V roku 2008 malo podľa odhadov približne 978 miliónov ľudí vo svete tzv. hypertenziu, ktorú väčšina ľudí pozná pod názvom vysoký krvný tlak. Len v USA trpí týmto problémom okolo 85 miliónov ľudí, čo je každý tretí dospelý človek. Podľa odhadov bude mať vysoký krvný tlak po celom svete v roku 2025 až 1,56 miliardy ľudí. Ako vyriešiť tento zdravotný problém natrvalo?
Stačí sa pozrieť na štatistiky tohto problému z pomerne nedávnej minulosti, kedy tento problém prakticky neexistoval a prišiel až so zmenou životného štýlu a najmä stravovacích návykov. Nakoniec aj jeho príčiny (uvádzam nižšie) dokazujú, že ide o zdravotný problém modernej civilizácie.
3. Cvičte pravidelne
4. Optimalizujte svoje hladiny vitamínu D
5. Dostaňte svoj črevný trakt do rovnováhy
6. Myslite pozitívne a viac žite v prítomnosti
7. Pomôžte si prírodou
Tichý zabijak
Vysoký krvný tlak je problém, s ktorým sa stretáva na môj vkus až príliš veľa ľudí. Pritom ide o zdravotný problém súvisiaci predovšetkým s nevhodným životným štýlom. Mnohí ľudia si myslia, že súvisí najmä s genetikou, ale to je veľký omyl. Aj keď malú rolu v tomto smere môže hrať aj genetika, väčšinou sú „genetické“ len stravovacie chyby, ktoré si dedia generácie medzi sebou.
Vysoký krvný tlak je problém, s ktorým sa stretáva na môj vkus až príliš veľa ľudí. Pritom ide o zdravotný problém súvisiaci predovšetkým s nevhodným životným štýlom. Mnohí ľudia si myslia, že súvisí najmä s genetikou, ale to je veľký omyl. Aj keď malú rolu v tomto smere môže hrať aj genetika, väčšinou sú „genetické“ len stravovacie chyby, ktoré si dedia generácie medzi sebou.
Stačí sa pozrieť na štatistiky tohto problému z pomerne nedávnej minulosti, kedy tento problém prakticky neexistoval a prišiel až so zmenou životného štýlu a najmä stravovacích návykov. Nakoniec aj jeho príčiny (uvádzam nižšie) dokazujú, že ide o zdravotný problém modernej civilizácie.
Napriek tomu nie je zábava mať vysoký krvný tlak, pretože ten zvyšuje celkové riziko predčasného úmrtia a môže spôsobiť mnohé ochorenia a problémy, ako napríklad srdcovo-cievne ochorenia, poškodenie obličiek či problémy s pamäťou.
Keď je tlak v krvi vysoký, vzniká príliš veľký tlak na steny ciev, ktoré sa rýchlejšie poškodzujú a opotrebovávajú. Tým sa cievy stávajú menej pružné a zvyšuje sa riziko aterosklerózy (kôrnatenie ciev). Následok toho je, že srdce musí podávať väčší výkon, vplyvom čoho hrubne jeho stena (hypertrofuje) a tým tiež stráca svoju pružnosť.
V priebehu niekoľkých rokov môže tento stav viesť k srdcovému infarktu, cievnej mozgovej príhode alebo iným srdcovo-cievnym ochoreniam (viď štatistiky nižšie). Napríklad až 50 % tzv. cievnych mozgových príhod (porážka) je spôsobených vysokým krvným tlakom.
Podľa dát z Amerického centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa počet úmrtí spôsobených vplyvom hypertenzie zvýšil v USA o skoro 62 percent medzi rokmi 2000 a 2013 (1). Pritom sa predpokladá, že výskyt hypertenzie v USA stúpne o 8 % medzi rokmi 2013 až 2030 (2). O to viac sú alarmujúce nasledovné dáta:
Keď je tlak v krvi vysoký, vzniká príliš veľký tlak na steny ciev, ktoré sa rýchlejšie poškodzujú a opotrebovávajú. Tým sa cievy stávajú menej pružné a zvyšuje sa riziko aterosklerózy (kôrnatenie ciev). Následok toho je, že srdce musí podávať väčší výkon, vplyvom čoho hrubne jeho stena (hypertrofuje) a tým tiež stráca svoju pružnosť.
V priebehu niekoľkých rokov môže tento stav viesť k srdcovému infarktu, cievnej mozgovej príhode alebo iným srdcovo-cievnym ochoreniam (viď štatistiky nižšie). Napríklad až 50 % tzv. cievnych mozgových príhod (porážka) je spôsobených vysokým krvným tlakom.
