MARTIN CHUDÝ

Aké výhody predstavuje pravidelné cvičenie? Aké mýty kolujú o cvičení a prečo by ste sa mali vyhýbať klasickým kardio tréningom? Prečo je kľúčom pri cvičení intenzita? Aké typy tréningov sú prospešné pre vaše zdravie? Čo musí byť vašim cieľom pri cvičení? Ako efektívne budovať svalovú hmotu? Akým cvičením môžete spomaliť starnutie? Nielen na tieto otázky odpovedám v sérii článkov o 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte...

Štvrtá časť môjho 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte.

Výhody vysoko intenzívnych cvičení

Z mojich predchádzajúcich článkov ste sa dozvedeli, že kľúčom pri cvičení je intenzita. Vďaka vysoko intenzívnych cvičeniam môžete získať lepšie výsledky za minimum času oproti klasickým aeróbnym tréningom. Fitness priemysel rozdelil cvičenie do kategórií ako anaeróbny, aeróbny a kardiovaskulárny tréning.

Tieto pojmy sú však úplne pomýlené. Fitness experti akoDr. Doug McGuffaPhil Campbell poukazujú na to, že k zapojeniu kardiovaskulárneho systému musíte vykonať mechanickú prácu so svojimi svalmi (1). A to môžete vykonať napríklad pomocou behu (šprint), eliptického bicykla, posilňovacích strojov či voľných váh. Čiže napríklad tréning s činkami nemusí byť len silový tréning, ale môže byť vlastne aj kardiovaskulárny tréning.

Pre lepšie porozumenie potrebujete vedieť, že vaše srdce má 2 odlišné metabolické procesy.

Aeróbny, ktorý si vyžaduje kyslík ako palivo
Anaeróbny, ktorý nepotrebuje žiadny kyslík

Tradičné silové tréningy a kardio cvičenia pracujú primárne s aeróbnym procesom. Vysoko intenzívne intervalového tréningy, ako intervalový tréning alebo Super Slow Weight Training, pracujú s obidvomi procesmi. A zapojenie obidvoch metabolických procesov je to, čo potrebujete pre získanie najväčších kardiovaskulárnych výhod. V spojení s vhodnou stravou, ktorá predstavuje vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu (2), môžete získať vďaka vysoko intenzívnym intervalovým cvičeniam nasledujúce výhody (3):

Významné zlepšenie vašej citlivosti na inzulín, najmä ak konzumujete nízkosacharidovú stravu (málo cukru, málo obilnín) a vyhýbate sa technologicky spracovaným potravinám
Prakticky odstránite cukrovku typu 2 a vysoký krvný tlak
Optimalizujete pomer vášho HDL a LDL cholesterolu
Prirodzene zvýšite produkciu rastového hormónu
Zlepšíte tukový metabolizmus a optimalizujete percento vášho telesného tuku (zároveň budete lepšie uskladňovať cukor a glykogén vo svaloch)
Zvýšite svoju aeróbnu kapacitu

Vysoko intenzívne cvičenia upravujú citlivosť na inzulín

Vaše rýchle svalové vlákna sú prevažne glykolytické a uskladňujú veľa glukózy. Keď sú tieto vlákna zapojené, vytvárajú stimuly pre rast svalov. Zároveň zväčšujú zásoby glykogénu vo svaloch,čo zasa zlepší vašu citlivosť na inzulín. Rýchle svalové vlákna však zapája len vysoko intenzívny tréning. Naopak, klasický aeróbny tréning, ktorý zapája len pomalé svalové vlákna, spôsobuje úpadok rýchlych a super rýchlych svalových vlákien, čo zasa spustí nábeh na stratu inzulínovej citlivosti a otvorí cestu k mnohým ďalším zdravotným problémom, akým je napríklad metabolický syndróm (4).

Zosúlaďte stravu a vysoko intenzívne cvičenie

Problémom s inzulínom, čo je živná pôda pre prakticky všetky civilizačné ochorenia, môžete zabrániť aj zmenou vašej stravy. V prvom rade sa musíte vyhnúť cukru a spracovaným potravinám a konzumovať množstvo vysoko kvalitných zdravých tukov. Väčšina ľudí, vrátane športovcov, bohužiaľ konzumuje príliš veľa sacharidov, čím otvárajú cestu zdravotným problémom.

V skutočnosti je biologická potreba ľudského tela po cukre veľmi malá. A keď skonzumujete príliš veľa sacharidov, inzulín ich uloží do tuku. Ľudia totiž netučnejú z konzumácie tuku, ale z konzumácie nadmerného množstva sacharidov, hlavne tých jednoduchých, ktoré sú skoro v každej technologicky spracovanej potravine.

Aby som vám to trocha priblížil. Ak máte šťastie, tak vaše kostrové svalstvo dokáže uskladniť asi 250 g glukózy a vaša pečeň asi 70 g glukózy. V prípade trénovaných športovcov sa celková zásoba glukózy môže pohybovať až okolo 500 g. Priemerný človek však svoju približne 320 gramovú zásobnú kapacitu cukru doplní jednou návštevou napríklad v McDonalde. Ak sú vaše glykogénové zásoby plné, vaše telo musí uskladniť prijaté sacharidy do tuku. A verte, že väčšinou sú plné, pretože trvá asi 6 až 8 hodín, kým telo vyprázdni zásoby glukózy. Takže pokiaľ nemáte za sebou náročný tréning, ktorý vám vyčerpal tieto zásoby, vaše telo musí uskladniť prijaté sacharidy do tukových zásob.

V dnešnej dobe sú však ľudia držaní v nevedomosti alebo klame, čo spôsobuje, že väčšina ľudí do seba „pumpuje“ veľké množstvo obilnín a cukru (hlavne fruktózy), čo spôsobuje obezitu a s tým spojené zdravotné problémy. Takáto strava je zároveň vysoko prozápalová a v spojení s akútnym oxidatívnym stresom, ktorému ste vystavený pri intenzívnych cvičeniach, si môžete skôr uškodiť. Preto je veľmi dôležité upraviť stravu ešte pred zahájením vysoko intenzívnych cvičení. Musíte pochopiť, že strava má asi 80%-ný vplyv na zdravie a cvičenie asi 20%-ný vplyv. A nedá sa dlhodobo cvičiť na zlej strave a zachovať si pritom trvalé zdravie.

Prvým vašim krokom by teda malo byť obmedzenie sacharidov (hlavne jednoduchých sacharidov a fruktózy) a zavedenie kvalitných tukov do stravy. Obrovská časť svetovej obezity by sa dala odstrániť len obyčajným zavedením vysokotučnej a nízkosacharidovej stravy v spojení s vysoko intenzívnym cvičením. Počas vysoko intenzívneho tréningu veľmi agresívne vyprázdňujete cukor z vašich svalových buniek. A keď to skombinujete s nízkosacharidovou stravou, váš metabolizmus sa začne liečiť.

Najväčšia chyba, ktorú môžete urobiť po cvičení

Počas tréningu sa vaše telo dostáva do katabolického stavu a všetky regeneračné procesy a mechanizmy pre podporu a rast svalstva sú vypnuté. Avšak ihneď po dokončení tréningu vaše telo spúšťa tieto procesy a mechanizmy. Po dokončení tréningu máte tzv. „dvojhodinové okno príležitosti“, počas ktorého je kriticky dôležité čo skonzumujete. Buď využijete túto príležitosť a budete zvyšovať svoju výkonnosť, alebo ju nevyužijete a môžete dokonca znížiť svoju výkonnosť. Nič medzi tým nie je. Proste buď, alebo.

Pokiaľ trénujete silovo alebo intenzívne, vašim cieľom musí byť podpora produkcie rastového hormónu. Tento hormón „mladosti“ je kriticky dôležitý nielen pre budovanie a regeneráciu svalovej hmoty, ale tiež pre spaľovanie tuku a zachovanie celkového zdravia. Produkcia tohto hormónu prirodzene klesá s vekom po dovŕšení tridsiateho roku života, kedy sa vaše telo dostáva do somatopauzy. Preto čím ste starší, tým viac by ste mali vykonávať silové a hlavne intenzívne cvičenia.

Po skončení takéhoto cvičenia musíte prijať do 30 minút rýchlo využiteľné bielkoviny a v priebehu 2 hodín nesmiete konzumovať žiadne sacharidy, najmä fruktózu (5). Pretože tie zvýšia produkciu somatostatínov, ktoré doslova zničia vylučovanie rastového hormónu. Preto konzumácia všetkých energetických nápojov, športových tyčiniek, gélov a iných nevhodných výmyslov fitness priemyslu neprichádza do úvahy.

Najvhodnejším a najrýchlejšie využiteľným jedlom je srvátkový proteín, ktorý by mal mať vysokú biologickú kvalitu (6). Iné bielkoviny majú príliš dlhú dobu trávenia a väčšina aminokyselín sa znehodnotí počas trávenia a metabolizmu. Napríklad čistý príjem 100 až 120 g bielkovín z kvalitného srvátkového proteínu (3-4 dávky za deň), sa rovná konzumácii 1,5 kg mäsa alebo 50-tich vajec. Srvátkový proteín sa dokáže stráviť do 15 až 30 minút a je tiež číslo jedna v obsahu aminokyseliny leucín, ktorá je najdôležitejšia pre svalovú syntézu (7, 8, 9).

Iná situácia nastáva, pokiaľ ste vrcholový športovec a vašim cieľom je čo najrýchlejšia regenerácia. Vtedy rýchla regenerácia má prednosť pred podporou rastového hormónu. Takisto to platí, pokiaľ nie ste vrcholový športovec, ale trénujete vytrvalostne, kedy príliš neprodukujete rastový hormón, zato však spálite veľké množstvo svalového paliva – glykogénu, ktoré potrebujete doplniť, aby ste rýchlo zregenerovali a zvyšovali svoju výkonnosť. Čiže to záleží aj na vašich cieľoch. Ak chcete schudnúť a nejde vám o rýchlu regeneráciu a zvyšovanie výkonnosti, vtedy by ste sa mali zamerať na bielkoviny aj po vytrvalostných cvičeniach. Čiže do 2 hodín po tréningu nekonzumujete žiadne sacharidy, ale namiesto nich skonzumujte 20-25g čistých bielkovín z kvalitného srvátkového proteínu. Chcem vás však upozorniť, že ak trénujete veľmi vytrvalostne, vaše telo bude potrebovať nejaké sacharidy aj pokiaľ chcete schudnúť. Počúvajte teda svoje telo.

Ak však ako profesionálny športovec alebo amatérsky vytrvalec potrebujete čo najrýchlejšie zregenerovať a chcete zvyšovať svoju výkonnosť, skonzumujte do 30 minút po tréningu sacharidové jedlo spolu s 20-25 g čistých bielkovín. Najideálnejší pomer je okolo 4:1 medzi sacharidmi a bielkovinami. Táto rada je založená na výskume Dr. Johna Iveya (10), ktorý testoval mladých profesionálnych cyklistov počas niekoľkých dní za sebou, kde cieľom bolo čo najrýchlejšie zregenerovať a podpora rastového hormónu nebola dôležitá.

Veľmi veľkú úlohu v tomto procese však zohráva vaša citlivosť na inzulín. Výskumy ukazujú, že inzulínová odpoveď jedinca je nižšia u mladých osôb a/alebo štíhlych osôb s dostatkom čistej svalovej hmoty a malým podielom tuku. Čo je ďalší dôvod, prečo je dôležité udržiavať dostatok svalovej hmoty počas celého života.

Ak to mám zhrnúť, tak vám odporúčam sa zamerať na podporu rastového hormónu, čo vám pomôže budovať rýchlejšie svalovú hmotu a zároveň redukovať tuk. Zo zdravotného hľadiska je to oveľa dôležitejšie. Ak ste však profesionálny športovec, ktorý má množstvo náročných tréningov v týždni a potrebujete rýchlo zregenerovať, využite „sacharidovú“ stratégiu. Takže konzumujte po tréningu sacharidy spolu s bielkovinami v pomere 4:1. Vaše telo vtedy potrebuje glukózu a prakticky mu vtedy nezáleží na jej pôvode.

Myslite však na prídavok bielkovín a prípadne zdravých tukov, ktoré znížia GI a zbrzdia reakciu inzulínu, a tým pádom lepšie doplnia zásoby glykogénu vo svaloch. Vysoko glykemické jedlá by v tom prípade pravdepodobne neboli tak efektívne ako nízko alebo stredne glykemické jedlá. Taktiež sa zamerajte na sacharidy v prípade horúcich dní alebo veľmi dlhých vytrvalostných behov, pretože vtedy vaše telo potrebuje glukózu vo väčšej miere.

Ako často by ste mali vykonávať vysoko intenzívny tréning?

Vo svojich článkoch som vám predstavil 2 typy vysoko intenzívnych cvičení. Intervalový tréning, alebo Sprint 8, je z dielne atletického trénera Phila Campbella, autora knihy Ready Set Go, ktorý počas svojej 35-ročnej praxe trénoval vyše 18 000 profesionálnych športovcov. Silový typ vysoko intenzívneho tréningu s názvom Super Slow Weight Training je zasa z dielne experta na vysoko intenzívne cvičenie, Dr. Douga McGuffa, autora knihy Body by Science.

Obidva tieto typy tréningov sa stávajú vo svete stále populárnejšie a ukazujú svetovému fitness priemyslu nový pohľad na cvičenie. Princípom týchto cvičení je zapojiť všetky typy svalových vlákien a unaviť ich pomocou krátkych a veľmi intenzívnych pohybov, ktoré zapoja aj aeróbny aj anaeróbny metabolický systém.

Jeden z ďalších prepracovaných spôsobov vysoko intenzívneho cvičenia ponúka program Controlled Fatigue Training, ktorého tvorcom je svetoznámy odborník na cvičenie Ori Hofmekler, autor kníh The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximum Muscle Minimum Fat a Unlocking the Muscle Gene (11).

Samotné vysoko intenzívne cvičenia sa však dajú vykonávať mnohými spôsobmi. Napríklad aj niekoľko násobným „vyvŕšením sa“ na boxovacom vreci v maximálnom tempe či zápasením. Čo je však dôležité pri týchto cvičeniach je regenerácia, ktorá má prednosť pred samotným počtom tréningov. Pri tomto type tréningu je totiž menej viac a ak to preženiete, budú tieto tréningy kontraproduktívne.

Pri intervalovom tréningu som vám odporúčal 1 až 3 tréningy do týždňa, a pri Super Slow tréningu 1 tréning do týždňa. Tieto čísla si však musíte prispôsobiť svojim potrebám a cieľom. Musíte sa riadiť hlavne svojimi osobnými pocitmi a trénovať až keď ste dostatočne oddýchnutý.

Pri cvičení totiž nemôžete získať všetko a musíte sa rozhodnúť, akým smerom sa chcete uberať. Cvičenie môžete nasmerovať 2 cestami:

K dosiahnutiu maximálnej výkonnosti (vrcholoví športovci)
K podpore dlhovekosti a dokonca plodnosti

Plodnosť sa týka najmä žien. Aj preto mnohé profesionálne športovkyne majú problém s otehotnením. Ženský organizmus totiž potrebuje tuk k produkcii ženských hormónov. Ľudské telo je veľmi múdre a neumožní vám otehotnieť, ak je presvedčené, že nemáte dostatok kalórií k podpore nového života (zásadnú rolu v tomto procese hrá hormón leptín). To je očividne súčasť skoršieho adaptačného mechanizmu, ktorý vznikol v pravekých podmienkach v časoch nedostatku potravy a ktorý si vyžadoval zvýšenú silu a odolnosť na úkor reprodukčných schopností. Ťažké životné podmienky jednoducho nie sú biologicky vhodné na tehotenstvo.

Preto časté vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení s cieľom minimalizovať tuk a maximalizovať výkonnosť, nemusí byť vhodné pre nežnejšie pohlavie. Ženy však pravdepodobne neboli stvorené pre vysoké tréningové záťaže. To však neznamená, že by nemali cvičiť vôbec. Pravidelné cvičenie má určite neoceniteľné výhody. Avšak vrcholový šport môže u žien spôsobiť vyššie zmienené problémy. Preto si každá žena musí určiť priority.

Prečo je menej viac pri vysoko intenzívnych cvičeniach?

Vaše rýchle a super rýchle svalové vlákna, ktoré sa zapájajú pri týchto tréningoch, regenerujú oveľa pomalšie ako vaše pomalé svalové vlákna. Preto časté vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení môže byť kontraproduktívne. V skutočnosti nejde ani tak o frekvenciu tréningov alebo počet opakovaní, ale o intenzitu tréningu. Pokiaľ je intenzita dostatočne vysoká, počet opakovaní sa môže znížiť, pričom výsledky zostanú rovnaké. Podľa Dr. McGuffa, s každým intervalovým zvýšením intenzity musí prísť neprimeraný pokles vo frekvencii, aby cvičenie zostalo produktívne.

Ako príklad uvádza, že napríklad začiatočník môže trénovať trikrát do týždňa a nevyvolá nadmerný stres na svoj organizmus. Ale akonáhle sa jeho sila a výdrž zvýši, tak každý tréning, v ktorom sa bude snažiť trénovať na maximum, vyvolá čoraz väčšie množstvo stresu na jeho telo. V takom prípade Dr. McGuff odporúča znížiť frekvenciu tréningov, aby ste dali svojmu telu čas na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami.

Na jednej strane je síce lepšie, ak vaše telo vyprodukuje, vďaka cvičeniu, veľké množstvo rastového hormónu napríklad 4-krát do týždňa namiesto dvoch. Ale pokiaľ ste už vo forme, nepotrebujete také časté „výbuchy“ rastového hormónu. Tieto „výbuchy“ rastového hormónu sú dôležité hlavne pre ľudí so slabou kondíciou a stratenými super rýchlymi svalovými vláknami v ich kostrovom svalstve. Avšak po zlepšení kondície a obnovení rýchlych svalových vlákien sa zvýši prirodzené denné vylučovanie rastového hormónu.

Čiže pokiaľ začiatočník so slabou kondíciou potrebuje 3 tréningy do týždňa, aby v sebe „rozprúdil“ rastový hormón, neznamená to, že rovnaké množstvo potrebuje jedinec vo forme. Ten potrebuje len občas „nakopnúť“ rastový hormón ihneď potom, ako úplne zregeneruje, čo predstavuje menšiu frekvenciu tréningov.

Dajte svojim nadobličkám čas na regeneráciu

Dr. McGuff teda navrhuje, že akonáhle ste vo forme, skutočne nepotrebujete pravidelné výbuchy rastového hormónu. Regenerácia je v takom prípade oveľa dôležitejšia ako samotné cvičenie. Úplná regenerácia po vysoko intenzívnom cvičení môže trvať 3 až 7 dní. Jeden z dôvodov prečo by ste nemali trénovať príliš často pokiaľ ste vo forme, je vplyv vysoko intenzívneho cvičenia na nadobličky.

Nadobličky sídlia priamo na vašich obličkách a sú vytvorené z troch vrstiev. Na vonkajšej vrstve máte minerálne kortikoidy, ktoré kontrolujú hladinu sodíka a elektrolytov. V strednej vrstve sú kortikosteroidy, ktoré kontrolujú cukor a vytvárajú stresové hormóny. A vo vnútornej vrstve sa tvoria rastové hormóny a pohlavné steroidy. Tieto 3 vrstvy sa slangovo nazývajú „soľ, cukor, sex“. Myslite však na to, že vaše nadobličky sú zjednotený orgán, ktorého vrstvy nie sú dokonale rozdelené.

Keď ste už vo forme, kedy sa rastový hormón automaticky produkuje vo väčšej miere, a budete pomocou vysoko intenzívneho cvičenia „dobýjať“ nadobličky 3-krát do týždňa, môžete ich úplne vyčerpať. Napríklad, ak vaše telo nie je dostatočne zregenerované po pondelňajšom tréningu a vy sa rozhodnete trénovať už v stredu, namiesto výbuchu rastového hormónu získate výbuch kortizolu, stresového hormónu. Čo nie je vhodný stav pre telo. V podstate zmaríte celé vaše úsilie.

Pri vykonávaní vysoko intenzívnych cvičení by ste mali byť teda dostatočne oddýchnutý. O to viac, o čo ste trénovanejší. Počúvajte hlavne svoje telo. V ideálnom prípade by ste mali cítiť neutíchajúcu energiu a sami by ste mali chcieť cvičiť. To je znak, že ste úplne zregenerovaný. Pre väčšinu ľudí to však môže byť veľká výhoda, že nemusia tak často cvičiť. Na jednej strane z časového hľadiska, a na druhej strane z lenivosti. Tak či onak, ak chcete maximalizovať svoje zdravie, zaveďte vysoko intenzívne cvičenie do vášho harmonogramu.

V ďalšom článku sa dozviete, prečo by ste nemali vykonávať klasické vytrvalostné tréningy a ako vám môže klasický kardio tréning dokonca poškodiť zdravie.

Vedeli ste, že klasický kardio tréning vám môže poškodiť zdravie?

Mnohí ľudia považujú beh za najzdravší druh športu. Aj preto väčšina ľudí, ktorí chcú urobiť niečo pre svoje zdravie, si proste obuje tenisky a ide si pravidelne zabehať. Prípadne sa vyberú do fitnescentra, kde si nasadia slúchadlá na uši a v rytme hudby si dajú svoj 30 až 60 minútový tréning na bežiacom páse alebo rotopéde. Tento druh dlhého kardio cvičenia je ospevovaný ako veľmi účinný spôsob spaľovania tuku a zároveň vraj podporuje srdce. Je to prakticky už taká zaužívaná dogma. Táto dogma vám však môže vážne poškodiť zdravie.

Najnovšie výskumy v oblasti vplyvu cvičenia na zdravie jednoznačne ukazujú (1), že dlhé kardio tréningy podobné maratónom sú veľmi nevhodné pre zdravie. Na jednej strane je pravidelné kardio cvičenie prospešné. Keď zvýšite svoj tep, zvýšite množstvo kyslíka v krvi a zároveň aj množstvo endorfínov, prirodzených „liekov“ proti bolesti. Medzitým, aeróbne cvičenie aktivuje váš imunitný systém, pomáha vášmu srdcu účinnejšie pumpovať krv a zvyšuje vašu kondíciu. Ak však vykonávate aeróbny tréning príliš dlho, môžete poškodiť vaše telo, čo bude viesť do:

Katabolického stavu, v ktorom sú vaše tkanivá rozkladané
Nadmerného vylučovania kortizolu (stresový hormón), ktorý prispeje nielen ku katabolizmu, ale tiež k chronickým ochoreniam
Mikroskopických trhlín vo svalových vláknach (tie sa budú ťažko liečiť, ak budete stále pretrénovaný) a zvýšeného rizika zranení
Oslabenej imunity
Nespavosti, najmä ak trénujete poobede alebo večer

Podľa jednej štúdie prezentovanej v Montreale v roku 2010 na kanadskom kardiovaskulárnom kongrese, pravidelné cvičenie znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení dvoj až trojnásobne. Ale veľmi dlhé a náročné cvičenie, akým je maratón, zvyšuje riziko sedemnásobne (2). Beh na dlhé vzdialenosti tiež vedie k zvýšenému počtu zápalov (3), ktoré môžu zapríčiniť srdcovú príhodu a poškodiť vaše srdce ešte dlho po skončení maratónu. Behy na dlhé trate môžu zároveň zvýšiť oxidatívny stres vo vašom tele, a tým otvoriť cestu rôznym ochoreniam.

Prečo maratón nie je najvhodnejší šport?

Maratón sa v priebehu posledných rokov stal doslova epitómom fitnessu. Avšak takéto náročné a dlhotrvajúce cvičenie môže byť výrazne kontraproduktívne. Už nejeden športovec, vrátane profesionálnych športovcov, zomrel počas maratónu na zlyhanie srdca (4). V skutočnosti asi 14% športových úmrtí súvisí so srdcovými problémami a podľa jednej štúdie je riziko smrti na zlyhanie srdca počas maratónu 0,8 na 100 000 účastníkov (5).

Je to spôsobené nadmerným stresom, ktorému je vystavené vaše srdce počas maratónu, a na ktoré váš organizmus nebol stvorený. Vyššie zmienená montrealská štúdia zistila (2), že počas maratónu stráca svoju funkciu viac než polovica segmentov v srdci kvôli zvýšenému počtu zápalov a zníženému krvnému prietoku. Zlyhanie srdca totiž nenastáva kvôli slabej výdrži srdca, ale počas veľkého stresu, kedy srdce potrebuje viac energie a čerpacej kapacity, ale nemá ju.

Jedna štúdia sledovala srdcovú funkciu 40 elitných vytrvalostných športovcov po dokončení štyroch vytrvalostných pretekov (6). Meraním srdcových enzýmov a pomocou ultrazvuku boli vedci schopní zmerať akútne vplyvy extrémneho cvičenia na srdce. Vedci zistili (7), že:

Pravá ventrikulárna funkcia (RV) sa po pretekoch znížila
Hladina srdcových enzýmov v krvi (ukazovatele srdcového poškodenia) sa zvýšila
Čím dlhší pretek a vyššie VO2 max mali športovci, tým väčšie zníženie RV funkcie
12% športovcov malo jazvy na srdcovom svale, ktoré objavila magnetická rezonancia ešte týždeň po pretekoch

Vedcov hlavne znepokojila narušená funkcia RV, pretože to môže spôsobiť elektrickú nestabilitu, ktorá môže viesť k náhlej smrti. Ďalej vedci poznamenali, že aj keď u športovcov nastala prakticky kompletná regenerácia srdca, tak chronické zmeny by mohli nastať u najvyťaženejších športovcov.

Toto však nie sú ani zďaleka jediné štúdie, ktoré dokazujú negatívny zdravotný vplyv náročných behov na dlhé vzdialenosti (8, 9). Tu je niekoľko ďalších štúdií, ktoré potvrdzujú zdraviu škodlivý vplyv týchto behov.

Štúdia z roku 2006 sledovala 60 amatérskych účastníkov Bostonského maratónu pomocou echokardiografie a sérových biomarkerov. Podobne ako v štúdií elitných športovcov, vedci zistili u bežcov pokles pravej ventrikulárnej systolickej funkcie, spôsobenej zvýšeným počtom zápalov a znížením prietoku krvi (10).
Výskum Dr. Arthura Siegela, riaditeľa interného lekárstva na Harvardskej McLeanovej nemocnici, tiež objavil, že beh na dlhé trate vedie k vyššej hladine zápalov, ktorá môže spustiť srdcovú príhodu (3).
Iná štúdia sa zamerala na skupinu starších mužov, ktorí boli členmi klubu maratónskych stovkárov(športovci, ktorí odbehali minimálne 100 maratónov). Celkový vekový rozsah sledovaných bežcov bol 26 až 67 rokov, a zároveň vedci sledovali aj kontrolnú skupinu, ktorá pozostávala z dvadsiatich zdravých mužov nad 50 rokov, ktorí neboli vytrvalostní športovci. Nikto z mladších bežcov alebo nevytrvalcov nemal znaky srdcovej fibrózy alebo jaziev na srdci. Avšak polovica z dlhoročných bežcov mala jazvy na srdcovom svale, ako výsledok množstva odbehaných kilometrov. Najhoršie na tom boli tí bežci, ktorí trénovali najdlhšie a najťažšie (11).
Nedávno bola publikovaná v žurnále Circulation iná, pre zmenu zvieracia štúdia. Vedci testovali zdravých potkanov, ktorým navodili namáhanú dennú tréningovú záťaž pravidelných maratóncov v priebehu 10 rokov. Na konci štúdie mala väčšina potkanov rozšírené jazvy na srdci a nejaké štrukturálne zmeny podobné zmenám, ktoré je možné vidieť u profesionálnych vytrvalcov (12).

To samozrejme neznamená, že by ste sa mali vyhýbať cvičeniu. Práve naopak, väčšina ľudí má nedostatok pohybu a prakticky vôbec nešportuje, takže by mali zaviesť pravidelné cvičenie do svojho života. Taktiež nemôžete porovnávať 30 minútový beh s 3-hodinovým maratónom. Na druhej strane si však musíte uvedomiť, že naši predkovia nevykonávali dlhé behy v jednom tempe (13). Na tento druh pohybu sme jednoducho neboli stvorení a tento druh pohybu neaktivuje naše gény tak, ako to robí napríklad intervalový tréning. Preto pravidelne cvičte, ale cvičte krátko a intenzívne, a nie dlho a v miernom tempe.

Zapojte svoje rýchle svalové vlákna

Väčšina aeróbnych tréningových programov je totiž založená na veľmi nekompletnom obrázku fyziológie ľudského tela. Dlhé behy v jednom tempe, ktoré sú často zamerané na spaľovanie kalórií, by boli perfektným tréningom len vtedy, ak by ste mali v tele iba pomalé svalové vlákna. Avšak vy máte 3 druhy svalových vlákien, z ktorých polovicu tvoria rýchle a super rýchle svalové vlákna.

Rozdelenie svalových vlákien:

Pomalé vlákna (červené): aktivované tradičnými silovými a kardio tréningami
Rýchle vlákna (biele): aktivované intervalovým tréningom
Super rýchle vlákna (biele): pozostávajú z rýchlych a super rýchlych vlákien a sú aktivované intervalovým tréningom

Zapojenie všetkých typov svalových vlákien a obidvoch metabolických procesov (aeróbny a anaeróbny) je v skutočnosti oveľa lepšia a rýchlejšia cesta k získaniu kardiovaskulárnych benefitov (14). Naopak vytrvalostnými behmi na dlhé trate sa oberáte o svoje rýchle svalové vlákna, čo urýchľuje procesy starnutia.

Získajte za menej viac

Obrovskou výhodou vysoko intenzívnych cvičení, akými sú intervalový tréning alebo Super Slow Weight Training, je ich krátkosť. Za 20 minút 2 až 3-krát do týždňa získate viac výhod, ako za hodiny klasického kardio tréningu. Podľa jednej štúdie, len 1,5 hodiny vysoko intenzívneho intervalového bicyklovania za týždeň prináša rovnaké kardiovaskulárne adaptácie a zlepšenie vytrvalosti ako 5,5 hodiny tradičného vytrvalostného tréningu na dlhé trate v pomalom tempe (14).

Pokiaľ je teda intenzita vysoká, stačí vám len niekoľko minút a zožnete rovnaké benefity z hľadiska kardiovaskulárneho zlepšenia ako v prípade dlhých aeróbnych tréningov. Kto by nechcel za štvrtinu času dosiahnuť rovnaké výsledky? Okrem kardiovaskulárneho zlepšenia vám vysoko intenzívne cvičenia pomáhajú budovať svalovú hmotu, rýchlejšie spaľovať tuky a produkovať rastový hormón – hormón mladosti, ktorého produkcia prirodzene klesá po dovŕšení 30-teho roku života.

Ako vykonávať intervalový tréning?

Cieľom intervalového tréningu je dostať svoj tep nad anaeróbny prah. To dosiahnete maximálnym úsilím pri športovej aktivite počas 30 sekúnd, a potom 90 sekúnd oddychujete. Intervalový tréning môžete vykonať prakticky kdekoľvek a akokoľvek. Jedna z najvhodnejším možností je klasický šprint alebo eliptický rotopéd. Môžete však použiť aj korčule, plávanie, bicykel či švihadlo. Najväčší „zaberák“ je šprint.

Postup intervalového tréningu v prípade šprintu:

Krátka rozcvička – asi 3 minúty
Šprint – 20 až 30 sekúnd šprintujte s maximálnym úsilím
Pauza – 60 až 90 sekúnd poklusávajte ľahkým tempom
Ďalšie opakovania – to isté zopakujte ešte 7 krát

Tento typ tréningu by ste mali vykonávať 1 až 3 krát do týždňa. Viac ani nie je vhodné, inak to môže byť kontraproduktívne. Počas intervalového tréningu v skutočnosti cvičíte len 4 minúty. Čiže 4 až 12 minút za týždeň vám prinesie oveľa viac z pohľadu kardiovaskulárneho zlepšenia, ako asi 90 minút pomalého kardio cvičenia. A to nehovorím o iných výhodách, ktoré som zmienil vyššie.

V ďalšom článku sa dozviete, aký typ tréningu by ste mali ešte zahrnúť do svojho cvičebného plánu, aby si spevnili celé telo.

Zdvihnite svoj zadok

V roku 1920 prehlásil legendárny strongman Earle Liederman, že každý človek by mal byť schopný urobiť fyzicky nasledovné činnosti:

"Každý by mal byť schopný zachrániť svoj vlastný život. Mal by byť schopný preplávať dosť ďaleko a bežať rýchlo a tak dlho, aby dokázal zachrániť svoj život v prípade ohrozenia alebo potreby. Taktiež by mal byť schopný niekoľkokrát zdvihnúť svoje telo, urobiť primerané množstvo drepov a taktiež by mal byť schopný skočiť do potrebnej výšky i diaľky."

Ak by ste navštívili hociktorú posilňovňu vo svojom okolí, pravdepodobne by ste v nej našli množstvo veľmi svalnatých „borcov“, ktorí dokážu zdvihnúť obrovské váhy a veľmi veľké činky. Ich svaly sú krásne tvarované a doslova z nich ide strach. Čo však mnohí z nich nemajú, je skutočná funkčná svalová hmota, ktorá by im v prípade potreby zachránila život (česť výnimkám, ktorí pracujú na svojom tele komplexne). Koľkokrát by sa asi zdvihli na hrazde? Ako rýchlo a dlho dokážu bežať, alebo ako ďaleko dokážu doskočiť? Mnohí asi nie ďaleko. Namiesto skutočnej sily majú v skutočnosti len prázdne objemy. O to viac, pokiaľ používajú zakázané prípravky.

Skutočná sila, ktorú by mal pestovať každý človek vychádza z práce s vlastným telom (1). Tento typ tréningu síce nevytvára ohromné svalové objemy, ale zato zapája veľké množstvo svalov, ktoré vám raz môžu zachrániť život. Každý človek má 29 svalov telesného jadra (2), z ktorých vychádza vaša sila. Sú to presne tie vonkajšie i hlboké svaly, ktoré sa nachádzajú okolo chrbtice, brušnej steny a okolo panvy. Táto skupina svalov je najdôležitejšia zo všetkých na vašom tele a je rozdelená do 4 základných skupín:

Rectus abdominis - toto je skupina svalov, ktorá je známa ako "kocky" na bruchu. Ide o povrchové svalstvo, ktoré umožňuje ohýbanie chrbtice a pomáha stabilizovať panvu pri chôdzi alebo behu.
Transverus abdominis - toto je súbor najhlbšie uložených priečnych svalov v brušnej stene. Pomáhajú nám stláčať vnútorný obsah tráviaceho traktu a tiež umožňujú predklony či záklony.
Internal and External Obliques - vnútorné a vonkajšie šikmé svaly na našom tele môžu fungovať aj samostatne. Slúžia pri otáčaní trupu ale aj pri ohnutí chrbtice.
Erector spinae - napriamovače sú skupina svalov, ktoré začínajú v krku a rozširujú sa do dolnej časti chrbta. Tieto svaly nám umožňujú nosiť a zdvíhať ťažké predmety a vôbec stáť vo vzpriamenom postoji.

Relatívna sila vs. absolútna sila

Z týchto 4 skupín svalov vychádza každý váš pohyb a pokiaľ budete mať tieto svaly oslabené, môžu sa u vás prejaviť bolesti chrbtice a rôzne svalové zranenia a bolesti. O týchto 29 svalov by ste sa mali poctivo starať a pravidelne ich zaťažovať. Mali by ste byť schopný vyvinúť aspoň 100% svojej sily (3), čo znamená, že vaše telo by malo odolať ťahu gravitácie na niekoľko sekúnd. Napríklad vo výdrži v zhybe na hrazde. To predstavuje vašu relatívnu silu.

Predstavte si dvoch mužov, jeden váži 60 kg a druhý 80 kg. Ten 80 kg vážiaci muž má pravdepodobne väčšiu absolútnu silu. Čiže dokáže udvihnúť väčšiu váhu a toho ľahšieho muža by asi porazil. Avšak aká je ich relatívna sila? Koľko zhybov na hrazde, kľukov, drepov a iných cvičení s vlastnou hmotnosťou by urobil každý z nich? Aký výkon dokážu vyvinúť ich svaly? Po zodpovedaní týchto otázok by ste mohli zistiť, že 60 kg vážiaci muž je v skutočnosti oveľa výkonnejší a silnejší.

Výborný príklad predstavuje živočíšna ríša. Slon dokáže udvihnúť obrovské a ťažké bremeno, lenže mravec dokáže zdvihnúť 50-násobok svojej hmotnosti a 30-násobok dokáže potiahnuť. Viete si predstaviť, že udvihnete 3,5 tony a potiahnete 2,1 tony za sebou? A to je presne rozdiel medzi absolútnou silou (slon) a relatívnou silou (mravec).

V práci s vlastným telom sú neprekonateľní gymnasti, ktorí dokážu vyvinúť ohromnú silu a ich relatívna sila je až neuveriteľná. Gymnasti dokážu vykonávať rôzne „nadľudské“ pohyby, ktoré si vyžadujú veľmi cielený, dlhý a náročný tréning. Vy však samozrejme nemusíte trénovať ako gymnasta, aby ste dosiahli dostatočnú relatívnu silu. Stačí vám len niekoľko minút denne (4), v ktorých precvičíte potrebné partie a postupne nadobudnete potrebnú silu a spevníte svaly vnútorného jadra.

Stačí vám niekoľko minút denne

Na spevnenie vnútorného jadra existuje množstvo cvičení, ktoré sa dajú rôzne kombinovať. Ja osobne preferujem cviky od Vlada Zlatoša, ktoré cvičím už dlhé roky a neviem si ich vynachváliť. Tieto cvičenia vám ukážu skutočnú tvár vašich telesných schopností. Vlado je veľký odborník na cvičenie a sám sa už dlhé roky venuje Parkouru a Freerunu (5, 6), kde patrí medzi priekopníkov týchto športov na Slovensku.

V priebehu niekoľkých rokov Vlado vytvoril zo svojich cvičení Full Body Program (7), ktorý zhrnul do cvičebnej aplikácie iCore & Abs (8). Jeho cvičebný program a aplikácia sú dostatočným nástrojom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vysokú úroveň trénovanosti. Výhodou jeho cvičení je ich krátkosť, ale zato ohromná funkčnosť.

Na vykonávanie týchto cvičení nepotrebujete prakticky žiadne pomôcky a žiadny veľký priestor. Stačí vám 2x2 metre a za 15 minút precvičíte celé telo (8). Takýto tréning môžete absolvovať prakticky každý deň, pretože je časovo a priestorovo nenáročný. Počas jedného tréningu vám stačí vykonať približne 10 až 15 cvikov, ktoré by ste mali zakončiť posilňovaním brušných svalov. V záverečnej časti článku vám ponúkam niekoľko cvičení z Full Body Programu.

Ako často by ste mali cvičiť?

Vo svojich piatich článkoch o 8. kroku ku zdraviu, som vám predstavil niekoľko nových pohľadov na efektívne cvičenie. Tieto metódy sú určené pre rozvoj sily a svalovej hmoty, podporu produkcie rastového hormónu, zapojenie všetkých typov svalových vláknien, zvýšenie aeróbnej kondície, spomalenie starnutia a rýchle spaľovanie nadbytočného tuku. Metódy, ktoré som vám predstavil sú zamerané v prvom rade na udržanie zdravia a podporu dlhovekosti. Pokiaľ je vašim cieľom maximálna výkonnosť, musíte neustále zvyšovať záťaž na svoje telo. Vtedy si však musíte uvedomiť, že podpora dlhovekosti a maximálna výkonnosť sú 2 odlišné ciele, ktoré nemôžete dosiahnuť naraz. Maximálnu výkonnosť môžete dosiahnuť viacerými metódami, o ktorých sa však teraz baviť nebudeme.

Tu je prehľad mojich odporúčaní, ako často by ste mali cvičiť, aby ste zachovali zdravie. Každý má však inú úroveň trénovanosti, preto počúvajte svoje telo a prispôsobte si tieto odporúčania svojim potrebám a cieľom.

Intervalový tréning - vykonávajte ho 1-2 krát do týždňa a kombinujte ho s krátkym cvičením s vlastnou hmotnosťou
Super Slow Weight Training - vykonávajte ho 1 krát do týždňa. Medzi intervalovým tréningom a super pomalým tréningom si dajte minimálne 1 deň pauzu
Silový tréning - silový tréning môžete vykonávať rôznymi spôsobmi. Ja vám odporúčam prácu s vlastným telom podľa Full Body Programu. Silový tréning by ste mali vykonávať aspoň 2 krát za týždeň spolu s posilňovaním brušných svalov (9). Niekoľko základných cvikov s FBP však môžete vykonať prakticky každý deň.
Strečing - myslite na strečing. Strečing by ste mali vykonávať po každom tréningu. Pozor však na metódu, ktorú zvolíte. Ako rozcvičku používajte dynamický strečing a na záver tréningu vykonajte statický strečing

Vzorový príklad tréningového mikrocyklu pre začiatočníka:

Pondelok:Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Utorok:voľno

Streda: Super Slow Weight Training + strečing

Štvrtok:Full Body Program + strečing

Piatok:voľno

Sobota:Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Nedeľa: voľno

Vzorový príklad tréningového mikrocyklu pre pokročilého:

Pondelok:Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Utorok:Full Body Program + strečing

Streda: Super Slow Weight Training + strečing

Štvrtok:voľno

Piatok:Full Body Program + strečing

Sobota:Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Nedeľa: voľno

Zhrnutie 8.kroku ku zdraviu

Ak ste prečítali všetky moje články z 8.kroku ku zdraviu, sami musíte uznať, akú dôležitú úlohu pre zachovanie zdravia predstavuje cvičenie. Taktiež ste sa dozvedeli (10), že klasické fitness odporúčania nemusia byť až tak vhodné pre vaše zdravie. Naopak, vysoko intenzívne cvičenia prinášajú oveľa viac výhod za minimum času (11). Čiže za menej peňazí môžete získať viac muziky. V konečnom dôsledku je však na vás, ako sa rozhodnete. Hlavne pravidelne cvičte a cvičte tak, aby vás to bavilo a videli ste výsledky. Vy ste pánom svojho osudu a nikto vás nemôže do niečo nútiť.

Existuje aj množstvo iných typov tréningu, ktoré som vo svojich článkoch nespomínal, ale napriek tomu sú vynikajúcim prostriedkom pre zlepšenie a zachovanie zdravia. Nájdite si teda to, čo vám najviac vyhovuje. Moje odporúčania nemajú byť dogmou, ktorá vás bude "škatulkovať". Moje odporúčania sú len novým pohľadom na cvičenie a maximalizáciu zdravia pomocou cvičenia. Na záver vám chcem ešte popriať veľa chuti a sebadisciplíny do tréningu.

Niekoľko základných cvikov z Full Body Programu:

Aký vplyv na vaše zdravie majú toxíny? Kde sa všade ukrývajú a odkiaľ sa dostávajú do vášho tela? Aké sú ich najväčšie zdroje a ktoré toxíny sa vo vás už teraz nachádzajú? Ktorým toxínom ste najčastejšie vystavený a ako sa im môžete vyhnúť? Viac v mojom 9.kroku ku zdraviu s názvom – Eliminujte toxíny...

Čo sa skrýva v našom tele?

Bežný človek je denne vystavený asi 6 000 chemikáliám. Toto číslo sa však neustále zvyšuje. Za posledných 50 rokov bolo na trh zavedené obrovské množstvo chemikálií a v súčasnosti je identifikovaných takmer 150 000 chemikálií a ďalších asi 1 500 nových chemikálii pribudne každý rok. Vzhľadom na ohromný nárast zdravotných problémoch v posledných desaťročiach, začínajú zodpovedné inštitúcie čoraz viac zdvíhať varovný prst nad mnohými týmito toxínmi. Mnohé z nich sú totiž silnými jedmi a spôsobujú rozsiahle zdravotné problémy. Podľa odborníkov sú environmentálne toxíny, aspoň čiastočne, zodpovedné za približne 20% ľudských ochorení a porúch.

Niektoré z týchto toxínov sa celý život hromadia v ľudskom tele a následne sa dokonca prenášajú na ďalšie generácie. Jedna štúdia vedená Environmental Working Group (EWG) objavila v krvi novorodencov v priemere 287 toxínov vrátane ortuti, spomaľovačov horenia, pesticídov a teflónových chemikálií (1). Z týchto 287 chemikálií objavených v pupočníkovej krvi novorodencov je známe, že:

180 spôsobuje rakovinu u ľudí a zvierat
217 je toxických pre mozog a nervový systém
208 spôsobuje vrodené poruchy alebo abnormálny rast v zvieracích testoch

V skutočnosti je veľmi ťažké určiť, ktorým toxínom sme najviac vystavení. Záleží to od životného štýlu, práce, bydliska či iných faktorov. Napriek tomu, Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb v USA (CDC) vykonáva od roku 2003 tzv. The Fourth National Report on Human Exposure to Environmental Chemicals (2). Táto štúdia zároveň nadviazala na National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), ktorý začal v roku 1999.

Táto biomonitoringová štúdia predstavuje najkomplexnejšiu štúdiu na svete v oblasti merania toxickej záťaže u ľudí. Pomocou merania chemikálií v ľudskej krvi a moči sa posudzuje úroveň vystavenia obyvateľov USA k environmentálnym chemikáliám. V roku 2009 bolo meraných 212 chemikálií u 8 000 Američanov. V roku 2012 bolo updatovaných 119 chemikálií a ďalších 34 nových chemikálií bolo pridaných do zoznamu.

Napriek tomu, že sa jedná o svetovo najväčšiu štúdiu, stále sa v nej meria menej ako 1% všetkých chemikálií (6 000), ktorým je denne vystavený ľudský organizmus. Podľa výsledkov tejto štúdie ľudia najčastejšie prenášajú vo svojom tele týchto 6 chemikálií (3):

Polybromované difenylethery (PBDE)– skôr známe ako spomalovače horenia. Hromadia sa v ľudskom tuku a spôsobujú poškodenia pečenie, obličiek a neurologického systému. Táto chemikália je našťastie zakázaná v EU a mnohých iných štátoch.

Bisphenol A (BPA) – široko používaná chemikália, ktorá sa nachádza v mnohých plastoch, konzervách či hračkách. Nebezpečná je hlavne pre ešte nenarodený plod. Spôsobuje endokrinné poruchy a je spájaná s množstvom zdravotných problémov.

Kyselina perfluoroktanová (PFOA)– PFOA a iné perfluorované chemikálie sa používajú na výrobu teplu odolných a nepriľnavých povrchov kuchynského riadu (teflón). Taktiež na výrobu tuku odolných obalov potravín a odevov odolným proti škvrnám. Tieto látky sú spájané množstvom zdravotných problémov ako neplodnosť alebo reprodukčné a vývojové poruchy.

Akrylamid – vzniká pri zahrievaní sacharidov na vysokú teplotu (hranolky, chipsy) a ako vedľajší produkt tabakového dymu. Nadmerné množstvo spôsobuje rakovinu a neurologické problémy.

Ortuť – silný neurotoxín, ktorý vedie k trvalému poškodeniu mozgu. V najväčšom nebezpečenstve sú deti a nenarodené plody. Veľkým zdrojom sú ryby a amalgámové plomby.

Metyl terc-butyléter (MBTE)– patrí do rodiny VOC (volatilné organické zlúčeniny). MBTE sa pridáva do benzínu a okrem vzduchu môže kontaminovať aj vodné zdroje. Spôsobuje neurologické a reprodukčné poruchy.

Ktorým environmentálnym toxínom sme najviac vystavení?

Okrem vyššie uvedeným chemikálií sme však dennodenne nadmerne vystavení mnohým iným toxínom, o ktorých ani netušíme. Medzi 10 najbežnejších environmentálnych toxínov patria (4):

PCB (polychlórované bifenyly)– aj keď ich produkcia bola zakázaná, v prírode sa nerozkladajú a koncentrujú sa v telách živočíchov a šíria sa v potravinových reťazcoch. Veľkým zdrojom sú ryby chované na farmách.
Pesticídy– podľa Environmental Protection Agency (EPA) je 60% herbicídov, 90% fungicídov a 30% insekticídov rakovinotvorných. Okrem toho sú zvyšky pesticídov objavené v 50 až 90% potravín.
Plesne a iné hubové toxíny– 1 z 3 ľudí máva alergickú reakciu na pleseň. Hlavným zdrojom sú kontaminované budovy, arašidy, pšenica, kukurica a alkohol.
Ftaláty – tieto plastifikátory (zmäkčovadlá) dodávajú pružnosť a ohybnosť plastom. Ftaláty tvoria 90% zmäkčovadiel v PVC a nachádzajú sa v plastových obaloch, fľašiach či nádobách.
VOC (volatilné organické zlúčeniny)– sú hlavným prispievajúcim faktorom k ozónu. Podľa EPA majú vyššiu koncentráciu (2 až 5 krát) vo vnútorných priestoroch ako vonkajších (5). Vo vnútorných priestoroch nových stavieb boli objavené v priemere od 20 do 40 mg na m³. Pričom nežiaduce účinky začínajú už pri 10 mg na m³. Tieto toxické plyny sú emitované z farieb, čistiacich prostriedkov, vinylových podláh, kobercov, poťahových látok, lakov, deodorantov, kozmetiky, repelentov či osviežovačov vzduchu.
Dioxíny– chemická zlúčenina, ktorá vzniká pri spaľovaní komunálneho, kanalizačného alebo nebezpečného priemyselného odpadu. Taktiež pri výrobe chlóru alebo PVC. Majú vysoko bioakumulatívne schopnosti. Aj preto až 95% dioxínov môže pochádzať zo živočíšnych tukov. Aj preto je dôležité vyhľadávať živočíšne potraviny z tradičného domáceho chovu.
Azbest– tento izolačný materiál bol široko používaný v 50-tych až 70-tych rokoch. Ľahko sa drobí a vylučuje sa do vody alebo ovzdušia.
Toxické kovy– kovy ako arzén, ortuť, olovo, kadmium a hliník sa ľahko hromadia v ľudských tkanivách. Spôsobujú rakovinu, neurologické poruchy či Alzheimerovu chorobu. Taktiež znižujú produkciu červených a bielych krviniek a poškodzujú cievy. Ich veľkým zdrojom je pitná voda, ryby, vakcíny, pesticídy, antiperspiranty, stavebné materiály alebo amalgámové plomby.
Chloroform – táto bezfarebná tekutina má príjemný, nedráždivý zápach a mierne sladkú chuť. Do objavenia jeho karcinogénnych účinkov sa kedysi používal ako anestetikum. Dnes sa používa pri výrobe iných chemikálií, vo farmaceutickom priemysle alebo na výrobu pesticídov. Taktiež vzniká pri chlórovaní vody. Jeho zdrojom je ovzdušie, pitná voda a niektoré potraviny. Okrem rakoviny spôsobuje reprodukčné problémy, vrodené poruchy a poškodzuje pečeň a obličky.
Chlór – tento vysoko toxický žlto-zelený plyn je jeden z najpoužívanejších chemických činidiel. Spôsobuje množstvo zdravotných problémov ako podráždenie očí a pokožky, boľavé hrdlo, problémy s dýchaním. Poškodzuje hlavne pľúca. Hlavným zdrojom sú čistiace prostriedky, ovzdušie (ak žijete v blízkosti tovární, ktoré používajú chlór pri výrobe), pitná voda a voda, v ktorej sa sprchujete a kúpete (ak nepoužívate filter).

Aký vplyv na zdravie majú toxíny?

Napriek mnohým zákazom a nariadeniam zodpovedných orgánov, akým je napríklad REACH (Regulation on Registration, Evaluation, Authorization and Restriction of Chemicals) (6), ktorý vyžaduje od spoločností v rámci EU, aby preukázali bezpečnosť ich chemikálií a produktov ešte pred uvedením na trh, sú milióny ton chemikálií ročne uvoľňované do životného prostredia. Tisícky z týchto chemikálií nie sú dostatočne preskúmané a neexistujú základné informácie o ich toxicite.

Mnohé z týchto chemikálií sa dokážu hromadiť v ľudskom organizme a v priebehu niekoľkých rokov môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. V najväčšom ohrození sú väčšinou deti alebo ešte nenarodené plody, do ktorých môžu toxíny ľahko preniknúť z vlastnej matky. V dnešnej dobe prakticky nikto nevie presne určiť škodlivosť jednotlivých chemikálií a čo môžu spôsobiť. Podľa the American Cancer Society môže environmentálne znečistenie spôsobiť (7):

Rakovinu
Alzheimerovu chorobu
Parkinsonovu chorobu
Astmu
Nervové poruchy a hyperaktivitu
Emfyzém
Upchatý nos a pálenie očí
Bolesti hlavy a svalovú bolesť
Pálenie a mravčenie pokožky
Podráždenosť a zmätenosť
Nedostatok koordinácie a iné symptómy

Toxíny dokážu napodobňovať hormóny

Mnohé z toxínov, ktorým sme dennodenne vystavení, sú takzvané „endokrinné narušitele“ (EDC), čo znamená, že narúšajú hormonálnu sústavu. Od roku 2000 sa počet identifikovaných EDC dramaticky zvýšil. V súčasnosti je o skoro 800 chemikáliách známe, že sú schopné nežiaduco ovplyvňovať hormonálne receptory, syntézu a konverziu hormónov. Avšak len malá časť týchto chemikálií bola preskúmaná v testoch, ktoré by identifikovali ich endokrinné účinky na zdravý organizmus.

Endokrinné narušitele a ich vplyv na zdravie rozsiahlo dokumentuje publikácia „Endocrine disrupting chemicals – 2012“, ktorú vydala organizácia IOMC (The Inter-Organisation Programme for the Sound Management of Chemicals) v spolupráci s viacerými inštitúciami ako UNEP (United Nations Environment Programme) či WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) (8). Táto publikácia upozorňuje na veľké nebezpečenstvo EDC, ktoré už v malých dávkach môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Navyše, tieto hormonálne narušitele negatívne ovplyvňujú nielen ľudí, ale aj divo žijúce zvieratá.

Štúdie vykonané na ľuďoch, divo žijúcich zvieratách a laboratórnych zvieratách preukázali, že EDC negatívne zasahujú do metabolizmu, ukladania tuku, rozvoju kostí či imunitného systému. Okrem toho, EDC majú schopnosť brániť rozvoju a funkcii tkanív a orgánov, a preto môžu v priebehu života zmeniť náchylnosť k rôznym typom ochorení. EDC sú spájané s reprodukčnými a metabolickými poruchami, rakovinou, problémami so štítnou žľazou, neurologickými poruchami či imunitnými problémami. Tiež nesú svoj podiel viny v populačnom poklese divo žijúcich zvierat.

Aj z týchto dôvodov volá publikácia od IOMC po zlepšení metód pre určenie vplyvu EDC na živé organizmy. Dodnes totiž neexistuje žiadny ucelený systém alebo adekvátne vedecké metódy, ktoré by dokázali presne identifikovať všetky EDC a ich vplyv na organizmus.

Najväčšiemu nebezpečenstvu zo strany EDC sú vystavené deti, a dokonca ešte nenarodené plody vo vývoji. Vystavenie sa EDC počas skorého vývoja plodu môže spôsobiť poruchy endokrinného systému plodu aj vtedy, keď je matka navonok zdravá. Riziko je vysoké najmä počas skorého vývoja, keď môžu byť ovplyvnené viaceré vyvíjané tkanivá. Endokrinné poruchy a ochorenia navodené počas skorého vývoja plodu sa môžu objaviť až o desaťročia neskôr a vystavenie sa len jednej chemikálií môže viesť k viacnásobným zdravotným rizikám u vystavených jedincov.

Napríklad, mesačný cyklus zmien v hladine hormónov u dospelých žien, ktorý spôsobuje ovuláciu, a na ktorom závisí ženská plodnosť, je naprogramovaný v priebehu vývoja plodu akciami estrogénov a androgénov. Malé odchýlky v estrogénovej akcii počas vývoja plodu môžu zmeniť reprodukčnú os v dospelosti a znížiť plodnosť.

Endokrinné narušitele nanešťastie neovplyvňujú len priame potomstvo, ale ich negatívne účinky sa môžu prenášať aj na ďalšie a ďalšie generácie. Bolo preukázané, že exogénne chemikálie produkujú dedičné transgeneračné účinky, ako výsledok ich schopnosti pozmeniť epigenetické procesy (10). Tento problém sa prvýkrát vynoril pri štúdiách, v ktorých bol len jedenkrát podaný anti-androgénny pesticíd (vinclozolin) myšiam vo vývoji, a to v čase, kedy boli semenníky v kritickom období vývoja. Vinclozolin spôsobil nežiaduce účinky na vývoj semenníkov a tento efekt sa preniesol na nasledujúce 3 generácie myší.

Tento efekt je pravdepodobne spôsobený epigenetickými zmenami, ktoré boli prenesené z jednej generácie do ďalšej cez zárodkové bunky. Pri množstve exogénnych chemikálií sa zistilo, že ovplyvňujú epigenetické mechanizmy a produkujú účinky v niekoľkých generáciách zvierat. Vedci ešte nemajú úplne jasno, ako fungujú tieto mechanizmy, ale vďaka dostupným dátam tvrdia, že je veľmi pravdepodobné, že vystavovanie sa chemikáliám počas tehotenstva ovplyvní zdravie niekoľkých ďalších generácií ľudí alebo divoko žijúcich zvierat, ktoré neboli sami vystavení týmto chemikáliám.

Skutočnosť, že exogénne chemikálie môžu poškodiť niekoľko ďalších generácií aj u ľudí, dokazuje jeden historický príklad z 20.storočia. Medzi rokmi 1940 a 1970 bolo desiatkam miliónov tehotných žien v USA, ale aj Európe, podávaný syntetický estrogén diethylstilbestrol (DES), ktorý mal pôvodne zabrániť potratu alebo komplikáciám v rizikových tehotenstvách (11). Neskôr sa podával aj zdravým ženám, aby mali „zdravšie“ deti. Tento farmaceutický hormonálny narušiteľ spôsobil množstvo neočakávaných reprodukčných porúch a chorôb u synoch a dcérach žien, ktoré ho užívali počas tehotenstva.

Neskôr sa dokonca zistilo, že DES je neúčinný v redukcii potratov, ale zato stihol spôsobiť rozsiahle reprodukčné poruchy v nasledujúcich generáciách. DES je už v súčasnosti dobre zdokumentovaný transplacentárny karcinogén, ktorý preniká cez placentu a zasiahne plod, v ktorom nežiaduco ovplyvní vývoj tkanív, orgánov a spôsobí nespočetné množstvo problémov vrátane rakoviny.

