MARTIN CHUDÝ

Trápi vás pár kíl navyše? Snažíte sa zhodiť posledné nadbytočné kilogramy a napriek vašej úprimnej snahe sa vám to nedarí? Neviete čo by ste mali jesť a ako cvičiť, aby sa dostavili želané výsledky? Tak v tom prípade je tento článok určený presne VÁM.

Ako (ne)zhadzovať posledných 5 kíl

Ak ste niekedy zhadzovali nadbytočné kilogramy, tak asi viete, že posledných 5 kg je najťažších. Nech robíte takmer čokoľvek, nie a nie sa ich zbaviť. Môžu za to viaceré faktory, ale čo je podstatné, dá sa to. Aj tých posledných päť kíl k dokonalosti je možné „zahodiť“ a už nikdy ich nevidieť. Ako?

Postupov, ako môžete dosiahnuť vyrysovanú a vysnívanú postavu, je dnes už neúrekom, ale nie každý spôsob funguje rovnako u každého z nás. Príčina je veľmi jednoduchá, každý z nás má iný metabolizmus, odlišné hladiny dôležitých hormónov a citlivosť na ne, inú hladinu stresu, vitamínu D, črevnú mikroflóru či v neposlednom rade iné myslenie. Všetky tieto a ďalšie faktory rozhodujú o tom, či sa vám podarí dosiahnuť vysnívanú postavu.

V konečnom dôsledku však vôbec nemusí byť ťažké ju dosiahnuť, aj keď neviem či by bola vysnívaná. Stačí dodržiavať nejakú drastickú diétu a vytúžené číslo na váhe sa určite skoro dostaví. Avšak za akú cenu?

Na začiatku si preto musíte dať do hlavy 2 veci:

1. Chcem zhadzovať nadbytočné tuky a číslo na váhe s tým veľmi nesúvisí– mám pre vás otázku, chcete mať o 5 kg menej tuku, alebo svalov? A čo tak mať celkovo o 2 kg viac, ale z toho budete mať 5 kg novej svalovej hmoty a o 3 kg telesného tuku budete mať menej. Páčilo by sa vám mať takúto svalnatú a vyrysovanú postavu? Už asi viete, kam tým mierim. Váha sama o sebe nie je tak dôležitá a čo by ste mali chcieť, je zhadzovať telesný tuk. To bude mať následne pozitívny účinok na to, čo je nakoniec aj tak najdôležitejšie, a to je to, ako sa sami vnímate, keď stojíte v spodnej bielizni pred zrkadlom. Páči sa vám ten pohľad?

2. Zdravie a chudnutie nejdú vždy ruka v ruke– dnes môžete na „trhu chudnutia“ nájsť pravdepodobne už stovky rôznych diét a postupov, ako schudnúť. Garantujem vám, že ich tvorcovia vás neklamú a určite vďaka nim schudnete na váhe, čo, ako už viete, by nemal byť váš primárny cieľ. To sa však ešte dá ako tak prehltnúť, ale čo už je oveľa horšie, sú následky, ktoré tieto postupy môžu mať. Okrem toho, že budete pravdepodobne často hladný a nervózny a celý čas budete myslieť na jedlo, sa môžete stretnúť počas týchto diét so zápchou, bolesťami hlavy, tráviacimi ťažkosťami, únavou a inými problémami, ktoré môžu skončiť nakoniec u anorexie či bulímie. Nehovoriac o jo-jo efekte, ktorý nastane po ukončení týchto diét. Aké je riešenie?

Ako zhodiť posledných 5 kíl tuku

Ak chcete dosiahnuť vysnívanú postavu, ktorá pôjde ruka v ruke so zdravím telom, mali by ste sa zamerať na celkovú zmenu životného štýlu a jedálneho lístka, ktorá bude dlhodobo udržateľná a pri ktorej pôjdete krok po kroku. Po takejto zmene nielenže čoskoro túto postavu dosiahnete a s ľahkosťou ju udržíte, ale zároveň ozdravíte svoje telo, ktoré sa vám za to časom odmení.

Zapamätajte si, chudnutie by nemalo byť o odopieraní si niečoho a o seba-trýznení, ale o spoznávaní nových možností a chutí, ktoré budú viesť k trvalému zdraviu.

Opäť existuje veľa spôsobov, ako zdravo chudnúť a dosiahnuť vysnívanú postavu. Niekto odporúča jesť 5 až 6-krát denne, iní odporúčajú jesť 2 až 3-krát denne, alebo prípadne len raz denne. Niekto považuje raňajky za najdôležitejšie jedlo dňa, iní ich odporúčajú vynechať. Z vlastnej skúsenosti viem, že všetky tieto postupy fungujú.

Tiež rôzni autori odporúčajú konzumovať rôzne pomery makroživín v podobe tukov, sacharidov a bielkovín. Niekto odporúča konzumovať nízkosacharidovú a vysokotučnú alebo vysokobielkovinovú stravu, iní odporúčajú vysokosacharidovú a nízkotučnú stravu. Tiež sa môžete stretnúť s rozdielnymi odporúčaniami pre druhy makroživín. Niekto propaguje vegetariánsku alebo surovú stravu, iní zasa prevažne mäsitú a živočíšnu stravu.

Čo je však podstatné, odporúčania týchto autorov väčšinou fungujú, aspoň u niektorých ľudí, u ktorých často vedú aj k trvalému zdraviu. Preto nijako nechcem odsúdiť ten alebo onen spôsob dosahovania vysnívanej postavy. Každý z nich má svoje pre a proti a v tomto článku nie je priestor na ich hlbšiu analýzu. Nech si však vyberiete ktorýkoľvek spôsob, pamätajte, že by ste pri jeho dodržiavaní mali pociťovať:

Absenciu hladu
Dostatok energie
Hladko fungujúce trávenie
Potešenie zo skonzumovaných jedál
Sviežu myseľ
Hrdosť zo seba samého

Spôsob, ktorý vám odporučím ja, je síce jeden z mnohých, ale zato je opakovane odskúšaný a dovolím si tvrdiť, že funguje u najväčšieho množstva ľudí. A čo je tiež veľmi podstatné, je opakovane vedecky preukázaný ako ten najúčinnejší.

Najskôr si však opíšme vzorovú osobu nežnejšieho pohlavia (možno ste to práve vy), ktorá chce zhodiť posledných 5 kilogramov tuku, aby dosiahla svoju dokonalosť. Nazvime ju Janka a uveďme si jej miery:

Váha: 60 kg
Výška: 165 cm
Percento tuku: 25%
Telesný tuk: 15 kg
Beztuková telesná hmota: 45 kg
Obvod pása: 70 cm
Obvod bokov: 96 cm
Pomer pása k bokom: 0,729
Obvod stehna v najširšej časti: 53 cm
Obvod ruky: 29 cm

Janka chce dosiahnuť 55 kg a zbaviť sa tuku najmä v oblasti brucha, pása, bokov a stehien. Ak sa jej podarí zhodiť 5 kg tuku a zachová si svoju beztukovú hmotu, dosiahne hranicu 18% telesného tuku, čo je na ženu veľmi pekné číslo. Keďže Janka po tom veľmi túži, nesedí doma a neľutuje sa s kýbľom zmrzliny v ruke. Namiesto toho pravidelne zdvihne zadok z gauča a 3-krát týždenne si ide zabehať približne 6-7 km, čo spolu predstavuje asi 20 km za týždeň. Okrem toho sa dvakrát do týždňa zapotí v posilke, kde na sebe tvrdo maká.

Tento postup jej pomohol zhodiť už 10 kíl a zostáva už len päť k jej dokonalosti. Niečo však prestalo fungovať a tých „hnusných“ posledných 5 kilogramov nechce ísť dole. Čo by mala Janka urobiť?

Väčšina odbornej, ale aj laickej verejnosti by asi povedala, že musí ešte znížiť príjem kalórií = jedla. Skutočne? A vedeli ste, že ľudia nespaľujú v skutočnosti kalórie?Nielenže ich nespaľujú, ale tie technicky ani neexistujú. Čo je to vlastne kalória?

Kalória je jednotka merania použitá pre opis hodnoty tepla produkovaného, keď sa daná živina spaľuje v kovovej piecke zvanej kalorimeter. Presnejšie, jedna kilokalória (kcal) je približná hodnota energie, ktorá je potrebná pre zvýšenie teploty jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia.

Verte mi, ľudské telo je trocha zložitejšie a poháňané nie je kalóriami, ale adenozíntrifosfátom (ATP), čo je bunková energia, ktorá vzniká z metabolizmu tukov, sacharidov, ketónov a prípadne aj bielkovín. Vedecké štúdie opakovane porovnávajú rôzne druhy stravy s rovnakým príjmom kalórií, pri ktorých nastávajú rozdiely v úbytku váhy a telesného tuku napriek rovnakému kalorickému príjmu (1). Ako je to možné?

Príčin je opäť viacero a ich vysvetlenie by sa nezmestilo do tohto článku, ale vám stačí vedieť, že hlavný regulátor tukového metabolizmu je hormón inzulín. Keď je inzulín zvýšený, v tele sa výrazne znižuje až zastavuje spaľovanie tukov a naopak sa zvyšuje ich uskladňovanie. Keď jeho hladina klesne, zvyšuje sa uvoľňovanie mastných kyselín (tukov) z tukových zásob do krvného obehu a ich celkový podiel na tvorbe energie.

Takže čo musí Janka urobiť je znížiť hladinu inzulínu v krvi a následne naučiť telo spaľovať tuky. Inzulín je hormón, ktorý sa najvýraznejšie vylučuje po konzumácii sacharidov a tiež bielkovín, tuky majú naň minimálny účinok. Takže ak Janka udrží hladinu krvnej glukózy nízku, vďaka zníženej konzumácii sacharidov a primeranej konzumácii bielkovín, inzulín sa nebude musieť takmer vôbec vylučovať a jej telo bude môcť uvoľňovať a spaľovať telesný tuk (2).

Paradoxne, za určitých okolností k tomu nemusí potrebovať nízkosacharidovú stravu, ktorá najviac znižuje hladinu inzulínu. Ľudia, ktorí sú dostatočne citliví na inzulín (menšina), dokážu schudnúť aj na vysokosacharidovej strave. Inzulín sa im síce zvýši po konzumácii sacharidov, ale pomerne rýchlo klesne a ich organizmus opäť dokáže spaľovať popri glukóze aj tuky. Tento postup má však viaceré nevýhody a z dlhodobého hľadiska nemusí viesť ku zdraviu.

Okrem toho, na rozdiel od nízkosacharidovej stravy nezvýši bazálny energetický výdaj organizmu (3) a tiež nezbaví telo pocitu hladu. Naopak, vyžaduje si pravidelnú (5-6 krát denne) konzumáciu jedla a celkovo sťažuje u väčšiny ľudí proces zhadzovania nadbytočných kíl. Aj keď naša Janka nemá nadváhu a vďaka pravidelnému cvičeniu má dostatočnú citlivosť na inzulín, chce si vybrať tú rýchlejšiu a účinnejšiu metódu, preto sa rozhodne pre nízkosacharidovú stravu.

To však neznamená, že môže jesť tukov koľko chce, pokiaľ sa vyhne sacharidom. Ak to s nimi preženie a telo nebude potrebovať túto prebytočnú energiu, tak ju dočasne uloží do tukových zásob. Výhodou však je, že Janka pri tejto strave takmer vôbec nebude pociťovať hlad a ak bude jesť podľa „pocitov hladu“ (to by nejedla skoro nikdy), tak nevedome zníži svoj príjem a nebude jej to robiť žiadny problém. Vďaka tomu jej budú stačiť 2 až 3 jedlá denne a nebude odkázaná na častú prípravu jedla a neustále dopĺňanie „energie“. Naopak, keďže sa jej telo naučí spaľovať tuky, tak bude mať neobmedzené množstvo energie, pretože ak ju nedodá stravou, jej telo jednoducho začne spaľovať podkožné tuky, čo Janka aj chce.

Vzorový jedálny lístok a tréningový plán na 1 týždeň

Prejdime teda k Jankinej strave a tréningovému plánu, ktoré si nechala u mňa vypracovať a uveďme si jeden celý vzorový týždeň. Keďže sa Janka bude zbavovať nadbytočných tukov približne 4 až 8 týždňov, uvedený týždenný stravovací plán nie je úplne udržateľný. Našťastie existuje viacero jedál, ktoré Janka môže konzumovať, takže to pre ňu bude jednoduchšie. My si však uvedieme len jeden vzorový týždeň.

V Jankinom prípade platí pravidlo menej je viac. To znamená, že ak chce dosiahnuť svoj cieľ, nemusí jesť 5 až 6-krát denne a nemusí behávať 20 km týždenne. Naopak, môže výrazne ušetriť čas a urýchliť dosiahnutie svojho cieľa tým, že začne využívať tie najúčinnejšie stratégie. A keďže ich Janka chce využiť, odhodlala sa k veľkej zmene a na moje odporúčanie prestane raňajkovať.

Ak by jej to robilo zo začiatku problém, bude postupne posúvať svoje raňajky o pol hodinu neskôr, až kým sa z nich nestane obed. Vďaka tejto stratégie Janka naučí svoje telo rýchlejšie spaľovať tuky a mať tak neobmedzený prísun energie. Tiež bude každý deň o niekoľko hodín dlhšie spaľovať telesný tuk a svoj energetický príjem vsunie do kratšieho, asi 8 až 10 hodinového okna. Takže približne 14 až 16 hodín bude každý deň hladovať, a 8 až 10 hodín bude hodovať. Tento koncept sa nazýva intermittent fasting alebo prerušované hladovanie.

Janka bude prvý týždeň dodržiavať nasledujúci stravovací plán, ktorý je doplnený o alternatívy, ak by vám jej plán úplne nevyhovoval a ak by ste si nevedeli odpustiť raňajky. V takom prípade sa snažte prijať menšie množstvo energie na raňajky a dať si len niečo menšie a nízkosacharidové, aby ste išli trénovať s prázdnym žalúdkom a zvýšeným tukovým metabolizmom. Alebo trénujte ešte pred raňajkami. Cieľom je trénovať nalačno, alebo aspoň s prázdnym žalúdkom.

Pondelok
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	–	1 avokádo
Obed	Dusené morčacie mäso + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja	Pridajte si hrsť orechov alebo nepražených tekvicových semiačok
Večera	2 na mäkko uvarené vajíčka + ½ avokáda + hrsť orechov + zeleninový šalát	Pridajte si k tomu olivy

Utorok
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	–	3 dcl zeleninového smoothie
Obed	Praženica na masle a cibuľke z 3 vajec + dusená brokolica + hrsť orechov + 1 PL ľanových semiačok	Pridajte si kvalitnú bio šunku, slaninu alebo tučný syr
Večera	150 g duseného lososa na masle + dusené zelené fazuľky na masle + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja
Recept na zeleninové smoothie (niekoľko porcií): V mixéri rozmixujte 2 dcl kokosového mlieka, umytú listovú zeleninu (šaláty, kel, kapusta), 1 stredne veľkú uhorku, 1 avokádo, 60 g práškového proteínu, trochu čerstvého zázvoru, 1 ČL škorice, štipku kurkumy, vodu podľa potreby

Streda
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	–	200 g plnotučného alebo smotanového bieleho jogurtu
Obed	Marinovaný hovädzí steak mierne prepečený + dusené zelené fazuľky a karfiol + hrsť orechov	Pridajte si ½ uvareného sladkého zemiaku (batát) v šupke
Večera	150 g ovčieho alebo kozieho syra + 10 ks olív + zeleninový šalát + 2 PL nepražených tekvicových semiačok

Štvrtok
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	–	2 dcl jogurtového smoothie
Obed	Grilovaná makrela + grilovaný baklažán, tekvica alebo iná zelenina + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla	Pridajte si 2 stredne veľké v alobale grilované zemiaky
Večera	150 g tučného tvarohu + 200 g smotanového jogurtu + 30 g horkej čokolády (70% a viac) + 1 PL medu + 1 PL strúhaného kokosu + 1 ČL škorice	Môžete použiť aj jemný hrudkovitý tvaroh
Recept na jogurtové smoothie (niekoľko porcií): V mixéri rozmixujte 500 g smotanového bieleho jogurtu, 2 dcl kokosového mlieka, ovocie podľa chuti (čučoriedky, maliny, jahody, ananás), 1 ČL škorice

Piatok
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	–	100 g jemného hrudkovitého tvarohu + šálka čučoriedok
Obed	Omeleta z 2 vajec a 50 g ovsených vločiek + zeleninový šalát + ½ avokáda + 2 PL slnečnicových semiačok	Pridajte si syr Cottage cheese
Večera	150 g tučného syra + 10 ks olív + zeleninový šalát + hrsť orechov	Pridajte si ½ avokáda

Sobota
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	–	3 dcl zeleninového smoothie
Obed	Dusená divina + dusená brokolica + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla	Pridajte si 1 malý kopček uvarenej hnedej ryže
Večera	Vyšľahaná 150 g smotana (30% a viac) + 100 g jemného hrudkovitého tvarohu + 1 dcl kokosového mlieka + 30 g práškového proteínu + 1 PL ľanových semiačok + 1 PL 100% kakaového prášku	Pridajte si šálku malín

Nedeľa
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	–	200 g plnotučného alebo smotanového bieleho jogurtu
Obed	Praženica z 3 vajec s dusenou hlivou ustricovou + zeleninový šalát + 10 ks olív	Pridajte si hrsť orechov
Večera	200 g sardiniek v konzerve + dusená zelenina + ½ avokáda + 1 PL nepražených tekvicových semiačok

Ďalšie jedlá:

Snack– ak by ste medzi obedom a večerou pociťovali mierny hlad, môžete si dať malý snack v podobe zeleninového alebo jogurtového smoothie, avokáda, orechov, semiačok, jogurtu či tučného alebo jemne hrudkovitého tvarohu
2.večera– v prípade večerného hladu môžete pred spaním skonzumovať 200 g plnotučného alebo smotanového jogurtu, zakysanky či kefíru s trochou práškového proteínu
Polievky– k obedu si môžete dopriať aj teplú polievku. Vyhnite sa však rezancom, haluškám, zemiakom, múke a iným vysoko koncentrovaným sacharidom v polievkach. Doprajte si čistý mäsový alebo zeleninový vývar či cesnačku s vajcom.

Poznámky:

Prispôsobte si veľkosť porcií podľa potreby. Ideálne tak, aby ste nemuseli konzumovať snack a 2.večeru. Ak nie ste hladný, nemusíte na silu konzumovať všetky uvedené jedlá a pokojne môžete niektoré jedlo vynechať. Pokiaľ sa cítite sýty, určite preskočte dané jedlo.
Zeleninové šaláty si môžete miešať podľa chuti. Vhodné druhy sú šaláty (hlávkový, ľadový, rímsky, kučeravý), kel, kapusta, uhorka, paprika, paradajka, kaleráb, tekvica, cibuľa, cesnak. Šaláty môžete nahradiť aj zaváranou čalamádou, cviklou či kvasenou kapustou, ktoré neobsahujú cukor, konzervanty, umelé sladidlá a iné prídavné látky.
Snažte sa vyhľadávať kvalitné, lokálne a čerstvé potraviny, ktoré boli vyprodukované buď pomocou tradičných spôsobov chovu a pestovania, alebo pomocou organického poľnohospodárstva.
Ak vaše telo ešte nevie dobre spaľovať tuky, niektoré potraviny s obsahom nasýtených tukov s dlhým reťazcom ako vajcia, mäso, slanina a tučné mliečne výrobky sa nemusia tak účinne spaľovať. Po približne 2 až 4 týždňoch sa ich telo naučí lepšie spaľovať a tieto potraviny budú veľmi kvalitným zdrojom pre tvorbu energie.
Pokrmy pripravujte na extra panenskom kokosovom oleji, masti, ghee alebo v prípade praženice aj na masle.
Šťavu z mäsa a dusenej zeleniny vždy vypite, obsahuje veľa minerálov.
K jedlám si môžete na ochutenie pridať domáci pikant (omáčka) či kvalitnú horčicu, majonézu a kečup bez prídavných látok, cukrov a sladidiel.
Orechy a semiačka si pred konzumáciou namáčajte do vody na 6 až 24 hodín.
Počas nízkosacharidovej stravy je potrebné zvýšiť príjem soli približne o 1 až 2 ČL. Preto si môžete viackrát za deň osoliť vodu, piť viac mäsových vývarov alebo viac pridávať soľ do jedál.

Dopredu vás musím upozorniť, že ani Janka a ani vy to zo začiatku nemusíte mať ľahké, ak budete dodržiavať jej plán. Po vylúčení sacharidov zo stravy môžu prísť abstinenčné príznaky a môžete dočasne pociťovať únavu. Tieto problémy však zmiznú po približne 2 až 4 týždňoch, kedy sa organizmus naučí efektívnejšie spaľovať tuky a vtedy začnete pociťovať neprestávajúci prílev energie.

Menej je viac

Jednu časť skladačky máme za sebou, teraz je na rade cvičenie. Janka ho v skutočnosti vôbec nepotrebuje pre zbavovanie sa nadbytočného telesného tuku, ale keďže chce vyzerať skvele a mať vyrysovanú postavu, cvičenie je nevyhnutnosťou. Aj keď všeobecne nie je cvičenie potrebné pre chudnutie, má množstvo zdravotných výhod a pomáha urýchliť celý proces zhadzovania nadbytočného tuku. Takže cvičenie určite každému odporúčam.

Janka bude trénovať vždy nalačno pred obedom tak, aby konzumovala obed asi jednu hodinu po skončení tréningu. Jediné, čo Janka skonzumuje 30 minút pred niektorými tréningami a 30 minút po nich, je kvalitný srvátkový proteín rozmiešaný s vodou. Ak by ste chceli raňajkovať, tak buď trénujte ešte pred raňajkami (vtedy nemusíte konzumovať proteín pred tréningom), alebo skonzumujte vyššie uvedené alternatívne raňajkové pokrmy a potom trénujte rovnako ako Janka, čiže jednu hodinu po skončení tréningu si dáte obed (vtedy vám tiež stačí proteín po tréningu). Takto bude vyzerať Jankin tréning počas prvého týždňa.

Tréningový plán na 1 týždeň
Pondelok	Druh tréningu		Intervalový tréning + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing
	Pokyny pred tréningom	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
	Pokyny po tréningu	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
Utorok	Druh tréningu		30 minútový beh na 80% z maximálnej srdcovej frekvencie (MSF). Ak ju nepoznáte, tak MSF = 220 - vek
	Pokyny pred tréningom	Suplementácia	Nalačno
	Pokyny po tréningu	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
Streda	Druh tréningu		Super pomalý váhový tréning + posilňovanie brušných svalov + strečing
	Pokyny pred tréningom	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
	Pokyny po tréningu	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
Štvrtok	Druh tréningu		Voľno
Piatok	Druh tréningu		60 minút chôdza (pokojne aj v rámci nákupov alebo prechádzky) + ľahký strečing
	Pokyny pred tréningom	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
	Pokyny po tréningu	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
Sobota	Druh tréningu		Intervalový tréning + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing
	Pokyny pred tréningom	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
	Pokyny po tréningu	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
Nedeľa	Druh tréningu		Voľno

Intervalový tréning– tento tréning vám zaberie asi 20 minút aj s rozcvičkou, z čoho len 4 minúty budete cvičiť. Môžete si vybrať beh, plávanie, bicykel alebo napríklad aj podpor na brucho s výskokom. Vybranú aktivitu vykonávate 30 sekúnd naplno a následne 90 sekúnd úplne zľahka. Spolu vykonáte 8 opakovaní. Alternatívou je interval 20 s záťaže ku 60 s oddychu. Ak je to na vás priveľa, môžete začať so 4 opakovaniami a postupne zvyšovať. Náhradou za intervalový tréning môže byť Tabata alebo CrossFit.

Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou– existuje množstvo cvikov, ktoré môžete vykonať. Po intervalovom tréningu je vhodné sa zamerať viac na vrch tela. Odporúčam tieto cviky:

Výdrž na rukách z kolien – 3 x maximálna výdrž
Výdrž na rukách zo sedu – 3 x maximálna výdrž
Posunovanie z kolien – 10 posunov vpred a 10 vzad
Posunovanie zo sedu s chodidlami vo vzduchu – 10 posunov vpred a 10 vzad
Kľuky – 3 x 20 kľukov z kolien, alebo 3 x do 80 percentného vyčerpania
Zhyby na hrazde – 3 x 10 zhybov s pomocou partnera alebo s podložením nôh fitloptou
Tricepsové ponory – 3 x 10
Jašterica – 5 m vpred a 5 m vzad
Drepy – 3 x 20
Drepy s výskokom – 3 x 10
Výskoky na debnu (50 cm) znožmo – 3 x 10
Výskoky na debnu (50 cm) na jednej nohe – 3 x 5
Výpady – 3 x 10 na každú nohu

Počet opakovaní si môžete upraviť. Zvoľte taký počet opakovaní, aby ste pri každej sérii dostatočne vyčerpali danú svalovú partiu. Ako alternatívu môžete zvoliť posilňovanie s činkami a strojmi, alebo s TRX, BOSU a inými pomôckami. Zamerajte sa na ramená, hrudník, chrbát a ruky.

Posilňovanie brušných svalov– opäť je viacero možností ako posilniť brušné svaly. V každom prípade sa vyhnite tradičným brušákom, sklapovačkám a skracovačkám, ktoré si vyžadujú množstvo opakovaní a v žiadnom prípade si nezapierajte nohy. Správne cviky na brušné svaly by mali zabrať málo času a mali by ste po nich cítiť pálenie na bruchu. Odporúčam tieto cviky, ktoré môžete vykonať aj ihneď za sebou bez prestávky:

Protitlaky – sedíte na podložke a nohy v kolenách sú v pravom uhle. Zdvihnite chodidlá nad podložku a položte dlane na stehná. Maximálnou silou tlačte dlaňami do stehien a stehnami do dlaní. Tlačte 5 až 10 sekúnd a potom nohy stále udržte nad podložkou. Následne vystrite pravú nohu a držte ju nad podložkou. Pravú ruku položte na ľavé stehno a zopakujte protitlak. Nohy vymeňte a zopakujte protitlak ľavou rukou na pravé stehno. Následne vystrite obe nohy a držte ich stále nad podložkou, len váš zadok sa celý čas dotýka podložky. Položte dlane zvrchu na stehná a zopakujte protitlak. V tejto polohe sa vytočte na jednu stranu a dotýkajte sa podložky len jednou polovicou zadku. Položte dlane na vrchné stehno a zopakujte protitlak. Vytočte sa na druhú stranu a rovnakým spôsobom zopakujte posledný protitlak.
Priťahovanie kolena k čelu – zaujmite predošlú záverečnú polohu s vystretými nohami nad podložkou. Snažte sa pritiahnuť pravé koleno na čelo a udržať ho tam aspoň 5 až 10 sekúnd. Potom nohy vymeňte a skúste na čelo pritiahnuť ľavé koleno.
Pomalé ultra cviky – v sede zdvihnite nohy do pravého uhla a celú dobu cviku sa snažte držať 90-stupňový uhol medzi trupom a stehnami a stehnami a lýtkami. Ruky vystrite pred seba (tí pokročilí si ich môžu položiť na ramená) a pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Zopakujete 5-krát za sebou. Potom v sede položte chodidlá na podložku a nohy v kolenách držte v pravom uhle. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest pod kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Následne v sede vystrite nohy a nechajte ich položené na podložke. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest nad kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Počas všetkých troch cvikov by malo byť brucho neustále napnuté a zaťažené.

Super pomalý váhový tréning– tento tréning absolvujete v posilňovni so strojmi a činkami. Zaberie vám len niekoľko minút, ale tie stoja za to. Vyberte si 5 až 10 cvikov, ideálne na najviac oddýchnuté partie. Odporúčané cviky sú:

Leg Press
Predkopávanie
Zakopávanie v ľahu
Drepy s činkou
Sťahovanie hornej kladky (triceps)
Sťahovanie kladky pred/za hlavou
Bench Press (len vo dvojici)
Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke
Priťahovanie spodnej kladky
Priťahovanie činky v predklone
Tlak s činkou za hlavu v stoji

V podstate si môžete vybrať akýkoľvek cvik, aj tie s vlastnou hmotnosťou.

Princípom tohto cvičenia je maximálne vyčerpať svalovú partiu. Pri každom cviku si vyberte váhy, ktoré sú dostatočne ľahké na to, aby ste urobili aspoň 8 opakovaní, ale príliš ťažké na to, aby ste urobili viac než 12 opakovaní. Super pomalý váhový tréning by sa mal vykonávať nasledovne:

Začnite zdvíhať váhu postupne a čo najpomalšie. Celý zdvih by mal trvať asi 4 sekundy. Zastavte asi na sekundu, keď sú vaše končatiny asi v 10 až 15 stupňovom uhle od maximálneho vystretia a zmeňte smer.
Pomaly znižujte váhu naspäť. Celý pohyb naspäť by mal opäť trvať asi 4 sekundy. Čiže aj pozitívna, aj negatívna fáza by mala trvať aspoň 4 sekundy, medzi ktorými je asi sekundová pauza.
Opakujte to až do úplného vyčerpania. Pri správne zvolenej váhe by to malo byť 4 až 8 opakovaní. Akonáhle dosiahnete vyčerpanie, vyvarujte sa mykaniu a trhaniu. Namiesto toho sa snažte vyvinúť ešte nejaký pohyb počas ďalších 5 sekúnd. Dokonca aj vtedy, ak by ste už žiadny pohyb neurobili.
Okamžite prejdite na ďalšie cvičenie zamerané na inú svalovú skupinu a zopakujte prvé tri kroky.

Ďalšie možnosti tréningu – svoj tréningový plán si môžete rozšíriť o kruhový tréning, CrossFit, funkčný tréning s TRX, BOSU, Flowin a inými pomôckami. Do tréningu je vhodné zahrnúť aj rôzne druhy výskokov, či už na debnu, s priťahovaním kolien k hrudníku, alebo do diaľky (žabáky).

Čo vám ešte chýba k dokonalej postave?

Jankin stravovací a najmä tréningový plán nie je pre žiadne padavky. Janka ňou však nie je a po niekoľkých týždňoch si doslova zamilovala svoj stravovací plán, pretože ten ju veľmi neobmedzoval a vďaka nemu spoznala nové možnosti, jedlá a chute, ktoré jej priniesli vysnívanú postavu s 55 kilogramami a 18% telesného tuku. Čo je však veľmi dôležité, Janka sa počas týchto týždňov cítila skvele a plná energie. Tiež si napriek jeho tvrdosti obľúbila svoj tréningový plán, pretože jej ušetril veľa času a priniesol jej vyrysovanú a pevnú postavu. Teraz už konečne vyzerá jej bruško, pás, boky a stehná tak, ako roky túžila.

Jankin plán však nebola jediná metóda, ktorú zaviedla a vďaka ktorej dosiahla svoj cieľ. Čo iné mohla okrem stravy a cvičenia zmeniť? No predsa svoje myslenie a obraz o sebe samej. Ak by mala Janka ten najlepší stravovací a tréningový plán na svete, ale sama by sa považovala za tučnú, škaredú a videla by sa tak aj vo svojich predstavách, nikdy by nemohla dosiahnuť 55 kg, pretože skôr či neskôr by svoj plán nedodržala a vrátila sa do starých koľají. V takom prípade by síce tiež splnila svoj cieľ, ktorý v jej predstavách bol: „som tučná a škaredá“, ale veľmi spokojná by z toho nebola.

Preto na úplnom začiatku si Janka po porade s odborníkom nastavila svoju myseľ na svoj konečný stav a vytvorila si vo svojej mysli dokonalú predstavu svojej vysnívanej postavy. Túto predstavu si počas dňa pravidelne vybavovala a vžívala sa do nej najmä pred spaním. Okrem toho, viackrát počas dňa si opakovala: „som štíhla a krásna“, „mám vyrysovanú postavu a vážim 55 kilogramov“. Vďaka týmto metódam sa jej sen stal oveľa rýchlejšie a ľahšie skutočnosťou a Janka si teraz užíva svoj nový životný štýl, ktorý jej prináša zdravie, potešenie a ešte jej aj šetrí čas.

Poznámka: Tento článok ste mohli objaviť v októbrovom (2014) vydaní časopisu FITštýl.

Vedeli ste, že konzumácia pečiva nemusí byť vhodná pre vaše zdravie? Konzumujete celozrnné výrobky v domnienke ich prospešnosti pre vaše zdravie? Viete správne skombinovať pečivo a viete, aké druhy by ste mali nakupovať? Zabudnite na aditívami prepchaté pečivá, ktoré poškodzujú vaše zdravie a dostaňte svoje zdravie na vyšší level. Pripravte si vlastné pečivo, ktoré dodá vášmu telu potrebné živiny a dodá vášmu telu dlhotrvajúci prílev energie...

Čo obsahuje bežné pečivo?

Prídete do obchodu a zamierite k oddeleniu pečiva. Všade tam na vás rozvoniavajú desiatky druhov chutného, chrumkavého a ešte teplého pečiva. Mnohé z nich sú navyše ochutené rôznymi ingredienciami ako šunka, syr alebo slanina. Prípadne si môžete vybrať sladšie varianty ako šišky, koláče, croissanty, vianočky alebo iné dobroty. A všetko je navyše relatívne lacné a hlavne chutné. Určite to všetci dobre poznáte. Napadlo vás však niekedy z čoho sú zložené tieto výrobky a aký majú vplyv na vaše telo?

Možno by stačilo, ak by ste si otvorili takú hrubú bielu knihu, o ktorej vám nepovedali a ktorá visí niekde medzi jednotlivými pečivami. V nej by ste sa dozvedeli veľa čísel, zložitých názvov a prekvapivých odhalení. Napríklad, prečo má ten chlieb 20 alebo 30 ingrediencií, alebo prečo má tá šiška v sebe nejaké umelé farbivá. A takto by som mohol pokračovať ďalej. Dnešné pečivo je proste prepchaté prídavnými látkami, ktoré zaručujú väčší objem, trvanlivosť, chrumkavosť, farbu či vôňu. Z veľkej časti teda platíte prakticky za nič.

Taktiež mnohé z nich obsahujú nevhodné rastlinné tuky, stužené tuky a margaríny. Čiže látky, ktoré patria medzi nevhodné tuky a ktoré sú telu cudzie. Jednoducho povedané, bežné pečivo už dávno nie je to pečivo, ktoré jedli naši predkovia. To však už asi viete. Čo však asi neviete je, aký vplyv majú tieto potraviny na váš organizmus.

Držte svoj krvný cukor v správnych hladinách

Najväčším problémom pečiva v skutočnosti nie sú ani tak prídavné látky, ktoré pre telo predstavujú zbytočnú záťaž. Horšie je to už síce s margarínmi a stuženými tukmi, ale tie sa nachádzajú skôr v sladkom alebo slanom pečive, prípadne sa používajú vo fast foodoch a reštauráciách. V bežnom chlebe, bagetách alebo rožkoch by ste ich nemali nájsť, aj keď ani tam si nemôžete byť istý. Najhoršou vlastnosťou pečiva a všeobecne sacharidov, je v skutočnosti ich vplyv na krvný cukor.

Všetko, čo zdvíha hladinu cukru v krvi (iba sacharidy a niektoré aminokyseliny), provokuje vylučovanie hormónu inzulín (1), ktorý musí tento cukor niekde upratať. A uprace ho prevažne do tukových zásob (2), pretože glykogénové zásoby, kam by najprv mali smerovať prijaté sacharidy (3), sú u väčšiny ľudí preplnené. Samozrejme to záleží aj od množstva skonzumovaných sacharidov, citlivosti na inzulín (4, 5), rýchlosti metabolizmu, glykemického indexu skonzumovaných sacharidov a pod.

V princípe však platí, že čím vyšší glykemický index, tým viac inzulínu sa musí vylúčiť. A neustála konzumácia sacharidov vedie k neustálemu vylučovaniu inzulínu a tiež leptínu. Neustále vylučovanie inzulínu a leptínu zasa vedie k problémom s týmito hormónmi. Tým myslím inzulínovú a leptínovú rezistenciu, čo prechádza do nadváhy až obezity, odtiaľ k srdcovo-cievnym ochoreniam a cukrovke. Ďalej to pokračuje k rakovine, Alzheimerovej chorobe, demencii či iným vážnym ochoreniam.

Preto pravidelná konzumácia sacharidov, hlavne jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom, akým je aj pečivo, nie je nič vhodné pre vaše telo. Široká verejnosť je bohužiaľ už vyše 40 rokov zámerne klamaná, že potrebuje konzumovať množstvo sacharidov, aby mali veľa energie. Zároveň sú tuky, hlavne tie nasýtené tuky, obviňované z toho, čo nespáchali.

Aj keď glukóza je palivo pre vaše bunky, nervy a mozog, tak vaše telo jej má až nadbytok. Ľudské telo má biologicky veľmi malú potrebu pre cukor. V skutočnosti vaše telo preferuje tuky ako palivo, pretože sú oveľa efektívnejšie palivo. Taktiež je klamstvo, že z tukov sa priberá a že tuky spôsobujú srdcovo-cievne ochorenia. Pravda je taká, že nadbytok sacharidov v strave spôsobuje zvýšenie LDL cholesterolu, triacylglycerolov a vlastne všetky civilizačné ochorenia. Za všetko v podstate môže inzulín, leptín a problémy s nimi súvisiace.

Pečivo teda nie je veľmi vhodný pokrm, napriek tvrdeniu, že je to je jedna zo základných potravín. Čo tiež nie je pravda, pretože chlieb ani zďaleka nepatrí medzi prvopotraviny. Naši najstarší predkovia konzumovali hlavne zeleninu, ovocie, mäso, orechy, korienky a minimum sacharidov (6). Chlieb sa začal vyrábať až omnoho neskôr a takisto sa vyrábal pomocou prírodného kvásku, ktorý ho dokázal „predtráviť“ a prakticky umožniť absorpciu živín. A tým sa dostávame k ďalšiemu mýtu, ktorý koluje v hlavách širokej verejnosti.

Zabudnite na celozrnné výrobky

Mnohí ľudia nakupujú celozrnné výrobky v domnienke, že robia niečo užitočné pre svoje zdravie. Opak je však pravdou. Bežné celozrnné produkty, vyrobené hlavne z obyčajnej pšenice (Triticum aestivum), brzdia absorpciu živín, spôsobujú premnoženie kandidou v tráviacom trakte a narúšajú celý tráviaci trakt. Môže zato hlavne veľmi agresívny druh lektínu, ktorý sa nachádza v pšenici, tzv. aglutinín pšeničného klíčku(Wheat Germ Agglutinin – WGA). Tento lektín však spôsobuje ďaleko vážnejšie problémy ako „len“ narušenie trávenia (7).

To však neznamená, že celozrnné výrobky z iných obilnín sú neškodné. Obilniny, ako aj iné rastliny, obsahujú antinutrienty, medzi nimi aj lektíny, ktoré slúžia ako ochranné látky rastlín pred predátormi. Tieto lektíny sa nachádzajú v obale zrna a v prípade pšenice sú najagresívnejšie. V skutočnosti sa pšenica odpradávna mlela a kombinovala s droždím, pretože inak nie je dobre stráviteľná. Naopak také žito sa upravovalo pomocou prírodného kvásku, a tak sa zbavilo nežiaducich látok v zrne. Pšenica dobre nereaguje na kvások, preto sa musela mlieť.

Aké pečivo by ste mali konzumovať?

Najlepšie žiadne! S konzumáciou obilnín je spojených množstvo zdravotných problémom ako celiakia, priepustné črevo a iné tráviace problémy. Taktiež, ako som spomínal vyššie, negatívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, čo postupne vedie k iným závažným zdravotným problémom. Klamal by som však, ak by som povedal, že sám občas nekonzumujem pečivo.

Pečivo je rýchlo dostupná, lacná a chutná potravina. Pokiaľ však chcete konzumovať pečivo, musíte ho vedieť správne skombinovať a tiež nie je pečivo ako pečivo. Všeobecne vám však odporúčam konzumovať pečivo veľmi striedmo. Mať ho každý deň na tanieri vás môže po rokoch priviesť napríklad k vyššie zmienenej celiakii a k cukrovke.

Pokiaľ teda chcete konzumovať pečivo, určite sa vyhnite bežnej pšenici a hlavne výrobkom z celozrnnej pšenice. Veľmi vhodnou alternatívou je vodové pečivo ako ciabatta, katalánska bageta alebo rustikálna bageta. Tieto druhy bieleho pečiva sú síce drahšie, ale stoja zato. Celkovo vám však odporúčam si vybrať pečivo z oveľa výživnejších múk ako špalda, žito (raž) alebo ovos.

Pri výbere múky sa riaďte hlavne svojou krvnou skupinou.Tieto múky síce neobsahujú také agresívne lektíny vo svojich celozrnných výrobkoch, ale stále vám odporúčam skôr mleté verzie týchto múk. Mojim osobným favoritom je špalda, ktorá je ľahko stráviteľná a dostatočne výživná. V prípade žita vám odporúčam použiť jedine prírodný kvások, ale ten už asi vyšiel z módy.

Možno sa teraz pýtate, a čo vláknina, vitamíny a minerály. A veď biela múka je vlastne cukor a ten je jed. Áno, to je pravda. Ale na cukor sa skôr či neskôr v tele rozloží každý sacharid, takže na tom až tak nezáleží. Ďalej, ako som spomínal vyššie, absorpcia živín môže byť narušená vplyvom lektínov či kyseliny fytovej, takže aj tak by vaše telo neprijalo plné dávky minerálov a vitamínov.

Taktiež nerozpustná vláknina z celozrnných výrobkov nie je tak dôležitá ako rozpustná vláknina zo zeleniny a ovocia. Z týchto dôvodov musíte vedieť chýbajúce živiny dodať naspäť, a to správnou kombináciou jedla. Čiže na jednej strane sa vyhnete nežiaducim látkam v obilninách, a na druhej strane telu dodáte všetko potrebné. Ako to urobiť?

Naučte sa správne kombinovať pečivo

V prvom rade vám odporúčam piecť vlastný chlieb, o ktorého zložení budete mať absolútny prehľad a ešte ušetríte. Do cesta si pridáte napríklad jablčnú vlákninu alebo špaldové otruby, vďaka čomu dodáte do chleba dostatok vlákniny a znížite glykemický index. Tiež si tam môžete pridať ďalšie vhodné ingrediencie ako kurkumu, zázvor alebo škoricu, ktorá sama o sebe ešte znižuje glykemický index. Pomôckou vám môže byť môj úvodný video recept na špaldový chlieb, v ktorom sa naučíte, ako si pripraviť kvalitný chlieb.

Či si upečiete vlastný chlieb, alebo si ho kúpite v obchode, musíte ho správne skombinovať na tanieri. Môj špaldový chlieb má síce oveľa nižší glykemický index ako väčšina dostupného pečiva, avšak stále pomerne vysoký. Cesta k znižovaniu glykemického indexu vedie cez správne tuky a vlákninu. Preto akékoľvek pečivo, ktoré konzumujete, musíte skombinovať so správnymi tukmi a množstvom zeleniny. Pečivo by ste mali skombinovať nasledovne:

potrite si ho obyčajným maslom (nie margarínom ako rama, perla, veto a pod.)
polejte extra panenským olivovým olejom (prípadne si pečivo namáčajte do olivového oleja)
položte naň plátky tvrdého syru (pokojne aj tučného) alebo kvalitnej šunky (morčacia)
konzumujte k tomu množstvo zelenej listovej zeleniny
na ochutenie môžete použiť fermentovanú sójovú omáčku tamari či shoyu, alebo horčicu

Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, okrem použitia margarínov, je kombinácia pečiva s džemom, medom, sladkým ovocím alebo nejakým sladidlom. Vtedy pridáte cukor do cukru a zvýšite glykemický index a glykemickú záťaž. Výsledkom bude chvíľkový pocit energie, potom prudký pád spojený s poklesom cukru v krvi, ktorý prejde veľmi skoro do veľkého hladu. Vy zažijete útlm, nedostatok energie, zníženú schopnosť koncentrácie a navyše budete hladný. Vaša výkonnosť pôjde smerom nadol, a to určite nechcete.

Pokiaľ však správne skombinujete pečivo s dostatkom správnych tukov a zeleniny, váš krvný cukor sa udrží v správnych hladinách, zažijete dlhotrvajúci prílev energie, bude vám to lepšie „páliť“ a budete zasýtený na oveľa dlhšiu dobu. Vaše telo sa vám zato navyše odmení v podobe dlhodobého zdravia. Ktorú možnosť si teda vyberiete?

Na záver by som rád počul váš názor a skúsenosti s konzumáciou pečiva a prípravou vlastného pečiva. Mnohí z vás možno používajú prírodný kvások alebo iné formy prípravy kvalitného pečiva. Pokiaľ máte nejaké zaujímavé rady, tipy a názory ako pripravovať a konzumovať pečivo, rád si ich vypočujem.

Aké výhody predstavuje pravidelné cvičenie? Aké mýty kolujú o cvičení a prečo by ste sa mali vyhýbať klasickým kardio tréningom? Prečo je kľúčom pri cvičení intenzita? Aké typy tréningov sú prospešné pre vaše zdravie? Čo musí byť vašim cieľom pri cvičení? Ako efektívne budovať svalovú hmotu? Akým cvičením môžete spomaliť starnutie? Nielen na tieto otázky odpovedám v sérii článkov o 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte...

Prečo by ste mali pravidelne cvičiť?

Pohyb je proste základ. Je to prirodzená vlastnosť prakticky každého živočícha na tejto planéte. Ľudia sa odpradávna niekde presúvali a boli v neustálom pohybe. Vďaka pohybu si zabezpečovali potravu a zároveň si chránili svoje životy. Na jednej strane museli byť veľmi aktívni, aby dokázali uloviť nejakú zver, a tým pádom nakŕmiť seba a svojich druhov, a na druhej strane si chránili svoje holé životy, keď museli utekať pred predátormi.

Bez pohybu by nemohol vzniknúť ani svet v takej podobe, ako ho poznáme dnes, pretože presúvanie a sťahovanie jednotlivých kmeňov, tlúp a národov zabezpečilo postupné osídlenie všetkých kontinentov na tejto planéte a zároveň umožnilo vznik nových rás či krvných skupín.

Samotný pohyb je teda už od vzniku civilizácie základom prežitia a rozvoja života na Zemi. Doba sa však veľmi zmenila. Ľudská vynaliezavosť a schopnosti vytvorili doslova nový svet. Svet plný neobmedzených možností. Svet, v ktorom sa už nemusíme (aspoň väčšina sveta) báť o nedostatok potravy. V dnešnej dobe už nie je civilizovaný človek odkázaný na lov divokej zveri a zbieranie bobúľ v divočine.

Dnešná doba nám zabezpečuje nadbytok potravy. Regály obchodov sú preplnené stále väčším množstvom potravín a skutočne sa nemusíme báť, že budeme hladovať. Zároveň táto doba nevyžaduje od väčšiny populácie pravidelný pohyb. Z lovcov, poľnohospodárov a robotníkov sme sa postupne stali inžiniermi a úradníkmi. Čoraz viac ľudí vykonáva svoju prácu spoza počítača a všetko čo potrebujeme, môžeme vybaviť prakticky zdvihnutím telefónu. Táto doba nám všetko zľahčuje a my si môžeme už len „užívať“ život.

Takéto zľahčovanie však nezmenilo len spôsob výroby, spracovania a ponuky jednotlivých potravín, alebo prechod od poľnohospodárov k úradníkom. Toto zľahčovanie zároveň zmenilo zdravotný stav celej populácie. Drvivá väčšina populácie prijíma nadbytok nevhodnej zloženej potravy a zároveň nemá dostatočný pohyb. Len veľmi malé percento ľudí pravidelne športuje a získava benefity, ktoré plynú z pravidelnej pohybovej aktivity.

Takáto pohodlnosť a ľahostajnosť ku svojmu zdraviu spôsobila, že dnes čelíme svetovej pandémii obezity. Za posledných 40 rokov stúplo percento obezity na úroveň 40-tich percent. Len v USA má každý tretí človek obezitu a každý druhý má nadváhu. V Európe sa percento obéznych ľudí strojnásobilo za posledné dve desaťročia. Navyše nadváha a obezita sa čoraz viac stáva problémom u detí.

Pokiaľ ste štíhly a nemáte problémy s nadváhou, tak vás musím tiež sklamať. Až 40% štíhlych ľudí môže trpieť tými istými metabolickými ochoreniami ako 80% tučných ľudí s viditeľnou obezitou (1). Je to spôsobené hladinou určitých hormónov v krvi. Hlavne hormónov inzulín a leptín. Taktiež ľudia so somatotypom ektomorf môžu zjesť aj klince a nepriberú, pretože majú rýchlejší metabolizmus. Avšak po 30-tke, keď sa ich metabolizmus spomalí, ich čakajú rovnaké problémy, ako majú iné somatotypy.

Pravidelné cvičenie je teda v spojení so správnou výživou nevyhnutné pre zachovanie trvalého zdravia. Nie je to však len o samotnom zdraví, pravidelný pohyb má množstvo iných výhod, ktoré vďaka nemu môžete zažívať prakticky neustále. Pravidelné cvičenie z vás urobí doslova nového človeka. Pokiaľ zavediete pravidelné cvičenie do vášho života, zažijete napríklad tieto výhody:

Lepší spánok
Schudnete, priberiete alebo udržíte svoju ideálnu váhu, záleží to na vašich cieľoch
Zvýšite odolnosť voči infekciám
Znížite riziko rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky
Znížite riziko neurodegeneratívnych ochorení a mnohých iných ochorení
Váš mozog bude výkonnejší a vy budete múdrejší
Znížite hladinu stresu a zlepšíte si náladu
Spomalíte starnutie
Zosilníte svoje kosti
Budete mať zdravšie vnútorné orgány
Zvýšite hladinu svojej energie
Znížite svoj krvný tlak
Zmiernite bolesť

V jednej nedávnej štúdii vedci merali biochemické zmeny, ktoré vznikajú počas cvičenia (2). Počas štúdie vedci zistili zmenu vo viac než 20-tich metabolitoch. Niektoré, z týchto zložiek pomáhajú spaľovať kalórie a tuky, zatiaľ čo iné pomáhajú stabilizovať krvný cukor. A optimalizácia hladiny glukózy a inzulínu v krvi je zasa najdôležitejší faktor pre zachovanie zdravia a slúži ako prevencia pred zdravotnými problémami.

Navyše podľa jednej štúdie (3), ktorá pozorovala státisíce ľudí medzi rokmi 1996 až 2008, len 15 minút cvičenia denne predlžuje život až o 3 roky. Pravidelné cvičenie tiež znižuje riziko rakoviny prostaty o 30% a riziko návratu rakoviny prsníka o 40%. Pravidelné cvičenie teda ponúka širokú škálu výhod a malo by sa stať vašim celoživotným partnerom.

Najväčšie mýty o cvičení

Avšak, ako správne cvičiť? Mnoho ľudí v prvom rade ohŕňa nos pri pomyslení na cvičenie, činky alebo beh. Je to spôsobené chybným názorom, že cvičenie je nudné, ťažké a musí sa vykonávať veľmi dlho, aby ste získali sľúbené výhody. Samozrejme, že cvičenie je namáhavá záležitosť, ktorá si vyžaduje poriadnu dávku sebadisciplíny, ale na jeho konci máte zo seba skvelý pocit, pretože ste urobili niečo významné pre svoje zdravie. Zároveň sa vo vašom tele vyplavujú endorfíny, nazývané aj hormóny šťastia, čo vám opäť len zvýši vaše potešenie.