Podľa dát z Amerického centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa počet úmrtí spôsobených vplyvom hypertenzie zvýšil v USA o skoro 62 percent medzi rokmi 2000 a 2013 (1). Pritom sa predpokladá, že výskyt hypertenzie v USA stúpne o 8 % medzi rokmi 2013 až 2030 (2). O to viac sú alarmujúce nasledovné dáta:
- V roku 2014 bol vysoký krvný tlak hlavná alebo vedľajšia príčina úmrtia pre viac než 410 000 Američanov, čo je vyše 1 100 úmrtí denne (3).
- 7 z 10 Američanov, ktorí utrpia svoj prvý infarkt, má vysoký krvný tlak.
- 7 z 10 Američanov s chronickým zlyhaním srdca má vysoký krvný tlak.
- Vysoký krvný tlak má tiež 8 z 10 Američanov, ktorí utrpia prvýkrát mŕtvicu (4).
Vysoký krvný tlak môžeme preto nazvať tichým zabijakom, ktorý znepríjemňuje život skoro každému 7 obyvateľovi planéty. Nech to však znie akokoľvek tvrdo, drvivá väčšina z nich si za to môže sama vďaka svojej nevedomosti, závislosti, nezáujmu alebo lenivosti. Ak medzi nich patríte, je asi načase s tým niečo urobiť. Preto čítajte ďalej.
Diagnóza a príčiny
Pravdepodobne každý z vás už zažil meranie krvného tlaku, z ktorého získate 2 čísla. Prvé číslo sa nazýva systolický a druhé diastolický tlak. Systolický tlak je najvyšší tlak v tepnách, ktorý nastáva počas sťahu srdca, ktoré vtedy pumpuje krv do ciev. Diastolický tlak je najnižší tlak v tepnách, ktorý nastáva počas uvoľnenia srdca. Obe tieto čísla sú dôležité, ale po dovŕšení 50. roku života je systolický tlak presnejší pre určenie vysokého krvného tlaku.
Krvný tlak sa mení počas dňa vplyvom faktorov ako je stres, fyzická aktivita, kofeín, nikotín, lieky, antikoncepcia, sodík či inzulín. Preto je niekedy potrebné zmerať krvný tlak viackrát v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov, aby sa určila správna diagnóza. Existuje viacero tabuliek pre diagnózu hypertenzie a podľa Svetovej zdravotníckej organizácie nastáva pri hodnotách 160/95 a viac (5). U zdravého človeka by nemal krvný tlak v pokoji opakovane presiahnuť hranicu 140/90 mmHg.
Za príčinu vysokého krvného tlaku sa považuje kombinácia viacerých faktorov a neexistuje len jedna samostatná príčina.
Mnohé z nich sú navzájom prepojené, takže nie je možné určiť jedného vinníka. Približne 80 – 90 % príčin je spojených s nevhodným životným štýlom a je možné ich zvrátiť pomocou správnych stratégií. Zvyšných 10 – 20 % je spojených s tzv. sekundárnou hypertenziou, čo znamená, že tá je následok nejakého iného problému alebo stavu – ochorenie obličiek, rakovina, problémy so štítnou žľazou, tehotenstvo a iné.
Pre liečbu hypertenzie sa obvykle používa kombinácia niekoľkých liekov, ktoré majú rôzne účinky na organizmus. Napríklad blokujú vylučovanie stresových hormónov, znižujú krvný objem cez močopudný účinok, blokujú špecifické enzýmy pre sťahovanie ciev, alebo blokujú vstup vápnika do bunky. Všetky tieto účinky majú za úlohu potlačiť symptómy a nevedú k skutočnému odstráneniu príčin hypertenzie.
Riziko vysokého krvného tlaku zvyšuje nadváha a obezita, priemyselne spracovaná strava, alkohol, fajčenie, stres, nedostatok pohybu alebo cukrovka.
Mnohé z nich sú navzájom prepojené, takže nie je možné určiť jedného vinníka. Približne 80 – 90 % príčin je spojených s nevhodným životným štýlom a je možné ich zvrátiť pomocou správnych stratégií. Zvyšných 10 – 20 % je spojených s tzv. sekundárnou hypertenziou, čo znamená, že tá je následok nejakého iného problému alebo stavu – ochorenie obličiek, rakovina, problémy so štítnou žľazou, tehotenstvo a iné.
Pre liečbu hypertenzie sa obvykle používa kombinácia niekoľkých liekov, ktoré majú rôzne účinky na organizmus. Napríklad blokujú vylučovanie stresových hormónov, znižujú krvný objem cez močopudný účinok, blokujú špecifické enzýmy pre sťahovanie ciev, alebo blokujú vstup vápnika do bunky. Všetky tieto účinky majú za úlohu potlačiť symptómy a nevedú k skutočnému odstráneniu príčin hypertenzie.
Napríklad v roku 2003 vyšiel v Žurnále americkej lekárskej asociácie (JAMA) článok, ktorého záver bol, že napriek množstvu dostupných a používaných liekov pre hypertenziu sa v priebehu rokov neurobil žiadny pokrok v kontrole vysokého krvného tlaku medzi americkou populáciou (6).