DES bol nakoniec zakázaný, ale spôsobil veľkú lekársku katastrofu, ktorá má ešte do dnešného dňa svoje následky. Čo je ešte znepokojujúce, všetky nežiaduce účinky, ktoré boli objavené v zvieracích štúdiách s DES, sa objavili aj u ľudí. To znamená, že história s DES jasne preukázala, že nežiaduce účinky spôsobené v zvieracích štúdiách sa skutočne stali aj u ľudí. Takže môžeme predpokladať, že aj ostatné EDC, ktoré v zvieracích štúdiách vykazujú vážne nežiaduce účinky, budú tieto účinky spôsobovať aj u ľudí.

No a kde môžeme natrafiť na endokrinné narušitele? Prakticky všade. EDC sa nachádzajú v rôznych obaloch, elektronike, čistiacich prostriedkoch, nábytku, kozmetike a farmaceutikách. EDC sú uvoľňované do vôd, pôdy a atmosféry počas výroby, použitia alebo likvidácie materiálov a tovarov, počas produkcie a spracovania potravín či prírodnými procesmi.

Medzi najznámejšie EDC patria perzistentné organické polutanty, v skratke POPs. Najznámejšie POPs sú pesticídy, priemyselné chemikálie a tzv. vedľajšie produkty ako dioxíny, polychlórované bifenyly (PCB), DDT, polybromované difenylethery (PBDE),hexachlórbenzén (HCB), aldrín, chlórdan, furány (PCDD/PCDF) alebo polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU). Používanie POPs bolo v roku 2004 upravené Štokholmským dohovorom o POPs, v ktorom sa stanovili prísnejšie kritéria pre ich používanie a uvoľňovanie do životného prostredia (12).

To však nič nemení na tom, že POPs sú extrémne nebezpečné a akonáhle sa dostanú do životného prostredia, dokážu v ňom vydržať stovky rokov a šíriť sa napríklad vzduchom na také miesta, v ktorých sa nikdy nevyrábali a nepoužívali ako Arktída a Antarktída. Navyše, POPs sa môžu ľahko hromadiť v tukovom tkanive ľudí a zvierat a z dlhodobého hľadiska spôsobiť množstvo zdravotných problémov. Prakticky už teraz je známe, že látky ako dioxíny, DDT či PCB sa nachádzajú v každom človeku či zvierati.

POPs však nie sú jediné hormonálne narušitele. Medzi endokrinné narušitele patria aj iné látky ako olovo, ortuť, kadmium, arzén, ftaláty, bisphenoly, benzopyrén, kyselina perfluoroktanová (PFOA), triclosan, parabény či dokonca izoflavóny (genistein, daidzein), ktoré sa nachádzajú napríklad v sóji. Zoznam všetkých EDC je skutočne široký, avšak stále veľmi nedostatočný, vzhľadom na stále neexistujúce metódy pre ich objavenie a analýzu.

Vyhnúť sa EDC je skutočne veľmi ťažké, ale našťastie sa dá vyhnúť ich nadbytku, a to vhodnou úpravou stravy a životného štýlu. Tiež nadobudnutím určitých vedomostí a vytvorením si určitých návykov je možné eliminovať veľké množstvo EDC a iných chemikálií. Konkrétne návody, ako sa vyhnúť EDC prinášam v ďalších článkoch.

P.S. Vzhľadom na množstvo obsahu, ktoré som spracoval do 9.kroku ku zdraviu, budem v článkoch uvádzať len tie najdôležitejšie informácie, ktorých je však výrazne minimum. Každý jeden článok by si vyžadoval oveľa rozsiahlejší popis, ktorý vám našťastie už čoskoro prinesiem na mojej internetovej stránke www.martinchudy.ska v pripravovanej knihe.

Prvú časť článku si môžete prečítať tu.

Odkiaľ toxíny pochádzajú?

Mnohí ľudia si pri pomyslení na toxíny ihneď predstavia smog, cigaretový dym alebo niektoré bežne používané chemikálie. To nanešťastie nie je ani zďaleka pravda. Toxíny nás v skutočnosti obklopujú zo všetkých strán a prakticky sú všade. Veľakrát pochádzajú z takých zdrojov, o ktorých by sa vám ani nesnívalo. V podstate sa im úplne ani nedá vyhnúť, pretože sa nachádzajú v ovzduší, vode, pôde, potravinách, domácnosti či kozmetike. Čiže v každodenne používaných bežných produktoch. Nadmerné množstvo toxínov v prostredí sa môže považovať za daň za dnešnú pokrokovú dobu. S neustálym príchodom nových vymožeností tejto doby zároveň prichádzajú aj neúmerné množstvá toxických látok do našich tiel.

Kadiaľ sa však do nich dostávajú? Samozrejme cez vzduch, ktorý dýchame, tekutiny, ktoré pijeme a jedlo, ktoré konzumujeme. Sú to však všetky zdroje toxínov?

Ani náhodou! Toxínom sa mnohokrát nevedomky vystavujeme z úplne iných zdrojov a zbytočne si tak poškodzujeme vlastné zdravie. Poďme si teraz priblížiť hlavné zdroje toxínov a ich najnebezpečnejšie chemikálie.

1. Voda: pijeme ju každý deň, pretože inak by sme neprežili. Väčšinou ju prijímame vo forme pitnej vody z vodovodu. Tá však už v dnešnej dobe nepredstavuje najbezpečnejší zdroj tekutín. Okrem pitnej vody prijímame tekutiny vo forme rôznych ochutených a neochutených nápojov či alkoholu. Taktiež sa vo vode kúpeme alebo sa ňou sprchujeme. Všetky tieto úkony môžu prinášať do nášho tela množstvo toxínov.

Najnebezpečnejšie toxíny vo vode a nápojoch: chlór, fluorid, chloroform a iné dezinfekčné produkty a ich vedľajšie produkty (DBPs), pesticídy, ťažké kovy, VOC, zvyšky liekov (antikoncepcia, antibiotiká), azbest, cukor, alkohol, BPA a ftaláty (z plastových fliaš), plesne, dusičnany a dusitany, umelé sladidlá, farbivá a konzervanty.

2. Potraviny: priemerný človek skonzumuje za celý život asi 50 ton jedla. V tomto obrovskom náklade potravín sa nachádza ďalší obrovský náklad, ale toxických látok. Tieto chemikálie sa do potravín dostávajú z pôdy, pri pestovaní alebo chove a tiež pri úprave a spracovaní potravín.

Najnebezpečnejšie toxíny v potravinách: cukor, pesticídy, ťažké kovy (ortuť), GMO, BPA (konzervy, úprava potravín v plastových obaloch v mikrovlnke), plesne, dusičnany a dusitany, prídavné látky do potravín (éčka), dioxíny, akrylamid (hranolky, chipsy), polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU), perfluorované zlúčeniny (teflón), PCB (polychlórované bifenyly), antibiotiká a hormóny (veľkochovy).

3. Vzduch:životne dôležitá zložka, cez ktorú toxíny veľmi ľahko preniknú do ľudského organizmu. V ovzduší sa nachádza veľké množstvo chemikálií. Obvykle platí, že čím väčšie mesto, tým väčšie znečistenie prostredia. Podľa jednej štúdie EPA (1), znečistenie vzduchu vo vnútorných priestoroch je niekde medzi 3 až 70-krát vyššie ako vo vonkajších priestoroch.

Najnebezpečnejšie toxíny v ovzduší: VOC, ťažké kovy (ortuť), chlór, chloroform a iné DBPs, formaldehyd, BPA, ftaláty, akrylamid, NNAL a kotinín (cigaretový dym), oxid dusičitý a siričitý (smog), chemtrails (kondenzačné stopy na oblohe po lietadlách).

4. Domácnosť: mnohé bežné produkty každodenného použitia obsahujú množstvo chemikálií, ktoré sa uvoľňujú do vzduchu, jedla či vody. Okrem nich sme dennodenne vystavení elektromagnetickým poliam (EMF), ktoré nie sú priamo toxínmi, ale majú rovnako škodlivý účinok na zdravie.·

Najnebezpečnejšie toxíny v domácnosti: VOC (koberce, farby, čistiace prostriedky, osviežovače vzduchu), BPA, ftaláty, perfluorované zlúčeniny (teflón), plesne, pesticídy (prostriedky proti hmyzu a hlodavcom), formaldehyd (nábytok, oblečenie), ťažké kovy (stavebné materiály), étery glykolu (osviežovače vzduchu), chlór (chlórované filtre v kávovaroch, chlórom bielený papier), fluorid (zubné pasty, ústne vody), triclosan (antibakteriálne produkty), elektromagnetické polia (mobilné telefóny, bezdrátové zariadenia).

5. Kozmetika: koža je jeden z najväčších a zároveň najtenší orgán ľudského tela. Cez pokožku sa toxíny dokážu dostať priamo do krvného obehu. Podľa štúdie Environmental Working Group (EWG) sú deti každý deň vystavené 61 chemikáliám z kozmetiky, z ktorých 27 nie je považovaných za bezpečné. Zároveň nikdy nebola testovaná bezpečnosť 77% ingrediencií v 1 700 detských produktoch (2). Podľa EWG, 99% zo všetkých kozmetických produktov na trhu obsahuje jednu a viac zložiek, ktorých bezpečnosť nebola nikdy testovaná.

Najnebezpečnejšie toxíny v kozmetike: parabény, sodium laurel/lauryl sulfate (SLS), ftaláty (spreje na vlasy, deodoranty, vône, šampóny), akrylamid, propylenglykol, dioxan (PEG, polysorbate, polyethylene), toluén (syntetické vône), EDTA, fenol, hliník.

6. Zdravotníctvo a farmaceutické spoločnosti: napriek mnohým pozoruhodným pokrokom medicíny, zdravotníctvo a hlavne farmaceutické firmy produkujú za vidinou zisku obrovské množstvo skrytých toxínov. Tieto toxíny prichádzajú z liekov, vakcín či rôznych medicínskych postupov, ktoré nám majú údajne pomáhať. Mnohé z nich v skutočnosti nie sú priamo toxínmi (ožarovanie), ale na organizmus majú škodlivé účinky. V tejto kategórií neuvádzam konkrétne toxíny, ale ich zdroje.

Najnebezpečnejšie zdroje toxínov v zdravotníctve: lieky, vakcíny, chemoterapia, mamografia, amalgámové plomby, koreňové kanáliky, CT, MRI a röntgen (v nadmernom množstve)

Ako vidíte, toxíny sa ukrývajú všade a ich zoznam je nekonečný. Bohužiaľ, v mnohých prípadoch sa do našich tiel dostávajú úplne ľahko, pretože sa im sami zbytočne vystavujeme. Dokonca si ich veľakrát sami „vkladáme“ do organizmu. To sú práve tie toxíny, ktorým sa môžete vyhnúť, pokiaľ získate správne vedomosti a vytvoríte si správne návyky.

22 toxínov, ktorým by ste sa mali vyhýbať

V prvom dieli článku som uviedol najbežnejšie toxíny, ktorým je vystavený ľudský organizmus. Vyššie som uviedol najbežnejšie zdroje, z ktorých pochádzajú tieto toxíny. Mnohé názvy vám však asi nič nehovoria a mnohým sa len ťažko môžete vyhnúť. Preto som pre vás pripravil zoznam 22 „toxínov“, s ktorými sa najčastejšie môžete dostať do kontaktu a zároveň sú pre vás veľmi nebezpečné. Slovo toxíny som dal schválne do úvodzoviek, pretože v tomto zozname nefigurujú priamo len toxíny, ale skôr ich zdroje. Dokonca sú v ňom niektoré položky, ktoré ani nie sú toxínmi sami o sebe. Preto slovo „toxíny“ berte s nadhľadom. Na druhej strane, všetky „toxíny“ v mojom zozname sú pre človeka veľmi nebezpečné a mali by ste sa im čo najviac vyhýbať.

Nižšie uvedený zoznam „toxínov“ je hlavnou časťou môjho 9.kroku ku zdraviu – Eliminujte toxíny. Aby ste pochopili význam a dôležitosť tohto zoznamu, všetky „toxíny“ v ňom následne popíšem v najrozsiahlejšom kroku ku zdraviu, aký som doteraz písal. Týmto toxínom sa môžete pomerne ľahko vyhnúť, preto v každom článku vám zároveň prinesiem konkrétne návody a riešenia, ako to môžete urobiť. Všetky toxíny v mojom zozname nemusíte priamo eliminovať, v mnohých prípadoch ich stačí obmedziť alebo nájsť vhodnú náhradu. V ďalších mojich článkoch sa dozviete presné návody, ako to urobiť.

Eliminujte týchto 22 „toxínov“:

Cukor – skrýva sa v skoro každej technologicky spracovanej potravine. V súčasnosti je to pre mnohých ľudí toxín číslo jedna. Najmä v podobe fruktózy, ktorá je navyše jedným z hlavných vinníkov obezity v USA a v mnohých iných krajinách.
Prídavné látky v potravinách (éčka) – čím technologicky spracovanejšia potravina, tým viac „éčok“ sa v nej nachádza. Mnohé z nich sú vysoko toxické pre organizmus, pretože sú syntetické a vyrábajú sa napríklad z ropy. Nebezpečné sú najmä umelé sladidlá a farbivá, konzervanty, dusitany a dusičnany, siričitany či niektoré antioxidanty.
Pesticídy– insekticídy, herbicídy či fungicídy. To je len časť z dlhého zoznamu pesticídov, ktoré ohrozujú nielen človeka, ale aj životné prostredie. Ich zvyšky sa nachádzajú v drvivej väčšine potravín.
Geneticky modifikované potraviny– v EU sú zatiaľ výrazne potlačené. Opak je pravdou v Severnej Amerike, kde dokonca nemusia byť označované na obaloch výrobkov. Ich hlavným producentom je firma Monsanto, ktorá neustále čelí miliónovým žalobám od farmárov, ktorí sú touto spoločnosťou vykorisťovaní. O geneticky modifikovaných organizmoch (GMO) sa môžete dozvedieť viac na mojej internetovej stránke www.vsetkoogmo.sk.
Lieky –väčšina liekov na trhu je absolútne nepotrebná a má nežiaduce vedľajšie účinky. Ročne zomierajú státisíce ľudí na vedľajšie účinky liekov, ktoré užívali presne podľa návodu.
Vakcíny– v posledných desaťročiach sa biznis s vakcínami zvrhol na nechutnú honbu za ziskom. Vyrábajú sa desiatky nepotrebných vakcín, ktoré obsahujú obrovský toxický mix. Ten následne spôsobuje dlhodobé zdravotné problémy. Každoročne tiež zomierajú tisíce chudobných detí pri testovaní nových vakcín.
Toxické kovy– arzén, ortuť, olovo, hliník a kadmium. Nachádzajú sa v jedle, vode, vzduší, pôde a pravdepodobne aj vo vašom tele. Spôsobujú rozsiahle zdravotné problémy od rakoviny až po neurodegeneratívne ochorenia.
Ortuť– pravdepodobne najzákernejší kov s akým sa môžete stretnúť. Jeho veľkým zdrojom sú ryby a zubný priemysel.
Amalgám –známy aj ako „strieborné plomby“. Je to zliatina ortuti s iným kovom a vyše 150 rokov sa používa v zubnom lekárstve.V súčasnosti už našťastie pomaly odchádza z trhu, ale väčšina ľudí ho „nosí“ v ústach, odkiaľ sa veľmi ľahko dostáva do organizmu.
Koreňové kanáliky– u zubného lekára ich môžete nájsť pod názvom endodontické ošetrenie. Najznámejší dentista všetkých čias Dr. Weston Price už pred vyše 100 rokmi upozorňoval na ich veľké nebezpečenstvo pre organizmus. Jeho práce boli neskôr potlačované, avšak v súčasnosti sa opäť dostávajú na povrch.
Kozmetika – bohatý zdroj toxínov, ktoré si sami „vtierame“ či „sprejujeme“ do organizmu. Mnohé produkty sú používané úplne zbytočne a namiesto sľubovaných zázrakov spôsobujú z dlhodobého hľadiska presný opak.
Čistiace prostriedky – čistiace prostriedky patria medzi najpoužívanejšie chemikálie v domácnosti. Napriek ich niektorým nesporným kvalitám existujú oveľa jednoduchšie a vhodnejšie alternatívy.
Triclosan– chemikália v antibakteriálnych produktoch, ktoré veselo klamú spotrebiteľov o ich potrebnosti a prospešnosti.
BPA – jeden z najbežnejších toxínov na trhu, ktorý je nebezpečný najmä pre deti. Len 0,23 µg/kg BPA stačí na narušenie efektu estrogénu v rozvíjajúcom sa mozgu ešte nenarodeného dieťaťa.
Chlór – nebezpečný toxín, ktorý nájdete v pitnej vode. Väčšie nebezpečenstvo však predstavuje sprchovanie a kúpanie sa v chlórovanej vode. Jeho ďalším zdrojom je chlórom bielený papier alebo bielené filtre v kávovaroch. Pri jeho pridávaní do vody vzniká chloroform, ktorý patrí tiež medzi nebezpečné toxíny. O chlóre som písal rozsiahlejšie v 5.kroku ku zdraviu.
Fluorid – v mnohých krajinách bola v 90-tych rokoch zakázaná fluoridácia vody pre jej škodlivé účinky. Napriek tomu sa v určitých množstvách nachádza v pitnej vode. Jeho ďalším zdrojom sú zubné pasty, ústne vody alebo niektoré lieky. Do organizmu sa tiež môže dostať z potravín a nápojov, ktoré boli ošetrené fluoridovanou vodou, alebo ako zvyšky z pesticídov v potravinách. O fluoride som tiež rozsiahlejšie písal v 5.kroku ku zdraviu.
Plesne – patria medzi huby, podobne ako hríby a kvasinky. Existuje niečo medzi 100 000 až 400 000 druhov plesní. V domácnosti sa nachádza vyše 1 000 druhov plesní. Obľubujú vlhkosť a nájsť ich môžete prakticky všade. Tiež ich môžete nájsť v potravinách. Sú skrytým vinníkom mnohým ochorení.
Elektromagnetické polia (EMF)– doteraz veľmi podceňovaný „toxín“. V súčasnosti sa začína čoraz viac hovoriť o ich nebezpečenstve. Najmä v podobe mobilných telefónov, bezdrátových zariadení či mikrovlnných rúr.
Mamografia – vyšetrenie prsníkov, ktoré má odhaliť rakovinu prsníka. Percento jej úspešnosti je mizivé, a dokonca po rokoch jej pravidelného absolvovania môže sama o sebe spôsobiť rakovinu vplyvom silnej radiácie.
Chemoterapia, CT, MRI, röntgen– organizmus je pri nich vystavený nadmernému ožarovaniu. Vyšetrenia ako CT, MRI a röntgen pomáhajú odhaliť mnohé zdravotné problémy, preto ich občasné použitie nie je v konečnom dôsledku nežiaduce. Chemoterapia je však kapitola sama o sebe. Nulové dlhodobé výsledky, extrémne vedľajšie účinky, potláčanie alternatívnych metód, miliardový biznis, to všetko má spoločného menovateľa – chemoterapia.
Teflón – jeho zavedenie na trh patrí medzi najväčšie podvody v oblasti reklamy. Tento „zázračný“ materiál uvoľňuje do jedla toxické zlúčeniny, ktoré majú rozsiahle negatívne účinky na zdravie.
Iné toxíny– sem môžeme zaradiť ostatné toxíny, ktoré vážne ohrozujú zdravie človeka. Medzi najbežnejšie patria ftaláty, VOC (volatilné organické zlúčeniny), DBPs (vedľajšie produkty dezinfekcie), dioxíny, akrylamid, PCBs (polychlórované bifenyly), formaldehyd, azbest, chemtrails, alkohol či cigarety.

V tomto zozname som schválne neuvádzal niektoré skutočné toxíny, ktoré prichádzajú napríklad z ovzdušia, pretože tým sa tak ľahko nevyhneme. Podobne som sa v ňom nezameral na alkohol a cigarety, pretože sa jedná o toxíny alebo zdroje toxínov, o ktorých sa vie, čo spôsobujú. Napriek tomu ich mnohí ľudia budú používať, takže nemá zmysel ich príliš riešiť. Snažil som sa hlavne zamerať na „toxíny“, ktorým sa dá jednoducho vyhnúť a o ktorých mnohí z vás možno ani netušia.

15 krokov ako minimalizovať toxíny

Ešte predtým, ako opíšem jednotlivé toxíny zo svojho zoznamu a uvediem konkrétne návody a riešenia, ako sa im vyhnúť alebo ich nahradiť, prinášam vám 15 základných krokov, vďaka ktorým môžete minimalizovať množstvo bežných toxínov. V prvom rade si však musíte uvedomiť, že toxínom sa úplne nedá vyhnúť, preto sa nimi tak netrápte. Radšej sa zamerajte na vytvorenie správnych návykov, ktoré vám pomôžu eliminovať väčšinu nebezpečných toxínov.

Tiež myslite na to, že mnohé toxíny sa dajú z tela „vyhnať“, pokiaľ sa naučíte detoxikovať svoje telo správnou výživou, tekutinami, spánkom, cvičením, správnymi doplnkami výživy alebo dokonca myslením. Sústreďte sa teda na to, čo môžete ovplyvniť, pretože to môžete riadiť a kontrolovať. Takto vytvoríte pre seba a svoju rodinu krásne prostredie, v ktorom bude radosť žiť a rásť.

Minimalizujte toxíny nasledujúcimi krokmi:

Kupujte a konzumujte domáce výrobky od miestnych farmárov, ktoré boli vyprodukované tradičnými postupmi a nie sú nadmerne zaťažené pesticídmi, hnojivami alebo hormónmi. Pokiaľ ich nezoženiete, kupujte bio produkty, ktoré by mali tiež spĺňať tieto požiadavky.
Konzumujte menšie ryby ako sardinky, ančovičky, platesa, treska, losos, tilapia a iné. Čím menšia ryba, tým menej ťažkých kovov, hlavne ortuti, dokáže zmetabolizovať. Tiež sa vyhnite rybám chovaných na farmách, ktoré môžu obsahovať nadmerné množstvo PCBs. Dostatok omega-3 tukov si môžete tiež zabezpečiť pomocou vysokokvalitného rybieho tuku alebo oleja z krillu.
Vyhnite sa technologicky spracovaným potravinám, ktoré sú preplnené cukrami a éčkami. Namiesto nich konzumujte skutočné jedlo, čiže čerstvé a surové potraviny, ktoré nie sú spracované.
Používajte výhradne prírodné čistiace produkty, ktoré ľahko zoženiete na internete. Prípadne si vytvorte vlastné a efektívnejšie čistiace prostriedky zo sódy bikarbóny, vínneho octu, peroxidu vodíka alebo citrónovej šťavy.
Začnite používať prírodnú kozmetiku, ktorá neobsahuje syntetické farbivá, vonné a konzervačné látky či zložky z minerálnych olejov. Takúto kozmetiku pohodlne nájdete v kvalitnej drogérii alebo na internete. Používajte prírodné šampóny, mydlá, sprchové gély, zubné pasty, krémy, deodoranty či antiperspiranty.
Uskladňujte svoje jedlo a nápoje v sklených nádobách namiesto plastových. Vyhnite sa tiež plastovým obalom a konzervám.
Otestujte si kvalitu svojej vody a ak nebude dostatočne kvalitná, používajte nejaký druh vodného filtra.
Dajte si skontrolovať vaše zuby. Pokiaľ v nich máte nejaké amalgámové plomby alebo koreňové kanáliky, okamžite si ich dajte odstrániť. Pri výmene plomb však vyhľadajte skúseného holistického zubára, ktorý vie ako na to. Prípadne si ich nechajte vymeniť postupne. Inak sa vystavuje obrovskému riziku záťaže ortuťou.
Vyhnite sa umelým osviežovačom vzduchu, zmäkčovadlám, utierkam na odstraňovanie elektrostatického náboja a iným syntetickým vonným látkam, pretože môžu znečistiť ovzdušie, ktoré dýchate. Skúste vyhľadať ich alternatívy.
Vyhnite sa sprejovaniu repelentov s obsahom DEET na vaše telo. Existujú bezpečnejšie, efektívnejšie a prírodné alternatívy, ktoré vás ochránia pred hmyzom.
Nahraďte teflónový kuchynský riad s keramickým alebo skleným riadom. V opačnom prípade si pri varení pridávate do jedla ešte jednu ingredienciu, ktorú tam určite nechcete mať.
Keď budete prerábať svoj dom či byt, hľadajte netoxické a „zelené“ alternatívy namiesto bežných náterov a povrchov z vinylu. Vo svojom dome či byte chcete bývať celý život a chcete v nich vychovať svoje deti, preto myslite nielen na svoje zdravie, ale aj na zdravie svojich detí.
Ak máte sprchový záves z vinylu, nahraďte ho textilným závesom (polyester). Len za takýto obyčajný a malý krok sa vám vaše telo časom odvďačí v podobe lepšieho zdravia.
Výrazne obmedzte používanie liekov, najmä tých cezpultových. Obsahujú chemikálie, ktoré sa hromadia vo vašom tele a ktoré vám len potláčajú symptómy ochorení, pričom ich nikdy neliečia.
Rozmiestnite vo svojom dome rastliny, ktoré majú schopnosť prečistiť vzduch a pohltiť toxíny.

Len týchto jednoduchých 15 krokov vám pomôže zbaviť sa minimálne 75% toxínov, ktorým ste pravidelne vystavený. Navyše, vaše telo sa vám zato časom odvďačí v podobe pevného a trvalého zdravia.

Ktorú ingredienciu najradšej pridávate do svojich jedál a nápojov? Je ňou cukor? A viete, čo vám tento sladučký zázrak prinesie okrem chvíľkového pocitu šťastia? Že nie? Tak v tom prípade spoznajte cukor trochu bližšie a možno budete prekvapený, čo všetko sa za ním skrýva. Viac v článku...

Prvý článok z môjho 9.kroku ku zdraviu– eliminujte toxíny.

Najsladší toxín na trhu

Sypeme si ho do rannej kávy alebo čaju. Pridávame ho do sladkých maškŕt, ktoré z lásky pečieme našim najbližším a taktiež ním osladzujeme rôzne pokrmy. Okrem toho je neoddeliteľnou súčasťou mnohých našich obľúbených potravín ako sladkosti, koláče, sušienky, keksy, zmrzlina, sladké nápoje či cukríky. Nájsť ho môžeme dokonca aj tam, kde by sme ho možno nikdy nečakali. Napríklad v mäsových výrobkoch, omáčkach, mliečnych výrobkoch či horčici. Je to „tajná“ ingrediencia skoro všetkých technologicky spracovaných potravín, ktoré bohužiaľ tvoria vyše 90 percent všetkých produktov na trhu. O kom hovorím?

No predsa o CUKRE.

Našej „zázračnej“ ingrediencii, ktorá „potešila“ už nejedného človeka. Aj vďaka tejto schopnosti cukor zaznamenal v posledných storočiach raketový vzostup. Jeho produkcia sa neustále zvyšuje závratným tempom. Ešte v roku 1985 bolo ročná svetová spotreba cukru necelých 100 miliónov ton. Dnes je to už vyše 160 miliónov ton. Cukor zaznamenal obrovský nárast hlavne za posledných 300 rokov (1).

V roku 1700 priemerný človek ročne skonzumoval okolo 1,8 kg cukru
V roku 1800 priemerný človek ročne skonzumoval okolo 8 kg cukru
V roku 1900 priemerný človek ročne skonzumoval okolo 40 kg cukru
V roku 2009, viac než polovica všetkých Američanov skonzumovala vyše 225 g cukru denne, čo predstavuje vyše 81 kg cukru ročne

Ako sme na tom my Slováci???

V roku 2010 bola priemerná spotreba cukru na obyvateľa 34,3 kg (2), čím sa udržujeme na úrovni európskeho priemeru. Toto číslo sa v posledných rokoch príliš nemení, ale celkovo je to mierny nárast oproti nedávnej minulosti. V priemere teda Slovák skonzumuje asi 94 g cukru denne. Čo predstavuje vyše DVE TONYcukru v priebehu celého života. Je to však len priemer, čiže niektorí ľudia skonzumujú možno až trojnásobné množstvo cukru oproti priemeru.

Celkové množstvo skonzumovaného cukru je však oveľa vyššie, pretože cukor má mnoho názvov a podôb. Mnohí ľudia sa napríklad zámerne vyhýbajú cukru, ale neuvedomujú si, že prijímajú nadmerné množstvo cukru z iných zdrojov ako pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky či obilniny. Okrem toho prijímajú cukor aj „nepriamo“, v podobe iných výrobkov, kde je úmyselne pridávaný. Dokazuje to aj fakt, že v EÚ za posledných 20 rokov priama spotreba cukru poklesla, ale spotreba cukru zahrnutého v potravinárskych výrobkoch stúpla veľmi významne (3).

Urobme si preto malý prehľad o niektorých cukroch a sladidlách:

Dextróza, fruktóza a glukóza sú monosacharidy, známe ako jednoduché cukry. Hlavný rozdiel medzi nimi je v tom, ako ich vaše telo metabolizuje. Glukóza a dextróza sú v podstate rovnaké cukry. Avšak výrobcovia potravín používajú v zložení výrobkov názov „dextróza“.
Jednoduché cukry (monosacharidy) môžu spoločne tvoriť komplexnejšie sacharidy (disacharidy) ako napríklad sacharózu (stolový cukor), ktorá je z polovice glukóza a z polovice fruktóza.
Niekoľko jednoduchých cukrov pokope zasa vytvára polysacharidy, ktoré sa nachádzajú v zemiakoch, obilninách, ryži či kukurici.
Vysoko fruktózový kukuričný sirup (HCFS), u nás známy skôr ako glukózovo-fruktózový sirup, je približne 55% fruktóza a 45% glukóza. Tieto čísla sa môžu čiastočne meniť podľa druhu sladidla.
Alkoholické cukry ako xylitol, glycerol, sorbitol, maltitol, manitol a erytritol nie sú ani cukry, ani alkohol, ale používajú sa ako obľúbené sladidlá. Neúplne sa vstrebávajú z tenkého čreva, takže poskytujú menej kalórií než cukor, ale často spôsobujú problémy ako plynatosť, nadúvanie či hnačku.
Sukralóza (splenda) nie je cukor, napriek podobnému názvu ako má sacharóza a klamlivému marketingu, „vytvorené z cukru“. Je to chlórované umelé sladidlo podobné aspartámu a sacharínu s rovnakými škodlivými účinkami na zdravie.
Agávový sirup, často reklamovaný ako „prírodný“, je zvyčajne vysoko spracovaný a 80 percent z neho je fruktóza. Konečný produkt sa ani zďaleka nepodobá na pôvodnú agávu.
Med je okolo 53% fruktóza, ale je to prírodný produkt, ktorý má v jeho surovej forme množstvo zdravotných výhod. Pokiaľ je samozrejme používaný s mierou.
Stévia je sladidlo, ktoré sa získava z listov rovnomennej rastliny. V jej prirodzenej forme je úplne bezpečná.

Okrem vyššie uvedených cukrov a sladidiel sa cukor skrýva aj pod inými názvami, takže buďte opatrný pri nákupe potravín a poctivo skontrolujte obsah sacharidov v danej potravine. Ten by mal byť čo najnižší, alebo aspoň nižší ako 30 g na 100 g potraviny.

Cukor - zabijak ľudstva číslo jedna

Prvý, kto označil cukor za toxín, bol Dr. Robert Lustig, profesor pediatrie na oddelení endokrinológie na Kalifornskej univerzite v San Franciscu (4). Doktor Lustig je jeden z vedúcich expertov na detskú obezitu a bol priekopník rozlúštenia metabolizmu cukrov. Mnohé jeho objavy priniesol vo video sérii „The Skinny on Obesity“, v ktorej detailne opisuje nebezpečenstvo konzumácie cukru (5). Dôvod, prečo Dr. Lustig označuje cukor za toxín je, že naše telo zaobchádza s cukrom rovnako ako s alkoholom a inými toxínmi, a preto môže cukor rovnako poškodiť pečeň a iné orgány.

Podľa Dr. Lustiga, práve nadmerná konzumácia cukru spôsobila prudký nárast zdravotných problémov a s nimi súvisiacich finančných nákladov. Aj keď nadmerná konzumácia cukru je hlavným vinníkom obezity, Dr. Lustig ju neoznačuje ako hlavnú príčinu zdravotných problémov. Podľa neho až 20% obéznych ľudí má perfektne fungujúci metabolizmus a nadmerná váha neovplyvní ich dĺžku života. Rovnako to platí pre 60% normálne vážiacich ľudí. Avšak, 80% obéznych a 40% normálne vážiacich ľudí trpí metabolickou dysfunkciou, ktorá je spôsobená nadmernou konzumáciou cukrov, najmä fruktózy.

Metabolická dysfunkcia je zasa spojená s prakticky všetkými civilizačnými ochoreniami. Osem hlavných ochorení (6), ktoré súvisia s metabolickou dysfunkciou, stoja až 75% všetkých nákladov na zdravotnú starostlivosť v USA, čo predstavuje vyše 1 trilión dolárov ročne. Tieto ochorenia sú:

Cukrovka typu 2	Nealkoholová tuková choroba pečene (trpí ňou 1/3 Američanov)
Vysoký krvný tlak	Syndróm polycystických vaječníkov (trpí ním až 10% žien v USA)
Problémy s tukmi	Rakovina
Srdcovo-cievne problémy	Demencia

Mnohé z uvedených ochorení zaznamenali prudký nárast hlavne za posledných 40 rokov. Vtedy začala vlna nízkotučných výrobkov a prudko sa zvýšila spotreba cukru. V skutočnosti sa zvýšila spotreba hlavne „skrytých cukrov“ v podobe rôznych sladidiel, ktoré sú pridávané do technologicky spracovaných potravín. Napríklad použitie HFCS (vysoko fruktózový kukuričný sirup u nás známy ako glukózovo-fruktózový sirup) sa zvýšilo medzi rokmi 1970 a 2005 o neuveriteľných 10 673 percent, čo ďaleko prevyšuje zmenu v príjme akejkoľvek inej potraviny alebo skupiny potravín (7).

Toto však nebola jediná zmena, ktorá sa udiala za posledné storočie. Medzi rokmi 1909 a 1999 sa spotreba cukru v USA na jedného obyvateľa zvýšila o 64 percent, pričom sa zároveň znížila konzumácia vlákniny. Celková konzumácia sacharidov zostala počas tohto času približne rovnaká, ale zmenil sa typ konzumovaných sacharidov. Ešte pred 200 rokmi ľudia nepoznali pojem „rafinované obilniny“. V dnešnej dobe predstavujú 85% celkovej produkcie obilnín v USA. Rafinované obilniny ako biela múka, biela ryža či cestoviny a pečivo z bielej múky, sa v tele správajú ako jednoduchý cukor a do niekoľkých minút sú v organizme premenené na glukózu.

Čo je výsledkom takéhoto ohromného nárastu cukru vo výžive???

Cukor je v podstate jediný kalorický zdroj, ktorý súvisí s prudkým nárastom cukrovky. V roku 1985, keď bola celosvetová konzumácia cukru 98 miliónov ton, diabetes postihoval 30 miliónov ľudí (8). V roku 2010, konzumácia cukru vzrástla na 160 miliónov ton a globálny rozmach cukrovky dosiahol 346 miliónov ľudí.

Ešte v roku 1893 boli v USA menej než 3 prípady cukrovky na 100 000 obyvateľov. Dnes v USA trpí na cukrovku 8 000 ľudí na každých 100 000 obyvateľov a toto číslo neustále rastie. Približne 25 miliónov ľudí v USA trpí cukrovkou a ďalších 57 miliónov má pre-diabetes. Celkovo, každý tretí Američan má, alebo bude mať cukrovku.

V Európe je situácia podobná. Podľa štatistík WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie), približne 60 miliónov ľudí v Európskom regióne trpí cukrovkou a v niektorých členských štátoch už výskyt cukrovky dosiahol neuveriteľných 10 až 12 percent (9). Celosvetovo, vysoký krvný cukor zabíja okolo 3,4 milióna ľudí ročne. Skoro 80% z týchto úmrtí nastáva v krajinách so strednými a nízkymi príjmami. Taktiež polovica z nich sú ľudia mladší ako 70 rokov. WHO predpokladá, že počet úmrtí na cukrovku sa zdvojnásobí medzi rokmi 2005 a 2030.

Aká je situácia na Slovensku???

V roku 2010 bolo na Slovensku už vyše 340 000 diabetikov, z ktorých vyše 2 000 sú deti do 18 rokov (10). To predstavuje skoro trojnásobný nárast oproti roku 1980, kedy bolo na Slovensku 122 000 diabetikov. Skoro 7% obyvateľstva na Slovensku má cukrovku, z čoho vyše 50 percent tvoria osoby vo veku medzi 50 až 69 rokov. Každý asi päťnásty človek a trinásty dospelí na Slovensku má cukrovku. Koľko ľudí má pre-diabetes je však otázne.

Všetky tieto údaje sú zarážajúce. O to viac, že 90 až 95% všetkých prípadov cukrovky predstavuje diabetes typu 2. To znamená, že sa jedná o cukrovku spôsobenú nevhodnou stravou a zlým životným štýlom.

Nejde však len o samotnú cukrovku. Nadmerná konzumácia cukru je hlavným vinníkom aj ostatných, životným štýlom navodených ochorení ako srdcovo-cievne ochorenia či rakovina. Tieto ochorenia „životného štýlu“ zabíjajú prvýkrát v histórií viac ľudí ako prenosné ochorenia.

Všeobecne môžeme povedať, že nadmerná konzumácia cukru je najväčším problémom ľudstva v oblasti zdravia a výživy. Žiadna iná potravina nemá tak výrazne negatívny vplyv na zdravie ako cukor. Jeho negatívne metabolické vplyvy sú spájané s minimálne 76 zdravotnými problémami (11). Preto by ste mali eliminovať príjem cukru na minimum a zamerať sa na skutočné jedlo.

Kalória nie je kalória

Jedna z najväčších dogiem, ktorá dokonca prispieva k zhoršeniu zdravia v západnom svete, je viera, že „kalória je kalória“. Tento mýtus patrí medzi prvé veci, ktoré sa dietológovia učia na škole. Nanešťastie, toto tvrdenie je úplné klamstvo. Ďalšia dogmatická viera, ktorá jednoducho nie je pravdivá, je myšlienka, že obezita je výsledok konzumácie nadmerného množstva jedla spolu s nedostatočným pohybom. Inak povedané, obézni ľudia konzumujú viac kalórií ako vydávajú. Tieto tvrdenia sú proste chybné a už dávno vedecky vyvrátené.

V roku 1985, bežný človek skonzumoval priemerne 2 655 kalórií denne. V tom čase, 0,62 percenta celosvetovej populácie malo cukrovku. V roku 2010 sa priemerný denný kalorický príjem zdvihol len o 8% na úroveň 2 866 kalórií denne (12). Počet diabetikov však vzrástol o 727% na úroveň 5,13% celosvetovej populácie. Vedci teda začali skúmať hlbšie, aby odhalili, čo také ľudia konzumujú, čo najviac prispieva ku globálnej kríze obezity a s ňou súvisiacich zdravotných problémov. A čo vedci zistili???

Kalória nie je kalória!!!

Rozhodujúci je zdroj kalórií, ktoré konzumujeme. Vedci zistili, že existuje len jedna potravina na Zemi, ktorá sa vďaka jej jedinečnému zloženiu metabolizuje v tele ako oboje, tuk, aj sacharid. A touto potravinou je CUKOR.

Všeobecne je cukor 50-krát účinnejší než kalórie z hľadiska spôsobovania cukrovky. Prečo má cukor taký mimoriadne účinný efekt?

Odpoveď leží v jeho unikátnej štruktúre. Ako som zmienil vyššie, cukor sa dokáže metabolizovať ako oboje, tuk, aj sacharid. Je to preto, že cukor obsahuje aj glukózu, aj fruktózu. Každý z týchto cukrov vaše telo spracúva rozdielne.

Fruktóza nie je to isté ako glukóza

Glukóza je druh energie, na ktorom dokážeme fungovať. Tak sme boli stvorení. Každá bunka v ľudskom tele, každá baktéria, a dokonca každá žijúca bytosť na Zemi používa glukózu ako zdroj energie. Glukóza je metabolizovaná v každom orgáne vášho tela a len okolo 20% glukózy je metabolizovaných v pečeni.

Fruktóza je však niečo úplne iné. Glukóza je molekula so 6-členným kruhom, ale fruktóza má len 5-členný kruh. Sacharóza (stolový cukor) je 50 percent glukózy a 50 percent fruktózy. Takže obyčajný cukor je spolovice fruktóza. Tá môže byť metabolizovaná len v pečeni, pretože to je jediný orgán, ktorý má pre ňu prepravcu. Preto fruktóza takmer vôbec nezvyšuje hladinu cukru v krvi, ale ide rovno do pečene.

Keďže sa celá fruktóza dostáva do pečene, poškodzuje pečeň rovnako ako alkohol a iné toxíny. V skutočnosti je fruktóza prakticky identická ako alkohol, s ohľadom na metabolickú spúšť, ktorú vykoná. A rovnako ako alkohol, fruktóza je metabolizovaná priamo do tuku, nie do bunkovej energie ako glukóza. Takže konzumácia fruktózy je vlastne konzumácia tuku.

Podľa Dr. Lustiga, fruktóza je „izokalorická“, ale nie „izometabolická“. To znamená, že môžete prijať rovnaké množstvo kalórií z fruktózy alebo glukózy, fruktózy alebo bielkovín, fruktózy alebo tuku, a bude to mať úplne odlišný metabolický osud. A tento metabolický osud určí hormonálnu odpoveď. A tá zasa určí, okrem iných vecí, koľko tuku nahromadíte.

Takže myšlienka, že „kalória je kalória“ a všetky kalórie sú vytvorené rovnako, je pravdivá len z hľadiska energie v kalóriách, ale nie z hľadiska osudu prijatých živín. Rozdielne živiny vyvolávajú rozdielne hormonálne reakcie. Preto rovnaká hodnota kalórií z rozdielnych živín bude mať výrazne iný účinok.

Fruktóza verzus glukóza

Aj keď je nadmerná konzumácia akéhokoľvek cukru všeobecne nevhodná (aj glukózy), fruktóza je obzvlášť nebezpečná. Už viac neplatí tvrdenie, že „cukor je cukor“, pretože ľudské telo metabolizuje určité cukry rozdielne. Metabolizmus fruktózy vytvára omnoho negatívnejšie účinky na zdravie oproti glukóze.

Medzi najškodlivejšie účinky metabolizmu fruktózy patrí:

Fruktóza zvyšuje hladinu kyseliny močovej, ktorá znižuje množstvo oxidu dusnatého a zvyšuje hladinu hormónu angiotenzín. To spôsobuje, že sa vaše hladké svalové bunky sťahujú, čím zvyšujú krvný tlak a poškodzujú obličky.
Fruktóza oklame vaše telo tým, že vypne kontrolný chuťový systém, čo vedie k zvyšovaniu hmotnosti. Fruktóza totiž nedokonale stimuluje inzulín, čo zasa nepotláča ghrelín (hormón hladu) a nestimuluje leptín (hormón sýtosti). To spôsobí, že budete jesť viac a rozviniete inzulínovú rezistenciu.
Fruktóza rýchlo vedie k zvýšenej hmotnosti a obezite okolo brucha, zníženému HDL cholesterolu, zvýšenému LDL cholesterolu, zvýšeným triglyceridom, zvýšenému krvnému cukru a zvýšenému krvnému tlaku. Čo predstavuje bežný metabolický syndróm.
Postupne vedie k inzulínovej rezistencii, čo nie je len podstatný faktor cukrovky typu 2 a srdcovo-cievnych ochorení, ale aj mnohých druhov rakoviny.
Fruktóza aktivuje kľúčový enzým, fruktokinázu, ktorá aktivuje ďalší enzým, ktorý spôsobí, že bunky budú hromadiť tuk. Keď je tento enzým blokovaný, tuk nemôže byť uskladnený v bunkách. Fruktóza v podstate zapína enzým, ktorý nás robí tučnými.

Tieto zmeny však nie sú pozorované u ľudí alebo zvierat, ktoré konzumujú škroby (alebo glukózu). Potvrdzuje to aj jeden výskum, v ktorom dve skupiny zvierat dostávali rovnaké množstvo kalórií. Rozdiel bol len v druhu kalórií, ktoré konzumovali. Prvá skupina konzumovala vysoko fruktózovú stravu a druhá skupina prijímala sacharidy z iných zdrojov, napríklad glukózy. Ako dopadla štúdia???

Skupina potkanov, ktorá bola kŕmená fruktózou, rozvinula metabolický syndróm. Ich krvný tlak stúpol, stukovatela im pečeň, vytvorilo sa im množstvo viscerálneho tuku (tuk na vnútorných orgánoch) a triglyceridy sa im rapídne zvýšili. Naopak, skupina kŕmená glukózou nezaznamenala žiadne podobné výsledky, aj keď konzumovali rovnaké množstvo kalórií.

Tieto pozoruhodné výskumy na nebezpečenstvo fruktózy priniesol Dr. Richard Johnson, šéf divízie obličkových ochorení a hypertenzie na Kolorádskej univerzite, ktorý už desiatky rokov skúma nežiaduce účinky cukru/fruktózy (13).

Biochémia sacharidov

Aby ste detailnejšie porozumeli, aký je rozdiel medzi glukózou a fruktózou, a fruktózou a etanolom (alkoholom), pozrime sa, ako ich telo metabolizuje.

Metabolizmus glukózy: glukóza je produkt fotosyntézy a nachádza sa v ryži, kukurici a iných obilninách. Akonáhle ju prijmete z jedla, 80% bude použitých všetkými orgánmi vášho tela a 20% glukózy pôjde do pečene, kde sa zmetabolizuje a uskladní. S týmito 20 %-ami sa následne stane:

Akákoľvek glukóza, ktorú vaše telo nepotrebuje ihneď, sa zmení na glykogénové zásoby v pečeni. Glykogén môže byť ľahko premenený na energiu, keď to bude potrebné.
Vytvorí sa malé množstvo pyruvátu, ktoré sa zmení na ATP a oxid uhličitý.
Pankreas uvoľní inzulín ako odpoveď k zvýšenej hladine krvnej glukózy, čo pomáha glukóze dostať sa do buniek. Bez inzulínu by bunky neboli schopné spracovať glukózu, a preto by ste nemali žiadnu energiu na pohyb, rast, obnovu a iné funkcie.
Keď skonzumujete 120 kalórií glukózy, menej než 1 kalória prispeje k nežiaducim metabolickým výsledkom.

Metabolizmus fruktózy: 100 percent skonzumovanej fruktózy ide priamo do vašej pečene. Jej metabolizmus vytvára množstvo nežiaducich účinkov vrátane:

Fruktóza je okamžite premenená na fruktóza-1-fosfát (F1P), čím vyčerpáva fosfáty z pečene. Tento proces produkuje odpadové produkty vo forme kyseliny močovej. Tá blokuje enzým, ktorý vytvára oxid dusnatý, čo je prirodzený telesný regulátor krvného tlaku. Preto krvný tlak vzrastie, čo neskôr vedie k hypertenzii. Zvýšená hladina kyseliny močovej tiež môže spôsobiť dnu.
Skoro všetok F1P sa zmení na pyruvát, ktorý skončí ako citrát, čoho výsledkom je zasa lipogenéza (tvorba tukov). Jej konečnými produktmi sú voľné mastné kyseliny (VMK), lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL sú menšie a hustejšie LDL, ktoré sa prichytávajú pod vaše epiteliálne bunky a stimulujú tvorbu plakov) a triglyceridy. Čím vzniká hyperlipidémia.
Fruktóza stimuluje g-3-p (aktivovaný glycerol), čo je rozhodujúca molekula pre tvorbu triglyceridov vnútri tukových buniek. Čím viac g-3-p je dostupných, tým viac tuku sa uskladní. Fruktóza je sacharid, ktorý sa najefektívnejšie premieňa do g-3-p. Inak povedané, fruktóza je najlipofilný (tuk produkujúci) sacharid.
VMK sú exportované z pečene do kostrového svalstva, čo spôsobuje inzulínovú rezistenciu kostrových svalov. Niektoré VMK zostávajú v pečeni, čo vedie k hromadeniu tuku, hepatickej inzulínovej rezistencii a nealkoholovej tukovej chorobe pečene.
Inzulínová rezistencia stresuje váš pankreas, ktorý pumpuje viac inzulínu, ako odpoveď k zvýšenej hladine krvného cukru, pretože vaše bunky nie sú schopné vziať cukor z krvného obehu. Tento postup vedie k cukrovke typu 2.
Keď skonzumujete 120 kalórií fruktózy, okolo 40 percent kalórií prispeje k nežiaducim metabolickým výsledkom.

Metabolizmus etanolu (alkoholu): po konzumácii alkoholických nápojov, 10 percent etanolu sa rozloží v žalúdku a tenkom čreve. Ďalších 10 percent je metabolizovaných mozgom a inými orgánmi. Zvyšných 80 percent je rozložených v pečeni, čo vedie k nasledujúcim metabolickým dejom:

Vaša pečeň premení etanol na aldehydy, ktoré produkujú voľné radikály, a tie poškodzujú proteíny v pečeni. V tomto procese sa vytvorí nadbytok citrátu, čo stimuluje produkciu VMK, VLDL a triglyceridov.
Výsledné tuky spolu s etanolom vytvárajú kaskádu zápalov, čo spôsobuje hepatickú inzulínovú rezistenciu, zápal pečene a cirhózu. Hromadenie tuku v pečeni tiež môže viesť k tukovej chorobe pečene.
VMK spôsobia, že kostrové svaly sa stanú inzulínovo rezistentné. To je horšia forma inzulínovej rezistencie než hepatická inzulínová rezistencia a vedie k cukrovke typu 2.
Keď skonzumujete 120 kalórií etanolu, okolo 40 kalórií prispeje k nežiaducim metabolickým výsledkom.

Ako vidíte, fruktóza je skoro rovnako metabolizovaná ako alkohol, čo vytvára rovnaké toxické účinky vo vašom tele. Avšak, zatiaľ čo Dr. Lustig používa termín „pečeňový toxín“ k opisu fruktózy, tiež poznamenáva, že to nie je fruktóza sama o sebe, čo spôsobuje jej toxicitu. Problém je jej nadmerná konzumácia, ktorú telo nedokáže využiť, a tak sa stáva pre telo toxická.

Podľa Dr. Lustiga (14):

„Problém s cukrom nie je, že spôsobuje nadváhu ... Rastúce množstvo vedeckých dôkazov ukazuje, že fruktóza môže spustiť procesy, ktoré vedú k toxicite pečene a množstvu iných chronických ochorení. Málo nie je problém, ale veľa zabíja, pomaly.“

Pravda je taká, že nadmerná konzumácia akýchkoľvek sacharidov vedie z dlhodobého hľadiska ku vzniku zdravotných problémov, čo súvisí najmä s vplyvom sacharidov (glukózy) na hormón inzulín, a tiež leptín. Tiež je pravdou, že aj zvýšená hladina glukózy v krvi (nad 140 mg/dl alebo 7,8 mmol/l), ktorá vzniká u väčšiny ľudí po konzumácií akéhokoľvek sacharidu, je pre organizmus toxická. Aj z tohto dôvodu bolo naše telo geneticky naprogramované k tomu, aby sa rýchlo zbavilo glukózy v prípade, že sa objaví v krvi po konzumácii sacharidového jedla. Ľudské telo dokáže zaobchádzať s prijatou glukózou 3 spôsobmi.

Za prvé, buď spáli prijaté cukry, alebo v druhom prípade ich uloží vo forme glykogénových zásob v pečeni alebo svaloch. Ak sú však tieto zásoby plné, čo u väčšiny ľudí sú, nastane tretia možnosť, a to tá, že sa prijaté cukry uložia vo forme triglyceridov (tuku) v tukovom tkanive, čo vedie k nadváhe a obezite a s nimi súvisiacim zdravotným problémom.

Čo tým chcem povedať je, že aj keď je fruktóza oveľa nebezpečnejšia ako glukóza, tak v nadmernom množstve sú obidva tieto cukry veľmi nebezpečné pre organizmus a môžeme ich považovať za najväčších prispievateľov k chronickým ochoreniam na planéte. Najmä v podobe jednoduchých cukrov a rafinovaných obilnín ako biely cukor, biela múka, biela ryža či sladidlá typu HFCS.

Samozrejme treba poznamenať, že celá veda okolo fruktózy, glukózy či inzulínu je veľmi rozsiahla a vyžadovala by si oveľa dôkladnejší popis. Na druhej strane faktom zostáva, že škodlivé účinky nadmernej konzumácie akýchkoľvek sacharidov (okrem zeleniny a čiastočne ovocia) sú už dostatočne vedecky objasnené.

Podľa mnohých svetových odborníkov na zdravie, výživu a starnutie (15), by ste mali obmedziť svoj príjem cukrov a akýchkoľvek sacharidov na menej ako 30% denného energetického príjmu, a tie by mali pochádzať najmä z vláknitých sacharidov ako je zelenina a čiastočne ovocie a niektoré strukoviny. V tomto prípade sa však za vláknité sacharidy nepovažujú celozrnné obilniny, pretože tie sa aj napriek obsahu vlákniny v tele do 30-tich minút premenia na jednoduchý cukor (glukózu).

Väčšina ľudí by mala dokonca znížiť svoj príjem sacharidov na približne 20% svojho príjmu a z nich sa zamerať výlučne na zeleninu, najmä tú listovú. Týka sa to najmä osôb s nadváhou a obezitou, alebo tých, ktorí už trpia chronickými ochoreniami ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka či rakovina.

Pokračovanie článku si môžete prečítať tu.

Pokračovanie článku z môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Ako fruktóza ničí vaše zdravie?

Pokiaľ teda hovorím o cukre ako toxíne, mám na mysli najmä fruktózu. Jej nadmerná konzumácia nežiaduco vplýva na organizmus viacerými spôsobmi. Jeden z mechanizmov, ktorý spôsobuje najväčšie škody, je glykácia. Je to proces, v ktorom sa cukry viažu k proteínom a tvoria tzv. pokročilé konečné produkty glykácie (AGEs). Tento proces vytvára zápaly, ktoré môžu aktivovať váš imunitný systém.

Časťou vášho imunitného systému sú makrofágy, bunky prvej línie obranných reakcií organizmu. Tie majú špeciálne receptory pre AGEs, ktoré sa nazývajú RAGEs. Tie sa v organizme viažu na AGEs a zbavujú sa ich. Tento proces však môže zanechať škody vo vašom organizme. Napríklad, vo vnútri tepien sa týmto procesom tvoria zjazvené tkanivá, nazývané plaky. Okrem toho sa tak výrazne oslabuje imunitný systém, pretože ten musí vynaložiť veľa úsilia, aby sa ochránil pred AGEs.

AGEs sú tiež jeden z hlavných molekulárnych mechanizmov (spolu s oxidáciou), ktorý spôsobuje hromadenie poškodení v organizme, čo vedie k chorobám, starnutiu a dokonca smrti. Existuje množstvo vedeckých dôkazov o tom, že AGEs súvisia s rozvojom chronických degeneratívnych ochorení ako (1):

Kardiovaskulárne ochorenia
Alzheimerova choroba
Cukrovka

Obmedzenie cukru vo výžive je v skutočnosti dobre známy kľúč k dlhovekosti, pretože zo všetkých molekúl schopných spôsobovať škody v organizme, sú molekuly cukru najpoškodzujúcejšie. Fruktóza je zvlášť extrémne prozápalová a urýchľuje procesy starnutia.

Cukor/fruktóza tiež zvyšuje hladinu inzulínu a leptínu a znižuje citlivosť receptorov pre tieto dva vitálne hormóny. To taktiež patrí medzi ďalšie hlavné faktory predčasného starnutia a rozvoja s vekom súvisiacich chronických degeneratívnych ochorení.

V súčasnosti je fruktóza spájaná s približne 78 rozličnými ochoreniami a zdravotnými problémami, medzi ktoré patria (2):

Zvyšuje krvný tlak a spôsobuje nočnú hypertenziu
Inzulínová rezistencia/cukrovka typu 2
Nealkoholová tuková choroba pečene
Zvyšuje hladinu kyseliny močovej, ktorá spôsobuje dnu a/alebo metabolický syndróm
Urýchľuje postup chronického ochorenia obličiek
Intrakraniálna ateroskleróza (zúženie a kôrnatenie tepien v lebke)
Zhoršuje srdcové abnormality, ak máte nedostatok medi (3)
Má genotoxický účinok na hrubé črevo (4)
Podporuje metastázu u pacientok s rakovinou prsníka
Spôsobuje tubulointersticiálne poškodenie (poškodenie tubulov a intersticiálnych tkanív obličiek)
Podporuje obezitu a s ňou súvisiace zdravotné problémy
Podporuje rast rakoviny pankreasu

Hladina kyseliny močovej vám pomôže odhaliť fruktózovú toxicitu

Ak chcete zistiť, či konzumujete priveľa fruktózy, nechajte si odmerať hladinu kyseliny močovej. Pokiaľ ju budete mať zvýšenú, pravdepodobne je vaše telo nadmerne vystavené toxickým účinkom fruktózy. Za bezpečné hladiny kyseliny močovej sa považuje hodnota medzi 3 a 5,5 mg/dl. Dr. Richard Johnson však odporúča hladinu:

4 mg/dl pre mužov
3,5 mg/dl pre ženy

Kyselina močová v tele vzniká ako vedľajší produkt rozkladu buniek. Keď bunky zomrú, DNA a RNA sa zmenia na chemikálie nazývané puríny. Tie sa ďalej rozkladajú na kyselinu močovú.

Fruktóza zvyšuje hladinu kyseliny močovej cez komplexný proces, ktorý spôsobuje, že bunky spaľujú veľmi rýchlo ATP (zdroj energie). To vedie k „bunkovému šoku“ a zvyšuje bunkovú smrť. Po nadmernej konzumácií fruktózy sa bunky stanú energeticky vyhladované a dostanú sa do šoku. Podobne ako keby stratili dodávku kyslíka. Hromadná bunková smrť vedie k zvýšenej hladine kyseliny močovej.

Kyselina močová však nemá prepojenie len s nadmernou konzumáciou fruktózy. Mnohými odborníkmi je považovaná za omnoho účinnejší prediktor kardiovaskulárnych ochorení než hladina celkového cholesterolu.

Do dnešného dňa existuje viac než 3 500 článkov, ktoré ukazujú silný vzťah medzi kyselinou močovou a obezitou, srdcovo-cievnymi ochoreniami, hypertenziou, mŕticou, ochoreniami obličiek a inými zdravotnými problémami. Množstvo štúdií už potvrdilo, že ľudia so zvýšenou hladinou kyseliny močovej majú vyššie riziko vysokého krvného tlaku, dokonca aj keď sa zdajú byť úplne zdraví.