Na druhej strane sú ľudia, ktorí majú dostatok sebadisciplíny a chuti do cvičenia. Ale napriek ohromným snahám sa im nedarí naplniť ich ciele. Väčšinou sa jedná o ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Títo ľudia už vyskúšali skoro všetko od všelijakých bláznivých diét, cez „zázračné“ pilulky, pomôcky na chudnutie alebo rôzne cvičebné programy. Väčšinou však skončia v ešte horšej pozícií ako začali. Je to spôsobené, podobne ako pri prvej skupine ľudí, chybnými názormi a nesprávnymi informáciami, ktoré im v konečnom dôsledku môžu vážne poškodiť zdravie.

Najväčšie mýty o efektívnom cvičení:

Musíte vykonávať dlhé aeróbne tréningy, ktoré trvajú 30 až 90 minút
Musíte cvičiť často, aspoň 5 až 6 krát za týždeň
Musíte vykonávať veľké množstvo opakovaní
Potrebuje drahé cvičebné pomôcky
Potrebujete zázračné pilulky a doplnky výživy
Musíte sa obmedzovať v konzumácii jedla
Číslo na vašej váhe je najdôležitejšie
Samotné cvičenie je nudné a nezáživné

Pokiaľ považujete niektoré z týchto mýtov za pravdu, v tom prípade už viete prečo sa vám nedarí naplniť vaše cvičebné ciele. Viaceré z týchto mýtov kolujú v hlavách mnohých, pravidelne cvičiacich ľudí, ktorí sú kvôli tomu sklamaní a majú znížené sebavedomie, pretože sa cítia previnilo, keď nedodržia svoj prísny cvičebný alebo stravovací režim.

Zamerajte sa na intenzitu

Väčšina ľudí považuje takzvané kardio cvičenie za najzdravšie cvičenie pre zdravie. Kardio cvičenie predstavuje vlastne vytrvalostné aeróbne cvičenie v nízkej intenzite. V skutočnosti však kardio cvičenie môže poškodiť vaše zdravie. Prečo to tak je budem rozoberať v ďalších častiach môjho 8.kroku ku zdraviu.

Skutočným kľúčom pri cvičení je intenzita (4). Vysoko intenzívne cvičenie vám umožní za minimum času dosiahnuť neporovnateľné výsledky oproti klasickým vytrvalostným cvičeniam (5, 6). Vysoko intenzívne cvičenie môžete vykonávať prakticky kdekoľvek a akokoľvek. Či pomocou šprintovania, bicykla, rotopéda alebo zdvíhania váh. Tento typ cvičenia nielenže zlepšuje silu, rýchlosť a buduje svalovú hmotu, ale má aj oveľa lepšie účinky na rozvoj vytrvalosti oproti klasickým aeróbnym cvičeniam.

Pravdepodobne ste už počuli názvy ako anaeróbny, aeróbny a kardiovaskulárny tréning. Tieto druhy tréningov sú však chybné pomenovania vytvorené fitness priemyslom. Prvú vec, ktorú si musíte uvedomiť je, že vykonávať kardiovaskulárne cvičenie znamená vykonávať mechanickú prácu s vašimi svalmi. Pokiaľ vykonávate túto prácu, zapájate kardiovaskulárny systém. Či vykonávate aeróbne cvičenie v nízkej intenzite, alebo vysoko intenzívne cvičenie, bunkový metabolizmus pokračuje v určitej pravidelnej premávke.

Vezme glukózu do bunky a cez glykolýzu ju premení na pyruvát. Pyruvát potom prejde do mitochondrií, kde za prítomnosti kyslíka prejde cyklom chemických reakcií. To, čo nastáva pri premene glukózy na pyruvát pri neprítomnosti kyslíka, je anaeróbny metabolizmus. Potom sa pyruvát presunie do mitochondrií, čím sa stane aeróbnym metabolizmom.

Avšak váš organizmus nedokáže vykonať nijakú aeróbnu prácu bez vykonania anaeróbnej práce na začiatku. Aeróbny cyklus dokonca nemôže ani prebehnúť, až kým sa nedoručí substrát z anaeróbneho cyklu. Anaeróbny cyklus dokáže doručiť tento substrát rýchlejšie než ho môžu mitochondrie vôbec použiť. Takže ak chcete vykonávať aeróbne cvičenie, najlepším spôsobom ako to urobiť, je doručiť substrát čo najrýchlejšie, a to si vyžaduje vysoko intenzívne cvičenie (7).

Svet fyziológie cvičenia vytvoril neoddeliteľnú väzbu medzi aeróbnym metabolickým systémom a kardiovaskulárnym systémom. Ale to nie je pravda. Vaše srdce a cievy nie sú spojené len s mitochondriami. Srdce a cievy podporujú celý bunkový metabolizmus. Najlepší spôsob ako získať tieto výhody je pomocou vysoko intenzívnych cvičení.

Na mnohé tieto objavy prišiel uznávaný americký lekár Dr. Doug McGuff, ktorý je obhajca vysoko intenzívneho cvičenia pomocou zdvíhania váh. Tento typ tréningu sa nazýva Super Slow Weight Training a viac vám o ňom poviem v ďalších častiach môjho 8.kroku ku zdraviu.

V pokračovaní môjho 8.kroku ku zdraviu sa dozviete, aké vysoko intenzívne cvičenie by ste mali vykonávať a prečo sú prospešné pre vaše zdravie. Dozviete sa tiež ako intenzívne cvičenie spomaľuje starnutie a aké ďalšie pozitívne vplyvy má na váš organizmus.

Druhá časť môjho 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte.

Trénujte na doraz

Čo robí väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť? Držia sa „overených“ rád, ktoré sú už desaťročia rozširované drvivou väčšinou odborníkov. Proste si obujú tenisky a hor sa do prírody, alebo do posilňovne na bežiaci pás či bicykel. A tam začnú svoj 30 až 90 minútový tréning, ktorý pozostáva z dlhého a nudného behu alebo šľapania, pri ktorých vykonávajú ten istý pohyb až do zblbnutia. Tieto odporúčania majú samozrejme svoj zmysel. Veď, vždy je lepšie niečo ako nič a takýto typ tréningu má tiež svoje výhody.

Avšak predstavte si tréning, ktorý vám zaberie 20 minút, budete ho vykonávať len dvakrát do týždňa a napriek tomu budete chudnúť, zvýšite svoju kondíciu, zlepšíte svoje zdravie a spomalíte starnutie. Páčilo by sa vám to? Máte pocit, že si z vás robím srandu? Ani omylom! Zabudnite na tradičné rady o dlhých aeróbnych cvičeniach, ktoré sú väčšinou nudné a zaberú množstvo času. Tieto typy tréningov sú už dávno prekonané. Zamerajte sa na intenzitu!

Najnovšie výskumy v oblasti zdravia a cvičenia jednoznačne ukazujú novú cestu, ktorou by sa malo cvičenie uberať (1, 2). A tou sú krátke a intenzívne tréningy, v ktorých dosiahnete svoj anaeróbny prah (3, 4). V konečnom dôsledku sme na takýto typ pohybu boli stvorení. Naši dávni predkovia vykonávali krátke a intenzívne pohyby počas lovu, alebo naopak úteku pred predátormi. V súčasnosti je to najlepšie vidieť na deťoch a zvieratách. Nikto z nich nebehá dlhé vzdialenosti v jednom tempe. Urobia krátky šprint a potom odpočívajú. Na takýto typ pohybu sme nielenže boli stvorení, ale on nám aj predlžuje život.

Rozprúďte v sebe rastový hormón

Za všetko môže rastový hormón, ktorého produkcia prirodzene klesá po dovŕšení tridsiateho roku života. Vtedy nastáva tzv. somatopauza a produkcia rastového hormónu klesá pomerne prudko a začínajú sa procesy starnutia. Zároveň so znížením produkcie rastového hormónu klesá aj produkcia IGF-1 (Inzulínu podobný rastový faktor), čo je ďalšia dôležitá časť, ktorá urýchľuje procesy starnutia.

U ľudí, ako aj u iných druhov, zníženie produkcie rastového hormónu a IGF-1 je spojené so zvýšením percenta telesného a viscerálneho tuku, znížením percenta svalovej hmoty, znížením fyzickej kondície, znížením imunitných funkcií a fyziologickým poklesom koncentrácií estrogénov a androgénov. Rastový hormón má nie nadarmo prezývku – hormón mladosti. Tento hormón si dokonca mnohí športovci pichajú v podobe dopingu. To vám však vonkoncom neodporúčam, pretože to môže mať ďalekosiahle následky.

Vašim cieľom musí byť prirodzene vytvárať tento hormón vo vašom telea a to nemusí byť také ťažké. Musíte sa len naučiť, ako ho v sebe „rozprúdiť“. V skratke by sa dalo povedať, že čím vyššia je vaša hladina rastového hormónu, tým zdravší a silnejší budete. A čím dlhšie bude vaše telo produkovať rastový hormón, tým dlhšie budete zažívať pevné zdravie a silu.

Ako teda vyprodukovať dostatok rastového hormónu? Jednoducho, krátkymi a intenzívnymi tréningami, ktoré zapoja vaše najrýchlejšie svalové vlákna. Vaše svalstvo sa skladá z troch typov svalových vlákien:

Pomalé svalové vlákna (červené vlákna) – sú aktivované silovými a aeróbnymi cvičeniami
Rýchle svalové vlákna (biele vlákna) – sú aktivované krátkymi a intenzívnymi tréningami
Super rýchle svalové vlákna (biele vlákna) – sú aktivované veľmi intenzívnymi tréningami

Klasické silové a vytrvalostné tréningy zapájajú len pomalé svalové vlákna, ktoré majú dokonca schopnosť zmenšovať a zoslabovať rýchle svalové vlákna. Tieto pomalé, alebo červené svalové vlákna, sú preplnené kapilárami a mitochondriami, a tým pádom aj množstvom kyslíka, ktorý potrebujú na svoju činnosť. Tieto svalové vlákna majú veľa výdrže a regenerujú sa veľmi rýchlo.

Naopak rýchle a super rýchle svalové vlákna, ktoré tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty, sa zapájajú len pri intenzívnych cvičeniach. Rýchle svalové vlákna sú asi 5-krát rýchlejšie ako tie pomalé, a zapájajú sa už pri rôznych plyometrických cvičeniach a power tréningoch, ktoré zahŕňajú množstvo odrazov.

Super rýchle svalové vlákna sa zapájajú len pri veľmi intenzívnych anaeróbnych tréningoch ako je napríklad intervalový tréning. Tieto vlákna sú asi 10-krát rýchlejšie ako pomalé svalové vlákna a obsahujú menej krvi a málo mitochondrií. Tieto vlákna sú prevažne glykolytické a uskladňujú veľa glukózy. A práve oni sú kľúčom k produkcii rastového hormónu.

Čo je to intervalový tréning?

Tento druh tréningu môžete vo svete nájsť aj pod názvom Sprint 8 alebo Peak 8. Je to nový a revolučný druh tréningu, ktorý vychádza z ľudskej evolúcie. Vďaka intervalovému tréningu môžete zvýšiť produkciu rastového hormónu až o 771% (5). Intervalový tréning však neponúka iba „hormón mladosti“, je to zároveň aj cesta k štíhlej a pevnej postave.

Jedna štúdia na Sprint 8 testovala pracovníkov v strednom veku po dobu osem týždňov (6). Na konci štúdie pracovníci "zhodili“ priemerne 31% telesného tuku. Sprint 8 sa taktiež preukázal ako dvakrát účinnejší nástroj v spaľovaní tuku oproti injekčnému rastovému hormónu. To však nie je všetko. Intervalový tréning je oveľa účinnejší pre rozvoj vytrvalosti ako bežný aeróbny tréning, počas ktorého bežíte dlhé vzdialenosti v pomalom tempe.

Ako správne vykonávať intervalový tréning?

Princíp intervalového tréningu je veľmi jednoduchý, musíte sa dostať nad svoj anaeróbny prah, aby ste „vyprovokovali“ rastový hormón. Aby ste to dosiahli, musíte vykonávať veľmi intenzívne cvičenie po dobu 20 až 30 sekúnd niekoľkokrát po sebe. V prípade intervalového tréningu je to konkrétne osem opakovaní, medzi ktorými máte 60 až 90 sekundovú pauzu, počas ktorej nezastavíte, ale len výrazne zmiernite tempo. Výhodou intervalového tréningu je, že ho môžete vykonať aj bez akejkoľvek cvičebnej pomôcky. Proste si obujete tenisky a pôjdete si von zabehať.

Ďalšou veľkou výhodou intervalového tréningu je jeho krátkosť. Celý intervalový tréning vám zaberie asi 20 minút, z ktorých trénujete len 4 minúty. Len 4 minúty 2 až 3-krát do týždňa a máte vystarené. No neznie to úžasne? V skutočnosti by ste intervalový tréning nemali vykonávať viac ako 3-krát do týždňa, pretože to môže byť kontraproduktívne. Vaše telo si totiž musí oddýchnuť a zregenerovať svoje sily, inak sa môžete pretrénovať.

Intervalový tréning môžete vykonať prakticky kdekoľvek a akokoľvek. Jedna z najvhodnejším možností je klasický šprint alebo eliptický rotopéd. Môžete však použiť aj korčule, plávanie, bicykel či švihadlo. Najväčší „zaberák“ je šprint. Pri ňom si však musíte dať pozor na správne obutie a vybrať si mäkší povrch, aby ste šetrili svoje kĺby. Takisto by ste mali byť dostatočne ohybný, pretože pokiaľ máte skrátené zadné stehenné svaly, môžete si ľahko privodiť zranenie.

Postup intervalového tréningu v prípade šprintu:

Krátka rozcvička – asi 3 minúty
Šprint – 20 až 30 sekúnd šprintujte s maximálnym úsilím
Pauza – 60 až 90 sekúnd poklusávajte ľahkým tempom
Ďalšie opakovania – to isté zopakujte ešte 7-krát

Dôležité je, aby ste cvičili s maximálnym úsilím. Počas týchto 8 opakovaní by ste mali postupne zdvihnúť svoj tep na jeho maximálnu hranicu a dostať sa nad svoj anaeróbny prah. Aj keď sa vám celkovo môžu zdať 4 minúty málo, tak každých 30 sekúnd, počas ktorých budete cvičiť s maximálnym úsilím, bude najdlhších 30 sekúnd vášho života. Sami to zistíte, keď to vyskúšate. Tiež zistíte, že 4 minúty je viac než dosť. Týmto som vás samozrejme nechcel vystrašiť. Sami časom zistíte, aké úžasné výhody má intervalový tréning.

Niektorí sa možno pýtate, ako môžem za 4 minúty spáliť toľko tuku. V skutočnosti nič nespálite, pretože efekt intervalového tréningu je úplne iný ako je to v prípade dlhých aeróbnych cvičení. Počas aeróbnych cvičení spálite určité množstvo kalórií, a tým to hasne. Počas intervalového tréningu nespálite prakticky nič, ale výrazne zvýšite svoj metabolický obrat, ktorý bude doslova požierať tukové bunky. Tento efekt však nebude trvať len chvíľu, ale celých 24 hodín. Čiže celý deň bude vaše telo spaľovať tuk, vďaka čomu budete môcť viac jesť, dokonca aj viac sacharidov. Pokiaľ sa však snažíte schudnúť, obmedzte celkovo príjem sacharidov, inak si to zbytočne sťažíte.

Začnite pomaly a opatrne

Pokiaľ máte slabú kondíciu a nie ste pravidelný športovec, začnite radšej postupne. Aby ste mohli vykonať plných 8 opakovaní intervalového tréningu, mali by ste mať celkom slušnú kondíciu. Preto radšej začnite s menším počtom opakovaní, napríklad 3 alebo 4, a postupne si pridávajte. Tiež si môžete upraviť interval záťaže a odpočinku. Napríklad 20 sekúnd naplno a 90 sekúnd voľne. Niekomu dokonca môže zo začiatku stačiť len rýchla chôdza, aby dosiahol svoj anaeróbny prah. To je v poriadku, v takom prípade to chce čas. Avšak myslite na to, že musíte dosiahnuť svoj anaeróbny prah, inak to nemá zmysel.

Ako zistíte, či vykonávate správne intervalový tréning? Na konci každej 30 sekundovej série by ste mali dosiahnuť tieto ukazovatele:

Budete mať problém nadýchnuť sa a rozprávať, pretože budete v kyslíkovom dlhu
Začnete sa prudko potiť počas druhého alebo tretieho opakovania
Zvýši sa vaša telesná teplota
Zvýši sa vám hladina kyseliny mliečnej vo svaloch a vy budete cítiť pálenie a vyčerpanie vo svaloch

Aké sú výhody intervalového tréningu?

Ako som zmienil vyššie, intervalový tréning zapája rýchle a super rýchle svalové vlákna, vďaka čomu podporuje produkciu rastového hormónu, a tým spomaľuje starnutie a udržuje pevné zdravie. Taktiež tento typ cvičenia ovplyvňuje dĺžku telomér (7), čo je ďalší dôležitý ukazovateľ dĺžky života. Nemal by som zabudnúť ani na srdce a vnútorné orgány, ktoré udržuje v zdravom stave vďaka vysokej kondícii. Okrem týchto výnimočných výhod však ponúka aj iné benefity.

Dvadsať minút tohto cvičenia dvakrát do týždňa vám prinesie tieto výhody:

Zredukujete telesný tuk
Zlepšíte svalový tonus
Spevníte pokožku a zredukujete vrásky
Zvýšite hladinu svojej energie a sexuálnu túžbu
Zlepšíte svoj športový výkon a svoju rýchlosť
Budete dosahovať oveľa rýchlejšie svoje cvičebné ciele

V ďalšom článku sa dozviete, ako môžete vykonávať vysoko intenzívne cvičenie pomocou zdvíhania váh. Taktiež sa dozviete, koľko svalovej hmoty môžete nabrať a aké faktory to ovplyvňujú. Pokiaľ máte skúsenosti s intervalovým tréningom, rád by som si vypočul vaše skúsenosti s týmto revolučným typom tréningu.

Tretia časť môjho 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte.

Unavte svoje svaly

Ako som zmienil v predchádzajúcich článkoch, intenzita pri cvičení je kľúčom k úspechu (1). Jedna štúdia preukázala (2), že len 1,5 hodiny vysoko intenzívneho intervalového bicyklovania za týždeň prináša rovnaké kardiovaskulárne adaptácie a zlepšenie vytrvalosti ako 5,5 hodiny tradičného vytrvalostného tréningu na dlhé trate v pomalom tempe. Pokiaľ je teda intenzita vysoká, stačí vám len niekoľko minút a zožnete rovnaké benefity z hľadiska kardiovaskulárneho zlepšenia ako v prípade dlhých aeróbnych tréningov. Kto by nechcel za štvrtinu času dosiahnuť rovnaké výsledky?

Ďalšia súvisiaca štúdia publikovaná v The Journal of Obesity uviedla (3), že 12 týždňov vysoko intenzívneho intervalového tréningu nielen významne znižuje celkové percento viscerálneho tuku a tuku v oblasti brucha a trupu, ale tiež významne zvyšuje percento svalovej hmoty a aeróbnej sily. V tejto štúdii boli mladí muži s nadváhou rozdelený náhodne do dvoch skupín. Tí, ktorí vykonávali 20 minút vysoko intenzívneho cvičenia trikrát do týždňa po dobu 3 mesiacov dosiahli nasledujúce výsledky oproti kontrolnej skupine:

Zvýšenie aeróbnej sily o 15 percent
Redukcia celkového tuku o 2 kg
Redukcia viscerálneho tuku (tuk na vnútorných orgánoch) o 17 percent

Ale čo by mali robiť vyznávači činiek a posilňovacích strojov, ktorých pohyb je väčšinou pomalý a nezapája rýchle svalové vlákna? Ako môžu zožať rovnaké výhody ako v prípade intervalového tréningu? Pre nich mám dobrú správu. Vysoko intenzívny tréning sa dá vykonať aj pomocou zdvíhania váh. Jedna štúdia porovnávala rozdiel medzi zdvíhaním ťažkých váh a zdvíhaním ľahkých váh. Vedci merali svalový objem a silu získanú počas experimentu. Výsledok štúdie ukázal, že nie je žiadny rozdiel medzi použitými váhami za predpokladu, že sa cvičenie vykonáva až do úplného svalového vyčerpania.

Táto štúdia len dokazuje tvrdenia fitness experta Dr. Douga McGuffa (4), ktorý tvrdí, že kľúč k zväčšeniu svalstva a zlepšeniu telesnej kondície leží v cvičení, v ktorom unavíte svoje svaly a na to nepotrebujete zdvíhať ťažké váhy. Podľa Dr. McGuffa by však váha mala byť dostatočne ťažká, aby vám stačilo len niekoľko opakovaní k unaveniu svalstva, ale nie zasa taká ťažká, aby ste sériu nemohli ukončiť v rámci 1 až 2 minút (5).

Dr. Doug McGuff je obhajca vysoko intenzívneho tréningu pomocou zdvíhania váh. Tento typ tréningu sa nazýva Super Slow Weight Training (6). Podľa tvrdení Dr. McGuffa (7), len 12 minút tohto cvičenia raz za týždeň prináša rovnaké benefity v produkcii rastového hormónu, ako je to v prípade Sprint 8 (druh intervalového tréningu). Možno sa vám zdá čudné porovnávať super pomalý tréning s vysoko intenzívnym tréningom. V skutočnosti však majú tieto pomenovania veľa spoločného. Pomalým zdvíhaním váh až do vyčerpania svalstva vlastne vykonávate vysoko intenzívny tréning. Super pomalý pohyb totiž umožní vašim svalom na mikroskopickej úrovni prístup k maximálnemu počtu premostení medzi proteínovými vláknami, ktoré vytvárajú pohyb vo svale.

Intervalový tréning a Super Slow Weight Training sa z metabolického hľadiska veľmi podobajú. Obe formy cvičenia produkujú vedľajšie produkty metabolizmu plynúce zo svalovej únavy. Jeden taký vedľajší produkt je kyselina mliečna. Či vykonávate vysoko intenzívny intervalový tréning na eliptickom bicykli, šprintovaním alebo pomalým zdvíhaním váh, vyprodukovaná kyselina mliečna vytvorí množstvo metabolických adaptácií, ktoré zvýšia silu svalov a zlepšia telesnú kondíciu.

Jeden z hlavných rozdielov je, že počas anaeróbneho intervalového tréningu nastanú tieto metabolické adaptácie ako vedľajší efekt aktivity (šprintovanie). Počas Super Slow Weight tréningu tieto adaptácie nastávajú ako zámerný cieľ cvičenia, ktorým je dočasná a hlboká únava danej svalovej skupiny. Počas super pomalého tréningu zapojíte niekoľko veľkých svalových skupín, a potom rýchlo a systematicky unavíte všetky vlákna týchto svalových skupín v rámci 60 až 120 sekúnd. V podstate agresívnym cvičením, ktoré unaví vaše svalstvo, stimulujete svalovú adaptáciu, ktorá zvýši metabolickú schopnosť vašich svalov, čo prinúti svaly rásť aj na sile, aj na veľkosti.

Ako vykonávať Super Slow Weight Training

Dr. McGuff odporúča použitie 4 alebo 5 základných cvičení v jednom tréningu. Pri cvičení môžete použiť buď voľné váhy, alebo stroje. Výhodou kvalitného stroja je, že vám umožní sústrediť myseľ na úsilie, a nie na pohyb samotný. Medzi veľmi vhodné cvičenia patria:

Sťahovanie hornej kladky – Pull-down (ako alternatíva hrazda podhmatom)
Tlak na stroji – Chest press
Veslovanie – Compound row
Tlak za hlavu v stoji – Overhead press
Leg press alebo drepy

Samozrejme si môžete vybrať aj iné druhy cvičení, snažte sa však zapojiť čo najviac svalových partií. Pri cvičení si vyberte váhy, ktoré sú dostatočne ľahké na to, aby ste urobili aspoň 8 opakovaní, ale príliš ťažké, aby ste urobili viac než 12 opakovaní. Ak dokážete vykonať viac ako tucet opakovaní, prejdite na vyššiu váhu. Super Slow Weight Training by sa mal vykonávať nasledovne:

Začnite zdvíhať váhu postupne a čo najpomalšie. Celý zdvih by mal trvať asi 4 sekundy. Zastavte asi na sekundu, keď sú vaše končatiny asi v 10 až 15 stupňovom uhle od maximálneho vystretia a zmeňte smer.
Pomaly znižujte váhu naspäť. Celý pohyb naspäť by mal opäť trvať asi 4 sekundy. Čiže aj pozitívna, aj negatívna fáza by mala trvať aspoň 4 sekundy, medzi ktorou je asi sekundová pauza.
Opakujte to až do úplného vyčerpania. Pri správne zvolenej váhe by to malo byť 4 až 8 opakovaní. Akonáhle dosiahnete vyčerpanie, vyvarujte sa mykaniu a trhaniu. Namiesto toho sa snažte vyvinúť ešte nejaký pohyb počas ďalších 5 sekúnd. Dokonca aj vtedy, ak by ste už žiadny pohyb neurobili.
Okamžite prejdite na ďalšie cvičenie zamerané na inú svalovú skupinu a zopakujte prvé tri kroky.

Takýto tréning vám zaberie maximálne 12 až 15 minút a stačí ho vykonávať jedenkrát do týždňa. Vaše svalstvo totiž musí dostatočne zregenerovať, inak môže byť tento typ cvičenia kontraproduktívny. Trénovanejší jedinci si môžu samozrejme pridať nejaký ten tréning navyše, musíte byť však dostatočne oddýchnutý. Ďalšou výhodou tohto cvičenia je, že sa prakticky nemôžete zraniť vplyvom tohto cvičenia. Tým, že vykonávate veľmi pomalé pohyby sa zbavujete rizika svalových a kĺbových problémov. Aj z tohto dôvodu je tento typ cvičenia vhodný pre akúkoľvek vekovú skupinu.

Kráľ silového tréningu

Pokiaľ chcete dostať zo seba maximum, zamerajte sa na drepy. Drepy sú považované za kráľa silového tréningu (7), pretože pri nich zapájate obrovské množstvo svalov, vďaka čomu sa rýchlo dostanete do anaeróbneho metabolizmu. Drepy vám pomôžu spevniť brušné svalstvo, zvýšiť vertikálny odraz, zvýšiť funkčnú silu a zvýšiť rýchlosť. Taktiež vám pomôžu spevniť akékoľvek svaly, pretože majú silný vplyv na stimuláciu rastového hormónu.

Medzi ďalšie výhody pravidelného „drepovania“ patrí:

Redukcia telesného tuku
Lepší spánok
Zvýšená produkcia endorfínov (prírodných uvoľňovačov bolesti)
Zvýšená hustota kostí

Počas cvičenia by ste mali mať nohy rozkročené na šírku ramien. Aby ste predišli zraneniu, cvičte medzi stojanovou konštrukciou, ktorá zachytí činku v prípade pádu alebo pošmyknutia. Prípadne si zavolajte niekoho na pomoc, kto vám pomôže v prípade potreby. Taktiež môžete použiť Smithov stroj (8).

Pri drepovaní sa snažte držať pevný a vystretý chrbát a pri pohybe nadol musia prvý pohyb vykonať vaše boky a zadok. Ak začnete najprv s kolenami, môžete mať problém v strednej a záverečnej fáze drepu. Tiež si koledujete o problémy s kolenami. Pokiaľ máte problémy s ohybnosťou bedrových kĺbov, tak vám bude chvíľu trvať než sa naučíte správne vykonávať drepy. Ak ste začiatočník, radšej si zavolajte na pomoc profesionálneho odborníka.

Koľko svalovej hmoty môžete získať?

Už viete, že vysoko intenzívne cvičenie podporuje budovanie svalstva. Ale koľko svalovej hmoty môžete získať je veľmi individuálne a záleží to na vyjadrení určitých vašich génov. Podľa Dr. McGuffaexistuje osem rôznych génov súvisiacich so svalovou hmotou, ale najdôležitejší určovateľ je gén zvaný myostatín. Je to proteín vytvorený z dvoch rovnakých podjednotiek, z ktorých každá obsahuje 110 aminokyselín. Myostatín je tiež známy ako „growth and differentiation factor 8“ (GDF-8) a je tvorený bunkami kostrového svalstva a koluje v krvi. Čím viac myostatínu vám koluje v krvi, tým menej svalstva môžete získať.

Napriek tomu, že váš genóm vládne nad vašou svalovou hmotou a určuje jej veľkosť, nemá žiadny vplyv na vašu silu. To znamená, že aj keby ste kvôli genetike nedokázali nabrať veľké množstvo svalovej hmoty, tak sa stanete silnejším. Niekto je na prvý pohľad veľmi štíhly, ale napriek tomu ohromne silný. Iná osoba zasa môže mať väčšiu svalovú hmotu, ale byť oveľa slabšia. Veľkú úlohu v tomto procese zohrávajú somatotypy.

Somatotyp je termín, ktorý predstavuje kvantitatívny popis stavby a kompozície ľudského tela. Poznáme 3 somatotypy – ektomorf, endomorf a mezomorf.

Ektomorf má krehkú telesnú stavbu, je prirodzene štíhly, má rýchly metabolizmus, málo telesného tuku a dlhé štíhle končatiny. Ťažko naberá svalovú hmotu a rýchlo stráca svoje ťažko nadobudnuté svaly.

Endomorf má pomalý metabolizmus a ak si nedá pozor, ľahko a rýchlo priberie. Nerobí mu však problém získať svalovú hmotu. Sú to zväčša ľudia oblých tvarov s vyšším podielom tuku.

Mezomorf má od prírody svalnatú postavu. Dal by sa označiť ako zlatá stredná cesta medzi endomorfom a ektomorfom. Rýchlo buduje svalovú hmotu a ľahko získava, alebo znižuje telesnú hmotu.

Avšak bez ohľadu na vaše gény alebo somatotyp, čo sa vám určite zvýši vďaka vysoko intenzívnemu cvičeniu, sú zásoby glukózy vo vašich svaloch a v pečeni. A to sa udeje bez ohľadu na veľkosť vašich svalov. Z metabolického hľadiska je to oveľa dôležitejšia vec pre celkové zdravie ako samotná veľkosť svalov.

Svaly sú totiž metabolicky veľmi nákladné tkanivo a ak si ich chcete udržať, musíte ich neustále stimulovať. A stimulovať ich musíte pomocou veľmi intenzívnych cvičení, ktoré zapoja rýchle svalové vlákna. Takáto stimulácia spúšťa adaptačné procesy, ktoré nútia vaše telo budovať svalovú hmotu a zväčšovať zásoby glykogénu v tele, čo zasa zlepší vašu citlivosť na inzulín. Naopak, ak budete viesť sedavý spôsob života a dáte svojmu telu signály, že svaly nebudú používané, potom sú svaly príliš metabolicky nákladné a ako adaptácia nastane ich postupný rozklad.

Podobne to platí aj v prípade dlhých vytrvalostných cvičení, ktoré zapájajú len pomalé svalové vlákna, čím spôsobia úpadok rýchlych a super rýchlych svalových vlákien. To zasa spustí nábeh na stratu inzulínovej citlivosti a otvorí cestu k mnohým ďalším zdravotným problémom, akým je napríklad metabolický syndróm (9).

Preto sa starajte o svoje najrýchlejšie svalové vlákna, pretože len tie vám pomôžu udržať dlhodobé zdravie a pomôcť produkovať rastový hormón. Dostatočná produkcia rastového hormónu je kriticky dôležitá pre osoby nad 30 rokov, ktoré sa vtedy dostali do somatopauzy, kedy vlastne začali starnúť. Je teda na vás, či si vyberiete pohybovú aktivitu alebo zdvíhanie váh na produkciu rastového hormónu. Každopádne však môžete vďaka vysoko intenzívnym cvičeniam dostať za menej peňazí viac muziky.

V ďalšom článku sa dozviete ďalšie dôležité informácie o vysoko intenzívnych cvičeniach. Taktiež sa dozviete, prečo je menej viac pri tomto type cvičenia a čo nesmiete skonzumovať po dokončení vysoko intenzívneho cvičenia. Rád by som teraz dozvedel, akou formou vykonávate VY vysoko intenzívne cvičenia, a či ste sa už stretli so Super Slow Weight tréningom.

Štvrtá časť môjho 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte.

Výhody vysoko intenzívnych cvičení

Z mojich predchádzajúcich článkov ste sa dozvedeli, že kľúčom pri cvičení je intenzita. Vďaka vysoko intenzívnych cvičeniam môžete získať lepšie výsledky za minimum času oproti klasickým aeróbnym tréningom. Fitness priemysel rozdelil cvičenie do kategórií ako anaeróbny, aeróbny a kardiovaskulárny tréning.

Tieto pojmy sú však úplne pomýlené. Fitness experti akoDr. Doug McGuffaPhil Campbell poukazujú na to, že k zapojeniu kardiovaskulárneho systému musíte vykonať mechanickú prácu so svojimi svalmi (1). A to môžete vykonať napríklad pomocou behu (šprint), eliptického bicykla, posilňovacích strojov či voľných váh. Čiže napríklad tréning s činkami nemusí byť len silový tréning, ale môže byť vlastne aj kardiovaskulárny tréning.

Pre lepšie porozumenie potrebujete vedieť, že vaše srdce má 2 odlišné metabolické procesy.

Aeróbny, ktorý si vyžaduje kyslík ako palivo
Anaeróbny, ktorý nepotrebuje žiadny kyslík

Tradičné silové tréningy a kardio cvičenia pracujú primárne s aeróbnym procesom. Vysoko intenzívne intervalového tréningy, ako intervalový tréning alebo Super Slow Weight Training, pracujú s obidvomi procesmi. A zapojenie obidvoch metabolických procesov je to, čo potrebujete pre získanie najväčších kardiovaskulárnych výhod. V spojení s vhodnou stravou, ktorá predstavuje vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu (2), môžete získať vďaka vysoko intenzívnym intervalovým cvičeniam nasledujúce výhody (3):

Významné zlepšenie vašej citlivosti na inzulín, najmä ak konzumujete nízkosacharidovú stravu (málo cukru, málo obilnín) a vyhýbate sa technologicky spracovaným potravinám
Prakticky odstránite cukrovku typu 2 a vysoký krvný tlak
Optimalizujete pomer vášho HDL a LDL cholesterolu
Prirodzene zvýšite produkciu rastového hormónu
Zlepšíte tukový metabolizmus a optimalizujete percento vášho telesného tuku (zároveň budete lepšie uskladňovať cukor a glykogén vo svaloch)
Zvýšite svoju aeróbnu kapacitu

Vysoko intenzívne cvičenia upravujú citlivosť na inzulín

Vaše rýchle svalové vlákna sú prevažne glykolytické a uskladňujú veľa glukózy. Keď sú tieto vlákna zapojené, vytvárajú stimuly pre rast svalov. Zároveň zväčšujú zásoby glykogénu vo svaloch,čo zasa zlepší vašu citlivosť na inzulín. Rýchle svalové vlákna však zapája len vysoko intenzívny tréning. Naopak, klasický aeróbny tréning, ktorý zapája len pomalé svalové vlákna, spôsobuje úpadok rýchlych a super rýchlych svalových vlákien, čo zasa spustí nábeh na stratu inzulínovej citlivosti a otvorí cestu k mnohým ďalším zdravotným problémom, akým je napríklad metabolický syndróm (4).

Zosúlaďte stravu a vysoko intenzívne cvičenie

Problémom s inzulínom, čo je živná pôda pre prakticky všetky civilizačné ochorenia, môžete zabrániť aj zmenou vašej stravy. V prvom rade sa musíte vyhnúť cukru a spracovaným potravinám a konzumovať množstvo vysoko kvalitných zdravých tukov. Väčšina ľudí, vrátane športovcov, bohužiaľ konzumuje príliš veľa sacharidov, čím otvárajú cestu zdravotným problémom.

V skutočnosti je biologická potreba ľudského tela po cukre veľmi malá. A keď skonzumujete príliš veľa sacharidov, inzulín ich uloží do tuku. Ľudia totiž netučnejú z konzumácie tuku, ale z konzumácie nadmerného množstva sacharidov, hlavne tých jednoduchých, ktoré sú skoro v každej technologicky spracovanej potravine.

Aby som vám to trocha priblížil. Ak máte šťastie, tak vaše kostrové svalstvo dokáže uskladniť asi 250 g glukózy a vaša pečeň asi 70 g glukózy. V prípade trénovaných športovcov sa celková zásoba glukózy môže pohybovať až okolo 500 g. Priemerný človek však svoju približne 320 gramovú zásobnú kapacitu cukru doplní jednou návštevou napríklad v McDonalde. Ak sú vaše glykogénové zásoby plné, vaše telo musí uskladniť prijaté sacharidy do tuku. A verte, že väčšinou sú plné, pretože trvá asi 6 až 8 hodín, kým telo vyprázdni zásoby glukózy. Takže pokiaľ nemáte za sebou náročný tréning, ktorý vám vyčerpal tieto zásoby, vaše telo musí uskladniť prijaté sacharidy do tukových zásob.

V dnešnej dobe sú však ľudia držaní v nevedomosti alebo klame, čo spôsobuje, že väčšina ľudí do seba „pumpuje“ veľké množstvo obilnín a cukru (hlavne fruktózy), čo spôsobuje obezitu a s tým spojené zdravotné problémy. Takáto strava je zároveň vysoko prozápalová a v spojení s akútnym oxidatívnym stresom, ktorému ste vystavený pri intenzívnych cvičeniach, si môžete skôr uškodiť. Preto je veľmi dôležité upraviť stravu ešte pred zahájením vysoko intenzívnych cvičení. Musíte pochopiť, že strava má asi 80%-ný vplyv na zdravie a cvičenie asi 20%-ný vplyv. A nedá sa dlhodobo cvičiť na zlej strave a zachovať si pritom trvalé zdravie.

Prvým vašim krokom by teda malo byť obmedzenie sacharidov (hlavne jednoduchých sacharidov a fruktózy) a zavedenie kvalitných tukov do stravy. Obrovská časť svetovej obezity by sa dala odstrániť len obyčajným zavedením vysokotučnej a nízkosacharidovej stravy v spojení s vysoko intenzívnym cvičením. Počas vysoko intenzívneho tréningu veľmi agresívne vyprázdňujete cukor z vašich svalových buniek. A keď to skombinujete s nízkosacharidovou stravou, váš metabolizmus sa začne liečiť.

Najväčšia chyba, ktorú môžete urobiť po cvičení

Počas tréningu sa vaše telo dostáva do katabolického stavu a všetky regeneračné procesy a mechanizmy pre podporu a rast svalstva sú vypnuté. Avšak ihneď po dokončení tréningu vaše telo spúšťa tieto procesy a mechanizmy. Po dokončení tréningu máte tzv. „dvojhodinové okno príležitosti“, počas ktorého je kriticky dôležité čo skonzumujete. Buď využijete túto príležitosť a budete zvyšovať svoju výkonnosť, alebo ju nevyužijete a môžete dokonca znížiť svoju výkonnosť. Nič medzi tým nie je. Proste buď, alebo.

Pokiaľ trénujete silovo alebo intenzívne, vašim cieľom musí byť podpora produkcie rastového hormónu. Tento hormón „mladosti“ je kriticky dôležitý nielen pre budovanie a regeneráciu svalovej hmoty, ale tiež pre spaľovanie tuku a zachovanie celkového zdravia. Produkcia tohto hormónu prirodzene klesá s vekom po dovŕšení tridsiateho roku života, kedy sa vaše telo dostáva do somatopauzy. Preto čím ste starší, tým viac by ste mali vykonávať silové a hlavne intenzívne cvičenia.

Po skončení takéhoto cvičenia musíte prijať do 30 minút rýchlo využiteľné bielkoviny a v priebehu 2 hodín nesmiete konzumovať žiadne sacharidy, najmä fruktózu (5). Pretože tie zvýšia produkciu somatostatínov, ktoré doslova zničia vylučovanie rastového hormónu. Preto konzumácia všetkých energetických nápojov, športových tyčiniek, gélov a iných nevhodných výmyslov fitness priemyslu neprichádza do úvahy.

Najvhodnejším a najrýchlejšie využiteľným jedlom je srvátkový proteín, ktorý by mal mať vysokú biologickú kvalitu (6). Iné bielkoviny majú príliš dlhú dobu trávenia a väčšina aminokyselín sa znehodnotí počas trávenia a metabolizmu. Napríklad čistý príjem 100 až 120 g bielkovín z kvalitného srvátkového proteínu (3-4 dávky za deň), sa rovná konzumácii 1,5 kg mäsa alebo 50-tich vajec. Srvátkový proteín sa dokáže stráviť do 15 až 30 minút a je tiež číslo jedna v obsahu aminokyseliny leucín, ktorá je najdôležitejšia pre svalovú syntézu (7, 8, 9).

Iná situácia nastáva, pokiaľ ste vrcholový športovec a vašim cieľom je čo najrýchlejšia regenerácia. Vtedy rýchla regenerácia má prednosť pred podporou rastového hormónu. Takisto to platí, pokiaľ nie ste vrcholový športovec, ale trénujete vytrvalostne, kedy príliš neprodukujete rastový hormón, zato však spálite veľké množstvo svalového paliva – glykogénu, ktoré potrebujete doplniť, aby ste rýchlo zregenerovali a zvyšovali svoju výkonnosť. Čiže to záleží aj na vašich cieľoch. Ak chcete schudnúť a nejde vám o rýchlu regeneráciu a zvyšovanie výkonnosti, vtedy by ste sa mali zamerať na bielkoviny aj po vytrvalostných cvičeniach. Čiže do 2 hodín po tréningu nekonzumujete žiadne sacharidy, ale namiesto nich skonzumujte 20-25g čistých bielkovín z kvalitného srvátkového proteínu. Chcem vás však upozorniť, že ak trénujete veľmi vytrvalostne, vaše telo bude potrebovať nejaké sacharidy aj pokiaľ chcete schudnúť. Počúvajte teda svoje telo.

Ak však ako profesionálny športovec alebo amatérsky vytrvalec potrebujete čo najrýchlejšie zregenerovať a chcete zvyšovať svoju výkonnosť, skonzumujte do 30 minút po tréningu sacharidové jedlo spolu s 20-25 g čistých bielkovín. Najideálnejší pomer je okolo 4:1 medzi sacharidmi a bielkovinami. Táto rada je založená na výskume Dr. Johna Iveya (10), ktorý testoval mladých profesionálnych cyklistov počas niekoľkých dní za sebou, kde cieľom bolo čo najrýchlejšie zregenerovať a podpora rastového hormónu nebola dôležitá.

Veľmi veľkú úlohu v tomto procese však zohráva vaša citlivosť na inzulín. Výskumy ukazujú, že inzulínová odpoveď jedinca je nižšia u mladých osôb a/alebo štíhlych osôb s dostatkom čistej svalovej hmoty a malým podielom tuku. Čo je ďalší dôvod, prečo je dôležité udržiavať dostatok svalovej hmoty počas celého života.

Ak to mám zhrnúť, tak vám odporúčam sa zamerať na podporu rastového hormónu, čo vám pomôže budovať rýchlejšie svalovú hmotu a zároveň redukovať tuk. Zo zdravotného hľadiska je to oveľa dôležitejšie. Ak ste však profesionálny športovec, ktorý má množstvo náročných tréningov v týždni a potrebujete rýchlo zregenerovať, využite „sacharidovú“ stratégiu. Takže konzumujte po tréningu sacharidy spolu s bielkovinami v pomere 4:1. Vaše telo vtedy potrebuje glukózu a prakticky mu vtedy nezáleží na jej pôvode.

Myslite však na prídavok bielkovín a prípadne zdravých tukov, ktoré znížia GI a zbrzdia reakciu inzulínu, a tým pádom lepšie doplnia zásoby glykogénu vo svaloch. Vysoko glykemické jedlá by v tom prípade pravdepodobne neboli tak efektívne ako nízko alebo stredne glykemické jedlá. Taktiež sa zamerajte na sacharidy v prípade horúcich dní alebo veľmi dlhých vytrvalostných behov, pretože vtedy vaše telo potrebuje glukózu vo väčšej miere.

Ako často by ste mali vykonávať vysoko intenzívny tréning?

Vo svojich článkoch som vám predstavil 2 typy vysoko intenzívnych cvičení. Intervalový tréning, alebo Sprint 8, je z dielne atletického trénera Phila Campbella, autora knihy Ready Set Go, ktorý počas svojej 35-ročnej praxe trénoval vyše 18 000 profesionálnych športovcov. Silový typ vysoko intenzívneho tréningu s názvom Super Slow Weight Training je zasa z dielne experta na vysoko intenzívne cvičenie, Dr. Douga McGuffa, autora knihy Body by Science.

Obidva tieto typy tréningov sa stávajú vo svete stále populárnejšie a ukazujú svetovému fitness priemyslu nový pohľad na cvičenie. Princípom týchto cvičení je zapojiť všetky typy svalových vlákien a unaviť ich pomocou krátkych a veľmi intenzívnych pohybov, ktoré zapoja aj aeróbny aj anaeróbny metabolický systém.

Jeden z ďalších prepracovaných spôsobov vysoko intenzívneho cvičenia ponúka program Controlled Fatigue Training, ktorého tvorcom je svetoznámy odborník na cvičenie Ori Hofmekler, autor kníh The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximum Muscle Minimum Fat a Unlocking the Muscle Gene (11).

Samotné vysoko intenzívne cvičenia sa však dajú vykonávať mnohými spôsobmi. Napríklad aj niekoľko násobným „vyvŕšením sa“ na boxovacom vreci v maximálnom tempe či zápasením. Čo je však dôležité pri týchto cvičeniach je regenerácia, ktorá má prednosť pred samotným počtom tréningov. Pri tomto type tréningu je totiž menej viac a ak to preženiete, budú tieto tréningy kontraproduktívne.

Pri intervalovom tréningu som vám odporúčal 1 až 3 tréningy do týždňa, a pri Super Slow tréningu 1 tréning do týždňa. Tieto čísla si však musíte prispôsobiť svojim potrebám a cieľom. Musíte sa riadiť hlavne svojimi osobnými pocitmi a trénovať až keď ste dostatočne oddýchnutý.

Pri cvičení totiž nemôžete získať všetko a musíte sa rozhodnúť, akým smerom sa chcete uberať. Cvičenie môžete nasmerovať 2 cestami:

K dosiahnutiu maximálnej výkonnosti (vrcholoví športovci)
K podpore dlhovekosti a dokonca plodnosti

Plodnosť sa týka najmä žien. Aj preto mnohé profesionálne športovkyne majú problém s otehotnením. Ženský organizmus totiž potrebuje tuk k produkcii ženských hormónov. Ľudské telo je veľmi múdre a neumožní vám otehotnieť, ak je presvedčené, že nemáte dostatok kalórií k podpore nového života (zásadnú rolu v tomto procese hrá hormón leptín). To je očividne súčasť skoršieho adaptačného mechanizmu, ktorý vznikol v pravekých podmienkach v časoch nedostatku potravy a ktorý si vyžadoval zvýšenú silu a odolnosť na úkor reprodukčných schopností. Ťažké životné podmienky jednoducho nie sú biologicky vhodné na tehotenstvo.

Preto časté vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení s cieľom minimalizovať tuk a maximalizovať výkonnosť, nemusí byť vhodné pre nežnejšie pohlavie. Ženy však pravdepodobne neboli stvorené pre vysoké tréningové záťaže. To však neznamená, že by nemali cvičiť vôbec. Pravidelné cvičenie má určite neoceniteľné výhody. Avšak vrcholový šport môže u žien spôsobiť vyššie zmienené problémy. Preto si každá žena musí určiť priority.

Prečo je menej viac pri vysoko intenzívnych cvičeniach?

Vaše rýchle a super rýchle svalové vlákna, ktoré sa zapájajú pri týchto tréningoch, regenerujú oveľa pomalšie ako vaše pomalé svalové vlákna. Preto časté vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení môže byť kontraproduktívne. V skutočnosti nejde ani tak o frekvenciu tréningov alebo počet opakovaní, ale o intenzitu tréningu. Pokiaľ je intenzita dostatočne vysoká, počet opakovaní sa môže znížiť, pričom výsledky zostanú rovnaké. Podľa Dr. McGuffa, s každým intervalovým zvýšením intenzity musí prísť neprimeraný pokles vo frekvencii, aby cvičenie zostalo produktívne.

Ako príklad uvádza, že napríklad začiatočník môže trénovať trikrát do týždňa a nevyvolá nadmerný stres na svoj organizmus. Ale akonáhle sa jeho sila a výdrž zvýši, tak každý tréning, v ktorom sa bude snažiť trénovať na maximum, vyvolá čoraz väčšie množstvo stresu na jeho telo. V takom prípade Dr. McGuff odporúča znížiť frekvenciu tréningov, aby ste dali svojmu telu čas na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami.

Na jednej strane je síce lepšie, ak vaše telo vyprodukuje, vďaka cvičeniu, veľké množstvo rastového hormónu napríklad 4-krát do týždňa namiesto dvoch. Ale pokiaľ ste už vo forme, nepotrebujete také časté „výbuchy“ rastového hormónu. Tieto „výbuchy“ rastového hormónu sú dôležité hlavne pre ľudí so slabou kondíciou a stratenými super rýchlymi svalovými vláknami v ich kostrovom svalstve. Avšak po zlepšení kondície a obnovení rýchlych svalových vlákien sa zvýši prirodzené denné vylučovanie rastového hormónu.

Čiže pokiaľ začiatočník so slabou kondíciou potrebuje 3 tréningy do týždňa, aby v sebe „rozprúdil“ rastový hormón, neznamená to, že rovnaké množstvo potrebuje jedinec vo forme. Ten potrebuje len občas „nakopnúť“ rastový hormón ihneď potom, ako úplne zregeneruje, čo predstavuje menšiu frekvenciu tréningov.

Dajte svojim nadobličkám čas na regeneráciu

Dr. McGuff teda navrhuje, že akonáhle ste vo forme, skutočne nepotrebujete pravidelné výbuchy rastového hormónu. Regenerácia je v takom prípade oveľa dôležitejšia ako samotné cvičenie. Úplná regenerácia po vysoko intenzívnom cvičení môže trvať 3 až 7 dní. Jeden z dôvodov prečo by ste nemali trénovať príliš často pokiaľ ste vo forme, je vplyv vysoko intenzívneho cvičenia na nadobličky.

Nadobličky sídlia priamo na vašich obličkách a sú vytvorené z troch vrstiev. Na vonkajšej vrstve máte minerálne kortikoidy, ktoré kontrolujú hladinu sodíka a elektrolytov. V strednej vrstve sú kortikosteroidy, ktoré kontrolujú cukor a vytvárajú stresové hormóny. A vo vnútornej vrstve sa tvoria rastové hormóny a pohlavné steroidy. Tieto 3 vrstvy sa slangovo nazývajú „soľ, cukor, sex“. Myslite však na to, že vaše nadobličky sú zjednotený orgán, ktorého vrstvy nie sú dokonale rozdelené.