Slabú účinnosť týchto liekov dokazuje aj skutočnosť, že viac než polovica ľudí, ktorí užívajú takéto lieky, majú stále vysoký krvný tlak. Dokonca štúdia publikovaná v roku 2000 zistila, že 30 % pacientov s miernou až strednou hypertenziou odpovedalo dobre na placebo a nepotrebovali lieky. (6)
Slabú účinnosť týchto liekov dokazuje aj skutočnosť, že viac než polovica ľudí, ktorí užívajú takéto lieky, majú stále vysoký krvný tlak. Dokonca štúdia publikovaná v roku 2000 zistila, že 30 % pacientov s miernou až strednou hypertenziou odpovedalo dobre na placebo a nepotrebovali lieky. (6)
Naopak, užívanie liekov na hypertenziu predstavuje veľké riziko vedľajších účinkov. V júni 2003 bola publikovaná štúdia Britskou lekárskou asociáciou, ktorá uverejnila, že 97 % ľudí užívajúcich lieky na hypertenziu utrpelo vážne vedľajšie účinky v priebehu liečby (6).
Našťastie, pri liečbe vysokého krvného tlaku nie je vo väčšine prípadov potrebné užívať lieky a viac než 85 % prípadov dokáže podľa štatistík normalizovať svoj krvný tlak cez zmeny životného štýlu. Niektoré tieto zmeny vám opíšem v ďalších riadkoch.
Pozor na cukry!
Možno vás už ani neprekvapí, ak napíšem, že v mnohých prípadoch stojí za hypertenziou príliš vysoký príjem cukru, resp. sacharidov. Ich nadmerná konzumácia už bola prepojená s toľkými ochoreniami, že v podstate ide o rovnakú príčinu bez ohľadu na to, aké ochorenie vznikne.
Táto príčina sa nazýva inzulínová rezistencia, aj keď v skutočnosti sa zdá byť nie príčina, ale následok nízkej metabolickej flexibility spojenej s poškodenými mitochondriami. Táto oblasť však zatiaľ nie je tak dôkladne preskúmaná, preto zatiaľ zostanem pri inzulínovej rezistencii. Pre netrpezlivých odporúčam naštudovať si moje články o metabolickej flexibilite.
Táto príčina sa nazýva inzulínová rezistencia, aj keď v skutočnosti sa zdá byť nie príčina, ale následok nízkej metabolickej flexibility spojenej s poškodenými mitochondriami. Táto oblasť však zatiaľ nie je tak dôkladne preskúmaná, preto zatiaľ zostanem pri inzulínovej rezistencii. Pre netrpezlivých odporúčam naštudovať si moje články o metabolickej flexibilite.
Už v roku 1998 boli zverejnené výsledky výskumu, ktoré preukázali, že takmer dve tretiny testovaných osôb s inzulínovou rezistenciou mali tiež vysoký krvný tlak. Prepojenie medzi vysokým krvným tlakom a narušenou reguláciou krvného cukru a inzulínu je v skutočnosti veľmi silné. Preto je vo väčšine prípadov potrebné znížiť príjem sacharidov, najmä tých spracovaných, v ktorých sa pravidelne nachádza nadbytok bielej múky, cukru a rôznych sladidiel.
Tieto zdroje cukrov dodávajú do organizmu aj príliš veľa umelej fruktózy, ktorej nadmerná konzumácia prispieva k vysokému krvnému tlaku. Fruktóza tvorí až polovicu bežného cukru (sacharóza) a približne polovicu glukózo-fruktózového sirupu, ktorý sa nachádza v mnohých spracovaných výrobkoch ako sladené nápoje, keksy či cukrovinky. Fruktóza má síce len malý účinok na krvný cukor, ale dokáže stimulovať inzulín a spôsobiť inzulínovú rezistenciu.
Okrem toho sa v tele rozkladá aj na kyselinu močovú, ktorá zvyšuje krvný tlak, pretože spomaľuje oxid dusnatý (NO) v krvných cievach (NO rozťahuje cievy). Zvýšená hladina kyseliny močovej je úzko spojená s vysokým krvným tlakom (7).
Okrem toho sa v tele rozkladá aj na kyselinu močovú, ktorá zvyšuje krvný tlak, pretože spomaľuje oxid dusnatý (NO) v krvných cievach (NO rozťahuje cievy). Zvýšená hladina kyseliny močovej je úzko spojená s vysokým krvným tlakom (7).
Jedna štúdia z roku 2010 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali denne 74 g a viac fruktózy, mali o 77 % vyššie riziko krvného tlaku s hodnotou 160/100 mmHg. Toto denné množstvo fruktózy zvýšilo tiež riziko hodnôt tlaku 135/85 o 26 % a hodnôt 140/90 o 30 % (8). Pritom len necelé 3 sladené nápoje (1,5 L Coly) môžu obsahovať takú dávku fruktózy a k tomu približne rovnakú dávku glukózy. Preto jeden z prvých a podstatných krokov pre úpravu krvného tlaku je...