Prakticky 90 percent dospelých, ktorí majú vysoký krvný tlak, má zároveň zvýšenú hladinu kyseliny močovej. Taktiež ľudia trpiaci obezitou majú hladiny kyseliny močovej vyššie ako 5,5 mg/dl. Niektorí dokonca okolo 10 a viac.

Zvýšená hladina kyseliny močovej tiež vedie k chronickým zápalom, ktoré majú ďalekosiahle následky na zdravie. Napríklad, chronicky zapálené krvné cievy vedú k infarktu a mŕtvici. Dokonca existuje prepojenie medzi rakovinou a chronickými zápalmi.

Priemerná hladina kyseliny močovej sa výrazne zvýšila v priebehu posledného storočia. V roku 1920 bola jej priemerná hladina medzi Američanmi okolo 3,5 mg/dl. V roku 1980 to bolo už medzi 6 a 6,5 mg/dl. V dnešnej dobe je to pravdepobne ešte vyššie číslo.

Napriek tomu je kyselina močová veľmi podceňovaná a jej meranie nie je bežnou súčasťou preventívnych prehliadok. Odporúčam vám však, aby ste si ju nechali pravidelne odmerať. Jedná sa o pomerne jednoduchý test, ktorý si môžete urobiť aj sami pomocou špeciálneho prístroja. Prípadne požiadajte svojho lekára, aby vám urobil krvný test pre určenie hladiny kyseliny močovej.

Pokiaľ sa však váš lekár nezaujíma o hľadanie pravdy, ale sa riadi len tabuľkami a naučenými postupmi, nečakajte veľkú odozvu o dôležitosti kyseliny močovej. Ak by ste ju aj mali zvýšenú, pravdepodobne by vám povedal, že konzumujete priveľa mäsa. To síce u niekoho môže byť pravda, ale vo väčšine prípadov ide o toxické prejavy nadmernej konzumácie fruktózy.

Ak teda máte hladinu kyseliny močovej vyššiu ako 5 mg/dl, obmedzte čo najviac konzumáciu fruktózy a po niekoľkých týždňoch si test zopakujte. Ak sa vaše hodnoty nezlepšia, eliminujte fruktózu dlhodobejšie, až kým nebudete mať hladinu kyseliny močovej nižšiu ako 4 mg/dl. Popritom sa samozrejme snažte konzumovať skutočné jedlo s dostatkom zeleniny a správnych tukov.

Odkiaľ prijímame toľko fruktózy?

Fruktóza je prakticky všade, pretože polovica bežne predávaného cukru je fruktóza. A ako už iste viete, cukor je natlačený skoro v každej spracovanej potravine, ktoré predstavujú asi 90 percent všetkých produktov na trhu. Na druhej strane, podľa štatistík, medzi rokmi 1990 a 2009 klesla spotreba cukru na Slovensku zo 41,9 na 33,5 kg, čo predstavuje asi 20% pokles (5). Tento pokles bol zaznamenaný už v roku 1998 a za posledné roky spotreba cukru mierne stúpla. Oproti minulosti je to však stále výrazný pokles.

Ako je potom možné, že počet diabetikov sa odvtedy skoro zdvojnásobil a výskyt civilizačných ochorení rapídne stúpa???

Pretože cukor/fruktózu prijímame z omnoho horšieho zdrojaa a tým je glukózovo-fruktózový sirup, alebo HFCS (high fructose corn syrup). Ten bol vynájdený v Japonsku v roku 1966 a na trh prišiel v sedemdesiatych rokoch minulého storočia. Výrobcovia potravín a nápojov rýchlo využili „nízkotučné bláznovstvo“, ktoré v tom období začalo, a namiesto tuku začali všade pridávať cukor.

Najmä v podobe HFCS, pretože je asi dvadsaťkrát sladší než sacharóza (stolový cukor) a asi trikrát lacnejší. Tento glukózovo-fruktózový sirup obsahuje asi 40 až 60% fruktózy a na rozdiel od cukru, molekuly fruktózy a glukózy v ňom nie sú viazané spolu, ako je to v prípade sacharózy. Preto ho organizmus nemusí rozkladať a fruktóza je okamžite absorbovaná, pričom ide priamo do pečene.Navyše, jeden výskum zistil, že glukóza vlastne urýchľuje vstrebanie fruktózy, čím vytvára z HFCS oveľa rizikovejšie sladidlo.

Glukózovo-fruktózový sirup je pre mnohých ľudí hlavným zdrojom fruktózy a jeho spotreba prudko stúpa. Toto lacné sladidlo je „natlačené“ prakticky vo všetkých spracovaných potravinách. Pravdepodobne najväčším zdrojom HFCS sú sladené nápoje. Za posledných vyše 10 rokov stúpla priemerná ročná spotreba sladených nápojov na Slovensku zo 41,5 l na neuveriteľných 142 litra. Podobné čísla sa vyskytujú v celej EU a iných častiach sveta.

Ako som spomínal v predchádzajúcom článku, použitie HFCS vzrástlo medzi rokmi 1970 a 2005 o neuveriteľných 10 673 percent, čo ďaleko prevyšuje zmenu v príjme akejkoľvek inej potraviny alebo skupiny potravín. V roku 2007 bola priemerná ročná spotreba HFCS v USA skoro 20 kg na obyvateľa. Hlavne vďaka tomuto sladidlu je súčasná denná spotreba fruktózy až 73 gramov denne, čo je skoro o 500 percent vyššia dávka oproti minulosti, keď bol denný príjem fruktózy na úrovni 15 g.

Aj keď sa nežiaduce účinky HFCS skloňujú najmä kvôli vysokému obsahu voľnej fruktózy, nie je to ani zďaleka jediný problém HCFS. Medzi ďalšie negatívne vplyvy HFCS na zdravie patria:

Viaceré štúdie objavili v HFCS nebezpečnú hladinu ortuti.
Kryštalická fruktóza (veľmi účinná forma fruktózy, ktorú teraz používajú výrobcovia potravín a nápojov) môže obsahovať arzén, olovo, chlór a ťažké kovy.
Skoro všetok HFCS sa vyrába z geneticky modifikovanej kukurice, čo predstavuje ďalšie riziká. Napríklad Bt-toxín, ktorý sa nachádza v tejto kukurici, bol objavený v krvi 93% tehotných žien a v pupočnej šnúre 80% testovaných detí. Existuje množstvo dôkazov, že Bt-toxín, ktorý je produkovaný v GM kukurici a bavlne, je toxický pre ľudí a cicavcov. Skutočnosť, že prúdi v krvi a prenáša sa cez pupočnú šnúru do nenarodených plodov, môže vysvetliť vzostup mnohých ochorení v USA, ktoré nastali po jeho zavedení na trh v roku 1996.

Všeobecne môžeme povedať, že zavedenie tohto sladidla spôsobilo pravdepodobne najväčší nárast zdravotných problémov na celom svete. Glukózovo–fruktózový sirup, a jemu podobné sladidlá, by mali byť jednoznačne zakázané a stiahnuté z trhu. To je síce krásna predstava, ale miliardové zisky sú asi silnejšia motivácia, ako zdravie ľudstva.

Pokiaľ teda chcete zostať zdravý, mali by ste sa vyhnúť glukózovo-fruktózovému sirupu. Pri vyváženej a vhodnej strave vám malé množstvo nemusí ublížiť, ale ak už máte nadváhu alebo nejaký zdravotný problém, vyvarujte sa všetkým spracovaným potravinám a sladeným nápojom.

Ďalším zdrojom fruktózy môžu byť tzv. dia výrobky. Tie, podobne ako väčšina bezlepkových výrobkov (vyrábaných z kukurice), nemajú nič spoločné so zdravou výživou. Je až nepochopiteľné, ako môžu tieto fruktózou napustené výrobky odporúčať diabetikom. Nielen to, mnohí ľudia ich považujú za zdravšie alternatívy bežných produktov.

Takéto výrobky však žiadnemu diabetikovi nepomôžu. Práve naopak, ich nadmerná konzumácia môže rokmi sama viesť až k cukrovke. Dia výrobky sa odporúčajú diabetikom, pretože nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Namiesto toho sú však plné fruktózy a umelých sladidiel, ktoré majú v konečnom dôsledku ešte horší vplyv na zdravie ako samotná glukóza.

Okrem toho, obidve tieto prísady nevhodne stimulujú vylučovanie hormónov hladu a sýtosti, čo vedie k ešte väčším pocitom hladu, a tým pádom k prejedaniu. A čo je najdôležitejšie, napríklad práve pre diabetikov, fruktóza síce nezvyšuje príliš hladinu cukru v krvi, ale je výrazne inzulinogenická (6), čo znamená, že provokuje vylučovanie inzulínu bez toho, aby zvýšila hladinu cukru v krvi. Tento účinok fruktózy na inzulín je výrazne zosilnený pri zvýšenej hladine glukózy a keďže v bežnom cukre či sladidlách ako HFCS sa fruktóza s glukózou nachádzajú spoločne, ich konzumácia vedie k vysokej hladine inzulínu.

Je ovocie zdravé?

Keď sa bavíme o fruktóze, určite vás napadlo ovocie. Nie nadarmo sa fruktóza nazýva „ovocný cukor“, keďže sa prirodzene nachádza najmä v ovocí. V niektorých druhoch viac, v iných menej, ale všeobecne vytvára sladkú chuť ovocia.

Je teda ovocie zdravé???

Určite áno, ale záleží od množstva, ktoré skonzumujete. Ak prijmete fruktózu iba zo zeleniny alebo ovocia, ako to robili naši predkovia, skonzumujete asi 15 gramov fruktózy za deň. Navyše, v zelenine a ovocí je fruktóza zmiešaná s vlákninou, vitamínmi, minerálmi, enzýmami, antioxidantmi či fytonutrientmi, z ktorých všetky pomáhajú zmierniť negatívne metabolické vplyvy fruktózy.

To sa však už nedá povedať o ovocných džúsoch. Ak nerátam čerstvo odšťavené domáce šťavy, tak bežne predávané džúsy obsahujú veľa fruktózy, ale žiadne vitamíny či antioxidanty. Ak áno, tak len zanedbateľné množstvo. To sa týka aj 100%-ných bio štiav. O rôznych nektároch a koncentrátoch sa radšej nebudem vyjadrovať, pretože to ani nie sú ovocné šťavy.

Ovocie je teda veľmi zdravé, ale iba ak ho konzumujete s mierou. Odporúčaný denný príjem fruktózy je do 25 g. Ideálna hodnota je však okolo 15 gramov. To predstavuje približne 2 až 4 kusy ovocia denne, aj keď to samozrejme záleží od druhu ovocia.

Ak teda konzumujete veľa ovocia, sledujte si príjem fruktózy z iných zdrojov. Snažte sa dodržať denný príjem nižší ako 25 gramov. Myslite na to, že každých 10 g cukru obsahuje 5g fruktózy a len v pollitrovej Coca Cole môžete nájsť asi 45 g cukru, čiže viac ako 22 gramov fruktózy.

Podobne je na tom väčšina sladených nápojov, ktoré často používajú „dvojitý útok“. Okrem cukru obsahujú aj glukózovo-fruktózový sirup či iné sladidlá. Práve kvôli takýmto nápojom je priemerná denná spotreba fruktózy viac ako 70 gramov, čo je toxická dávka, ktorú ľudské telo jednoducho nedokáže dlhodobo tolerovať.

Preto by ste sa mali vyhnúť všetkým sladeným nápojom a spracovaným potravinám, inak takmer s určitosťou presiahnete denný odporúčaný príjem fruktózy. Zamerajte sa radšej len na zeleninu a ovocie, ktoré vám dodajú potrebné živiny a udržia váš denný príjem fruktózy v bezpečných hladinách.

S ovocím to však tiež nepreháňajte a pokiaľ máte nadváhu alebo zvýšenú hladinu kyseliny močovej, dočasne ovocie vylúčte. Taktiež ovocie obmedzte v prípade, že trpíte srdcovo-cievnymi ochoreniami alebo aterosklerózou, pretože konzumácia ovocia rapídne zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi.

Aby ste mali približný prehľad o množstve fruktózy v ovocí, prinášam vám hodnoty fruktózy v niekoľkých druhoch ovocia.

Ovocie	Veľkosť porcie	Množstvo fruktózy v gramoch
Limetka	1 stredne veľká	0
Citrón	1 stredne veľký	0,6
Brusnice	1 pohár	0,7
Marakuja	1 stredne veľká	0,9
Slivka	1 stredne veľká	1,2
Marhuľa	1 stredne veľká	1,3
Guava	2 stredne veľké	2,2
Ďatľa (Deglet Noor)	1 stredne veľká	2,6
Cantaloupe (oranžový melón)	1/8 stredne veľkého melóna	2,8
Maliny	1 pohár	3,0
Klementínky	1 stredne veľká	3,4
Kiwi	1 stredne veľké	3,4
Černice	1 pohár	3,5
Karambola	1 stredne veľká	3,6
Čerešne sladké	10 kusov	3,8
Jahody	1 pohár	3,8
Čerešne kyslé	1 pohár	4,0
Ananás	1 plátok	4,0
Grapefruit, ružový alebo červený	1/2 stredne veľkého	4,3
Malinočernica	1 pohár	4,6
Tangerínka a mandarínka	1 stredne veľká	4,8
Nektarínka	1 stredne veľká	5,4
Broskyňa	1 stredne veľká	5,9
Pomaranč (navel)	1 stredne veľký	6,1
Papája	1/2 stredne veľkej	6,3
Melón (Cucumis melo)	1/8 stredne veľkého melóna	6,7
Banán	1 stredne veľký	7,1
Čučoriedky	1 pohár	7,4
Ďatľa (Medjool)	1 stredne veľká	7,7
Jablko	1 stredne veľký	9,5
Hurmi-kaki	1 stredne veľké	1,6
Vodný melón (dyňa)	1/16 stredne veľkého melóna	11,3
Hruška	1 stredne veľká	11,8
Hrozienka	1/4 pohára	12,3
Hrozno	1 pohár	12,4
Mango	1/2 stredne veľkého	16,2
Sušené marhule	1 pohár	16,4
Sušené figy	1 pohár	23,0

Používajte „správne cukry“

Povedzme si na rovinu, úplne obmedziť cukor je nereálne. Za prvé, v rôznych podobách je prakticky všade. A za druhé, treba si aj trochu „osladiť“ život, či nie?. Z vlastnej skúsenosti vám však môžem povedať, že bežný cukor k tomu určite nepotrebujete. Napriek opačným tvrdeniam rôznych „expertov“, jednoduchý cukor vôbec nepotrebujete k životu*. Ak si už aj chcete osladiť život, existuje množstvo oveľa vhodnejších cukrov, ktoré môžete použiť.

Čo je to vhodnejší cukor???

No, v podstate žiadny cukor nie je vhodný v nadmernom množstve, pretože konzumácia cukru podnecuje vylučovanie inzulínu a leptínu. Paradoxne, fruktóza neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, ale vy už viete, že je to najhorší druh cukru, ktorý provokuje vylučovanie inzulínu a negatívne vplýva na organizmus mnohými inými spôsobmi. Aké cukry by ste teda mali používať???

Používajte cukry, ktoré vám dajú „pridanú hodnotu“. To znamená, že namiesto bieleho rafinovaného cukru, ktorý neobsahuje žiadne živiny, používajte sladidlá, ktoré zároveň obsahujú nejaké osožné látky ako vitamíny, minerály či antioxidanty. To však neznamená, že tieto sladidlá sú zdravé. Preto akýkoľvek cukor budete používať, používajte ho veľmi striedmo.

Nižšie uvádzam niekoľko sladidiel, ktoré vám odporúčam ako vhodnú náhradu cukru. Niektoré z týchto sladidiel síce obsahujú nadmerné množstvo fruktózy, ale stále sú vhodnejšie ako bežný repný cukor. V mojom zozname sa tiež nachádzajú sladidlá, ktoré nie sú priamo cukrami, ale buď ich obsahujú, alebo majú sladivé účinky.

Oslaďte si život týmito sladidlami:

Proteínový prášok– považujem ho za najideálnejšie sladidlo, pretože to vlastne nie je sladidlo a napriek tomu dodá jedlu vynikajúcu sladkastú chuť. Je to preto, že väčšina proteínov obsahuje nejaký druh sladidla, čo vytvára v jedle neopakovateľnú chuť. Zároveň s ňou dostanete do organizmu množstvo potrebných bielkovín, aminokyselín či vitamínov. Pozor však na kvalitu proteínu. Väčšina proteínov na trhu je nevhodná, kvôli obsahu umelých sladidiel, farbív, sóje a iných nevhodných prísad. Mnohé proteíny na trhu obsahujú izoláty bielkovín, čo znamená, že aminokyseliny sú úplne znehodnotené. Takéto proteíny vám neodporúčam používať, pretože v konečnom dôsledku môžu spôsobiť viac škody ako osohu. Hľadajte proteín, ktorý obsahuje koncentrát bielkovín, najmä srvátky. Tiež by mal obsahovať prírodné sladidlá a nemal by obsahovať umelé farbivá a sóju. Takýto biologicky čistý proteín vám dodá veľkú pridanú hodnotu a neopakovateľnú chuť.
Horká čokoláda – je vynikajúci zdroj antioxidantov a podporuje kardiovaskulárny systém. V ideálnom prípade by sme mali používať surové kakao, ktoré má najviac prospešných vlastností. Preto čím horkejšia čokoláda, tým lepšie. Snažte sa kupovať čokoládu s minimálne 70% obsahom kakaa a bez pridaného cukru a sójového lecitínu (E322), ktorý je takmer s určitosťou z geneticky modifikovanej sóje. Čokoláda by mala byť čo najmenej spracovaná a čo najhorkejšia.
Ovocie – môžete použiť čerstvé, zavárané (len domáca výroba) alebo sušené ovocie (prepláchnite ho vriacou vodou). Výborným druhom sušeného ovocia je goji (kustovnica čínska), ktoré sa vďaka vysokému obsahu antioxidantov nazýva aj „superovocie“. Ovocie sa výborne hodí napríklad na osladenie mliečnych výrobkov. Pozor však na príjem fruktózy. Denne by ste mali prijať maximálne 25 g, čo predstavuje len niekoľko kusov ovocia.
Med– obsahuje síce veľa fruktózy, ale jeho blahodárne účinky ďaleko prevyšujú tento nedostatok (7, 8). Výborný je hlavne v kombinácii so škoricou. Najlepší je surový med, ktorý ešte obsahuje peľ, propolis a materskú kašičku. Niektoré medy na trhu sú veľmi nekvalitné, preto ho kupujte od overených včelárov.
Džem– väčšina bežne predávaných džemov obsahuje obrovské množstvo cukru a kvalita použitého ovocia je podradná. Tiež obsahujú zahusťovadlá a konzervanty. Preto používajte výhradne domáci džem z kvalitného ovocia a bez zahusťovadiel (redšie džemy sú chutnejšie). Ovocie je samo o sebe sladké, preto stačí, ak pridáte minimum cukru (použite hnedý nerafinovaný cukor). Jedine takýto džem môžete považovať za vhodnú náhradu cukru.
Melasa– je to vedľajší produkt výroby cukru z trstiny. Obsahuje minerály, vitamíny, aminokyseliny či enzýmy. Používa sa aj na zafarbenie cukru na hnedo. Jej chuť nemusí byť pre každého príťažlivá, ale má množstvo liečebných účinkov.
Hnedý nerafinovaný cukor– vyrába sa šetrnejšími spôsobmi, vďaka čomu si zachováva obsah minerálov a vitamínov. Pokiaľ teda chcete používať cukor, používajte nerafinovaný cukor. V ideálnom prípade si kúpte surový trstinový cukor. Ten kúpite napríklad v DM drogérií.
Kokosový cukor – je vyrobený zo sladkého nektáru z kvetov kokosovej palmy. Je to 100% organické, nerafinované, nefiltrované, nebielené prírodné sladidlo, ktoré neobsahuje konzervačné látky. Má nízky glykemický index (35) a je bohatý na vitamíny, minerály a aminokyseliny. Je to výborná náhrada stolového cukru a asi najideálnejší cukor na trhu.
Stévia – zázračné sladidlo, ktoré sa dosť neskoro dostalo na náš trh (výrobcovia cukru a umelých sladidiel by vám vedeli povedať prečo). Má takmer nulovú kalorickú hodnotu a množstvo priaznivých účinkov na organizmus. Predáva sa v rôznych formách a dokonca si ju môžete sami pestovať v domácnosti. Má špecifickú chuť.

Všetky tieto sladidlá môžete používať do množstva pokrmov, z ktorých tak vytvoríte doslova nové jedlá, ktorých chuť bude neopakovateľná. Tieto sladidlá sa hodia do jogurtov, tvarohu, cestovín, vločiek, krupice, ryže, pšena, koláčov, mäkkých syrov či vajec. Pokiaľ ich pridávate do sacharidových pokrmov, radšej nimi šetrite, pretože pridávate cukor do cukru. Napriek tomu to však bude vždy lepšia alternatíva ako klasický cukor.

V konečnom dôsledku to môže „zachrániť“ prídavok tuku a vlákniny, ktoré znižujú glykemický index (GI). Avšak ani to nemusí byť úplná výhra, pretože dôležitejšie meradlo pre sacharidy je glykemická nálož (9), ktorá nehovorí ani tak o rýchlosti a kvalite sacharidov, ale o ich množstve.

Najdôležitejšie meradlo je však inzulínový index (10), ktorý určuje inzulínovú odpoveď organizmu k danému jedlu. Paradoxom je, že dokonca niektoré bielkoviny alebo kombinácie tuku so sacharidmi majú napriek nízkemu glykemickému indexu pomerne vysoký inzulínový index (11). To znamená, že ak si dáte napríklad maslo na zemiaky, tak síce výrazne znížite GI tohto jedla, ale zvýšite množstvo inzulínu, ktoré sa vylúči do krvi.

V konečnom dôsledku je to však lepšie ako jesť samotné zemiaky, pretože dodáte jedlu správne tuky a zvýšite nasycovaciu schopnosť daného jedla. Okrem toho budete získavať energiu postupne a dlhšie. Na druhej strane to znamená, že nadmerná konzumácia akokoľvek vhodne skombinovaných sacharidov nie je vhodná pre zdravie, aspoň z pohľadu inzulínu.

Čo sa týka vlákniny, v kombinácii so sacharidmi nemá taký inzulinogenický účinok ako tuky, ale skôr to platí pre rozpustnú vlákninu v zelenine, ovocí či strukovinách. Avšak ani vláknina to donekonečna nezachráni. Takže ani neustále pridávanie napríklad jablčnej vlákniny do sacharidových jedál nemôže z dlhodobého hľadiska zabrániť vzniku zdravotných problémov, pokiaľ budete konzumovať priveľa sacharidov, najmä tých rafinovaných.

Ak chcete zostať zdravý, musíte si uvedomiť, že vaše telo nepotrebuje veľa cukru a vonkoncom nie žiadne technologicky spracované potraviny. Tie len oslabujú vašu imunitu a nedodávajú vášmu telu žiadne živiny. Nenechajte sa klamať propagandou, že potrebujete cukor, ktorý je vraj dôležitým zdrojom energie. Nič z toho nie je pravda.

Vy potrebujete konzumovať skutočné jedlo plné živín a ak si potrebujete toto jedlo osladiť, máte oveľa vhodnejšie možnosti. To znamená, že namiesto ochutených a presladených mliečnych výrobkov si kúpte napríklad biely plnotučný jogurt alebo neochutený tvaroh, do ktorých si pridajte proteín, ovocie, džem alebo med. Namiesto ochuteného acidofilného mlieka si kúpte neochutené a pridajte do neho proteín. Ak pečiete koláč, namiesto obyčajného cukru použite proteín, med, stéviu, kokosový cukor alebo aspoň nerafinovaný cukor. A tak ďalej, a tak ďalej. Možností je nekonečne veľa.

Okrem mnou odporúčaných sladidiel existujú samozrejme ďalšie alternatívy cukru ako javorový sirup, kukuričný sirup, ryžový sirup, obilný sirup, datľový sirup, sukanát, turbinado, trstinový cukor či agávový sirup. Niektoré z nich vám dajú „pridanú hodnotu“, ale nenechajte sa oklamať. Taký rafinovaný trstinový cukor či agávový sirup (má veľmi vysoký obsah fruktózy) nemajú ďaleko od obyčajného cukru. Ak by ste hľadali nové chute, odporúčam vám radšej škoricu, karob a vanilku. Nie sú to typické sladidlá, ale majú príjemnú chuť a vôňu.

A pamätajte, žiadne umelé sladidlá vás nezachránia. Mnohí ľudia v nich hľadajú „zdravú“ náhradu cukru, ale v konečnom dôsledku si to ešte zhoršujú. V skutočnosti by ste sa mali vyhnúťvšetkým umelým sladidlám, pretože tie môžu poškodiť vaše zdravie oveľa rýchlejšie ako cukor/fruktóza.

Existuje množstvo vedeckých dôkazov, že umelé sladidlá prispievajú k obezite, psychickým problémom, poškodeniam mozgu, rakovine a mnohým iným ochoreniam. Aj kvôli týmto skutočnostiam sú mnohé umelé sladidlá zamaskované pod iným názvami ako Splenda (sukralóza), NutraSweet či Equal (aspartám). Rovnako to platí pre acesulfám K, cyklamáty či sacharín. Preto vkladajte do svojho košíka len overené sladidlá, a tie používajte s mierou.

Záver o cukre

Cukor považujem za najnebezpečnejší toxín, pretože jeho stúpajúca spotreba stojí za najväčšími zdravotnými problémami v dejinách ľudstva. Buď v podobe sacharózy, alebo rôznych sladidiel je pridávaný do tisícok potravín. Tieto spracované potraviny však vaše telo nepotrebuje a mali by ste ich úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, podobne ako všetky sladené nápoje.

Myslite na svoje zdravie, pretože to môžete stratiť len raz. Minimalizujte príjem cukru, najmä fruktózy, a konzumujte skutočné jedlo, do ktorého si prípadne pridajte vhodnejšie sladidlá. A pamätajte, keď budete zdravý a štíhly, žiadny cukor alebo fruktóza vám nemôže tak ublížiť. Preto sa radšej zamerajte na prevenciu, a vtedy si občas budete môcť dopriať aj cukor. Verte mi však, že akonáhle dosiahnete tento stav, už cukor nebudete potrebovať.

Pokračovanie 9.kroku ku zdraviu už čoskoro.

*Aby som bol presný, jednoduché cukry sa nachádzajú aj v ovocí, zelenine či mliečnych výrobkoch, teda v potravinách, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť váš zdravotný stav (12). Jednoduchým cukrom som skôr myslel bežný stolový cukor či iné rafinované cukry. Na druhej strane, z fyziologického hľadiska nepotrebuje vaše telo žiadne cukry, ani tie v zelenine.

Ste zmätený z čísel a podivných názvov na obaloch vašich výrobkov? Neviete čo znamenajú a aký majú vplyv na vaše zdravie? Bojíte sa éčok alebo ich naopak neriešite? Sú éčka škodlivé alebo prospešné pre zdravie človeka? Viac v mojom ďalšom článku zo série 9.kroku ku zdraviu – Eliminujte toxíny...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Viete, čo jete?

V priebehu posledných 40-tich rokov boli naše obchody zaplavené číslami. Tie prišli do obchodov spolu s množstvom nových a „prepracovaných“ výrobkov. Odborne sa tieto čísla nazývajú „prídavné látky“, alebo slangovo - éčka. Dnes je ich už vyše 300 a nachádzajú sa v skoro každej potravine, ktorú môžete kúpiť v bežnom supermarkete.

Prídavné látky majú v skutočnosti oveľa dlhšiu históriu. Už starí Egypťania a Gréci používali niektoré prídavné látky na konzerváciu, farbenie alebo vylepšenie svojich potravín. Jednalo sa napríklad o soľ, kyselinu octovú alebo prášok do pečiva.

Odvtedy sa však mnohé zmenilo. Súčasné prídavné látky sú často rozoberané pre ich potencionálne riziko. Mnohé z nich sú spájané s vážnymi zdravotnými problémami od tráviacich problémov až po rakovinu. Nehovoriac o ich podivnom pôvode. Preto by ste si mali dať veľký pozor na to, čo kupujete a informovať sa o vplyve jednotlivých éčok.

Kde sa používajú prídavné látky?

Prídavné látky, ktoré predstavujú len minimálne toxikologické riziko, je možné používať takmer vo všetkých spracovaných potravinách. Medzi ne patria napríklad uhličitan vápenatý (E 170), kyselina mliečna (E 270), kyselina citrónová (E 330), pektíny (E 440), mastné kyseliny (E 570) a dusík (E 941).

Pri iných prídavných látkach v potravinách je použitie obmedzenejšie, napríklad:

Natamycín (E 235) je možné použiť len ako konzervačnú látku pre povrchové ošetrenie syrov a sušených údenín
Kyselinu erythorbovú (E 315) je možné použiť len ako antioxidant v určitých mäsových a rybích výrobkoch
Ferrokyanid sodný (E 535) je možné použiť len ako protihrudkujúcu látku v soli a jej náhradách
L-cysteín (E 920) možno používať len na zlepšenie vlastností múky

Všeobecne možno poznamenať, že väčšina prídavných látok podlieha osobitným podmienkam. Mnohé z nich môžu byť použité len do určitých potravín a len v určitom množstve. V zásade však platí, že čím viac je potravina spracovaná, tým viac prídavných látok je v nej povolených a používaných.

Vzhľadom na veľký počet spracovaných potravín, sú niektoré „éčka“ povolené v mnohých potravinách. Napriek tomu existuje niekoľko potravín, v ktorých podľa zákona nemôžu byť použité žiadne prídavné látky. Prehľad potravín, u ktorých je použitie prídavných látok zakázané:

Cukor
Káva s výnimkou ochutenej instantnej kávy a kávových extraktov
Maslo
Med
Mlieko a neochutená smotana
Nearomatizovaný čaj
Neemulgované tuky a oleje
Neochutené zakysané mliečne výrobky so živou kultúrou
Neochutené podmaslie (cmar)
Nespracované potraviny
Prírodná minerálna voda a balená pramenitá voda
Sušené cestoviny okrem bezlepkových cestovín alebo cestovín určených pre hypoproteínové diéty

Mnohé prídavné látky sú taktiež výrazne obmedzené v detskej a kojeneckej výžive.

Sú „éčka“ skutočne bezpečné?

Podľa zákonov je používanie povolených prídavných látok v určených množstvách neškodné. Všetko je starostlivo podložené oficiálnymi štúdiami. Aká je však realita? Čo hovoria neoficiálne štúdie, o ktorých vám zodpovedné orgány nepovedia? Sú tieto látky skutočne neškodné? A z čoho sa vyrábajú jednotlivé prídavné látky? Odpovede na tieto otázky môžu byť niekedy až zarážajúce. Mnohé prídavné látky sú bezpochyby neškodné a dokonca môžu predstavovať prínos. Na druhej strane však existujú „éčka“, ktorých používanie je viac než sporné.

Mnohé prídavné látky boli medzičasom zakázané, čo svedčí o neistote v otázkach bezpečnosti niektorých prídavných látok. Iné prídavné látky sú zase používané vo výrobkoch, ktoré by vôbec nemali byť v ponuke. Tak či onak, prídavné látky sú veľký biznis pre určité spoločnosti, ktoré doslova nedovolia, aby sa ich používanie zakázalo.

Odkiaľ pochádzajú prídavné látky?

Prídavné látky pochádzajú z rôznych zdrojov. Niektoré sú extrahované zo semien, ovocia alebo rias. Iné sú vyrobené z prírodne identických látok syntézou alebo biosyntézou (kyselina askorbová – E300). Ďalšie vznikajú modifikáciou prírodných látok ako napríklad emulgátory (získavajú sa z jedlých olejov a organických kyselín) alebo zahusťovadlá (modifikované škroby a modifikovaná celulóza).

Niektoré „éčka“ majú zasa živočíšny pôvod. Na ich výrobu sa často používajú pomerne nechutné materiály, aj keď nie vždy musia byť tieto éčka zdraviu škodlivé. Taktiež existujú aj umelo vyrobené prídavné látky. Tieto syntetické éčka predstavujú väčšinou najväčšiu hrozbu pre organizmus, pretože sú to telu cudzie látky, ktoré sú veľakrát toxické pri vyšších dávkach. Do tejto skupiny patria niektoré antioxidanty (BHA – E320, BHT – E321), farbivá (indigotín – E132) alebo sladidlá (aspartám – E951, sacharín – E954).

Prejdime si teraz niektoré zaujímavosti o výrobe prídavných látok.

Karmín, košenila, kyselina karmínová – E120

Je to červené farbivo, ktoré sa získava z oplodnených rozmačkaných samičiek hmyzu (Dactylopius coccus Costa). Na kilo farbiva je potrebných asi 140 000 týchto chrobákov. Často má za úlohu nahradiť „jahodovú farbu“ v mliečnych výrobkoch alebo sladkostiach.

Želatína – E441

U nás nie je označená E-kódom, ale vo svete ju môžete nájsť pod skratkou E441. Tento proteín sa získava varením koží, väzív, šliach a kostí kráv a prasiat. Používa sa pri výrobe želé, bonbónov (gumoví medvedíci), poliev alebo pri výrobe kapsúl na lieky a doplnkovú výživu.

Šelak – E904

Je to leštiaca látka, ktorá sa získava zo sekrétov (exkrementov) hmyzu (Tachardia lacca) vyskytujúceho sa predovšetkým v Indii a Thajsku. Prostredníctvom tohto sekrétu ochraňuje daný hmyz svoje larvy. Pre jeden kilogram šelaku príde o život okolo 300 000 chrobákov. Šelak sa používa pri výrobe cukroviniek, čokolády, žuvačiek či cukríkov.

L-cysteín – E920

Je to látka na zlepšenie vlastností múky. Používa sa pri výrobe pečiva a pekárenských výrobkov. Táto aminokyselina sa získava zo srsti, peria a vlasov. Najčastejšie sa získava práve z ľudských vlasov. Jej najväčším dodávateľom je Čína, ktorá ako zdroj vlasov využíva napríklad kaderníctva a nemocnice. Našťastie je u nás zakázaná výroba tejto látky z ľudských vlasov. Do akej miery sa toto nariadenie dodržuje je však otázne.

Ktoré éčka sú najnebezpečnejšie?

O bezpečnosti niektorých prídavných látok sa neustále diskutuje. Napriek ich obmedzenému použitiu sa neustále vynárajú neoficiálne štúdie, ktoré dokazujú ich negatívny dopad na zdravie už v malých dávkach.

Tieto prídavné látky sú väčšinou vyrábané synteticky a ich výroba je veľmi lacná oproti ich prírodným náhradám. Ich potrebnosť pre človeka je nulová a riziko poškodenia zdravia privysoké. Pre vaše telo sú to toxíny, ktorým by ste sa mali navždy vyhýbať. Vyhýbajte sa nasledovným chemikáliám.

Umelé farbivá

Od roku 1955 narástla spotreba farbív v potravinách 5-násobne. Ročne sa „pumpuje“ niekoľko miliónov kíl farbív do najrôznejších potravín. Podľa legislatívy existuje vyše 40 schválených farbív do potravín. Mnohé z nich majú prírodný pôvod a môžu predstavovať prínos pre zdravie. Farbivá ako kurkumín (E100), extrakt papriky (E160c) alebo lykopén (160d) nepredstavujú žiadne riziko pre človeka. Na druhej strane však existujú farbivá, ktoré boli medzičasom dokonca zakázané, alebo sú zakázané v niektorých krajinách.

V tomto prípade sa jedná o umelé farbivá. Sú to vlastne syntetické petrochemikálie vyrábané z ropy, nemrznúcich zmesí a amoniaku. Od 20.júla 2010 musí byť v EU prítomnosť niektorých týchto farbív označená na obale nasledujúcim upozornením.

,,môže mať nepriaznivé účinky na činnosť a pozornosť detí“

Jedná sa o farbivá E102, E104, E110, E122, E124 a E129. Toto však nie sú jediné farbivá, na ktoré by malo byť upozorňované. V skutočnosti by mali byť tieto farbivá zakázané. Sú spájané s poškodením mozgu u detí, čo preukázateľne vyúsťuje do zníženého IQ. Preto EU prijala vyššie zmienené nariadenie. Tieto farbivá majú však aj iné negatívne dopady na zdravie. V zvieracích štúdiách sa ukázalo (1), že spôsobujú nádory na mozgu, močovom mechúre, štítnej žľaze, semenníkoch, obličkách a zároveň celkovo oslabujú imunitu.

Vyhnite sa nasledujúcich umelým farbivám
E102	Tartrazin
E104	Chinolínová žltá
E110	Žltá FCF, Sunset Yellow FCF
E120	Karmíny, Košenila
E122	Azorubín, Karmoizín
E123	Amarant
E124	Ponceau 4R
E129	Allura červená AC, Allura Red AC
E131	Patentná modrá V
E132	Indigotín
E133	Brilantná modrá FCF, Blue FCF
E142	Zelená S, Green S
E151	Brilantná čierna, Black BN
E155	Hnedá HT, Brown HT

Umelé sladidlá

Už v 19.storočí vzniklo prvé umelé sladidlo s názvom sacharín. Toto sladidlo bolo medzičasom zakázané v Kanade kvôli jeho rakovinotvorným účinkom a tiež malo byť zakázané v USA, ale tento zákaz nakoniec neprešiel. Od vzniku sacharínu prišlo na trh niekoľko umelých sladidiel, z ktorých mnohé boli schválené za podivných okolností (2). Tieto umelé sladidlá dodnes čelia množstvu neoficiálnych štúdií, ktoré dokazujú ich výrazne škodlivý účinok na zdravie (3).

Sladidlá ako aspartám, acesulfám, sacharín, cyklamát, sukralóza či neotam sú spájané s vážnymi zdravotnými problémami ako:

Rakovina
Záchvaty
Bolesti hlavy
Depresia
Zrakové problémy

Toto je však len minimum zdravotných problémoch, ktoré môžu spôsobiť tieto látky. Tisícky správ, dokumentov a štúdií ukazujú na výrazne toxické účinky týchto syntetík (4). Napriek tomu sú tieto látky „kryté“ oficiálnymi štúdiami výrobcov, ktoré neukazujú žiadne riziko pre zdravie. A pravdepodobne to tak ešte aj dlho zostane, pretože obchod s umelými sladidlami predstavuje miliardový biznis.

Príchod umelých sladidiel na trh predstavoval veľký „boom“, pretože neobsahujú prakticky žiadne kalórie, čo sa v čase narastajúceho percenta obezity zdalo ako záchranné koleso. Aspoň tak to bolo prezentované verejnosti. Bol to však len ďalší klam „flusnutý“ do tváre nevedomých občanov.

V súčasnosti sa ročne spotrebujú desiatky miliónov kilogramov umelých sladidiel, z ktorých prvenstvo drží aspartám. Toto umelé sladidlo môžete nájsť aj pod názvami ako NutraSweet, Equal, Spoonful a Equal-Measure. Všeobecne však nielen aspartám, ale aj ostatné umelé sladidlá sú pre telo nepotrebné a majú naň negatívny dopad.

Vyhnite sa nasledujúcich umelým sladidlám
E950	Acesulfám K
E951	Aspartám
E952	Cyklamáty
E954	Sacharín
E955	Sukralóza
E959	Neohesperidín DC
E961	Neotam
E962	Soľ aspartám-acesulfámu

Podmienene povolené konzervanty a antioxidanty

Sem môžeme zo zákona zaradiť niekoľko druhov prídavných látok ako sorbany, benzoany a p-hydroxybenzoany. Potom oxid siričitý a siričitany, dusitany a dusičnany, iné konzervačné látky a iné antioxidanty. Prakticky všetky „éčka“ spadajúce do tejto kategórie sú rizikové a predstavujú hrozbu pre zdravie človeka. Tieto látky slúžia na rôzne účely, ale predovšetkým na predĺženie trvanlivosti danej potraviny. Jednoduchšie povedané, nekvalitné potraviny sú nimi ošetrené, aby zakryli svoje slabé stránky.

Sorbany, benzoany a p-hydroxybenzoany

Tieto látky sa môžu používať len v obmedzenom množstve a ich vyššie množstvá by mali fatálne následky. Z týchto látok sa najčastejšie používa E200, E202, E210 a E211. Práve E211 – benzoan sodný, je spájaný s najväčšími zdravotnými problémami. Táto látka má schopnosť zbaviť bunky kyslíka, oslabiť imunitný systém alebo spôsobiť rakovinu.

Zodpovedné úrady sa bránia tvrdením, že jeho použitie v potravinách je bezpečné, pretože sa v nich nachádza v malých množstvách. Zároveň však upozorňujú, že ho nesmiete kombinovať s vitamínom C a E. Pri tejto kombinácii by sa vytvoril benzén, známy a nebezpečný karcinogén. Lenže ak sa pozrieme na jeho rozsiahle použitie (potraviny, kozmetika, drogéria), je ťažké sa vyhnúť tejto kombinácií. Skutočný dôvod jeho použitia je ten, že je to najlacnejší inhibítor plesní na trhu, ktorý zabezpečí, že nekvalitná potravina predĺži svoju životnosť, zatiaľ čo vy si skrátite tú svoju.

Vyhnite sa nasledujúcich konzervantom
Sorbany
E200	Kyselina sorbová
E202	Sorban draselný
E203	Sorban vápenatý
Benzoany
E210	Kyselina benzoová
E211	Benzoan sodný
E212	Benzoan draselný
E213	Benzoan vápenatý
p-hydroxybenzoany
E214	Etyl-p-hydroxybenzoan
E215	Etyl-p-hydroxybenzoan sodný
E218	Metyl-p-hydroxybenzoan
E219	Metyl-p-hydroxybenzoan

Oxid siričitý a siričitany

Siričitany najčastejšie nájdete vo víne alebo sušenom ovocí. Nachádzajú sa však aj v dressingoch, chipsoch, džemoch alebo polotovaroch. Siričitany sú toxické a môžu spôsobiť náhle bolesti hlavy, nevoľnosť, astmatický záchvat, alergické reakcie, vyrážky, problémy s prieduškami, nízky krvný tlak alebo anafylaktický šok. Preto sa radšej vyhnite výrobkom, ktoré obsahujú siričitany. Pokiaľ by ste konzumovali sušené ovocie, prepláchnite ho predtým vriacou vodou.

Vyhnite sa nasledujúcich siričitanom
E220	Oxid siričitý
E221	Siričitan sodný
E222	Hydrogénsiričitan sodný
E223	Disiričitan sodný
E224	Disiričitan draselný
E226	Siričitan vápenatý
E227	Hydrogénsiričitan vápenatý
E228	Hydrogénsiričitan draselný

Dusitany a dusičnany

Tieto konzervanty alebo stabilizátory sa používajú aj na výrobu hnojív, plastov, farbív alebo výbušnín. Sú to veľmi silné karcinogény, ktoré spôsobujú vážne zdravotné problémy. Dusičnany nie sú sami o sebe toxické, ale v tele sa premieňajú na dusitany, ktoré sú veľmi nebezpečné. Ich zohrievanie v mikrovlnke tiež vytvára ďalšie problémy. Pre ich nežiaduce účinky sú tieto aditíva v mnohých krajinách zakázané.

Môžu spôsobiť hyperaktivitu, bolesti hlavy, kožné problémy alebo lapanie po dychu. Sú nevhodné pre alergikov a astmatikov a pre deti do 3 rokov. U novorodencov môžu spôsobiť methemoglobinémiu, pretože majú schopnosť premeniť hemoglobín na jeho oxidovanú formu methemoglobín, ktorý nedokáže preniesť potrebný kyslík do tkanív.

Obzvlášť nebezpečné je používanie dusitanov v mäse, pretože tomôže viesť k tvorbe nitrozamínov, ktoré sú karcinogénnymi látkami. Práve od nástupu fast foodov, ktoré hojne používajú tieto aditíva, a spracovaných mäsových výrobkov (salámy, párky, klobásy od veľkovýrobcov), rapídne narástol výskyt niektorých typov rakoviny ako napríklad rakoviny pankreasu (5).

Vyhnite sa nasledujúcich dusitanom a dusičnanom
E249	Dusitan draselný
E250	Dusitan sodný
E251	Dusičnan sodný
E252	Dusičnan draselný

Iné konzervačné látky

Tieto látky sa môžu používať len na určité účely. Napríklad taký natamycín (E235) sa môže použiť len na ošetrenie syrov alebo údenín ako protiplesňová látka. Alebo E231 (o-fenylfenol) a E232 (o-fenylfenolát sodný) sa môžu použiť len na ošetrenie kôry citrusového ovocia. Prídavné látky v tejto kategórii nie sú spájané s konkrétnymi zdravotnými problémami, ale u citlivejších osôb môžu spôsobiť nežiaduce účinky ako migrény alebo bolesti brucha.

Vyhnite sa nasledujúcich konzervantom		Najčastejšie použitie
E231	o-fenylfenol	citrusová kôra
E232	o-fenylfenolát sodný	citrusová kôra
E234	Nizín	syry
E235	Natamycín(Pimaricín)	syry, údeniny
E239	Hexametyléntetramín	syr provolone
E242	Dimetyldikarbonát	detské šampanské
E280	Kyselina propionová	balený chlieb
E281	Propionan sodný	balený chlieb
E282	Propionan vápenatý	balený chlieb
E283	Propionan draselný	balený chlieb
E284	Kyselina boritá	kaviár
E285	Tetraboritansodný (borax)	kaviár
E1105	Lyzozým	zrejúce syry

Iné antioxidanty

Mnohé látky z tejto kategórie sa vyrábajú z ropy a sú používané len v minimálnych množstvách, pretože inak by spôsobili smrť. Ich primárny účel v potravinách je zabrániť žltnutiu tukov a olejov. Ich konzumácia môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, žalúdočné problémy, kožné problémy či alergické reakcie. Ich najväčší problém je však karcinogénny účinok.

Tieto látky preukázateľne spôsobujú nádory u laboratórnych zvierat a sú spájané s viacerými druhmi rakoviny. Napríklad taký TBHQ (E319) by v dávke 1 až 4 gramy mohol spôsobiť delírium alebo kolaps. Dlhodobé užívanie vyšších dávok TBHQ u laboratórnych zvierat spôsobuje rozvoj rakoviny žalúdka, poškodenie DNA a ovplyvňuje hladinu estrogénov u žien (6). Tieto antioxidanty patria medzi „smotánku“ prídavných látok a mali by ste sa im trvalo vyhýbať.

Vyhnite sa nasledujúcich antioxidantom
E310	Propylgalát
E311	Oktylgalát
E312	Dodecylgalát
E315	Kyselina erytorbová (kyselina izoaskorbová)
E316	Erytorban sodný (izoaskorban)
E319	Terciárny butylhydrochinón (TBHQ)
E320	Butylhydroxyanisol (BHA)
E321	Butylhodroxytoluén (BHT)
E586	4-hexylrezorcinol

Zvýrazňovače chuti

Poslednou nebezpečnou skupinou „éčok“ sú zvýrazňovače chuti. Do tejto kategórie patrí niekoľko prídavných látok, z ktorých najpoužívanejšie sú E621 – Glutaman sodný, E627 - Guanylan disodný a E631 – Inozinan disodný.

Do potravín sa dostávajú pomocou koreninových zmesí, do ktorých sa môžu pridávať na zvýraznenie chuti. Ich úlohou je oklamať vaše chuťové poháriky, aby ste mali lepší pocit z konzumovaného jedla. Vďaka ich prídavku si váš mozog falošne myslí, že jedlo je chutnejšie, masívnejšie, čerstvejšie alebo menej umelé.

Vyhnite sa nasledujúcich zvýrazňovačom chuti
E620	Kyselina glutamová
E621	Glutaman sodný
E622	Glutaman draselný
E623	Diglutaman vápenatý
E624	Glutaman amónny
E625	Diglutaman horečnatý
E626	Kyselina guanylová
E627	Guanylan disodný
E628	Guanylan didraselný
E629	Guanylan vápenatý
E630	Inozínová kyselina
E631	Inozinan disodný
E632	Inozinan didraselný
E633	Inozinan vápenatý
E634	Vápenaté soli 5´-ribonukleotidov
E635	Dvojsodné soli 5´-ribonukleotidov

Ako sa vyhnúť éčkam?

Aj keď prídavné látky čoraz vo väčšom množstve zaplavujú obchody a číhajú na vás z každého uhla, obísť sa dajú veľmi ľahko. Kde sa nachádza najviac éčok???

No predsa v najspracovanejších a technologicky najupravovanejších potravinách, ktoré nanešťastie výrazne „obohatili“ regály obchodov v posledných dekádach. Tie najnebezpečnejšie éčka sa nachádzajú v potravinách ako polotovary, šaláty, pomazánky, mäsové výrobky a údeniny, mrazené výrobky, dressingy, majonézy, konzervy, chipsy, sladkosti, sladké pečivo, sladené nápoje alebo žuvačky.

Týmto potravinám by ste sa mali vyhýbať bez ohľadu na to, či obsahujú nejaké éčka, alebo nie. Väčšina z týchto chuťových „zázrakov“, ktoré sa snažia dobýjať vaše peňaženky prepracovaným marketingom, neposkytujú žiadnu nutričnú hodnotu pre vaše telo. Jediné čo mu poskytnú, je priestor pre zdravotné problémy. Bohužiaľ, možno až 95 percent všetkých produktov v bežnom supermarkete má toto „privilégium“.

Vyhnúť sa éčkam je teda veľmi jednoduché. Stačí, ak budete konzumovať skutočné jedlo, z ktorého bude vaše telo rozkvitať do zdravia aj krásy. Našťastie je ho neustále dosť a nie je problém ho zohnať. V mäse, vajciach, surovom mlieku, zelenine, orechoch či semenách nenájdete žiadne prídavné látky, pretože tam nemajú čo hľadať. Tieto potraviny nájdete pomerne ľahko vo vysokej kvalite a nízkej cene na tržnici alebo u miestnych farmárov.

5 krokov ako sa vyhnúť éčkam:

Kupujte nespracované a čerstvé potraviny –do svojho nákupného košíka vkladajte hlavne zeleninu, orechy, semená, ovocie, mäso, vajcia, strukoviny, surové mlieko a neochutené plnotučné mliečne výrobky (najlepšie nepasterizované) ako syr, maslo, tvaroh, biely jogurt (najlepšie smotanový), zakysanka, žinčica, acidofilné mlieko, kefír či bryndza.
Nakupujte na trhu a od farmárov –u nich nájdete potraviny, ktoré pochádzajú z „čistých“ a miestnych zdrojov. To znamená, že sú vyprodukované tradičnými spôsobmi pestovania alebo chovu. Zároveň pochádzajú z blízkeho okolia, takže nemusia prekonávať veľké vzdialenosti. Takéto potraviny obsahujú oveľa viac živín a nie sú zaťažené nadmernými dávkami pesticídov, hnojív či ťažkých kovov. Taktiež príroda je ušetrená mnohých chemikálií a zvieratá sú chované vo svojom prirodzenom prostredí.
Vyhľadávajte bio potraviny – podobne ako v prípade výrobkov od farmárov, aj potraviny z ekologického poľnohospodárstva sú vyprodukované šetrnými spôsobmi. Pri ich spracovaní sa navyše nemôžu použiť žiadne prídavné látky, zložité chemické postupy ani geneticky modifikované organizmy (GMO). Bio potraviny väčšinou nepochádzajú z miestnych zdrojov a nie všetky sú automaticky zdraviu prospešné. Napriek tomu však obsahujú viac živín oproti bežným potravinám a ich produkcia je šetrná pre prírodu a zvieratá.
Pripravujte si svoje jedlá sami –tak ako to robili naše predošlé generácie, aj vy by ste mali stráviť množstvo času v kuchyni. Väčšinu svojich jedál, ak nie všetky, by ste si mali pripraviť vlastnými rukami, aby ste presne vedeli, čo konzumujete. Možno vám to zaberie viac času, ale konečný výsledok v podobe dlhodobého zdravia bude na nezaplatenie.
Plánujte si svoje jedlá – nielenže by ste si mali svoje jedlá pripravovať sami, ale mali by ste si ich aj plánovať v predstihu. Pretože inak sa vám môže ľahko stať, že vás nečakane „prepadne“ hlad a nebude mať po ruke práve najzdravšiu potravinu. Preto si plánujte svoje jedlá v predstihu a buďte pripravený na každú situáciu.

Poznámka: Ak pochybujete o kvalite výrobkov od menších farmárov alebo eko výrobcov, požiadajte ich, aby vám opísali svoje výrobné postupy alebo ich rovno požiadajte o prehliadku ich farmy alebo výrobných priestorov. Už podľa ich reakcie môžete spoznať kvalitu ich potravín. Hrdý a poctivý farmár sa totiž bude s radosťou pýšiť svojimi výrobkami a rád vám poskytne akékoľvek informácie. Na druhej strane, neveriť malovýrobcom, a pritom veriť veľkovýrobcom, ktorí ponúkajú svoje väčšinou podradné výrobky v hyper- a supermarketoch, je smiešne. Ak by totiž aj malovýrobca použil (väčšina nepoužíva) napríklad dvakrát do roka nejaký postrek na pestovanie svojej zeleniny (čo sa stáva), tak je to stále lepšie, ako keď veľkovýrobca použije ten postrek desaťkrát a svoju zeleninu odtrhne nezrelú a k vám sa dostane cez pol zemegule.

Éčka áno či nie?

Éčka jednoznačne nie sú najväčším „zabijakom“ ľudstva a väčšina prídavných látok v potravinách nepredstavuje najväčšie riziko pre zdravie. Mnohé prídavné látky môžu mať dokonca pozitívne účinky. Napriek tomu by ste mali pozorne čítať etikety na obaloch výrobkov a vyhýbať sa takým „potravinám“, ktoré obsahujú množstvo čísel a zložitých názvov. V konečnom dôsledku vám stačí konzumovať skutočné jedlo, ktoré vám dodá všetky potrebné látky a v takom prípade nebudete musieť čítať žiadne etikety.

Éčok sa teda vyslovene nemusíte báť, ale myslite na to, že mnohokrát majú len zamaskovať podradný výrobok. Na druhej strane sa vyhýbajte najnebezpečnejším éčkam, ktoré som zmienil v tomto článku. Tie vám pri nadmernej konzumácii môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Našťastie sa opäť nachádzajú len v technologicky spracovaných potravinách, takže sa im dá pomerne ľahko vyhnúť.

Všeobecne najlepšie urobíte, ak sa vrátite do minulosti a budete konzumovať stravu, ktorá je pre vaše telo geneticky naprogramovaná. Toto vám zabezpečí dlhodobé zdravie a nebudete sa musieť trápiť žiadnymi éčkami. Akonáhle si začnete vychutnávať čerstvé a skutočné potraviny, budete objavovať nové chute, ktorých sa nebudete chcieť vzdať. V ideálnom prípade zapojte aj svoju rodinu a spoločne si užívajte skutočnú chuť prírody.

Používate umelé sladidlá v domnienke, že robíte niečo prospešné pre svoje zdravie alebo zdravie svojej rodiny? Myslíte si, že nulový obsah kalórií je to, čo potrebujete pre svoje zdravie alebo udržanie štíhlej postavy? Chcete schudnúť, a preto ste začali používať umelé sladidlá? Ak áno, vo všetkých týchto prípadoch ste sa stali obeťou dobre zinscenovanej frašky v prospech záujmových skupín. Viac v mojom 9.kroku ku zdraviu – Eliminujte toxíny...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Stali ste sa obeťou podvodu?

Chcete byť počas svojho života zdravý a štíhly? Staráte sa pravidelne o svoje telo? Snažíte sa konzumovať „racionálnu“ stravu? Vzdelávate sa pravidelne o výžive? Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali kladne, určite ste si vedomý nebezpečenstva cukru.

Ak však vaše informácie pochádzajú len z mainstreamových zdrojov, pravdepodobne si ešte myslíte, že „kalória je kalória“ a čím viac ich prijmete, tým viac ich potom musíte spaľovať, inak priberiete. V takom prípade sa pravdepodobne vyhýbate viacerým tukom, hlavne tým nasýteným, pretože tie údajne spôsobujú nadváhu a zdravotné problémy.

V tejto krásne zinscenovanej rozprávke ste už asi počuli o „skupine hrdinov“, ktorí prišli zachrániť svet pred záhubou – obezita. Títo novodobí „avengeri“ si hovoria umelé sladidlá a ich vodcom je aspartám.

Ich najsilnejšou zbraňou je prakticky nulový obsah kalórií, čím chcú vyriešiť možno najvážnejší problém súčasnej spoločnosti, ktorým je obezita a s ňou súvisiace zdravotné problémy.

Ale čo ak kalórie nie sú problém a rozhoduje druh skonzumovaných kalórií???

V takom prípade svet nepotrebuje týchto „hrdinov“ a jediné čo potrebuje sú uvedomelí, vzdelaní a disciplinovaní ľudia, ktorí prevezmú zodpovednosť za svoje zdravie.

Do ktorej kategórie chcete patriť VY???

Chcete pevne držať svoje zdravie vo svojich rukách, alebo sa chcete spoliehať na rozprávky režírované veľkými korporáciami, výrobcami, predajcami a vládnymi regulátormi, ktoré sú sponzorované záujmovými skupinami?

Ak používate umelé sladidlá v domnienke, že robíte niečo prospešné pre svoje zdravie alebo pre zdravie svojej rodiny, stali ste sa len obeťou brilantného marketingu potravinárskych gigantov, ktorým záleží omnoho viac na ich plnej peňaženke než na vašom zdraví.

Náhoda, ktorá stvorila stroj na peniaze

V roku 1965 pracoval chemik James M. Schlatter z firmy G.D. Searle na lieku pre liečbu peptických vredov. Počas práce sa mu náhodne vyliala jedna chemikália na jeho palec. Keď si tento palec olízal, objavil sladkú chuť aspartámu. Takto sa zrodila asi najnebezpečnejšia a najkontroverznejšia prídavná látka v ľudskej histórii.

Aspartám bol prvýkrát schválený v roku 1981 a odvtedy sa jeho predaj vyšvihol na hodnotu viac ako 637 miliónov dolárov v spotrebe asi 17 miliónov kilogramov ročne (1). V skutočnosti bol prvýkrát schválený už v roku 1974, ale neurovedec Dr. John W. Olney a právnik James Turner podali námietky, ktoré spôsobili, že FDA (Food and Drug Administration) neumožnila jeho uvedenie na trh (2).

