Quantcast
Viewing all 125 articles
Browse latest View live
↧

Je váš opaľovací krém bezpečný, alebo aký krém by ste mali používať?

June 19, 2014, 10:00 pm
$
0
0

Prichádza čas dovoleniek a s ním spojeného opaľovania. „Experti“ odporúčajú chrániť sa pred slnkom pomocou opaľovacích krémov a vyhýbať sa slnku v poludňajších hodinách. Je to však ideálne riešenie pre vaše zdravie a pokožku?

Vyhnite sa spáleniu

Na začiatok si to ujasnime, nadmerné vystavovanie sa UV žiareniu je nebezpečné. Ak sa spálite na slnku, zvyšujete výrazne svoje riziko rakoviny kože, takže spáliť sa určite nechcete. Naopak, pravidelné slnenie sa bez spálenia znižuje riziko rakoviny kože, takže slniť by ste sa mali chcieť.

Za prípadné spálenie pokožky môžu najmä UVB lúče, ktoré sú najsilnejšie práve okolo obeda. Za vaše opálenie sú zodpovedné UVA lúče, ktoré stimulujú melanín v pokožke, vďaka ktorému získate „farbu“. Takže UVB lúče sú zlé a UVA lúče dobré?

Nie, prakticky je to takmer naopak, aj keď netvrdil by som, že jedny sú zlé a druhé dobré. UVB lúče totiž ako jediné stimulujú tvorbu vitamínu D v pokožke, ktorého nedostatok sa stáva chronickým problémom celosvetovo. Vitamín D je prepojený okrem iného so 16 druhmi rakoviny, takže by ste mali chcieť, aby určité množstvo UVB lúčov dopadlo na vašu pokožku.

Naopak UVA lúče by ste veľmi nemali chcieť (ak si odmyslíme opálenie), pretože zvyšujú tvorbu voľných radikálov v tele, urýchľujú starnutie pokožky a zvyšujú riziko rakoviny kože (1). Pokiaľ ste vystavení UV lúčom zo slnka, mali by ste chcieť, aby vaša pokožka absorbovala naraz aj UVB, aj UVA lúče, a to dokáže v letných mesiacoch len okolo obeda, kedy by ste sa mali podľa „expertov“ údajne vyhýbať slnku.

Dôvod je ten, že UVB lúče preniknú cez ozónovú vrstvu len vtedy, ak je Slnko vyššie než 50° nad horizontom. Navyše, UVB lúče nepreniknú cez vodu, sklo či oblaky, takže ani v poludňajších hodinách nemusia UVB lúče dopadnúť na vašu pokožku. Naopak UVA lúče preniknú cez všetky spomenuté prekážky, takže sme mu vystavení prakticky celý rok po väčšinu dňa. UVA žiarenie predstavuje až 95 percent UV žiarenia dopadajúceho na zemský povrch a napriek tomu, že je menej intenzívne než UVB žiarenie, tak prevláda oproti nemu o 30 až 50 krát.  

Viac o vitamíne D a návody, ako a kedy sa opaľovať, nájdete v mojich článkoch o vitamíne D.


Natierajte sa, natierajte sa, natierajte sa!

Ako keby som počul nejaký slogan výrobcov opaľovacích krémov:

„Natierajte sa našim novým a skvelým opaľovacím krémom, ktorý vám zaručí krásne opálenú a hnedú pokožku bez spálenia.“

Alebo.

„Myslite na svoje zdravie a znížte riziko rakoviny kože. Použite opaľovací krém XY.“ 

V tom prvom prípade nepochybujem o pravdivosti sloganu, ale v tom druhom ho vážne spochybňujem. Prečo?

Pretože realita hovorí niečo iné. Opaľovacie krémy nijako neznižujú riziko rakoviny kože a naopak, môžu ho potencionálne zvýšiť (2). Okrem toho, ich používanie vystavuje telo viacerým zdravotným problémom. Podľa jednej analýzy z roku 2012 (3), existujú 3 dôležité pozorovania ohľadom opaľovacích krémov:

  1. Používanie opaľovacích krémov s UV filtrami sa celosvetovo zvyšuje
  2. Výskyt zhubného melanómu, pred ktorým by mali opaľovacie krémy chrániť, je prudko na vzostupe
  3. Zvyšujúce množstvo experimentálnych štúdií indikuje, že niekoľko UV filtrov môže narúšať hormonálnu sústavu

Problémov s UV filtrami používanými v opaľovacích krémoch je hneď niekoľko. Napríklad v zvieracích štúdiách spôsobujú mnohé UV filtre reprodukčnú a vývojovú toxicitu a narúšajú os hypotalamus-hypofýza-štítna žľaza. Pritom jeden z najpoužívanejších a najnebezpečnejších UV filtrov, oxybenzone (benzophenone-3), bol objavený v 96% vzorkách moču v USA a niekoľko UV filtrov bolo objavených v 85% vzorkách materského mlieka švajčiarskych mamičiek. 

Celkovo, UV filtre v opaľovacích krémoch sú spochybňované z nasledujúcich dôvodov (4):
  • Sú toxické–- UV filtre ľahko preniknú cez pokožku do krvného obehu (0,1-5% organických filtrov), kde môžu mať neznáme následky
    - Sú hormonálne narušitele
    - Spôsobujú kontaktné a fotokontaktné alergie
  • Zvyšujú riziko melanómu 
  • Zabraňujú tvorbe vitamínu D

Ak sa natriete bežným opaľovacím krémom a potom si zaplávate v mori, vystavuje nebezpečenstvu dokonca podmorský svet, konkrétne koralové útesy. S týmto odhalením prišlo National Geographic (5), ktoré informovalo, že štyri bežne používané zložky v opaľovacích krémoch (parabény, cinnamate, oxybenzone a camphor deriváty) môžu prebudiť spiace vírusy v riase zooxanthellae, ktorá žije vo vnútri koralových útesov, čo môže viesť k úmrtiu koralov.

Už malé dávky opaľovacích krémov zmytých z tiel plavcov dokážu aktivovať spiace vírusy a len za 4 dni kompletne vybieliť koraly. Pritom sa ročne dostane do oceánov celosvetovo 4 000 až 6 000 metrických ton opaľovacích krémov z tiel plavcov a až 10% koralových útesov je ohrozených vybielením vplyvom opaľovacích krémov.


Prečo sa opálite, ale nespálite?

Hlavným dôvodom pre používanie opaľovacích krémov u väčšiny ľudí je nespáliť sa, ale zároveň „chytiť farbu“. To dokáže väčšina krémov splniť na jednotku, pretože UV filtre vo väčšine opaľovacích krémov chránia pokožku pred UVB lúčmi, vďaka čomu sa nespálite počas opaľovania.

Do akej miery vás opaľovací krém chráni pred UVB lúčmi zistíte veľmi jednoducho. Čím vyšší SPF faktor opaľovací krém má, tým viac blokuje UVB lúče. Opaľovacie krémy s SPF 15 blokujú 93% UVB lúčov, SPF 30 chráni pred 97%, SPF 50 pred 98% a SPF 100 pred 99% UVB lúčov (6). Takže používaním opaľovacích krémov s UVB filtrami prídete takmer o všetok vitamín D, ktorý by ste mohli získať.

Dôležité je tiež vedieť, že vyšší SPF faktor nie je zárukou lepšej ochrany pred UVB lúčmi (7). Rozdiel v ochrane pred UVB lúčmi medzi SPF 30 a 100 je teoreticky len 2 percentá, ale ak sa prenos svetla zmení o 1,7 percenta, krémy s SPF 100 môžu mať v skutočnosti SPF len 37. Nehovoriac o vplyve množstva krému, ktorý na seba nanesiete. Čím menšia hrúbka nanesenej vrstvy, tým menšia SPF ochrana. Krémy s vyššou SPF ochranou majú navyše väčšiu koncentráciu UV filtrov, a teda aj toxínov.

Hlavná zložka opaľovacích krémov, ktorá chráni pred UVB žiarením, je octyl methoxycinnamate, ktorý sa nachádza až v 90% opaľovacích krémov. Táto látka má tiež schopnosť už v malých dávkach zabiť bunky u myší, takže by ste mali hľadať niečo lepšie.

Ako som spomínal vyššie, UVB lúčom sme v našom podnebí (Slovensko) vystavení len v letných mesiacoch okolo poludňajších hodín, asi od 10.00 po 15.00 hod. Keďže sa v tomto čase mnohí ľudia vyhýbajú slnku, tak aj bez opaľovacích krémov by mali predísť spáleniu. Dôležité je však vedieť, že UVB lúče sú zodpovedné najmä za nemelanómový druh rakoviny kože, ako je spinocelulárny karcinóm. Tento typ rakoviny kože nie je tak nebezpečný ako melanóm a zomrie naň menej ako 0,5% ľudí.

Iný prípad je UVA žiarenie, ktorému sme vystavení prakticky neustále. Aj keď neprispieva k spáleniu pokožky tak ako UVB žiarenie, môže v nej spôsobiť oveľa vážnejšie poškodenie, ktoré doposiaľ nie je presne identifikované. Takže aj pri zamračenej oblohe môžete poškodiť svoju pokožku, ak to buď preženiete s dĺžkou pobytu vo vonkajších priestoroch, alebo sa nebudete dostatočne chrániť pred UVA žiarením.

Keďže sa v posledných rokoch zistilo viac o škodlivosti UVA žiarenia, výrobcovia opaľovacích krémov začali do svojich výrobkov pridávať aj ochranu pred UVA žiarením, ale tá je zväčša nedostatočne vyvážená s UVB filtrami. UVA žiarenie je rozdelené na 2 vlnové rozsahy, UVA1 (340-400 nanometrov) a UVA2 (320-340 nanometrov). UVA filtre v opaľovacích krémoch väčšinou blokujú len UVA1, alebo len UVA2 lúče. Jeden z UVA filtrov v opaľovacích krémoch je avobenzone (butyl methoxydibenzoylmethane), ktorý blokuje UVA1 lúče. Táto látka má však toxické účinky vo vyšších dávkach.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Väčšina opaľovacích krémov blokuje UVA žiarenie len čiastočne (ak vôbec), pretože sa vďaka nemu opálite, a to väčšina dovolenkárov chce. Takže počas vašej dovolenky sa nespálite a zároveň opálite. Buďte si však vedomý toho, že vaše riziko rakoviny kože sa prinajmenšom nijako neznížia vaša pokožka s najväčšou pravdepodobnosťou utrpí poškodenie vplyvom nadmerného UVA žiarenia. Keďže zároveň nezískate potrebný dostatok vitamínu D, ktorý znižuje riziko rakoviny kože, celkovo pravdepodobne zvýšite svoje riziko rakoviny kože.

Poznámka: väčšina solárií vyžaruje len UVA žiarenie, aby ste sa v nich pekne opálili. To vás však vystaví 12-násobnej dávke UVA žiarenia oproti slnku a zvýši 2,5 násobne vaše šance na rozvoj spinocelulárneho karcinómu a 1,5 násobne vaše šance na rozvoj bazálneho bunkového karcinómu. Aj keď tieto druhy rakoviny kože nie sú až tak nebezpečné ako melanóm, tak aj riziko tohto vážneho druhu rakoviny kože zvyšujete o 75 percent, ak začnete s návštevou solária pred svojou 30-tkou (6).The International Agency for Research on Cancer (IARC), ktorá je časťou Svetovej zdravotníckej organizácie, pridala v roku 2009 soláriá medzi karcinogény (8).

Image may be NSFW.
Clik here to view.


Týmto látkam sa radšej vyhnite

Ďalšou obrovskou nevýhodou opaľovacích krémov je ich toxický obsah, ktorý ľahko prenikne cez pokožku do krvného obehu (9). Organizácia Environmental Working Group (EWG) vydáva každý rok sprievodcu pre opaľovacie krémy, ktorý upozorňuje na viaceré nebezpečné zložky v opaľovacích krémoch. Paradoxne, mnohé najpredávanejšie značky ako Neutrogena, Rite Aid, Walgreens, Target a Coppertone pravidelne dopadnú medzi najhoršími (10).

Dve veľmi nebezpečné látky používané v opaľovacích krémoch sú napríklad dioxybenzone a oxybenzone, ktoré patria medzi najsilnejších tvorcov voľných radikálov známych pre človeka. Obe tieto látky blokujú UVB a UVA2 lúče a nie sú ani zďaleka jediné, ktoré predstavujú hrozbu pre zdravie človeka. Tú predstavujú aj nasledovné zložky, ktoré sa môžu v opaľovacích krémoch skrývať pod viacerými názvami, ktoré uvádzam za pomlčkou: 


  • Para amino benzoic acid– PABA
  • Octyl salicylate– Octisalate, 2-Ethylhexyl salicylate, Escalol 587
  • Avobenzone– Butyl methoxydibenzoylmethane, BMDBM, Parsol 1789, Eusolex 9020, 1-(4-methoxyphenyl)-3-(4-tert-butylphenyl)propane-1,3-dione
  • Cinoxate– 2-Ethoxyethyl p-methoxycinnamate
  • Padimate O– OD-PABA, octyldimethyl-PABA, σ-PABA
  • Phenylbenzimidazole– Ensulizole, Eusolex 232, PBSA, Parsol HS
  • Homosalate – Homomethyl salicylate, HMS
  • Sulisobenzone – 2-Hydroxy-4-Methoxybenzophenone-5-sulfonic acid, 3-Benzoyl-4-hydroxy-6-methoxybenzenesulfonic acid, Benzophenone-4, Escalol 577
  • Menthyl anthranilate – Meradimate
  • Trolamine salicyclate – Triethanolamine salicylate
  • Octocrylene – 2-ethylhexylester, Eusolex OCR, 2-Cyano-3,3-diphenyl acrylic acid

Myslím si, že tie zložité názvy hovoria samé za seba. Nič prírodné to zjavne nie je. Okrem uvedených látok by ste si tiež mali dávať pozor na parabény, syntetické pižmo (musk) a ftaláty. Parabény a syntetické pižmo sú známe hormonálne narušitele a ftaláty majú prepojenie s rakovinou, poškodeniami orgánov a reprodukčnými problémami.

Image may be NSFW.
Clik here to view.


Pozor by ste si tiež mali dávať na opaľovacie krémy s obsahom Retinyl Palmitate (Vitamin A palmitate). Táto syntetická forma vitamínu A bola spojená so zvýšeným rozvojom rakoviny kože u laboratórnych zvierat (11). Problém nastáva, keď je táto forma vitamínu A vystavená slnku, čo je dôvod, prečo by ste sa mali vyhýbať opaľovacím krémom s jeho obsahom (nočný krém s jeho obsahom by mal byť vhodný).


Chráňte sa pred UV žiarením, ale...

Vystavenie sa UV žiareniu je bezpochyby prepojené s vyšším výskytom rakoviny kože, takže by ste sa mali pred ním chrániť. Týka sa to najmä ľudí so svetlejšou pokožkou, ktorí majú vyššie riziko rakoviny kože. Pre porovnanie, medzi rokmi 1975 a 2007 bol k veku upravený výskyt melanómu v USA u černochov 1,1 a u belochov 25,3 prípadov na 100 000 obyvateľov (8). Tento jav je spôsobený rozdielnym typom melanínu u černochov (eumelanín) a belochov (pheomelanín), ktorý určuje gén MC1R (melanocortin 1 receptor).

To však neznamená, že by ste sa mali vyhýbať UV žiareniu úplne, pretože vďaka nemu môžete stimulovať tvorbu vitamínu D v pokožke. Keďže vám k tomu stačí krátky pobyt na slnku v obedňajších hodinách, väčšinu dňa by ste sa mali radšej chrániť pred slnkom. Ak ste to prehnali s dĺžkou pobytu na slnku, čo vám zvýši riziko rakoviny kože, spoznáte to tak, že vaša pokožka je:

  • Spálená
  • Červená
  • Opuchnutá
  • Pľuzgierovitá
  • Šúpe sa

Ak nastane niektorá z týchto situácií, tak ste to prehnali s dĺžkou pobytu na slnku, alebo ste sa slabo chránili. Na druhej strane budete nabudúce vedieť, že by ste sa mali opaľovať kratšie a lepšie sa chrániť. Takto môžete postupne zistiť, aký dlhý čas by ste sa mali vystavovať slnku bez akejkoľvek UV ochrany v obedňajších hodinách, aby ste získali dostatok vitamínu D, pekne sa opálili a zároveň výrazne nepoškodili svoju pokožku.

Ideálne však začnite s opaľovaním bez UV ochrany v obedňajších hodinách pomaly a vystavujte sa slnku radšej kratší čas. Postupne predlžujte pobyt na slnku až do bodu, kedy vaša pokožka mierne sčervenie. Vtedy budete vedieť, že to je vaša ideálna dĺžka pobytu na slnku bez UV ochrany. Myslite však na to, že mierne sčervenanie a zhnednutie pokožky nastáva až o niekoľko hodín či dní neskôr, takže určite sa neopaľujte až do sčervenania, pretože do večera by bola vaša pokožka prinajlepšom spálená, a to určite nechcete.

Tiež myslite na to, že dostatok vitamínu D môžete získať aj bez opálenia, takže pekne opálená pokožka nie je znakom dostatočného množstva vitamínu D v tele. U mnohých vášnivých „opaľovačov“ je to práve naopak, keďže sa opaľujú mimo obedňajších hodín. Takže môžu mať krásne opálenú pokožku, ale zároveň nedostatok vitamínu D. Navyše, ak aj vaša pokožka neutrpí vyššie zmienené poškodenia, neznamená to, že je v poriadku. UVA žiarenie preniká hlbšie do pokožky než UVB a spôsobuje rozdielny typ DNA poškodenia.

Preto by ste si mali v prvom rade zistiť, kedy je vo vašom okolí Slnko v 50 a viac stupňovom uhle nad horizontom, čo býva okolo obedňajších hodín. V tomto čase môžete pri správnych postupoch opaľovania vytvoriť v tele dostatok vitamínu D z UVB žiarenia. Ak vám záleží aj na opálenej pokožke, práve v tomto čase je vhodné sa opaľovať, aby vaša pokožka naraz prijala obe UV žiarenia. Avšak vedzte, že to bude len krátka doba, aby ste sa vyhli spáleniu a iným problémom.

Vhodný pomocník pre vás môže byť vitamín D test, ktorý by ste si mali vykonať pred začiatkom opaľovacej sezóny a následne v jej priebehu a na jej konci. Vďaka nemu zistíte, či sú vaše postupy opaľovania dostatočné pre tvorbu vitamínu D. Z pohľadu do zrkadla zasa zistíte, či sú vhodné aj pre vaše opálenie a zdravie pokožky.




Aká je najlepšia ochrana pred UV žiarením?

Okrem mnou odporúčaného krátkeho pobytu na slnku bez UV ochrany v obedňajších hodinách pre získanie vitamínu D, by ste sa určite mali chrániť pred UV žiarením. Konkrétne sa budete chrániť najmä pre UVA žiarením, ktoré na nás žiari prakticky celý deň. Najlepšia ochrana pred UV žiarením je:
  • Tieň 
  • Oblečenie
  • Klobúk či šiltovka
  • Tričko či košeľa 
  • Nohavice

Táto UV ochrana vám navyše nedodá do tela toxické látky, ktoré ohrozia vaše zdravie viacnásobne. Nedodá vám však ani krásne opálenú pokožku, ktorú asi každý dovolenkár chce. Preto je potrebné nájsť niečo, čo vás na jednej strane ochráni pred UV žiarením a na druhej strane vám umožní opáliť vašu pokožku, pričom nedodá vášmu telu nebezpečné toxíny.

To samozrejme môže byť aj vyššie zmienený krátky pobyt na slnku v obedňajších hodinách bez UV ochrany, ale dovolenkári sa asi nebudú celý deň schovávať v tieni alebo sa kúpať v oblečení. Na druhej strane je rozumné to aspoň zvážiť a určiť si priority, či je vám prednejšie zdravie, alebo opálená pokožka a dočasné pohodlie. Možno si hovoríte, že veď preto použijete opaľovací krém a nezáleží vám na „troche“ toxínov, ktorým sa vystavíte. V tom prípade mám pre vás dve správy, jednu dobrú a druhú zlú.

Tá zlá je, že dermatológovia zo Stanfordskej univerzity zistili, že ľudia spoliehajúci sa výlučne na opaľovacie krémy ako ochranu pred slnkom, mali viac spálení než ľudia, ktorí používali tieto krémy menej, ale nosili klobúky a oblečenie ako ochranu pred slnkom (12). Vo Švédsku bolo zvýšené použitie opaľovacích krémov spojené s vyšším počtom spálení u detí. Celkovo môžu ľudia používajúci opaľovacie krémy utrpieť viac spálení než ľudia používajúci prevažne oblečenie ako ochranu pred slnkom.

Je to spôsobené tým, že použitie opaľovacích krémov dáva mnohým ľuďom falošnú istotu, že sú chránení pred slnkom a môžu sa mu vystavovať veľmi dlho bez použitia oblečenia. Takže je veľmi vhodné, aby ste sa chránili pred slnkom pomocou oblečenia a klobúkov a vyhľadávali tieň.

Tá dobrá správa je najmä pre dovolenkárov. Nie všetky opaľovacie krémy obsahujú „toxický bordel“, vďaka čomu môžete pri ich správnom používaní zostať dlhšie na slnku bez oblečenia a stále mať dostatočnú UV ochranu bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie vplyvom toxínov. Čo by ste teda mali hľadať v zložení opaľovacieho krému?

Veľmi vhodná ochrana proti UVA a UVB žiareniu sú zinc oxide (oxid zinočnatý) a titanium dioxide (oxid titaničitý). Tieto dve netoxické zložky a prírodné minerály sú používané vyše 75 rokov po celom svete ako prirodzené ochrany pred slnečným žiarením. Titanium dioxide chráni pred UVB a UVA2 žiarením a zinc oxide účinne filtruje UVB, UVA1 a UVA2, vďaka čomu je ideálnym ochranným UV filtrom (13).

V mnohých bežných opaľovacích krémoch môžete nájsť aspoň titanium dioxide, čo je jedno z mála pozitív týchto krémov, ale zinc oxide nájdete len v niektorých krémoch. Avšak pozor, zinc oxide a titanium dioxide nemusia mať rovnaký účinok v každom opaľovacom kréme. Tieto minerály sa v krémoch nachádzajú v nano-časticiach, ktoré sa môžu líšiť veľkosťou či tvarom, vďaka čomu majú rozdielny ochranný účinok.

Čím sú častice menšie, tým majú lepšiu SPF ochranu (UVB) a horšiu UVA ochranu. Zinc oxide používaný vo väčšine opaľovacích krémov má väčšie častice a poskytuje väčšiu UVA ochranu než titanium dioxide, ktorý sa lepšie rozotiera na pokožku. Pokiaľ ste niekedy použili opaľovací krém, ktorý sa ťažko rozotieral a vyzerali ste, akoby ste sa natreli kriedou, pravdepodobne za to mohol zinc oxide.

V minulosti vznikli obavy o bezpečnosti zinc oxidu a titanium dioxidu, pretože niekoľko vedeckých štúdií preukázalo, že nano-častice môžu poškodiť žijúce bunky a orgány. Našťastie, štúdie preukázali, že tieto látky neprenikajú cez pokožku. Jedna štúdia merala priepustnosť častíc zinc oxidu vo veľkosti od 19 do 110 nanometrov na ľudských dobrovoľníkoch, ktorí si aplikovali opaľovací krém dvakrát denne počas piatich dní. Vedci zistili, že menej než 0,01 percenta zinku preniklo do krvného obehu. Výskumy na bezchlpových myšiach potvrdili tieto objavy a spolu s inými dôkazmi sa zdá, že zinc oxide by nemal preniknúť cez pokožku do krvného obehu.


Vyhnite sa opaľovacím sprejom apúdrom 

Mnohí ľudia si obľúbili používanie opaľovacích krémov v sprejovej forme. Tiež existujú rôzne púdre či obrúsky na opaľovanie. Aj keď tieto druhy ochrany pred slnkom môžu byť používateľsky príjemnejšie a nezanechávajú biele škvrny na pokožke, môžu predstavovať veľké riziko pre zdravie.

Dôvod je ten, že pri používaní týchto výrobkov sa toxíny z nich dostávajú do okolitého ovzdušia, odkiaľ môžu byť ľahko vdýchnuté a podráždiť pľúca či spôsobiť neznáme problémy. Ak by sme dokonca zabudli na toxíny obsiahnuté v sprejových opaľovacích krémoch, tak nebezpečenstvo predstavujú v tomto prípade nano-častice, a to aj tie v podobe zinc oxidu a titanium dioxidu. The International Agency for Research on Carcinogens v roku 2006 klasifikovala titanium dioxide ako „možný karcinogén“, ak je inhalovaný vo vysokých dávkach.

Nano-častice sú veľká záťaž najmä pre pľúca, ktoré majú problém s odstraňovaním malých častíc a tie môžu preniknúť do krvného obehu. Takéto nerozpustné nano-častice, ktoré preniknú cez pokožku a pľúca môžu spôsobiť rozsiahle poškodenie orgánov. Preto by ste si mali dávať pozor aj na makeup a opaľovacie balzamy na pery s obsahom nano-častíc, aby ste predišli ich prípadnému prehltnutiu. Mimochodom, titanium dioxide sa používa už dlhé roky ako farbivo v jedlách (E171) a len v roku 2012 sa zistilo, že jeho častice môžu byť klasifikované ako nano-častice.  


Čo ďalšie by ste mali hľadať v opaľovacích krémoch?

Už viete, že základ vášho opaľovacieho krému by mal predstavovať ideálne zinc oxide, alebo aspoň titanium dioxide. Okrem nich však existujú aj ďalšie prírodné látky, ktoré chránia pred slnečným žiarením alebo inak pomáhajú zachovať zdravú pokožku. Vhodnými zložkami opaľovacích krémov sú napríklad: 

  • Astaxantín– veľmi účinný antioxidant, ktorý dodáva ružovú farbu plameniakom, krevetám či krillu (morský planktón). Astaxantín je veľmi účinná ochrana pred spálením 
  • Slnečnicový olej a vosk– olej zvlhčuje pokožku a obsahuje vitamíny A, D a E. Vosk pomáha opaľovaciemu krému byť vode odolný bez použitia ropných produktov 
  • Lecitín– dobre viaže vodu a má široké použitie v kozmetike a potravinách ako emulgátor 
  • Kokosový olej– veľmi účinne zvlhčuje a zjemňuje pokožku 
  • Glycerín– zvlhčuje pokožku 
  • Jojoba olej – zvlhčuje a zlepšuje stav pokožky 
  • Tocopheryl acetate (vitamín E)– prírodná forma vitamínu E, ktorý slúži aj ako prírodný konzervant 
  • Bambucké maslo– slúži ako emulgátor a zahusťovadlo, ale tiež zvlhčuje pokožku 
  • Olej z eukalyptu– pomáha vstrebávať iné oleje a v kombinácii s nimi môže byť sám vstrebaný cez pokožku, vďaka čomu podporuje zvlhčovanie pokožky 
  • Aloe vera gél– obsahuje viac ako 130 aktívnych zložiek a 34 aminokyselín. Je veľký ochranca pred spálením 
  • Extrakt zo zeleného čaju– obsahuje množstvo antioxidantov, čím chráni pokožku pred spálením 
  • Extrakt z granátového jablka– obsahuje vitamíny a antioxidanty a spolu s nimi aj 3 typy polyfenolov – taníny, antokyaníny a kyselinu elagovú
  • Olej zo semien malín – zdroj antioxidantu vitamínu E, ktorý zlepšuje stav pokožky 
  • Včelí vosk– slúži ako zahusťovadlo a dodáva krému odolnosť voči vode

Ak by sa vám nepodarilo nájsť opaľovací krém s prídavkom niektorej z uvedených látok, tak by to nebolo prekvapením, pretože kvalitných opaľovacích krémov je na našom trhu len hŕstka. V takom prípade si môžete vyrobiť vlastný opaľovací krém z extra panenského kokosového oleja, zinc oxidu a ďalších prírodných látok (14, 15).

Ak si však chcete trochu uľahčiť život, odporúčam vám opaľovacie krémy značky Alverde, ktoré som sám použil na dovolenke a ktoré kúpite v DM drogérii. Tí náročnejší si môžu zadovážiť opaľovacie krémy Dr. Mercolu, ktorý vytvoril opaľovacie krémy zložené z vyššie uvedených látok. Tieto krémy sú z pohľadu kvality úplná špička medzi opaľovacími krémami. Nájsť ich môžete aj tuči tu.

Takéto kvalitné opaľovacie krémy sú dôležité najmä pre vaše deti, ktoré sú citlivejšie na toxíny obsiahnuté v bežných krémoch. Pokiaľ však máte dieťa mladšie ako 6 mesiacov, radšej ho držte v tieni, pretože ešte nie je chránené melanínom a ani kvalitný opaľovací krém nemusí byť vhodný pre tak malé dieťatko.

Na záver vám chcem len pripomenúť, že v žiadnom prípade vám neodporúčam vystavovať sa slnku v letných mesiacoch po celý deň bez UV ochrany. Ani vám neodporúčam stráviť obedňajšie hodiny opaľovaním. Ak odhalíte aspoň 40% svojho tela, tak vám v tomto čase stačí (ak ste beloch) veľmi krátky pobyt (15-30 minút podľa typu pokožky a intenzity slnka) na slnku na to, aby ste stimulovali tvorbu vitamínu D vo svojej pokožke. Zvyšok obedňajších hodín radšej strávte v tieni, rovnako ako aj celý zvyšok horúceho letného dňa.

Ak sa napríklad z pracovných dôvodov nemôžete ukryť pred slnkom počas dňa, strávte tento čas aspoň v príjemnom oblečení, ktoré zakryje väčšinu vašej pokožky a na hlavu si položte pekný klobúk či šiltovku. To platí aj pre tých, ktorí pracujú v nových budovách, kde sa ako steny používa sklo, pretože UVA žiarenie prenikne aj cez sklené povrchy.  


↧
Search

Sú sacharidové vlny potrebné pre chudnutie?

July 12, 2014, 11:37 pm
$
0
0
V júnovom čísle časopisu FITštýl ste sa mohli dočítať niečo o tzv. sacharidových vlnách. Tento článok na podnet čitateľky tohto časopisu som napísal ja ako ich spolupracovník. Pokiaľ ste tento článok ešte nečítali, môžete si ho prečítať teraz v mojom článku. Okrem tohto článku sa v časopise FITštýl objavilo a pravdepodobne objaví viac mojich článkov, ktoré vám budem s odstupom času odhaľovať aj na svojich blogoch. Poďme na to... 

Už dlhé roky sa používajú ako veľmi účinný nástroj pre likvidáciu podkožného tuku? Čo mám na mysli? Predsa sacharidové vlny. Tento spôsob stravovania je spojený najmä s kulturistikou a fitness priemyslom, pretože ho preslávili práve kulturisti, bodybuildery a fitnessky, ktorí ho už desaťročia využívajú, aby sa dostali do „formy“ tesne pred súťažou. Pod slovom „forma“ myslíme vyrysované telo v podobe veľkých a silných svalov s minimom podkožného tuku.

Keďže cieľom sacharidových vĺn je minimalizovať podkožný tuk, nie je prekvapením, že sa rozšírili aj medzi nadšencov diét a mnohých osôb, ktoré sa snažia zbaviť nadbytočných kíl. Je síce pravda, že sacharidové vlny sú veľmi účinný a rýchly spôsob ako sa zbaviť podkožného tuku, a preto u mnohých ľudí veľmi obľúbené, ale to neznamená, že sú aj najideálnejším spôsobom pre chudnutie. Prečo?

Pretože ako každá diéta, aj sacharidové vlny majú svoje nevýhody. Zamyslite sa, sacharidové vlny využívajú najmä kulturisti a bodybuildery krátko pred súťažou, aby zožali svojich „5 minút slávy“, a potom opäť zmenili svoje telo na nepoznanie. Čo tým chcem povedať?

Že sacharidové vlny sú skvelým nástrojom ako „schudnúť do plaviek“, ale čo potom? S najväčšou pravdepodobnosťou nastane známy jo-jo efekt a onedlho po ich skončení budete mať viac kíl (a tuku), než ste mali pred ich začatím. Áno, pokiaľ udržíte tento spôsob stravovania, tak budete štíhly celý rok, ale ako sa zdá, sacharidové vlny nie sú dlhodobo udržateľné. Čo s tým?

V prvom rade si poďme definovať, čo sú to sacharidové vlny, na čo slúžia, ako ich vykonávať a ako predísť jo-jo efektu.


Účel a typ sacharidových vĺn

Existuje niekoľko spôsobov, ako praktizovať sacharidové vlny a tiež niekoľko účelov, pre ktoré sú praktizované. Účely pre ich zavedenie môžu byť dva:


  1. Zbavovanie sa podkožného tuku – je to najčastejší dôvod pre používanie sacharidových vĺn.
  2.  Superkompenzácia svalového glykogénu–aj tu môže byť cieľom minimalizovať tuk, ale v prvom rade ide o zvýšenie množstva svalového glykogénu. Tento spôsob využívajú najmä vytrvalostní športovci.

Sacharidové vlny sa tiež môžu líšiť dĺžkou cyklov, počas ktorých sa mení príjem sacharidov. Najčastejšie sa využíva 7-dňový cyklus, ale existujú aj kratšie cykly (3-4 dni) a dlhšie cykly (10-12 dní). My zostaňme pri 7-dňovom cykle, ktorý je najviac využívaný. Ten sa môže vykonávať viacerými spôsobmi, ktoré súvisia s účelom, pre ktorý sú praktizované. Poďme si to priblížiť.


Sacharidové vlny pre oklamanie metabolizmu

Kulturisti a bodybuildery sa vďaka sacharidovým vlnám snažia predísť spomalenému metabolizmu. Počas rysovacej fázy postupne znižujú príjem kalórií, aby vytvorili energetický deficit a spaľovali viac uloženého tuku, ktorí predtým získali vysoko energetickou stravou. Tento postup by však po 2-3 týždňoch viedol k spomalenému metabolizmu a zbavovanie sa tuku by sa stalo stále ťažším, pretože telo by prešlo do „úsporného režimu“ a prestalo by tak účinne spaľovať tuk. Cyklovanie príjmu sacharidov zabezpečí, že metabolizmus bude zrýchlený aj počas znižovania kalórií, vďaka čomu bude telo veľmi účinne spaľovať podkožné tuky.

Pri tomto spôsobe sacharidových vĺn sa príjem sacharidov mení každý deň počas 7 dní, a to nasledovne (prvý deň si určme pondelok):


  • Pondelok – 50 g
  • Utorok – 100 g
  • Streda – 200 g
  • Štvrtok – 250 g
  • Piatok – 300 g
  • Sobota – 400 g
  • Nedeľa – 500 g

Hlavnými zložkami stravy počas tohto obdobia je chudé mäso, vajíčka (hlavne bielka), ryby a tvaroh. Zdrojom sacharidov je ryža, cestoviny, vločky, zemiaky či pečivo. V tomto prípade je potrebné poznať obsah sacharidov na 100 g v jednotlivých sacharidových jedlách. Napríklad 50 g sacharidov predstavuje len 1 väčší krajec chleba (100 g), jedna malá miska ovsených vločiek (75 g), alebo ¾ 100 gramového keksu (75 g). Pre bežných ľudí, ktorí sú zvyknutí konzumovať 300-600 g sacharidov denne, je to zo začiatku veľmi náročné, takže táto strava si vyžaduje pevnú vôľu.

Príjem tukov sa počas týždňa príliš nemení a udržuje sa na potrebnom minime (50-100 g denne). Príjem bielkovín je naopak zvýšený, niekedy až nad 300 g denne, čo je jeden z mechanizmov, vďaka ktorým je tento spôsob stravovania tak účinný pri zhadzovaní tuku. Bielkoviny majú totiž zo všetkých troch hlavných makroživín najväčší termodynamický efekt, a to 20 až 30 percent (sacharidy 5-8%, tuky 2-3%). To znamená, že 20-30% skonzumovaných bielkovín sa spáli počas ich metabolizmu v tele, takže telo prijme v konečnom dôsledku ešte menej energie, než ak by rovnaké množstvo kalórií pochádzalo zo sacharidov alebo tukov. Menšie množstvo prijatých kalórií sa následne rovná väčšiemu úbytku podkožného tuku.

Vysoký príjem bielkovín je však zároveň jedna z nevýhod tohto spôsobu stravovania. Dostatok bielkovín je síce nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu a pre udržanie svalovej hmoty, ale k tomuto účelu stačí konzumovať 1-1,5 g bielkovín na každý kg telesnej váhy (max. 2 g/kg), takže 70 kg vážiaca osoba by potrebovala len 70-105 g bielkovín. Všetko ostatné je v tele premenené na glukózu, čo následne zvýši hladinu inzulínu, ktorý paradoxne zabraňuje spaľovať telesný tuk. Z dlhodobého hľadiska by príliš vysoký príjem bielkovín mohol potencionálne viesť k inzulínovej rezistencii a k urýchlenému starnutiu.

Taktiež naša pečeň má obmedzenú kapacitu pre metabolizmus bielkovín a tvorbu močoviny (urea) pre odstránenie nadbytočného dusíka. Príliš veľký príjem bielkovín môže presiahnuť túto kapacitu a z dlhodobého hľadiska viesť k zdravotným problémom. Napríklad k príliš vysokej krvnej hladine amoniaku, ktorý vzniká pri metabolizme bielkovín a je veľmi toxický pre mozog a preťažuje obličky. Preto ho naše telo mení rýchlo na močovinu, ktorá je menej toxická.

Zdravý človek, ktorý nemá problémy s obličkami, by síce mal dokázať zvládnuť aj 300 g bielkovín denne, ale pre vyššie zmienené dôvody neodporúčam konzumovať tak veľké množstvo bielkovín a ani to nie je potrebné pre zachovanie svalovej hmoty.

Samozrejme, hlavný cieľ v podobe odstránenia podkožného tuku bude dosiahnutý, ale za akú cenu? Z môjho pohľadu tento spôsob sacharidových vĺn nielenže nie je dlhodobo udržateľný, ale nie je ani najzdravší. Pokiaľ by však niekto chcel vyskúšať sacharidové vlny, odporúčam mu druhý spôsob.


Cyklická ketogenická strava

Ďalší spôsob, ako cyklovať príjem sacharidov a dosiahnuť štíhlu postavu, je cyklická ketogenická strava (CKD). Tento spôsob stravovania zároveň slúži pre superkompenzáciu (navýšenie oproti normálu) svalového glykogénu, čo môže športovcom vo vytrvalostných, kolektívnych či individuálnych športoch, ktoré trvajú viac ako 60 minút, pomôcť zvýšiť výkonnosť.

Cieľom CKD pri 7-dňovom cykle je počas prvých 5 až 6 dní cyklu vyčerpať svalový glykogén na minimum pomocou cvičenia a ketogenickej stravy a následne ho superkompenzovať oddychom a zvýšenou konzumáciou sacharidov počas 1 až 2 dní. Vyčerpanie svalového glykogénu počas prvých dní cyklu aktivuje v tele mechanizmy, ktoré umožnia zvýšiť maximálne množstvo glykogénu, ktoré svaly dokážu uskladniť.

Ľudské telo dokáže uskladniť asi 250 až 500 g glykogénu v kostrových svaloch, čo záleží na veľkosti svalovej hmoty. Vďaka CKD sa však toto množstvo dokáže navýšiť o 150 a viac percent. Takže športovci s 500 g glykogénu vo svaloch dokážu zvýšiť svoje zásoby až na 800 a viac gramov glykogénu, čo im dáva veľkú výhodu v preteku alebo zápase. Pre nich by však CKD vyzerala trocha inak, vzhľadom na ich ciele a tréningovú záťaž. Mnou uvedené postupy sú určené pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočného tuku.

CKD však v skutočnosti nie je primárne určená pre vrcholových športovcov, ale skôr pre bodybuilderov a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pre nich slúžia superkompenzované zásoby glykogénu ako palivo pre intenzívny tréning na začiatku ďalšieho cyklu. Ketogenická strava so zníženým množstvom kalórií počas prvých dní cyklu im zasa umožní zbaviť sa nadbytočného tuku a opätovne vyčerpať zásoby glykogénu.

Aby však nastala superkompenzácia, je potrebné skonzumovať počas sacharidovej vlny v závere cyklu 7-9 g sacharidov na každý kg telesnej váhy v priebehu 24 hodín, čo je u 70 kg vážiacej osoby približne 500 až 600 g sacharidov. Pri tomto príjme sacharidov dosiahne hladina glykogénu v priebehu prvých 24 hodín približne 100 percent z bežného maxima (500 g). Po 24 hodinách je tvorba glykogénu pomalšia a stačí konzumovať okolo 4-5 g sacharidov na každý kg telesnej váhy. Pri dodržaní príjmu sacharidov by mala dosiahnuť hladina glykogénu 150 percent do 36 hodín od začatia sacharidovej vlny (okolo 800 g).

Najrýchlejšia tvorba glykogénu je hneď po cvičení, preto začiatok sacharidovej vlny by mal nasledovať ihneď po skončení cvičenia. Odporúča sa konzumovať v priemere aspoň 50 g sacharidov každé 2 hodiny, ale môže sa aj viac. Maximálna syntéza glykogénu nastáva pri príjme sacharidov okolo 1,2 g/kg/h, čo je u 70 kg vážiacej osoby 90 g sacharidov za hodinu. Pri vyššom príjme sacharidov sa nezvyšuje tvorba glykogénu. Takže príjem sacharidov môže byť prvé 4-6 hodín po dokončení cvičenia na úrovni 1,2 g/kg/h a postupne sa môže znížiť na takú úroveň, aby dosiahol spomínaných 7-9 g sacharidov na každý kg telesnej váhy v priebehu 24 hodín.

Najideálnejším druhom sacharidu pre rýchle dobitie svalového glykogénu je glukóza a všeobecne sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI). Tie by mali byť predstavovať väčšinu skonzumovaných sacharidov počas prvých 24 hodín od začatia vlny. V priebehu druhých 24 hodín, kedy je tvorba glykogénu spomalená, je odporúčané konzumovať sacharidy s nízkym GI, aby sa predišlo prípadnému zisku tuku. Tento druhý deň vlny však obvykle netrvá celých 24 hodín, ale maximálne 12 hodín, takže celková dĺžka sacharidovej vlny je okolo 36 hodín. Čím dlhšia je vlna, tým viac glykogénu sa dokáže superkompenzovať, ale ak sa príjem sacharidov preženie, časť z nich sa môže v tele premeniť na tuk.

Ak niekto praktizuje CKD výhradne kvôli zhadzovaniu tuku a nepotrebuje superkompenzovať svoje zásoby glykogénu, odporúča sa len 24 hodinová sacharidová vlna, aby sa zabránilo prípadnému zisku tuku a viac dní zostal v ketóze. Počas sacharidovej vlny je dôležité obmedziť príjem tukov (pod 88 g), pretože počas vysokého príjmu sacharidov a s ním spojenej zvýšenej hladiny krvnej glukózy a inzulínu, sa výrazne zníži spaľovanie tuku. Takže skonzumovaný tuk ľahko uviazne v tukových zásobách.

Príjem jednotlivých makroživín počas cyklu by mal byť nasledovný:


  • Sacharidy– prvých 5-6 dní maximálne 30-50 g denne. Hlavným zdrojom by mala byť neškrobovitá zelenina. Záverečné 1-2 dni by mal byť príjem 7-9 g na každý kg telesnej váhy počas prvých 24 hodín a 4-5 g/kg druhých 12-24 hodín. Prvých 24 hodín by mali byť konzumované sacharidy s vysokým GI a druhých 12-24 hodín s nízkym GI
  • Bielkoviny– počas prvých 3 týždňov od začiatku praktizovania CKD sa odporúča denný príjem 1.9 g bielkovín na každý kg telesnej váhy, alebo 150 g ak má daná osoba menšiu hmotnosť, aby sa predišlo strate svalovej hmoty. Po 3 týždňoch, keď sa telo adaptuje na CKD, sa odporúča príjem bielkovín 1.9 g na každý kg telesnej váhy. Pre 70 kg vážiacu osobu to bude 133 g bielkovín denne.
  • Tuky– tuky zabezpečia zvyšný energetický príjem. Pre navodenie ketózy tuky v skutočnosti nie sú potrebné a stačí znížiť denný príjem sacharidov (30-50 g) a udržiavať adekvátny príjem bielkovín (1.9 g/kg). Energetický deficit by sám o sebe navodil ketózu a telo by spaľovalo podkožné tuky. Naše telo v skutočnosti nerozlišuje medzi tukmi zo stravy a tými, ktoré sú uvoľnené z tukových zásob. Napriek tomu je príjem tukov počas CKD nevyhnutný pre doplnenie potrebného energetického príjmu a pre príjem esenciálnych mastných kyselín.

Odporúčané množstvo skonzumovaných kalórií na začiatku cyklu je okolo 27 kcal/kg telesnej hmotnosti a počas prvých 24 hodín sacharidovej vlny sa odporúča takmer dvojnásobný príjem kalórií, asi 51 kcal/kg. Prípadný druhý deň vlny je príjem kalórií o niečo vyšší než počas prvých 5-6 dní cyklu, okolo 29 kcal/kg.

U 70 kg vážiacej osoby je to 1 890 kcal denne počas prvých 5-6 dní, 3 570 kcal počas 1.dňa vlny a okolo 2 030 kcal počas 2.dňa vlny. Celkovo, počas prvých 24 hodín sacharidovej vlny sa odporúča pomer makroživín približne 70% sacharidy, 15% bielkoviny a 15% tuky. Druhých 24 hodín je to 60% sacharidy, 25% bielkoviny a 15% tuky.

Z vyššie uvedených čísel a pomerov dokážeme vypočítať potrebné množstvo tukov a ostatných makroživín. Pre 70 kg vážiacu osobu to bude nasledovné množstvo počas prvých 5-6 dní cyklu po viac ako 3 týždňoch CKD:


  • 30 g sacharidov = 120 kcal
  • 133 g bielkovín (150 g prvé 3 týždne) = 532 kcal
  • 1 890 kalórií – 120 – 532 = 1 238 kcal
  • 1 238 / 9 = 138 g tukov

Počas 1.dňa vlny:


  • 630 g sacharidov (9 g/kg) = 2 520 kcal
  • 133 g bielkovín = 532 kcal
  • 3 570 kalórií – 2 520 – 532 = 518 kcal
  • 518 / 9 = 58 g tukov

Počas 2.dňa vlny:


  • 315 g sacharidov (4.5 g/kg) = 1 260 kcal
  • 133 g bielkovín = 532 kcal
  • 2 030 kalórií – 1 260 – 532 = 238 kcal
  • 238 / 9 = 26 g tukov

Rovnako dôležité je aj načasovanie príjmu sacharidov pred začiatkom sacharidovej vlny, ako aj samotné cvičenie. Ketóza so zníženým množstvom kalórií je pre telo katabolický stav, kedy sa energia rozkladá. Preto CKD nie je najvhodnejší spôsob pre budovanie svalovej hmoty. Aby sa telo dostalo do anabolického stavu, je potrebné začať konzumovať sacharidy približne 5 hodín pred posledným cvičením v cykle. Stačí skonzumovať 25-50 gsacharidov, ktoré môžu byť skonzumované spolu s bielkovinami a nenasýtenými tukmi. Tento postup slúži pre upreguláciu pečeňových enzýmov zodpovedných za metabolizmus sacharidov.

Približne 2 hodiny pred začiatkom posledného cvičenia sa odporúča skonzumovať ďalšie sacharidy pre doplnenie pečeňového glykogénu, čo zastaví produkciu ketónov a dostane pečeň naspäť do anabolického stavu. Keďže zvrátiť metabolizmus pečene trvá asi 2 hodiny, je potrebné dodržať uvedené časy konzumácie sacharidov. Pečeňový glykogén sa najlepšie dobíja kombináciou glukózy, fruktózy a prípadne glutamínu (aminokyselina). Samotná glukóza nie je vhodná pre dobitie pečeňového glykogénu, takže vhodným sacharidom môže byť ovocie. Opäť stačí dávka s množstvom asi 25-50 g sacharidov. Prídavok glutamínu u niektorých osôb sťažuje návrat do ketózy na začiatku ďalšieho cyklu, preto ho používajte opatrne.

Cvičenie počas CKD sa upravuje podľa cieľov jedinca, ale pre chudnutie sa odporúčajú aspoň 3 tréningy do týždňa, a to v pondelok, utorok a piatok. Tréningy v pondelok a utorok slúžia k čiastočnému vyčerpaniu glykogénových zásob (asi o polovicu), ktoré boli predtým superkompenzované. V stredu a štvrtok je voľný deň, prípadne sa odporúča ľahký kardio tréning (aeróbny beh). Počas týchto dní by sa hladina glykogénu nemala príliš zmeniť.

V piatok by mal nasledovať najťažší tréning, ktorý zapojí všetky svalové partie, aby sa vyčerpali zvyšné zásoby glykogénu. Druh tréningu môže byť váhový tréning (činky a stroje), posilňovanie s vlastnou hmotnosťou alebo intervalové behy spojené s posilňovaním. Je však potrebné zapojiť čo najviac svalov. Konkrétne množstvo sérií a opakovaní v jednotlivých cvičeniach je individuálne, a preto je ťažké ho odporučiť. Tu je dôležité spoznať a počúvať svoje telo.

Konkrétny postup stravovania a cvičenia, ak predpokladáme, že cyklus bude trvať 7 dní a začíname v pondelok:


  • Pondelok– ketogenická strava + tréning
  • Utorok– ketogenická strava + tréning
  • Streda – ketogenická strava + voľno (kardio tréning podľa pocitu)
  • Štvrtok– ketogenická strava + voľno (kardio tréning podľa pocitu)
  • Piatok– ketogenická strava + tréning
  • Sobota – sacharidová vlna + voľno
  • Nedeľa– sacharidová vlna + voľno (kardio tréning podľa pocitu)


V čom je CKD výhodnejšie?

CKD je z môjho pohľadu oveľa vhodnejší spôsob vykonávania sacharidových vĺn, pretože ponúka väčší výber jedál, nehrozí pri ňom príliš vysoký príjem bielkovín a naučí telo byť metabolicky flexibilnejším. Keďže sa jedná o druh ketogenickej stravy, je potrebné počítať s určitým časom adaptácie, počas ktorej budete pociťovať zvýšenú únavu a nedostatok energie. Adaptácia na ketózu trvá asi 2-4 týždne, počas ktorých sa mozog a telo učia spaľovať ketóny a tuky pre tvorbu energie.

Otázkou však je, či pravidelná sacharidová vlna vôbec umožní dostatočnú adaptáciu na ketózu. Skúsenosti praktikantov CKD (Lyle McDonald) naznačujú, že áno, aj keď sa pravdepodobne nedostanete do hlbokej „nutričnej ketózy“, kedy je hladina hlavného ketónu (beta-hydroxybutyrát) medzi 0,5 až 3 mmol/L. Celková adaptácia na CKD môže teda trvať o niečo dlhšie, povedzme 3-6 týždňov.

Prípadne môžete prvé 2-3 týždne konzumovať štandardnú ketogenickú stravu bez sacharidových vĺn, ktorá vám umožní rýchlejšiu adaptáciu na ketózu. Následne môžete začať praktizovať CKD. K rýchlejšiemu návratu a vstupu do ketózy vám tiež pomôže aeróbne cvičenie, ktoré zvýši spaľovanie tukov v tele.

Z uvedených dôvodov pri CKD neodporúčam kratšie vlny (3-4 dňové), pretože nemusí vôbec nastať adaptácia na ketózu. Vtedy by pravdepodobne nenastala ani dostatočná superkompenzácia svalového glykogénu, keďže by sacharidová vlna trvala maximálne 24 hodín.


Ako dlho by sa mali praktizovať sacharidové vlny?

Ako som uviedol vyššie, sacharidové vlny nie sú dlhodobo udržateľné a ich ukončenie môže viesť k jo-jo efektu. V konečnom dôsledku ich zámer je dostať sa do „formy“, nie ozdraviť svoje telo, takže ani neboli pôvodne vytvorené pre dlhodobé praktizovanie. Z pohľadu udržateľnosti a zdravia sa zdá byť vhodnejšia CKD než sacharidové vlny v podaní kulturistov. Pri nej by nemal nastať tak veľký jo-jo efekt, ak vôbec. Avšak aj tá má svoje nevýhody a jej dlhodobé účinky nie sú známe.

V skutočnosti je oveľa jednoduchšie naučiť sa niekoľko základných výživových princípov, ktoré budú prispôsobené potrebám danej osoby. Takýto prístup je možné praktizovať celoživotne a bude viesť nielen k štíhlej postave, ale aj k trvalému zdraviu. Sacharidové vlny samozrejme dokážu uľahčiť a urýchliť zhadzovanie nadbytočného tuku, ale extrémne malé percento tukových zásob tiež nie je vhodné pre zdravie. Minimum podkožného tuku hrá možno dôležitú úlohu v kulturistike a fitness priemysle aj za cenu zdravia, ale pre bežných ľudí, ktorí sa snažia dosiahnuť štíhlu postavu, nie sú potrebné pre dosiahnutie vytúženej postavy. Ak však chcete vyskúšať sacharidové vlny, odporúčam vám zvoliť CKD a praktizovať ju len krátkodobo, aby sa dosiahli svoj cieľ.

Na druhej strane je výhoda CKD tá, že pokiaľ by ste ju používali nie pre chudnutie, ale ako životný štýl, tak môže byť vykonávaná možno aj celoživotne. V takom prípade by ste však museli upraviť jej pôvodný postup a konzumovať približne rovnaké množstvo kalórií (nie znížené) počas celého cyklu, ktoré by predstavovali potrebný denný príjem. Rozdiel by bol ten, že počas sacharidovej vlny by ste zvýšili príjem sacharidov a znížili príjem tukov. Aj tento postup by mal viesť k dosiahnutiu štíhlej postavy, aj keď pomalšie a chudnutie by sa zastavilo na vyššom čísle na váhe. Tento typ CKD však nie je predmetom tohto článku.

Je teda na vás, či vôbec a prípadne ktorú formu sacharidových vĺn využijete, ale ak sa rozhodnete ich vyskúšať, určite začnite pomaly a postupne.

↧
↧

Ako budovať svalovú hmotu

July 29, 2014, 10:57 am
$
0
0
Mladosť, zdravie, vitalita, estetika. Čo spája tieto štyri slová? No predsa to, čo vás drží spolu s kostrou „pokope“? Stále neviete čo mám na mysli? Poradím vám. Predstavujú asi 40% váhy vášho tela a máte ich viac než 600 „kusov“. Áno, správne, sú to vaše SVALY. Ak máte dostatok svalovej hmoty na svojom tele, na začiatku uvedené 4 slová vám budú často znieť vo vašich ušiach, pretože sa budete nielen vy cítiť mladý, zdravý, vitálny a krásny, ale aj vaše okolie vám to bude často pripomínať a zároveň skryto závidieť.

Poznámka: Tento článok ste v mierne skresanej podobe mohli nájsť v letnom (júl/august) vydaní časopisu FITštýl. Ja vám teraz prinášam nezmenenú podobu pôvodného článku.  


Čo sú to vlastne svaly a aké svaly poznáme?

V ľudskom tele rozlišujeme 3 typy svalov, kostrové, hladké a srdcový sval. Tie posledné dva typy svalov neovládame našou vôľou a slúžia k tomu, aby sme mohli dýchať, žmurknúť, prehltnúť či vôbec žiť. Nás však teraz najviac zaujíma tretí typ svalov, a to sú kostrové svaly, alebo aj priečne pruhované svaly, ktoré ovládame svojou vôľou a vďaka ktorým dokážeme zdvihnúť svoj zadok z gauča, aby sme si mohli ísť napr. zabehať.  

Práve najväčší sval na našom pozadí (musculus gluteus maximus) je zároveň najväčším svalom v ľudskom tele. Kostrové svaly sa všeobecne skladajú na 75% z vody, 20% tvoria bielkoviny a zvyšných 5% tvoria ostatné anorganické a organické látky (napr. tuky, cukry, minerály). Každý z týchto svalov je prepojený s mozgom a miechou pomocou nervových vlákien, ktoré prenášajú potrebné „rozkazy“ (napr. zdvihni zadok z gauča a choď behať, resp. je to trocha zložitejšie).

Kostrové svaly sú zložené zo svalových vlákien (sval sa môže skladať až z 2 000 vlákien), ktoré môžeme rozdeliť na pomalé (červené) a rýchle (biele) svalové vlákna, o čom si povieme viac nižšie. Aby mohli tieto svaly vykonávať svoju funkciu, musí ich niečo poháňať, a to niečo je ATP (adenozíntrifosfát), jediná energia pre naše bunky. Ak vám nič ATP nehorí (nemyslím tenisový rebríček), tak vedzte, že materiál pre jeho tvorbu zabezpečujú najmä mastné kyseliny (tuky), glukóza (cukry), prípadne ketóny. Preto sa hovorí, že tuky a cukry sú zdrojom energie.

A tejto ATP energie sa musí pre potreby svalov vyrobiť veľké množstvo, pretože svaly sú celkom „hladné“ a len počas oddychu kostrové svaly skonzumujú asi 54,4 kJ/kg (13,0 kcal/kg) denne, čo je viac než tukové tkanivo 18,8 kJ/kg (4,5 kcal/kg) a kosti 9,6 kJ/kg (2,3 kcal/kg). Celkovo svaly každý deň spotrebujú takmer 20% energetických potrieb človeka (pokiaľ nebežal maratón v ten deň).


Prečo budovať svalovú hmotu?  

Keď sa povie veta „budovanie svalovej hmoty“, väčšina ľudí si ihneď predstaví veľké svalnaté telá, ktoré sa lesknú na titulných obálkach fitness časopisov. Keďže nie každý chce vyzerať ako kulturista, mnohých ľudí to odrádza od snahy budovať svalovú hmotu. Najmä mám na mysli nežnejšie pohlavie, ktoré väčšinou nechce vyzerať ako dámy zo spomenutých časopisov (a nechcú mať ani ich ochlpenie J).