...vylúčiť priemyselne spracované potraviny ako sú sladené nápoje, sušienky, keksy, cukrovinky, cereálie či müsli výrobky.
Spracované potraviny sú však plné nielen lacných cukrov, bielej či celozrnnej pšeničnej múky a prídavných látok, ale aj nekvalitných tukov (rafinované oleje, trans tuky), ktoré v kombinácii s lacnými cukrami tvoria nebezpečnú kombináciu.
V mnohých prípadoch je však potrebné pre úpravu krvného tlaku obmedziť aj celé nespracované zdroje sacharidov ako sú celé obilniny, strukoviny, zemiaky a niektoré ovocie. To znamená, že ani varené zemiaky, pšeno, quinoa, hnedá ryža, ražný kváskový chlieb alebo ovsené vločky nemusia byť vhodné pri vysokom krvnom tlaku (viac v príbehu nižšie). Dôvod je opäť inzulín, ktorý sa musí vylučovať aj po konzumácii týchto celých potravín, pretože tie výrazne zvyšujú hladinu krvného cukru.
Ak máte vysoký krvný tlak, pravdepodobne máte v krvi príliš veľa inzulínu a inzulínovú rezistenciu. V tom prípade by ste mali obmedziť príjem uvedených sacharidov a zamerať sa na kvalitné tuky, bielkoviny a zeleninu. Pretože inak budete mať stále príliš veľa inzulínu a budete naň rezistentný. Inzulín sám o sebe dokáže zvýšiť krvný tlak a na organizmus má množstvo toxických účinkov, ak je jeho hladina zvýšená.
Napríklad inzulín pomáha ukladať horčík do buniek. Horčík je veľmi dôležitý prvok, ktorý uvoľňuje svaly (srdce je sval), ak je ho dostatok v bunkách. Ak sú však bunky rezistentné na inzulín, horčík sa nedokáže dostať do vnútra buniek a vylučuje sa z tela močom (toto je tiež dôvod, prečo doplnky výživy nemusia mať účinok). Ak je hladina horčíka v bunkách nízka, krvné cievy sa budú skôr sťahovať než uvoľňovať, čo zvýši krvný tlak a zníži hladinu energie.
Okrem toho inzulín zadržiava v tele sodík, čo ovplyvňuje krvný tlak, pretože sodík zadržiava následne vodu a to vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Celý tento proces môže jedného dňa viesť k zlyhaniu srdca.
Akoby toho nebolo málo, zvýšený inzulín po konzumácii sacharidov stimuluje sympatický nervový systém, ktorého reakcia spôsobuje sťahy tepien. Ak sú už tepny vystavené vysoké tlaku kvôli hypertenzii, zvyšuje sa riziko srdcového infarktu.
Akoby toho nebolo málo, zvýšený inzulín po konzumácii sacharidov stimuluje sympatický nervový systém, ktorého reakcia spôsobuje sťahy tepien. Ak sú už tepny vystavené vysoké tlaku kvôli hypertenzii, zvyšuje sa riziko srdcového infarktu.
Všeobecne nie je náhoda, že ľudia s cukrovkou typu 2, ktorí majú silnú inzulínovú rezistenciu, majú zvýšené riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia o 200 – 400 percent (9).
Chcem však podotknúť, že pokiaľ nemáte inzulínovú rezistenciu a príčina vysokého krvného tlaku je iná, potom pre vás môžu byť celé nespracované sacharidové potraviny prospešné, pretože obsahujú množstvo živín a antioxidantov. Je potrebné ich však správne pripraviť, čo sa naučíte v tomto článku.
Chcem však podotknúť, že pokiaľ nemáte inzulínovú rezistenciu a príčina vysokého krvného tlaku je iná, potom pre vás môžu byť celé nespracované sacharidové potraviny prospešné, pretože obsahujú množstvo živín a antioxidantov. Je potrebné ich však správne pripraviť, čo sa naučíte v tomto článku.
DASH diéta, ktorá nemusí fungovať
Pre liečbu vysokého krvného tlaku bez medikamentov sa v USA odporúča tzv. DASH diéta (Dietary Approach to Stop Hypertension). Túto vysokosacharidovú a nízkotučnú diétu podporuje Ministerstvo zdravotníctva v USA a tamojší bežní lekári ju odporúčajú ako najlepší stravovací spôsob pre liečbu hypertenzie. Je to v podstate mierne upravená verzia stravy, ktorá sa odporúča všetkým Američanom.