Aspartám sa stal tak výnosným biznisom, že už v roku 1984, tri roky po jeho uvedení na trh, jeho spotreba dosiahla viac ako 3,1 milióna kilogramov. Práve preto v roku 1985 kúpila spoločnosť Monsanto firmu G.D. Searle a vytvorila dve dcérske spoločnosti s názvom Searle Pharmaceuticals and The NutraSweet Company. Len v roku 1990 zarobila druhá menovaná spoločnosť 993 miliónov dolárov pre Monsanta.

To, že aspartám je veľmi výnosný biznis dokazuje aj fakt, že hlavný dodávateľ aspartámu do roku 1985, spoločnosť Genex Corporation, zaznamenala medzi rokmi 1985 a 1986 výraznú stratu ziskov zo 14,3 na 2,8 milióna dolárov.

V priebehu deväťdesiatych rokov spoločnosť Monsanto usilovne pracovala na rozširovaní aspartámu, čo sa jej aj podarilo. Svoje dcérske spoločnosti síce predala v roku 2000, ale dovtedy jej aspartám zarobil kráľovské peniaze.

Jedna z firiem, ktorá odkúpila od Monsanta práva na aspartám, bola firma Ajinomoto, ktorá predáva aspartám pod značkou Aminosweet. Ajinomoto je svetový líder vo výrobe aspartámu a ovláda 40 % celého trhu (3). Táto spoločnosť sa okrem iného môže „pochváliť“ vedúcou pozíciou vo výrobe glutamanu sodného (MSG).

Ajinomoto v priebehu posledných rokov tromfol v produkcii aspartámu aj firmu Holland Sweeteners Company (HSC), ktorá v roku 1988 priniesla aspartám do Európy a svojho času bola európskym lídrom v jeho výrobe. Táto firma však koncom roka 2006 ukončila svoje aktivity okolo aspartámu.

Iné firmy však s potešením pokračujú v jeho produkcii a „poctivo“ počítajú zarobené peniaze. Veď majú aj z čoho, pretože podľa časopisu Forbes, už v roku 2003 aspartám dobil 55% trhu s umelými sladidlami (4). Medzičasom vznikli mnohé odrody aspartámu, preto ho dnes môžete nájsť pod názvami ako NutraSweet, Equal, Spoonful, Equal-Measure, Canderel či Aminosweet.

Aj pod týmito názvami bol v roku 2008 objavený už vo viac ako 6000 výrobkoch (5). Produkty s obsahom aspartámu sa predávajú vo viac ako 100 krajinách a konzumuje ich cez 250 miliónov ľudí celosvetovo. Aspartám môžete ľahko nájsť v týchto produktoch:

nealko nápoje	pudingy a náplne
práškové nealko nápoje	mrazené dezerty a zmrzlina
žuvačky	jogurty
sladkosti	stolové sladidlá
raňajkové cereálie	vitamínové žuvacie tabletky
doplnková výživa	kvapky proti kašľu bez obsahu cukru

Kto chráni najkontroverznejšie „éčko“ v histórií?

Aspartám neustále čelí mnohým obvineniam od odbornej i laickej verejnosti. Svetovo uznávaní odborníci varujú pred jeho používaním a upozorňujú na jeho nežiaduce účinky. Podľa Dr. H. J. Robertsa, ktorý venoval viac ako 20 rokov výskumu aspartámu, môžu mať produkty s obsahom aspartámu viacnásobné neurotoxické, metabolické, alergénne a karcinogénne účinky (6). Jeho databáza zahŕňa vyše 1300 „reaktorov“, čiže ľudí, ktorí zažili nežiaduce účinky po použití produktov s obsahom aspartámu (7).

Už v roku 1988, sedem rokov po zavedení aspartámu, 80 percent všetkých spotrebiteľských sťažností, ktoré prijalo FDA o potravinách, súviselo s produktmi obsahujúcimi aspartám. Len v apríli roku 1995 prijali 7 232 sťažností na tieto produkty. V dnešnej dobe vyše 75 percent nežiaducich reakcií na prídavné látky, ktoré prijme FDA, súvisia s aspartámom (8).

Podľa výskumníkov a lekárov, ktorí študujú nežiaduce účinky aspartámu, môže aspartám spôsobiť (9):

Nádory na mozgu
Sklerózu multiplex
Epilepsiu
Syndróm chronickej únavy
Parkinsonovu chorobu
Alzheimerovu chorobu
Mentálnu retardáciu
Lymfóm
Vrodené poruchy
Fibromyalgiu
Cukrovku

Nežiaduce účinky aspartámu tam však ani zďaleka nekončia. Medzi najbežnejšie symptómy použitia aspartámu patria bolesti hlavy, záchvaty, depresia, stuhnutosť, malátnosť, únava, problémy s dýchaním, strata pamäte, bolesť kĺbov, zrakové problémy, sluchové problémy, búšenie srdca, vyrážky, úzkosť, závraty, priberanie na váhe či strata chuti (10).

Dr. H. J. Roberts dokonca tvrdí, že mal mnoho pacientov, ktorí sa už v ich tridsiatke či štyridsiatke sťažovali na príznaky Alzheimerovej choroby ako zmätenosť, zábudlivosť či neschopnosť premýšľať. Akonáhle prestali používať aspartám, ich symptómy zmizli (11).

Navyše, začiatkom roka 1984, len rok potom ako sa aspartám začal používať v diétnych sódach, výskyt rakoviny mozgu začal rásť extrémne rýchlo oproti akémukoľvek inému typu rakoviny (12). To sa udialo v rovnakom čase, kedy mnohé typy rakoviny začali ustupovať. Tiež začal rásť výskyt rakoviny mozgu a miechy medzi deťmi, ktorých matky konzumovali aspartám počas tehotenstva (13).

Pri týchto všetkých faktoch, ako je potom možné, že aspartám nie je zakázaný???

Správna otázka. Keď si odmyslíme jeho ziskovosť, pozrime sa ako sa naň pozerajú zodpovedné orgány. V roku 1996 preskúmal Dr. Ralph G. Walton 165 štúdií, ktoré majú dokazovať relatívnu bezpečnosť aspartámu. Dr. Walton však objavil zaujímavé informácie (14).

Zo 165 štúdií, 74 bolo sponzorovaných spoločnosťami s prepojením na aspartám (ako Searle, Nutrasweet a Ajinomoto) a 91 štúdií bolo sponzorovaných z nezávislých zdrojov. Výsledky boli nasledovné:

100 percent spoločnosťami sponzorovaných štúdií potvrdilo bezpečnosť aspartámu
92 percent nezávislých štúdií objavilo minimálne jedno potencionálne riziko

Avšak, Dr. Walton tiež poukázal, že zo zostávajúcich siedmych nezávislých štúdií, ktoré potvrdzovali bezpečnosť aspartámu, šesť vykonalo FDA a siedma bola prieskum štúdií, ktoré sponzorovali spoločnosti s prepojením na aspartám (15).

Ak zoberieme do úvahy prepojenie niektorých spoločností (najmä Monsanta) k FDA, môžeme povedať, že 100% spoločnosťami sponzorovaných štúdií dokazuje bezpečnosť aspartámu a 100% nezávislých štúdií dokazuje jeho škodlivosť.

Kto má teda pravdu???

Ak si viete zrátať dva a dva, tak asi poznáte odpoveď. Desiatky nezávislých vedcov a lekárov viedlo výskumy na účinky aspartámu, ktoré dokazujú jeho škodlivosť (16). Už v roku 1991, the National Institutes of Health uviedol 167 symptómov a dôvodov, prečo sa vyhnúť aspartámu (17). Na National Library Medicine Index môžete nájsť vyše 900 publikovaných štúdií o nežiaducich účinkoch aspartámu (18).

Tieto štúdie nenechávajú chladnými ani niektoré štáty ako Indonézia, Filipíny, Havaj či Nové Mexiko, ktoré chceli v minulosti zakázať aspartám na svojom území. Rovnako niektoré obchodné reťazce ako Sainsbury's, Mark & Spencer, Woolworths alebo Asda, sesterská spoločnosť Wal-Martu, sa rozhodli nepoužívať aspartám vo svojich vlastných produktoch.

Taktiež nemôžete vynechať príbehy skutočných ľudí, ktorí na sebe zažili nežiaduce účinky aspartámu (19). V súčasnosti je v USA zdokumentovaných vyše 10 000 správ na jeho nežiaduce vplyvy, vrátane smrti. Avšak, vzhľadom na to, že vlastné hodnotenie FDA berie do úvahy menej ako 1% všetkých prípadov, celkový počet ľudí, ktorí zažili nežiaduce účinky aspartámu, je len v USA viac než 1 MILIÓN.

Sú limity pre aspartám bezpečné?

Napriek všetkým vyššie uvedeným skutočnostiam je podľa oficiálnych úradov aspartám bezpečný v povolenom množstve. Jeho akceptovateľný denný príjem (ADI) v EU a Kanade je 40 mg na kg telesnej hmotnosti. FDA dokonca posunulo jeho limit v USA na 50 mg/kg. Vzhľadom na to, že v jednej plechovke (355 ml) light nápoja je asi 180 mg aspartámu, 70 kg vážiaca osoba by musela vypiť asi 20 plechoviek, aby dosiahla akceptovateľnú dennú dávku. U 22 kilogramového dieťaťa by to bolo asi 6 plechoviek nápoja.

Táto akceptovateľná dávka však podľa Dr. H. J. Robertsa nedáva zmysel (20). Podľa jeho štúdií a pozorovaní, je maximálny bezpečný limit od 10 do 18,3 mg/kg. Nehovoriac o tom, že odporúča nulový príjem aspartámu.

Aj keď pravdepodobne máloktorá osoba vypije také veľké množstvo light nápojov, aby dosiahla „ADI“, prostredníctvom ďalších „light“ výrobkov sa môže k nemu výrazne priblížiť. Napríklad v USA je jeden z najobľúbenejších nápojov „diétna sóda“, ktorej ročná spotreba sa pohybuje až okolo 216 litrov na osobu. To je však priemer, čiže niektorí ľudia môžu prijať aj niekoľkonásobok tohto množstva, čo spolu s ďalšími light výrobkami môže predstavovať dokonca presiahnutie „ADI“.

Prehnané „ADI“ dokazujú aj mnohé nezávislé štúdie, ktoré dokazujú škodlivý účinok aspartámu už pri dávke 20 mg/kg (21). Veľmi známe štúdie o aspartáme vykonal Dr. Morando Soffritti z Európskej nadácie Ramazzini v Taliansku (22). Soffritti vykonal 2 kontrolované štúdie na potkanoch. Prvá štúdia, ktorú Dr. Soffritti skompletizoval v roku 2005 trvala 8 rokov a zahrnul v nej 1 800 potkanov.

Táto štúdia bola tzv. „lifestyle“ štúdia, čiže skupiny potkanov kŕmil počas ich života určitými množstvami aspartámu, pričom ich nechal prirodzene zomrieť (21). Skupina potkanov, ktorú kŕmil ekvivalentom 4 až 5 fliaš diétnej sódy denne, rozvinula vysokú mieru lymfómu, leukémie a iných druhov rakoviny. Výsledky štúdie ukázali, že aspartám je multipotencionálna rakovinotvorná látka, dokonca v dennej dávke 20 mg/kg.

V druhej štúdii v roku 2007 nadácia Ramazzini opätovne potvrdila prepojenie medzi rakovinou a aspartámom (24). Táto štúdia zároveň preukázala, že ak vystavenie sa aspartámu začne už v maternici, rakovinotvorný účinok aspartámu sa zvýši. Napriek týmto rozsiahlym štúdiám, FDA a EFSA odmietli pripustiť nebezpečenstvo aspartámu (25).

Medzi ďalšie pozoruhodné štúdie na aspartám patrí súkromný výskum Victorie Inness-Brown, ktorá bola kedysi sama spolu s jej rodinou závislá na diétnej sóde (26). Victoria mnohé roky konzumovala nadmerné množstvo tejto sódy spolu so sójovým „mäsom“ (vysoký obsah MSG), až kým nerozvinula metabolický syndróm.

Vtedy sa začala zaujímať o aspartám a rozhodla sa vykonať vlastnú štúdiu, ktorá trvala 2 roky a 8 mesiacov (27). V štúdii testovala 108 potkanov, 30 samcov a 30 samičiek bolo v experimentálnej skupine, 24 samcov a 24 samičiek v kontrolnej skupine.

Vzhľadom na to, že nie je výrobca potravín, nezískala čistý aspartám, aký sa bežne používa v testoch. Namiesto toho použila sladidlo NutraSweet, ktorý rozmiešala s vodou. Aj to je jeden z dôvodov, prečo jej výsledky boli také šokujúce. Počas testu totiž zistila, že tekutý aspartám je oveľa nebezpečnejší než jeho iné formy.

V teste prijímali obidve skupiny potkanov rovnakú stravu, mali rovnaké prostredie a dýchali rovnaký vzduch. Jediný rozdiel bol v tom, že jedna skupina pila čistú vodu a druhá vodu s prídavkom NutraSweet. Na každých 240 ml vody rozmiešala dve balenia NutraSweet, čo je okolo 80 mg aspartámu. Keďže v light nápoji je na každých 30 ml asi 15 mg aspartámu, 80 mg predstavuje množstvo asi dvoch tretín aspartámu obsiahnutého v 240 ml nápoji (v ňom je normálne 120 mg).

Samci v aspartámovej skupine denne prijali približne 34 mg/kg aspartámu a samičky 45 mg/kg. Ak by sme to preniesli na človeka, denná dávka NutraSweet predstavovala 13 plechoviek diétnej sódy pre muža a 14 plechoviek pre ženu. Aj keď sa to môže zdať veľa, táto hodnota je podľa FDA bezpečná a niektorí ľudia ju denne prijímajú.

Výsledky jej štúdie boli nasledovné:

67% samičiek v aspartámovej skupine rozvinulo nádory vo veľkosti golfových loptičiek a väčšie
23% samcov v aspartámovej skupine rozvinulo viditeľné nádory
Percento nádorov u samičiek v porovnaní so samcami bolo o 286% vyššie
Potkany v aspartámovej skupine zažívali ďalšie zdravotné problémy ako zrakové problémy, kožné problémy, tortikolis, neurologické problémy, obezita a paralýza
Kontrolná skupina nezaznamenala žiadne problémy

Okrem týchto záverov Victoria zistila, že aspartám ovplyvňuje aj genetiku. Niektorí potomkovia potkanov sa napríklad narodili iba s jedným okom. Generačné štúdie však napokon nedokončila, takže ďalšie výsledky nie sú k dispozícii.

Zaujímavé zistenie je aj vplyv aspartámu na pohlavie. Zvýšený výskyt nádorov u samičiek v pomere 3:1 sa zhoduje s objavmi Dr. H.J. Robertsa, ktoré opísal vo svojej knihe Aspartame Disease: An Ignored Epidemic (28), čo je asi najvhodnejší zdroj na túto tému. Taktiež väčšina hlásených nežiaducich účinkov aspartámu postihuje ženy. Dôvod je však zatiaľ neznámy.

Nedávna štúdia o aspartáme bola zatiaľ najdlhšia ľudská štúdia o účinkoch aspartámu (29). Táto štúdia zosumarizovala dáta z 22 rokov, v ktorých bolo zahrnutých skoro 48 000 mužov a vyše 77 000 žien. Táto štúdia zistila, že muži, ktorí konzumovali viac než 1 diétnu sódu denne, mali zvýšené riziko viacnásobného myelómu a non-Hodgkinovho lymfómu. Zaujímavé je, že toto prepojenie nebolo objavené u žien.

Avšak prepojenie medzi leukémiou a diétnou sódou bolo objavené pri oboch pohlaviach. Jedna hypotéza, ktorá by vysvetľovala vyššie riziko u mužov je, že tí majú vyššiu aktivitu enzýmu ADH (alkohol dehydrogenáza). Každopádne však táto štúdia preukázala dlhodobý efekt aspartámu. Doteraz totiž najdlhšia štúdia o aspartáme trvala len 4,5 mesiaca. Takže výrobcovia mohli vďaka svojim extrémne krátkodobým štúdiám prezentovať aspartám ako bezpečné sladidlo a šíriť také klamstvá ako (30):

„Aspartám je jedna z najdôkladnejšie preskúmaných prídavných látok, s viac než 200 vedeckými štúdiami, ktoré potvrdzujú jeho bezpečnosť.“

Najprv biochemická vojnová látka, a potom bezpečná prísada do potravín

Keď si všetky informácie o aspartáme zhrnieme, zistíme že:

Stovky nezávislých štúdií dokazuje jeho škodlivosť
Renomovaní vedci a lekári upozorňujú na jeho nebezpečenstvo, ale ich objavy sú ignorované
Početné štúdie dokazujú jeho prepojenie s rakovinou, najmä u žien
Podľa štúdií, jeho negatívne účinky postihujú hlavne mozog
Oficiálne štúdie, ktoré potvrdzujú jeho bezpečnosť, sú sponzorované výrobcami
Mnohé oficiálne štúdie sa ukázali ako sfalšované a nepresné
V minulosti bol jednoznačne zakázaný, pretože sa vedelo o jeho škodlivosti
Jeho schválenie má veľmi pochybné pozadie
Aspartám a iné umelé sladidlá môžu spôsobiť obezitu a nijako nepomáhajú pri chudnutí
Milióny ľudí zažívajú pravidelné nežiaduce účinky aspartámu
Aspartám predstavuje pre telo „kokteil“ chemikálií
Je to stroj na peniaze

Otázkou teda zostáva:

„Na koho strane sú zodpovedné úrady?“

Mám na mysli presne tie úrady, ktoré majú na starosti kontrolu nad bezpečnosťou potravín. Ako je možné, že aspartám, ktorý Pentagon v minulosti viedol ako biochemickú vojnovú látku (31), je teraz voľne dostupná látka, ktorá sa nachádza v tisíckach potravín? Ešte k tomu v dávkach, ktoré sú preukázateľne rakovinotvorné. Ako je možné, že kedysi jednoznačne zakázaná látka, je teraz dokonca odporúčaná pre napríklad diabetikov alebo „zdravo sa stravujúcich“ ľudí?

Myslím si, že ak nie ste, s prepáčením, „padnutý na hlavu“, tak jednoznačne poznáte odpovede na tieto otázky. Jediný, kto z aspartámu profituje, sú chemické spoločnosti, ktoré ho vyrábajú a zdravotnícky a farmaceutický priemysel, ktoré "liečia" jeho obete. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) sa síce rozhodol do mája 2013 prehodnotiť bezpečnosť aspartámu, ale veľa si od toho nesľubujte.

Podľa môjho názoru sa pozadie okolo aspartámu môže pokojne nazvať: „Jedna veľká organizovaná mafia!“

Nie je to však len o aspartáme. Ani ostatné umelé sladidlá a mnohé iné prídavné látky nie sú bez viny a pochybností. Napríklad taký neotam (E961) je pomerne nové umelé sladidlo, ktoré je vlastne len upravený aspartám so 72-krát väčšou sladivosťou.

A takúto chemikáliu bez problémov schvália zodpovedné úrady, zatiaľ čo prírodná látka ako stévia musí prejsť množstvom testov (32). A keď sa už schváli, tak namiesto prírodnej verzie, ktorá zahŕňa všetky liečebné vlastnosti, sa povolí len nejaký extrakt, ktorý už neobsahuje toľko zdraviu prospešných látok (33). Napriek tomu považujem stéviu za najbezpečnejšie sladidlo, ale zodpovedné úrady výrazne znížili jeho liečebné vlastnosti.

Aj z týchto dôvodov držte svoje zdravie pevne vo svojich rukách a prevezmite zaň maximálnu zodpovednosť. Bohužiaľ, zodpovedné úrady vám v tom veľmi nepomôžu a pravdivé informácie musíte hľadať niekde inde. Zdravie máte len jedno a stratiť ho môžete len raz, preto konzumujte skutočné jedlo, a pokiaľ si potrebujete „osladiť“ život, používajte „správne cukry“.

P.S. Pre tých z vás, ktorí sa chcú dozvedieť viac o aspartáme a chcú vedieť detailnejšie informácie o tom, prečo je aspartám tak nebezpečný, som pripravil doplnkový dokument s názvom „Schválenie aspartámu a prečo je aspartám tak nebezpečný?“ Tento dokument si môžete stiahnuť na mojej FB stránke Prevezmite kontrolu nad svojim zdravím v časti „Poznámky“ (34).

Zbožňujete jedlá z čínskych reštaurácií? Používate koreninové zmesi vo svojich jedlách, ktorých sa následne neviete nabažiť? Cítite v niektorých jedlách úžasnú, masívnu a výdatnú chuť, ktorá vás vždy dostane? Vedeli ste, že sa môže jednať o falošný pocit na vašom jazyku? Ako je to možné a kto za to môže sa dočítate v ďalšom článku môjho 9.kroku ku zdraviu...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Falošná chuť na jazyku

Konzumujete chipsy, slané snacky, šaláty, pomazánky, konzervy, polotovary, bujóny alebo spracované mäsové výrobky? Ak áno, pravdepodobne ich máte veľmi radi a zbožňujete ich skvelú chuť.

A vedeli ste, že táto chuť je falošná???

Chuť, ktorú pociťujete počas konzumácie týchto výrobkov, nie je nič iné ako umelo vytvorený pocit vo vašom mozgu. Tento pocit vytvára glutaman sodný (E621) alebo aj MSG – monosodium glutamát. Určite ste už o ňom počuli. Je to jedna z najpoužívanejších prídavných látok na trhu (2 milióny ton ročne) a tiež jedna z najkontroverznejších. Čo je to vlastne glutaman sodný???

Glutaman sodný je prídavná látka, ktorá sa označuje ako „zvýrazňovač chuti“. Táto látka sa používa najmä v čínskej kuchyni a rôznych koreninových zmesiach.

Toto „ochucovadlo“ vynašiel v roku 1908 Japonec Kikunae Ikeda (1), ktorý objavil spoločnú zložku, ktorá produkuje chuť mäsa, morských rias alebo paradajok – glutamát. Z neho potom vytvoril prídavnú látku MSG, ktorú spolu s jeho známym začali vyrábať pre spoločnosť Ajinomoto (2), čo je dnes jeho svetovo najväčší producent (3).

Z chemického hľadiska je MSG zmesou zhruba 78% voľnej kyseliny glutámovej, 21% sodíka a 1% kontaminantov. Glutaman sodný v skutočnosti nemá skoro žiadnu chuť, ale keď ho konzumujete, máte pocit, že jedlo má viac bielkovín a chutí lepšie. Tento pocit Japonci nazvali umami (ostrý), čo je jedna zo základných chutí spolu so sladkou, kyslou, horkou a slanou. Vďaka umami chutia jedlá s MSG výdatnejšie, robustnejšie a všeobecne lepšie.

Glutaman sodný bol síce objavený už začiatkom 20.storočia, ale mimo Japonsko sa rozšíril až po 2.svetovej vojne, keď si americkí vojaci uvedomili, že japonské jedlá chutia oveľa lepšie vďaka MSG.

MSG nie je to isté ako prírodný glutamát

V skutočnosti je kyselina glutamová prírodná látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v rastlinách a živočíchoch. Táto aminokyselina sa nachádza najmä potravinách s vysokým obsahom bielkovín ako mäso, ryby, mliečne výrobky, a tiež v mnohých druhoch zeleniny ako paradajky alebo hríby. Taktiež sa glutamát prirodzene produkuje v ľudskom tele a slúži ako neurotransmiter pre nervové bunky. Avšak, napriek tvrdeniam výrobcov sa glutaman sodný (MSG) ani zďaleka nepodobá na jeho prirodzenú formu (4).

Podľa tvrdení výrobcov a zodpovedných úradov (5), je glutaman sodný rovnaká látka, aká sa nachádza v potravinách, pričom ho spájajú so všetkými výhodami kyseliny glutámovej, ktorá sa nachádza v nezmenených, nespracovaných a nefermentovaných potravinách. To však vôbec nie je pravda (6).

Jeden z rozdielov medzi prirodzeným glutamátom a glutamanom sodným je, že MSG obsahuje pridanú soľ. Lenže bielkoviny sú zložené z radov aminokyselín a nie soli. Čiže v žiadnej bielkovine sa prirodzene nenachádza glutaman sodný, ale len glutamát. Okrem toho, glutamát je v potravinách viazaný a vstrebáva sa pomaly, zatiaľ čo v MSG je v podobe voľného glutamátu (78%). Ako sa o chvíľu dozviete, ľudské telo nikdy nebolo prispôsobené k takým vysokým dávkam voľnej kyseliny glutámovej.

Pri výrobe glutamátu sodného tiež vznikajú nežiaduce vedľajšie produkty (D-formy aminokyseliny, mono- a dichloropropanoly - karcinogén, kyselina pyroglutámová atď.). Presná povaha týchto kontaminantov sa líši podľa zdroja, z ktorého je MSG vyrobené. Tieto kontaminanty sa však nenachádzajú v žiadnej bielkovine v ľudskom tele, ani v žiadnej nespracovanej, nezmenenej a nefermentovanej bielkovine.

Medzi ďalšie klamstvá potravinárskeho priemyslu o MSG patrí tvrdenie, že syntetický glutamát je identický s prírodným. Nie je to pravda. Prírodný glutamát sa nevyskytuje v D-forme, ale iba v L-forme. Pri výrobe syntetického glutamátu vzniká určité množstvo D-formy glutamátu a existujú opodstatnené obavy, že z dlhodobého hľadiska môže byť príjem D-foriem aminokyselín pre ľudský organizmus škodlivý.

Ďalšia skutočnosť, ktorá dokazuje rozdiel medzi prírodným glutamátom a MSG, je množstvo rozdielnych patentov pre jeho výrobu. To dokazuje, že glutaman sodný nie je skutočná a nezmenená časť prírody. Je to len obyčajný chemický výrobok a nie látka objavená v prírode.

Ako sa vyrába glutaman sodný?

Pred rokom 1957 sa glutaman sodný extrahoval z prirodzených, na bielkoviny bohatých potravín ako napríklad morské riasy (niektorí výrobcovia ešte možno používajú tento proces) (7). Dnes sa pre účely potravinárskeho priemyslu vyrába viacerými spôsobmi ako autolýza, hydrolýza, enzymolýza alebo fermentácia (8, 9). Pri týchto postupoch sú najčastejšie používanými surovinami kukurica, cukrová repa a trstina. Celý proces využíva množstvo chemikálií, čoho výsledkom je biela, kryštalická látka, ktorá sa dobre rozpúšťa a mieša. Takto vyrobený glutaman sodný sa používa hlavne do ingrediencií, ktoré ho obsahujú (opisujem ich nižšie).

Avšak najpoužívanejší spôsob výroby MSG je úplne iný a výrobcovia sa ním príliš nechvália. Ide o mikrobiálnu fermentáciu, pri ktorej sa používajú geneticky modifikované baktérie (Micrococcus glutamicus). Pri tejto metóde sú baktérie chované aeróbne v tekutom roztoku, ktorý obsahuje zdroj uhlíka (dextróza alebo citrát), zdroj dusíka (amónne ióny alebo močovina), minerálne ióny a rastové faktory. Tieto baktérie majú schopnosť syntetizovať a následne vylúčiť kyselinu glutámovú cez ich bunkové membrány do roztoku. Glutamát je potom z neho oddelený filtráciou, koncentráciou, acidifikáciou a kryštalizáciou, a následne premenený do jeho sodnej soli (MSG).

Prečo je glutaman sodný tak nebezpečný?

Jeden z popredných odborníkov, ktorí opísali nebezpečenstvo MSG je Dr. Russell Blaylock (10), neurochirurg a autor knihy „Excitotoxins: The Taste that Kills“ (11). Glutaman sodný je podľa Dr. Blaylocka excitotoxín. Excitotoxíny ako cysteín, glutamát alebo aspartát (v aspartáme) majú schopnosť predráždiť bunky do bodu poškodenia alebo smrti (12). Excitotoxíny môžu tiež spôsobiť stratu mozgových synapsií a spojivových tkanív.

Tento stav by nemal nastať pri malých dávkach, ale ak sú glutamátové receptory príliš stimulované, ich abnormálna funkcia môže viesť až k určitým neurologickým ochoreniam ako Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, Lou Gehrigova choroba či skleróza multiplex. Napríklad injekcie glutamátu do laboratórnych zvierat spôsobili poškodenie nervových buniek v ich mozgu (13). Vysvetlime si to trochu bližšie.

Mozog, nervový systém, oči, pankreas a iné orgány využívajú voľný glutamát ako neurotransmiter pre spustenie určitých procesov v organizme (14). Napríklad neuróny v mozgu vďaka nemu navzájom komunikujú. Zároveň sú po tele rozmiestnené glutamátové receptory, ktoré reagujú na prítomnosť glutamátu. Tieto receptory sa nachádzajú vo všetkých orgánoch a tkanivách, pričom sa správajú a pracujú rovnako ako glutamátové receptory v mozgu.

Ak budete konzumovať glutamát z prirodzených zdrojov, v ktorých je viazaný napríklad k bielkovinám, bude sa vstrebávať pomaly a jeho hladina v krvi stúpne len mierne. Vaše telo sa oň postará a vám to nijako neublíži. Ak však prijmete voľný glutamát (v MSG je ho 78%), jeho hladina v krvi stúpne 20 až 40 násobne, čo abnormálne stimuluje všetky glutamátové receptory. Preto niektorí ľudia zažívajú problémy po konzumácii jedla s vysokým obsahom MSG.

Niektorí odborníci tvrdia, že pred nadmerným množstvom glutamátu je mozog chránený hematoencefalickou bariérou (krvno-mozgová bariéra), čo je systém kapilárnych štruktúr, ktorý bráni toxínom vstúpiť do mozgu. Dr. Blaylock však odhalil, že glutamátové receptory sa nachádzajú na obidvoch stranách tejto bariéry, a keď sú tieto receptory vystavené glutamátu, krvno-mozgová bariéra sa otvára.

Takže samotný glutamát dokáže otvoriť túto bariéru a spôsobiť radu zdravotných problémov. Túto bariéru majú napríklad oslabenú skoro všetci pacienti s Alzheimerovou chorobou. Taktiež ju majú oslabenú ľudia, ktorí trpia autoimúnnymi ochoreniami, sklerózou multiplex, mŕtvicou alebo záchvatmi. Podľa Dr. Blaylocka, krvno-mozgová bariéra nebola konštruovaná, aby zvládla tak vysokú hladinu voľného glutamátu, pretože tá sa prirodzene nenachádza nikde v prírode.

Okrem toho, krvno-mozgová bariéra nechráni niektoré dôležité časti mozgu ako hypotalamus, pineálna žľaza (šišinka), cirkumventrikulárne orgány a časť mozgového kmeňa, ktoré sú tak oveľa náchylnejšie na poškodenie voľným glutamátom.

Množstvo glutamátových receptorov sa nachádza aj v srdci a jeho elektrickom systéme, čo podľa Dr. Russella Blaylocka môže dokonca vysvetliť niektoré náhle úmrtia mladých športovcov (15). Pretože pri nadmernej konzumácii excitotoxínov (MSG, hydrolyzovaný sójový proteín, aspartát z aspartámu) sú glutamátové receptory prestimulované, čím spôsobujú srdcovú arytmiu. A ak sú zároveň zásoby horčíka v tele nízke, čo u športovcov sú, glutamátové receptory sú tak citlivé, že dokonca nízke dávky excitotoxínov môžu spôsobiť až smrť.

Navyše, excitotoxíny dramaticky podporujú rast rakoviny a metastázu (16). Ako tvrdí Dr. Blaylock, keď sú rakovinotvorné bunky vystavené glutamátu, stávajú sa pohyblivejšími. Rovnako to platí pre glutaman sodný. Rakovinové bunky, ktoré boli vystavené MSG sa začali prudko rozširovať tkanivami. Keď bol glutamát zablokovaný, rast rakoviny sa dramaticky spomalil.

Viac ako tretina ľudí môže byť citlivá k MSG

Napriek tomu, že oficiálne úrady označujú glutaman sodný ako bezpečný, mnohí ľudia pravidelne zažívajú jeho nežiaduce účinky. Taktiež viaceré štúdie dokazujú jeho škodlivé účinky (17). Naopak, štúdie podporujúce bezpečnosť MSG sa ukázali ako „chybné a zavádzajúce“ (18).

Ak by však bol glutaman sodný tak bezpečný, nemohol by už pred niekoľkými desaťročiami vzniknúť medicínsky pojem „syndróm čínskych reštaurácii“, ktorý vznikol na základe nežiaducich prejavov po skonzumovaní čínskeho jedla s obsahom MSG.

Tento syndróm sa dnes nazýva „MSG Symptom Complex“, čo predstavuje krátkodobé nežiaduce prejavy u citlivejších ľudí alebo astmatikov, ktoré nastanú tesne po konzumácii väčšieho množstva glutamanu sodného. V súčasnosti až 40% populácie môže mať intoleranciu na glutaman sodný a trpieť týmto komplexom po konzumácii MSG (19). Prejavy MSG Symptom Complex sú:

Strnulosť
Pocity pálenia
Mravčenie
Tlak v hlave
Bolesť na prsiach
Rýchly tep
Ospalosť
Slabosť

Osobne môžem potvrdiť prejavy tohto komplexu, keďže som bol niekoľkokrát v minulosti svedkom, ako moja priateľka zažila výrazné pocity strnulosti a tlaku v oblasti hrudníka po konzumácii jedla v čínskej reštaurácii (odvtedy už nekonzumujeme jedlo z lacných čínskych reštaurácií). Vtedy som však ešte nevedel, čo sa to stalo.

Každopádne sa však jedná len o krátkodobé prejavy. Tie najvážnejšie zdravotné problémy môžu prísť až po rokoch pravidelnej konzumácie MSG. Medzi bežné nežiaduce prejavy dlhodobej konzumácie MSG patria:

Bolesti hlavy
Únava a dezorientácia
Depresia
Poškodenie zraku
Obezita

Na konzumáciu MSG by si mali dať pozor hlavne rizikové skupiny ako dojčatá, deti a tehotné ženy. U dojčiat a detí ešte nie je dostatočne vyvinutá krvno-mozgová bariéra, preto sú oveľa náchylnejšie k excitotoxínom. Túto skutočnosť potvrdil výskum neurovedca Dr. Johna W. Olneyho z roku 1968, ktorý to následne potvrdil opakovanými štúdiami na rôznych zvieratách a kmeňoch (20).

Dr. Olney objavil, že konzumácia MSG spôsobuje vážne poškodenie neurónov v sietnici, hypotalame (časť mozgu, ktorá kontroluje uvoľňovanie hormónov z hypofýzy) a iných častiach mozgu. Najväčšie škody sa vyskytli u dojčiat a detí, a dokonca niektoré poškodenia sa objavili až v neskoršom veku (21).

Na základe jeho svedectva pred U.S.Congress v roku 1969 bol MSG odstránený z detskej výživy. Bohužiaľ, tehotné ženy neboli upozornené, aby sa vyhli MSG. Navyše, MSG sa začalo „skrývať“ v tak veľa produktoch, že deti ním boli kŕmené bez vedomia matiek. Tehotné ženy by sa však mali vyhýbať MSG, pretože jeho nežiaduce účinky môžu poškodiť plod. Dr. Olney to potvrdil v roku 1974 opakovanými štúdiami.

Všeobecne by sa mali voľnému glutamátu vyhýbať osoby, ktoré spĺňajú niektorú z nasledujúcich podmienok:

Dojčatá a deti
Tehotné ženy
Hypoglykémia
Obezita
Záchvaty
Poruchy učenia
Poruchy nálady a psychologické poruchy
Migréna
Astma a alergie
Neurodegeneratívne ochorenia
Chronické ochorenia
Ochorenia imunitného systému
Nedostatok vitamínov alebo minerálov

Chuť, ktorá vás stučnie

Jeden z mála rozoberaných nežiaducich účinkov konzumácie glutamanu sodného je obezita. Možno sa vám zdá zvláštne, že trocha ochucujúcej látky môže viesť k obezite, ale výskumy to jednoznačne potvrdzujú (22). Jeden výskum potvrdil, že ľudia konzumujúci MSG majú trojnásobne vyššiu pravdepodobnosť k nadváhe a obezite, a to nezávisle od fyzickej aktivity alebo energetického príjmu (23).

Tento rozsiahly výskum zahŕňal vyše 10 000 dospelých Číňanov, ktorých vedci sledovali v priemere 5 a pol roka. Vedci merali príjem MSG priamo pomocou váženia produktov, ktoré subjekty konzumovali. Na konci štúdie, po zanalyzovaní príjmu MSG a konečnej váhy subjektov, vedci zistili, že tí, ktorí konzumovali najviac MSG (asi 5 g denne), mali o 30 percent vyššiu pravdepodobnosť nadváhy než tí, ktorí ho jedli najmenej (menej než 0,5 g).

Vedci zistili, že výraznú úlohu v tomto procese zohráva hormón leptín (24), pretože konzumácia MSG produkuje viac leptínu a môže spôsobiť až leptínovú rezistenciu. Tento tukom produkovaný hormón kontroluje spôsob, akým vaše telo uskladňuje podkožný tuk. Ak priberiete, nadbytočný tuk bude produkovať viac leptínu, čo by malo upozorniť váš mozog, že uskladňujete priveľa tuku a potrebujete nielen prestať uskladňovať viac tuku, ale tiež spaľovať ten nadbytočný. Leptín teda pošle mozgu signály, ktoré potlačia chuť do jedla a urýchlia spaľovanie nadbytočného tuku.

Ak však budete mať priveľa leptínu a stanete sa k nemu rezistentný, váš mozog nebude schopný počuť tieto signály a vy budete ďalej pociťovať hlad, a tým pravdepodobne budete aj ďalej jesť a uskladňovať ďalší tuk. Oblasť mozgu, ktorá prijíma leptínové signály, je veľmi citlivá k excitotoxínom ako MSG, čo urýchľuje vznik leptínovej rezistencie.

Navyše, výskumy ukazujú, že excitotoxíny ako MSG môžu tiež spôsobiť inzulínovú rezistenciu (25). Excitotoxíny nadmerne stimulujú inzulín produkujúce bunky v pankrease, kvôli čomu pankreas vylučuje viac inzulínu, čo vás zasa robí viac hladnými a zvyšuje túžbu po sacharidoch (cukroch).

Podľa Dr. Blaylocka, excitotoxíny ako MSG (a aspartám) spôsobujú, že viac glukózy sa dostáva do tukových buniek namiesto toho, aby sa spálila svalovými bunkami. To vedie k hromadeniu tuku, a to hlavne v okolí orgánov a brucha. Tento viscerálny tuk je zasa koreňom všetkých nežiaducich účinkov metabolického syndrómu.

Kde sa skrýva MSG?

Ak sa chcete vyhnúť MSG, nestačí eliminovať len samotný glutaman sodný (E621). Výrobcovia sú vždy o krok vpred a v skutočnosti existuje vyše 40 ingrediencií, ktoré obsahujú voľnú kyselinu glutámovú (26). Mnohé napríklad vegetariánske jedlá, ktoré sú označované ako „zdravé“ (sójové výrobky), obsahujú nadmerné množstvo MSG.

Napríklad sójové extrakty patria v tomto smere medzi najhoršie výrobky. Sója má prirodzene jeden z najvyšších obsahov glutamátu zo všetkých rastlín. Keď ju však hydrolyzujete, vzniká voľný glutamát. To je prípad napríklad sójových izolátov. Rovnako to platí pre kvasnicové extrakty, ktorých používanie vo vegetariánskych jedlách je veľmi rozšírené.

Ingrediencie, ktoré obsahujú MSG:

Autolyzovaný kvasnicový extrakt	Kazeinát vápenatý	Výrobky z kvasníc
Kyselina glutámová (E620)	Kyselina glutamová	Hydrolyzovaný proteín
Glutaman draselný (E622)	Glutaman sodný (E621)	Kazeinát sodný
Texturované bielkoviny	Kvasnicový extrakt	Všetko hydrolyzované

Ingrediencie, ktoré tiež môžu obsahovať MSG alebo sa v nich MSG vytvorí počas výroby:

Hydrolyzovaný sójový proteín	Maltodextrín	Hydrolyzovaná kukurica
Sójová omáčka	Sójový lecitín	Karagénan (E407)
Sójový proteín	Kyselina citrónová (E330)	Koreninové zmesi
Sladový extrakt	Želatína	Mlieko v prášku

Pokiaľ nájdete výrobok s označením „bez glutamanu sodného“ alebo „MSG free“, nemusí to byť pravda. Toto označenie sa nevzťahuje na voľný glutamát, ale len na samotný glutaman sodný (E621). Lenže práve voľný glutamát predstavuje najväčšie nebezpečenstvo pre organizmus (27). Preto by ste mali poctivo čítať etikety výrobkov a vyhnúť sa niektorým vyššie zmieneným ingredienciám. V nich môže byť dokonca viac voľného glutamátu ako v samotnom MSG (E621).

Ako sa vyhnúť MSG?

Glutaman sodný vám v malých množstvách nemusí ublížiť, ale tiež vám ani nebude chýbať. Ak ho odstránite zo svojej stravy, urobíte múdre rozhodnutie v prospech svojho zdravia. Aby ste sa mu vyhli úplne, musíte sa vyhnúť spracovaným potravinám a konzumovať skutočné jedlo. V tom prípade si budete musieť viac plánovať svoje jedlá a tráviť viac času vo svojej kuchyni, pričom by ste mali používať čerstvé a lokálne dopestované potraviny. Chuť a vôňa vami pripravených jedál bude nenapodobiteľná a hlavne skutočná.

6 tipov ako sa vyhnúť MSG:

Vyhnite sa spracovaným potravinám– MSG sa nachádza väčšinou v slaných výrobkoch ako chipsy, slané snacky, polotovary, bujóny, sáčkové výrobky, mrazené výrobky, údeniny a spracované mäsové výrobky, pomazánky, šaláty či konzervy.
Vyhnite sa lacným čínskym reštauráciám – bohatým "zdrojom" glutamanu sodného sú čínske reštaurácie. V čínskych jedlách môže byť jeho obsah výrazne vyšší ako povoľujú limity, preto by ste mali zvážiť návštevy lacných čínskych reštaurácií. Nie je náhoda, že čínske jedlá chutia tak skvele, ale väčšinou je to len falošná chuť MSG.
Overte si svoju obľúbenú reštauráciu– v ideálnom prípade by ste si mali sami pripravovať svoje jedlá. Ak však nemáte toľko času, alebo proste máte radi atmosféru reštaurácií, overte si kvalitu jedla a používané koreniny u zodpovedného personálu.
Obmedzte fast food– mnohé jedlá z ponuky rýchleho občerstvenia obsahujú vysoké množstvá MSG (28). Čím viac konkrétna sieť fast food reštaurácií používa polotvary, tým viac MSG môžete nájsť v ich menu.
Konzumujte fermentovanú sóju – mnohé sójové výrobky ako mäso, burger, proteín alebo mlieko obsahujú vysoké množstvo MSG. Tieto výrobky sú často prezentované ako „zdravá“ náhrada živočíšnych výrobkov. To však vôbec nie je pravda, práve naopak. Jediná zdraviu prospešná sója je fermentovaná sója (natto, tempeh, miso, tamari), a práve tú konzumovali aziati (Japonci) po celé tisícročia, aj keď tiež v oveľa menších množstvách, ako sa prezentuje (len asi 8g denne, čo sú 2 čajové lyžičky, a to výhradne GMO free sóju). Pokiaľ ste napríklad vegetarián alebo vegán a máte radi sóju, konzumujte výlučne fermentovanú sóju.
Používajte skutočné koreniny– zabudnite na všetky koreninové zmesi ako gyros, guláš, kura a pod. Používajte skutočné koreniny a byliny ako bazalka, majorán, kayenské korenie, oregano či tymián, vďaka ktorým si ochutíte jedlo podľa svojej chuti.

Posledným krokom, ktorý môžete urobiť pre elimináciu nežiaducich účinkov MSG, je „zablokovať“ ho. Určité aminokyseliny a živiny majú schopnosť buď blokovať, alebo spomaliť absorpciu kyseliny glutámovej. Medzi „spomalovače“ absorpcie patria aminokyseliny leucín, izoleucín a lyzín.

Priamo blokovať glutamátové receptory a redukovať excitotoxicitu zasa dokážu látky ako silymarín, kurkumín a ginkgo biloba. Hlavne kurkumín (farbivo v kurkume) je veľmi účinný. Tiež väčšina flavonoidov redukuje excitotoxicitu. Veľmi dôležitý je taktiež horčík, ktorý dokáže blokovať glutamátový receptor NMDA, čím redukuje toxicitu.

Blokáciu MSG môžete využiť pri jeho nežiaducich prejavoch, napríklad po konzumácii nejakého jedla s jeho obsahom. V ideálnom prípade by sa vám to však nemalo stať, pretože vašim cieľom by mala byť celková eliminácia MSG. Táto látka vás nijako nepriblíži ku zdraviu, ale môže vás od neho výrazne odkloniť.

Preto pripravujte svoje jedlá zo skutočných surovín a konzumujte čerstvé a výživné jedlo, ktoré vás bude neustále udržiavať v trvalom zdraví.

Vystavujete sa pesticídom, o ktorých ani neviete? Ako negatívne môžu pôsobiť pesticídy na vaše zdravie? Kde všade sa pesticídy nachádzajú? V ktorých potravinách sa nachádza najviac, a v ktorých najmenej pesticídov? Ako sa môžete pesticídom vyhnúť alebo ich minimalizovať? Viac sa dozviete v pokračovaní môjho 9.kroku ku zdraviu s názvom - Eliminujte toxíny...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Ste vystavený pesticídom?

Asi málokto z nás ešte nezažil nepríjemný stret s hmyzom. Muchy, osy, mravce, šváby, komáre a iné druhy hmyzu nám pravidelne „otravujú“ život. Milovníkov hmyzu asi nie je veľa, preto sa asi nikto nenahnevá (okrem milovníkov hmyzu) ak poviem, že hmyz je v mnohých ohľadoch odporný, aj keď na druhej strane, niektoré druhy hmyzu (aj toho na prvý pohľad odporného) hrajú dôležitú úlohu v našom ekosystéme. (napríklad včely).

Pokiaľ ste farmár alebo máte vlastnú záhradku, hmyz pre vás asi nie je novinka. V takom prípade sa stretávate s oveľa väčším množstvom škodcov ako bežná populácia. Či už sa stretávate s hmyzom len doma alebo aj na svojej záhrade, pravdepodobne proti týmto škodcom bojujete všetkými možnými zbraňami, medzi ktoré možno patria aj pesticídy. Ak je to tak, mali by ste si to ešte raz premyslieť, pretože z malého problému môžete urobiť väčší problém.

Čo sú to pesticídy???

Podľa Environmental Protection Agency (EPA), pesticíd je akákoľvek látka alebo zmes látok, ktoré sú určené na prevenciu, ničenie, odpudzovanie alebo zmiernenie akýchkoľvek škodcov (1). Do tejto kategórie patria herbicídy, fungicídy, insekticídy a iné látky proti škodcom.

Približne 92 percent z celkového množstva používaných pesticídov tvoria prípravky na ochranu rastlín (POR). Tieto POR slúžia na ochranu rastlín a rastlinných produktov pred škodlivými organizmami vrátane burín. POR sú určené na ničenie alebo potlačenie nežiaducich mikroorganizmov, rastlín a živočíchov počas produkcie, skladovania, distribúcie a spracovania poľnohospodárskych plodín. V prípade väčšiny chemických POR ide o toxické chemické látky pôsobiace na živé bunky organických štruktúr.

V rámci EÚ je v súčasnosti evidovaných 1 266 účinných látokPOR. Z tohto celkového počtu je povolených na používanie v POR v rámci EÚ 412(32,5 %) účinných látok. Pre 74(5,8 %) účinných látok prebieha v súčasnosti hodnotenie a 780 (61,6 %) účinných látok je neschválených a ich používanie v rámci EÚ nie je povolené.

Podľa Správy o kontrole rezíduí pesticídov v potravinách za rok 2011, sa v danom roku v SR spotrebovalo až 3 553 ton POR, pričom až 58,89 % z celkového množstva spotrebovaných POR tvorili herbicídy. Za nimi nasledujú fungicídy a baktericídy s podielom 20,54 %, iné prípravky 11,23 %, ďalej insekticídy 5,52 %, moridlá 3,77 % a najmenší podiel vykazujú rodenticídy 0,07 %. Približne rovnaký alebo skôr vyšší podiel POR bol zaznamenávaný aj v predošlých rokoch (2).

Tieto pesticídy si pravdepodobne mnohí poľnohospodári nevedia vynachváliť, najmä tí z veľkofariem, pretože im umožňujú rýchlejšie a ľahšie vypestovať plodiny. Nenechajte sa však oklamať! Tento postup si vyberá svoju daň, a to veľkú. Vďaka neustálemu používaniu pesticídov pri pestovaní rastlín teraz čelíme oveľa vážnejším environmentálnym problémom.

Zázračná zelená revolúcia

Tieto problémy začali vznikať približne v 60-tych rokoch 20.storočia, kedy nastala takzvaná „zelená revolúcia“, ktorá priniesla do poľnohospodárstva nové odrody rastlín a s nimi spojené pesticídy (3). Zelená revolúcia mala vtedy ukončiť celosvetový hlad, ako propagoval jej „otec“ Norman Borlaug, ktorý bol v roku 1970 ocenený Nobelovou cenou (4).

Borlaug vytvoril nové odrody pšenice, ktoré boli výrazne odolnejšie a pomohli zvýšiť úrodu a zisky poľnohospodárov v Mexiku, Pakistane či Indii. Ako sa však neskôr ukázalo, tento začiatok monokultúrybol v konečnom dôsledku výhodný len pre jeho investora v podobe Rockefeller Foundation, ktorému sa vďaka zelenej revolúcii extrémne zvýšili zisky.

Farmári totiž nielenže začali používať viac umelých hnojív, herbicídov a iných pesticídov, ale výrazne sa zvýšili náklady na produkciu plodín, keďže sa viac začali používať poľnohospodárske stroje. Toto všetko prinieslo Rockefellerovej rodine, ropným, chemickým a olejárskym magnátom, obrovské zisky. Navyše, chudobné rozvojové krajiny si museli požičať financie na kúpu týchto strojov a pesticídov, v čom im samozrejme ochotne pomohli americké banky.

Zvýšenie používania pesticídov v poľnohospodárstve a následné zvyšovanie cien potravín však neboli jediné zmeny, ktoré sa udiali niekoľko rokov od začiatku zelenej revolúcie. Časom sa začali dostávať na svetlo aj ďalšie vedľajšie účinky tohto typu poľnohospodárstva. V prvom rade sa vôbec nevyriešil problém celosvetového hladu, pretože potraviny boli aj naďalej rozdeľované podľa toho, kto za ne dokáže zaplatiť a väčšina z nich sa aj tak používala na výrobu nekvalitných spracovaných potravín. Tam, kde aj nastal mierny úbytok hladomoru, zasa vznikli nové ochorenia z nedostatku živín.

Čo bola však jedna z najtvrdších rán pre ani tak nie poľnohospodárov, ale skôr nás konzumentov, bol rapídny pokles živín v pôde. Tento úpadok pôd spôsobil, že dnešné plodiny sú oveľa menej výživnejšie, ako ich predchodcovia (5). Okrem toho, mnohí škodcovia sa stali odolnými voči pesticídom a tak sa museli vyvinúť silnejšie pesticídy alebo používať väčšie množstvá pesticídov. Preto sa mnohí farmári, napríklad v Indii, začali už dávnejšie vracať k tradičnému poľnohospodárstvu, pri ktorom používali menej chémie a viac prírodných látok, ako napríklad hnojivo z vlastného dobytka.

Po desaťročiach od začiatku zelenej revolúcie nielenže svet ďalej trpí hladom, ale ľudstvo začali sužovať nové choroby, ceny potravín prudko stúpajú a kvalita potravín ide smerom nadol. Spokojní môžu byť len niektorí veľkofarmári a osivárske spoločnosti, ktorých zisky sa napriek tomu zväčšujú. To sú holé fakty, ktoré stoja za prvou zelenou revolúciou. Tá druhá k nám ešte naplno neprišla, ale už nastala v niektorých častiach zeme v podobe zavedenia geneticky modifikovaných potravín.

Aký dopad majú pesticídy na prírodu?

Jedovaté pesticídy nezabíjajú len škodcov, ale aj ich prirodzených nepriateľov. Preto teraz čelíme masívnemu vymieraniu včiel (6), vtákov a iných divoko žijúcich zvierat (7). Okrem toho, pesticídy sa neustále vo vyššom množstve nachádzajú v pôde, ovzduší a vode, odkiaľ sa následne dostávajú do potravín, ktoré konzumujeme (8). Taktiež farmári prichádzajú o svoje zisky, pretože pôdy sú zamorené chemikáliami, čo nie je dlhodobo udržateľné.

Používanie pesticídov má v konečnom dôsledku viac nevýhod ako osohu. Podľa jednej americkej štúdie, len v USA prídu farmári o 1,4 miliardy dolárov ročne kvôli používaniu pesticídov (9). Strata vtáctva sa počíta na 2,2 miliardy a kontaminácia podzemných vôd na 2 miliardy dolárov ročne. Avšak, nepriame náklady na životné prostredie a verejné zdravie stoja ďalších 9 miliárd dolárov ročne.

Paradoxne, štúdie ukazujú, že veľakrát menej než 0,1 percenta aplikovaných pesticídov zasiahne svoj cieľ a zvyšných 99,9 percenta zostane v prostredí ako znečisťujúca látka (10).

Vďaka používaniu pesticídov sú pôdy čoraz viac znečistené a rastliny v nich vypestované majú menej živín (11). Mnohé pesticídy sa rozkladajú pomaly a zostávajú dlhý čas v pôde. Čím pomalšie sa pesticíd rozkladá, tým väčšie škody môže napáchať. Tabuľka nižšie ukazuje niektoré hlavné pesticídy a ich dobu zotrvania v pôde (12).

Nízke zotrvanie (polčas rozkladu 30 dní)	Stredné zotrvanie (polčas rozkladu 30 až 100 dní)	Vysoké zotrvanie (polčas rozkladu >100 dní)
Aldicarb Captan Dalapon Dicamba Malathion Methyl Parathion Oxamyl 2,4-D 2,4,5-T	Aldrin Atrazine Carbaryl Carbofuran Diazinon Endrin Fonofos Glyphosate Heptachlor Linuron Parathion Phorate Simazine Terbacil	TCA Picloram Bromacil Trifluralin Chlordane Paraquat Lindane

Ďalší problém nadmerného používania pesticídov je, že ak sa používajú opakovane, škodcovia sa stanú k nim odolný. V súčasnosti existujú stovky kmeňov hmyzu a roztočov, ktoré sú rezistentné k pesticídom. Prvé generácie škodcov väčšinou neprežijú vystavenie pesticídom, ale každá ďalšia generácia, ktorá vznikne z prežitých jedincov, sa stáva odolnejšia a prežije vo vyššom množstve. Preto výrobcovia pesticídov vyrábajú neustále silnejšie pesticídy, čo predstavuje neustále väčšie nebezpečenstvo pre prírodu a človeka (13).

Rezistencia škodcov k pesticídom stojí len amerických farmárov 1,5 miliardy dolárov ročne. Okrem toho, zatiaľ čo škodcovia žijú krátko a môžu sa stať odolnými voči týmto chemikáliám, ľudia žijú oveľa dlhšie a nie sú schopní rozvinúť rezistenciu voči nim. Takže chemikálie v pesticídoch, ktoré sa častokrát hromadia v podkožnom tuku, sa môžu stať karcinogénne alebo spôsobiť iné zdravotné problémy.

Vážny problém je taktiež bioakumulácia. Ryby, ktoré žijú v kontaminovaných vodách či zvieratá, ktoré pijú pesticídmi znečistenú vodu a konzumujú vegetáciu, sa môžu stať „prenášačmi“ pesticídov. Inak povedané, uskladňujú a hromadia pesticídy v ich telách.

Napríklad ryby môžu akumulovať 10 až 1 000 krát väčšie množstvo pesticídov než sa nachádza vo vode, v ktorej žijú. Ak človek, ktorý tiež dokáže akumulovať pesticídy, skonzumuje takú rybu, hladina pesticídov v jeho tele môže dosiahnuť vyššie množstvo než je prítomné v danej rybe, alebo vo vode, v ktorej ryba žila.

Vzhľadom na to, že sa človek dostal až na vrchol potravinového reťazca, je vystavený všetkým týmto toxínom zakaždým, keď konzumuje rybu alebo zviera, ktoré bioakumulovalo pesticídy alebo iné organické chemikálie počas svojho života.

Aké nebezpečenstvo predstavujú pesticídy?

Podľa Environmental Protection Agency (EPA), 90 percent fungicídov, 60 percent herbicídov a 30 percent insekticídov sú známe karcinogény. Ich používanie pri pestovaní rastlín je preto obmedzené viacerými zákonmi, ktoré majú zabrániť preniknutiu nadmerného množstva pesticídov do potravín. Nie vždy sa tieto zákony dodržiavajú, preto vyhnúť sa úplne pesticídom nemusí byť také ľahké. Napriek tomu, príjem pesticídov z potravín nemusí byť najväčší problém. Mnohí ľudia sa totiž vystavujú pesticídom sami!

Pravdepodobne ich máte aj vy vo svojej domácnosti v podobe nejakého repelentu, dezinfekčného prostriedku alebo ho používate na svojej záhradke. Používanie pesticídov v domácnosti však môže byť veľmi nebezpečné, pretože ako ukazujú štúdie, rezíduá pesticídov sa nenachádzajú len vo vonkajšom prostredí, ale aj na takých predmetoch ako koberce, hračky, vankúše, posteľné prádlo alebo nábytok (14).

Len pred niekoľkými rokmi musela Environmental Protection Agency zabrániť staviteľom používať pesticíd „dursban“ v nových domoch, pretože štúdie ukázali, že má vplyv na nervový systém detí.

Preto by ste mali odstrániť všetky insekticídy, herbicídy a fungicídy zo svojej domácnosti. V skutočnosti existujú účinnejšie a bezpečnejšie metódy, ako sa zbaviť nežiaducich škodcov (15). Skúsení záhradkári určite vedia o čom hovorím.

Pesticídom by ste sa mali snažiť vyhýbať čo najviac, pretože prakticky všetky komerčné pesticídy sú neurotoxíny, čo znamená, že môžu poškodiť nervový systém. Zvýšené používanie pesticídov v poľnohospodárstve a v domácnosti je spájané s nárastom mnohých ochorení. Väčšina negatívnych reakcií sa však prejaví až neskôr, takže pokiaľ nezažívate akútne problémy po vystavení sa pesticídom, neznamená to, že vám nijako neubližujú.