Avšak títo odradení ľudia nevedia, že také svaly sa nerodia tak ľahko a veľakrát je za nimi nielen kopa driny, ale aj v profesionálnom športe zakázané a zdravie poškodzujúce prípravky. Ak aj zo zoznamu vynecháme tých športovcov, ktorí si pomáhajú zakázanými prípravkami, stále si dosiahnutie veľkých svalov vyžaduje hodiny tréningu denne. Takže ak ešte raz budete počuť vetu „budovanie svalovej hmoty“, zabudnite na veľké hordy svalov a la Arnold, ale skôr si predstavte pevnú, štíhlu, mlado vyzerajúcu a ideálne vyrysovanú postavu.

Prečo by ste mali chcieť budovať svalovú hmotu? Štyri slová z úvodu - mladosť, zdravie, vitalita, estetika. A tie sa u každého človeka začnú pomaly strácať po 30. roku života, kedy nastáva tzv. somatopauza a prirodzene sa začne znižovať hladina rastového hormónu a testosterónu (problém najmä pre mužov), vďaka čomu začne ochabovať svalová hmota, teda pokiaľ ju samozrejme nebudete budovať.


Relatívna vs. absolútna sila

Ešte predtým ako si opíšeme, ako budovať svalovú hmotu, si určime priority a ciele. V tomto článku nenájdete „overené“ stratégie budovania veľkých svalových objemov, pretože tie sú budované za iným účelom, než sú 4 úvodné slová. My sa zameriame na tvorbu funkčnej svalovej hmoty, vďaka ktorej sa k týmto slovám priblížite. Dopredu vás však upozorňujem, že pri jej budovaní nečakajte žiadne rýchle postupy a na konci nebudete mať obrovské svaly, ale budete vyzerať a hlavne sa cítiť skvele.

Prečo budovať funkčnú svalovú hmotu? Výborný príklad predstavuje živočíšna ríša. Slon dokáže udvihnúť obrovské a ťažké bremeno, lenže mravec dokáže zdvihnúť 50-násobok svojej hmotnosti a 30-násobok dokáže potiahnuť. Viete si predstaviť, že udvihnete 3,5 tony a potiahnete 2,1 tony za sebou? A to je presne rozdiel medzi absolútnou silou (slon) a relatívnou = funkčnou silou (mravec).

Porovnajte si špičkového kulturistu s profesionálnym gymnastom (malé porovnanie si môžete pozrieť tu). Koho svaly sa vám viac páčia a kto z nich je podľa vás „funkčnejší“? Tým nechcem povedať, že absolútna sila nie je podstatná a kulturisti nemajú veľkú relatívnu silu, ale pre bežného človeka je vhodnejšie zamerať sa na budovanie funkčnej svalovej hmoty, nie objemovej. Tomu sa následne prispôsobí aj výživa a tréning, takže v tomto článku si ako cieľ určme budovanie funkčnej svalovej hmoty.

Image may be NSFW.
Clik here to view.



Máte gény pre budovanie svalovej hmoty? 

Poznáte niekoho, kto trénuje ako „blázon“, stravuje sa veľmi prísne a napriek tomu je zúfalý, pretože nedokáže nabrať svalovú hmotu? Možno sa jedná priamo o vás. Ak si odmyslíme, že vy alebo váš známy robí nejakú výživovú či tréningovú chybu, tak pravdepodobne je problém v príliš vysokej hladine myostatínu. Čo to je?

Existuje osem rôznych génov súvisiacich so svalovou hmotou, ale najdôležitejší určovateľ je gén zvaný myostatín. Je to proteín vytvorený z dvoch rovnakých podjednotiek, z ktorých každá obsahuje 110 aminokyselín. Myostatín je tiež známy ako „growth and differentiation factor 8“ (GDF-8), je tvorený bunkami kostrového svalstva a koluje v krvi.

Čím viac myostatínu vám koluje v krvi, tým menej svalstva môžete získať.

Takže ak poznáte niekoho s prirodzene vyvinutou svalovou hmotou, alebo niekoho, kto ľahko naberá svalovú hmotu, či oboje, tak už viete, že má asi málo myostatínu v krvi. Napríklad koncom 90-tych rokov vedci zistili, že niektoré druhy extrémne svalnatých plemien dobytka mali chybné gény myostatínu, čo bolo spôsobené šľachtením plemien.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Myostatín má však ďaleko viac funkcií v tele a napríklad spôsobuje inzulínovú rezistenciu. Tiež hrá významnú úlohu pri ochoreniach srdca a jeho prítomnosť v srdcovom svale má anti-hypertrofický (proti-zväčšovací) účinok.

Hladina myostatínu sa mení počas života a zvyšuje sa s vekom a vplyvom zhoršovania fyzickej zdatnosti (napr. priberaním tukových zásob). Našťastie existujú spôsoby, ako prirodzene znížiť jeho hladiny (uvádzam nižšie), takže žiadne výhovorky. Tie by mohli mať najmä tzv. ektomorfovia. Čo je to za ďalší čudný názov?

Ektomorf, mezomorf, endomorf. Nie, nie sú to mimozemšťania. Sú to takzvané somatotypy, čo je termín, ktorý predstavuje kvantitatívny popis stavby a kompozície ľudského tela. Poznáme 3 somatotypy – ektomorf, endomorf a mezomorf. Poďme si ich trochu opísať.

Ektomorf má krehkú telesnú stavbu, je prirodzene štíhly, má rýchly metabolizmus, málo telesného tuku a dlhé štíhle končatiny. Ťažko naberá svalovú hmotu a rýchlo stráca svoje ťažko nadobudnuté svaly.

Endomorf má pomalý metabolizmus a ak si nedá pozor, ľahko a rýchlo priberie na tuku. Nerobí mu však problém získať svalovú hmotu. Sú to zväčša ľudia oblých tvarov s vyšším podielom tuku.

Mezomorf má od prírody svalnatú postavu. Dal by sa označiť ako zlatá stredná cesta medzi endomorfom a ektomorfom – rýchle budovanie svalovej hmoty a ľahké získanie, alebo znižovanie telesnej hmoty.

Väčšina ľudí je však zmesou aspoň dvoch somatotypov, takže nedá sa priamo povedať, že je niekto ektomorf a nikdy nezíska dostatok svalovej hmoty (žiadne výhovorky). Na druhej strane je pravda, že ľudia s týmto typom postavy to majú ťažšie a musia vynaložiť oveľa viac námahy, aby získali toľko svalovej hmoty, koľko získa endomorf len pozeraním sa na činky (žartujem).

Avšak, napriek tomu, že váš genóm vládne nad vašou svalovou hmotou a určuje jej veľkosť, nemá žiadny vplyv na vašu silu. To znamená, že aj keby ste kvôli genetike nedokázali nabrať veľké množstvo svalovej hmoty, tak sa stanete silnejším. Niekto je na prvý pohľad veľmi štíhly, ale napriek tomu ohromne silný. Iná osoba zasa môže mať väčšiu svalovú hmotu, ale byť oveľa slabšia. Preto si ešte raz spomeňte na rozdiel medzi slonom (absolútna sila) a mravcom (relatívna sila). Inak povedané, niekto vytlačí 150 kg na benchpress, ale urobí 15 zhybov na hrazde. Iného „zlomí“ už asi 10 kilová benchpressová tyč (opäť žartujem), ale urobí 30 zhybov na hrazde. 


Ktoré svalové vlákna chcete budovať?

Ak sa bavíme o budovaní svalovej hmoty, nevyhnutne si musíme opísať jednotlivé svalové vlákna. Ako som uviedol vyššie, poznáme 3 základné typy svalových vlákien:
  • Typ I - pomalé svalové vlákna (červené)– sú preplnené mitochondriami (kde sa tvorí ATP energia), a preto využívajú ako zdroj energie najmä tuk. Sú to vysoko vytrvalostné svalové vlákna, ktorým však chýba aj sila, aj rýchlosť. Tieto svalové vlákna sa budujú pri dlhotrvajúcich vytrvalostných aktivitách (beh, cyklistika, aerobik, zumba a iné najmä ženské kondičné cvičenia). Ak je však objem vytrvalostného tréningu veľmi vysoký, výrazne sa zvyšuje hladina kortizolu v tele. Kortizol je anti-anabolický a stresový hormón, ktorého vysoká hladina zapríčiňuje odbúravanie svalovej hmoty (už viete, prečo sú maratónski bežci a cyklisti takí štíhli).
  • Typ IIA - rýchle svalové vlákna (biele)– ako zdroj energie využívajú obe palivá, tuky aj cukry. Tento typ svalových vlákien je veľmi silný, rýchly, ale hlavne nesmierne vytrvalý, vďaka schopnosti spaľovať tuk. Tieto svaly sa budujú veľmi ťažko, dlho a pomaly, ale ak ich vybudujete, budete ako „stroj“ (funkčná sila). Pre budovanie týchto svalov potrebujete vykonávať náročné kondičné cvičenia (silovo-rýchlostno-vytrvalostné) ako zápasenie, džudo, box a iné, ktoré sa vykonávajú opakovane tesne pred hranicou kondičného zlyhania (už viete, prečo sú zápasníci, boxeri či gymnasti takí silní). Ich budovanie podporujú tiež viackĺbové cviky s olympijskou tyčou, cviky s vlastnou hmotnosťou alebo intervalové cvičenia.
  • Typ IIB – super rýchle svalové vlákna (biele)– ich zdroj energie sú výlučne cukry (glykolitické vlákna). Sú najsilnejšie aj najrýchlejšie svalové vlákna, ktorým však chýba vytrvalosť. Tieto svalové vlákna majú vybudované najmä kulturisti a najviac prispievajú k prírastkom svalového objemu. Na budovanie týchto svalových vlákien sa zameriava fitness priemysel (pozrite si obálku nejakého fitness magazínu) a pri správnej výžive, tréningu a doplnkoch výživy sa dajú budovať relatívne veľmi rýchlo (používaním zakázaných látok ešte rýchlejšie). Ak ich však nebudete udržiavať náročným tréningom a cielenou výživou (či dopingom, čo neodporúčam), rýchlo vám spľasnú.


Kľúčom sú hormóny

Keďže sme si určili za cieľ budovať funkčnú svalovú hmotu, chceme budovať najmä rýchle svalové vlákna typu IIA. Tie spolu s vláknami IIB ubúdajú vekom (najmä po 30-tke) a nečinnosťou, preto ich treba pravidelne stimulovať správnym cvičením. Práve stimulácia oboch rýchlych svalových vlákien podporuje tvorbu rastového hormónu (hormón mladosti), ktorý podporuje okrem budovania svalovej hmoty aj spaľovanie tukov.

Takže ak chcete budovať svalovú hmotu a spaľovať viac tuku, musíte zapojiť rýchle svalové vlákna, vďaka čomu podporíte tvorbu správnych hormónov.

Práve hormóny sú jedným z kľúčov pre budovanie svalovej hmoty. Bez adekvátnych hladín rastových a steroidných hormónov (napr. testosterón) môžete len ťažko získať svalovú hmotu. Správne hladiny týchto hormónov dosiahnete nielen pomocou cvičenia, ktoré zapojí rýchle svalové vlákna, ale aj pomocou správnej výživy. Ako povedal Jack Lalanne, starý otec svetového fitness: „cvičenie je kráľ a výživa je kráľovná, dajte ich dokopy a máte kráľovstvo“.Bez správnej výživy jednoduchonenaberiete dostatok svalovej hmoty.


Anabolizmus vs. katabolizmus

Ľudské telo neustále buduje a rozkladá svoje materiály ako svaly, kosti, bunky či prijaté jedlo. Proces budovania týchto materiálov sa nazýva anabolizmus a proces rozkladania sa nazýva katabolizmus. Rovnováha medzi týmito dvoma metabolickými procesmi v tele určuje to, koľko svalov či tuku si naše telo vytvorí, alebo aj ako rýchlo budeme starnúť.

Hladina hormónov, bunkovej energie (ATP) a jednotlivých živín v organizme sú faktory, ktoré diktujú to, či telo bude stavať a opravovať tkanivá a bunky alebo ničiť, recyklovať, spaľovať či odstraňovať tkanivá a bunky. Zapamätajte si, že:

Anabolizmus je stimulovaný cez katabolické aktivity.
Katabolizmus je stimulovaný cez anabolické aktivity.

To znamená, že najprv musíte správne cvičiť (katabolická aktivita), aby vznikli vo svaloch mikrotrhliny, čo je spúšťacím mechanizmom pre anabolické procesy, pomocou ktorých sa telo opravuje a buduje silnejšie alebo nové svaly, ktoré budú nabudúce schopné zvládnuť väčšie zaťaženie. Takže ak chcete budovať svalovú hmotu, najprv ju musíte začať rozkladať.

Katabolické procesy v tele neaktivuje len samotné cvičenie, ale napríklad aj hladovanie. „Takže mám hladovať? Veď v časopise xy písali, že musím jesť 5-8 krát denne, ak chcem nabrať svalovú hmotu, aby som sa nedostal/-a do katabolického stavu,“ hovoríte si. Áno hladovať, čítate správne.

Aby som to spresnil, tak v kulturistike sa používajú iné stratégie pre naberanie svalovej hmoty, než opisujem v tomto článku. Ako je zjavné, tieto stratégie fungujú, ale my chceme vedieť, ako budovať funkčnú svalovú hmotu, ktorá pôjde ruka v ruke so zdravím a vitalitou. To znamená, že mnou opísané stratégie nie sú jediné, ktoré fungujú pre naberanie svalového objemu a dokonca z nich nebudete mať kulturistické svaly, ale budete funkčný, silný, zdravý a vitálny.

A k tomu je nevyhnutné spustiť v tele potrebné katabolické procesy ako je aj hladovanie. Počas hladovania sa vo zvýšenej miere vylučuje rastový hormón a hladovanie tiež pomáha zvýšiť hladinu testosterónu. Vďaka tomu hlad nepriamo spúšťa aj anabolické mechanizmy, ktoré pomáhajú efektívnejšie využívať bielkoviny vo svaloch, čo následne pomáha budovať svalovú hmotu. Nielen to, spomínate si ešte na myostatín? Tak vedzte, že hladovanie má prepojenie s génovým vyjadrením myostatínu a hladovanie by malo pomôcť znižovať jeho hladinu, čo zvýši šance pre nabratie svalovej hmoty.   

Keď zvládnete prvý krok a pomocou hladovania a cvičenia aktivujete katabolické procesy v tele, nastáva druhý krok a to je podpora anabolických procesov, ktoré nastávajú v dvoch cykloch, stimulácia rastu a dokončenie rastu. Prvý cyklus trvá len niekoľko hodín po docvičení a aby vôbec nastal, potrebujete mať v krvi dostatok správnych hormónov. Prvý cyklus pozitívne ovplyvňujú aktivity ako čiastočné hladovanie, tréning, správna doplnková výživa a biologicky kvalitná výživa po tréningu. Vďaka tomuto cyklu môže následne nastať druhý cyklus.

Ten umožňuje už samotné naberanie svalov a regeneráciu. Táto fáza môže trvať až niekoľko dní a dejú sa v nej všetky regeneračné procesy, pričom silnie svalová hmota. Druhý cyklus si vyžaduje dlhodobú prítomnosť steroidných a rastových hormónov, ktoré boli stimulované v prvom cykle, kvalitný spánok, dostatočne dlhý oddych, správnu výživu či dostatok kvalitných tukov v strave. Pod správnou výživou mám na mysli takú, ktorá obsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín, vitamíny, minerály a antioxidanty. Všetky tieto živiny zabezpečia dostatočnú tvorbu bunkovej energie (ATP), ktorá je potrebná na opravu a budovanie svalových tkanív.

Takže si to zhrňme. Ak chcete nabrať funkčnú svalovú hmotu, musíte:
  • Spustiť v tele katabolické procesy– hladovaním, cvičením (ktoré zapojí rýchle svalové vlákna)
  • Mať dostatok steroidných a rastových hormónov krvi– hladovaním, cvičením, stravou, suplementáciou a spánkom
  • Podporiť v tele anabolické procesy– hladovaním, cvičením, stravou, suplementáciou, oddychom a spánkom


Hladný vlk lepšie bojuje

Už viete, že hladovanie pomáha budovať funkčnú svalovú hmotu, ale nie hocijaké hladovanie. Aby sa svaly začali budovať, musí po hladovaní nasledovať správny tréning a následne kvalitná výživa. Existuje niekoľko druhov hladovania, ale pre začiatok si zapamätajte názov intermittent fasting, alebo aj prerušované hladovanie.

Pri tomto type hladovania konzumujete jedlo v 6-8 hodinovom okne a hladujete 14-16 hodín. Napríklad navečeriate sa o 20.00 a hladujete (len tekutiny) až do 10.00-12.00 hod. nasledujúceho dňa. Takže vynecháte raňajky a prípadne desiatu. V priebehu ďalších 6-8 hodín skonzumujete 2-3 jedlá. Kompletný popis návodov pre vykonávanie prerušovaného hladovania je mimo rozsah tohto článku, preto vám stačí vedieť, že pred ukončením hladu by ste mali trénovať.

Takže áno, odteraz budete trénovať nalačno. Vďaka tomu podporíte katabolické procesy v tele, budete mať v krvi zvýšené hladiny rastového hormónu a testosterónu a telo sa stane citlivejším pre príjem a využite živín. Okrem toho zvýšite aktivitu nasycovacích hormónov ako leptín, adiponektín či GLP, čo vedie k rýchlejšiemu metabolizmu, zníženiu telesného tuku, lepšej citlivosti na inzulín a zvýšenému percentu čistej telesnej hmoty. Dokonca zlepšíte svoje kognitívne schopnosti a predídete depresiám, pretože cvičenie nalačno maximalizuje vyjadrenie mozgom derivovaného neurotrofického faktoru (BDNF), ktorý navodzuje neuro-ochranné, anti-depresívne a kognitívno-posilňujúce účinky. 


Trénujte intenzívne

Ako som uviedol vyššie, ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zapojiť rýchle svalové vlákna, vďaka čomu podporíte tvorbu správnych hormónov a celkovo v tele spustíte anabolické procesy. Kľúčom k ich zapojeniu je intenzita. Typické vytrvalostné cvičenia zapájajú väčšinou len pomalé svalové vlákna, vďaka čomu ochabujú tie rýchle a telo nedostane signál pre zvýšené vylučovanie rastového hormónu.

Naopak, nadmerná vytrvalostná aktivita vystavuje organizmus k chronického stresu, čo zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizol, ktorý je schopný odbúravať svalovú hmotu, čo vedie k urýchlenému starnutiu. Teraz už viete, prečo pravidelné aeróbne behy nemusia byť vhodnou fyzickou aktivitou (ak nie sú doplnené o silový a intenzívny tréning).

Takže vašim cieľom by malo byť trénovať krátko a intenzívne, nie dlho a v miernom tempe. Samozrejme si môžete tréningový plán doplniť o aeróbne aktivity, ale základom by mal byť pravidelný silovo-intenzívny tréning. Ten môže byť vykonávaný viacerými spôsobmi, na výber máte napríklad:
  • Intervalový tréning
  • Tabata
  • CrossFit
  • Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou
  • Posilňovanie s činkami a strojmi
  • Gymnastika
  • Zápasenie, box, bojové športy
  • Kombinácia vyššie uvedených

Akýkoľvek druh cvičenia si vyberiete, myslite na intenzitu. Paradoxne, intenzita v tomto prípade neznamená, že musíte cvičiť čo najrýchlejšie. Áno, pri intervalovom tréning sa o to snažiť budete, ale hlavne trénujte na doraz, až do vyčerpania. Tak maximálne aktivujete prvý cyklus anabolických procesov.

Intenzívny tréning sa dá paradoxne vykonávať aj pomocou extrémne pomalého cvičenia, ale musíte cvičiť do vyčerpania, aby ste zapojili všetky typy svalových vlákien. Predstavte si, že si dáte pár klikov a pôjdete 5 sekúnd dolu a 5 sekúnd hore. Toto zopakujete niekoľkokrát, až kým nebudete úplne vyčerpaný. Verte, že veľa klikov nespravíte. Tento postup môžete aplikovať prakticky na akékoľvek cvičenia, kde zdvíhate nejakú váhu a práve takéto pomalé cvičenia veľmi podporujú tvorbu svalového objemu. Chýba im však dynamika, takže je vhodné ich kombinovať s inými cvičeniami ako je intervalový tréning, zápasenie či CrossFit.     

Výhodou intenzívneho cvičenia však nie je len stimulácia rastového hormónu a aktivácia anabolických procesov. Znova si pripomeňme myostatín, „brzdu“ vášho pokroku. Intenzívny tréning dokáže znížiť jeho hladinu o viac ako 20%, čo výrazne podporí budovanie svalovej hmoty. Naopak, nečinnosť a strata okolo 2 kg svalovej hmoty v priebehu len 25 dní zvyšuje hladinu myostatínu o 12%.


Keď menej je viac

Ako som uviedol vyššie, intenzita pri cvičení je kľúčom k úspechu pri budovaní svalovej hmoty, pretože zapojí vaše rýchle svalové vlákna, ktoré sa budujú veľmi rýchlo a ich zapojenie podporuje tvorbu rastového hormónu. Intenzívne cvičenie má však svoju daň, pretože rýchle svalové vlákna regenerujú oveľa pomalšie ako vaše pomalé svalové vlákna.

Preto časté vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení môže byť kontraproduktívne. V skutočnosti nejde ani tak o frekvenciu tréningov alebo počet opakovaní, ale o intenzitu tréningu. Pokiaľ je intenzita dostatočne vysoká, počet opakovaní sa môže znížiť, pričom výsledky zostanú rovnaké. S každým intervalovým zvýšením intenzity musí prísť pokles vo frekvencii, aby cvičenie zostalo produktívne. To znamená, že je potrebné dať svojmu telu čas na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami. Úplná regenerácia po vysoko intenzívnom cvičení môže trvať 3 až 7 dní. Ak ste niekedy takéto cvičenie vykonávali, sami viete, že ste mali svalovicu ešte niekoľko dní po cvičení. 

Okrem toho, časté vykonávanie intenzívnych tréningov môže viesť až k vyčerpaniu nadobličiek, v ktorých sa tvoria práve rastové a pohlavné hormóny. Čím viac ste vo forme, tým menej potrebujete pravidelné výbuchy rastového hormónu. Regenerácia je v takom prípade oveľa dôležitejšia než samotné cvičenie. Keď ste už vo forme, kedy sa rastový hormón automaticky produkuje vo väčšej miere, a budete pomocou vysoko intenzívneho cvičenia „dobýjať“ nadobličky viackrát do týždňa, môžete ich úplne vyčerpať.

Napríklad, ak vaše telo nie je dostatočne zregenerované po pondelňajšom tréningu a vy sa rozhodnete trénovať už v stredu, namiesto výbuchu rastového hormónu dostanete výbuch kortizolu, čo nie je vhodný stav pre telo. V podstate zmaríte celé vaše úsilie. Pri vykonávaní vysoko intenzívnych cvičení by ste mali byť teda dostatočne oddýchnutý. O to viac, o čo ste trénovanejší. Počúvajte hlavne svoje telo. V ideálnom prípade by ste mali cítiť neutíchajúcu energiu a sami by ste mali chcieť cvičiť. To je znak, že ste úplne zregenerovaný.

Pre väčšinu ľudí to však môže byť veľká výhoda, že nemusia tak často cvičiť. Na jednej strane z časového hľadiska, na druhej strane z lenivosti. Tak či onak, ak chcete budovať svalovú hmotu a maximalizovať svoje zdravie, zaveďte vysoko intenzívne cvičenie do vášho harmonogramu. Presný počet intenzívnych tréningov za týždeň je veľmi individuálny a záleží na viacerých faktoroch, ale väčšinou stačí vykonať týždenne 2 až 3 intenzívne tréningy doplnené počas týždňa o ľahšie aeróbne aktivity. Pokiaľ však chcete naberať svalovú hmotu, nemali by ste to s aeróbnymi aktivitami prehnať, pretože ako som uviedol vyššie, ich nadmerný počet môže vyvolať chronický stres na telo a vy môžete stratiť časť svalovej hmoty.


Podporte svoje úsilie správnou výživou

Už viete, že musíte cvičiť intenzívne a vyčerpať svoje svaly, aby ste mohli naberať svalovú hmotu. Tú však nikdy nenaberiete, ak vaša výživa nebudete kvalitná a vysoko výživná. Počuli ste už niekedy o pomere 80/20? Nemyslím tým Paretovo pravidlo, ale že 80% úspechu pri naberaní svalovej hmoty pramení zo správnej výživy a len 20% zo správneho cvičenia. Darmo totiž budete cvičením spúšťať v tele katabolické procesy a prvý cyklus anabolických procesov (stimulácia rastu), keď „zabijete“ druhý a čiastočne ešte aj prvý anabolický cyklus.

Aby ste mohli naberať svalovú hmotu, vaša strava musí obsahovať správny pomer makro- a mikroživín, aby ste nielen podporili syntézu nových bielkovín (svalov) v tele, ale aj vytvárali dostatok potrebných hormónov či prostaglandínov. Okrem toho potrebujete chrániť telo pred účinkami oxidantov, udržovať v tele zápaly pod kontrolou a byť dostatočne citlivý na dôležité hormóny ako je napríklad inzulín.

K tomu potrebujte konzumovať veľmi výživnú stravu, ktorú bude obsahovať dostatok bielkovín (hlavne esenciálnych aminokyselín), správny pomer (1:1 až 1:3) omega-3 (EPA, DHA) a omega-6 tukov (AA – kyselina arachidónová), dostatok nasýtených tukov a cholesterolu (pre tvorbu hormónov), menej sacharidov, vitamíny, minerály a antioxidanty. Vaša strava by mala pozostávať najmä z:
  • Mäso a orgány
  • Vajcia
  • Ryby a morské plody
  • Syry, tvaroh, srvátka, kefír a iné plnotučné mliečne výrobky
  • Zelenina
  • Orechy a semená
  • Trochu ovocia (najmä bobuľovité)

Všetky uvedené potraviny by mali mať tú najvyššiu biologickú hodnotu, preto by mali pochádzať z chovov a fariem, kde sa používajú tradičné spôsoby pestovania a chovu. Nie je to jedno? Nie, nie je!!! Pretože napríklad mäso a vajcia zo zvierat z veľkochov má vplyvom krmiva, ktoré im je podávané, nevhodný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, menej vitamínov a minerálov a navyše obsahuje nechcené toxíny (napr. pesticídy), ktoré sa v týchto krmivách nachádzajú. Okrem toho, tieto zvieratá sú choré a obézne a obezita je sama o sebe zápalový proces, takže mäso z týchto zvierat obsahuje zvýšené množstvo zápalových látok (cytokínov).    


Koľko bielkovín mám konzumovať?

Mnoho cvičiacich ľudí konzumuje príliš veľa bielkovín v domnienke, že im to pomôže budovať svalovú hmotu. Ľudská pečeň má však obmedzenú kapacitu pre metabolizmus bielkovín a tvorbu močoviny (urea) pre odstránenie nadbytočného dusíka. Príliš veľký príjem bielkovín môže presiahnuť túto kapacitu a z dlhodobého hľadiska viesť k zdravotným problémom.

Pre budovanie svalovej hmoty stačí konzumovať asi 1,5 g bielkovín na každý kg telesnej váhy (max. 2 g/kg), takže 70 kg vážiaca osoba potrebuje asi 105 g bielkovín denne. Vyššie dávky telo veľmi nevyužije a sú v organizme premenené na glukózu, čo následne zvýši hladinu inzulínu, ktorý aj keď je anabolický hormón, zabraňuje spaľovať telesný tuk.


Otvorte svoje okno dokorán

Tak ako je dôležitá celková strava pre budovanie svalovej hmoty, tak je veľmi dôležitá strava ihneď po tréningu. Po každom tréningu máte asi 2-hodinové „okno príležitosti“, ktoré keď nevyužijete, tak sa zavrie a neotvorí sa až do ďalšieho tréningu. Počas tohto času sú tkanivá oveľa citlivejšie na príjem potravy a prijaté bielkoviny sa lepšie zužitkujú.

Kulturisti a bodybuilderi bežne konzumujú po tréningu spolu s bielkovinami aj niečo sladké, aby zvýšili hladinu inzulínu, ktorý pomôže dostať aminokyseliny do svalu. Aj keď tento postup má svoj význam, zvýšená hladina inzulínu bráni spaľovať tuky a z dlhodobého hľadiska tento postup nie je vhodný pre udržanie zdravo fungujúceho metabolizmu.

Samozrejme je vhodné využiť schopnosť inzulínu „ukladať“ aminokyseliny do svalov, ale k tomu stačí aj správny druh bielkovín, pretože bielkoviny taktiež stimulujú vylúčenie inzulínu. Ak je citlivosť tkanív na inzulín vysoká, aj malé zvýšenie inzulínu pomocou bielkovín je dostatočné na to, aby sa aktivoval tzv. mTOR, čo je akoby „snímač“ bielkovín v tele. Bunková cesta (PI3K/AKT/MTOR), ktorá aktivuje mTOR, využíva bielkoviny na obnovu a rast svalov.

Keďže sú po náročnom tréningu svaly dočasne inzulínovo rezistentné, je vhodné skonzumovať prvé bielkovinové jedlo po 30 minútach od skončenia tréningu. Toto jedlo by malo obsahovať „rýchle“ bielkoviny, ktoré sa vstrebú do 15 až 30 minút a nezaťažia trávenie. Najvhodnejšie a najrýchlejšie využiteľné jedlo po tréningu je srvátkový proteín, ktorý by mal mať vysokú biologickú kvalitu (koncentrát, nie izolát a žiadne umelé farbivá a sladidlá). Iné bielkoviny majú príliš dlhú dobu trávenia a aminokyseliny z nich sa nestihnú dostať do krvi počas „okna príležitosti“. Mnohé aminokyseliny sa tiež znehodnotia počas trávenia a metabolizmu. Čistý príjem 100 až 120 g bielkovín z kvalitného srvátkového proteínu (3-4 dávky za deň), sa rovná konzumácii 1,5 kg mäsa alebo 50 vajec, takže kvalitný srvátkový koncentrát jasne vyhráva v tomto smere.

Navyše, aminokyseliny v srvátkovom proteíne aktivujú určité bunkové mechanizmy (mTORC-1), ktoré zasa podporujú syntézu svalových bielkovín, zlepšujú funkciu štítnej žľazy a ochránia organizmus pred poklesom hladiny testosterónu po cvičení. Ak navyše skonzumujete ďalšiu dávku (20 g) srvátkového proteínu aj 30 minút pred cvičením (buďte v pohode, stále budete trénovať v podstate nalačno), zdvojnásobíte účinok budovania svalovej hmoty a spaľovania tuku.

Avšak pozor na sacharidy! V priebehu 2 hodín po silovom tréningu nesmiete skonzumovať žiadne sacharidy, najmä nie fruktózu. Toto odporúčanie ide proti všetkým kulturistickým výživovým potréningovým odporúčaniam, ale má svoje opodstatnenie. Konzumácia fruktózy a iných sacharidov vedie k zvýšenej produkcii somatostatínov, ktoré doslova zastavia vylučovanie rastového hormónu. Preto konzumácia všetkých energetických nápojov, športových tyčiniek, gélov a iných výmyslov fitness priemyslu neprichádza do úvahy po silovom tréningu. Tiež si dávajte pozor na konzumáciou tukov krátko po tréningu, pretože tiež zvyšujú vylučovanie somatostatínov.


Pochutnajte si na oplodnených vajíčkach
  
Naposledy si pripomeňme vášho „nepriateľa“ pri naberaní svalovej hmoty – myostatín. V roku 2006 vedci zistili, že vo vaječnom žĺtku z oplodnených vajíčok sa nachádza inhibítor (spomaľovač) myostatínu. V oplodnených vajíčkach sa nachádza okolo 20 000 buniek, ktoré ledva môžete vidieť voľným okom, ale ak by ste sa lepšie pozreli, možno by ste tam uvideli bielkovinu folistatín spolu s inými prirodzene v žĺtku vyskytujúcimi sa biologicky aktívnymi kofaktormi, ktoré podporujú embryotický rozvoj a rýchly rast.

Výskum potvrdil, že aktívne zložky v oplodnených vaječných žĺtkoch (vo forme sušeného izolátu) boli nielen absorbované a aktívne u ľudí, ale tiež znížili dočasne hladinu myostatínu v priemere o 46% za 12 hodín.


Doplňte svoju výživu

K budovaniu svalovej hmoty neodmysliteľne patria doplnky výživy, však? Ste si skutočne tak istý? Myslíte si, že starovekí bojovníci, ktoré mali ohromnú silu a veľkú svalovú hmotu, mali nejaké doplnky? Ja myslím, že nie. To samozrejme neznamená, že si nemôžete pomôcť kvalitnými doplnkami výživy a urýchliť rast svalovej hmoty, ale verte, že veľmi veľa doplnkov nepotrebujete.

V konečnom dôsledku vám stačí kvalitný srvátkový koncentrát, pretože v ňom máte vetvených aminokyselín (BCAA) dostatočné množstvo. Práve jedna z nich, leucín, je rozhodujúca aminokyselina pre naberanie svalovej hmoty. Jedna z úloh leucínu je signalizácia mTOR mechanizmu, ktorý zabezpečuje budovanie svalovej hmoty. Najvyššie množstvo leucínu sa nachádza v mliečnych výrobkoch ako je srvátkový proteín (8 g/100 g) a kvalitné syry (3-4 g/100 g). Mäso, ryby či vajcia majú menej leucínu (okolo 1 až necelé 2 g na 100 g).

Aby ste však zožali maximálny účinok, musíte prijať veľa leucínu, pretože časť sa stratí pri tvorbe energie. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste prijať 8 až 16 g leucínu denne, čo bude optimalizovať anabolické procesy. Pre udržanie svalovej hmoty by malo stačiť 1 až 3 gramy denne. Dávajte si však pozor na kvalitu a zdroj leucínu. Ideálne by mal pochádzať z celých jedál ako je srvátkový koncentrát či iné bielkoviny.

Voľná forma leucínu v podobe napríklad BCAA nemusí byť veľmi vhodná, kvôli jeho vplyvu na krvný cukor. Vnútrožilové podanie voľnej formy aminokyselín vrátane leucínu spôsobuje vážnu hyperglykémiu a dočasnú inzulínovú rezistenciu. Takže zostaňte radšej pri kvalitnom srvátkovom proteíne a zdrojoch bielkovín ako sú kvalitné syry, mäso či vajcia.  


Zhrnutie

Na záver si to celé zhrňme a zopakujme si postup, ako nabrať funkčnú svalovú hmotu. Pamätajte si, že ak ju chcete nabrať, musíte:
  1. Zapojiť pri cvičení rýchle svalové vlákna
  2. Mať v krvi dostatok rastových a steroidných hormónov
  3. Konzumovať denne okolo 1,5 g bielkovín na každý kg telesnej váhy, z čoho leucín by mal predstavovať 8 až 16 g
  4. Konzumovať stravu bohatú na esenciálne mastné kyseliny, správne tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty
  5. Dostatočne dlho regenerovať

Počas naberania svalovej hmoty postupujte nasledovne:
  1. Trénujte nalačno (prípadne si dajte 30 minút pred tréningom 30 g srvátkového proteínu - koncentrát)
  2. Trénujte intenzívne a vyčerpajte svoje svaly
  3. 30 minút po tréningu skonzumujte okolo 30 g srvátkového proteínu (20 g čistých bielkovín). V prípade potreby môžete skonzumovať ďalších 30 g proteínu 60 minút po tréningu a ďalších 30 g proteínu 90 minút po tréningu. Ak nedokáže tráviť laktózu, môžete nahradiť srvátkový proteín konopným proteínom
  4. Po tréningu sa vyhýbajte sacharidom, najmä fruktóze
  5. Prvé väčšie jedlo skonzumujte 90 a viac minút po tréningu
  6. Váš jedálniček by sa mal skladať najmä z vysoko kvalitného mäsa (a prípadne orgánov), vajec, rýb a morských plodov, syrov, tvarohu, zakysaných mliečnych výrobkov, zeleniny, orechov, semien, bylín, korenín a trochy ovocia, strukovín, niektorých obilnín a hľúz (quinoa, pohánka, hnedá ryža, pšeno, batáty, maniok)
  7. Intenzívne tréningy vykonávajte maximálne 2 až 3 krát do týždňa
  8. Dodržujte základy životosprávy, vyhýbajte sa alkoholu, drogám a dopingu. Spite minimálne 6 až 8 hodín denne. Spať sa snažte chodiť pred 23.00 hod.

Tieto odporúčania vám pomôžu vybudovať pevné, vytrvalé, silné, dynamické, pružné a hlavne funkčné svaly. Niekomu z vás to pôjde ťažšie, inému ľahšie, to záleží na génoch, ktorými ste boli obdarený. Buďte hlavne trpezlivý a myslite na to, že to chce nejaký čas, kým vybudujete funkčnú svalovú hmotu.  

Mnohé tieto odporúčania idú proti všeobecne rozšíreným odporúčaniam pre naberanie svalového objemu a áno, obrovské svalové objemy vďaka mojim odporúčaniam nenadobudnete. Avšak vaše svaly nebudú len „zavodnené bubliny“, ktoré rýchlo spľasnú, keď povolíte „štupeľ“, ale budú skutočnými ozdobami vášho tela, ktoré zároveň podporia vaše zdravie a dlhovekosť.


Poznámka: Pre ďalšie kompletné návody a informácie ako budovať svalovú hmotu a ako sa popritom stravovať, vám vrelo odporúčam publikáciu od Wellness Teamu s názvom Životospráva 1.0. Niektoré informácie v tomto článku boli použité práve z tejto publikácie. 
↧

Prečo a ako by ste mali "cheatovať"?

September 29, 2014, 2:28 am
$
0
0
Počuli ste už niekoho, ako hovorí: „to nemôžem zjesť, má to veľa kalórií,“ alebo „to je príliš tučné, to ja nekonzumujem,“ prípadne „to je nezdravé, ja také veci nejem,“ hovorí vám to niečo? 

Možno poznáte niekoho takého, alebo sa to týka práve VÁS. Čo je na tom zlé? V podstate nič, ak si odmyslíme, že táto skupina ľudí má panický strach skonzumovať niečo „NEZDRAVÉ“. Veď tak by to malo byť, však?

No na jednej strane je veľmi potešujúce, že existujú ľudia, ktorí sa starajú o svoje zdravie a záleží im na tom, čo konzumujú, ale čo tak dať si občas niečo „nezdravé“, páčilo by sa vám to?

Na čo vás to nahováram? Určite nie na pravidelnú konzumáciu „junk food“, ale nie všetci ľudia, ktorým záleží na ich zdraví, sa „trýznia“, ak by náhodou skonzumovali niečo menej výživné. Práve naopak, oni si tú chvíľu vedia dobre užiť.

O čom hovorím? Hovorím o tzv. cheat days (cheat = podviesť), ktoré sa čoraz viac rozširujú medzi „diétermi“ a „zdravo“ sa stravujúci ľuďmi. Tento koncept je dokonca podporovaný mnohými výživovými odborníkmi a môže podporiť samotné zhadzovanie nadbytočných kilogramov.

Cheat days sú jednoducho dni, kedy vypnete od svojich zaužívaných výživových postupov a doprajete si nejaké pre vás „zakázané“ jedlo.


Čo je vlastne NEZDRAVÉ?

Všimli ste si, že slová ako zdravé a nezdravé som dal do úvodzoviek? A nebola to náhoda. Pretože kto z nás určuje, čo je vlastne zdravé a čo nezdravé? Možno vás teraz prekvapím, ale ste to len VY SAMI.

Áno, existujú vedecky potvrdené dôkazy o vplyve mnohých potravín na zdravie a v prípade iných si ich vplyv môžeme vyskúšať sami na sebe. Ale poznáte niekoho, najmä sa to týka žien, kto nakupuje rôzne cereálne výrobky, müsli tyčinky či sójové výrobky a silno sa vyhýba živočíšnym tukom či tučným jedlám?

Ak nepoznáte, tak si zájdite do predajní s BIO potravinami a tam nájdete „zdravo“ sa stravujúcich ľudí koľko len chcete, ktorí by nikdy nedali slaninu alebo bravčovú masť do úst. Tým nehádžem vinu na BIO predajne, sám v nich pravidelne nakupujem niektoré potraviny, ale osobne by som si dal radšej tú slaninu či masť a vyhol sa cereálnym a sójovým výrobkom.   

Tým chcem povedať, že každý z nás si určuje čo sú jeho „zakázané“ potraviny a pokiaľ ich skonzumuje, tak sa často cíti vinný. V extrémnych prípadoch je ochotný sa dokonca potrestať, alebo začne nepremyslene hladovať (hlad je v skutočnosti dobrý, ale musíte vedieť ako na to).

Chcete vedieť tajomstvo? Tieto pocity viny som mal kedysi aj ja a po konzumácii určitých potravín či jedál som sa cítil previnilo. Našťastie som to už vyriešil. Ako? Proste som vymazal kolónku „zakázané potraviny“ a konzumáciu nijakej potraviny už viac neberiem ako nejaké zlyhanie alebo porušenie pravidiel.

Samozrejme viem, že mnohé potraviny by som nikdy neskonzumoval, ale tieto potraviny ani netúžim konzumovať a mám k nim skôr odpor (McDonalds, KFC a podobné fast food reťazce). V prípade iných potravín viem, že niektoré sú podvyživené, iné neutrálne a iné veľmi výživné. Tiež za tie roky viem, aký majú na mňa vplyv jednotlivé potraviny a podľa toho sa ich snažím konzumovať.

Najčastejšie konzumujem tie veľmi výživné potraviny a tie podvyživené potraviny sa snažím konzumovať čo najmenej. Výhodou v tomto smere je, že ak sa naučíte správne vyberať a pripravovať výživné potraviny, tak zistíte, že sú veľmi chutné a cítite sa po nich skvele, preto sa k nim budete chcieť stále vracať.  

Na druhej strane sa musím priznať, že si občas doprajem aj tie menej výživné potraviny, ale v žiadnom prípade sa neviním, ak občas skonzumujem niečo podvyživené (možno len pár sekúnd), alebo to preženiem s množstvom skonzumovaného jedla. Proste už sa stalo, tak načo to riešiť, nie? A to isté odporúčam aj vám. 

Prestaňte sa trápiť, ak skonzumujete niečo „zakázané“ a berte to ako súčasť vášho stravovania a životného štýlu.


Žiadne „cheat days“ neexistujú!!!

Čo tým chcem vlastne povedať vás možno teraz trochu zaskočí, keďže je to predmetom tohto článku. Žiadne „cheat days“ v skutočnosti neexistujú a jediný, kto si ich vytvára, ste vy sami. Čím skôr sa prestanete zameriavať na to, čo by ste nemali jesť a začnete dávať pozornosť tomu, čo chcete jesť, o to rýchlejšie si vytvoríte správne návyky, vďaka ktorým pochopíte čaro konzumácie výživných potravín.

Ako bonus, príležitostnú konzumáciu tých predtým zakázaných potravín budete brať ako súčasť vášho pokroku a budete si to užívať.Týmto vám samozrejme nehovorím, aby ste jedli junk food a iné podvyživené potraviny od rána do večera, alebo každý deň, to určite nie. Ale pochopte, že raz za čas nie sú pre vás nijako zvlášť nebezpečné aj tie menej výživné potraviny a koniec koncov sme len ľudia, nie stroje.

Pokiaľ máte nejaký cieľ v oblasti zdravia, napríklad zbaviť sa 10 kg telesného tuku a dosiahnuť určitú hmotnosť, alebo chcete byť zdravý a zbaviť sa nejakého zdravotného problému, ktorým trpíte, tak vtedy potrebujeme byť o niečo obozretnejší a disciplinovanejší. Avšak ani vtedy sa nemusíte báť občasnej konzumácie niečoho „nezdravého“ (pokiaľ sa nejedná o nejaký vážny zdravotný problém).


Prečo by ste mali chcieť občas podvádzať/cheatovať?

Aj keď som vyššie uviedol, že žiadne „cheat days“ v skutočnosti neexistujú, pre uľahčenie zostaňme pri tomto názve. Z môjho pohľadu by bol však lepší názov „cheat moments“, pretože sa nemusí jednať o celý deň v podaní konzumácie „zakázaných potravín“, ale len o príležitostné dopriatie si nejakého obľúbeného pokrmu, a to pokojne aj v niekoľkých dňoch za sebou.

Avšak bez ohľadu na to, ako to nazveme, majú „cheat days“ aj svoju pozitívnu stránku a nie hocijakú. Napadajú ma 3 hlavné dôvody, prečo „cheatovať“.

  1. Psychika– pre mnohých ľudí je doslova vykúpením, keď si môžu po nejakej dobe prísneho stravovania dopriať „zakázané potraviny“. Skúste sa opýtať bodybuilderov a kulturistov, čo robia po súťaži a ako sa pri tom cítia. Dvadsať a viac palaciniek naraz nie je pre nich problém. Problém je to skôr pre ich metabolizmus z dlhodobého hľadiska. Aj keď u týchto športovcov, ktorí sa pripravujú na vrchol svojej sezóny to dáva ako taký zmysel, u bežných ľudí je to skôr cesta do záhuby. Pretože ak sa príliš obmedzujete v jedle, alebo to beriete viac ako nutné zlo, než váš životný štýl, tak pravdepodobne ste ešte neobjavili čaro konzumácie výživných potravín, pri ktorých sa nemusíte nejako zvlášť obmedzovať. Tiež ste si asi ešte nevytvorili tie správne „výživné“ návyky a v konečnom dôsledku sa takto nechcete stravovať. To znamená, že dlhodobo asi nevydržíte a vrátite sa do starých koľají. Preto vám odporúčam získať tie správne vedomosti o výžive, vytvoriť si správne návyky a garantujem vám, že sa nebudete chcieť vzdať svojho nového životného a stravovacieho štýlu, ktorého súčasťou bude aj príležitostná konzumácia podvyživených potravín.
  2. Reštart metabolizmu– ak sa snažíte dostať do formy a zbaviť sa nadbytočného telesného tuku, pravdepodobne dodržujete nejakú diétu a konzumujete znížené množstvo kalórií. V tom prípade by mali byť „cheat days„ pre vás povinnosťou, pretože ak si pravidelne nereštartujete metabolizmus počas diéty, tak sa vám spomalí a telesný tuk bude príliš tvrdohlavý na to, aby ste sa ho zbavili.
  3. Ortorexia – nie, nemá to nič s kĺbmi, ale je to názov pre závislosť na zdravom stravovaní. Je to reálna diagnóza, keď to niekto preháňa s vyhľadávaním zdravých potravín a svoj jedálniček obmedzí na malé množstvo potravín a len z určitých zdrojov. Problém je, že veľká časť nedisciplinovaných ľudí trpiacich chronickými zdravotnými problémami takto začína označovať takmer každého, kto sa snaží zdravšie stravovať, aby ospravedlnili svoju nečinnosť. Na druhej strane ortorexia skutočne existuje a je ťažké si ju priznať. Práve osoby, ktoré sa boja „cheatovať“ a snažia sa za každú cenu zdravo stravovať, môžu padnúť do ortorexie. Preto si na to dávajte pozor a ešte raz si prečítajte poslednú vetu prvého dôvodu (psychika).



Ako by som mal „cheatovať“?

Už viete, že „cheatovanie“ predstavuje konzumáciu menej výživných potravín a jedál a ideálne by ste to mali brať ako súčasť vášho stravovacieho a životného štýlu. Takže aké potraviny by tam mohli patriť? Tak napríklad:

  • Fast food (hamburger, cheeseburger, hranolky a iné)
  • Chipsy a slané snacky
  • Zmrzlina
  • Zákusky, sladkosti, koláče, cukrovinky a dezerty
  • Údeniny a mäsové výrobky (slanina, klobása, párky, salámy)


Tento zoznam by mohol byť oveľa dlhší, ale opäť vám chcem pripomenúť, že si ho vytvárate sami. Aj jedlá z fast foodu sa dajú pripraviť inak a celkom výživne (doma či v iných fast foodoch). Tiež zákusky a sladkosti môžu byť pripravené pomerne výživne. Klobásky, slanina či párky môžu byť taktiež veľmi výživné, pokiaľ ich viete správne urobiť, alebo kúpiť od poctivého výrobcu.

Takže je to veľmi relatívne a to, čo sa na prvý pohľad zdá, že je veľmi nevýživné, môže byť nakoniec veľmi výživné, o čom rozhodujú viaceré faktory. A to je práve spôsob, akým vám odporúčam „cheatovať“.

Chcete burger? Ok, upečte si vlastnú čerstvú žemľu z kvalitnej BIO celozrnnej múky (špaldová, žitná, pohánková a iná bezlepková), ktorú vyrobíte pomocou tradičného žitného kvásku, alebo si ju hotovú kúpte v nejakej BIO predajni, potrite si ju kvalitným maslom, obložte kvalitným syrom, šunkou alebo čím chcete, pridajte čerstvú zeleninu a máte burger ako vyšitý.

Možno si hovoríte, že to nie je „cheatovanie“, pretože ste sa neodviazali a dali ste si záležať na kvalite. To už je vec názoru. Ja len chcem povedať, že aj vyprážaný syr či hranolky sa dajú urobiť inak a môžu byť celkom výživné, ale musíte vedieť, ako na to. Ak máte šťastie a bývate na nejakom mieste obklopenom poctivými výrobcami, tak si takéto výrobky dokážete aj priamo zakúpiť a nemusíte si ich vyrábať.

Verte mi, to chvíľkové potešenie z fast foodu je len klam vášho mozgu a rovnaký ak nie lepší klam zažijete aj po konzumácii výživného burgeru. Takže aby to bolo „pravé cheatovanie“, určite nemusíte skonzumovať konzervantmi napichanú žemľu potretú margarínom a obloženú mäsom, ktoré vlastne ani nie je mäso, ale zmes podradného mäsa, múky, pokazených tukov a asi 60 ďalších zložiek, ktoré sú vysmažené na dočierna prepálenom rafinovanom oleji.

Na druhej strane ak to potrebujete, tak si to dajte, veď je to váš „cheat day“. Možno vás opäť prekvapím, keď poviem, že u mňa je/bol „cheat day“, keď som skonzumoval nejaké vysoko sacharidové jedlo, napríklad cestoviny (aj špaldové), ryžu (aj hnedú), špaldový chlieb vlastnej výroby, alebo nejakú cereálnu tyčinku či sušienku.

Čiže to, čo väčšina ľudí považuje za extrémne zdravé. A naopak, po konzumácii podomácky vyrobených klobás, párkov a slaniny z mäsa a tuku tradične chovaných zvierat, som nemal/nemám najmenšie výčitky a teším sa, že som skonzumoval niečo výživné.

Ale to som ja, moje gény, môj metabolizmus. U vás to môže byť trochu inak. Každopádne vám však odporúčam „cheatovať“ niečo celkom výživné, či už z vlastnej dielne, alebo od poctivého výrobcu. Ak sa vám to nepodarí a dáte si niečo veľmi podvyživené, nič sa nedeje, pretože ako sa hovorí, raz za čas vás to nezabije.

Na mojom zozname menej výživných potravín, ktorých konzumáciu obmedzujem, ale občas si ju riadne užijem, je v letnom období najmä zmrzlina a celoročne niektoré druhy zákuskov a sladkých dezertov.

Opäť si však vyberám len niektoré druhy, pretože za prvé, vyhýbam sa lepku, za druhé, odmietam konzumovať jedlá vyrobené z margarínov, stužených pokrmových tukov a množstva prídavných látok. Namiesto nich preferujem maslo, smotanu, mascarpone a kokosový tuk. A za tretie, moja citlivosť na cukor sa výrazne zvýšila, takže nepotrebujem konzumovať presladené výrobky.

Aký bude váš zoznam menej výživných potravín, ktorých konzumáciu obmedzíte, ale potom si ju užijete, je čisto na vás. Myslite však na to, že hádzať do seba nejaký „odpad“ za každú cenu nie je potrebné a po pár minútach od dojedenia si ten pocit už ani nebudete pamätať.

Rovnako nie je potrebné sa prežierať počas svojho „cheat day“, pretože aj tam platí, že krátko po dojedení a zažití slastných pocitov, príde len ťažoba v žalúdku, únava, podráždenosť a nakoniec si svoje „cheatovanie“ sami znepríjemníte. Takže radšej si vyberte svoje „cheat jedlo“, zvoľte primerané množstvo, ktoré chcete skonzumovať, a potom si to poriadne pomaly vychutnajte, veď vám nič neujde.


Prečo vám neodporúčam „cheatovať“ fast food“

Mnohí ľudia sa počas svojich „cheat days“ uchyľujú k fast foodu, pretože im veľmi chutí, sú zmanipulovaní reklamou a marketingom fast food reťazcov a je to ich „zakázaná potravina“. Pod fast foodom teraz nemyslím nejaký šalát z ich ponuky, ale poriadne mastný a kalóriami nabitý hamburger, cheeseburger, vyprážané krídelká, hranolky a nejaký presladený nápoj či zmrzlinu k tomu.

Z pohľadu nepísaných pravidiel „cheat days“ je to úplne v poriadku a občas aj takéto jedlo môže niekomu pomôcť, či už z pohľadu vyššie zmienenej psychiky, alebo nakopnutia metabolizmu. V poriadku to však nie je z úplne iného dôvodu, aspoň z môjho pohľadu a teraz nemyslím katastrofálne zloženie a prípravu týchto jedál.

Každým nákupom akéhokoľvek jedla vo veľkých fast food reťazcoch, podporujete tieto reťazce a teda aj systém, ktorým fungujú. To znamená, že každým nákupom z ich ponuky podporujete produkciu laboratórne vyrobených „jedál“, pestovanie GMO plodín, nehumánne zaobchádzanie so zvieratami, produkciu potravín z chorých a obéznych zvierat a v konečnom dôsledku podporujete veľmi nepoctivého výrobcu, u ktorého je vaše zdravie na jednom z posledných miest. 

Či je to zlé, alebo dobré, to nechám na vás, možno sa vám páči podpora takéhoto systému. Mne osobne nie a pokiaľ by som mal zájsť do fast foodu, tak len do takého, ktorý ponúka vysoko kvalitné a výživné jedlá. Našťastie také fast foody vo svete existujú, ale nanešťastie nie u nás.  


Ako často môžem „cheatovať“?

Existujú rôzne varianty „cheatovania“. Niekto odporúča „cheatovať“ raz za 7 dní, iný raz za 10 dní, ale existujú aj 3, 5 či 14 dňové varianty. Z pohľadu zdravia je lepšie „cheatovať“ asi čo najmenej, takže 10 a 14 dňové varianty by boli najvhodnejšie. Podľa mňa je to individuálne a záleží to na cieľoch a správaní jednotlivca.

Ak niekto tvrdo drie v posilňovni každý deň a má vyrysovanú postavu, asi mu neublíži ani 3 dňový variant. Celkovo považujem za taká zlatú strednú cestu 7 dňový variant, pri ktorom 6 dní v týždni je viac menej pracovných a v posledný deň, ktorý by mal byť voľný, je priestor pre „cheatovanie“.

Týmto 7.dňom nemusí byť nedeľa, pretože každý máme iný pracovný harmonogram, ale „cheat days“ je vhodnejšie zapracovať počas voľných dní, kedy je viac času pre oddych a vypnutie z pracovných povinností.

Ako som uviedol vyššie, ja nemám „cheat days“, pretože to beriem ako súčasť môjho stravovania, takže v podstate si sám volím, kedy si niečo podvyživené dám. Niekedy to je aj viackrát za deň, inokedy to nie je niekoľko týždňov a väčšinou sa nechám ovplyvniť viac emóciami, než potrebou konzumovať jedlá zo svojho zoznamu podvyživených.  

Akú cestu „cheatovania“ si zvolíte vy, je absolútne na vás. Ak ich neberiete ako súčasť vášho stravovania, tak pri ich plánovaní myslite na vaše konečné ciele a podľa toho si zvoľte „cheatovacie dni“ a „cheatovacie jedlo“.

Čo je však najdôležitejšie, prestaňte sa báť skonzumovať niečo vysoko kalorické a „nezdravé“. Pokiaľ je to raz za čas, tak to nie je žiadne zlyhanie ani porušenie nejakých pravidiel, možno len tých vašich a tie si určujete len vy. Myslite na to, že sme len ľudia a riadime sa emóciami a pokrok si vyžaduje jeden krok vzad a dva kroky vpred, takže to berte ako súčasť vášho progresu.

Pri vašom „cheatovaní“ vám želám dobrú chuť J

P.S. Mierne upravenú podobu tohto článku ste mohli nájsť v septembrovom (2014) vydaní časopisu FITštýl. 

↧

Ako zhodiť posledných 5 kíl - vzorový týždenný plán pre ženy

October 29, 2014, 11:49 pm
$
0
0
Trápi vás pár kíl navyše? Snažíte sa zhodiť posledné nadbytočné kilogramy a napriek vašej úprimnej snahe sa vám to nedarí? Neviete čo by ste mali jesť a ako cvičiť, aby sa dostavili želané výsledky? Tak v tom prípade je tento článok určený presne VÁM.


Ako (ne)zhadzovať posledných 5 kíl

Ak ste niekedy zhadzovali nadbytočné kilogramy, tak asi viete, že posledných 5 kg je najťažších. Nech robíte takmer čokoľvek, nie a nie sa ich zbaviť. Môžu za to viaceré faktory, ale čo je podstatné, dá sa to. Aj tých posledných päť kíl k dokonalosti je možné „zahodiť“ a už nikdy ich nevidieť. Ako?

Postupov, ako môžete dosiahnuť vyrysovanú a vysnívanú postavu, je dnes už neúrekom, ale nie každý spôsob funguje rovnako u každého z nás. Príčina je veľmi jednoduchá, každý z nás má iný metabolizmus, odlišné hladiny dôležitých hormónov a citlivosť na ne, inú hladinu stresu, vitamínu D, črevnú mikroflóru či v neposlednom rade iné myslenie. Všetky tieto a ďalšie faktory rozhodujú o tom, či sa vám podarí dosiahnuť vysnívanú postavu.

V konečnom dôsledku však vôbec nemusí byť ťažké ju dosiahnuť, aj keď neviem či by bola vysnívaná. Stačí dodržiavať nejakú drastickú diétu a vytúžené číslo na váhe sa určite skoro dostaví. Avšak za akú cenu?