Táto diéta je založená na celozrnných obilninách, strukovinách, zelenine, ovocí, orechoch, semenách a nízkotučných mliečnych výrobkoch. Neodporúča sa počas nej konzumovať červené mäso, nasýtené tuky a obmedzuje sa príjem sodíka. DASH diéta už údajne pomohla mnohým ľuďom úspešne znížiť krvný tlak. Je teda táto strava odpoveď na vysoký krvný tlak? Mali by ste sa pri ňom vyhýbať nasýteným tukom a konzumovať väčšinu svojho príjmu zo sacharidov?
Aj keď DASH diéta eliminuje množstvo spracovaných potravín a obsahuje viacero prírodných potravín s vysokým obsahom dôležitých živín, nemusí byť vhodná pre každého, čo dokazuje príbeh nižšie. Kvôli jej vplyvu na krvný cukor a inzulín ju ani nepovažujem za optimálnu pre liečbu hypertenzie. Dokazuje to aj nasledovný príbeh (10).
Známy vedec Stephen Phinney trpel v minulosti nadváhou a problémami s vysokým krvným tlakom. Jeho krvný tlak stúpol až tak vysoko, že musel začať užívať lieky. Preto vyskúšal ketogenickú stravu, ktorej účinky skúmal predtým ako vedec na širokej škále ľudí.
Počas nej konzumoval približne 3 000 kcal denne s obsahom menej ako 50 g sacharidov (7 % príjmu). Hlavný podiel v jeho strave mali tuky (80 %), prevažne nasýtené a konzumoval aj dostatok červeného mäsa a dokonca dopĺňal sodík vo zvýšenej miere, pretože počas ketogenickej stravy je to potrebné. Takže konzumoval stravu, ktorá je skoro presným opakom DASH diéty.
Počas nej konzumoval približne 3 000 kcal denne s obsahom menej ako 50 g sacharidov (7 % príjmu). Hlavný podiel v jeho strave mali tuky (80 %), prevažne nasýtené a konzumoval aj dostatok červeného mäsa a dokonca dopĺňal sodík vo zvýšenej miere, pretože počas ketogenickej stravy je to potrebné. Takže konzumoval stravu, ktorá je skoro presným opakom DASH diéty.
Napriek tomu už po 2 týždňoch sa jeho krvný tlak upravil a mohol prestať užívať lieky na znižovanie krvného tlaku. V priebehu 3 mesiacov sa zbavil aj nadbytočnej hmotnosti. Po roku mal tlak a hmotnosť absolútne v poriadku, ale nechal sa ovplyvniť svojimi blízkymi, ktorí sa báli o jeho zdravie, keďže konzumoval toľko tukov vo svojej strave. Preto sa v roku 2003 rozhodol striktne dodržiavať počas jedného roka DASH diétu. Počas tohto obdobia Dr. Phinney plne obnovil svoju hypertenziu a pribral polovicu hmotnosti, ktorú predtým zhodil. V máji 2005 sa preto rozhodol opäť vrátiť ku ketogenickej strave, ktorú konzumuje už viac ako 11 rokov, počas ktorých si udržuje štíhlu postavu a jeho krvný tlak je optimálny.
Príbeh Dr. Phinneyho nedokazuje, že ketogenická strava znižuje krvný tlak u každého, alebo že DASH diéta nefunguje. Len dokazuje, že každý človek má iný metabolizmus a pre zníženie krvného tlaku môže fungovať až niekoľko rôznych typov stravy. Z nich dokonca môžu niektoré zhoršiť stav jednému človeku, zatiaľ čo druhému pomôžu znížiť tlak.
7 krokov ako znížiť krvný tlak
Optimalizovať krvný tlak je komplexný proces. Nie je to len o vylúčení niektorých potravín, alebo zavedení iných do jedálnička. Dokonca to nie je len o strave, ale je potrebné urobiť niekoľko krokov, ktoré budú viesť k trvale udržateľnému tlaku v optimálnych hodnotách. Niektoré z týchto krokov možno nebudete musieť urobiť, pretože u vás nie sú príčina problému. Avšak niekto iný bude musieť urobiť všetky tieto kroky, ak chce znížiť svoj krvný tlak.
V konečnom dôsledku nie sú podstatné ani tak samotné kroky, ale následky, ku ktorým budú viesť. Cieľom týchto krokov je:
- Obnoviť citlivosť na inzulín
- Upraviť množstvo telesného tuku (viscerálneho a podkožného)
- Znížiť psychologický stres
- Zbaviť telo nadbytočných toxínov
- Doplniť do tela potrebné živiny a látky
Ak máte vysoký krvný tlak, odporúčam vám urobiť týchto 7 krokov, vďaka ktorým by ste mali v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov optimalizovať váš krvný tlak. Okrem nich by ste mali obmedziť príjem alkoholu na maximálne 0,5 L piva či vína denne a prestať fajčiť (ak ste fajčiar).