Keď ste už vo forme, kedy sa rastový hormón automaticky produkuje vo väčšej miere, a budete pomocou vysoko intenzívneho cvičenia „dobýjať“ nadobličky 3-krát do týždňa, môžete ich úplne vyčerpať. Napríklad, ak vaše telo nie je dostatočne zregenerované po pondelňajšom tréningu a vy sa rozhodnete trénovať už v stredu, namiesto výbuchu rastového hormónu získate výbuch kortizolu, stresového hormónu. Čo nie je vhodný stav pre telo. V podstate zmaríte celé vaše úsilie.

Pri vykonávaní vysoko intenzívnych cvičení by ste mali byť teda dostatočne oddýchnutý. O to viac, o čo ste trénovanejší. Počúvajte hlavne svoje telo. V ideálnom prípade by ste mali cítiť neutíchajúcu energiu a sami by ste mali chcieť cvičiť. To je znak, že ste úplne zregenerovaný. Pre väčšinu ľudí to však môže byť veľká výhoda, že nemusia tak často cvičiť. Na jednej strane z časového hľadiska, a na druhej strane z lenivosti. Tak či onak, ak chcete maximalizovať svoje zdravie, zaveďte vysoko intenzívne cvičenie do vášho harmonogramu.

V ďalšom článku sa dozviete, prečo by ste nemali vykonávať klasické vytrvalostné tréningy a ako vám môže klasický kardio tréning dokonca poškodiť zdravie.

Vedeli ste, že klasický kardio tréning vám môže poškodiť zdravie?

Mnohí ľudia považujú beh za najzdravší druh športu. Aj preto väčšina ľudí, ktorí chcú urobiť niečo pre svoje zdravie, si proste obuje tenisky a ide si pravidelne zabehať. Prípadne sa vyberú do fitnescentra, kde si nasadia slúchadlá na uši a v rytme hudby si dajú svoj 30 až 60 minútový tréning na bežiacom páse alebo rotopéde. Tento druh dlhého kardio cvičenia je ospevovaný ako veľmi účinný spôsob spaľovania tuku a zároveň vraj podporuje srdce. Je to prakticky už taká zaužívaná dogma. Táto dogma vám však môže vážne poškodiť zdravie.

Najnovšie výskumy v oblasti vplyvu cvičenia na zdravie jednoznačne ukazujú (1), že dlhé kardio tréningy podobné maratónom sú veľmi nevhodné pre zdravie. Na jednej strane je pravidelné kardio cvičenie prospešné. Keď zvýšite svoj tep, zvýšite množstvo kyslíka v krvi a zároveň aj množstvo endorfínov, prirodzených „liekov“ proti bolesti. Medzitým, aeróbne cvičenie aktivuje váš imunitný systém, pomáha vášmu srdcu účinnejšie pumpovať krv a zvyšuje vašu kondíciu. Ak však vykonávate aeróbny tréning príliš dlho, môžete poškodiť vaše telo, čo bude viesť do:

Katabolického stavu, v ktorom sú vaše tkanivá rozkladané
Nadmerného vylučovania kortizolu (stresový hormón), ktorý prispeje nielen ku katabolizmu, ale tiež k chronickým ochoreniam
Mikroskopických trhlín vo svalových vláknach (tie sa budú ťažko liečiť, ak budete stále pretrénovaný) a zvýšeného rizika zranení
Oslabenej imunity
Nespavosti, najmä ak trénujete poobede alebo večer

Podľa jednej štúdie prezentovanej v Montreale v roku 2010 na kanadskom kardiovaskulárnom kongrese, pravidelné cvičenie znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení dvoj až trojnásobne. Ale veľmi dlhé a náročné cvičenie, akým je maratón, zvyšuje riziko sedemnásobne (2). Beh na dlhé vzdialenosti tiež vedie k zvýšenému počtu zápalov (3), ktoré môžu zapríčiniť srdcovú príhodu a poškodiť vaše srdce ešte dlho po skončení maratónu. Behy na dlhé trate môžu zároveň zvýšiť oxidatívny stres vo vašom tele, a tým otvoriť cestu rôznym ochoreniam.

Prečo maratón nie je najvhodnejší šport?

Maratón sa v priebehu posledných rokov stal doslova epitómom fitnessu. Avšak takéto náročné a dlhotrvajúce cvičenie môže byť výrazne kontraproduktívne. Už nejeden športovec, vrátane profesionálnych športovcov, zomrel počas maratónu na zlyhanie srdca (4). V skutočnosti asi 14% športových úmrtí súvisí so srdcovými problémami a podľa jednej štúdie je riziko smrti na zlyhanie srdca počas maratónu 0,8 na 100 000 účastníkov (5).

Je to spôsobené nadmerným stresom, ktorému je vystavené vaše srdce počas maratónu, a na ktoré váš organizmus nebol stvorený. Vyššie zmienená montrealská štúdia zistila (2), že počas maratónu stráca svoju funkciu viac než polovica segmentov v srdci kvôli zvýšenému počtu zápalov a zníženému krvnému prietoku. Zlyhanie srdca totiž nenastáva kvôli slabej výdrži srdca, ale počas veľkého stresu, kedy srdce potrebuje viac energie a čerpacej kapacity, ale nemá ju.

Jedna štúdia sledovala srdcovú funkciu 40 elitných vytrvalostných športovcov po dokončení štyroch vytrvalostných pretekov (6). Meraním srdcových enzýmov a pomocou ultrazvuku boli vedci schopní zmerať akútne vplyvy extrémneho cvičenia na srdce. Vedci zistili (7), že:

Pravá ventrikulárna funkcia (RV) sa po pretekoch znížila
Hladina srdcových enzýmov v krvi (ukazovatele srdcového poškodenia) sa zvýšila
Čím dlhší pretek a vyššie VO2 max mali športovci, tým väčšie zníženie RV funkcie
12% športovcov malo jazvy na srdcovom svale, ktoré objavila magnetická rezonancia ešte týždeň po pretekoch

Vedcov hlavne znepokojila narušená funkcia RV, pretože to môže spôsobiť elektrickú nestabilitu, ktorá môže viesť k náhlej smrti. Ďalej vedci poznamenali, že aj keď u športovcov nastala prakticky kompletná regenerácia srdca, tak chronické zmeny by mohli nastať u najvyťaženejších športovcov.

Toto však nie sú ani zďaleka jediné štúdie, ktoré dokazujú negatívny zdravotný vplyv náročných behov na dlhé vzdialenosti (8, 9). Tu je niekoľko ďalších štúdií, ktoré potvrdzujú zdraviu škodlivý vplyv týchto behov.

Štúdia z roku 2006 sledovala 60 amatérskych účastníkov Bostonského maratónu pomocou echokardiografie a sérových biomarkerov. Podobne ako v štúdií elitných športovcov, vedci zistili u bežcov pokles pravej ventrikulárnej systolickej funkcie, spôsobenej zvýšeným počtom zápalov a znížením prietoku krvi (10).
Výskum Dr. Arthura Siegela, riaditeľa interného lekárstva na Harvardskej McLeanovej nemocnici, tiež objavil, že beh na dlhé trate vedie k vyššej hladine zápalov, ktorá môže spustiť srdcovú príhodu (3).
Iná štúdia sa zamerala na skupinu starších mužov, ktorí boli členmi klubu maratónskych stovkárov(športovci, ktorí odbehali minimálne 100 maratónov). Celkový vekový rozsah sledovaných bežcov bol 26 až 67 rokov, a zároveň vedci sledovali aj kontrolnú skupinu, ktorá pozostávala z dvadsiatich zdravých mužov nad 50 rokov, ktorí neboli vytrvalostní športovci. Nikto z mladších bežcov alebo nevytrvalcov nemal znaky srdcovej fibrózy alebo jaziev na srdci. Avšak polovica z dlhoročných bežcov mala jazvy na srdcovom svale, ako výsledok množstva odbehaných kilometrov. Najhoršie na tom boli tí bežci, ktorí trénovali najdlhšie a najťažšie (11).
Nedávno bola publikovaná v žurnále Circulation iná, pre zmenu zvieracia štúdia. Vedci testovali zdravých potkanov, ktorým navodili namáhanú dennú tréningovú záťaž pravidelných maratóncov v priebehu 10 rokov. Na konci štúdie mala väčšina potkanov rozšírené jazvy na srdci a nejaké štrukturálne zmeny podobné zmenám, ktoré je možné vidieť u profesionálnych vytrvalcov (12).

To samozrejme neznamená, že by ste sa mali vyhýbať cvičeniu. Práve naopak, väčšina ľudí má nedostatok pohybu a prakticky vôbec nešportuje, takže by mali zaviesť pravidelné cvičenie do svojho života. Taktiež nemôžete porovnávať 30 minútový beh s 3-hodinovým maratónom. Na druhej strane si však musíte uvedomiť, že naši predkovia nevykonávali dlhé behy v jednom tempe (13). Na tento druh pohybu sme jednoducho neboli stvorení a tento druh pohybu neaktivuje naše gény tak, ako to robí napríklad intervalový tréning. Preto pravidelne cvičte, ale cvičte krátko a intenzívne, a nie dlho a v miernom tempe.

Zapojte svoje rýchle svalové vlákna

Väčšina aeróbnych tréningových programov je totiž založená na veľmi nekompletnom obrázku fyziológie ľudského tela. Dlhé behy v jednom tempe, ktoré sú často zamerané na spaľovanie kalórií, by boli perfektným tréningom len vtedy, ak by ste mali v tele iba pomalé svalové vlákna. Avšak vy máte 3 druhy svalových vlákien, z ktorých polovicu tvoria rýchle a super rýchle svalové vlákna.

Rozdelenie svalových vlákien:

Pomalé vlákna (červené): aktivované tradičnými silovými a kardio tréningami
Rýchle vlákna (biele): aktivované intervalovým tréningom
Super rýchle vlákna (biele): pozostávajú z rýchlych a super rýchlych vlákien a sú aktivované intervalovým tréningom

Zapojenie všetkých typov svalových vlákien a obidvoch metabolických procesov (aeróbny a anaeróbny) je v skutočnosti oveľa lepšia a rýchlejšia cesta k získaniu kardiovaskulárnych benefitov (14). Naopak vytrvalostnými behmi na dlhé trate sa oberáte o svoje rýchle svalové vlákna, čo urýchľuje procesy starnutia.

Získajte za menej viac

Obrovskou výhodou vysoko intenzívnych cvičení, akými sú intervalový tréning alebo Super Slow Weight Training, je ich krátkosť. Za 20 minút 2 až 3-krát do týždňa získate viac výhod, ako za hodiny klasického kardio tréningu. Podľa jednej štúdie, len 1,5 hodiny vysoko intenzívneho intervalového bicyklovania za týždeň prináša rovnaké kardiovaskulárne adaptácie a zlepšenie vytrvalosti ako 5,5 hodiny tradičného vytrvalostného tréningu na dlhé trate v pomalom tempe (14).

Pokiaľ je teda intenzita vysoká, stačí vám len niekoľko minút a zožnete rovnaké benefity z hľadiska kardiovaskulárneho zlepšenia ako v prípade dlhých aeróbnych tréningov. Kto by nechcel za štvrtinu času dosiahnuť rovnaké výsledky? Okrem kardiovaskulárneho zlepšenia vám vysoko intenzívne cvičenia pomáhajú budovať svalovú hmotu, rýchlejšie spaľovať tuky a produkovať rastový hormón – hormón mladosti, ktorého produkcia prirodzene klesá po dovŕšení 30-teho roku života.

Ako vykonávať intervalový tréning?

Cieľom intervalového tréningu je dostať svoj tep nad anaeróbny prah. To dosiahnete maximálnym úsilím pri športovej aktivite počas 30 sekúnd, a potom 90 sekúnd oddychujete. Intervalový tréning môžete vykonať prakticky kdekoľvek a akokoľvek. Jedna z najvhodnejším možností je klasický šprint alebo eliptický rotopéd. Môžete však použiť aj korčule, plávanie, bicykel či švihadlo. Najväčší „zaberák“ je šprint.

Postup intervalového tréningu v prípade šprintu:

Krátka rozcvička – asi 3 minúty
Šprint – 20 až 30 sekúnd šprintujte s maximálnym úsilím
Pauza – 60 až 90 sekúnd poklusávajte ľahkým tempom
Ďalšie opakovania – to isté zopakujte ešte 7 krát

Tento typ tréningu by ste mali vykonávať 1 až 3 krát do týždňa. Viac ani nie je vhodné, inak to môže byť kontraproduktívne. Počas intervalového tréningu v skutočnosti cvičíte len 4 minúty. Čiže 4 až 12 minút za týždeň vám prinesie oveľa viac z pohľadu kardiovaskulárneho zlepšenia, ako asi 90 minút pomalého kardio cvičenia. A to nehovorím o iných výhodách, ktoré som zmienil vyššie.

V ďalšom článku sa dozviete, aký typ tréningu by ste mali ešte zahrnúť do svojho cvičebného plánu, aby si spevnili celé telo.

Zdvihnite svoj zadok

V roku 1920 prehlásil legendárny strongman Earle Liederman, že každý človek by mal byť schopný urobiť fyzicky nasledovné činnosti:

"Každý by mal byť schopný zachrániť svoj vlastný život. Mal by byť schopný preplávať dosť ďaleko a bežať rýchlo a tak dlho, aby dokázal zachrániť svoj život v prípade ohrozenia alebo potreby. Taktiež by mal byť schopný niekoľkokrát zdvihnúť svoje telo, urobiť primerané množstvo drepov a taktiež by mal byť schopný skočiť do potrebnej výšky i diaľky."

Ak by ste navštívili hociktorú posilňovňu vo svojom okolí, pravdepodobne by ste v nej našli množstvo veľmi svalnatých „borcov“, ktorí dokážu zdvihnúť obrovské váhy a veľmi veľké činky. Ich svaly sú krásne tvarované a doslova z nich ide strach. Čo však mnohí z nich nemajú, je skutočná funkčná svalová hmota, ktorá by im v prípade potreby zachránila život (česť výnimkám, ktorí pracujú na svojom tele komplexne). Koľkokrát by sa asi zdvihli na hrazde? Ako rýchlo a dlho dokážu bežať, alebo ako ďaleko dokážu doskočiť? Mnohí asi nie ďaleko. Namiesto skutočnej sily majú v skutočnosti len prázdne objemy. O to viac, pokiaľ používajú zakázané prípravky.

Skutočná sila, ktorú by mal pestovať každý človek vychádza z práce s vlastným telom (1). Tento typ tréningu síce nevytvára ohromné svalové objemy, ale zato zapája veľké množstvo svalov, ktoré vám raz môžu zachrániť život. Každý človek má 29 svalov telesného jadra (2), z ktorých vychádza vaša sila. Sú to presne tie vonkajšie i hlboké svaly, ktoré sa nachádzajú okolo chrbtice, brušnej steny a okolo panvy. Táto skupina svalov je najdôležitejšia zo všetkých na vašom tele a je rozdelená do 4 základných skupín:

Rectus abdominis - toto je skupina svalov, ktorá je známa ako "kocky" na bruchu. Ide o povrchové svalstvo, ktoré umožňuje ohýbanie chrbtice a pomáha stabilizovať panvu pri chôdzi alebo behu.
Transverus abdominis - toto je súbor najhlbšie uložených priečnych svalov v brušnej stene. Pomáhajú nám stláčať vnútorný obsah tráviaceho traktu a tiež umožňujú predklony či záklony.
Internal and External Obliques - vnútorné a vonkajšie šikmé svaly na našom tele môžu fungovať aj samostatne. Slúžia pri otáčaní trupu ale aj pri ohnutí chrbtice.
Erector spinae - napriamovače sú skupina svalov, ktoré začínajú v krku a rozširujú sa do dolnej časti chrbta. Tieto svaly nám umožňujú nosiť a zdvíhať ťažké predmety a vôbec stáť vo vzpriamenom postoji.

Relatívna sila vs. absolútna sila

Z týchto 4 skupín svalov vychádza každý váš pohyb a pokiaľ budete mať tieto svaly oslabené, môžu sa u vás prejaviť bolesti chrbtice a rôzne svalové zranenia a bolesti. O týchto 29 svalov by ste sa mali poctivo starať a pravidelne ich zaťažovať. Mali by ste byť schopný vyvinúť aspoň 100% svojej sily (3), čo znamená, že vaše telo by malo odolať ťahu gravitácie na niekoľko sekúnd. Napríklad vo výdrži v zhybe na hrazde. To predstavuje vašu relatívnu silu.

Predstavte si dvoch mužov, jeden váži 60 kg a druhý 80 kg. Ten 80 kg vážiaci muž má pravdepodobne väčšiu absolútnu silu. Čiže dokáže udvihnúť väčšiu váhu a toho ľahšieho muža by asi porazil. Avšak aká je ich relatívna sila? Koľko zhybov na hrazde, kľukov, drepov a iných cvičení s vlastnou hmotnosťou by urobil každý z nich? Aký výkon dokážu vyvinúť ich svaly? Po zodpovedaní týchto otázok by ste mohli zistiť, že 60 kg vážiaci muž je v skutočnosti oveľa výkonnejší a silnejší.

Výborný príklad predstavuje živočíšna ríša. Slon dokáže udvihnúť obrovské a ťažké bremeno, lenže mravec dokáže zdvihnúť 50-násobok svojej hmotnosti a 30-násobok dokáže potiahnuť. Viete si predstaviť, že udvihnete 3,5 tony a potiahnete 2,1 tony za sebou? A to je presne rozdiel medzi absolútnou silou (slon) a relatívnou silou (mravec).

V práci s vlastným telom sú neprekonateľní gymnasti, ktorí dokážu vyvinúť ohromnú silu a ich relatívna sila je až neuveriteľná. Gymnasti dokážu vykonávať rôzne „nadľudské“ pohyby, ktoré si vyžadujú veľmi cielený, dlhý a náročný tréning. Vy však samozrejme nemusíte trénovať ako gymnasta, aby ste dosiahli dostatočnú relatívnu silu. Stačí vám len niekoľko minút denne (4), v ktorých precvičíte potrebné partie a postupne nadobudnete potrebnú silu a spevníte svaly vnútorného jadra.

Stačí vám niekoľko minút denne

Na spevnenie vnútorného jadra existuje množstvo cvičení, ktoré sa dajú rôzne kombinovať. Ja osobne preferujem cviky od Vlada Zlatoša, ktoré cvičím už dlhé roky a neviem si ich vynachváliť. Tieto cvičenia vám ukážu skutočnú tvár vašich telesných schopností. Vlado je veľký odborník na cvičenie a sám sa už dlhé roky venuje Parkouru a Freerunu (5, 6), kde patrí medzi priekopníkov týchto športov na Slovensku.

V priebehu niekoľkých rokov Vlado vytvoril zo svojich cvičení Full Body Program (7), ktorý zhrnul do cvičebnej aplikácie iCore & Abs (8). Jeho cvičebný program a aplikácia sú dostatočným nástrojom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vysokú úroveň trénovanosti. Výhodou jeho cvičení je ich krátkosť, ale zato ohromná funkčnosť.

Na vykonávanie týchto cvičení nepotrebujete prakticky žiadne pomôcky a žiadny veľký priestor. Stačí vám 2x2 metre a za 15 minút precvičíte celé telo (8). Takýto tréning môžete absolvovať prakticky každý deň, pretože je časovo a priestorovo nenáročný. Počas jedného tréningu vám stačí vykonať približne 10 až 15 cvikov, ktoré by ste mali zakončiť posilňovaním brušných svalov. V záverečnej časti článku vám ponúkam niekoľko cvičení z Full Body Programu.

Ako často by ste mali cvičiť?

Vo svojich piatich článkoch o 8. kroku ku zdraviu, som vám predstavil niekoľko nových pohľadov na efektívne cvičenie. Tieto metódy sú určené pre rozvoj sily a svalovej hmoty, podporu produkcie rastového hormónu, zapojenie všetkých typov svalových vláknien, zvýšenie aeróbnej kondície, spomalenie starnutia a rýchle spaľovanie nadbytočného tuku. Metódy, ktoré som vám predstavil sú zamerané v prvom rade na udržanie zdravia a podporu dlhovekosti. Pokiaľ je vašim cieľom maximálna výkonnosť, musíte neustále zvyšovať záťaž na svoje telo. Vtedy si však musíte uvedomiť, že podpora dlhovekosti a maximálna výkonnosť sú 2 odlišné ciele, ktoré nemôžete dosiahnuť naraz. Maximálnu výkonnosť môžete dosiahnuť viacerými metódami, o ktorých sa však teraz baviť nebudeme.

Tu je prehľad mojich odporúčaní, ako často by ste mali cvičiť, aby ste zachovali zdravie. Každý má však inú úroveň trénovanosti, preto počúvajte svoje telo a prispôsobte si tieto odporúčania svojim potrebám a cieľom.

Intervalový tréning - vykonávajte ho 1-2 krát do týždňa a kombinujte ho s krátkym cvičením s vlastnou hmotnosťou
Super Slow Weight Training - vykonávajte ho 1 krát do týždňa. Medzi intervalovým tréningom a super pomalým tréningom si dajte minimálne 1 deň pauzu
Silový tréning - silový tréning môžete vykonávať rôznymi spôsobmi. Ja vám odporúčam prácu s vlastným telom podľa Full Body Programu. Silový tréning by ste mali vykonávať aspoň 2 krát za týždeň spolu s posilňovaním brušných svalov (9). Niekoľko základných cvikov s FBP však môžete vykonať prakticky každý deň.
Strečing - myslite na strečing. Strečing by ste mali vykonávať po každom tréningu. Pozor však na metódu, ktorú zvolíte. Ako rozcvičku používajte dynamický strečing a na záver tréningu vykonajte statický strečing

Vzorový príklad tréningového mikrocyklu pre začiatočníka:

Pondelok:Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Utorok:voľno

Streda: Super Slow Weight Training + strečing

Štvrtok:Full Body Program + strečing

Piatok:voľno

Sobota:Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Nedeľa: voľno

Vzorový príklad tréningového mikrocyklu pre pokročilého:

Pondelok:Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Utorok:Full Body Program + strečing

Streda: Super Slow Weight Training + strečing

Štvrtok:voľno

Piatok:Full Body Program + strečing

Sobota:Intervalový tréning + Full Body Program + strečing

Nedeľa: voľno

Zhrnutie 8.kroku ku zdraviu

Ak ste prečítali všetky moje články z 8.kroku ku zdraviu, sami musíte uznať, akú dôležitú úlohu pre zachovanie zdravia predstavuje cvičenie. Taktiež ste sa dozvedeli (10), že klasické fitness odporúčania nemusia byť až tak vhodné pre vaše zdravie. Naopak, vysoko intenzívne cvičenia prinášajú oveľa viac výhod za minimum času (11). Čiže za menej peňazí môžete získať viac muziky. V konečnom dôsledku je však na vás, ako sa rozhodnete. Hlavne pravidelne cvičte a cvičte tak, aby vás to bavilo a videli ste výsledky. Vy ste pánom svojho osudu a nikto vás nemôže do niečo nútiť.

Existuje aj množstvo iných typov tréningu, ktoré som vo svojich článkoch nespomínal, ale napriek tomu sú vynikajúcim prostriedkom pre zlepšenie a zachovanie zdravia. Nájdite si teda to, čo vám najviac vyhovuje. Moje odporúčania nemajú byť dogmou, ktorá vás bude "škatulkovať". Moje odporúčania sú len novým pohľadom na cvičenie a maximalizáciu zdravia pomocou cvičenia. Na záver vám chcem ešte popriať veľa chuti a sebadisciplíny do tréningu.

Niekoľko základných cvikov z Full Body Programu:

Aký vplyv na vaše zdravie majú toxíny? Kde sa všade ukrývajú a odkiaľ sa dostávajú do vášho tela? Aké sú ich najväčšie zdroje a ktoré toxíny sa vo vás už teraz nachádzajú? Ktorým toxínom ste najčastejšie vystavený a ako sa im môžete vyhnúť? Viac v mojom 9.kroku ku zdraviu s názvom – Eliminujte toxíny...

Čo sa skrýva v našom tele?

Bežný človek je denne vystavený asi 6 000 chemikáliám. Toto číslo sa však neustále zvyšuje. Za posledných 50 rokov bolo na trh zavedené obrovské množstvo chemikálií a v súčasnosti je identifikovaných takmer 150 000 chemikálií a ďalších asi 1 500 nových chemikálii pribudne každý rok. Vzhľadom na ohromný nárast zdravotných problémoch v posledných desaťročiach, začínajú zodpovedné inštitúcie čoraz viac zdvíhať varovný prst nad mnohými týmito toxínmi. Mnohé z nich sú totiž silnými jedmi a spôsobujú rozsiahle zdravotné problémy. Podľa odborníkov sú environmentálne toxíny, aspoň čiastočne, zodpovedné za približne 20% ľudských ochorení a porúch.

Niektoré z týchto toxínov sa celý život hromadia v ľudskom tele a následne sa dokonca prenášajú na ďalšie generácie. Jedna štúdia vedená Environmental Working Group (EWG) objavila v krvi novorodencov v priemere 287 toxínov vrátane ortuti, spomaľovačov horenia, pesticídov a teflónových chemikálií (1). Z týchto 287 chemikálií objavených v pupočníkovej krvi novorodencov je známe, že:

180 spôsobuje rakovinu u ľudí a zvierat
217 je toxických pre mozog a nervový systém
208 spôsobuje vrodené poruchy alebo abnormálny rast v zvieracích testoch

V skutočnosti je veľmi ťažké určiť, ktorým toxínom sme najviac vystavení. Záleží to od životného štýlu, práce, bydliska či iných faktorov. Napriek tomu, Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb v USA (CDC) vykonáva od roku 2003 tzv. The Fourth National Report on Human Exposure to Environmental Chemicals (2). Táto štúdia zároveň nadviazala na National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), ktorý začal v roku 1999.

Táto biomonitoringová štúdia predstavuje najkomplexnejšiu štúdiu na svete v oblasti merania toxickej záťaže u ľudí. Pomocou merania chemikálií v ľudskej krvi a moči sa posudzuje úroveň vystavenia obyvateľov USA k environmentálnym chemikáliám. V roku 2009 bolo meraných 212 chemikálií u 8 000 Američanov. V roku 2012 bolo updatovaných 119 chemikálií a ďalších 34 nových chemikálií bolo pridaných do zoznamu.

Napriek tomu, že sa jedná o svetovo najväčšiu štúdiu, stále sa v nej meria menej ako 1% všetkých chemikálií (6 000), ktorým je denne vystavený ľudský organizmus. Podľa výsledkov tejto štúdie ľudia najčastejšie prenášajú vo svojom tele týchto 6 chemikálií (3):

Polybromované difenylethery (PBDE)– skôr známe ako spomalovače horenia. Hromadia sa v ľudskom tuku a spôsobujú poškodenia pečenie, obličiek a neurologického systému. Táto chemikália je našťastie zakázaná v EU a mnohých iných štátoch.

Bisphenol A (BPA) – široko používaná chemikália, ktorá sa nachádza v mnohých plastoch, konzervách či hračkách. Nebezpečná je hlavne pre ešte nenarodený plod. Spôsobuje endokrinné poruchy a je spájaná s množstvom zdravotných problémov.

Kyselina perfluoroktanová (PFOA)– PFOA a iné perfluorované chemikálie sa používajú na výrobu teplu odolných a nepriľnavých povrchov kuchynského riadu (teflón). Taktiež na výrobu tuku odolných obalov potravín a odevov odolným proti škvrnám. Tieto látky sú spájané množstvom zdravotných problémov ako neplodnosť alebo reprodukčné a vývojové poruchy.

Akrylamid – vzniká pri zahrievaní sacharidov na vysokú teplotu (hranolky, chipsy) a ako vedľajší produkt tabakového dymu. Nadmerné množstvo spôsobuje rakovinu a neurologické problémy.

Ortuť – silný neurotoxín, ktorý vedie k trvalému poškodeniu mozgu. V najväčšom nebezpečenstve sú deti a nenarodené plody. Veľkým zdrojom sú ryby a amalgámové plomby.

Metyl terc-butyléter (MBTE)– patrí do rodiny VOC (volatilné organické zlúčeniny). MBTE sa pridáva do benzínu a okrem vzduchu môže kontaminovať aj vodné zdroje. Spôsobuje neurologické a reprodukčné poruchy.

Ktorým environmentálnym toxínom sme najviac vystavení?

Okrem vyššie uvedeným chemikálií sme však dennodenne nadmerne vystavení mnohým iným toxínom, o ktorých ani netušíme. Medzi 10 najbežnejších environmentálnych toxínov patria (4):

PCB (polychlórované bifenyly)– aj keď ich produkcia bola zakázaná, v prírode sa nerozkladajú a koncentrujú sa v telách živočíchov a šíria sa v potravinových reťazcoch. Veľkým zdrojom sú ryby chované na farmách.
Pesticídy– podľa Environmental Protection Agency (EPA) je 60% herbicídov, 90% fungicídov a 30% insekticídov rakovinotvorných. Okrem toho sú zvyšky pesticídov objavené v 50 až 90% potravín.
Plesne a iné hubové toxíny– 1 z 3 ľudí máva alergickú reakciu na pleseň. Hlavným zdrojom sú kontaminované budovy, arašidy, pšenica, kukurica a alkohol.
Ftaláty – tieto plastifikátory (zmäkčovadlá) dodávajú pružnosť a ohybnosť plastom. Ftaláty tvoria 90% zmäkčovadiel v PVC a nachádzajú sa v plastových obaloch, fľašiach či nádobách.
VOC (volatilné organické zlúčeniny)– sú hlavným prispievajúcim faktorom k ozónu. Podľa EPA majú vyššiu koncentráciu (2 až 5 krát) vo vnútorných priestoroch ako vonkajších (5). Vo vnútorných priestoroch nových stavieb boli objavené v priemere od 20 do 40 mg na m³. Pričom nežiaduce účinky začínajú už pri 10 mg na m³. Tieto toxické plyny sú emitované z farieb, čistiacich prostriedkov, vinylových podláh, kobercov, poťahových látok, lakov, deodorantov, kozmetiky, repelentov či osviežovačov vzduchu.
Dioxíny– chemická zlúčenina, ktorá vzniká pri spaľovaní komunálneho, kanalizačného alebo nebezpečného priemyselného odpadu. Taktiež pri výrobe chlóru alebo PVC. Majú vysoko bioakumulatívne schopnosti. Aj preto až 95% dioxínov môže pochádzať zo živočíšnych tukov. Aj preto je dôležité vyhľadávať živočíšne potraviny z tradičného domáceho chovu.
Azbest– tento izolačný materiál bol široko používaný v 50-tych až 70-tych rokoch. Ľahko sa drobí a vylučuje sa do vody alebo ovzdušia.
Toxické kovy– kovy ako arzén, ortuť, olovo, kadmium a hliník sa ľahko hromadia v ľudských tkanivách. Spôsobujú rakovinu, neurologické poruchy či Alzheimerovu chorobu. Taktiež znižujú produkciu červených a bielych krviniek a poškodzujú cievy. Ich veľkým zdrojom je pitná voda, ryby, vakcíny, pesticídy, antiperspiranty, stavebné materiály alebo amalgámové plomby.
Chloroform – táto bezfarebná tekutina má príjemný, nedráždivý zápach a mierne sladkú chuť. Do objavenia jeho karcinogénnych účinkov sa kedysi používal ako anestetikum. Dnes sa používa pri výrobe iných chemikálií, vo farmaceutickom priemysle alebo na výrobu pesticídov. Taktiež vzniká pri chlórovaní vody. Jeho zdrojom je ovzdušie, pitná voda a niektoré potraviny. Okrem rakoviny spôsobuje reprodukčné problémy, vrodené poruchy a poškodzuje pečeň a obličky.
Chlór – tento vysoko toxický žlto-zelený plyn je jeden z najpoužívanejších chemických činidiel. Spôsobuje množstvo zdravotných problémov ako podráždenie očí a pokožky, boľavé hrdlo, problémy s dýchaním. Poškodzuje hlavne pľúca. Hlavným zdrojom sú čistiace prostriedky, ovzdušie (ak žijete v blízkosti tovární, ktoré používajú chlór pri výrobe), pitná voda a voda, v ktorej sa sprchujete a kúpete (ak nepoužívate filter).

Aký vplyv na zdravie majú toxíny?

Napriek mnohým zákazom a nariadeniam zodpovedných orgánov, akým je napríklad REACH (Regulation on Registration, Evaluation, Authorization and Restriction of Chemicals) (6), ktorý vyžaduje od spoločností v rámci EU, aby preukázali bezpečnosť ich chemikálií a produktov ešte pred uvedením na trh, sú milióny ton chemikálií ročne uvoľňované do životného prostredia. Tisícky z týchto chemikálií nie sú dostatočne preskúmané a neexistujú základné informácie o ich toxicite.

Mnohé z týchto chemikálií sa dokážu hromadiť v ľudskom organizme a v priebehu niekoľkých rokov môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. V najväčšom ohrození sú väčšinou deti alebo ešte nenarodené plody, do ktorých môžu toxíny ľahko preniknúť z vlastnej matky. V dnešnej dobe prakticky nikto nevie presne určiť škodlivosť jednotlivých chemikálií a čo môžu spôsobiť. Podľa the American Cancer Society môže environmentálne znečistenie spôsobiť (7):

Rakovinu
Alzheimerovu chorobu
Parkinsonovu chorobu
Astmu
Nervové poruchy a hyperaktivitu
Emfyzém
Upchatý nos a pálenie očí
Bolesti hlavy a svalovú bolesť
Pálenie a mravčenie pokožky
Podráždenosť a zmätenosť
Nedostatok koordinácie a iné symptómy

Toxíny dokážu napodobňovať hormóny

Mnohé z toxínov, ktorým sme dennodenne vystavení, sú takzvané „endokrinné narušitele“ (EDC), čo znamená, že narúšajú hormonálnu sústavu. Od roku 2000 sa počet identifikovaných EDC dramaticky zvýšil. V súčasnosti je o skoro 800 chemikáliách známe, že sú schopné nežiaduco ovplyvňovať hormonálne receptory, syntézu a konverziu hormónov. Avšak len malá časť týchto chemikálií bola preskúmaná v testoch, ktoré by identifikovali ich endokrinné účinky na zdravý organizmus.

Endokrinné narušitele a ich vplyv na zdravie rozsiahlo dokumentuje publikácia „Endocrine disrupting chemicals – 2012“, ktorú vydala organizácia IOMC (The Inter-Organisation Programme for the Sound Management of Chemicals) v spolupráci s viacerými inštitúciami ako UNEP (United Nations Environment Programme) či WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) (8). Táto publikácia upozorňuje na veľké nebezpečenstvo EDC, ktoré už v malých dávkach môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Navyše, tieto hormonálne narušitele negatívne ovplyvňujú nielen ľudí, ale aj divo žijúce zvieratá.

Štúdie vykonané na ľuďoch, divo žijúcich zvieratách a laboratórnych zvieratách preukázali, že EDC negatívne zasahujú do metabolizmu, ukladania tuku, rozvoju kostí či imunitného systému. Okrem toho, EDC majú schopnosť brániť rozvoju a funkcii tkanív a orgánov, a preto môžu v priebehu života zmeniť náchylnosť k rôznym typom ochorení. EDC sú spájané s reprodukčnými a metabolickými poruchami, rakovinou, problémami so štítnou žľazou, neurologickými poruchami či imunitnými problémami. Tiež nesú svoj podiel viny v populačnom poklese divo žijúcich zvierat.

Aj z týchto dôvodov volá publikácia od IOMC po zlepšení metód pre určenie vplyvu EDC na živé organizmy. Dodnes totiž neexistuje žiadny ucelený systém alebo adekvátne vedecké metódy, ktoré by dokázali presne identifikovať všetky EDC a ich vplyv na organizmus.

Najväčšiemu nebezpečenstvu zo strany EDC sú vystavené deti, a dokonca ešte nenarodené plody vo vývoji. Vystavenie sa EDC počas skorého vývoja plodu môže spôsobiť poruchy endokrinného systému plodu aj vtedy, keď je matka navonok zdravá. Riziko je vysoké najmä počas skorého vývoja, keď môžu byť ovplyvnené viaceré vyvíjané tkanivá. Endokrinné poruchy a ochorenia navodené počas skorého vývoja plodu sa môžu objaviť až o desaťročia neskôr a vystavenie sa len jednej chemikálií môže viesť k viacnásobným zdravotným rizikám u vystavených jedincov.

Napríklad, mesačný cyklus zmien v hladine hormónov u dospelých žien, ktorý spôsobuje ovuláciu, a na ktorom závisí ženská plodnosť, je naprogramovaný v priebehu vývoja plodu akciami estrogénov a androgénov. Malé odchýlky v estrogénovej akcii počas vývoja plodu môžu zmeniť reprodukčnú os v dospelosti a znížiť plodnosť.

Endokrinné narušitele nanešťastie neovplyvňujú len priame potomstvo, ale ich negatívne účinky sa môžu prenášať aj na ďalšie a ďalšie generácie. Bolo preukázané, že exogénne chemikálie produkujú dedičné transgeneračné účinky, ako výsledok ich schopnosti pozmeniť epigenetické procesy (10). Tento problém sa prvýkrát vynoril pri štúdiách, v ktorých bol len jedenkrát podaný anti-androgénny pesticíd (vinclozolin) myšiam vo vývoji, a to v čase, kedy boli semenníky v kritickom období vývoja. Vinclozolin spôsobil nežiaduce účinky na vývoj semenníkov a tento efekt sa preniesol na nasledujúce 3 generácie myší.

Tento efekt je pravdepodobne spôsobený epigenetickými zmenami, ktoré boli prenesené z jednej generácie do ďalšej cez zárodkové bunky. Pri množstve exogénnych chemikálií sa zistilo, že ovplyvňujú epigenetické mechanizmy a produkujú účinky v niekoľkých generáciách zvierat. Vedci ešte nemajú úplne jasno, ako fungujú tieto mechanizmy, ale vďaka dostupným dátam tvrdia, že je veľmi pravdepodobné, že vystavovanie sa chemikáliám počas tehotenstva ovplyvní zdravie niekoľkých ďalších generácií ľudí alebo divoko žijúcich zvierat, ktoré neboli sami vystavení týmto chemikáliám.

Skutočnosť, že exogénne chemikálie môžu poškodiť niekoľko ďalších generácií aj u ľudí, dokazuje jeden historický príklad z 20.storočia. Medzi rokmi 1940 a 1970 bolo desiatkam miliónov tehotných žien v USA, ale aj Európe, podávaný syntetický estrogén diethylstilbestrol (DES), ktorý mal pôvodne zabrániť potratu alebo komplikáciám v rizikových tehotenstvách (11). Neskôr sa podával aj zdravým ženám, aby mali „zdravšie“ deti. Tento farmaceutický hormonálny narušiteľ spôsobil množstvo neočakávaných reprodukčných porúch a chorôb u synoch a dcérach žien, ktoré ho užívali počas tehotenstva.

Neskôr sa dokonca zistilo, že DES je neúčinný v redukcii potratov, ale zato stihol spôsobiť rozsiahle reprodukčné poruchy v nasledujúcich generáciách. DES je už v súčasnosti dobre zdokumentovaný transplacentárny karcinogén, ktorý preniká cez placentu a zasiahne plod, v ktorom nežiaduco ovplyvní vývoj tkanív, orgánov a spôsobí nespočetné množstvo problémov vrátane rakoviny.

DES bol nakoniec zakázaný, ale spôsobil veľkú lekársku katastrofu, ktorá má ešte do dnešného dňa svoje následky. Čo je ešte znepokojujúce, všetky nežiaduce účinky, ktoré boli objavené v zvieracích štúdiách s DES, sa objavili aj u ľudí. To znamená, že história s DES jasne preukázala, že nežiaduce účinky spôsobené v zvieracích štúdiách sa skutočne stali aj u ľudí. Takže môžeme predpokladať, že aj ostatné EDC, ktoré v zvieracích štúdiách vykazujú vážne nežiaduce účinky, budú tieto účinky spôsobovať aj u ľudí.

No a kde môžeme natrafiť na endokrinné narušitele? Prakticky všade. EDC sa nachádzajú v rôznych obaloch, elektronike, čistiacich prostriedkoch, nábytku, kozmetike a farmaceutikách. EDC sú uvoľňované do vôd, pôdy a atmosféry počas výroby, použitia alebo likvidácie materiálov a tovarov, počas produkcie a spracovania potravín či prírodnými procesmi.

Medzi najznámejšie EDC patria perzistentné organické polutanty, v skratke POPs. Najznámejšie POPs sú pesticídy, priemyselné chemikálie a tzv. vedľajšie produkty ako dioxíny, polychlórované bifenyly (PCB), DDT, polybromované difenylethery (PBDE),hexachlórbenzén (HCB), aldrín, chlórdan, furány (PCDD/PCDF) alebo polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU). Používanie POPs bolo v roku 2004 upravené Štokholmským dohovorom o POPs, v ktorom sa stanovili prísnejšie kritéria pre ich používanie a uvoľňovanie do životného prostredia (12).

To však nič nemení na tom, že POPs sú extrémne nebezpečné a akonáhle sa dostanú do životného prostredia, dokážu v ňom vydržať stovky rokov a šíriť sa napríklad vzduchom na také miesta, v ktorých sa nikdy nevyrábali a nepoužívali ako Arktída a Antarktída. Navyše, POPs sa môžu ľahko hromadiť v tukovom tkanive ľudí a zvierat a z dlhodobého hľadiska spôsobiť množstvo zdravotných problémov. Prakticky už teraz je známe, že látky ako dioxíny, DDT či PCB sa nachádzajú v každom človeku či zvierati.

POPs však nie sú jediné hormonálne narušitele. Medzi endokrinné narušitele patria aj iné látky ako olovo, ortuť, kadmium, arzén, ftaláty, bisphenoly, benzopyrén, kyselina perfluoroktanová (PFOA), triclosan, parabény či dokonca izoflavóny (genistein, daidzein), ktoré sa nachádzajú napríklad v sóji. Zoznam všetkých EDC je skutočne široký, avšak stále veľmi nedostatočný, vzhľadom na stále neexistujúce metódy pre ich objavenie a analýzu.

Vyhnúť sa EDC je skutočne veľmi ťažké, ale našťastie sa dá vyhnúť ich nadbytku, a to vhodnou úpravou stravy a životného štýlu. Tiež nadobudnutím určitých vedomostí a vytvorením si určitých návykov je možné eliminovať veľké množstvo EDC a iných chemikálií. Konkrétne návody, ako sa vyhnúť EDC prinášam v ďalších článkoch.

P.S. Vzhľadom na množstvo obsahu, ktoré som spracoval do 9.kroku ku zdraviu, budem v článkoch uvádzať len tie najdôležitejšie informácie, ktorých je však výrazne minimum. Každý jeden článok by si vyžadoval oveľa rozsiahlejší popis, ktorý vám našťastie už čoskoro prinesiem na mojej internetovej stránke www.martinchudy.ska v pripravovanej knihe.

Prvú časť článku si môžete prečítať tu.

Odkiaľ toxíny pochádzajú?

Mnohí ľudia si pri pomyslení na toxíny ihneď predstavia smog, cigaretový dym alebo niektoré bežne používané chemikálie. To nanešťastie nie je ani zďaleka pravda. Toxíny nás v skutočnosti obklopujú zo všetkých strán a prakticky sú všade. Veľakrát pochádzajú z takých zdrojov, o ktorých by sa vám ani nesnívalo. V podstate sa im úplne ani nedá vyhnúť, pretože sa nachádzajú v ovzduší, vode, pôde, potravinách, domácnosti či kozmetike. Čiže v každodenne používaných bežných produktoch. Nadmerné množstvo toxínov v prostredí sa môže považovať za daň za dnešnú pokrokovú dobu. S neustálym príchodom nových vymožeností tejto doby zároveň prichádzajú aj neúmerné množstvá toxických látok do našich tiel.

Kadiaľ sa však do nich dostávajú? Samozrejme cez vzduch, ktorý dýchame, tekutiny, ktoré pijeme a jedlo, ktoré konzumujeme. Sú to však všetky zdroje toxínov?

Ani náhodou! Toxínom sa mnohokrát nevedomky vystavujeme z úplne iných zdrojov a zbytočne si tak poškodzujeme vlastné zdravie. Poďme si teraz priblížiť hlavné zdroje toxínov a ich najnebezpečnejšie chemikálie.

1. Voda: pijeme ju každý deň, pretože inak by sme neprežili. Väčšinou ju prijímame vo forme pitnej vody z vodovodu. Tá však už v dnešnej dobe nepredstavuje najbezpečnejší zdroj tekutín. Okrem pitnej vody prijímame tekutiny vo forme rôznych ochutených a neochutených nápojov či alkoholu. Taktiež sa vo vode kúpeme alebo sa ňou sprchujeme. Všetky tieto úkony môžu prinášať do nášho tela množstvo toxínov.

Najnebezpečnejšie toxíny vo vode a nápojoch: chlór, fluorid, chloroform a iné dezinfekčné produkty a ich vedľajšie produkty (DBPs), pesticídy, ťažké kovy, VOC, zvyšky liekov (antikoncepcia, antibiotiká), azbest, cukor, alkohol, BPA a ftaláty (z plastových fliaš), plesne, dusičnany a dusitany, umelé sladidlá, farbivá a konzervanty.

2. Potraviny: priemerný človek skonzumuje za celý život asi 50 ton jedla. V tomto obrovskom náklade potravín sa nachádza ďalší obrovský náklad, ale toxických látok. Tieto chemikálie sa do potravín dostávajú z pôdy, pri pestovaní alebo chove a tiež pri úprave a spracovaní potravín.

Najnebezpečnejšie toxíny v potravinách: cukor, pesticídy, ťažké kovy (ortuť), GMO, BPA (konzervy, úprava potravín v plastových obaloch v mikrovlnke), plesne, dusičnany a dusitany, prídavné látky do potravín (éčka), dioxíny, akrylamid (hranolky, chipsy), polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU), perfluorované zlúčeniny (teflón), PCB (polychlórované bifenyly), antibiotiká a hormóny (veľkochovy).

3. Vzduch:životne dôležitá zložka, cez ktorú toxíny veľmi ľahko preniknú do ľudského organizmu. V ovzduší sa nachádza veľké množstvo chemikálií. Obvykle platí, že čím väčšie mesto, tým väčšie znečistenie prostredia. Podľa jednej štúdie EPA (1), znečistenie vzduchu vo vnútorných priestoroch je niekde medzi 3 až 70-krát vyššie ako vo vonkajších priestoroch.

Najnebezpečnejšie toxíny v ovzduší: VOC, ťažké kovy (ortuť), chlór, chloroform a iné DBPs, formaldehyd, BPA, ftaláty, akrylamid, NNAL a kotinín (cigaretový dym), oxid dusičitý a siričitý (smog), chemtrails (kondenzačné stopy na oblohe po lietadlách).

4. Domácnosť: mnohé bežné produkty každodenného použitia obsahujú množstvo chemikálií, ktoré sa uvoľňujú do vzduchu, jedla či vody. Okrem nich sme dennodenne vystavení elektromagnetickým poliam (EMF), ktoré nie sú priamo toxínmi, ale majú rovnako škodlivý účinok na zdravie.·

Najnebezpečnejšie toxíny v domácnosti: VOC (koberce, farby, čistiace prostriedky, osviežovače vzduchu), BPA, ftaláty, perfluorované zlúčeniny (teflón), plesne, pesticídy (prostriedky proti hmyzu a hlodavcom), formaldehyd (nábytok, oblečenie), ťažké kovy (stavebné materiály), étery glykolu (osviežovače vzduchu), chlór (chlórované filtre v kávovaroch, chlórom bielený papier), fluorid (zubné pasty, ústne vody), triclosan (antibakteriálne produkty), elektromagnetické polia (mobilné telefóny, bezdrátové zariadenia).

5. Kozmetika: koža je jeden z najväčších a zároveň najtenší orgán ľudského tela. Cez pokožku sa toxíny dokážu dostať priamo do krvného obehu. Podľa štúdie Environmental Working Group (EWG) sú deti každý deň vystavené 61 chemikáliám z kozmetiky, z ktorých 27 nie je považovaných za bezpečné. Zároveň nikdy nebola testovaná bezpečnosť 77% ingrediencií v 1 700 detských produktoch (2). Podľa EWG, 99% zo všetkých kozmetických produktov na trhu obsahuje jednu a viac zložiek, ktorých bezpečnosť nebola nikdy testovaná.

Najnebezpečnejšie toxíny v kozmetike: parabény, sodium laurel/lauryl sulfate (SLS), ftaláty (spreje na vlasy, deodoranty, vône, šampóny), akrylamid, propylenglykol, dioxan (PEG, polysorbate, polyethylene), toluén (syntetické vône), EDTA, fenol, hliník.

6. Zdravotníctvo a farmaceutické spoločnosti: napriek mnohým pozoruhodným pokrokom medicíny, zdravotníctvo a hlavne farmaceutické firmy produkujú za vidinou zisku obrovské množstvo skrytých toxínov. Tieto toxíny prichádzajú z liekov, vakcín či rôznych medicínskych postupov, ktoré nám majú údajne pomáhať. Mnohé z nich v skutočnosti nie sú priamo toxínmi (ožarovanie), ale na organizmus majú škodlivé účinky. V tejto kategórií neuvádzam konkrétne toxíny, ale ich zdroje.

Najnebezpečnejšie zdroje toxínov v zdravotníctve: lieky, vakcíny, chemoterapia, mamografia, amalgámové plomby, koreňové kanáliky, CT, MRI a röntgen (v nadmernom množstve)

Ako vidíte, toxíny sa ukrývajú všade a ich zoznam je nekonečný. Bohužiaľ, v mnohých prípadoch sa do našich tiel dostávajú úplne ľahko, pretože sa im sami zbytočne vystavujeme. Dokonca si ich veľakrát sami „vkladáme“ do organizmu. To sú práve tie toxíny, ktorým sa môžete vyhnúť, pokiaľ získate správne vedomosti a vytvoríte si správne návyky.

22 toxínov, ktorým by ste sa mali vyhýbať

V prvom dieli článku som uviedol najbežnejšie toxíny, ktorým je vystavený ľudský organizmus. Vyššie som uviedol najbežnejšie zdroje, z ktorých pochádzajú tieto toxíny. Mnohé názvy vám však asi nič nehovoria a mnohým sa len ťažko môžete vyhnúť. Preto som pre vás pripravil zoznam 22 „toxínov“, s ktorými sa najčastejšie môžete dostať do kontaktu a zároveň sú pre vás veľmi nebezpečné. Slovo toxíny som dal schválne do úvodzoviek, pretože v tomto zozname nefigurujú priamo len toxíny, ale skôr ich zdroje. Dokonca sú v ňom niektoré položky, ktoré ani nie sú toxínmi sami o sebe. Preto slovo „toxíny“ berte s nadhľadom. Na druhej strane, všetky „toxíny“ v mojom zozname sú pre človeka veľmi nebezpečné a mali by ste sa im čo najviac vyhýbať.