Na začiatku si preto musíte dať do hlavy 2 veci: 

1.   Chcem zhadzovať nadbytočné tuky a číslo na váhe s tým veľmi nesúvisí– mám pre vás otázku, chcete mať o 5 kg menej tuku, alebo svalov? A čo tak mať celkovo o 2 kg viac, ale z toho budete mať 5 kg novej svalovej hmoty a o 3 kg telesného tuku budete mať menej. Páčilo by sa vám mať takúto svalnatú a vyrysovanú postavu? Už asi viete, kam tým mierim. Váha sama o sebe nie je tak dôležitá a čo by ste mali chcieť, je zhadzovať telesný tuk. To bude mať následne pozitívny účinok na to, čo je nakoniec aj tak najdôležitejšie, a to je to, ako sa sami vnímate, keď stojíte v spodnej bielizni pred zrkadlom. Páči sa vám ten pohľad?
2.   Zdravie a chudnutie nejdú vždy ruka v ruke– dnes môžete na „trhu chudnutia“ nájsť pravdepodobne už stovky rôznych diét a postupov, ako schudnúť. Garantujem vám, že ich tvorcovia vás neklamú a určite vďaka nim schudnete na váhe, čo, ako už viete, by nemal byť váš primárny cieľ. To sa však ešte dá ako tak prehltnúť, ale čo už je oveľa horšie, sú následky, ktoré tieto postupy môžu mať. Okrem toho, že budete pravdepodobne často hladný a nervózny a celý čas budete myslieť na jedlo, sa môžete stretnúť počas týchto diét so zápchou, bolesťami hlavy, tráviacimi ťažkosťami, únavou a inými problémami, ktoré môžu skončiť nakoniec u anorexie či bulímie. Nehovoriac o jo-jo efekte, ktorý nastane po ukončení týchto diét. Aké je riešenie?  

Ako zhodiť posledných 5 kíl tuku

Ak chcete dosiahnuť vysnívanú postavu, ktorá pôjde ruka v ruke so zdravím telom, mali by ste sa zamerať na celkovú zmenu životného štýlu a jedálneho lístka, ktorá bude dlhodobo udržateľná a pri ktorej pôjdete krok po kroku. Po takejto zmene nielenže čoskoro túto postavu dosiahnete a s ľahkosťou ju udržíte, ale zároveň ozdravíte svoje telo, ktoré sa vám za to časom odmení.

Zapamätajte si, chudnutie by nemalo byť o odopieraní si niečoho a o seba-trýznení, ale o spoznávaní nových možností a chutí, ktoré budú viesť k trvalému zdraviu.

Opäť existuje veľa spôsobov, ako zdravo chudnúť a dosiahnuť vysnívanú postavu. Niekto odporúča jesť 5 až 6-krát denne, iní odporúčajú jesť 2 až 3-krát denne, alebo prípadne len raz denne. Niekto považuje raňajky za najdôležitejšie jedlo dňa, iní ich odporúčajú vynechať. Z vlastnej skúsenosti viem, že všetky tieto postupy fungujú.

Tiež rôzni autori odporúčajú konzumovať rôzne pomery makroživín v podobe tukov, sacharidov a bielkovín. Niekto odporúča konzumovať nízkosacharidovú a vysokotučnú alebo vysokobielkovinovú stravu, iní odporúčajú vysokosacharidovú a nízkotučnú stravu. Tiež sa môžete stretnúť s rozdielnymi odporúčaniami pre druhy makroživín. Niekto propaguje vegetariánsku alebo surovú stravu, iní zasa prevažne mäsitú a živočíšnu stravu.

Čo je však podstatné, odporúčania týchto autorov väčšinou fungujú, aspoň u niektorých ľudí, u ktorých často vedú aj k trvalému zdraviu. Preto nijako nechcem odsúdiť ten alebo onen spôsob dosahovania vysnívanej postavy. Každý z nich má svoje pre a proti a v tomto článku nie je priestor na ich hlbšiu analýzu. Nech si však vyberiete ktorýkoľvek spôsob, pamätajte, že by ste pri jeho dodržiavaní mali pociťovať:
  • Absenciu hladu
  • Dostatok energie
  • Hladko fungujúce trávenie
  • Potešenie zo skonzumovaných jedál
  • Sviežu myseľ
  • Hrdosť zo seba samého

Spôsob, ktorý vám odporučím ja, je síce jeden z mnohých, ale zato je opakovane odskúšaný a dovolím si tvrdiť, že funguje u najväčšieho množstva ľudí. A čo je tiež veľmi podstatné, je opakovane vedecky preukázaný ako ten najúčinnejší.

Najskôr si však opíšme vzorovú osobu nežnejšieho pohlavia (možno ste to práve vy), ktorá chce zhodiť posledných 5 kilogramov tuku, aby dosiahla svoju dokonalosť. Nazvime ju Janka a uveďme si jej miery:
  • Váha: 60 kg
  • Výška: 165 cm
  • Percento tuku: 25%
  • Telesný tuk: 15 kg
  • Beztuková telesná hmota: 45 kg
  • Obvod pása: 70 cm
  • Obvod bokov: 96 cm
  • Pomer pása k bokom: 0,729
  •  Obvod stehna v najširšej časti: 53 cm
  • Obvod ruky: 29 cm

Janka chce dosiahnuť 55 kg a zbaviť sa tuku najmä v oblasti brucha, pása, bokov a stehien. Ak sa jej podarí zhodiť 5 kg tuku a zachová si svoju beztukovú hmotu, dosiahne hranicu 18% telesného tuku, čo je na ženu veľmi pekné číslo. Keďže Janka po tom veľmi túži, nesedí doma a neľutuje sa s kýbľom zmrzliny v ruke. Namiesto toho pravidelne zdvihne zadok z gauča a 3-krát týždenne si ide zabehať približne 6-7 km, čo spolu predstavuje asi 20 km za týždeň. Okrem toho sa dvakrát do týždňa zapotí v posilke, kde na sebe tvrdo maká.

Tento postup jej pomohol zhodiť už 10 kíl a zostáva už len päť k jej dokonalosti. Niečo však prestalo fungovať a tých „hnusných“ posledných 5 kilogramov nechce ísť dole. Čo by mala Janka urobiť?

Väčšina odbornej, ale aj laickej verejnosti by asi povedala, že musí ešte znížiť príjem kalórií = jedla. Skutočne? A vedeli ste, že ľudia nespaľujú v skutočnosti kalórie?Nielenže ich nespaľujú, ale tie technicky ani neexistujú. Čo je to vlastne kalória?

Kalória je jednotka merania použitá pre opis hodnoty tepla produkovaného, keď sa daná živina spaľuje v kovovej piecke zvanej kalorimeter. Presnejšie, jedna kilokalória (kcal) je približná hodnota energie, ktorá je potrebná pre zvýšenie teploty jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia.

Verte mi, ľudské telo je trocha zložitejšie a poháňané nie je kalóriami, ale adenozíntrifosfátom (ATP), čo je bunková energia, ktorá vzniká z metabolizmu tukov, sacharidov, ketónov a prípadne aj bielkovín. Vedecké štúdie opakovane porovnávajú rôzne druhy stravy s rovnakým príjmom kalórií, pri ktorých nastávajú rozdiely v úbytku váhy a telesného tuku napriek rovnakému kalorickému príjmu (1). Ako je to možné?

Príčin je opäť viacero a ich vysvetlenie by sa nezmestilo do tohto článku, ale vám stačí vedieť, že hlavný regulátor tukového metabolizmu je hormón inzulín. Keď je inzulín zvýšený, v tele sa výrazne znižuje až zastavuje spaľovanie tukov a naopak sa zvyšuje ich uskladňovanie. Keď jeho hladina klesne, zvyšuje sa uvoľňovanie mastných kyselín (tukov) z tukových zásob do krvného obehu a ich celkový podiel na tvorbe energie.

Takže čo musí Janka urobiť je znížiť hladinu inzulínu v krvi a následne naučiť telo spaľovať tuky. Inzulín je hormón, ktorý sa najvýraznejšie vylučuje po konzumácii sacharidov a tiež bielkovín, tuky majú naň minimálny účinok. Takže ak Janka udrží hladinu krvnej glukózy nízku, vďaka zníženej konzumácii sacharidov a primeranej konzumácii bielkovín, inzulín sa nebude musieť takmer vôbec vylučovať a jej telo bude môcť uvoľňovať a spaľovať telesný tuk (2).

Paradoxne, za určitých okolností k tomu nemusí potrebovať nízkosacharidovú stravu, ktorá najviac znižuje hladinu inzulínu. Ľudia, ktorí sú dostatočne citliví na inzulín (menšina), dokážu schudnúť aj na vysokosacharidovej strave. Inzulín sa im síce zvýši po konzumácii sacharidov, ale pomerne rýchlo klesne a ich organizmus opäť dokáže spaľovať popri glukóze aj tuky. Tento postup má však viaceré nevýhody a z dlhodobého hľadiska nemusí viesť ku zdraviu.

Okrem toho, na rozdiel od nízkosacharidovej stravy nezvýši bazálny energetický výdaj organizmu (3) a tiež nezbaví telo pocitu hladu. Naopak, vyžaduje si pravidelnú (5-6 krát denne) konzumáciu jedla a celkovo sťažuje u väčšiny ľudí proces zhadzovania nadbytočných kíl. Aj keď naša Janka nemá nadváhu a vďaka pravidelnému cvičeniu má dostatočnú citlivosť na inzulín, chce si vybrať tú rýchlejšiu a účinnejšiu metódu, preto sa rozhodne pre nízkosacharidovú stravu.

To však neznamená, že môže jesť tukov koľko chce, pokiaľ sa vyhne sacharidom. Ak to s nimi preženie a telo nebude potrebovať túto prebytočnú energiu, tak ju dočasne uloží do tukových zásob. Výhodou však je, že Janka pri tejto strave takmer vôbec nebude pociťovať hlad a ak bude jesť podľa „pocitov hladu“ (to by nejedla skoro nikdy), tak nevedome zníži svoj príjem a nebude jej to robiť žiadny problém. Vďaka tomu jej budú stačiť 2 až 3 jedlá denne a nebude odkázaná na častú prípravu jedla a neustále dopĺňanie „energie“. Naopak, keďže sa jej telo naučí spaľovať tuky, tak bude mať neobmedzené množstvo energie, pretože ak ju nedodá stravou, jej telo jednoducho začne spaľovať podkožné tuky, čo Janka aj chce.


Vzorový jedálny lístok a tréningový plán na 1 týždeň

Prejdime teda k Jankinej strave a tréningovému plánu, ktoré si nechala u mňa vypracovať a uveďme si jeden celý vzorový týždeň. Keďže sa Janka bude zbavovať nadbytočných tukov približne 4 až 8 týždňov, uvedený týždenný stravovací plán nie je úplne udržateľný. Našťastie existuje viacero jedál, ktoré Janka môže konzumovať, takže to pre ňu bude jednoduchšie. My si však uvedieme len jeden vzorový týždeň.

V Jankinom prípade platí pravidlo menej je viac. To znamená, že ak chce dosiahnuť svoj cieľ, nemusí jesť 5 až 6-krát denne a nemusí behávať 20 km týždenne. Naopak, môže výrazne ušetriť čas a urýchliť dosiahnutie svojho cieľa tým, že začne využívať tie najúčinnejšie stratégie. A keďže ich Janka chce využiť, odhodlala sa k veľkej zmene a na moje odporúčanie prestane raňajkovať.

Ak by jej to robilo zo začiatku problém, bude postupne posúvať svoje raňajky o pol hodinu neskôr, až kým sa z nich nestane obed. Vďaka tejto stratégie Janka naučí svoje telo rýchlejšie spaľovať tuky a mať tak neobmedzený prísun energie. Tiež bude každý deň o niekoľko hodín dlhšie spaľovať telesný tuk a svoj energetický príjem vsunie do kratšieho, asi 8 až 10 hodinového okna. Takže približne 14 až 16 hodín bude každý deň hladovať, a 8 až 10 hodín bude hodovať. Tento koncept sa nazýva intermittent fasting alebo prerušované hladovanie.


Janka bude prvý týždeň dodržiavať nasledujúci stravovací plán, ktorý je doplnený o alternatívy, ak by vám jej plán úplne nevyhovoval a ak by ste si nevedeli odpustiť raňajky. V takom prípade sa snažte prijať menšie množstvo energie na raňajky a dať si len niečo menšie a nízkosacharidové, aby ste išli trénovať s prázdnym žalúdkom a zvýšeným tukovým metabolizmom. Alebo trénujte ešte pred raňajkami. Cieľom je trénovať nalačno, alebo aspoň s prázdnym žalúdkom. 


Pondelok
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
 –
1 avokádo
Obed
Dusené morčacie mäso + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja
Pridajte si hrsť orechov alebo nepražených tekvicových semiačok
Večera
2 na mäkko uvarené vajíčka + ½ avokáda + hrsť orechov + zeleninový šalát
Pridajte si k tomu olivy


Utorok
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
 –
3 dcl zeleninového smoothie
Obed
Praženica na masle a cibuľke z 3 vajec + dusená brokolica + hrsť orechov + 1 PL ľanových semiačok
Pridajte si kvalitnú bio šunku, slaninu alebo tučný syr
Večera
150 g duseného lososa na masle + dusené zelené fazuľky na masle + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja

Recept na zeleninové smoothie (niekoľko porcií):
V mixéri rozmixujte 2 dcl kokosového mlieka, umytú listovú zeleninu (šaláty, kel, kapusta), 1 stredne veľkú uhorku, 1 avokádo, 60 g práškového proteínu, trochu čerstvého zázvoru, 1 ČL škorice, štipku kurkumy, vodu podľa potreby


Streda
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
 –
200 g plnotučného alebo smotanového bieleho jogurtu
Obed
Marinovaný hovädzí steak mierne prepečený + dusené zelené fazuľky a karfiol + hrsť orechov
Pridajte si ½ uvareného sladkého zemiaku (batát) v šupke
Večera
150 g ovčieho alebo kozieho syra + 10 ks olív + zeleninový šalát + 2 PL nepražených tekvicových semiačok



Štvrtok
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
 –
2 dcl jogurtového smoothie
Obed
Grilovaná makrela + grilovaný baklažán, tekvica alebo iná zelenina + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla
Pridajte si 2 stredne veľké v alobale grilované zemiaky
Večera
150 g tučného tvarohu + 200 g smotanového jogurtu + 30 g horkej čokolády (70% a viac) + 1 PL medu + 1 PL strúhaného kokosu + 1 ČL škorice
Môžete použiť aj jemný hrudkovitý tvaroh
Recept na jogurtové smoothie (niekoľko porcií):
V mixéri rozmixujte 500 g smotanového bieleho jogurtu, 2 dcl kokosového mlieka, ovocie podľa chuti (čučoriedky, maliny, jahody, ananás), 1 ČL škorice


Piatok
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
 –
100 g jemného hrudkovitého tvarohu + šálka čučoriedok
Obed
Omeleta z 2 vajec a 50 g ovsených vločiek + zeleninový šalát + ½ avokáda + 2 PL slnečnicových semiačok
Pridajte si syr Cottage cheese
Večera
150 g tučného syra + 10 ks olív + zeleninový šalát + hrsť orechov
Pridajte si ½ avokáda


Sobota
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
 –
3 dcl zeleninového smoothie
Obed
Dusená divina + dusená brokolica + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla
Pridajte si 1 malý kopček uvarenej hnedej ryže
Večera
Vyšľahaná 150 g smotana (30% a viac) + 100 g jemného hrudkovitého tvarohu + 1 dcl kokosového mlieka + 30 g práškového proteínu + 1 PL ľanových semiačok + 1 PL 100% kakaového prášku
Pridajte si šálku malín


Nedeľa
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
 –
200 g plnotučného alebo smotanového bieleho jogurtu
Obed
Praženica z 3 vajec s dusenou hlivou ustricovou + zeleninový šalát + 10 ks olív
Pridajte si hrsť orechov
Večera
200 g sardiniek v konzerve + dusená zelenina + ½ avokáda + 1 PL nepražených tekvicových semiačok


Ďalšie jedlá:
  • Snack– ak by ste medzi obedom a večerou pociťovali mierny hlad, môžete si dať malý snack v podobe zeleninového alebo jogurtového smoothie, avokáda, orechov, semiačok, jogurtu či tučného alebo jemne hrudkovitého tvarohu
  • 2.večera– v prípade večerného hladu môžete pred spaním skonzumovať 200 g plnotučného alebo smotanového jogurtu, zakysanky či kefíru s trochou práškového proteínu
  • Polievky– k obedu si môžete dopriať aj teplú polievku. Vyhnite sa však rezancom, haluškám, zemiakom, múke a iným vysoko koncentrovaným sacharidom v polievkach. Doprajte si čistý mäsový alebo zeleninový vývar či cesnačku s vajcom.  

Poznámky:
  • Prispôsobte si veľkosť porcií podľa potreby. Ideálne tak, aby ste nemuseli konzumovať snack a 2.večeru. Ak nie ste hladný, nemusíte na silu konzumovať všetky uvedené jedlá a pokojne môžete niektoré jedlo vynechať. Pokiaľ sa cítite sýty, určite preskočte dané jedlo.
  • Zeleninové šaláty si môžete miešať podľa chuti. Vhodné druhy sú šaláty (hlávkový, ľadový, rímsky, kučeravý), kel, kapusta, uhorka, paprika, paradajka, kaleráb, tekvica, cibuľa, cesnak. Šaláty môžete nahradiť aj zaváranou čalamádou, cviklou či kvasenou kapustou, ktoré neobsahujú cukor, konzervanty, umelé sladidlá a iné prídavné látky.
  • Snažte sa vyhľadávať kvalitné, lokálne a čerstvé potraviny, ktoré boli vyprodukované buď pomocou tradičných spôsobov chovu a pestovania, alebo pomocou organického poľnohospodárstva.
  • Ak vaše telo ešte nevie dobre spaľovať tuky, niektoré potraviny s obsahom nasýtených tukov s dlhým reťazcom ako vajcia, mäso, slanina a tučné mliečne výrobky sa nemusia tak účinne spaľovať. Po približne 2 až 4 týždňoch sa ich telo naučí lepšie spaľovať a tieto potraviny budú veľmi kvalitným zdrojom pre tvorbu energie.
  • Pokrmy pripravujte na extra panenskom kokosovom oleji, masti, ghee alebo v prípade praženice aj na masle.
  • Šťavu z mäsa a dusenej zeleniny vždy vypite, obsahuje veľa minerálov.
  • K jedlám si môžete na ochutenie pridať domáci pikant (omáčka) či kvalitnú horčicu, majonézu a kečup bez prídavných látok, cukrov a sladidiel.
  • Orechy a semiačka si pred konzumáciou namáčajte do vody na 6 až 24 hodín.
  • Počas nízkosacharidovej stravy je potrebné zvýšiť príjem soli približne o 1 až 2 ČL. Preto si môžete viackrát za deň osoliť vodu, piť viac mäsových vývarov alebo viac pridávať soľ do jedál. 

Dopredu vás musím upozorniť, že ani Janka a ani vy to zo začiatku nemusíte mať ľahké, ak budete dodržiavať jej plán. Po vylúčení sacharidov zo stravy môžu prísť abstinenčné príznaky a môžete dočasne pociťovať únavu. Tieto problémy však zmiznú po približne 2 až 4 týždňoch, kedy sa organizmus naučí efektívnejšie spaľovať tuky a vtedy začnete pociťovať neprestávajúci prílev energie. 


Menej je viac

Jednu časť skladačky máme za sebou, teraz je na rade cvičenie. Janka ho v skutočnosti vôbec nepotrebuje pre zbavovanie sa nadbytočného telesného tuku, ale keďže chce vyzerať skvele a mať vyrysovanú postavu, cvičenie je nevyhnutnosťou. Aj keď všeobecne nie je cvičenie potrebné pre chudnutie, má množstvo zdravotných výhod a pomáha urýchliť celý proces zhadzovania nadbytočného tuku. Takže cvičenie určite každému odporúčam.

Janka bude trénovať vždy nalačno pred obedom tak, aby konzumovala obed asi jednu hodinu po skončení tréningu. Jediné, čo Janka skonzumuje 30 minút pred niektorými tréningami a 30 minút po nich, je kvalitný srvátkový proteín rozmiešaný s vodou. Ak by ste chceli raňajkovať, tak buď trénujte ešte pred raňajkami (vtedy nemusíte konzumovať proteín pred tréningom), alebo skonzumujte vyššie uvedené alternatívne raňajkové pokrmy a potom trénujte rovnako ako Janka, čiže jednu hodinu po skončení tréningu si dáte obed (vtedy vám tiež stačí proteín po tréningu). Takto bude vyzerať Jankin tréning počas prvého týždňa.


Tréningový plán na 1 týždeň
Pondelok
Druh tréningu
Intervalový tréning + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing
Pokyny pred tréningom
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Pokyny po tréningu
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Utorok
Druh tréningu
30 minútový beh na 80% z maximálnej srdcovej frekvencie (MSF). Ak ju nepoznáte, tak MSF = 220 - vek
Pokyny pred tréningom
Suplementácia
Nalačno
Pokyny po tréningu
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Streda
Druh tréningu
Super pomalý váhový tréning + posilňovanie brušných svalov + strečing
Pokyny pred tréningom
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Pokyny po tréningu
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Štvrtok
Druh tréningu
Voľno
Piatok
Druh tréningu
60 minút chôdza (pokojne aj v rámci nákupov alebo prechádzky) + ľahký strečing
Pokyny pred tréningom
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Pokyny po tréningu
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Sobota
Druh tréningu
Intervalový tréning + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing
Pokyny pred tréningom
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Pokyny po tréningu
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Nedeľa
Druh tréningu
Voľno


Intervalový tréning– tento tréning vám zaberie asi 20 minút aj s rozcvičkou, z čoho len 4 minúty budete cvičiť. Môžete si vybrať beh, plávanie, bicykel alebo napríklad aj podpor na brucho s výskokom. Vybranú aktivitu vykonávate 30 sekúnd naplno a následne 90 sekúnd úplne zľahka. Spolu vykonáte 8 opakovaní. Alternatívou je interval 20 s záťaže ku 60 s oddychu. Ak je to na vás priveľa, môžete začať so 4 opakovaniami a postupne zvyšovať. Náhradou za intervalový tréning môže byť Tabata alebo CrossFit.

Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou– existuje množstvo cvikov, ktoré môžete vykonať. Po intervalovom tréningu je vhodné sa zamerať viac na vrch tela. Odporúčam tieto cviky:
  • Výdrž na rukách z kolien – 3 x maximálna výdrž
  • Výdrž na rukách zo sedu – 3 x maximálna výdrž
  • Posunovanie z kolien – 10 posunov vpred a 10 vzad
  • Posunovanie zo sedu s chodidlami vo vzduchu – 10 posunov vpred a 10 vzad
  • Kľuky – 3 x 20 kľukov z kolien, alebo 3 x do 80 percentného vyčerpania
  • Zhyby na hrazde – 3 x 10 zhybov s pomocou partnera alebo s podložením nôh fitloptou
  • Tricepsové ponory – 3 x 10
  • Jašterica – 5 m vpred a 5 m vzad
  • Drepy – 3 x 20
  • Drepy s výskokom – 3 x 10
  • Výskoky na debnu (50 cm) znožmo – 3 x 10
  • Výskoky na debnu (50 cm) na jednej nohe – 3 x 5
  • Výpady – 3 x 10 na každú nohu

Počet opakovaní si môžete upraviť. Zvoľte taký počet opakovaní, aby ste pri každej sérii dostatočne vyčerpali danú svalovú partiu. Ako alternatívu môžete zvoliť posilňovanie s činkami a strojmi, alebo s TRX, BOSU a inými pomôckami. Zamerajte sa na ramená, hrudník, chrbát a ruky.

Image may be NSFW.
Clik here to view.


Posilňovanie brušných svalov– opäť je viacero možností ako posilniť brušné svaly. V každom prípade sa vyhnite tradičným brušákom, sklapovačkám a skracovačkám, ktoré si vyžadujú množstvo opakovaní a v žiadnom prípade si nezapierajte nohy. Správne cviky na brušné svaly by mali zabrať málo času a mali by ste po nich cítiť pálenie na bruchu. Odporúčam tieto cviky, ktoré môžete vykonať aj ihneď za sebou bez prestávky:
  • Protitlaky – sedíte na podložke a nohy v kolenách sú v pravom uhle. Zdvihnite chodidlá nad podložku a položte dlane na stehná. Maximálnou silou tlačte dlaňami do stehien a stehnami do dlaní. Tlačte 5 až 10 sekúnd a potom nohy stále udržte nad podložkou. Následne vystrite pravú nohu a držte ju nad podložkou. Pravú ruku položte na ľavé stehno a zopakujte protitlak. Nohy vymeňte a zopakujte protitlak ľavou rukou na pravé stehno. Následne vystrite obe nohy a držte ich stále nad podložkou, len váš zadok sa celý čas dotýka podložky. Položte dlane zvrchu na stehná a zopakujte protitlak. V tejto polohe sa vytočte na jednu stranu a dotýkajte sa podložky len jednou polovicou zadku. Položte dlane na vrchné stehno a zopakujte protitlak. Vytočte sa na druhú stranu a rovnakým spôsobom zopakujte posledný protitlak.
  • Priťahovanie kolena k čelu – zaujmite predošlú záverečnú polohu s vystretými nohami nad podložkou. Snažte sa pritiahnuť pravé koleno na čelo a udržať ho tam aspoň 5 až 10 sekúnd. Potom nohy vymeňte a skúste na čelo pritiahnuť ľavé koleno.
  • Pomalé ultra cviky – v sede zdvihnite nohy do pravého uhla a celú dobu cviku sa snažte držať 90-stupňový uhol medzi trupom a stehnami a stehnami a lýtkami. Ruky vystrite pred seba (tí pokročilí si ich môžu položiť na ramená) a pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Zopakujete 5-krát za sebou. Potom v sede položte chodidlá na podložku a nohy v kolenách držte v pravom uhle. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest pod kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Následne v sede vystrite nohy a nechajte ich položené na podložke. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest nad kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Počas všetkých troch cvikov by malo byť brucho neustále napnuté a zaťažené.

Super pomalý váhový tréning– tento tréning absolvujete v posilňovni so strojmi a činkami. Zaberie vám len niekoľko minút, ale tie stoja za to. Vyberte si 5 až 10 cvikov, ideálne na najviac oddýchnuté partie. Odporúčané cviky sú:
  • Leg Press
  • Predkopávanie
  • Zakopávanie v ľahu
  • Drepy s činkou
  • Sťahovanie hornej kladky (triceps)
  • Sťahovanie kladky pred/za hlavou
  • Bench Press (len vo dvojici)
  • Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke
  • Priťahovanie spodnej kladky
  • Priťahovanie činky v predklone
  • Tlak s činkou za hlavu v stoji
V podstate si môžete vybrať akýkoľvek cvik, aj tie s vlastnou hmotnosťou.

Princípom tohto cvičenia je maximálne vyčerpať svalovú partiu. Pri každom cviku si vyberte váhy, ktoré sú dostatočne ľahké na to, aby ste urobili aspoň 8 opakovaní, ale príliš ťažké na to, aby ste urobili viac než 12 opakovaní. Super pomalý váhový tréning by sa mal vykonávať nasledovne:
  1. Začnite zdvíhať váhu postupne a čo najpomalšie. Celý zdvih by mal trvať asi 4 sekundy. Zastavte asi na sekundu, keď sú vaše končatiny asi v 10 až 15 stupňovom uhle od maximálneho vystretia a zmeňte smer.
  2. Pomaly znižujte váhu naspäť. Celý pohyb naspäť by mal opäť trvať asi 4 sekundy. Čiže aj pozitívna, aj negatívna fáza by mala trvať aspoň 4 sekundy, medzi ktorými je asi sekundová pauza.
  3. Opakujte to až do úplného vyčerpania. Pri správne zvolenej váhe by to malo byť 4 až 8 opakovaní. Akonáhle dosiahnete vyčerpanie, vyvarujte sa mykaniu a trhaniu. Namiesto toho sa snažte vyvinúť ešte nejaký pohyb počas ďalších 5 sekúnd. Dokonca aj vtedy, ak by ste už žiadny pohyb neurobili.
  4. Okamžite prejdite na ďalšie cvičenie zamerané na inú svalovú skupinu a zopakujte prvé tri kroky.

Ďalšie možnosti tréningu – svoj tréningový plán si môžete rozšíriť o kruhový tréning, CrossFit, funkčný tréning s TRX, BOSU, Flowin a inými pomôckami. Do tréningu je vhodné zahrnúť aj rôzne druhy výskokov, či už na debnu, s priťahovaním kolien k hrudníku, alebo do diaľky (žabáky).


Čo vám ešte chýba k dokonalej postave?

Jankin stravovací a najmä tréningový plán nie je pre žiadne padavky. Janka ňou však nie je a po niekoľkých týždňoch si doslova zamilovala svoj stravovací plán, pretože ten ju veľmi neobmedzoval a vďaka nemu spoznala nové možnosti, jedlá a chute, ktoré jej priniesli vysnívanú postavu s 55 kilogramami a 18% telesného tuku. Čo je však veľmi dôležité, Janka sa počas týchto týždňov cítila skvele a plná energie. Tiež si napriek jeho tvrdosti obľúbila svoj tréningový plán, pretože jej ušetril veľa času a priniesol jej vyrysovanú a pevnú postavu. Teraz už konečne vyzerá jej bruško, pás, boky a stehná tak, ako roky túžila.

Jankin plán však nebola jediná metóda, ktorú zaviedla a vďaka ktorej dosiahla svoj cieľ. Čo iné mohla okrem stravy a cvičenia zmeniť? No predsa svoje myslenie a obraz o sebe samej. Ak by mala Janka ten najlepší stravovací a tréningový plán na svete, ale sama by sa považovala za tučnú, škaredú a videla by sa tak aj vo svojich predstavách, nikdy by nemohla dosiahnuť 55 kg, pretože skôr či neskôr by svoj plán nedodržala a vrátila sa do starých koľají. V takom prípade by síce tiež splnila svoj cieľ, ktorý v jej predstavách bol: „som tučná a škaredá“, ale veľmi spokojná by z toho nebola.

Preto na úplnom začiatku si Janka po porade s odborníkom nastavila svoju myseľ na svoj konečný stav a vytvorila si vo svojej mysli dokonalú predstavu svojej vysnívanej postavy. Túto predstavu si počas dňa pravidelne vybavovala a vžívala sa do nej najmä pred spaním. Okrem toho, viackrát počas dňa si opakovala: „som štíhla a krásna“, „mám vyrysovanú postavu a vážim 55 kilogramov“. Vďaka týmto metódam sa jej sen stal oveľa rýchlejšie a ľahšie skutočnosťou a Janka si teraz užíva svoj nový životný štýl, ktorý jej prináša zdravie, potešenie a ešte jej aj šetrí čas.   


Poznámka: Tento článok ste mohli objaviť v októbrovom (2014) vydaní časopisu FITštýl.

↧
↧

Ako zhodiť posledných 5 kíl (2.časť) - vzorový týždenný plán pre mužov

November 24, 2014, 10:55 pm
$
0
0
V predchádzajúcom článku sme si uviedli kompletný vzorový jedálny lístok a tréningový plán na 1 týždeň pre ženu s menom Janka. Dnes je na rade opačné pohlavie. Ak ste čítali predošlý článok, väčšina informácii pre vás nebude nová, ale keďže ste ho možno nečítali práve vy, je potrebné uviesť niektoré informácie znova. Takže milí chlapi, spozornite svoje mysle a čítajte ďalej...


Čo ste sa mohli naučiť v predchádzajúcom článku?

V prvom článku tejto dvojdielnej série ste sa mohli dozvedieť, že zhadzovanie nadbytočných tukov a číslo na váhe spolu veľmi nesúvisia a že zdravie a chudnutie nejdú vždy ruka v ruke. Tiež ste si mali zapamätať, že chudnutie by nemalo byť o odopieraní si niečoho a o seba-trýznení, ale o spoznávaní nových možností a chutí, ktoré budú viesť k trvalému zdraviu.

V neposlednom rade ste sa mohli naučiť, že existuje viacero spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočného tuku, ale nech by ste si vybrali ktorýkoľvek z nich, mali by ste sa počas zhadzovania cítiť príjemne, mať dostatok energie, hladko fungujúce trávenie, sviežu myseľ, potešenie zo skonzumovaných jedál a nemali by ste pociťovať častý hlad.

Ak prejdeme na trocha odbornejšiu úroveň, tak hlavný poznatok, ktorý si doslova musíte zapamätať, je ten, že hlavný regulátor tukového metabolizmu je hormón inzulín. Keď je inzulín zvýšený, v tele sa výrazne znižuje až zastavuje spaľovanie tukov a naopak sa zvyšuje ich uskladňovanie. Keď jeho hladina klesne, zvyšuje sa uvoľňovanie mastných kyselín (tukov) z tukových zásob do krvného obehu a ich celkový podiel na tvorbe energie.

Ak chcete spaľovať telesný tuk, musí byť hladina inzulínu nízka.

Čo najviac zvyšuje hladinu inzulínu a bráni telu spaľovať tuk? Konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. To je najmä cukor a spracované potraviny ako pečivo, sladkosti, výrobky z múky, cukrovinky, sušienky, keksy a sladké nápoje. O niečo menší, ale stále silný účinok na vylučovanie inzulínu, majú obilniny (aj celozrnné) ako pšenica, raž, jačmeň, špalda, pohánka, ryža a iné, ďalej strukoviny a hľuzy (zemiaky).

To samozrejme neznamená, že po konzumácii týchto potravín sa automaticky zvyšuje telesný tuk. To záleží na skonzumovanom množstve a vašej citlivosti na inzulín, ktorá je veľmi ovplyvnená vašou genetikou a fyzickou trénovanosťou. Ak to však budete preháňať s týmito potravinami, najmä tými spracovanými, vaše bunky sa postupne stanú rezistentné (odolné) na inzulín, jeho hladina v krvi sa zvýši a vaše telo nebude môcť spaľovať telesný tuk. Inzulínová rezistencia je mimochodom prvý krok k rozvoju chronických ochorení ako srdcovo-cievne choroby, cukrovka, rakovina, Alzheimerova choroba, demencia a iné.


Na čo by ste sa mali zamerať?

Vašim cieľom by teda malo byť obmedziť príjem sacharidov, najmä tých spracovaných a tým znížiť hladinu inzulínu, čo umožní vášmu telu spaľovať prebytočné tuky. Denný príjem sacharidov počas zbavovania sa nadbytočných tukov je individuálny. Niektorým ľudom stačí znížiť ich príjem pod 150 g denne, ale iní potrebujú znížiť ich príjem pod 50 g alebo až pod 30 g denne, čo je už ketogenická strava. Vhodný spôsob je začať na 50 g sacharidov (vláknina sa nepočíta) denne a po niekoľkých týždňoch začať postupne zvyšovať príjem sacharidov, aby ste našli svoju hornú hranicu ich bezpečného príjmu.

Vynechané sacharidy je potrebné nahradiť zdravými tukmi a čiastočne bielkovinami. Príjem bielkovín si však musíte držať na uzde, pretože zo 100 g skonzumovaných bielkovín vznikne asi 57 g glukózy a bielkoviny dokážu tiež čiastočne stimulovať vylučovanie inzulínu.

Mnohí diéteri robia veľkú chybu, keď vynechané sacharidy nahradia prevažne bielkovinami a nie zdravými tukmi. Tento postup síce môže viesť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti, pretože trávenie bielkovín si vyžaduje 20 až 30% ich energie navyše v procese termogenézy (sacharidy 5-8%, tuky 2-3%), ale zároveň môže viesť k únave, zápche a iným zdravotným problémom. Príjem bielkovín je preto potrebné udržiavať na úrovni 1 až 1.5 g bielkovín na každý kilogram čistej telesnej hmotnosti.


Predstavme si Petra

Našou vzorovou osobou bude muž s menom Peter, ktorý má nasledovné parametre:
  • Vek: 39
  • Váha: 100 kg
  • Výška: 188 cm
  • Percento tuku: 25%
  • Telesný tuk: 25 kg
  • Beztuková telesná hmota: 75 kg
  • Obvod pása: 98 cm

Peter chce dosiahnuť váhu aspoň 95 kg a nabrať trocha svalovej hmoty. Jeho celkový úbytok telesného tuku by mal byť aspoň 7 kg a približne 2 kg svalovej hmoty by chcel získať. Ak Peter dosiahne svoj cieľ, bude mať okolo 19% telesného tuku. Peter sa preto snaží niečo pre seba aj urobiť a 2 až 3-krát do týždňa prejde 7 až 8 km a 3-krát do týždňa si zacvičí s vlastnou hmotnosťou a činkami. Čo ešte Petrovi chýba k dosiahnutiu jeho cieľa?

Ak chce Peter dosiahnuť svoj cieľ, potrebuje najmä získať správne vedomosti, vytvoriť si potrebné návyky, mať seba-disciplínu, vytvoriť si vidinu konečného cieľa a v neposlednom rade potrebuje trpezlivosť, pretože cesta k jeho cieľu bude trvať od 10 do 16 týždňov. Peter je našťastie ochotný podstúpiť všetky tieto kroky a už sa nevie dočkať svojho nového tela.


Vzorový jedálny lístok na 1 týždeň

Peter si nechal u mňa vypracovať kompletný jedálny lístok a tréningový plán a my si teraz uvedieme, ako vyzerá jeden jeho vzorový týždeň. Peter má, na rozdiel od Janky z minulej časti, väčšiu nadváhu a zažíva častú chuť na sladké a celkovo má zvýšenú chuť do jedla. To naznačuje hormonálnu nerovnováhu a preto (na rozdiel od Janky) mu odporúčam raňajkovať väčšie jedlo v priebehu prvých 30 minút po zobudení a jesť 3 jedlá denne.

Tiež mu zatiaľ neodporúčam trénovať nalačno, ale až v poobedňajších hodinách (ideálne po 17.00) a jeho tréningy by zo začiatku nemali byť veľmi intenzívne a dlhé, aby zbytočne neprovokoval svoje stresové hormóny (najmä kortizol). Takže zo začiatku by mal Peter dodržiavať tieto pravidlá:
  • Denne prijať 75 až 112 g bielkovín (Peter má 75 kg beztukovej telesnej hmoty)
  • Denne skonzumovať maximálne 50-75 g sacharidov (vláknina sa nepočíta)
  • Väčšinu energetického príjmu prijať zo zdravých tukov podľa pocitu hladu (u Petra je to 200 až 250 g tukov denne)
  • Jesť 3 jedlá denne bez snackov
  • Skonzumovať výdatné raňajky v priebehu prvých 30 minút po zobudení, ktoré budú obsahovať aspoň 50 g bielkovín
  • Piť dostatok čistej vody a nesladeného čaju, aby mal neustále priesvitný moč (môže byť aj nesladená káva s prídavkom smotany alebo kokosového mlieka či oleja)
  • Trénovať ľahko a v poobedňajších hodinách (ideálne po 17.00)

Neskôr, keď Peter obnoví svoju citlivosť na hormón leptín a inzulín a upraví hladiny ďalších hormónov, bude môcť začať preskakovať raňajky a jesť 2 jedlá denne (podobne ako Janka). Rovnako bude môcť začať trénovať ráno a nalačno a bude môcť vykonávať vysoko intenzívne intervalové tréningy. Teraz by to však pre neho ešte nebolo vhodné.

Peter bude prvý týždeň dodržiavať nasledujúci stravovací plán, ktorý je doplnený o alternatívy, ak by vám jeho plán úplne nevyhovoval. Ak nemáte veľkú nadváhu a nemáte častú chuť na sladké, môžete skúsiť vynechávať raňajky a jesť len 2 jedlá denne, ktorých porcie si adekvátne zväčšíte o zdravé tuky a potrebné množstvo bielkovín. Vtedy je vhodné trénovať nalačno ešte pred prvým jedlom dňa.

Pondelok
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
 4 vajcia na mäkko + 100 g kvalitnej šunky + zeleninový šalát
Pridajte si hrsť orechov
Obed
Dusená divina + dusená anglická zelenina + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla
Pridajte si olivy
Večera
Konzerva sardiniek + 1 avokádo + hrsť orechov + zeleninový šalát



Utorok
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
250 g tučného tvarohu + 300 g smotanového jogurtu + 30 g práškového proteínu + 1 PL extra panenského kokosového oleja + 1 PL 100% kakaa + 1 ČL škorice
Pridajte si šálku čučoriedok
Obed
200 g duseného lososa na masle + dusené zelené fazuľky na masle + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja
Pridajte si nepražené tekvicové semiačka
Večera
100 g ovčieho alebo kozieho syra + 1 avokádo + 10 ks olív + zeleninový šalát + 2 hrste orechov



Streda
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
200 g syru Brie + 10 ks olív + zeleninový šalát + hrsť orechov
Pridajte si 1 avokádo
Obed
Pstruh na masle + dusená brokolica + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla
Pridajte si olivy
Večera
3 dcl zeleninového smoothie + nepražené tekvicové semiačka

Recept na zeleninové smoothie (niekoľko porcií):
V mixéri rozmixujte 2 dcl kokosového mlieka, umytú listovú zeleninu (šaláty, kel, kapusta), 1 stredne veľkú uhorku, 1 avokádo, 60 g práškového proteínu, trochu čerstvého zázvoru, 1 ČL škorice, štipku kurkumy, vodu podľa potreby


Štvrtok
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
 Vyšľahaná 200 g smotana (30% a viac) + 200 g jemného hrudkovitého tvarohu + 30 g práškového proteínu + 1 PL ľanových semiačok + 1 ČL škorice
30 g horkej čokolády (70% a viac)
Obed
Praženica na masle a cibuľke zo 4 vajec + dusený karfiol + 1 PL konopných semiačok
Pridajte si olivy
Večera
Marinovaný hovädzí steak mierne prepečený + dusené zelené fazuľky a brokolica + plátok masla



Piatok
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
Omeleta z 3 vajec a 50 g ovsených vločiek + syr Cottage cheese + zeleninový šalát + 2 PL slnečnicových semiačok

Obed
Dusené morčacie mäso + zeleninový šalát + 10 ks olív + 1 PL extra panenského olivového oleja
Pridajte si kvalitnú bio šunku alebo slaninu
Večera
250 g syra Mascarpone
Pridajte si biely plnotučný jogurt


Sobota
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
100 g syra Camembert + 2 vajcia na mäkko + dusená špargľa + 1 avokádo + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla
Pridajte si kvalitnú šunku
Obed
Konzerva sardiniek + 10 ks olív + zeleninový šalát + 2 hrste orechov

Večera
200 g tučného tvarohu + 300 g smotanového jogurtu + 30 g horkej čokolády (70% a viac) + 1 PL strúhaného kokosu
Môžete použiť aj jemný hrudkovitý tvaroh


Nedeľa
Druh jedla
Pokrm
Alternatíva
Raňajky
 Jogurtové smoothie
Pridajte si chia semiačka
Obed
Praženica zo 4 vajec s dusenou hlivou ustricovou + + kvalitná šunka + zeleninový šalát
Pridajte si nepražené tekvicové semiačka
Večera
Dusený králik + zeleninový šalát + 10 ks olív + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla

Recept na jogurtové smoothie:
V mixéri rozmixujte 300 g smotanového bieleho jogurtu, 2 dcl kokosového mlieka, 50 g práškového proteínu, ovocie podľa chuti (čučoriedky, maliny, jahody), 1 ČL škorice


Ďalšie jedlá (snack a 2.večeru majú povolenú len ľudia s hormonálnou rovnováhou, nie Peter):
  • Snack– ak by ste medzi jedlami pociťovali mierny hlad, môžete si dať malý snack v podobe zeleninového alebo jogurtového smoothie, avokáda, orechov, semiačok, jogurtu či tučného alebo jemne hrudkovitého tvarohu
  • 2.večera– v prípade večerného hladu môžete pred spaním skonzumovať 250 g plnotučného alebo smotanového jogurtu, zakysanky či kefíru s trochou práškového proteínu
  • Polievky– k jedlám si môžete dopriať aj teplú polievku. Vyhnite sa však rezancom, haluškám, zemiakom, múke a iným vysoko koncentrovaným sacharidom v polievkach. Doprajte si čistý mäsový alebo zeleninový vývar či cesnačku s vajcom.  


Poznámky:
  • Prispôsobte si veľkosť porcií podľa potreby. Ideálne tak, aby ste nemuseli konzumovať snack a 2.večeru. Ak nie ste hladný, nemusíte na silu konzumovať všetky uvedené jedlá a pokojne môžete niektoré jedlo vynechať. Pokiaľ sa cítite sýty, určite preskočte dané jedlo.
  • Zeleninové šaláty si môžete miešať podľa chuti. Vhodné druhy sú šaláty (hlávkový, ľadový, rímsky, kučeravý), kel, kapusta, uhorka, paprika, paradajka, kaleráb, tekvica, cibuľa, cesnak. Šaláty môžete nahradiť aj zaváranou čalamádou, cviklou či kvasenou kapustou, ktoré neobsahujú cukor, konzervanty, umelé sladidlá a iné prídavné látky.
  • Snažte sa vyhľadávať kvalitné, lokálne a čerstvé potraviny, ktoré boli vyprodukované buď pomocou tradičných spôsobov chovu a pestovania, alebo pomocou organického poľnohospodárstva.
  • Ak vaše telo ešte nevie dobre spaľovať tuky, niektoré potraviny s obsahom nasýtených tukov s dlhým reťazcom ako vajcia, mäso, slanina a tučné mliečne výrobky sa nemusia tak účinne spaľovať. Po približne 2 až 4 týždňoch sa ich telo naučí lepšie spaľovať a tieto potraviny budú veľmi kvalitným zdrojom pre tvorbu energie.
  • Pokrmy pripravujte na extra panenskom kokosovom oleji, masti, ghee alebo v prípade praženice aj na masle.
  • Šťavu z mäsa a dusenej zeleniny vždy vypite, obsahuje veľa minerálov.
  • K jedlám si môžete na ochutenie pridať domáci pikant či kvalitnú horčicu, majonézu a kečup bez prídavných látok, cukrov a sladidiel.
  • Orechy a semiačka si pred konzumáciou namáčajte do vody na 6 až 24 hodín.
  • Počas nízkosacharidovej stravy je potrebné zvýšiť príjem soli približne o 1 až 2 ČL. Preto si môžete viackrát za deň osoliť vodu, piť viac mäsových vývarov alebo viac pridávať soľ do jedál.

Po vylúčení sacharidov zo stravy môžu prísť abstinenčné príznaky a môžete dočasne pociťovať únavu. Tieto problémy však zmiznú po približne 2 až 4 týždňoch, kedy sa organizmus naučí efektívnejšie spaľovať tuky a vtedy začnete pociťovať neprestávajúci prílev energie. 


Vzorový tréningový plán na 1 týždeň

Kvôli svojej hormonálnej nerovnováhe Peter ešte nemôže trénovať ráno a nalačno, pretože by si skôr uškodil než pomohol. Preto bude trénovať večer po 17.00, kedy je hladina kortizolu najnižšia. Zo začiatku bude Peter trénovať ľahko, tak ako trénoval aj predtým. To znamená, že bude najmä chodiť, ľahko behať a trocha si zacvičí s vlastnou hmotnosťou. Okrem toho začne chodiť aspoň raz do týždňa na hodiny jogy, pilates alebo Tai chi, aby sa rýchlejšie dostal do rovnováhy.  

Neskôr, keď v nej Peter bude, začne praktizovať raz do týždňa Intervalový tréning a Super pomalý váhový tréning, ktorými nahradí chôdzu. Časom môže ešte zvýšiť počet intenzívnych tréningov, ale najskôr musí byť hormonálne v poriadku a vybudovať ako takú kondíciu. Ak sa vás Petrov stav netýka a vaše hormóny vás „poslúchajú“, namiesto chôdze zaveďte do tréningu Intervalový tréning a Super pomalý váhový tréning. Pre tých ostrieľanejších je v ponuke aj kruhový tréning, Tabata či CrossFit. Peter však ešte nie je na tejto úrovni a jeho prvý týždeň bude vyzerať nasledovne.

Tréningový plán na 1 týždeň
Pondelok
Druh tréningu
60 minút chôdza + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing
Pokyny pred tréningom
Suplementácia
-
Pokyny po tréningu
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Utorok
Druh tréningu
30 minút chôdza (pokojne aj v rámci nákupov a prechádzky) + ľahký strečing
Pokyny pred tréningom
Suplementácia
-
Pokyny po tréningu
Suplementácia
-
Streda
Druh tréningu
30 minútový beh na 80% z maximálnej srdcovej frekvencie (MSF) + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing

MSF = 220 – vek
Petrove tempo bude okolo 145 tepov za minútu
Pokyny pred tréningom
Suplementácia
-
Pokyny po tréningu
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Štvrtok
Druh tréningu
Voľno
Piatok
Druh tréningu
Joga, pilates alebo Tai Chi
Pokyny pred tréningom
Suplementácia
-
Pokyny po tréningu
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Sobota
Druh tréningu
60 minút chôdza + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing
Pokyny pred tréningom
Suplementácia
-
Pokyny po tréningu
Suplementácia
30 g srvátkového proteínu
Nedeľa
Druh tréningu
Voľno


Intervalový tréning– tento tréning vám zaberie asi 20 minút aj s rozcvičkou, z čoho len 4 minúty budete cvičiť. Môžete si vybrať beh, plávanie, bicykel alebo napríklad aj podpor na brucho s výskokom. Vybranú aktivitu vykonávate 30 sekúnd naplno a následne 90 sekúnd úplne zľahka. Spolu vykonáte 8 opakovaní. Alternatívou je interval 20 s záťaže ku 60 s oddychu. Ak je to na vás priveľa, môžete začať so 4 opakovaniami a postupne zvyšovať. Náhradou za intervalový tréning môže byť Tabata alebo CrossFit.

Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou – existuje množstvo cvikov, ktoré môžete vykonať. Po intervalovom tréningu je vhodné sa zamerať viac na vrch tela. Pre Petra odporúčam tieto cviky:
  • Výdrž na rukách z kolien – 3 x maximálna výdrž
  • Výdrž na rukách zo sedu – 3 x maximálna výdrž
  • Posunovanie z kolien – 10 posunov vpred a 10 vzad
  • Posunovanie zo sedu s chodidlami vo vzduchu – 10 posunov vpred a 10 vzad
  • Kľuky – 3 x 20 kľukov, alebo 3 x do 80 percentného vyčerpania
  • Tricepsové ponory – 3 x 10

Hormonálne zdraví ľudia si môžu pridať tieto cviky:
  • Zhyby na hrazde – 3 x 10 zhybov s pomocou partnera alebo s podložením nôh fitloptou
  • Jašterica – 5 m vpred a 5 m vzad
  • Drepy – 3 x 20
  • Drepy s výskokom – 3 x 10
  • Výskoky na debnu (50 cm) znožmo – 3 x 10
  • Výskoky na debnu (50 cm) na jednej nohe – 3 x 5
  • Výpady – 3 x 10 na každú nohu

Počet opakovaní si môžete upraviť. Zvoľte taký počet opakovaní, aby ste pri každej sérii dostatočne vyčerpali danú svalovú partiu. Ako alternatívu môžete zvoliť posilňovanie s činkami a strojmi, alebo s TRX, BOSU a inými pomôckami. Zamerajte sa na ramená, hrudník, chrbát a ruky.

Posilňovanie brušných svalov– opäť je viacero možností ako posilniť brušné svaly. V každom prípade sa vyhnite tradičným brušákom, sklapovačkám a skracovačkám, ktoré si vyžadujú množstvo opakovaní a v žiadnom prípade si nezapierajte nohy. Správne cviky na brušné svaly by mali zabrať málo času a mali by ste po nich cítiť pálenie na bruchu. Odporúčam tieto cviky, ktoré môžete vykonať aj ihneď za sebou bez prestávky:
  • Protitlaky – sedíte na podložke a nohy v kolenách sú v pravom uhle. Zdvihnite chodidlá nad podložku a položte dlane na stehná. Maximálnou silou tlačte dlaňami do stehien a stehnami do dlaní. Tlačte 5 až 10 sekúnd a potom nohy stále udržte nad podložkou. Následne vystrite pravú nohu a držte ju nad podložkou. Pravú ruku položte na ľavé stehno a zopakujte protitlak. Nohy vymeňte a zopakujte protitlak ľavou rukou na pravé stehno. Následne vystrite obe nohy a držte ich stále nad podložkou, len váš zadok sa celý čas dotýka podložky. Položte dlane zvrchu na stehná a zopakujte protitlak. V tejto polohe sa vytočte na jednu stranu a dotýkajte sa podložky len jednou polovicou zadku. Položte dlane na vrchné stehno a zopakujte protitlak. Vytočte sa na druhú stranu a rovnakým spôsobom zopakujte posledný protitlak.
  • Priťahovanie kolena k čelu – zaujmite predošlú záverečnú polohu s vystretými nohami nad podložkou. Snažte sa pritiahnuť pravé koleno na čelo a udržať ho tam aspoň 5 až 10 sekúnd. Potom nohy vymeňte a skúste na čelo pritiahnuť ľavé koleno.
  • Pomalé ultra cviky – v sede zdvihnite nohy do pravého uhla a celú dobu cviku sa snažte držať 90-stupňový uhol medzi trupom a stehnami a stehnami a lýtkami. Ruky vystrite pred seba (tí pokročilí si ich môžu položiť na ramená) a pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Zopakujete 5-krát za sebou. Potom v sede položte chodidlá na podložku a nohy v kolenách držte v pravom uhle. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest pod kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Následne v sede vystrite nohy a nechajte ich položené na podložke. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest nad kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Počas všetkých troch cvikov by malo byť brucho neustále napnuté a zaťažené.


Super pomalý váhový tréning– tento tréning absolvujete v posilňovni so strojmi a činkami. Zaberie vám len niekoľko minút, ale tie stoja za to. Vyberte si 5 až 10 cvikov, ideálne na najviac oddýchnuté partie. Odporúčané cviky sú:
  • Leg Press
  • Predkopávanie
  • Zakopávanie v ľahu
  • Drepy s činkou
  • Sťahovanie hornej kladky (triceps)
  • Sťahovanie kladky pred/za hlavou
  • Bench Press (len vo dvojici)
  • Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke
  • Priťahovanie spodnej kladky
  • Priťahovanie činky v predklone
  • Tlak s činkou za hlavu v stoji
  • V podstate si môžete vybrať akýkoľvek cvik, aj tie s vlastnou hmotnosťou

Princípom tohto cvičenia je maximálne vyčerpať svalovú partiu. Pri každom cviku si vyberte váhy, ktoré sú dostatočne ľahké na to, aby ste urobili aspoň 8 opakovaní, ale príliš ťažké na to, aby ste urobili viac než 12 opakovaní. Super pomalý váhový tréning by sa mal vykonávať nasledovne:
  1. Začnite zdvíhať váhu postupne a čo najpomalšie. Celý zdvih by mal trvať asi 4 sekundy. Zastavte asi na sekundu, keď sú vaše končatiny asi v 10 až 15 stupňovom uhle od maximálneho vystretia a zmeňte smer.
  2. Pomaly znižujte váhu naspäť. Celý pohyb naspäť by mal opäť trvať asi 4 sekundy. Čiže aj pozitívna, aj negatívna fáza by mala trvať aspoň 4 sekundy, medzi ktorými je asi sekundová pauza.
  3. Opakujte to až do úplného vyčerpania. Pri správne zvolenej váhe by to malo byť 4 až 8 opakovaní. Akonáhle dosiahnete vyčerpanie, vyvarujte sa mykaniu a trhaniu. Namiesto toho sa snažte vyvinúť ešte nejaký pohyb počas ďalších 5 sekúnd. Dokonca aj vtedy, ak by ste už žiadny pohyb neurobili.
  4. Okamžite prejdite na ďalšie cvičenie zamerané na inú svalovú skupinu a zopakujte prvé tri kroky.


Ďalšie možnosti tréningu – svoj tréningový plán si môžete rozšíriť o kruhový tréning, CrossFit, funkčný tréning s TRX, BOSU, Flowin a inými pomôckami. Do tréningu je vhodné zahrnúť aj rôzne druhy výskokov, či už na debnu, s priťahovaním kolien k hrudníku, alebo do diaľky (žabáky).


Slovo na záver

Ak ste v prvom článku čítali predošlý plán pre Janku, už viete aké rozdiely môžu nastať, ak niekto nie je hormonálne v poriadku. Taká osoba by si vynechávaním raňajok a príliš intenzívnym tréningom či trénovaním nalačno mohla skôr uškodiť než pomôcť. Akonáhle však Peter dostane svoje hormóny pod kontrolu, je pre jeho dlhodobé zdravie veľmi dôležité začať vykonávať intenzívne tréningy a pokojne aj nalačno. Najmä v jeho veku sú intenzívne tréningy dôležité, pretože hladina rastového hormónu a testosterónu už klesá a Peter potrebuje dať svojmu telu impulz, že sa ešte nechystá do „šrotu“.

Okrem toho, keď sa Peter po niekoľkých týždňoch stane tuk spaľujúcou mašinou, nebudú pre neho raňajky potrebné a pravdepodobne mu ani nebudú chýbať, pretože nebude cítiť hlad a chuť na sladké. Vtedy bude môcť jesť už len 2 jedlá denne a zaviesť prerušované hladovanie. Tiež bude môcť postupne zvýšiť príjem „bezpečných sacharidov“ a nájsť svoju dennú hornú hranicu ich príjmu. Peter má našťastie veľkú vnútornú motiváciu a už sa nevie dočkať, kedy si oblečie svoje obľúbené nohavice, do ktorých sa už roky nezmestil.       
  
Poznámka: Tento článok ste mohli objaviť v novembrovom (2014) vydaní časopisu FITštýl.

↧

Prečo rozhoduje vaša metabolická flexibilita o vašom celkovom zdraví

December 15, 2014, 10:47 pm
$
0
0
Čo je to metabolická flexibilita a ako sa meria? Ako a prečo vzniká metabolická neflexibilita? Kto je na ňu náchylný a aké ochorenia predpovedá metabolická neflexibilita? Ako opraviť svoj metabolizmus a stať sa opäť metabolicky flexibilný? Čo môže človek dokázať, ak posunie svoju metabolickú flexibilitu na vyššiu úroveň? Všetky odpovede nájdete v mojej 5-dielnej sérii článkov o metabolickej flexibilite...