1. Konzumujte nízkosacharidovú stravu
Tento krok vám pomôže obnoviť citlivosť na inzulín a upraviť množstvo telesného tuku. Zároveň dodá do vášho tela potrebné živiny, ktoré podporia zníženie krvného tlaku. Váš príjem sacharidov (vláknina sa nepočíta) udržujte pod hranicou 150 g denne. V niektorých prípadoch je potrebné znížiť ich príjem pod 50 g denne. Zároveň vám odporúčam vyhýbať sa pšenici.
V niektorých prípadoch je vhodné sa celkovo vyhýbať lepku, ale ten je najnebezpečnejší práve zo pšenice. Zo sacharidov je vhodná najmä zelenina, ktorú vám odporúčam konzumovať čerstvú alebo v podobe rôznych štiav a smoothie, kde si môžete pridať aj ovocie. Vhodné je avokádo a bobuľovité ovocie. Smoothie doplňte aj o orechy a semená.
Konzumujte približne 1 – 1,5 g bielkovín na každý kg vašej čistej telesnej hmoty (hmotnosť – telesný tuk), čo bude niekde medzi 50 – 100 g denne.
Hlavný príjem by mali predstavovať tuky, z ktorých približne polovicu môžu predstavovať nasýtené tuky. Avšak pozor, každý odpovedá trochu inak na rôzne druhy tukov. Niekomu môžu viac vyhovovať tuky obsiahnuté v mäse, mliečnych výrobkoch či vajciach, a inému skôr tuky v kokosovom oleji, avokáde, olivách, kakau, orechoch a semenách. Mnohé z týchto tukov (mastné kyseliny) sa síce nachádzajú v oboch kategóriách, ale v iných pomeroch. Preto sledujte svoje telo a jeho reakcie na príjem rôznych druhov tukov.
1. Konzumujte nízkosacharidovú stravu
Tento krok vám pomôže obnoviť citlivosť na inzulín a upraviť množstvo telesného tuku. Zároveň dodá do vášho tela potrebné živiny, ktoré podporia zníženie krvného tlaku. Váš príjem sacharidov (vláknina sa nepočíta) udržujte pod hranicou 150 g denne. V niektorých prípadoch je potrebné znížiť ich príjem pod 50 g denne. Zároveň vám odporúčam vyhýbať sa pšenici.
V niektorých prípadoch je vhodné sa celkovo vyhýbať lepku, ale ten je najnebezpečnejší práve zo pšenice. Zo sacharidov je vhodná najmä zelenina, ktorú vám odporúčam konzumovať čerstvú alebo v podobe rôznych štiav a smoothie, kde si môžete pridať aj ovocie. Vhodné je avokádo a bobuľovité ovocie. Smoothie doplňte aj o orechy a semená.
Konzumujte približne 1 – 1,5 g bielkovín na každý kg vašej čistej telesnej hmoty (hmotnosť – telesný tuk), čo bude niekde medzi 50 – 100 g denne.
Hlavný príjem by mali predstavovať tuky, z ktorých približne polovicu môžu predstavovať nasýtené tuky. Avšak pozor, každý odpovedá trochu inak na rôzne druhy tukov. Niekomu môžu viac vyhovovať tuky obsiahnuté v mäse, mliečnych výrobkoch či vajciach, a inému skôr tuky v kokosovom oleji, avokáde, olivách, kakau, orechoch a semenách. Mnohé z týchto tukov (mastné kyseliny) sa síce nachádzajú v oboch kategóriách, ale v iných pomeroch. Preto sledujte svoje telo a jeho reakcie na príjem rôznych druhov tukov.
2. Zvýšte príjem omega-3 tukov
Omega-3 tuky obnovujú citlivosť receptorov na inzulín a znižujú zápaly a triglyceridy v krvi. Všetky tieto účinky majú pozitívny vplyv na krvný tlak. Aj keď je veľmi dôležitý aj pomer medzi omega-3 a -6 tukmi vo výžive, ktorý sa premietne do ich obsahu v membránach buniek, dôležitejší je dostatočný príjem omega-3 tukov.
Ten má väčšina populácie nedostatočný, preto vám odporúčam konzumovať 2 – 4 krát do týždňa morské ryby ulovené priamo v mori (sardinky, losos, makrela, sleď, treska), alebo užívať rybí olej z treščej pečene. Jeho výhoda je aj obsah vitamínov A a D, ktoré tiež priamo či nepriamo ovplyvňujú krvný tlak.
Zároveň obmedzte príjem a používanie rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6 tukov (sójový, slnečnicový, repkový, kukuričný).
3. Cvičte pravidelne
Cvičenie obnovuje a zvyšuje citlivosť na inzulín a zvyšuje tzv. metabolickú flexibilitu, ktorá úzko súvisí s celkovým zdravím. Pravidelné cvičenie znižuje krvný tlak a podporuje zdravé srdce a cievy. Druh vhodného cvičenia závisí od zdravotného stavu a celkovej hmotnosti. Vhodné je začať s jógou, pilates, tai-či a silovým cvičením. Vhodná je aj chôdza, plávanie, bicykel a ľahký beh, ktoré stačí vykonávať 30 – 60 minút denne.
