Mali by ste užívať rybí olej? Omega-3 update

Podľa meta-analýzy štúdií o vplyve omega-3 tukov na výskyt srdcovo-cievnych ochorení, príjem 566 mg EPA + DHA denne znižuje ich riziko o 37 % (1).

Zvýšená konzumácia tučných rýb alebo užívanie rybieho oleja znížili úmrtnosť o 29 % u pacientov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt (2).

V inej štúdii sledovali vedci účinok 885 mg EPA + DHA denne počas 3,5 roka na úmrtnosť 11 000 Talianov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt. V porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo, vedci zaznamenali 45 % pokles náhleho úmrtia a približne 30 % pokles úmrtia na srdcovo-cievne udalosti. Účinok omega-3 tukov bol pritom zjavný už po 4 mesiacoch užívania (3).

Podobné výsledky priniesla aj ďalšia analýza 11 štúdií, v ktorej subjekty prijímali EPA/DHA v množstve 1,8 +/- 1,2 g/deň počas 2,2 +/- 1,2 roka (4).

Tieto štúdie väčšinou sledovali hlavne vplyv omega-3 tukov na sekundárnu prevenciu srdcovo-cievnych ochorení, čiže sledovali ľudí po infarkte, mŕtvici a pod. Prospešnosť ich užívania v rámci prevencie je viac otázna a výsledky štúdií sú rôzne. 

Avšak všetky dáta nesúhlasia ani s prospešnosťou užívania omega-3 tukov v rámci sekundárnej prevencie (5, 6, 7), čo podrobnejšie rozoberá Chris Kresser vo svojom nedávnom článku (8).

Čo je pointa?

Síce sa nezdá, že by užívanie rybieho oleja mohlo uškodiť aj pokiaľ by nepomohlo znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, ale…

1. Extrémne dávky rybieho oleja (3 g/deň a viac) sú pravdepodobne pre väčšinu ľudí rizikové. Najmä ak nie sú kombinované s vysokým príjmom antioxidantov - čučoriedky, horká čokoláda, panenský olivový olej, orechy, semená, zelenina, ovocie a iné. 
2. Väčšina produktov je nekvalitných (až do 80 %) (9). V roku 2016 bolo objavené v 3 najpredávanejších doplnkoch rybieho oleja v USA až do 4-krát vyššie množstvo oxidačných produktov než je bezpečná hladina (10). Tieto doplnky zároveň neznížili oxidáciu malých a hustých (tých nebezpečnejších) LDL lipoproteínov v skúmavke, pričom čistá nezoxidovaná forma omega-3 tukov znížila ich oxidáciu o viac ako 95 %. Takže je potrebné nájsť skutočne kvalitný doplnok omega-3 tukov, čo si však asi ťažko overíte od výrobcu/predajcu. Preto môže pomôcť ďalší poznatok… 
3. Príjem omega-3 tukov z rýb je najbezpečnejší spôsob prijímania týchto tukov. Konzumácia tučných rýb je podľa štúdií spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení a celkového úmrtia, a to oveľa silnejšie než užívanie rybieho oleja. Riziko síce predstavuje kontaminácia rýb ortuťou, PCB, DDT a inými toxínmi, avšak vďaka obsahu selénu a iných živín sú mnohé ryby aj napriek tomu stále menšie zlo a ich konzumácia prináša viac pozitív než negatív (11). 

Z toho vyplýva, že konzumácia rýb je históriou overený spôsob pre príjem optimálnych omega-3 tukov (EPA a DHA). Užívanie rybieho oleja v správnom množstve (do 1 - 2 g denne) sa zdá byť tiež prospešné a vhodná náhrada za konzumáciu rýb, avšak veda to naisto ešte nepotvrdila. Zároveň je problém nekvalita doplnkov s obsahom omega-3 tukov, čo výrazne znižuje ich účinnosť. V tomto smere by mal byť vhodnejší olej z krillu, ale ten je u nás zatiaľ ťažko dostupný. 

Osobne zatiaľ preferujem rybí olej z treščej pečene, ktorý obsahuje aj dôležité vitamíny A a D, pretože ho považujem za prirodzenejší spôsob príjmu omega-3 tukov než z izolovaných látok v kapsule. Dajte si však pozor na predávkovanie týmto olejom, ktoré sa môže prejaviť viacerými spôsobmi. Moja skúsenosť napríklad hovorí, že mi tento doplnok výrazne pomáha udržiavať zdravú pokožku vďaka obsahu omega-3 a Áčka. Veľmi mi v minulosti pomohol zbaviť sa suchej pokožky a ekzémov, ktorými som trpel od detstva. Avšak keď som ho užíval dlhodobejšie, začala mi nepríjemne praskať pokožka na prstoch rúk a jeho vysadenie mi do pár dní zahojilo rany. V tomto prípade si myslím, že to viac ovplyvnil vitamín A (ktorého mám dostatok aj zo stravy) než omega-3 tuky (ktoré prijímam zo stravy menej). 

Nie, ak konzumujete 1 - 2 porcie tučných rýb za týždeň. Áno, ak nekonzumujete ryby vôbec, alebo len občas. Avšak odporúčam vám ho užívať striedavo a po približne 3 mesiacoch užívania si dať aspoň 1 mesiac pauzu. Ak užívate rybí olej z treščej pečene, môžete ho pravidelne striedať s iným zdrojom omega-3 tukov bez vitamínu A, napríklad s olejom z krillu. Rybí olej z treščej pečene je však vďaka vitamínom A a D vhodný doplnok počas zimných mesiacov. Takže si jeho užívanie správne naplánujte. 

Verím, že vám môj (tentoraz krátky) článok pomohol a nájdete svoj optimálny príjem omega-3 tukov. Ten bude samozrejme ovplyvnený aj príjmom omega-6 tukov, ale o tom viac v predchádzajúcich 2 článkoch.