Čo zatiaľ viete o metabolickej flexibilite

Pokiaľ sa zaujímate o svoje zdravie a športovú výkonnosť, tak ste určite v poslednej dobre zaregistrovali, že sa na Slovensku čoraz viac preberá termín „metabolická flexibilita.“ Tento termín asi najviac do našich končín priniesol môj dobrý priateľ a prakticky aj kolega Vlado Zlatoš, ktorý vás tiež viackrát informoval, že spoločne pripravujeme veľmi dôležitú knihu na túto tému, o ktorej sme urobili aj spoločný webinár.

Okrem iného vám Vlado ponúkol ako „ochutnávku“ dva veľmi detailné, užitočné a praktické články, v ktorých vás naučil ako môžete odmerať svoju metabolickú flexibilitu a naučil vás kroky ako ju obnoviť a odstrániť tak svoju „metabolickú negramotnosť“ (neflexibilitu). V mojej „ochutnávke“ budem detailne rozoberať metabolickú flexibilitu a jej spojitosť so zdravím a dám vám niekoľko praktických ukážok, čo človek môže dokázať, ak sa stane extrémne metabolicky flexibilný. Tak poďme na to...


Čo je to metabolická flexibilita

Tento pojem sme v žiadnom prípade nevymysleli my (ja alebo Vlado) a prvýkrát som sa s ním stretol na stránkach Dr. Petra Attiu, skvelého odborníka žijúceho už niekoľko rokov v nutričnej ketóze, ktorý sa sám testuje rôznymi spôsobmi a prináša nám tak veľmi veľa cenných informácií. Avšak nevymyslel ho ani Dr. Attia a tento pojem sa stáva stále častejšie predmetom vedeckých štúdii, ako sa môžete dozvedieť na odkazoch, ktoré pridávam v tomto článku. Čo je to teda metabolická flexibilita?

Podľa jedného vedeckého článku je to (1):

„...schopnosť organizmu prispôsobiť oxidáciu paliva dostupnosti paliva.“

V inej štúdii sa uvádza, že je to (2):

„...schopnosť prispôsobiť využitie substrátu zmenám v dostupnosti substrátu.“

Podľa J. Stantona, ktorý napísal úžasný článok o metabolickej flexibilite a prednášal o nej aj na 2013 Ancestral Health Symposium in Atlanta, je to (3):

„...schopnosť prepínať tam a späť medzidvoma hlavnými energetických substrátmi – glukóza a tuk – na základe ich dostupnosti a potreby.“

Toto posledné vysvetlenie bolo už asi jednoduchšie, ale skúsme to ešte zjednodušiť, aj keď moja definícia je o niečo dlhšia a neopisuje presne jej vedecký opis. Znie:

„METABOLICKÁ FLEXIBILITA JE SCHOPNOSŤ ORGANIZMU EFEKTÍVNE METABOLIZOVAŤ (SPAĽOVAŤ, USKLADNIŤ) GLUKÓZU AK JE JEJ HLADINA V KRVI ZVÝŠENÁ PO SACHARIDOVOM JEDLE A EFEKTÍVNE METABOLIZOVAŤ TUKY A SPAĽOVAŤ KETÓNY AK JE ICH HLADINA V KRVI ZVÝŠENÁ PO TUČNOM JEDLE (BEZ SACHARIDOV), HLADOVANÍ ALEBO CVIČENÍ.“

Musím sa priznať, že moja definícia má niektoré nedostatky, ale ak by som ich chcel všetky uviesť, zabrala by celú A4 stranu. Preto kompletné vysvetlenie nájdete až v pripravovanej knihe. Zatiaľ vám stačí vedieť, že ak ste metabolicky flexibilný, tak po konzumácii sacharidov by ste mali spaľovať prevažne glukózu a po konzumácii tučného jedla bez pridania sacharidov, počas hladovania (3 a viac hodín po jedle) alebo počas a po cvičení, kedy je hladina krvnej glukózy nízka, by ste mali spaľovať prevažne tuky a pokiaľ je váš metabolizmus na tom veľmi dobre, tak aj ketóny.

Niektorí „odborníci“ tvrdia, že glukóza je primárne palivo ľudského tela, pretože keď skonzumujeme sacharidy, ktoré sa v tele rýchlo premenia na glukózu, naše bunky ju začnú spaľovať a uprednostnia ju pred tukmi. To je síce pravda, ale dôvod je úplne iný a znie:

ZVÝŠENÁ HLADINA GLUKÓZY V KRVI JE TOXICKÁ PRE BUNKY, PRETO SA JEJ ORGANIZMUS SNAŽÍ RÝCHLO ZBAVIŤ, A TO BUĎ JEJ SPÁLENÍM (PRI TVORBE ENERGIE = ATP), ULOŽENÍM (GLYKOGÉN), ALEBO VYLÚČENÍM (MOČ - DIABETICI).


Ako zmerať metabolickú flexibilitu

Ako už uviedol Vlado vo svojich článkoch, metabolická flexibilita sa meria pomocou tzv. respiračného kvocientu (RQ) alebo pomeru výmeny plynov (RER - Respiratory Exchange Ratio). Medzi týmito dvoma názvami existuje malý rozdiel, ale pokiaľ práve nebežíte 400 m šprint, tak ich hodnoty by mali byť totožné. Ak chcete zistiť svoje hodnoty RER, potrebujete celkom drahé vybavenie, preto je vhodné navštíviť niektoré zo špecializovaných zariadení, alebo ideálne vstúpiť na nejaký čas do tzv. metabolickej komory. V špecializovanom zariadení vám dajú na tvár masku, do ktorej budete dýchať nejaký čas, či už počas sedenia/ležania, alebo počas fyzickej aktivity (spiroergometria), a vďaka informáciám z tejto masky vám vypočítajú vaše RER. Aké informácie?

RER je pomer medzi vydýchnutým oxidom uhličitým (CO2) a skonzumovaným kyslíkom (O2). Tento pomer sa najčastejšie pohybuje od 0.70 do 1.00 a vďaka nemu môžeme zistiť, ktoré palivo organizmus spaľuje pri tvorbe energie. Ak je RER:
  • 0.70 (vydýchneme 70% CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava celú energiu z tukov;
  • 1.00 (vydýchneme 100% CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava celú energiu z glukózy;
  • 0.85 (vydýchneme 85% CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava 50% energie z tukov a 50% z glukózy.

Niekedy sa hodnoty RER môžu dostať aj pod 0.70 alebo nad 1.00. V tom prvom prípade to znamená tvorbu a spaľovanie ketónov (ketogenéza a ketolýza). Bežný zdravý človek má počas oddychu RER okolo 0.8, čo znamená skoro 67%-né spaľovanie tukov. Takže dokonca ak aj konzumujete vysokosacharidovú stravu a ste metabolicky zdravý, vaše telo sa niekoľko hodín po jedle (napríklad cez noc) samo vracia prevažne do tukového metabolizmu. Na obrázku nižšie si môžete pozrieť čo znamenajú jednotlivé hodnoty RER a akú kalorickú hodnotu má 1 L kyslíka pri rôznych hodnotách RER.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ak sú vaše bunky dostatočne metabolicky flexibilné, najmä vaše svalové bunky, tak spaľujú rôzne palivá v rôznych situáciách, čo sa prejaví na hodnotách RER. Napríklad:
  • Po konzumácii sacharidov by ste mali mať prvé hodiny po dojedení vysoký RER (0.86 a viac), čo je znak, že vaše bunky spaľujú prevažne glukózu
  • Po konzumácii tukov (bez sacharidov) by ste mali mať prvé hodiny po dojedení nízky RER (0.84 a menej), čo je znak, že vaše bunky spaľujú prevažne tuky
  • Ak hladujete dlhší čas (5 a viac hodín po jedle), mali by ste mať nízky RER (0.80 a menej), čo je znak, že vaše bunky spaľujú prevažne tuky
Toto úplne neplatí pre tukovo-adaptované a keto-adaptované osoby, ktoré sú na vyššej úrovni metabolickej flexibility a majú všeobecne ešte nižší RER. Takéto osoby navyše dokážu šetriť (uskladniť) prijatú glukózu a spaľovať viac tukov aj po konzumácii sacharidov, takže by mali nižší RER po konzumácii sacharidov.


Ako a prečo vzniká metabolická neflexibilita a kto ňou trpí

Metabolická neflexibilita, alebo negramotnosť, je logicky opakom metabolickej flexibility a asi správne tušíte, že metabolicky „negramotné“ osoby sú väčšinou obézni ľudia a diabetici (ale aj osoby s rakovinou, Alzheimerovou chorobou, srdcovo-cievnymi ochoreniami a inými chronickými ochoreniami). Štúdie, ktoré porovnávali tieto skupiny ľudí so štíhlymi a metabolicky flexibilnými osobami, priniesli veľmi zaujímavé poznatky.

Ráno po nočnom hladovaní mali obézni ľudia a diabetici (typ 2) vyšší RER než štíhli ľudia a rovnako to platilo počas konzumácie vysokotučnej stravy. Naopak počas vysokosacharidovej stravy mali obézni ľudia a diabetici nižší RER. Jednoduchšie povedané, metabolicky neflexibilné osoby spaľujú menej tukov po tučnom jedle a nalačno a menej glukózy po konzumácii sacharidov (glukózy). Na obrázku pod textom môžete vidieť porovnanie metabolicky flexibilných a neflexibilných osôb (1).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Čo je ďalej zaujímavé, keď týmto osobám vstrekovali inzulín, aby zvýšili spaľovanie glukózy, u štíhlych osôb sa prirodzene zvýšilo spaľovanie glukózy, ale u diabetikov sa zvýšilo len mierne a u obéznych ľudí dokonca pokleslo (obrázok pod textom) (5). Tieto osoby nedokázali zvýšiť spaľovanie glukózy, pretože ich bunky nedokázali prijímať glukózu dostatočne rýchlo a to bolo spôsobené ich inzulínovou rezistenciou. Tento stav narušeného spaľovania glukózy vplyvom inzulínovej rezistencie môžeme nazvať aj ako metabolická neflexibilita ku glukóze.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Na druhej strane, ak telo neodpovedá na hladovanie či vysokotučnú stravu zníženými hodnotami RER, čo opäť platí pre väčšinu (ale nie všetkých) obéznych ľudí a prakticky všetkých diabetikov (typ 2), tento stav narušeného spaľovania tukov môžeme nazvať ako metabolická neflexibilita k tukom. V tomto prípade je však jej príčinou nefunkčnosť mitochondrií, ktorá charakterizuje metabolicky neflexibilných ľudí (6, 7).

Mitochondrie sú malé „energetické továrne“, ktoré sa nachádzajú v drvivej väčšine ľudských buniek a sú zodpovedné za tvorbu bunkovej energie (ATP). Mitochondrie premieňajú kyslík a palivo pochádzajúce z metabolizmu glukózy, tukov, bielkovín či ketónov na energiu. Bez mitochondrií by sme navždy zostali jednobunkovce a nedokázali by sme využívať kyslík (a teda ani tuky a ketóny) pre tvorbu energie. Vtedy by sme sa museli spoliehať len na anaeróbnu tvorbu energie z glukózy, čo je mimochodom charakteristická črta rakovinových buniek.

Podľa súčasných výskumov sa zdá, že metabolická neflexibilita k tukom prichádza ako prvá a narušenie spaľovania tukov vedie k inzulínovej rezistencii, ktorá následne spôsobuje narušené spaľovanie glukózy. Takže metabolická neflexibilita ku glukóze prichádza až ako druhá v poradí. To znamená, že narušené spaľovanie glukózy = inzulínová rezistencia je pravdepodobne len dôsledok narušeného spaľovania tukov = nefunkčných mitochondrií. A teda narušené spaľovanie tukov = nefunkčné mitochondrie sú pravdepodobne príčiny obezity, cukrovky a inzulínovej rezistencie, ako aj ďalších chronických ochorení.

TAKŽE AK CHCETE BYŤ ZDRAVÝ, MUSÍTE MAŤ ZDRAVÉ MITOCHONDRIE.

Čo je ďalej dôležité spomenúť, nefunkčné mitochondrie sú do veľkej miery dedičnou záležitosťou a sú pozorované u osôb, ktorí sú príbuzní s diabetikmi typu 2 (8). A to dokonca ešte predtým, ako sa tieto osoby stanú inzulínovo-rezistentné. To potvrdzuje, že narušené spaľovanie tukov (metabolická neflexibilita k tukom) prichádza ako prvá.

Keď vedci porovnávali osoby s podobnou inzulínovou citlivosťou, ale inou históriou cukrovky typu 2, tí s históriou cukrovky mali menší pokles RER po vysokotučnom jedle s obsahom 1 000 kcal (76% tukov = 85 g), takže spaľovali menej tukov (9). Títo ľudia majú tiež väčšiu náchylnosť na priberanie váhy a to aj v čase, keď sú ešte navonok zdraví (10).

Prepojenie medzi priberaním váhy a hodnotami RER potvrdili aj iné štúdie, ktoré merali buď 24-hodinové hodnoty RER (11), alebo ranné hodnoty RER (12). Čím vyšší RER, tým väčšia šanca pre priberanie. Ďalšia štúdia zasa preukázala, že funkcia mitochondrií je samostatný prediktor bazálneho RER (13). Čo to znamená?

Ak máte v rodine históriu cukrovky typu 2, máte pravdepodobne horšie fungujúce mitochondrie (metabolická neflexibilita k tukom), čo vám zvyšuje šance pre rozvoj inzulínovej rezistencie. Toto všetko bude viesť (aj bez inzulínovej rezistencie) k vyšším hodnotám RER, väčšiemu spaľovaniu glukózy a rýchlejšiemu priberaniu na váhe. Zároveň ste vo vyššom riziku prakticky všetkých chronických ochorení. Takže máte smolu, za čo môžete poďakovať svojim predkom a ich nevedomosti, alebo závislosti. To však neznamená, že to môžete rovno zabaliť a nemáte šancu na zlepšenie svojho metabolizmu. Čítajte ďalej...
  

Ako opraviť svoj metabolizmus

Byť metabolicky „negramotný“ nie je žiadna zábava, pretože to nesúvisí s poruchou jedného orgánu, ktorý by stačilo „opraviť“. Ak ste metabolicky neflexibilný, tak je narušená väčšina z triliónov vašich buniek, z ktorých sú zložené vaše tkanivá a orgány. V takom prípade máte okrem vyššieho rizika chronických ochorení aj niekoľko nasledovných nevýhod:
  • Váš krvný cukor bude príliš kolísať, čo sa môže prejaviť na vašej nálade
  • Budete mať častú chuť na sladké   
  • Budete mať menej energie
  • Budete často hladný a nebudete ľahko zvládať hladovanie
  • Pri hladovaní alebo obmedzení kalórií sa vám spomalí metabolizmus a ľahšie sa dostanete do katabolizmu
  • Budete ľahšie naberať telesný tuk
  • Pri cvičení budete spaľovať viac glukózy a menej tukov a budete odkázaný sa konzumáciu sacharidových prípravkov počas cvičenia, aby ste podali rovnocenný výkon
Tieto nevýhody však majú aj svoju výhodu, a to že vďaka nim môžete rýchlo zistiť, ako flexibilný je váš metabolizmus. Ak máte niektorý z uvedených problémov, tak váš metabolizmus nie je na tom najlepšie. Napríklad ak nedokážete vydržať dlhšie než pár bez jedla, ste dočasný „cukroholik“, alebo lepšie povedané, sú ním vaše bunky. To síce neznamená, že nie ste zdravý, ale verte mi, že môžete byť ešte zdravší.

Ako opraviť svoj metabolizmus vás už naučil Vlado, aj keď niektoré uvedené stratégie musíte prispôsobiť svojmu zdravotnému stavu. Nie každý môže ihneď preskakovať raňajky a trénovať nalačno, ako aj Vlado uviedol vo svojom článku. Čo je však v tomto smere podstatné, všetky stratégie pre zlepšenie metabolickej flexibility vedú k jednému cieľu.

ZLEPŠIŤ FUNKCIU SVOJICH MITOCHONDRIÍ. 

Bodka. Stratégie, ktoré k tomu vedú, nielenže zlepšujú ich funkčnosť, ale aj zvyšujú počet a veľkosť mitochondrií. Jedna z najúčinnejších stratégii pre zlepšenie mitochondriálnej funkcie je samozrejme úprava stravy. Tá by mala v prvom rade viesť k obmedzeniu až ideálne k úplnému vylúčeniu spracovaných potravín zo stravy. Pretože aj také stužené tuky, margaríny a celkovo trans tuky a rafinované oleje sú toxické pre bunky a narúšajú mitochondriálnu funkciu.

Väčšina spracovaných „potravín“ však obsahuje iný makronutrient, ktorým sú sacharidy, často v podobe bieleho cukru a múky. Takže obmedzenie spracovaných sacharidov je veľmi dôležitý počiatočný krok. A čo konzumácia komplexných sacharidov?

Ak budú jadro vašej stravy predstavovať tzv. „safe starches“ v podobe hľúz, celých obilnín, strukovín a väčšiny ovocia, ktoré budete vedieť správne spracovať a pripraviť (namáčanie, klíčenie, fermentácia, varenie, surové), môžete dosiahnuť ako také metabolické zdravie a nemusíte trpieť chronickými ochoreniami. Buďte si však istý, že vaša metabolická flexibilita bude len priemerná a budete pociťovať viaceré nevýhody metabolickej neflexibility, ktoré som uviedol vyššie. Váš organizmus bude stále závislý na glukóze a pokiaľ ste už teraz metabolicky „negramotný“, tak s najväčšou pravdepodobnosťou „neopravíte“ svoj metabolizmus.

Preto ďalší dôležitý krok je znížiť celkový príjem sacharidov v strave. Počítajte však s tým, že každý na túto zmenu odpovedá inak. V jednej štúdii vedci zvýšili príjem tukov u 6 zdravých osôb z 37% na 50% počas 4 dní a pozorovali odlišné zmeny v hodnotách RER (14). Na obrázku pod textom môžete vidieť dva grafy. Na hornom grafe je priemerná zmena RER všetkých subjektov a na dolnom grafe individuálne zmeny RER. Z tejto štúdie môže povedať, že už malé zvýšenie tukov a zníženie sacharidov v strave vedie po 4 dňoch k zvýšenému spaľovaniu tukov a teda k zlepšenej metabolickej flexibilite u zdravých a štíhlych osôb.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Podobných štúdií je samozrejme viac (15, 16), ale nemá zmysel všetky rozoberať. Stačí, aby ste si zapamätali, že dobre zostavená nízkosacharidová strava vedie k zvýšenej metabolickej flexibilite a zlepšenej mitochondriálnej funkcii. U metabolicky neflexibilných ľudí si to však vyžaduje dlhší čas ako preukázala jedna štúdia, v ktorej sa po 3 dňoch na vysokotučnej strave s obsahom 70% tukov nezvýšilo spaľovanie tukov u obéznych ľudí (2). Keď však nastane tento čas (17), či u pôvodne zdravých alebo metabolicky neflexibilných osôb, a zlepší sa funkcia mitochondrií, výsledkom bude zvýšená schopnosť spaľovať tuky, či už nalačno, alebo po tučnom jedle a tieto pozitívne zmeny budú postupne viesť k obnoveniu zdravia.

Posledná stratégia, ktorú v tomto článku spomeniem, je cvičenie. Čo je na ňom fascinujúce je, že dokáže v krátkom čase obnoviť základnú metabolickú flexibilitu, zlepšiť mitochondriálnu funkciu a zvýšiť citlivosť na inzulín dokonca u diabetikov typu 2 a obéznych ľudí (18, 2). A vôbec to nie je náhoda, pretože cvičenie je veľmi účinný nástroj pre zvýšenie počtu, veľkosti a funkcie mitochondrií. Takže ak aj máte v rodine diabetikov a celé vám to sťažili svojimi chybami, potom...

...CVIČENIE JE PRE VÁS KĽÚČ K TREZORU S NAJCENNEJŠÍM MAJETKOM PRE KVALITU VÁŠHO ŽIVOTA.

Čo je ďalej na cvičení fascinujúce, jeho účinok nie je závislý na chudnutí. To znamená, že cvičenie samo o sebe zlepšuje funkciu vašich mitochondrií a obnovuje schopnosť spaľovať tuky dokonca ak nebudete chudnúť (19, 2).  Naopak, samotné chudnutie, dokonca aj na telesnom tuku, vám nepomôže ani zďaleka tak, ako cvičenie. Viaceré štúdie preukázali, že po schudnutí bez cvičenia sa nezvyšuje spaľovanie tuku (20), a to dokonca ani u osoby, ktorá vďaka žalúdočnému bypassu schudla za rok 55 kg (21). To len dokazuje, že svoj metabolizmus nemôžete oklamať skratkami. 

Avšak, keď táto osoba cvičila len 10 dní, rovnako ako ďalšie osoby v tejto štúdii, ich spaľovanie tuku sa výrazne zvýšilo. Takže cvičenie je doslova nevyhnutnosťou pre „opravu“ svojho metabolizmu a výrazne urýchľuje celý proces. To samozrejme neznamená, že chudnutie nie je dôležité. Naopak, kombinácia cvičenia s chudnutím môže znásobiť schopnosť spaľovať tuky (22). Navyše, znižovanie telesného tuku vedie k zvýšenej citlivosti na inzulín, čo znamená, že odstraňuje metabolickú neflexibilitu ku glukóze. Avšak keďže hlavná porucha je v mitochondriách, chudnutie neodstraňuje tak ľahko metabolickú neflexibilitu k tukom. Aj keď...

...ak by testované osoby v uvedených štúdiách (metabolicky neflexibilné), ktoré nezvýšili spaľovanie tukov po schudnutí bez cvičenia, konzumovali počas chudnutia vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu, určite by postupne zvýšili spaľovanie tukov a zlepšili funkciu svojich mitochondrií, čím by odstránili  aj  svoju metabolickú neflexibilitu k tukom. Bohužiaľ pre nich konzumovali síce nízkokalorickú, ale stále vysokosacharidovú stravu.


Kam až môžete posunúť svoju metabolickú flexibilitu

Poďme si to všetko zhrnúť. Metabolická flexibilita je vaša schopnosť efektívne spaľovať hlavné druhy palív (tuky, glukóza) a prepínať medzi nimi podľa potreby. Zistíte ju meraním svojho RER a úroveň vašej metabolickej flexibility je určená zdravím vašich mitochondrií. Čím sú zdravšie, tým lepšie dokážete spaľovať tuky pre tvorbu energie (ATP). Čím sú „chorľavejšie“, tým ste viac odkázaný na glukózu a skôr budete rezistentný na inzulín a zastaví sa u vás niektoré z chronických ochorení, takže áno,..

...METABOLICKÁ FLEXIBILITA URČUJE VAŠE CELKOVÉ ZDRAVIE.

Ak máte „zlé“ gény, máte nižšiu úroveň metabolickej flexibility, ale našťastie vďaka cvičeniu, nízkosacharidovej strave a iným stratégiám, môžete výrazne zvýšiť flexibilitu svojho metabolizmu a zlepšiť funkciu svojich mitochondrií. To bude viesť k udržaniu alebo obnove vášho zdravia.  

Hotovo. Teraz už viete viac o metabolickej flexibilite, než väčšina ľudí na tomto svete, ale čo s tým? Byť metabolicky flexibilný ako je definované v štúdiách, ktoré som uviedol v tomto rozsiahlom článku, je len prvý krok. Osobne si myslím, že mnohé zdravé a štíhle subjekty, ako boli testované osoby pomenované v týchto štúdiách, nie sú na tom až tak výnimočne dobre a ich riziko chronických ochorení nie je až tak nízke. Prečo?

Pretože väčšina z nich konzumuje vysokosacharidovú stravu a ich fyzická výkonnosť je priemerná. Oni sú síce metabolicky flexibilní podľa vedy, ale stále sú do veľkej miery odkázaní na konzumáciu sacharidov a ich telo nevie alternatívne využívať ketóny pre tvorbu energie. Ak by boli dlhšiu dobu bez jedla a ich mozog by nemal dostatok glukózy, cítili by sa príšerne. Ale v poriadku súhlasím, aj ja som si tým musel prejsť. Je to malá daň za to, že chcete dostať svoj metabolizmus na vyššiu úroveň. Kam až táto úroveň môže siahať?

To sa dozviete v pokračovaniach mojej série o metabolickej flexibilite...

↧

Všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch – kompletný sprievodca sacharidovými potravinami, 1. časť

September 27, 2015, 6:31 am
$
0
0
SACHARIDY, áno či nie? 

Podľa všeobecných výživových odporúčaní by sme mali všetci konzumovať vysokosacharidovú stravu (viac ako 60%) zloženú najmä z celozrnných obilnín, strukovín, zeleniny a ovocia. Zároveň by sme sa mali vyhýbať vyššiemu príjmu tukov a živočíšnych potravín. Tieto odporúčania sa s malými úpravami prezentujú verejnosti už viac ako 30 rokov a podľa prieskumov ich bežní ľudia dodržiavajú, aspoň čo sa týka percentuálneho príjmu makroživín.

Za tento čas však prudko stúpol výskyt obezity a chronických ochorení ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, rakovina, Alzheimerova a Parkinsonova choroba, autoimúnne ochorenia, autizmus a iné. Ako je to možné? Sú na vine všeobecné výživové odporúčania?

Podľa môjho názoru do určitej miery áno, pretože neberú do úvahy individuálnosť každého z nás a vyhovujú najmä tretím stranám (potravinárske a farmaceutické korporácie), skôr než bežným ľuďom. 

Na druhej strane ani tieto odporúčania ľuďom nehovoria, aby konzumovali priemyselne spracované potraviny, fast food, rafinované potraviny alebo sladené nápoje, ktoré sú prepojené so súčasnými chronickými ochoreniami. No napriek tomu sú to jedny z najpredávanejších „potravín“, pretože sú lacné, chutné a bohužiaľ aj návykové.

Čo je príčinou prudkého nárastu chronických ochorení podľa mňa? Tých príčin je viacero, ale z pohľadu výživy je to množstvo a najmä druh sacharidov, ktoré v dnešnej dobe konzumujeme. Ak budete študovať tradičné národy a stravu našich predkov, tak zistíte, že väčšina z nich konzumovala oveľa menej sacharidov (a najmä cukru) než konzumujeme dnes. 

Preto je podľa mňa rozhodujúci najmä výber sacharidov. Ten bol úplne rozdielny v minulosti v porovnaní so súčasnosťou a naši dávnejší predkovia nikdy nepoznali rafinovaný cukor, múku a obilniny či priemyselne spracované potraviny ako keksy, sušienky, sladkosti, krekry, chipsy, sladené nápoje a iné „výdobytky“ modernej doby. Tí o niečo mladší predkovia už spoznali tieto „potraviny“ a tvrdo na to doplatili. Akonáhle ich začali konzumovať, spoznali chronické a infekčné ochorenia, bolesti zubov, telesné deformácie a iné zdravotné a fyzické problémy.

Avšak pozor, ani celozrnné obilniny nemusia byť správna voľba. Dnes sa naša výživa orientuje najmä okolo pšenice, ale tá nepatrila do jedálnička mnohých tradičných národov. Naši predkovia konzumovali rôzne druhy sacharidov podľa územia, na ktorom žili a dokonca mnohé tieto druhy sa dodnes u nás ani nepredávajú. Tieto plodiny pestovali inými spôsobmi než sa používajú dnes a podľa analýz obsahovali oveľa viac vitamínov, minerálov a iných esenciálnych živín, než rovnaké plodiny vypestované modernými spôsobmi (umelé hnojivá, pesticídy, monokultúra). 

Okrem toho sa naši predkovia rokmi naučili, že musia rastliny upraviť, aby z nich získali potrebné živiny a vyhli sa tráviacim a iným zdravotným problémom. Tak zbavili rastliny tzv. antinutrientov, ktoré bránia vstrebávať živiny a môžu spôsobiť tráviace, autoimúnne a iné zdravotné problémy. 

V ďalších riadkoch vás naučím ako vyberať, pripravovať a kombinovať sacharidy tak, aby boli pre vás čo najvýživnejšie. Mojim cieľom je naučiť vás, že sacharidy nie sú ZLO dnešnej doby, ale podobne ako iné makroživiny (tuky, bielkoviny), majú svoje výhody aj nevýhody a nie je sacharid ako sacharid. 

AKO VSTÚPILI SACHARIDY DO STRAVY ČLOVEKA?

Ešte pred 12 000 rokmi moderný človek takmer vôbec nepoznal slovo obilniny. Približne v tej dobe totiž skončila doba paleolitu a mezolitu, ktorú vystriedala neolitická doba spojená s veľkou poľnohospodárskou revolúciou a z lovcov-zberačov sa postupne stali farmári.

Toto obdobie znamenalo v dejinách ľudstva obrovskú zmenu, pretože do stravy človeka vstúpili nové druhy potravín. Hlavnou zmenou bol najmä príchod obilnín do stravy človeka, obzvlášť v podobe tradičnej pšenice (emmer, einkorn – jednozrnka). Taktiež človek začal postupne konzumovať strukoviny a mliečne výrobky, ktoré dovtedy prijímal v podobe materského mlieka len počas kojenia v rannom detstve. 

Tieto nové potraviny časom spôsobili mnohé zmeny v génoch človeka, ktorý sa takto prispôsoboval novým potravinám. Tieto genetické zmeny však nastali veľmi pomaly a nálezy pozostatkov z neolitickej doby preukázali, že osoby konzumujúce neolitické potraviny (najmä obilniny a strukoviny) trpeli rôznymi deformáciami, zdravotnými problémami a menším vzrastom. Dokonca v dnešnej dobe je možné predpokladať, že väčšina ľudí nie je dostatočne geneticky adaptovaná na konzumáciu obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov.

NAJVÄČŠÍ ZLOM VO VÝŽIVE ČLOVEKA

Viaceré tradičné národy konzumovali vysoké množstvo obilnín, strukovín, hľúz a mliečnych výrobkov a netrpeli chronickými ochoreniami. Preto tieto potraviny nemožno viniť za dnešnú pandémiu rakoviny, infarktov, cukrovky a iných chronických ochorení.

Tieto národy však neboli nijako geneticky imúnne voči týmto ochoreniam a neskôr tiež ochoreli na chronické a infekčné ochorenia, ak upustili zo svojich stravovacích návykov. Kedy a kde teda nastal najväčší zlom?

Rovnako ako pred 12 000 rokmi, kedy začala poľnohospodárska revolúcia, nastala pred asi 200 rokmi obrovská zmena vo výžive človeka. Dovtedy ľudia nepoznali pojem „rafinované obilniny“ a „priemyselne spracované potraviny“. 

Obe sa v strave človeka rozšírili najmä v priebehu posledných 100 rokov a v dnešnej dobe predstavujú rafinované obilniny až 85 percent celkovej produkcie obilnín v USA, pričom podobné čísla by sme objavili aj v iných rozvinutých krajinách. Veľká „biela“ trojka v podobe rafinovanej múky, ryže a cukru doslova ovládla svet a stále mu kraľuje. No a odvtedy kraľujú aj chronické ochorenia.

SÚ SACHARIDY „ZDRAVÉ“?

Táto otázka je predmetom mnohých debát medzi obhajcami rôznych výživových štýlov. Aká je moja odpoveď? 

To záleží na:
  1. Súčasnom zdravotnom stave
  2. Genetickej výbave
  3. Metabolickom nastavení
  4. Veku
  5. Pohlaví
  6. Rase
  7. Podnebí
  8. Fyzickej výkonnosti a množstve svalovej hmoty
  9. Práci
  10. Cieľoch jedinca
  11. Druhu skonzumovaného sacharidu 
  12. Skonzumovanom množstve
  13. Ich načasovaní a kombinácii
  14. Spôsobe prípravy (pestovanie, zber, skladovanie, úprava)
V prvom rade je však potrebné uviesť, že slovo „sacharidy“ nie je v tomto prípade to správne, pretože väčšina potravín obsahuje zmes sacharidov, bielkovín a tukov. Lepší názov je sacharidové potraviny, pod ktorými myslím potraviny s vyšším obsahom sacharidov a ich prevahou v porovnaní s bielkovinami a tukmi. Medzi sacharidové potraviny zaraďujeme predovšetkým obilniny a ich výrobky, strukoviny, zeleninu, ovocie, byliny, koreniny, cukrovinky, sladkosti a sladidlá. 

NA TIETO „POTRAVINY“ SI DAJTE POZOR!

V roku 1942 vedci testovali vplyv extrudovaných výrobkov, medzi ktoré patria pufované výrobky a raňajkové cereálie. Štyri skupiny potkanov prijalo rôznu stravu. Prvá skupina konzumovala zrná celej pšenice (nešľachtené odrody), vodu a syntetické vitamíny a minerály. Druhá skupina prijala pufovanú pšenicu (extrudované cereálie), vodu a rovnaký mix živín. Tretia skupina konzumovala vodu a biely cukor a štvrtá skupina prijala len vodu a syntetické živiny. 

Potkany na celej pšenici prežili vyše roka na tejto strave. Potkany na vode a syntetických živinách žili len 2 mesiace. Skupina na bielom cukre s vodou prežila 1 mesiac. Avšak potkany v skupine na vode, syntetických živinách a pufovanej pšenici zomreli do 2 týždňov. Táto štúdia preukázala, že proces extrudácie narúša živiny (napr. mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny) a bielkoviny sa môžu zmeniť na toxické látky. Najmä aminokyselina lyzín sa výrazne narúša. 

Teraz ste pravdepodobne v šoku, ale ak neveríte, pokojne si vykonajte doma vlastné experimenty s podobnými výrobkami a budete veľmi nepríjemne prekvapený. Spracované potraviny možno predlžujú dátum spotreby, ale skracujú náš dátum úmrtia. Mnohé testy týchto „potravín“ preukázali ich výrazne negatívny účinok na zdravie a dlhovekosť.
  • Negatíva priemyselne spracovaných sacharidových potravín:
  • Neobsahujú potrebné tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály
  • Neobsahujú potrebné enzýmy a prospešné baktérie
  • Obsahujú toxické látky
  • Obsahujú priveľa cukru a rafinovaných výrobkov
  • Neobsahujú dostatok antioxidantov, fytochemikálií a iných prospešných látok
  • Môžu obsahovať nadbytok antinutrientov 
  • Zaťažujú a poškodzujú organizmus
  • Poškodzujú zuby, kosti a vedú k deformáciám chrupu a kostry 
  • Spôsobujú vysokú (toxickú) hladinu krvného cukru a inzulínu, po ktorej väčšinou nastane hypoglykémia 
  • Vedú k úpadku energie, mentálnej hmle, zvýšenému pocitu hladu, ospalosti a nespavosti
  • Znižujú plodnosť a narúšajú zdravie aj ďalších generácií 
  • Podporujú vznik chronických a infekčných ochorení 


ODKAZ TRADIČNÝCH NÁRODOV

V 30-tych rokoch 20. storočia preskúmal bádateľ Weston Price 14 rôznych druhov stravy medzi tradičnými národmi v 10 rôznych krajinách od Aljašky, cez Afriku a Európu až po Austráliu a Nový Zéland. Jeho rozsiahle výskumy a poznatky opísal v knihe Nutrition and Physical Degeneration, v ktorej môžete nájsť desiatky fotografií, ktoré svedčia o pravdivosti jeho poznatkov. 

Weston Price zistil, že tradičné národy konzumovali rozdielnu stravu s rôznym obsahom makroživín. Avšak, bez ohľadu na výber potravín a pomer makroživín, mala tradičná strava všetkých skúmaných národov niečo spoločné – obsahovala množstvo vitamínov, minerálov, enzýmov a prospešných baktérií. 

Takmer bez výnimky bola ich strava obsahovala živočíšne bielkoviny a tuky z rýb, morských živočíchov, orgánov, mäsa, mliečnych výrobkov a hmyzu (živočíšny tuk bol vysoko cenený v týchto populáciách). Živočíšne potraviny dopĺňali o zeleninu, ovocie, strukoviny, hľuzy, orechy, semená, morské riasy a celé obilniny v nerafinovanej forme. Každý z národov konzumoval aj varenú, aj surovú stravu a konzumoval nejaké fermentované potraviny, ktoré sú bohaté na enzýmy a prospešné baktérie.

Pokiaľ konzumovali obyvatelia akéhokoľvek z týchto národov svoju tradičnú stravu, mali:
  • Krásny a zdravý chrup
  • Nízky výskyt zubného kazu (bez zubára, zubnej pasty, atď.)
  • Oválne tváre
  • Dobre tvarovú a pevnú kostru
  • Vysokú inteligenciu
  • Silnú imunitu, vďaka ktorej sa im vyhýbali infekčné ochorenia (napr. tuberkulóza)
  • Netrpeli chronickými ochoreniami 
  • Dožívali sa vysokého veku
  • Boli to usmievaví, šťastní a príjemní ľudia
  • Ich potomkovia boli rovnako zdraví ako oni sami
Žiadny tradičný národ však nebol imúnny voči ochoreniam západnej civilizácie. Keď začali konzumovať dovážanú stravu z „vyspelých“ krajín plnú rafinovaných obilnín a múky, cukru, konzervovaných potravín, pasterizovaného, odtučneného a homogenizovaného mlieka, džemov, marmelád, sladkostí a rafinovaných rastlinných olejov, tak aj oni začali trpieť rovnakými zdravotnými problémami ako prisťahovalci a ľudia z krajín, odkiaľ bola táto strava dovezená. Medzi prvé problémy patril zubný kaz a narušený chrup, po ktorom nasledovali infekčné a chronické ochorenia a neplodnosť. 

Čo však bola najväčšia katastrofa pre tieto národy, bol vplyv tejto stravy na ďalšie generácie. Už prvá generácia rodičov, ktorí boli vystavení „západnej strave“, vykazovala od narodenia poškodený chrup, zúžené tváre, narušenú kostru, náchylnosť na infekčné ochorenia, nižšiu inteligenciu, narušený rast a vývoj, zníženú plodnosť a iné vážne zdravotné problémy.

Keď Weston Price analyzoval stravu tradičných národov a porovnal ju s modernou stravou, objavil jasné rozdiely, ktoré dali odpoveď na otázku, prečo uvedené zdravotné problémy nastali tak rýchlo bez ohľadu na rasu, genetiku a pôvod. Strava tradičných národov sa vyznačovala tým, že:
  1. Obsahovala aspoň 4-krát viac vápnika, fosforu, minerálov a vitamínov rozp. vo vode
  2. Obsahovala aspoň 10-krát viac vitamínov rozpustných v tuku (A, D, E, K)
  3. Obsahovala rastlinné a živočíšne potraviny
  4. Bola bohatá na enzýmy a prospešné baktérie
  5. Neobsahovala žiadne spracované potraviny
  6. Konzumovali celú korisť a z kostí a koží robili vývary a želatínu
  7. Jedli surové aj varené jedlo
  8. Jedli fermentované potraviny
  9. Obilniny, strukoviny, orechy a semená namáčali, klíčili a fermentovali
  10. Obsah tukov bol 30-80% a len 4% PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny)
  11. Pomer omega-3 a 6 tukov bol 1:1
Tieto poznatky jednoznačne dokazujú, že samotné sacharidové potraviny nie sú vinníkom zdravotných problémov v súčasnej dobe a neboli ich hlavným vinníkom ani v minulosti. Problém v súčasnosti je najmä nesprávny výber, príprava a množstvo skonzumovaných sacharidov.

No a ako by ste mali vyberať, pripravovať a konzumovať sacharidy, vás naučím v 2. časti tohto článku.


E-KNIHA VÝŽIVNÉ SACHARIDOVÉ RECEPTY

Tento článok bol úryvok z e-knihy Výživné sacharidové recepty, ktorú sme pre vás s mojou priateľkou Majkou pripravovali v posledných 3 mesiacoch. K e-knihe získate aj 5 VIDEO návodov úplne ZDARMA, ktoré vám uľahčia zavedenie nových postupov do praxe. 

Túto e-knihu teraz (do 7.10.2015) môžetezískať s 25% zľavou v predpredaji za 18,70 e (bežná cena 24,90 e) a do konca roka 2015 k nej dostanete našu ďalšiu e-knihu Sladké bez hriechu v cene 9,90 e úplne ZDARMA.  

V našich e-knihách „Výživné sacharidové recepty“a „Sladké bez hriechu“ nájdete okrem iného spolu 31 hlavných receptov aj desiatky strán textu, v ktorom podrobne vysvetľujeme nielen informácie uvedené v tomto článku, ale pridávame aj ďalšie dôležité poznatky a informácie, ktoré by ste o sacharidoch mali vedieť, ak ich pravidelne konzumujete. 

Čo všetko vás naše knihy naučia a aké bonusy k nim zdarma dostanete sa môžete dozvedieť na stránke www.martinchudy.sk/tradicnerecepty. A všetko s garanciou vrátenia peňazí do 14 dní od doručenia e-kníh.

Image may be NSFW.
Clik here to view. Image may be NSFW.
Clik here to view.

↧
Search

Všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch – namáčanie, klíčenie, fermentácia, varenie, 2. časť

October 4, 2015, 1:26 pm
$
0
0
Aké sú výhody sacharidových potravín? A ako tieto výhody môžete získať? Ako je potrebné upraviť obilniny, strukoviny a zeleninu, aby ste z nich získali potrebné živiny? Prečítajte si 2. časť článku s kompletným sprievodcom sacharidovými potravinami, v ktorom sa naučíte správne pripravovať obilniny, strukoviny a zeleninu.   

Prvý článok si môžete prečítať na tomto odkaze.

VÝHODY SACHARIDOVÝCH POTRAVÍN

Na základe mojich poznatkov považujem tieto 4 výhody sacharidových potravín za tie najväčšie.
  1. Obsahujú vitamíny a minerály
  2. Obsahujú enzýmy a prospešné baktérie
  3. Obsahujú fytochemikálie a antioxidanty
  4. Obsahujú vlákninu, najmä rozpustnú, a rezistentné škroby
Každá výhoda si zaslúži podrobnejšie vysvetlenie, ktoré si však zaslúži niekoľko strán textu. Preto ho nájdete v našej e-knihe Výživné sacharidové recepty, kde sme zhrnuli vyše 8 rokov zbierania vedomostí a skúseností o sacharidoch vo výžive človeka.  

5 KROKOV AKO VYBERAŤ „SACHARIDY“ NA VÁŠ TANIER

1. Konzumujte celé potraviny 

Z tých sacharidových sem patria najmä čerstvá zelenina a ovocie, celé obilniny, celozrnná múka, krupica, krúpy a niektoré celozrnné pečivo, chlieb a cestoviny, strukoviny v celej nespracovanej forme, hľuzy, fermentovaná zelenina a ovocie, naklíčené a fermentované obilniny a strukoviny, čerstvé byliny. Niektoré tieto potraviny je vhodné konzumovať surové a iné je potrebné tepelne alebo inak upraviť, aby ste z nich získali potrebné látky.

2. Kupujte potraviny vyprodukované tradičnými spôsobmi

Hľadajte v prvom rade tradičné farmárske potraviny od overených farmárov, ktorí produkujú potraviny v súlade so zákonmi prírody. Niektoré z týchto značiek majú aj certifikát BIO kvality. V BIO potravinách sa nemôžu nachádzať nebezpečné chemikálie a minimálne 95% všetkých zložiek musí pochádzať z ekologického poľnohospodárstva.

3. Nakupujte lokálne, sezónne a čerstvé potraviny

Dokonca aj mnohé lokálne potraviny sú podľa analýz kontaminované pesticídmi. To sa týka najmä potravín z veľkoprodukcie. Aj z týchto dôvodov vám odporúčam nakupovať lokálne, sezónne a čerstvé potraviny, najmä v prípade ovocia a zeleniny. Pokiaľ žijete na Slovensku, banán, mango, ananás a iné druhy pre vás nie sú potrebné. Dokonca ak sú v BIO kvalite, alebo od tradičných farmárov, museli byť zozbierané ešte pred dozretím a ošetrené nejakou chemickou látkou, aby vydržali dlhú cestu až k nám.

4. Konzumujte jedlá s nižším glykemickým indexom (GI) a záťažou (GL)

Podľa mnohých štúdií je konzumácia potravín s nízkym GI spojená so zníženým rizikom niektorých chronickým ochorení. Ich príjem je tiež spojený s vyšším úbytkom hmotnosti, lepšou kontrolou hladu, glykémie a vyššou citlivosťou na inzulín. Napriek tomu je môj názor taký, že GI nie je najdôležitejší faktor pri výbere sacharidových potravín, ale napriek tomu je dôležitý, čo preukazujú niektoré štúdie.

Dôležitejšia je podľa mňa glykemická záťaž (GL), ktorá hovorí skôr o množstve sacharidov v jedle. Konzumácia potravín s nízkou GL je spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a niektorých typov rakoviny. Možno to súvisí so skutočnosťou, že nižšie GL (a tiež GI) má väčšina celých nespracovaných sacharidových potravín, ktoré prispievajú ku zdraviu najmä obsahom esenciálnych živín.

Pre vás je dôležité si zapamätať 2 veci:
  1. Celé nespracované potraviny majú väčšinou nižší GI a GL.
  2. Kombinácia sacharidov so správnymi tukmi a bielkovinami znižuje GI a GL.

5. Kombinujte správne sacharidové potraviny

Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín je nekomplexná, čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, alebo ich neobsahujú v dostatočnom pomere. Preto je potrebné kombinovať viaceré druhy rastlinných bielkovín, ktoré by mali byť doplnené o živočíšne bielkoviny a tuky, aby sa prítomné živiny dostatočne absorbovali a daný pokrm mal vysokú výživovú hodnotu. Naši predkovia akoby vedeli o nekompletnosti rastlinných bielkovín (alebo sa to časom naučili), preto mnohé z nich kombinovali a tak vytvárali komplexné jedlá.

Myslite však na to, že bielkoviny nemôžu byť adekvátne využité bez prítomnosti tukov. Preto sa obe tieto makroživiny nachádzajú spolu vo vajcia, mäse, mlieku a rybách. Avšak v obilninách a strukovinách sa väčšinou nenachádzajú tuky v dostatočnom množstve.

Obilniny, strukoviny a hľuzy kombinujte s:
  • Zelenina
  • Byliny a koreniny
  • Fermentované výrobky
  • Klíčky
Zavárané, sušené alebo krátko podusené ovocie môže tiež doplniť vaše jedlá, ale väčšinu čerstvého ovocia je vhodnejšie konzumovať samostatne, prípadne v kombinácii s fermentovaným mliečnym výrobkom (jogurt, kefír).

POZOR NA ANTINUTRIENTY

Aby sa mohli rastliny chrániť a aj vďaka tomu rozmnožovať, príroda ich obdarila takzvanými antinutrientmi, ktoré majú odlákať predátorov a/alebo im spôsobiť po ich konzumácii tráviace a iné zdravotné problémy. No a človek je predátor rastlín, preto nás mnohé rastliny v surovom stave nemajú radi.

Už z názvu vyplýva, že antinutrienty nemajú radi nutrienty = živiny, ktoré bránia vstrebávať a/alebo narúšajú tráviaci trakt, ktorý potom nie je schopný absorbovať dôležité živiny. My však tieto živiny potrebujeme a preto sa k nim musíme nejako dostať. Našťastie, naši predkovia objavili spôsoby, ako sa k týmto živinám dostať a vy sa to teraz naučíte. Najskôr si však vymenujme najznámejšie antinutrienty.
  • Kyselina fytová
  • Oxaláty
  • Inhibítory enzýmov (proteáz, lipáz, amyláz)
  • Lektíny
  • Glukosinoláty (najmä goitrogény)
  • Polyfenoly (taníny)
  • Saponíny
O niektorých uvedených antinutrientoch ste možno počuli v pozitívnom zmysle. Napríklad taníny (polyfenoly) v zelenom čaji, káve či čokoláde majú antioxidačné účinky a sú spojené so zníženým rizikom rakoviny a srdcovo-cievnych ochorení. Dokonca aj kyselina fytová dokáže zabiť rakovinové bunky v hrubom čreve a môže mať neuroprotektívny účinok. Aj preto som ako výhodu sacharidových potravín uviedol ich obsah fytochemikálií, kde patria mnohé uvedené antinutrienty. Tu je však potrebný individuálny prístup, pretože niekto môže získať výhody z konzumácie antinutrientov a iný si môže poškodiť.

V každom prípade platí pravidlo, že v nadmernom množstve môže byť nebezpečné čokoľvek. Preto by ste to nemali preháňať ani s príjmom antioxidantov a niekomu môže škodiť aj zvýšený príjem ovocia a zeleniny, napríklad aj kvôli oxalátom.

ELIMINUJTE ANTINUTRIENTY

Nežiaduci účinok antinutrientov zjavne pochopili tradičné populácie, pretože sa naučili pripravovať jedlá spôsobmi, ktoré ich eliminujú a zvyšujú výživovú hodnotu jedál. Medzi tieto postupy patrí:
  • Namáčanie
  • Klíčenie
  • Fermentácia (kvasenie)
  • Varenie
  • Pečenie
  • Mletie
Tieto postupy praktizovali naši predkovia a v niektorých krajinách ich ešte stále praktizujú. Vďaka nim dokážu získať z rastlín takmer maximum výživy.

Namáčanie

Obilniny, celozrnnú múku, krupicu, vločky a cestoviny, strukoviny, hľuzy, orechy a semiačka si namáčajte na 8 - 72 hodín do teplej prefiltrovanej vody. V prípade obilnín, múky, krupice a cestovín do vody pridajte 1 - 2 polievkové lyžice kefíru, jogurtu alebo iného zakysaného mliečneho výrobku. Alternatíva pre ľudí s alergiami je sladká srvátka z výroby syrov, čerstvá šťava z citróna a surový jablčný ocot. Týchto pomocníkov môžete použiť aj na namáčanie orechov a semien.

Fazule by mali byť namáčané len v neutrálnej alebo mierne alkalickej vode. Výnimka sú čierne fazule, do ktorých pridajte počas namáčania srvátku alebo šťavu z citróna. Tie použite aj na namáčanie šošovice, hrachu a cícera. Aj keď to nie je nevyhnutné, v polovici namáčania môžete vymeniť vodu. Na konci namáčania potraviny sceďte a pred varením prepláchnite prefiltrovanou vodou. Vodu, v ktorej sa namáčali potraviny, nepoužívajte, je plná antinutrientov.

Varenie, dusenie, pečenie a parenie

Po skončení namáčania je potrebné obilniny, ich výrobky a strukoviny uvariť. Nikdy k tomu nepoužívajte vodu z namáčania. Aj keď sa do nej mohli uvoľniť niektoré živiny, tak je plná antinutrientov a tieto živiny by neboli absorbované.

Počas varenia namočených obilnín a strukovín budú vznikať peny, ktoré je potrebné odstraňovať. Ešte vhodnejšie je vymeniť niekoľkokrát vodu počas varenia, pokojne aj tri- až štyrikrát. Zemiaky a sladké zemiaky uvarte (a jedzte) v šupke, aby sa v nich zachovali živiny. Zemiaky vždy vkladajte do vriacej vody, nie studenej. Mierne a krátko ich môžete aj upiecť v rúre na bravčovej masti, panenskom kokosovom alebo palmovom oleji.

Dlhšie pečené a zhednuté zemiaky a iné škroby vám neodporúčame konzumovať kvôli obsahu akrylamidu, ktorý vzniká, keď sú škroby vystavené teplote nad 120° Celzia. Čím vyššia teplota a dlhšia príprava, tým viac akrylamidu vznikne (okrem kávy). Akrylamid vzniká počas tzv. Maillardovej reakcie, v ktorej sa cukry (glukóza, fruktóza) spájajú s aminokyselinami (najmä asparagín).

Počas tejto reakcie škroby hnednú a dostávajú špecifickú arómu a chuť, ktoré sú príťažlivé pre konzumenta. Nenechajte sa však oklamať, akrylamid má silné karcinogénne a neurotoxické účinky a nájdete ho v hranolčekoch (najviac z fast foodu), chipsoch, keksoch, popcorne, krekroch, tyčinkách, raňajkových cereáliách, pražených orechoch, káve, koláčoch, pečive alebo kôrke chleba.

Varenie, krátke podusenie a parenie je výborný spôsob ako pripraviť niektoré druhy zeleniny a ovocia. Tieto postupy zachovajú veľkú časť vitamínov a minerálov a znížia obsah oxalátov a goitrogénov. Ani v tomto prípade nekonzumujte a nepoužívajte vodu z dusenia, pretože okrem antinutrientov môže obsahovať pesticídy a dusitany.

Fermentácia

Ak pripravujete palacinky, lievance, krupicu či nejaký koláč, kde používate mlieko, celozrnnú múku a krupicu namočte na 12 - 24 hod len do kefíru, jogurtu, zakysaného mlieka či smotany. Po skončení fermentácie pridajte do cesta zvyšné ingrediencie a prefiltrovanú vodu podľa potreby (mlieko nemusíte použiť, krupicu môžete ihneď pripraviť). Musím vás však upozorniť, že namáčanie a fermentácia múky mierne ovplyvní pôvodné recepty. Preto je potrebné získať skúsenosti s týmto postupom. 

Zo zeleniny je asi najznámejšia kvasená kapusta, ktorá má silnú tradíciu v našej oblasti. Medzi ďalšie známe fermentované zeleninové výrobky patria nakladané uhorky, cvikla, cibuľa, čalamáda a tekvica. Okrem nich je možné fermentovať aj iné druhy zeleniny a na internete nájdete množstvo receptov. Fermentovať je možné aj hľuzy, ale vyžaduje si to potrebné zručnosti. Zo strukovín je možné kúpiť fermentovanú sóju (natto, tempeh, tamari, miso) a z tučnejších potravín je vhodné fermentovať mlieko a konzumovať probiotické plnotučné mliečne výrobky.

Klíčenie

Obilniny, strukoviny, orechy a semiačka v sebe ukrývajú veľký výživový a enzýmový potenciál, ktorý sa aktivuje klíčením. Semená a zrná umyte prefiltrovanou vodou. Vložte ich do širokej misky alebo pohára a zalejte aspoň dvojnásobným množstvom prefiltrovanej vody, pretože zväčšia svoj objem. Namáčajte ich 6 - 12 hodín a potom vodu zlejte a ešte raz ich prepláchnite.

V miske nechajte trochu vody, aby v nej zostala vlhkosť a umiestnite ju na tmavé miesto. Aspoň 2 - 4 krát denne semená a zrná prepláchnite prefiltrovanou vodou. V priebehu 1 až 5 dní budú naklíčené a pripravené na konzumáciu. Po naklíčení ich ešte raz prepláchnite, vodu zlejte a klíčky môžete uskladniť v chladničke v uzatvorenej nádobe. Pre zvýšenie obsahu živín ich pred uskladnením môžete na niekoľko hodín vystaviť slnečnému žiareniu.

Niektoré naklíčené semená (orechy, semená) je možné konzumovať surové, ale pre niekoho môžu predstavovať riziko kvôli obsahom niektorých toxínov a baktérií. Preto je vhodné klíčky obilnín a strukovín krátko blanšírovať alebo spariť pred konzumáciou, prípadne vložiť do horúcej polievky alebo omáčky.

KTO MÔŽE SACHARIDY KONZUMOVAŤ?

Napriek výživnosti mnohých nespracovaných sacharidových potravín nie sú tieto potraviny vhodné pre každého. Existuje veľa faktorov, ktoré rozhodujú o tom, kto, kedy a koľko ich môže konzumovať. V jednom jedle konzumujte radšej menšie množstvo sacharidov a doplňte ich výživnými tukmi a bielkovinami.

Ak nemáte žiadnu fyzickú aktivitu počas dňa, skonzumujte denne max. 3 g sacharidov na kilogram vašej čistej telesnej hmoty (hmotnosť - telesný tuk). Čím máte vyšší energetický výdaj a náročnejšiu fyzickú aktivitu, o to viac sacharidov môžete teoreticky skonzumovať, ale tým môžete stratiť určité zdravotné a výkonnostné výhody (napr. keto-adaptáciu). Svoj denný príjem sacharidov v prípade zvýšenej aktivity udržujte max. na úrovni 5 g/kg čistej telesnej hmoty.

Ak trpíte nejakým zdravotným problémom ako obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak, únava či nespavosť, môže byť pre vás vhodné znížiť denný príjem sacharidov na menej ako 2 g/kg čistej telesnej hmoty. V tom prípade sa určite úplne vyhnite priemyselne spracovaným sacharidom. Nízkosacharidová strava sa v skutočnosti dnes klinicky používa pre liečbu viacerých chronických ochorení ako rakovina, Alzheimerova choroba či autoimúnne ochorenia.

Vopred vás však upozorňujem, že moje odporúčania sú len všeobecné a vyžadujú si individuálny prístup. Zároveň nie sú náhrada za klasickú liečbu a svoju liečbu by ste mali konzultovať so svojim lekárom.

ČO EŠTE NEVIETE O SACHARIDOCH

Verím, že vám môj 2-dielny článok ozrejmil problematiku výživy a zmenil váš pohľad na sacharidy a potraviny s ich obsahom. Je však veľmi pravdepodobné, že vo vás vyvolal množstvo ďalších otázok, na ktoré chcete nájsť odpovede.

Bohužiaľ, vo svojich článkoch som dokázal uviesť len úplne základné informácie a všetko o sacharidoch by zaplnilo stránky aspoň 1 knihy. Práve z týchto dôvodov sme pre vás s mojou priateľkou Majkou pripravovali v posledných mesiacoch až dve e-knihy o tom, ako pripraviť výživné sacharidové jedlá podľa tradičných receptúr a výživnejšie dezerty, ktoré si občas budete mocť dopriať bez hriechu.

V našich e-knihách „Výživné sacharidové recepty“ a „Sladké bez hriechu“ nájdete okrem iného spolu 31 hlavných receptov a skoro 300 strán textu, v ktorom podrobne vysvetľujeme nielen informácie uvedené v tomto článku, ale pridávame aj ďalšie dôležité poznatky a informácie, ktoré by ste o sacharidoch mali vedieť, ak ich pravidelne konzumujete. 

Do konca roka 2015 dostanete k e-knihe Výživné sacharidové recepty našu e-knihu Sladké bez hriechu v cene 9,90 e úplne ZDARMA. K e-knihe získate aj 5 VIDEO návodov úplne ZDARMA, ktoré vám uľahčia zavedenie nových postupov do praxe. 