Medzi najčastejšie zdravotné problémy spájané s pesticídmi patria (16):

Astma
Alzheimerova choroba
Parkinsonova choroba
Rakovina
Vrodené poruchy
Reprodukčné problémy
Cukrovka
Obezita (17)
Autizmus
Poruchy učenia

Tieto ochorenia často postihujú farmárov, ktorí sú počas svojho života v blízkom kontakte s pesticídmi. Vo veľkom riziku sú najmä tehotné ženy a deti. Podľa jednej štúdie (18), ženy, ktoré žili v blízkosti polí, ktoré boli postrekované organochlorovými pesticídmi, mali oveľa vyššiu pravdepodobnosť, že ich deti budú trpieť autizmom. Ďalšie štúdie zasa preukázali, že vystavenie sa pesticídom v tehotenstve zvyšuje riziko potratu a tiež riziko, že sa dieťa narodí mŕtve (19).

Iná štúdia zasa objavila prepojenie medzi pesticídmi a ADHD (porucha pozornosti sprevádzaná hyperaktivitou) u detí. V tejto štúdii bolo zistených 6 pesticídových metabolitov v moči 1 139 detí vo veku 8 až 15 rokov. Z toho 119 detí trpelo ADHD. Deti, ktoré mali desaťnásobné vyššie hladiny metabolitov pesticídu malathion (objavený v prípravkoch proti všiam), mali o 55 % vyššiu pravdepodobnosť ADHD, a tie deti, ktorí mali vyššie než priemerné hladiny metabolitov dimethyl thiophosphat, mali o 93 % vyššiu pravdepodobnosť ADHD v porovnaní s tými, ktorí mali nezistené hladiny tohto ukazovateľa (20).

Skrytá hrozba v pesticídových produktoch

Ak nakupujete nejaký pesticíd, ako insekticíd alebo fungicíd, samotný pesticíd nemusí byť najväčšie nebezpečenstvo. Pesticídové produkty sú v skutočnosti zmesou viacerých látok, ktoré môžu ohroziť vaše zdravie (21).

Aktívna prísada, ktorá má za úlohu zabiť žijúce organizmy, môže predstavovať len 5% z celého produktu a veľakrát sa len táto prísada uvádza na obale výrobku. Okrem nej sa v ňom však nachádzajú kontaminanty a nečistoty, napríklad dioxíny a DDT, ktoré neboli zámerne pridané do výrobku, ale vznikajú pri výrobnom procese.

Ďalší problém sú metabolity, produkty rozkladu, ktoré vznikajú pri používaní pesticídu, keď sa dostane do styku so vzduchom, vodou, pôdou alebo žijúcim organizmom. Tieto metabolity sú často oveľa nebezpečnejšie ako samotný pesticíd.

Poslednou a možno najnebezpečnejšou látkou sú tzv. inertné prísady. Tie môžu predstavovať až 95 % z celého výrobku. Lenže čo sú to tie inertné prísady sa nikdy nedozviete. Sú to „tajné“ prísady výrobcov, ktoré robia ich výrobok účinnejším. Inertné prísady sú všeobecne minimálne testované, ale o viacerých sa vie, že sú veľmi nebezpečné.

Chráňte sa pred pesticídmi

Najväčšie množstvo pesticídov sa používa v poľnohospodárstve. Stovky nebezpečných pesticídov sú v ňom používané pri pestovaní alebo skladovaní rastlín (22). Napriek prísnym zákonom a pravidelným kontrolám sa nebezpečné pesticídy a ich metabolity dostávajú v nadmernom množstve do potravín, ktoré konzumujeme. Znepokojivou správou je, že sa to deje stále vo vyššom množstve.

V roku 2011 bolo na Slovensku analyzovaných 612 vzoriek potravín, v ktorých sa nachádzalo 920 pesticídov alebo ich metabolitov. Až v 329 vzorkách (53,8 %) potravín sa nachádzali jeden alebo viac druhov rezíduí pesticídov. V 19-tich prípadoch (3,1 %) obsah pesticídov dokonca prekročil maximálny reziduálny limit – MRL.

Najčastejšie zistené rezíduá pesticídov vo vzorkách potravín v roku 2011:

Pesticíd	Početnosť nálezu	Pesticíd	Početnosť nálezu
Chlorpyrifos	74	Cyprodinil	31
Thiabendazol	64	Fludioxonil	29
Imazalil	52	Tebuconazole	29
Boscalid	40	Pyrimethanil	27

Najproblematickejšie potraviny sú ovocie a zelenina. Celkovo je však ovocie oveľa problematickejšie ako zelenina. Až v 71,9 % prípadoch obsahovalo analyzované ovocie nejaký pesticíd alebo jeho metabolit. Z celkového počtu 920 objavených pesticídov a ich metabolitov, sa 673 nachádzalo v ovocí.

Z ovocia a zeleniny najhoršie obstáli:

Citrusové ovocie (citróny, mandarinky, pomaranče, grapefruit, limety)
Jahody
Hrozno
Hrušky
Banány
Broskyne
Jablká
Mrkva
Paradajky
Uhorky
Špenát

Dobrá správa však je, že potraviny slovenského pôvodu dopadli najlepšie. Len v 25,7 % prípadov bola zistená prítomnosť rezíduí pesticídov. Na porovnanie, v potravináchz krajín EÚ bola zistená prítomnosť rezíduí pesticídov až v 55,1 % prípadov. Najhoršie sú na tom potraviny z tretieho sveta, v ktorých bola zistená prítomnosť týchto chemikálií až v 64,9 % prípadov.

Či budete žiť na Slovensku, alebo v zahraničí, výskyt pesticídov v potravinách je všade podobný. Výskumy po celom svete ukazujú na nebezpečné hladiny pesticídov v potravinách, dokonca aj v detskej výžive. Medzi najčastejšie vyskytujúce sa pesticídy patria organofosfáty, čo sú známe neurotoxíny.

Podľa správy EU o nebezpečenstve pesticídov, každý rok sa vyše 200 000 ton pesticídov uvoľňuje do životného prostredia (23). V priebehu posledných 10 rokov sa konzumácia insekticídov viac než zdvojnásobila. Pritom všetkých 10 najpoužívanejších insekticídov sa považuje za zdraviu nebezpečné.

Celkovo 324 rozdielnych pesticídov sa nachádza v „európskych“ potravinách. Zo 60 450 vzoriek potravín, až 40 % obsahuje nejaký pesticíd. Mnohé dokonca niekoľko druhov. Napríklad v jahodách bolo objavených až 14 rozličných pesticídov, z ktorých päť sú známe karcinogény a endokrinné disruptory.

V USA je situácia ešte o niečo horšia. Až 68 % vzoriek potravín obsahuje rezíduá pesticídov, a to po umytí alebo olúpaní (24). Medzi rokmi 2000 a 2010 bolo odobratých viac než 60 700 vzoriek konvenčne pestovaného ovocia a zeleniny. Na základe týchto údajov vytvorila The Environmental Working Group nákupného sprievodcu, ktorý zahŕňa tzv. „Dirty 10“ a „Clean 15“ (25). „The Shopper's Guide to Pesticides in Produce“ zoraďuje celkovo 45 rozličných druhov ovocia a zeleniny (26, 27).

Vzhľadom na to, že používanie pesticídov pri pestovaní konkrétnych rastlín je skoro všade rovnaké, čo dokazujú aj štúdie, tento sprievodca je veľmi dôveryhodný aj pre slovenský trh.

Nasledujúcich 12 druhov ovocia a zeleniny má najvyšší obsah pesticídov, ak sú vypestované konvenčne. Preto by ste ich mali kupovať v bio kvalite.

1. Jablká	2. Zeler	3. Paprika
4. Broskyne	5. Jahody	6. Nektarinky
7. Hrozno	8. Špenát	9. Hlávkový šalát
10. Uhorka	11. Čučoriedky	12. Zemiaky

Týchto 15 druhov ovocia a zeleniny patrí do „Clean 15“ a má najmenší obsah pesticídov, takže sú to najbezpečnejšie konvenčne vypestované plodiny.

1. Cibuľa	2. Kukurica	3. Ananás
4. Avokádo	5. Kapusta	6. Hrášok
7. Špargľa	8. Mango	9. Baklažán
10. Kiwi	11. Melón cantaloupe	12. Batáty (sladké zemiaky)
13. Grapefruit*	14. Dyňa	15. Hríby

*Podľa Slovenských testov je grapefruit často kontaminovaný pesticídmi. V USA pravdepodobne menej.

Toto je však zoznam len ovocia a zeleniny. Viaceré druhy obilnín, vína alebo neorganických živočíšnych výrobkov môžu obsahovať vysoké množstvo pesticídov. Napríklad v mäse, masle alebo mlieku z konvenčných chovov sa nachádza niekedy vyššie množstvo pesticídov ako v ovocí alebo zelenine.

V roku 2010 bolo 100 % analyzovaných vzoriek mlieka (15) pozitívnych na DDT. V roku 2009 zasa z 15 vzoriek masla, bolo DDT objavené v 13-tich vzorkách. Preto je dôležité, aby ste nakupovali živočíšne produkty v bio kvalite, alebo ešte lepšie, od miestnych farmárov.

Všeobecne by ste mali nakupovať potraviny v bio kvalite, pretože to je najlepšia ochrana pred nebezpečnými pesticídmi. V bio potravinách sa nemôžu nachádzať nebezpečné chemikálie a minimálne 95 % všetkých zložiek musí pochádzať z ekologického poľnohospodárstva (28). Aj keď nie vždy sa tieto zákony dodržia, kontroly bio potravín jednoznačne dokazujú (29), že v drvivej väčšine prípadov neobsahujú bio potraviny žiadne zvyšky pesticídov.

Prospešnosť bio potravín preukázala aj doteraz najväčšia štúdia o bio potravinách, ktorá trvala 4 roky a bola sponzorovaná Európskou úniou. Projekt nazvaný Quality Low Input Food (QLIF) napríklad objavil, že (29):

Bio ovocie a zelenina obsahuje až o 40 % viac antioxidantov
Bio potraviny majú vyššiu hladinu minerálov ako železo a zinok
Bio mlieko obsahuje až o 90 % viac antioxidantov

Napriek tomu, že bio potraviny vás výrazne ochránia pred pesticídmi, neznamená to, že sú všetky aj zdravé. Napríklad jediné skutočné a prospešné mlieko je surové mlieko. Žiadne iné mlieko nie je vhodné, aj keby je v bio kvalite. Podobne to platí pre ovocné a zeleninové šťavy, ktoré pokiaľ nie sú čerstvé, nemajú žiaden osoh a zároveň obsahujú nadmerné množstvo nebezpečnej fruktózy.

Nehovoriac už o rôznych chipsov, krekroch, sušienkach a iných vysoko sacharidových potravinách, tie môžu byť BIO koľko chcú a aj tak nikdy nebudú prospešné pre ľudské telo. Taktiež mnohé bio potraviny pochádzajú z ďalekých krajín, a preto strácajú svoju výživovú hodnotu. Vidieť to môžete na zosušenom bio ovocí a zelenine v hypermarketoch. Bio potraviny z krajín tretieho sveta zasa často obsahujú zakázané pesticídy (ryža z Pakistanu).

Preto nie je ani tak dôležitý nápis BIO na obale výrobku, dôležitejší je jeho pôvod a druh konkrétnej potraviny. Najlepšie urobíte, ak budete nakupovať potraviny od overených miestnych farmárov, ktorí taktiež nepoužívajú pesticídy a ich potraviny sú čerstvé a plné živín.

4 spôsoby ako limitovať vystavenie sa pesticídom:

Nakupujte bio potraviny a potraviny od miestnych farmárov– snažte sa nakupovať nespracované potraviny, ktoré pochádzajú z okolitých zdrojov. Ak nemáte prístup k bio ovociu a zelenine, z konvenčného pestovania si vyberajte druhy z „Clean 15“.
Používajte vodnú filtráciu– bohatý zdroj pesticídov je pitná voda. Otestujte si svoj zdroj vody, a pokiaľ je nevyhovujúci, používajte reverznú osmózu alebo iný druh vodnej filtrácie.
Odstráňte všetky pesticídy zo svojej domácnosti – pokiaľ máte problém s mravcami alebo švábmi, existujú účinnejšie a bezpečnejšie alternatívy ako nebezpečné insekticídy. Veľmi užitočná vám bude kyselina boritá, ktorú nasypte na problematické miesta. Tiež hľadajte prírodné čistiace prostriedky.
Vyhnite sa repelentom s obsahom DEET– na boj proti komárom sa používajú repelenty, ktoré obsahujú nebezpečnú látku DEET. Táto americkou armádou patentovaná látka dokáže roztaviť rybárske vlasce alebo plastové vrecká, takže predstavte si, čo to urobí s vami. Proti komárov existujú oveľa lepšie a hlavne bezpečnejšie prostriedky ako napríklad škoricový olej, ktorý sa ukázal ako veľmi účinný proti komárom (30). Ďalej je veľmi vhodný olej z citronelly, olej z citrónovej trávy, mätový olej alebo vanilín. Zo všetkých týchto ingrediencií si môžete vytvoriť sprej (31). V ideálnom prípade namiesto destilovanej vody použite 1 šálku hamamelu.

Pokiaľ nemáte v blízkom okolí tržnicu alebo nejakého overeného pestovateľa, môžete využiť zázračné vlastnosti vínneho octu. Okrem množstva zdraviu prospešných vlastností, ktoré má nefiltrovaný a nespracovaný jablčný ocot, vám môže ocot poslúžiť ako účinný „čistič“ pesticídov (32). V tom prípade vám stačí aj obyčajný biely vínny ocot, ktorý dokáže odstrániť určité typy pesticídov a baktérií z čerstvého ovocia a zeleniny.

Vytvorte roztok v pomere 10 percent vínneho octu a 90 percent vody, a potom do neho namočte ovocie alebo zeleninu, ktoré následne opláchnite vodou. Tento postup nepoužívajte pri krehkom ovocí (bobulovité ovocie), ktoré by sa mohlo znehodnotiť, vzhľadom na jeho jemnú šupku.

S pesticídmi sa ešte môžete stretnúť pri problémoch so všami. V prípravkoch proti všiam sa nachádza nebezpečný neurotoxín malathion, ktorý je, okrem iného, spájaný s rozvojom ADHD u detí. Preto by ste sa mali vyhnúť bežným prípravkom proti všiam a použiť bezpečnejšie metódy, ktorých je hneď niekoľko.

Na odstránenie vší sa dlhé roky účinne používa hnidový hrebeň, ktorým treba každých niekoľko dní prečesať vlasy (33). Ak máte dlhé a zamotané vlasy, po našampónovaní si opláchnite hlavu roztokom vody so sódou bikarbónou v pomere 2 ČL na 1 liter vody.

Okrem tejto metódy si môžete pomôcť prírodným sprejom, ktorý vytvoríte z anízového oleja a oleja ylang ylang (34). Tento sprej bude ešte účinnejší, ak ho skombinujte s kokosovým olejom. Takto vytvorený prírodný sprej odstraňuje až 92 % vší. Jedna štúdia zase zistila, že esenciálny olej z africkej rastliny Lippia multiflora Moldenke, bol oveľa účinnejší v odstraňovaní šatníkových a vlasových vší ako konvenčná liečba (35).

Veľký pozor si tiež dávajte na výrobky pre vašich domácich miláčikov. Rôzne obojky a spreje proti kliešťom nie sú nič iné ako toxická záťaž pre vášho domáceho miláčika a tiež pre vás.

Ďalšie užitočné informácie ako sa vyhnúť pesticídom môžete nájsť na stránke beyongpeticides.org.

Sú pesticídy potrebné?

Mnohí farmári a veľkovýrobcovia by určite odpovedali áno, ale tento spôsob produkovania potravín je dlhodobo neúnosný a už teraz spôsobuje vážne ekologické a zdravotné problémy. Spolu s GMO potravinami sú to tvrdé rany pre prírodu a zdravie človeka. Neobstoja ani názory, že ľudská populácia sa tak ohromne rozrástla, že iná cesta nie je.

V skutočnosti je dostatok pôdy pre nakŕmenie všetkých, ale táto pôda sa nevyužíva efektívne. Namiesto efektívnejšej a ziskovejšej polykultúry (36), ktorú dobre poznajú miestni farmári, sa využíva monokultúra (na danom území sa pestuje len jedna plodina stále dokola), ktorá produkuje viac škôd ako osohu.

A opäť jediný, kto z toho profituje, sú veľké potravinárske a agrochemické spoločnosti spolu s farmaceutickým priemyslom a zdravotníctvom, ktoré "liečia" jeho následky. A opäť jediný, kto si to odnáša, sú ľudia a príroda. Tento systém je postavený na hlavu a je absolútne neudržateľný.

Vzorovým príkladom môžu byť Dáni, ktorí v roku 1985, po rastúcej prítomnosti pesticídov v potravinách a vode, zaviedli nové pravidlá pre ich používanie. Výsledkom je, že dánski farmári používajú o polovicu menej pesticídov než pred 20-timi rokmi. Dánska zelenina obsahuje 6-krát menej kontaminantov než jej dovezená konkurencia a kvalita vody sa zdvojnásobila. Čo je však najlepšie, farmári nezaznamenali žiadny ekonomický dopad.

Výborným príkladom sú tiež Rakúšania, ktorí majú evidovaných viac než 19 000 ekofariem a bio potraviny sú veľakrát lacnejšie ako konvenčné potraviny. Okrem toho, ich poľnohospodárstvo funguje na vysokej úrovni. Podobne Švajčiari majú viac než 6 000 ekofariem. Slovensko malo v roku 2008 evidovaných 349 ekofariem, pričom väčšina ich produktov sa vyváža do zahraničia, čo je veľká škoda.

Viaceré príklady teda dokazujú, že polykultúra a tradičné spôsoby pestovania a chovu sú nielen oveľa šetrnejšie pre prírodu a zdravie ľudí, ale sú tiež finančne výnosnejšie. Avšak najväčšou prekážkou ich opätovného zavedenia sú veľké agrochemické a biotechnologické spoločnosti (37), ktoré majú pod palcom politikov a riadiace orgány, ako FDA a EFSA (38), preto od nich pomoc nečakajte.

Prvý krok, ktorý musíte urobiť, je prevziať kontrolu nad svojim zdravím a začať konzumovať skutočné jedlo, ktoré produkujú poctiví farmári. Pretože v rukách to máme stále my, obyčajní ľudia, ktorí sa každý deň rozhodujú, komu budú dávať svoje peniaze. Či tomu aktuálne nastavenému systému za podradné potraviny, alebo novému systému, v ktorom by sme mali na každom rohu malé farmy, z ktorých by sme mali čerstvé a zdraviu prospešné potraviny. Požadujte teda kvalitu, kupujte kvalitu a vaše zdravie vám to vráti stonásobne.

Príloha k článku:

Teraz sa na chvíľu zamyslite. Čo sa stane ak prestanete nakupovať podradné spracované potraviny, ktoré mimochodom tvoria minimálne 90% všetkých produktov v bežnom supermarkete? Ako zareagujú výrobcovia? Budú ich aj naďalej predávať?

No pokiaľ nie sú hlúpi a chcú „prežiť“, budú musieť začať vyrábať kvalitu a podradné spracované potraviny plné pesticídov a cukru proste zaniknú. Toto je však veľká idylka, pretože propaganda nielenže drží ľudí v klame o kvalite a účinkoch ich potravín, ale ich tiež presvedčuje o prospešnosti svojich produktov.

Táto desaťročia trvajúca a stále prevládajúca „kampaň“ proti cholesterolu, nasýteným tukomči živočíšnym potravinám, je stále veľmi aktuálna a spôsobuje množstvo zdravotných problémov, dokonca aj u tých ľudí, ktorí sa snažia žiť zdravo. Výsledkom je, ako prieskumy ukazujú, že ľudia považujú tuky, hlavne tie nasýtené, za škodlivé pre zdravie, a naopak potraviny ako sója, margarínyči celozrnné výrobky za tie zdraviu prospešné.

Vrcholom celej tejto kampane bola v minulosti známa výživová pyramída, ktorá popiera celú evolúciu ľudstva (39). Našťastie sa už mierne upravila, respektíve ju nahradil „MyPlate“. Avšak aj ten stále zostáva „verný“ svojim základným odporúčaniam (40), ktoré určujú skôr zástupcovia potravinárskeho priemyslu než skutoční odborníci.

Čo je tiež smutné a čoraz viac alarmujúce, je hromadná debilizácia ľudstva, a to už od útleho detstva. Vďaka nej si záujmové skupiny pripravujú budúcich VIP zákazníkov nielen potravinárskeho a farmaceutického priemyslu, ale aj bankového sektora.

Takto nevedome zdebilizovaní ľudia potom nakupujú podradné potraviny, z ktorých vplyvu sa následne budú o niekoľko rokov „liečiť“, resp. potláčať symptómy. Týmto ľuďom v podstate ani neprekáža, že „jedlo“, ktoré konzumujú, im časom spôsobí vážne zdravotné problémy. Oni si žijú vo svojom Matrixe. Raz to však udrie a bude to nanešťastie bolieť. V konečnom dôsledku je však ťažké nesponzorovať tento „systém“, keďže takmer každá väčšia potravinárska spoločnosť patrí pod nejakú nadnárodnú spoločnosť.

Ako som však písal vyššie, v rukách to máme my, a to každý deň. Komu dávate svoje peniaze???

Maslo či margarín? Túto otázku si kladú mnohí ľudia asi už od konca 19.storočia, kedy vznikol prvý margarín. Skúsenosti nazbierané v priebehu dlhých rokov našťastie zodpovedali túto otázku. A nielen tie, ale aj samotná veda, ktorú poukazuje na nebezpečenstvo konzumácie margarínov, ktoré sú až príliš bohatým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega 6 mastných kyselín. Výrobcovia margarínov však vo svojich reklamách tvrdia niečo iné, ako je to možné?

V skutočnosti toto nie je článok, ale oficiálna sťažnosť na reklamu na margaríny FLORA, ktorú som odoslal Rade pre reklamu, Rade pre vysielanie a retransmisiu a Ministerstvu zdravotníctva. Táto sťažnosť je podporená niekoľkými skúsenými odborníkmi ako PaedDr. Vlado Zlatoš, PhD., MUDr. Michal Piják a Radovan „Rady Active“ Gergeľ.

Znenie celej sťažnosti a niekoľko pridaných odkazov:

Podávam sťažnosť na spoločnosť Unilever Slovensko (ďalej len „Unilever“), spol. s r.o. so sídlom na adrese Cintorínská 3/B, 810 00 Bratislava, Slovenská republika, ktorá klame a zavádza spotrebiteľov vo svojich reklamách na produkty s názvom FLORA.

Dennodenne sa objavuje na televíznych obrazovkách reklama na produkty FLORA, čo sú rastlinné tuky (margaríny) od spoločnosti Unilever. Táto spoločnosť vo svojich reklamách napríklad tvrdí, že FLORA „pomáha udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi a tým zdravé srdce. Flora má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, omega 3 (ALA) a omega 6 (LA) mastných kyselín a o 70 % menej nasýtených mastných kyselín ako maslo. To, spolu s pestrou vyváženou stravou pri zdravom životnom štýle, prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi, a tým pomáha udržiavať Vaše srdce zdravé.“

Uvedenú reklamu s názvom „Pre srdce, ktoré milujete“, si môžete pozrieť aj na webstránke spoločnosti Unilever, konkrétne na nižšie uvedenom webovom odkaze:

http://www.florastranky.sk/Flora/Pre-srdce-ktore-milujete/Default.aspx

Okrem vyššie zmienenej reklamy sa v televíznom vysielaní objavujú aj iné reklamy na margaríny FLORA, v ktorých sa prezentujú rôzne druhy margarínu FLORA, konkrétne napríklad FLORA GOLD. Aj v týchto reklamách spoločnosť Unilever tvrdí takmer totožné informácie, ako vo vyššie uvedenej reklame.

Chcem poukázať na skutočnosť, že tieto tvrdenia sú klamlivé, zavádzajúce a nijako vedecky podložené, čo mi nakoniec potvrdil aj samotný výrobca, spoločnosť Unilever, ktorá nereagovala na moju emailovú žiadosť o poskytnutie príslušných štúdií, ktoré by potvrdili tvrdenia v ich reklame.

Produkty FLORA, ako aj iné rastlinné tuky, patria medzi veľmi predávané, a teda ziskové výrobky. Podľa správy„Spotreba potravín v SR“ za rok 2011, ktorú vydal „Štatistický úrad Slovenskej republiky“, spotreba rastlinných tukov a olejov sa medzi rokmi 2007 až 2011 pohybovala na úrovni medzi 16,2 až 17,7 kg na obyvateľa za rok. Pričom v roku 2011 predstavovala spotreba rastlinných tukov a olejov 73,3 % celkovej spotreby tukov. Chcem poznamenať, že spotreba masla sa medzi rokmi 2007 a 2011 pohybovala na úrovni medzi 2,1 až 2,9 kg na obyvateľa za rok. Zarážajúce tiež je, že v tejto správe sú uvedené nasledovné odporúčané dávky potravín v kg na obyvateľa za rok (ODP):

maslo 2,8
bravčová masť 3,0
rastlinné tuky a oleje 16,2

Pri pohľade na vyššie uvedené čísla a na dokument s názvom„Správa o zdravotnom stave obyvateľstva SR za roky 2009 – 2011“, ktorý informuje, že v roku 2011 zomrelo na choroby obehovej sústavy až 45,9 % mužov a 59,8 % žien, čo sú v posledných rokoch pravidelne sa opakujúce štatistické ukazovatele a nielen v Slovenskej republike, ale v celej Európe, považujem za zavádzajúce tvrdiť, že rastlinné tuky nejako chránia srdce, alebo že sú nejako zdravšie než maslo, čo sa inak môžete dočítať na internetových stránkach spoločnosti Unilever. Napríklad na:

http://www.florastranky.sk/Flora/Jest-zdravo-je-lhke/Tuky-nie-su-ciernobiele.aspx

Ďalej chcem poukázať na zavádzajúce tvrdenie, že vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín (ďalej len „MK“), omega 3 (ALA) a omega 6 (LA) mastných kyselín pomáha udržiavať srdce zdravé. Za prvé, polynenasýtené tuky vo výrobkoch FLORA, ako aj v iných rastlinných tukoch, sú vysoko zoxidované, pretože omega 3 a omega 6 MK sú veľmi náchylné na oxidáciu vzduchom, svetlom a teplom.

Keďže sa výrobky FLORA vyrábajú pri vysokých teplotách a pravdepodobne aj za prístupu svetla a vzduchu, tieto MK sú v konečnom výrobku vysoko zoxidované. Účinok takýchto peroxidovaných tukov je dostatočne vedecky preskúmaný a existuje početné množstvo štúdií, ktoré preukazujú mutagénne a karcinogénne účinky týchto tukov [1]. Tu chcem poukázať aj na jednu štúdiu, ktorá preukázala, že alfa-kyselina linolová, ktorá sa nachádza vo FLORE ako zdroj omega 3 MK, ľahko peroxiduje a ani antioxidant vitamín E tomu nedokáže zabrániť [2].

Tiež chcem poukázať na klamlivé a zavádzajúce tvrdenia o prospešnosti omega 6 MK. Už dlhé roky je vedecky preukázané, že omega 6 MK kyselina linolová, ktorá sa nachádza vo FLORE ako zdroj omega 6 MK, je prepojená so zvýšenou oxidačnou náchylnosťou aterogénnych lipoproteínov [3]. Inak povedané, strava bohatá na omega 6 MK zvyšuje náchylnosť lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) k oxidácii, pričom najväčší účinok má práve kyselina linolová. Takáto peroxidácia lipoproteínov hrá následne dôležitú úlohu v aterogenéze. Navyše, konzumácia omega 6 MK podporuje vznik zápalov u ľudí so špecifickým genotypom, čo vedie k ateroskleróze u tejto skupiny ľudí [4].

Samozrejme nepochybujem o tom, že omega 6 MK sú esenciálne pre človeka a v správnom množstve a pomere s omega 3 MK sú veľmi dôležité pre kardiovaskulárne zdravie, aj keď vedecké štúdie naznačujú, že najdôležitejšiu úlohu nehrá pomer omega 3 ku omega 6 MK, ale príjem omega 3 MK [5], a to najmä príjem omega 3 mastných kyselín EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) [6].

Tu však nastáva ďalší problém. Pomer medzi omega 3 a omega 6 MK by mal byť ideálne 1:1, ale odporúča sa aj pomer 1:3-5 v prospech omega 6 MK. Avšak je preukázané, že bežná strava človeka, ktorá je bohatá práve na rastlinné oleje a tuky vyrobené zo slnečnicového, kukuričného, sójového či repkového oleja, akým sú napríklad aj margaríny FLORA, spôsobuje nadmernú konzumáciu omega 6 MK a zvyšuje pomer medzi omega 3 a omega 6 na 1:20-30 a viac [7].

Výrobky FLORA sa síce približujú k pomeru 1:3 medzi omega 3 a omega 6 MK, ale keďže väčšina ľudí už teraz prijíma stravu, v ktorej je pomer medzi omega 3 a omega 6 MK 1:15 a viac, konzumáciou produktov FLORA len ďalej zvyšujú svoj nepomer, čo má silný prozápalový účinok na ich organizmus. Nehovoriac o vyššie spomínaných peroxidovaných tukoch, ktoré sa vo FLORE nachádzajú.

Chcem poukázať aj na to, že omega 6 MK, hlavne kyselina linolová, ktorá sa nachádza vo výrobkoch FLORA, sú už dlhé roky spájané s rozvojom rakoviny prsníka [8, 9, 10, 11], hrubého čreva a konečníka [11, 12], prostaty či kože [11, 13, 14, 15, 16]. Navyše, kyselina linolová tiež podporuje metastázu rakovinových buniek [10].

Omega 6 MK však bohužiaľ nepodporujú len vznik a metastázu rakoviny. Okrem ich prozápalového účinku môžu dokonca prispieť aj k obezite. To zistila štúdia z roku 2013, ktorá našla prepojenie medzi konzumáciou omega 6 MK v tehotenstve a detskou obezitou [17]. Koncentrácia omega 6 MK v plazme tehotných žien bola pozitívne súvisiaca s obezitou ich detí vo veku 4 a 6 rokov.

Navyše, omega 6 MK nemajú tak významný účinok v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Jedna japonská štúdia z roku 2013 zistila, že na rozdiel od omega 3 MK, omega 6 MK nemajú žiadny účinok na hladinu homocysteínu, čo je jeden z ukazovateľov rizika srdcovo-cievnych ochorení [18].

Čo je však v tomto smere najdôležitejšie, konzumácia zvýšeného množstva polynenasýtených tukov vo forme omega 6 MK zvyšuje riziko celkového úmrtia a úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a koronárne ochorenia srdca. K tomuto záveru dospela nedávna štúdia z roku 2013, ktorá bola publikovaná v British Medical Journal [19].

Táto štúdia hodnotila dáta zo Sydney Diet Heart Study (ďalej len „SDHS“), randomizovanej kontrolovanej štúdie vedenej medzi rokmi 1966-73 [20], a updatovaných meta-analýz vrátane dát, ktoré predtým chýbali [21].

V SDHS vedci hypotetizovali, že viac polynenasýtených tukov v strave by znížilo úmrtnosť na srdcovo-cievne a koronárne ochorenia, a že cholesterol je dobrý ukazovateľ predpovedania koronárnych ochorení. Cieľom tejto štúdie bolo ohodnotiť účinky zvýšeného príjmu omega 6 MK kyseliny linolovej zo slnečnicového oleja, ktorou boli nahradené nasýtené tuky, pre sekundárnu prevenciu koronárnych ochorení srdca.

V tejto štúdii bolo zahrnutých 458 mužov vo veku od 30 do 59 rokov, ktorí predtým prekonali srdcovo-cievne ochorenia alebo koronárne ochorenia srdca. Kontrolná skupina nedostala žiadne inštrukcie pre zmenu stravovania, zatiaľ čo testovaná skupina mala znížiť príjem nasýtených tukov a nahradiť ich kyselinou linolovou v podobe slnečnicového oleja a margarínov vyrobených z tohto oleja, ktorými nahradili maslo. Chcem pripomenúť, že táto omega 6 MK sa nachádza aj produktoch FLORA, rovnako ako v drvivej väčšine margarínov na trhu.

Podľa očakávania vedcov, po 12-tich mesiacoch od začiatku tejto štúdie nastali v testovanej skupine nasledovné zmeny:

príjem omega 6 MK sa zvýšil
príjem nasýtených tukov sa znížil
príjem cholesterolu v strave sa znížil
hladina celkového krvného cholesterolu poklesla
hladina celkových krvných triglyceridov poklesla

Hladina celkového cholesterolu a triglyceridov poklesla aj v kontrolnej skupine, ale nie tak výrazne ako v testovanej skupine. Tieto výsledky po 12-tich mesiacoch považovali vedci za pozitívne, keďže od 60-tych rokov radia celosvetové výživové odporúčania nahradiť živočíšne tuky, bohaté na nasýtené mastné kyseliny, rastlinnými olejmi, ktoré sú bohaté na polynenasýtené MK.

Táto náhrada má pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo údajne zníži riziko srdcovo-cievnych ochorení. O toto tvrdenie sa opiera aj výrobca produktov FLORA, ktorého produkty údajne znižujú cholesterol, a tým údajne chránia srdce. Osobne nepochybujem o tom, že ich výrobky dokážu znížiť hladinu cholesterolu, pretože je to vedecky preukázané, avšak veda doteraz nepreukázala, že zníženie cholesterolu nejakým spôsobom ochraňuje srdce (rozoberám nižšie).

A netýka sa to len cholesterolu. Citujem zo štúdie: „v súčasnej dobe neexistuje dôkaz v podobe klinickej štúdie, ktorý by preukázal, že nahradenie nasýtených tukov s omega 6 polynenasýtenými mastnými kyselinami, bez súbežného zvýšenia omega 3 mastných kyselín, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení alebo úmrtia.“ [19]

Aby som ešte zhrnul túto štúdiu, jej výsledky boli nasledovné. V testovanej skupine, zvýšenie príjmu o 5% energie z kyseliny linolovej predpovedalo o 35% vyššie riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a o 29% vyššie riziko celkového úmrtia. Všeobecne, testovaná skupina v porovnaní s kontrolnou skupinou mala zvýšené riziko celkového úmrtia a tiež zvýšené riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a koronárne ochorenia srdca.

Autori tejto štúdie urobili záver, že „tieto objavy by mohli mať významné dôsledky pre celosvetovú výživovú radu nahradiť omega 6 kyselinu linolovú, alebo všeobecne polynenasýtené tuky, za nasýtené tuky.“

Všeobecne, napriek tomu, že sa celosvetovo odporúča konzumácia omega 6 MK a v niektorých krajinách sa odporúča ich zvýšená konzumácia, napríklad v USA, kde toto odporúčanie vydáva America Heart Association [22], prospešnosť tohto odporúčania je výrazne spochybňovaná vo vedeckej komunite a nie je nijako podporená klinickými alebo pozorovacími štúdiami [23].

Analýza štúdií o polynenasýtených mastných kyselinách z roku 2011 preukázala, že potencionálna prospešnosť týchto tukov pre kardiovaskulárne zdravie je skôr zásluha omega 3 MK a nie omega 6 MK [23]. Pričom prospešné účinky omega 3 MK boli v mnohých štúdiách chybne pripísané omega 6 MK, aj vďaka čomu vznikli všeobecné odporúčania pre zvýšený príjem omega 6 MK.

To potvrdzujú aj štúdie, ktoré skúmali viaceré tradičné národy, ktorých strava je založená primárne na škroboch, zelenine, ovocí, kokose a rybách, takže ich príjem polynenasýtených tukov pochádza prevažne z rýb, skôr než z rastlinných olejov [24, 25, 26]. Zároveň podotýkam, že ich príjem polynenasýtených tukov je oveľa nižší než v rozvinutých krajinách. Tieto tradičné národy nepoznajú, resp. nepoznali srdcovo-cievne či iné chronické ochorenia, až do príchodu „západnej stravy“, ktorá je bohatá na cukor, bielu múku, bielu ryžu či rastlinné tuky a oleje.

Týmto sa dostávame k cholesterolua nasýteným tukom a ich údajnému prepojeniu so srdcovo-cievnymi ochoreniami. Táto „cholesterolová hypotéza“, ktorú navrhol Ancel Keys v 50-tych rokoch [27], a ktorá bola prijatá American Heart Association v roku 1961 [28], nebola nikdy vedecky potvrdená [29].

Je pravda, že niektoré nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu, ale zvýšená hladina cholesterolu ihneď neznamená zvýšené riziko srdcovo-cievnych, alebo iných chronických ochorení, čo je napríklad dobre zobrazené v tabuľke vyššie. Tu by však mala prísť otázka. Čo je to zvýšená hladina cholesterolu a aká je jeho optimálna hladina? Zdá sa, že všeobecné odporúčania, ktoré sú vydávané štátnymi organizáciami a úradmi, sú chybné.

Pretože podľa nich, nízke hladiny cholesterolu sú spájané napríklad s vyšším rizikom celkového úmrtia alebo s vyšším rizikom rakoviny [19, 30, 31]. Naopak, konzumácia nasýtených tukov a vyššie hladiny cholesterolu sú spájané s nižším rizikom mnohých chronických ochorení a konzumácia nasýtených tukov je spojená s NIŽŠÍM rizikom srdcovo-cievnych ochorení [32, 33, 34, 35].

V konečnom dôsledku nie je ani pravda, že vysoká hladina cholesterolu v krvi je spôsobená jeho nadmernou konzumáciou, alebo konzumáciou nasýtených tukov. Až 80% cholesterolu sa syntetizuje v pečeni, čo u 68 kg vážiacej osoby predstavuje asi 1 g denne. Zvyšok príde zo stravy. Keď je príjem cholesterolu zo stravy vysoký, pečeň zníži jeho produkciu. Vďaka tomuto telesného mechanizmu si organizmus udržuje potrebnú hladinu cholesterolu, ktorý sa mimochodom nachádza v každej živej bunke a bez cholesterolu by nemohol vzniknúť život na Zemi.

Skutočnosť, že príjem cholesterolu v strave má len minimálny vplyv na jeho hladinu v krvi dokazujú napríklad Masajovia, ktorí patria medzi tradičné africké kmene žijúce na území Kene a Tanzánie. Strava masajských bojovníkov pozostáva prevažne z hovädzieho mäsa (1,2 kg denne), kravského mlieka (2 l denne) a krvi (50 ml denne) [36].

Mlieko z ich kráv má dokonca vyšší obsah nasýtených tukov (až 50%) ako bežné mlieko a ich denný príjem cholesterolu sa šplhá ku hodnote 2 000 mg denne, čo je skoro 7 násobok dennej odporúčanej dávky. Približne 70% ich stravy pochádza z tukov a asi 33% ich kalorického príjmu pochádza z nasýtených tukov, vďaka čomu sú populácia s pravdepodobne najvyšším príjmom nasýtených tukov na svete [37].

Napriek tomu majú nízky celkový cholesterol, nízky krvný tlak, takmer žiadnu nadváhu a nepoznajú civilizačné ochorenia, teda okrem tých jedincov, ktorí sa prispôsobili západnej strave plnej cukru, múky a rastlinných tukov a olejov [36, 37, 38, 39, 40, 41].

Napriek tomu, že mnohí vedci si to nevedia vysvetliť a pripisujú to nejakým zvláštnym genetickým vlohám, alebo zvýšenému energetickému výdaju [41], perfektný zdravotný stav Masajov nie je v skutočnosti žiadnou záhadou, pretože pri vysokotučnej a nízkosacharidovej strave, ktorá môže prejsť až do stavu ketózy, organizmus rapídne zvyšuje spaľovanie (oxidáciu) nasýtených tukov a všeobecne tukov, pretože tie sa stanú primárnym palivom ľudského organizmu pri tomto type stravy [42].

Nasýtené tuky sa stávajú nebezpečnými len vtedy, ak sú konzumované v kombinácii s obilninami, strukovinami, cukrom alebo inými potravinami s vysokým obsahom cukru. Takáto kombinácia nasýtených tukov a prozápalových potravín je nebezpečná pre zdravie. Nanešťastie, typická západná strava je plná potravín a jedál s takouto kombináciou.

Na záver svojej sťažnosti by som chcel zhrnúť všetky hlavné body, ktoré som v nej uviedol.

Súčasná spotreba rastlinných tukov a olejov na Slovensku je v súlade so všeobecnými odporúčaniami, dokonca ich mierne presahuje, a napriek tomu približne 50% populácie každoročne umiera na ochorenia, pred ktorými majú údajne margaríny FLORA chrániť.
Polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v margarínoch FLORA sú vysoko znehodnotené procesom výroby a takéto peroxidované tuky majú karcinogénne a mutagénne účinky.
Kyselina linolová, ktorá sa nachádza v margarínoch FLORA ako zdroj omega 6 MK, je prepojená s vyšším rizikom aterosklerózy.
Konzumácia margarínov FLORA len naďalej zvyšuje nepomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami vo výžive, čo má prozápalový účinok.
Omega 6 mastné kyseliny nemajú taký ochranný účinok pred srdcovo-cievnymi ochoreniami ako omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa však nenachádzajú v margarínoch FLORA.
Neexistuje vedecký dôkaz v podobe klinickej alebo pozorovacej štúdie, že konzumácia všeobecne odporúčaného množstva omega 6 MK má nejaké ochranné účinky voči srdcovo-cievnym ochoreniam.
Konzumácia zvýšeného množstva polynenasýtených tukov vo forme omega 6 MK, hlavne kyseliny linolovej, zvyšuje riziko celkového úmrtia a úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a koronárne ochorenia srdca.
Kyselina linolová podporuje vznik a metastázu viacerých druhov rakoviny.
Zvýšená konzumácia omega 6 mastných kyselín v tehotenstve môže viesť k detskej obezite.
Neexistuje relevantný vedecký dôkaz, že zníženie hladiny cholesterolu nejakým spôsobom ochraňuje srdce.
Konzumácia nasýtených tukov a vyššie hladiny cholesterolu sú spájané s nižším rizikom mnohých chronických ochorení.
Konzumácia nasýtených tukov je spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.

Okrem vyššie uvedených bodov chcem ešte poznamenať, že v zložení margarínov FLORA, ako aj v iných margarínoch na trhu, sa nachádzajú ďalšie ingrediencie, ktorých účinok na zdravie je veľmi otázny. Kvôli dĺžke svojej sťažnosti ich však nebudem rozoberať.

Každopádne, margaríny FLORA, ako aj ostatné margaríny na trhu, sú v laboratóriu vytvorené produkty, ktoré sa prirodzene nenachádzajú v prírode a sú to pre ľudský organizmus cudzie látky. Celý proces ich výroby postupne vytvára umelý produkt, ktorý je zbavený mnohých osožných látok ako bielkoviny, vláknina, vitamíny, minerály či lecitíny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rastlinných tukoch.

Výroba margarínov sa síce zmenila za posledné roky a nová metóda výroby margarínov, interesterifikácia, ktorá nahradila hydrogenáciu, nevytvára nadmerné množstvo transmastných kyselín, ktoré sú veľmi nebezpečné pre zdravie [43]. Avšak to je len malé pozitívum oproti všetkým nevýhodám, ktoré margaríny predstavujú a ktoré som opísal vo svojej sťažnosti. Navyše, aj pri interesterifikácii sa používajú stužené tuky, takže ani tento proces nie je najvhodnejší.

Pri všetkých vyššie uvedených skutočnostiach nie je prekvapením, že žiadny svetovo uznávaný lekár, odborník na zdravie a výživu, alebo nezávislý vedec, neodporúča konzumáciu margarínov. Spomeniem len odborníkov ako Dr. Ron Rosedale, Dr. Loren Cordain, Udo Erasmus, Mark Sisson, Jeff Volek, Stephen Phinney, Chris Masterjohnči Stephan Guyenet.

Tiež nie je prekvapením, že už od roku 2002 odporúča japonská The Japan Society for Lipid Nutrition, na základe dostupných vedeckých dôkazov, znížený príjem kyseliny linolovej pre prevenciu koronárnych ochorení srdca a iných chronických ochorení [44]. Tu chcem poznamenať, že najbohatším zdrojom kyseliny linolovej vo výžive sú práve rastlinné oleje a tuky v podobe margarínov.

Na základe všetkých uvedených bodov v mojej sťažnosti žiadam, aby bol reklamný spot na margarín FLORA stiahnutý z televízneho, či iného vysielania, a tiež z akéhokoľvek verejnosti dostupného média. Tiež žiadam, aby sa v budúcnosti spoločnosť Unilever vo svojich reklamných spotoch vyvarovala klamlivých a zavádzajúcich informácií o svojich margarínoch s názvom FLORA, alebo o iných margarínoch, ktoré vyrába táto spoločnosť.

Autor:

Martin Chudý, konzultant pre zdravie a životosprávu

http://martinchudy.blogspot.sk/

https://www.facebook.com/prevezmitekontrolunadsvojimzdravim

http://www.vsetkoogmo.sk/

Túto sťažnosť podporujú:

PaedDr. Vladimír Zlatoš, PhD., odborník na optimálnu výživu a extrémnu kondíciu

http://www.vladozlatos.com/

MUDr. Michal Piják, internista, reumatológ, imunoalergológ, hepatológ. Pracuje ako odborný asistent na I. internej klinike Slovenskej zdravotníckej univerzity a Fakultnej nemocnice s poliklinikou v Bratislave, pracovisko Kramáre. Publikoval asi 100 odborných prác včítane v renomovaných lekárskych časopisoch, ako sú Hepatology, Ann Intern Med., Arch Neurol., CMAJ, Nutrition, MedGenMed., Med Sci Monit.

https://www.facebook.com/MichalPijakMDPersonalizedPaleoNutrition

Radovan Gergeľ, výživový poradca a osobný tréner

http://radovangergel.blog.sme.sk/

www.radyactive.sk

Referencie:

[1]

Marnett L.J. Lipid peroxidation-DNA damage by malondialdehyde. Mutat. Res. 1999;424:83–95.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002751079900010X

[2]

Saito. Morio, Kubo. Kazuhiro. Relationship between tissue lipid per oxidation and peroxidizability index after α-linolinic, eicosapentaenoic, or docosahexaonoic acid intake in rats. Br. J. Nutr. 2003;89:19–28.

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=934076

[3]

Louheranta AM, Porkkala-Sarataho EK, Nyyssönen MK, Salonen RM, Salonen JT. Linoleic acid intake and susceptibility of very-low-density and low density lipoproteins to oxidation in men. Am J Clin Nutr. 1996 May;63(5):698-703.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615351

[4]

James H. Dwyer, Ph.D., Hooman Allayee, Ph.D., Kathleen M. Dwyer, et al. Arachidonate 5-Lipoxygenase Promoter Genotype, Dietary Arachidonic Acid, and Atherosclerosis. N Engl J Med 2004; 350:29-37.

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa025079

[5]

Harris WS. The omega-6/omega-3 ratio and cardiovascular disease risk: uses and abuses. Curr Atheroscler Rep. 2006 Nov;8(6):453-9.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045070

[6]

Harris WS, Assaad B, Poston WC. Tissue omega-6/omega-3 fatty acid ratio and risk for coronary artery disease. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):19i-26i. Epub 2006 May 30.

http://www.ajconline.org/article/S0002-9149(05)02186-7/abstract

[7]

Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999;70:560S–569S.

http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/560s.abstract

[8]

Rose DP. Dietary fatty acids and cancer. Am J Clin Nutr. 1997;66(4 Suppl):998S–1003S

http://ajcn.nutrition.org/content/66/4/998S.abstract

[9]

Rose, D. P., and Connolly, J. M. Effects of fatty acids and inhibitors of eicosanoid

synthesis on the growth of a human breast cancer cell line in culture. Cancer Res., 50:

7139–7144, 1990.

http://cancerres.aacrjournals.org/content/50/22/7139.abstract

[10]

Rose, D. P., Hatala, M. A., Connolly, J. M., and Rayburn, J. Effect of diets containing

different levels of linoleic acid on human breast cancer growth and lung metastasis in

nude mice. Cancer Res., 53: 4686–4690, 1993.

http://cancerres.aacrjournals.org/content/53/19/4686.abstract

[11]

Bartsch H, Nair J, Owen RW (1999) Dietary polyunsaturated fatty acids and cancers of the breast and colorectum: emerging evidence for their role as risk modifiers. Carcinogenesis 20: 2209–2218.

http://carcin.oxfordjournals.org/content/20/12/2209.abstract

[12]

Murff HJ, Shu XO, Li H, Dai Q, Kallianpur A, Yang G, Cai H, Wen W, Gao YT, Zheng W. A prospective study of dietary polyunsaturated fatty acids and colorectal cancer risk in Chinese women. Canc Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18:2283–2291.

http://cebp.aacrjournals.org/content/18/8/2283.full

[13]

Rose, D. P., and Connolly, J. M. Effects of fatty acids and eicosanoid synthesis

inhibitors on the growth of two human prostate cancer cell lines. Prostate, 18:

243–254, 1991.

http://europepmc.org/abstract/MED/2020620

[14]

Liu G, Bibus DM, Bode AM, Ma WY, Holman RT, Dong Z. Omega 3 but not omega 6 fatty acids inhibit AP-1 activity and cell transformation in JB6 cells. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2001;98(13):7510–7515.

http://www.pnas.org/content/98/13/7510.abstract

[15]

Albino AP, Juan G, Traganos F, et al. Cell cycle arrest and apoptosis of melanoma cells by docosahexaenoic acid: Association with decreased pRb phosphorylation. Cancer Res. 2000;60(15):4139–4145.

http://cancerres.aacrjournals.org/content/60/15/4139.abstract

[16]

B. S. Mackie, L. E. Mackie, L. D. Curtin, and D. J. Bourne, “Melanoma and dietary lipids,” Nutrition and Cancer, vol. 9, no. 4, pp. 219–226, 1987.

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635588709513930

[17]

Moon RJ, Harvey NC, Robinson SM, Ntani G, Davies JH, et al. (2013) Maternal Plasma Polyunsaturated Fatty Acid Status in Late Pregnancy Is Associated with Offspring Body Composition in Childhood. J Clin Endocrinol Metab 98: 299–307.

http://jcem.endojournals.org/content/98/1/299.abstract

[18]

Kume A, Kurotani K, Sato M, Ejima Y, et al. Polyunsaturated fatty acids in serum and homocysteine concentrations in Japanese men and women: a cross-sectional study. Nutrition & Metabolism. 2013;10(1):41.

http://www.nutritionandmetabolism.com/content/10/1/41

[19]

Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013;12:e8707.

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8707

[20]

Woodhill JM, Palmer AJ, Leelarthaepin B, McGilchrist C, Blacket RB. Low fat, low cholesterol diet in secondary prevention of coronary heart disease. Adv Exp Med Biol 1978;109:317-30.

http://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4684-0967-3_18

[21]

Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak SF, Davis JM. n-6 fatty acid-specific and mixed

polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis

of randomised controlled trials. Br J Nutr 2010;104:1586-600.

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=7930322

[22]

Harris WS, et al. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009; 119:902–907.

http://circ.ahajournals.org/content/119/6/902.long

[23]

Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. All PUFAs are not created equal: absence

of CHD benefit specific to linoleic acid in randomized controlled trials and prospective

observational cohorts. World Rev Nutr Diet 2011;102:30-43.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21865817

[24]

Lindeberg S, et al. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava study. Am J Clin Nutr. 1997;66(4):845-52.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322559

[25]

Prior IA, et al. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981;34(8):1552-61.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7270479

[26]

USDA Agricultural Research Service.What We Eat in America, NHANES 2007-2008. Table 5. Energy Intakes: Percentages of Energy from Protein, Carbohydrate, Fat, and Alcohol, by Gender and Age, in the United States, 2007- 2008 http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0708/Table_5_EIN_GEN_07.pdfAccessed December 29, 2011.

[27]

Keys A. Atherosclerosis: a problem in newer public health. J Mt Sinai Hosp NY. 1953;20(2):118-39.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13085148

[28]

Dietary fat and its relation to heart attacks and strokes: report by the Central Committee for Medical and Community Program of the AHA. 1961;23:133-6.

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=330357

[29]

Reiser R. Saturated Fat in the diet and serum cholesterol concentration: a critical examination of the literature. American Journal of Clinical Nutrition. 1973;26:524–555.

http://ajcn.nutrition.org/content/26/5/524.short

[30]

Dayton S, et al. A Controlled Clinical Trial of a Diet High in Unsaturated Fat in Preventing Complications of Atherosclerosis. Circulation. 1969;150(1 Suppl 2):II-1-II-2.

http://circ.ahajournals.org/content/40/1S2/II-1

[31]

Ogushi Y., Hamazaki T., Kirihara Y. Blood cholesterol as a good marker of health in Japan. World Rev. Nutr. Diet. 2009;100:63–70.

http://www.karger.com/Article/Abstract/235712

[32]

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010;91:535–46.

http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535.long

[33]

Kuipers RS, de Graaf DJ, Luxwolda MF, Muskiet MH, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease. The Netherlands journal of medicine. 2011;69:372–378.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979

[34]

Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2004;11:1175–1184.

http://ajcn.nutrition.org/content/80/5/1175.long

[35]

Sanders TA, Lewis FJ, Goff LM, Chowienczyk PJ. SFAs do not impair endothelial function and arterial stiffness. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):677-83.

http://ajcn.nutrition.org/content/98/3/677.long

[36]

Orr JB, Gilks JL. Studies of Nutrition: The Physique and Health of Two African Tribes. JAMA. 1931;97(20):1485.

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1153267

[37]

Ho KJ, Biss K, Mikkelson B, Lewis LA, Taylor CB. The Masai of East Africa: some unique biological characteristics. Arch Pathol. 1971 May;91(5):387-410.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4103135

[38]

G.V. Mann, R.D. Shaffer, R.S. Anderson, H.H. Sandstead. Cardiovascular disease in the masai. J Atheroscler Res. 1964 Jul-Aug;4:289-312.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0368131964800417

[39]

Mann GV, Spoerry A, Gray M, Jarashow D. Atherosclerosis in the Masai. Am J Epidemiol. 1972 Jan;95(1):26-37.

http://aje.oxfordjournals.org/content/95/1/26

[40]

Biss K, Taylor CB, Lewis LA, Mikkelson B, Hussey LK, Jey-Ho K. The Masai’s Protection Against Atherosclerosis. Pathol Microbiol (Basel). 1970;35(1):198-204.

http://www.karger.com/Article/PDF/162229#login

[41]

Mbalilaki JA, Masesa Z, et al. Daily energy expenditure and cardiovascular risk in Masai, rural and urban Bantu Tanzanians. Br J Sports Med. 2010 Feb;44(2):121-6.

http://bjsm.bmj.com/content/44/2/121.long

[42]

Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):276-84.

http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.long

[43]

Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Millen BE, Ellison RC, Castelli WP. Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology. 1997 Mar;8(2):144-9.

http://journals.lww.com/epidem/pages/articleviewer.aspx?year=1997&issue=03000&article=00008&type=abstract

[44]

Hamazaki T, Okuyama H. The Japan Society for Lipid Nutrition recommends to reduce the intake of linoleic acid. A review and critique of the scientific evidence. World Rev Nutr Diet. 2003;92:109-32.

http://www.karger.com/Article/Abstract/73796

Je človek bylinožravec alebo mäsožravec? Táto otázka sa pomerne často rieši na rôznych blogoch, najmä vegetariánmi a vegánmi (nič proti vám), ktorí ponúkajú niekoľko "dôkazov", že sme skôr bylinožravce???

Prepáčte za výraz, ale čo je to za HLÚPOSŤ? Samotná otázka je chybná. Človek je VŠEŽRAVEC!!! Bodka. Typické všežravce sú napríklad prasatá a my máme veľmi podobný tráviaci trakt ako oni.

Je až smiešne, aké argumenty sú používané pre naše spojenie s bylinožravcami. Ľudia, ktorí ich píšu zjavne nepoznajú slová ako evolúciači paleontropológia. Samozrejme, že nemáme zuby a tráviaci trakt presne ako mäsožravce, ale máme 4 ŽALÚDKY ako krava? Máme tak veľké slepé črevo (caecum, nie appendix) ako bylinožravce? Konzumujeme potravu 8 hodín denne ako gorila? NIE, NIE a NIE!

Dokonca, ak by sme išli do detailov, tak v skutočnosti je náš tráviaci trakt oveľa bližší mäsožravcom než bylinožravcom. Tu si môžete pozrieť porovnanie medzi tráviacim traktom človeka, psa a ovce, ktoré uviedol Walter L. Voegtlin, zakladateľ Paleo výživy, v roku 1975 vo svojej knihe The Stone Age Diet.

Človek má asi 5-násobnú dĺžku tráviaceho traktu ako je dĺžka jeho tela a 4-násobnú dĺžku tenkého čreva ako je dĺžka jeho tela.

Mäsožravec (pes) má asi 7-násobnú dĺžku tráviaceho traktu ako je dĺžka jeho tela a 6-násobnú dĺžku tenkého čreva ako je dĺžka jeho tela.

Bylinožravec (ovca) má asi 27-násobnú dĺžku tráviaceho traktu ako je dĺžka jeho tela a 25-násobnú dĺžku tenkého čreva ako je dĺžka jeho tela.

Navyše, dĺžka tráviaceho traktu človeka predstavuje len 60% z dĺžky tráviaceho traktu rovnako veľkého primáta (opice) (Aiello, Wheeler, 1995). Pritom opice nie sú typické bylinožravce a mnohé druhy opíc konzumujú významné množstvá hmyzu a červov, z ktorých získavajú živočíšne bielkoviny.

Pár ďalších príkladov, prečo nie sme bylinožravce

1. Naše zuby síce nie sú tak ostré ako majú mäsožravce a nemáme rovnakú ústnu dutinu a zloženie slín ako pes či lev (ale ani ako bylinožravce), ale menšie stoličky u H. erectus, H. neanderthalensis a H. sapiens a úprava ústnej dutine sa spájajú s adaptáciou na varenú stravu (Lucas et al., 2006), nie s konzumáciou rastlín. Svetový líder na výskum zubov medzi antropológmi, Peter Ungar, tvrdí, že človek je evolučne adaptovaný na zvládanie mäsa a mäso bolo pravdepodobnejšie kľúčovou tuhou stravou u prvých HOMO než rastliny (Ungar, 2004).

2. Analýzy pomeru stroncia a vápnika (Sr/Ca) v kostiach a analýzy uhlíkových izotopov (13C/12C) v zubnej sklovine odhalili prítomnosť všestrannej stravy už u Australopithecus robustus (Sillen, 1992; LeeThorp et al., 1994). Pričom mäso a orgány boli veľmi dôležitou súčasťou celej evolúcie (Milton, 1999).