Nižšie uvedený zoznam „toxínov“ je hlavnou časťou môjho 9.kroku ku zdraviu – Eliminujte toxíny. Aby ste pochopili význam a dôležitosť tohto zoznamu, všetky „toxíny“ v ňom následne popíšem v najrozsiahlejšom kroku ku zdraviu, aký som doteraz písal. Týmto toxínom sa môžete pomerne ľahko vyhnúť, preto v každom článku vám zároveň prinesiem konkrétne návody a riešenia, ako to môžete urobiť. Všetky toxíny v mojom zozname nemusíte priamo eliminovať, v mnohých prípadoch ich stačí obmedziť alebo nájsť vhodnú náhradu. V ďalších mojich článkoch sa dozviete presné návody, ako to urobiť.

Eliminujte týchto 22 „toxínov“:

Cukor – skrýva sa v skoro každej technologicky spracovanej potravine. V súčasnosti je to pre mnohých ľudí toxín číslo jedna. Najmä v podobe fruktózy, ktorá je navyše jedným z hlavných vinníkov obezity v USA a v mnohých iných krajinách.
Prídavné látky v potravinách (éčka) – čím technologicky spracovanejšia potravina, tým viac „éčok“ sa v nej nachádza. Mnohé z nich sú vysoko toxické pre organizmus, pretože sú syntetické a vyrábajú sa napríklad z ropy. Nebezpečné sú najmä umelé sladidlá a farbivá, konzervanty, dusitany a dusičnany, siričitany či niektoré antioxidanty.
Pesticídy– insekticídy, herbicídy či fungicídy. To je len časť z dlhého zoznamu pesticídov, ktoré ohrozujú nielen človeka, ale aj životné prostredie. Ich zvyšky sa nachádzajú v drvivej väčšine potravín.
Geneticky modifikované potraviny– v EU sú zatiaľ výrazne potlačené. Opak je pravdou v Severnej Amerike, kde dokonca nemusia byť označované na obaloch výrobkov. Ich hlavným producentom je firma Monsanto, ktorá neustále čelí miliónovým žalobám od farmárov, ktorí sú touto spoločnosťou vykorisťovaní. O geneticky modifikovaných organizmoch (GMO) sa môžete dozvedieť viac na mojej internetovej stránke www.vsetkoogmo.sk.
Lieky –väčšina liekov na trhu je absolútne nepotrebná a má nežiaduce vedľajšie účinky. Ročne zomierajú státisíce ľudí na vedľajšie účinky liekov, ktoré užívali presne podľa návodu.
Vakcíny– v posledných desaťročiach sa biznis s vakcínami zvrhol na nechutnú honbu za ziskom. Vyrábajú sa desiatky nepotrebných vakcín, ktoré obsahujú obrovský toxický mix. Ten následne spôsobuje dlhodobé zdravotné problémy. Každoročne tiež zomierajú tisíce chudobných detí pri testovaní nových vakcín.
Toxické kovy– arzén, ortuť, olovo, hliník a kadmium. Nachádzajú sa v jedle, vode, vzduší, pôde a pravdepodobne aj vo vašom tele. Spôsobujú rozsiahle zdravotné problémy od rakoviny až po neurodegeneratívne ochorenia.
Ortuť– pravdepodobne najzákernejší kov s akým sa môžete stretnúť. Jeho veľkým zdrojom sú ryby a zubný priemysel.
Amalgám –známy aj ako „strieborné plomby“. Je to zliatina ortuti s iným kovom a vyše 150 rokov sa používa v zubnom lekárstve.V súčasnosti už našťastie pomaly odchádza z trhu, ale väčšina ľudí ho „nosí“ v ústach, odkiaľ sa veľmi ľahko dostáva do organizmu.
Koreňové kanáliky– u zubného lekára ich môžete nájsť pod názvom endodontické ošetrenie. Najznámejší dentista všetkých čias Dr. Weston Price už pred vyše 100 rokmi upozorňoval na ich veľké nebezpečenstvo pre organizmus. Jeho práce boli neskôr potlačované, avšak v súčasnosti sa opäť dostávajú na povrch.
Kozmetika – bohatý zdroj toxínov, ktoré si sami „vtierame“ či „sprejujeme“ do organizmu. Mnohé produkty sú používané úplne zbytočne a namiesto sľubovaných zázrakov spôsobujú z dlhodobého hľadiska presný opak.
Čistiace prostriedky – čistiace prostriedky patria medzi najpoužívanejšie chemikálie v domácnosti. Napriek ich niektorým nesporným kvalitám existujú oveľa jednoduchšie a vhodnejšie alternatívy.
Triclosan– chemikália v antibakteriálnych produktoch, ktoré veselo klamú spotrebiteľov o ich potrebnosti a prospešnosti.
BPA – jeden z najbežnejších toxínov na trhu, ktorý je nebezpečný najmä pre deti. Len 0,23 µg/kg BPA stačí na narušenie efektu estrogénu v rozvíjajúcom sa mozgu ešte nenarodeného dieťaťa.
Chlór – nebezpečný toxín, ktorý nájdete v pitnej vode. Väčšie nebezpečenstvo však predstavuje sprchovanie a kúpanie sa v chlórovanej vode. Jeho ďalším zdrojom je chlórom bielený papier alebo bielené filtre v kávovaroch. Pri jeho pridávaní do vody vzniká chloroform, ktorý patrí tiež medzi nebezpečné toxíny. O chlóre som písal rozsiahlejšie v 5.kroku ku zdraviu.
Fluorid – v mnohých krajinách bola v 90-tych rokoch zakázaná fluoridácia vody pre jej škodlivé účinky. Napriek tomu sa v určitých množstvách nachádza v pitnej vode. Jeho ďalším zdrojom sú zubné pasty, ústne vody alebo niektoré lieky. Do organizmu sa tiež môže dostať z potravín a nápojov, ktoré boli ošetrené fluoridovanou vodou, alebo ako zvyšky z pesticídov v potravinách. O fluoride som tiež rozsiahlejšie písal v 5.kroku ku zdraviu.
Plesne – patria medzi huby, podobne ako hríby a kvasinky. Existuje niečo medzi 100 000 až 400 000 druhov plesní. V domácnosti sa nachádza vyše 1 000 druhov plesní. Obľubujú vlhkosť a nájsť ich môžete prakticky všade. Tiež ich môžete nájsť v potravinách. Sú skrytým vinníkom mnohým ochorení.
Elektromagnetické polia (EMF)– doteraz veľmi podceňovaný „toxín“. V súčasnosti sa začína čoraz viac hovoriť o ich nebezpečenstve. Najmä v podobe mobilných telefónov, bezdrátových zariadení či mikrovlnných rúr.
Mamografia – vyšetrenie prsníkov, ktoré má odhaliť rakovinu prsníka. Percento jej úspešnosti je mizivé, a dokonca po rokoch jej pravidelného absolvovania môže sama o sebe spôsobiť rakovinu vplyvom silnej radiácie.
Chemoterapia, CT, MRI, röntgen– organizmus je pri nich vystavený nadmernému ožarovaniu. Vyšetrenia ako CT, MRI a röntgen pomáhajú odhaliť mnohé zdravotné problémy, preto ich občasné použitie nie je v konečnom dôsledku nežiaduce. Chemoterapia je však kapitola sama o sebe. Nulové dlhodobé výsledky, extrémne vedľajšie účinky, potláčanie alternatívnych metód, miliardový biznis, to všetko má spoločného menovateľa – chemoterapia.
Teflón – jeho zavedenie na trh patrí medzi najväčšie podvody v oblasti reklamy. Tento „zázračný“ materiál uvoľňuje do jedla toxické zlúčeniny, ktoré majú rozsiahle negatívne účinky na zdravie.
Iné toxíny– sem môžeme zaradiť ostatné toxíny, ktoré vážne ohrozujú zdravie človeka. Medzi najbežnejšie patria ftaláty, VOC (volatilné organické zlúčeniny), DBPs (vedľajšie produkty dezinfekcie), dioxíny, akrylamid, PCBs (polychlórované bifenyly), formaldehyd, azbest, chemtrails, alkohol či cigarety.

V tomto zozname som schválne neuvádzal niektoré skutočné toxíny, ktoré prichádzajú napríklad z ovzdušia, pretože tým sa tak ľahko nevyhneme. Podobne som sa v ňom nezameral na alkohol a cigarety, pretože sa jedná o toxíny alebo zdroje toxínov, o ktorých sa vie, čo spôsobujú. Napriek tomu ich mnohí ľudia budú používať, takže nemá zmysel ich príliš riešiť. Snažil som sa hlavne zamerať na „toxíny“, ktorým sa dá jednoducho vyhnúť a o ktorých mnohí z vás možno ani netušia.

15 krokov ako minimalizovať toxíny

Ešte predtým, ako opíšem jednotlivé toxíny zo svojho zoznamu a uvediem konkrétne návody a riešenia, ako sa im vyhnúť alebo ich nahradiť, prinášam vám 15 základných krokov, vďaka ktorým môžete minimalizovať množstvo bežných toxínov. V prvom rade si však musíte uvedomiť, že toxínom sa úplne nedá vyhnúť, preto sa nimi tak netrápte. Radšej sa zamerajte na vytvorenie správnych návykov, ktoré vám pomôžu eliminovať väčšinu nebezpečných toxínov.

Tiež myslite na to, že mnohé toxíny sa dajú z tela „vyhnať“, pokiaľ sa naučíte detoxikovať svoje telo správnou výživou, tekutinami, spánkom, cvičením, správnymi doplnkami výživy alebo dokonca myslením. Sústreďte sa teda na to, čo môžete ovplyvniť, pretože to môžete riadiť a kontrolovať. Takto vytvoríte pre seba a svoju rodinu krásne prostredie, v ktorom bude radosť žiť a rásť.

Minimalizujte toxíny nasledujúcimi krokmi:

Kupujte a konzumujte domáce výrobky od miestnych farmárov, ktoré boli vyprodukované tradičnými postupmi a nie sú nadmerne zaťažené pesticídmi, hnojivami alebo hormónmi. Pokiaľ ich nezoženiete, kupujte bio produkty, ktoré by mali tiež spĺňať tieto požiadavky.
Konzumujte menšie ryby ako sardinky, ančovičky, platesa, treska, losos, tilapia a iné. Čím menšia ryba, tým menej ťažkých kovov, hlavne ortuti, dokáže zmetabolizovať. Tiež sa vyhnite rybám chovaných na farmách, ktoré môžu obsahovať nadmerné množstvo PCBs. Dostatok omega-3 tukov si môžete tiež zabezpečiť pomocou vysokokvalitného rybieho tuku alebo oleja z krillu.
Vyhnite sa technologicky spracovaným potravinám, ktoré sú preplnené cukrami a éčkami. Namiesto nich konzumujte skutočné jedlo, čiže čerstvé a surové potraviny, ktoré nie sú spracované.
Používajte výhradne prírodné čistiace produkty, ktoré ľahko zoženiete na internete. Prípadne si vytvorte vlastné a efektívnejšie čistiace prostriedky zo sódy bikarbóny, vínneho octu, peroxidu vodíka alebo citrónovej šťavy.
Začnite používať prírodnú kozmetiku, ktorá neobsahuje syntetické farbivá, vonné a konzervačné látky či zložky z minerálnych olejov. Takúto kozmetiku pohodlne nájdete v kvalitnej drogérii alebo na internete. Používajte prírodné šampóny, mydlá, sprchové gély, zubné pasty, krémy, deodoranty či antiperspiranty.
Uskladňujte svoje jedlo a nápoje v sklených nádobách namiesto plastových. Vyhnite sa tiež plastovým obalom a konzervám.
Otestujte si kvalitu svojej vody a ak nebude dostatočne kvalitná, používajte nejaký druh vodného filtra.
Dajte si skontrolovať vaše zuby. Pokiaľ v nich máte nejaké amalgámové plomby alebo koreňové kanáliky, okamžite si ich dajte odstrániť. Pri výmene plomb však vyhľadajte skúseného holistického zubára, ktorý vie ako na to. Prípadne si ich nechajte vymeniť postupne. Inak sa vystavuje obrovskému riziku záťaže ortuťou.
Vyhnite sa umelým osviežovačom vzduchu, zmäkčovadlám, utierkam na odstraňovanie elektrostatického náboja a iným syntetickým vonným látkam, pretože môžu znečistiť ovzdušie, ktoré dýchate. Skúste vyhľadať ich alternatívy.
Vyhnite sa sprejovaniu repelentov s obsahom DEET na vaše telo. Existujú bezpečnejšie, efektívnejšie a prírodné alternatívy, ktoré vás ochránia pred hmyzom.
Nahraďte teflónový kuchynský riad s keramickým alebo skleným riadom. V opačnom prípade si pri varení pridávate do jedla ešte jednu ingredienciu, ktorú tam určite nechcete mať.
Keď budete prerábať svoj dom či byt, hľadajte netoxické a „zelené“ alternatívy namiesto bežných náterov a povrchov z vinylu. Vo svojom dome či byte chcete bývať celý život a chcete v nich vychovať svoje deti, preto myslite nielen na svoje zdravie, ale aj na zdravie svojich detí.
Ak máte sprchový záves z vinylu, nahraďte ho textilným závesom (polyester). Len za takýto obyčajný a malý krok sa vám vaše telo časom odvďačí v podobe lepšieho zdravia.
Výrazne obmedzte používanie liekov, najmä tých cezpultových. Obsahujú chemikálie, ktoré sa hromadia vo vašom tele a ktoré vám len potláčajú symptómy ochorení, pričom ich nikdy neliečia.
Rozmiestnite vo svojom dome rastliny, ktoré majú schopnosť prečistiť vzduch a pohltiť toxíny.

Len týchto jednoduchých 15 krokov vám pomôže zbaviť sa minimálne 75% toxínov, ktorým ste pravidelne vystavený. Navyše, vaše telo sa vám zato časom odvďačí v podobe pevného a trvalého zdravia.

Ktorú ingredienciu najradšej pridávate do svojich jedál a nápojov? Je ňou cukor? A viete, čo vám tento sladučký zázrak prinesie okrem chvíľkového pocitu šťastia? Že nie? Tak v tom prípade spoznajte cukor trochu bližšie a možno budete prekvapený, čo všetko sa za ním skrýva. Viac v článku...

Prvý článok z môjho 9.kroku ku zdraviu– eliminujte toxíny.

Najsladší toxín na trhu

Sypeme si ho do rannej kávy alebo čaju. Pridávame ho do sladkých maškŕt, ktoré z lásky pečieme našim najbližším a taktiež ním osladzujeme rôzne pokrmy. Okrem toho je neoddeliteľnou súčasťou mnohých našich obľúbených potravín ako sladkosti, koláče, sušienky, keksy, zmrzlina, sladké nápoje či cukríky. Nájsť ho môžeme dokonca aj tam, kde by sme ho možno nikdy nečakali. Napríklad v mäsových výrobkoch, omáčkach, mliečnych výrobkoch či horčici. Je to „tajná“ ingrediencia skoro všetkých technologicky spracovaných potravín, ktoré bohužiaľ tvoria vyše 90 percent všetkých produktov na trhu. O kom hovorím?

No predsa o CUKRE.

Našej „zázračnej“ ingrediencii, ktorá „potešila“ už nejedného človeka. Aj vďaka tejto schopnosti cukor zaznamenal v posledných storočiach raketový vzostup. Jeho produkcia sa neustále zvyšuje závratným tempom. Ešte v roku 1985 bolo ročná svetová spotreba cukru necelých 100 miliónov ton. Dnes je to už vyše 160 miliónov ton. Cukor zaznamenal obrovský nárast hlavne za posledných 300 rokov (1).

V roku 1700 priemerný človek ročne skonzumoval okolo 1,8 kg cukru
V roku 1800 priemerný človek ročne skonzumoval okolo 8 kg cukru
V roku 1900 priemerný človek ročne skonzumoval okolo 40 kg cukru
V roku 2009, viac než polovica všetkých Američanov skonzumovala vyše 225 g cukru denne, čo predstavuje vyše 81 kg cukru ročne

Ako sme na tom my Slováci???

V roku 2010 bola priemerná spotreba cukru na obyvateľa 34,3 kg (2), čím sa udržujeme na úrovni európskeho priemeru. Toto číslo sa v posledných rokoch príliš nemení, ale celkovo je to mierny nárast oproti nedávnej minulosti. V priemere teda Slovák skonzumuje asi 94 g cukru denne. Čo predstavuje vyše DVE TONYcukru v priebehu celého života. Je to však len priemer, čiže niektorí ľudia skonzumujú možno až trojnásobné množstvo cukru oproti priemeru.

Celkové množstvo skonzumovaného cukru je však oveľa vyššie, pretože cukor má mnoho názvov a podôb. Mnohí ľudia sa napríklad zámerne vyhýbajú cukru, ale neuvedomujú si, že prijímajú nadmerné množstvo cukru z iných zdrojov ako pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky či obilniny. Okrem toho prijímajú cukor aj „nepriamo“, v podobe iných výrobkov, kde je úmyselne pridávaný. Dokazuje to aj fakt, že v EÚ za posledných 20 rokov priama spotreba cukru poklesla, ale spotreba cukru zahrnutého v potravinárskych výrobkoch stúpla veľmi významne (3).

Urobme si preto malý prehľad o niektorých cukroch a sladidlách:

Dextróza, fruktóza a glukóza sú monosacharidy, známe ako jednoduché cukry. Hlavný rozdiel medzi nimi je v tom, ako ich vaše telo metabolizuje. Glukóza a dextróza sú v podstate rovnaké cukry. Avšak výrobcovia potravín používajú v zložení výrobkov názov „dextróza“.
Jednoduché cukry (monosacharidy) môžu spoločne tvoriť komplexnejšie sacharidy (disacharidy) ako napríklad sacharózu (stolový cukor), ktorá je z polovice glukóza a z polovice fruktóza.
Niekoľko jednoduchých cukrov pokope zasa vytvára polysacharidy, ktoré sa nachádzajú v zemiakoch, obilninách, ryži či kukurici.
Vysoko fruktózový kukuričný sirup (HCFS), u nás známy skôr ako glukózovo-fruktózový sirup, je približne 55% fruktóza a 45% glukóza. Tieto čísla sa môžu čiastočne meniť podľa druhu sladidla.
Alkoholické cukry ako xylitol, glycerol, sorbitol, maltitol, manitol a erytritol nie sú ani cukry, ani alkohol, ale používajú sa ako obľúbené sladidlá. Neúplne sa vstrebávajú z tenkého čreva, takže poskytujú menej kalórií než cukor, ale často spôsobujú problémy ako plynatosť, nadúvanie či hnačku.
Sukralóza (splenda) nie je cukor, napriek podobnému názvu ako má sacharóza a klamlivému marketingu, „vytvorené z cukru“. Je to chlórované umelé sladidlo podobné aspartámu a sacharínu s rovnakými škodlivými účinkami na zdravie.
Agávový sirup, často reklamovaný ako „prírodný“, je zvyčajne vysoko spracovaný a 80 percent z neho je fruktóza. Konečný produkt sa ani zďaleka nepodobá na pôvodnú agávu.
Med je okolo 53% fruktóza, ale je to prírodný produkt, ktorý má v jeho surovej forme množstvo zdravotných výhod. Pokiaľ je samozrejme používaný s mierou.
Stévia je sladidlo, ktoré sa získava z listov rovnomennej rastliny. V jej prirodzenej forme je úplne bezpečná.

Okrem vyššie uvedených cukrov a sladidiel sa cukor skrýva aj pod inými názvami, takže buďte opatrný pri nákupe potravín a poctivo skontrolujte obsah sacharidov v danej potravine. Ten by mal byť čo najnižší, alebo aspoň nižší ako 30 g na 100 g potraviny.

Cukor - zabijak ľudstva číslo jedna

Prvý, kto označil cukor za toxín, bol Dr. Robert Lustig, profesor pediatrie na oddelení endokrinológie na Kalifornskej univerzite v San Franciscu (4). Doktor Lustig je jeden z vedúcich expertov na detskú obezitu a bol priekopník rozlúštenia metabolizmu cukrov. Mnohé jeho objavy priniesol vo video sérii „The Skinny on Obesity“, v ktorej detailne opisuje nebezpečenstvo konzumácie cukru (5). Dôvod, prečo Dr. Lustig označuje cukor za toxín je, že naše telo zaobchádza s cukrom rovnako ako s alkoholom a inými toxínmi, a preto môže cukor rovnako poškodiť pečeň a iné orgány.

Podľa Dr. Lustiga, práve nadmerná konzumácia cukru spôsobila prudký nárast zdravotných problémov a s nimi súvisiacich finančných nákladov. Aj keď nadmerná konzumácia cukru je hlavným vinníkom obezity, Dr. Lustig ju neoznačuje ako hlavnú príčinu zdravotných problémov. Podľa neho až 20% obéznych ľudí má perfektne fungujúci metabolizmus a nadmerná váha neovplyvní ich dĺžku života. Rovnako to platí pre 60% normálne vážiacich ľudí. Avšak, 80% obéznych a 40% normálne vážiacich ľudí trpí metabolickou dysfunkciou, ktorá je spôsobená nadmernou konzumáciou cukrov, najmä fruktózy.

Metabolická dysfunkcia je zasa spojená s prakticky všetkými civilizačnými ochoreniami. Osem hlavných ochorení (6), ktoré súvisia s metabolickou dysfunkciou, stoja až 75% všetkých nákladov na zdravotnú starostlivosť v USA, čo predstavuje vyše 1 trilión dolárov ročne. Tieto ochorenia sú:

Cukrovka typu 2	Nealkoholová tuková choroba pečene (trpí ňou 1/3 Američanov)
Vysoký krvný tlak	Syndróm polycystických vaječníkov (trpí ním až 10% žien v USA)
Problémy s tukmi	Rakovina
Srdcovo-cievne problémy	Demencia

Mnohé z uvedených ochorení zaznamenali prudký nárast hlavne za posledných 40 rokov. Vtedy začala vlna nízkotučných výrobkov a prudko sa zvýšila spotreba cukru. V skutočnosti sa zvýšila spotreba hlavne „skrytých cukrov“ v podobe rôznych sladidiel, ktoré sú pridávané do technologicky spracovaných potravín. Napríklad použitie HFCS (vysoko fruktózový kukuričný sirup u nás známy ako glukózovo-fruktózový sirup) sa zvýšilo medzi rokmi 1970 a 2005 o neuveriteľných 10 673 percent, čo ďaleko prevyšuje zmenu v príjme akejkoľvek inej potraviny alebo skupiny potravín (7).

Toto však nebola jediná zmena, ktorá sa udiala za posledné storočie. Medzi rokmi 1909 a 1999 sa spotreba cukru v USA na jedného obyvateľa zvýšila o 64 percent, pričom sa zároveň znížila konzumácia vlákniny. Celková konzumácia sacharidov zostala počas tohto času približne rovnaká, ale zmenil sa typ konzumovaných sacharidov. Ešte pred 200 rokmi ľudia nepoznali pojem „rafinované obilniny“. V dnešnej dobe predstavujú 85% celkovej produkcie obilnín v USA. Rafinované obilniny ako biela múka, biela ryža či cestoviny a pečivo z bielej múky, sa v tele správajú ako jednoduchý cukor a do niekoľkých minút sú v organizme premenené na glukózu.

Čo je výsledkom takéhoto ohromného nárastu cukru vo výžive???

Cukor je v podstate jediný kalorický zdroj, ktorý súvisí s prudkým nárastom cukrovky. V roku 1985, keď bola celosvetová konzumácia cukru 98 miliónov ton, diabetes postihoval 30 miliónov ľudí (8). V roku 2010, konzumácia cukru vzrástla na 160 miliónov ton a globálny rozmach cukrovky dosiahol 346 miliónov ľudí.

Ešte v roku 1893 boli v USA menej než 3 prípady cukrovky na 100 000 obyvateľov. Dnes v USA trpí na cukrovku 8 000 ľudí na každých 100 000 obyvateľov a toto číslo neustále rastie. Približne 25 miliónov ľudí v USA trpí cukrovkou a ďalších 57 miliónov má pre-diabetes. Celkovo, každý tretí Američan má, alebo bude mať cukrovku.

V Európe je situácia podobná. Podľa štatistík WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie), približne 60 miliónov ľudí v Európskom regióne trpí cukrovkou a v niektorých členských štátoch už výskyt cukrovky dosiahol neuveriteľných 10 až 12 percent (9). Celosvetovo, vysoký krvný cukor zabíja okolo 3,4 milióna ľudí ročne. Skoro 80% z týchto úmrtí nastáva v krajinách so strednými a nízkymi príjmami. Taktiež polovica z nich sú ľudia mladší ako 70 rokov. WHO predpokladá, že počet úmrtí na cukrovku sa zdvojnásobí medzi rokmi 2005 a 2030.

Aká je situácia na Slovensku???

V roku 2010 bolo na Slovensku už vyše 340 000 diabetikov, z ktorých vyše 2 000 sú deti do 18 rokov (10). To predstavuje skoro trojnásobný nárast oproti roku 1980, kedy bolo na Slovensku 122 000 diabetikov. Skoro 7% obyvateľstva na Slovensku má cukrovku, z čoho vyše 50 percent tvoria osoby vo veku medzi 50 až 69 rokov. Každý asi päťnásty človek a trinásty dospelí na Slovensku má cukrovku. Koľko ľudí má pre-diabetes je však otázne.

Všetky tieto údaje sú zarážajúce. O to viac, že 90 až 95% všetkých prípadov cukrovky predstavuje diabetes typu 2. To znamená, že sa jedná o cukrovku spôsobenú nevhodnou stravou a zlým životným štýlom.

Nejde však len o samotnú cukrovku. Nadmerná konzumácia cukru je hlavným vinníkom aj ostatných, životným štýlom navodených ochorení ako srdcovo-cievne ochorenia či rakovina. Tieto ochorenia „životného štýlu“ zabíjajú prvýkrát v histórií viac ľudí ako prenosné ochorenia.

Všeobecne môžeme povedať, že nadmerná konzumácia cukru je najväčším problémom ľudstva v oblasti zdravia a výživy. Žiadna iná potravina nemá tak výrazne negatívny vplyv na zdravie ako cukor. Jeho negatívne metabolické vplyvy sú spájané s minimálne 76 zdravotnými problémami (11). Preto by ste mali eliminovať príjem cukru na minimum a zamerať sa na skutočné jedlo.

Kalória nie je kalória

Jedna z najväčších dogiem, ktorá dokonca prispieva k zhoršeniu zdravia v západnom svete, je viera, že „kalória je kalória“. Tento mýtus patrí medzi prvé veci, ktoré sa dietológovia učia na škole. Nanešťastie, toto tvrdenie je úplné klamstvo. Ďalšia dogmatická viera, ktorá jednoducho nie je pravdivá, je myšlienka, že obezita je výsledok konzumácie nadmerného množstva jedla spolu s nedostatočným pohybom. Inak povedané, obézni ľudia konzumujú viac kalórií ako vydávajú. Tieto tvrdenia sú proste chybné a už dávno vedecky vyvrátené.

V roku 1985, bežný človek skonzumoval priemerne 2 655 kalórií denne. V tom čase, 0,62 percenta celosvetovej populácie malo cukrovku. V roku 2010 sa priemerný denný kalorický príjem zdvihol len o 8% na úroveň 2 866 kalórií denne (12). Počet diabetikov však vzrástol o 727% na úroveň 5,13% celosvetovej populácie. Vedci teda začali skúmať hlbšie, aby odhalili, čo také ľudia konzumujú, čo najviac prispieva ku globálnej kríze obezity a s ňou súvisiacich zdravotných problémov. A čo vedci zistili???

Kalória nie je kalória!!!

Rozhodujúci je zdroj kalórií, ktoré konzumujeme. Vedci zistili, že existuje len jedna potravina na Zemi, ktorá sa vďaka jej jedinečnému zloženiu metabolizuje v tele ako oboje, tuk, aj sacharid. A touto potravinou je CUKOR.

Všeobecne je cukor 50-krát účinnejší než kalórie z hľadiska spôsobovania cukrovky. Prečo má cukor taký mimoriadne účinný efekt?

Odpoveď leží v jeho unikátnej štruktúre. Ako som zmienil vyššie, cukor sa dokáže metabolizovať ako oboje, tuk, aj sacharid. Je to preto, že cukor obsahuje aj glukózu, aj fruktózu. Každý z týchto cukrov vaše telo spracúva rozdielne.

Fruktóza nie je to isté ako glukóza

Glukóza je druh energie, na ktorom dokážeme fungovať. Tak sme boli stvorení. Každá bunka v ľudskom tele, každá baktéria, a dokonca každá žijúca bytosť na Zemi používa glukózu ako zdroj energie. Glukóza je metabolizovaná v každom orgáne vášho tela a len okolo 20% glukózy je metabolizovaných v pečeni.

Fruktóza je však niečo úplne iné. Glukóza je molekula so 6-členným kruhom, ale fruktóza má len 5-členný kruh. Sacharóza (stolový cukor) je 50 percent glukózy a 50 percent fruktózy. Takže obyčajný cukor je spolovice fruktóza. Tá môže byť metabolizovaná len v pečeni, pretože to je jediný orgán, ktorý má pre ňu prepravcu. Preto fruktóza takmer vôbec nezvyšuje hladinu cukru v krvi, ale ide rovno do pečene.

Keďže sa celá fruktóza dostáva do pečene, poškodzuje pečeň rovnako ako alkohol a iné toxíny. V skutočnosti je fruktóza prakticky identická ako alkohol, s ohľadom na metabolickú spúšť, ktorú vykoná. A rovnako ako alkohol, fruktóza je metabolizovaná priamo do tuku, nie do bunkovej energie ako glukóza. Takže konzumácia fruktózy je vlastne konzumácia tuku.

Podľa Dr. Lustiga, fruktóza je „izokalorická“, ale nie „izometabolická“. To znamená, že môžete prijať rovnaké množstvo kalórií z fruktózy alebo glukózy, fruktózy alebo bielkovín, fruktózy alebo tuku, a bude to mať úplne odlišný metabolický osud. A tento metabolický osud určí hormonálnu odpoveď. A tá zasa určí, okrem iných vecí, koľko tuku nahromadíte.

Takže myšlienka, že „kalória je kalória“ a všetky kalórie sú vytvorené rovnako, je pravdivá len z hľadiska energie v kalóriách, ale nie z hľadiska osudu prijatých živín. Rozdielne živiny vyvolávajú rozdielne hormonálne reakcie. Preto rovnaká hodnota kalórií z rozdielnych živín bude mať výrazne iný účinok.

Fruktóza verzus glukóza

Aj keď je nadmerná konzumácia akéhokoľvek cukru všeobecne nevhodná (aj glukózy), fruktóza je obzvlášť nebezpečná. Už viac neplatí tvrdenie, že „cukor je cukor“, pretože ľudské telo metabolizuje určité cukry rozdielne. Metabolizmus fruktózy vytvára omnoho negatívnejšie účinky na zdravie oproti glukóze.

Medzi najškodlivejšie účinky metabolizmu fruktózy patrí:

Fruktóza zvyšuje hladinu kyseliny močovej, ktorá znižuje množstvo oxidu dusnatého a zvyšuje hladinu hormónu angiotenzín. To spôsobuje, že sa vaše hladké svalové bunky sťahujú, čím zvyšujú krvný tlak a poškodzujú obličky.
Fruktóza oklame vaše telo tým, že vypne kontrolný chuťový systém, čo vedie k zvyšovaniu hmotnosti. Fruktóza totiž nedokonale stimuluje inzulín, čo zasa nepotláča ghrelín (hormón hladu) a nestimuluje leptín (hormón sýtosti). To spôsobí, že budete jesť viac a rozviniete inzulínovú rezistenciu.
Fruktóza rýchlo vedie k zvýšenej hmotnosti a obezite okolo brucha, zníženému HDL cholesterolu, zvýšenému LDL cholesterolu, zvýšeným triglyceridom, zvýšenému krvnému cukru a zvýšenému krvnému tlaku. Čo predstavuje bežný metabolický syndróm.
Postupne vedie k inzulínovej rezistencii, čo nie je len podstatný faktor cukrovky typu 2 a srdcovo-cievnych ochorení, ale aj mnohých druhov rakoviny.
Fruktóza aktivuje kľúčový enzým, fruktokinázu, ktorá aktivuje ďalší enzým, ktorý spôsobí, že bunky budú hromadiť tuk. Keď je tento enzým blokovaný, tuk nemôže byť uskladnený v bunkách. Fruktóza v podstate zapína enzým, ktorý nás robí tučnými.

Tieto zmeny však nie sú pozorované u ľudí alebo zvierat, ktoré konzumujú škroby (alebo glukózu). Potvrdzuje to aj jeden výskum, v ktorom dve skupiny zvierat dostávali rovnaké množstvo kalórií. Rozdiel bol len v druhu kalórií, ktoré konzumovali. Prvá skupina konzumovala vysoko fruktózovú stravu a druhá skupina prijímala sacharidy z iných zdrojov, napríklad glukózy. Ako dopadla štúdia???

Skupina potkanov, ktorá bola kŕmená fruktózou, rozvinula metabolický syndróm. Ich krvný tlak stúpol, stukovatela im pečeň, vytvorilo sa im množstvo viscerálneho tuku (tuk na vnútorných orgánoch) a triglyceridy sa im rapídne zvýšili. Naopak, skupina kŕmená glukózou nezaznamenala žiadne podobné výsledky, aj keď konzumovali rovnaké množstvo kalórií.

Tieto pozoruhodné výskumy na nebezpečenstvo fruktózy priniesol Dr. Richard Johnson, šéf divízie obličkových ochorení a hypertenzie na Kolorádskej univerzite, ktorý už desiatky rokov skúma nežiaduce účinky cukru/fruktózy (13).

Biochémia sacharidov

Aby ste detailnejšie porozumeli, aký je rozdiel medzi glukózou a fruktózou, a fruktózou a etanolom (alkoholom), pozrime sa, ako ich telo metabolizuje.

Metabolizmus glukózy: glukóza je produkt fotosyntézy a nachádza sa v ryži, kukurici a iných obilninách. Akonáhle ju prijmete z jedla, 80% bude použitých všetkými orgánmi vášho tela a 20% glukózy pôjde do pečene, kde sa zmetabolizuje a uskladní. S týmito 20 %-ami sa následne stane:

Akákoľvek glukóza, ktorú vaše telo nepotrebuje ihneď, sa zmení na glykogénové zásoby v pečeni. Glykogén môže byť ľahko premenený na energiu, keď to bude potrebné.
Vytvorí sa malé množstvo pyruvátu, ktoré sa zmení na ATP a oxid uhličitý.
Pankreas uvoľní inzulín ako odpoveď k zvýšenej hladine krvnej glukózy, čo pomáha glukóze dostať sa do buniek. Bez inzulínu by bunky neboli schopné spracovať glukózu, a preto by ste nemali žiadnu energiu na pohyb, rast, obnovu a iné funkcie.
Keď skonzumujete 120 kalórií glukózy, menej než 1 kalória prispeje k nežiaducim metabolickým výsledkom.

Metabolizmus fruktózy: 100 percent skonzumovanej fruktózy ide priamo do vašej pečene. Jej metabolizmus vytvára množstvo nežiaducich účinkov vrátane:

Fruktóza je okamžite premenená na fruktóza-1-fosfát (F1P), čím vyčerpáva fosfáty z pečene. Tento proces produkuje odpadové produkty vo forme kyseliny močovej. Tá blokuje enzým, ktorý vytvára oxid dusnatý, čo je prirodzený telesný regulátor krvného tlaku. Preto krvný tlak vzrastie, čo neskôr vedie k hypertenzii. Zvýšená hladina kyseliny močovej tiež môže spôsobiť dnu.
Skoro všetok F1P sa zmení na pyruvát, ktorý skončí ako citrát, čoho výsledkom je zasa lipogenéza (tvorba tukov). Jej konečnými produktmi sú voľné mastné kyseliny (VMK), lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL sú menšie a hustejšie LDL, ktoré sa prichytávajú pod vaše epiteliálne bunky a stimulujú tvorbu plakov) a triglyceridy. Čím vzniká hyperlipidémia.
Fruktóza stimuluje g-3-p (aktivovaný glycerol), čo je rozhodujúca molekula pre tvorbu triglyceridov vnútri tukových buniek. Čím viac g-3-p je dostupných, tým viac tuku sa uskladní. Fruktóza je sacharid, ktorý sa najefektívnejšie premieňa do g-3-p. Inak povedané, fruktóza je sacharid, ktorý najviac podporuje tvorbu tuku v tele.
VMK sú exportované z pečene do kostrového svalstva, čo spôsobuje inzulínovú rezistenciu kostrových svalov. Niektoré VMK zostávajú v pečeni, čo vedie k hromadeniu tuku, hepatickej inzulínovej rezistencii a nealkoholovej tukovej chorobe pečene.
Inzulínová rezistencia stresuje váš pankreas, ktorý pumpuje viac inzulínu, ako odpoveď k zvýšenej hladine krvného cukru, pretože vaše bunky nie sú schopné vziať cukor z krvného obehu. Tento postup vedie k cukrovke typu 2.
Keď skonzumujete 120 kalórií fruktózy, okolo 40 percent kalórií prispeje k nežiaducim metabolickým výsledkom.

Metabolizmus etanolu (alkoholu): po konzumácii alkoholických nápojov, 10 percent etanolu sa rozloží v žalúdku a tenkom čreve. Ďalších 10 percent je metabolizovaných mozgom a inými orgánmi. Zvyšných 80 percent je rozložených v pečeni, čo vedie k nasledujúcim metabolickým dejom:

Vaša pečeň premení etanol na aldehydy, ktoré produkujú voľné radikály, a tie poškodzujú proteíny v pečeni. V tomto procese sa vytvorí nadbytok citrátu, čo stimuluje produkciu VMK, VLDL a triglyceridov.
Výsledné tuky spolu s etanolom vytvárajú kaskádu zápalov, čo spôsobuje hepatickú inzulínovú rezistenciu, zápal pečene a cirhózu. Hromadenie tuku v pečeni tiež môže viesť k tukovej chorobe pečene.
VMK spôsobia, že kostrové svaly sa stanú inzulínovo rezistentné. To je horšia forma inzulínovej rezistencie než hepatická inzulínová rezistencia a vedie k cukrovke typu 2.
Keď skonzumujete 120 kalórií etanolu, okolo 40 kalórií prispeje k nežiaducim metabolickým výsledkom.

Ako vidíte, fruktóza je skoro rovnako metabolizovaná ako alkohol, čo vytvára rovnaké toxické účinky vo vašom tele. Avšak, zatiaľ čo Dr. Lustig používa termín „pečeňový toxín“ k opisu fruktózy, tiež poznamenáva, že to nie je fruktóza sama o sebe, čo spôsobuje jej toxicitu. Problém je jej nadmerná konzumácia, ktorú telo nedokáže využiť, a tak sa stáva pre telo toxická.

Podľa Dr. Lustiga (14):

„Problém s cukrom nie je, že spôsobuje nadváhu ... Rastúce množstvo vedeckých dôkazov ukazuje, že fruktóza môže spustiť procesy, ktoré vedú k toxicite pečene a množstvu iných chronických ochorení. Málo nie je problém, ale veľa zabíja, pomaly.“

Pravda je taká, že nadmerná konzumácia akýchkoľvek sacharidov vedie z dlhodobého hľadiska ku vzniku zdravotných problémov, čo súvisí najmä s vplyvom sacharidov (glukózy) na hormón inzulín, a tiež leptín. Tiež je pravdou, že aj zvýšená hladina glukózy v krvi (nad 140 mg/dl alebo 7,8 mmol/l), ktorá vzniká u väčšiny ľudí po konzumácií akéhokoľvek sacharidu, je pre organizmus toxická. Aj z tohto dôvodu bolo naše telo geneticky naprogramované k tomu, aby sa rýchlo zbavilo glukózy v prípade, že sa objaví v krvi po konzumácii sacharidového jedla. Ľudské telo dokáže zaobchádzať s prijatou glukózou 3 spôsobmi.

Za prvé, buď spáli prijaté cukry, alebo v druhom prípade ich uloží vo forme glykogénových zásob v pečeni alebo svaloch. Ak sú však tieto zásoby plné, čo u väčšiny ľudí sú, nastane tretia možnosť, a to tá, že sa prijaté cukry uložia vo forme triglyceridov (tuku) v tukovom tkanive, čo vedie k nadváhe a obezite a s nimi súvisiacim zdravotným problémom.

Čo tým chcem povedať je, že aj keď je fruktóza oveľa nebezpečnejšia ako glukóza, tak v nadmernom množstve sú obidva tieto cukry veľmi nebezpečné pre organizmus a môžeme ich považovať za najväčších prispievateľov k chronickým ochoreniam na planéte. Najmä v podobe jednoduchých cukrov a rafinovaných obilnín ako biely cukor, biela múka, biela ryža či sladidlá typu HFCS.

Samozrejme treba poznamenať, že celá veda okolo fruktózy, glukózy či inzulínu je veľmi rozsiahla a vyžadovala by si oveľa dôkladnejší popis. Na druhej strane faktom zostáva, že škodlivé účinky nadmernej konzumácie akýchkoľvek sacharidov (okrem zeleniny a čiastočne ovocia) sú už dostatočne vedecky objasnené.

Podľa mnohých svetových odborníkov na zdravie, výživu a starnutie (15), by ste mali obmedziť svoj príjem cukrov a akýchkoľvek sacharidov na menej ako 30% denného energetického príjmu, a tie by mali pochádzať najmä z vláknitých sacharidov ako je zelenina a čiastočne ovocie a niektoré strukoviny. V tomto prípade sa však za vláknité sacharidy nepovažujú celozrnné obilniny, pretože tie sa aj napriek obsahu vlákniny v tele do 30-tich minút premenia na jednoduchý cukor (glukózu).

Väčšina ľudí by mala dokonca znížiť svoj príjem sacharidov na približne 20% svojho príjmu a z nich sa zamerať výlučne na zeleninu, najmä tú listovú. Týka sa to najmä osôb s nadváhou a obezitou, alebo tých, ktorí už trpia chronickými ochoreniami ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka či rakovina.

Pokračovanie článku si môžete prečítať tu.

Pokračovanie článku z môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Ako fruktóza ničí vaše zdravie?

Pokiaľ teda hovorím o cukre ako toxíne, mám na mysli najmä fruktózu. Jej nadmerná konzumácia nežiaduco vplýva na organizmus viacerými spôsobmi. Jeden z mechanizmov, ktorý spôsobuje najväčšie škody, je glykácia. Je to proces, v ktorom sa cukry viažu k proteínom a tvoria tzv. pokročilé konečné produkty glykácie (AGEs). Tento proces vytvára zápaly, ktoré môžu aktivovať váš imunitný systém.

Časťou vášho imunitného systému sú makrofágy, bunky prvej línie obranných reakcií organizmu. Tie majú špeciálne receptory pre AGEs, ktoré sa nazývajú RAGEs. Tie sa v organizme viažu na AGEs a zbavujú sa ich. Tento proces však môže zanechať škody vo vašom organizme. Napríklad, vo vnútri tepien sa týmto procesom tvoria zjazvené tkanivá, nazývané plaky. Okrem toho sa tak výrazne oslabuje imunitný systém, pretože ten musí vynaložiť veľa úsilia, aby sa ochránil pred AGEs.

AGEs sú tiež jeden z hlavných molekulárnych mechanizmov (spolu s oxidáciou), ktorý spôsobuje hromadenie poškodení v organizme, čo vedie k chorobám, starnutiu a dokonca smrti. Existuje množstvo vedeckých dôkazov o tom, že AGEs súvisia s rozvojom chronických degeneratívnych ochorení ako (1):

Kardiovaskulárne ochorenia
Alzheimerova choroba
Cukrovka

Obmedzenie cukru vo výžive je v skutočnosti dobre známy kľúč k dlhovekosti, pretože zo všetkých molekúl schopných spôsobovať škody v organizme, sú molekuly cukru najpoškodzujúcejšie. Fruktóza je zvlášť extrémne prozápalová a urýchľuje procesy starnutia.

Cukor/fruktóza tiež zvyšuje hladinu inzulínu a leptínu a znižuje citlivosť receptorov pre tieto dva vitálne hormóny. To taktiež patrí medzi ďalšie hlavné faktory predčasného starnutia a rozvoja s vekom súvisiacich chronických degeneratívnych ochorení.

V súčasnosti je fruktóza spájaná s približne 78 rozličnými ochoreniami a zdravotnými problémami, medzi ktoré patria (2):

Zvyšuje krvný tlak a spôsobuje nočnú hypertenziu
Inzulínová rezistencia/cukrovka typu 2
Nealkoholová tuková choroba pečene
Zvyšuje hladinu kyseliny močovej, ktorá spôsobuje dnu a/alebo metabolický syndróm
Urýchľuje postup chronického ochorenia obličiek
Intrakraniálna ateroskleróza (zúženie a kôrnatenie tepien v lebke)
Zhoršuje srdcové abnormality, ak máte nedostatok medi (3)
Má genotoxický účinok na hrubé črevo (4)
Podporuje metastázu u pacientok s rakovinou prsníka
Spôsobuje tubulointersticiálne poškodenie (poškodenie tubulov a intersticiálnych tkanív obličiek)
Podporuje obezitu a s ňou súvisiace zdravotné problémy
Podporuje rast rakoviny pankreasu

Hladina kyseliny močovej vám pomôže odhaliť fruktózovú toxicitu

Ak chcete zistiť, či konzumujete priveľa fruktózy, nechajte si odmerať hladinu kyseliny močovej. Pokiaľ ju budete mať zvýšenú, pravdepodobne je vaše telo nadmerne vystavené toxickým účinkom fruktózy. Za bezpečné hladiny kyseliny močovej sa považuje hodnota medzi 3 a 5,5 mg/dl. Dr. Richard Johnson však odporúča hladinu:

4 mg/dl pre mužov
3,5 mg/dl pre ženy

Kyselina močová v tele vzniká ako vedľajší produkt rozkladu buniek. Keď bunky zomrú, DNA a RNA sa zmenia na chemikálie nazývané puríny. Tie sa ďalej rozkladajú na kyselinu močovú.

Fruktóza zvyšuje hladinu kyseliny močovej cez komplexný proces, ktorý spôsobuje, že bunky spaľujú veľmi rýchlo ATP (zdroj energie). To vedie k „bunkovému šoku“ a zvyšuje bunkovú smrť. Po nadmernej konzumácií fruktózy sa bunky stanú energeticky vyhladované a dostanú sa do šoku. Podobne ako keby stratili dodávku kyslíka. Hromadná bunková smrť vedie k zvýšenej hladine kyseliny močovej.

Kyselina močová však nemá prepojenie len s nadmernou konzumáciou fruktózy. Mnohými odborníkmi je považovaná za omnoho účinnejší prediktor kardiovaskulárnych ochorení než hladina celkového cholesterolu.

Do dnešného dňa existuje viac než 3 500 článkov, ktoré ukazujú silný vzťah medzi kyselinou močovou a obezitou, srdcovo-cievnymi ochoreniami, hypertenziou, mŕticou, ochoreniami obličiek a inými zdravotnými problémami. Množstvo štúdií už potvrdilo, že ľudia so zvýšenou hladinou kyseliny močovej majú vyššie riziko vysokého krvného tlaku, dokonca aj keď sa zdajú byť úplne zdraví.

Prakticky 90 percent dospelých, ktorí majú vysoký krvný tlak, má zároveň zvýšenú hladinu kyseliny močovej. Taktiež ľudia trpiaci obezitou majú hladiny kyseliny močovej vyššie ako 5,5 mg/dl. Niektorí dokonca okolo 10 a viac.

Zvýšená hladina kyseliny močovej tiež vedie k chronickým zápalom, ktoré majú ďalekosiahle následky na zdravie. Napríklad, chronicky zapálené krvné cievy vedú k infarktu a mŕtvici. Dokonca existuje prepojenie medzi rakovinou a chronickými zápalmi.

Priemerná hladina kyseliny močovej sa výrazne zvýšila v priebehu posledného storočia. V roku 1920 bola jej priemerná hladina medzi Američanmi okolo 3,5 mg/dl. V roku 1980 to bolo už medzi 6 a 6,5 mg/dl. V dnešnej dobe je to pravdepobne ešte vyššie číslo.

Napriek tomu je kyselina močová veľmi podceňovaná a jej meranie nie je bežnou súčasťou preventívnych prehliadok. Odporúčam vám však, aby ste si ju nechali pravidelne odmerať. Jedná sa o pomerne jednoduchý test, ktorý si môžete urobiť aj sami pomocou špeciálneho prístroja. Prípadne požiadajte svojho lekára, aby vám urobil krvný test pre určenie hladiny kyseliny močovej.

Pokiaľ sa však váš lekár nezaujíma o hľadanie pravdy, ale sa riadi len tabuľkami a naučenými postupmi, nečakajte veľkú odozvu o dôležitosti kyseliny močovej. Ak by ste ju aj mali zvýšenú, pravdepodobne by vám povedal, že konzumujete priveľa mäsa. To síce u niekoho môže byť pravda, ale vo väčšine prípadov ide o toxické prejavy nadmernej konzumácie fruktózy.

Ak teda máte hladinu kyseliny močovej vyššiu ako 5 mg/dl, obmedzte čo najviac konzumáciu fruktózy a po niekoľkých týždňoch si test zopakujte. Ak sa vaše hodnoty nezlepšia, eliminujte fruktózu dlhodobejšie, až kým nebudete mať hladinu kyseliny močovej nižšiu ako 4 mg/dl. Popritom sa samozrejme snažte konzumovať skutočné jedlo s dostatkom zeleniny a správnych tukov.

Odkiaľ prijímame toľko fruktózy?

Fruktóza je prakticky všade, pretože polovica bežne predávaného cukru je fruktóza. A ako už iste viete, cukor je natlačený skoro v každej spracovanej potravine, ktoré predstavujú asi 90 percent všetkých produktov na trhu. Na druhej strane, podľa štatistík, medzi rokmi 1990 a 2009 klesla spotreba cukru na Slovensku zo 41,9 na 33,5 kg, čo predstavuje asi 20% pokles (5). Tento pokles bol zaznamenaný už v roku 1998 a za posledné roky spotreba cukru mierne stúpla. Oproti minulosti je to však stále výrazný pokles.

Ako je potom možné, že počet diabetikov sa odvtedy skoro zdvojnásobil a výskyt civilizačných ochorení rapídne stúpa???

Pretože cukor/fruktózu prijímame z omnoho horšieho zdrojaa a tým je glukózovo-fruktózový sirup, alebo HFCS (high fructose corn syrup). Ten bol vynájdený v Japonsku v roku 1966 a na trh prišiel v sedemdesiatych rokoch minulého storočia. Výrobcovia potravín a nápojov rýchlo využili „nízkotučné bláznovstvo“, ktoré v tom období začalo, a namiesto tuku začali všade pridávať cukor.

Najmä v podobe HFCS, pretože je asi dvadsaťkrát sladší než sacharóza (stolový cukor) a asi trikrát lacnejší. Tento glukózovo-fruktózový sirup obsahuje asi 40 až 60% fruktózy a na rozdiel od cukru, molekuly fruktózy a glukózy v ňom nie sú viazané spolu, ako je to v prípade sacharózy. Preto ho organizmus nemusí rozkladať a fruktóza je okamžite absorbovaná, pričom ide priamo do pečene.Navyše, jeden výskum zistil, že glukóza vlastne urýchľuje vstrebanie fruktózy, čím vytvára z HFCS oveľa rizikovejšie sladidlo.