Výživné sacharidové recepty môžete do 7.10.2015 získať s 25% zľavou v predpredaji za 18,70 e (bežná cena 24,90 e). 

Čo všetko vás naše e-knihy naučia a aké bonusy k nim zdarma dostanete sa môžete dozvedieť na www.martinchudy.sk/tradicnerecepty. A všetko s garanciou vrátenia peňazí do 14 dní od doručenia e-kníh.

Verím, že informácie v tomto článku a v našich e-knihách sú pre vás hodnotné a zavediete ich čo najskôr do praxe. Ja vám v tom veľmi držím palce.

Image may be NSFW.
Clik here to view. Image may be NSFW.
Clik here to view.
    ↧
    ↧

    5 „POTRAVÍN“, KTORÉ BY STE UŽ NIKDY NEMALI POUŽIŤ PRI VÝROBE DEZERTOV

    November 1, 2015, 3:26 am
    $
    0
    0
    Viete, čo je to „nevedomá vražda“? Tak nazývam prípravu dezertov pre vlastnú rodinu, ktorá je paradoxne vykonávaná s láskou. „Nevedomými vrahmi“ sa v tomto prípade stávajú naše milujúce mamy a babky. Znie to tvrdo? Áno, ale je to tak, či sa vám to páči, alebo nie. Ako to myslím? 

    Veľké priznanie

    Musím si vám s niečím priznať, "milujem sladké dezerty". Áno, je to tak. Niekedy sa dokonca neovládnem a zjem ich obrovské množstvo. Už neraz som zjedol celý menší plech koláča za niekoľko minút. Moja priateľka Majka by vám vedela rozprávať...



    Avšak nezjem hocijaký koláč a dezert a pokiaľ som v kaviarni či reštaurácii, vždy húževnato u obsluhy vyzvedám, z čoho sú vyrobené ich dezerty. Aj o tom by vám Majka vedela rozprávať :)

    Prečo to robím a "trápim" sa s tým???


    POZOR na to, čo dávate z lásky svojim milovaným

    Pretože pri výrobe dezertov sa bežne používajú niektoré suroviny, ktoré predstavujú obrovské riziko pre ľudské zdravie. Ich používanie je masívne a veľmi rozšírené a preto sa nachádzajú nielen v rôznych kupovaných dezertoch, ale aj tých domácich. Takže ak vám mama či babka napečie domáci koláč, neznamená to, že je výživnejší a kvalitnejší než ten zo supermarketu. 

    Väčšinou síce neobsahuje konzervačné látky, umelé prísady a množstvo „éčok“, ale stále môže obsahovať veľmi nebezpečné suroviny, ktoré si ani nezaslúžia pomenovanie „potraviny“. Každá z týchto surovín má odlišné negatívne účinky na zdravie a nie sú všetky rovnaké. Tiež záleží na skonzumovanom množstve, kombinácii a načasovaní. 

    Osobne sa silno vyhýbam stuženým tukom, ale priznávam, že dezert s obsahom bieleho cukru si občas dám. Dôvod je jednoduchý,...

    ...stužené tuky považujem za vrchol potravinového odpadu!!!


    Aj keď blízko k nemu má aj biely cukor, v malých dávkach ho nepovažujem za tak nebezpečný ako stužené tuky. Trans tuky, ktoré stužené tuky obsahujú, sa totiž môžu zakomponovať do bunkových membrán a poškodzovať vaše telo dlhú dobu. 

    Hanbou je, že výrobcovia týchto nebezpečných a umelých tukov pripravujú s ich výrobkami rôzne súťaže a "hľadajú najlepšie cukrárky".

    Bohužiaľ, tie na to často skočia a potom vzniká obrovský paradox.

    Milujúce mamičky, manželky a babky pripravujú s LÁSKOU dezerty a koláče svojim milovaným, ale pritom sa stávajú ich "nevedomými vrahmi".


    Moja mama by vám vedela tiež rozprávať, ako som jej pred niekoľkými rokmi po príchode domov vždy vyhadzoval do kontajnera výrobky ako CERA, HERA, PALMARÍN alebo HÉLIA. Mala ich v chladničke plnú kopu, ale po mojom príchode boli fuč. A zaslúžene, pretože jednoducho nedovolím, aby ich použila.  

    V porovnaní s maslom je to ako porovnávať slona a mravca v tom, kto odnesie ťažší náklad z pohľadu absolútnej hmotnosti (maslo je ten slon).

    Stužené tuky však nie sú jediná nevhodná surovina, ktorej by ste sa mali vyhýbať, ak chcete zostať zdravý a podporiť zdravie aj svojich milovaných. 

    Nasledovným surovinám sa navždy vyhnite a už nikdy ich nepoužívajte pre prípravu dezertov. Najmä to platí pre stužené tuky. Zvyšné suroviny nie sú tak extrémne nebezpečné, ale stále majú veľmi ďaleko od zdraviu prospešných surovín. 


    Stužené tuky 

    Tieto umelé výrobky obsahujú veľké množstvo trans tukov, ktoré poškodzujú bunky a cievy a majú rakovinové účinky. Keďže sú veľmi lacné, používajú sa vo veľkom pri výrobe pečiva, keksov, sušienok, koláčov, čokolád a cukroviniek. Paradoxne sa používajú už niekoľko desaťročí a jedna nemenovaná značka už viac ako 85 rokov na slovenskom trhu. 

    Šokujúce na tom je, že ich negatívne účinky na zdravie sú už dlhé desaťročia podrobne zdokumentované a som udivený, že sú napriek tomu stále povolené k predaju. Stužené pokrmové tuky by neskonzumovalo asi žiadne zviera ani keby ste mu ich naservírovali na zlatom podnose a určite by nezhnili ani za 1 000 rokov! 

    Napriek tvrdeniam ich výrobcov, so stuženými tukmi nie je „pečenie radosť“, nie sú „špecialisti na pečenie“, „odborníci na krémy“, ani „experti na polevy“.

    Sú to vražedné nástroje v rukách nevedomých gazdiniek, ktoré pomaly vykonávajú „nevedomú vraždu“, ak ich používajú pre výrobu akýchkoľvek „potravín“. Jednoducho si zapamätajte, že stužené tuky sú vrchol toho najhoršieho, čo môžete použiť pre prípravu dezertov. Rovnako to platí pre margaríny. 


    Biely rafinovaný cukor

    Približne pred 200 rokmi ľudia ešte nepoznali túto surovinu a používali surový nespracovaný cukor. Dokonca naši pradávni predkovia z Paleo éry konzumovali celú cukrovú trstinu, z ktorej prijali veľmi málo cukru. Ak by ste chceli prijať z celej cukrovej trstiny toľko cukru, koľko je v jednom sladenou nápoji, museli by ste skonzumovať 2,6 m vysokú trstinu. 

    V roku 1700 skonzumoval priemerný človek ročne okolo 1,8 kg cukru, v roku 1900 ročne 40 kg cukru a v roku 2009 skonzumovala viac než polovica všetkých Američanov vyše 225 g cukru denne (1), čo predstavuje vyše 81 kg cukru ročne. Rafinácia teda umožnila prudký nárast spotreby cukru, ale za akú cenu? 

    Dnes to už vieme a negatíva zvýšenej konzumácie rafinovaného cukru sú dôkladne zdokumentované. Napriek tomu ho však rozsiahlo používame a to z jednoduchých dôvodov. Je lacný, všade prítomný, chutný a hlavne silno návykový.

    Ja vás určite nechcem navždy oddeliť od cukru ako takého, ale ak už chcete cukriť, tak len zriedkavo, v malom množstve a použite surový alebo prírodný trstinový cukor, med, melasu, javorový sirup či kokosový cukor. 


    Biela rafinovaná múka 

    Priemyselná rafinácia umožnila rozkvitnúť aj tejto surovine, ktorá je rovnako ako biely cukor masívne používaná po celom svete. A opäť je tu otázka, za akú cenu? Nebudem vás klamať, že som ju nikdy neskonzumoval a občas niečo z nej neskonzumujem, ale je to len zriedkavo a snažím sa jej vyhýbať, čo odporúčam aj vám.

    Celozrnné múky majú síce tiež svoje nevýhody (antinutrienty), ale ak ich viete správne spracovať a pripraviť, tak môžu mať vysokú výživovú hodnotu. Naopak rafinované potraviny neobsahujú už takmer žiadne vitamíny, minerály, enzýmy a obsah ich tukov, bielkovín a sacharidov je tiež nižší a pozmenený. Napríklad tak, že v nich chýba vláknina a obsahujú menej omega 3 a 6 tukov.


    Konzervované ovocie 

    Tento typ ovocia sa tiež veľmi často využíva pri príprave dezertov, ale znova tým trpí ich kvalita a výživová hodnota. V tomto ovocí nájdete veľa cukrov, ale málo živín. To by ešte nemusel byť veľký problém, ak sa jedná o pečené dezerty, v ktorých sa aj tak znehodnotia živiny v ovocí. 

    Avšak, ak pripravujete nepečené, alebo len mierne pečené dezerty, potom použite čerstvé ovocie. Ideálne použite takéto ovocie vždy, aby ste znížili obsah cukrov v dezerte a predsa len nikdy neviete, či v ňom nejaké živiny nezostanú aj po pečení (aj keď o tom skôr pochybujem). 


    Práškové zmesi na pečenie

    Tak známe a používané výrobky, napríklad od známeho Dr. O, ktoré ste s veľkou pravdepodobnosťou použili už aj vy. Skutočne si myslíte, že v prášku môžu byť čerstvé a kvalitné potraviny, najmä keď sú tak lacné? Ak áno, pokojne v tejto domnienke žite aj naďalej, ale ja ich nepotrebujem na prípravu dezertov a zaobišli sa bez nich aj naši predkovia. 

    Práškové výrobky, ako napríklad sušené mlieko, smotana či vajcia, nikdy nemôžu dosiahnuť kvalitu čerstvých potravín. Viaceré práškové zmesi na pečenie obsahujú stužené tuky, biely cukor a rôzne prídavné látky, preto sa im vyhnite. Niektoré práškové škroby na pečenie môžu byť neutrálne z pohľadu kvality, ale je potrebné podrobne čítať zloženia na etiketách. 


    Z čoho mám pripravovať dezerty?

    Možno sa vám teraz zúžil výber surovín pre výrobu dezertov, ale verte mi, že tých kvalitných zostalo stále dostatok. Existuje 13 potravín, ktoré ja osobne považujem za úplne ideálne pri výrobe dezertov a tie vďaka nim získajú nielen vyššiu výživovú hodnotu a budú mať pozitívny účinok na zdravie, ale zvýšia sa aj ich chuťové vlastnosti.

    Takže žiadne dezerty bez chuti, ale naopak sladké a zároveň výživné dobroty. Z týchto potravín je možné vytvoriť napríklad takéto chutné dezerty. Mňam :)

    No a ktorých 13 potravín to je? Keďže ma veľmi mrzí a zároveň hnevá, že sa tak rozsiahlo používajú stužené tuky a iné uvedené nebezpečné suroviny pri príprave dezertov a to najmä domácich, ktoré sa automaticky považujú za zdravšie, pripravili sme pre vás s mojou priateľkou Majkou e-knihu Sladké bez hriechu s 10 výživnými dezertmi a množstvom praktických návodov a rád.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    V nej chceme všetky gazdinky, ktoré chcú sebe a najmä svojej rodine a milovaným pripravovať chutné a výživné (rozumej zdravé) dezerty, naučiť ako pripravovať takéto dezerty a čoho sa naopak vyvarovať.

    E-knihu Sladké bez hriechu môžete do konca roka 2015 získať ZDARMA k našej ďalšej e-knihe Výživné sacharidové recepty, v ktorej vás naučíme ako správne pripravovať sacharidové jedlá a ukážeme vám to v podobe našich TOP 21 sacharidových receptov.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Dúfam, že ste si z môjho článku niečo zobrali a zavediete to do praxe. Viem, že pre väčšinu ľudí nie je ľahké zmeniť staré návyky, ale myslite na svoje zdravie a svoju rodinu. Zdravie máte len jedno.



    ↧

    Mojich TOP 8 ekologických produktov roka 2015

    December 13, 2015, 6:29 am
    $
    0
    0
    Napadlo vás niekedy, že nákupom bežne dostupnej kozmetiky a drogérie môžete poškodzovať svoje zdravie, okolitú prírodu a zvieratá a k tomu podporovať týranie zvierat? Bohužiaľ aj to je smutná realita dnešnej doby. Začnite preto myslieť ekologicky...

    Optimálne zdravie už nie je len o strave, mysli a cvičení, ale dnes už aj o používaní správnej kozmetiky a drogérie, ktoré vám môžu buď podporovať alebo neovplyvňovať zdravie, alebo ho bohužiaľ poškodzovať. A netýka sa to len vás, ale výber týchto produktov ovplyvňuje aj ľudí okolo vás, prírodu a zvieratá.

    A či veríte, alebo nie, väčšina "značkových" produktov na trhu, ktoré tak často vidíte v supermarketoch, drogériách, TV a na bilboardoch, sú zdraviu nebezpečné a poškodzujú okolitú prírodu a zvieratá, pretože chemikálie z nich sa dostávajú oveľa ďalej, než "len" do vášho tela. A tých chemikálií v nich je veľké množstvo a sú nesmierne toxické. 

    Spomeniem len dioxíny, PCB, chlór, toxické kovy, fluorid, BPA (bisfenol A) a iné bisfenoly, ftaláty, ropné deriváty a oleje, triclosan, GMO, parabény, syntetické farbivá a konzervačné látky či pesticídy. Tieto látky môžete nájsť v značkách ako: 
    • Avon
    • Lóreal (napr. Yves Saint Laurent, Vichy, iné)
    • Johnson&Johnson
    • Dove, Radox, Axe, Cif a iné (všetko od Unilever)
    • Fa, Schwarzkopf, Persil, Bref, Perwoll, Pur a iné (všetko od Henkel)
    • Head&Shoulders, Wella, Ariel, Pampers, Old Spice, Jar, Lenor, Always, Pantene a iné (všetko od Procter&Gamble)
    Aby som však na niekoho nezabudol, takmer každá značka kozmetiky a drogérie okrem 100% prírodných značiek obsahuje nejakú toxickú látku. Avšak vyššie vymenované značky patria medzi najpredávanejšie a zároveň najtoxickejšie.  

    Možno majú pekný obal, známu (a zaplatenú) osobnosť za sebou a vysmiatych ľudí v reklamách, ale to je asi tak všetko. Ich produkty v skutočnosti vôbec nie sú kvalitné, ale naopak sú z podradných surovín. 

    Ale to asi nie je pre vás žiadna novinka, že produkty z reklamy by ste mali obchádzať. Rovnako to platí pre potraviny, čaje, kávu, lieky a iné (výnimka sú asi len autá). Veľkovýroba si to asi vyžaduje a reklama tiež niečo stojí, takže sa s tým možno budeme musieť zmieriť na nejaký čas.

    Vráťme sa ku kozmetike a drogérii. Pri nich v skutočnosti nejde len o nežiadúci účinok na zdravie a poškodzovanie prírody, ale aj o týranie zvierat. Vyššie vymenované značky môžu mať aj dvadsať známych ambasádorov a nablýskané reklamy, ale ak testujú svoje produkty na zvieratách, tak sú to pre mňa tyrani, ktorí by si zaslúžili stať sa aspoň na chvíľu sami testovacími subjektmi. Možno by to prestali robiť iným tvorom a už by nemuseli trpieť ďalší psíkovia, ako vidieť na obrázku nižšie. Zoznam spoločností, ktoré testujú výrobky na zvieratách si môžete pozrieť v tomto zozname.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Nechcem tieto spoločnosti odsudzovať ako také, pretože raz môžu zmeniť svoju filozofiu, ale zatiaľ prispievajú k ničeniu tejto planéty a v konečnom dôsledku nepomáhajú ani svojim zákazníkom. 

    Dalo by sa to možno ešte pochopiť, ak by neexistovali iné alternatívy, ale predsa sa stačí porozhliadnuť okolo seba a nájdete množstvo skvelých značiek a poctivých výrobcov, ktorí vyrábajú poctivú, kvalitnú a cenovo dostupnú kozmetiku a drogériu všetkého druhu. 

    Spomeniem len značky ako Weleda, Lavera, Alverde, Frosch či Feel Eco, ktoré kúpite v DM drogérii. Nehovoriac o malých výrobcoch a handmade produktoch, ktoré nájdete napríklad na sashe.sk. My sme napríklad nedávno v Česku objavili značku Mydlárna u Zámku, ktorá nás doslova ohromila. A aby som nezabudol na známe osobnosti s víziou, tak vyzdvihnem KORA Organics založenú Mirandou Kerr a Honest Company od Jessicy Alba. Toto všetko sú dôkazy, že je možné aj dnes vyrábať prvotriednu kvalitu za rozumnú cenu.


    Myslite ekologicky 

    Len veľmi málo ľudí si uvedomuje, že každý deň majú obrovskú šancu zmeniť tento svet k lepšiemu. Preto ho väčšinou z nevedomosti menia k horšiemu (prípadne nič nezmenia). Väčšina z nich kráča v stáde a bojí sa prevziať zodpovednosť za svoj život. Preto sa ľahko nechajú oklamať reklamou nadnárodných spoločností a dennodenne kupujú a podporujú produkty, ktoré poškodzujú ich zdravie, ničia ich okolie a spôsobujú bolesť niekomu na opačnej strane sveta. 

    Práve vy, ja a každý človek na tejto planéte to môže zmeniť v ktorúkoľvek chvíľu. Stačí si len vybrať ten správny produkt, výrobok či potravinu a svet môže byť hneď o niečo krajší. Predstavte si tú ohromnú silu a zmenu, ak by aspoň polovica ľudí na tomto svete začala myslieť a konať inak a namiesto lacného šampónu od známych značiek, igelitovej tašky zo supermarketu alebo balenej vody v PET fľaši, by si kúpili prírodnú kozmetiku, tašku z BIO bavlny alebo vzali do ruky prefiltrovanú vodu v ekologickej fľaši. Myslím si, že by sa začali diať divy. 

    Keďže ja mám takéto vízie a smer, veľmi ma oslovil eshop Econea.cz, ktorý som len nedávno objavil. Jeho zakladatelia majú skutočnú víziu a robia z ľudí každodenných hrdinov, vďaka ich produktom, ktoré starostlivo vyberali takmer jeden rok. Produkty z Econei obsahujú prírodné materiály, sú bez GMO a chémie (BPA, ftaláty, ropa atď.), sú v BIO kvalite, nie sú testované na zvieratách, šetria prírodu, energiu, vodu a peniaze, často pochádzajú od lokálnych výrobcov a hlavne majú víziu a posolstvo. 

    Na Econea.cz nájdete ekologické a prírodné:
    Tento eshop ma proste ihneď uchvátil a nakúpil som na ňom množstvo produktov, ktoré plánujem dlhodobo využívať vo svojej domácnosti. Pretože taká čistota, kvalita a vízia sa len tak často nevidí medzi produktmi z kategórie drogéria, kozmetika, stolovanie či domácnosť.

    Preto sa chcem s vami podeliť o TOP 8 produktov z Econea.cz, ktoré sú pre mňa zároveň TOP 8 ekologických produktov tohto roka. Poďme na to...

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.



    Toto bavlnené vrecko mi vyrieši množstvo problémov s pečivom, najmä s mojim vlastnoručne pripraveným celozrnným ražným chlebíkom z kvásku. Pretože nahradí stovky jednorázových sáčkov, ktoré sme doteraz s priateľkou používali. Stále sme zháňali papierové (nie plastové) vrecká na uskladnenie chleba, ale je to zbytočná starosť a nie je to úsporné.

    Jedno kvalitné bavlnené vrecko nám konečne vyrieši tento problém a pomôžeme znížiť spotrebu plastových sáčkov, ktorých sa len v EÚ ročne vyprodukuje okolo 100 miliárd. Len v ČR sa priemerne spotrebuje 400 plastových sáčkov na osobu.

    2. Sáčok do WC Dry Planet Save-a-flush

    S týmto patentovaným sáčkom usporíte 1,2 litrov vody s každým spláchnutím toalety a ročne až 8 000 litrov, čo predstavuje okolo 22 eur. Tento sáčok naplnený silikónovými kryštálmi absorbuje vodu vo WC nádržke, čo zväčší objem kryštálov po 6 hodinách až 100-násobne. Vďaka tomu ušetríte pri každom spláchnutí. Mimochodom, splachujete ročne 6 - 7 000 krát, takže za 3 mesiace sa vám vráti táto investícia.

    3. Perlátory vody Watersavers RA6 24 a Hihippo HP-1055

    Vďaka týmto šetričom vody môžete ušetriť od 22 do 85 % vody a energie určenej k jej ohrevu. To môže znamenať až 10 000 L vody ročne a ušetrených okolo 30 eur, ktoré môžete na konci roka investovať niekde inde, napríklad do svojho vzdelania alebo na darčeky pre svojich milovaných. Životnosť perlátorov je 20 rokov a do 3 - 6 mesiacov sa vám vráti táto investícia.


    Wow, to som si povedal pri pohľade na tento produkt. ReTapka je skvelá fľaša s nádherným škandinávskym designom vyrobená z vysoko odolného borosilikátového skla (z 20 % recyklovaného). Neobsahuje ftaláty ani BPA (Bisfenol-A) a Econea na ňu ponúka doživotnú garanciu výmeny pri rozbití.

    Každý rok sa vo svete vyhodí vyše 22 miliárd plastových fľiaš, ktoré ak by sme postavili na seba, dotkneme sa Mesiaca až neuveriteľných 50-krát! STOP PET fľašiam z nebezpečných surovín, začnite šetriť seba, prírodu a svoju peňaženku vďaka ReTapke. 


    Viete si predstaviť príbory, podtácky a krájaciu dosku z BIO bambusu? Ja už áno a už ich aj používam. Prirodzene bez ftalátov, BPA a iných toxínov. Bambus je všeobecne považovaný za najekologickejší materiál pre priemyslovú výrobu, pretože môže rásť až o 100 cm denne a je plne obnoviteľnou surovinou. BIO bambus je navyše pestovaný bez pesticídov, umelých hnojív a iných chemikálií.


    Kde inde by ste našli zubné kefky z plne biologicky rozložiteľných materiálov než na Econea.cz? Typ Health soft ako jeden z mála splňuje všetky štandardy stanovené Svetovým sympóziom dentálnej hygieny pre zdravú zubnú kefku. Má najmäkšie a jemné štetinky z nylónových vláken, ktoré sú zároveň 100% rozložiteľné v prírode. Typ kefky Bamboo má štetinky z BIO bambusovej celulózy, ktorých má najviac (2 890 štetiniek) medzi bambusovými kefkami na trhu.

    Rukoväť Curanatura kefiek je z tepelne upraveného bambusu a pozor, tieto kefky sú vyvinuté na Slovensku. Neobsahujú BPA, ftaláty, ani iné chemické látky a sú balené v recyklovanom papieri.


    Rodinná firma BIO-D sú skutočne machri vo svojom obore. Ich čistiace produkty neobsahujú fosfáty, enzýmy, palmový olej, triklosan, optické zjasňovače, ropné deriváty, formaldehyd, glycerín, EDTA, bielidla na báze chlóru, geneticky modifikované organizmy (GMO), lanolín, umelé vône ani umelé farbivá.

    Ich vízia lepšieho sveta siaha ešte ďalej a proces výroby ich produktov je založený sa studenom miešaní surovín, vďaka čomu minimalizujú spotrebu energie a zároveň emisie CO2. Ich nádoby a obaly navyše obsahujú minimálne 70 % recyklovateľného materiálu. A čo je nemenej dôležité, ich produkty a prísady nie sú testované na zvieratách a neobsahujú žiadne živočíšne zložky. BIO-D ponúka skvelé pracie prostriedky ako aj prostriedky na umývanie riadu.


    Na Econea.cz môžete nájsť aj viacero druhov prírodnej kozmetiky, ktoré obsahujú viac ako 95 % prírodných surovín a niektoré viac ako 80 % surovín v BIO kvalite. Tieto produkty neobsahujú ťažké kovy, chlorovodíky, pesticídy, dioxíny, GMO, dusičnany, syntetické farbivá a konzervačné látky, parfémy, ropné deriváty a oleječi iné agresívne chemické látky. Obaly týchto značiek sú väčšinou z recyklovateľných materiálov a ich produkty nie sú testované na zvieratách.

    Záver

    Toto bolo mojich TOP 8 EKO produktov roka 2015, ktoré som pohodlne našiel v unikátnom eshope Econea.cz. V ňom nájdete aj množstvo ďalších zaujímavých produktov ako vrecká na potraviny z BIO bavlny, perá z rozložiteľných a recyklovaných materiálov alebo kôš na triedenie odpadkov.

    Vaše TOP EKO produkty budú asi iné a možno aj od iných značiek a iného predajcu. To je úplne v poriadku. Sám rád nakupujem EKO drogériu v DM drogérii, kde odporúčam už spomínané značky Alverde, Weleda a Lavera. 

    V každom prípade však začnite myslieť a konať inak a urobte tento svet lepším miestom.

    P.S. Ja už to robím... Tu je náš nákup z decembra 2015 :)

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    ↧

    GMO – budúcnosť, alebo záhuba?

    February 7, 2016, 5:13 am
    $
    0
    0
    Vo svete ich poznáme pod skratkou GMO a aj keď mnohým ľuďom naskakuje husia koža pri tomto slove, sami nevedia čo presne znamená. GMO je skratka pre geneticky modifikované organizmy a tento pojem sa stáva čoraz viac predmetom mnohých diskusií a sporov nielen medzi vedcami, ale aj na tej najvyššej politickej úrovni. Čo nám môžu dať, alebo vziať tieto nové upravené organizmy? 

    Čo sú to GMO a ako sa produkujú? 

    Napriek tomu, že mnohí ľudia dodnes nevedia čo to je GMO, tieto upravené organizmy sú už na trhu desiatky rokov. Už od roku 1982 sa používajú geneticky modifikované baktérie s génom pre ľudský inzulín na tvorbu hormónu inzulín, ktorý využívajú diabetici. Genetické manipulácie sa využívajú aj pre vytváranie nových liekov a majú široké využitie v medicíne. Čo sú to teda geneticky modifikované organizmy (GMO)?

    GMO sú výsledok laboratórneho procesu, pri ktorom sa vezmú gény z DNA jedného organizmu a umelo sa vnútia do génu druhého organizmu, čo sú väčšinou nesúvisiace rastliny alebo živočíchy. Tieto gény môžu pochádzať z baktérií, vírusov, hmyzu, zvierat alebo dokonca ľudí. 


    Vďaka genetickému inžinierstvu teraz môžeme skombinovať prakticky čokoľvek. Vedci vytvorili už také kombinácie ako (1, 2, 3): 
    • Gény pavúka vložili do DNA kozy, aby kozie mlieko obsahovalo proteín z pavučiny, ktorý by použili pre výrobu nepriestrelných viest 
    • Gény z kravy zmenili prasaciu kožu na kravskú 
    • Gény z medúzy rozsvietili prasacie rypáky v tme 
    • Naklonované mačky svietili v tme 
    • Jed zo škorpióna vložili do kapusty 
    • Do lososa vložili viac rastového hormónu, aby rástol dvakrát rýchlejšie 
    • Naklonovali banány a iné rastliny tak, aby produkovali vakcíny 
    • Do vajec vložili chemoterapeutický liek 
    • Gén vírusu HIV-1 vložili do kukurice, aby vytvorili lacnú a jedlú orálnu vakcínu 
    To nie je všetko. Vedci sa snažia napríklad vytvoriť kravy, ktoré budú produkovať ľudské materské mlieko (4). Realitou už sú geneticky modifikovaní ľudia s génmi od viacerých osôb a toto odvetvie sa pomerne rýchlo rozvíja (5). Niekto by mohol povedať, že je úžasné, že si možno raz budete môcť vybrať farbu očí, vlasov, pokožky či výšku a schopnosti vášho dieťaťa. Ale je to skutočne to, čo chceme?

    Okrem toho, takéto neprirodzené manipulácie s génmi môžu mať nepredstaviteľné následky. Ako každý živý organizmus, aj GM rastliny a živočíchy sa rozmnožujú a rozširujú. Po uvoľnení do životného prostredia sa nedajú vziať späť a môžu vytvárať neznáme a nové látky, spôsobujúce napríklad alergie alebo úplne nové ochorenia.

    Navyše, genetické inžinierstvo je stále len v „plienkach“ a vkladanie nových génov nie je vôbec presné a prenos týchto génov môže narušiť jemne regulovanú sieť DNA v danom organizme.

    Nestabilné je už samotné vkladanie nových génov do živých organizmov. Keďže tie majú prirodzené bariéry, ktorými sa chránia pred vstupom cudzej DNA, genetickí inžinieri musia nájsť spôsoby, ako prinútiť DNA z jedného organizmu vstúpiť do DNA iného organizmu. Tieto metódy zahŕňajú:
    • Použitie vírusov a baktérií, ktoré „infikujú“ zvieracie alebo rastlinné bunky s novou DNA 
    • Nanášanie DNA do malých kovových guliek, ktoré vystrelia so špeciálnou zbraňou do buniek 
    • Vstrekovanie novej DNA do oplodnených vajíčok s veľmi jemnou ihlou 
    • Použitie elektrických šokov pre vytvorenie dier v membráne pokrývajúcej spermie, a potom nanútenie novej DNA do spermií cez tieto diery 
    • Nová technológia „double strand RNA“ (dsRNA), pri ktorej vedci nemusia vstrekovať cudzie gény alebo pesticídy do inej plodiny. Namiesto toho bude GM plodina vytvárať typ genetickej informácie nazvaný double-stranded RNA. Táto nová dsRNA pozmení spôsob, akým sú gény vyjadrené. Prvou GM plodinou s touto technológiou majú byť GM jablká s názvom GMO Arctic® Apple, ktoré vďaka tejto technológií nezhnednú po prekrojení (6). 
    Biotechnologické spoločnosti a rôzne inštitúcie tvrdia, že GMO sú absolútne bezpečné a že DNA z geneticky modifikovaných organizmov je rovnako bezpečné ako DNA akéhokoľvek iného prirodzeného organizmu. Tieto ich vyjadrenia údajne potvrdzujú vedecké štúdie, ktoré samozrejme sami vedú. Napriek tomu s nimi mnohí vedci nesúhlasia a viaceré vedecké štúdie potvrdili, že tvrdenia biotechnologických spoločností nemusia byť pravdivé. Napríklad už samotný rekombinantný hormón inzulín (Humulín), určený pre diabetikov, bol vystavený kritike a podozreniu, že môže predstavovať riziko pre jeho užívateľov (7). 


    Začiatky GMO a ich vývoj 

    Keď v roku 1973 vznikol prvý geneticky modifikovaný organizmus (GMO), konkrétne baktéria, pre mnohých sa to mohlo zdať ako začiatok novej doby. Ako sa po vyše 40-tich rokoch ukázalo, nie všetko išlo tak hladko ako si pôvodne mysleli tvorcovia týchto organizmov (biotechnologické korporácie). 

    V priebehu posledných desaťročí zaznamenalo genetické inžinierstvo výrazné míľniky. V roku 1974 bola vytvorená prvá geneticky modifikovaná myš. V roku 1982 vznikla prvá geneticky modifikovaná rastlinná bunka. Rok 1994 zasa patril prvej geneticky modifikovanej plodine (GM plodine), ktorou bola geneticky modifikovaná paradajka (GM paradajka) (8). Táto paradajka bola geneticky upravená tak, aby jej plody nikdy celkom nedozreli, čím sa podarilo oddialiť ich starnutie. 

    Táto GM paradajka s názvom Flavr SavrTM bola neúspešne uvedená na trh spoločnosťou Calgene, ktorú po jej neúspechu odkúpila spoločnosť Monsanto. Flavr SavrTM však v skutočnosti nebola prvá pestovaná GM plodina. Tou bol GM tabak, ktorý sa neoficiálne začal pestovať v Číne už v roku 1992, ale oficiálne sa pestovanie GM plodín v Číne začalo až v roku 1996, podobne ako väčšine sveta. Ako to vyzerá dnes s pestovaním GM plodín? 

    V roku 2014 pestovalo GM plodiny 18 miliónov farmárov v 28 krajinách sveta na 181,5 miliónoch hektároch poľnohospodárskej pôdy (9, 10). V priebehu 18-ročnej histórie zaznamenalo pestovanie GM plodín viac než 100-násobný nárast z 1,7 milióna hektára pôdy v roku 1996 na uvedených 181,5 miliónov hektárov v roku 2014 so súčasným ročným nárastom medzi 3 až 4%. Zo zoznamu 28 krajín, v ktorých sa pestujú GM plodiny, patrí až 20 krajín medzi chudobné rozvojové krajiny. V týchto 28 krajinách žijú skoro 4 miliardy ľudí, takže asi 60% celosvetovej populácie môže byť vystavená vplyvu GM plodín. 

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Medzi najčastejšie pestované GM plodiny v posledných rokoch patria: 
    • Sója 
    • Kukurica 
    • Bavlna 
    • Repka 
    • Cukrová repa
    • Alfaalfa 
    • Zemiaky 
    • Ryža 
    • Papája 
    • Baklažán 
    • Tekvica 
    V roku 2014 predstavovala GM sója 82%, GM bavlna 68%, GM kukurica 30% a repka olejná 25% celosvetovej produkcie. Tieto 4 plodiny sa v danom roku pestovali na 368 miliónoch hektárov pôdy, čo je 49% celkovej produkcie GM plodín. 

    Vedúcou krajinou v pestovaní GM plodín je USA, ktorá produkuje 40% celosvetovej produkcie (73.1 mil. ha). V USA predstavuje GM kukurica 93%, GM sója 94% a GM bavlna až 96% celej ich produkcie. V celosvetovej produkcii GM plodín za ňou nasleduje Brazília (23,2%), Argentína (13,3%), India a Kanada (po 6,3%).

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    V Európe je situácia úplne odlišná. Väčšina európskych krajín odmieta pestovanie či dovoz GM plodín a len 5 európskych krajín pestuje v posledných rokoch GM plodiny. Vedúcou krajinou v tomto smere je Španielsko (0.1 mil. ha), za ktorým nasleduje Portugalsko, Česká republika, Rumunsko a naše malé Slovensko (každý menej ako 0.05 mil. ha). Prvá schválená GM plodina v Európe bola GM kukurica MON 810 od spoločnosti Monsanto v roku 1998. 

    V Európe sa v súčasnosti komerčne pestuje len GM kukurica, ale dovážať sa sem môže viac druhov GM plodín. V roku 2012 už bolo v EU schválených 75 GM produktov, čo je oproti roku 2007 nárast o 24 produktov. Len nedávno Európska komisia, s veľkou nevôľou občanov a ekologických organizácií, povolila dovoz 19 geneticky modifikovaných produktov (kukurice, sójových bôbov, repky olejnej, bavlny a kvetov), z ktorých možno vyrobiť potraviny a krmivá.

    V Slovenskej republike sa v posledných rokoch pestovala na skúšobné účely nielen GM kukurica, ale aj GM cukrová repa. V súčasnosti sa u nás komerčne pestuje GM kukurica MON 810, ktorá sa pestovala v roku 2014 na rozlohe 411 ha v okrese Piešťany, Sobrance a Humenné (11).

    Najväčším výrobcom GM semien je spoločnosť Monsanto, ktorá je zodpovedná za 90 percent celej produkcie a ktorá všeobecne dominuje globálnemu komerčnému osivárskemu trhu s hodnotou takmer 45 miliárd dolárov. Zvyšok patrí firmám ako Syngenta, DuPont (Pioneer), Bayer, Group Limagrain alebo Dow, ktoré sa spolu so spoločnosťou Monsanto delia o už takmer 16-miliardový (v dolároch) trh s GM plodinami (35% celosvetového trhu s osivami) (12).


    Využitie a označovanie GM plodín

    GM plodiny sú samostatnou kapitolou genetického inžinierstva a podľa ich tvorcov sa nijako nelíšia od prirodzených plodín. Tieto plodiny sa využívajú najmä na tvorbu krmív pre hospodárske zvieratá, ale aj pri výrobe potravín pre ľudskú spotrebu, kde sa využívajú pri výrobe veľkého množstva ingrediencií a „éčok“.

    Pokiaľ tieto ingrediencie v potravinách predstavujú viac ako 0,9% váhy potraviny, musí byť ich GMO pôvod uvedený na obale. Tieto pravidlá platia v Európskej únii (EU) a vo väčšine sveta, ale niektoré krajiny (najmä USA a Kanada) nevyžadujú označovanie GMO zložiek na obaloch potravín, čo je spojené s veľkým odporom občanova ekologických organizácií.

    Kvôli ich niekoľkoročnému tlaku už prijali niektoré americké štáty zákony pre označovanie GMO zložiek v potravinách, ale v súčasnosti sa vedú viaceré súdne spory v tejto oblasti a biotechnologické spoločnosti kvôli tomu zažalovali dané štáty. Medzitým tam zatiaľ vznikli aspoň prvé logá, ktoré dávajú potravinám označenie, že sú GMO-free v celom procese výrobe (aj živočíšna výroba).

    Bohužiaľ, vyššie uvedené pravidlá EU neplatia pre živočíšne výrobky zo zvierat, ktoré boli kŕmené krmivami s obsahom GMO. Až 90% GM plodín dovezených do Európy (prevažne z Brazílie, Argentíny a USA), čo predstavuje asi 30 miliónov ton ročne, sa používajú ako krmivo v živočíšnej výrobe. Okrem nich sa na výkrm hospodárskych zvierat používajú aj GM plodiny (sója, kukurica) dopestované priamo v Európe, takže celkové množstvo používaných krmív s obsahom GMO je oveľa vyššie. 

    To znamená, že mäso zo zvieraťa kŕmeného GM sójou alebo kukuricou nemusí mať na obale vyznačené, že obsahuje GMO.

    Preto ďalším a asi najväčším zdrojom GMO v Európe je mäso, vajcia a mliečne výrobky zo zvierat z veľkochovov, ktoré boli kŕmené krmivami s obsahom GMO. 


    Niektorí výrobcovia, ktorí nepoužívajú vo výrobe GMO v žiadnej forme, už používajú označenie GMO-free na obaloch potravín (napr. jogurty Hollandia). Zárukou úplného GMO-free by mali byť BIO produkty, pretože ekologickí farmári zo zákona nemôžu používať GMO v žiadnej forme. 


    Vplyv GM plodín na zdravie

    Podľa Environmental Working Group (13), priemerný obyvateľ USA skonzumuje ročne viac ako 87 kilogramov potravín s obsahom GMO, a to napriek tomu, že podľa prieskumov by mnohí Američania prisahali, že nikdy žiadne „GM potraviny“ nekonzumovali. Toto je jeden z dôvodov, prečo biotechnologické spoločnosti a niektorí vedci tvrdia, že GM plodiny a potraviny z nich vyrobené majú dlhodobú históriu bezpečného používania. Avšak napriek silnej ekonomike patrí USA medzi najviac chronickými ochoreniami trpiace národy, k čomu podľa štúdií prispievajú najmä priemyselne spracované potraviny, v ktorých sa najviac využívajú práve GM plodiny.

    Je zarážajúce, že napriek skoro 20-ročnému používaniu GM plodín nebola doteraz vykonaná žiadna dlhodobá klinická štúdia na ľuďoch. Jediná štúdia vykonaná na ľuďoch konzumujúcich potraviny s obsahom GMO preukázala (14), že časť génu, ktorý bol vložený do GM sóje, sa preniesol do DNA baktérie žijúcej v tráviacom trakte a zostal tam.

    V tejto štúdii autori objavili u niektorých subjektov prítomnosť cudzieho transgénu v mikroflóre tenkého čreva ešte pred začatím štúdie (15), čo naznačuje, že títo ľudia už predtým konzumovali GM sóju. Takže prenos transgénov môže byť výrazne ovplyvnený množstvom a dĺžkou konzumácie potravín s obsahom GMO.

    To čiastočne potvrdzuje aj samotná štúdia, ktorá po jednorazovej konzumácii GM sóje u testovaných subjektov zistila, že cudzie transgény síce odolali vplyvu žalúdka a tenkého čreva, ale nakoniec boli zničené v hrubom čreve a neobjavili sa už vo výkaloch subjektov. 

    Avšak štúdie vykonané na myšiach, kurencoch, kravách, prasatách, ovciach, kozách či rybách preukázali (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24), že cudzia DNA môže nielen odolať celému tráviacemu traktu, ale preniknúť až do krvi, orgánov, bielych krviniek, mlieka a mäsa. Navyše, cudzia DNA môže prejsť aj cez placentu a zasiahnuť vyvíjajúci sa plod (25). Výsledky všetkých týchto štúdií teda naznačujú, že existuje vysoká pravdepodobnosť, že dlhodobá a nadmerná konzumácia potravín s GMO môže preniesť cudzie gény do tiel akýchkoľvek živočíchov.

    Napríklad v jednej kanadskej štúdii vedci zistili, že špecifický typ Bt toxínu z GM kukurice sa nachádza v krvi (26):
    • 93 percent tehotných žien
    • 80 percent pupočníkovej krvi ich detí
    • 69 percent netehotných žien 
    Tieto šokujúce výsledky vyvolali desivú možnosť, že konzumácia GM kukurice môže premeniť črevnú flóru na žijúcu pesticídovú továreň, v ktorej sa Bt toxín bude vyrábať sám vo vnútri tráviaceho systému. Napriek tvrdeniam spoločnosti Monsanto o neschopnosti Bt toxínu viazať sa na steny čriev u cicavcov, početné štúdie ukazujú, že sa dokáže viazať na tenké črevo myší a črevné tkanivá opice rhesus. 

    To znamená, že aj dlho po ukončení konzumácie týchto upravených potravín by mohli geneticky modifikované proteíny zostať v organizme a rozmnožovať sa. Takéto chronické vystavenie sa cudzím génom môže zasa spôsobiť nepredvídateľné následky, a to najmä preto, že mnohé tieto gény sú odolné voči antibiotikám. Čo by to mohlo spôsobiť?
    • Keďže zvieracie štúdie preukázali, že DNA v potravine môže prejsť cez tráviaci trakt do orgánov a tkanív celého tela, dokonca aj do plodu, nikto nemôže predpovedať následky prípadnej aktivácie cudzích génov v ľudskom alebo zvieracom organizme, ktorými môžu byť úplne nové ochorenia, podobné napríklad rakovine, 
    • Ak by bol bakteriálny gén, ktorý je vložený do väčšiny GM plodín prenesený, mohlo by to vytvoriť „super“ ochorenia, rezistentné voči antibiotikám, a teda neliečiteľné, 
    • Ak by bol gén, ktorý vytvára Bt-toxín v GM kukurici prenesený, mohlo by to premeniť tráviaci trakt na žijúcu pesticídovú továreň.
    Navyše, transgénna DNA z GM rastlín nezostáva len v tele živočíchov, ale podľa výskumov sa môže preniesť do baktérií v pôde a zostať v nej až 2 roky (27). Ak by teda zostal napríklad gén pre rezistenciu k antibiotikám v pôdnych baktériách, len málokto by sa asi odvážil predpovedať, čo to môže spôsobiť.

    Podľa American Academy of Environmental Medicine (AAEM), početné množstvo zvieracích štúdií dokazuje vážne zdravotné riziká spojené s konzumáciou potravín s GMO (28). Medzi nimi napríklad:
    • Neplodnosť
    • Imunitné problémy
    • Zrýchlené starnutie
    • Zmeny v hlavných orgánoch a tráviacom trakte
    Preto AAEM žiada lekárov, aby odporúčali pacientom vyhýbať sa potravinám s GMO. Mnohí lekári v USA to však už dávno robia. Lekári sami radia pacientom, aby sa vyhli GMO, pretože mnohí ich pacienti nečakane ochoreli práve po dlhodobej konzumácií potravín s GMO. Akonáhle zo stravy odstránili tieto potraviny, ich zdravotné problémy zmizli (29). 

    S týmto názorom AAEM nesúhlasia biotechnologické spoločnosti a zodpovedné úrady v USA ako FDA (Food and Drug Administration) a USDA (Americké ministerstvo poľnohospodárstva), či v Európe EFSA (European Food Safety Authority). Všetky vymenované úrady schválili pestovanie a používanie mnohých GM plodín pre zvieraciu a ľudskú konzumáciu. 

    Paradoxom však je, že napriek tomu vyspelé krajiny ako Nemecko, Francúzsko, Rusko, Maďarsko, Taliansko, Grécko, Rakúsko, Poľsko a mnohé ďalšie nesúhlasia s EFSA a zakázali pestovanie GM plodín a ich používanie v potravinách. 

    Dôvod je možno ten, že viaceré nezávislé štúdie preukázali potencionálne nebezpečenstvo konzumácie GM plodín. Toto potencionálne nebezpečenstvo vyplýva aj z charakteristík GM plodín. Potencionálne riziko GM plodín totiž nie sú len nové a cudzie gény, ale aj obsah rezíduí nebezpečných pesticídov, ktoré sa nachádzajú a/alebo používajú počas pestovania GM plodín. 

    Väčšina GM plodín je odolných voči herbicídom, najmä glyfosátu, vďaka čomu môžu farmári takmer neobmedzene postrekovať tieto GM plodiny. Zvyšky glyfosátu a jeho metabolity následne zostávajú vo vypestovanej plodine a nie je možné ich zmyť (30, 31). Aj preto sa neustále zvyšujú limity pre povolený obsah rezíduí v GM plodinách. Viaceré vedecké štúdie preukázali, že glyfosát a jeho metabolity sú karcinogénne a samotná Svetová zdravotnícka organizácia uznala glyfosát ako karcinogén. 

    Ďalšia vlastnosť GM plodín je ich schopnosť produkovať insekticídy. Túto vlastnosť má aj GM kukurica MON 810, ktorá sa pestuje na Slovensku. Táto modifikovaná kukurica si vytvára vlastné Bt toxíny, ktoré sú smrteľné pre jej škodcov (vijačka kukuričná). Bt toxíny sa síce bežne používajú pre ochranu kukurice, ale len nárazovo, zatiaľ čo GM kukurica vytvára Bt toxíny nepretržite. 

    Práve tieto Bt toxíny z konzumácie GM plodín boli objavené v krvi ľudí, tehotných žien a ich ešte nenarodených detí. Aj keď biotechnologické spoločnosti tvrdia, že tieto Bt toxíny sú v ľudskom organizme neškodné, ani oni nemôžu poprieť, že konzumácia týchto GM plodín dodáva do ľudského či zvieracieho organizmu pesticídy vo zvýšenom množstve. A kto by chcel mať pesticídy vo svete tele, aj keby boli údajne neškodné? 

    Vyššie opísané dôvody môžu pravdepodobne za to, že konzumáciu GM plodín a potravín s ich obsahom v skutočnosti neodporúča žiadny uznávaný výživový odborník a lekár vo svete. Či už sa jedná o obhajcov nízkosacharidovej alebo nízkotučnej stravy, vegetariánstva a vegánstva, surovej stravy či iného výživového štýlu, všetci výživoví odborníci odporúčajú vyhýbať sa konzumácii GMO.

    Ako potom môžu byť GM plodiny schválené pre konzumáciu, ak doteraz nebola vykonaná žiadna klinická štúdia na ľuďoch?


    Schvaľovanie GM plodín 

    Zodpovedné úrady v USA ako FDA a USDA považujú GM plodiny za bezpečné a vôbec nevedú žiadne nezávislé testy pre nové GM plodiny a stačia im štúdie výrobcov, že sú tieto nové GM plodiny bezpečné pre ľudskú konzumáciu. Celý proces zavádzania nových GM plodín do potravinového reťazca bez ich hlbšieho testovania je v USA výrazne urýchlený dereguláciami zo strany štátu a preto sa nové a takmer neotestované GM plodiny rýchlo a ľahko dostávajú na americký trh. 

    V Európe je situácia o niečo iná a EFSA síce vyžaduje štúdie o bezpečnosti nových GM plodín, ale tieto štúdie vedú samotní výrobcovia GM plodín a trvajú najdlhšie 3 mesiace. Okrem toho, tieto štúdie boli opakovane vystavené veľkej kritike (32) z vedeckých kruhov a viacerí členovia schvaľovacieho panelu EFSA čelia konfliktu záujmov (rovnako ako v FDA) (33). Z toho vyplýva, že kŕmenie hlodavcov (potkany, myši) GM plodinami počas 3 mesiacov stačí FDA a EFSA na to, aby prehlásili GM plodiny za bezpečné pre celoživotnú ľudskú konzumáciu. 

    Zaujímavosťou je, že nikto nechce sponzorovať nezávislé a dlhodobé štúdie vplyvu konzumácie GM plodín. Pokiaľ takéto štúdie vzniknú a preukážu negatívny účinok konzumácie GM plodín, autori štúdie sú zatracovaní, prepustení z dlhoročnej práce a ich meno je poškvrnené (napr. Arpád Pusztai, Gilles-Éric Séralini, Andres Carrasco, Irina Ermakova, Ignacio Chapela, David Quist, Terje Traavik alebo Manoela Malatesta).

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Je GMO budúcnosť, alebo záhuba?

    GMO je veľmi kontroverzná téma a zatiaľ čo mnohí vedci, verejnosť, výživoví odborníci, lekári a ekologické organizácie odmietajú GM plodiny, ich výrobcovia, zodpovedné úrady a mnohí iní vedci považujú GM plodiny za bezpečné a vidia v nich budúcnosť a záchranu tretieho sveta.

    Je potrebné si však uvedomiť, že naša planéta dokáže nakŕmiť až 12 miliárd ľudí a už teraz produkujeme potraviny pre 8 miliárd ľudí. V tomto smere je zaujímavý názor Jeana Zieglera, bývalého zvláštneho spravodajcu OSN pre právo na potraviny, ktorý tvrdí, že „GMO v americkej vízii sveta sú hlavnou zbraňou na ekonomické odzbrojenie krajín Tretieho sveta.“

    Aj keď sa GM plodiny pestujú v mnohých rozvojových krajinách, väčšina tejto produkcie sa vyváža do Európy pre účely výkrmu dobytka a miestni obyvatelia naďalej hladujú. Badateľné to je najmä v Brazílii a Argentíne, čo sú druhá a tretia vedúca krajina v pestovaní GM plodín a napriek tomu v nich vládne veľká chudoba a hlad v mnohých častiach týchto krajín. GM plodiny teda zatiaľ ľudstvo nepotrebuje pre ukončenie hladu vo svete a problémom je nehospodárne rozdeľovanie potravín. 

    Naopak potrebujeme čisté životné prostredie a zdravých prirodzených živočíchov. Tie sú však ohrozené práve pestovaním GM plodín, pretože vedecké analýzy preukázali, že pestovanie GM plodín odolných voči herbicídom zvýšilo používanie pesticídov (34). Dôvod je najmä ten, že škodcovia sa stali odolnými voči herbicídom a farmári musia zvýšiť postrekovanie. To zasa ohrozuje pôdu a okolité prostredie a živočíchov. Viaceré vedecké štúdie preukázali, že dôležité živočíchy ako včely, žaby či vtáky sú ohrozené vplyvom pesticídov (35, 36, 37, 38). Okrem toho, zvyšky glyfosátu a herbicídov sa objavili vo viacerých vzorkách vodných tokov, dažďa a vzduchu (39). 

    Či je GMO budúcnosť, alebo záhuba, to si zatiaľ netrúfam zodpovedať, ale jedno je isté, doterajšie výsledky hovoria proti GM plodinám z pohľadu zdravia a ja osobne ako konzultant pre zdravie a životosprávu vám odporúčam sa im vyhnúť. Preto som sa pred takmer 2 rokmi stal členom občianskej iniciatívy Slovensko bez GMO a spoluautorom Petície za zdravé potraviny a Slovensko bez GMO, ktorú nájdete na webstránke www.vsetkoogmo.sk, kde nájdete aj ďalšie informácie na tému GMO. 

    ↧

    Rastový hormón, všetko čo by ste o ňom mali vedieť

    March 31, 2016, 8:11 am
    $
    0
    0
    Pomáha nám rásť, budovať svalovú hmotu, spaľovať telesný tuk, spomaliť starnutie, zachovať pružnú pokožku, pevné kosti a kĺby, zdravé vlasy, zvyšuje imunitu a kognitívne funkcie. Reč je o rastovom hormóne. Ak chcete vyzerať mladšie a cítiť sa lepšie, pozorne čítajte tento článok.

    Toto je ďalší zo série mojich článkov uverejnených aj v časopise FITštýl.


    Hormóny riadia vaše telo 

    Každý viacbunkový organizmus používa hormóny, ktoré sú niečo ako poslovia správ. Rastliny, živočíchy, riasy aj huby používajú hormóny pre riadenie svojich tiel. Slovo „hormón“ pochádza z gréckeho slova „hormon“, čo znamená „vzrušiť“ alebo „uviesť do pohybu“. To naznačuje, že hormóny spúšťajú nejakú akciu. Napriek tomu, že formujú naše životy už od embrya, stále nie je ich funkcia úplne pochopená a zdokumentovaná (1).

    Dodnes bolo identifikovaných viac ako 80 ľudských hormónov, ktoré sa môžu rozdeliť do 4 hlavných skupín (steroidy, peptidy, deriváty aminokyselín, eikosanoidy). Hormóny fungujú ako kľúče, ktoré zapadajú len do toho správneho zámku. Bunky v ľudskom tele obsahujú milióny takýchto zámkov, ktoré sa nazývajú receptory. Tie sa nachádzajú buď na povrchu bunky, alebo v jej vnútri. 

    Keď nejaký hormón narazí na bunku s receptormi pre tento hormón, dokáže sa na ne naviazať a vykonať potrebnú akciu. Je to ako keď kľúč vložíte do správneho zámku, otočíte ním a otvoríte dvere. Vďaka tomu môžete vstúpiť a niečo vo vnútri urobiť. 

    Keďže musia byť hormóny a ich akcie v rovnováhe, aby organizmus správne fungoval, viaceré hormóny sú tzv. protiregulačné, čo znamená, že keď je jeden zvýšený, druhý sa znižuje. Hormóny sú vylučované orgánmi po celom tele. Vylučuje ich mozog, pečeň, obličky, tráviaca sústava alebo pohlavné orgány.

    Hormonálny systém je riadený z veľkej časti mozgom, konkrétne v časti nazvanej hypotalamus. Tento telesný počítač zachytáva informácie z vnútorného aj vonkajšieho prostredia a podľa toho vylučuje rôzne hormóny. Tie ďalej putujú k ďalším orgánom, ktoré vylúčia ďalšie hormóny. Jeden z týchto orgánov sa nachádza tiež v mozgu a nazýva sa hypofýza.

    Práve v nej sa vylučuje jeden dôležitý hormón, o ktorom je tento článok. Hádate správne, ide o rastový hormón. Jeho produkciu a vylúčenie z hypofýzy spúšťa signál z hypotalamu. Ten môže poslať signál pre vylúčenie alebo zastavenie vylučovania cez 2 hormóny – hormón stimulujúci rastový hormón (somatokrinín) a hormón inhibujúci rastový hormón (somatostatín).

    Prečo potrebujeme rastový hormón

    Každá bunka v ľudskom tele má receptory pre rastový hormón, čo naznačuje jeho dôležitosť. Už názov tohto hormónu naznačuje, že podporuje rast. Presne z týchto dôvodov ho majú zvýšený rastúce deti, ktoré by bez jeho pomoci nedosiahli dostatočnú výšku.

    Rastový hormón podporuje aj vylučovanie ďalšieho hormónu s názvom IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor 1), ktorý sa vylučuje v pečeni a má podobné účinky ako rastový hormón. Oba tieto hormóny sú tzv. anabolické a majú podobné účinky a funkcie, ktorých je oveľa viac než len podporiť rast u detí. Nie nadarmo sa rastový hormón nazýva aj fitness hormón, alebo hormón mladosti. 

    Medzi jeho ďalšie pozitívne funkcie patrí:
    • Podporuje rast svalovej hmoty a všetkých vnútorných orgánov, okrem mozgu
    • Podporuje spaľovanie telesných tukov
    • Zvyšuje syntézu bielkovín, čo pomáha nielen pre rast svalov, ale aj pre rast a opravu buniek a orgánov
    • Podporuje imunitný systém 
    • Prispieva k zvýšenej funkcii pankreasu, odkiaľ sa vylučujú dôležité hormóny inzulín a glukagón
    • Zvyšuje zadržiavanie vápnika, zosilňuje a zvyšuje mineralizáciu kostí
    • Podporuje rast a obnovu chrupaviek a teda zdravie kĺbov 
    • Zvyšuje elasticitu pokožky a podporuje zdravú pokožku a vlasy
    • Podporuje tzv. glukoneogenézu (tvorbu novej glukózy) v pečeni
    • Zvyšuje premenu hormónov štítnej žľazy z T4 na T3, čím podporuje metabolizmus
    • Má pozitívny účinok na mentálny výkon a emočné zdravie
    • Podporuje vysokú hladinu energie
    • Môže zvýšiť kognitívne funkcie ako učenie a pamäť
    Takže ak budete mať málo rastového hormónu, zvyšujete si riziko straty svalovej hmoty, zvýšenia telesného tuku, výskytu zlomenín, vrások, zvädnutých viečok a celulitídy, nedostatku energie či zníženia imunity. Okrem toho pocítite častejšie úzkosť a depresiu a budú vám rednúť vlasy. Čo tým chcem povedať?

    Nedostatok rastového hormónu spôsobuje symptómy starnutia a teda ho urýchľuje.


    Nie je náhoda, že približne v 30-tke sa znižuje produkcia rastového hormónu a telo začína starnúť. Našťastie je možné tento proces spomaliť a my si teraz vysvetlíme ako na to. 

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Ako podporiť produkciu rastového hormónu 

    Rastový hormón je produkovaný vo zvýšenej miere na základe určitých podnetov a vďaka iným môže byť jeho produkcia znížená. Vylučovanie rastového hormónu podporuje najmä:
    • Spánok
    • Intenzívne cvičenie
    • Hladovanie 
    • Správna strava
    • Akútny stres
    • Pohlavné hormóny
    Naopak, jeho vylučovanie spomaľuje:
    • Nedostatok spánku
    • Chronický stres
    • Inzulín 
    • Vysokosacharidová strava
    • Alkohol

    Spánok

    Najvyššie hodnoty rastového hormónu sa vyskytujú práve počas spánku. Približne 1 hodinu po zahájení spánku sa niekoľkonásobne zvyšuje jeho hladina, ktorá pretrváva 1,5 – 3,5 hodiny. Tento vrchol nastáva počas najhlbšieho spánku a potom postupne jeho hladina klesá, pretože spánok už nie je tak hlboký.