Uvedené cvičenia je potrebné vykonávať 3 – 5 krát do týždňa. Pokiaľ je vaše srdce v poriadku, mali by byť pre vás vhodné aj intenzívne tréningy. Napríklad môžete využiť stacionárny bicykel, na ktorom môžete vykonať 4 – 8 intenzívnych intervalov počas tréningu.
Príklad: 20 s bicyklujete na 90 % z maxima a viac, 60 - 120 s zľahka. Počet opakovaní a odpor na bicykli si zvoľte podľa vašej trénovanosti, ale je potrebné počas intervalov zvýšiť svoj tep takmer na maximum a na konci každého intervalu by ste mali byť poriadne zadýchaný. Takýto tréning je vhodné vykonať 1 – 2 krát to týždňa.
Pri abnormálnej funkcii krvných ciev, ktorú majú ľudia s chronickým srdcovým zlyhávaním, je vhodné kombinovať cvičenie s doplnkom výživy L-arginínu. Táto kombinácia by mala napraviť ich abnormálnu funkciu, pretože L-arginín sa premieňa na oxid dusnatý, ktorý rozťahuje cievy.
4. Optimalizujte svoje hladiny vitamínu D
Nedostatok vitamínu D je prepojený s inzulínovou rezistenciou a tzv. metabolickým syndrómom. Jeho nízke hladiny tiež zvyšujú produkciu tzv. paratyroidného hormónu, ktorý zvyšuje krvný tlak. Vitamín D je tiež spomaľovač tzv. systému renín-angiotenzín-aldosterón (RAS), ktorý reguluje krvný tlak. Ak máte nedostatok vitamínu D, môže to spôsobiť nesprávnu aktiváciu tohto systému, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku.
Ideálny spôsob pre získanie vitamínu D je prostredníctvom správneho opaľovania. Vystavenie sa UV lúčom môže dokonca spôsobiť uvoľňovanie endorfínov v mozgu, čo sú chemikálie, ktoré spôsobujú pocity eufórie a úľavy od bolesti. Endorfíny prirodzene uvoľňujú stres a to je tiež dôležitý krok pre zníženie krvného tlaku.
5. Dostaňte svoj črevný trakt do rovnováhy
Dnes už vieme, že existuje úzke prepojenie medzi stavom črevnej mikroflóry a celkovým zdravím. Nerovnováha črevných baktérií zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Črevná mikroflóra je najviac ovplyvnená prijatou stravou, preto je potrebné konzumovať výživné nespracované potraviny doplnené o potraviny bohaté na prospešné baktérie.
Medzi ne patria najmä fermentované mliečne výrobky ako kefír, probiotický jogurt, acidofilné mlieko, niektoré syry a bryndza. Ďalej sem patrí kvasená zelenina, najmä kyslá kapusta, a alternatívou je aj fermentovaná sója natto, tempeh, miso a tamari. Výhodou fermentovaných potravín je ich obsah vitamínu K2, ktorý má tiež ochranný účinok pred srdcovo-cievnymi ochoreniami.
6. Myslite pozitívne a viac žite v prítomnosti
Psychologický stres je silný faktor spôsobujúci vysoký krvný tlak. Bohužiaľ, mnohí ľudia v západnom svete žijú pod veľkým stresom kvôli problémom so zdravím, vzťahmi, prácou či peniazmi. Možno to bude znieť zvláštne, ale v skutočnosti žiadne problémy neexistujú a ľudia si ich vytvárajú sami svojimi postojmi k životným situáciám.
Vhodný spôsob ako zmeniť svoje postoje, je začať myslieť pozitívne – to je tiež postoj. Tým nechcem povedať, aby ste si nahovárali, že je všetko skvelé, ale radím vám, aby ste si prestali v hlave vytvárať problémy a tak prestane vo vás vznikať psychologický stres.
Viem, že sa to ľahšie číta než robí, ale sám som si prešiel touto etapou a viem o čom píšem. K tejto zmene vám pomôžu 2 kroky.
Prvý je začať na sebe viac pracovať a rásť ako osobnosť. V tomto smere vám pomôže literatúra osobnostného rozvoja a rôzne prednášky a semináre od skúsených ľudí v obore, ktoré vás naučia lepšie zvládať „problémy“.
Druhý krok je začať žiť viac v prítomnosti. V nej zapojíte všetky svoje zmysly a vaša myseľ takmer prestane existovať. Budete len tam, kde práve ste a vaše problémy sa stanú bezvýznamné. V tejto oblasti vám odporúčam knihy od Eckharta Tolle alebo Osha.
Zvládnuť celý 6. krok si vyžaduje odhodlanie, motiváciu a disciplínu, ale výsledok stojí za to.