Glukózovo-fruktózový sirup je pre mnohých ľudí hlavným zdrojom fruktózy a jeho spotreba prudko stúpa. Toto lacné sladidlo je „natlačené“ prakticky vo všetkých spracovaných potravinách. Pravdepodobne najväčším zdrojom HFCS sú sladené nápoje. Za posledných vyše 10 rokov stúpla priemerná ročná spotreba sladených nápojov na Slovensku zo 41,5 l na neuveriteľných 142 litra. Podobné čísla sa vyskytujú v celej EU a iných častiach sveta.

Ako som spomínal v predchádzajúcom článku, použitie HFCS vzrástlo medzi rokmi 1970 a 2005 o neuveriteľných 10 673 percent, čo ďaleko prevyšuje zmenu v príjme akejkoľvek inej potraviny alebo skupiny potravín. V roku 2007 bola priemerná ročná spotreba HFCS v USA skoro 20 kg na obyvateľa. Hlavne vďaka tomuto sladidlu je súčasná denná spotreba fruktózy až 73 gramov denne, čo je skoro o 500 percent vyššia dávka oproti minulosti, keď bol denný príjem fruktózy na úrovni 15 g.

Aj keď sa nežiaduce účinky HFCS skloňujú najmä kvôli vysokému obsahu voľnej fruktózy, nie je to ani zďaleka jediný problém HCFS. Medzi ďalšie negatívne vplyvy HFCS na zdravie patria:

Viaceré štúdie objavili v HFCS nebezpečnú hladinu ortuti.
Kryštalická fruktóza (veľmi účinná forma fruktózy, ktorú teraz používajú výrobcovia potravín a nápojov) môže obsahovať arzén, olovo, chlór a ťažké kovy.
Skoro všetok HFCS sa vyrába z geneticky modifikovanej kukurice, čo predstavuje ďalšie riziká. Napríklad Bt-toxín, ktorý sa nachádza v tejto kukurici, bol objavený v krvi 93% tehotných žien a v pupočnej šnúre 80% testovaných detí. Existuje množstvo dôkazov, že Bt-toxín, ktorý je produkovaný v GM kukurici a bavlne, je toxický pre ľudí a cicavcov. Skutočnosť, že prúdi v krvi a prenáša sa cez pupočnú šnúru do nenarodených plodov, môže vysvetliť vzostup mnohých ochorení v USA, ktoré nastali po jeho zavedení na trh v roku 1996.

Všeobecne môžeme povedať, že zavedenie tohto sladidla spôsobilo pravdepodobne najväčší nárast zdravotných problémov na celom svete. Glukózovo–fruktózový sirup, a jemu podobné sladidlá, by mali byť jednoznačne zakázané a stiahnuté z trhu. To je síce krásna predstava, ale miliardové zisky sú asi silnejšia motivácia, ako zdravie ľudstva.

Pokiaľ teda chcete zostať zdravý, mali by ste sa vyhnúť glukózovo-fruktózovému sirupu. Pri vyváženej a vhodnej strave vám malé množstvo nemusí ublížiť, ale ak už máte nadváhu alebo nejaký zdravotný problém, vyvarujte sa všetkým spracovaným potravinám a sladeným nápojom.

Ďalším zdrojom fruktózy môžu byť tzv. dia výrobky. Tie, podobne ako väčšina bezlepkových výrobkov (vyrábaných z kukurice), nemajú nič spoločné so zdravou výživou. Je až nepochopiteľné, ako môžu tieto fruktózou napustené výrobky odporúčať diabetikom. Nielen to, mnohí ľudia ich považujú za zdravšie alternatívy bežných produktov.

Takéto výrobky však žiadnemu diabetikovi nepomôžu. Práve naopak, ich nadmerná konzumácia môže rokmi sama viesť až k cukrovke. Dia výrobky sa odporúčajú diabetikom, pretože nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Namiesto toho sú však plné fruktózy a umelých sladidiel, ktoré majú v konečnom dôsledku ešte horší vplyv na zdravie ako samotná glukóza.

Okrem toho, obidve tieto prísady nevhodne stimulujú vylučovanie hormónov hladu a sýtosti, čo vedie k ešte väčším pocitom hladu, a tým pádom k prejedaniu. A čo je najdôležitejšie, napríklad práve pre diabetikov, fruktóza síce nezvyšuje príliš hladinu cukru v krvi, ale je výrazne inzulinogenická (6), čo znamená, že provokuje vylučovanie inzulínu bez toho, aby zvýšila hladinu cukru v krvi. Tento účinok fruktózy na inzulín je výrazne zosilnený pri zvýšenej hladine glukózy a keďže v bežnom cukre či sladidlách ako HFCS sa fruktóza s glukózou nachádzajú spoločne, ich konzumácia vedie k vysokej hladine inzulínu.

Je ovocie zdravé?

Keď sa bavíme o fruktóze, určite vás napadlo ovocie. Nie nadarmo sa fruktóza nazýva „ovocný cukor“, keďže sa prirodzene nachádza najmä v ovocí. V niektorých druhoch viac, v iných menej, ale všeobecne vytvára sladkú chuť ovocia.

Je teda ovocie zdravé???

Určite áno, ale záleží od množstva, ktoré skonzumujete. Ak prijmete fruktózu iba zo zeleniny alebo ovocia, ako to robili naši predkovia, skonzumujete asi 15 gramov fruktózy za deň. Navyše, v zelenine a ovocí je fruktóza zmiešaná s vlákninou, vitamínmi, minerálmi, enzýmami, antioxidantmi či fytonutrientmi, z ktorých všetky pomáhajú zmierniť negatívne metabolické vplyvy fruktózy.

To sa však už nedá povedať o ovocných džúsoch. Ak nerátam čerstvo odšťavené domáce šťavy, tak bežne predávané džúsy obsahujú veľa fruktózy, ale žiadne vitamíny či antioxidanty. Ak áno, tak len zanedbateľné množstvo. To sa týka aj 100%-ných bio štiav. O rôznych nektároch a koncentrátoch sa radšej nebudem vyjadrovať, pretože to ani nie sú ovocné šťavy.

Ovocie je teda veľmi zdravé, ale iba ak ho konzumujete s mierou. Odporúčaný denný príjem fruktózy je do 25 g. Ideálna hodnota je však okolo 15 gramov. To predstavuje približne 2 až 4 kusy ovocia denne, aj keď to samozrejme záleží od druhu ovocia.

Ak teda konzumujete veľa ovocia, sledujte si príjem fruktózy z iných zdrojov. Snažte sa dodržať denný príjem nižší ako 25 gramov. Myslite na to, že každých 10 g cukru obsahuje 5g fruktózy a len v pollitrovej Coca Cole môžete nájsť asi 45 g cukru, čiže viac ako 22 gramov fruktózy.

Podobne je na tom väčšina sladených nápojov, ktoré často používajú „dvojitý útok“. Okrem cukru obsahujú aj glukózovo-fruktózový sirup či iné sladidlá. Práve kvôli takýmto nápojom je priemerná denná spotreba fruktózy viac ako 70 gramov, čo je toxická dávka, ktorú ľudské telo jednoducho nedokáže dlhodobo tolerovať.

Preto by ste sa mali vyhnúť všetkým sladeným nápojom a spracovaným potravinám, inak takmer s určitosťou presiahnete denný odporúčaný príjem fruktózy. Zamerajte sa radšej len na zeleninu a ovocie, ktoré vám dodajú potrebné živiny a udržia váš denný príjem fruktózy v bezpečných hladinách.

S ovocím to však tiež nepreháňajte a pokiaľ máte nadváhu alebo zvýšenú hladinu kyseliny močovej, dočasne ovocie vylúčte. Taktiež ovocie obmedzte v prípade, že trpíte srdcovo-cievnymi ochoreniami alebo aterosklerózou, pretože konzumácia ovocia rapídne zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi.

Aby ste mali približný prehľad o množstve fruktózy v ovocí, prinášam vám hodnoty fruktózy v niekoľkých druhoch ovocia.

Ovocie	Veľkosť porcie	Množstvo fruktózy v gramoch
Limetka	1 stredne veľká	0
Citrón	1 stredne veľký	0,6
Brusnice	1 pohár	0,7
Marakuja	1 stredne veľká	0,9
Slivka	1 stredne veľká	1,2
Marhuľa	1 stredne veľká	1,3
Guava	2 stredne veľké	2,2
Ďatľa (Deglet Noor)	1 stredne veľká	2,6
Cantaloupe (oranžový melón)	1/8 stredne veľkého melóna	2,8
Maliny	1 pohár	3,0
Klementínky	1 stredne veľká	3,4
Kiwi	1 stredne veľké	3,4
Černice	1 pohár	3,5
Karambola	1 stredne veľká	3,6
Čerešne sladké	10 kusov	3,8
Jahody	1 pohár	3,8
Čerešne kyslé	1 pohár	4,0
Ananás	1 plátok	4,0
Grapefruit, ružový alebo červený	1/2 stredne veľkého	4,3
Malinočernica	1 pohár	4,6
Tangerínka a mandarínka	1 stredne veľká	4,8
Nektarínka	1 stredne veľká	5,4
Broskyňa	1 stredne veľká	5,9
Pomaranč (navel)	1 stredne veľký	6,1
Papája	1/2 stredne veľkej	6,3
Melón (Cucumis melo)	1/8 stredne veľkého melóna	6,7
Banán	1 stredne veľký	7,1
Čučoriedky	1 pohár	7,4
Ďatľa (Medjool)	1 stredne veľká	7,7
Jablko	1 stredne veľký	9,5
Hurmi-kaki	1 stredne veľké	1,6
Vodný melón (dyňa)	1/16 stredne veľkého melóna	11,3
Hruška	1 stredne veľká	11,8
Hrozienka	1/4 pohára	12,3
Hrozno	1 pohár	12,4
Mango	1/2 stredne veľkého	16,2
Sušené marhule	1 pohár	16,4
Sušené figy	1 pohár	23,0

Používajte „správne cukry“

Povedzme si na rovinu, úplne obmedziť cukor je nereálne. Za prvé, v rôznych podobách je prakticky všade. A za druhé, treba si aj trochu „osladiť“ život, či nie?. Z vlastnej skúsenosti vám však môžem povedať, že bežný cukor k tomu určite nepotrebujete. Napriek opačným tvrdeniam rôznych „expertov“, jednoduchý cukor vôbec nepotrebujete k životu*. Ak si už aj chcete osladiť život, existuje množstvo oveľa vhodnejších cukrov, ktoré môžete použiť.

Čo je to vhodnejší cukor???

No, v podstate žiadny cukor nie je vhodný v nadmernom množstve, pretože konzumácia cukru podnecuje vylučovanie inzulínu a leptínu. Paradoxne, fruktóza neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, ale vy už viete, že je to najhorší druh cukru, ktorý provokuje vylučovanie inzulínu a negatívne vplýva na organizmus mnohými inými spôsobmi. Aké cukry by ste teda mali používať???

Používajte cukry, ktoré vám dajú „pridanú hodnotu“. To znamená, že namiesto bieleho rafinovaného cukru, ktorý neobsahuje žiadne živiny, používajte sladidlá, ktoré zároveň obsahujú nejaké osožné látky ako vitamíny, minerály či antioxidanty. To však neznamená, že tieto sladidlá sú zdravé. Preto akýkoľvek cukor budete používať, používajte ho veľmi striedmo.

Nižšie uvádzam niekoľko sladidiel, ktoré vám odporúčam ako vhodnú náhradu cukru. Niektoré z týchto sladidiel síce obsahujú nadmerné množstvo fruktózy, ale stále sú vhodnejšie ako bežný repný cukor. V mojom zozname sa tiež nachádzajú sladidlá, ktoré nie sú priamo cukrami, ale buď ich obsahujú, alebo majú sladivé účinky.

Oslaďte si život týmito sladidlami:

Proteínový prášok– považujem ho za najideálnejšie sladidlo, pretože to vlastne nie je sladidlo a napriek tomu dodá jedlu vynikajúcu sladkastú chuť. Je to preto, že väčšina proteínov obsahuje nejaký druh sladidla, čo vytvára v jedle neopakovateľnú chuť. Zároveň s ňou dostanete do organizmu množstvo potrebných bielkovín, aminokyselín či vitamínov. Pozor však na kvalitu proteínu. Väčšina proteínov na trhu je nevhodná, kvôli obsahu umelých sladidiel, farbív, sóje a iných nevhodných prísad. Mnohé proteíny na trhu obsahujú izoláty bielkovín, čo znamená, že aminokyseliny sú úplne znehodnotené. Takéto proteíny vám neodporúčam používať, pretože v konečnom dôsledku môžu spôsobiť viac škody ako osohu. Hľadajte proteín, ktorý obsahuje koncentrát bielkovín, najmä srvátky. Tiež by mal obsahovať prírodné sladidlá a nemal by obsahovať umelé farbivá a sóju. Takýto biologicky čistý proteín vám dodá veľkú pridanú hodnotu a neopakovateľnú chuť.
Horká čokoláda – je vynikajúci zdroj antioxidantov a podporuje kardiovaskulárny systém. V ideálnom prípade by sme mali používať surové kakao, ktoré má najviac prospešných vlastností. Preto čím horkejšia čokoláda, tým lepšie. Snažte sa kupovať čokoládu s minimálne 70% obsahom kakaa a bez pridaného cukru a sójového lecitínu (E322), ktorý je takmer s určitosťou z geneticky modifikovanej sóje. Čokoláda by mala byť čo najmenej spracovaná a čo najhorkejšia.
Ovocie – môžete použiť čerstvé, zavárané (len domáca výroba) alebo sušené ovocie (prepláchnite ho vriacou vodou). Výborným druhom sušeného ovocia je goji (kustovnica čínska), ktoré sa vďaka vysokému obsahu antioxidantov nazýva aj „superovocie“. Ovocie sa výborne hodí napríklad na osladenie mliečnych výrobkov. Pozor však na príjem fruktózy. Denne by ste mali prijať maximálne 25 g, čo predstavuje len niekoľko kusov ovocia.
Med– obsahuje síce veľa fruktózy, ale jeho blahodárne účinky ďaleko prevyšujú tento nedostatok (7, 8). Výborný je hlavne v kombinácii so škoricou. Najlepší je surový med, ktorý ešte obsahuje peľ, propolis a materskú kašičku. Niektoré medy na trhu sú veľmi nekvalitné, preto ho kupujte od overených včelárov.
Džem– väčšina bežne predávaných džemov obsahuje obrovské množstvo cukru a kvalita použitého ovocia je podradná. Tiež obsahujú zahusťovadlá a konzervanty. Preto používajte výhradne domáci džem z kvalitného ovocia a bez zahusťovadiel (redšie džemy sú chutnejšie). Ovocie je samo o sebe sladké, preto stačí, ak pridáte minimum cukru (použite hnedý nerafinovaný cukor). Jedine takýto džem môžete považovať za vhodnú náhradu cukru.
Melasa– je to vedľajší produkt výroby cukru z trstiny. Obsahuje minerály, vitamíny, aminokyseliny či enzýmy. Používa sa aj na zafarbenie cukru na hnedo. Jej chuť nemusí byť pre každého príťažlivá, ale má množstvo liečebných účinkov.
Hnedý nerafinovaný cukor– vyrába sa šetrnejšími spôsobmi, vďaka čomu si zachováva obsah minerálov a vitamínov. Pokiaľ teda chcete používať cukor, používajte nerafinovaný cukor. V ideálnom prípade si kúpte surový trstinový cukor. Ten kúpite napríklad v DM drogérií.
Kokosový cukor – je vyrobený zo sladkého nektáru z kvetov kokosovej palmy. Je to 100% organické, nerafinované, nefiltrované, nebielené prírodné sladidlo, ktoré neobsahuje konzervačné látky. Má nízky glykemický index (35) a je bohatý na vitamíny, minerály a aminokyseliny. Je to výborná náhrada stolového cukru a asi najideálnejší cukor na trhu.
Stévia – zázračné sladidlo, ktoré sa dosť neskoro dostalo na náš trh (výrobcovia cukru a umelých sladidiel by vám vedeli povedať prečo). Má takmer nulovú kalorickú hodnotu a množstvo priaznivých účinkov na organizmus. Predáva sa v rôznych formách a dokonca si ju môžete sami pestovať v domácnosti. Má špecifickú chuť.

Všetky tieto sladidlá môžete používať do množstva pokrmov, z ktorých tak vytvoríte doslova nové jedlá, ktorých chuť bude neopakovateľná. Tieto sladidlá sa hodia do jogurtov, tvarohu, cestovín, vločiek, krupice, ryže, pšena, koláčov, mäkkých syrov či vajec. Pokiaľ ich pridávate do sacharidových pokrmov, radšej nimi šetrite, pretože pridávate cukor do cukru. Napriek tomu to však bude vždy lepšia alternatíva ako klasický cukor.

V konečnom dôsledku to môže „zachrániť“ prídavok tuku a vlákniny, ktoré znižujú glykemický index (GI). Avšak ani to nemusí byť úplná výhra, pretože dôležitejšie meradlo pre sacharidy je glykemická nálož (9), ktorá nehovorí ani tak o rýchlosti a kvalite sacharidov, ale o ich množstve.

Najdôležitejšie meradlo je však inzulínový index (10), ktorý určuje inzulínovú odpoveď organizmu k danému jedlu. Paradoxom je, že dokonca niektoré bielkoviny alebo kombinácie tuku so sacharidmi majú napriek nízkemu glykemickému indexu pomerne vysoký inzulínový index (11). To znamená, že ak si dáte napríklad maslo na zemiaky, tak síce výrazne znížite GI tohto jedla, ale zvýšite množstvo inzulínu, ktoré sa vylúči do krvi.

V konečnom dôsledku je to však lepšie ako jesť samotné zemiaky, pretože dodáte jedlu správne tuky a zvýšite nasycovaciu schopnosť daného jedla. Okrem toho budete získavať energiu postupne a dlhšie. Na druhej strane to znamená, že nadmerná konzumácia akokoľvek vhodne skombinovaných sacharidov nie je vhodná pre zdravie, aspoň z pohľadu inzulínu.

Čo sa týka vlákniny, v kombinácii so sacharidmi nemá taký inzulinogenický účinok ako tuky, ale skôr to platí pre rozpustnú vlákninu v zelenine, ovocí či strukovinách. Avšak ani vláknina to donekonečna nezachráni. Takže ani neustále pridávanie napríklad jablčnej vlákniny do sacharidových jedál nemôže z dlhodobého hľadiska zabrániť vzniku zdravotných problémov, pokiaľ budete konzumovať priveľa sacharidov, najmä tých rafinovaných.

Ak chcete zostať zdravý, musíte si uvedomiť, že vaše telo nepotrebuje veľa cukru a vonkoncom nie žiadne technologicky spracované potraviny. Tie len oslabujú vašu imunitu a nedodávajú vášmu telu žiadne živiny. Nenechajte sa klamať propagandou, že potrebujete cukor, ktorý je vraj dôležitým zdrojom energie. Nič z toho nie je pravda.

Vy potrebujete konzumovať skutočné jedlo plné živín a ak si potrebujete toto jedlo osladiť, máte oveľa vhodnejšie možnosti. To znamená, že namiesto ochutených a presladených mliečnych výrobkov si kúpte napríklad biely plnotučný jogurt alebo neochutený tvaroh, do ktorých si pridajte proteín, ovocie, džem alebo med. Namiesto ochuteného acidofilného mlieka si kúpte neochutené a pridajte do neho proteín. Ak pečiete koláč, namiesto obyčajného cukru použite proteín, med, stéviu, kokosový cukor alebo aspoň nerafinovaný cukor. A tak ďalej, a tak ďalej. Možností je nekonečne veľa.

Okrem mnou odporúčaných sladidiel existujú samozrejme ďalšie alternatívy cukru ako javorový sirup, kukuričný sirup, ryžový sirup, obilný sirup, datľový sirup, sukanát, turbinado, trstinový cukor či agávový sirup. Niektoré z nich vám dajú „pridanú hodnotu“, ale nenechajte sa oklamať. Taký rafinovaný trstinový cukor či agávový sirup (má veľmi vysoký obsah fruktózy) nemajú ďaleko od obyčajného cukru. Ak by ste hľadali nové chute, odporúčam vám radšej škoricu, karob a vanilku. Nie sú to typické sladidlá, ale majú príjemnú chuť a vôňu.

A pamätajte, žiadne umelé sladidlá vás nezachránia. Mnohí ľudia v nich hľadajú „zdravú“ náhradu cukru, ale v konečnom dôsledku si to ešte zhoršujú. V skutočnosti by ste sa mali vyhnúťvšetkým umelým sladidlám, pretože tie môžu poškodiť vaše zdravie oveľa rýchlejšie ako cukor/fruktóza.

Existuje množstvo vedeckých dôkazov, že umelé sladidlá prispievajú k obezite, psychickým problémom, poškodeniam mozgu, rakovine a mnohým iným ochoreniam. Aj kvôli týmto skutočnostiam sú mnohé umelé sladidlá zamaskované pod iným názvami ako Splenda (sukralóza), NutraSweet či Equal (aspartám). Rovnako to platí pre acesulfám K, cyklamáty či sacharín. Preto vkladajte do svojho košíka len overené sladidlá, a tie používajte s mierou.

Záver o cukre

Cukor považujem za najnebezpečnejší toxín, pretože jeho stúpajúca spotreba stojí za najväčšími zdravotnými problémami v dejinách ľudstva. Buď v podobe sacharózy, alebo rôznych sladidiel je pridávaný do tisícok potravín. Tieto spracované potraviny však vaše telo nepotrebuje a mali by ste ich úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, podobne ako všetky sladené nápoje.

Myslite na svoje zdravie, pretože to môžete stratiť len raz. Minimalizujte príjem cukru, najmä fruktózy, a konzumujte skutočné jedlo, do ktorého si prípadne pridajte vhodnejšie sladidlá. A pamätajte, keď budete zdravý a štíhly, žiadny cukor alebo fruktóza vám nemôže tak ublížiť. Preto sa radšej zamerajte na prevenciu, a vtedy si občas budete môcť dopriať aj cukor. Verte mi však, že akonáhle dosiahnete tento stav, už cukor nebudete potrebovať.

Pokračovanie 9.kroku ku zdraviu už čoskoro.

*Aby som bol presný, jednoduché cukry sa nachádzajú aj v ovocí, zelenine či mliečnych výrobkoch, teda v potravinách, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť váš zdravotný stav (12). Jednoduchým cukrom som skôr myslel bežný stolový cukor či iné rafinované cukry. Na druhej strane, z fyziologického hľadiska nepotrebuje vaše telo žiadne cukry, ani tie v zelenine.

Ste zmätený z čísel a podivných názvov na obaloch vašich výrobkov? Neviete čo znamenajú a aký majú vplyv na vaše zdravie? Bojíte sa éčok alebo ich naopak neriešite? Sú éčka škodlivé alebo prospešné pre zdravie človeka? Viac v mojom ďalšom článku zo série 9.kroku ku zdraviu – Eliminujte toxíny...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Viete, čo jete?

V priebehu posledných 40-tich rokov boli naše obchody zaplavené číslami. Tie prišli do obchodov spolu s množstvom nových a „prepracovaných“ výrobkov. Odborne sa tieto čísla nazývajú „prídavné látky“, alebo slangovo - éčka. Dnes je ich už vyše 300 a nachádzajú sa v skoro každej potravine, ktorú môžete kúpiť v bežnom supermarkete.

Prídavné látky majú v skutočnosti oveľa dlhšiu históriu. Už starí Egypťania a Gréci používali niektoré prídavné látky na konzerváciu, farbenie alebo vylepšenie svojich potravín. Jednalo sa napríklad o soľ, kyselinu octovú alebo prášok do pečiva.

Odvtedy sa však mnohé zmenilo. Súčasné prídavné látky sú často rozoberané pre ich potencionálne riziko. Mnohé z nich sú spájané s vážnymi zdravotnými problémami od tráviacich problémov až po rakovinu. Nehovoriac o ich podivnom pôvode. Preto by ste si mali dať veľký pozor na to, čo kupujete a informovať sa o vplyve jednotlivých éčok.

Kde sa používajú prídavné látky?

Prídavné látky, ktoré predstavujú len minimálne toxikologické riziko, je možné používať takmer vo všetkých spracovaných potravinách. Medzi ne patria napríklad uhličitan vápenatý (E 170), kyselina mliečna (E 270), kyselina citrónová (E 330), pektíny (E 440), mastné kyseliny (E 570) a dusík (E 941).

Pri iných prídavných látkach v potravinách je použitie obmedzenejšie, napríklad:

Natamycín (E 235) je možné použiť len ako konzervačnú látku pre povrchové ošetrenie syrov a sušených údenín
Kyselinu erythorbovú (E 315) je možné použiť len ako antioxidant v určitých mäsových a rybích výrobkoch
Ferrokyanid sodný (E 535) je možné použiť len ako protihrudkujúcu látku v soli a jej náhradách
L-cysteín (E 920) možno používať len na zlepšenie vlastností múky

Všeobecne možno poznamenať, že väčšina prídavných látok podlieha osobitným podmienkam. Mnohé z nich môžu byť použité len do určitých potravín a len v určitom množstve. V zásade však platí, že čím viac je potravina spracovaná, tým viac prídavných látok je v nej povolených a používaných.

Vzhľadom na veľký počet spracovaných potravín, sú niektoré „éčka“ povolené v mnohých potravinách. Napriek tomu existuje niekoľko potravín, v ktorých podľa zákona nemôžu byť použité žiadne prídavné látky. Prehľad potravín, u ktorých je použitie prídavných látok zakázané:

Cukor
Káva s výnimkou ochutenej instantnej kávy a kávových extraktov
Maslo
Med
Mlieko a neochutená smotana
Nearomatizovaný čaj
Neemulgované tuky a oleje
Neochutené zakysané mliečne výrobky so živou kultúrou
Neochutené podmaslie (cmar)
Nespracované potraviny
Prírodná minerálna voda a balená pramenitá voda
Sušené cestoviny okrem bezlepkových cestovín alebo cestovín určených pre hypoproteínové diéty

Mnohé prídavné látky sú taktiež výrazne obmedzené v detskej a kojeneckej výžive.

Sú „éčka“ skutočne bezpečné?

Podľa zákonov je používanie povolených prídavných látok v určených množstvách neškodné. Všetko je starostlivo podložené oficiálnymi štúdiami. Aká je však realita? Čo hovoria neoficiálne štúdie, o ktorých vám zodpovedné orgány nepovedia? Sú tieto látky skutočne neškodné? A z čoho sa vyrábajú jednotlivé prídavné látky? Odpovede na tieto otázky môžu byť niekedy až zarážajúce. Mnohé prídavné látky sú bezpochyby neškodné a dokonca môžu predstavovať prínos. Na druhej strane však existujú „éčka“, ktorých používanie je viac než sporné.

Mnohé prídavné látky boli medzičasom zakázané, čo svedčí o neistote v otázkach bezpečnosti niektorých prídavných látok. Iné prídavné látky sú zase používané vo výrobkoch, ktoré by vôbec nemali byť v ponuke. Tak či onak, prídavné látky sú veľký biznis pre určité spoločnosti, ktoré doslova nedovolia, aby sa ich používanie zakázalo.

Odkiaľ pochádzajú prídavné látky?

Prídavné látky pochádzajú z rôznych zdrojov. Niektoré sú extrahované zo semien, ovocia alebo rias. Iné sú vyrobené z prírodne identických látok syntézou alebo biosyntézou (kyselina askorbová – E300). Ďalšie vznikajú modifikáciou prírodných látok ako napríklad emulgátory (získavajú sa z jedlých olejov a organických kyselín) alebo zahusťovadlá (modifikované škroby a modifikovaná celulóza).

Niektoré „éčka“ majú zasa živočíšny pôvod. Na ich výrobu sa často používajú pomerne nechutné materiály, aj keď nie vždy musia byť tieto éčka zdraviu škodlivé. Taktiež existujú aj umelo vyrobené prídavné látky. Tieto syntetické éčka predstavujú väčšinou najväčšiu hrozbu pre organizmus, pretože sú to telu cudzie látky, ktoré sú veľakrát toxické pri vyšších dávkach. Do tejto skupiny patria niektoré antioxidanty (BHA – E320, BHT – E321), farbivá (indigotín – E132) alebo sladidlá (aspartám – E951, sacharín – E954).

Prejdime si teraz niektoré zaujímavosti o výrobe prídavných látok.

Karmín, košenila, kyselina karmínová – E120

Je to červené farbivo, ktoré sa získava z oplodnených rozmačkaných samičiek hmyzu (Dactylopius coccus Costa). Na kilo farbiva je potrebných asi 140 000 týchto chrobákov. Často má za úlohu nahradiť „jahodovú farbu“ v mliečnych výrobkoch alebo sladkostiach.

Želatína – E441

U nás nie je označená E-kódom, ale vo svete ju môžete nájsť pod skratkou E441. Tento proteín sa získava varením koží, väzív, šliach a kostí kráv a prasiat. Používa sa pri výrobe želé, bonbónov (gumoví medvedíci), poliev alebo pri výrobe kapsúl na lieky a doplnkovú výživu.

Šelak – E904

Je to leštiaca látka, ktorá sa získava zo sekrétov (exkrementov) hmyzu (Tachardia lacca) vyskytujúceho sa predovšetkým v Indii a Thajsku. Prostredníctvom tohto sekrétu ochraňuje daný hmyz svoje larvy. Pre jeden kilogram šelaku príde o život okolo 300 000 chrobákov. Šelak sa používa pri výrobe cukroviniek, čokolády, žuvačiek či cukríkov.

L-cysteín – E920

Je to látka na zlepšenie vlastností múky. Používa sa pri výrobe pečiva a pekárenských výrobkov. Táto aminokyselina sa získava zo srsti, peria a vlasov. Najčastejšie sa získava práve z ľudských vlasov. Jej najväčším dodávateľom je Čína, ktorá ako zdroj vlasov využíva napríklad kaderníctva a nemocnice. Našťastie je u nás zakázaná výroba tejto látky z ľudských vlasov. Do akej miery sa toto nariadenie dodržuje je však otázne.

Ktoré éčka sú najnebezpečnejšie?

O bezpečnosti niektorých prídavných látok sa neustále diskutuje. Napriek ich obmedzenému použitiu sa neustále vynárajú neoficiálne štúdie, ktoré dokazujú ich negatívny dopad na zdravie už v malých dávkach.

Tieto prídavné látky sú väčšinou vyrábané synteticky a ich výroba je veľmi lacná oproti ich prírodným náhradám. Ich potrebnosť pre človeka je nulová a riziko poškodenia zdravia privysoké. Pre vaše telo sú to toxíny, ktorým by ste sa mali navždy vyhýbať. Vyhýbajte sa nasledovným chemikáliám.

Umelé farbivá

Od roku 1955 narástla spotreba farbív v potravinách 5-násobne. Ročne sa „pumpuje“ niekoľko miliónov kíl farbív do najrôznejších potravín. Podľa legislatívy existuje vyše 40 schválených farbív do potravín. Mnohé z nich majú prírodný pôvod a môžu predstavovať prínos pre zdravie. Farbivá ako kurkumín (E100), extrakt papriky (E160c) alebo lykopén (160d) nepredstavujú žiadne riziko pre človeka. Na druhej strane však existujú farbivá, ktoré boli medzičasom dokonca zakázané, alebo sú zakázané v niektorých krajinách.

V tomto prípade sa jedná o umelé farbivá. Sú to vlastne syntetické petrochemikálie vyrábané z ropy, nemrznúcich zmesí a amoniaku. Od 20.júla 2010 musí byť v EU prítomnosť niektorých týchto farbív označená na obale nasledujúcim upozornením.

,,môže mať nepriaznivé účinky na činnosť a pozornosť detí“

Jedná sa o farbivá E102, E104, E110, E122, E124 a E129. Toto však nie sú jediné farbivá, na ktoré by malo byť upozorňované. V skutočnosti by mali byť tieto farbivá zakázané. Sú spájané s poškodením mozgu u detí, čo preukázateľne vyúsťuje do zníženého IQ. Preto EU prijala vyššie zmienené nariadenie. Tieto farbivá majú však aj iné negatívne dopady na zdravie. V zvieracích štúdiách sa ukázalo (1), že spôsobujú nádory na mozgu, močovom mechúre, štítnej žľaze, semenníkoch, obličkách a zároveň celkovo oslabujú imunitu.

Vyhnite sa nasledujúcich umelým farbivám
E102	Tartrazin
E104	Chinolínová žltá
E110	Žltá FCF, Sunset Yellow FCF
E120	Karmíny, Košenila
E122	Azorubín, Karmoizín
E123	Amarant
E124	Ponceau 4R
E129	Allura červená AC, Allura Red AC
E131	Patentná modrá V
E132	Indigotín
E133	Brilantná modrá FCF, Blue FCF
E142	Zelená S, Green S
E151	Brilantná čierna, Black BN
E155	Hnedá HT, Brown HT

Umelé sladidlá

Už v 19.storočí vzniklo prvé umelé sladidlo s názvom sacharín. Toto sladidlo bolo medzičasom zakázané v Kanade kvôli jeho rakovinotvorným účinkom a tiež malo byť zakázané v USA, ale tento zákaz nakoniec neprešiel. Od vzniku sacharínu prišlo na trh niekoľko umelých sladidiel, z ktorých mnohé boli schválené za podivných okolností (2). Tieto umelé sladidlá dodnes čelia množstvu neoficiálnych štúdií, ktoré dokazujú ich výrazne škodlivý účinok na zdravie (3).

Sladidlá ako aspartám, acesulfám, sacharín, cyklamát, sukralóza či neotam sú spájané s vážnymi zdravotnými problémami ako:

Rakovina
Záchvaty
Bolesti hlavy
Depresia
Zrakové problémy

Toto je však len minimum zdravotných problémoch, ktoré môžu spôsobiť tieto látky. Tisícky správ, dokumentov a štúdií ukazujú na výrazne toxické účinky týchto syntetík (4). Napriek tomu sú tieto látky „kryté“ oficiálnymi štúdiami výrobcov, ktoré neukazujú žiadne riziko pre zdravie. A pravdepodobne to tak ešte aj dlho zostane, pretože obchod s umelými sladidlami predstavuje miliardový biznis.

Príchod umelých sladidiel na trh predstavoval veľký „boom“, pretože neobsahujú prakticky žiadne kalórie, čo sa v čase narastajúceho percenta obezity zdalo ako záchranné koleso. Aspoň tak to bolo prezentované verejnosti. Bol to však len ďalší klam „flusnutý“ do tváre nevedomých občanov.

V súčasnosti sa ročne spotrebujú desiatky miliónov kilogramov umelých sladidiel, z ktorých prvenstvo drží aspartám. Toto umelé sladidlo môžete nájsť aj pod názvami ako NutraSweet, Equal, Spoonful a Equal-Measure. Všeobecne však nielen aspartám, ale aj ostatné umelé sladidlá sú pre telo nepotrebné a majú naň negatívny dopad.

Vyhnite sa nasledujúcich umelým sladidlám
E950	Acesulfám K
E951	Aspartám
E952	Cyklamáty
E954	Sacharín
E955	Sukralóza
E959	Neohesperidín DC
E961	Neotam
E962	Soľ aspartám-acesulfámu

Podmienene povolené konzervanty a antioxidanty

Sem môžeme zo zákona zaradiť niekoľko druhov prídavných látok ako sorbany, benzoany a p-hydroxybenzoany. Potom oxid siričitý a siričitany, dusitany a dusičnany, iné konzervačné látky a iné antioxidanty. Prakticky všetky „éčka“ spadajúce do tejto kategórie sú rizikové a predstavujú hrozbu pre zdravie človeka. Tieto látky slúžia na rôzne účely, ale predovšetkým na predĺženie trvanlivosti danej potraviny. Jednoduchšie povedané, nekvalitné potraviny sú nimi ošetrené, aby zakryli svoje slabé stránky.

Sorbany, benzoany a p-hydroxybenzoany

Tieto látky sa môžu používať len v obmedzenom množstve a ich vyššie množstvá by mali fatálne následky. Z týchto látok sa najčastejšie používa E200, E202, E210 a E211. Práve E211 – benzoan sodný, je spájaný s najväčšími zdravotnými problémami. Táto látka má schopnosť zbaviť bunky kyslíka, oslabiť imunitný systém alebo spôsobiť rakovinu.

Zodpovedné úrady sa bránia tvrdením, že jeho použitie v potravinách je bezpečné, pretože sa v nich nachádza v malých množstvách. Zároveň však upozorňujú, že ho nesmiete kombinovať s vitamínom C a E. Pri tejto kombinácii by sa vytvoril benzén, známy a nebezpečný karcinogén. Lenže ak sa pozrieme na jeho rozsiahle použitie (potraviny, kozmetika, drogéria), je ťažké sa vyhnúť tejto kombinácií. Skutočný dôvod jeho použitia je ten, že je to najlacnejší inhibítor plesní na trhu, ktorý zabezpečí, že nekvalitná potravina predĺži svoju životnosť, zatiaľ čo vy si skrátite tú svoju.

Vyhnite sa nasledujúcich konzervantom
Sorbany
E200	Kyselina sorbová
E202	Sorban draselný
E203	Sorban vápenatý
Benzoany
E210	Kyselina benzoová
E211	Benzoan sodný
E212	Benzoan draselný
E213	Benzoan vápenatý
p-hydroxybenzoany
E214	Etyl-p-hydroxybenzoan
E215	Etyl-p-hydroxybenzoan sodný
E218	Metyl-p-hydroxybenzoan
E219	Metyl-p-hydroxybenzoan

Oxid siričitý a siričitany

Siričitany najčastejšie nájdete vo víne alebo sušenom ovocí. Nachádzajú sa však aj v dressingoch, chipsoch, džemoch alebo polotovaroch. Siričitany sú toxické a môžu spôsobiť náhle bolesti hlavy, nevoľnosť, astmatický záchvat, alergické reakcie, vyrážky, problémy s prieduškami, nízky krvný tlak alebo anafylaktický šok. Preto sa radšej vyhnite výrobkom, ktoré obsahujú siričitany. Pokiaľ by ste konzumovali sušené ovocie, prepláchnite ho predtým vriacou vodou.

Vyhnite sa nasledujúcich siričitanom
E220	Oxid siričitý
E221	Siričitan sodný
E222	Hydrogénsiričitan sodný
E223	Disiričitan sodný
E224	Disiričitan draselný
E226	Siričitan vápenatý
E227	Hydrogénsiričitan vápenatý
E228	Hydrogénsiričitan draselný

Dusitany a dusičnany

Tieto konzervanty alebo stabilizátory sa používajú aj na výrobu hnojív, plastov, farbív alebo výbušnín. Sú to veľmi silné karcinogény, ktoré spôsobujú vážne zdravotné problémy. Dusičnany nie sú sami o sebe toxické, ale v tele sa premieňajú na dusitany, ktoré sú veľmi nebezpečné. Ich zohrievanie v mikrovlnke tiež vytvára ďalšie problémy. Pre ich nežiaduce účinky sú tieto aditíva v mnohých krajinách zakázané.

Môžu spôsobiť hyperaktivitu, bolesti hlavy, kožné problémy alebo lapanie po dychu. Sú nevhodné pre alergikov a astmatikov a pre deti do 3 rokov. U novorodencov môžu spôsobiť methemoglobinémiu, pretože majú schopnosť premeniť hemoglobín na jeho oxidovanú formu methemoglobín, ktorý nedokáže preniesť potrebný kyslík do tkanív.

Obzvlášť nebezpečné je používanie dusitanov v mäse, pretože tomôže viesť k tvorbe nitrozamínov, ktoré sú karcinogénnymi látkami. Práve od nástupu fast foodov, ktoré hojne používajú tieto aditíva, a spracovaných mäsových výrobkov (salámy, párky, klobásy od veľkovýrobcov), rapídne narástol výskyt niektorých typov rakoviny ako napríklad rakoviny pankreasu (5).

Vyhnite sa nasledujúcich dusitanom a dusičnanom
E249	Dusitan draselný
E250	Dusitan sodný
E251	Dusičnan sodný
E252	Dusičnan draselný

Iné konzervačné látky

Tieto látky sa môžu používať len na určité účely. Napríklad taký natamycín (E235) sa môže použiť len na ošetrenie syrov alebo údenín ako protiplesňová látka. Alebo E231 (o-fenylfenol) a E232 (o-fenylfenolát sodný) sa môžu použiť len na ošetrenie kôry citrusového ovocia. Prídavné látky v tejto kategórii nie sú spájané s konkrétnymi zdravotnými problémami, ale u citlivejších osôb môžu spôsobiť nežiaduce účinky ako migrény alebo bolesti brucha.

Vyhnite sa nasledujúcich konzervantom		Najčastejšie použitie
E231	o-fenylfenol	citrusová kôra
E232	o-fenylfenolát sodný	citrusová kôra
E234	Nizín	syry
E235	Natamycín(Pimaricín)	syry, údeniny
E239	Hexametyléntetramín	syr provolone
E242	Dimetyldikarbonát	detské šampanské
E280	Kyselina propionová	balený chlieb
E281	Propionan sodný	balený chlieb
E282	Propionan vápenatý	balený chlieb
E283	Propionan draselný	balený chlieb
E284	Kyselina boritá	kaviár
E285	Tetraboritansodný (borax)	kaviár
E1105	Lyzozým	zrejúce syry

Iné antioxidanty

Mnohé látky z tejto kategórie sa vyrábajú z ropy a sú používané len v minimálnych množstvách, pretože inak by spôsobili smrť. Ich primárny účel v potravinách je zabrániť žltnutiu tukov a olejov. Ich konzumácia môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, žalúdočné problémy, kožné problémy či alergické reakcie. Ich najväčší problém je však karcinogénny účinok.

Tieto látky preukázateľne spôsobujú nádory u laboratórnych zvierat a sú spájané s viacerými druhmi rakoviny. Napríklad taký TBHQ (E319) by v dávke 1 až 4 gramy mohol spôsobiť delírium alebo kolaps. Dlhodobé užívanie vyšších dávok TBHQ u laboratórnych zvierat spôsobuje rozvoj rakoviny žalúdka, poškodenie DNA a ovplyvňuje hladinu estrogénov u žien (6). Tieto antioxidanty patria medzi „smotánku“ prídavných látok a mali by ste sa im trvalo vyhýbať.

Vyhnite sa nasledujúcich antioxidantom
E310	Propylgalát
E311	Oktylgalát
E312	Dodecylgalát
E315	Kyselina erytorbová (kyselina izoaskorbová)
E316	Erytorban sodný (izoaskorban)
E319	Terciárny butylhydrochinón (TBHQ)
E320	Butylhydroxyanisol (BHA)
E321	Butylhodroxytoluén (BHT)
E586	4-hexylrezorcinol

Zvýrazňovače chuti

Poslednou nebezpečnou skupinou „éčok“ sú zvýrazňovače chuti. Do tejto kategórie patrí niekoľko prídavných látok, z ktorých najpoužívanejšie sú E621 – Glutaman sodný, E627 - Guanylan disodný a E631 – Inozinan disodný.

Do potravín sa dostávajú pomocou koreninových zmesí, do ktorých sa môžu pridávať na zvýraznenie chuti. Ich úlohou je oklamať vaše chuťové poháriky, aby ste mali lepší pocit z konzumovaného jedla. Vďaka ich prídavku si váš mozog falošne myslí, že jedlo je chutnejšie, masívnejšie, čerstvejšie alebo menej umelé.

Vyhnite sa nasledujúcich zvýrazňovačom chuti
E620	Kyselina glutamová
E621	Glutaman sodný
E622	Glutaman draselný
E623	Diglutaman vápenatý
E624	Glutaman amónny
E625	Diglutaman horečnatý
E626	Kyselina guanylová
E627	Guanylan disodný
E628	Guanylan didraselný
E629	Guanylan vápenatý
E630	Inozínová kyselina
E631	Inozinan disodný
E632	Inozinan didraselný
E633	Inozinan vápenatý
E634	Vápenaté soli 5´-ribonukleotidov
E635	Dvojsodné soli 5´-ribonukleotidov

Ako sa vyhnúť éčkam?

Aj keď prídavné látky čoraz vo väčšom množstve zaplavujú obchody a číhajú na vás z každého uhla, obísť sa dajú veľmi ľahko. Kde sa nachádza najviac éčok???

No predsa v najspracovanejších a technologicky najupravovanejších potravinách, ktoré nanešťastie výrazne „obohatili“ regály obchodov v posledných dekádach. Tie najnebezpečnejšie éčka sa nachádzajú v potravinách ako polotovary, šaláty, pomazánky, mäsové výrobky a údeniny, mrazené výrobky, dressingy, majonézy, konzervy, chipsy, sladkosti, sladké pečivo, sladené nápoje alebo žuvačky.

Týmto potravinám by ste sa mali vyhýbať bez ohľadu na to, či obsahujú nejaké éčka, alebo nie. Väčšina z týchto chuťových „zázrakov“, ktoré sa snažia dobýjať vaše peňaženky prepracovaným marketingom, neposkytujú žiadnu nutričnú hodnotu pre vaše telo. Jediné čo mu poskytnú, je priestor pre zdravotné problémy. Bohužiaľ, možno až 95 percent všetkých produktov v bežnom supermarkete má toto „privilégium“.

Vyhnúť sa éčkam je teda veľmi jednoduché. Stačí, ak budete konzumovať skutočné jedlo, z ktorého bude vaše telo rozkvitať do zdravia aj krásy. Našťastie je ho neustále dosť a nie je problém ho zohnať. V mäse, vajciach, surovom mlieku, zelenine, orechoch či semenách nenájdete žiadne prídavné látky, pretože tam nemajú čo hľadať. Tieto potraviny nájdete pomerne ľahko vo vysokej kvalite a nízkej cene na tržnici alebo u miestnych farmárov.

5 krokov ako sa vyhnúť éčkam:

Kupujte nespracované a čerstvé potraviny –do svojho nákupného košíka vkladajte hlavne zeleninu, orechy, semená, ovocie, mäso, vajcia, strukoviny, surové mlieko a neochutené plnotučné mliečne výrobky (najlepšie nepasterizované) ako syr, maslo, tvaroh, biely jogurt (najlepšie smotanový), zakysanka, žinčica, acidofilné mlieko, kefír či bryndza.
Nakupujte na trhu a od farmárov –u nich nájdete potraviny, ktoré pochádzajú z „čistých“ a miestnych zdrojov. To znamená, že sú vyprodukované tradičnými spôsobmi pestovania alebo chovu. Zároveň pochádzajú z blízkeho okolia, takže nemusia prekonávať veľké vzdialenosti. Takéto potraviny obsahujú oveľa viac živín a nie sú zaťažené nadmernými dávkami pesticídov, hnojív či ťažkých kovov. Taktiež príroda je ušetrená mnohých chemikálií a zvieratá sú chované vo svojom prirodzenom prostredí.
Vyhľadávajte bio potraviny – podobne ako v prípade výrobkov od farmárov, aj potraviny z ekologického poľnohospodárstva sú vyprodukované šetrnými spôsobmi. Pri ich spracovaní sa navyše nemôžu použiť žiadne prídavné látky, zložité chemické postupy ani geneticky modifikované organizmy (GMO). Bio potraviny väčšinou nepochádzajú z miestnych zdrojov a nie všetky sú automaticky zdraviu prospešné. Napriek tomu však obsahujú viac živín oproti bežným potravinám a ich produkcia je šetrná pre prírodu a zvieratá.
Pripravujte si svoje jedlá sami –tak ako to robili naše predošlé generácie, aj vy by ste mali stráviť množstvo času v kuchyni. Väčšinu svojich jedál, ak nie všetky, by ste si mali pripraviť vlastnými rukami, aby ste presne vedeli, čo konzumujete. Možno vám to zaberie viac času, ale konečný výsledok v podobe dlhodobého zdravia bude na nezaplatenie.
Plánujte si svoje jedlá – nielenže by ste si mali svoje jedlá pripravovať sami, ale mali by ste si ich aj plánovať v predstihu. Pretože inak sa vám môže ľahko stať, že vás nečakane „prepadne“ hlad a nebude mať po ruke práve najzdravšiu potravinu. Preto si plánujte svoje jedlá v predstihu a buďte pripravený na každú situáciu.

Poznámka: Ak pochybujete o kvalite výrobkov od menších farmárov alebo eko výrobcov, požiadajte ich, aby vám opísali svoje výrobné postupy alebo ich rovno požiadajte o prehliadku ich farmy alebo výrobných priestorov. Už podľa ich reakcie môžete spoznať kvalitu ich potravín. Hrdý a poctivý farmár sa totiž bude s radosťou pýšiť svojimi výrobkami a rád vám poskytne akékoľvek informácie. Na druhej strane, neveriť malovýrobcom, a pritom veriť veľkovýrobcom, ktorí ponúkajú svoje väčšinou podradné výrobky v hyper- a supermarketoch, je smiešne. Ak by totiž aj malovýrobca použil (väčšina nepoužíva) napríklad dvakrát do roka nejaký postrek na pestovanie svojej zeleniny (čo sa stáva), tak je to stále lepšie, ako keď veľkovýrobca použije ten postrek desaťkrát a svoju zeleninu odtrhne nezrelú a k vám sa dostane cez pol zemegule.

Éčka áno či nie?

Éčka jednoznačne nie sú najväčším „zabijakom“ ľudstva a väčšina prídavných látok v potravinách nepredstavuje najväčšie riziko pre zdravie. Mnohé prídavné látky môžu mať dokonca pozitívne účinky. Napriek tomu by ste mali pozorne čítať etikety na obaloch výrobkov a vyhýbať sa takým „potravinám“, ktoré obsahujú množstvo čísel a zložitých názvov. V konečnom dôsledku vám stačí konzumovať skutočné jedlo, ktoré vám dodá všetky potrebné látky a v takom prípade nebudete musieť čítať žiadne etikety.

Éčok sa teda vyslovene nemusíte báť, ale myslite na to, že mnohokrát majú len zamaskovať podradný výrobok. Na druhej strane sa vyhýbajte najnebezpečnejším éčkam, ktoré som zmienil v tomto článku. Tie vám pri nadmernej konzumácii môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Našťastie sa opäť nachádzajú len v technologicky spracovaných potravinách, takže sa im dá pomerne ľahko vyhnúť.

Všeobecne najlepšie urobíte, ak sa vrátite do minulosti a budete konzumovať stravu, ktorá je pre vaše telo geneticky naprogramovaná. Toto vám zabezpečí dlhodobé zdravie a nebudete sa musieť trápiť žiadnymi éčkami. Akonáhle si začnete vychutnávať čerstvé a skutočné potraviny, budete objavovať nové chute, ktorých sa nebudete chcieť vzdať. V ideálnom prípade zapojte aj svoju rodinu a spoločne si užívajte skutočnú chuť prírody.

Používate umelé sladidlá v domnienke, že robíte niečo prospešné pre svoje zdravie alebo zdravie svojej rodiny? Myslíte si, že nulový obsah kalórií je to, čo potrebujete pre svoje zdravie alebo udržanie štíhlej postavy? Chcete schudnúť, a preto ste začali používať umelé sladidlá? Ak áno, vo všetkých týchto prípadoch ste sa stali obeťou dobre zinscenovanej frašky v prospech záujmových skupín. Viac v mojom 9.kroku ku zdraviu – Eliminujte toxíny...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Stali ste sa obeťou podvodu?