3. Konzumácia živočíšnych potravín (mäso, orgány), orechov, vysoko kalorického ovocia či podzemných hľúz a pravdepodobne aj varená strava prispeli k skráteniu tráviaceho traktu, čo prispelo a výrazne uľahčilo prudký vývoj a zväčšenie mozgu (Aiello, Wheeler, 1995). Bylinožravce majú dlhší tráviaci trakt, pretože sa spoliehajú najmä na energiu získanú z fermentácie vysoko vlákninovej surovej stravy. Kvôli tomu musia stráviť viac času kŕmením. Krava, ovca či koza sa väčšinu dňa pasie. Opice strávia 4-7 hodín prežúvaním potravy, zatiaľ čo človek nim strávi menej ako 1 hodinu denne (Wrangham a Carmody, 2010). Gorila sa dokonca kŕmi 8,8 až 10 hod. denne.

Ak by si chceli naši predkovia Australopithecus afarensis, Paranthropus boisei a Homo habilis zachovať svojich 30 až 40 miliárd neurónov v mozgu na surovej strave, museli by stráviť 7 hod. denne jedením. Homo erectus by si svojich 62 miliárd neurónov v mozgu zachoval len pri 8 hodinovej konzumácii surovej stravy každý deň. Homo heidelbergensis, Homo neanderthalensis a Homo sapiens by museli stráviť okolo 9 hod. denne konzumáciou surovej stravy, aby si mohli dovoliť 76 až 86 miliárd neurónov v mozgu (Fonseca-Azevedo a Herculano-Houzel, 2012). Máte čas 9 hodín denne jesť napr. surovú zeleninu?

4. Áno, nemáme pazúry! Ale máme kopytá?

Záver

Sme VŠEŽRAVCI. Každý, kto vám povie niečo iné, nevie o čom hovorí a sú to len jeho vytúžené názory. Osobne síce obhajujem živočíšne potraviny z tradične a divoko žijúcich zvierat, ale tiež vysoko obhajujem tradične dopestovanú zeleninu, ovocie, orechy, semená, hľuzy, byliny a čiastočne aj správne pripravené obilniny a strukoviny. Takže jedzte SKUTOČNÉ JEDLO a neriešte či ste bylinožravec, alebo mäsožravec....

P.S. A čo vaše názory? Čo sme podľa VÁS?

Nedávno sa na internete objavil článok o výzore nášho 7 000-8 000 rokov starého predka (1), ktorý bol lovec-zberač a žil na území súčasného Španielska. Zaujímavým zistením je, že napriek tmavej pokožke a vlasom mal náš predok modré oči (pre uľahčenie ho nazvime Julio). Tento článok však nebol zameraný (aj keď ho spomenul) na jeden dôležitý bod štúdie publikovanej v žurnále Nature (2), a to „ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény?“

Na túto otázku sa viac zameral článok publikovaný v časopise Science (3), ktorý hlbšie rozobral výsledky dvoch štúdií vykonaných na Juanovi a ďalšom jeho kamarátovi (nazvime ho Rodrigo), ktoré využili nové technológie pre charakterizovanie mitochondriálnej DNA a nukleárnej DNA (2, 4). Vďaka nukleárnej DNA sa vedcom podarilo získať 1.34% a 0.53% z Juliovho, respektíve Rodrigovho genómu. Práve vďaka týmto novým metódam pre charakterizovanie pravekej DNA sa už čoskoro môžeme dozvedieť, ako žili ľudia v Paleo ére (5).

Aj keď novo získané genómy sú ešte len predbežné, vedci dokázali porovnať kľúčové gény zahrnuté v pokožke, farbe očí, strave a imunitnom systéme, ktoré porovnali s prvými farmármi a modernými Európanmi. Vďaka nim prišli na to, že modré oči sa môžu hodiť aj k tmavej pokožke. Tiež zistili, že Julio a Rodrigo mali relatívne silný imunitný systém a ten bol schopní bojovať s ochoreniami ako tuberkulóza, pneumónia a malária, ktoré pravdepodobne ľudia dostali od zdomácnených zvierat. Zo 40 preskúmaných génov zahrnutých v imunite bolo 24 (60%) podobných s modernými Európanmi.

Prispelo poľnohospodárstvo k svetlej pokožke?

Nás však zaujíma Juliova a Rodrigova strava, ktorá, keďže boli lovci-zberači, bola založená na mäse, orgánoch a divokých rastlinách. Podľa genetika Carlesa Lalueza-Foxa z Univerzity v Barcelone, ktorý viedol výskumný tím, Julio a Rodrigo nemali svetlú pokožku práve kvôli ich strave. Adaptácia v podobe svetlej pokožky nastala pravdepodobnejšie u farmárov a bola odpoveďou na zvýšenú potrebu po vitamíne D, pretože svetlá pokožka ľahšie absorbuje UVB lúče zo slnečného žiarenia.

Prví farmári nekonzumovali veľa mäsa, rýb a vajec, preto sa museli spoľahnúť na slnečné žiarenie. Naopak Julio a Rodrigo získali väčšinu vitamínu D z konzumácie veľkého množstva mäsa, takže nepotrebovali svetlejšiu pokožku. To znamená, že možno nie zemepisná šírka, ale strava hrala rozhodujúcu úlohu v kožnej depigmentácii.

Stihli sme sa adaptovať na stravu farmárov?

Ďalší dôležitý objav je ten, že Julio a Rodrigo mali ešte v „plienkach“ svoje gény pre trávenie škrobu a mlieka, ktoré sa stali hlavnými potravinami farmárov. Tu však prichádza dôležitá otázka, a to „do akej miery sa Európania adaptovali na konzumáciu obilnín, strukovín, mlieka a mliečnych výrobkov?“

Rozvoj poľnohospodárstva začal len pred asi 11 000 rokmi na Blízkom východe a do Európy naplno prenikol len pred asi 5 000 rokmi (6, 7). Prvé objavy sa datujú spred 8 500 rokov na území súčasného Grécka a Bulharska. Jednou z najlepšie študovaných farmárskych kultúr je Linearbandkeramik (LBK), ktorá vznikla na území súčasného Maďarska pred asi 7 500 rokmi a rozšírila sa v priebehu 500 rokov až na územie dnešného Paríža a Ukrajinu (8).

Medzitým LBK osídlili aj Českú republiku (Vedrovice), Rakúsko, Nemecko a tiež územie súčasného Slovenska (9). Pozostatky (62 tiel) LBK sa našli v Nitre a sú staré asi 7 100 až 7 000 rokov. Od týchto dátumov sa z európskych lovcov-zberačov začali postupne stávať viac pestovatelia a pastieri a pred asi 3 000 rokmi už nebolo veľa lovcov-zberačov v Európe (10).

Preto prichádza ďalšia otázka, „je 5 000 až 8 500 rokov dostatoční čas na adaptáciu na nové potraviny?“

Obe vyššie zmienené otázky sú v podstate totožné a odpoveď na ne bude rovnaká. Preto poďme nájsť odpoveď.

Aj po viac ako 7 000 rokoch, odkedy nás Julio a Rodrigo opustili, niektorí odborníci predpokladajú, že väčšina populácie má nejaký druh intolerancie na pšenicu (nie priamo celiakiu), pričom väčšina z nich o tom ani nevie. Mnohí majú tiež bez ich vedomia intoleranciu na kazeín, hlavnú bielkovinu v mlieku. Vďaka obom týmto zložkám môžu títo ľudia trpieť tzv. priepustným črevom (leaky gut), ktoré vedie k rozvoju autoimúnnych ochorení a najčastejšie sa prejavuje problémami ako:

Chronická únava
Depresia
Problémy s chudnutím
Zápcha
Chronické bolesti hlavy, svalov a kĺbov

Takže nič príjemné. Tiež sa odhaduje, že celosvetovo až 2/3 ľudí v dospelosti nedokážu tráviť mlieko, kvôli nedostatku enzýmu laktáza (11), ktorého produkcia sa u nich pribúdajúcim vekom stráca. Takíto ľudia majú po konzumácii mlieka a niektorých mliečnych výrobkov problémy s nafukovaním, plynatosťou, kŕčmi v bruchu a hnačkou (12). Opäť nič príjemné.

Z toho vyplýva, že ani 8 500 rokov pravdepodobne nemusí byť dostatočný čas na adaptáciu. Podľa niektorých vedcov sa v skutočnosti ľudské gény výrazne nezmenili za posledných 40 000 až 50 000 rokov, čo by vysvetľovalo nedostatočnú toleranciu mnohých ľudí na škroby a laktózu, ako aj ľahké chudnutie či zlepšenie zdravotného stavu, ktoré veľké množstvo ľudí zažíva po vynechaní týchto potravín, najmä tých s obsahom lepku. Nehovoriac o pandémii inzulínovej rezistencie alias glukózovej intolerancie, ktorá v súčasnosti vládne vo svete.

Adaptácia pravdepodobne nastala len u tých ľudí, ktorých predkovia boli prví farmári a tisícky rokov ich predkovia pravidelne konzumovali tieto potraviny. Lenže kto z nás má takéto „lepšie gény“?

Máme gény až z troch populácií?

Vedci predpokladajú, že vplyvom farmárčenia vznikli v Európe až 3 geneticky rozdielne skupiny ľudí, ktoré v súčasnosti predstavujú európsku populáciu (13). Jedni boli pravekí severní euroaziati (Ancient North Eurasians - ANE), ktorí sú viac blízki paleotickým Sibírčanom, než súčasnej populácii. Asi 20% Európanov má gény po ANE, ktorí neskôr pravdepodobne prepožičali svoje gény aj pôvodným Američanom (14).

Ďalšia skupina boli lovci-zberači zo západu (West European Hunter-Gatherers - WHG), ktorí prispeli svojimi génmi ku všetkým Európanom, ale nie k blízkej východnej populácii. Najviac génov prepožičali dnešným severným Európanom, ktorí majú až do 50% pôvodu od WHG.

Pôvod z východu mali len prví európski farmári (Early European Farmers - EEF), ktorí získali nejaké gény aj od WHG. Pravdepodobne vďaka intímnemu zbližovaniu prvých farmárov prichádzajúcich do strednej Európy s miestnymi lovkyňami-zberačkami (15). Gény po EEF sú medzi dnešnými Európanmi nerovnomerne rozšírené a siahajú od 30% v Baltiku (Litva, Lotyšsko, Estónsko), až po 90% v Stredozemí. Jedna predchádzajúca štúdia (16), ktorá však použila model len s dvoma populáciami, uvádza výskyt génov po EEF 11% u Rusov a 95% u Sardínčanov (Taliansko). Všeobecne sa EEF podobajú viac na dnešných južných Európanov.

Obe populácie, WHG a EEF, majú len veľmi málo génov od ANE, čo naznačuje, že ANE neboli príliš rozšírení v strednej Európe v časoch, kedy sa začalo rozširovať poľnohospodárstvo v Európe. Avšak gény po ANE boli prítomné minimálne u niektorých Európanov (škandinávski lovci-zberači) už pred asi 8 000 rokmi.

Nás však zaujíma najmä výživa. Podstatnou informáciou z jej pohľadu je počet kópií génov pre slinnú amylázu (AMY1), čo je enzým tráviaci škroby. Ten bol nasledovný:

ANE – 6
WHG – 13
EEF – 16

Pre porovnanie, populácie konzumujúce viac škrobov majú v priemere 7 kópií génov pre AMY1 a populácie s menšou konzumáciou škrobov majú 5 kópií (17). Takže počet kópií u našich troch populácií bol pomerne vysoký. A to aj vzhľadom k tomu, že skúmané pozostatky ANE a WHG mali asi 8 000 rokov a EEF asi 7 500 rokov, čo bol začiatok príchodu poľnohospodárstva do Európy. To naznačuje, že tieto populácie mohli pravidelne konzumovať rôzne druhy hľúz.

Ďalšou zaujímavosťou je, že populácie EEF a WHG nedokázali v dospelosti tráviť mlieko (informácie o ANE neboli uvedené). Podobný výsledok priniesla aj iná štúdia, ktorá skúmala DNA z 53 tiel starých asi 5 000 rokov a objavených v blízkosti južného francúzskeho mesta Treilles (18). Podľa tejto analýzy, ľudia z Treilles nemali kľúčové gény (alela 13910T) pre produkciu laktázy, ktoré má v súčasnosti asi 43% Francúzov. Aj keď pred asi 8 000 rokmi ešte neboli tieto gény veľmi rozšírené ani v Škandinávii a u prvých farmárov (čo dokazuje aj neschopnosť tráviť mlieko u EEF a WHG), v súčasnosti sú veľmi rozšírené v severnej, strednej a západnej Európe.

Táto štúdia teda naznačuje, že komunita z Treilles mala pôvod skôr zo Stredozemia než zo strednej Európy, kde farmári chovali viac kravy, zatiaľ čo stredozemskí farmári skôr chovali ovce a kozy a pili fermentované mlieko, ktoré má oveľa menej laktózy.

Spomeňme si však ešte aj na Julia a Rodriga, ktorí pochádzali z juhu a tiež nedokázali tráviť mlieko a ani škroby, keďže žili pred 8 000 rokmi. Podľa vedcov sa Julio a Rodrigo paradoxne podobajú viac na severných a stredných Európanov než južných, aj keď ich gény sa objavili aj inde, konkrétne v Poľsku, Litve, Nemecku a Veľkej Británii. Všeobecne vedci tvrdia, že gény farmárov po celej Európe „vyzerajú rovnako“ a to isté platí pre gény lovcov-zberačov, ktorých gény roztrúsené po Európe tiež „vyzerajú rovnako“, čo je opak toho, čo by sme mohli očakávať z pohľadu samotnej geografie (3).

Okrem toho sa u Julia a Rodriga našli ornamenty zo zubov jeleňa, čo podľa vedcov naznačuje, že prehistorickí lovci-zberači boli geneticky aj kultúrne súdržná populácia (nielen malé tlupy), ktorá bola rozšírená po Európe ešte pred príchodom farmárov. Tieto objavy by podľa vedcov mohli vysvetliť, prečo boli prehistorickí lovci-zberači schopní spolunažívať s prvými farmármi počas niekoľko tisícročí, než sa stratili zo scény. Tiež to znamená, že nielen farmárčenie pomohlo vytvoriť základy pre rozvoj modernej spoločnosti, ako sa pôvodne predpokladalo (19).

Sú Európania dostatočne adaptovaní na obilniny a mlieko?

Poďme si to nejako celé zhrnúť a dať do súvisu. Pokiaľ vy alebo vaši predkovia pochádzate z južnej Európy a Stredomoria (Španielsko, Taliansko, Grécko), prípadne z Blízkeho východu (arabské štáty), pravdepodobne budete lepšie tolerovať obilniny a iné škrobovité potraviny. Tiež pre vás môžu byť vhodnejšie fermentované mliečne výrobky ako kefír, jogurt, zakysanka a syry.

Pokiaľ naopak máte korene v severnej, strednej a západnej Európe (Slovensko, Poľsko, Škandinávia, Rusko, Veľká Británia), tak budete pravdepodobne zvládať aj samotné mlieko. Čím vyššie však máte korene (Škandinávia, Rusko), tým pravdepodobnejšie pre vás obilniny nie sú najlepšou voľbou.

Západné štáty ako Nemecko a Francúzsko sú pravdepodobne niekde v strede. Na jednej strane majú silnú poľnohospodársku tradíciu, ale zároveň nie každý Nemec a Francúz je adaptovaní na farmárske potraviny.

V konečnom dôsledku je dnešný svet už veľmi „prekombinovaný“ a jednotlivé gény sú roztrúsené po celom svete. Preto je veľmi ťažké určiť, kto presne je, a kto nie je geneticky vybavení na konzumáciu týchto potravín. Takže vám zostáva metóda pokus omyl. V každom prípade by sme sa však mali pozrieť na druh obilnín a mlieka, aké naši predkovia konzumovali.

Aké obilniny a mlieko konzumujete?

Pokiaľ prví farmári konzumovali napríklad pšenicu, tak konzumovali tradičné odrody pšenice(Emmer, Einkorn), ktoré postupne vymizli s príchodom prvej zelenej revolúcie. Tieto nové odrody (dwarf) síce zvýšili výnosnosť obilnín, ale znížili obsah živín v týchto potravinách, pričom obsah antinutrientov sa veľmi nezmenil (20, 21). Nové odrody pšenice navyše obsahujú zvýšené množstvo lepkového peptidu glia-α9 (22), ktorý sa takmer nenachádza v starých odrodách. Ľudia s celiakiou reagujú najviac práve na glia-α9, takže nové odrody pšenice majú väčšiu schopnosť spôsobovať celiakiu a sú oveľa toxickejšie než tradičné odrody (23).

Navyše, naši predkovia inak spracovávali obilniny a dlhé tisícročia konzumovali celé zrno aj s klíčkom, otrubami a endospermom. Až príchod oceľových valčekov pre mletie pšenice okolo roku 1880 odstránil endosperm od klíčku a otrúb a vytvoril rovnomerne malú veľkosť častíc, čo výrazne zvýšilo glykemický index pšeničných výrobkov (24).

Vďaka pôvodným kamenným mlynom na pšenicu získali prví poľnohospodári celú výživovú hodnotu. Tú získali aj vďaka postupom, ktoré obilniny a strukoviny zbavovali antinutrientov (kyselina fytová, lektíny, inhibítory proteázy, atď.), čo sú látky, ktoré zabraňujú vstrebávaniu živín ako zinok, železo, horčík či vápnik a môžu spôsobiť autoimúnne ochorenia (lektíny). Medzi tieto postupy patrí namáčanie, klíčenie, fermentácia (kvasenie) či varenie (25). Klíčenie dokonca niekoľko až stonásobne môže zvýšiť obsah vitamínov v obilninách a strukovinách. Fermentácia zasa dokáže rozložiť lepok až tak, že by ho mohli skonzumovať aj celiatici bez príznakov.

V dnešnej dobe je však napríklad žitný (ražný) chlieb z prírodného kvásku skôr zriedkavosťou, než pravidelnou súčasťou jedálnička. Nehovoriac o klíčkoch či fermentovanej sóji. To znamená, že súčasná pšenica či iné obilniny, rovnako ako výrobky z nich, sa nedajú porovnať s obilninami, ktoré konzumovali naši predkovia (26). Tie staré odrody boli oveľa výživnejšie a naši predkovia ich vhodne upravovali a konzumovali čerstvo namleté, čím si sprístupnili potrebné živiny.

Dnešné celozrnné obilniny sú podvyživené a väčšinou nijako neupravené, takže nielenže nedodajú telu potrebné živiny, ale ešte ich aj vo väčšej miere z tela odoberú vplyvom antinutrientov. Nehovoriac o zvyškoch toxických pesticídov, ktoré sa nachádzajú v obaloch zŕn ako výsledok monokultúrneho pestovania obilnín. Pesticídov sa síce môžete zbaviť rafináciou obilnín, ale vtedy vám zasa neostanú žiadne živiny a jediné čo získate, je mŕtva potravina s vysokým glykemickým indexom a náložou.

Pozrime sa aj na mlieko a výrobky z neho. Naši predkovia nekŕmili svoje zvieratá krmivami s obsahom GMO a pesticídova určite im nepichali hormóny a nedávali antibiotiká, aby ich zvieratá zvýšili produkciu mlieka alebo rýchlejšie priberali. Prípadne aby zakryli ich zdravotné problémy, alebo sa rovno vyhli týmto problémom. Tiež neustále nedojili mlieko z tehotných kráv, ktoré majú vyššiu hladinu estrogénov (čo môže podporiť rozvoj rakoviny u konzumentov) a vyššiu produkciu mlieka (27).

Naopak, ich zvieratá sa pásli na rozsiahlych zelených pastvinách, kde mali dostatok kvalitnej stravy, vody, slnka a pohybu. Tieto pastviny neboli navyše zaťažené pesticídmi a inými toxínmi, ktoré sa môžu na dnešných trávach vyskytovať. Zvieratá prvých farmárov mali tiež dostatok lásky od svojich pánov, pretože boli pre nich dôležitý zdroj obživy a tak sa o nich patrične starali. Všetky tieto faktory výrazne zvýšili výživovú hodnotu mlieka od takýchto zvierat.

Ďalším výrazným rozdielom bolo spracovanie mlieka. Prví pastieri pili výlučne surové mlieko a vyrábali mliečne výrobky zo surového mlieka, ktoré vydržali čerstvé len pár dní. Takto si zachovali všetky živiny, enzýmy a imunitu podporujúce látky (imunoglobulíny). Je síce pravdepodobné, že niektoré mliečne výrobky mohli pochádzať aj z prevareného mlieka, aby vydržali dlhšie, alebo pretože si to vyžadoval proces výroby (tvaroh, niektoré syry, atď.), ale väčšiu časť predstavovali surové mliečne výrobky. Takže žiadne pasterizované, homogenizované alebo trvanlivé mlieka, ktoré neobsahujú množstvo prospešných živín, neexistovali. Navyše, ako som uviedol vyššie, farmári zo Stredozemia a východu pili veľa fermentovaného mlieka s nižším obsahom laktózy, ale zato vyšším obsahom probiotík.

Čo nám z toho všetkého vyplýva?

No určite nie to, že si musíte zistiť svoj pôvod, aby ste vedeli, či môžete jesť obilniny, strukoviny a mliečne výrobky. Pokiaľ nemáte nadváhu a zdravotné problémy ani napriek vysokej konzumácii pečiva, sladkostí a iných sacharidov, pravdepodobne ste dostatočne citliví na inzulín (deti sem nepočítam) a aspoň dočasne môžete konzumovať viac škrobov. Máte proste „lepšie gény“ (ja ich nemám). Pokiaľ dokážete pohodlne tolerovať mlieko a mliečne výrobky (čo ja dokážem), tak si ich môžete dopriať častejšie. ALE!!!

Toto veľké ALE hovorí, že pokiaľ máte jedny, druhé, alebo obe „lepšie gény“, v každom prípade konzumujte aspoň celozrnné obilniny v organickej kvalite a vyhnite sa pšenici. Zostaňte radšej pri špalde, ovse, pohánke, raži, jačmeni, quinoe či hnedej ryži, ktoré môžete doplniť o strukoviny, kukuricu (nie GMO) a zemiaky, alebo radšej sladké zemiaky (batáty, jamy) a iné hľuzy ako taro, maniok (yuca, cassava, vyrába sa z neho aj tapioka), pokiaľ k nim máte prístup. Všetky tieto plodiny konzumovali naši predkovia, aj keď na rôznych miestach. A aby som nezabudol, jedzte ich s mierou a aspoň si ich predtým na 24 hodín namočte do studenej vody a ideálne nechajte naklíčiťalebo fermentovať.

Pokiaľ máte radi mliečne výrobky (ako aj ja), doprajte si najmä surové mlieko a surové mliečne výrobky, ideálne ovčie a kozie nepasterizované syry a jogurty. Výnimkou môžu byť niektoré pasterizované syry ako parmezán, gouda či tučný alebo jemný tvaroh. Tiež si môžete dopriať kravský probiotický jogurt (ideálne smotanový), zakysanku, kefír a acidofilné mlieko, ale hľadajte plnotučné verzie. Vhodná je tiež smotana (aspoň 30%), ale mala by byť aspoň nehomogenizovaná.

Čo je však najdôležitejšie, snažte sa kupovať výlučne výrobky od malých farmárov, ktorí garantujú, že ich zvieratá sú chované tradičným spôsobom bez GMO, hormónov a veľkého množstva antibiotík. Takéto výrobky našťastie nájdetena Slovensku takmer všade. Prípadne niekoľko „GMO free“ produktovnájdete aj v supermarketoch.

Zhrnutie

Pred 11 000 rokmi na Blízkom východe a pred 8 500 rokmi v Európe sa začal jeden obrovský genetický posun. Z lovcov-zberačov sa začali postupne stávať poľnohospodári a pastieri, čo výrazne zmenilo našu stravu, správanie, zvyky, kultúru, zdravie alebo dokonca výšku a telesnú stavbu (28). Aj keď sa to môže zdať ako dlhá doba, tak z pohľadu asi 7 miliónovej evolúcie človeka je to len kvapka v mori, ktorá stále neovplyvnila veľkú časť ľudí na našej planéte. Preto v žiadnom prípade nie je chlieb (alebo mlieko v dospelosti) naša základná potravina. Tou sa stal len pred pár evolučnými „pľuvancami“, ktoré zatiaľ nehrajú veľkú rolu v evolúcií.

Predstavte si napríklad, že by ste Juliovi a Rodrigovi pred 8 000 rokmi tvrdili, že „chlieb náš každodenný“. Asi by ste už mali oštep v hlave J, alebo v tom lepšom prípade by im zachutil a spriatelili by sa s vami. Osobne tipujem druhú variantu a nepochybujem o návykovej chuti pečiva.

To samozrejme neznamená, že chlieb alebo mlieko musia byť zdraviu škodlivé, ale pokiaľ nepatríte k „vyvoleným“, tak pre vás nie sú najvhodnejšie, najmä nie v dnešnej podobe. Preto hľadajte kvalitu a jedzte skutočné jedlo.

Tento článok pôvodne ani nemal vzniknúť (v tejto dobe) a jeho spúšťačom bol časopis FitŠtýl, ktorý ma požiadal o niekoľko slov k Paleo výžive. Keďže nie všetko sa dostalo do predvianočného vydania, s miernym odstupom času vám prinášam kompletnejší prehľad o Paleo výžive. Na druhej strane tento článok prišiel v ideálnom čase a nadväzuje na môj predchádzajúci článok s názvom „Ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény“.

Čo to vlastne je Paleo výživa?

Pre úplné pochopenie vám odporúčam skvelú prednášku od jej hlavného propagovateľa, Dr. Lorena Cordaina (1), ale medzitým sa o vysvetlenie pokúsim ja sám.

V prvom rade je dôležité pochopiť, že Paleo výživa nie je žiadna diéta, ale je to životný štýl, ktorý v posledných desaťročiach naberá na popularite. A zaslúžene, pretože už pomohol státisícom ľudí po celom svete s ľahkosťou zhodiť nadbytočné kilá a výrazne zlepšiť zdravotný stav. Paleo výživa pomáha vyliečiť, zmierniť, alebo zvrátiť srdcovo-cievne ochorenia, akné, astmu, ochorenia tráviacej sústavy, autoimúnne ochorenia, cukrovku a mnohé iné chronické ochorenia (2).

Začiatky Paleo výživy sa datujú do roku 1975, kedy Walter L. Voegtlin napísal knihu The Stone Age Diet (3). Následne v roku 1985 S. Boyd Eaton and Melvin Konner publikovali významný článok o Paleo výžive v prestížnom The New England Journal of Medicine (4).

V súčasnosti je lídrom na poli Paleo výživy spomínaný Dr. Loren Cordain, ktorý publikoval niekoľko kníh a obrovské množstvo štúdií a článkov o Paleo výžive (5), ktoré boli publikované vo viacerých vedeckých žurnáloch. V tejto oblasti mu v súčasnosti sekundujú mená ako Robb Wolf, Mark Sisson, Chris Kresserči Michael Eades.

Paleo výživa je založená na veľmi jednoduchom koncepte, ktorý je rozsiahlo vedecky preukázaný. Hovorí o tom, aby sme konzumovali potraviny, na ktoré sme geneticky naprogramovaní. Paleo výživa je založená na konzumácii potravín, ktoré konzumovali naši predkovia počas Paleotického obdobia, ktoré začalo pred približne 2.6 miliónmi rokov a skončilo len pred asi 10 000 rokmi, kedy nastala tzv. poľnohospodárska revolúcia a začala Neolitická doba.

Počas tohto obdobia sa vyvíjali naše gény a adaptovali sa na určité potraviny ako mäso, vnútornosti, vajcia, ryby, morské plody, ovocie, zelenina, orechy, semená, korienky, hľuzy, bylinky či hmyz, ku ktorým mali vtedy naši predkovia prístup. Počas tohto obdobia sa postupne vyvinul moderný človek a vedci preukázali, že naše gény sa veľmi nezmenili za posledných 40- až 50 000 rokov, takže nie sme dostatočne adaptovaní na konzumáciu „neolitických potravín“ ako sú obilniny, strukoviny či mliečne výrobky (6).

Práve s príchodom poľnohospodárskej revolúcie a postupným zavádzaním obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov do výživy človeka, začali vznikať nové civilizačné ochorenia, ktoré dovtedy naši predkovia vôbec nepoznali. Srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka, rakovina či autoimúnne ochorenia dovtedy v podstate vôbec neexistovali.

V priebehu posledných 10 000 rokov však začali tieto ochorenia postupne narastať, a to najmä v posledných približne 100 rokoch, kedy sa výrazne zmenil proces výroby mnohých potravín a úplne nové potraviny, ktoré naši Paleo predkovia vôbec nepoznali, prišli do výživy človeka.

Paleo výživa teda odporúča vrátiť sa ku strave našich predkov, lovcov-zberačov, ktorá mala 7 významných charakteristík oproti súčasnej modernej strave (7):

1. Vyšší obsah bielkovín– 19-35 % oproti súčasným asi 15% (mäso, morské plody, vnútornosti).

2. Nižší obsah sacharidov a nižší glykemický index– neškrobovité čerstvé ovocie a zelenina predstavovali hlavný zdroj sacharidov a predstavovali asi 35-45% kalórií, pričom tieto potraviny neboli vtedy tak sladké (vyšľachtené) ako dnes a nezvyšovali príliš hladinu cukru v krvi.

3. Vyšší obsah vlákniny– neškrobovitá zelenina obsahuje 8-krát viac vlákniny než celé obilniny a 31-krát viac než rafinované obilniny. Ovocie má 2-krát viac vlákniny než celé obilniny a 7-krát viac než rafinované obilniny.

4. Vyšší obsah tukov, najmä tých mononenasýtených – strava neobsahovala súčasné trans tuky a neobsahovala také vysoké množstvo omega-6 tukov. Naopak, strava bola bohatá na omega-3 tuky a mala správny pomer medzi omega-3 a omega-6. Tiež nasýtené tuky predstavovali v niektorých oblastiach značnú časť stravy. Avšak aj keď nasýtené tuky sami o sebe nie sú nebezpečné pre zdravie, tak naši predkovia nekonzumovali mäso z obéznych zvierat, ktoré sa dnes nachádzajú vo veľkochovoch a ktoré majú vyššie percento nasýteného tuku, nižší obsah vitamínov a horší pomer omega-3 a omega-6 vo svojom mäse a produktoch. Divoké zvieratá mali percento telesného tuku medzi 3.1 až 6.8%. Dobytok zo súčasných veľkochovov (kŕmený obilninami) je porážaný s percentom tuku medzi 25 až 30%.

5. Vyšší obsah draslíka a nižší obsah sodíka– nespracované a čerstvé potraviny prirodzene obsahovali 5- až 10-krát viac draslíka než sodíka. Dnešná americká strava obsahuje dvakrát viac sodíka než draslíka.

6. Mala vyváženejšie pH– vďaka vyššiemu príjmu zeleniny a ovocia.

7. Vyšší príjem vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných fytochemikálií– strava našich predkov bola bohatšia na tieto živiny a látky.

Je Paleo výživa výmysel?

Ako asi všetky výživové štýly, aj Paleo výživa má svojich odporcov, a to najmä medzi vegánmi a vegetariánmi. Medzi známe pokusy znehodnotiť Paleo výživu patria prednášky Dr. Christiny Warinner, či kniha Paleofantasy od Marlene Zuk. Tie sa snažia poukázať najmä na to, že naši predkovia nekonzumovali nadmerné množstvo mäsa, súčasné potraviny už nie sú také, aké boli v časoch Paleo éry, neexistuje jedna Paleo strava, pretože na rôznych územiach boli dostupné rôzne potraviny v rôznom pomere, obilniny prišli do stravy človeka už skôr (asi pred 100 000 – 30 000 rokmi), alebo že človek sa už stihol adaptovať na neolitické potraviny. Tieto ich argumenty podložili aj niekoľkými vedeckými objavmi.

Avšak, je tu niekoľko bodov, ktoré je dôležité poznamenať a ktoré vznikli na základe nesprávneho pochopenia Paleo výživy. Žiadny jej propagovateľ totiž netvrdí, že Paleo strava je mäsitá strava. To je veľký mýtus, ktorý koluje o Paleo výžive. Naši predkovia konzumovali najmä tučné orgánové mäsá, pretože zistili, že z nadbytočného príjmu bielkovín im nebolo dobre. Tuk ulovených zvierat bol vždy preferovaný, pretože je to najefektívnejšie palivo pre ľudské telo. Navyše, Paleo výživa odporúča konzumovať výlučne mäso z tradične chovaných alebo divoko žijúcich zvierat (pasených na tráve).

Za druhé, nikto z Paleo obhajcov tiež netvrdí, že súčasné vyšľachtené verzie ovocia či zeleniny pochádzajú z Paleo éry. Avšak keďže tie už nie sú dostupné, obhajcovia Paleo výživy sa snažia odporúčať ich najbližšie druhy, ktorými sú súčasné ovocie a zelenina, najmä odporúčajú druhy s nízkym glykemickým indexom a náložou. Rovnako je pravda, že za studena lisované oleje neexistovali v Paleo ére, avšak sú vhodným doplnkom výživy a pochádzajú z rastlín, ktoré vtedy existovali, takže patria do odporúčaných potravín podľa Paleo výživy.

Propagovatelia Paleo výživy tiež netvrdia, že Paleo výživa je jedna strava pre všetkých. Paleoantropologické nálezy odhalili, že na rôznych územiach boli konzumované rôzne potraviny a v niektorých oblastiach ľudia konzumovali skôr vegetariánsku stravu. Avšak väčšina našich predkov sa spoliehala na živočíšnu stravu (8).

Tiež je pravda, že niektoré nálezy naznačujú, že už Neandertálci konzumovali malé množstvá obilnín a strukovín (9, 10). Avšak tieto druhy boli odlišné od tých súčasných a boli konzumované len na niektorých územiach a len v malom množstve, pravdepodobne z dôvodu nedostatku živočíšnych potravín. Navyše, v rámci obdobia 2.6 milióna rokov je 30-100 000 rokov len kvapka v mori.

Posledný argument v podobe adaptácie tiež nie je úplne presný, pretože mnohí ľudia síce majú väčší počet génov pre slinnú amylázu, čo je enzým tráviaci škroby, ale stále je to malá časť populácie a ťažko určiť, kto do nej patrí. Tento jav je badateľný najmä u národov, ktoré si v minulosti osvojili stravu bohatú na sacharidy (11).

Sme adaptovaní na neolitické potraviny?

Na druhej strane dnes môžeme vo svete vidieť obrovský výskyt zdravotných problémov súvisiacich s konzumáciou potravín obsahujúcich lepok (najmä gliadín je problematický), čo je zmes bielkovín v pšenici a iných obilninách. Takže adaptácia na tieto obilniny nie je dostatočná u väčšiny ľudí (6). Podobné je to v prípade mliečnych výrobkov, ktoré v dospelosti nedokáže tráviť až 2/3 obyvateľstva kvôli nedostatku enzýmu laktáza (12).

Práve Paleo výživa môže odstrániť tieto problémy, pretože sa zameriava na potraviny, na ktoré je človek dostatočne geneticky adaptovaný. Ja osobne nedodržujem výlučne Paleo výživu, aj keď moja strava sa na ňu veľmi podobá, ale vrelo ju odporúčam, pretože je to evolúciou, vedou a výsledkami podložený životný štýl.

Dodržiavanie Paleo výživy určite nikomu neublíži, práve naopak, môže len pomôcť. Je však potrebné, aby si každý jedinec našiel svoj pomer živín, ktorý bude konzumovať, pretože nikto nemôže presne vedieť, či boli jeho predkovia typickí mäsožravci, alebo mali bližšie k vegetariánskej strave s menším pomerom mäsa a živočíšnych potravín. To si však vyžaduje roky pokusov a omylov, kým niekto nájde správny pomer živín. Pomôcť môže Metabolická typológia (viac o nej už čoskoro) (13).

Každopádne je s určitosťou isté, že nikoho predkovia nekonzumovali modernú stravu plnú cukru, vysoko glykemických obilnín, bielej múky, chémie či rastlinných olejov a margarínov s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín. Dodržiavanie Paleo výživy teda zaručuje konzumáciu skutočného jedla, na ktoré sme geneticky naprogramovaní.

Na druhej strane je potrebné priznať, že Paleo výživa nemusí byť nevyhnutná pre zachovanie trvalého zdravia, pretože niektorí ľudia sa pravdepodobne stihli ako tak adaptovať na neolitické potraviny a mohli by ich konzumovať v správnom množstve (Sacharidové metabolické typy). Problém je, že nemusí byť ľahké odhaliť, kto patrí do tejto skupiny.

Ak sa pozrieme na záznamy a úžasné objavy niektorých významných lekárov (Weston Price, 14) z minulosti, zistíme, že mnohé tradičné národy (Kitava, Bantu, Kuna) konzumovali vysoké množstvo obilnín, strukovín a iných sacharidov, alebo mlieka (Masajovia) vo svojej výžive a napriek tomu netrpeli súčasnými chronickými ochoreniami. Tie začali rapídne stúpať až začiatkom 20.storočia, takže neolitické potraviny nemôžu byť sami o sebe obvinené za vysoký výskyt chronických ochorení.

Avšak tieto tradičné národy nekonzumovali moderné vyšľachtené druhy pšenice (dwarf) a iných obilnín (15). Tieto národy konzumovali tradičné druhy plodín ako sladké zemiaky (batáty, jamy), taro, maniok (yuca, cassava, vyrába sa z neho aj tapioka), pšeno, kukurica, ovos, raž či tradičnéodrody pšenice (Emmer, Einkorn), pričom tieto plodiny boli pestované veľmi šetrnými spôsobmi a nemali taký negatívny účinok na hladinu krvného cukru, aký majú dnešné vyšľachtené obilniny. V prípade mlieka sa zasa jednalo o surové nepasterizované mlieko z kráv, kôz, oviec, tiav či byvolov chovaných na vysoko výživnej tráve.

Okrem toho, tieto národy vedeli šetrne spracovať obilniny a strukoviny a zbaviť ich tak škodlivých antinutrientov, ktoré sa v nich prirodzene nachádzajú a môžu poškodiť zdravie. Medzi takéto postupy patrí namáčanie, klíčenie, mletie, varenie či fermentácia. Ražné chleby boli vyrobené pomocou prirodzeného kvásku a obilniny sa spracovávali tak, že sa zachovali celé s klíčkom, otrubami a endospermom.

Dnešné výrobky z celozrnných obilnín nespĺňajú tieto požiadavky, takže osoba, ktorá ich konzumuje, je vystavená nebezpečným antinutrientom (a pravdepodobne aj pesticídom pokiaľ sa nejedná o BIO múku), neprijme z nich toľko živín (aj kvôli antinutrientom) a tieto výrobky majú vyšší glykemický index než tradičné celozrnné výrobky našich predkov.

V konečnom dôsledku aj niektorí propagovatelia Paleo výživy priznávajú, že takéto tradičné spracovanie obilnín mohlo produkovať zdravé a výživné potraviny. Tiež niektorí priznávajú, že mlieko a mliečne výrobky zo surového mlieka a z tradične chovaných zvierat môžu predstavovať zdravé potraviny pre určitú skupinu ľudí. Avšak takéto potraviny prakticky nie sú dostupné v našich supermarketoch (sú aj výnimky) a celkovo sú stále menej dostupnejšie, aj keď sa našťastie sa na Slovensku dajú stále nájsť.

Záver o Paleo výžive

Takže ak to zhrniem, typická Paleo výživa doplnená o surové mliečne výrobky z tradične chovaných zvierat a malé množstvá šetrne vypestovaných a tradične spracovaných obilnín a strukovín (oba doplnky len pre ľudí, ktorí ich dokážu bez problémov tráviť a sú metabolicky zdraví), môže predstavovať univerzálny životný štýl, ktorý je vhodný pre každého, kto si chce zachovať alebo obnoviť trvalé zdravie. Posledný krok v tejto skladačke je už „len“ objaviť správny pomer makroživín, ktorý naplní vaše individuálne potreby.

Tento článok vznikol ako akési volanie do tmy, na obranu zvierat používaných ako učebná pomôcka študentov Univerzity veterinárskeho lekárstva a farmácie v Košiciach. Okrem toho sa dozviete, aké praktiky používajú niektorí veterinári a odkiaľ môže pochádzať mlieko, ktoré kúpite v supermarkete.

Prečo píšem o tejto téme?

Aj keď sú moje blogy, články a aktivity primárne zamerané na zdravie a výživu ľudí, spolu s osobnostným rozvojom, jedna z tém, ktorej sa chcem v budúcnosti tiež venovať v spolupráci s odborníkmi v danej téme, je zdravie zvierat. Ich blaho mi nie je ľahostajné, a preto sa ich snažím viacerými spôsobmi chrániť. Nie som vegetarián a ani neobhajujem tento životný štýl, ale pokiaľ konzumujem mäso a živočíšne výrobky, musia pochádzať z tradičných chovoch, kde majitelia ľúbia svoje zvieratá a zabezpečia im kvalitný a zdravý život.

Preto som zostal v šoku, keď som sa dozvedel, ako sa narába so zvieratkami na Univerzite veterinárskeho lekárstva a farmácie v Košiciach (UVLF). A nielen to, netešia ma ani praktiky mnohých veterinárov či fariem, ktoré dodávajú mlieko z chorých zvierat do mliekarní, ktoré ho následne zabalia do pekného obalu a predávajú v supermarketoch.

Nasledovný článok nie je napísaný mnou, ale priamo vyštudovanou veterinárkou, ktorá absolvovala UVLF v Košiciach. Nechajme teda ju, nech nám odhalí niečo viac o štúdiu veteriny a praktikách, ktoré sa v tejto oblasti používajú. Upozorňujem, že niektoré časti článku sú len pre silnejšie povahy.

Krátko na úvod

Som veterinárna lekárka a vzdelanie som získala práve na Univerzite veterinárskeho lekárstva a farmácie v Košiciach. Pri skladaní slávnostného sľubu počas našich promócií zaznel jeden sľub, ktorý teraz poruším s čistým svedomím a dokonca sa mi uľaví. Tento sľub znie, že budem iba v dobrom šíriť meno Univerzity veterinárskeho lekárstva a farmácie v Košiciach.

Nebudem!

Súčasný stav zvierat na univerzite podľa reakcií študentov je o niečo lepší, čo ma teší, ale všetky praktiky, ktoré tu uvediem sa robia aj naďalej. S tým rozdielom, že študenti si prakticky vyskúšajú len minimum. Neviem či je teraz toto riešenie najlepšie, nakoľko vypustia zo školy lekárov s minimom praxe.

Informácie o súčasnom stave na školskom majetku v Zemplínskej Teplici a iných školských zariadeniach nemám. Bojím sa domyslieť si, že čo sa prakticky neučia na univerzite, to sa doučia na školskom majetku. Ale sú to len dohady. Možno už škola nemá peniaze na pomôcky. Už vtedy sa muselo šetriť dokonca s ihlami...

Toto sa udialo v rokoch 2003-2011

Nepatrím medzi ľudí, ktorí sú prehnane citliví a pri každom zákroku na zvierati ho budú brániť a kričať. Nie, zákroky som robila aj ja, v rámci štúdia je potrebné sa to na nejakom živom tvorovi naučiť. Je to prirodzené. Študenti humánnej medicíny sa to učia na ľuďoch a my na zvieratách.

Ale. Je tu jedno veľké ALE.

Na každej univerzite funguje určitý biznis. Čím viac študentov príjme, tým viac peňazí v kasičke. Ani tam to nebolo inak. Dopadne to tak, že sa potom vytvoria 12 až 14, no niekedy aj viacčlenné skupiny študentov v každom ročníku. V prvom ročníku na hodine veterinárnej etiky nám púšťali videá s týraním zvierat s dôrazom nato, aké je to strašné. A asi tak v treťom ročníku sa to začne. Učíme sa najprv na zdravých zvieratách. Merať pulz, teplotu, dych, základné funkcie, vyšetrenia.

Na to máme na klinike relatívne zdravé zvieratá. Pretože sa musíme naučiť odlíšiť choré zviera od zdravého. Povedzme, že tie netrpia tak veľmi, až nato, že celý deň s malými prestávkami prestoja v učebni v klietke, alebo priviazané. Budiš.

Teraz si predstavte dojnicu, na ktorej sa ide štrnásť členná skupinka ľudí (v tom lepšom prípade 9 členná) učiť aplikovať intramuskulárnu injekciu (do svalu). Lekár, ktorý skupinu vedie, zavelí: „Rozdeľte sa na polovicu a obstúpte tú kravu.“

Každý si vezme ihlu a striekačku. Sedem vpichov pôjde do tohto zvieraťa z jednej strany a sedem z druhej. Nežartujem. Ešte pridám. Po cvičení ma to zviera chvíľu pauzu a ak ho nikto nevymení, tak príde ďalšia skupinka 14-stich študentov. Už nepokračujem.

Ale, nájdu sa vedúci lekári, ktorí majú srdce a povedia študentom, že nebudeme predsa to chúďa tak trápiť, napicháte sa ešte dosť, tak dáme len 3-4 vpichy na jednu stranu a potom na druhú.

Odbery krvi

Veľké zvieratá znesú viac. Tie menšie (ovce, kozy) povedzme tak 4 vpichy do krčnej tepny. Ak sa to samozrejme študentovi podarí na 1. raz. To je len jedno cvičenie. Netuším, ktoré zvieratá sú použité, keď príde ďalšia skupina. Ale veľa toho na výber nie je, tak si stačí domyslieť.

Odber krvi z očného splavu u prasiat

Kto to nevidel, nech si to ani nepozerá. Je to odber, ktorý sa robiť musí. U prasiat preto, lebo majú hrubú vrstvu tuku a jediné miesto kde sa dá odobrať dostatočné množstvo krvi na vyšetrenie je miesto v oblasti očnej gule, pri vnútornom kútiku oka, po prepichnutí chrupavky hrubou ihlou.

Je to strašné, ale musí sa to robiť takto. Ale na univerzite sa to robí zväčša na ubiedených, roztrasených svinkách aj viackrát do toho istého boľavého oka. Trošku sa to zahojí a ideme znova. Neviem, a ani si nechcem predstaviť tú bolesť. A krik, ktorý spustí také prasa vám trhá ušné bubienky. Jedenkrát v poriadku, ale je to živý tvor! Neprajem to nikomu.

Röntgenológia

Študenti sa učia polohovať zviera, obsluhovanie prístroja a vyhodnocovanie RTG snímok. Na pokusy a ožarovanie využívajú zväčšia jedného až dvoch psov na jeden deň. Počet ožiarení sa pohybuje okolo minimálne 12 a nasledujúci deň sa použije znova ten istý pes. Výnimočná nie je ani ospalosť psa a zvracanie aj z čistej vody. Keď sme sa opýtali, či je to normálne, odpovedali nám, že ten pes je už zvyknutý. Sú to chúďatá, ktoré nám bezpodmienečne veria a my im robíme také veci. Bol to strašne zlatý psík. Bol. Už nie je. A som rada, je mu tak lepšie. Ale na jeho mieste je už iný chudák. Práve teraz.

Zavádzanie katétra do močovej rúry

Znovu 1 dojnica do klietky a minimálne 10 študentov. Ak chúďa zviera nechce ísť, lebo vie, čo ho čaká, dostane zásah elektrickým prúdom, alebo v lepšom prípade s palicou po chrbte či po končatinách.

Katéter, ktorý zavádzame veľkým zvieratám do močovej rúry nie je tenká priesvitná hadička. Je to kus neohybného 25 cm dlhého kovu, hádam aj z čias založenia školy.

Akási trubička, široká v priemere tak do jedného centimetra. Pálila vás niekedy močová rúra? Tiekla vám aj krv? Tú dojnicu to nebolelo menej.

Nosovo - žalúdková (nasogastrická) sonda

Že sonda. Oranžová mäkká hadica, ktorú bežne používate doma s priemerom asi 1,5-2 cm. Naolejuje sa a strčí do nosového otvoru zvieraťa. Potom sa tlačí ďalej kým hadicu neprehltne a dostane sa až do žalúdka. Zvieratá mali krvavé nosy už keď sme prišli na cvičenie. Ale, vyskúšať to treba. Kobyle sa po takomto zákroku zastavovalo krvácanie veľmi dlho. Nakoľko má veľmi jemnú nosovú sliznicu. Študentka od fŕkania krvi vyzerala ako po jatkách.

Epidurálna anestézia teliatka

Toto cvičenie budem mať v živej pamäti do konca svojho života. Možno preto, že šlo o mláďa.

Ošetrovatelia privedú zopár menších zvierat, na ktorých budete vpichovať ihlu do oblasti mozgomiechového kanála. Väčšinou to bola oblasť krížová alebo bedrová.

Teliatko sa samozrejme bránilo, tak sme ho museli fixovať, vopchať prsty do nosa a zatlačiť na medzinosnú prepážku. Jeden kolega bol zvlášť akčný a teľaťu spustil krvácanie.

Opisuje sa to ťažko. Pri štvrtej ihle medzi stavce som mala dosť už aj ja. Teľa vás očami doslova prosí, aby ste už prestali, nechápe prečo mu to robíte. Z nosa mu tečie pena a krv, bučí a keby mohlo a vedelo tak určite plače.

Toto cvičenie bolo pre mňa poslednou kvapkou. Vtedy som znenávidela celú úžasnú Univerzitu, jedinú svojho druhu na Slovensku!

Veď to predsa ide aj inak!

Naše úžasné výjazdy na školský majetok v Zemplínskej Teplici. Nezabudnuteľné. Voľne pohodené uhynuté teľa, neošetrená krava, ktorej ešte visia pôrodné obaly z maternice, v slame placenta, na ktorej sa kŕmi 10 mačiek. Neošetrené paznechty u kráv, zapálené vemená, zahnisané maternice, zápaly kože. Čo je smutné, a načo sa sťažovali aj niektorí naši vyučujúci s lepším srdiečkom je to, že majitelia zvierat odmietali podávať antibiotiká dojniciam so zápalom maternice, lebo ich potom nemôžu dojiť a prichádzajú o peniaze!

Podotýkam a upozorňujem slabšie žalúdky, že z kravy pri chôdzi vytekal hnis. Mlieko zo Zemplínskej Teplice odoberala v tej dobe aj Tatranská mliekareň.

Rektálne vyšetrenia dojníc (cez konečník)

Organizovali sa v určitých obdobiach výučby (štátnicové bloky) každý týždeň. Aj 3 dni po sebe, na tých istých zvieratách. Vyčlenených bolo zhruba 8 – 10 dojníc. A na nich sa prišiel učiť plný autobus študentov! To je okolo tých 30-40 ľudí!

Každá krava mala 3-5 študentov a každý si vsunul ruku minimálne 3-4 krát do jej rektálneho otvoru. A nie len študent. Pri vyhmatávaní vaječníkov cez konečník, najprv vyučujúci vopchá dnu svoju ruku a pod jeho ruku strčí ruku študent. Takže s prepáčením, krava má v zadku naraz 2 ruky! Áno, musíme sa to naučiť vyhmatať, a trebárs tam strčiť aj 2 ruky, ale aspoň vymeniť zvieratá by nebolo na škodu !

Tečie krv? „To si nevšímajte! Tie zvieratá sú tu nato, oni idú na bitúnok, aspoň ich nejako využijeme“.

Nemáte už olej na potretie rukavíc, aby to lepšie šmýkalo? Zoberte si kus lajna zo zeme, alebo zo zadku a rozotrite po rukavici. Žiadny problém!

Úbohé zvieratá nevedeli, na ktorú stranu sa majú otočiť, aby sa vyhli vyšetreniu. Naozaj by som priala všetkých zodpovedným pedagógom takéto vyšetrenie, každý deň až do konca života. A bez lokálnej anestézie (ako sa to bežne u ľudí robí) aby ich náhodou riť nebolela.

Svorkovanie vagíny u dojníc pri prolapse uteru (prepadnutie maternice cez vagínu von)

Naše známe dojnice, už ste ich spoznali. Vagíny (presnejšie pysky ohanbia) predierované od predchádzajúcej skupiny študentov, tak ideme urobiť nové diery nie?

Diery mali priemer zhruba pol centimetra. Ihla bola taká hrubá. Do dier sa vložia špeciálne kovové svorky. Počet svoriek – 3 až 4. Dokopy 6 - 8 dier. Je to niečo ako diery na topánkach, akurát spojené kovom a skrutkou.

Dojnice mali samozrejme anestetiká. Ale, iba počas zákroku. Keď prestali účinkovať, diery začali bolieť. Žiadne lieky od bolesti, žiadne antibiotiká proti infekcii. Idú na bitúnok tak načo? Viete asi, aký je to pocit ocikať si nejakú malú ranku slaným močom. Oni, mali predierované celé pysky ohanbia...od hora až dole.

Kastrácie

Zväčša to boli prasiatka vo veľkochovoch. A tu nikdy neprestanem tvrdiť že Slovensko je 100 rokov za opicami! Môže sa modernizovať ako chce, ale dokiaľ budú zvieratá takto trpieť, aj keď je možnosť to zmeniť, tak neverím na svete v žiadny pokrok.

Zákroky sa robia bez lokálnej anestézie (lebo nie sú peniaze) ostrou žiletkou, alebo nástavcom na skalpel. Dezinfekcia taká, aby sa nepovedalo a prasiatka sa hodia znova do tej špiny medzi ostatné.

Po týchto kastráciách, sa po určitom čase študenti vyženú na prax znova, už na väčšie prasiatka a ideme prepichovať abscesy veľkosti jablka až grepu, ktoré vznikli od spomenutých kastrácií.

Výjazdy k ovciam

Farma v Slovinkách a družstvá v okolí Krompách. Zvieratá živené plesnivým čiernym senom, matky po pôrode s vyvrátenou maternicou, vagínou, dlhé a zapálené paznechty. Jedna ovca s rohom stočeným a vrastajúcim sa do lebky. Výživný stav zvierat viac ako zlý! Niektoré zvieratá krátko pred uhynutím.

Robili sme odbery krvi a podávali antiparazitiká, minerálne látky a vitamíny, roztoky glukózy. Stačilo, aby tie zvieratá dostali poriadne nažrať. A nebol by problém.

Kone

Kone? Zbláznili ste sa? To sú drahé zvieratá, tým nemôžeme ubližovať!

Veterinárny lekár verzus majiteľ

Rozdiel medzi biznisom humánnych lekárov a veterinárnych lekárov nie je žiadny. Vlastne možno v tom, že humánny lekár si nedovolí zabiť človeka (aspoň dúfam), zatiaľ čo veterinár nemá problém zabiť zviera. Je to len zviera. Majiteľ si kúpi nové. Ale česť výnimkám!

Lekári majú vo svete určité mocenské postavenie. Ľudia im slepo veria, majú rešpekt. Keby taký rešpekt, ako voči lekárom, mali radšej voči sebe. Ja neverím žiadnemu lekárovi, už len preto, že ním sama som.

Čo možno neviete je to, že nás na škole niektorí nemenovaní pedagógovia učili, ako čo najlepšie obtiahnuť majiteľa. Napríklad, že nepichneme plnú dávku antibiotík, aby sa pacient mohol vrátiť znova a znova zaplatiť plnú cenu. Na niektoré ľahšie ochorenia aplikovať kortikosteroidy. Vedľajšie účinky týchto liekov nedajú na seba dlho čakať a majiteľ príde s novou chorobou, na ktorú treba zase ďalšie lieky. Namiesto vakcíny, alebo antibiotík obyčajný fyziologický roztok. Ale veterinár ušetril. A hlavne zarobil!

Drvivá väčšina vakcín používaných vo veterinárnej medicíne je rovnako zbytočná ako u ľudí. Drvivá väčšina kastrácií u malých zvierat (hlavne mäsožravcov) je zbytočná. Ale, je to skvelý biznis. A veľmi dobre platený. Stačí postrašiť rakovinou a hneď strčíte svoje zviera pod skalpel. Iné je to v útulkoch a u túlavých zvierat. Tam sa tým zabraňuje nechcenému premnoženiu.

Prečo si ženy takto napríklad nedajú po odchovaní detí odrezať prsia? Aj tam je vysoká pravdepodobnosť rakoviny......ale, to je už neetické.

Okrem toho, každý veterinár je aj díler. V ambulanciách nechýbajú police s najlepšími granulovanými krmivami, konzervami a kostičkami od špičkových výrobcov!

Tí špičkoví výrobcovia, sú asi takí špičkoví, ako výrobcovia našich párkov a špekáčikov. Nedajte sa „oblbnúť“ reklamou. Svojim psom kupujete odpad prvej triedy!

Prečítajte si občas aj etiketu. Tie granule a konzervy mäso nevideli ani z rýchlika. Zato je tam kopec kukuričného šrotu, vedľajšie produkty rastlinnej a živočíšnej výroby. Čo si pod tým predstaviť? No všetko možné, len nie mäso. A pozor! Mäsová múčka uvedená na obale aj vo vysokom podiele, nie je v žiadnom prípade mäso!

V takýchto krmivách je odpad, ktorý mal skončiť v kafilérii. Od zobákov, kopýt, pazúrov, až po srsť, rohy a zhnité vnútornosti, orgány napadnuté rakovinou, alebo inou chorobou. Drahé zahraničné krmivá? Vyrábajú ich dcérske firmy spoločností ako sú napríklad Nestlé, Procter & Gamble a iné medzinárodné korporácie, ktoré toho majú veľa za ušami.

A tak ako rastie počet alergií u ľudí, tak isto rastie aj u zvierat. Čím to bude? Čím to je, že zvieratá čoraz viac trpia zápalmi žalúdka a čreva, prevrátením (torziou) žalúdka, cukrovkou, obezitou, poškodením kĺbov, epilepsiou, nádormi, močovými kameňmi? Aký pán, taký pes platilo vo väčšine prípadov. Keď sa dovalil ufunený majiteľ, dovalil sa aj ufunený obézny pes. Mohli sme porovnávať diagnózy majiteľa a zvieraťa.

Je také jednoduché kúpiť mačke či psovi konzervu. Nemusíme si robiť starosti s prípravou jedla. Nerobíme si starosti ani s prípravou jedla pre seba, tak prečo pre zviera?

Slová na záver

Je toho ešte veľa, čo by som chcela napísať, toto je len malý zlomok toho, čo sa dialo, a možno aj stále deje na veterine.

Verím, že som týmto článkom aspoň trochu rozvírila diskusiu k tejto téme. Zastávam sa predovšetkým zvierat na UVLF. Ak sa rozhodnete pre štúdium na tejto univerzite, sami uvidíte čo sa tam deje. Tento rok vypustia brány školy zhruba 80 nových veterinárnych lekárov. A každý z nich si chce zarobiť na živobytie. Pritom sa 2 ambulancie bijú o jedného psa. A zadarmo z dobrej vôle vám zviera ošetrí málokto. Božechráň, žeby ste našli nejakého túlavého zbitého psa. Všetci dávajú ruky preč, vrátane Slobody zvierat. Píšem z vlastnej skúsenosti.