    Pokiaľ je spánok všeobecne ľahší, rastový hormón sa vylúči v menšej miere, čo býva problém najmä u staršej generácie, ktorá nemá tak hlboký spánok. Pokles kvality spánku však nastáva aj medzi dospievaním a stredným vekom, čo je úzko spojené s výrazne nižšou produkciou rastového hormónu (o 372 mikrogramov za dekádu).

    Kvalita a množstvo spánku teda výrazne ovplyvňujú produkciu rastového hormónu. Stredná a staršia generácia majú v tomto smere nevýhodu kvôli s vekom klesajúcej kvalite spánku. K tomu ďalej prispievajú aj náročné a stresujúce povolania a elektromagnetické polia (TV, mobily, PC, spotrebiče, WI-FI a iné), ktorými sme dnes rozsiahlo obklopení. 

    Toto všetko narúša kvalitu spánku a keď tá je znížená, stúpa hladina stresového hormónu kortizol, čo môže viesť k chronickému stresu. Kortizol následne znižuje produkciu rastového hormónu a urýchľuje starnutie aj inými mechanizmami, čo vytvára ďalšie problémy. Postupne z toho môže vzniknúť začarovaný kruh, preto je potrebné dopriať si pravidelne kvalitný a dostatočne dlhý spánok (7 – 10 hodín) a aspoň 2 hodiny pred spaním už nesledovať TV a nepozerať na obrazovky mobilov, notebookov, tabletov a iných zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo. 

    Dnes je možné zdarma využiť aplikácie pre filtrovanie modrého svetla (Twilight, f.lux) v mobiloch, tabletoch a PC vo večerných hodinách, ale z vlastnej skúsenosti viem, že ideálne je úplne vypnúť tieto zariadenia, aj spolu s WiFi routerom.

    Veľkú nevýhodu z pohľadu rastového hormónu majú ľudia, ktorí pracujú počas nočných zmien, pretože si tým veľmi narúšajú celkové zdravie a urýchľujú starnutie. Ak patríte medzi nich, zvážte zmenu povolania, pretože časom zistíte, že vám to za to nestálo.

    Strava 

    Ďalší silný stimulátor produkcie rastového hormónu je kvalitná strava. Ľudské telo potrebuje dostatok bielkovín, aby mohlo produkovať tento hormón. V tomto smere sú potrebné najmä živočíšne bielkoviny, napríklad z mäsa a rýb. Veľmi vhodný je tiež srvátkový proteín, ktorý obsahuje najväčšie množstvo leucínu, čo je kritická aminokyselina pre rast svalovej hmoty.

    Pre produkciu rastového hormónu sú prospešné najmä aminokyseliny (časti bielkovín) ako arginín a glutamín, ale ideálne je prijímať všetky potrebné aminokyseliny, ktoré je možné prijať z kvalitných živočíšnych produktov. Z uvedených dôvodov majú vegáni nižšie hladiny rastového hormónu.

    Jeho tvorbu podporuje aj príjem horčíka a vitamínu B3, ktoré je vhodné prijímať zo stravy. Naopak niektoré potraviny dokážu znížiť produkciu rastového hormónu. Patria sem najmä sacharidové potraviny, pretože vysoká hladina glukózy v krvi znižuje jeho hladiny.

    Tú dokáže znížiť aj fruktóza, pretože zvyšuje tzv. somatostatíny, ktoré brzdia vylučovanie rastového hormónu. Fruktóza sa nachádza najmä v ovocí, glukózo-fruktózovom sirupe, športových nápojoch, géloch a tyčinkách, mede či sirupe z agáve.

    Príjem vysoko koncentrovaných sacharidov ako cestoviny, pečivo, obilniny, ryža či zemiaky znižuje rastový hormón aj iným spôsobom než len zvýšenou hladinou glukózy v krvi, ktorá po ich konzumácii nastáva. Ďalší dôvod je zvýšená hladina hormónu inzulín, ktorý sa vylučuje najmä po konzumácii sacharidových potravín práve ako reakcia na zvýšenú hladinu glukózy v krvi. Inzulín dokáže sám o sebe brzdiť rastový hormón.

    Ďalší narušiteľ hormónu mladosti je alkohol. Stačí 1 až 2 poháre alkoholu každý deň a jeho hladina sa môže znížiť až o 75 percent.

    Z uvedených dôvodov je pre produkciu rastového hormónu vhodné prijímať dostatok kvalitných živočíšnych bielkovín z tradične chovaných zvierat a konzumovať stravu s nižším obsahom sacharidov. Tú je vhodné kombinovať s prerušovaným hladovaním, čo znásobuje celý účinok. 

    Hladovanie 

    Už desiatky rokov je hladovanie spojené s predĺžením života a teda spomaleným starnutím. V posledných rokoch sa tiež vynárajú vedecké štúdie, ktoré potvrdzujú pozitívny účinok hladovania na zníženie rizika chronických ochorení. Napríklad je už vedecky preukázané, že hladovanie znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky (2).

    Paradoxne, počas takéhoto prerušovaného hladovania sa zvyšuje hladina LDL a HDL cholesterolu, čo zvyšuje celkový cholesterol a umožňuje zvýšené spaľovanie tukov. To len potvrdzuje, že cholesterol samotný nie je príčina uvedených ochorení, ako to už potvrdili mnohé štúdie.

    Nás však zaujíma vplyv hladovania na rastový hormón. Podľa dvoch štúdií, ktoré zahrnuli 230 osôb, 24-hodinové hladovanie zvýšilo hladinu rastového hormónu u žien v priemere o 1 300 % a u mužov o skoro 2 000 % (2). Tento efekt však spôsobuje najmä prerušované hladovanie, pretože počas niekoľkodňového až týždňového hladovania sa postupne zníži hladina rastového hormónu do normálnych hladín.

    Hladovanie ovplyvňuje rastový hormón viacerými spôsobmi. Jeden z nich je zvýšená hladina hormónu ghrelín, čo je hormón hladu, ktorý vylučuje tráviaci trakt. Keď je žalúdok prázdny, vylúči sa ghrelín a ten dokáže zvýšiť hladinu rastového hormónu (3).

    Ten reaguje aj na množstvo živín v krvi. Napríklad hypoglykémia a nízka hladina mastných kyselín (tukov) v krvi zvyšujú produkciu rastového hormónu. Oba tieto stavy môžu dočasne nastať počas hladovania, kedy je telo vystavené akútnemu stresu. Naopak výrazne zvýšená hladina mastných kyselín v krvi, ktorá nastáva napríklad počas dlhodobého hladovania, znižuje hladinu rastového hormónu.

    Aj takýmto mechanizmom spätnej väzby sa udržuje rovnováha v hladine rastového hormónu. Ten navyše chráni svalovú hmotu pred rozkladom počas hladovania, takže sa nemusíte obávať straty svalovej hmoty.

    Pre podporu produkcie hormónu mladosti je vhodné pravidelné hladovanie počas 14 až 24 hodín. To dosiahnete napríklad preskakovaním raňajok, vďaka čomu predĺžite okno bez jedla na 14 až 18 hodín. Následne svoj príjem natlačíte do 6- až 10-hodinového okna. Jedenkrát do týždňa je vhodná aj dlhšia hladovka v trvaní 20- až 24-hodín, ktorá vám pomôže zároveň detoxikovať organizmus a opraviť poškodené bunky, čo vedie k spomaleniu starnutia. 

    Cvičenie

    Štvrtá veľmi silná zbraň pre podporu rastového hormónu je cvičenie. Avšak pozor, nie akékoľvek cvičenie. Najmocnejší stimulátory rastového hormónu sú intenzívne cvičenie a silový tréning(4). Počas týchto cvičení sa zapoja všetky svalové vlákna, čo stimuluje jeho produkciu. Naopak vytrvalostné cvičenie veľmi nepodporuje tvorbu rastového hormónu, pretože nie sú zapojené rýchle svalové vlákna v dostatočnom množstve.

    Dôležitú úlohu v tomto procese hrá produkcia laktátu, ktorý vzniká pri zapojení rýchlych svalových vlákien, ktoré spaľujú glykogén v tzv. anaeróbnom metabolizme bez prístupu kyslíka. Počas spaľovania glykogénu vzniká vo svaloch kyselina mliečna, z ktorej sa uvoľňuje laktát a ten ovplyvňuje vylučovanie rastového hormónu.

    Jedna štúdia testovala osoby s tzv. McArdlovou chorobou, ktorí nedokážu využívať glykogén a preto majú nízke hladiny laktátu aj počas intenzívneho cvičenia. U deväť z jedenástich osôb s týmto ochorením sa po intenzívnom cvičení nezvýšili hladiny rastového hormónu, takže laktát hrá v tomto smere dôležitú úlohu (5).

    U zdravých ľudí sa počas intenzívnych a silových cvičení zvyšuje hladina laktátu, čo pravdepodobne prispieva k produkcii hormónu mladosti, pretože ten sa vylučuje vo veľkých množstvách.

    Napríklad jedna štúdia testovala počas 8 týždňov 22 osôb, ktoré trikrát do týždňa vykonali intenzívne cvičenie s názvom Sprint 8. Tento intervalový tréning zahŕňa 8 x 30 s maximálnu záťaž s 90 s prestávkou medzi sériami. V priebehu 30 minút po docvičení tohto tréningu mali niektoré osoby zvýšenú hladinu rastového hormónu až o vyše 800 percent (4). Testované osoby nemali predpísanú žiadnu stravu, len toto cvičenie a počas štúdie znížili telesný tuk v priemere o 27,4 percenta (7).

    Pre maximálnu podporu produkcie rastového hormónu po cvičení je potrebné vyhýbať sa po tréningu konzumácii fruktózy a sacharidov. Platí to najmä pre silový a intenzívny tréning a ideálne je vyhýbať sa sacharidom minimálne 2 hodiny po cvičení. Takže žiadne športové energetické nápoje, gély a tyčinky, alebo ovocie či med, ale kvalitné bielkoviny. Vhodný je najmä srvátkový proteín, ktorý dokáže aj sám podporiť produkciu rastového hormónu (8).

    Ďalšia možnosť je vynechať akékoľvek jedlo po cvičení aspoň 2 až 6 hodín, čo by malo znásobiť produkciu rastového hormónu. Pretože aj bielkoviny dokážu stimulovať inzulín, ktorý brzdí rastový hormón. Tento postup je vhodné zaviesť zo začiatku len 1- až 2-krát do týždňa a následne v ňom pokračovať podľa získaných výsledkov.

    Dôvod je ten, že po docvičení vzniká 2-hodinové okno, počas ktorého je organizmus najviac citlivý na príjem živín a správny príjem bielkovín (20 g) by mal podporiť rast svalovej hmoty. Preto sa odporúča prijať 30 minút po silovom tréningu kvalitný srvátkový alebo iný proteín, ktorý sa rýchlo absorbuje.

    Na druhej strane po náročnom tréningu je možné podporiť nárast svalovej hmoty ešte po 24 hodinách od skončenia cvičenia. Takže anabolické okno pre rast svalovej hmoty môže byť, minimálne u niektorých jedincov, predĺžené až na 24 hodín. Z týchto dôvodov odporúčam kombinovať príjem srvátkového proteínu 30 minút po cvičení s hladovkou a sledovať, ako sa to prejaví na raste svalovej hmoty a celkovej výkonnosti. 

    Záver o rastovom hormóne

    Ak chcete zostať čo najdlhšie mladý a vitálny, mať zdravú pokožku, vlasy, kosti, kĺby, silnú imunitu a funkčný mozog, potom určite dbajte na pravidelné vylučovanie rastového hormónu. Najmä ak už máte po tridsiatke.

    Myslite na kvalitný a dostatočne dlhý nočný spánok, výživnú stravu s dostatkom bielkovín, horčíka, nižším množstvom sacharidov a minimom alkoholu, pravidelné intenzívne a silové cvičenie a občasné prerušované hladovanie. 


    Tieto 4 kroky omladia vaše telo, zvýšia hladinu vašej energie, zlepšia váš mentálny výkon a pomôžu vám vyhnúť sa chronickým ochoreniam a zostať zdravý do pokročilého veku.

    ↧
    ↧

    Recept na tradičný ražný (žitný) chlieb z kvásku

    December 5, 2016, 1:35 am
    $
    0
    0
    Vyrobte si vlastný tradičný kvások a pripravujte z neho najvýživnejší chlieb aký kedy môžete konzumovať. Naši predkovia konzumovali prevažne tento chlieb z veľmi kvalitnej, čerstvej a výživnej ražnej (žitnej) múky. V tomto článku sa to naučíte aj vy...

    Nasledujúce recepty a video sú súčasťou našej knihy Ako na SACHARIDY a e-knihy Výživné sacharidové recepty. Rozhodli sme sa zverejniť tento recept pred Vianocami, aby ste si na vianočný stôl mohli pripraviť výživný tradičný chlieb a dopriať si ho k vianočnej kapustnici alebo inému pokrmu. Dobrú chuť :)



    Výroba kvásku

    Tradičná výroba chleba a pečiva si žiada kvások a dlhú fermentáciu cesta, ktorá umožní rozložiť lepok a antinutrienty. Táto príprava zaberie o niečo viac času ako kúpiť hotový výrobok, ale výsledok stojí za to. Ak je chlieb a pečivo neodmysliteľná súčasť vášho jedálnička a neviete sa ich vzdať, potom vám odporúčam konzumovať výlučne fermentované druhy. Založiť si vlastný kvások je v skutočnosti veľmi jednoduché a zaberie vám to málo času. Vyrobiť si môžete niekoľko druhov kvásku, ale ideálny je ražný (žitný) kvas.

    Suroviny: celozrnná ražná (žitná) múka, prefiltrovaná voda

    Pre založenie kvásku nepotrebujete nič viac než celozrnnú múku a čistú vodu (ideálne bez chlóru). Ak sa pýtate, čo naštartuje proces kvasenia, tak odpoveď je veľmi jednoduchá – baktérie mliečneho kvasenia prítomné v múke. Kde sa tam vzali? Baktérie sa prirodzene nachádzajú všade a mnohé z nich sú pre naše zdravie a život veľmi potrebné. Prospešné baktérie sa nachádzajú aj na povrchu obilnín, strukovín či zeleniny, preto nie je potrebné pridávať žiadnu štartovaciu kultúru do kvásku.

    1. deň

    V sklenenom pohári s objemom 0,5 – 0,7 litra zmiešajte 100 g celozrnnej múky a 100 ml vlažnej prefiltrovanej vody. Vrch pohára zakryte plastovým vreckom, aby do pohára prenikal vzduch a upevnite ho gumičkou. Pohár položte na teplé a tmavé miesto a nechajte ho tam 24 hodín.

    2. deň

    Do pohára pridajte ďalších 100 g celozrnnej múky a 100 ml vlažnej prefiltrovanej vody a zmes premiešajte, zakryte a odložte na ďalších 24 hodín ako prvý deň.

    3. deň

    Znova pridajte do pohára 100 g celozrnnej múky a 100 ml vlažnej prefiltrovanej vody a nechajte 24 hodín na teplom a tmavom mieste. Tentoraz by už mali byť v kvásku vytvorené bublinky a mal by mať kyslú chuť a zväčšený objem. Kvások je už skoro hotový.

    4. deň 

    Kvások je hotový a pripravený vytvoriť delikátny a výživný chlieb a pečivo. Pre ich prípravu odoberte potrebné množstvo kvásku a zvyšný kvások nakŕmte, zakryte a uskladnite v chladničke, kde vydrží niekoľko dní bez vašej starostlivosti. Pred každou prípravou chleba je potrebné kvások nakŕmiť aspoň na 3 – 6 hodín, aby zväčšil svoj objem a vytvorili sa v ňom bublinky. Kŕmenie je veľmi jednoduché. Vždy pridávate rovnaký diel celozrnnej múky a prefiltrovanej vody. Môžete zachovať množstvo 100 g a 100 ml, alebo ich pridávať od oka.

    Základ je, aby bol kvások stredne hustý a vznikli v ňom bublinky. Ak nepečiete dlhší čas a kvások skladujete v chladničke, je potrebné ho nakŕmiť každých 3 – 5 dní, aby vám neupadol. Pamätajte si, že baktérie v ňom sú hladné a čím vyššie teplo, tým rýchlejšie pracujú enzýmy a kvások upadá. Kvások je možné uskladniť aj do mrazničky, ak ho dlhšie nevyužijete.


    RECEPT NA TRADIČNÝ CHLIEB Z KVÁSKU

    Suroviny: 700 g celozrnnej ražnej múky, 200 g ražného kvásku, 250 – 300 ml prefiltrovanej teplej vody, 1 PL himalájskej soli, 3 ČL mletej škorice, 2 ČL mletej kurkumy

    Postup:
    • Vo veľkej mise zmiešajte polovicu múky a vody s kváskom, soľou a koreninami.
    • Dôkladne cesto premiešajte a pridajte do neho zvyšnú múku a vodu. Týmto spôsobom sa vám bude cesto ľahšie miesiť.
    • Vodu pridávajte podľa potreby. Cesto musí byť jemné, ale dostatočne husté a pevné. Nemalo by sa rozpadať, ani byť veľmi mokré a ťažké.
    • Cesto dôkladne vymieste a vytvarujte z neho chlieb, ktorý vložte do pomúčenej sklenenej zapekacej misy. V nej ho zakryte utierkou a nechajte 6 – 12 hodín fermentovať na teplom mieste.
    • Teplá voda a prostredie zvýšia aktivitu enzýmov a urýchlia proces fermentácie a kysnutia. Po niekoľkých hodinách chlieb nakysne a je pripravený na pečenie.
    • Rozpáľte rúru na 250°C na 10 minút, potom znížte teplotu na 150 – 160°C a vložte do nej chlieb v zapekacej mise, v ktorej sa fermentoval. Ihneď po vložení chleba prsknite pod misu 1 dcl vody, aby sa rúra zaparila.
    • Chlieb pečte 75 – 90 minút. Pri vyššej teplote by sa upiekol rýchlejšie, ale vzniklo by aj viac akrylamidu a iných toxínov na povrchu chleba. V niektorých prípadoch preto zostane kôrka chleba bledšia vďaka nižšej teplote, čo by malo značiť nižší obsah akrylamidu.
    • Po upečení nechajte chlieb mierne vychladnúť mimo rúry a potom si ho už môžete vychutnať. Odporúčame vám náš recept na Tradičný chlieb so slovenským syrom (viď nižšie).

    Odporúčania:
    • Chlieb môžete pripraviť aj v pekárni, kde sa vám aj zamiesi. Avšak väčšina pekární má nádobu pokrytú teflónom (existujú aj keramické), ktorému by ste sa mali vyhnúť, ak obsahuje látku PFOA (niektoré teflonové výrobky ju neobsahujú a uvádzajú to na obale). Preto odporúčam používať sklenenú alebo porcelánovú zapekaciu misu namiesto kovových plechov a teflónových povrchov. Pekáreň s keramickou nádobou je však vhodná alternatíva.
    • Z kváskového cesta si namiesto chleba môžete vytvarovať aj rožky, bagety, žemle a iné produkty. Ražný chlieb je však o niečo ťažší, preto budú také aj rožky a ťažšie sa z nich bude orezávať kôrka.
    • Z ražného kvásku je možné vyrobiť aj špaldový alebo iný chlieb (kamut, jednozrnnka), ktoré sú väčšinou ľahšie a mäkšie než ražný chlieb. Vhodná je tiež kombinácia viacerých múk.
    • Do cesta si môžete pridať čerstvé, mleté, drvené alebo sušené byliny podľa chuti. Ich obsah antioxidantov by mal znížiť tvorbu akrylamidu. My používame okrem škorice a kurkumy aj drvený rozmarín, tymián, bazalku alebo rascu.
    • Semená ľanu, slnečnice, sezamu a iných semien či orechov vám neodporúčam pridávať do cesta, pretože môžu zoxidovať počas pečenia.
    • Ku chlebu a pečivu vám odporúčam konzumovať kefír a iné skysnuté mliečne výrobky, ktoré dodajú potrebné enzýmy a prospešné baktérie.


    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    RECEPT NA TRADIČNÝ CHLIEB SO SYROM

    Suroviny pre 4 porcie:
    • 12 krajcov celozrnného ražného chleba z kvásku (800 g bez kôrky)
    • 320 g syru parenica
    • 8 listov hlávkového šalátu (220 g)
    • 1 hrsť čerstvej pažítky
    • 4 plátky masla (40 g)   
    Príprava:
    1. Upečte si ražný chlieb z kvásku podľa nášho receptu na vyššie.
    2. Hotový a vychladnutý chlieb nakrájajte na krajce a kôrku orežte kvôli obsahu akrylamidu.
    3. Krajce potrite maslom a ozdobte nasekanou čerstvou pažítkou.
    4. K chlebu servírujte tradičný slovenský syr a hlávkový šalát.
    Výhody pokrmu:
    • Kvások vďaka baktériám mliečneho kvasenia predtrávi celozrnnú ražnú múku a odstráni z nej antinutrienty, ktoré by inak zabránili vstrebaniu minerálov nielen z hotového chleba, ale aj zo syra. Rovnako predtrávi lepok.
    • V raži sa nachádza najmä železo, fosfor, zinok, draslík a B vitamíny.
    • Syr je bohatý zdroj vápnika, fosforu, zinku, sodíka, vitamínov K2, A, D a B12. 
    • Hlávkový šalát je zdroj vitamínov K1 a A. Z karotenoidov obsahuje najmä betakarotén a luteín a zeaxantín, ktoré podporujú zrak. Tiež dodá draslík, horčík a kyselinu listovú.
    • Silno žlté alebo oranžové nepasterizované maslo z kráv pasených na čerstvo rastúcej tráve obsahuje veľa vitamínu A, D, E, K2 (najmä vitamín A).   

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    ↧

    Stav pitnej vody na Slovensku – je pre nás bezpečná?

    December 8, 2016, 1:00 am
    $
    0
    0
    Voda predstavuje základ nášho života. Viac ako 60% hmotnosti ľudského tela tvorí voda a tá je pre nás dôležitejšia než jedlo, ktoré konzumujeme. Bez pravidelného príjmu kvalitnej vody nedokáže ľudské telo optimálne fungovať. V súčasnosti sa podľa mňa stále podceňuje význam vody pre ľudské zdravie, ale dobrá správa je, že si čoraz viac ľudí začína uvedomovať jej dôležitosť.

    Prečo je potrebné hovoriť o pitnej vode?

    Keďže je voda pre nás taká dôležitá, je potrebné hovoriť o jej kvalitách a účinkoch na naše zdravie. Avšak nie je všetko zlato, čo sa blyští. Dnešné moderné technológie a náš spôsob života zmenili kvalitu a zloženie pitnej vody. Svojimi „pokrokmi“ sme postupne otrávili jeden z najcennejších darov, ktoré nám príroda podarovala.

    Aj preto vám vo svojej rozsiahlej sérii článkov prezradím, v akom stave je pitná voda na Slovensku, čo nám z nej hrozí a ktoré oblasti sú najviac postihnuté, ako môžete vyriešiť problém s nekvalitnou pitnou vodou a ktoré tekutiny by ste mali prijímať pre dosiahnutie optimálneho zdravia.

    Pred niekoľkými rokmi som napísal sériu 7 článkov o vode, ktorú si môžete prečítať tu. Tieto články boli jedny z najčítanejších, čo naznačuje váš záujem o túto problematiku. V pôvodnej sérii som sa zameral na význam vody pre naše zdravie, kvalitu pitnej vody v SR a na nebezpečenstvo chlórua fluoridu, ktoré sa do vody pridávajú alebo sa v nej nachádzajú.

    V tejto sérii sa viac zameriam na zdroje znečistenia pitnej vody a správne zdroje tekutín, ktoré rozoberiem z pohľadu kvality a prospešnosti pre naše zdravie. Podrobne porovnám pitnú vodu, minerálne a balené vody či iné zdroje tekutín, vyhodnotím ich prospešnosť a dám vám odporúčania pre ich príjem.

    V tomto prvom článku vám prezradím, v akom stave je pitná voda v SR a čo ju najviac znečisťuje. Čítajte ďalej.

    Odkiaľ pijeme vodu?

    Ako iste viete, Slovensko má veľmi veľké zásoby pitnej vody. V tomto smere by sme dokázali uspokojiť až vyše trojnásobok obyvateľstva (asi 16 miliónov ľudí). Ako zdroje pitnej vody využívame  podzemnú (82,2 %) a povrchovú vodu (17,8 %). Najviac využívame podzemné vody, ktoré patria k najväčším bohatstvám našej krajiny a v niektorých krajoch (BA, TT, NR) sú jediným zdrojom pitnej vody.

    Napriek uvedeným faktom sú v SR oblasti, kde nie je taký nadbytok vody. A čo je horšie, v niektorých vodárenských zdrojoch aktuálne prebieha nadmerný odber podzemnej vody, čo môže ohroziť budúcnosť vodných zásob. V súčasnosti však ešte stále máme nadbytok pitnej vody, ktorá k nám prúdi prevažne zo 101 útvarov podzemných vôd (z toho 26 útvarov geotermálnych vôd), ktoré slúžia ako zdroje pitnej vody v SR (1).

    Na prvý pohľad sa teda môže zdať, že sa môžeme tešiť z nadbytku pitnej vody a piť vodu z vodovodu koľko nám hrdlo ráči. Zdanie však môže klamať a náš moderný spôsob života nás pomaličky vedie do záhuby. Preto by sme mali hľadať cestu opačným smerom a nájsť riešenia, ktoré budú z dlhodobého hľadiska prospešné pre našu spoločnosť a životné prostredie.

    Je voda z vodovodu bezpečná?

    Na začiatok je potrebné uviesť, že čistá voda je najvhodnejší zdroj tekutín. Ak by k nám čistá voda prúdila z vodovodných kohútikov, nemal by som ani dôvod písať túto sériu článkov. Lenže to tak bohužiaľ nie je.

    Naše podzemné vody (zdroj pitnej vody) sú v mnohých oblastiach znečistené a pravidelne do nich unikajú viaceré toxíny, ktoré môžu poškodiť naše zdravie. O stave podzemných vôd v SR mala v roku 2014 zaujímavú prednášku pani RNDr. Anna Patschová, PhD. a jej text si môžete stiahnuť tu. V tomto článku z nej vyberám niekoľko zaujímavých údajov.

    Napríklad ten, že v rámci EU bolo v roku 2012 znečistených 38 % vodných útvarov tzv. difúznym znečistením (napr. hnojivá a pesticídy) a 22 % bodovým znečistením (napr. veľké priemyselné podniky, skládky odpadov, sklady, veľkofarmy so zvieratami, čerpacie stanice, bane, nemocnice). A to sa za posledných 30 rokov údajne zlepšila kvalita vodných útvarov (2).

    V SR bol vtedy zlý chemický stav podzemných vôd dokumentovaný v 20 % vodných útvarov. Riziková analýza podzemných vôd v SR pre dosiahnutie dobrého chemického stavu do roku 2021 klasifikovala 8 útvarov (zo 75) podzemných vôd v riziku.


    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Z toho vyplýva, že až...

    ...1/5 zdrojov podzemnej vody je znečistená a v roku 2021 by malo byť stále znečistených 10 % zdrojov. 

    A keďže nám podzemná voda dodáva viac ako 80 % pitnej vody, obavy sú na mieste. Najmä keď do pitnej vody pribúdajú nové toxíny, ktoré sa v skutočnosti zatiaľ veľmi nesledujú a neanalyzujú (lieky, drogy a iné).

    Okrem toho sa pravidelne stanú rôzne havárie a úniky toxínov, ktoré vystavujú pitnú vodu výraznému riziku. Napríklad vo februári 2016 bol publikovaný článok (3), ktorý zverejnil už dlhšiu dobu známy problém so skládkou v blízkosti Žitného ostrova. Podľa analýzy do neho zo skládky uniká vyše 440 jedovatých chemických látok a tie zasahujú až 5 kilometrov do Žitného ostrova (vyriešiť tento problém bude stáť 20 – 113 mil. eur). Ak by ste neverili, že takéto úniky môžu byť problém, tak vedzte, že každý rok v tejto oblasti stúpne výskyt rakoviny skoro o 10 %.

    Ďalší problém sú vodovody, ktoré si už tiež prežili nejaký ten rok a bohviečo sa v nich nachádza. Verejné vodovody zásobujú okolo 86 % obyvateľov SR.

    Kto a čo nám znečisťuje vodu?

    Vyznie to možno tvrdo, ale v konečnom dôsledku si ju „špiníme“ sami. Dôvod je jednoduchý, naše myslenie a spôsob života (myslím väčšinu ľudí) si vyžadujú existenciu a fungovanie poľnohospodárstva, priemyslu, dopravy, cestovného ruchu, nemocníc, baní či domácností. Samozrejme mnohé tieto oblasti potrebujeme a uľahčujú nám život.

    Avšak určite by sa to dalo aj inak a lepšie. Napríklad používaním ekologickejších čistiacich prostriedkov a prírodnej kozmetiky, nižším užívaním a vyhadzovaním liekov a iných drog, alebo inými spôsobmi výroby. Lenže väčšina ľudí a podnikateľov na to kašle a tak to potom aj vyzerá a odzrkadľuje sa to aj na (ne)kvalite našej pitnej vody.

    Hlavní znečisťovatelia podzemných vôd v SR teda sú:
    • poľnohospodárstvo – hnojenie, pesticídy, živočíšne farmy, družstvá
    • priemysel – chemický, kožiarsky, drevársky, ťažba uhlia a rúd, konečná úprava kovov, výroba celulózy a papiera, výroba železa a ocele,...
    • skládky– odpady, nebezpečné látky
    • domácnosti– neodkanalizované oblasti
    • bane
    • cestovný ruch– rekreačné zariadenia
    • doprava – stanice, železnice, diaľnice
    • sklady
    • čerpacie stanice
    • nemocnice
    • teplárne
    • odkaliská – uložený objem odpadov na odkaliskách v SR sa pohybuje v rozsahu od 1000 – 15 000 000 m3.

    Z nich sa do pitnej vody uvoľňuje množstvo látok a mikroorganizmov, ktoré môžu spôsobiť viaceré zdravotné problémy. Z nich úplne najväčší problém pre stav vôd v SR predstavujú:
    • Dusíkaté látky (dusičnany a dusitany)
    • Pesticídy
    • Iné chemické látky (ťažké kovy, chlór, iné)

    V tabuľke si môžete pozrieť zoznam a popis toxínov a iných látok, ktoré sa najčastejšie nachádzajú v pitnej vode v SR nad limitom.

    Látky, ktoré môžu za zlý chemický stav podzemných vôd v SR
    Ukazovateľ
    Limit
    Poznámky
    Dusičnany
    50 mg/l
    Prírodná neznečistená voda má obsah do 2 mg/l. Liga proti rakovine odporúča do 5 mg/l.
    Zdroj sú kanalizácie, vypúšťanie, žumpy, používanie hnojív. Majú prepojenie s rakovinou žalúdka, hrubého čreva a močového mechúra.
    Pesticídy
    (atrazín a simazín)
    0,1μg/l
    Herbicídy, ktoré sú už dlhšiu dobu zakázané v EU. Napriek tomu sa nachádzajú v podzemných vodách
    Atrazín poškodzuje hormonálny systém a už pri malých dávkach môže ovplyvniť reprodukciu a vývoj. Je klasifikovaný ako možný karcinogén.
    Arzén
    0,01 mg/l
    Do vody sa anorganický arzén dostáva rozpúšťaním minerálov z rúd, alebo z priemyselných odpadov a atmosférického spadu.
    Hromadia sa v orgánoch a sú pre organizmus toxické. Ich nadbytok môže viesť k rakovine.
    Kadmium
    0,003 mg/l
    Do vody sa uvoľňuje z odpadových vôd (domácnosť, priemysel) a hnojív.
    Amónne ióny
    0,5 mg/l
    kanalizácie, vypúšťanie, žumpy, používanie hnojív

    Chlór
    0,3 mg/l
    (voľný chlór)
    Dezinfikuje sa ním voda
    Chlór reaguje s organickým materiálom rozpusteným vo vode a to vytvára omnoho viac toxické vedľajšie produkty dezinfekcie.
    Sírany
    250 mg/l
    V nadbytku majú laxatívne účinky.
    Trichloretén
    10 μg/l
    Súčet ich koncentrácií nesmie prekročiť 10 μg/l
    Syntetické látky, ktoré do vody prenikajú z priemyselnej výroby. Trichloretén je klasifikovaný ako karcinogén a tetrachloretén ako pravdepodobný karcinogén.
    Tetrachloretén
    10 μg/l

    Zvýšený výskyt niektorých toxínov môže nastať v určitých ročných obdobiach. Napríklad na jeseň keď sa hnojí pôda a v období aplikácie rastlinných postrekov. Vtedy by ste mali byť obzvlášť opatrný a starať sa o kvalitu prijímaných tekutín.

    A to myslím úplne vážne, pretože...

    ...veľké nebezpečenstvo pre zdravie predstavujú práve pesticídy a umelé hnojivá(zdroj dusíkatých látok). 

    Ich prítomnosť vo vode je veľmi nepríjemná správa, a to najmä preto, že mnohé filtračné zariadenia ich nedokážu odstrániť z pitnej vody.

    Malá útecha pre Slovákov je nižšie používanie pesticídov v SR v porovnaní s niektorými krajinami EÚ. Podľa údajov FAOSTATu dosiahla spotreba pesticídov v roku 2007 v krajinách EÚ 3,7 kg.ha-1 ornej pôdy, zatiaľ čo v SR sa v tomto roku aplikovali pesticídy v množstve 0,97 kg.ha-1 ornej pôdy.

    Celkovo však vzrastá ich spotreba a v roku 2014 bola 5 196,9 ton, zatiaľ čo v roku 2011 to bolo 3 553 ton. Najviac sa používajú prípravky s obsahom látok glyfosát, chlormekvat, glyfosát-IPA a acetochlór. Spotreba umelých hnojív v SR je od roku 2003 tiež na vzostupe a v roku 2012 bola medzi 90,0 – 110,3 kg/ha.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Z pohľadu pesticídov je veľmi kontroverzná a v médiách rozoberaná látka práve glyfosát, ktorú nedávnoprehlásilo Medzinárodné centrum pre výskum rakoviny za potencionálny karcinogén. Tento toxín je hlavná zložka najpredávanejšieho herbicídu Roundup od aktivistami nenávidenej spoločnosti Monsanto. Roundup sa aplikuje nielen na geneticky modifikované plodiny (sója, kukurica, bavlna, repka), ale používajú ho aj amatérski záhradkári na burinu. Tí väčšinou ani netušia o jeho nežiaducich účinkoch a schopnosti zotrvať v prírode a preniknúť do organizmu.

    Viaceré analýzy odhalili, že sa bežne nachádza v potravinách a v moči ľudí. Napríklad bol objavený aj vo všetkých 48 testovaných vzorkách moču europoslancov.

    Bohužiaľ, uvedené toxíny nie sú to jediné, čo vás môže nepríjemne prekvapiť v pitnej vode. Okrem nich sa vo vode môžu nachádzať:
    • ropné látky (MTBBE)
    • iné ťažké kovy
    • mikróby
    • lieky a farmaceutické prípravky
    • kofeín
    • hormóny (estrogény)
    • EDTA z pracích prostriedkov

    Najhoršie na tom je, že niektoré z nich sa pravidelne nesledujú, takže kvôli nim môže byť znečistených viac než 20% vodných útvarov. Analýzy vody z roku 2009, ktoré skúmali vzorky zo 4 vodárenských zdrojov v SR odhalili, že sa vo vode nachádzal kofeín a zvyšky liekov. Ich obsah vo vode bol síce pod povolenými limitmi, ale ich prítomnosť v pitnej vode naznačuje problém, ktorý sa môže časom prehlbovať.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    V tomto smere sú na tom najhoršie odpadové vody, v ktorých sa obsah liekov a drog mení aj ročným obdobím a dňami v týždni (4). Počas zimy a jari je v odpadových vodách zvýšená koncentrácia antibiotík a v lete zasa antihistaminík. Počas celého roka sú v nej prítomné antidepresíva a lieky na vysoký krvný tlak a srdcovo-cievne ochorenia. Z drog sa v odpadových vodách nachádza hlavne marihuana, metamfetamín a zvyšky látok pochádzajúcich z cigariet. Cez víkend zasa stúpa spotreba extázy vo väčších mestách. Okrem nich sa v odpadových vodách nachádza zvýšený výskyt baktérií odolných voči antibiotikám.

    Možno si hovoríte, že však to je len odpadová voda. Avšak súčasné technológie čistenia vody sú staré zhruba 100 rokov, takže mnohé toxíny nedokážu odstrániť a tie sa cez kolobeh prírody dostanú až do vášho pohára. Preto mnohí vedci (aj z STU v BA) vyvíjajú nové čistiace technológie a my môžeme len veriť, že sa im to čo najskôr podarí.

    Váš (ne)priateľ chlór 

    Aby toho nebolo málo, vodárenské spoločnosti nám do vody pridávajú ďalšie toxíny. Avšak v tomto prípade ich nemôžeme viniť, skôr im čiastočne ďakovať. Hovorím o pridávaní chlóru ako spôsobe dezinfekcie vody, ktorý eliminuje mikrobiologické a biologické znečistenia. K tomuto účelu sa najčastejšie používa plynný chlór (max. 0,3 mg/l) alebo oxid chloričitý (max. 0,2 mg/l).

    O chlóre a jeho nebezpečenstve som už písal rozsiahly článok, preto v tomto článku len zhrniem najdôležitejšie fakty. Ešte predtým uvediem, že nie som z ekonomického hľadiska proti používaniu chlóru na dezinfekciu vody, ale musíme si uvedomiť, žeje to jed.

    Preto by mohli vodárenské spoločnosti alebo štát zabezpečiť, že po chlórovaní sa voda ešte niekde po ceste k nám prefiltruje. Prípadne by mohli prispievať domácnostiam na filtračné zariadenia (reverzná osmóza, filtračné kanvice a zariadenia). A ak by to bolo neekonomické...

    ...tak nech nám aspoň netvrdia, že voda z vodovodu je bezpečná.

    Pretože v takmer každej chlórovanej pitnej vode sa nachádzajú dezinfekčné vedľajšie produkty (DBPs), ktoré sú 1 000-krát toxickejšie ako samotný chlór (5). DBPs vznikajú keď chlór reaguje s organickým materiálom, ktorý je už rozpustený vo vode.

    Keďže sú DBPs veľmi vytrvalé vo vode, ľahko sa môže stať, že budete piť vodu, v ktorej sa ich nachádza 300 až 600 násobne viac než je limit stanovený Agentúrou pre ochranu životného prostredia (EPA). Ešte vyššie množstvo sa vo vode môže nachádzať po tzv. chlórovom šoku, ktorý sa pravidelne a bez upozornenia vykonáva vo vodovodných potrubiach, aby sa vyhubili baktérie odolné voči chlóru.

    Okrem toho, DBPs sa môžu hromadiť v tele a spôsobiť zdravotné problémy aj po dlhých rokoch. Celkovo sa ich vo vode môže nachádzať viac ako 600 druhov a nie všetky boli podľa odhadov už objavené. Hlavné DBPs, ktoré vznikajú pri chlórovaní vody sú:
    • Trihalometány (THMs) – chloroform, bromoform a iné
    • Halogenoctové kyseliny (HAAs) 

    Zlá správa je, že DBPs majú prepojenie s rakovinou a reprodukčnými a vývojovými poruchami (6). Štúdie preukázali dvojnásobne zvýšené riziko vzniku rakoviny močového mechúra a konečníkapre ľudí, ktorí pijú chlórovanú vodu (7). Vo zvýšenom riziku sú fajčiari a každý, koho organizmus má zvýšený tzv. oxidatívny stres. DBPs sú tiež spájané s poškodením srdca, pľúc, obličiek, imunitného systému a centrálneho nervového systému. 

    Záver o vode z vodovodu

    Takže ak to zhrniem, voda z vodovodu nie je až taká čistá, ako by sme chceli. Úprimne by som bol rád, ak by bola a mali by sme nové a čisté vodovodné potrubia, kvalitný zdroj vody a skvelé čističky, ktoré by nám pripravili výživnú pitnú vodu. Máme síce kvalitný zdroj vody, ale sami sme si ju znečistili a urobili (ne)pitnou.

    Podľa Tomáša Kašpara, autora knihy „Neponáhľajte sa do rakvy”, nám vodárenské spoločnosti zamlčujú, že:
    • 18  % obyvateľov má vodu trvalo vyhovujúcu (podľa noriem)
    • 61 % obyvateľov má vodu občas vyhovujúcu
    • 20 % obyvateľov má vodu trvalo nevyhovujúcu


    Preto nám nezostáva nič iné ako vzdelávať sa o problematike vody, vytvárať tlak na zodpovedné inštitúcie (štát, vodárenské spoločnosti a iné) a hľadať optimálne riešenia pre naše zdravie a život. 

    V ďalšom článku sa dozviete, ako by mohli tieto optimálne riešenia vyzerať v praxi a aké tekutiny by ste mali prijímať. 

    Dovtedy by som sa od vás rád dozvedel, v akom stave je vaša voda z vodovodu, či ste si vedomý tohto problému a ako ho prípadne riešite.

    ↧
    Search

    Omega-3 a omega-6 tuky - fakty, ktoré vám nepovedia

    December 14, 2016, 2:16 am
    $
    0
    0
    Už viac ako 50 rokov nám odporúčajú konzumovať rastlinné tuky a margaríny s vysokým obsahom omega-6 tukov pre zníženie cholesterolu. Výskyt srdcovo-cievnych ochorení sa však zvýšil po zavedení týchto odporúčaní a takmer vôbec odvtedy neklesá. Môžu za to potraviny s vysokým obsahom omega-6 tukov? A čo príjem omega-3 tukov, máte ho dostatočný? Aký by mal byť pomer medzi omega-6 a omega-3 tukmi vo vašej výžive a ako tieto dva druhy mastných kyselín ovplyvňujú vaše zdravie? To všetko a oveľa viac sa dozviete v mojom 2. dielnom článku.

    Tuky sú už viac ako 50 rokov veľmi horúcou témou v oblasti výživy. Posledné desaťročia nám väčšina lekárov odporúča konzumovať najmä rastlinné tuky z olejov a margarínov. Napríklad nám odporúčajú konzumovať slnečnicový, repkový či sezamový olej (v USA sójový) a výrobky z nich. Asi to povedal váš lekár už aj vám, či nie?

    Dôvod je prostý, tieto výrobky obsahujú extrémne veľa omega-6 tukov a tie dokážu znížiť celkový cholesterol v krvi a hladinu LDL cholesterolu v krvi. A keďže to sa považuje za víťazstvo v boji proti srdcovo-cievnym ochoreniam, tak majú logický dôvod pokračovať vo svojich odporúčaniach. Lenže históriu neoklamete a ani poctivú vedu, preto po desaťročiach vzniká vážna otázka: 

    Ako je možné, že takmer 75 % ľudí, ktorí zažijú srdcovo-cievnu príhodu, majú LDL cholesterol v norme a takmer 50 % z nich ho má v "optimálnych" hladinách? 

    S týmto výsledkom prišla analýza z roku 2009, ktorá bola publikovaná v American Heart Journal a preskúmala 136 905 pacientov medzi rokmi 2000 a 2006. Okrem toho, v roku 2005 bola publikovaná štúdia v Žurnále americkej lekárskej asociácie, ktorá zistila, že priemerná hladina celkového cholesterolu u ľudí vo veku 20 až 74 rokov klesla medzi rokmi 1960 až 2002 z 5,74 na 5,24 mmol/l (za "zdravú" hladinu sa považuje pod 5.0). Konkrétnejšie, Američanom vo veku 60 až 74 rokov klesol z 5,99 na 5,27 u mužov a z 6,8 na 5,76 mmol/l u žien. K tomu výrazne prispieva aj skoro 3-násobný nárast užívania statínov (lieky na znižovanie CHOL) medzi rokmi 1993 a 2002. 

    Pre niekoho je to paradox (pre mňa nie), ale Švajčiari majú najvyššiu priemernú hladinu cholesterolu v Európe (6,46 mmol/l) a zároveň 2. najnižší výskyt srdcových ochorení v Európe a o 3/4 nižší než majú Američania (1).

    Vráťme sa však k "omega tukom", ktoré sú nesmierne dôležité pre naše zdravie. Avšak musíme o nich poznať určité fakty, ktoré vám bohužiaľ asi nepovie váš lekár. Ja to skúsim napraviť vo svojich 2. článkoch na túto tému.


    Tuky, ktoré si ľudské telo nedokáže vyrobiť

    Existujú len 2 druhy tukov, ktoré sú tzv. esenciálne. To znamená, že si ich ľudský organizmus nedokáže sám vyrobiť a preto ich musíme prijímať stravou. Tieto tuky, alebo lepšie povedané mastné kyseliny (pre uľahčenie ich budem väčšinou nazývať tuky), sa nazývajú kyselina linolová (LA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). LA patrí do skupiny omega-6 mastných kyselín a ALA medzi omega-3 mastné kyseliny. Obe sú tzv. polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), pretože vo svojom reťazci majú 2 a viac dvojitých väzieb. 

    LA a ALA dokážu vyrobiť len rastlinné enzýmy, čo znamená, že sa nachádzajú len v rastlinách (2). Živočíchy ich síce nedokážu vyrobiť, ale majú enzýmy, ktoré ich dokážu premeniť v pečeni na iné druhy PUFA. Napríklad LA sa premieňa na kyselinu arachidonovú (AA) a ALA sa dokáže premeniť na kyselinu eikozapentaénová, známu ako EPA.

    Kyseliny AA a EPA sa dokážu ďalej premeniť na iné tuky, z ktorých je známa najmä kyselina dokozahexaénová (skrátene DHA). Tá vzniká z kyseliny EPA a oba tieto omega-3 tuky sú bohato obsiahnuté v tučných rybách a morských plodoch. AA je obsiahnutá najmä v orgánoch a mäse zvierat a vajciach.

    V celej tejto sérii premien vznikajú aj iné druhy mastných kyselín, ale za najdôležitejšie pre človeka môžeme považovať omega-6 tuky LA a AA, a omega-3 tuky ALA, EPA a DHA. Každá z nich má špecifický účinok na ľudský organizmus a v posledných desaťročiach boli podrobené rozsiahlemu výskumu. Ten stále nie je ani zďaleka ukončený, ale medzitým stihol odhaliť ich viaceré dôležité účinky na ľudský organizmus, na ktoré sa v tomto článku pozrieme bližšie.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Omega-3 a 6 sú nevyhnutné pre zdravie

    Tieto tuky sú dôležitou súčasťou bunkových membrán (najmä červených a bielych krviniek a pečeňových buniek), v ktorých ovplyvňujú ich priepustnosť, citlivosť na hormóny a množstvo iných dôležitých procesov. Kyseliny AA a DHA sú nevyhnutné pre zdravý vývoj mozgu a nervového systému a sú to najhojnejšie zastúpené polynenasýtené tuky v mozgu. Spolu tvoria asi 20% zo všetkých tukov v mozgu.

    DHA je obzvlášť koncentrovaná v neurónových synapsiách a je nevyhnutná pre správnu funkciu neurónov (3). Je to tiež najviac zastúpená omega-3 mastná kyselina v mozgu a sietnici. V mozgu predstavuje až 40% zo všetkých PUFA a v sietnici až 60% z PUFA. Preto sa AA a DHA mastné kyseliny prirodzene nachádzajú vo vysokom množstve v materskom mlieku a prispievajú k zdravému vývinu dieťaťa.

    Omega-3 a -6 tuky sú tiež prekurzorom pre viaceré dôležité látky. Napríklad EPA a AA sú materiálom pre tvorbu tzv. eikozanoidov (prostaglandíny, leukotriény, tromboxány a iné). Tie sú vytvárané v tele podľa potreby a slúžia ako vnútrobunkové signalizačné molekuly. Eikozanoidy ovplyvňujú zápaly, imunitné reakcie, tehotenstvo, bolesť, zrážanie krvi, bunkový rast, krvný tlak či centrálny nervový systém.

    Zvýšená pozornosť sa dostáva najmä omega-3 tukom, ktoré sú potrebné pre správny rast a vývoj dieťaťa a hrajú dôležitú úlohu v prevencii a liečbe srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, artritídy, autoimúnnych ochorení, rakoviny, psychických porúch a mnohých ďalších zápalových chronických ochorení.


    Nie je omega ako omega

    Aj keď si ľudský organizmus dokáže vyrobiť kyseliny AA, EPA a DHA z kyselín LA a ALA, neznamená to, že by sme uvedené 3 tuky nemali konzumovať v strave. Pretože premena týchto kyselín je ovplyvnená viacerými faktormi a v skutočnosti je veľmi nízka.

    Podľa vedeckých štúdií je premena omega-3 mastnej kyseliny ALA na EPA menej ako 15% a v mnohých prípadoch je to menej ako 5%, pričom premena na DHA je menej ako 0,5% (4, 5). Jeden z dôvodov je, že táto premena je závislá na zinku, železe a vitamíne B6 a tie chýbajú v strave ľudí, ktorí konzumujú nadbytok spracovaných potravín (asi väčšina svetovej populácie). Tieto „potraviny“ často obsahujú aj tzv. trans tuky (stužené tuky, margaríny), ktoré tiež narúšajú premenu z LA a ALA na AA, EPA a DHA.

    Problém s touto premenou môžu mať aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú živočíšnej strave. Napríklad vysoký príjem ALA z ľanového oleja nezvýšil u vegánov hladinu DHA v plazme, napriek nízkym pôvodným hladinám DHA (5).

    O niečo vyššiu schopnosť tejto premeny majú ženy v porovnaní s mužmi, ale stále je to nízke percento. V jednej štúdii zaznamenali u žien premenu z ALA na EPA 21% a na DHA 9%. U mužov to bolo 8% z ALA na EPA a mimo detekovateľné množstvo na DHA (6). Premena omega-6 mastnej kyseliny LA na AA tiež nie je veľmi vysoká (~0,2%) a závisí od viacerých faktorov (7).

    Z toho vyplýva, že... 

    ...ľudský organizmus nevyhnutne potrebuje príjem kyselín AA, EPA a DHA zo stravy,... 

    ...alebo doplnkovej výživy. Pravdepodobne je to dôsledok stravy našich dávnych predkov počas evolúcie, pretože medzi hlavné zložky ich stravy patrili morské ryby a plody či mäso a orgány zvierat. Takže presne tie potraviny, kde sa tieto tuky nachádzajú.

    Tým pádom sa naši predkovia nemuseli spoliehať na premenu z rastlinnej stravy pomocou enzýmov a tento mechanizmus sa dostatočne nevyvinul. V skutočnosti sa DHA začína vo vedeckých kruhoch považovať za 3 esenciálnu mastnú kyselinu a dnes už vieme, že DHA, EPA a AA majú najsilnejší biologický účinok na organizmus. Účinok LA a ALA nie je tak silný a naopak, ich nadbytok môže spôsobiť zdravotné problémy (viac v texte).

    Čo je ďalej veľmi dôležité, nielenže je premena z LA a ALA nízka, ale tieto tuky si navzájom konkurujú v tomto procese. Pretože rovnaké enzýmy (desaturázy a elongázy) sú zodpovedné za premenu LA na AA a ALA na EPA. Totožné enzýmy sú tiež zodpovedné za premenu EPA na DHA a AA na ďalšie tuky.

    Preto vysoký príjem LA, ktorý dnes môžeme vo svete pozorovať, znižuje premenu ALA na EPA a následne DHA. Napríklad zvýšenie príjmu LA z 15 g denne na 30 g viedlo k 40% poklesu premeny ALA na DHA (4). V inej štúdii zvýšenie príjmu LA zo 4,7% energie na 9,3% znížilo premenu ALA o 50% (8). Dojčatá, ktoré dostávali výživu s vysokým obsahom LA mali o 228% menej EPA a o 29% menej DHA v membránach červených krviniek v porovnaní s dojčatami, ktoré prijímali málo LA (9). 

    Paradoxne, aj keď sa LA premieňa na AA, príliš vysoký príjem LA môže narušiť produkciu AA. Takže vysoký príjem LA môže nahradiť AA v tkanivách, rovnako ako môže nahradiť EPA a DHA. Naopak, ak je príjem omega-3 tukov vysoký, obsah omega-6 tukov v tkanivách sa veľmi nezmení, alebo sa zníži len mierne. Preto je pre väčšinu ľudí potrebné nielen zvýšiť príjem omega-3 tukov, ale zároveň znížiť príjem omega-6 tukov.


    Jedna z najväčších stravovacích zmien vo výžive človeka

    Podľa antropologických poznatkov bol pomer medzi omega-3 a -6 tukmi v strave našich predkov približne 1:1 a pohyboval sa niekde medzi 1:4 až 4:1 (10). Bolo to spôsobené vysokou dostupnosťou mäsa, orgánov, rýb a morských plodov (zdroje EPA, DHA a AA) a nižšou dostupnosťou orechov a semien a nulovou dostupnosť olejov z týchto plodov (zdroje LA a ALA).

    V posledných približne 150 rokoch, s nástupom priemyselnej revolúcie, sa však všetko zmenilo. Moderná spoločnosť sa postupne preorientovala na potraviny s vysokým obsahom omega-6 tukov, ktorých súčasný príjem je 10 až 20-krát vyšší než konzumovali naši predkovia. Omega-6 tuky, konkrétne LA, sa nachádzajú najmä v rastlinných olejov a margarínoch.

    Najmä rastlinné oleje sa stali jednou z hlavných zložiek stravy a to najmä po roku 1960, kedy vznikla hypotéza, že cholesterol a nasýtené tuky spôsobujú srdcovo-cievne ochorenia. Keďže LA, obsiahnutá v semenách rastlín, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, potraviny s jej obsahom sa začali masívne propagovať, čo využili výrobcovia rastlinných olejov a margarínov.

    V súčasnosti dodáva sójový olej až 20% kalórií do stravy Američanov a skoro 9% zo všetkých prijatých kalórií dodáva vďaka tomu LA (11). Sójový olej je tam používaný na prípravu pokrmov, výrobu margarínov a stužených tukov a pri výrobe množstva spracovaných potravín.

    Podľa jednej analýzy stúpla priemerná ročná spotreba sójového oleja v USA medzi rokmi 1909 až 1999 o 1163% z 0,009 kg na 11,64 kg na obyvateľa (9). Spotreba repkového oleja tam stúpla 167-násobne po jeho zavedení na trh v roku 1986. To spôsobilo zvýšenie dostupnosti LA a ALA vo výžive Američanov medzi rokmi 1909 a 1999. Dostupnosť LA stúpla o 158% z 2,79% energie na 7,21% a ALA o 85% z 0,39% na 0,72% energie.

    Tak ako sa v USA používa sójový olej a v menšom množstve repkový olej, tak sa u nás na prípravu pokrmov či výrobu margarínov používa slnečnicový a repkový olej. Spotreba rastlinných tukov a olejov je u nás podobná ako v USA a v roku 2013 bola 15,4 kg na obyvateľa. Našťastie klesá v porovnaní s rokom 2009 (17,7 kg), ale stále je to veľmi vysoké číslo a v porovnaní so stravou našich predkov sme sa veľmi odchýlili od tradičnej výživy. 

    Opačný prípad sú omega-3 tuky (najmä EPA a DHA), ktorých príjem sa v posledných desaťročiach znížil vo väčšine krajín spolu s príjmom omega-6 mastnej kyseliny AA. Dôvodom je najmä pokles konzumácie rýb, ale v niektorých krajinách aj pokles konzumácie vajec a červeného mäsa.

    Zároveň k tomu prispieva aj zmena výroby potravín. Napríklad... 

    ...vajce zo sliepok z veľkochovu môže obsahovať 10-násobne menej omega-3 tukov než vajce zo sliepok z voľného výbehu alebo organického chovu. 

    A zároveň niekoľkonásobne viac omega-6 tukov v podobe LA (12). 

    Rovnako to platí pre mäso a iné živočíšne produkty, pretože hospodárske zvieratá sú väčšinou kŕmené obilninami ako sója a kukurica, ktoré obsahujú priveľa omega-6 tukov. Preto je dôležité konzumovať živočíšne produkty zo zvierat chovaných prirodzenými metódami, ktoré sú kŕmené trávou a nie obilninami.

    Všetky tieto stravovacie zmeny výrazne ovplyvnili množstvo a druh prijatých omega-3 a -6 tukov, ako aj pomer medzi týmito tukmi. Celkový príjem PUFA stúpol, najmä kvôli nárastu v príjme LA. Vďaka tomu sa prudko zvýšil pomer omega-6 k omega-3 tukom. Ten je v priemere 10-15:1 a niektorí jedinci dosahujú pomer 25:1. Pritom ešte v roku 1909 bol v USA tento pomer 5,4:1, ale v roku 1999 už 10:1. V porovnaní s pomerom v tradičnej strave (1-3:1) je to extrémny nárast, ktorý presahuje aj oficiálne odporúčaný pomer 1-5:1. 

    Percentuálny pomer príjmu PUFA v USA
    Omega-6
    Omega-3
    LA
    AA
    ALA
    EPA
    DHA
    84 – 89%
    1 – 2%
    9 – 11%
    1 – 2%
    Denný príjem PUFA vo vyspelých krajinách
    10 – 16 g
    0,1 – 0,3 g
    0,6 – 2,5 g
    0,15 g
    0,23 g
      
    Ako som už predtým uviedol, omega-3 a -6 tuky tvoria podstatnú časť bunkových membrán, kde ovplyvňujú priepustnosť buniek, citlivosť na hormóny a množstvo iných metabolických a imunitných procesov. Preto vysoký príjem LA z rastlinných olejov a margarínov výrazne zmenil pomer omega-3 a -6 tukov v tkanivách.