Chcete byť počas svojho života zdravý a štíhly? Staráte sa pravidelne o svoje telo? Snažíte sa konzumovať „racionálnu“ stravu? Vzdelávate sa pravidelne o výžive? Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali kladne, určite ste si vedomý nebezpečenstva cukru.

Ak však vaše informácie pochádzajú len z mainstreamových zdrojov, pravdepodobne si ešte myslíte, že „kalória je kalória“ a čím viac ich prijmete, tým viac ich potom musíte spaľovať, inak priberiete. V takom prípade sa pravdepodobne vyhýbate viacerým tukom, hlavne tým nasýteným, pretože tie údajne spôsobujú nadváhu a zdravotné problémy.

V tejto krásne zinscenovanej rozprávke ste už asi počuli o „skupine hrdinov“, ktorí prišli zachrániť svet pred záhubou – obezita. Títo novodobí „avengeri“ si hovoria umelé sladidlá a ich vodcom je aspartám.

Ich najsilnejšou zbraňou je prakticky nulový obsah kalórií, čím chcú vyriešiť možno najvážnejší problém súčasnej spoločnosti, ktorým je obezita a s ňou súvisiace zdravotné problémy.

Ale čo ak kalórie nie sú problém a rozhoduje druh skonzumovaných kalórií???

V takom prípade svet nepotrebuje týchto „hrdinov“ a jediné čo potrebuje sú uvedomelí, vzdelaní a disciplinovaní ľudia, ktorí prevezmú zodpovednosť za svoje zdravie.

Do ktorej kategórie chcete patriť VY???

Chcete pevne držať svoje zdravie vo svojich rukách, alebo sa chcete spoliehať na rozprávky režírované veľkými korporáciami, výrobcami, predajcami a vládnymi regulátormi, ktoré sú sponzorované záujmovými skupinami?

Ak používate umelé sladidlá v domnienke, že robíte niečo prospešné pre svoje zdravie alebo pre zdravie svojej rodiny, stali ste sa len obeťou brilantného marketingu potravinárskych gigantov, ktorým záleží omnoho viac na ich plnej peňaženke než na vašom zdraví.

Náhoda, ktorá stvorila stroj na peniaze

V roku 1965 pracoval chemik James M. Schlatter z firmy G.D. Searle na lieku pre liečbu peptických vredov. Počas práce sa mu náhodne vyliala jedna chemikália na jeho palec. Keď si tento palec olízal, objavil sladkú chuť aspartámu. Takto sa zrodila asi najnebezpečnejšia a najkontroverznejšia prídavná látka v ľudskej histórii.

Aspartám bol prvýkrát schválený v roku 1981 a odvtedy sa jeho predaj vyšvihol na hodnotu viac ako 637 miliónov dolárov v spotrebe asi 17 miliónov kilogramov ročne (1). V skutočnosti bol prvýkrát schválený už v roku 1974, ale neurovedec Dr. John W. Olney a právnik James Turner podali námietky, ktoré spôsobili, že FDA (Food and Drug Administration) neumožnila jeho uvedenie na trh (2).

Aspartám sa stal tak výnosným biznisom, že už v roku 1984, tri roky po jeho uvedení na trh, jeho spotreba dosiahla viac ako 3,1 milióna kilogramov. Práve preto v roku 1985 kúpila spoločnosť Monsanto firmu G.D. Searle a vytvorila dve dcérske spoločnosti s názvom Searle Pharmaceuticals and The NutraSweet Company. Len v roku 1990 zarobila druhá menovaná spoločnosť 993 miliónov dolárov pre Monsanta.

To, že aspartám je veľmi výnosný biznis dokazuje aj fakt, že hlavný dodávateľ aspartámu do roku 1985, spoločnosť Genex Corporation, zaznamenala medzi rokmi 1985 a 1986 výraznú stratu ziskov zo 14,3 na 2,8 milióna dolárov.

V priebehu deväťdesiatych rokov spoločnosť Monsanto usilovne pracovala na rozširovaní aspartámu, čo sa jej aj podarilo. Svoje dcérske spoločnosti síce predala v roku 2000, ale dovtedy jej aspartám zarobil kráľovské peniaze.

Jedna z firiem, ktorá odkúpila od Monsanta práva na aspartám, bola firma Ajinomoto, ktorá predáva aspartám pod značkou Aminosweet. Ajinomoto je svetový líder vo výrobe aspartámu a ovláda 40 % celého trhu (3). Táto spoločnosť sa okrem iného môže „pochváliť“ vedúcou pozíciou vo výrobe glutamanu sodného (MSG).

Ajinomoto v priebehu posledných rokov tromfol v produkcii aspartámu aj firmu Holland Sweeteners Company (HSC), ktorá v roku 1988 priniesla aspartám do Európy a svojho času bola európskym lídrom v jeho výrobe. Táto firma však koncom roka 2006 ukončila svoje aktivity okolo aspartámu.

Iné firmy však s potešením pokračujú v jeho produkcii a „poctivo“ počítajú zarobené peniaze. Veď majú aj z čoho, pretože podľa časopisu Forbes, už v roku 2003 aspartám dobil 55% trhu s umelými sladidlami (4). Medzičasom vznikli mnohé odrody aspartámu, preto ho dnes môžete nájsť pod názvami ako NutraSweet, Equal, Spoonful, Equal-Measure, Canderel či Aminosweet.

Aj pod týmito názvami bol v roku 2008 objavený už vo viac ako 6000 výrobkoch (5). Produkty s obsahom aspartámu sa predávajú vo viac ako 100 krajinách a konzumuje ich cez 250 miliónov ľudí celosvetovo. Aspartám môžete ľahko nájsť v týchto produktoch:

nealko nápoje	pudingy a náplne
práškové nealko nápoje	mrazené dezerty a zmrzlina
žuvačky	jogurty
sladkosti	stolové sladidlá
raňajkové cereálie	vitamínové žuvacie tabletky
doplnková výživa	kvapky proti kašľu bez obsahu cukru

Kto chráni najkontroverznejšie „éčko“ v histórií?

Aspartám neustále čelí mnohým obvineniam od odbornej i laickej verejnosti. Svetovo uznávaní odborníci varujú pred jeho používaním a upozorňujú na jeho nežiaduce účinky. Podľa Dr. H. J. Robertsa, ktorý venoval viac ako 20 rokov výskumu aspartámu, môžu mať produkty s obsahom aspartámu viacnásobné neurotoxické, metabolické, alergénne a karcinogénne účinky (6). Jeho databáza zahŕňa vyše 1300 „reaktorov“, čiže ľudí, ktorí zažili nežiaduce účinky po použití produktov s obsahom aspartámu (7).

Už v roku 1988, sedem rokov po zavedení aspartámu, 80 percent všetkých spotrebiteľských sťažností, ktoré prijalo FDA o potravinách, súviselo s produktmi obsahujúcimi aspartám. Len v apríli roku 1995 prijali 7 232 sťažností na tieto produkty. V dnešnej dobe vyše 75 percent nežiaducich reakcií na prídavné látky, ktoré prijme FDA, súvisia s aspartámom (8).

Podľa výskumníkov a lekárov, ktorí študujú nežiaduce účinky aspartámu, môže aspartám spôsobiť (9):

Nádory na mozgu
Sklerózu multiplex
Epilepsiu
Syndróm chronickej únavy
Parkinsonovu chorobu
Alzheimerovu chorobu
Mentálnu retardáciu
Lymfóm
Vrodené poruchy
Fibromyalgiu
Cukrovku

Nežiaduce účinky aspartámu tam však ani zďaleka nekončia. Medzi najbežnejšie symptómy použitia aspartámu patria bolesti hlavy, záchvaty, depresia, stuhnutosť, malátnosť, únava, problémy s dýchaním, strata pamäte, bolesť kĺbov, zrakové problémy, sluchové problémy, búšenie srdca, vyrážky, úzkosť, závraty, priberanie na váhe či strata chuti (10).

Dr. H. J. Roberts dokonca tvrdí, že mal mnoho pacientov, ktorí sa už v ich tridsiatke či štyridsiatke sťažovali na príznaky Alzheimerovej choroby ako zmätenosť, zábudlivosť či neschopnosť premýšľať. Akonáhle prestali používať aspartám, ich symptómy zmizli (11).

Navyše, začiatkom roka 1984, len rok potom ako sa aspartám začal používať v diétnych sódach, výskyt rakoviny mozgu začal rásť extrémne rýchlo oproti akémukoľvek inému typu rakoviny (12). To sa udialo v rovnakom čase, kedy mnohé typy rakoviny začali ustupovať. Tiež začal rásť výskyt rakoviny mozgu a miechy medzi deťmi, ktorých matky konzumovali aspartám počas tehotenstva (13).

Pri týchto všetkých faktoch, ako je potom možné, že aspartám nie je zakázaný???

Správna otázka. Keď si odmyslíme jeho ziskovosť, pozrime sa ako sa naň pozerajú zodpovedné orgány. V roku 1996 preskúmal Dr. Ralph G. Walton 165 štúdií, ktoré majú dokazovať relatívnu bezpečnosť aspartámu. Dr. Walton však objavil zaujímavé informácie (14).

Zo 165 štúdií, 74 bolo sponzorovaných spoločnosťami s prepojením na aspartám (ako Searle, Nutrasweet a Ajinomoto) a 91 štúdií bolo sponzorovaných z nezávislých zdrojov. Výsledky boli nasledovné:

100 percent spoločnosťami sponzorovaných štúdií potvrdilo bezpečnosť aspartámu
92 percent nezávislých štúdií objavilo minimálne jedno potencionálne riziko

Avšak, Dr. Walton tiež poukázal, že zo zostávajúcich siedmych nezávislých štúdií, ktoré potvrdzovali bezpečnosť aspartámu, šesť vykonalo FDA a siedma bola prieskum štúdií, ktoré sponzorovali spoločnosti s prepojením na aspartám (15).

Ak zoberieme do úvahy prepojenie niektorých spoločností (najmä Monsanta) k FDA, môžeme povedať, že 100% spoločnosťami sponzorovaných štúdií dokazuje bezpečnosť aspartámu a 100% nezávislých štúdií dokazuje jeho škodlivosť.

Kto má teda pravdu???

Ak si viete zrátať dva a dva, tak asi poznáte odpoveď. Desiatky nezávislých vedcov a lekárov viedlo výskumy na účinky aspartámu, ktoré dokazujú jeho škodlivosť (16). Už v roku 1991, the National Institutes of Health uviedol 167 symptómov a dôvodov, prečo sa vyhnúť aspartámu (17). Na National Library Medicine Index môžete nájsť vyše 900 publikovaných štúdií o nežiaducich účinkoch aspartámu (18).

Tieto štúdie nenechávajú chladnými ani niektoré štáty ako Indonézia, Filipíny, Havaj či Nové Mexiko, ktoré chceli v minulosti zakázať aspartám na svojom území. Rovnako niektoré obchodné reťazce ako Sainsbury's, Mark & Spencer, Woolworths alebo Asda, sesterská spoločnosť Wal-Martu, sa rozhodli nepoužívať aspartám vo svojich vlastných produktoch.

Taktiež nemôžete vynechať príbehy skutočných ľudí, ktorí na sebe zažili nežiaduce účinky aspartámu (19). V súčasnosti je v USA zdokumentovaných vyše 10 000 správ na jeho nežiaduce vplyvy, vrátane smrti. Avšak, vzhľadom na to, že vlastné hodnotenie FDA berie do úvahy menej ako 1% všetkých prípadov, celkový počet ľudí, ktorí zažili nežiaduce účinky aspartámu, je len v USA viac než 1 MILIÓN.

Sú limity pre aspartám bezpečné?

Napriek všetkým vyššie uvedeným skutočnostiam je podľa oficiálnych úradov aspartám bezpečný v povolenom množstve. Jeho akceptovateľný denný príjem (ADI) v EU a Kanade je 40 mg na kg telesnej hmotnosti. FDA dokonca posunulo jeho limit v USA na 50 mg/kg. Vzhľadom na to, že v jednej plechovke (355 ml) light nápoja je asi 180 mg aspartámu, 70 kg vážiaca osoba by musela vypiť asi 20 plechoviek, aby dosiahla akceptovateľnú dennú dávku. U 22 kilogramového dieťaťa by to bolo asi 6 plechoviek nápoja.

Táto akceptovateľná dávka však podľa Dr. H. J. Robertsa nedáva zmysel (20). Podľa jeho štúdií a pozorovaní, je maximálny bezpečný limit od 10 do 18,3 mg/kg. Nehovoriac o tom, že odporúča nulový príjem aspartámu.

Aj keď pravdepodobne máloktorá osoba vypije také veľké množstvo light nápojov, aby dosiahla „ADI“, prostredníctvom ďalších „light“ výrobkov sa môže k nemu výrazne priblížiť. Napríklad v USA je jeden z najobľúbenejších nápojov „diétna sóda“, ktorej ročná spotreba sa pohybuje až okolo 216 litrov na osobu. To je však priemer, čiže niektorí ľudia môžu prijať aj niekoľkonásobok tohto množstva, čo spolu s ďalšími light výrobkami môže predstavovať dokonca presiahnutie „ADI“.

Prehnané „ADI“ dokazujú aj mnohé nezávislé štúdie, ktoré dokazujú škodlivý účinok aspartámu už pri dávke 20 mg/kg (21). Veľmi známe štúdie o aspartáme vykonal Dr. Morando Soffritti z Európskej nadácie Ramazzini v Taliansku (22). Soffritti vykonal 2 kontrolované štúdie na potkanoch. Prvá štúdia, ktorú Dr. Soffritti skompletizoval v roku 2005 trvala 8 rokov a zahrnul v nej 1 800 potkanov.

Táto štúdia bola tzv. „lifestyle“ štúdia, čiže skupiny potkanov kŕmil počas ich života určitými množstvami aspartámu, pričom ich nechal prirodzene zomrieť (21). Skupina potkanov, ktorú kŕmil ekvivalentom 4 až 5 fliaš diétnej sódy denne, rozvinula vysokú mieru lymfómu, leukémie a iných druhov rakoviny. Výsledky štúdie ukázali, že aspartám je multipotencionálna rakovinotvorná látka, dokonca v dennej dávke 20 mg/kg.

V druhej štúdii v roku 2007 nadácia Ramazzini opätovne potvrdila prepojenie medzi rakovinou a aspartámom (24). Táto štúdia zároveň preukázala, že ak vystavenie sa aspartámu začne už v maternici, rakovinotvorný účinok aspartámu sa zvýši. Napriek týmto rozsiahlym štúdiám, FDA a EFSA odmietli pripustiť nebezpečenstvo aspartámu (25).

Medzi ďalšie pozoruhodné štúdie na aspartám patrí súkromný výskum Victorie Inness-Brown, ktorá bola kedysi sama spolu s jej rodinou závislá na diétnej sóde (26). Victoria mnohé roky konzumovala nadmerné množstvo tejto sódy spolu so sójovým „mäsom“ (vysoký obsah MSG), až kým nerozvinula metabolický syndróm.

Vtedy sa začala zaujímať o aspartám a rozhodla sa vykonať vlastnú štúdiu, ktorá trvala 2 roky a 8 mesiacov (27). V štúdii testovala 108 potkanov, 30 samcov a 30 samičiek bolo v experimentálnej skupine, 24 samcov a 24 samičiek v kontrolnej skupine.

Vzhľadom na to, že nie je výrobca potravín, nezískala čistý aspartám, aký sa bežne používa v testoch. Namiesto toho použila sladidlo NutraSweet, ktorý rozmiešala s vodou. Aj to je jeden z dôvodov, prečo jej výsledky boli také šokujúce. Počas testu totiž zistila, že tekutý aspartám je oveľa nebezpečnejší než jeho iné formy.

V teste prijímali obidve skupiny potkanov rovnakú stravu, mali rovnaké prostredie a dýchali rovnaký vzduch. Jediný rozdiel bol v tom, že jedna skupina pila čistú vodu a druhá vodu s prídavkom NutraSweet. Na každých 240 ml vody rozmiešala dve balenia NutraSweet, čo je okolo 80 mg aspartámu. Keďže v light nápoji je na každých 30 ml asi 15 mg aspartámu, 80 mg predstavuje množstvo asi dvoch tretín aspartámu obsiahnutého v 240 ml nápoji (v ňom je normálne 120 mg).

Samci v aspartámovej skupine denne prijali približne 34 mg/kg aspartámu a samičky 45 mg/kg. Ak by sme to preniesli na človeka, denná dávka NutraSweet predstavovala 13 plechoviek diétnej sódy pre muža a 14 plechoviek pre ženu. Aj keď sa to môže zdať veľa, táto hodnota je podľa FDA bezpečná a niektorí ľudia ju denne prijímajú.

Výsledky jej štúdie boli nasledovné:

67% samičiek v aspartámovej skupine rozvinulo nádory vo veľkosti golfových loptičiek a väčšie
23% samcov v aspartámovej skupine rozvinulo viditeľné nádory
Percento nádorov u samičiek v porovnaní so samcami bolo o 286% vyššie
Potkany v aspartámovej skupine zažívali ďalšie zdravotné problémy ako zrakové problémy, kožné problémy, tortikolis, neurologické problémy, obezita a paralýza
Kontrolná skupina nezaznamenala žiadne problémy

Okrem týchto záverov Victoria zistila, že aspartám ovplyvňuje aj genetiku. Niektorí potomkovia potkanov sa napríklad narodili iba s jedným okom. Generačné štúdie však napokon nedokončila, takže ďalšie výsledky nie sú k dispozícii.

Zaujímavé zistenie je aj vplyv aspartámu na pohlavie. Zvýšený výskyt nádorov u samičiek v pomere 3:1 sa zhoduje s objavmi Dr. H.J. Robertsa, ktoré opísal vo svojej knihe Aspartame Disease: An Ignored Epidemic (28), čo je asi najvhodnejší zdroj na túto tému. Taktiež väčšina hlásených nežiaducich účinkov aspartámu postihuje ženy. Dôvod je však zatiaľ neznámy.

Nedávna štúdia o aspartáme bola zatiaľ najdlhšia ľudská štúdia o účinkoch aspartámu (29). Táto štúdia zosumarizovala dáta z 22 rokov, v ktorých bolo zahrnutých skoro 48 000 mužov a vyše 77 000 žien. Táto štúdia zistila, že muži, ktorí konzumovali viac než 1 diétnu sódu denne, mali zvýšené riziko viacnásobného myelómu a non-Hodgkinovho lymfómu. Zaujímavé je, že toto prepojenie nebolo objavené u žien.

Avšak prepojenie medzi leukémiou a diétnou sódou bolo objavené pri oboch pohlaviach. Jedna hypotéza, ktorá by vysvetľovala vyššie riziko u mužov je, že tí majú vyššiu aktivitu enzýmu ADH (alkohol dehydrogenáza). Každopádne však táto štúdia preukázala dlhodobý efekt aspartámu. Doteraz totiž najdlhšia štúdia o aspartáme trvala len 4,5 mesiaca. Takže výrobcovia mohli vďaka svojim extrémne krátkodobým štúdiám prezentovať aspartám ako bezpečné sladidlo a šíriť také klamstvá ako (30):

„Aspartám je jedna z najdôkladnejšie preskúmaných prídavných látok, s viac než 200 vedeckými štúdiami, ktoré potvrdzujú jeho bezpečnosť.“

Najprv biochemická vojnová látka, a potom bezpečná prísada do potravín

Keď si všetky informácie o aspartáme zhrnieme, zistíme že:

Stovky nezávislých štúdií dokazuje jeho škodlivosť
Renomovaní vedci a lekári upozorňujú na jeho nebezpečenstvo, ale ich objavy sú ignorované
Početné štúdie dokazujú jeho prepojenie s rakovinou, najmä u žien
Podľa štúdií, jeho negatívne účinky postihujú hlavne mozog
Oficiálne štúdie, ktoré potvrdzujú jeho bezpečnosť, sú sponzorované výrobcami
Mnohé oficiálne štúdie sa ukázali ako sfalšované a nepresné
V minulosti bol jednoznačne zakázaný, pretože sa vedelo o jeho škodlivosti
Jeho schválenie má veľmi pochybné pozadie
Aspartám a iné umelé sladidlá môžu spôsobiť obezitu a nijako nepomáhajú pri chudnutí
Milióny ľudí zažívajú pravidelné nežiaduce účinky aspartámu
Aspartám predstavuje pre telo „kokteil“ chemikálií
Je to stroj na peniaze

Otázkou teda zostáva:

„Na koho strane sú zodpovedné úrady?“

Mám na mysli presne tie úrady, ktoré majú na starosti kontrolu nad bezpečnosťou potravín. Ako je možné, že aspartám, ktorý Pentagon v minulosti viedol ako biochemickú vojnovú látku (31), je teraz voľne dostupná látka, ktorá sa nachádza v tisíckach potravín? Ešte k tomu v dávkach, ktoré sú preukázateľne rakovinotvorné. Ako je možné, že kedysi jednoznačne zakázaná látka, je teraz dokonca odporúčaná pre napríklad diabetikov alebo „zdravo sa stravujúcich“ ľudí?

Myslím si, že ak nie ste, s prepáčením, „padnutý na hlavu“, tak jednoznačne poznáte odpovede na tieto otázky. Jediný, kto z aspartámu profituje, sú chemické spoločnosti, ktoré ho vyrábajú a zdravotnícky a farmaceutický priemysel, ktoré "liečia" jeho obete. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) sa síce rozhodol do mája 2013 prehodnotiť bezpečnosť aspartámu, ale veľa si od toho nesľubujte.

Podľa môjho názoru sa pozadie okolo aspartámu môže pokojne nazvať: „Jedna veľká organizovaná mafia!“

Nie je to však len o aspartáme. Ani ostatné umelé sladidlá a mnohé iné prídavné látky nie sú bez viny a pochybností. Napríklad taký neotam (E961) je pomerne nové umelé sladidlo, ktoré je vlastne len upravený aspartám so 72-krát väčšou sladivosťou.

A takúto chemikáliu bez problémov schvália zodpovedné úrady, zatiaľ čo prírodná látka ako stévia musí prejsť množstvom testov (32). A keď sa už schváli, tak namiesto prírodnej verzie, ktorá zahŕňa všetky liečebné vlastnosti, sa povolí len nejaký extrakt, ktorý už neobsahuje toľko zdraviu prospešných látok (33). Napriek tomu považujem stéviu za najbezpečnejšie sladidlo, ale zodpovedné úrady výrazne znížili jeho liečebné vlastnosti.

Aj z týchto dôvodov držte svoje zdravie pevne vo svojich rukách a prevezmite zaň maximálnu zodpovednosť. Bohužiaľ, zodpovedné úrady vám v tom veľmi nepomôžu a pravdivé informácie musíte hľadať niekde inde. Zdravie máte len jedno a stratiť ho môžete len raz, preto konzumujte skutočné jedlo, a pokiaľ si potrebujete „osladiť“ život, používajte „správne cukry“.

P.S. Pre tých z vás, ktorí sa chcú dozvedieť viac o aspartáme a chcú vedieť detailnejšie informácie o tom, prečo je aspartám tak nebezpečný, som pripravil doplnkový dokument s názvom „Schválenie aspartámu a prečo je aspartám tak nebezpečný?“ Tento dokument si môžete stiahnuť na mojej FB stránke Prevezmite kontrolu nad svojim zdravím v časti „Poznámky“ (34).

Zbožňujete jedlá z čínskych reštaurácií? Používate koreninové zmesi vo svojich jedlách, ktorých sa následne neviete nabažiť? Cítite v niektorých jedlách úžasnú, masívnu a výdatnú chuť, ktorá vás vždy dostane? Vedeli ste, že sa môže jednať o falošný pocit na vašom jazyku? Ako je to možné a kto za to môže sa dočítate v ďalšom článku môjho 9.kroku ku zdraviu...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Falošná chuť na jazyku

Konzumujete chipsy, slané snacky, šaláty, pomazánky, konzervy, polotovary, bujóny alebo spracované mäsové výrobky? Ak áno, pravdepodobne ich máte veľmi radi a zbožňujete ich skvelú chuť.

A vedeli ste, že táto chuť je falošná???

Chuť, ktorú pociťujete počas konzumácie týchto výrobkov, nie je nič iné ako umelo vytvorený pocit vo vašom mozgu. Tento pocit vytvára glutaman sodný (E621) alebo aj MSG – monosodium glutamát. Určite ste už o ňom počuli. Je to jedna z najpoužívanejších prídavných látok na trhu (2 milióny ton ročne) a tiež jedna z najkontroverznejších. Čo je to vlastne glutaman sodný???

Glutaman sodný je prídavná látka, ktorá sa označuje ako „zvýrazňovač chuti“. Táto látka sa používa najmä v čínskej kuchyni a rôznych koreninových zmesiach.

Toto „ochucovadlo“ vynašiel v roku 1908 Japonec Kikunae Ikeda (1), ktorý objavil spoločnú zložku, ktorá produkuje chuť mäsa, morských rias alebo paradajok – glutamát. Z neho potom vytvoril prídavnú látku MSG, ktorú spolu s jeho známym začali vyrábať pre spoločnosť Ajinomoto (2), čo je dnes jeho svetovo najväčší producent (3).

Z chemického hľadiska je MSG zmesou zhruba 78% voľnej kyseliny glutámovej, 21% sodíka a 1% kontaminantov. Glutaman sodný v skutočnosti nemá skoro žiadnu chuť, ale keď ho konzumujete, máte pocit, že jedlo má viac bielkovín a chutí lepšie. Tento pocit Japonci nazvali umami (ostrý), čo je jedna zo základných chutí spolu so sladkou, kyslou, horkou a slanou. Vďaka umami chutia jedlá s MSG výdatnejšie, robustnejšie a všeobecne lepšie.

Glutaman sodný bol síce objavený už začiatkom 20.storočia, ale mimo Japonsko sa rozšíril až po 2.svetovej vojne, keď si americkí vojaci uvedomili, že japonské jedlá chutia oveľa lepšie vďaka MSG.

MSG nie je to isté ako prírodný glutamát

V skutočnosti je kyselina glutamová prírodná látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v rastlinách a živočíchoch. Táto aminokyselina sa nachádza najmä potravinách s vysokým obsahom bielkovín ako mäso, ryby, mliečne výrobky, a tiež v mnohých druhoch zeleniny ako paradajky alebo hríby. Taktiež sa glutamát prirodzene produkuje v ľudskom tele a slúži ako neurotransmiter pre nervové bunky. Avšak, napriek tvrdeniam výrobcov sa glutaman sodný (MSG) ani zďaleka nepodobá na jeho prirodzenú formu (4).

Podľa tvrdení výrobcov a zodpovedných úradov (5), je glutaman sodný rovnaká látka, aká sa nachádza v potravinách, pričom ho spájajú so všetkými výhodami kyseliny glutámovej, ktorá sa nachádza v nezmenených, nespracovaných a nefermentovaných potravinách. To však vôbec nie je pravda (6).

Jeden z rozdielov medzi prirodzeným glutamátom a glutamanom sodným je, že MSG obsahuje pridanú soľ. Lenže bielkoviny sú zložené z radov aminokyselín a nie soli. Čiže v žiadnej bielkovine sa prirodzene nenachádza glutaman sodný, ale len glutamát. Okrem toho, glutamát je v potravinách viazaný a vstrebáva sa pomaly, zatiaľ čo v MSG je v podobe voľného glutamátu (78%). Ako sa o chvíľu dozviete, ľudské telo nikdy nebolo prispôsobené k takým vysokým dávkam voľnej kyseliny glutámovej.

Pri výrobe glutamátu sodného tiež vznikajú nežiaduce vedľajšie produkty (D-formy aminokyseliny, mono- a dichloropropanoly - karcinogén, kyselina pyroglutámová atď.). Presná povaha týchto kontaminantov sa líši podľa zdroja, z ktorého je MSG vyrobené. Tieto kontaminanty sa však nenachádzajú v žiadnej bielkovine v ľudskom tele, ani v žiadnej nespracovanej, nezmenenej a nefermentovanej bielkovine.

Medzi ďalšie klamstvá potravinárskeho priemyslu o MSG patrí tvrdenie, že syntetický glutamát je identický s prírodným. Nie je to pravda. Prírodný glutamát sa nevyskytuje v D-forme, ale iba v L-forme. Pri výrobe syntetického glutamátu vzniká určité množstvo D-formy glutamátu a existujú opodstatnené obavy, že z dlhodobého hľadiska môže byť príjem D-foriem aminokyselín pre ľudský organizmus škodlivý.

Ďalšia skutočnosť, ktorá dokazuje rozdiel medzi prírodným glutamátom a MSG, je množstvo rozdielnych patentov pre jeho výrobu. To dokazuje, že glutaman sodný nie je skutočná a nezmenená časť prírody. Je to len obyčajný chemický výrobok a nie látka objavená v prírode.

Ako sa vyrába glutaman sodný?

Pred rokom 1957 sa glutaman sodný extrahoval z prirodzených, na bielkoviny bohatých potravín ako napríklad morské riasy (niektorí výrobcovia ešte možno používajú tento proces) (7). Dnes sa pre účely potravinárskeho priemyslu vyrába viacerými spôsobmi ako autolýza, hydrolýza, enzymolýza alebo fermentácia (8, 9). Pri týchto postupoch sú najčastejšie používanými surovinami kukurica, cukrová repa a trstina. Celý proces využíva množstvo chemikálií, čoho výsledkom je biela, kryštalická látka, ktorá sa dobre rozpúšťa a mieša. Takto vyrobený glutaman sodný sa používa hlavne do ingrediencií, ktoré ho obsahujú (opisujem ich nižšie).

Avšak najpoužívanejší spôsob výroby MSG je úplne iný a výrobcovia sa ním príliš nechvália. Ide o mikrobiálnu fermentáciu, pri ktorej sa používajú geneticky modifikované baktérie (Micrococcus glutamicus). Pri tejto metóde sú baktérie chované aeróbne v tekutom roztoku, ktorý obsahuje zdroj uhlíka (dextróza alebo citrát), zdroj dusíka (amónne ióny alebo močovina), minerálne ióny a rastové faktory. Tieto baktérie majú schopnosť syntetizovať a následne vylúčiť kyselinu glutámovú cez ich bunkové membrány do roztoku. Glutamát je potom z neho oddelený filtráciou, koncentráciou, acidifikáciou a kryštalizáciou, a následne premenený do jeho sodnej soli (MSG).

Prečo je glutaman sodný tak nebezpečný?

Jeden z popredných odborníkov, ktorí opísali nebezpečenstvo MSG je Dr. Russell Blaylock (10), neurochirurg a autor knihy „Excitotoxins: The Taste that Kills“ (11). Glutaman sodný je podľa Dr. Blaylocka excitotoxín. Excitotoxíny ako cysteín, glutamát alebo aspartát (v aspartáme) majú schopnosť predráždiť bunky do bodu poškodenia alebo smrti (12). Excitotoxíny môžu tiež spôsobiť stratu mozgových synapsií a spojivových tkanív.

Tento stav by nemal nastať pri malých dávkach, ale ak sú glutamátové receptory príliš stimulované, ich abnormálna funkcia môže viesť až k určitým neurologickým ochoreniam ako Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, Lou Gehrigova choroba či skleróza multiplex. Napríklad injekcie glutamátu do laboratórnych zvierat spôsobili poškodenie nervových buniek v ich mozgu (13). Vysvetlime si to trochu bližšie.

Mozog, nervový systém, oči, pankreas a iné orgány využívajú voľný glutamát ako neurotransmiter pre spustenie určitých procesov v organizme (14). Napríklad neuróny v mozgu vďaka nemu navzájom komunikujú. Zároveň sú po tele rozmiestnené glutamátové receptory, ktoré reagujú na prítomnosť glutamátu. Tieto receptory sa nachádzajú vo všetkých orgánoch a tkanivách, pričom sa správajú a pracujú rovnako ako glutamátové receptory v mozgu.

Ak budete konzumovať glutamát z prirodzených zdrojov, v ktorých je viazaný napríklad k bielkovinám, bude sa vstrebávať pomaly a jeho hladina v krvi stúpne len mierne. Vaše telo sa oň postará a vám to nijako neublíži. Ak však prijmete voľný glutamát (v MSG je ho 78%), jeho hladina v krvi stúpne 20 až 40 násobne, čo abnormálne stimuluje všetky glutamátové receptory. Preto niektorí ľudia zažívajú problémy po konzumácii jedla s vysokým obsahom MSG.

Niektorí odborníci tvrdia, že pred nadmerným množstvom glutamátu je mozog chránený hematoencefalickou bariérou (krvno-mozgová bariéra), čo je systém kapilárnych štruktúr, ktorý bráni toxínom vstúpiť do mozgu. Dr. Blaylock však odhalil, že glutamátové receptory sa nachádzajú na obidvoch stranách tejto bariéry, a keď sú tieto receptory vystavené glutamátu, krvno-mozgová bariéra sa otvára.

Takže samotný glutamát dokáže otvoriť túto bariéru a spôsobiť radu zdravotných problémov. Túto bariéru majú napríklad oslabenú skoro všetci pacienti s Alzheimerovou chorobou. Taktiež ju majú oslabenú ľudia, ktorí trpia autoimúnnymi ochoreniami, sklerózou multiplex, mŕtvicou alebo záchvatmi. Podľa Dr. Blaylocka, krvno-mozgová bariéra nebola konštruovaná, aby zvládla tak vysokú hladinu voľného glutamátu, pretože tá sa prirodzene nenachádza nikde v prírode.

Okrem toho, krvno-mozgová bariéra nechráni niektoré dôležité časti mozgu ako hypotalamus, pineálna žľaza (šišinka), cirkumventrikulárne orgány a časť mozgového kmeňa, ktoré sú tak oveľa náchylnejšie na poškodenie voľným glutamátom.

Množstvo glutamátových receptorov sa nachádza aj v srdci a jeho elektrickom systéme, čo podľa Dr. Russella Blaylocka môže dokonca vysvetliť niektoré náhle úmrtia mladých športovcov (15). Pretože pri nadmernej konzumácii excitotoxínov (MSG, hydrolyzovaný sójový proteín, aspartát z aspartámu) sú glutamátové receptory prestimulované, čím spôsobujú srdcovú arytmiu. A ak sú zároveň zásoby horčíka v tele nízke, čo u športovcov sú, glutamátové receptory sú tak citlivé, že dokonca nízke dávky excitotoxínov môžu spôsobiť až smrť.

Navyše, excitotoxíny dramaticky podporujú rast rakoviny a metastázu (16). Ako tvrdí Dr. Blaylock, keď sú rakovinotvorné bunky vystavené glutamátu, stávajú sa pohyblivejšími. Rovnako to platí pre glutaman sodný. Rakovinové bunky, ktoré boli vystavené MSG sa začali prudko rozširovať tkanivami. Keď bol glutamát zablokovaný, rast rakoviny sa dramaticky spomalil.

Viac ako tretina ľudí môže byť citlivá k MSG

Napriek tomu, že oficiálne úrady označujú glutaman sodný ako bezpečný, mnohí ľudia pravidelne zažívajú jeho nežiaduce účinky. Taktiež viaceré štúdie dokazujú jeho škodlivé účinky (17). Naopak, štúdie podporujúce bezpečnosť MSG sa ukázali ako „chybné a zavádzajúce“ (18).

Ak by však bol glutaman sodný tak bezpečný, nemohol by už pred niekoľkými desaťročiami vzniknúť medicínsky pojem „syndróm čínskych reštaurácii“, ktorý vznikol na základe nežiaducich prejavov po skonzumovaní čínskeho jedla s obsahom MSG.

Tento syndróm sa dnes nazýva „MSG Symptom Complex“, čo predstavuje krátkodobé nežiaduce prejavy u citlivejších ľudí alebo astmatikov, ktoré nastanú tesne po konzumácii väčšieho množstva glutamanu sodného. V súčasnosti až 40% populácie môže mať intoleranciu na glutaman sodný a trpieť týmto komplexom po konzumácii MSG (19). Prejavy MSG Symptom Complex sú:

Strnulosť
Pocity pálenia
Mravčenie
Tlak v hlave
Bolesť na prsiach
Rýchly tep
Ospalosť
Slabosť

Osobne môžem potvrdiť prejavy tohto komplexu, keďže som bol niekoľkokrát v minulosti svedkom, ako moja priateľka zažila výrazné pocity strnulosti a tlaku v oblasti hrudníka po konzumácii jedla v čínskej reštaurácii (odvtedy už nekonzumujeme jedlo z lacných čínskych reštaurácií). Vtedy som však ešte nevedel, čo sa to stalo.

Každopádne sa však jedná len o krátkodobé prejavy. Tie najvážnejšie zdravotné problémy môžu prísť až po rokoch pravidelnej konzumácie MSG. Medzi bežné nežiaduce prejavy dlhodobej konzumácie MSG patria:

Bolesti hlavy
Únava a dezorientácia
Depresia
Poškodenie zraku
Obezita

Na konzumáciu MSG by si mali dať pozor hlavne rizikové skupiny ako dojčatá, deti a tehotné ženy. U dojčiat a detí ešte nie je dostatočne vyvinutá krvno-mozgová bariéra, preto sú oveľa náchylnejšie k excitotoxínom. Túto skutočnosť potvrdil výskum neurovedca Dr. Johna W. Olneyho z roku 1968, ktorý to následne potvrdil opakovanými štúdiami na rôznych zvieratách a kmeňoch (20).

Dr. Olney objavil, že konzumácia MSG spôsobuje vážne poškodenie neurónov v sietnici, hypotalame (časť mozgu, ktorá kontroluje uvoľňovanie hormónov z hypofýzy) a iných častiach mozgu. Najväčšie škody sa vyskytli u dojčiat a detí, a dokonca niektoré poškodenia sa objavili až v neskoršom veku (21).

Na základe jeho svedectva pred U.S.Congress v roku 1969 bol MSG odstránený z detskej výživy. Bohužiaľ, tehotné ženy neboli upozornené, aby sa vyhli MSG. Navyše, MSG sa začalo „skrývať“ v tak veľa produktoch, že deti ním boli kŕmené bez vedomia matiek. Tehotné ženy by sa však mali vyhýbať MSG, pretože jeho nežiaduce účinky môžu poškodiť plod. Dr. Olney to potvrdil v roku 1974 opakovanými štúdiami.

Všeobecne by sa mali voľnému glutamátu vyhýbať osoby, ktoré spĺňajú niektorú z nasledujúcich podmienok:

Dojčatá a deti
Tehotné ženy
Hypoglykémia
Obezita
Záchvaty
Poruchy učenia
Poruchy nálady a psychologické poruchy
Migréna
Astma a alergie
Neurodegeneratívne ochorenia
Chronické ochorenia
Ochorenia imunitného systému
Nedostatok vitamínov alebo minerálov

Chuť, ktorá vás stučnie

Jeden z mála rozoberaných nežiaducich účinkov konzumácie glutamanu sodného je obezita. Možno sa vám zdá zvláštne, že trocha ochucujúcej látky môže viesť k obezite, ale výskumy to jednoznačne potvrdzujú (22). Jeden výskum potvrdil, že ľudia konzumujúci MSG majú trojnásobne vyššiu pravdepodobnosť k nadváhe a obezite, a to nezávisle od fyzickej aktivity alebo energetického príjmu (23).

Tento rozsiahly výskum zahŕňal vyše 10 000 dospelých Číňanov, ktorých vedci sledovali v priemere 5 a pol roka. Vedci merali príjem MSG priamo pomocou váženia produktov, ktoré subjekty konzumovali. Na konci štúdie, po zanalyzovaní príjmu MSG a konečnej váhy subjektov, vedci zistili, že tí, ktorí konzumovali najviac MSG (asi 5 g denne), mali o 30 percent vyššiu pravdepodobnosť nadváhy než tí, ktorí ho jedli najmenej (menej než 0,5 g).

Vedci zistili, že výraznú úlohu v tomto procese zohráva hormón leptín (24), pretože konzumácia MSG produkuje viac leptínu a môže spôsobiť až leptínovú rezistenciu. Tento tukom produkovaný hormón kontroluje spôsob, akým vaše telo uskladňuje podkožný tuk. Ak priberiete, nadbytočný tuk bude produkovať viac leptínu, čo by malo upozorniť váš mozog, že uskladňujete priveľa tuku a potrebujete nielen prestať uskladňovať viac tuku, ale tiež spaľovať ten nadbytočný. Leptín teda pošle mozgu signály, ktoré potlačia chuť do jedla a urýchlia spaľovanie nadbytočného tuku.

Ak však budete mať priveľa leptínu a stanete sa k nemu rezistentný, váš mozog nebude schopný počuť tieto signály a vy budete ďalej pociťovať hlad, a tým pravdepodobne budete aj ďalej jesť a uskladňovať ďalší tuk. Oblasť mozgu, ktorá prijíma leptínové signály, je veľmi citlivá k excitotoxínom ako MSG, čo urýchľuje vznik leptínovej rezistencie.

Navyše, výskumy ukazujú, že excitotoxíny ako MSG môžu tiež spôsobiť inzulínovú rezistenciu (25). Excitotoxíny nadmerne stimulujú inzulín produkujúce bunky v pankrease, kvôli čomu pankreas vylučuje viac inzulínu, čo vás zasa robí viac hladnými a zvyšuje túžbu po sacharidoch (cukroch).

Podľa Dr. Blaylocka, excitotoxíny ako MSG (a aspartám) spôsobujú, že viac glukózy sa dostáva do tukových buniek namiesto toho, aby sa spálila svalovými bunkami. To vedie k hromadeniu tuku, a to hlavne v okolí orgánov a brucha. Tento viscerálny tuk je zasa koreňom všetkých nežiaducich účinkov metabolického syndrómu.

Kde sa skrýva MSG?

Ak sa chcete vyhnúť MSG, nestačí eliminovať len samotný glutaman sodný (E621). Výrobcovia sú vždy o krok vpred a v skutočnosti existuje vyše 40 ingrediencií, ktoré obsahujú voľnú kyselinu glutámovú (26). Mnohé napríklad vegetariánske jedlá, ktoré sú označované ako „zdravé“ (sójové výrobky), obsahujú nadmerné množstvo MSG.

Napríklad sójové extrakty patria v tomto smere medzi najhoršie výrobky. Sója má prirodzene jeden z najvyšších obsahov glutamátu zo všetkých rastlín. Keď ju však hydrolyzujete, vzniká voľný glutamát. To je prípad napríklad sójových izolátov. Rovnako to platí pre kvasnicové extrakty, ktorých používanie vo vegetariánskych jedlách je veľmi rozšírené.

Ingrediencie, ktoré obsahujú MSG:

Autolyzovaný kvasnicový extrakt	Kazeinát vápenatý	Výrobky z kvasníc
Kyselina glutámová (E620)	Kyselina glutamová	Hydrolyzovaný proteín
Glutaman draselný (E622)	Glutaman sodný (E621)	Kazeinát sodný
Texturované bielkoviny	Kvasnicový extrakt	Všetko hydrolyzované

Ingrediencie, ktoré tiež môžu obsahovať MSG alebo sa v nich MSG vytvorí počas výroby:

Hydrolyzovaný sójový proteín	Maltodextrín	Hydrolyzovaná kukurica
Sójová omáčka	Sójový lecitín	Karagénan (E407)
Sójový proteín	Kyselina citrónová (E330)	Koreninové zmesi
Sladový extrakt	Želatína	Mlieko v prášku

Pokiaľ nájdete výrobok s označením „bez glutamanu sodného“ alebo „MSG free“, nemusí to byť pravda. Toto označenie sa nevzťahuje na voľný glutamát, ale len na samotný glutaman sodný (E621). Lenže práve voľný glutamát predstavuje najväčšie nebezpečenstvo pre organizmus (27). Preto by ste mali poctivo čítať etikety výrobkov a vyhnúť sa niektorým vyššie zmieneným ingredienciám. V nich môže byť dokonca viac voľného glutamátu ako v samotnom MSG (E621).

Ako sa vyhnúť MSG?

Glutaman sodný vám v malých množstvách nemusí ublížiť, ale tiež vám ani nebude chýbať. Ak ho odstránite zo svojej stravy, urobíte múdre rozhodnutie v prospech svojho zdravia. Aby ste sa mu vyhli úplne, musíte sa vyhnúť spracovaným potravinám a konzumovať skutočné jedlo. V tom prípade si budete musieť viac plánovať svoje jedlá a tráviť viac času vo svojej kuchyni, pričom by ste mali používať čerstvé a lokálne dopestované potraviny. Chuť a vôňa vami pripravených jedál bude nenapodobiteľná a hlavne skutočná.

6 tipov ako sa vyhnúť MSG:

Vyhnite sa spracovaným potravinám– MSG sa nachádza väčšinou v slaných výrobkoch ako chipsy, slané snacky, polotovary, bujóny, sáčkové výrobky, mrazené výrobky, údeniny a spracované mäsové výrobky, pomazánky, šaláty či konzervy.
Vyhnite sa lacným čínskym reštauráciám – bohatým "zdrojom" glutamanu sodného sú čínske reštaurácie. V čínskych jedlách môže byť jeho obsah výrazne vyšší ako povoľujú limity, preto by ste mali zvážiť návštevy lacných čínskych reštaurácií. Nie je náhoda, že čínske jedlá chutia tak skvele, ale väčšinou je to len falošná chuť MSG.
Overte si svoju obľúbenú reštauráciu– v ideálnom prípade by ste si mali sami pripravovať svoje jedlá. Ak však nemáte toľko času, alebo proste máte radi atmosféru reštaurácií, overte si kvalitu jedla a používané koreniny u zodpovedného personálu.
Obmedzte fast food– mnohé jedlá z ponuky rýchleho občerstvenia obsahujú vysoké množstvá MSG (28). Čím viac konkrétna sieť fast food reštaurácií používa polotvary, tým viac MSG môžete nájsť v ich menu.
Konzumujte fermentovanú sóju – mnohé sójové výrobky ako mäso, burger, proteín alebo mlieko obsahujú vysoké množstvo MSG. Tieto výrobky sú často prezentované ako „zdravá“ náhrada živočíšnych výrobkov. To však vôbec nie je pravda, práve naopak. Jediná zdraviu prospešná sója je fermentovaná sója (natto, tempeh, miso, tamari), a práve tú konzumovali aziati (Japonci) po celé tisícročia, aj keď tiež v oveľa menších množstvách, ako sa prezentuje (len asi 8g denne, čo sú 2 čajové lyžičky, a to výhradne GMO free sóju). Pokiaľ ste napríklad vegetarián alebo vegán a máte radi sóju, konzumujte výlučne fermentovanú sóju.
Používajte skutočné koreniny– zabudnite na všetky koreninové zmesi ako gyros, guláš, kura a pod. Používajte skutočné koreniny a byliny ako bazalka, majorán, kayenské korenie, oregano či tymián, vďaka ktorým si ochutíte jedlo podľa svojej chuti.

Posledným krokom, ktorý môžete urobiť pre elimináciu nežiaducich účinkov MSG, je „zablokovať“ ho. Určité aminokyseliny a živiny majú schopnosť buď blokovať, alebo spomaliť absorpciu kyseliny glutámovej. Medzi „spomalovače“ absorpcie patria aminokyseliny leucín, izoleucín a lyzín.

Priamo blokovať glutamátové receptory a redukovať excitotoxicitu zasa dokážu látky ako silymarín, kurkumín a ginkgo biloba. Hlavne kurkumín (farbivo v kurkume) je veľmi účinný. Tiež väčšina flavonoidov redukuje excitotoxicitu. Veľmi dôležitý je taktiež horčík, ktorý dokáže blokovať glutamátový receptor NMDA, čím redukuje toxicitu.

Blokáciu MSG môžete využiť pri jeho nežiaducich prejavoch, napríklad po konzumácii nejakého jedla s jeho obsahom. V ideálnom prípade by sa vám to však nemalo stať, pretože vašim cieľom by mala byť celková eliminácia MSG. Táto látka vás nijako nepriblíži ku zdraviu, ale môže vás od neho výrazne odkloniť.

Preto pripravujte svoje jedlá zo skutočných surovín a konzumujte čerstvé a výživné jedlo, ktoré vás bude neustále udržiavať v trvalom zdraví.

Vystavujete sa pesticídom, o ktorých ani neviete? Ako negatívne môžu pôsobiť pesticídy na vaše zdravie? Kde všade sa pesticídy nachádzajú? V ktorých potravinách sa nachádza najviac, a v ktorých najmenej pesticídov? Ako sa môžete pesticídom vyhnúť alebo ich minimalizovať? Viac sa dozviete v pokračovaní môjho 9.kroku ku zdraviu s názvom - Eliminujte toxíny...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Ste vystavený pesticídom?

Asi málokto z nás ešte nezažil nepríjemný stret s hmyzom. Muchy, osy, mravce, šváby, komáre a iné druhy hmyzu nám pravidelne „otravujú“ život. Milovníkov hmyzu asi nie je veľa, preto sa asi nikto nenahnevá (okrem milovníkov hmyzu) ak poviem, že hmyz je v mnohých ohľadoch odporný, aj keď na druhej strane, niektoré druhy hmyzu (aj toho na prvý pohľad odporného) hrajú dôležitú úlohu v našom ekosystéme. (napríklad včely).

Pokiaľ ste farmár alebo máte vlastnú záhradku, hmyz pre vás asi nie je novinka. V takom prípade sa stretávate s oveľa väčším množstvom škodcov ako bežná populácia. Či už sa stretávate s hmyzom len doma alebo aj na svojej záhrade, pravdepodobne proti týmto škodcom bojujete všetkými možnými zbraňami, medzi ktoré možno patria aj pesticídy. Ak je to tak, mali by ste si to ešte raz premyslieť, pretože z malého problému môžete urobiť väčší problém.

Čo sú to pesticídy???

Podľa Environmental Protection Agency (EPA), pesticíd je akákoľvek látka alebo zmes látok, ktoré sú určené na prevenciu, ničenie, odpudzovanie alebo zmiernenie akýchkoľvek škodcov (1). Do tejto kategórie patria herbicídy, fungicídy, insekticídy a iné látky proti škodcom.

Približne 92 percent z celkového množstva používaných pesticídov tvoria prípravky na ochranu rastlín (POR). Tieto POR slúžia na ochranu rastlín a rastlinných produktov pred škodlivými organizmami vrátane burín. POR sú určené na ničenie alebo potlačenie nežiaducich mikroorganizmov, rastlín a živočíchov počas produkcie, skladovania, distribúcie a spracovania poľnohospodárskych plodín. V prípade väčšiny chemických POR ide o toxické chemické látky pôsobiace na živé bunky organických štruktúr.

V rámci EÚ je v súčasnosti evidovaných 1 266 účinných látokPOR. Z tohto celkového počtu je povolených na používanie v POR v rámci EÚ 412(32,5 %) účinných látok. Pre 74(5,8 %) účinných látok prebieha v súčasnosti hodnotenie a 780 (61,6 %) účinných látok je neschválených a ich používanie v rámci EÚ nie je povolené.

Podľa Správy o kontrole rezíduí pesticídov v potravinách za rok 2011, sa v danom roku v SR spotrebovalo až 3 553 ton POR, pričom až 58,89 % z celkového množstva spotrebovaných POR tvorili herbicídy. Za nimi nasledujú fungicídy a baktericídy s podielom 20,54 %, iné prípravky 11,23 %, ďalej insekticídy 5,52 %, moridlá 3,77 % a najmenší podiel vykazujú rodenticídy 0,07 %. Približne rovnaký alebo skôr vyšší podiel POR bol zaznamenávaný aj v predošlých rokoch (2).