7. Pomôžte si prírodou
Existuje viacero živín a látok, ktoré majú priaznivý účinok na srdce a cievy a pomáhajú znižovať krvný tlak. Našťastie je možné prakticky všetky získať zo stravy, pretože sa jedná o minerály, vitamíny a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v potravinách a bylinách.
Medzi kritické minerály pre ľudí s hypertenziou patrí draslík, horčík a vápnik. Z vitamínov je okrem Déčka dôležitý vitamín C, E, B5, B6 a kyselina listová. Prospešné antioxidanty pre zníženie krvného tlaku sa nachádzajú v kakau a čokoláde, cesnaku, cibuli, škorici, oregane, olivách, bobuľovitom ovocí, kardamóne či kayenskom korení.
Okrem nich existujú rôzne byliny so schopnosťou znižovať krvný tlak, z ktorých je možné urobiť čaj, alebo sa ich výťažky predávajú vo forme kapsúl či v inej forme. Sem patrí hloh, ibištek, ginkgo biloba, púpava lekárska, mučenka pleťová alebo kalina obyčajná. Pri používaní byliniek je vhodné sa poradiť so skúseným bylinkárom.
Ďalší prírodný produkt, ktorý sa používa pre liečbu hypertenzie, je jablčný ocot. Ten by mal byť nepasterizovaný a nefiltrovaný, aby si zachoval potrebné enzýmy a všetky dôležité živiny. Takýto ocot obsahuje vitamíny C, A, E, B1, B2 a B6, a k tomu draslík, horčík, meď a iné živiny.
Jednotlivé živiny a potraviny môžu mať na každého iný účinok, preto nemožno zaručiť okamžitý účinok. Každá z nich však má bohatú a overenú históriu používania. Celý zoznam prospešných potravín pre zníženie krvného tlaku nájdete nižšie v tabuľke 1.
Záver
Na záver doplním niekoľko dôležitých poznámok. Za prvé, väčšina ľudí s hypertenziou sa obáva soli kvôli obsahu sodíka, ale považujem to za veľký mýtus. Soľ ako aj sodík sú veľmi dôležité pre organizmus, ale je potrebné ich prijímať v správnom množstve (približne 3 – 6 g denne, niekedy až dvojnásobok na ketogenickej strave).
Je síce pravda, že ľudia konzumujúci spracované potraviny prijímajú nadbytok soli, ale pokiaľ budete dodržiavať moje odporúčania, je absolútne v poriadku zľahka soliť svoje jedlá. Avšak je potrebné používať nerafinovanú soľ, ideálne himalájsku, ktorá obsahuje menej sodíka a viac ako 80 dôležitých prvkov.
Záver
Na záver doplním niekoľko dôležitých poznámok. Za prvé, väčšina ľudí s hypertenziou sa obáva soli kvôli obsahu sodíka, ale považujem to za veľký mýtus. Soľ ako aj sodík sú veľmi dôležité pre organizmus, ale je potrebné ich prijímať v správnom množstve (približne 3 – 6 g denne, niekedy až dvojnásobok na ketogenickej strave).
Je síce pravda, že ľudia konzumujúci spracované potraviny prijímajú nadbytok soli, ale pokiaľ budete dodržiavať moje odporúčania, je absolútne v poriadku zľahka soliť svoje jedlá. Avšak je potrebné používať nerafinovanú soľ, ideálne himalájsku, ktorá obsahuje menej sodíka a viac ako 80 dôležitých prvkov.
Za druhé, svoju zmenu stravy by ste mali konzultovať so svojim lekárom, ktorému môžete vysvetliť svoj postoj aj informáciami v tomto článku. V niektorých prípadoch sa môže stať, že vami užívané lieky reagujú s niektorými živinami a tým znižujú ich účinok. Napríklad tvorba dôležitej látky koenzým Q10 je narušená tzv. beta-blokátormi (druh liekov na hypertenziu). Ak ste sa rozhodli znížiť dávky svojich liekov, alebo ich vysadiť úplne, urobte to postupne a v spolupráci s lekárom.
Pri znižovaní vášho krvného tlaku vám prajem veľa úspechov, odhodlania, vedomostí a disciplíny.
Ak máte vysoký krvný tlak, napíšte mi prosím do komentárov, akou metódou sa ho snažíte upraviť a či sa vám to podarilo. Tiež napíšte, či ste zažili počas liečby nejaké vedľajšie účinky alebo iné vaše poznatky.
Pri znižovaní vášho krvného tlaku vám prajem veľa úspechov, odhodlania, vedomostí a disciplíny.
Ak máte vysoký krvný tlak, napíšte mi prosím do komentárov, akou metódou sa ho snažíte upraviť a či sa vám to podarilo. Tiež napíšte, či ste zažili počas liečby nejaké vedľajšie účinky alebo iné vaše poznatky.