    V roku 1909 mal priemerný Američan obsah omega-3 tukov v tkanivách 31,86% a obsah omega-6 tukov 63,19%. O 90 rokov neskôr to bolo už 22,95% vs. 77,05% v prospech omega-6 tukov (9). Obsah LA v tukovom tkanive sa zvýšil zo 6% v roku 1960 na 18% v roku 1986. Vysoký príjem LA ovplyvnil aj zloženie materského mlieka a obsah LA sa zvýšil zo 6 – 7% na 15 – 16% medzi rokmi 1945 až 1995.


    Priveľa omega-6 tukov a ich nepomer s omega-3 vás pomaly zabíja

    Uvedené čísla by sami o sebe nemuseli byť problém, pokiaľ by neboli prepojené s prudkým rozvojom chronických ochorení ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka, depresia, zápalové a autoimúnne ochorenia či rakovina. Prepojenie (korelácia) síce neznamená príčinnosť a počas posledných 100 rokov sa udiali aj iné stravovacie zmeny (vysoký príjem cukru, najmä fruktózy apod.), ktoré ovplyvnili vývoj chronických ochorení.

    Avšak vďaka rozsiahlemu výskumu PUFA tukov dnes už poznáme mnohé ich účinky na zdravie človeka. Napríklad zvýšený príjem omega-3 tukov (najmä EPA a DHA) znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Podľa meta-analýzy štúdií o vplyve omega-3 tukov na výskyt srdcovo-cievnych ochorení, príjem 566 mg EPA + DHA denne znižuje ich riziko o 37% (13). Tento príjem je možné dosiahnuť len 2 porciami tučných rýb týždenne, ale súčasný príjem EPA + DHA je približne 2-krát nižší.

    Výborný príklad sú Japonci a pôvodní Eskimáci, ktorí majú vysokú spotrebu rýb a morských plodov. Oba tieto národy majú vysoký príjem omega-3 tukov a nízky príjem omega-6 tukov. Pomer týchto tukov v ich strave je približne 4:1 u Japoncov a 1:1 u pôvodných Grónskych Eskimákov. Japonci prijímajú približne 750 mg omega-3 tukov denne a Eskimáci až 5 –15 g denne. Úmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenia je u Japoncov len 12% a u Eskimákov 7%.

    Pritom Japonci majú vysoký podiel fajčiarov a tiež často trpia vysokým krvným tlakom. Celková úmrtnosť na chronické ochorenia je u týchto národov tiež nízka. Podobne sú na tom Islanďania, ktorí prijímajú viac omega-3 tukov než Japonci a majú nižšiu celkovú úmrtnosť a nízky výskyt srdcovo-cievnych ochorení. Pre porovnanie, v Európe a USA je úmrtnosť na tieto ochorenia okolo 45%.

    Tieto údaje nie sú náhodné pri pohľade na obsah omega-3 tukov v tkanivách Japoncov a Eskimákov. Ich obsah je úzko prepojený s rizikom srdcovo-cievnych ochorení a čím je vyšší, tým nižšie riziko.

    Japonci majú v tkanivách až 60% omega-3 tukov a Eskimáci takmer 70%. U Američanov je to už spomínaných asi 20 – 25%.

    Podľa jednej štúdie by dosiahnutie 60% omega-3 tukov v tkanivách znížilo celosvetové riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia o neuveriteľných 98,6% (11).

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Toto číslo nie je prekvapením pri pohľade na účinky omega-3 tukov EPA a DHA na organizmus. Medzi ne patrí:
    • zníženie hladiny triglyceridov
    • zníženie produkcie zápalových látok
    • zvýšenie produkcie protizápalových látok
    • zníženie krvného tlaku
    • zvýšenie produkcie oxidu dusnatého (rozširuje cievy) a relaxácia hladkej cievnej svaloviny
    • zníženie trombózy (zrážanie krvi a vznik zrazeniny)
    • zníženie arytmie srdca (porucha srdcového rytmu)
    • zvýšenie variability srdcovej frekvencie
    • zníženie hladiny homocysteínu
    • zníženie aterosklerózy (upchávanie ciev) a lepšia stabilizácia aterosklerotických plakov
    Omega-3 tuky sú vhodné nielen pri prevencii, ale aj liečbe týchto ochorení. Zvýšená konzumácia tučných rýb alebo užívanie rybieho oleja znížili úmrtnosť o 29% u pacientov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt (2).

    V inej štúdii sledovali vedci účinok 885 mg EPA + DHA denne počas 3,5 roka na úmrtnosť 11 000 Talianov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt. V porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo, vedci zaznamenali 45% pokles náhleho úmrtia a približne 30% pokles úmrtia na srdcovo-cievne udalosti (15). Účinok omega-3 tukov bol pritom zjavný už po 4 mesiacoch užívania.

    Opačný prípad sú omega-6 tuky, najmä LA, ktorej nadmerná konzumácia môže podľa najnovších štúdií zvýšiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny či celkového úmrtia (16). O tom však až v 2. pokračovaní článku. V ňom sa dozviete, akým spôsobom LA poškodzuje organizmus a koľko by ste jej mali prijať. Koľko by ste mali celkovo prijímať omega-6 a omega-3 tukov a z akých zdrojov by ste ich mali získavať.

    Zatiaľ sa budem tešiť na vaše komentáre a skúsenosti s lekármi. Napíšte mi prosím dole do komentárov aké odporúčania vám ohľadom príjmu tukov poskytol váš lekár.

    ↧

    Omega-3 a omega-6 tuky - koľko by ste ich mali prijímať

    December 16, 2016, 8:00 pm
    $
    0
    0
    V prvom článku o omega-3 a omega-6 tukoch ste sa dozvedeli ich vplyv na organizmus a dôvody, prečo by ste mali zvýšiť príjem omega-3 tukov z rýb. V 2. pokračovaní sa dozviete, prečo by ste mali naopak znížiť príjem omega-6 tukov z margarínov a rastlinných olejov. A tiež koľko omega-3 a -6 tukov by ste mali prijímať a z akých zdrojov. 

    Veľké tučné klamstvo

    Ak preskúmame dáta o príjme a vplyve omega-6 mastných kyselín (MK), doteraz neexistuje vedecký dôkaz v podobe klinickej alebo pozorovacej štúdie, že konzumácia všeobecne odporúčaného množstva omega-6 MK má nejaké ochranné účinky voči srdcovo-cievnym ochoreniam (1). 

    Napriek tomu sú stále propagované a reklamované výrobcami margarínov a rastlinných olejov ako tuky, ktoré nás chránia pred vznikom srdcovo-cievnych ochorení. Lenže vo všetkých štúdiách, v ktorých príjem omega-6 tukov (najmä v podobe LA - kyselina linolová) údajne znížil riziko týchto ochorení, bol zároveň zvýšený príjem omega-3 tukov. Preto jedna analýza štúdií o PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny) z roku 2011 uviedla (2), že potencionálna prospešnosť omega-6 tukov pre kardiovaskulárne zdravie je skôr zásluha omega-3 tukov. Pričom prospešné účinky omega-3 tukov boli v mnohých štúdiách chybne pripísané omega-6 tukom.

    Jedna nedávna analýza dokonca odhalila, že...

    ...vysoký príjem LA môže zvýšiť riziko celkového úmrtia a tiež úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia. 

    V analyzovanej štúdii (Sydney Diet Heart Study) bolo zahrnutých 458 mužov vo veku od 30 do 59 rokov, ktorí predtým prekonali srdcovo-cievne ochorenia alebo koronárne ochorenia srdca (1). 

    Kontrolná skupina nedostala žiadne inštrukcie pre zmenu stravovania, zatiaľ čo testovaná skupina mala znížiť príjem nasýtených tukov (zo 16% na <10%) a cholesterolu (<300 mg denne) a nahradiť ich príjmom LA zo slnečnicového oleja a margarínov vyrobených z tohto oleja (ktorými nahradili maslo). Príjem PUFA sa mal zvýšiť zo 6% na 15% prijatej energie.

    Výsledky štúdie šokovali autorov, pretože zvýšenie príjmu LA o 5% energie predpovedalo o 35% zvýšené riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a o 29% zvýšené riziko celkového úmrtia. Tieto výsledky boli zjavné najmä u fajčiarov a ťažkých pijanov (v oboch skupinách). Tým sa dostávame k jednému z problémov zvýšenej konzumácie LA.

    Patogenéza srdcovo-cievnych ochorení je závislá na oxidácii mastných kyselín (tukov) v LDL lipoproteínoch, ktoré prenášajú cholesterol a iný materiál v krvi. LA je najnáchylnejšia mastná kyselina na oxidáciu a v najväčšom množstve sa vyskytuje v zoxidovaných LDL lipoproteínoch a v aterosklerotických plakoch (3, 4, 5, 6). 

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Inak povedané, strava bohatá na LA zvyšuje náchylnosť LDL lipoproteínov k oxidácii a to podporuje vznik zápalov v cievach a tvorbu aterosklerotických plakov, ktoré následne upchávajú cievy. Jedny z hlavných zdrojov oxidatívneho stresu sú práve fajčenie a nadmerný príjem alkoholu. Preto podporujú oxidáciu LA v LDL lipoproteínoch. V tomto smere sú preto viac chránení tí fajčiari a pijani, ktorí konzumujú vyššie množstvo nasýtených tukov, pretože tie nepodliehajú tak ľahko oxidácii.

    Problém konzumácie potravín s vysokým obsahom LA tiež súvisí so spôsobom výroby týchto potravín. Keďže je LA veľmi náchylná na oxidáciu, v rafinovaných rastlinných olejoch a margarínoch je už často zoxidovaná a tým pádom veľmi nebezpečná pre zdravie.

    Riziko sa zvyšuje s opakovane zahrievanými olejmi (častý jav v reštauráciách). Ich príjem zvyšuje oxidatívny stres v tele a spôsobuje zápaly v cievach, oxidáciu LDL lipoproteínov a podporuje aterogenézu (vznik plakov) (7). Rafinované rastlinné oleje a margaríny s vysokým obsahom LA sú navyše zbavené prospešných a prirodzených látok (vitamíny, antioxidanty), ktoré by LA čiastočne ochránili pred oxidáciou (pridávajú sa do týchto výrobkov umelo, ale tento spôsob nedokáže nahradiť prirodzené vitamíny a antioxidanty).

    Ďalší problém s vysokým príjmom LA súvisí s jej schopnosťou premeniť sa na mastnú kyselinu AA (kyselina arachidonová). Už v 1. článku som uviedol, že AA jepotrebná pre zdravý vývoj mozgu a nervového systému. Tiež podporuje obnovu a rast svalových vlákien, chráni mozog pred oxidatívnym stresom a má množstvo dôležitých funkcií v organizme.

    Jedna z nich spočíva v tom, že je prekurzor pre tvorbu tzv. eikozanoidov. Niektoré sú síce protizápalové, ale AA je známa skôr ako prekurzor prozápalových eikozanoidov. Tie sú pre telo tiež potrebné, ale problém nastáva, keď je ich nadbytok a nie sú v rovnováhe s protizápalovými látkami, ktoré vznikajú napríklad z omega-3 mastnej kyseliny EPA.

    Ak je teda príjem LA zvýšený a príjem omega-3 tukov znížený, zvýši sa tvorba AA a s ňou aj tvorba prozápalových látok. Znížiť tvorbu týchto látok dokáže príjem EPA a DHA, ktoré podporujú tvorbu protizápalových látok. Toto je jeden z ďalších dôkazov, že je nesmierne dôležitá rovnováha medzi omega-3 a -6 tukmi.

    Ich pomer nie je dôležitý len pre zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení, ale hrá dôležitú úlohu aj vo vzniku depresií a neurologických ochorení. Vysoký pomer v prospech omega-6 tukov zvyšuje vznik depresií, podporuje agresivitu a zhoršuje celkový psychický stav (8).

    A to nie je všetko, keďže zápaly sú jednou z hlavných príčin chronických ochorení, nepomer medzi týmito tukmi prispieva k vzniku prakticky každého chronického zápalového ochorenia. Zvýšený príjem omega-6 tukov (najmä z LA) je prepojený napríklad s rozvojom rakoviny prsníka, hrubého čreva a konečníka, prostaty či kože (9, 10, 11, 12, 13, 14). 


    Koľko by ste mali prijímať omega-6 a -3 tukov a z akých zdrojov?

    Napriek mnohým negatívam, ktoré som uviedol v súvislosti s omega-6 tukmi, aj tie sú potrebné pre zdravie a je potrebné ich prijímať v správnom množstve. Problém je, že v modernej strave je veľmi jednoduché prekročiť ich odporúčaný príjem, pretože sú rozsiahlo používané pri príprave jedál a výrobe potravín. Okrem toho sa v porovnaní s minulosťou nachádzajú vo zvýšenom množstve v živočíšnych potravinách, v ktorých naopak klesol obsah omega-3 tukov.

    Z toho vyplýva, že... 

    ...v súčasnosti by mal byť váš nutričný cieľ znížiť príjem omega-6 tukov (z LA) a zvýšiť príjem omega-3 tukov (z EPA a DHA). 

    Vďaka tomu dosiahnete odporúčaný pomer 1-5:1 a znížite svoje riziko vzniku chronických ochorení (15). Tento cieľ však nie je tak jednoduché dosiahnuť a dnešný výber potravín vám v tomto smere hádže polená pod kolená.

    Kvalita rýb a morských plodov je pomerne nízka a ak by chcel každý človek dosiahnuť odporúčaný príjem EPA a DHA okolo 500 – 650 mg denne, musela by sa zvýšiť spotreba tučných rýb (v USA 4-násobne). Pre dosiahnutie tohto príjmu našťastie stačia len 2 porcie týždenne, ale problém je, že už teraz sú vyčerpané mnohé lovné oblasti a viaceré druhy rýb sú na pokraji vyhynutia.

    Preto aj keď sú tieto ryby u nás momentálne ako tak dostupné, čoskoro by nemuseli byť, ak by ich chcel konzumovať každý človek na planéte. Okrem toho sú bežne dostupné ryby kontaminované ťažkými kovmi a inými toxínmi (DDT, PCB, dioxíny atď).

    V tomto smere sú vhodnejšie menšie ryby ako sardinky, ančovičky či slede. Alternatíva sú aj kvalitné doplnky výživy v podobe rybieho oleja, ktoré sú ľahko dostupné a často zbavené uvedených toxínov. Avšak aj tieto doplnky si vyžadujú lov rýb a preto ich výrobcovia nemajú neobmedzené zásoby. Ešte vhodnejší a udržateľnejší pre výrobu môže byť olej z krillu, ktorý má pre telo vyššiu biodostupnosť (stačí nižšia dávka) a obsahuje tiež antioxidant astaxantín, ktorý chráni PUFA tuky pred oxidáciou. Bohužiaľ je u nás málo dostupný, ale inak je vhodný zdroj omega-3 tukov.

    Každopádne, či chcete, alebo nechcete, dostatočný príjem EPA a DHA je nevyhnutný pre dosiahnutie vášho optimálneho zdravia a k tomu väčšina ľudí potrebuje zvýšiť ich príjem. Bohužiaľ, zvýšený príjem omega-3 mastnej kyseliny ALA (kyselina alfa-linolénová) z rastlín nedokáže nahradiť tieto 2 mastné kyseliny. To znamená, že ste odkázaný na konzumáciu tučných rýb, alebo užívanie rybieho oleja.

    Dobrá správa však je, že... 

    ...ak znížite spotrebu omega-6 tukov, zníži sa aj vaša potreba po omega-3 tukoch, a to môže byť až 10-násobne. 

    To je aj jedna z ciest, ako ušetriť lovné oblasti pred úplným vyčerpaním a zároveň optimalizovať svoje zdravie. 

    V tabuľke si môžete pozrieť odporúčaný príjem jednotlivých omega-3 a -6 tukov podľa rôznych zdravotných a výživových organizácií. Ich odporúčania sa líšia, takže uvádzam širší rozsah. Napríklad American Heart Association odporúča, aby omega-6 tuky predstavovali 5 – 10% denného príjmu z celkovo prijatej energie (LA: 17 g muži, 12 g ženy). V Európe však The European Food Safety Authority (EFSA) odporúča 4% príjem omega-6 tukov (LA: 10 g denne). The Japan Society for Lipid Nutrition zasa odporúča príjem 3 – 4% energie z LA pre ľudí, ktorí denne konzumujú v priemere 2,6 g omega-3 tukov vrátane 1 g EPA + DHA. 

    Odporúčaný denný príjem PUFA pre dospelú populáciu

    Omega-6
    Omega-3
    v % celkovej energie
    2 – 10
    0,5 – 2
    Jednotlivé mastné kyseliny
    v % celkovej energie
    LA
    AA
    ALA
    EPA
    DHA
    2 – 10
    -
    0,2 – 2,0
    0,2 – 0,3
    v gramoch
    6 – 17
    -
    1,0 – 2,2
    0,2 – 1,0*
    *pre zníženie triglyceridov v krvi sa odporúča prijímať 2 – 4 g EPA + DHA denne.

    Tieto odporúčané príjmy sa viac menej dodržujú, najmä v USA a Európe (16). Avšak, keďže výskyt srdcovo-cievnych a iných chronických ochorení je extrémne vysoký v porovnaní s minulosťou, pravdepodobne nie sú tieto odporúčania optimálne.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Pri hľadaní optimálnych hodnôt sa rád pozerám na príjem živín v tradičných populáciách, ktoré netrpeli súčasnými chronickými ochoreniami. Pri pohľade na viaceré takéto populácie je zaujímavé, že ich celkový príjem PUFA bol len okolo 2% a nie 5 – 10%. Medzi ne patria národy ako Tokelau, Pukapuka či Kitava. Viaceré tieto národy mali pritom vyšší príjem omega-3 tukov (najmä EPA a DHA), ktoré predstavovali významnú časť ich PUFA príjmu.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Naopak vôbec nekonzumovali 10 – 17 g LA denne, ako sa v súčasnosti odporúča v USA a Európe. Ak sa pozrieme na súčasnosť podrobnejšie, Islanďania, ktorí majú veľmi nízky výskyt srdcovo-cievnych ochorení, prijímajú približne 2,5% energie z LA, 0,1% z AA, 0,33% z ALA a 0,11% z EPA a DHA (17). To je 2,6% príjmu z omega-6 tukov a 0,44% z omega-3 tukov.

    Z pohľadu zníženia rizika srdcovo-cievnych a iných ochorení je dôležité dosiahnuť, aby vaše tkanivá obsahovali aspoň 50% omega-3 tukov. 

    Pripomeniem, že Američania ich majú v tkanivách len 20 – 25%, Japonci až 60% a Eskimáci takmer 70%. K tomuto účelu je podľa výpočtov potrebné zvýšiť príjem EPA + DHA na 650 mg denne, udržať príjem ALA na 2,2 g denne a znížiť príjem LA na 6,7 g denne pri strave s obsahom 2000 kcal. Ak však znížite príjem LA ešte viac, potreba po omega-3 tukoch sa zníži. Napríklad Filipínci prijímajú menej než 1% omega-6 tukov a preto im stačí prijímať len 278 mg EPA + DHA denne, aby dosiahli obsah 60% omega-3 tukov v tkanivách.

    Preto sa zamerajte hlavne na zníženie príjmu LA pod 2% z prijatej energie (4 – 6 g denne) a zvýšenie príjmu EPA a DHA na 0,5 – 2 g denne. Malé množstvo omega-6 tukov vám odporúčam prijať aj z AA, ktorú nájdete v mäse, orgánoch a vajciach. Táto omega-6 mastná kyselina je oveľa dôležitejšia než LA a naši predkovia mali dlhú históriu jej bezpečného príjmu. Celkový príjem omega-3 zároveň zvýšte z ALA, ktorú nájdete v mnohých rastlinných potravinách. Touto stratégiou dosiahnete adekvátny príjem a pomer omega-6 a omega-3 tukov.

    V tabuľke 1. nájdete zdroje omega-3 a omega-6 tukov. Hlavné zdroje omega-6 tukov sú semená, orechy a z nich vyrobené oleje a margaríny. Potraviny ako vlašské orechy, chia, konopné a ľanové semienka obsahujú aj veľa ALA, ale tá, ako už viete, nie je najdôležitejšia omega-3 mastná kyselina. Takže sa sústreďte na príjem EPA a DHA.

    Tabuľka 1. Množstvo omega-6 a omega-3 tukov v potravinách v mg/100 g
    (ak je uvedená hodnota (-), potravina môže aj tak obsahovať menšie množstvo danej MK)
    Potravina
    Omega-6
    Omega-3
    LA
    AA
    ALA
    EPA
    DPA
    DHA
    Rybí olej z treščej pečene
    935
    935
    935
    6 898
    935
    10 968
    Treska atlantická
    5
    22
    1
    64
    10
    120
    Losos atlantický
    172
    267
    295
    321
    287
    1 115
    Sardinky
    110
    498
    473
    -
    509
    Tuniak
    53
    43
    0
    283
    125
    890
    Makrela atlantická
    219
    183
    159
    898
    212
    1 401
    Sleď atlantický
    130
    60
    103
    709
    55
    862
    Krevety
    28
    87
    14
    258
    46
    222
    Slávka jedlá
    18
    70
    20
    188
    22
    253
    Kura s kožou
    2 880
    80
    140
    10
    10
    30
    Kura bez kože
    550
    80
    20
    10
    20
    30
    Morka s kožou
    1 700
    110
    110
    0
    20
    20
    Morka bez kože
    640
    120
    20
    0
    20
    20
    Bravčové karé
    1 110
    80
    90
    -
    -
    -
    Bravčová panenka
    463
    54
    16
    -
    -
    -
    Bravčová masť
    10 200
    0
    1 000
    -
    -
    -
    Hovädzia roštenka
    323
    77
    17
    2
    14
    -
    Hovädzie mäso
    590
    -
    170
    -
    -
    -
    Hovädzí steak zo sviečkovice
    311
    20
    152
    -
    -
    -
    Hovädzí mäso dusené
    341
    65
    14
    5
    -
    1
    Jahňacie stehno
    202
    12
    126
    14
    68
    84
    Kozacie stehno
    262
    65
    49
    -
    11
    9
    Hovädzie srdce
    395
    128
    11
    -
    -
    -
    Hovädzia pečeň
    299
    141
    7
    -
    -
    -
    Morčacia pečeň
    1 115
    378
    38
    9
    21
    45
    Vajcia zo supermarketu (varené natvrdo)
    1 188
    149
    35
    5
    -
    38
    Vajcia zo supermarketu (surové)
    1 531
    188
    36
    -
    13
    7
    Mandle
    12 320
    0
    3
    0
    0
    0
    Vlašské orechy
    38 093
    0
    9 080
    0
    0
    0
    Lieskovce
    7 833
    0
    87
    0
    0
    0
    Para orechy
    23 859
    0
    18
    0
    0
    0
    Pekanové orechy
    20 628
    0
    986
    0
    0
    0
    Makadamové orechy
    1 296
    0
    206
    0
    0
    0
    Kešu
    7 782
    0
    62
    0
    0
    0
    Pistácie
    14 091
    0
    289
    0
    0
    0
    Chia
    5 835
    0
    17 830
    0
    0
    0
    Ľanové semiačka
    5 903
    0
    22 813
    0
    0
    0
    Konopné semiačka
    27 358
    0
    8 684
    0
    0
    0
    Tekvicové semiačka
    20 667
    0
    120
    0
    0
    0
    Olivový olej
    7 900
    0
    600
    0
    0
    0
    Slnečnicový olej
    65 700
    0
    0
    0
    0
    0
    Sójový olej
    51 000
    0
    6 800
    0
    0
    0
    Repkový olej
    20 300
    0
    9 300
    0
    0
    0
    Kokosový olej
    1 676
    0
    19
    0
    0
    0
    Palmový olej
    9 100
    0
    200
    0
    0
    0
    Sezamový olej
    41 300
    0
    300
    0
    0
    0
    Kukuričný olej
    58 000
    0
    700
    0
    0
    0
    Margarín FLORA
    18 000
    0
    5 600
    0
    0
    0
    Margarín RAMA Classic
    8 500
    0
    3 600
    0
    0
    0

    Ešte chcem doplniť, že aj keď niektoré plody ako mandle, lieskovce, para orechy či tekvicové a konopné semiačka obsahujú veľa LA, tá je v nich zabalená spolu s množstvom vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Tie vás ochránia pred oxidáciou LA v organizme. Typický príklad je antioxidant vitamín E, ktorý sa prirodzene nachádza v orechoch, semiačkach a všeobecne plodoch, ktoré obsahujú viac LA.

    To je dôkaz, že príroda je veľmi inteligentná a v celých potravinách nám ponúka všetko, čo potrebujeme. Aj preto naši predkovia konzumovali orechy a semená bez zdravotných problémov. Avšak v rafinovaných olejoch a margarínoch je prirodzený vitamín E odstránený a v margarínoch je možné nájsť jedine dodatočne pridaný syntetický vitamín E.

    Preto príjem omega-6 tukov z celých a čerstvých orechov a semien nie je ani zďaleka tak nebezpečný, ako príjem omega-6 tukov z rafinovaných rastlinných olejov a margarínov. Bohužiaľ, ľudia ich prijímajú prevažne z týchto zdrojov. 

    Tým chcem tiež povedať, že ak niekedy vďaka orechom alebo semenám presiahnete odporúčaný denný príjem omega-6 tukov, nemusíte sa veľmi obávať negatívnych následkov. Pre informáciu, konzumácia orechov viac než 4-krát týždenne môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení až o 37% (18). Zároveň orechy znižujú zápaly a riziko cukrovky či rakoviny. Nič z toho sa však nedá povedať o rafinovaných rastlinných olejoch a margarínoch s vysokým obsahom LA.


    Zabudnite na rafinované rastlinné oleje a margaríny

    Z uvedených dôvodov je potrebné, aby ste navždy prestali používať rafinovaný slnečnicový, repkový, sójový, kukuričný či sezamový olej a výrobky z nich. Dokonca nerafinované oleje z týchto druhov nie sú ideálny zdroj tukov, pretože môžu ľahko oxidovať a stále obsahujú priveľa LA. Preto na chlieb (celozrnný žitný z kvásku) a do jedál používajte výhradne farmárske maslo a na prípravu pokrmov používajte hlavne kokosový tuk, ktorý má vysoký bod prepálenia (230°C) a neoxiduje tak ľahko.

    Pri nižších teplotách môžete použiť aj maslo (do 170°C), extra panenský olivový olej (do 160 – 200°C) a avokádový olej (do 270°C). Vhodná je aj klasická bravčová masť (do 190°C), aj keď pozor. Zmena spôsobu chovu zvierat zvýšila obsah PUFA v masti (zo 7 – 8% na 17 – 32%) (19), čím ju urobila náchylnejšiu na oxidáciu a tým pádom menej zdraviu prospešnú.

    Preto vám odporúčam najmä použitie kokosového oleja a celkovo vám odporúčam upravovať potraviny pri nízkych teplotách. Vďaka tomu budete môcť použiť extra panenský kokosový olej, ktorý má síce nižší bod prepálenia (177°C) než rafinovaný kokosový olej, ale je šetrnejšie spracovaný a vhodnejší pre vaše telo.

    Na záver pamätajte, omega-3 a omega-6 tuky sú nevyhnutné pre vaše zdravie, ale musíte ich prijímať v správnom množstve a pomere. Oba tieto tuky sú veľmi náchylné na oxidáciu a preto ich stačí prijímať v malom množstve. Zároveň sa vyvarujte nadmernému zahrievaniu potravín s ich obsahom, pretože tým tiež oxidujú a stávajú sa nebezpečné pre vaše zdravie. V tabuľke 2. nájdete mnou odporúčaný denný príjem omega-3 a omega-6 tukov a veľkosť porcie rôznych potravín, vďaka ktorým prijmete ich odporúčané množstvo.

    Tabuľka 2. Odporúčaný denný príjem PUFA pri príjme 2 500 kcal/deň

    Omega-6
    Omega-3
    v % celkovej energie
    1 – 2
    1 – 2
    Jednotlivé mastné kyseliny
    v % celkovej energie
    LA
    AA
    ALA
    EPA
    DHA
    1,5 – 2,0
    0,2 – 0,4
    0,4 – 0,7
    0,4 – 0,7
    v gramoch
    4 – 6
    0,5 – 1,0
    1 – 2
    1 – 2
    Veľkosť porcie v gramoch pre dosiahnutie odporúčaného množstva uvedeného v zátvorkách
    (uvádzam len hodnoty do veľkosti porcie 1 000 g)
    Potravina
    LA
    (5 g/deň)
    AA
    (1 g/deň)
    ALA
    (1 g/deň)
    EPA + DHA (bez DPA)
    (2 g/deň)
    Rybí olej z treščej pečene
    535
    107
    107
    11
    Sardinky
    -
    -
    200
    203
    Losos
    -
    374
    339
    139
    Makrela
    -
    546
    629
    87
    Sleď
    -
    -
    971
    127
    Tuniak
    -
    -
    -
    170
    Hovädzie srdce
    -
    781
    -
    -
    Hovädzia pečeň
    -
    709
    -
    -
    Morčacia pečeň
    448
    265
    -
    -
    Kura bez kože
    909
    -
    -
    -
    Kura s kožou
    174
    -
    714
    -
    Morka s kožou
    294
    909
    909
    -
    Morka bez kože
    781
    833
    -
    -
    Bravčové karé
    455
    -
    -
    -
    Hovädzie mäso
    847
    -
    588
    -
    Vajcia zo supermarketu (varené natvrdo)
    421
    (7-8 vajec)
    671
    (12 vajec)
    -
    -
    Vajcia zo supermarketu (surové)
    327
    (6 vajec)
    532
    (9-10 vajec)
    -
    -
    Žĺtok (vajce zo supermarketu)
    192
    (10-11 vajec)
    200
    (11 vajec)
    -
    -
    Žĺtok (sliepky z voľného výbehu)
    313
    (17 vajec)
    185
    (10 vajec)
    145
    (8 vajec)
    256
    (14 vajec)
    Žĺtok (krmivo doplnené o ryby a sóju)
    74
    (4 vajcia)
    227
    (12-13 vajec)
    244
    (13-14 vajec)
    299
    (16-17 vajec)
    Žĺtok (krmivo doplnené o ľanovú múku)
    118
    (6-7 vajec)
    385
    (21 vajec)
    47
    (2-3 vajcia)
    357
    (20 vajec)
    Maslo
    231
    -
    317
    -
    Mozzarella
    -
    -
    268
    -
    Ricotta
    -
    -
    893
    -
    Parmezán
    -
    -
    337
    -
    Brokolica varená
    -
    -
    840
    -
    Mandle
    41
    -
    -
    -
    Vlašské orechy
    13
    -
    11
    -
    Lieskovce
    64
    -
    -
    -
    Para orechy
    21
    -
    -
    -
    Pekanové orechy
    24
    -
    101
    -
    Makadamové orechy
    386
    -
    485
    -
    Kešu
    64
    -
    -
    -
    Pistácie
    35
    -
    346
    -
    Tekvicové semiačka
    24
    -
    833
    -
    Ľanové semiačka
    85
    -
    4
    -
    Konopné semiačka
    18
    -
    12
    -
    Chia
    86
    -
    6
    -
    Slnečnicový olej
    8
    -
    -
    -
    Repkový olej
    25
    -
    11
    -
    Sójový olej
    10
    -
    15
    -
    Kokosový olej
    298
    -
    -
    -
    Olivový olej
    63
    -
    167
    -
    Kukuričný olej
    9
    -
    143
    -
    Bravčová masť
    49
    -
    100
    -

    Nižšie pod článkom mi môžete zanechať komentár o vašom príjme omega-3 a omega-6 tukov a z akých zdrojov ich prijímate. Budem sa tešiť :)
    ↧
    ↧

    Je vodná filtrácia nebezpečná? (+ správny pitný režim)

    December 28, 2016, 2:18 am
    $
    0
    0
    Patríte medzi ľudí, ktorí podceňujú pravidelný pitný režim a neviete koľko tekutín by ste mali prijímať? Alebo si naň naopak dávate pozor, ale ste zmätený, ktoré tekutiny sú pre vás optimálne? V oboch prípadoch je tento článok práve pre vás a nájdete v ňom odpovede na svoje otázky. Čítajte ďalej...

    Poznámka:
    Tento článok nadväzuje na môj predchádzajúci článok o vode a je druhý v sérii 6. článkov. Pre vytvorenie uceleného obrazu o pitnej vode a pitnom režime si prosím prečítajte celú sériu (keď bude dokončená) a tento článok až do konca. Oplatí sa to, pretože som mu venoval (ako obvykle) desiatky hodín výskumu a táto téma sa týka nás všetkých.


    Koľko tekutín mám prijať denne?

    Taká maličkosť, ale taký problém. Vziať pohár kvalitných tekutín a pravidelne ho vypiť. Zdá sa to jednoduché, ale bohužiaľ to asi nie je také ľahké pre veľkú časť populácie. Pretože sú pomerne často dehydrovaní, čo sa prejavuje výrazne dožlta sfarbeným močom, ktorý navyše môže nepríjemne zapáchať. Zároveň je takýto moč málo objemný. Takýto stav je pre organizmus veľmi nežiaduci a v niektorých situáciách môže dokonca ohroziť život.

    Ľudia jednoducho zabúdajú piť pravidelne, pretože nemajú vytvorený návyk a nedisponujú dostatkom informácií o dôležitosti pitného režimu. Asi vás neprekvapí, ak poviem, že pri pitnom režime jerozhodujúca farba vášho moču.

    Ak je číra (max. slabo žltá) a moč je dostatočne objemný, tak máte dostatok tekutín. K tomu nepotrebujete poznať žiadne vzorce ako „8 pohárov denne“ , „35 g na každé 1 kg hmotnosti“, alebo „0,2 – 0,4 l na každých 10 kg hmotnosti“. Podľa nich by ste mali prijať medzi 1 – 4 litre tekutín denne v závislosti na vašej hmotnosti.

    Nakoniec to možno aj bude stačiť a udržíte si vďaka tomu číru (priesvitnú) farbu moču, ale ja by som nad tým veľmi nepremýšľal. Namiesto toho spoznajte svoje telo vďaka týmto 3 krokom:
    1. Pite počas dňa určitý objem tekutín (napr. 3 dcl).
    2. Zvoľte si interval príjmu týchto tekutín (napr. každých 30 min, nie viac ako 60 min).
    3. Sledujte farbu svojho moču.
    V priebehu niekoľkých dní sa určite naučíte, aký objem a v akých intervaloch by ste mali približne prijímať, aby ste si udržali číru farbu moču. Následne vôbec nemusíte počítať celkový denný príjem, pretože ten sa bude meniť vplyvom počasia, stresu, tréningu či vášho metabolizmu (niekto sa potí viac, napr. ektomorf somatotypy).

    Vy si len sledujte farbu a objem vášho moču.

    Poznámka:
    Po tréningu sa nemusíte obávať dočasného nedostatku tekutín, pretože to je prirodzené. Počas tréningu pite podľa potreby a po ňom doplňte tekutiny tak, aby ste do 60 minút od jeho skončenia mali znova číry moč. Sfarbiť moč dožlta môže aj užívanie niektorých liekov a vitamínu B2 (riboflavín), preto si na to dávajte pozor a v takom prípade to nemusí byť znak dehydratácie.

    Avšak pozor, ani s tekutinami to netreba preháňať, pretože všetko musí byť v rovnováhe. Nadbytok tekutín môže rozriediť obsah elektrolytov (ióny sodíka, draslíka, horčíka, vápnika a iné) v plazme a spôsobiť dočasné svalové a nervové problémy. Preto nemá zmysel liať do seba zbytočne prehnané množstvá tekutín. Jediné, čo potrebujete, je vytvoriť si správny návyk, ktorý vás bude sprevádzať do konca vášho života.


    Aké nápoje mám prijímať?

    Túto problematiku som už dávnejšie rozobral v jednom svojom článku. Preto vám odporúčam znova si ho prečítať (čítať článok). Z neho vytiahnem len zoznam nevhodných a vhodných nápojov, ktoré som mierne upravil. Najskôr tie nevhodné, ktoré by som mohol tiež ešte rozdeliť, pretože nie každý nápoj má rovnako negatívny vplyv na zdravie. Preto pridávam hviezdičku (*) pri tých najmenej vhodných a tie by ste nemali piť vôbec.

    Zoznam nevhodných nápojov pre vaše zdravie:
    • Bežná voda z vodovodu– nemusí to platiť pre každý zdroj.
    • Balená pitná voda– je to obyčajná voda z vodovodu v plaste.
    • *Voda v plastovej fľaši– ktorá bola vystavená slnečnému žiareniu.
    • Sóda, sýtené minerálkya všetky, ktoré boli vystavené slnečnému žiareniu – sóda je len voda z vodovodu nasýtená oxidom uhličitým. Niekomu občas môžu bublinky pomôcť, ale celkovo ich nepovažujem za zdraviu prospešné. Zaujímavý článok o nich si prečítajte tu.
    • Niektoré druhy čajov– pri niektorých silnejších bylinkách je potrebné byť opatrný. Riadiť sa môžete aj vašou krvnou skupinou. Tiež sa vyhnite „zeleným“ čajom, ktoré sú po vyluhovaní hnedé. Menej kvalitné zelené a najmä čierne čaje môžu tiež obsahovať fluorid a zvyšky pesticídov (kupujte ich v BIO kvalite).
    • *Bežné zeleninové a ovocné šťavy, koncentráty a nektáre– bežne dostupné výrobky nemajú nič spoločné s čerstvo odšťavenými šťavami. K tomu sú pasterizované (bez enzýmov, vitamínov) a presladené, pričom obsahujú nadbytok fruktózy.
    • *Cola a iné sladké nápoje– považujem ich za jedného z najväčších ničiteľov zdravia v súčasnej spoločnosti. Ich pravidelné pitie dokáže negatívne ovplyvniť pečeň, obličky, kosti a zmeniť aktivitu mozgu.
    • *Diétne (light, bez cukru) nápoje – obsahujú umelé sladidlá.
    • *Limonády – bežne predávané, ktoré obsahujú prídavné látky.
    • *Ovocné nápoje
    • Šumivé nápoje – podľa zloženia, niektoré sú úplne nevhodné.
    • *Bežné sirupy– okrem množstva cukru obsahujú chemické konzervanty a umelé sladidlá ako sacharín alebo aspartám.
    • *Sladké mliečne nápoje – sú presladené a vyrobené z pasterizovaného alebo trvanlivého mlieka.
    • *Destiláty, tvrdý alkohol a akýkoľvek v nadmernom množstve
    • *Energetické nápoje– obsahujú priveľa cukrua iné nežiaduce látky, čo v konečnom dôsledku odoberie telu energiu.
    • *Sójové mlieko– nefermentovaná sója má viacero zdravotných rizík.
    • Aloe vera nápoje– väčšina z nich je presladená cukrom.
    • Sušené a práškové nápoje– rôzne mlieka a limonády, ktoré sú plné lacných cukrov a prídavných látok.
    Z uvedených nápojov len ťažko získate potrebné živiny (čiastočne len z vody z vodovodu) a naopak prijmete veľa cukrov, množstvo toxínov a môžete si narušiť trávenie. Niektoré sýtené a kolové nápoje vám síce môžu dočasne pomôcť pri trávení, ale ak máte tráviace problémy pravidelne, tak musíte vyriešiť príčinu týchto problémov a nehľadať skratky, ktoré môžu viesť k metabolickému poškodeniu.

    Uvedené nápoje proste nepatria do vášho organizmu (myslím pravidelné užívanie), jedine ak by ste chceli dostať cukrovku, infarkt, Alzheimera či rakovinu. Ale to asi nechcete, však?

    Prejdime preto k tým vhodným nápojom, ktorých je našťastie nadbytok. Pritom paradoxne vám stačí len čistá voda, ale tú bohužiaľ len ťažko získame z vodovodu, napriek všetkým tvrdeniam jej obhajcov (viac nižšie).

    Zoznam vhodných nápojov pre vaše zdravie:
    • Čistá voda– najlepší nápoj na svete a jediný, ktorý potrebujete.
    • Jemne sýtené a nesýtené minerálne vody a stolové vody– môžu byť doplnkovým nápojom k čistej vode. Dávajte pozor, aby boli z kvalitného zdroja a vyberajte si ich aj podľa vášho zdravotného stavu.
    • Prírodné liečivé vody – ak máte nejaký konkrétny zdravotný problém, alebo občas ako prevenciu (napr. Vincentka je výborný zdroj jódu, denne stačí vypiť 25 ml).
    • Čaj– väčšina čajov má blahodárne účinky na organizmus a ich výber je skutočne veľký. Vhodný je kvalitný zelený (napr. Matcha), zázvorový, mätový, šípkový či repíkový čaj, alebo čaje TULSI (základ je bazalka). Odporúčam čaje v BIO kvalite a tiež využívajte prírodné bylinky (mäta, repík atď.), ktoré si nechajte usušiť a následne z nich pripravujte čaj. Pozor na kvalitu vody, používajte prefiltrovanú.
    • Čerstvé zeleninové a ovocné šťavy– výživná a poctivá šťava musí byť z čerstvo odšťavenej zeleniny alebo ovocia a bez pasterizácie a prídavku cukrov. Tiež by ste mali použiť lokálne plody (nie tropické) a prefiltrovanú vodu. Odporúčam vám do nich pridať kvalitné tuky (orechy, semená, kokosové mlieko), aby ste zvýšili vstrebateľnosť a obsah živín.
    • Káva – kvalitná zrnková káva v organickej kvalite, ktorú si sami čerstvo pomeliete a pridáte si do nej maximálne surové mlieko alebo smotanu, maslo, kokosový alebo MCT olej, či iné výživné tuky (bez cukru). Takáto káva môže mať tiež pozitívne účinky na vaše zdravie. Už niekoľko rokov používam a odporúčam Power Coffee. Na prípravu používajte prefiltrovanú vodu a ak používate kávovar, tak používajte filtre nebielené chlórom.
    • Kokosová voda– výživný nápoj plný minerálov.
    • Pivo– jedno malé pivo denne určite neublíži, ale hľadajte tradičné nepasterizované a nefiltrované pivo.
    • Červené víno– 2 až 3 dcl kvalitného červeného vína denne môžu mať pozitívne účinky na zdravie. Čiastočný problém je však obsah siričitanov a potencionálne aj pesticídov.
    • Čerstvé kakao– ak máte radi kakaové nápoje, tak vezmite 100 % BIO kakaový prášok (ideálne surový), zmiešajte ho s čerstvým surovým alebo kokosovým mliekom, pridajte med a máte poctivé kakao (môžete si takto urobiť aj teplé kakao).
    • Srvátkový nápoj– ak by ste chceli pripraviť nejaký nápoj zo sušeného prášku, tak použite sladkú srvátku, ktorá obsahuje veľa draslíka a iných minerálov. Opäť použite prefiltrovanú vodu.

    Čo je to čistá voda?

    Vrátim sa ešte k čistej vode. Nepochybujem o tom, že máme na Slovensku veľmi kvalitnú pitnú vodu. Napríklad v Bratislave je údajne jedna z TOP pitných vôd na svete. Lenže ako som písal v predchádzajúcom článku, vplyv chlórovania, zastaraných potrubí, okolitého priemyslu, poľnohospodárstva či skládok môže spôsobiť, že sa...

    ...k nám spotrebiteľom dostane voda plná toxínov.

    Preto je potrebné tento problém riešiť a ušetriť si tak svoje zdravie. A to neplatí len pre vodu, ktorú pijete, ale aj pre tú, v ktorej varíte a umývate potraviny a z ktorej pripravujete kávu, čaj či iné nápoje.

    Ako ideálne riešenie sa zdá vodná filtrácia, ktorá z vody dokáže odstrániť väčšinu toxínov. Lenže aj ona má nevýhody a svojich kritikov. Tí väčšinou síce pochádzajú z radov obhajcov vody z vodovodu, ale ich argumenty veľakrát dávajú zmysel a sú vedecky podložené (aj keď podľa nich je bezpečný aj chlór).

    Ako to teda je? Máme piť vodu z vodovodu a vyhýbať sa vodnej filtrácii, ako nám to niektorí odborníci tvrdia? Tieto otázky skúsim rozlúsknuť v ďalšom texte.


    Je prefiltrovaná voda nebezpečná?

    Pred niekoľkými desiatkami rokov prišli na trh filtračné zariadenia, ktoré stáli vtedy desiatky tisíc korún. Lenže kto by nezaplatil aj takú sumu, ak sa môže ochrániť pred toxickým „bordelom“, ktorý sa vo vode nachádza?

    Je pravda, že predajcovia používali aj manipulatívne a zavádzajúce predajné techniky (elektrolýza, meranie vodivosti), ale aj tak dnes už vieme, že ten „bordel“ sa skutočne môže nachádzať vo vode z vodovodu. Aj keď veľakrát len kvôli zastaranému potrubiu a nie kvôli znečisteniu vody v zdroji. Tak či onak, filtrácia mala a má svoje opodstatnenie.

    Na druhej strane má aj svoje nevýhody, na ktoré radi upozorňujú obhajcovia vody z vodovodu. Podľa jedného z ich dokumentov je pitie vody prefiltrovanej reverznou osmózou doslova nebezpečné a zdraviu rizikové (1).

    Dôvod je ten, že reverzná osmóza zbavuje vodu nielen toxínov, ale aj minerálnych látok a demineralizovaná voda je údajne zdraviu nebezpečná. Tu musím spomenúť, že názory sa veľmi líšia. Napríklad v 70-tych rokoch vyšiel knižný bestseller „The Shocking Truth About Water“, ktorý sa na náš trh dostal v roku 1998 pod názvom „Šokující pravda o vodě“.

    Autori (Paul C. Bragg a Patricia Bragg) v nej odporúčajú piť len destilovanú vodu. Podľa nich sú anorganické minerály vo vode (aj minerálnej) neabsorbovateľné a napr. upchávajú cievy či spôsobujú obličkové kamene. V knihe a jej pokračovaniach odporúčajú prijímať len „organické“ minerály z potravín a v minerálnej vode sa jedine kúpať.

    Som presvedčený, že zámer autorov bol dobrý, pretože už vtedy upozorňovali na chlór, fluorida iné toxíny vo vode. Avšak súčasné vedecké štúdie potvrdili, že minerály z vody sú dostatočne biodostupné a vstrebávajú sa do krvi rovnako dobre ako tie z potravín (2, 3, 4, 5).

    Poznámka:
    Vstrebateľnosť a využitie minerálov v organizme nezávisí len na ich príjme, ale napr. o absorpcii a využití vápnika rozhoduje aj jeho rovnováha s vitamínmi A, D, K2 a horčíkom.

    Podľa jednej talianskej štúdie  sa vápnik z minerálnej vody absorboval do krvi v množstve okolo 22 % (6). Pritom subjekty konzumovali počas testu toast a pili kávu či čaj. Tieto potraviny môžu vplyvom antinutrientovznížiť absorpciu vápnika a predpokladá sa, že pitie minerálnej a pitnej vody mimo jedál zvyšuje vstrebateľnosť ich minerálov.

    Tým chcem povedať, že odborníci a výrobcovia sa asi nikdy presne nezhodnú na tom, aké tekutiny by sme mali piť. Takže zostáva nám len testovať vlastné telo, študovať vedu a poučiť sa z minulosti. Tak poďme študovať.

    Podľa dokumentu českého „Státního zdravotního ústavu“ sú riziká demineralizovanej vody (ošetrenej reverznou osmózou) nasledovné (1):
    1. Priamy účinok na črevnú sliznicu, metabolizmus a homeostázu minerálnych látok, prípadne na iné telesné funkcie.
    2. Prakticky nulový príjem vápnika a horčíka vodou.
    3. Znížený príjem niektorých iných esenciálnych prvkov a mikroprvkov.
    4. Vysoké straty (60 – 86 %) vápnika, horčíka a iných esenciálnych prvkov z potravín varených v demineralizovanej vode.
    5. Zvýšené riziko toxického pôsobenia ťažkých kovov prijímaných stravou (pretože vápnik a horčík zabraňujú vstrebávaniu niektorých toxických prvkov ako olovo a kadmium).
    6. Zvýšené riziko druhotnej kontaminácie (baktériami).
    Svoje tvrdenia podkladajú štúdiami, ktoré zistili, že pitím demineralizovanej vody nastáva u ľudí:
    • zvýšené močenie
    • vzrastá objem vody v tele
    • zvyšuje sa koncentrácia sodíka a znižuje koncentrácia draslíka v sére
    • zvyšuje sa vylučovanie iontov sodíka, draslíka, chloridov, vápnika a horčíka z organizmu
    Okrem toho existujú štúdie už od 60-tych rokov (6), ktoré prepojili pitie demineralizovanej vody s vyšším výskytom srdcovo-cievnych ochorení (7, 8) a niektorými typmi rakoviny (9, 10, 11, 12).

    A k nim sa pripájajú tie, ktoré prepojili túto vodu s osteoporózou a neurodegeneratívnymi chorobami, alebo aj so zvýšeným rizikom úmrtia(13).A aby toho nebolo málo, tak existujú záznamy z rokov 2000-2002, podľa ktorých sa ľudia v Česku a na Slovensku, ktorí si nechali nainštalovať reverznú osmózu, sťažovali už po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch na únavu, slabosť, kŕče a srdcovo-cievne problémy(13).

    Tieto dáta určite nemožno ignorovať, avšak sú to len pozorovacie a epidomiologickédáta. Napríklad z týchto štúdií nevieme, čo konzumovali sledovaní ľudia a koľko prijímali minerálov z iných zdrojov. Nepoznáme ich životný štýl a napríklad nevieme, či im v porovnaní s demineralizovanou vodou viac neublížil nadbytok toxínov vo vode, ktoré by vápnik a horčík čiastočne eliminovali. Tiež nevieme, či predstavuje demineralizovaná voda riziko, ak daná osoba konzumuje nutrične bohatú stravu a prijíma z nej až nadbytok minerálov.

    Do tejto skupiny patrím čiastočne aj ja, pretože mám takú stravu a zároveň používam filtračné zariadenie (Brita). Preto potrebujeme poznať výsledky ďalších výskumov a zodpovedné úrady by nám ich podľa mňa mali poskytnúť. Potom budeme o niečo múdrejší a môžeme urobiť zodpovednejšie rozhodnutia.

    Napríklad samotná WHO priznáva, že nie všetky štúdie potvrdzujú prepojenie medzi demineralizovanou vodou a uvedenými zdravotnými problémami a zatiaľ neexistuje presvedčivý dôkazo škodlivosti demineralizovanej vody.

    Nakoniec ani voda z vodovodu nie je hlavný zdroj minerálov (meria sa hlavne vápnik a horčík). Napríklad viac ako polovica pitných vôd v ČR neobsahuje dostatok vápnika (45 % vôd) a horčíka (80 % vôd).

    Dokonca ak by aj dosiahla pitná voda vrchnú odporúčanú hladinu vápnika (80 mg/l) a horčíka (30 mg/l), tak stále vám zabezpečí (pri príjme 3 L vody denne) len 240 mg vápnika a 90 mg horčíka. To je necelá ¼ ich odporúčaného denného príjmu, ktorý aj tak považujem za minimálny.

    Na prvý pohľad by síce takýto príjem z vody nebol najnižší, ale ak je vstrebateľnosť minerálov z vody okolo 22 %, tak potom je voda z vodovodu malým zdrojom minerálov a v porovnaní s potravinami nevýznamným. Význam tejto vody by mohol byť len vtedy, ak by mali ľudia v danej oblasti nekvalitnú stravu chudobnú na minerály.

    Môj názor teda je, že...

    ...pri nutričnom nedostatku môže byť demineralizovaná voda riziková.

    Lenže je v tomto prípade riešením voda z vodovodu? Podľa mňa nie, pretože toxíny v nej sú nebezpečnejšie než deficit minerálov, ktorý táto voda aj tak nevyrieši. A minerály je potrebné prijímať hlavne zo stravy, kde ich je najviac. Tak aké je riešenie?

    Čo mám teda piť?

    Najskôr si určime ciele podľa dôležitosti. Tie by mohli byť:
    1. Chcem piť čistú vodu bez toxínov.
    2. Chcem mať vo vode adekvátne množstvo minerálov.
    3. Chcem platiť za vodu čo najmenej.
    Prvý cieľ u mňa ihneď vylučuje pitie súčasnej vody z vodovodu (bodaj by sa to raz zmenilo). A to sme ešte na Slovensku. V Británii či USA by to platilo aspoň trojnásobne. Malá výnimka by mohla byť odstáta voda z vodovodu, aby som sa vyhol chlóru.

    Druhý cieľ nám hovorí, aby sme nepili ani vodu z tých filtračných zariadení, ktoré ju zbavujú minerálov. Tu vás trocha poteším, že dnes sa už používajú rôzne remineralizátory, ale je potrebné uviesť, že len minimálne doplnia minerály do vody.

    V jednej irackej štúdii sa vo vode ošetrenej reverznou osmózou nachádzalo 5,3 – 25 mg/l vápnika a 9,5 – 18,2 mg/l horčíka (14). V prípade horčíka to nie je až tak málo, ale pôvodné hodnoty v neošetrenej vode boli 90,3 mg/l vápnika a 31,2 mg/l horčíka, čo sú dobré hodnoty.

    Tretí cieľ nám jasné hovorí, pime vodu z vodovodu (proste je lacná) a nekupujme napr. balené vody, ktoré vychádzajú v prepočte najdrahšie a k tomu prehlbujú problém s vyhadzovaním plastov do životného prostredia. Našťastie je tento cieľ až posledný a verím, že aj vy chcete v prvom rade piť kvalitu. Poďme teda nájsť nejaký kompromis medzi kvalitou a cenou.

    Ak ste na pochybách o kvalite svojej vody, tak ako prvý krok vám odporúčam nechať si urobiť rozbor pitnej vody. Ten vás bude stáť od 21,59 €až po 191 € , ale môže vás stáť aj 855,61 € za úplný rozbor. Základný rozbor si nechal urobiť aj Bloger roka 2015 v kategórii zdravie a životný štýl, Dušan Plichta. Zároveň porovnal svoju vodu s vodou z reverznej osmózy.

    Vďaka tomuto poctivému prieskumu zistil, že jeho bratislavská voda sa zdá byť pomerne bezproblémová, aj keď nemeral pesticídy, ťažké kovy, ropné látky, hormóny, lieky, trichloretén a tetrachloretén. Jeho voda obsahovala akurát o niečo viac baktérií a dusičnanov (8,3 mg/l, limit je 50), ktorých obsah bol vyšší než je odporúčanie Ligy proti rakovine (<5 mg/l). Zároveň jeho voda obsahovala adekvátne množstvo vápnika a horčíka, zatiaľ čo voda z reverznej osmózy mala nižšie pH, obsahovala minimum minerálov (ale aj toxínov) a obsahovala extrémne veľa kultivovaných baktérií, čo značí zvýšené bakteriálne znečistenie vody.

    Čo sa ešte týka vody z vodovodu, tak posledné analýzy z roku 2007 zistili prekročenie limitov len v 3,2 % prípadoch a zo zdravotne významných ukazovateľov sa zistilo prekročenie len v 0,3 % analýz. Na obsah dusičnanov sa vtedy vykonalo 6 383 laboratórnych skúšok a ich koncentrácia prekročila limitnú hodnotu len v 0,85 % a to predovšetkým v menších obecných vodovodoch. Podobné výsledky hlásia napríklad rozbory vody z roku 2015 v Trenčianskom kraji alebo aj v Česku (15, 16).

    Žeby teda voda z vodovodu nakoniec splnila náš prvý cieľ o netoxicite vody? Ťažko posúdiť, pretože ich vierohodnosť narúšajú iné dáta, konkrétne zo Svetového dňa vody 2012 (17).

    Tam nosili ľudia svoje vzorky vody (občas asi aj úžitkovú) a otestovalo sa 3 437 vzoriek, z ktorých prekročilo až 1 175 vzoriek (34,1 %) povolené limity pre dusičnany. Dusitany boli vyšetrené v 3 033 vzorkách, z čoho bolo 55 prekročení najvyššej medznej hodnoty.

    Len nedávno, počas Svetového dňa vody 2015 a 2016, prinieslo na testovanie svoju vodu 409 (2015), resp. 434 (2016) zákazníkov len zo západoslovenského kraja (asi aj z Trenčína). V roku 2015 bol rozsah dusičnanov v testovanej vode 1,75 – 360 mg/l a pravidelne presiahli limit 50 mg/l. V roku 2016 bol rozsah dusičnanov od 2 – 210 mg/l. Celkovo zo 434 vzoriek nevyhovelo parametrudusičnany 185 vzoriek, čo je 42,6 %. Parametru dusitany nevyhoveli len 3 vzorky. 

    Takže je ťažké veriť oficiálnym rozborom a najlepšie je urobiť si vlastný rozbor vody vytekajúcej z kohútika.

    Po jeho vykonaní môžete urobiť zodpovedné rozhodnutia, ktoré však nebudú platné pre všetkých Slovákov. V tom je to zložitejšie. Na druhej strane to znamená, že možno budete môcť piť vašu vodu z vodovodu a nebudete potrebovať filtračný systém. Takže ušetríte aj peniaze.

    Ak nastane táto situácia, tak vám gratulujem, ale obávam sa, že to tak nebude. Minimálne kvôli obsahu chlóru a následne vzniknutým dezinfekčným vedľajším produktom (DBPs), ktoré sú 1 000-krát toxickejšie ako samotný chlór (18), pričom rozbory vody drvivú väčšinu z nich ani nemerajú, keďže je ich viac ako 600 (19).

    Vodu je síce možné nechať odstáť (aspoň 8 hodín), aby vyprchal chlór, ale čo sa mňa týka, tak stále som neprišiel na chuť ani odstátej vode. Proste mám z nej obavy a nie som presvedčený o jej prospešnosti.

    Ak sú moje obavy namieste, tak potom vám odporúčam niektoré z filtračných zariadení (používam zatiaľ Britu). Táto alternatíva vám zabezpečí vodu bez chlóru, ťažkých kovov či pesticídov. Pre mňa je to zatiaľ optimálna voľba. Počiatočné náklady síce budú vyššie, ale z dlhodobého hľadiska sa to podľa mňa oplatí a vráti sa vám to na vašom zdraví.

    V tomto prípade však treba vyriešiť náš 2. cieľ, ktorým je adekvátne množstvo minerálov vo vode. V tom vám môže trochu pomôcť remineralizátor vody, ale skôr sa zamerajte na kvalitnú stravu. Vďaka nej sa nebudete musieť obávať nedostatku minerálov.