Tieto pesticídy si pravdepodobne mnohí poľnohospodári nevedia vynachváliť, najmä tí z veľkofariem, pretože im umožňujú rýchlejšie a ľahšie vypestovať plodiny. Nenechajte sa však oklamať! Tento postup si vyberá svoju daň, a to veľkú. Vďaka neustálemu používaniu pesticídov pri pestovaní rastlín teraz čelíme oveľa vážnejším environmentálnym problémom.

Zázračná zelená revolúcia

Tieto problémy začali vznikať približne v 60-tych rokoch 20.storočia, kedy nastala takzvaná „zelená revolúcia“, ktorá priniesla do poľnohospodárstva nové odrody rastlín a s nimi spojené pesticídy (3). Zelená revolúcia mala vtedy ukončiť celosvetový hlad, ako propagoval jej „otec“ Norman Borlaug, ktorý bol v roku 1970 ocenený Nobelovou cenou (4).

Borlaug vytvoril nové odrody pšenice, ktoré boli výrazne odolnejšie a pomohli zvýšiť úrodu a zisky poľnohospodárov v Mexiku, Pakistane či Indii. Ako sa však neskôr ukázalo, tento začiatok monokultúrybol v konečnom dôsledku výhodný len pre jeho investora v podobe Rockefeller Foundation, ktorému sa vďaka zelenej revolúcii extrémne zvýšili zisky.

Farmári totiž nielenže začali používať viac umelých hnojív, herbicídov a iných pesticídov, ale výrazne sa zvýšili náklady na produkciu plodín, keďže sa viac začali používať poľnohospodárske stroje. Toto všetko prinieslo Rockefellerovej rodine, ropným, chemickým a olejárskym magnátom, obrovské zisky. Navyše, chudobné rozvojové krajiny si museli požičať financie na kúpu týchto strojov a pesticídov, v čom im samozrejme ochotne pomohli americké banky.

Zvýšenie používania pesticídov v poľnohospodárstve a následné zvyšovanie cien potravín však neboli jediné zmeny, ktoré sa udiali niekoľko rokov od začiatku zelenej revolúcie. Časom sa začali dostávať na svetlo aj ďalšie vedľajšie účinky tohto typu poľnohospodárstva. V prvom rade sa vôbec nevyriešil problém celosvetového hladu, pretože potraviny boli aj naďalej rozdeľované podľa toho, kto za ne dokáže zaplatiť a väčšina z nich sa aj tak používala na výrobu nekvalitných spracovaných potravín. Tam, kde aj nastal mierny úbytok hladomoru, zasa vznikli nové ochorenia z nedostatku živín.

Čo bola však jedna z najtvrdších rán pre ani tak nie poľnohospodárov, ale skôr nás konzumentov, bol rapídny pokles živín v pôde. Tento úpadok pôd spôsobil, že dnešné plodiny sú oveľa menej výživnejšie, ako ich predchodcovia (5). Okrem toho, mnohí škodcovia sa stali odolnými voči pesticídom a tak sa museli vyvinúť silnejšie pesticídy alebo používať väčšie množstvá pesticídov. Preto sa mnohí farmári, napríklad v Indii, začali už dávnejšie vracať k tradičnému poľnohospodárstvu, pri ktorom používali menej chémie a viac prírodných látok, ako napríklad hnojivo z vlastného dobytka.

Po desaťročiach od začiatku zelenej revolúcie nielenže svet ďalej trpí hladom, ale ľudstvo začali sužovať nové choroby, ceny potravín prudko stúpajú a kvalita potravín ide smerom nadol. Spokojní môžu byť len niektorí veľkofarmári a osivárske spoločnosti, ktorých zisky sa napriek tomu zväčšujú. To sú holé fakty, ktoré stoja za prvou zelenou revolúciou. Tá druhá k nám ešte naplno neprišla, ale už nastala v niektorých častiach zeme v podobe zavedenia geneticky modifikovaných potravín.

Aký dopad majú pesticídy na prírodu?

Jedovaté pesticídy nezabíjajú len škodcov, ale aj ich prirodzených nepriateľov. Preto teraz čelíme masívnemu vymieraniu včiel (6), vtákov a iných divoko žijúcich zvierat (7). Okrem toho, pesticídy sa neustále vo vyššom množstve nachádzajú v pôde, ovzduší a vode, odkiaľ sa následne dostávajú do potravín, ktoré konzumujeme (8). Taktiež farmári prichádzajú o svoje zisky, pretože pôdy sú zamorené chemikáliami, čo nie je dlhodobo udržateľné.

Používanie pesticídov má v konečnom dôsledku viac nevýhod ako osohu. Podľa jednej americkej štúdie, len v USA prídu farmári o 1,4 miliardy dolárov ročne kvôli používaniu pesticídov (9). Strata vtáctva sa počíta na 2,2 miliardy a kontaminácia podzemných vôd na 2 miliardy dolárov ročne. Avšak, nepriame náklady na životné prostredie a verejné zdravie stoja ďalších 9 miliárd dolárov ročne.

Paradoxne, štúdie ukazujú, že veľakrát menej než 0,1 percenta aplikovaných pesticídov zasiahne svoj cieľ a zvyšných 99,9 percenta zostane v prostredí ako znečisťujúca látka (10).

Vďaka používaniu pesticídov sú pôdy čoraz viac znečistené a rastliny v nich vypestované majú menej živín (11). Mnohé pesticídy sa rozkladajú pomaly a zostávajú dlhý čas v pôde. Čím pomalšie sa pesticíd rozkladá, tým väčšie škody môže napáchať. Tabuľka nižšie ukazuje niektoré hlavné pesticídy a ich dobu zotrvania v pôde (12).

Nízke zotrvanie (polčas rozkladu 30 dní)	Stredné zotrvanie (polčas rozkladu 30 až 100 dní)	Vysoké zotrvanie (polčas rozkladu >100 dní)
Aldicarb Captan Dalapon Dicamba Malathion Methyl Parathion Oxamyl 2,4-D 2,4,5-T	Aldrin Atrazine Carbaryl Carbofuran Diazinon Endrin Fonofos Glyphosate Heptachlor Linuron Parathion Phorate Simazine Terbacil	TCA Picloram Bromacil Trifluralin Chlordane Paraquat Lindane

Ďalší problém nadmerného používania pesticídov je, že ak sa používajú opakovane, škodcovia sa stanú k nim odolný. V súčasnosti existujú stovky kmeňov hmyzu a roztočov, ktoré sú rezistentné k pesticídom. Prvé generácie škodcov väčšinou neprežijú vystavenie pesticídom, ale každá ďalšia generácia, ktorá vznikne z prežitých jedincov, sa stáva odolnejšia a prežije vo vyššom množstve. Preto výrobcovia pesticídov vyrábajú neustále silnejšie pesticídy, čo predstavuje neustále väčšie nebezpečenstvo pre prírodu a človeka (13).

Rezistencia škodcov k pesticídom stojí len amerických farmárov 1,5 miliardy dolárov ročne. Okrem toho, zatiaľ čo škodcovia žijú krátko a môžu sa stať odolnými voči týmto chemikáliám, ľudia žijú oveľa dlhšie a nie sú schopní rozvinúť rezistenciu voči nim. Takže chemikálie v pesticídoch, ktoré sa častokrát hromadia v podkožnom tuku, sa môžu stať karcinogénne alebo spôsobiť iné zdravotné problémy.

Vážny problém je taktiež bioakumulácia. Ryby, ktoré žijú v kontaminovaných vodách či zvieratá, ktoré pijú pesticídmi znečistenú vodu a konzumujú vegetáciu, sa môžu stať „prenášačmi“ pesticídov. Inak povedané, uskladňujú a hromadia pesticídy v ich telách.

Napríklad ryby môžu akumulovať 10 až 1 000 krát väčšie množstvo pesticídov než sa nachádza vo vode, v ktorej žijú. Ak človek, ktorý tiež dokáže akumulovať pesticídy, skonzumuje takú rybu, hladina pesticídov v jeho tele môže dosiahnuť vyššie množstvo než je prítomné v danej rybe, alebo vo vode, v ktorej ryba žila.

Vzhľadom na to, že sa človek dostal až na vrchol potravinového reťazca, je vystavený všetkým týmto toxínom zakaždým, keď konzumuje rybu alebo zviera, ktoré bioakumulovalo pesticídy alebo iné organické chemikálie počas svojho života.

Aké nebezpečenstvo predstavujú pesticídy?

Podľa Environmental Protection Agency (EPA), 90 percent fungicídov, 60 percent herbicídov a 30 percent insekticídov sú známe karcinogény. Ich používanie pri pestovaní rastlín je preto obmedzené viacerými zákonmi, ktoré majú zabrániť preniknutiu nadmerného množstva pesticídov do potravín. Nie vždy sa tieto zákony dodržiavajú, preto vyhnúť sa úplne pesticídom nemusí byť také ľahké. Napriek tomu, príjem pesticídov z potravín nemusí byť najväčší problém. Mnohí ľudia sa totiž vystavujú pesticídom sami!

Pravdepodobne ich máte aj vy vo svojej domácnosti v podobe nejakého repelentu, dezinfekčného prostriedku alebo ho používate na svojej záhradke. Používanie pesticídov v domácnosti však môže byť veľmi nebezpečné, pretože ako ukazujú štúdie, rezíduá pesticídov sa nenachádzajú len vo vonkajšom prostredí, ale aj na takých predmetoch ako koberce, hračky, vankúše, posteľné prádlo alebo nábytok (14).

Len pred niekoľkými rokmi musela Environmental Protection Agency zabrániť staviteľom používať pesticíd „dursban“ v nových domoch, pretože štúdie ukázali, že má vplyv na nervový systém detí.

Preto by ste mali odstrániť všetky insekticídy, herbicídy a fungicídy zo svojej domácnosti. V skutočnosti existujú účinnejšie a bezpečnejšie metódy, ako sa zbaviť nežiaducich škodcov (15). Skúsení záhradkári určite vedia o čom hovorím.

Pesticídom by ste sa mali snažiť vyhýbať čo najviac, pretože prakticky všetky komerčné pesticídy sú neurotoxíny, čo znamená, že môžu poškodiť nervový systém. Zvýšené používanie pesticídov v poľnohospodárstve a v domácnosti je spájané s nárastom mnohých ochorení. Väčšina negatívnych reakcií sa však prejaví až neskôr, takže pokiaľ nezažívate akútne problémy po vystavení sa pesticídom, neznamená to, že vám nijako neubližujú.

Medzi najčastejšie zdravotné problémy spájané s pesticídmi patria (16):

Astma
Alzheimerova choroba
Parkinsonova choroba
Rakovina
Vrodené poruchy
Reprodukčné problémy
Cukrovka
Obezita (17)
Autizmus
Poruchy učenia

Tieto ochorenia často postihujú farmárov, ktorí sú počas svojho života v blízkom kontakte s pesticídmi. Vo veľkom riziku sú najmä tehotné ženy a deti. Podľa jednej štúdie (18), ženy, ktoré žili v blízkosti polí, ktoré boli postrekované organochlorovými pesticídmi, mali oveľa vyššiu pravdepodobnosť, že ich deti budú trpieť autizmom. Ďalšie štúdie zasa preukázali, že vystavenie sa pesticídom v tehotenstve zvyšuje riziko potratu a tiež riziko, že sa dieťa narodí mŕtve (19).

Iná štúdia zasa objavila prepojenie medzi pesticídmi a ADHD (porucha pozornosti sprevádzaná hyperaktivitou) u detí. V tejto štúdii bolo zistených 6 pesticídových metabolitov v moči 1 139 detí vo veku 8 až 15 rokov. Z toho 119 detí trpelo ADHD. Deti, ktoré mali desaťnásobné vyššie hladiny metabolitov pesticídu malathion (objavený v prípravkoch proti všiam), mali o 55 % vyššiu pravdepodobnosť ADHD, a tie deti, ktorí mali vyššie než priemerné hladiny metabolitov dimethyl thiophosphat, mali o 93 % vyššiu pravdepodobnosť ADHD v porovnaní s tými, ktorí mali nezistené hladiny tohto ukazovateľa (20).

Skrytá hrozba v pesticídových produktoch

Ak nakupujete nejaký pesticíd, ako insekticíd alebo fungicíd, samotný pesticíd nemusí byť najväčšie nebezpečenstvo. Pesticídové produkty sú v skutočnosti zmesou viacerých látok, ktoré môžu ohroziť vaše zdravie (21).

Aktívna prísada, ktorá má za úlohu zabiť žijúce organizmy, môže predstavovať len 5% z celého produktu a veľakrát sa len táto prísada uvádza na obale výrobku. Okrem nej sa v ňom však nachádzajú kontaminanty a nečistoty, napríklad dioxíny a DDT, ktoré neboli zámerne pridané do výrobku, ale vznikajú pri výrobnom procese.

Ďalší problém sú metabolity, produkty rozkladu, ktoré vznikajú pri používaní pesticídu, keď sa dostane do styku so vzduchom, vodou, pôdou alebo žijúcim organizmom. Tieto metabolity sú často oveľa nebezpečnejšie ako samotný pesticíd.

Poslednou a možno najnebezpečnejšou látkou sú tzv. inertné prísady. Tie môžu predstavovať až 95 % z celého výrobku. Lenže čo sú to tie inertné prísady sa nikdy nedozviete. Sú to „tajné“ prísady výrobcov, ktoré robia ich výrobok účinnejším. Inertné prísady sú všeobecne minimálne testované, ale o viacerých sa vie, že sú veľmi nebezpečné.

Chráňte sa pred pesticídmi

Najväčšie množstvo pesticídov sa používa v poľnohospodárstve. Stovky nebezpečných pesticídov sú v ňom používané pri pestovaní alebo skladovaní rastlín (22). Napriek prísnym zákonom a pravidelným kontrolám sa nebezpečné pesticídy a ich metabolity dostávajú v nadmernom množstve do potravín, ktoré konzumujeme. Znepokojivou správou je, že sa to deje stále vo vyššom množstve.

V roku 2011 bolo na Slovensku analyzovaných 612 vzoriek potravín, v ktorých sa nachádzalo 920 pesticídov alebo ich metabolitov. Až v 329 vzorkách (53,8 %) potravín sa nachádzali jeden alebo viac druhov rezíduí pesticídov. V 19-tich prípadoch (3,1 %) obsah pesticídov dokonca prekročil maximálny reziduálny limit – MRL.

Najčastejšie zistené rezíduá pesticídov vo vzorkách potravín v roku 2011:

Pesticíd	Početnosť nálezu	Pesticíd	Početnosť nálezu
Chlorpyrifos	74	Cyprodinil	31
Thiabendazol	64	Fludioxonil	29
Imazalil	52	Tebuconazole	29
Boscalid	40	Pyrimethanil	27

Najproblematickejšie potraviny sú ovocie a zelenina. Celkovo je však ovocie oveľa problematickejšie ako zelenina. Až v 71,9 % prípadoch obsahovalo analyzované ovocie nejaký pesticíd alebo jeho metabolit. Z celkového počtu 920 objavených pesticídov a ich metabolitov, sa 673 nachádzalo v ovocí.

Z ovocia a zeleniny najhoršie obstáli:

Citrusové ovocie (citróny, mandarinky, pomaranče, grapefruit, limety)
Jahody
Hrozno
Hrušky
Banány
Broskyne
Jablká
Mrkva
Paradajky
Uhorky
Špenát

Dobrá správa však je, že potraviny slovenského pôvodu dopadli najlepšie. Len v 25,7 % prípadov bola zistená prítomnosť rezíduí pesticídov. Na porovnanie, v potravináchz krajín EÚ bola zistená prítomnosť rezíduí pesticídov až v 55,1 % prípadov. Najhoršie sú na tom potraviny z tretieho sveta, v ktorých bola zistená prítomnosť týchto chemikálií až v 64,9 % prípadov.

Či budete žiť na Slovensku, alebo v zahraničí, výskyt pesticídov v potravinách je všade podobný. Výskumy po celom svete ukazujú na nebezpečné hladiny pesticídov v potravinách, dokonca aj v detskej výžive. Medzi najčastejšie vyskytujúce sa pesticídy patria organofosfáty, čo sú známe neurotoxíny.

Podľa správy EU o nebezpečenstve pesticídov, každý rok sa vyše 200 000 ton pesticídov uvoľňuje do životného prostredia (23). V priebehu posledných 10 rokov sa konzumácia insekticídov viac než zdvojnásobila. Pritom všetkých 10 najpoužívanejších insekticídov sa považuje za zdraviu nebezpečné.

Celkovo 324 rozdielnych pesticídov sa nachádza v „európskych“ potravinách. Zo 60 450 vzoriek potravín, až 40 % obsahuje nejaký pesticíd. Mnohé dokonca niekoľko druhov. Napríklad v jahodách bolo objavených až 14 rozličných pesticídov, z ktorých päť sú známe karcinogény a endokrinné disruptory.

V USA je situácia ešte o niečo horšia. Až 68 % vzoriek potravín obsahuje rezíduá pesticídov, a to po umytí alebo olúpaní (24). Medzi rokmi 2000 a 2010 bolo odobratých viac než 60 700 vzoriek konvenčne pestovaného ovocia a zeleniny. Na základe týchto údajov vytvorila The Environmental Working Group nákupného sprievodcu, ktorý zahŕňa tzv. „Dirty 10“ a „Clean 15“ (25). „The Shopper's Guide to Pesticides in Produce“ zoraďuje celkovo 45 rozličných druhov ovocia a zeleniny (26, 27).

Vzhľadom na to, že používanie pesticídov pri pestovaní konkrétnych rastlín je skoro všade rovnaké, čo dokazujú aj štúdie, tento sprievodca je veľmi dôveryhodný aj pre slovenský trh.

Nasledujúcich 12 druhov ovocia a zeleniny má najvyšší obsah pesticídov, ak sú vypestované konvenčne. Preto by ste ich mali kupovať v bio kvalite.

1. Jablká	2. Zeler	3. Paprika
4. Broskyne	5. Jahody	6. Nektarinky
7. Hrozno	8. Špenát	9. Hlávkový šalát
10. Uhorka	11. Čučoriedky	12. Zemiaky

Týchto 15 druhov ovocia a zeleniny patrí do „Clean 15“ a má najmenší obsah pesticídov, takže sú to najbezpečnejšie konvenčne vypestované plodiny.

1. Cibuľa	2. Kukurica	3. Ananás
4. Avokádo	5. Kapusta	6. Hrášok
7. Špargľa	8. Mango	9. Baklažán
10. Kiwi	11. Melón cantaloupe	12. Batáty (sladké zemiaky)
13. Grapefruit*	14. Dyňa	15. Hríby

*Podľa Slovenských testov je grapefruit často kontaminovaný pesticídmi. V USA pravdepodobne menej.

Toto je však zoznam len ovocia a zeleniny. Viaceré druhy obilnín, vína alebo neorganických živočíšnych výrobkov môžu obsahovať vysoké množstvo pesticídov. Napríklad v mäse, masle alebo mlieku z konvenčných chovov sa nachádza niekedy vyššie množstvo pesticídov ako v ovocí alebo zelenine.

V roku 2010 bolo 100 % analyzovaných vzoriek mlieka (15) pozitívnych na DDT. V roku 2009 zasa z 15 vzoriek masla, bolo DDT objavené v 13-tich vzorkách. Preto je dôležité, aby ste nakupovali živočíšne produkty v bio kvalite, alebo ešte lepšie, od miestnych farmárov.

Všeobecne by ste mali nakupovať potraviny v bio kvalite, pretože to je najlepšia ochrana pred nebezpečnými pesticídmi. V bio potravinách sa nemôžu nachádzať nebezpečné chemikálie a minimálne 95 % všetkých zložiek musí pochádzať z ekologického poľnohospodárstva (28). Aj keď nie vždy sa tieto zákony dodržia, kontroly bio potravín jednoznačne dokazujú (29), že v drvivej väčšine prípadov neobsahujú bio potraviny žiadne zvyšky pesticídov.

Prospešnosť bio potravín preukázala aj doteraz najväčšia štúdia o bio potravinách, ktorá trvala 4 roky a bola sponzorovaná Európskou úniou. Projekt nazvaný Quality Low Input Food (QLIF) napríklad objavil, že (29):

Bio ovocie a zelenina obsahuje až o 40 % viac antioxidantov
Bio potraviny majú vyššiu hladinu minerálov ako železo a zinok
Bio mlieko obsahuje až o 90 % viac antioxidantov

Napriek tomu, že bio potraviny vás výrazne ochránia pred pesticídmi, neznamená to, že sú všetky aj zdravé. Napríklad jediné skutočné a prospešné mlieko je surové mlieko. Žiadne iné mlieko nie je vhodné, aj keby je v bio kvalite. Podobne to platí pre ovocné a zeleninové šťavy, ktoré pokiaľ nie sú čerstvé, nemajú žiaden osoh a zároveň obsahujú nadmerné množstvo nebezpečnej fruktózy.

Nehovoriac už o rôznych chipsov, krekroch, sušienkach a iných vysoko sacharidových potravinách, tie môžu byť BIO koľko chcú a aj tak nikdy nebudú prospešné pre ľudské telo. Taktiež mnohé bio potraviny pochádzajú z ďalekých krajín, a preto strácajú svoju výživovú hodnotu. Vidieť to môžete na zosušenom bio ovocí a zelenine v hypermarketoch. Bio potraviny z krajín tretieho sveta zasa často obsahujú zakázané pesticídy (ryža z Pakistanu).

Preto nie je ani tak dôležitý nápis BIO na obale výrobku, dôležitejší je jeho pôvod a druh konkrétnej potraviny. Najlepšie urobíte, ak budete nakupovať potraviny od overených miestnych farmárov, ktorí taktiež nepoužívajú pesticídy a ich potraviny sú čerstvé a plné živín.

4 spôsoby ako limitovať vystavenie sa pesticídom:

Nakupujte bio potraviny a potraviny od miestnych farmárov– snažte sa nakupovať nespracované potraviny, ktoré pochádzajú z okolitých zdrojov. Ak nemáte prístup k bio ovociu a zelenine, z konvenčného pestovania si vyberajte druhy z „Clean 15“.
Používajte vodnú filtráciu– bohatý zdroj pesticídov je pitná voda. Otestujte si svoj zdroj vody, a pokiaľ je nevyhovujúci, používajte reverznú osmózu alebo iný druh vodnej filtrácie.
Odstráňte všetky pesticídy zo svojej domácnosti – pokiaľ máte problém s mravcami alebo švábmi, existujú účinnejšie a bezpečnejšie alternatívy ako nebezpečné insekticídy. Veľmi užitočná vám bude kyselina boritá, ktorú nasypte na problematické miesta. Tiež hľadajte prírodné čistiace prostriedky.
Vyhnite sa repelentom s obsahom DEET– na boj proti komárom sa používajú repelenty, ktoré obsahujú nebezpečnú látku DEET. Táto americkou armádou patentovaná látka dokáže roztaviť rybárske vlasce alebo plastové vrecká, takže predstavte si, čo to urobí s vami. Proti komárov existujú oveľa lepšie a hlavne bezpečnejšie prostriedky ako napríklad škoricový olej, ktorý sa ukázal ako veľmi účinný proti komárom (30). Ďalej je veľmi vhodný olej z citronelly, olej z citrónovej trávy, mätový olej alebo vanilín. Zo všetkých týchto ingrediencií si môžete vytvoriť sprej (31). V ideálnom prípade namiesto destilovanej vody použite 1 šálku hamamelu.

Pokiaľ nemáte v blízkom okolí tržnicu alebo nejakého overeného pestovateľa, môžete využiť zázračné vlastnosti vínneho octu. Okrem množstva zdraviu prospešných vlastností, ktoré má nefiltrovaný a nespracovaný jablčný ocot, vám môže ocot poslúžiť ako účinný „čistič“ pesticídov (32). V tom prípade vám stačí aj obyčajný biely vínny ocot, ktorý dokáže odstrániť určité typy pesticídov a baktérií z čerstvého ovocia a zeleniny.

Vytvorte roztok v pomere 10 percent vínneho octu a 90 percent vody, a potom do neho namočte ovocie alebo zeleninu, ktoré následne opláchnite vodou. Tento postup nepoužívajte pri krehkom ovocí (bobulovité ovocie), ktoré by sa mohlo znehodnotiť, vzhľadom na jeho jemnú šupku.

S pesticídmi sa ešte môžete stretnúť pri problémoch so všami. V prípravkoch proti všiam sa nachádza nebezpečný neurotoxín malathion, ktorý je, okrem iného, spájaný s rozvojom ADHD u detí. Preto by ste sa mali vyhnúť bežným prípravkom proti všiam a použiť bezpečnejšie metódy, ktorých je hneď niekoľko.

Na odstránenie vší sa dlhé roky účinne používa hnidový hrebeň, ktorým treba každých niekoľko dní prečesať vlasy (33). Ak máte dlhé a zamotané vlasy, po našampónovaní si opláchnite hlavu roztokom vody so sódou bikarbónou v pomere 2 ČL na 1 liter vody.

Okrem tejto metódy si môžete pomôcť prírodným sprejom, ktorý vytvoríte z anízového oleja a oleja ylang ylang (34). Tento sprej bude ešte účinnejší, ak ho skombinujte s kokosovým olejom. Takto vytvorený prírodný sprej odstraňuje až 92 % vší. Jedna štúdia zase zistila, že esenciálny olej z africkej rastliny Lippia multiflora Moldenke, bol oveľa účinnejší v odstraňovaní šatníkových a vlasových vší ako konvenčná liečba (35).

Veľký pozor si tiež dávajte na výrobky pre vašich domácich miláčikov. Rôzne obojky a spreje proti kliešťom nie sú nič iné ako toxická záťaž pre vášho domáceho miláčika a tiež pre vás.

Ďalšie užitočné informácie ako sa vyhnúť pesticídom môžete nájsť na stránke beyongpeticides.org.

Sú pesticídy potrebné?

Mnohí farmári a veľkovýrobcovia by určite odpovedali áno, ale tento spôsob produkovania potravín je dlhodobo neúnosný a už teraz spôsobuje vážne ekologické a zdravotné problémy. Spolu s GMO potravinami sú to tvrdé rany pre prírodu a zdravie človeka. Neobstoja ani názory, že ľudská populácia sa tak ohromne rozrástla, že iná cesta nie je.

V skutočnosti je dostatok pôdy pre nakŕmenie všetkých, ale táto pôda sa nevyužíva efektívne. Namiesto efektívnejšej a ziskovejšej polykultúry (36), ktorú dobre poznajú miestni farmári, sa využíva monokultúra (na danom území sa pestuje len jedna plodina stále dokola), ktorá produkuje viac škôd ako osohu.

A opäť jediný, kto z toho profituje, sú veľké potravinárske a agrochemické spoločnosti spolu s farmaceutickým priemyslom a zdravotníctvom, ktoré "liečia" jeho následky. A opäť jediný, kto si to odnáša, sú ľudia a príroda. Tento systém je postavený na hlavu a je absolútne neudržateľný.

Vzorovým príkladom môžu byť Dáni, ktorí v roku 1985, po rastúcej prítomnosti pesticídov v potravinách a vode, zaviedli nové pravidlá pre ich používanie. Výsledkom je, že dánski farmári používajú o polovicu menej pesticídov než pred 20-timi rokmi. Dánska zelenina obsahuje 6-krát menej kontaminantov než jej dovezená konkurencia a kvalita vody sa zdvojnásobila. Čo je však najlepšie, farmári nezaznamenali žiadny ekonomický dopad.

Výborným príkladom sú tiež Rakúšania, ktorí majú evidovaných viac než 19 000 ekofariem a bio potraviny sú veľakrát lacnejšie ako konvenčné potraviny. Okrem toho, ich poľnohospodárstvo funguje na vysokej úrovni. Podobne Švajčiari majú viac než 6 000 ekofariem. Slovensko malo v roku 2008 evidovaných 349 ekofariem, pričom väčšina ich produktov sa vyváža do zahraničia, čo je veľká škoda.

Viaceré príklady teda dokazujú, že polykultúra a tradičné spôsoby pestovania a chovu sú nielen oveľa šetrnejšie pre prírodu a zdravie ľudí, ale sú tiež finančne výnosnejšie. Avšak najväčšou prekážkou ich opätovného zavedenia sú veľké agrochemické a biotechnologické spoločnosti (37), ktoré majú pod palcom politikov a riadiace orgány, ako FDA a EFSA (38), preto od nich pomoc nečakajte.

Prvý krok, ktorý musíte urobiť, je prevziať kontrolu nad svojim zdravím a začať konzumovať skutočné jedlo, ktoré produkujú poctiví farmári. Pretože v rukách to máme stále my, obyčajní ľudia, ktorí sa každý deň rozhodujú, komu budú dávať svoje peniaze. Či tomu aktuálne nastavenému systému za podradné potraviny, alebo novému systému, v ktorom by sme mali na každom rohu malé farmy, z ktorých by sme mali čerstvé a zdraviu prospešné potraviny. Požadujte teda kvalitu, kupujte kvalitu a vaše zdravie vám to vráti stonásobne.

Príloha k článku:

Teraz sa na chvíľu zamyslite. Čo sa stane ak prestanete nakupovať podradné spracované potraviny, ktoré mimochodom tvoria minimálne 90% všetkých produktov v bežnom supermarkete? Ako zareagujú výrobcovia? Budú ich aj naďalej predávať?

No pokiaľ nie sú hlúpi a chcú „prežiť“, budú musieť začať vyrábať kvalitu a podradné spracované potraviny plné pesticídov a cukru proste zaniknú. Toto je však veľká idylka, pretože propaganda nielenže drží ľudí v klame o kvalite a účinkoch ich potravín, ale ich tiež presvedčuje o prospešnosti svojich produktov.

Táto desaťročia trvajúca a stále prevládajúca „kampaň“ proti cholesterolu, nasýteným tukomči živočíšnym potravinám, je stále veľmi aktuálna a spôsobuje množstvo zdravotných problémov, dokonca aj u tých ľudí, ktorí sa snažia žiť zdravo. Výsledkom je, ako prieskumy ukazujú, že ľudia považujú tuky, hlavne tie nasýtené, za škodlivé pre zdravie, a naopak potraviny ako sója, margarínyči celozrnné výrobky za tie zdraviu prospešné.

Vrcholom celej tejto kampane bola v minulosti známa výživová pyramída, ktorá popiera celú evolúciu ľudstva (39). Našťastie sa už mierne upravila, respektíve ju nahradil „MyPlate“. Avšak aj ten stále zostáva „verný“ svojim základným odporúčaniam (40), ktoré určujú skôr zástupcovia potravinárskeho priemyslu než skutoční odborníci.

Čo je tiež smutné a čoraz viac alarmujúce, je hromadná debilizácia ľudstva, a to už od útleho detstva. Vďaka nej si záujmové skupiny pripravujú budúcich VIP zákazníkov nielen potravinárskeho a farmaceutického priemyslu, ale aj bankového sektora.

Takto nevedome zdebilizovaní ľudia potom nakupujú podradné potraviny, z ktorých vplyvu sa následne budú o niekoľko rokov „liečiť“, resp. potláčať symptómy. Týmto ľuďom v podstate ani neprekáža, že „jedlo“, ktoré konzumujú, im časom spôsobí vážne zdravotné problémy. Oni si žijú vo svojom Matrixe. Raz to však udrie a bude to nanešťastie bolieť. V konečnom dôsledku je však ťažké nesponzorovať tento „systém“, keďže takmer každá väčšia potravinárska spoločnosť patrí pod nejakú nadnárodnú spoločnosť.

Ako som však písal vyššie, v rukách to máme my, a to každý deň. Komu dávate svoje peniaze???

Maslo či margarín? Túto otázku si kladú mnohí ľudia asi už od konca 19.storočia, kedy vznikol prvý margarín. Skúsenosti nazbierané v priebehu dlhých rokov našťastie zodpovedali túto otázku. A nielen tie, ale aj samotná veda, ktorú poukazuje na nebezpečenstvo konzumácie margarínov, ktoré sú až príliš bohatým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega 6 mastných kyselín. Výrobcovia margarínov však vo svojich reklamách tvrdia niečo iné, ako je to možné?

V skutočnosti toto nie je článok, ale oficiálna sťažnosť na reklamu na margaríny FLORA, ktorú som odoslal Rade pre reklamu, Rade pre vysielanie a retransmisiu a Ministerstvu zdravotníctva. Táto sťažnosť je podporená niekoľkými skúsenými odborníkmi ako PaedDr. Vlado Zlatoš, PhD., MUDr. Michal Piják a Radovan „Rady Active“ Gergeľ.

Znenie celej sťažnosti a niekoľko pridaných odkazov:

Podávam sťažnosť na spoločnosť Unilever Slovensko (ďalej len „Unilever“), spol. s r.o. so sídlom na adrese Cintorínská 3/B, 810 00 Bratislava, Slovenská republika, ktorá klame a zavádza spotrebiteľov vo svojich reklamách na produkty s názvom FLORA.

Dennodenne sa objavuje na televíznych obrazovkách reklama na produkty FLORA, čo sú rastlinné tuky (margaríny) od spoločnosti Unilever. Táto spoločnosť vo svojich reklamách napríklad tvrdí, že FLORA „pomáha udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi a tým zdravé srdce. Flora má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, omega 3 (ALA) a omega 6 (LA) mastných kyselín a o 70 % menej nasýtených mastných kyselín ako maslo. To, spolu s pestrou vyváženou stravou pri zdravom životnom štýle, prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi, a tým pomáha udržiavať Vaše srdce zdravé.“

Uvedenú reklamu s názvom „Pre srdce, ktoré milujete“, si môžete pozrieť aj na webstránke spoločnosti Unilever, konkrétne na nižšie uvedenom webovom odkaze:

http://www.florastranky.sk/Flora/Pre-srdce-ktore-milujete/Default.aspx

Okrem vyššie zmienenej reklamy sa v televíznom vysielaní objavujú aj iné reklamy na margaríny FLORA, v ktorých sa prezentujú rôzne druhy margarínu FLORA, konkrétne napríklad FLORA GOLD. Aj v týchto reklamách spoločnosť Unilever tvrdí takmer totožné informácie, ako vo vyššie uvedenej reklame.

Chcem poukázať na skutočnosť, že tieto tvrdenia sú klamlivé, zavádzajúce a nijako vedecky podložené, čo mi nakoniec potvrdil aj samotný výrobca, spoločnosť Unilever, ktorá nereagovala na moju emailovú žiadosť o poskytnutie príslušných štúdií, ktoré by potvrdili tvrdenia v ich reklame.

Produkty FLORA, ako aj iné rastlinné tuky, patria medzi veľmi predávané, a teda ziskové výrobky. Podľa správy„Spotreba potravín v SR“ za rok 2011, ktorú vydal „Štatistický úrad Slovenskej republiky“, spotreba rastlinných tukov a olejov sa medzi rokmi 2007 až 2011 pohybovala na úrovni medzi 16,2 až 17,7 kg na obyvateľa za rok. Pričom v roku 2011 predstavovala spotreba rastlinných tukov a olejov 73,3 % celkovej spotreby tukov. Chcem poznamenať, že spotreba masla sa medzi rokmi 2007 a 2011 pohybovala na úrovni medzi 2,1 až 2,9 kg na obyvateľa za rok. Zarážajúce tiež je, že v tejto správe sú uvedené nasledovné odporúčané dávky potravín v kg na obyvateľa za rok (ODP):

maslo 2,8
bravčová masť 3,0
rastlinné tuky a oleje 16,2

Pri pohľade na vyššie uvedené čísla a na dokument s názvom„Správa o zdravotnom stave obyvateľstva SR za roky 2009 – 2011“, ktorý informuje, že v roku 2011 zomrelo na choroby obehovej sústavy až 45,9 % mužov a 59,8 % žien, čo sú v posledných rokoch pravidelne sa opakujúce štatistické ukazovatele a nielen v Slovenskej republike, ale v celej Európe, považujem za zavádzajúce tvrdiť, že rastlinné tuky nejako chránia srdce, alebo že sú nejako zdravšie než maslo, čo sa inak môžete dočítať na internetových stránkach spoločnosti Unilever. Napríklad na:

http://www.florastranky.sk/Flora/Jest-zdravo-je-lhke/Tuky-nie-su-ciernobiele.aspx

Ďalej chcem poukázať na zavádzajúce tvrdenie, že vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín (ďalej len „MK“), omega 3 (ALA) a omega 6 (LA) mastných kyselín pomáha udržiavať srdce zdravé. Za prvé, polynenasýtené tuky vo výrobkoch FLORA, ako aj v iných rastlinných tukoch, sú vysoko zoxidované, pretože omega 3 a omega 6 MK sú veľmi náchylné na oxidáciu vzduchom, svetlom a teplom.

Keďže sa výrobky FLORA vyrábajú pri vysokých teplotách a pravdepodobne aj za prístupu svetla a vzduchu, tieto MK sú v konečnom výrobku vysoko zoxidované. Účinok takýchto peroxidovaných tukov je dostatočne vedecky preskúmaný a existuje početné množstvo štúdií, ktoré preukazujú mutagénne a karcinogénne účinky týchto tukov [1]. Tu chcem poukázať aj na jednu štúdiu, ktorá preukázala, že alfa-kyselina linolová, ktorá sa nachádza vo FLORE ako zdroj omega 3 MK, ľahko peroxiduje a ani antioxidant vitamín E tomu nedokáže zabrániť [2].

Tiež chcem poukázať na klamlivé a zavádzajúce tvrdenia o prospešnosti omega 6 MK. Už dlhé roky je vedecky preukázané, že omega 6 MK kyselina linolová, ktorá sa nachádza vo FLORE ako zdroj omega 6 MK, je prepojená so zvýšenou oxidačnou náchylnosťou aterogénnych lipoproteínov [3]. Inak povedané, strava bohatá na omega 6 MK zvyšuje náchylnosť lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) k oxidácii, pričom najväčší účinok má práve kyselina linolová. Takáto peroxidácia lipoproteínov hrá následne dôležitú úlohu v aterogenéze. Navyše, konzumácia omega 6 MK podporuje vznik zápalov u ľudí so špecifickým genotypom, čo vedie k ateroskleróze u tejto skupiny ľudí [4].

Samozrejme nepochybujem o tom, že omega 6 MK sú esenciálne pre človeka a v správnom množstve a pomere s omega 3 MK sú veľmi dôležité pre kardiovaskulárne zdravie, aj keď vedecké štúdie naznačujú, že najdôležitejšiu úlohu nehrá pomer omega 3 ku omega 6 MK, ale príjem omega 3 MK [5], a to najmä príjem omega 3 mastných kyselín EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) [6].

Tu však nastáva ďalší problém. Pomer medzi omega 3 a omega 6 MK by mal byť ideálne 1:1, ale odporúča sa aj pomer 1:3-5 v prospech omega 6 MK. Avšak je preukázané, že bežná strava človeka, ktorá je bohatá práve na rastlinné oleje a tuky vyrobené zo slnečnicového, kukuričného, sójového či repkového oleja, akým sú napríklad aj margaríny FLORA, spôsobuje nadmernú konzumáciu omega 6 MK a zvyšuje pomer medzi omega 3 a omega 6 na 1:20-30 a viac [7].

Výrobky FLORA sa síce približujú k pomeru 1:3 medzi omega 3 a omega 6 MK, ale keďže väčšina ľudí už teraz prijíma stravu, v ktorej je pomer medzi omega 3 a omega 6 MK 1:15 a viac, konzumáciou produktov FLORA len ďalej zvyšujú svoj nepomer, čo má silný prozápalový účinok na ich organizmus. Nehovoriac o vyššie spomínaných peroxidovaných tukoch, ktoré sa vo FLORE nachádzajú.

Chcem poukázať aj na to, že omega 6 MK, hlavne kyselina linolová, ktorá sa nachádza vo výrobkoch FLORA, sú už dlhé roky spájané s rozvojom rakoviny prsníka [8, 9, 10, 11], hrubého čreva a konečníka [11, 12], prostaty či kože [11, 13, 14, 15, 16]. Navyše, kyselina linolová tiež podporuje metastázu rakovinových buniek [10].

Omega 6 MK však bohužiaľ nepodporujú len vznik a metastázu rakoviny. Okrem ich prozápalového účinku môžu dokonca prispieť aj k obezite. To zistila štúdia z roku 2013, ktorá našla prepojenie medzi konzumáciou omega 6 MK v tehotenstve a detskou obezitou [17]. Koncentrácia omega 6 MK v plazme tehotných žien bola pozitívne súvisiaca s obezitou ich detí vo veku 4 a 6 rokov.

Navyše, omega 6 MK nemajú tak významný účinok v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Jedna japonská štúdia z roku 2013 zistila, že na rozdiel od omega 3 MK, omega 6 MK nemajú žiadny účinok na hladinu homocysteínu, čo je jeden z ukazovateľov rizika srdcovo-cievnych ochorení [18].

Čo je však v tomto smere najdôležitejšie, konzumácia zvýšeného množstva polynenasýtených tukov vo forme omega 6 MK zvyšuje riziko celkového úmrtia a úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a koronárne ochorenia srdca. K tomuto záveru dospela nedávna štúdia z roku 2013, ktorá bola publikovaná v British Medical Journal [19].

Táto štúdia hodnotila dáta zo Sydney Diet Heart Study (ďalej len „SDHS“), randomizovanej kontrolovanej štúdie vedenej medzi rokmi 1966-73 [20], a updatovaných meta-analýz vrátane dát, ktoré predtým chýbali [21].

V SDHS vedci hypotetizovali, že viac polynenasýtených tukov v strave by znížilo úmrtnosť na srdcovo-cievne a koronárne ochorenia, a že cholesterol je dobrý ukazovateľ predpovedania koronárnych ochorení. Cieľom tejto štúdie bolo ohodnotiť účinky zvýšeného príjmu omega 6 MK kyseliny linolovej zo slnečnicového oleja, ktorou boli nahradené nasýtené tuky, pre sekundárnu prevenciu koronárnych ochorení srdca.

V tejto štúdii bolo zahrnutých 458 mužov vo veku od 30 do 59 rokov, ktorí predtým prekonali srdcovo-cievne ochorenia alebo koronárne ochorenia srdca. Kontrolná skupina nedostala žiadne inštrukcie pre zmenu stravovania, zatiaľ čo testovaná skupina mala znížiť príjem nasýtených tukov a nahradiť ich kyselinou linolovou v podobe slnečnicového oleja a margarínov vyrobených z tohto oleja, ktorými nahradili maslo. Chcem pripomenúť, že táto omega 6 MK sa nachádza aj produktoch FLORA, rovnako ako v drvivej väčšine margarínov na trhu.

Podľa očakávania vedcov, po 12-tich mesiacoch od začiatku tejto štúdie nastali v testovanej skupine nasledovné zmeny:

príjem omega 6 MK sa zvýšil
príjem nasýtených tukov sa znížil
príjem cholesterolu v strave sa znížil
hladina celkového krvného cholesterolu poklesla
hladina celkových krvných triglyceridov poklesla

Hladina celkového cholesterolu a triglyceridov poklesla aj v kontrolnej skupine, ale nie tak výrazne ako v testovanej skupine. Tieto výsledky po 12-tich mesiacoch považovali vedci za pozitívne, keďže od 60-tych rokov radia celosvetové výživové odporúčania nahradiť živočíšne tuky, bohaté na nasýtené mastné kyseliny, rastlinnými olejmi, ktoré sú bohaté na polynenasýtené MK.

Táto náhrada má pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo údajne zníži riziko srdcovo-cievnych ochorení. O toto tvrdenie sa opiera aj výrobca produktov FLORA, ktorého produkty údajne znižujú cholesterol, a tým údajne chránia srdce. Osobne nepochybujem o tom, že ich výrobky dokážu znížiť hladinu cholesterolu, pretože je to vedecky preukázané, avšak veda doteraz nepreukázala, že zníženie cholesterolu nejakým spôsobom ochraňuje srdce (rozoberám nižšie).

A netýka sa to len cholesterolu. Citujem zo štúdie: „v súčasnej dobe neexistuje dôkaz v podobe klinickej štúdie, ktorý by preukázal, že nahradenie nasýtených tukov s omega 6 polynenasýtenými mastnými kyselinami, bez súbežného zvýšenia omega 3 mastných kyselín, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení alebo úmrtia.“ [19]

Aby som ešte zhrnul túto štúdiu, jej výsledky boli nasledovné. V testovanej skupine, zvýšenie príjmu o 5% energie z kyseliny linolovej predpovedalo o 35% vyššie riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a o 29% vyššie riziko celkového úmrtia. Všeobecne, testovaná skupina v porovnaní s kontrolnou skupinou mala zvýšené riziko celkového úmrtia a tiež zvýšené riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a koronárne ochorenia srdca.

Autori tejto štúdie urobili záver, že „tieto objavy by mohli mať významné dôsledky pre celosvetovú výživovú radu nahradiť omega 6 kyselinu linolovú, alebo všeobecne polynenasýtené tuky, za nasýtené tuky.“

Všeobecne, napriek tomu, že sa celosvetovo odporúča konzumácia omega 6 MK a v niektorých krajinách sa odporúča ich zvýšená konzumácia, napríklad v USA, kde toto odporúčanie vydáva America Heart Association [22], prospešnosť tohto odporúčania je výrazne spochybňovaná vo vedeckej komunite a nie je nijako podporená klinickými alebo pozorovacími štúdiami [23].

Analýza štúdií o polynenasýtených mastných kyselinách z roku 2011 preukázala, že potencionálna prospešnosť týchto tukov pre kardiovaskulárne zdravie je skôr zásluha omega 3 MK a nie omega 6 MK [23]. Pričom prospešné účinky omega 3 MK boli v mnohých štúdiách chybne pripísané omega 6 MK, aj vďaka čomu vznikli všeobecné odporúčania pre zvýšený príjem omega 6 MK.

To potvrdzujú aj štúdie, ktoré skúmali viaceré tradičné národy, ktorých strava je založená primárne na škroboch, zelenine, ovocí, kokose a rybách, takže ich príjem polynenasýtených tukov pochádza prevažne z rýb, skôr než z rastlinných olejov [24, 25, 26]. Zároveň podotýkam, že ich príjem polynenasýtených tukov je oveľa nižší než v rozvinutých krajinách. Tieto tradičné národy nepoznajú, resp. nepoznali srdcovo-cievne či iné chronické ochorenia, až do príchodu „západnej stravy“, ktorá je bohatá na cukor, bielu múku, bielu ryžu či rastlinné tuky a oleje.

Týmto sa dostávame k cholesterolua nasýteným tukom a ich údajnému prepojeniu so srdcovo-cievnymi ochoreniami. Táto „cholesterolová hypotéza“, ktorú navrhol Ancel Keys v 50-tych rokoch [27], a ktorá bola prijatá American Heart Association v roku 1961 [28], nebola nikdy vedecky potvrdená [29].

Je pravda, že niektoré nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu, ale zvýšená hladina cholesterolu ihneď neznamená zvýšené riziko srdcovo-cievnych, alebo iných chronických ochorení, čo je napríklad dobre zobrazené v tabuľke vyššie. Tu by však mala prísť otázka. Čo je to zvýšená hladina cholesterolu a aká je jeho optimálna hladina? Zdá sa, že všeobecné odporúčania, ktoré sú vydávané štátnymi organizáciami a úradmi, sú chybné.

Pretože podľa nich, nízke hladiny cholesterolu sú spájané napríklad s vyšším rizikom celkového úmrtia alebo s vyšším rizikom rakoviny [19, 30, 31]. Naopak, konzumácia nasýtených tukov a vyššie hladiny cholesterolu sú spájané s nižším rizikom mnohých chronických ochorení a konzumácia nasýtených tukov je spojená s NIŽŠÍM rizikom srdcovo-cievnych ochorení [32, 33, 34, 35].

V konečnom dôsledku nie je ani pravda, že vysoká hladina cholesterolu v krvi je spôsobená jeho nadmernou konzumáciou, alebo konzumáciou nasýtených tukov. Až 80% cholesterolu sa syntetizuje v pečeni, čo u 68 kg vážiacej osoby predstavuje asi 1 g denne. Zvyšok príde zo stravy. Keď je príjem cholesterolu zo stravy vysoký, pečeň zníži jeho produkciu. Vďaka tomuto telesného mechanizmu si organizmus udržuje potrebnú hladinu cholesterolu, ktorý sa mimochodom nachádza v každej živej bunke a bez cholesterolu by nemohol vzniknúť život na Zemi.

Skutočnosť, že príjem cholesterolu v strave má len minimálny vplyv na jeho hladinu v krvi dokazujú napríklad Masajovia, ktorí patria medzi tradičné africké kmene žijúce na území Kene a Tanzánie. Strava masajských bojovníkov pozostáva prevažne z hovädzieho mäsa (1,2 kg denne), kravského mlieka (2 l denne) a krvi (50 ml denne) [36].

Mlieko z ich kráv má dokonca vyšší obsah nasýtených tukov (až 50%) ako bežné mlieko a ich denný príjem cholesterolu sa šplhá ku hodnote 2 000 mg denne, čo je skoro 7 násobok dennej odporúčanej dávky. Približne 70% ich stravy pochádza z tukov a asi 33% ich kalorického príjmu pochádza z nasýtených tukov, vďaka čomu sú populácia s pravdepodobne najvyšším príjmom nasýtených tukov na svete [37].

Napriek tomu majú nízky celkový cholesterol, nízky krvný tlak, takmer žiadnu nadváhu a nepoznajú civilizačné ochorenia, teda okrem tých jedincov, ktorí sa prispôsobili západnej strave plnej cukru, múky a rastlinných tukov a olejov [36, 37, 38, 39, 40, 41].

Napriek tomu, že mnohí vedci si to nevedia vysvetliť a pripisujú to nejakým zvláštnym genetickým vlohám, alebo zvýšenému energetickému výdaju [41], perfektný zdravotný stav Masajov nie je v skutočnosti žiadnou záhadou, pretože pri vysokotučnej a nízkosacharidovej strave, ktorá môže prejsť až do stavu ketózy, organizmus rapídne zvyšuje spaľovanie (oxidáciu) nasýtených tukov a všeobecne tukov, pretože tie sa stanú primárnym palivom ľudského organizmu pri tomto type stravy [42].

Nasýtené tuky sa stávajú nebezpečnými len vtedy, ak sú konzumované v kombinácii s obilninami, strukovinami, cukrom alebo inými potravinami s vysokým obsahom cukru. Takáto kombinácia nasýtených tukov a prozápalových potravín je nebezpečná pre zdravie. Nanešťastie, typická západná strava je plná potravín a jedál s takouto kombináciou.

Na záver svojej sťažnosti by som chcel zhrnúť všetky hlavné body, ktoré som v nej uviedol.