Mne to svedomie nedovolilo a radšej som si vybrala inú cestu a verím, že niečo zmením.

Ale pozor! Nie všetci veterinárni lekári sú takí! Nájdu sa zodpovední, ľudskí a úžasní vedúci predmetov, ale sú im kladené polienka pod nohy, nikto ich nerešpektuje a vrchnosť v talároch ich iba vysmeje.

Budúcim, ale aj terajším študentom držím prsty a verím, že sa nájde aspoň jeden, ktorý si otvorí ústa a pokúsi sa o zmenu u tých pár zadubencov, ktorí ťahajú za špagátiky a majú rozhodujúce slovo na univerzite. Samozrejme, musí potom počítať s tým, že vedenie sa pomstí.

Zhrnutie

Musím sa priznať, že neviem, akú odozvu bude mať tento článok a či vôbec niečo zmení, ale myslím si, že by sme nemali byť ľahostajní voči takémuto správaniu, a preto som vás o tom chcel minimálne informovať. Ja osobne budem určite kontaktovať samotnú univerzitu, ako aj niektoré organizácie.

„Moderná“ spoločnosť si akoby zvykla na to, že zvieratá sú „len“ zvieratá a my sme ich pánmi a môžeme si s nimi robiť čo chceme. Avšak skúste sa aspoň na chvíľu vžiť do kože týchto zvierat. Čo by ste si pomysleli o tom človeku, ktorý na vás vykonáva uvedené praktiky?

Určite môžeme polemizovať o finančnej situácii košickej univerzity, konkurencii medzi veterinármi a snahe fariem zarobiť a prežiť, ale kam vedie táto cesta? Je vôbec udržateľná? Kde to raz všetko skončí a kto to najviac odnáša?

Ja si myslím, že sa to dá aj inak a dôkazom sú napríklad veterinári a farmári, ktorí svoju prácu vykonávajú poctivo a s láskou. Stav na zahraničných veterinárnych univerzitách nepoznám, tak ich nebudem uvádzať ako príklad, ale predpokladám, že na mnohých sa to robí inak a lepšie z pohľadu zdravia zvierat.

Budem rád, ak v diskusii vyjadríte svoj názor na tento článok a prípadne uvediete vlastné skúsenosti s chovom či starostlivosťou o zvieratá. Tiež môžete uviesť vaše návrhy a odporúčania, ako by ste to urobili vy.

Prichádza čas dovoleniek a s ním spojeného opaľovania. „Experti“ odporúčajú chrániť sa pred slnkom pomocou opaľovacích krémov a vyhýbať sa slnku v poludňajších hodinách. Je to však ideálne riešenie pre vaše zdravie a pokožku?

Vyhnite sa spáleniu

Na začiatok si to ujasnime, nadmerné vystavovanie sa UV žiareniu je nebezpečné. Ak sa spálite na slnku, zvyšujete výrazne svoje riziko rakoviny kože, takže spáliť sa určite nechcete. Naopak, pravidelné slnenie sa bez spálenia znižuje riziko rakoviny kože, takže slniť by ste sa mali chcieť.

Za prípadné spálenie pokožky môžu najmä UVB lúče, ktoré sú najsilnejšie práve okolo obeda. Za vaše opálenie sú zodpovedné UVA lúče, ktoré stimulujú melanín v pokožke, vďaka ktorému získate „farbu“. Takže UVB lúče sú zlé a UVA lúče dobré?

Nie, prakticky je to takmer naopak, aj keď netvrdil by som, že jedny sú zlé a druhé dobré. UVB lúče totiž ako jediné stimulujú tvorbu vitamínu D v pokožke, ktorého nedostatok sa stáva chronickým problémom celosvetovo. Vitamín D je prepojený okrem iného so 16 druhmi rakoviny, takže by ste mali chcieť, aby určité množstvo UVB lúčov dopadlo na vašu pokožku.

Naopak UVA lúče by ste veľmi nemali chcieť (ak si odmyslíme opálenie), pretože zvyšujú tvorbu voľných radikálov v tele, urýchľujú starnutie pokožky a zvyšujú riziko rakoviny kože (1). Pokiaľ ste vystavení UV lúčom zo slnka, mali by ste chcieť, aby vaša pokožka absorbovala naraz aj UVB, aj UVA lúče, a to dokáže v letných mesiacoch len okolo obeda, kedy by ste sa mali podľa „expertov“ údajne vyhýbať slnku.

Dôvod je ten, že UVB lúče preniknú cez ozónovú vrstvu len vtedy, ak je Slnko vyššie než 50° nad horizontom. Navyše, UVB lúče nepreniknú cez vodu, sklo či oblaky, takže ani v poludňajších hodinách nemusia UVB lúče dopadnúť na vašu pokožku. Naopak UVA lúče preniknú cez všetky spomenuté prekážky, takže sme mu vystavení prakticky celý rok po väčšinu dňa. UVA žiarenie predstavuje až 95 percent UV žiarenia dopadajúceho na zemský povrch a napriek tomu, že je menej intenzívne než UVB žiarenie, tak prevláda oproti nemu o 30 až 50 krát.

Viac o vitamíne D a návody, ako a kedy sa opaľovať, nájdete v mojich článkoch o vitamíne D.

Natierajte sa, natierajte sa, natierajte sa!

Ako keby som počul nejaký slogan výrobcov opaľovacích krémov:

„Natierajte sa našim novým a skvelým opaľovacím krémom, ktorý vám zaručí krásne opálenú a hnedú pokožku bez spálenia.“

Alebo.

„Myslite na svoje zdravie a znížte riziko rakoviny kože. Použite opaľovací krém XY.“

V tom prvom prípade nepochybujem o pravdivosti sloganu, ale v tom druhom ho vážne spochybňujem. Prečo?

Pretože realita hovorí niečo iné. Opaľovacie krémy nijako neznižujú riziko rakoviny kože a naopak, môžu ho potencionálne zvýšiť (2). Okrem toho, ich používanie vystavuje telo viacerým zdravotným problémom. Podľa jednej analýzy z roku 2012 (3), existujú 3 dôležité pozorovania ohľadom opaľovacích krémov:

Používanie opaľovacích krémov s UV filtrami sa celosvetovo zvyšuje
Výskyt zhubného melanómu, pred ktorým by mali opaľovacie krémy chrániť, je prudko na vzostupe
Zvyšujúce množstvo experimentálnych štúdií indikuje, že niekoľko UV filtrov môže narúšať hormonálnu sústavu

Problémov s UV filtrami používanými v opaľovacích krémoch je hneď niekoľko. Napríklad v zvieracích štúdiách spôsobujú mnohé UV filtre reprodukčnú a vývojovú toxicitu a narúšajú os hypotalamus-hypofýza-štítna žľaza. Pritom jeden z najpoužívanejších a najnebezpečnejších UV filtrov, oxybenzone (benzophenone-3), bol objavený v 96% vzorkách moču v USA a niekoľko UV filtrov bolo objavených v 85% vzorkách materského mlieka švajčiarskych mamičiek.

Celkovo, UV filtre v opaľovacích krémoch sú spochybňované z nasledujúcich dôvodov (4):

Sú toxické–- UV filtre ľahko preniknú cez pokožku do krvného obehu (0,1-5% organických filtrov), kde môžu mať neznáme následky
- Sú hormonálne narušitele
- Spôsobujú kontaktné a fotokontaktné alergie

Zvyšujú riziko melanómu
Zabraňujú tvorbe vitamínu D

Ak sa natriete bežným opaľovacím krémom a potom si zaplávate v mori, vystavuje nebezpečenstvu dokonca podmorský svet, konkrétne koralové útesy. S týmto odhalením prišlo National Geographic (5), ktoré informovalo, že štyri bežne používané zložky v opaľovacích krémoch (parabény, cinnamate, oxybenzone a camphor deriváty) môžu prebudiť spiace vírusy v riase zooxanthellae, ktorá žije vo vnútri koralových útesov, čo môže viesť k úmrtiu koralov.

Už malé dávky opaľovacích krémov zmytých z tiel plavcov dokážu aktivovať spiace vírusy a len za 4 dni kompletne vybieliť koraly. Pritom sa ročne dostane do oceánov celosvetovo 4 000 až 6 000 metrických ton opaľovacích krémov z tiel plavcov a až 10% koralových útesov je ohrozených vybielením vplyvom opaľovacích krémov.

Prečo sa opálite, ale nespálite?

Hlavným dôvodom pre používanie opaľovacích krémov u väčšiny ľudí je nespáliť sa, ale zároveň „chytiť farbu“. To dokáže väčšina krémov splniť na jednotku, pretože UV filtre vo väčšine opaľovacích krémov chránia pokožku pred UVB lúčmi, vďaka čomu sa nespálite počas opaľovania.

Do akej miery vás opaľovací krém chráni pred UVB lúčmi zistíte veľmi jednoducho. Čím vyšší SPF faktor opaľovací krém má, tým viac blokuje UVB lúče. Opaľovacie krémy s SPF 15 blokujú 93% UVB lúčov, SPF 30 chráni pred 97%, SPF 50 pred 98% a SPF 100 pred 99% UVB lúčov (6). Takže používaním opaľovacích krémov s UVB filtrami prídete takmer o všetok vitamín D, ktorý by ste mohli získať.

Dôležité je tiež vedieť, že vyšší SPF faktor nie je zárukou lepšej ochrany pred UVB lúčmi (7). Rozdiel v ochrane pred UVB lúčmi medzi SPF 30 a 100 je teoreticky len 2 percentá, ale ak sa prenos svetla zmení o 1,7 percenta, krémy s SPF 100 môžu mať v skutočnosti SPF len 37. Nehovoriac o vplyve množstva krému, ktorý na seba nanesiete. Čím menšia hrúbka nanesenej vrstvy, tým menšia SPF ochrana. Krémy s vyššou SPF ochranou majú navyše väčšiu koncentráciu UV filtrov, a teda aj toxínov.

Hlavná zložka opaľovacích krémov, ktorá chráni pred UVB žiarením, je octyl methoxycinnamate, ktorý sa nachádza až v 90% opaľovacích krémov. Táto látka má tiež schopnosť už v malých dávkach zabiť bunky u myší, takže by ste mali hľadať niečo lepšie.

Ako som spomínal vyššie, UVB lúčom sme v našom podnebí (Slovensko) vystavení len v letných mesiacoch okolo poludňajších hodín, asi od 10.00 po 15.00 hod. Keďže sa v tomto čase mnohí ľudia vyhýbajú slnku, tak aj bez opaľovacích krémov by mali predísť spáleniu. Dôležité je však vedieť, že UVB lúče sú zodpovedné najmä za nemelanómový druh rakoviny kože, ako je spinocelulárny karcinóm. Tento typ rakoviny kože nie je tak nebezpečný ako melanóm a zomrie naň menej ako 0,5% ľudí.

Iný prípad je UVA žiarenie, ktorému sme vystavení prakticky neustále. Aj keď neprispieva k spáleniu pokožky tak ako UVB žiarenie, môže v nej spôsobiť oveľa vážnejšie poškodenie, ktoré doposiaľ nie je presne identifikované. Takže aj pri zamračenej oblohe môžete poškodiť svoju pokožku, ak to buď preženiete s dĺžkou pobytu vo vonkajších priestoroch, alebo sa nebudete dostatočne chrániť pred UVA žiarením.

Keďže sa v posledných rokoch zistilo viac o škodlivosti UVA žiarenia, výrobcovia opaľovacích krémov začali do svojich výrobkov pridávať aj ochranu pred UVA žiarením, ale tá je zväčša nedostatočne vyvážená s UVB filtrami. UVA žiarenie je rozdelené na 2 vlnové rozsahy, UVA1 (340-400 nanometrov) a UVA2 (320-340 nanometrov). UVA filtre v opaľovacích krémoch väčšinou blokujú len UVA1, alebo len UVA2 lúče. Jeden z UVA filtrov v opaľovacích krémoch je avobenzone (butyl methoxydibenzoylmethane), ktorý blokuje UVA1 lúče. Táto látka má však toxické účinky vo vyšších dávkach.

Väčšina opaľovacích krémov blokuje UVA žiarenie len čiastočne (ak vôbec), pretože sa vďaka nemu opálite, a to väčšina dovolenkárov chce. Takže počas vašej dovolenky sa nespálite a zároveň opálite. Buďte si však vedomý toho, že vaše riziko rakoviny kože sa prinajmenšom nijako neznížia vaša pokožka s najväčšou pravdepodobnosťou utrpí poškodenie vplyvom nadmerného UVA žiarenia. Keďže zároveň nezískate potrebný dostatok vitamínu D, ktorý znižuje riziko rakoviny kože, celkovo pravdepodobne zvýšite svoje riziko rakoviny kože.

Poznámka: väčšina solárií vyžaruje len UVA žiarenie, aby ste sa v nich pekne opálili. To vás však vystaví 12-násobnej dávke UVA žiarenia oproti slnku a zvýši 2,5 násobne vaše šance na rozvoj spinocelulárneho karcinómu a 1,5 násobne vaše šance na rozvoj bazálneho bunkového karcinómu. Aj keď tieto druhy rakoviny kože nie sú až tak nebezpečné ako melanóm, tak aj riziko tohto vážneho druhu rakoviny kože zvyšujete o 75 percent, ak začnete s návštevou solária pred svojou 30-tkou (6).The International Agency for Research on Cancer (IARC), ktorá je časťou Svetovej zdravotníckej organizácie, pridala v roku 2009 soláriá medzi karcinogény (8).

Týmto látkam sa radšej vyhnite

Ďalšou obrovskou nevýhodou opaľovacích krémov je ich toxický obsah, ktorý ľahko prenikne cez pokožku do krvného obehu (9). Organizácia Environmental Working Group (EWG) vydáva každý rok sprievodcu pre opaľovacie krémy, ktorý upozorňuje na viaceré nebezpečné zložky v opaľovacích krémoch. Paradoxne, mnohé najpredávanejšie značky ako Neutrogena, Rite Aid, Walgreens, Target a Coppertone pravidelne dopadnú medzi najhoršími (10).

Dve veľmi nebezpečné látky používané v opaľovacích krémoch sú napríklad dioxybenzone a oxybenzone, ktoré patria medzi najsilnejších tvorcov voľných radikálov známych pre človeka. Obe tieto látky blokujú UVB a UVA2 lúče a nie sú ani zďaleka jediné, ktoré predstavujú hrozbu pre zdravie človeka. Tú predstavujú aj nasledovné zložky, ktoré sa môžu v opaľovacích krémoch skrývať pod viacerými názvami, ktoré uvádzam za pomlčkou:

Para amino benzoic acid– PABA
Octyl salicylate– Octisalate, 2-Ethylhexyl salicylate, Escalol 587
Avobenzone– Butyl methoxydibenzoylmethane, BMDBM, Parsol 1789, Eusolex 9020, 1-(4-methoxyphenyl)-3-(4-tert-butylphenyl)propane-1,3-dione
Cinoxate– 2-Ethoxyethyl p-methoxycinnamate
Padimate O– OD-PABA, octyldimethyl-PABA, σ-PABA
Phenylbenzimidazole– Ensulizole, Eusolex 232, PBSA, Parsol HS
Homosalate – Homomethyl salicylate, HMS
Sulisobenzone – 2-Hydroxy-4-Methoxybenzophenone-5-sulfonic acid, 3-Benzoyl-4-hydroxy-6-methoxybenzenesulfonic acid, Benzophenone-4, Escalol 577
Menthyl anthranilate – Meradimate
Trolamine salicyclate – Triethanolamine salicylate
Octocrylene – 2-ethylhexylester, Eusolex OCR, 2-Cyano-3,3-diphenyl acrylic acid

Myslím si, že tie zložité názvy hovoria samé za seba. Nič prírodné to zjavne nie je. Okrem uvedených látok by ste si tiež mali dávať pozor na parabény, syntetické pižmo (musk) a ftaláty. Parabény a syntetické pižmo sú známe hormonálne narušitele a ftaláty majú prepojenie s rakovinou, poškodeniami orgánov a reprodukčnými problémami.

Pozor by ste si tiež mali dávať na opaľovacie krémy s obsahom Retinyl Palmitate (Vitamin A palmitate). Táto syntetická forma vitamínu A bola spojená so zvýšeným rozvojom rakoviny kože u laboratórnych zvierat (11). Problém nastáva, keď je táto forma vitamínu A vystavená slnku, čo je dôvod, prečo by ste sa mali vyhýbať opaľovacím krémom s jeho obsahom (nočný krém s jeho obsahom by mal byť vhodný).

Chráňte sa pred UV žiarením, ale...

Vystavenie sa UV žiareniu je bezpochyby prepojené s vyšším výskytom rakoviny kože, takže by ste sa mali pred ním chrániť. Týka sa to najmä ľudí so svetlejšou pokožkou, ktorí majú vyššie riziko rakoviny kože. Pre porovnanie, medzi rokmi 1975 a 2007 bol k veku upravený výskyt melanómu v USA u černochov 1,1 a u belochov 25,3 prípadov na 100 000 obyvateľov (8). Tento jav je spôsobený rozdielnym typom melanínu u černochov (eumelanín) a belochov (pheomelanín), ktorý určuje gén MC1R (melanocortin 1 receptor).

To však neznamená, že by ste sa mali vyhýbať UV žiareniu úplne, pretože vďaka nemu môžete stimulovať tvorbu vitamínu D v pokožke. Keďže vám k tomu stačí krátky pobyt na slnku v obedňajších hodinách, väčšinu dňa by ste sa mali radšej chrániť pred slnkom. Ak ste to prehnali s dĺžkou pobytu na slnku, čo vám zvýši riziko rakoviny kože, spoznáte to tak, že vaša pokožka je:

Spálená
Červená
Opuchnutá
Pľuzgierovitá
Šúpe sa

Ak nastane niektorá z týchto situácií, tak ste to prehnali s dĺžkou pobytu na slnku, alebo ste sa slabo chránili. Na druhej strane budete nabudúce vedieť, že by ste sa mali opaľovať kratšie a lepšie sa chrániť. Takto môžete postupne zistiť, aký dlhý čas by ste sa mali vystavovať slnku bez akejkoľvek UV ochrany v obedňajších hodinách, aby ste získali dostatok vitamínu D, pekne sa opálili a zároveň výrazne nepoškodili svoju pokožku.

Ideálne však začnite s opaľovaním bez UV ochrany v obedňajších hodinách pomaly a vystavujte sa slnku radšej kratší čas. Postupne predlžujte pobyt na slnku až do bodu, kedy vaša pokožka mierne sčervenie. Vtedy budete vedieť, že to je vaša ideálna dĺžka pobytu na slnku bez UV ochrany. Myslite však na to, že mierne sčervenanie a zhnednutie pokožky nastáva až o niekoľko hodín či dní neskôr, takže určite sa neopaľujte až do sčervenania, pretože do večera by bola vaša pokožka prinajlepšom spálená, a to určite nechcete.

Tiež myslite na to, že dostatok vitamínu D môžete získať aj bez opálenia, takže pekne opálená pokožka nie je znakom dostatočného množstva vitamínu D v tele. U mnohých vášnivých „opaľovačov“ je to práve naopak, keďže sa opaľujú mimo obedňajších hodín. Takže môžu mať krásne opálenú pokožku, ale zároveň nedostatok vitamínu D. Navyše, ak aj vaša pokožka neutrpí vyššie zmienené poškodenia, neznamená to, že je v poriadku. UVA žiarenie preniká hlbšie do pokožky než UVB a spôsobuje rozdielny typ DNA poškodenia.

Preto by ste si mali v prvom rade zistiť, kedy je vo vašom okolí Slnko v 50 a viac stupňovom uhle nad horizontom, čo býva okolo obedňajších hodín. V tomto čase môžete pri správnych postupoch opaľovania vytvoriť v tele dostatok vitamínu D z UVB žiarenia. Ak vám záleží aj na opálenej pokožke, práve v tomto čase je vhodné sa opaľovať, aby vaša pokožka naraz prijala obe UV žiarenia. Avšak vedzte, že to bude len krátka doba, aby ste sa vyhli spáleniu a iným problémom.

Vhodný pomocník pre vás môže byť vitamín D test, ktorý by ste si mali vykonať pred začiatkom opaľovacej sezóny a následne v jej priebehu a na jej konci. Vďaka nemu zistíte, či sú vaše postupy opaľovania dostatočné pre tvorbu vitamínu D. Z pohľadu do zrkadla zasa zistíte, či sú vhodné aj pre vaše opálenie a zdravie pokožky.

Aká je najlepšia ochrana pred UV žiarením?

Okrem mnou odporúčaného krátkeho pobytu na slnku bez UV ochrany v obedňajších hodinách pre získanie vitamínu D, by ste sa určite mali chrániť pred UV žiarením. Konkrétne sa budete chrániť najmä pre UVA žiarením, ktoré na nás žiari prakticky celý deň. Najlepšia ochrana pred UV žiarením je:

Tieň
Oblečenie
Klobúk či šiltovka
Tričko či košeľa
Nohavice

Táto UV ochrana vám navyše nedodá do tela toxické látky, ktoré ohrozia vaše zdravie viacnásobne. Nedodá vám však ani krásne opálenú pokožku, ktorú asi každý dovolenkár chce. Preto je potrebné nájsť niečo, čo vás na jednej strane ochráni pred UV žiarením a na druhej strane vám umožní opáliť vašu pokožku, pričom nedodá vášmu telu nebezpečné toxíny.

To samozrejme môže byť aj vyššie zmienený krátky pobyt na slnku v obedňajších hodinách bez UV ochrany, ale dovolenkári sa asi nebudú celý deň schovávať v tieni alebo sa kúpať v oblečení. Na druhej strane je rozumné to aspoň zvážiť a určiť si priority, či je vám prednejšie zdravie, alebo opálená pokožka a dočasné pohodlie. Možno si hovoríte, že veď preto použijete opaľovací krém a nezáleží vám na „troche“ toxínov, ktorým sa vystavíte. V tom prípade mám pre vás dve správy, jednu dobrú a druhú zlú.

Tá zlá je, že dermatológovia zo Stanfordskej univerzity zistili, že ľudia spoliehajúci sa výlučne na opaľovacie krémy ako ochranu pred slnkom, mali viac spálení než ľudia, ktorí používali tieto krémy menej, ale nosili klobúky a oblečenie ako ochranu pred slnkom (12). Vo Švédsku bolo zvýšené použitie opaľovacích krémov spojené s vyšším počtom spálení u detí. Celkovo môžu ľudia používajúci opaľovacie krémy utrpieť viac spálení než ľudia používajúci prevažne oblečenie ako ochranu pred slnkom.

Je to spôsobené tým, že použitie opaľovacích krémov dáva mnohým ľuďom falošnú istotu, že sú chránení pred slnkom a môžu sa mu vystavovať veľmi dlho bez použitia oblečenia. Takže je veľmi vhodné, aby ste sa chránili pred slnkom pomocou oblečenia a klobúkov a vyhľadávali tieň.

Tá dobrá správa je najmä pre dovolenkárov. Nie všetky opaľovacie krémy obsahujú „toxický bordel“, vďaka čomu môžete pri ich správnom používaní zostať dlhšie na slnku bez oblečenia a stále mať dostatočnú UV ochranu bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie vplyvom toxínov. Čo by ste teda mali hľadať v zložení opaľovacieho krému?

Veľmi vhodná ochrana proti UVA a UVB žiareniu sú zinc oxide (oxid zinočnatý) a titanium dioxide (oxid titaničitý). Tieto dve netoxické zložky a prírodné minerály sú používané vyše 75 rokov po celom svete ako prirodzené ochrany pred slnečným žiarením. Titanium dioxide chráni pred UVB a UVA2 žiarením a zinc oxide účinne filtruje UVB, UVA1 a UVA2, vďaka čomu je ideálnym ochranným UV filtrom (13).

V mnohých bežných opaľovacích krémoch môžete nájsť aspoň titanium dioxide, čo je jedno z mála pozitív týchto krémov, ale zinc oxide nájdete len v niektorých krémoch. Avšak pozor, zinc oxide a titanium dioxide nemusia mať rovnaký účinok v každom opaľovacom kréme. Tieto minerály sa v krémoch nachádzajú v nano-časticiach, ktoré sa môžu líšiť veľkosťou či tvarom, vďaka čomu majú rozdielny ochranný účinok.

Čím sú častice menšie, tým majú lepšiu SPF ochranu (UVB) a horšiu UVA ochranu. Zinc oxide používaný vo väčšine opaľovacích krémov má väčšie častice a poskytuje väčšiu UVA ochranu než titanium dioxide, ktorý sa lepšie rozotiera na pokožku. Pokiaľ ste niekedy použili opaľovací krém, ktorý sa ťažko rozotieral a vyzerali ste, akoby ste sa natreli kriedou, pravdepodobne za to mohol zinc oxide.

V minulosti vznikli obavy o bezpečnosti zinc oxidu a titanium dioxidu, pretože niekoľko vedeckých štúdií preukázalo, že nano-častice môžu poškodiť žijúce bunky a orgány. Našťastie, štúdie preukázali, že tieto látky neprenikajú cez pokožku. Jedna štúdia merala priepustnosť častíc zinc oxidu vo veľkosti od 19 do 110 nanometrov na ľudských dobrovoľníkoch, ktorí si aplikovali opaľovací krém dvakrát denne počas piatich dní. Vedci zistili, že menej než 0,01 percenta zinku preniklo do krvného obehu. Výskumy na bezchlpových myšiach potvrdili tieto objavy a spolu s inými dôkazmi sa zdá, že zinc oxide by nemal preniknúť cez pokožku do krvného obehu.

Vyhnite sa opaľovacím sprejom apúdrom

Mnohí ľudia si obľúbili používanie opaľovacích krémov v sprejovej forme. Tiež existujú rôzne púdre či obrúsky na opaľovanie. Aj keď tieto druhy ochrany pred slnkom môžu byť používateľsky príjemnejšie a nezanechávajú biele škvrny na pokožke, môžu predstavovať veľké riziko pre zdravie.

Dôvod je ten, že pri používaní týchto výrobkov sa toxíny z nich dostávajú do okolitého ovzdušia, odkiaľ môžu byť ľahko vdýchnuté a podráždiť pľúca či spôsobiť neznáme problémy. Ak by sme dokonca zabudli na toxíny obsiahnuté v sprejových opaľovacích krémoch, tak nebezpečenstvo predstavujú v tomto prípade nano-častice, a to aj tie v podobe zinc oxidu a titanium dioxidu. The International Agency for Research on Carcinogens v roku 2006 klasifikovala titanium dioxide ako „možný karcinogén“, ak je inhalovaný vo vysokých dávkach.

Nano-častice sú veľká záťaž najmä pre pľúca, ktoré majú problém s odstraňovaním malých častíc a tie môžu preniknúť do krvného obehu. Takéto nerozpustné nano-častice, ktoré preniknú cez pokožku a pľúca môžu spôsobiť rozsiahle poškodenie orgánov. Preto by ste si mali dávať pozor aj na makeup a opaľovacie balzamy na pery s obsahom nano-častíc, aby ste predišli ich prípadnému prehltnutiu. Mimochodom, titanium dioxide sa používa už dlhé roky ako farbivo v jedlách (E171) a len v roku 2012 sa zistilo, že jeho častice môžu byť klasifikované ako nano-častice.

Čo ďalšie by ste mali hľadať v opaľovacích krémoch?

Už viete, že základ vášho opaľovacieho krému by mal predstavovať ideálne zinc oxide, alebo aspoň titanium dioxide. Okrem nich však existujú aj ďalšie prírodné látky, ktoré chránia pred slnečným žiarením alebo inak pomáhajú zachovať zdravú pokožku. Vhodnými zložkami opaľovacích krémov sú napríklad:

Astaxantín– veľmi účinný antioxidant, ktorý dodáva ružovú farbu plameniakom, krevetám či krillu (morský planktón). Astaxantín je veľmi účinná ochrana pred spálením
Slnečnicový olej a vosk– olej zvlhčuje pokožku a obsahuje vitamíny A, D a E. Vosk pomáha opaľovaciemu krému byť vode odolný bez použitia ropných produktov
Lecitín– dobre viaže vodu a má široké použitie v kozmetike a potravinách ako emulgátor
Kokosový olej– veľmi účinne zvlhčuje a zjemňuje pokožku
Glycerín– zvlhčuje pokožku
Jojoba olej – zvlhčuje a zlepšuje stav pokožky
Tocopheryl acetate (vitamín E)– prírodná forma vitamínu E, ktorý slúži aj ako prírodný konzervant
Bambucké maslo– slúži ako emulgátor a zahusťovadlo, ale tiež zvlhčuje pokožku
Olej z eukalyptu– pomáha vstrebávať iné oleje a v kombinácii s nimi môže byť sám vstrebaný cez pokožku, vďaka čomu podporuje zvlhčovanie pokožky
Aloe vera gél– obsahuje viac ako 130 aktívnych zložiek a 34 aminokyselín. Je veľký ochranca pred spálením
Extrakt zo zeleného čaju– obsahuje množstvo antioxidantov, čím chráni pokožku pred spálením
Extrakt z granátového jablka– obsahuje vitamíny a antioxidanty a spolu s nimi aj 3 typy polyfenolov – taníny, antokyaníny a kyselinu elagovú
Olej zo semien malín – zdroj antioxidantu vitamínu E, ktorý zlepšuje stav pokožky
Včelí vosk– slúži ako zahusťovadlo a dodáva krému odolnosť voči vode

Ak by sa vám nepodarilo nájsť opaľovací krém s prídavkom niektorej z uvedených látok, tak by to nebolo prekvapením, pretože kvalitných opaľovacích krémov je na našom trhu len hŕstka. V takom prípade si môžete vyrobiť vlastný opaľovací krém z extra panenského kokosového oleja, zinc oxidu a ďalších prírodných látok (14, 15).

Ak si však chcete trochu uľahčiť život, odporúčam vám opaľovacie krémy značky Alverde, ktoré som sám použil na dovolenke a ktoré kúpite v DM drogérii. Tí náročnejší si môžu zadovážiť opaľovacie krémy Dr. Mercolu, ktorý vytvoril opaľovacie krémy zložené z vyššie uvedených látok. Tieto krémy sú z pohľadu kvality úplná špička medzi opaľovacími krémami. Nájsť ich môžete aj tuči tu.

Takéto kvalitné opaľovacie krémy sú dôležité najmä pre vaše deti, ktoré sú citlivejšie na toxíny obsiahnuté v bežných krémoch. Pokiaľ však máte dieťa mladšie ako 6 mesiacov, radšej ho držte v tieni, pretože ešte nie je chránené melanínom a ani kvalitný opaľovací krém nemusí byť vhodný pre tak malé dieťatko.

Na záver vám chcem len pripomenúť, že v žiadnom prípade vám neodporúčam vystavovať sa slnku v letných mesiacoch po celý deň bez UV ochrany. Ani vám neodporúčam stráviť obedňajšie hodiny opaľovaním. Ak odhalíte aspoň 40% svojho tela, tak vám v tomto čase stačí (ak ste beloch) veľmi krátky pobyt (15-30 minút podľa typu pokožky a intenzity slnka) na slnku na to, aby ste stimulovali tvorbu vitamínu D vo svojej pokožke. Zvyšok obedňajších hodín radšej strávte v tieni, rovnako ako aj celý zvyšok horúceho letného dňa.

Ak sa napríklad z pracovných dôvodov nemôžete ukryť pred slnkom počas dňa, strávte tento čas aspoň v príjemnom oblečení, ktoré zakryje väčšinu vašej pokožky a na hlavu si položte pekný klobúk či šiltovku. To platí aj pre tých, ktorí pracujú v nových budovách, kde sa ako steny používa sklo, pretože UVA žiarenie prenikne aj cez sklené povrchy.

V júnovom čísle časopisu FITštýl ste sa mohli dočítať niečo o tzv. sacharidových vlnách. Tento článok na podnet čitateľky tohto časopisu som napísal ja ako ich spolupracovník. Pokiaľ ste tento článok ešte nečítali, môžete si ho prečítať teraz v mojom článku. Okrem tohto článku sa v časopise FITštýl objavilo a pravdepodobne objaví viac mojich článkov, ktoré vám budem s odstupom času odhaľovať aj na svojich blogoch. Poďme na to...

Už dlhé roky sa používajú ako veľmi účinný nástroj pre likvidáciu podkožného tuku? Čo mám na mysli? Predsa sacharidové vlny. Tento spôsob stravovania je spojený najmä s kulturistikou a fitness priemyslom, pretože ho preslávili práve kulturisti, bodybuildery a fitnessky, ktorí ho už desaťročia využívajú, aby sa dostali do „formy“ tesne pred súťažou. Pod slovom „forma“ myslíme vyrysované telo v podobe veľkých a silných svalov s minimom podkožného tuku.

Keďže cieľom sacharidových vĺn je minimalizovať podkožný tuk, nie je prekvapením, že sa rozšírili aj medzi nadšencov diét a mnohých osôb, ktoré sa snažia zbaviť nadbytočných kíl. Je síce pravda, že sacharidové vlny sú veľmi účinný a rýchly spôsob ako sa zbaviť podkožného tuku, a preto u mnohých ľudí veľmi obľúbené, ale to neznamená, že sú aj najideálnejším spôsobom pre chudnutie. Prečo?

Pretože ako každá diéta, aj sacharidové vlny majú svoje nevýhody. Zamyslite sa, sacharidové vlny využívajú najmä kulturisti a bodybuildery krátko pred súťažou, aby zožali svojich „5 minút slávy“, a potom opäť zmenili svoje telo na nepoznanie. Čo tým chcem povedať?

Že sacharidové vlny sú skvelým nástrojom ako „schudnúť do plaviek“, ale čo potom? S najväčšou pravdepodobnosťou nastane známy jo-jo efekt a onedlho po ich skončení budete mať viac kíl (a tuku), než ste mali pred ich začatím. Áno, pokiaľ udržíte tento spôsob stravovania, tak budete štíhly celý rok, ale ako sa zdá, sacharidové vlny nie sú dlhodobo udržateľné. Čo s tým?

V prvom rade si poďme definovať, čo sú to sacharidové vlny, na čo slúžia, ako ich vykonávať a ako predísť jo-jo efektu.

Účel a typ sacharidových vĺn

Existuje niekoľko spôsobov, ako praktizovať sacharidové vlny a tiež niekoľko účelov, pre ktoré sú praktizované. Účely pre ich zavedenie môžu byť dva:

Zbavovanie sa podkožného tuku – je to najčastejší dôvod pre používanie sacharidových vĺn.
Superkompenzácia svalového glykogénu–aj tu môže byť cieľom minimalizovať tuk, ale v prvom rade ide o zvýšenie množstva svalového glykogénu. Tento spôsob využívajú najmä vytrvalostní športovci.

Sacharidové vlny sa tiež môžu líšiť dĺžkou cyklov, počas ktorých sa mení príjem sacharidov. Najčastejšie sa využíva 7-dňový cyklus, ale existujú aj kratšie cykly (3-4 dni) a dlhšie cykly (10-12 dní). My zostaňme pri 7-dňovom cykle, ktorý je najviac využívaný. Ten sa môže vykonávať viacerými spôsobmi, ktoré súvisia s účelom, pre ktorý sú praktizované. Poďme si to priblížiť.

Sacharidové vlny pre oklamanie metabolizmu

Kulturisti a bodybuildery sa vďaka sacharidovým vlnám snažia predísť spomalenému metabolizmu. Počas rysovacej fázy postupne znižujú príjem kalórií, aby vytvorili energetický deficit a spaľovali viac uloženého tuku, ktorí predtým získali vysoko energetickou stravou. Tento postup by však po 2-3 týždňoch viedol k spomalenému metabolizmu a zbavovanie sa tuku by sa stalo stále ťažším, pretože telo by prešlo do „úsporného režimu“ a prestalo by tak účinne spaľovať tuk. Cyklovanie príjmu sacharidov zabezpečí, že metabolizmus bude zrýchlený aj počas znižovania kalórií, vďaka čomu bude telo veľmi účinne spaľovať podkožné tuky.

Pri tomto spôsobe sacharidových vĺn sa príjem sacharidov mení každý deň počas 7 dní, a to nasledovne (prvý deň si určme pondelok):

Pondelok – 50 g
Utorok – 100 g
Streda – 200 g
Štvrtok – 250 g
Piatok – 300 g
Sobota – 400 g
Nedeľa – 500 g

Hlavnými zložkami stravy počas tohto obdobia je chudé mäso, vajíčka (hlavne bielka), ryby a tvaroh. Zdrojom sacharidov je ryža, cestoviny, vločky, zemiaky či pečivo. V tomto prípade je potrebné poznať obsah sacharidov na 100 g v jednotlivých sacharidových jedlách. Napríklad 50 g sacharidov predstavuje len 1 väčší krajec chleba (100 g), jedna malá miska ovsených vločiek (75 g), alebo ¾ 100 gramového keksu (75 g). Pre bežných ľudí, ktorí sú zvyknutí konzumovať 300-600 g sacharidov denne, je to zo začiatku veľmi náročné, takže táto strava si vyžaduje pevnú vôľu.

Príjem tukov sa počas týždňa príliš nemení a udržuje sa na potrebnom minime (50-100 g denne). Príjem bielkovín je naopak zvýšený, niekedy až nad 300 g denne, čo je jeden z mechanizmov, vďaka ktorým je tento spôsob stravovania tak účinný pri zhadzovaní tuku. Bielkoviny majú totiž zo všetkých troch hlavných makroživín najväčší termodynamický efekt, a to 20 až 30 percent (sacharidy 5-8%, tuky 2-3%). To znamená, že 20-30% skonzumovaných bielkovín sa spáli počas ich metabolizmu v tele, takže telo prijme v konečnom dôsledku ešte menej energie, než ak by rovnaké množstvo kalórií pochádzalo zo sacharidov alebo tukov. Menšie množstvo prijatých kalórií sa následne rovná väčšiemu úbytku podkožného tuku.

Vysoký príjem bielkovín je však zároveň jedna z nevýhod tohto spôsobu stravovania. Dostatok bielkovín je síce nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu a pre udržanie svalovej hmoty, ale k tomuto účelu stačí konzumovať 1-1,5 g bielkovín na každý kg telesnej váhy (max. 2 g/kg), takže 70 kg vážiaca osoba by potrebovala len 70-105 g bielkovín. Všetko ostatné je v tele premenené na glukózu, čo následne zvýši hladinu inzulínu, ktorý paradoxne zabraňuje spaľovať telesný tuk. Z dlhodobého hľadiska by príliš vysoký príjem bielkovín mohol potencionálne viesť k inzulínovej rezistencii a k urýchlenému starnutiu.

Taktiež naša pečeň má obmedzenú kapacitu pre metabolizmus bielkovín a tvorbu močoviny (urea) pre odstránenie nadbytočného dusíka. Príliš veľký príjem bielkovín môže presiahnuť túto kapacitu a z dlhodobého hľadiska viesť k zdravotným problémom. Napríklad k príliš vysokej krvnej hladine amoniaku, ktorý vzniká pri metabolizme bielkovín a je veľmi toxický pre mozog a preťažuje obličky. Preto ho naše telo mení rýchlo na močovinu, ktorá je menej toxická.

Zdravý človek, ktorý nemá problémy s obličkami, by síce mal dokázať zvládnuť aj 300 g bielkovín denne, ale pre vyššie zmienené dôvody neodporúčam konzumovať tak veľké množstvo bielkovín a ani to nie je potrebné pre zachovanie svalovej hmoty.

Samozrejme, hlavný cieľ v podobe odstránenia podkožného tuku bude dosiahnutý, ale za akú cenu? Z môjho pohľadu tento spôsob sacharidových vĺn nielenže nie je dlhodobo udržateľný, ale nie je ani najzdravší. Pokiaľ by však niekto chcel vyskúšať sacharidové vlny, odporúčam mu druhý spôsob.

Cyklická ketogenická strava

Ďalší spôsob, ako cyklovať príjem sacharidov a dosiahnuť štíhlu postavu, je cyklická ketogenická strava (CKD). Tento spôsob stravovania zároveň slúži pre superkompenzáciu (navýšenie oproti normálu) svalového glykogénu, čo môže športovcom vo vytrvalostných, kolektívnych či individuálnych športoch, ktoré trvajú viac ako 60 minút, pomôcť zvýšiť výkonnosť.

Cieľom CKD pri 7-dňovom cykle je počas prvých 5 až 6 dní cyklu vyčerpať svalový glykogén na minimum pomocou cvičenia a ketogenickej stravy a následne ho superkompenzovať oddychom a zvýšenou konzumáciou sacharidov počas 1 až 2 dní. Vyčerpanie svalového glykogénu počas prvých dní cyklu aktivuje v tele mechanizmy, ktoré umožnia zvýšiť maximálne množstvo glykogénu, ktoré svaly dokážu uskladniť.

Ľudské telo dokáže uskladniť asi 250 až 500 g glykogénu v kostrových svaloch, čo záleží na veľkosti svalovej hmoty. Vďaka CKD sa však toto množstvo dokáže navýšiť o 150 a viac percent. Takže športovci s 500 g glykogénu vo svaloch dokážu zvýšiť svoje zásoby až na 800 a viac gramov glykogénu, čo im dáva veľkú výhodu v preteku alebo zápase. Pre nich by však CKD vyzerala trocha inak, vzhľadom na ich ciele a tréningovú záťaž. Mnou uvedené postupy sú určené pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočného tuku.

CKD však v skutočnosti nie je primárne určená pre vrcholových športovcov, ale skôr pre bodybuilderov a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pre nich slúžia superkompenzované zásoby glykogénu ako palivo pre intenzívny tréning na začiatku ďalšieho cyklu. Ketogenická strava so zníženým množstvom kalórií počas prvých dní cyklu im zasa umožní zbaviť sa nadbytočného tuku a opätovne vyčerpať zásoby glykogénu.

Aby však nastala superkompenzácia, je potrebné skonzumovať počas sacharidovej vlny v závere cyklu 7-9 g sacharidov na každý kg telesnej váhy v priebehu 24 hodín, čo je u 70 kg vážiacej osoby približne 500 až 600 g sacharidov. Pri tomto príjme sacharidov dosiahne hladina glykogénu v priebehu prvých 24 hodín približne 100 percent z bežného maxima (500 g). Po 24 hodinách je tvorba glykogénu pomalšia a stačí konzumovať okolo 4-5 g sacharidov na každý kg telesnej váhy. Pri dodržaní príjmu sacharidov by mala dosiahnuť hladina glykogénu 150 percent do 36 hodín od začatia sacharidovej vlny (okolo 800 g).

Najrýchlejšia tvorba glykogénu je hneď po cvičení, preto začiatok sacharidovej vlny by mal nasledovať ihneď po skončení cvičenia. Odporúča sa konzumovať v priemere aspoň 50 g sacharidov každé 2 hodiny, ale môže sa aj viac. Maximálna syntéza glykogénu nastáva pri príjme sacharidov okolo 1,2 g/kg/h, čo je u 70 kg vážiacej osoby 90 g sacharidov za hodinu. Pri vyššom príjme sacharidov sa nezvyšuje tvorba glykogénu. Takže príjem sacharidov môže byť prvé 4-6 hodín po dokončení cvičenia na úrovni 1,2 g/kg/h a postupne sa môže znížiť na takú úroveň, aby dosiahol spomínaných 7-9 g sacharidov na každý kg telesnej váhy v priebehu 24 hodín.

Najideálnejším druhom sacharidu pre rýchle dobitie svalového glykogénu je glukóza a všeobecne sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI). Tie by mali byť predstavovať väčšinu skonzumovaných sacharidov počas prvých 24 hodín od začatia vlny. V priebehu druhých 24 hodín, kedy je tvorba glykogénu spomalená, je odporúčané konzumovať sacharidy s nízkym GI, aby sa predišlo prípadnému zisku tuku. Tento druhý deň vlny však obvykle netrvá celých 24 hodín, ale maximálne 12 hodín, takže celková dĺžka sacharidovej vlny je okolo 36 hodín. Čím dlhšia je vlna, tým viac glykogénu sa dokáže superkompenzovať, ale ak sa príjem sacharidov preženie, časť z nich sa môže v tele premeniť na tuk.

Ak niekto praktizuje CKD výhradne kvôli zhadzovaniu tuku a nepotrebuje superkompenzovať svoje zásoby glykogénu, odporúča sa len 24 hodinová sacharidová vlna, aby sa zabránilo prípadnému zisku tuku a viac dní zostal v ketóze. Počas sacharidovej vlny je dôležité obmedziť príjem tukov (pod 88 g), pretože počas vysokého príjmu sacharidov a s ním spojenej zvýšenej hladiny krvnej glukózy a inzulínu, sa výrazne zníži spaľovanie tuku. Takže skonzumovaný tuk ľahko uviazne v tukových zásobách.

Príjem jednotlivých makroživín počas cyklu by mal byť nasledovný:

Sacharidy– prvých 5-6 dní maximálne 30-50 g denne. Hlavným zdrojom by mala byť neškrobovitá zelenina. Záverečné 1-2 dni by mal byť príjem 7-9 g na každý kg telesnej váhy počas prvých 24 hodín a 4-5 g/kg druhých 12-24 hodín. Prvých 24 hodín by mali byť konzumované sacharidy s vysokým GI a druhých 12-24 hodín s nízkym GI
Bielkoviny– počas prvých 3 týždňov od začiatku praktizovania CKD sa odporúča denný príjem 1.9 g bielkovín na každý kg telesnej váhy, alebo 150 g ak má daná osoba menšiu hmotnosť, aby sa predišlo strate svalovej hmoty. Po 3 týždňoch, keď sa telo adaptuje na CKD, sa odporúča príjem bielkovín 1.9 g na každý kg telesnej váhy. Pre 70 kg vážiacu osobu to bude 133 g bielkovín denne.
Tuky– tuky zabezpečia zvyšný energetický príjem. Pre navodenie ketózy tuky v skutočnosti nie sú potrebné a stačí znížiť denný príjem sacharidov (30-50 g) a udržiavať adekvátny príjem bielkovín (1.9 g/kg). Energetický deficit by sám o sebe navodil ketózu a telo by spaľovalo podkožné tuky. Naše telo v skutočnosti nerozlišuje medzi tukmi zo stravy a tými, ktoré sú uvoľnené z tukových zásob. Napriek tomu je príjem tukov počas CKD nevyhnutný pre doplnenie potrebného energetického príjmu a pre príjem esenciálnych mastných kyselín.

Odporúčané množstvo skonzumovaných kalórií na začiatku cyklu je okolo 27 kcal/kg telesnej hmotnosti a počas prvých 24 hodín sacharidovej vlny sa odporúča takmer dvojnásobný príjem kalórií, asi 51 kcal/kg. Prípadný druhý deň vlny je príjem kalórií o niečo vyšší než počas prvých 5-6 dní cyklu, okolo 29 kcal/kg.

U 70 kg vážiacej osoby je to 1 890 kcal denne počas prvých 5-6 dní, 3 570 kcal počas 1.dňa vlny a okolo 2 030 kcal počas 2.dňa vlny. Celkovo, počas prvých 24 hodín sacharidovej vlny sa odporúča pomer makroživín približne 70% sacharidy, 15% bielkoviny a 15% tuky. Druhých 24 hodín je to 60% sacharidy, 25% bielkoviny a 15% tuky.

Z vyššie uvedených čísel a pomerov dokážeme vypočítať potrebné množstvo tukov a ostatných makroživín. Pre 70 kg vážiacu osobu to bude nasledovné množstvo počas prvých 5-6 dní cyklu po viac ako 3 týždňoch CKD:

30 g sacharidov = 120 kcal
133 g bielkovín (150 g prvé 3 týždne) = 532 kcal
1 890 kalórií – 120 – 532 = 1 238 kcal
1 238 / 9 = 138 g tukov

Počas 1.dňa vlny:

630 g sacharidov (9 g/kg) = 2 520 kcal
133 g bielkovín = 532 kcal
3 570 kalórií – 2 520 – 532 = 518 kcal
518 / 9 = 58 g tukov

Počas 2.dňa vlny:

315 g sacharidov (4.5 g/kg) = 1 260 kcal
133 g bielkovín = 532 kcal
2 030 kalórií – 1 260 – 532 = 238 kcal
238 / 9 = 26 g tukov

Rovnako dôležité je aj načasovanie príjmu sacharidov pred začiatkom sacharidovej vlny, ako aj samotné cvičenie. Ketóza so zníženým množstvom kalórií je pre telo katabolický stav, kedy sa energia rozkladá. Preto CKD nie je najvhodnejší spôsob pre budovanie svalovej hmoty. Aby sa telo dostalo do anabolického stavu, je potrebné začať konzumovať sacharidy približne 5 hodín pred posledným cvičením v cykle. Stačí skonzumovať 25-50 gsacharidov, ktoré môžu byť skonzumované spolu s bielkovinami a nenasýtenými tukmi. Tento postup slúži pre upreguláciu pečeňových enzýmov zodpovedných za metabolizmus sacharidov.

Približne 2 hodiny pred začiatkom posledného cvičenia sa odporúča skonzumovať ďalšie sacharidy pre doplnenie pečeňového glykogénu, čo zastaví produkciu ketónov a dostane pečeň naspäť do anabolického stavu. Keďže zvrátiť metabolizmus pečene trvá asi 2 hodiny, je potrebné dodržať uvedené časy konzumácie sacharidov. Pečeňový glykogén sa najlepšie dobíja kombináciou glukózy, fruktózy a prípadne glutamínu (aminokyselina). Samotná glukóza nie je vhodná pre dobitie pečeňového glykogénu, takže vhodným sacharidom môže byť ovocie. Opäť stačí dávka s množstvom asi 25-50 g sacharidov. Prídavok glutamínu u niektorých osôb sťažuje návrat do ketózy na začiatku ďalšieho cyklu, preto ho používajte opatrne.

Cvičenie počas CKD sa upravuje podľa cieľov jedinca, ale pre chudnutie sa odporúčajú aspoň 3 tréningy do týždňa, a to v pondelok, utorok a piatok. Tréningy v pondelok a utorok slúžia k čiastočnému vyčerpaniu glykogénových zásob (asi o polovicu), ktoré boli predtým superkompenzované. V stredu a štvrtok je voľný deň, prípadne sa odporúča ľahký kardio tréning (aeróbny beh). Počas týchto dní by sa hladina glykogénu nemala príliš zmeniť.

V piatok by mal nasledovať najťažší tréning, ktorý zapojí všetky svalové partie, aby sa vyčerpali zvyšné zásoby glykogénu. Druh tréningu môže byť váhový tréning (činky a stroje), posilňovanie s vlastnou hmotnosťou alebo intervalové behy spojené s posilňovaním. Je však potrebné zapojiť čo najviac svalov. Konkrétne množstvo sérií a opakovaní v jednotlivých cvičeniach je individuálne, a preto je ťažké ho odporučiť. Tu je dôležité spoznať a počúvať svoje telo.

Konkrétny postup stravovania a cvičenia, ak predpokladáme, že cyklus bude trvať 7 dní a začíname v pondelok:

Pondelok– ketogenická strava + tréning
Utorok– ketogenická strava + tréning
Streda – ketogenická strava + voľno (kardio tréning podľa pocitu)
Štvrtok– ketogenická strava + voľno (kardio tréning podľa pocitu)
Piatok– ketogenická strava + tréning
Sobota – sacharidová vlna + voľno
Nedeľa– sacharidová vlna + voľno (kardio tréning podľa pocitu)

V čom je CKD výhodnejšie?

CKD je z môjho pohľadu oveľa vhodnejší spôsob vykonávania sacharidových vĺn, pretože ponúka väčší výber jedál, nehrozí pri ňom príliš vysoký príjem bielkovín a naučí telo byť metabolicky flexibilnejším. Keďže sa jedná o druh ketogenickej stravy, je potrebné počítať s určitým časom adaptácie, počas ktorej budete pociťovať zvýšenú únavu a nedostatok energie. Adaptácia na ketózu trvá asi 2-4 týždne, počas ktorých sa mozog a telo učia spaľovať ketóny a tuky pre tvorbu energie.

Otázkou však je, či pravidelná sacharidová vlna vôbec umožní dostatočnú adaptáciu na ketózu. Skúsenosti praktikantov CKD (Lyle McDonald) naznačujú, že áno, aj keď sa pravdepodobne nedostanete do hlbokej „nutričnej ketózy“, kedy je hladina hlavného ketónu (beta-hydroxybutyrát) medzi 0,5 až 3 mmol/L. Celková adaptácia na CKD môže teda trvať o niečo dlhšie, povedzme 3-6 týždňov.

Prípadne môžete prvé 2-3 týždne konzumovať štandardnú ketogenickú stravu bez sacharidových vĺn, ktorá vám umožní rýchlejšiu adaptáciu na ketózu. Následne môžete začať praktizovať CKD. K rýchlejšiemu návratu a vstupu do ketózy vám tiež pomôže aeróbne cvičenie, ktoré zvýši spaľovanie tukov v tele.

Z uvedených dôvodov pri CKD neodporúčam kratšie vlny (3-4 dňové), pretože nemusí vôbec nastať adaptácia na ketózu. Vtedy by pravdepodobne nenastala ani dostatočná superkompenzácia svalového glykogénu, keďže by sacharidová vlna trvala maximálne 24 hodín.

Ako dlho by sa mali praktizovať sacharidové vlny?

Ako som uviedol vyššie, sacharidové vlny nie sú dlhodobo udržateľné a ich ukončenie môže viesť k jo-jo efektu. V konečnom dôsledku ich zámer je dostať sa do „formy“, nie ozdraviť svoje telo, takže ani neboli pôvodne vytvorené pre dlhodobé praktizovanie. Z pohľadu udržateľnosti a zdravia sa zdá byť vhodnejšia CKD než sacharidové vlny v podaní kulturistov. Pri nej by nemal nastať tak veľký jo-jo efekt, ak vôbec. Avšak aj tá má svoje nevýhody a jej dlhodobé účinky nie sú známe.

V skutočnosti je oveľa jednoduchšie naučiť sa niekoľko základných výživových princípov, ktoré budú prispôsobené potrebám danej osoby. Takýto prístup je možné praktizovať celoživotne a bude viesť nielen k štíhlej postave, ale aj k trvalému zdraviu. Sacharidové vlny samozrejme dokážu uľahčiť a urýchliť zhadzovanie nadbytočného tuku, ale extrémne malé percento tukových zásob tiež nie je vhodné pre zdravie. Minimum podkožného tuku hrá možno dôležitú úlohu v kulturistike a fitness priemysle aj za cenu zdravia, ale pre bežných ľudí, ktorí sa snažia dosiahnuť štíhlu postavu, nie sú potrebné pre dosiahnutie vytúženej postavy. Ak však chcete vyskúšať sacharidové vlny, odporúčam vám zvoliť CKD a praktizovať ju len krátkodobo, aby sa dosiahli svoj cieľ.

Na druhej strane je výhoda CKD tá, že pokiaľ by ste ju používali nie pre chudnutie, ale ako životný štýl, tak môže byť vykonávaná možno aj celoživotne. V takom prípade by ste však museli upraviť jej pôvodný postup a konzumovať približne rovnaké množstvo kalórií (nie znížené) počas celého cyklu, ktoré by predstavovali potrebný denný príjem. Rozdiel by bol ten, že počas sacharidovej vlny by ste zvýšili príjem sacharidov a znížili príjem tukov. Aj tento postup by mal viesť k dosiahnutiu štíhlej postavy, aj keď pomalšie a chudnutie by sa zastavilo na vyššom čísle na váhe. Tento typ CKD však nie je predmetom tohto článku.

Je teda na vás, či vôbec a prípadne ktorú formu sacharidových vĺn využijete, ale ak sa rozhodnete ich vyskúšať, určite začnite pomaly a postupne.

Mladosť, zdravie, vitalita, estetika. Čo spája tieto štyri slová? No predsa to, čo vás drží spolu s kostrou „pokope“? Stále neviete čo mám na mysli? Poradím vám. Predstavujú asi 40% váhy vášho tela a máte ich viac než 600 „kusov“. Áno, správne, sú to vaše SVALY. Ak máte dostatok svalovej hmoty na svojom tele, na začiatku uvedené 4 slová vám budú často znieť vo vašich ušiach, pretože sa budete nielen vy cítiť mladý, zdravý, vitálny a krásny, ale aj vaše okolie vám to bude často pripomínať a zároveň skryto závidieť.

Poznámka: Tento článok ste v mierne skresanej podobe mohli nájsť v letnom (júl/august) vydaní časopisu FITštýl. Ja vám teraz prinášam nezmenenú podobu pôvodného článku.

Čo sú to vlastne svaly a aké svaly poznáme?

V ľudskom tele rozlišujeme 3 typy svalov, kostrové, hladké a srdcový sval. Tie posledné dva typy svalov neovládame našou vôľou a slúžia k tomu, aby sme mohli dýchať, žmurknúť, prehltnúť či vôbec žiť. Nás však teraz najviac zaujíma tretí typ svalov, a to sú kostrové svaly, alebo aj priečne pruhované svaly, ktoré ovládame svojou vôľou a vďaka ktorým dokážeme zdvihnúť svoj zadok z gauča, aby sme si mohli ísť napr. zabehať.

Práve najväčší sval na našom pozadí (musculus gluteus maximus) je zároveň najväčším svalom v ľudskom tele. Kostrové svaly sa všeobecne skladajú na 75% z vody, 20% tvoria bielkoviny a zvyšných 5% tvoria ostatné anorganické a organické látky (napr. tuky, cukry, minerály). Každý z týchto svalov je prepojený s mozgom a miechou pomocou nervových vlákien, ktoré prenášajú potrebné „rozkazy“ (napr. zdvihni zadok z gauča a choď behať, resp. je to trocha zložitejšie).

Kostrové svaly sú zložené zo svalových vlákien (sval sa môže skladať až z 2 000 vlákien), ktoré môžeme rozdeliť na pomalé (červené) a rýchle (biele) svalové vlákna, o čom si povieme viac nižšie. Aby mohli tieto svaly vykonávať svoju funkciu, musí ich niečo poháňať, a to niečo je ATP (adenozíntrifosfát), jediná energia pre naše bunky. Ak vám nič ATP nehorí (nemyslím tenisový rebríček), tak vedzte, že materiál pre jeho tvorbu zabezpečujú najmä mastné kyseliny (tuky), glukóza (cukry), prípadne ketóny. Preto sa hovorí, že tuky a cukry sú zdrojom energie.