    Ak by vaša strava nespĺňala tieto parametre, čo je bohužiaľ realita väčšiny ľudí, tak vám odporúčam dopĺňať príjem tekutín a minerálov pomocou minerálnych a pramenitých stolových vôd. Skúste vyhľadať najmä tie, ktoré ponúkajú vodu v sklenených fľašiach (Budiš, Rajec, Fatra, Mattoni), alebo cielene recyklujú PET fľaše (pokiaľ viem, robia to Slovenské pramene a žriedla – Budiš, Fatra a iné). Takto ušetríte aj životné prostredie.

    Avšak pozor, tento zdroj tekutín má byť doplnkový, nie hlavný, pretože niektoré minerálne vody majú veľmi vysoký obsah rozpustných látok. Pravidelné pitie minerálnych vôd odporúčam aj tým z vás, ktorých strava je bohatá na minerály. Pretože z nich prijmete minerály rovnako dobre ako z potravín a zároveň nemusíte prijať žiadne kalórie. Ja si tiež veľmi rád pravidelne doprajem kvalitnú slovenskú či českú (žijem v Prahe) minerálku.


    Poďme si celý článok na záver zhrnúť:
    1. Udržujte si počas dňa číru (priesvitnú) farbu moču.
    2. Pite hlavne "čistú" vodu a dopĺňajte ju o minerálne a pramenité vody.
    3. Nechajte si urobiť rozbor vody a ak vaša voda neobsahuje nadbytok toxínov, môžete ju piť a používať po min. 8 hod. odstáti.   
    4. Ak vaša voda obsahuje nadbytok toxínov (dusičnany, pesticídy, ťažké kovy, iné), "vyčistite" ju pomocou vodnej filtrácie a pite a používajte prefiltrovanú vodu.
    5. Minerály z vody sú vstrebateľné rovnako dobre ako minerály z potravín.
    6. Ak prijímate nedostatok minerálov zo stravy, zvýšte príjem minerálnych vôd. 
    K bodom 3 a 4 doplním, že náklady na rozbor vody môžu byť niekedy vyššie, než kúpa filtračného zariadenia. Preto záleží na vás a vašom rozpočte, či sa rozhodnete vykonať rozbor vody. Určite je to ideálne, ale bohužiaľ neekonomické.

    V ďalšom článku urobím veľký prieskum filtračných zariadení a odporučím vám konkrétne výrobky.

    Napíšte mi prosím vaše skúsenosti s rozbormi vody a vodnou filtráciou. 

    ↧

    Veľký prieskum vodných filtrácií

    February 2, 2017, 3:42 am
    $
    0
    0
    Ak uvažujete nad kúpou vodnej filtrácie, tento článok je presne pre vás. Oslovil som 7 predajcov vodných filtrácií a dôkladne som preskúmal trh a ohodnotil 9 produktov. Ktorá vodná filtrácia je najvhodnejšia do vašej domácnosti a potrebujete ju vôbec?

    Poznámky:
    • Toto je 3. článok mojej série o pitnej vode. Pre získanie celkového obrazu si prosím najskôr prečítajte prvý a druhýčlánok série. 
    • Tomuto článku som venoval desiatky hodín práce (4 týždne), preto je aj o niečo dlhší. Napriek tomu nie všetky informácie o vodných filtráciách môžu byť presné a aktuálne. Ako zdroje som použil webové stránky predajcov a výrobcov a osobnú komunikáciu s nimi. Uvedené vlastnosti a ceny filtrácií sú aktuálne k januáru 2017. 

    Potrebujete filtrovať svoju vodu?

    V prvých dvoch článkoch som vám priniesol viacero argumentov, ktoré podporujú nákup vodnej filtrácie. Pretože aj keď je slovenská voda relatívne kvalitná a čistá, tak náš moderný spôsob života vedie k jej znečisťovaniu nebezpečnými toxínmi.

    Zároveň som vám odporučil vykonať rozbor vašej pitnej vody, čo by mal byť prvý krok, pokiaľ uvažujete nad kúpou filtrácie. Avšak podrobné rozbory sú pomerne nákladné. Preto vás môže vyjsť lacnejšie kúpa vodnej filtrácie. A keďže je množstvo dôkazov o potencionálnej toxicite pitnej vody, pre mňa je to najoptimálnejšie riešenie. Prinajmenšom kvôli obsahu chlóru a jeho zlúčeninám. 

    Preto drvivej väčšine z vás určite odporúčam používanie vodnej filtrácie. 

    Aj keď sa u nás zvyšuje počet ľudí, ktorí ju používajú, stále je to trocha tabu pre mnohých Slovákov a nie sú si istí, či má filtrácia vôbec zmysel. Naopak v iných krajinách je to úplne bežná prax. V niektorých krajinách Ázie a Afriky je to doslova nevyhnutné kvôli veľkému znečisteniu vody. Avšak aj vyspelé krajiny používajú vodnú filtráciu. Napríklad v takom Holandsku sa celoplošne praktizuje už od 70-tych rokov kvôli problémom s uvoľňovaním medi a olova zo starých potrubí (používanie olova je tam už zakázané).

    Ak voda z vodovodu pre vás nie je problém a považujete ju za čistú a netoxickú, tak veľký význam má filtrovanie vody (znižovanie tvrdosti) kvôli tvorbe vodného kameňa, ktorý poškodzuje spotrebiče a znehodnocuje vyprané oblečenie (viac nižšie). Na Slovensku má asi 75 % obyvateľov tvrdú vodu, čo zvyšuje riziko uvoľnenia toxínov z potrubia do vody.

    Z tohto dôvodu má vodná filtrácia význam pre väčšinu ľudí žijúcich na Slovensku. Poďme sa preto pozrieť, aké možnosti nám trh ponúka, čo všetko odstraňujú z vody jednotlivé filtrácie, a aké sú ich nevýhody.


    Aké vodné filtrácie sú dostupné?

    Pre účely tohto článku som oslovil 7 predajcov vodných filtrácií, ktorých mi najčastejšie zobrazovali internetové prehliadače. Z nich mi na moje otázky odpovedali 5, konkrétne:

    Predajcovia HYPRO (vodnefiltre.sk) a Aqua Mont servise mi neodpovedali. S prvými tromi predajcami bola komunikácia najpočetnejšia a najhodnotnejšia, za čo im chcem touto cestou poďakovať.

    Okrem značky Brita ponúkajú oslovení predajcovia hlavne reverznú osmózu, viacstupňové filtrácie bez osmotickej membrány (pod drez či stojacie na dreze), ionizátory (zmäkčovače vody), filtre na dusičnany či UV lampy na doúpravu vody. Urobme si teda krátky prehľad vašich možností, ak chcete filtrovať vašu vodu.

    Poznámka:
    V tomto článku nechcem rozoberať spôsoby, ako presne filtrácie fungujú, pretože tieto informácie sú rozsiahlo popísané na stránkach predajcov. Pre tých z vás, ktorí majú záujem o tieto informácie, prikladám v texte odkazy na jednotlivé produkty, kde je detailný opis ich fungovania.

    Najdostupnejšie vodné filtrácie a zariadenia na doúpravu vody na našom trhu:
    • Filtračná kanvica - dnes už patrí medzi základné vybavenie domácnosti. Je to často prvý krok pre ľudí, ktorí chcú čistejšiu vodu. 
    • Mechanická filtrácia - väčšinou je súčasťou výkonnejších filtrácií a je to prvá filtrácia v týchto produktoch. Má za úlohu z vody odstrániť veľké nečistoty ako piesok, bahno, vlasy, hrdzu, štrk, hlinu a iné. Tieto sedimenty môžu poškodzovať membránu v reverznej osmóze, preto je v nej veľmi dôležitá. Dá sa však kúpiť aj samostatne. 
    • UV lampa - používa UV-C žiarenie a s 99,99 % účinnosťou ničí vírusy, baktérie, cysty a iné mikroorganizmy vo vode. V tomto smere skvele a bezpečne nahradzuje používanie chlóru na dezinfekciu vody. Väčšinou sa používa v kombinácii s inými druhmi filtrácie. 
    • Šungit- obsahuje vzácnu formu uhlíka (fulleren), ktorý predstavuje 47 - 60 % šungitu. Šungitová drť absorbuje chlór a iné škodlivé látky a súčasne obohacuje vodu o stopové prvky z aktívneho uhlia. Drť sa sype na dno nádoby, do ktorej sa naleje voda a nechá sa odstáť niekoľko hodín (12 - 15). Následne sa môže piť. 
    • Uhlíkový filter - odstraňuje najmä chlór a jeho zlúčeniny, pesticídy, organické zlúčeniny či ťažké kovy. Je súčasťou viacstupňových filtrácií, ale je možné ho kúpiť aj samostatne. 
    • Anex - táto silno zásaditá náplň odstraňuje dusičnany a dusitany. Do zariadení s Anexom je potrebné dopĺňať špeciálnu zmes. 
    • Zmäkčovače vody (ionizátory) - vhodné sú najmä pre ochranu elektrických spotrebičov a vypranej bielizne, pretože znižujú tvrdosť vodyodstránením vápnika a horčíka, vďaka čomu nevzniká vodný kameň a neničia sa textílie. Vápnik a horčík sa v procese ionizácie nahradzujú sodíkom, presnejšie každý ich ión (napr. Ca2+ alebo Mg2+) sa nahradí 2 iónmi sodíka (Na+). Takže ak pijete túto vodu, prijímate viac sodíka. 
    • Destilátory - odstraňujú z vody prakticky všetko - vápnik, horčík, draslík, sodík a spolu s nimi chlór, dusičnany, dusitany, hormóny, ťažké kovy (olovo, hliník, chlór) či pesticídy. Moderné destilátory dokážu vyrobiť stovky litrov vody denne a sú vhodné najmä pre laboratóriá a priemyselné účely. 
    • Reverzná osmóza - spolu s destiláciou sa považuje za najlepšiu filtráciu z pohľadu prečistenia vody. Kombinuje viacero stupňov filtrácie (napr. mechanická, uhlíková, polopriepustná molekulárna membrána) a odstraňuje desiatky látok, ktoré väčšina filtrácií nedokáže odstrániť (dusičnany, lieky, antibiotiká a iné). Novšie produkty obsahujú aj remineralizátor vody. Jej účinnosť je vysoká a takmer každú látku odstráni na 80 - 100 %. 
    • Filtre do sprchy - aj keď sa nejedná o filtráciu vody na pitie, tak tento druh filtrácie má nesmiernu dôležitosť, pretože naša pokožka ľahko absorbuje toxíny. Napríklad sprchovanie v chlórovanej vode sa považuje za oveľa nebezpečnejšie než pitie tejto vody. Až 2/3 absorbovaného chlóru a jeho zlúčením sa môže do tela dostať počas sprchovania cez pokožku a pľúca (vdychovanie). V tomto smere je najnebezpečnejšia horúca sprcha, pretože otvára póry na pokožke a zvyšuje vdychovanie pary. Vodná para počas sprchovania môže obsahovať až 20-krát vyššiu koncentráciu chlóru a iných toxínov než voda z vodovodu. Existujú štúdie, ktoré preukázali po 10-minútovej sprche v chlórovanej vode zvýšenie karcinogénnych trihalometánov v krvi až o 700 %. Z týchto dôvodov už roky používam filtračnú sprchovú hlavicu, sprchujem sa krátko a skôr studenou alebo ľadovou vodou (aj v rámci otužovania). 
    Uvedené druhy filtrácií a zariadení sú aj súčasťou rôznych produktov, ktoré majú vlastný systém a patenty (napr. eSpring). Takže na výber je skutočne dostatok produktov. Preto verím, že vám svojim článkom uľahčím prácu, ušetrím čas a pomôžem vám zorientovať sa na trhu vodných filtrácií. 


    Veľký prieskum vodných filtrácií 

    Filtrácie som rozdelil do 3 skupín podľa typu a výkonnosti a z každej skupiny som ohodnotil 3 produkty. Jednotlivé skupiny:
    1. Filtračné kanvice 
    2. Viacstupňové filtrácie bez osmotickej membrány 
    3. Reverzná osmóza (s osmotickou membránou) 
    Produkty ako ionizátory a destilátory som nezaradil do svojho zoznamu, pretože destilátory sú určené skôr pre priemysel a ionizátory by som vám odporučil v tom prípade, ak chcete primárne ochrániť svoju práčku, umývačku riadu, kúrenie, bojler, kotol či žehličku. UV lampy sú súčasťou niektorých produktov, alebo je možné ich dokúpiť samostatne k filtrácii. Šungit tiež nehodnotím, ale považujem ho za účinný odstraňovač kontaminantov z vody.


    Filtračné kanvice 

    Na trhu sú dostupné značky Brita, Maxima, BWT, Dafi, Barrier, Aquaphor, Dewberry, Laica, OASA, Naturgreen, POWER a ďalšie značky. Od týchto značiek som vybral a ohodnotil 3 nasledovné.


    Brita

    Cena: 14 - 36 eur 
    Počet filtrov: 4 stupne v 1 filtri
    Čo odstraňuje: chlór, tvrdosť vody (uhličitanovú tvrdosť), ťažké kovy (olovo, meď, ortuť, arzén, kadmium a iné), niektoré pesticídy, organické nečistoty, mechanické časti (piesok, hlina a iné.)
    Účinnosť: 3 - 75 % pre kovy (viď obrázok), chlór 50 - 90 % a viac
    Rýchlosť filtrácie: 1,5 - 2,5 L za 3 - 5 min (moja kanvica prefiltrovala 1,5 L za 5,5 min a 0,5 L za 3 minúty)
    Objem nádoby s pref.vodou: v ponuke sú 1,3 L, 1,4 L, 2,2 L alebo 2,4 L
    Výmena filtra: 100 - 150 L vody alebo 1 mesiac
    Kapacita filtra podľa životnosti: max. 5 L/deň
    Cena filtrov (podľa zakúpeného množstva): 4 - 6,5 e / ks. Pri recyklácii 3,7 - 5,5 e / ks
    Výhody:
    • zachováva vo vode horčík a vápnik z tzv. stálej tvrdosti vody. Odstraňuje len prechodnú tvrdosť vody (uhličitany vápnika a horčíka), ktorá ovplyvňuje jej chuť a zápach. 
    • spomalený rast baktérií vďaka ošetreniu striebrom. 
    • recyklácia filtrov, vďaka čomu je možná zľava na nové filtre. 
    • nízka cena. 
    Nevýhody: 
    • relatívne pomalé filtrovanie. 
    • neodstraňuje dusičnany, dusitany, liečivá, hormóny či antibiotiká. 
    • potreba častejšej výmeny filtra. 
    • nižšia kapacita filtra podľa jeho životnosti. 
    • podľa predajcu môže odstrániť aj hliník s účinnosťou až 67 %. Avšak iné testy preukázali zvýšenie obsahu hliníka vo vode po použití filtračných kanvíc o 8 - 34 %. Preto si zatiaľ nedovolím tvrdiť, kto má pravdu.



    OASA

    Cena: 27 - 35 eur
    Počet filtrov: 1
    Čo odstraňuje: chlór a jeho zlúčeniny (PCB, DDT, chloroform, trihalometány, chlórbenzén a iné), ropné látky, saponáty (tenzidy), aromatické uhľovodíky (fenoly a ich deriváty, benzén, benzo(a)pyrén, fluorantén, toluén, xylén a iné), ťažké kovy (olovo, ortuť, železo, arzén, hliník, kadmium, meď, berílium a iné), pesticídy, organické nečistoty, radón a ďalšie toxické látky, ich filtre dokážu odstrániť aj dusičnany, tvrdosť vody a vyššie množstvo ťažkých kovov
    Účinnosť: neupresnená
    Rýchlosť filtrácie: 0,75 L za 5 min
    Objem nádoby s pref.vodou: 1 - 1,5 L
    Výmena filtra: podľa výberu kanvice 60 - 800 L vody alebo 1 až 8 mesiacov
    Kapacita filtra podľa životnosti: 4,4 L/deň pri výmene po 6 mesiacoch
    Cena filtrov (podľa zakúpeného množstva):8,9 - 10,25 e / ks.
    Výhody:
    • neovplyvňuje prirodzené minerálne zloženie vody, aj keď jeden zo 4 typov filtra znižuje obsah minerálov (tvrdosť vody). 
    • spomalený rast baktérií vďaka ošetreniu striebrom. 
    • menšia potreba výmeny filtra (niektoré filtre prefiltrujú až 800 L). 
    • jeden z filtrov dokáže odstrániť aj dusičnany, ak sú prítomné v nadlimitných hodnotách (podľa údajov z webu nad 65 mg/l, aj keď to je málo pravdepodobná hodnota v pitnej vode). 
    • jeden z filtrov dokáže odstrániť ešte viac arzénu a ďalších látok ako antimón, hliník, selén, vanád, molybdén či fosfát. 
    • spodná nádoba je vyrobená zo špeciálneho skla, ktoré je možné aj zahrievať a pripraviť si tak čaj priamo v kanvici. 
    • nízka cena.
    Nevýhody:
    • pomalšie filtrovanie než v Brite. 
    • neodstraňuje liečivá, hormóny a antibiotiká a 3 druhy filtrov ani dusičnany. 
    • nižšia kapacita filtra podľa jeho životnosti. 
    • nedostatok informácií o účinnosti filtrov. 


    POWER (od Aquasana)

    Cena: 209 eur
    Počet filtrov: 4 stupne v 1 filtri
    Čo odstraňuje: 68 kontaminantov vrátane chlóru a jeho zlúčenín, ťažké kovy (ortuť, olovo), cysty odolné na chloridy (napr. Giardia a cryptosporidium), organické chemikálie (pesticídy, VOC), mechanické časti (piesok, hlina a iné) a ďalšie toxíny
    Účinnosť: 96 % chlór a chlóramíny, >95 % liečivá, >98 % BPA, >99 % azbest a olovo, >91 % ropné látky (MTBE), >99,9 % cysty, 95 - 99 % pre zvyšné toxíny (ortuť, THM, pesticídy, aromatické uhľovodíky a desiatky ďalších)
    Rýchlosť filtrácie: niekoľko sekúnd
    Objem nádoby s pref.vodou: 1,9 L a prefiltruje celý objem kanvice, existuje aj variant s 3,8 L, kde si sami regulujete množstvo filtrovanej vody
    Výmena filtra: 6 mesiacov (1 211 L, v prepočte na spotrebu 150 L vody/mesiac vydrží 8 mesiacov).
    Kapacita filtra podľa životnosti: 6,6 L/deň
    Cena filtrov:36 e / ks
    Výhody:
    • znižuje obsah 10-krát väčšieho množstva toxínov než iné kanvice. 
    • odstraňuje BPA, liečivá, hormóny, antibiotiká. 
    • ponecháva vo vode prirodzené minerály ako vápnik, horčík alebo draslík vďaka selektívnemu filtru.
    • výmena filtra len raz za 6 mesiacov. 
    • nie je potrebné kanvicu umývať, pretože sa do nej nedostáva. vzduch a nešíria sa v nej baktérie a plesne. 
    • rýchle prefitrovanie celého objemu vody (nepoužíva gravitáciu, ale elektrickú energiu). 
    • neobsahuje striebro, ktoré je podľa výrobcu rizikové. 
    • väčšia životnosť kanvice a kapacita filtra podľa jeho životnosti. 
    Nevýhody:
    • vyššia cena. 
    • neodstraňuje dusičnany a dusitany. 
    • vyžaduje elektrinu, takže je potrebný prístup k zásuvke. 

    Zhrnutie

    Filtračné kanvice sú pomerne lacný, jednoduchý a praxou overený spôsob, ako si pripraviť čistejšiu vodu. Rozdiely medzi väčšinou značiek sú minimálne a líšia sa jedine objemom kanvice či životnosťou filtra. Niektorí výrobcovia sa líšia aspoň horčíkovým (BWT), alebo iným mineralizátorom a viacstupňovou filtráciou (Naturgreen). Myslite však na ich údržbu a pravidelné umývanie, inak z nich časom získate horšiu vodu než ste do nich naliali.

    Ja aktuálne používam Britu a spoľahlivo mi slúži už druhá kanvica. Keďže sa už obzerám po kvalitnejšej filtrácii, tak ma zaujala kanvica POWER, najmä kvôli zachovaniu minerálov a schopnosti odstraňovať liečivá a iné toxíny s vysokou účinnosťou. Spolu so základnou kanvicou OASA je vhodná aj pre tých ľudí, ktorí zabúdajú na každomesačnú údržbu a výmenu filtrov.

    Výhody filtračných kanvíc:
    • ušetríte v porovnaní v porovnaní s balenou vodou (v priebehu 10 rokov vás 1 L bude stáť okolo 0,015 - 0,05 e). 
    • majú indikátor výmeny filtra. 
    • ľahko sa zmestia do dverí chladničky pre prípravu chladených nápojov. 
    • jednoducho sa umývajú. 
    • sú účinné pri odstraňovaní chlóru, jeho zlúčenín a ťažkých kovov (viď obrázok nižšie, zdroj Dewberry).



    Nevýhody:
    • odstraňujú niekoľkonásobne menej kontaminantov než výkonnejšie filtrácie ako je napr. reverzná osmóza (okrem POWER). 
    • neodstraňujú liečivá (okrem POWER), hormóny či antibiotiká. 
    • môžu z vody odstrániť minerály. 
    • je potrebné ich pravidelne umývať (jedenkrát týždenne, okrem POWER). 
    • slúžia len niekoľko rokov, potom je lepšie kúpiť novú kanvicu. 
    • zvyšujú kvalitu vody, ale neupravujú nepitnú vodu. 

    Náklady

    Pri výpočte nákladov som vzal do úvahy opakovaný nákup kanvíc každých 5 rokov, okrem POWER kanvice, ktorá by mala vydržať dlhšie. Každý predajca dodáva 1 filter zdarma pri nákupe kanvice a Britu je možné zakúpiť aj vo výhodnejších baleniach s väčším počtom náhradných filtrov. Pri kanviciach Brita a OASA by sa náklady zvýšili pri vyššej spotrebe vody, ktorá je však pravdepodobná. 

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Pre koho sú určené (okrem POWER):
    • Pre začiatočníkov vo filtrovaní, ktorí nemajú dostatok informácií o problematike vody. 
    • Pre zákazníkov s nižším rozpočtom. 
    • Pre ľudí, ktorých voda je podľa rozboru čistá a chcú odstrániť len chlór alebo znížiť tvrdosť vody. 
    • V prípade OASA FDN2 aj pre tých, ktorí majú problém s nadbytkom dusičnanov vo vode (zistiť to môžete napr. prúžkami). 
    • POWER kanvica je už na úrovni pokročilejších filtrácií, čomu zodpovedá aj jej cena a výkon. 


    Viacstupňové filtrácie bez osmotickej membrány 

    Na rozdiel od kanvíc nenájdete tento druh filtrácie v hypermarketoch či predajniach s elektrospotrebičmi. Kvalitné produkty ponúkajú eshopy cistavoda.sk, mojavoda.sk, aquasana.sk, kuchynskefiltre.sk alebo MLM systém Amway, ktorý má podľa niektorých štatistík najpredávanejší filtračný systém na doúpravu vody na svete. Uvedení predajcovia ponúkajú v tejto kategórii viacero kvalitných filtračných zariadení v cene od 14 eur až do viac ako 1 000 eur.

    Samozrejme rozdiely nie sú len v cene, ale aj v kvalite, aj keď si nemyslím, že s cenou stúpa aj kvalita. Z tých lacných sú na výber batériové filtre od firmy Aquaphor (Topaz, Modern v.2), alebo voľne stojace filtre FHCTF, FHCT2 a FP3-2 od firmy Aquafilter, ktorých cena nepresahuje 55 e a cena údržby je nízka.

    Ak hľadáte vyššiu kvalitu, cena sa zvýši minimálne na 99 eur. V tejto cene sa ponúkajú na výber produkty od Aquasana - AQ 4000 a trochu drahšie AQ 5200 a AQ 5300, alebo od Aquaphor - Crystal Eco, Crystal Eco AntiBacterial (nájdete aj pod názvom TRIO) a Crystal QUATTRO. Ak máte problém s dusičnanmi, skvele vám poslúži CQ – US500S, ktorý je možné zakúpiť aj s UV lampou. Zo všetkých preskúmaných produktov v tejto kategórii som ohodnotil nasledovné 3 filtrácie.


    Aquaphor Crystal QUATTRO

    Cena: 159,99 eur (v cene je zahrnutý pomocný kohútik)
    Umiestnenie: pod drez
    Počet filtrov: 4
    Čo odstraňuje: chlór, ťažké kovy (ortuť, olovo, azbest), organické chemikálie (pesticídy, VOC), mechanické časti (piesok, kal, hrdza a iné), ropné látky, baktérie a vírusy, tvrdosť vody, stovky ďalších škodlivín
    Účinnosť: neupresnená, až do 99 % pre ťažké kovy
    Rýchlosť filtrácie: 2,5 L/min
    Výmena filtra: 8 000 L alebo 6 až 18 mesiacov podľa druhu filtra
    Kapacita filtra podľa životnosti: 21,9 L/deň pri výmene po 12 mesiacoch
    Cena filtrov:49,99 e / ks
    Výhody:
    • priaznivá cena (aj náhradného filtra) v porovnaní s eSpring. 
    • odstraňuje stovky kontaminantov. 
    • obsahuje striebrom ošetrený filter, ktorý ničí baktérie a vírusy. 
    • rýchla filtrácia, v strede medzi AQ 5300 a eSpring. 
    • v priemere sa filtre vymieňajú len raz za 10 - 12 mesiacov. 
    • používa patentovanú technológiu Aqualen, ktorá zvyšuje účinnosť filtrov. 
    • Aquaphor ponúka viacero druhov filtrov a je možné si nakombinovať 4 filtre podľa potreby. Preto je možné v produkte QUATTRO odstrániť alebo ponechať minerály vo vode, prípadne vodu po filtrácii remineralizovať. 
    • možnosť dokúpiť UV lampu (240 - 1 000 eur) pre 99,9 % odstránenie baktérií a vírusov. 
    Nevýhody:
    • na rozdiel od eSpring sa vymieňajú 4 filtre (ale je možné ich vyskladať podľa potreby). 
    • odstraňuje aj minerály z vody (aj keď záleží na výbere filtrov). 
    • neodstraňuje dusičnany a dusitany. 
    • málo informácií od výrobcov/predajcov o počte odstránených kontaminantov a percentuálnej účinnosti v ich odstraňovaní. Takže aj keď výrobca/predajca píše o stovkách kontaminantov, tak zákazník nevie, či sú medzi nimi BPA, liečivá, hormóny či antibiotiká. 
    • nemá monitorovací systém, ktorý vás upozorní na výmenu filtra. 


    eSpring

    Cena: 1 050,69 eur, s 5-ročnou zárukou 1 155,87 eur (v oboch cenách je zahrnutý pomocný kohútik)
    Umiestnenie: na drez
    Počet filtrov: 1 s patentovanou 3-stupňovou technológiou
    Čo odstraňuje:160 látok, z toho 33 pesticídov, 13 DBPs, radón, 9 liečiv (z antikoncepcie, ibuprofén, látky na znižovanie tlaku), mechanické častice (azbest, piesok a iné), chlór, ťažké kovy (olovo, ortuť a iné), 42 hormonálnych narušiteľov, baktérie a vírusy, ropné látky a ďalšie
    Účinnosť:vysoká (ale neupresnená), 99,99 % pre baktérie a vírusy
    Rýchlosť filtrácie: 3,4 L/min
    Výmena filtra: 5 000 L alebo 1 rok
    Kapacita filtra podľa životnosti: 13,7 L/deň
    Cena filtrov:248,99 e / ks
    Výhody:
    • zachováva vo vode minerály (horčík, vápnik, fluoridy). 
    • odstraňuje 160 látok, z toho 145 kontaminantov. 
    • odstraňuje liečivá, antibiotiká a hormóny. 
    • používa UV lampu a vďaka tomu ničí mikroorganizmy s vysokou účinnosťou. 
    • používa bezdrátový prenos energie pre UV lampu. 
    • rýchlo filtruje vodu. 
    • využíva moderné technológie (eCoupled, smart chip). 
    • výmena filtra len raz ročne. 
    • vymieňa sa len 1 filter. 
    • má monitorovací systém, ktorý kontroluje uhlíkový filter a UV žiarivku a upozorní vás na výmenu filtra. 
    Nevýhody:
    • vyššie prvotné náklady a pomerne drahší nahradný filter. 
    • neodstraňuje fluorid, ktorý je v nadmernom množstve nebezpečný a jeho potrebné množstvo ľahko prijmeme zo stravy a vody. 
    • vyžaduje elektrinu, takže je potrebný prístup k zásuvke. 
    • neuvádzajú percentuálnu účinnosť v odstraňovaní kontaminantov. 
    • neodstraňuje dusičnany, dusitany a BPA. 


    AQ 5300 od Aquasana

    Cena: 219 eur, alebo 259 eur s montážou (v cene je zahrnutý pomocný kohútik)
    Umiestnenie: pod drez
    Počet filtrov: 3
    Čo odstraňuje: 68 kontaminantov vrátane chlóru a jeho zlúčenín, ťažké kovy (ortuť, olovo), cysty odolné na chloridy (napr. Giardia a cryptosporidium), organické chemikálie (pesticídy, VOC), mechanické časti (piesok, hlina a iné) a ďalšie toxíny
    Účinnosť: takmer 98 % chlór a chlóramíny, >95 % liečivá, >98 % BPA, >99 % azbest a ortuť, >86 % ropné látky (MTBE), >99,9 % cysty, 95 - 99 % pre zvyšné toxíny (olovo, THM, pesticídy, aromatické uhľovodíky a desiatky ďalších)
    Rýchlosť filtrácie: 1,9 L/min
    Výmena filtra: 2 271 L alebo 6 mesiacov
    Kapacita filtra podľa životnosti: 12,4 L/deň
    Cena filtrov: 55 e / ks
    Výhody:
    • ponecháva vo vode prirodzené minerály ako vápnik, horčík alebo draslík vďaka selektívnemu filtru. 
    • má pridaný mechanický predfilter, ktorý predlžuje životnosť filtrov v porovnaní s AQ 4000 a 5200. 
    • odstraňuje 68 kontaminantov s vysokou účinnosťou. 
    • odstraňuje BPA, liečivá, hormóny, antibiotiká. 
    • rýchla filtrácia, aj keď takmer dvakrát pomalšia než eSpring. 
    • výmena filtrov len raz za 6 mesiacov. 
    • priaznivá cena (aj náhradného filtra) v porovnaní s eSpring. 
    • má monitorovací systém, ktorý vás upozorní na výmenu filtra. 
    Nevýhody:
    • neodstraňuje dusičnany a dusitany. 
    • odstraňuje menej kontaminantov než eSpring a QUATTRO. 
    • na rozdiel od eSpring sa vymieňajú 3 filtre. 

    Zhrnutie

    Ak hľadáte kvalitnejšiu vodnú filtráciu, odporúčané druhy filtrácií vám určite skvele poslúžia. Za eSpring si budete musieť priplatiť, ale to je osud MLM produktov. V pomere cena/výkon sú pre mňa výhodnejšie než kanvice a ak by som dnes začínal s filtráciami, tak by som preskočil nákup lacnejších kanvíc a rovno zainvestoval do viacstupňovej filtrácie.

    Výhody viacstupňových filtrácií bez membrány:
    • ušetríte v porovnaní s balenou vodou (v priebehu 10 rokov vás 1 L bude stáť okolo 0,03 - 0,18 e). 
    • minimálna údržba (výmena filtra 1 - 2 krát ročne). 
    • väčšia kapacita filtra podľa jeho životnosti (v L/deň) v porovnaní s kanvicami. 
    • slúžia dlhé roky. 
    • rýchla filtrácia. 
    • odstraňujú desiatky až stovky kontaminantov, medzi nimi aj liečivá, hormóny či antibiotiká. 
    • dokážu ponechať minerály vo vode. 
    • niektoré majú indikátor výmeny filtra. 
    • jednoduchá a rýchla inštalácia. 
    • dodávajú sa s pomocným kohútikom, čo znižuje náklady. 
    Nevýhody:
    • väčšinou neodstraňujú dusičnany a dusitany. 
    • môžu vyžadovať elektrickú energiu. 
    • väčšinou si vyžadujú vyšší rozpočet v porovnaní s kanvicami. 
    • výrazne zvyšujú kvalitu vody, ale neupravujú nepitnú vodu. 

    Náklady

    Pri výpočte nákladov som predpokladal, že každá filtrácia vydrží celých 10 rokov. Každý predajca dodáva zdarma pri nákupe 1 filter/sadu a pomocný kohútik. 

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Pre koho sú určené:
    • Pre skúsenejších zákazníkov, ktorí chcú zvýšiť kvalitu svojej vody a kanvica im nestačí. 
    • Pre ľudí, ktorí si chcú napúšťať čistú vodu priamo z kohútika. 
    • Pre zákazníkov s vyšším prvotným rozpočtom. 
    • Pre ľudí, ktorí sa chcú minimálne starať o údržbu a výmenu filtrov. 
    • Pre ľudí, ktorí majú nadmerne znečistenú vodu. 
    • V prípade CQ – US500S aj pre tých, ktorí majú problém s nadbytkom dusičnanov vo vode (zistiť to môžete napr. prúžkami). 

    Reverzná osmóza (RO)


    Patrí medzi najpokročilejšie systémy vodnej filtrácie, pretože obsahuje osmotickú membránu, ktorá prepustí prakticky len molekulu vody (a nič väčšie než 0,0001 mikrometra). Táto membrána predstavuje jeden stupeň filtrácie, ale celé zariadenie bežne máva 4 až 9 stupňov, ktoré nielen čistia vodu, ale aj chránia membránu pred poškodením. 

    Ceny systémov RO na našom trhu sa pohybujú medzi 150 - 1 455 eur. Preto je vhodné sa o ne dôkladne starať a ideálne využívať profesionálny servis. RO všeobecne odstraňujú z vody až 97 % kontaminantov s účinnosťou 80 - 100 %, vrátane dusičnanov, dusitanov, fluoridu, antibiotík, liečiv a hormónov. Do svojho hodnotenia som vybral systémy RO, o ktorých by som sám uvažoval, ak by som si chcel zakúpiť RO.


    Crystal DeMIX RO6

    Cena: 299 eur (v cene je zahrnutý pomocný kohútik)
    Umiestnenie: pod drez
    Počet filtrov: 6
    Čo odstraňuje: chlór a jeho vedľajšie produkty (napr. THM), pesticídy, dusičnany a dusitany, liečivá, hormóny, antibiotiká, mechanické častice (azbest, piesok, hlina a iné), ťažké kovy (olovo, ortuť a iné), baktérie, cysty a vírusy, minerály (vápnik, horčík, fluorid, železo, mangán, selén a iné), sírany, rádioaktívne látky (radón, stroncium), aromatické uhľovodíky, celkovo 95 % kontaminantov
    Účinnosť: 40 - 99 % (viď obrázok nižšie)
    Maximálny prietok: 7 - 10 L/h
    Produkcia vody: 1. okruh = do 4000 L/deň, 2. okruh = do 140 L/deň
    Výdatnosť zo zásobníka: 1,2 L/min
    Výmena filtra:
    • každých 6 mesiacov vymeniť 3 hlavné filtračné stupne. 
    • každých 12 mesiacov vymeniť 2 postfiltračné stupne. 
    • každé 2 roky vymeniť osmotickú membránu. 
    Cena filtrov a membrány: 59,90 e / 1 sada filtrov pre celý rok, membrána podľa kapacity: 38,90 e / 50 GPD (190 L/deň), 47,90 e / 75 GPD (285 L/deň), 57,90 e / 100 GPD (380 L/deň)
    Výhody:
    • má regulačný ventil tvrdosti vody, vďaka ktorému je možné regulovať obsah minerálov vo výstupnej vode oveľa efektívnejšie než pri bežných remineralizátoroch. 
    • Crystal Demix zachováva od 3 - 100 % minerálnych látok obsiahnutých v pôvodnej vode. 100 % pri úplne otvorenom regulačnom ventile a 3 % pri úplne uzatvorenom ventile. Výhoda je, že voda sa zmiešava z 2 okruhov a už po prvom okruhu prejde 3 filtrami, ktoré v nej ponechajú minerály, ale odstránia chlór, pesticídy a ďalšie kontaminanty. 
    • odstraňuje stovky kontaminantov s vysokou účinnosťou. 
    • priaznivá cena v porovnaní so systémami Aquatip (ale kratšia záruka). 
    • výmena filtrov len raz za 6 až 12 mesiacov. 
    • osmotickú membránu je možné vymeniť za inú s vyššou produkciou vody. 
    • v ponuke je aj DeMIX RO6 s čerpadlom, čo je vhodné pri tlaku vstupnej vody menšom ako 3,6 baru. 
    Nevýhody:
    • montáž nie je v cene (stojí 79 e). 
    • pomalšia filtrácia v porovnaní s viacstupňovými filtráciami, ale zasa má zásobník s objemom 10 L, ktorý vydáva 1,2 L/min (a 4000 L, resp. 140 L vody denne by malo stačiť). 
    • v zásobníku ľahko vznikajú kultivovateľné baktérie (nie sú až tak nebezpečné) ako prirodzená súčasť nechlórovanej vody udržiavanej pri izbovej teplote. Proti baktériám je však možné dokúpiť UV lampu, alebo nahradiť 1 postfilter za baktériostatický postfilter ošetrený striebrom. Niektorú z týchto možností by som využil. 
    • zvyšuje sa spotreba vody, keďže väčšina vody je odpadová (pomer upravenej/odpadovej vody 1:4). 
    • nemá monitorovací systém, ktorý vás upozorní na výmenu filtra. 

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.



    AQUAtip® 5000m PRO 

    Cena: 1 455 eur (v cene je zahrnutý pomocný kohútik)
    Umiestnenie: pod drez
    Počet filtrov: 8
    Čo odstraňuje: chlór a jeho vedľajšie produkty (napr. THM), pesticídy, dusičnany a dusitany, liečivá, hormóny, antibiotiká, mechanické častice (azbest, piesok, hlina a iné), ťažké kovy (olovo, ortuť a iné), baktérie, cysty a vírusy, minerály (vápnik, horčík, fluorid, železo, mangán, selén a iné), sírany, rádioaktívne látky (radón, stroncium), aromatické uhľovodíky, celkovo 97 % kontaminantov
    Účinnosť: približne 80 - 100 % u väčšiny kontaminantov, baktérie a vírusy 99,99 %
    Maximálny prietok: až do 1 500 L/deň
    Výmena filtra:
    • každých 6 mesiacov vymeniť filtre a mineralizátor. 
    • každých 12 mesiacov vymeniť UV žiarivku. 
    • energetizér nemá uvedený čas výmeny. 
    • každých 3 - 5 rokov vymeniť osmotickú membránu. 
    Cena filtrov a membrány: výmena je v cene pravidelného servisu za 97 e
    Výhody:
    • má zabudované čerpadlo, ktoré znižuje pomer odpadovej a upravenej vody na 1:1. 
    • využíva niekoľkonásobne väčšiu filtračnú plochu v membráne (400 GPD a viac) a novšie predfiltre so zvýšenou účinnosťou. 
    • obsahuje energetizér (ionizátor), ktorý vytvára tzv. "živú vodu”. Tá údajne zlepšuje účinnosť odstraňovania toxických látok z tela, zvyšuje imunitu a regeneráciu buniek v ľudskom tele (tieto tvrdenia sú však zatiaľ vedecky nepodložené). 
    • nemá zásobník, takže nevznikajú kultivovateľné baktérie. 
    • má zabudovanú UV lampu, ktorá zvyšuje účinnosť odstránenia baktérií a vírusov. 
    • mineralizátor AquaMinerál má 3 veľkosti, ktoré nastavujú rôznu zásaditosť a mineralizáciu vody podľa potrieb zákazníka. 
    • odstraňuje stovky kontaminantov s vysokou účinnosťou. 
    • má veľký prietok (>10-násobne než DeMIX a takmer 8-násobne než PREMIUM). 
    • výmena filtrov len raz za 6 mesiacov a žiarivky raz za 1 rok. 
    • montáž je v cene. 
    • záruka až 10 rokov. 
    Nevýhody:
    • najvyššia cena (ale aj najdlhšia záruka na trhu). 
    • potrebuje prístup k elektrickej energii kvôli UV lampe a čerpadlu. 
    • nemá monitorovací systém, ktorý vás upozorní na výmenu filtra. 

    Aquaphor Crystal PREMIUM 

    Cena: 279,90 eur (v cene je zahrnutý pomocný kohútik)
    Umiestnenie: pod drez
    Počet filtrov: 4
    Čo odstraňuje: chlór a jeho vedľajšie produkty (napr. THM), pesticídy, dusičnany a dusitany, liečivá, hormóny, antibiotiká, mechanické častice (azbest, piesok, hlina a iné), ťažké kovy (olovo, ortuť a iné), baktérie, cysty a vírusy, minerály (vápnik, horčík, fluorid, železo, mangán, selén a iné), sírany, rádioaktívne látky (radón, stroncium), aromatické uhľovodíky, celkovo 95 % kontaminantov
    Účinnosť: približne 80 - 100 % u väčšiny kontaminantov
    Maximálny prietok: 7,8 L/h
    Produkcia vody: do 190 L/deň
    Výdatnosť zo zásobníka: 1,2 L/min
    Výmena filtra:
    • každých 6 mesiacov vymeniť predfiltre. 
    • každých 12 mesiacov vymeniť filter s mineralizátorom. 
    • každé 2 - 3 roky vymeniť osmotickú membránu. 
    Cena filtrov a membrány: 29,90 e / predfiltre na 6 mesiacov, 46,90 e / predfiltre a mineralizátor, 79,90 e / membrána
    Výhody:
    • má zabudovaný beztlakový zásobník, ktorý znižuje množstvo odpadovej vody v porovnaní s bežnými RO (z 1:15 na 1:4). V zásobníku je stále dostatok vody na okamžité použitie a objem vody v zásobníku nie je závislý na tlaku vo vodovodnom potrubí. 
    • má automatický systém, ktorý o polovicu znižuje spotrebu vody na oplach membrány než bežné reverzné osmózy, čo ušetrí množstvo vody. 
    • zaberá o 50 % menej miesta než bežné RO. 
    • pracuje aj pri menšom tlaku (1,9 baru) než bežné RO (min. 3,2 baru). 
    • obsahuje filter s mineralizátorom. Ten je možné vymeniť za filter s antibakteriálnou membránou. 
    • odstraňuje stovky kontaminantov s vysokou účinnosťou. 
    • výmena filtrov len raz za 6 - 12 mesiacov. 
    • jednoduchá výmena filtrov a membrány, pri ktorej nie je potrebný profesionálny spoplatnený servis. 
    • inštalácia je jednoduchá a zvládnete ju sami. 
    • priaznivá cena v porovnaní so systémami Aquatip (ale kratšia záruka). 
    • osmotickú membránu je možné vymeniť za inú s vyššou produkciou vody (100 GPD = 380 L/deň). 
    • má značku a certifikát BPA Free, ktoré znamenajú, že neobsahuje nebezpečný Bisfenol A a plasty neobsahujú toxické látky a ftaláty. 
    Nevýhody:
    • má menší objem zásobníka (5 L) v porovnaní s DeMIX (ale zásobník je výkonnejší). 
    • v zásobníku ľahko vznikajú kultivovateľné baktérie (nie sú až tak nebezpečné) ako prirodzená súčasť nechlórovanej vody udržiavanej pri izbovej teplote. Proti baktériám je však možné dokúpiť UV lampu, alebo vymeniť mineralizátor za antibakteriálny filter. 
    • pomalšia filtrácia v porovnaní s viacstupňovými filtráciami, ale zasa má zásobník s objemom 5 L, ktorý vydáva 1,2 L/min (a 190 L vody denne by malo stačiť). 
    • napriek zníženému množstvu odpadovej vody sa celkovo zvyšuje spotreba vody, pretože väčšina vody je odpadová (pomer upravenej/odpadovej vody 1:4). 
    • nemá monitorovací systém, ktorý vás upozorní na výmenu filtra. 

    Koľko minerálov doplnia remineralizátory?

    Podľa predajcov by mal remineralizátor AIMRO, ktorý je použitý v Crystal DeMIX RO6, doplniť do vody 34 mg/l vápnika, 12 mg/l horčíka, 22 mg/l sodíka a 8,5 mg/l draslíka.

    Avšak pri opise DeMIX RO6 uvádzajú predajcovia obsah minerálov vo vode po úprave 26,4 mg/l vápnika, 20,1 mg/l horčíka, 1,3 mg/l sodíka a 0,7 mg/l draslíka. Takže ťažko určiť presné hodnoty.

    Podľa samotných predajcov sú však remineralizátory pomerne neúčinné a nikdy nenahradia kilometre vápencového podložia, ktorými prechádza pitná voda. Navyše, ich účinnosť rýchlo klesá pri bežnom používaní a čo sa týka horčíka, remineralizátory ho často dopĺňajú vo forme oxidu horečnatého, ktorého vstrebateľnosť je nízka.

    Pre porovnanie, pitná voda bežne obsahuje 40 - 120 mg/l vápnika a 5 - 40 mg/l horčíka, minerálne vody ešte viac. 


    Zhrnutie

    Ak chcete používať najkvalitnejšiu vodnú filtráciu a/alebo piť demineralizovanú vodu, systémy RO sú ideálne riešenie. Ak chcete vo vode aj malé množstvo minerálov, tak odporúčané produkty vám tiež splnia vaše požiadavky, pretože si v nich môžete regulovať obsah minerálov (okrem PREMIUM). Takže si môžete vyrobiť demineralizovanú vodu, alebo vodu s malým množstvom minerálov (s PREMIUM len druhý variant).

    Ak používate vodu zo studne, k dispozícii je ešte 7-stupňová reverzná osmóza Crystal PRO RO7, ktorá obsahuje aj čerpadlo a je možné ju zakúpiť buď s UV lampou, alebo s mikrobiologickým filtrom. Samozrejme môžete zakúpiť aj inú RO, ale mňa najviac zaujali tie, ktoré som spomenul v článku.

    Výhody reverznej osmózy:
    • ušetríte v porovnaní s balenou vodou (v priebehu 10 rokov vás 1 L bude stáť okolo 0,08 - 0,19 e). 
    • odstraňuje až 97 % kontaminantov s vysokou účinnosťou, vrátane fluoridu, dusičnanov, dusitanov, hormónov, liečiv a antibiotík. V tomto smere je to najvýkonnejšia filtrácia. 
    • minimálna údržba (výmena filtra 1 - 2 krát ročne). 
    • vydrží dlhé roky, životnosť membrány je zvyčajne 2 až 5 rokov, prípadne 40 000 litrov vody. 
    • je možné k nej dokúpiť ďalšie zariadenia podľa potreby. 
    • dokáže mierne remineralizovať vodu. 
    • dodáva sa s pomocným kohútikom, čo znižuje náklady. 
    • upravuje aj nepitnú vodu. 
    Nevýhody:
    • ak má RO zásobník na vodu, tak v nej ľahko vznikajú kultivovateľné baktérie ako prirodzená súčasť nechlórovanej vody udržiavanej pri izbovej teplote. Čiastočná prevencia ich vzniku je včasná výmena filtrov a pravidelná dezinfekcia. Pre odstránenie kultivovateľných baktérií je vhodné dokúpiť UV lampu alebo mikrobiologický filter (ak ho RO neobsahuje). Kultivovateľné baktérie však nie sú nebezpečné na rozdiel od koliformných a E.coli baktérií, ktoré RO účinne odstraňuje. 
    • pri niektorých RO nie je montáž v cene, čo zvyšuje náklady. 
    • je vhodné vykonávať pravidelný profesionálny servis, ktorý je spoplatnený. 
    • vyžaduje si vyšší rozpočet v porovnaní s kanvicami a bežnými viacstupňovými filtráciami. 
    • pri mnohých produktoch je vhodné dokúpiť UV lampu, čo však zvyšuje náklady. 
    • voda z nej je tzv. hladná, preto nie je vhodné ju skladovať v PET fľašiach, z ktorých voda naviaže škodlivé látky. 
    • voda obsahuje menej minerálov než voda z vodovodu a minerálne vody. 
    • pomalšie filtruje vodu v porovnaní s viacstupňovými filtráciami. 
    • zvyšuje spotrebu vody, pretože väčšina vody je odpadová (pomer upravenej/odpadovej vody je v novších RO 1:4). 
    • nemá monitorovací systém, ktorý vás upozorní na výmenu filtra, na rozdiel od kanvíc a viacstupňových filtrácií. 

    Náklady

    Pri výpočte nákladov som počítal s takým intervalom výmeny filtrov a membrány, aký je uvedený pri jednotlivých produktoch. Každý predajca dodáva zdarma pri nákupe 1 sadu filtrov, membránu a pomocný kohútik. Pre výpočet skutočných nákladov je potrebné pridať náklady za vodu z vodovodu, ktorej sa spotrebuje asi 4-krát viac než pri iných filtráciách kvôli vzniku odpadovej vody. 

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.

    Pre koho sú určené:
    • Pre skúsených zákazníkov, ktorí chcú maximálne čistú vodu. 
    • Pre ľudí, ktorí chcú piť alebo používať takmer úplne demineralizovanú vodu. 
    • Pre ľudí, ktorí si chcú napúšťať čistú vodu priamo z kohútika. 
    • Pre zákazníkov s vyšším prvotným rozpočtom. 
    • Pre ľudí, ktorí sa chcú minimálne starať o údržbu a výmenu filtrov. 
    • Pre ľudí, ktorí majú nadmerne znečistenú vodu (napr. dusičnanmi). 

    Filtráciu si vyberte podľa kvality vašej vody

    Ak by moja voda obsahovala z toxínov len nadbytok chlóru, asi by som používal len filtračnú kanvicu (alebo šungit), ktoré sú dnes už dostatočne inovatívne. Ak by v nej bolo viac toxínov a mikroorganizmov, zvolil by som viacstupňovú filtráciu, pretože zachová viac minerálov vo vode. Ak by som však na pitie používal vodu zo studne alebo mal problém s dusičnanmi, hormónmi, antibiotikami či liečivami vo vode, začal by som používať reverznú osmózu.

    RO by som zvolil aj vtedy, ak by moja voda bola veľmi tvrdá, pretože každý deň by som nechcel piť len tvrdú vodu (na Slovensku má tvrdú vodu 75 % ľudí), ani ju používať kvôli spotrebičom. V tomto prípade by som však nedostatok minerálov vo vode riešil stravou bohatou na minerály a pravidelným pitím kvalitných minerálnych vôd. V každom prípade je podľa môjho názoru…

    …v dnešnej dobe používanie vodnej filtrácie nevyhnutnosť pre väčšinu ľudí, ak chcú dosiahnuť optimálne zdravie. 

    Ako bonus prispejete k ochrane životného prostredia, čo sa v konečnom dôsledku prejaví tiež na vašom zdraví. Pretože vodná filtrácia znižuje spotrebu plastových fliaš. Aj preto vám odporúčam poobzerať sa po nejakej vodnej filtrácii a inšpirovať sa môžete aj týmto článkom. Predtým však kontaktujte konkrétnych predajcov, pretože niektorým z nich by som vyčítal nedostatok alebo chybné informácie o produktoch.

    Pre lepší prehľad nákladov na všetky hodnotené filtrácie prikladám ešte nasledovnú tabuľku a graf.

    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    Image may be NSFW.
    Clik here to view.


    No a ak sa stále neviete rozhodnúť, či filtrovať vodu, alebo nie, pozrite si jeden zaujímavý experiment s rastlinou Dífenbachia (vyhral šungit). Nie je to síce živočích, ale o kvalite vody to niečo svedčí. 



    P.S. V ďalšom článku porovnám pitnú, filtrovanú, balenú, pramenitú a minerálnu vodu. Určite sa máte na čo tešiť (a skúsim to skrátiť) :).

    Budem rád, ak mi napíšete do komentárov akú vodnú filtráciu používate a aké s ňou máte skúsenosti. Pomôžete tým aj ostatným potencionálnym zákazníkom.

    ↧

    Mali by ste užívať rybí olej? Omega-3 update

    February 19, 2017, 11:46 am
    $
    0
    0
    Nedávno som uverejnil 2 články o omega tukoch a odporučil vám prijímať 1 - 2 g omega-3 tukov denne, najmä v podobe EPA a DHA. Otázka je, či je vhodné ich prijímať z rybieho oleja?

    Podľa meta-analýzy štúdií o vplyve omega-3 tukov na výskyt srdcovo-cievnych ochorení, príjem 566 mg EPA + DHA denne znižuje ich riziko o 37 % (1).

    Zvýšená konzumácia tučných rýb alebo užívanie rybieho oleja znížili úmrtnosť o 29 % u pacientov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt (2).

    V inej štúdii sledovali vedci účinok 885 mg EPA + DHA denne počas 3,5 roka na úmrtnosť 11 000 Talianov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt. V porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo, vedci zaznamenali 45 % pokles náhleho úmrtia a približne 30 % pokles úmrtia na srdcovo-cievne udalosti. Účinok omega-3 tukov bol pritom zjavný už po 4 mesiacoch užívania (3).

    Podobné výsledky priniesla aj ďalšia analýza 11 štúdií, v ktorej subjekty prijímali EPA/DHA v množstve 1,8 +/- 1,2 g/deň počas 2,2 +/- 1,2 roka (4).

    Tieto štúdie väčšinou sledovali hlavne vplyv omega-3 tukov na sekundárnu prevenciu srdcovo-cievnych ochorení, čiže sledovali ľudí po infarkte, mŕtvici a pod. Prospešnosť ich užívania v rámci prevencie je viac otázna a výsledky štúdií sú rôzne. 

    Avšak všetky dáta nesúhlasia ani s prospešnosťou užívania omega-3 tukov v rámci sekundárnej prevencie (5, 6, 7), čo podrobnejšie rozoberá Chris Kresser vo svojom nedávnom článku (8).

    Čo je pointa?

    Síce sa nezdá, že by užívanie rybieho oleja mohlo uškodiť aj pokiaľ by nepomohlo znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, ale…
    1. Extrémne dávky rybieho oleja (3 g/deň a viac) sú pravdepodobne pre väčšinu ľudí rizikové. Najmä ak nie sú kombinované s vysokým príjmom antioxidantov - čučoriedky, horká čokoláda, panenský olivový olej, orechy, semená, zelenina, ovocie a iné. 
    2. Väčšina produktov je nekvalitných (až do 80 %) (9). V roku 2016 bolo objavené v 3 najpredávanejších doplnkoch rybieho oleja v USA až do 4-krát vyššie množstvo oxidačných produktov než je bezpečná hladina (10). Tieto doplnky zároveň neznížili oxidáciu malých a hustých (tých nebezpečnejších) LDL lipoproteínov v skúmavke, pričom čistá nezoxidovaná forma omega-3 tukov znížila ich oxidáciu o viac ako 95 %. Takže je potrebné nájsť skutočne kvalitný doplnok omega-3 tukov, čo si však asi ťažko overíte od výrobcu/predajcu. Preto môže pomôcť ďalší poznatok… 
    3. Príjem omega-3 tukov z rýb je najbezpečnejší spôsob prijímania týchto tukov. Konzumácia tučných rýb je podľa štúdií spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení a celkového úmrtia, a to oveľa silnejšie než užívanie rybieho oleja. Riziko síce predstavuje kontaminácia rýb ortuťou, PCB, DDT a inými toxínmi, avšak vďaka obsahu selénu a iných živín sú mnohé ryby aj napriek tomu stále menšie zlo a ich konzumácia prináša viac pozitív než negatív (11). 
    Z toho vyplýva, že konzumácia rýb je históriou overený spôsob pre príjem optimálnych omega-3 tukov (EPA a DHA). Užívanie rybieho oleja v správnom množstve (do 1 - 2 g denne) sa zdá byť tiež prospešné a vhodná náhrada za konzumáciu rýb, avšak veda to naisto ešte nepotvrdila. Zároveň je problém nekvalita doplnkov s obsahom omega-3 tukov, čo výrazne znižuje ich účinnosť. V tomto smere by mal byť vhodnejší olej z krillu, ale ten je u nás zatiaľ ťažko dostupný. 

    Osobne zatiaľ preferujem rybí olej z treščej pečene, ktorý obsahuje aj dôležité vitamíny A a D, pretože ho považujem za prirodzenejší spôsob príjmu omega-3 tukov než z izolovaných látok v kapsule. Dajte si však pozor na predávkovanie týmto olejom, ktoré sa môže prejaviť viacerými spôsobmi. Moja skúsenosť napríklad hovorí, že mi tento doplnok výrazne pomáha udržiavať zdravú pokožku vďaka obsahu omega-3 a Áčka. Veľmi mi v minulosti pomohol zbaviť sa suchej pokožky a ekzémov, ktorými som trpel od detstva. Avšak keď som ho užíval dlhodobejšie, začala mi nepríjemne praskať pokožka na prstoch rúk a jeho vysadenie mi do pár dní zahojilo rany. V tomto prípade si myslím, že to viac ovplyvnil vitamín A (ktorého mám dostatok aj zo stravy) než omega-3 tuky (ktoré prijímam zo stravy menej). 

    Mali by ste teda užívať rybí olej?

    Nie, ak konzumujete 1 - 2 porcie tučných rýb za týždeň. Áno, ak nekonzumujete ryby vôbec, alebo len občas. Avšak odporúčam vám ho užívať striedavo a po približne 3 mesiacoch užívania si dať aspoň 1 mesiac pauzu. Ak užívate rybí olej z treščej pečene, môžete ho pravidelne striedať s iným zdrojom omega-3 tukov bez vitamínu A, napríklad s olejom z krillu. Rybí olej z treščej pečene je však vďaka vitamínom A a D vhodný doplnok počas zimných mesiacov. Takže si jeho užívanie správne naplánujte. 

    Verím, že vám môj (tentoraz krátky) článok pomohol a nájdete svoj optimálny príjem omega-3 tukov. Ten bude samozrejme ovplyvnený aj príjmom omega-6 tukov, ale o tom viac v predchádzajúcich 2 článkoch. 

    A koľko omega-3 tukov z doplnkov výživy prijímate vy? Napíšte mi to do komentárov pod článkom...


    Moje články o omega tukoch:


    2. Koľko by ste ich mali prijímať

    ↧
    Viewing all 125 articles
    Browse latest View live
    Search