A tejto ATP energie sa musí pre potreby svalov vyrobiť veľké množstvo, pretože svaly sú celkom „hladné“ a len počas oddychu kostrové svaly skonzumujú asi 54,4 kJ/kg (13,0 kcal/kg) denne, čo je viac než tukové tkanivo 18,8 kJ/kg (4,5 kcal/kg) a kosti 9,6 kJ/kg (2,3 kcal/kg). Celkovo svaly každý deň spotrebujú takmer 20% energetických potrieb človeka (pokiaľ nebežal maratón v ten deň).

Prečo budovať svalovú hmotu?

Keď sa povie veta „budovanie svalovej hmoty“, väčšina ľudí si ihneď predstaví veľké svalnaté telá, ktoré sa lesknú na titulných obálkach fitness časopisov. Keďže nie každý chce vyzerať ako kulturista, mnohých ľudí to odrádza od snahy budovať svalovú hmotu. Najmä mám na mysli nežnejšie pohlavie, ktoré väčšinou nechce vyzerať ako dámy zo spomenutých časopisov (a nechcú mať ani ich ochlpenie J).

Avšak títo odradení ľudia nevedia, že také svaly sa nerodia tak ľahko a veľakrát je za nimi nielen kopa driny, ale aj v profesionálnom športe zakázané a zdravie poškodzujúce prípravky. Ak aj zo zoznamu vynecháme tých športovcov, ktorí si pomáhajú zakázanými prípravkami, stále si dosiahnutie veľkých svalov vyžaduje hodiny tréningu denne. Takže ak ešte raz budete počuť vetu „budovanie svalovej hmoty“, zabudnite na veľké hordy svalov a la Arnold, ale skôr si predstavte pevnú, štíhlu, mlado vyzerajúcu a ideálne vyrysovanú postavu.

Prečo by ste mali chcieť budovať svalovú hmotu? Štyri slová z úvodu - mladosť, zdravie, vitalita, estetika. A tie sa u každého človeka začnú pomaly strácať po 30. roku života, kedy nastáva tzv. somatopauza a prirodzene sa začne znižovať hladina rastového hormónu a testosterónu (problém najmä pre mužov), vďaka čomu začne ochabovať svalová hmota, teda pokiaľ ju samozrejme nebudete budovať.

Relatívna vs. absolútna sila

Ešte predtým ako si opíšeme, ako budovať svalovú hmotu, si určime priority a ciele. V tomto článku nenájdete „overené“ stratégie budovania veľkých svalových objemov, pretože tie sú budované za iným účelom, než sú 4 úvodné slová. My sa zameriame na tvorbu funkčnej svalovej hmoty, vďaka ktorej sa k týmto slovám priblížite. Dopredu vás však upozorňujem, že pri jej budovaní nečakajte žiadne rýchle postupy a na konci nebudete mať obrovské svaly, ale budete vyzerať a hlavne sa cítiť skvele.

Prečo budovať funkčnú svalovú hmotu? Výborný príklad predstavuje živočíšna ríša. Slon dokáže udvihnúť obrovské a ťažké bremeno, lenže mravec dokáže zdvihnúť 50-násobok svojej hmotnosti a 30-násobok dokáže potiahnuť. Viete si predstaviť, že udvihnete 3,5 tony a potiahnete 2,1 tony za sebou? A to je presne rozdiel medzi absolútnou silou (slon) a relatívnou = funkčnou silou (mravec).

Porovnajte si špičkového kulturistu s profesionálnym gymnastom (malé porovnanie si môžete pozrieť tu). Koho svaly sa vám viac páčia a kto z nich je podľa vás „funkčnejší“? Tým nechcem povedať, že absolútna sila nie je podstatná a kulturisti nemajú veľkú relatívnu silu, ale pre bežného človeka je vhodnejšie zamerať sa na budovanie funkčnej svalovej hmoty, nie objemovej. Tomu sa následne prispôsobí aj výživa a tréning, takže v tomto článku si ako cieľ určme budovanie funkčnej svalovej hmoty.

Máte gény pre budovanie svalovej hmoty?

Poznáte niekoho, kto trénuje ako „blázon“, stravuje sa veľmi prísne a napriek tomu je zúfalý, pretože nedokáže nabrať svalovú hmotu? Možno sa jedná priamo o vás. Ak si odmyslíme, že vy alebo váš známy robí nejakú výživovú či tréningovú chybu, tak pravdepodobne je problém v príliš vysokej hladine myostatínu. Čo to je?

Existuje osem rôznych génov súvisiacich so svalovou hmotou, ale najdôležitejší určovateľ je gén zvaný myostatín. Je to proteín vytvorený z dvoch rovnakých podjednotiek, z ktorých každá obsahuje 110 aminokyselín. Myostatín je tiež známy ako „growth and differentiation factor 8“ (GDF-8), je tvorený bunkami kostrového svalstva a koluje v krvi.

Čím viac myostatínu vám koluje v krvi, tým menej svalstva môžete získať.

Takže ak poznáte niekoho s prirodzene vyvinutou svalovou hmotou, alebo niekoho, kto ľahko naberá svalovú hmotu, či oboje, tak už viete, že má asi málo myostatínu v krvi. Napríklad koncom 90-tych rokov vedci zistili, že niektoré druhy extrémne svalnatých plemien dobytka mali chybné gény myostatínu, čo bolo spôsobené šľachtením plemien.

Myostatín má však ďaleko viac funkcií v tele a napríklad spôsobuje inzulínovú rezistenciu. Tiež hrá významnú úlohu pri ochoreniach srdca a jeho prítomnosť v srdcovom svale má anti-hypertrofický (proti-zväčšovací) účinok.

Hladina myostatínu sa mení počas života a zvyšuje sa s vekom a vplyvom zhoršovania fyzickej zdatnosti (napr. priberaním tukových zásob). Našťastie existujú spôsoby, ako prirodzene znížiť jeho hladiny (uvádzam nižšie), takže žiadne výhovorky. Tie by mohli mať najmä tzv. ektomorfovia. Čo je to za ďalší čudný názov?

Ektomorf, mezomorf, endomorf. Nie, nie sú to mimozemšťania. Sú to takzvané somatotypy, čo je termín, ktorý predstavuje kvantitatívny popis stavby a kompozície ľudského tela. Poznáme 3 somatotypy – ektomorf, endomorf a mezomorf. Poďme si ich trochu opísať.

Ektomorf má krehkú telesnú stavbu, je prirodzene štíhly, má rýchly metabolizmus, málo telesného tuku a dlhé štíhle končatiny. Ťažko naberá svalovú hmotu a rýchlo stráca svoje ťažko nadobudnuté svaly.

Endomorf má pomalý metabolizmus a ak si nedá pozor, ľahko a rýchlo priberie na tuku. Nerobí mu však problém získať svalovú hmotu. Sú to zväčša ľudia oblých tvarov s vyšším podielom tuku.

Mezomorf má od prírody svalnatú postavu. Dal by sa označiť ako zlatá stredná cesta medzi endomorfom a ektomorfom – rýchle budovanie svalovej hmoty a ľahké získanie, alebo znižovanie telesnej hmoty.

Väčšina ľudí je však zmesou aspoň dvoch somatotypov, takže nedá sa priamo povedať, že je niekto ektomorf a nikdy nezíska dostatok svalovej hmoty (žiadne výhovorky). Na druhej strane je pravda, že ľudia s týmto typom postavy to majú ťažšie a musia vynaložiť oveľa viac námahy, aby získali toľko svalovej hmoty, koľko získa endomorf len pozeraním sa na činky (žartujem).

Avšak, napriek tomu, že váš genóm vládne nad vašou svalovou hmotou a určuje jej veľkosť, nemá žiadny vplyv na vašu silu. To znamená, že aj keby ste kvôli genetike nedokázali nabrať veľké množstvo svalovej hmoty, tak sa stanete silnejším. Niekto je na prvý pohľad veľmi štíhly, ale napriek tomu ohromne silný. Iná osoba zasa môže mať väčšiu svalovú hmotu, ale byť oveľa slabšia. Preto si ešte raz spomeňte na rozdiel medzi slonom (absolútna sila) a mravcom (relatívna sila). Inak povedané, niekto vytlačí 150 kg na benchpress, ale urobí 15 zhybov na hrazde. Iného „zlomí“ už asi 10 kilová benchpressová tyč (opäť žartujem), ale urobí 30 zhybov na hrazde.

Ktoré svalové vlákna chcete budovať?

Ak sa bavíme o budovaní svalovej hmoty, nevyhnutne si musíme opísať jednotlivé svalové vlákna. Ako som uviedol vyššie, poznáme 3 základné typy svalových vlákien:

Typ I - pomalé svalové vlákna (červené)– sú preplnené mitochondriami (kde sa tvorí ATP energia), a preto využívajú ako zdroj energie najmä tuk. Sú to vysoko vytrvalostné svalové vlákna, ktorým však chýba aj sila, aj rýchlosť. Tieto svalové vlákna sa budujú pri dlhotrvajúcich vytrvalostných aktivitách (beh, cyklistika, aerobik, zumba a iné najmä ženské kondičné cvičenia). Ak je však objem vytrvalostného tréningu veľmi vysoký, výrazne sa zvyšuje hladina kortizolu v tele. Kortizol je anti-anabolický a stresový hormón, ktorého vysoká hladina zapríčiňuje odbúravanie svalovej hmoty (už viete, prečo sú maratónski bežci a cyklisti takí štíhli).
Typ IIA - rýchle svalové vlákna (biele)– ako zdroj energie využívajú obe palivá, tuky aj cukry. Tento typ svalových vlákien je veľmi silný, rýchly, ale hlavne nesmierne vytrvalý, vďaka schopnosti spaľovať tuk. Tieto svaly sa budujú veľmi ťažko, dlho a pomaly, ale ak ich vybudujete, budete ako „stroj“ (funkčná sila). Pre budovanie týchto svalov potrebujete vykonávať náročné kondičné cvičenia (silovo-rýchlostno-vytrvalostné) ako zápasenie, džudo, box a iné, ktoré sa vykonávajú opakovane tesne pred hranicou kondičného zlyhania (už viete, prečo sú zápasníci, boxeri či gymnasti takí silní). Ich budovanie podporujú tiež viackĺbové cviky s olympijskou tyčou, cviky s vlastnou hmotnosťou alebo intervalové cvičenia.
Typ IIB – super rýchle svalové vlákna (biele)– ich zdroj energie sú výlučne cukry (glykolitické vlákna). Sú najsilnejšie aj najrýchlejšie svalové vlákna, ktorým však chýba vytrvalosť. Tieto svalové vlákna majú vybudované najmä kulturisti a najviac prispievajú k prírastkom svalového objemu. Na budovanie týchto svalových vlákien sa zameriava fitness priemysel (pozrite si obálku nejakého fitness magazínu) a pri správnej výžive, tréningu a doplnkoch výživy sa dajú budovať relatívne veľmi rýchlo (používaním zakázaných látok ešte rýchlejšie). Ak ich však nebudete udržiavať náročným tréningom a cielenou výživou (či dopingom, čo neodporúčam), rýchlo vám spľasnú.

Kľúčom sú hormóny

Keďže sme si určili za cieľ budovať funkčnú svalovú hmotu, chceme budovať najmä rýchle svalové vlákna typu IIA. Tie spolu s vláknami IIB ubúdajú vekom (najmä po 30-tke) a nečinnosťou, preto ich treba pravidelne stimulovať správnym cvičením. Práve stimulácia oboch rýchlych svalových vlákien podporuje tvorbu rastového hormónu (hormón mladosti), ktorý podporuje okrem budovania svalovej hmoty aj spaľovanie tukov.

Takže ak chcete budovať svalovú hmotu a spaľovať viac tuku, musíte zapojiť rýchle svalové vlákna, vďaka čomu podporíte tvorbu správnych hormónov.

Práve hormóny sú jedným z kľúčov pre budovanie svalovej hmoty. Bez adekvátnych hladín rastových a steroidných hormónov (napr. testosterón) môžete len ťažko získať svalovú hmotu. Správne hladiny týchto hormónov dosiahnete nielen pomocou cvičenia, ktoré zapojí rýchle svalové vlákna, ale aj pomocou správnej výživy. Ako povedal Jack Lalanne, starý otec svetového fitness: „cvičenie je kráľ a výživa je kráľovná, dajte ich dokopy a máte kráľovstvo“.Bez správnej výživy jednoduchonenaberiete dostatok svalovej hmoty.

Anabolizmus vs. katabolizmus

Ľudské telo neustále buduje a rozkladá svoje materiály ako svaly, kosti, bunky či prijaté jedlo. Proces budovania týchto materiálov sa nazýva anabolizmus a proces rozkladania sa nazýva katabolizmus. Rovnováha medzi týmito dvoma metabolickými procesmi v tele určuje to, koľko svalov či tuku si naše telo vytvorí, alebo aj ako rýchlo budeme starnúť.

Hladina hormónov, bunkovej energie (ATP) a jednotlivých živín v organizme sú faktory, ktoré diktujú to, či telo bude stavať a opravovať tkanivá a bunky alebo ničiť, recyklovať, spaľovať či odstraňovať tkanivá a bunky. Zapamätajte si, že:

Anabolizmus je stimulovaný cez katabolické aktivity.

Katabolizmus je stimulovaný cez anabolické aktivity.

To znamená, že najprv musíte správne cvičiť (katabolická aktivita), aby vznikli vo svaloch mikrotrhliny, čo je spúšťacím mechanizmom pre anabolické procesy, pomocou ktorých sa telo opravuje a buduje silnejšie alebo nové svaly, ktoré budú nabudúce schopné zvládnuť väčšie zaťaženie. Takže ak chcete budovať svalovú hmotu, najprv ju musíte začať rozkladať.

Katabolické procesy v tele neaktivuje len samotné cvičenie, ale napríklad aj hladovanie. „Takže mám hladovať? Veď v časopise xy písali, že musím jesť 5-8 krát denne, ak chcem nabrať svalovú hmotu, aby som sa nedostal/-a do katabolického stavu,“ hovoríte si. Áno hladovať, čítate správne.

Aby som to spresnil, tak v kulturistike sa používajú iné stratégie pre naberanie svalovej hmoty, než opisujem v tomto článku. Ako je zjavné, tieto stratégie fungujú, ale my chceme vedieť, ako budovať funkčnú svalovú hmotu, ktorá pôjde ruka v ruke so zdravím a vitalitou. To znamená, že mnou opísané stratégie nie sú jediné, ktoré fungujú pre naberanie svalového objemu a dokonca z nich nebudete mať kulturistické svaly, ale budete funkčný, silný, zdravý a vitálny.

A k tomu je nevyhnutné spustiť v tele potrebné katabolické procesy ako je aj hladovanie. Počas hladovania sa vo zvýšenej miere vylučuje rastový hormón a hladovanie tiež pomáha zvýšiť hladinu testosterónu. Vďaka tomu hlad nepriamo spúšťa aj anabolické mechanizmy, ktoré pomáhajú efektívnejšie využívať bielkoviny vo svaloch, čo následne pomáha budovať svalovú hmotu. Nielen to, spomínate si ešte na myostatín? Tak vedzte, že hladovanie má prepojenie s génovým vyjadrením myostatínu a hladovanie by malo pomôcť znižovať jeho hladinu, čo zvýši šance pre nabratie svalovej hmoty.

Keď zvládnete prvý krok a pomocou hladovania a cvičenia aktivujete katabolické procesy v tele, nastáva druhý krok a to je podpora anabolických procesov, ktoré nastávajú v dvoch cykloch, stimulácia rastu a dokončenie rastu. Prvý cyklus trvá len niekoľko hodín po docvičení a aby vôbec nastal, potrebujete mať v krvi dostatok správnych hormónov. Prvý cyklus pozitívne ovplyvňujú aktivity ako čiastočné hladovanie, tréning, správna doplnková výživa a biologicky kvalitná výživa po tréningu. Vďaka tomuto cyklu môže následne nastať druhý cyklus.

Ten umožňuje už samotné naberanie svalov a regeneráciu. Táto fáza môže trvať až niekoľko dní a dejú sa v nej všetky regeneračné procesy, pričom silnie svalová hmota. Druhý cyklus si vyžaduje dlhodobú prítomnosť steroidných a rastových hormónov, ktoré boli stimulované v prvom cykle, kvalitný spánok, dostatočne dlhý oddych, správnu výživu či dostatok kvalitných tukov v strave. Pod správnou výživou mám na mysli takú, ktorá obsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín, vitamíny, minerály a antioxidanty. Všetky tieto živiny zabezpečia dostatočnú tvorbu bunkovej energie (ATP), ktorá je potrebná na opravu a budovanie svalových tkanív.

Takže si to zhrňme. Ak chcete nabrať funkčnú svalovú hmotu, musíte:

Spustiť v tele katabolické procesy– hladovaním, cvičením (ktoré zapojí rýchle svalové vlákna)
Mať dostatok steroidných a rastových hormónov krvi– hladovaním, cvičením, stravou, suplementáciou a spánkom
Podporiť v tele anabolické procesy– hladovaním, cvičením, stravou, suplementáciou, oddychom a spánkom

Hladný vlk lepšie bojuje

Už viete, že hladovanie pomáha budovať funkčnú svalovú hmotu, ale nie hocijaké hladovanie. Aby sa svaly začali budovať, musí po hladovaní nasledovať správny tréning a následne kvalitná výživa. Existuje niekoľko druhov hladovania, ale pre začiatok si zapamätajte názov intermittent fasting, alebo aj prerušované hladovanie.

Pri tomto type hladovania konzumujete jedlo v 6-8 hodinovom okne a hladujete 14-16 hodín. Napríklad navečeriate sa o 20.00 a hladujete (len tekutiny) až do 10.00-12.00 hod. nasledujúceho dňa. Takže vynecháte raňajky a prípadne desiatu. V priebehu ďalších 6-8 hodín skonzumujete 2-3 jedlá. Kompletný popis návodov pre vykonávanie prerušovaného hladovania je mimo rozsah tohto článku, preto vám stačí vedieť, že pred ukončením hladu by ste mali trénovať.

Takže áno, odteraz budete trénovať nalačno. Vďaka tomu podporíte katabolické procesy v tele, budete mať v krvi zvýšené hladiny rastového hormónu a testosterónu a telo sa stane citlivejším pre príjem a využite živín. Okrem toho zvýšite aktivitu nasycovacích hormónov ako leptín, adiponektín či GLP, čo vedie k rýchlejšiemu metabolizmu, zníženiu telesného tuku, lepšej citlivosti na inzulín a zvýšenému percentu čistej telesnej hmoty. Dokonca zlepšíte svoje kognitívne schopnosti a predídete depresiám, pretože cvičenie nalačno maximalizuje vyjadrenie mozgom derivovaného neurotrofického faktoru (BDNF), ktorý navodzuje neuro-ochranné, anti-depresívne a kognitívno-posilňujúce účinky.

Trénujte intenzívne

Ako som uviedol vyššie, ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zapojiť rýchle svalové vlákna, vďaka čomu podporíte tvorbu správnych hormónov a celkovo v tele spustíte anabolické procesy. Kľúčom k ich zapojeniu je intenzita. Typické vytrvalostné cvičenia zapájajú väčšinou len pomalé svalové vlákna, vďaka čomu ochabujú tie rýchle a telo nedostane signál pre zvýšené vylučovanie rastového hormónu.

Naopak, nadmerná vytrvalostná aktivita vystavuje organizmus k chronického stresu, čo zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizol, ktorý je schopný odbúravať svalovú hmotu, čo vedie k urýchlenému starnutiu. Teraz už viete, prečo pravidelné aeróbne behy nemusia byť vhodnou fyzickou aktivitou (ak nie sú doplnené o silový a intenzívny tréning).

Takže vašim cieľom by malo byť trénovať krátko a intenzívne, nie dlho a v miernom tempe. Samozrejme si môžete tréningový plán doplniť o aeróbne aktivity, ale základom by mal byť pravidelný silovo-intenzívny tréning. Ten môže byť vykonávaný viacerými spôsobmi, na výber máte napríklad:

Intervalový tréning
Tabata
CrossFit
Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou
Posilňovanie s činkami a strojmi
Gymnastika
Zápasenie, box, bojové športy
Kombinácia vyššie uvedených

Akýkoľvek druh cvičenia si vyberiete, myslite na intenzitu. Paradoxne, intenzita v tomto prípade neznamená, že musíte cvičiť čo najrýchlejšie. Áno, pri intervalovom tréning sa o to snažiť budete, ale hlavne trénujte na doraz, až do vyčerpania. Tak maximálne aktivujete prvý cyklus anabolických procesov.

Intenzívny tréning sa dá paradoxne vykonávať aj pomocou extrémne pomalého cvičenia, ale musíte cvičiť do vyčerpania, aby ste zapojili všetky typy svalových vlákien. Predstavte si, že si dáte pár klikov a pôjdete 5 sekúnd dolu a 5 sekúnd hore. Toto zopakujete niekoľkokrát, až kým nebudete úplne vyčerpaný. Verte, že veľa klikov nespravíte. Tento postup môžete aplikovať prakticky na akékoľvek cvičenia, kde zdvíhate nejakú váhu a práve takéto pomalé cvičenia veľmi podporujú tvorbu svalového objemu. Chýba im však dynamika, takže je vhodné ich kombinovať s inými cvičeniami ako je intervalový tréning, zápasenie či CrossFit.

Výhodou intenzívneho cvičenia však nie je len stimulácia rastového hormónu a aktivácia anabolických procesov. Znova si pripomeňme myostatín, „brzdu“ vášho pokroku. Intenzívny tréning dokáže znížiť jeho hladinu o viac ako 20%, čo výrazne podporí budovanie svalovej hmoty. Naopak, nečinnosť a strata okolo 2 kg svalovej hmoty v priebehu len 25 dní zvyšuje hladinu myostatínu o 12%.

Keď menej je viac

Ako som uviedol vyššie, intenzita pri cvičení je kľúčom k úspechu pri budovaní svalovej hmoty, pretože zapojí vaše rýchle svalové vlákna, ktoré sa budujú veľmi rýchlo a ich zapojenie podporuje tvorbu rastového hormónu. Intenzívne cvičenie má však svoju daň, pretože rýchle svalové vlákna regenerujú oveľa pomalšie ako vaše pomalé svalové vlákna.

Preto časté vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení môže byť kontraproduktívne. V skutočnosti nejde ani tak o frekvenciu tréningov alebo počet opakovaní, ale o intenzitu tréningu. Pokiaľ je intenzita dostatočne vysoká, počet opakovaní sa môže znížiť, pričom výsledky zostanú rovnaké. S každým intervalovým zvýšením intenzity musí prísť pokles vo frekvencii, aby cvičenie zostalo produktívne. To znamená, že je potrebné dať svojmu telu čas na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami. Úplná regenerácia po vysoko intenzívnom cvičení môže trvať 3 až 7 dní. Ak ste niekedy takéto cvičenie vykonávali, sami viete, že ste mali svalovicu ešte niekoľko dní po cvičení.

Okrem toho, časté vykonávanie intenzívnych tréningov môže viesť až k vyčerpaniu nadobličiek, v ktorých sa tvoria práve rastové a pohlavné hormóny. Čím viac ste vo forme, tým menej potrebujete pravidelné výbuchy rastového hormónu. Regenerácia je v takom prípade oveľa dôležitejšia než samotné cvičenie. Keď ste už vo forme, kedy sa rastový hormón automaticky produkuje vo väčšej miere, a budete pomocou vysoko intenzívneho cvičenia „dobýjať“ nadobličky viackrát do týždňa, môžete ich úplne vyčerpať.

Napríklad, ak vaše telo nie je dostatočne zregenerované po pondelňajšom tréningu a vy sa rozhodnete trénovať už v stredu, namiesto výbuchu rastového hormónu dostanete výbuch kortizolu, čo nie je vhodný stav pre telo. V podstate zmaríte celé vaše úsilie. Pri vykonávaní vysoko intenzívnych cvičení by ste mali byť teda dostatočne oddýchnutý. O to viac, o čo ste trénovanejší. Počúvajte hlavne svoje telo. V ideálnom prípade by ste mali cítiť neutíchajúcu energiu a sami by ste mali chcieť cvičiť. To je znak, že ste úplne zregenerovaný.

Pre väčšinu ľudí to však môže byť veľká výhoda, že nemusia tak často cvičiť. Na jednej strane z časového hľadiska, na druhej strane z lenivosti. Tak či onak, ak chcete budovať svalovú hmotu a maximalizovať svoje zdravie, zaveďte vysoko intenzívne cvičenie do vášho harmonogramu. Presný počet intenzívnych tréningov za týždeň je veľmi individuálny a záleží na viacerých faktoroch, ale väčšinou stačí vykonať týždenne 2 až 3 intenzívne tréningy doplnené počas týždňa o ľahšie aeróbne aktivity. Pokiaľ však chcete naberať svalovú hmotu, nemali by ste to s aeróbnymi aktivitami prehnať, pretože ako som uviedol vyššie, ich nadmerný počet môže vyvolať chronický stres na telo a vy môžete stratiť časť svalovej hmoty.

Podporte svoje úsilie správnou výživou

Už viete, že musíte cvičiť intenzívne a vyčerpať svoje svaly, aby ste mohli naberať svalovú hmotu. Tú však nikdy nenaberiete, ak vaša výživa nebudete kvalitná a vysoko výživná. Počuli ste už niekedy o pomere 80/20? Nemyslím tým Paretovo pravidlo, ale že 80% úspechu pri naberaní svalovej hmoty pramení zo správnej výživy a len 20% zo správneho cvičenia. Darmo totiž budete cvičením spúšťať v tele katabolické procesy a prvý cyklus anabolických procesov (stimulácia rastu), keď „zabijete“ druhý a čiastočne ešte aj prvý anabolický cyklus.

Aby ste mohli naberať svalovú hmotu, vaša strava musí obsahovať správny pomer makro- a mikroživín, aby ste nielen podporili syntézu nových bielkovín (svalov) v tele, ale aj vytvárali dostatok potrebných hormónov či prostaglandínov. Okrem toho potrebujete chrániť telo pred účinkami oxidantov, udržovať v tele zápaly pod kontrolou a byť dostatočne citlivý na dôležité hormóny ako je napríklad inzulín.

K tomu potrebujte konzumovať veľmi výživnú stravu, ktorú bude obsahovať dostatok bielkovín (hlavne esenciálnych aminokyselín), správny pomer (1:1 až 1:3) omega-3 (EPA, DHA) a omega-6 tukov (AA – kyselina arachidónová), dostatok nasýtených tukov a cholesterolu (pre tvorbu hormónov), menej sacharidov, vitamíny, minerály a antioxidanty. Vaša strava by mala pozostávať najmä z:

Mäso a orgány
Vajcia
Ryby a morské plody
Syry, tvaroh, srvátka, kefír a iné plnotučné mliečne výrobky
Zelenina
Orechy a semená
Trochu ovocia (najmä bobuľovité)

Všetky uvedené potraviny by mali mať tú najvyššiu biologickú hodnotu, preto by mali pochádzať z chovov a fariem, kde sa používajú tradičné spôsoby pestovania a chovu. Nie je to jedno? Nie, nie je!!! Pretože napríklad mäso a vajcia zo zvierat z veľkochov má vplyvom krmiva, ktoré im je podávané, nevhodný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, menej vitamínov a minerálov a navyše obsahuje nechcené toxíny (napr. pesticídy), ktoré sa v týchto krmivách nachádzajú. Okrem toho, tieto zvieratá sú choré a obézne a obezita je sama o sebe zápalový proces, takže mäso z týchto zvierat obsahuje zvýšené množstvo zápalových látok (cytokínov).

Koľko bielkovín mám konzumovať?

Mnoho cvičiacich ľudí konzumuje príliš veľa bielkovín v domnienke, že im to pomôže budovať svalovú hmotu. Ľudská pečeň má však obmedzenú kapacitu pre metabolizmus bielkovín a tvorbu močoviny (urea) pre odstránenie nadbytočného dusíka. Príliš veľký príjem bielkovín môže presiahnuť túto kapacitu a z dlhodobého hľadiska viesť k zdravotným problémom.

Pre budovanie svalovej hmoty stačí konzumovať asi 1,5 g bielkovín na každý kg telesnej váhy (max. 2 g/kg), takže 70 kg vážiaca osoba potrebuje asi 105 g bielkovín denne. Vyššie dávky telo veľmi nevyužije a sú v organizme premenené na glukózu, čo následne zvýši hladinu inzulínu, ktorý aj keď je anabolický hormón, zabraňuje spaľovať telesný tuk.

Otvorte svoje okno dokorán

Tak ako je dôležitá celková strava pre budovanie svalovej hmoty, tak je veľmi dôležitá strava ihneď po tréningu. Po každom tréningu máte asi 2-hodinové „okno príležitosti“, ktoré keď nevyužijete, tak sa zavrie a neotvorí sa až do ďalšieho tréningu. Počas tohto času sú tkanivá oveľa citlivejšie na príjem potravy a prijaté bielkoviny sa lepšie zužitkujú.

Kulturisti a bodybuilderi bežne konzumujú po tréningu spolu s bielkovinami aj niečo sladké, aby zvýšili hladinu inzulínu, ktorý pomôže dostať aminokyseliny do svalu. Aj keď tento postup má svoj význam, zvýšená hladina inzulínu bráni spaľovať tuky a z dlhodobého hľadiska tento postup nie je vhodný pre udržanie zdravo fungujúceho metabolizmu.

Samozrejme je vhodné využiť schopnosť inzulínu „ukladať“ aminokyseliny do svalov, ale k tomu stačí aj správny druh bielkovín, pretože bielkoviny taktiež stimulujú vylúčenie inzulínu. Ak je citlivosť tkanív na inzulín vysoká, aj malé zvýšenie inzulínu pomocou bielkovín je dostatočné na to, aby sa aktivoval tzv. mTOR, čo je akoby „snímač“ bielkovín v tele. Bunková cesta (PI3K/AKT/MTOR), ktorá aktivuje mTOR, využíva bielkoviny na obnovu a rast svalov.

Keďže sú po náročnom tréningu svaly dočasne inzulínovo rezistentné, je vhodné skonzumovať prvé bielkovinové jedlo po 30 minútach od skončenia tréningu. Toto jedlo by malo obsahovať „rýchle“ bielkoviny, ktoré sa vstrebú do 15 až 30 minút a nezaťažia trávenie. Najvhodnejšie a najrýchlejšie využiteľné jedlo po tréningu je srvátkový proteín, ktorý by mal mať vysokú biologickú kvalitu (koncentrát, nie izolát a žiadne umelé farbivá a sladidlá). Iné bielkoviny majú príliš dlhú dobu trávenia a aminokyseliny z nich sa nestihnú dostať do krvi počas „okna príležitosti“. Mnohé aminokyseliny sa tiež znehodnotia počas trávenia a metabolizmu. Čistý príjem 100 až 120 g bielkovín z kvalitného srvátkového proteínu (3-4 dávky za deň), sa rovná konzumácii 1,5 kg mäsa alebo 50 vajec, takže kvalitný srvátkový koncentrát jasne vyhráva v tomto smere.

Navyše, aminokyseliny v srvátkovom proteíne aktivujú určité bunkové mechanizmy (mTORC-1), ktoré zasa podporujú syntézu svalových bielkovín, zlepšujú funkciu štítnej žľazy a ochránia organizmus pred poklesom hladiny testosterónu po cvičení. Ak navyše skonzumujete ďalšiu dávku (20 g) srvátkového proteínu aj 30 minút pred cvičením (buďte v pohode, stále budete trénovať v podstate nalačno), zdvojnásobíte účinok budovania svalovej hmoty a spaľovania tuku.

Avšak pozor na sacharidy! V priebehu 2 hodín po silovom tréningu nesmiete skonzumovať žiadne sacharidy, najmä nie fruktózu. Toto odporúčanie ide proti všetkým kulturistickým výživovým potréningovým odporúčaniam, ale má svoje opodstatnenie. Konzumácia fruktózy a iných sacharidov vedie k zvýšenej produkcii somatostatínov, ktoré doslova zastavia vylučovanie rastového hormónu. Preto konzumácia všetkých energetických nápojov, športových tyčiniek, gélov a iných výmyslov fitness priemyslu neprichádza do úvahy po silovom tréningu. Tiež si dávajte pozor na konzumáciou tukov krátko po tréningu, pretože tiež zvyšujú vylučovanie somatostatínov.

Pochutnajte si na oplodnených vajíčkach

Naposledy si pripomeňme vášho „nepriateľa“ pri naberaní svalovej hmoty – myostatín. V roku 2006 vedci zistili, že vo vaječnom žĺtku z oplodnených vajíčok sa nachádza inhibítor (spomaľovač) myostatínu. V oplodnených vajíčkach sa nachádza okolo 20 000 buniek, ktoré ledva môžete vidieť voľným okom, ale ak by ste sa lepšie pozreli, možno by ste tam uvideli bielkovinu folistatín spolu s inými prirodzene v žĺtku vyskytujúcimi sa biologicky aktívnymi kofaktormi, ktoré podporujú embryotický rozvoj a rýchly rast.

Výskum potvrdil, že aktívne zložky v oplodnených vaječných žĺtkoch (vo forme sušeného izolátu) boli nielen absorbované a aktívne u ľudí, ale tiež znížili dočasne hladinu myostatínu v priemere o 46% za 12 hodín.

Doplňte svoju výživu

K budovaniu svalovej hmoty neodmysliteľne patria doplnky výživy, však? Ste si skutočne tak istý? Myslíte si, že starovekí bojovníci, ktoré mali ohromnú silu a veľkú svalovú hmotu, mali nejaké doplnky? Ja myslím, že nie. To samozrejme neznamená, že si nemôžete pomôcť kvalitnými doplnkami výživy a urýchliť rast svalovej hmoty, ale verte, že veľmi veľa doplnkov nepotrebujete.

V konečnom dôsledku vám stačí kvalitný srvátkový koncentrát, pretože v ňom máte vetvených aminokyselín (BCAA) dostatočné množstvo. Práve jedna z nich, leucín, je rozhodujúca aminokyselina pre naberanie svalovej hmoty. Jedna z úloh leucínu je signalizácia mTOR mechanizmu, ktorý zabezpečuje budovanie svalovej hmoty. Najvyššie množstvo leucínu sa nachádza v mliečnych výrobkoch ako je srvátkový proteín (8 g/100 g) a kvalitné syry (3-4 g/100 g). Mäso, ryby či vajcia majú menej leucínu (okolo 1 až necelé 2 g na 100 g).

Aby ste však zožali maximálny účinok, musíte prijať veľa leucínu, pretože časť sa stratí pri tvorbe energie. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste prijať 8 až 16 g leucínu denne, čo bude optimalizovať anabolické procesy. Pre udržanie svalovej hmoty by malo stačiť 1 až 3 gramy denne. Dávajte si však pozor na kvalitu a zdroj leucínu. Ideálne by mal pochádzať z celých jedál ako je srvátkový koncentrát či iné bielkoviny.

Voľná forma leucínu v podobe napríklad BCAA nemusí byť veľmi vhodná, kvôli jeho vplyvu na krvný cukor. Vnútrožilové podanie voľnej formy aminokyselín vrátane leucínu spôsobuje vážnu hyperglykémiu a dočasnú inzulínovú rezistenciu. Takže zostaňte radšej pri kvalitnom srvátkovom proteíne a zdrojoch bielkovín ako sú kvalitné syry, mäso či vajcia.

Zhrnutie

Na záver si to celé zhrňme a zopakujme si postup, ako nabrať funkčnú svalovú hmotu. Pamätajte si, že ak ju chcete nabrať, musíte:

Zapojiť pri cvičení rýchle svalové vlákna
Mať v krvi dostatok rastových a steroidných hormónov
Konzumovať denne okolo 1,5 g bielkovín na každý kg telesnej váhy, z čoho leucín by mal predstavovať 8 až 16 g
Konzumovať stravu bohatú na esenciálne mastné kyseliny, správne tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty
Dostatočne dlho regenerovať

Počas naberania svalovej hmoty postupujte nasledovne:

Trénujte nalačno (prípadne si dajte 30 minút pred tréningom 30 g srvátkového proteínu - koncentrát)
Trénujte intenzívne a vyčerpajte svoje svaly
30 minút po tréningu skonzumujte okolo 30 g srvátkového proteínu (20 g čistých bielkovín). V prípade potreby môžete skonzumovať ďalších 30 g proteínu 60 minút po tréningu a ďalších 30 g proteínu 90 minút po tréningu. Ak nedokáže tráviť laktózu, môžete nahradiť srvátkový proteín konopným proteínom
Po tréningu sa vyhýbajte sacharidom, najmä fruktóze
Prvé väčšie jedlo skonzumujte 90 a viac minút po tréningu
Váš jedálniček by sa mal skladať najmä z vysoko kvalitného mäsa (a prípadne orgánov), vajec, rýb a morských plodov, syrov, tvarohu, zakysaných mliečnych výrobkov, zeleniny, orechov, semien, bylín, korenín a trochy ovocia, strukovín, niektorých obilnín a hľúz (quinoa, pohánka, hnedá ryža, pšeno, batáty, maniok)
Intenzívne tréningy vykonávajte maximálne 2 až 3 krát do týždňa
Dodržujte základy životosprávy, vyhýbajte sa alkoholu, drogám a dopingu. Spite minimálne 6 až 8 hodín denne. Spať sa snažte chodiť pred 23.00 hod.

Tieto odporúčania vám pomôžu vybudovať pevné, vytrvalé, silné, dynamické, pružné a hlavne funkčné svaly. Niekomu z vás to pôjde ťažšie, inému ľahšie, to záleží na génoch, ktorými ste boli obdarený. Buďte hlavne trpezlivý a myslite na to, že to chce nejaký čas, kým vybudujete funkčnú svalovú hmotu.

Mnohé tieto odporúčania idú proti všeobecne rozšíreným odporúčaniam pre naberanie svalového objemu a áno, obrovské svalové objemy vďaka mojim odporúčaniam nenadobudnete. Avšak vaše svaly nebudú len „zavodnené bubliny“, ktoré rýchlo spľasnú, keď povolíte „štupeľ“, ale budú skutočnými ozdobami vášho tela, ktoré zároveň podporia vaše zdravie a dlhovekosť.

Poznámka: Pre ďalšie kompletné návody a informácie ako budovať svalovú hmotu a ako sa popritom stravovať, vám vrelo odporúčam publikáciu od Wellness Teamu s názvom Životospráva 1.0. Niektoré informácie v tomto článku boli použité práve z tejto publikácie.

Počuli ste už niekoho, ako hovorí: „to nemôžem zjesť, má to veľa kalórií,“ alebo „to je príliš tučné, to ja nekonzumujem,“ prípadne „to je nezdravé, ja také veci nejem,“ hovorí vám to niečo?

Možno poznáte niekoho takého, alebo sa to týka práve VÁS. Čo je na tom zlé? V podstate nič, ak si odmyslíme, že táto skupina ľudí má panický strach skonzumovať niečo „NEZDRAVÉ“. Veď tak by to malo byť, však?

No na jednej strane je veľmi potešujúce, že existujú ľudia, ktorí sa starajú o svoje zdravie a záleží im na tom, čo konzumujú, ale čo tak dať si občas niečo „nezdravé“, páčilo by sa vám to?

Na čo vás to nahováram? Určite nie na pravidelnú konzumáciu „junk food“, ale nie všetci ľudia, ktorým záleží na ich zdraví, sa „trýznia“, ak by náhodou skonzumovali niečo menej výživné. Práve naopak, oni si tú chvíľu vedia dobre užiť.

O čom hovorím? Hovorím o tzv. cheat days (cheat = podviesť), ktoré sa čoraz viac rozširujú medzi „diétermi“ a „zdravo“ sa stravujúci ľuďmi. Tento koncept je dokonca podporovaný mnohými výživovými odborníkmi a môže podporiť samotné zhadzovanie nadbytočných kilogramov.

Cheat days sú jednoducho dni, kedy vypnete od svojich zaužívaných výživových postupov a doprajete si nejaké pre vás „zakázané“ jedlo.

Čo je vlastne NEZDRAVÉ?

Všimli ste si, že slová ako zdravé a nezdravé som dal do úvodzoviek? A nebola to náhoda. Pretože kto z nás určuje, čo je vlastne zdravé a čo nezdravé? Možno vás teraz prekvapím, ale ste to len VY SAMI.

Áno, existujú vedecky potvrdené dôkazy o vplyve mnohých potravín na zdravie a v prípade iných si ich vplyv môžeme vyskúšať sami na sebe. Ale poznáte niekoho, najmä sa to týka žien, kto nakupuje rôzne cereálne výrobky, müsli tyčinky či sójové výrobky a silno sa vyhýba živočíšnym tukom či tučným jedlám?

Ak nepoznáte, tak si zájdite do predajní s BIO potravinami a tam nájdete „zdravo“ sa stravujúcich ľudí koľko len chcete, ktorí by nikdy nedali slaninu alebo bravčovú masť do úst. Tým nehádžem vinu na BIO predajne, sám v nich pravidelne nakupujem niektoré potraviny, ale osobne by som si dal radšej tú slaninu či masť a vyhol sa cereálnym a sójovým výrobkom.

Tým chcem povedať, že každý z nás si určuje čo sú jeho „zakázané“ potraviny a pokiaľ ich skonzumuje, tak sa často cíti vinný. V extrémnych prípadoch je ochotný sa dokonca potrestať, alebo začne nepremyslene hladovať (hlad je v skutočnosti dobrý, ale musíte vedieť ako na to).

Chcete vedieť tajomstvo? Tieto pocity viny som mal kedysi aj ja a po konzumácii určitých potravín či jedál som sa cítil previnilo. Našťastie som to už vyriešil. Ako? Proste som vymazal kolónku „zakázané potraviny“ a konzumáciu nijakej potraviny už viac neberiem ako nejaké zlyhanie alebo porušenie pravidiel.

Samozrejme viem, že mnohé potraviny by som nikdy neskonzumoval, ale tieto potraviny ani netúžim konzumovať a mám k nim skôr odpor (McDonalds, KFC a podobné fast food reťazce). V prípade iných potravín viem, že niektoré sú podvyživené, iné neutrálne a iné veľmi výživné. Tiež za tie roky viem, aký majú na mňa vplyv jednotlivé potraviny a podľa toho sa ich snažím konzumovať.

Najčastejšie konzumujem tie veľmi výživné potraviny a tie podvyživené potraviny sa snažím konzumovať čo najmenej. Výhodou v tomto smere je, že ak sa naučíte správne vyberať a pripravovať výživné potraviny, tak zistíte, že sú veľmi chutné a cítite sa po nich skvele, preto sa k nim budete chcieť stále vracať.

Na druhej strane sa musím priznať, že si občas doprajem aj tie menej výživné potraviny, ale v žiadnom prípade sa neviním, ak občas skonzumujem niečo podvyživené (možno len pár sekúnd), alebo to preženiem s množstvom skonzumovaného jedla. Proste už sa stalo, tak načo to riešiť, nie? A to isté odporúčam aj vám.

Prestaňte sa trápiť, ak skonzumujete niečo „zakázané“ a berte to ako súčasť vášho stravovania a životného štýlu.

Žiadne „cheat days“ neexistujú!!!

Čo tým chcem vlastne povedať vás možno teraz trochu zaskočí, keďže je to predmetom tohto článku. Žiadne „cheat days“ v skutočnosti neexistujú a jediný, kto si ich vytvára, ste vy sami. Čím skôr sa prestanete zameriavať na to, čo by ste nemali jesť a začnete dávať pozornosť tomu, čo chcete jesť, o to rýchlejšie si vytvoríte správne návyky, vďaka ktorým pochopíte čaro konzumácie výživných potravín.

Ako bonus, príležitostnú konzumáciu tých predtým zakázaných potravín budete brať ako súčasť vášho pokroku a budete si to užívať.Týmto vám samozrejme nehovorím, aby ste jedli junk food a iné podvyživené potraviny od rána do večera, alebo každý deň, to určite nie. Ale pochopte, že raz za čas nie sú pre vás nijako zvlášť nebezpečné aj tie menej výživné potraviny a koniec koncov sme len ľudia, nie stroje.

Pokiaľ máte nejaký cieľ v oblasti zdravia, napríklad zbaviť sa 10 kg telesného tuku a dosiahnuť určitú hmotnosť, alebo chcete byť zdravý a zbaviť sa nejakého zdravotného problému, ktorým trpíte, tak vtedy potrebujeme byť o niečo obozretnejší a disciplinovanejší. Avšak ani vtedy sa nemusíte báť občasnej konzumácie niečoho „nezdravého“ (pokiaľ sa nejedná o nejaký vážny zdravotný problém).

Prečo by ste mali chcieť občas podvádzať/cheatovať?

Aj keď som vyššie uviedol, že žiadne „cheat days“ v skutočnosti neexistujú, pre uľahčenie zostaňme pri tomto názve. Z môjho pohľadu by bol však lepší názov „cheat moments“, pretože sa nemusí jednať o celý deň v podaní konzumácie „zakázaných potravín“, ale len o príležitostné dopriatie si nejakého obľúbeného pokrmu, a to pokojne aj v niekoľkých dňoch za sebou.

Avšak bez ohľadu na to, ako to nazveme, majú „cheat days“ aj svoju pozitívnu stránku a nie hocijakú. Napadajú ma 3 hlavné dôvody, prečo „cheatovať“.

Psychika– pre mnohých ľudí je doslova vykúpením, keď si môžu po nejakej dobe prísneho stravovania dopriať „zakázané potraviny“. Skúste sa opýtať bodybuilderov a kulturistov, čo robia po súťaži a ako sa pri tom cítia. Dvadsať a viac palaciniek naraz nie je pre nich problém. Problém je to skôr pre ich metabolizmus z dlhodobého hľadiska. Aj keď u týchto športovcov, ktorí sa pripravujú na vrchol svojej sezóny to dáva ako taký zmysel, u bežných ľudí je to skôr cesta do záhuby. Pretože ak sa príliš obmedzujete v jedle, alebo to beriete viac ako nutné zlo, než váš životný štýl, tak pravdepodobne ste ešte neobjavili čaro konzumácie výživných potravín, pri ktorých sa nemusíte nejako zvlášť obmedzovať. Tiež ste si asi ešte nevytvorili tie správne „výživné“ návyky a v konečnom dôsledku sa takto nechcete stravovať. To znamená, že dlhodobo asi nevydržíte a vrátite sa do starých koľají. Preto vám odporúčam získať tie správne vedomosti o výžive, vytvoriť si správne návyky a garantujem vám, že sa nebudete chcieť vzdať svojho nového životného a stravovacieho štýlu, ktorého súčasťou bude aj príležitostná konzumácia podvyživených potravín.
Reštart metabolizmu– ak sa snažíte dostať do formy a zbaviť sa nadbytočného telesného tuku, pravdepodobne dodržujete nejakú diétu a konzumujete znížené množstvo kalórií. V tom prípade by mali byť „cheat days„ pre vás povinnosťou, pretože ak si pravidelne nereštartujete metabolizmus počas diéty, tak sa vám spomalí a telesný tuk bude príliš tvrdohlavý na to, aby ste sa ho zbavili.
Ortorexia – nie, nemá to nič s kĺbmi, ale je to názov pre závislosť na zdravom stravovaní. Je to reálna diagnóza, keď to niekto preháňa s vyhľadávaním zdravých potravín a svoj jedálniček obmedzí na malé množstvo potravín a len z určitých zdrojov. Problém je, že veľká časť nedisciplinovaných ľudí trpiacich chronickými zdravotnými problémami takto začína označovať takmer každého, kto sa snaží zdravšie stravovať, aby ospravedlnili svoju nečinnosť. Na druhej strane ortorexia skutočne existuje a je ťažké si ju priznať. Práve osoby, ktoré sa boja „cheatovať“ a snažia sa za každú cenu zdravo stravovať, môžu padnúť do ortorexie. Preto si na to dávajte pozor a ešte raz si prečítajte poslednú vetu prvého dôvodu (psychika).

Ako by som mal „cheatovať“?

Už viete, že „cheatovanie“ predstavuje konzumáciu menej výživných potravín a jedál a ideálne by ste to mali brať ako súčasť vášho stravovacieho a životného štýlu. Takže aké potraviny by tam mohli patriť? Tak napríklad:

Fast food (hamburger, cheeseburger, hranolky a iné)
Chipsy a slané snacky
Zmrzlina
Zákusky, sladkosti, koláče, cukrovinky a dezerty
Údeniny a mäsové výrobky (slanina, klobása, párky, salámy)

Tento zoznam by mohol byť oveľa dlhší, ale opäť vám chcem pripomenúť, že si ho vytvárate sami. Aj jedlá z fast foodu sa dajú pripraviť inak a celkom výživne (doma či v iných fast foodoch). Tiež zákusky a sladkosti môžu byť pripravené pomerne výživne. Klobásky, slanina či párky môžu byť taktiež veľmi výživné, pokiaľ ich viete správne urobiť, alebo kúpiť od poctivého výrobcu.

Takže je to veľmi relatívne a to, čo sa na prvý pohľad zdá, že je veľmi nevýživné, môže byť nakoniec veľmi výživné, o čom rozhodujú viaceré faktory. A to je práve spôsob, akým vám odporúčam „cheatovať“.

Chcete burger? Ok, upečte si vlastnú čerstvú žemľu z kvalitnej BIO celozrnnej múky (špaldová, žitná, pohánková a iná bezlepková), ktorú vyrobíte pomocou tradičného žitného kvásku, alebo si ju hotovú kúpte v nejakej BIO predajni, potrite si ju kvalitným maslom, obložte kvalitným syrom, šunkou alebo čím chcete, pridajte čerstvú zeleninu a máte burger ako vyšitý.

Možno si hovoríte, že to nie je „cheatovanie“, pretože ste sa neodviazali a dali ste si záležať na kvalite. To už je vec názoru. Ja len chcem povedať, že aj vyprážaný syr či hranolky sa dajú urobiť inak a môžu byť celkom výživné, ale musíte vedieť, ako na to. Ak máte šťastie a bývate na nejakom mieste obklopenom poctivými výrobcami, tak si takéto výrobky dokážete aj priamo zakúpiť a nemusíte si ich vyrábať.

Verte mi, to chvíľkové potešenie z fast foodu je len klam vášho mozgu a rovnaký ak nie lepší klam zažijete aj po konzumácii výživného burgeru. Takže aby to bolo „pravé cheatovanie“, určite nemusíte skonzumovať konzervantmi napichanú žemľu potretú margarínom a obloženú mäsom, ktoré vlastne ani nie je mäso, ale zmes podradného mäsa, múky, pokazených tukov a asi 60 ďalších zložiek, ktoré sú vysmažené na dočierna prepálenom rafinovanom oleji.

Na druhej strane ak to potrebujete, tak si to dajte, veď je to váš „cheat day“. Možno vás opäť prekvapím, keď poviem, že u mňa je/bol „cheat day“, keď som skonzumoval nejaké vysoko sacharidové jedlo, napríklad cestoviny (aj špaldové), ryžu (aj hnedú), špaldový chlieb vlastnej výroby, alebo nejakú cereálnu tyčinku či sušienku.

Čiže to, čo väčšina ľudí považuje za extrémne zdravé. A naopak, po konzumácii podomácky vyrobených klobás, párkov a slaniny z mäsa a tuku tradične chovaných zvierat, som nemal/nemám najmenšie výčitky a teším sa, že som skonzumoval niečo výživné.

Ale to som ja, moje gény, môj metabolizmus. U vás to môže byť trochu inak. Každopádne vám však odporúčam „cheatovať“ niečo celkom výživné, či už z vlastnej dielne, alebo od poctivého výrobcu. Ak sa vám to nepodarí a dáte si niečo veľmi podvyživené, nič sa nedeje, pretože ako sa hovorí, raz za čas vás to nezabije.

Na mojom zozname menej výživných potravín, ktorých konzumáciu obmedzujem, ale občas si ju riadne užijem, je v letnom období najmä zmrzlina a celoročne niektoré druhy zákuskov a sladkých dezertov.

Opäť si však vyberám len niektoré druhy, pretože za prvé, vyhýbam sa lepku, za druhé, odmietam konzumovať jedlá vyrobené z margarínov, stužených pokrmových tukov a množstva prídavných látok. Namiesto nich preferujem maslo, smotanu, mascarpone a kokosový tuk. A za tretie, moja citlivosť na cukor sa výrazne zvýšila, takže nepotrebujem konzumovať presladené výrobky.

Aký bude váš zoznam menej výživných potravín, ktorých konzumáciu obmedzíte, ale potom si ju užijete, je čisto na vás. Myslite však na to, že hádzať do seba nejaký „odpad“ za každú cenu nie je potrebné a po pár minútach od dojedenia si ten pocit už ani nebudete pamätať.

Rovnako nie je potrebné sa prežierať počas svojho „cheat day“, pretože aj tam platí, že krátko po dojedení a zažití slastných pocitov, príde len ťažoba v žalúdku, únava, podráždenosť a nakoniec si svoje „cheatovanie“ sami znepríjemníte. Takže radšej si vyberte svoje „cheat jedlo“, zvoľte primerané množstvo, ktoré chcete skonzumovať, a potom si to poriadne pomaly vychutnajte, veď vám nič neujde.

Prečo vám neodporúčam „cheatovať“ fast food“

Mnohí ľudia sa počas svojich „cheat days“ uchyľujú k fast foodu, pretože im veľmi chutí, sú zmanipulovaní reklamou a marketingom fast food reťazcov a je to ich „zakázaná potravina“. Pod fast foodom teraz nemyslím nejaký šalát z ich ponuky, ale poriadne mastný a kalóriami nabitý hamburger, cheeseburger, vyprážané krídelká, hranolky a nejaký presladený nápoj či zmrzlinu k tomu.

Z pohľadu nepísaných pravidiel „cheat days“ je to úplne v poriadku a občas aj takéto jedlo môže niekomu pomôcť, či už z pohľadu vyššie zmienenej psychiky, alebo nakopnutia metabolizmu. V poriadku to však nie je z úplne iného dôvodu, aspoň z môjho pohľadu a teraz nemyslím katastrofálne zloženie a prípravu týchto jedál.

Každým nákupom akéhokoľvek jedla vo veľkých fast food reťazcoch, podporujete tieto reťazce a teda aj systém, ktorým fungujú. To znamená, že každým nákupom z ich ponuky podporujete produkciu laboratórne vyrobených „jedál“, pestovanie GMO plodín, nehumánne zaobchádzanie so zvieratami, produkciu potravín z chorých a obéznych zvierat a v konečnom dôsledku podporujete veľmi nepoctivého výrobcu, u ktorého je vaše zdravie na jednom z posledných miest.

Či je to zlé, alebo dobré, to nechám na vás, možno sa vám páči podpora takéhoto systému. Mne osobne nie a pokiaľ by som mal zájsť do fast foodu, tak len do takého, ktorý ponúka vysoko kvalitné a výživné jedlá. Našťastie také fast foody vo svete existujú, ale nanešťastie nie u nás.

Ako často môžem „cheatovať“?

Existujú rôzne varianty „cheatovania“. Niekto odporúča „cheatovať“ raz za 7 dní, iný raz za 10 dní, ale existujú aj 3, 5 či 14 dňové varianty. Z pohľadu zdravia je lepšie „cheatovať“ asi čo najmenej, takže 10 a 14 dňové varianty by boli najvhodnejšie. Podľa mňa je to individuálne a záleží to na cieľoch a správaní jednotlivca.

Ak niekto tvrdo drie v posilňovni každý deň a má vyrysovanú postavu, asi mu neublíži ani 3 dňový variant. Celkovo považujem za taká zlatú strednú cestu 7 dňový variant, pri ktorom 6 dní v týždni je viac menej pracovných a v posledný deň, ktorý by mal byť voľný, je priestor pre „cheatovanie“.

Týmto 7.dňom nemusí byť nedeľa, pretože každý máme iný pracovný harmonogram, ale „cheat days“ je vhodnejšie zapracovať počas voľných dní, kedy je viac času pre oddych a vypnutie z pracovných povinností.

Ako som uviedol vyššie, ja nemám „cheat days“, pretože to beriem ako súčasť môjho stravovania, takže v podstate si sám volím, kedy si niečo podvyživené dám. Niekedy to je aj viackrát za deň, inokedy to nie je niekoľko týždňov a väčšinou sa nechám ovplyvniť viac emóciami, než potrebou konzumovať jedlá zo svojho zoznamu podvyživených.

Akú cestu „cheatovania“ si zvolíte vy, je absolútne na vás. Ak ich neberiete ako súčasť vášho stravovania, tak pri ich plánovaní myslite na vaše konečné ciele a podľa toho si zvoľte „cheatovacie dni“ a „cheatovacie jedlo“.

Čo je však najdôležitejšie, prestaňte sa báť skonzumovať niečo vysoko kalorické a „nezdravé“. Pokiaľ je to raz za čas, tak to nie je žiadne zlyhanie ani porušenie nejakých pravidiel, možno len tých vašich a tie si určujete len vy. Myslite na to, že sme len ľudia a riadime sa emóciami a pokrok si vyžaduje jeden krok vzad a dva kroky vpred, takže to berte ako súčasť vášho progresu.

Pri vašom „cheatovaní“ vám želám dobrú chuť J

P.S. Mierne upravenú podobu tohto článku ste mohli nájsť v septembrovom (2014) vydaní časopisu FITštýl.

Výhody vysoko intenzívnych cvičení (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Vyhnite sa kardio tréningom (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Zvyšujte svoju relatívnu silu (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Aké toxíny nás najviac ohrozujú, 1.časť (9.krok ku zdraviu)

Aké toxíny nás najviac ohrozujú, 2.časť (9.krok ku zdraviu)

Cukor – zabijak ľudstva číslo jeden (11 krokov ku zdraviu, 9.krok)

Fruktóza, skrytý toxín vo vašom pohári (9.krok ku zdraviu)

Éčka, mali by sme sa ich báť? (11 krokov ku zdraviu, 9.krok)

Aspartám, nízkokalorický stroj na peniaze (9.krok ku zdraviu)

Glutaman sodný - chuť, ktorá vás oklame (9.krok ku zdraviu)

Vyhnite sa pesticídom vo svojom jedle (9.krok ku zdraviu)

Sťažnosť na zavádzajúcu reklamu na margaríny FLORA

Sme bylinožravce alebo mäsožravce? Zlá otázka!

Ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény?

Je Paleo výživa odpoveďou na chronické ochorenia?

Veterinárna medicína, ako ju nepoznáte

Je váš opaľovací krém bezpečný, alebo aký krém by ste mali používať?

Prichádza čas dovoleniek a s ním spojeného opaľovania. „Experti“ odporúčajú chrániť sa pred slnkom pomocou opaľovacích krémov a vyhýbať sa slnku v poludňajších hodinách. Je to však ideálne riešenie pre vaše zdravie a pokožku?

Sú sacharidové vlny potrebné pre chudnutie?

Ako budovať svalovú hmotu

Prečo a ako by ste mali "cheatovať"?