Súčasná spotreba rastlinných tukov a olejov na Slovensku je v súlade so všeobecnými odporúčaniami, dokonca ich mierne presahuje, a napriek tomu približne 50% populácie každoročne umiera na ochorenia, pred ktorými majú údajne margaríny FLORA chrániť.
Polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v margarínoch FLORA sú vysoko znehodnotené procesom výroby a takéto peroxidované tuky majú karcinogénne a mutagénne účinky.
Kyselina linolová, ktorá sa nachádza v margarínoch FLORA ako zdroj omega 6 MK, je prepojená s vyšším rizikom aterosklerózy.
Konzumácia margarínov FLORA len naďalej zvyšuje nepomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami vo výžive, čo má prozápalový účinok.
Omega 6 mastné kyseliny nemajú taký ochranný účinok pred srdcovo-cievnymi ochoreniami ako omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa však nenachádzajú v margarínoch FLORA.
Neexistuje vedecký dôkaz v podobe klinickej alebo pozorovacej štúdie, že konzumácia všeobecne odporúčaného množstva omega 6 MK má nejaké ochranné účinky voči srdcovo-cievnym ochoreniam.
Konzumácia zvýšeného množstva polynenasýtených tukov vo forme omega 6 MK, hlavne kyseliny linolovej, zvyšuje riziko celkového úmrtia a úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a koronárne ochorenia srdca.
Kyselina linolová podporuje vznik a metastázu viacerých druhov rakoviny.
Zvýšená konzumácia omega 6 mastných kyselín v tehotenstve môže viesť k detskej obezite.
Neexistuje relevantný vedecký dôkaz, že zníženie hladiny cholesterolu nejakým spôsobom ochraňuje srdce.
Konzumácia nasýtených tukov a vyššie hladiny cholesterolu sú spájané s nižším rizikom mnohých chronických ochorení.
Konzumácia nasýtených tukov je spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.

Okrem vyššie uvedených bodov chcem ešte poznamenať, že v zložení margarínov FLORA, ako aj v iných margarínoch na trhu, sa nachádzajú ďalšie ingrediencie, ktorých účinok na zdravie je veľmi otázny. Kvôli dĺžke svojej sťažnosti ich však nebudem rozoberať.

Každopádne, margaríny FLORA, ako aj ostatné margaríny na trhu, sú v laboratóriu vytvorené produkty, ktoré sa prirodzene nenachádzajú v prírode a sú to pre ľudský organizmus cudzie látky. Celý proces ich výroby postupne vytvára umelý produkt, ktorý je zbavený mnohých osožných látok ako bielkoviny, vláknina, vitamíny, minerály či lecitíny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rastlinných tukoch.

Výroba margarínov sa síce zmenila za posledné roky a nová metóda výroby margarínov, interesterifikácia, ktorá nahradila hydrogenáciu, nevytvára nadmerné množstvo transmastných kyselín, ktoré sú veľmi nebezpečné pre zdravie [43]. Avšak to je len malé pozitívum oproti všetkým nevýhodám, ktoré margaríny predstavujú a ktoré som opísal vo svojej sťažnosti. Navyše, aj pri interesterifikácii sa používajú stužené tuky, takže ani tento proces nie je najvhodnejší.

Pri všetkých vyššie uvedených skutočnostiach nie je prekvapením, že žiadny svetovo uznávaný lekár, odborník na zdravie a výživu, alebo nezávislý vedec, neodporúča konzumáciu margarínov. Spomeniem len odborníkov ako Dr. Ron Rosedale, Dr. Loren Cordain, Udo Erasmus, Mark Sisson, Jeff Volek, Stephen Phinney, Chris Masterjohnči Stephan Guyenet.

Tiež nie je prekvapením, že už od roku 2002 odporúča japonská The Japan Society for Lipid Nutrition, na základe dostupných vedeckých dôkazov, znížený príjem kyseliny linolovej pre prevenciu koronárnych ochorení srdca a iných chronických ochorení [44]. Tu chcem poznamenať, že najbohatším zdrojom kyseliny linolovej vo výžive sú práve rastlinné oleje a tuky v podobe margarínov.

Na základe všetkých uvedených bodov v mojej sťažnosti žiadam, aby bol reklamný spot na margarín FLORA stiahnutý z televízneho, či iného vysielania, a tiež z akéhokoľvek verejnosti dostupného média. Tiež žiadam, aby sa v budúcnosti spoločnosť Unilever vo svojich reklamných spotoch vyvarovala klamlivých a zavádzajúcich informácií o svojich margarínoch s názvom FLORA, alebo o iných margarínoch, ktoré vyrába táto spoločnosť.

Autor:

Martin Chudý, konzultant pre zdravie a životosprávu

http://martinchudy.blogspot.sk/

https://www.facebook.com/prevezmitekontrolunadsvojimzdravim

http://www.vsetkoogmo.sk/

Túto sťažnosť podporujú:

PaedDr. Vladimír Zlatoš, PhD., odborník na optimálnu výživu a extrémnu kondíciu

http://www.vladozlatos.com/

MUDr. Michal Piják, internista, reumatológ, imunoalergológ, hepatológ. Pracuje ako odborný asistent na I. internej klinike Slovenskej zdravotníckej univerzity a Fakultnej nemocnice s poliklinikou v Bratislave, pracovisko Kramáre. Publikoval asi 100 odborných prác včítane v renomovaných lekárskych časopisoch, ako sú Hepatology, Ann Intern Med., Arch Neurol., CMAJ, Nutrition, MedGenMed., Med Sci Monit.

https://www.facebook.com/MichalPijakMDPersonalizedPaleoNutrition

Radovan Gergeľ, výživový poradca a osobný tréner

http://radovangergel.blog.sme.sk/

www.radyactive.sk

Referencie:

[1]

Marnett L.J. Lipid peroxidation-DNA damage by malondialdehyde. Mutat. Res. 1999;424:83–95.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002751079900010X

[2]

Saito. Morio, Kubo. Kazuhiro. Relationship between tissue lipid per oxidation and peroxidizability index after α-linolinic, eicosapentaenoic, or docosahexaonoic acid intake in rats. Br. J. Nutr. 2003;89:19–28.

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=934076

[3]

Louheranta AM, Porkkala-Sarataho EK, Nyyssönen MK, Salonen RM, Salonen JT. Linoleic acid intake and susceptibility of very-low-density and low density lipoproteins to oxidation in men. Am J Clin Nutr. 1996 May;63(5):698-703.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615351

[4]

James H. Dwyer, Ph.D., Hooman Allayee, Ph.D., Kathleen M. Dwyer, et al. Arachidonate 5-Lipoxygenase Promoter Genotype, Dietary Arachidonic Acid, and Atherosclerosis. N Engl J Med 2004; 350:29-37.

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa025079

[5]

Harris WS. The omega-6/omega-3 ratio and cardiovascular disease risk: uses and abuses. Curr Atheroscler Rep. 2006 Nov;8(6):453-9.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045070

[6]

Harris WS, Assaad B, Poston WC. Tissue omega-6/omega-3 fatty acid ratio and risk for coronary artery disease. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):19i-26i. Epub 2006 May 30.

http://www.ajconline.org/article/S0002-9149(05)02186-7/abstract

[7]

Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999;70:560S–569S.

http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/560s.abstract

[8]

Rose DP. Dietary fatty acids and cancer. Am J Clin Nutr. 1997;66(4 Suppl):998S–1003S

http://ajcn.nutrition.org/content/66/4/998S.abstract

[9]

Rose, D. P., and Connolly, J. M. Effects of fatty acids and inhibitors of eicosanoid

synthesis on the growth of a human breast cancer cell line in culture. Cancer Res., 50:

7139–7144, 1990.

http://cancerres.aacrjournals.org/content/50/22/7139.abstract

[10]

Rose, D. P., Hatala, M. A., Connolly, J. M., and Rayburn, J. Effect of diets containing

different levels of linoleic acid on human breast cancer growth and lung metastasis in

nude mice. Cancer Res., 53: 4686–4690, 1993.

http://cancerres.aacrjournals.org/content/53/19/4686.abstract

[11]

Bartsch H, Nair J, Owen RW (1999) Dietary polyunsaturated fatty acids and cancers of the breast and colorectum: emerging evidence for their role as risk modifiers. Carcinogenesis 20: 2209–2218.

http://carcin.oxfordjournals.org/content/20/12/2209.abstract

[12]

Murff HJ, Shu XO, Li H, Dai Q, Kallianpur A, Yang G, Cai H, Wen W, Gao YT, Zheng W. A prospective study of dietary polyunsaturated fatty acids and colorectal cancer risk in Chinese women. Canc Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18:2283–2291.

http://cebp.aacrjournals.org/content/18/8/2283.full

[13]

Rose, D. P., and Connolly, J. M. Effects of fatty acids and eicosanoid synthesis

inhibitors on the growth of two human prostate cancer cell lines. Prostate, 18:

243–254, 1991.

http://europepmc.org/abstract/MED/2020620

[14]

Liu G, Bibus DM, Bode AM, Ma WY, Holman RT, Dong Z. Omega 3 but not omega 6 fatty acids inhibit AP-1 activity and cell transformation in JB6 cells. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2001;98(13):7510–7515.

http://www.pnas.org/content/98/13/7510.abstract

[15]

Albino AP, Juan G, Traganos F, et al. Cell cycle arrest and apoptosis of melanoma cells by docosahexaenoic acid: Association with decreased pRb phosphorylation. Cancer Res. 2000;60(15):4139–4145.

http://cancerres.aacrjournals.org/content/60/15/4139.abstract

[16]

B. S. Mackie, L. E. Mackie, L. D. Curtin, and D. J. Bourne, “Melanoma and dietary lipids,” Nutrition and Cancer, vol. 9, no. 4, pp. 219–226, 1987.

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635588709513930

[17]

Moon RJ, Harvey NC, Robinson SM, Ntani G, Davies JH, et al. (2013) Maternal Plasma Polyunsaturated Fatty Acid Status in Late Pregnancy Is Associated with Offspring Body Composition in Childhood. J Clin Endocrinol Metab 98: 299–307.

http://jcem.endojournals.org/content/98/1/299.abstract

[18]

Kume A, Kurotani K, Sato M, Ejima Y, et al. Polyunsaturated fatty acids in serum and homocysteine concentrations in Japanese men and women: a cross-sectional study. Nutrition & Metabolism. 2013;10(1):41.

http://www.nutritionandmetabolism.com/content/10/1/41

[19]

Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013;12:e8707.

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8707

[20]

Woodhill JM, Palmer AJ, Leelarthaepin B, McGilchrist C, Blacket RB. Low fat, low cholesterol diet in secondary prevention of coronary heart disease. Adv Exp Med Biol 1978;109:317-30.

http://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4684-0967-3_18

[21]

Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak SF, Davis JM. n-6 fatty acid-specific and mixed

polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis

of randomised controlled trials. Br J Nutr 2010;104:1586-600.

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=7930322

[22]

Harris WS, et al. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009; 119:902–907.

http://circ.ahajournals.org/content/119/6/902.long

[23]

Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. All PUFAs are not created equal: absence

of CHD benefit specific to linoleic acid in randomized controlled trials and prospective

observational cohorts. World Rev Nutr Diet 2011;102:30-43.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21865817

[24]

Lindeberg S, et al. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava study. Am J Clin Nutr. 1997;66(4):845-52.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322559

[25]

Prior IA, et al. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981;34(8):1552-61.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7270479

[26]

USDA Agricultural Research Service.What We Eat in America, NHANES 2007-2008. Table 5. Energy Intakes: Percentages of Energy from Protein, Carbohydrate, Fat, and Alcohol, by Gender and Age, in the United States, 2007- 2008 http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0708/Table_5_EIN_GEN_07.pdfAccessed December 29, 2011.

[27]

Keys A. Atherosclerosis: a problem in newer public health. J Mt Sinai Hosp NY. 1953;20(2):118-39.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13085148

[28]

Dietary fat and its relation to heart attacks and strokes: report by the Central Committee for Medical and Community Program of the AHA. 1961;23:133-6.

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=330357

[29]

Reiser R. Saturated Fat in the diet and serum cholesterol concentration: a critical examination of the literature. American Journal of Clinical Nutrition. 1973;26:524–555.

http://ajcn.nutrition.org/content/26/5/524.short

[30]

Dayton S, et al. A Controlled Clinical Trial of a Diet High in Unsaturated Fat in Preventing Complications of Atherosclerosis. Circulation. 1969;150(1 Suppl 2):II-1-II-2.

http://circ.ahajournals.org/content/40/1S2/II-1

[31]

Ogushi Y., Hamazaki T., Kirihara Y. Blood cholesterol as a good marker of health in Japan. World Rev. Nutr. Diet. 2009;100:63–70.

http://www.karger.com/Article/Abstract/235712

[32]

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010;91:535–46.

http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535.long

[33]

Kuipers RS, de Graaf DJ, Luxwolda MF, Muskiet MH, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease. The Netherlands journal of medicine. 2011;69:372–378.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979

[34]

Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2004;11:1175–1184.

http://ajcn.nutrition.org/content/80/5/1175.long

[35]

Sanders TA, Lewis FJ, Goff LM, Chowienczyk PJ. SFAs do not impair endothelial function and arterial stiffness. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):677-83.

http://ajcn.nutrition.org/content/98/3/677.long

[36]

Orr JB, Gilks JL. Studies of Nutrition: The Physique and Health of Two African Tribes. JAMA. 1931;97(20):1485.

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1153267

[37]

Ho KJ, Biss K, Mikkelson B, Lewis LA, Taylor CB. The Masai of East Africa: some unique biological characteristics. Arch Pathol. 1971 May;91(5):387-410.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4103135

[38]

G.V. Mann, R.D. Shaffer, R.S. Anderson, H.H. Sandstead. Cardiovascular disease in the masai. J Atheroscler Res. 1964 Jul-Aug;4:289-312.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0368131964800417

[39]

Mann GV, Spoerry A, Gray M, Jarashow D. Atherosclerosis in the Masai. Am J Epidemiol. 1972 Jan;95(1):26-37.

http://aje.oxfordjournals.org/content/95/1/26

[40]

Biss K, Taylor CB, Lewis LA, Mikkelson B, Hussey LK, Jey-Ho K. The Masai’s Protection Against Atherosclerosis. Pathol Microbiol (Basel). 1970;35(1):198-204.

http://www.karger.com/Article/PDF/162229#login

[41]

Mbalilaki JA, Masesa Z, et al. Daily energy expenditure and cardiovascular risk in Masai, rural and urban Bantu Tanzanians. Br J Sports Med. 2010 Feb;44(2):121-6.

http://bjsm.bmj.com/content/44/2/121.long

[42]

Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):276-84.

http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.long

[43]

Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Millen BE, Ellison RC, Castelli WP. Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology. 1997 Mar;8(2):144-9.

http://journals.lww.com/epidem/pages/articleviewer.aspx?year=1997&issue=03000&article=00008&type=abstract

[44]

Hamazaki T, Okuyama H. The Japan Society for Lipid Nutrition recommends to reduce the intake of linoleic acid. A review and critique of the scientific evidence. World Rev Nutr Diet. 2003;92:109-32.

http://www.karger.com/Article/Abstract/73796

Je človek bylinožravec alebo mäsožravec? Táto otázka sa pomerne často rieši na rôznych blogoch, najmä vegetariánmi a vegánmi (nič proti vám), ktorí ponúkajú niekoľko "dôkazov", že sme skôr bylinožravce???

Prepáčte za výraz, ale čo je to za HLÚPOSŤ? Samotná otázka je chybná. Človek je VŠEŽRAVEC!!! Bodka. Typické všežravce sú napríklad prasatá a my máme veľmi podobný tráviaci trakt ako oni.

Je až smiešne, aké argumenty sú používané pre naše spojenie s bylinožravcami. Ľudia, ktorí ich píšu zjavne nepoznajú slová ako evolúciači paleontropológia. Samozrejme, že nemáme zuby a tráviaci trakt presne ako mäsožravce, ale máme 4 ŽALÚDKY ako krava? Máme tak veľké slepé črevo (caecum, nie appendix) ako bylinožravce? Konzumujeme potravu 8 hodín denne ako gorila? NIE, NIE a NIE!

Dokonca, ak by sme išli do detailov, tak v skutočnosti je náš tráviaci trakt oveľa bližší mäsožravcom než bylinožravcom. Tu si môžete pozrieť porovnanie medzi tráviacim traktom človeka, psa a ovce, ktoré uviedol Walter L. Voegtlin, zakladateľ Paleo výživy, v roku 1975 vo svojej knihe The Stone Age Diet.

Človek má asi 5-násobnú dĺžku tráviaceho traktu ako je dĺžka jeho tela a 4-násobnú dĺžku tenkého čreva ako je dĺžka jeho tela.

Mäsožravec (pes) má asi 7-násobnú dĺžku tráviaceho traktu ako je dĺžka jeho tela a 6-násobnú dĺžku tenkého čreva ako je dĺžka jeho tela.

Bylinožravec (ovca) má asi 27-násobnú dĺžku tráviaceho traktu ako je dĺžka jeho tela a 25-násobnú dĺžku tenkého čreva ako je dĺžka jeho tela.

Navyše, dĺžka tráviaceho traktu človeka predstavuje len 60% z dĺžky tráviaceho traktu rovnako veľkého primáta (opice) (Aiello, Wheeler, 1995). Pritom opice nie sú typické bylinožravce a mnohé druhy opíc konzumujú významné množstvá hmyzu a červov, z ktorých získavajú živočíšne bielkoviny.

Pár ďalších príkladov, prečo nie sme bylinožravce

1. Naše zuby síce nie sú tak ostré ako majú mäsožravce a nemáme rovnakú ústnu dutinu a zloženie slín ako pes či lev (ale ani ako bylinožravce), ale menšie stoličky u H. erectus, H. neanderthalensis a H. sapiens a úprava ústnej dutine sa spájajú s adaptáciou na varenú stravu (Lucas et al., 2006), nie s konzumáciou rastlín. Svetový líder na výskum zubov medzi antropológmi, Peter Ungar, tvrdí, že človek je evolučne adaptovaný na zvládanie mäsa a mäso bolo pravdepodobnejšie kľúčovou tuhou stravou u prvých HOMO než rastliny (Ungar, 2004).

2. Analýzy pomeru stroncia a vápnika (Sr/Ca) v kostiach a analýzy uhlíkových izotopov (13C/12C) v zubnej sklovine odhalili prítomnosť všestrannej stravy už u Australopithecus robustus (Sillen, 1992; LeeThorp et al., 1994). Pričom mäso a orgány boli veľmi dôležitou súčasťou celej evolúcie (Milton, 1999).

3. Konzumácia živočíšnych potravín (mäso, orgány), orechov, vysoko kalorického ovocia či podzemných hľúz a pravdepodobne aj varená strava prispeli k skráteniu tráviaceho traktu, čo prispelo a výrazne uľahčilo prudký vývoj a zväčšenie mozgu (Aiello, Wheeler, 1995). Bylinožravce majú dlhší tráviaci trakt, pretože sa spoliehajú najmä na energiu získanú z fermentácie vysoko vlákninovej surovej stravy. Kvôli tomu musia stráviť viac času kŕmením. Krava, ovca či koza sa väčšinu dňa pasie. Opice strávia 4-7 hodín prežúvaním potravy, zatiaľ čo človek nim strávi menej ako 1 hodinu denne (Wrangham a Carmody, 2010). Gorila sa dokonca kŕmi 8,8 až 10 hod. denne.

Ak by si chceli naši predkovia Australopithecus afarensis, Paranthropus boisei a Homo habilis zachovať svojich 30 až 40 miliárd neurónov v mozgu na surovej strave, museli by stráviť 7 hod. denne jedením. Homo erectus by si svojich 62 miliárd neurónov v mozgu zachoval len pri 8 hodinovej konzumácii surovej stravy každý deň. Homo heidelbergensis, Homo neanderthalensis a Homo sapiens by museli stráviť okolo 9 hod. denne konzumáciou surovej stravy, aby si mohli dovoliť 76 až 86 miliárd neurónov v mozgu (Fonseca-Azevedo a Herculano-Houzel, 2012). Máte čas 9 hodín denne jesť napr. surovú zeleninu?

4. Áno, nemáme pazúry! Ale máme kopytá?

Záver

Sme VŠEŽRAVCI. Každý, kto vám povie niečo iné, nevie o čom hovorí a sú to len jeho vytúžené názory. Osobne síce obhajujem živočíšne potraviny z tradične a divoko žijúcich zvierat, ale tiež vysoko obhajujem tradične dopestovanú zeleninu, ovocie, orechy, semená, hľuzy, byliny a čiastočne aj správne pripravené obilniny a strukoviny. Takže jedzte SKUTOČNÉ JEDLO a neriešte či ste bylinožravec, alebo mäsožravec....

P.S. A čo vaše názory? Čo sme podľa VÁS?

Nedávno sa na internete objavil článok o výzore nášho 7 000-8 000 rokov starého predka (1), ktorý bol lovec-zberač a žil na území súčasného Španielska. Zaujímavým zistením je, že napriek tmavej pokožke a vlasom mal náš predok modré oči (pre uľahčenie ho nazvime Julio). Tento článok však nebol zameraný (aj keď ho spomenul) na jeden dôležitý bod štúdie publikovanej v žurnále Nature (2), a to „ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény?“

Na túto otázku sa viac zameral článok publikovaný v časopise Science (3), ktorý hlbšie rozobral výsledky dvoch štúdií vykonaných na Juanovi a ďalšom jeho kamarátovi (nazvime ho Rodrigo), ktoré využili nové technológie pre charakterizovanie mitochondriálnej DNA a nukleárnej DNA (2, 4). Vďaka nukleárnej DNA sa vedcom podarilo získať 1.34% a 0.53% z Juliovho, respektíve Rodrigovho genómu. Práve vďaka týmto novým metódam pre charakterizovanie pravekej DNA sa už čoskoro môžeme dozvedieť, ako žili ľudia v Paleo ére (5).

Aj keď novo získané genómy sú ešte len predbežné, vedci dokázali porovnať kľúčové gény zahrnuté v pokožke, farbe očí, strave a imunitnom systéme, ktoré porovnali s prvými farmármi a modernými Európanmi. Vďaka nim prišli na to, že modré oči sa môžu hodiť aj k tmavej pokožke. Tiež zistili, že Julio a Rodrigo mali relatívne silný imunitný systém a ten bol schopní bojovať s ochoreniami ako tuberkulóza, pneumónia a malária, ktoré pravdepodobne ľudia dostali od zdomácnených zvierat. Zo 40 preskúmaných génov zahrnutých v imunite bolo 24 (60%) podobných s modernými Európanmi.

Prispelo poľnohospodárstvo k svetlej pokožke?

Nás však zaujíma Juliova a Rodrigova strava, ktorá, keďže boli lovci-zberači, bola založená na mäse, orgánoch a divokých rastlinách. Podľa genetika Carlesa Lalueza-Foxa z Univerzity v Barcelone, ktorý viedol výskumný tím, Julio a Rodrigo nemali svetlú pokožku práve kvôli ich strave. Adaptácia v podobe svetlej pokožky nastala pravdepodobnejšie u farmárov a bola odpoveďou na zvýšenú potrebu po vitamíne D, pretože svetlá pokožka ľahšie absorbuje UVB lúče zo slnečného žiarenia.

Prví farmári nekonzumovali veľa mäsa, rýb a vajec, preto sa museli spoľahnúť na slnečné žiarenie. Naopak Julio a Rodrigo získali väčšinu vitamínu D z konzumácie veľkého množstva mäsa, takže nepotrebovali svetlejšiu pokožku. To znamená, že možno nie zemepisná šírka, ale strava hrala rozhodujúcu úlohu v kožnej depigmentácii.

Stihli sme sa adaptovať na stravu farmárov?

Ďalší dôležitý objav je ten, že Julio a Rodrigo mali ešte v „plienkach“ svoje gény pre trávenie škrobu a mlieka, ktoré sa stali hlavnými potravinami farmárov. Tu však prichádza dôležitá otázka, a to „do akej miery sa Európania adaptovali na konzumáciu obilnín, strukovín, mlieka a mliečnych výrobkov?“

Rozvoj poľnohospodárstva začal len pred asi 11 000 rokmi na Blízkom východe a do Európy naplno prenikol len pred asi 5 000 rokmi (6, 7). Prvé objavy sa datujú spred 8 500 rokov na území súčasného Grécka a Bulharska. Jednou z najlepšie študovaných farmárskych kultúr je Linearbandkeramik (LBK), ktorá vznikla na území súčasného Maďarska pred asi 7 500 rokmi a rozšírila sa v priebehu 500 rokov až na územie dnešného Paríža a Ukrajinu (8).

Medzitým LBK osídlili aj Českú republiku (Vedrovice), Rakúsko, Nemecko a tiež územie súčasného Slovenska (9). Pozostatky (62 tiel) LBK sa našli v Nitre a sú staré asi 7 100 až 7 000 rokov. Od týchto dátumov sa z európskych lovcov-zberačov začali postupne stávať viac pestovatelia a pastieri a pred asi 3 000 rokmi už nebolo veľa lovcov-zberačov v Európe (10).

Preto prichádza ďalšia otázka, „je 5 000 až 8 500 rokov dostatoční čas na adaptáciu na nové potraviny?“

Obe vyššie zmienené otázky sú v podstate totožné a odpoveď na ne bude rovnaká. Preto poďme nájsť odpoveď.

Aj po viac ako 7 000 rokoch, odkedy nás Julio a Rodrigo opustili, niektorí odborníci predpokladajú, že väčšina populácie má nejaký druh intolerancie na pšenicu (nie priamo celiakiu), pričom väčšina z nich o tom ani nevie. Mnohí majú tiež bez ich vedomia intoleranciu na kazeín, hlavnú bielkovinu v mlieku. Vďaka obom týmto zložkám môžu títo ľudia trpieť tzv. priepustným črevom (leaky gut), ktoré vedie k rozvoju autoimúnnych ochorení a najčastejšie sa prejavuje problémami ako:

Chronická únava
Depresia
Problémy s chudnutím
Zápcha
Chronické bolesti hlavy, svalov a kĺbov

Takže nič príjemné. Tiež sa odhaduje, že celosvetovo až 2/3 ľudí v dospelosti nedokážu tráviť mlieko, kvôli nedostatku enzýmu laktáza (11), ktorého produkcia sa u nich pribúdajúcim vekom stráca. Takíto ľudia majú po konzumácii mlieka a niektorých mliečnych výrobkov problémy s nafukovaním, plynatosťou, kŕčmi v bruchu a hnačkou (12). Opäť nič príjemné.

Z toho vyplýva, že ani 8 500 rokov pravdepodobne nemusí byť dostatočný čas na adaptáciu. Podľa niektorých vedcov sa v skutočnosti ľudské gény výrazne nezmenili za posledných 40 000 až 50 000 rokov, čo by vysvetľovalo nedostatočnú toleranciu mnohých ľudí na škroby a laktózu, ako aj ľahké chudnutie či zlepšenie zdravotného stavu, ktoré veľké množstvo ľudí zažíva po vynechaní týchto potravín, najmä tých s obsahom lepku. Nehovoriac o pandémii inzulínovej rezistencie alias glukózovej intolerancie, ktorá v súčasnosti vládne vo svete.

Adaptácia pravdepodobne nastala len u tých ľudí, ktorých predkovia boli prví farmári a tisícky rokov ich predkovia pravidelne konzumovali tieto potraviny. Lenže kto z nás má takéto „lepšie gény“?

Máme gény až z troch populácií?

Vedci predpokladajú, že vplyvom farmárčenia vznikli v Európe až 3 geneticky rozdielne skupiny ľudí, ktoré v súčasnosti predstavujú európsku populáciu (13). Jedni boli pravekí severní euroaziati (Ancient North Eurasians - ANE), ktorí sú viac blízki paleotickým Sibírčanom, než súčasnej populácii. Asi 20% Európanov má gény po ANE, ktorí neskôr pravdepodobne prepožičali svoje gény aj pôvodným Američanom (14).

Ďalšia skupina boli lovci-zberači zo západu (West European Hunter-Gatherers - WHG), ktorí prispeli svojimi génmi ku všetkým Európanom, ale nie k blízkej východnej populácii. Najviac génov prepožičali dnešným severným Európanom, ktorí majú až do 50% pôvodu od WHG.

Pôvod z východu mali len prví európski farmári (Early European Farmers - EEF), ktorí získali nejaké gény aj od WHG. Pravdepodobne vďaka intímnemu zbližovaniu prvých farmárov prichádzajúcich do strednej Európy s miestnymi lovkyňami-zberačkami (15). Gény po EEF sú medzi dnešnými Európanmi nerovnomerne rozšírené a siahajú od 30% v Baltiku (Litva, Lotyšsko, Estónsko), až po 90% v Stredozemí. Jedna predchádzajúca štúdia (16), ktorá však použila model len s dvoma populáciami, uvádza výskyt génov po EEF 11% u Rusov a 95% u Sardínčanov (Taliansko). Všeobecne sa EEF podobajú viac na dnešných južných Európanov.

Obe populácie, WHG a EEF, majú len veľmi málo génov od ANE, čo naznačuje, že ANE neboli príliš rozšírení v strednej Európe v časoch, kedy sa začalo rozširovať poľnohospodárstvo v Európe. Avšak gény po ANE boli prítomné minimálne u niektorých Európanov (škandinávski lovci-zberači) už pred asi 8 000 rokmi.

Nás však zaujíma najmä výživa. Podstatnou informáciou z jej pohľadu je počet kópií génov pre slinnú amylázu (AMY1), čo je enzým tráviaci škroby. Ten bol nasledovný:

ANE – 6
WHG – 13
EEF – 16

Pre porovnanie, populácie konzumujúce viac škrobov majú v priemere 7 kópií génov pre AMY1 a populácie s menšou konzumáciou škrobov majú 5 kópií (17). Takže počet kópií u našich troch populácií bol pomerne vysoký. A to aj vzhľadom k tomu, že skúmané pozostatky ANE a WHG mali asi 8 000 rokov a EEF asi 7 500 rokov, čo bol začiatok príchodu poľnohospodárstva do Európy. To naznačuje, že tieto populácie mohli pravidelne konzumovať rôzne druhy hľúz.

Ďalšou zaujímavosťou je, že populácie EEF a WHG nedokázali v dospelosti tráviť mlieko (informácie o ANE neboli uvedené). Podobný výsledok priniesla aj iná štúdia, ktorá skúmala DNA z 53 tiel starých asi 5 000 rokov a objavených v blízkosti južného francúzskeho mesta Treilles (18). Podľa tejto analýzy, ľudia z Treilles nemali kľúčové gény (alela 13910T) pre produkciu laktázy, ktoré má v súčasnosti asi 43% Francúzov. Aj keď pred asi 8 000 rokmi ešte neboli tieto gény veľmi rozšírené ani v Škandinávii a u prvých farmárov (čo dokazuje aj neschopnosť tráviť mlieko u EEF a WHG), v súčasnosti sú veľmi rozšírené v severnej, strednej a západnej Európe.

Táto štúdia teda naznačuje, že komunita z Treilles mala pôvod skôr zo Stredozemia než zo strednej Európy, kde farmári chovali viac kravy, zatiaľ čo stredozemskí farmári skôr chovali ovce a kozy a pili fermentované mlieko, ktoré má oveľa menej laktózy.

Spomeňme si však ešte aj na Julia a Rodriga, ktorí pochádzali z juhu a tiež nedokázali tráviť mlieko a ani škroby, keďže žili pred 8 000 rokmi. Podľa vedcov sa Julio a Rodrigo paradoxne podobajú viac na severných a stredných Európanov než južných, aj keď ich gény sa objavili aj inde, konkrétne v Poľsku, Litve, Nemecku a Veľkej Británii. Všeobecne vedci tvrdia, že gény farmárov po celej Európe „vyzerajú rovnako“ a to isté platí pre gény lovcov-zberačov, ktorých gény roztrúsené po Európe tiež „vyzerajú rovnako“, čo je opak toho, čo by sme mohli očakávať z pohľadu samotnej geografie (3).

Okrem toho sa u Julia a Rodriga našli ornamenty zo zubov jeleňa, čo podľa vedcov naznačuje, že prehistorickí lovci-zberači boli geneticky aj kultúrne súdržná populácia (nielen malé tlupy), ktorá bola rozšírená po Európe ešte pred príchodom farmárov. Tieto objavy by podľa vedcov mohli vysvetliť, prečo boli prehistorickí lovci-zberači schopní spolunažívať s prvými farmármi počas niekoľko tisícročí, než sa stratili zo scény. Tiež to znamená, že nielen farmárčenie pomohlo vytvoriť základy pre rozvoj modernej spoločnosti, ako sa pôvodne predpokladalo (19).

Sú Európania dostatočne adaptovaní na obilniny a mlieko?

Poďme si to nejako celé zhrnúť a dať do súvisu. Pokiaľ vy alebo vaši predkovia pochádzate z južnej Európy a Stredomoria (Španielsko, Taliansko, Grécko), prípadne z Blízkeho východu (arabské štáty), pravdepodobne budete lepšie tolerovať obilniny a iné škrobovité potraviny. Tiež pre vás môžu byť vhodnejšie fermentované mliečne výrobky ako kefír, jogurt, zakysanka a syry.

Pokiaľ naopak máte korene v severnej, strednej a západnej Európe (Slovensko, Poľsko, Škandinávia, Rusko, Veľká Británia), tak budete pravdepodobne zvládať aj samotné mlieko. Čím vyššie však máte korene (Škandinávia, Rusko), tým pravdepodobnejšie pre vás obilniny nie sú najlepšou voľbou.

Západné štáty ako Nemecko a Francúzsko sú pravdepodobne niekde v strede. Na jednej strane majú silnú poľnohospodársku tradíciu, ale zároveň nie každý Nemec a Francúz je adaptovaní na farmárske potraviny.

V konečnom dôsledku je dnešný svet už veľmi „prekombinovaný“ a jednotlivé gény sú roztrúsené po celom svete. Preto je veľmi ťažké určiť, kto presne je, a kto nie je geneticky vybavení na konzumáciu týchto potravín. Takže vám zostáva metóda pokus omyl. V každom prípade by sme sa však mali pozrieť na druh obilnín a mlieka, aké naši predkovia konzumovali.

Aké obilniny a mlieko konzumujete?

Pokiaľ prví farmári konzumovali napríklad pšenicu, tak konzumovali tradičné odrody pšenice(Emmer, Einkorn), ktoré postupne vymizli s príchodom prvej zelenej revolúcie. Tieto nové odrody (dwarf) síce zvýšili výnosnosť obilnín, ale znížili obsah živín v týchto potravinách, pričom obsah antinutrientov sa veľmi nezmenil (20, 21). Nové odrody pšenice navyše obsahujú zvýšené množstvo lepkového peptidu glia-α9 (22), ktorý sa takmer nenachádza v starých odrodách. Ľudia s celiakiou reagujú najviac práve na glia-α9, takže nové odrody pšenice majú väčšiu schopnosť spôsobovať celiakiu a sú oveľa toxickejšie než tradičné odrody (23).

Navyše, naši predkovia inak spracovávali obilniny a dlhé tisícročia konzumovali celé zrno aj s klíčkom, otrubami a endospermom. Až príchod oceľových valčekov pre mletie pšenice okolo roku 1880 odstránil endosperm od klíčku a otrúb a vytvoril rovnomerne malú veľkosť častíc, čo výrazne zvýšilo glykemický index pšeničných výrobkov (24).

Vďaka pôvodným kamenným mlynom na pšenicu získali prví poľnohospodári celú výživovú hodnotu. Tú získali aj vďaka postupom, ktoré obilniny a strukoviny zbavovali antinutrientov (kyselina fytová, lektíny, inhibítory proteázy, atď.), čo sú látky, ktoré zabraňujú vstrebávaniu živín ako zinok, železo, horčík či vápnik a môžu spôsobiť autoimúnne ochorenia (lektíny). Medzi tieto postupy patrí namáčanie, klíčenie, fermentácia (kvasenie) či varenie (25). Klíčenie dokonca niekoľko až stonásobne môže zvýšiť obsah vitamínov v obilninách a strukovinách. Fermentácia zasa dokáže rozložiť lepok až tak, že by ho mohli skonzumovať aj celiatici bez príznakov.

V dnešnej dobe je však napríklad žitný (ražný) chlieb z prírodného kvásku skôr zriedkavosťou, než pravidelnou súčasťou jedálnička. Nehovoriac o klíčkoch či fermentovanej sóji. To znamená, že súčasná pšenica či iné obilniny, rovnako ako výrobky z nich, sa nedajú porovnať s obilninami, ktoré konzumovali naši predkovia (26). Tie staré odrody boli oveľa výživnejšie a naši predkovia ich vhodne upravovali a konzumovali čerstvo namleté, čím si sprístupnili potrebné živiny.

Dnešné celozrnné obilniny sú podvyživené a väčšinou nijako neupravené, takže nielenže nedodajú telu potrebné živiny, ale ešte ich aj vo väčšej miere z tela odoberú vplyvom antinutrientov. Nehovoriac o zvyškoch toxických pesticídov, ktoré sa nachádzajú v obaloch zŕn ako výsledok monokultúrneho pestovania obilnín. Pesticídov sa síce môžete zbaviť rafináciou obilnín, ale vtedy vám zasa neostanú žiadne živiny a jediné čo získate, je mŕtva potravina s vysokým glykemickým indexom a náložou.

Pozrime sa aj na mlieko a výrobky z neho. Naši predkovia nekŕmili svoje zvieratá krmivami s obsahom GMO a pesticídova určite im nepichali hormóny a nedávali antibiotiká, aby ich zvieratá zvýšili produkciu mlieka alebo rýchlejšie priberali. Prípadne aby zakryli ich zdravotné problémy, alebo sa rovno vyhli týmto problémom. Tiež neustále nedojili mlieko z tehotných kráv, ktoré majú vyššiu hladinu estrogénov (čo môže podporiť rozvoj rakoviny u konzumentov) a vyššiu produkciu mlieka (27).

Naopak, ich zvieratá sa pásli na rozsiahlych zelených pastvinách, kde mali dostatok kvalitnej stravy, vody, slnka a pohybu. Tieto pastviny neboli navyše zaťažené pesticídmi a inými toxínmi, ktoré sa môžu na dnešných trávach vyskytovať. Zvieratá prvých farmárov mali tiež dostatok lásky od svojich pánov, pretože boli pre nich dôležitý zdroj obživy a tak sa o nich patrične starali. Všetky tieto faktory výrazne zvýšili výživovú hodnotu mlieka od takýchto zvierat.

Ďalším výrazným rozdielom bolo spracovanie mlieka. Prví pastieri pili výlučne surové mlieko a vyrábali mliečne výrobky zo surového mlieka, ktoré vydržali čerstvé len pár dní. Takto si zachovali všetky živiny, enzýmy a imunitu podporujúce látky (imunoglobulíny). Je síce pravdepodobné, že niektoré mliečne výrobky mohli pochádzať aj z prevareného mlieka, aby vydržali dlhšie, alebo pretože si to vyžadoval proces výroby (tvaroh, niektoré syry, atď.), ale väčšiu časť predstavovali surové mliečne výrobky. Takže žiadne pasterizované, homogenizované alebo trvanlivé mlieka, ktoré neobsahujú množstvo prospešných živín, neexistovali. Navyše, ako som uviedol vyššie, farmári zo Stredozemia a východu pili veľa fermentovaného mlieka s nižším obsahom laktózy, ale zato vyšším obsahom probiotík.

Čo nám z toho všetkého vyplýva?

No určite nie to, že si musíte zistiť svoj pôvod, aby ste vedeli, či môžete jesť obilniny, strukoviny a mliečne výrobky. Pokiaľ nemáte nadváhu a zdravotné problémy ani napriek vysokej konzumácii pečiva, sladkostí a iných sacharidov, pravdepodobne ste dostatočne citliví na inzulín (deti sem nepočítam) a aspoň dočasne môžete konzumovať viac škrobov. Máte proste „lepšie gény“ (ja ich nemám). Pokiaľ dokážete pohodlne tolerovať mlieko a mliečne výrobky (čo ja dokážem), tak si ich môžete dopriať častejšie. ALE!!!

Toto veľké ALE hovorí, že pokiaľ máte jedny, druhé, alebo obe „lepšie gény“, v každom prípade konzumujte aspoň celozrnné obilniny v organickej kvalite a vyhnite sa pšenici. Zostaňte radšej pri špalde, ovse, pohánke, raži, jačmeni, quinoe či hnedej ryži, ktoré môžete doplniť o strukoviny, kukuricu (nie GMO) a zemiaky, alebo radšej sladké zemiaky (batáty, jamy) a iné hľuzy ako taro, maniok (yuca, cassava, vyrába sa z neho aj tapioka), pokiaľ k nim máte prístup. Všetky tieto plodiny konzumovali naši predkovia, aj keď na rôznych miestach. A aby som nezabudol, jedzte ich s mierou a aspoň si ich predtým na 24 hodín namočte do studenej vody a ideálne nechajte naklíčiťalebo fermentovať.

Pokiaľ máte radi mliečne výrobky (ako aj ja), doprajte si najmä surové mlieko a surové mliečne výrobky, ideálne ovčie a kozie nepasterizované syry a jogurty. Výnimkou môžu byť niektoré pasterizované syry ako parmezán, gouda či tučný alebo jemný tvaroh. Tiež si môžete dopriať kravský probiotický jogurt (ideálne smotanový), zakysanku, kefír a acidofilné mlieko, ale hľadajte plnotučné verzie. Vhodná je tiež smotana (aspoň 30%), ale mala by byť aspoň nehomogenizovaná.

Čo je však najdôležitejšie, snažte sa kupovať výlučne výrobky od malých farmárov, ktorí garantujú, že ich zvieratá sú chované tradičným spôsobom bez GMO, hormónov a veľkého množstva antibiotík. Takéto výrobky našťastie nájdetena Slovensku takmer všade. Prípadne niekoľko „GMO free“ produktovnájdete aj v supermarketoch.

Zhrnutie

Pred 11 000 rokmi na Blízkom východe a pred 8 500 rokmi v Európe sa začal jeden obrovský genetický posun. Z lovcov-zberačov sa začali postupne stávať poľnohospodári a pastieri, čo výrazne zmenilo našu stravu, správanie, zvyky, kultúru, zdravie alebo dokonca výšku a telesnú stavbu (28). Aj keď sa to môže zdať ako dlhá doba, tak z pohľadu asi 7 miliónovej evolúcie človeka je to len kvapka v mori, ktorá stále neovplyvnila veľkú časť ľudí na našej planéte. Preto v žiadnom prípade nie je chlieb (alebo mlieko v dospelosti) naša základná potravina. Tou sa stal len pred pár evolučnými „pľuvancami“, ktoré zatiaľ nehrajú veľkú rolu v evolúcií.

Predstavte si napríklad, že by ste Juliovi a Rodrigovi pred 8 000 rokmi tvrdili, že „chlieb náš každodenný“. Asi by ste už mali oštep v hlave J, alebo v tom lepšom prípade by im zachutil a spriatelili by sa s vami. Osobne tipujem druhú variantu a nepochybujem o návykovej chuti pečiva.

To samozrejme neznamená, že chlieb alebo mlieko musia byť zdraviu škodlivé, ale pokiaľ nepatríte k „vyvoleným“, tak pre vás nie sú najvhodnejšie, najmä nie v dnešnej podobe. Preto hľadajte kvalitu a jedzte skutočné jedlo.

Tento článok pôvodne ani nemal vzniknúť (v tejto dobe) a jeho spúšťačom bol časopis FitŠtýl, ktorý ma požiadal o niekoľko slov k Paleo výžive. Keďže nie všetko sa dostalo do predvianočného vydania, s miernym odstupom času vám prinášam kompletnejší prehľad o Paleo výžive. Na druhej strane tento článok prišiel v ideálnom čase a nadväzuje na môj predchádzajúci článok s názvom „Ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény“.

Čo to vlastne je Paleo výživa?

Pre úplné pochopenie vám odporúčam skvelú prednášku od jej hlavného propagovateľa, Dr. Lorena Cordaina (1), ale medzitým sa o vysvetlenie pokúsim ja sám.

V prvom rade je dôležité pochopiť, že Paleo výživa nie je žiadna diéta, ale je to životný štýl, ktorý v posledných desaťročiach naberá na popularite. A zaslúžene, pretože už pomohol státisícom ľudí po celom svete s ľahkosťou zhodiť nadbytočné kilá a výrazne zlepšiť zdravotný stav. Paleo výživa pomáha vyliečiť, zmierniť, alebo zvrátiť srdcovo-cievne ochorenia, akné, astmu, ochorenia tráviacej sústavy, autoimúnne ochorenia, cukrovku a mnohé iné chronické ochorenia (2).

Začiatky Paleo výživy sa datujú do roku 1975, kedy Walter L. Voegtlin napísal knihu The Stone Age Diet (3). Následne v roku 1985 S. Boyd Eaton and Melvin Konner publikovali významný článok o Paleo výžive v prestížnom The New England Journal of Medicine (4).

V súčasnosti je lídrom na poli Paleo výživy spomínaný Dr. Loren Cordain, ktorý publikoval niekoľko kníh a obrovské množstvo štúdií a článkov o Paleo výžive (5), ktoré boli publikované vo viacerých vedeckých žurnáloch. V tejto oblasti mu v súčasnosti sekundujú mená ako Robb Wolf, Mark Sisson, Chris Kresserči Michael Eades.

Paleo výživa je založená na veľmi jednoduchom koncepte, ktorý je rozsiahlo vedecky preukázaný. Hovorí o tom, aby sme konzumovali potraviny, na ktoré sme geneticky naprogramovaní. Paleo výživa je založená na konzumácii potravín, ktoré konzumovali naši predkovia počas Paleotického obdobia, ktoré začalo pred približne 2.6 miliónmi rokov a skončilo len pred asi 10 000 rokmi, kedy nastala tzv. poľnohospodárska revolúcia a začala Neolitická doba.

Počas tohto obdobia sa vyvíjali naše gény a adaptovali sa na určité potraviny ako mäso, vnútornosti, vajcia, ryby, morské plody, ovocie, zelenina, orechy, semená, korienky, hľuzy, bylinky či hmyz, ku ktorým mali vtedy naši predkovia prístup. Počas tohto obdobia sa postupne vyvinul moderný človek a vedci preukázali, že naše gény sa veľmi nezmenili za posledných 40- až 50 000 rokov, takže nie sme dostatočne adaptovaní na konzumáciu „neolitických potravín“ ako sú obilniny, strukoviny či mliečne výrobky (6).

Práve s príchodom poľnohospodárskej revolúcie a postupným zavádzaním obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov do výživy človeka, začali vznikať nové civilizačné ochorenia, ktoré dovtedy naši predkovia vôbec nepoznali. Srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka, rakovina či autoimúnne ochorenia dovtedy v podstate vôbec neexistovali.

V priebehu posledných 10 000 rokov však začali tieto ochorenia postupne narastať, a to najmä v posledných približne 100 rokoch, kedy sa výrazne zmenil proces výroby mnohých potravín a úplne nové potraviny, ktoré naši Paleo predkovia vôbec nepoznali, prišli do výživy človeka.

Paleo výživa teda odporúča vrátiť sa ku strave našich predkov, lovcov-zberačov, ktorá mala 7 významných charakteristík oproti súčasnej modernej strave (7):

1. Vyšší obsah bielkovín– 19-35 % oproti súčasným asi 15% (mäso, morské plody, vnútornosti).

2. Nižší obsah sacharidov a nižší glykemický index– neškrobovité čerstvé ovocie a zelenina predstavovali hlavný zdroj sacharidov a predstavovali asi 35-45% kalórií, pričom tieto potraviny neboli vtedy tak sladké (vyšľachtené) ako dnes a nezvyšovali príliš hladinu cukru v krvi.

3. Vyšší obsah vlákniny– neškrobovitá zelenina obsahuje 8-krát viac vlákniny než celé obilniny a 31-krát viac než rafinované obilniny. Ovocie má 2-krát viac vlákniny než celé obilniny a 7-krát viac než rafinované obilniny.

4. Vyšší obsah tukov, najmä tých mononenasýtených – strava neobsahovala súčasné trans tuky a neobsahovala také vysoké množstvo omega-6 tukov. Naopak, strava bola bohatá na omega-3 tuky a mala správny pomer medzi omega-3 a omega-6. Tiež nasýtené tuky predstavovali v niektorých oblastiach značnú časť stravy. Avšak aj keď nasýtené tuky sami o sebe nie sú nebezpečné pre zdravie, tak naši predkovia nekonzumovali mäso z obéznych zvierat, ktoré sa dnes nachádzajú vo veľkochovoch a ktoré majú vyššie percento nasýteného tuku, nižší obsah vitamínov a horší pomer omega-3 a omega-6 vo svojom mäse a produktoch. Divoké zvieratá mali percento telesného tuku medzi 3.1 až 6.8%. Dobytok zo súčasných veľkochovov (kŕmený obilninami) je porážaný s percentom tuku medzi 25 až 30%.

5. Vyšší obsah draslíka a nižší obsah sodíka– nespracované a čerstvé potraviny prirodzene obsahovali 5- až 10-krát viac draslíka než sodíka. Dnešná americká strava obsahuje dvakrát viac sodíka než draslíka.

6. Mala vyváženejšie pH– vďaka vyššiemu príjmu zeleniny a ovocia.

7. Vyšší príjem vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných fytochemikálií– strava našich predkov bola bohatšia na tieto živiny a látky.

Je Paleo výživa výmysel?

Ako asi všetky výživové štýly, aj Paleo výživa má svojich odporcov, a to najmä medzi vegánmi a vegetariánmi. Medzi známe pokusy znehodnotiť Paleo výživu patria prednášky Dr. Christiny Warinner, či kniha Paleofantasy od Marlene Zuk. Tie sa snažia poukázať najmä na to, že naši predkovia nekonzumovali nadmerné množstvo mäsa, súčasné potraviny už nie sú také, aké boli v časoch Paleo éry, neexistuje jedna Paleo strava, pretože na rôznych územiach boli dostupné rôzne potraviny v rôznom pomere, obilniny prišli do stravy človeka už skôr (asi pred 100 000 – 30 000 rokmi), alebo že človek sa už stihol adaptovať na neolitické potraviny. Tieto ich argumenty podložili aj niekoľkými vedeckými objavmi.

Avšak, je tu niekoľko bodov, ktoré je dôležité poznamenať a ktoré vznikli na základe nesprávneho pochopenia Paleo výživy. Žiadny jej propagovateľ totiž netvrdí, že Paleo strava je mäsitá strava. To je veľký mýtus, ktorý koluje o Paleo výžive. Naši predkovia konzumovali najmä tučné orgánové mäsá, pretože zistili, že z nadbytočného príjmu bielkovín im nebolo dobre. Tuk ulovených zvierat bol vždy preferovaný, pretože je to najefektívnejšie palivo pre ľudské telo. Navyše, Paleo výživa odporúča konzumovať výlučne mäso z tradične chovaných alebo divoko žijúcich zvierat (pasených na tráve).

Za druhé, nikto z Paleo obhajcov tiež netvrdí, že súčasné vyšľachtené verzie ovocia či zeleniny pochádzajú z Paleo éry. Avšak keďže tie už nie sú dostupné, obhajcovia Paleo výživy sa snažia odporúčať ich najbližšie druhy, ktorými sú súčasné ovocie a zelenina, najmä odporúčajú druhy s nízkym glykemickým indexom a náložou. Rovnako je pravda, že za studena lisované oleje neexistovali v Paleo ére, avšak sú vhodným doplnkom výživy a pochádzajú z rastlín, ktoré vtedy existovali, takže patria do odporúčaných potravín podľa Paleo výživy.

Propagovatelia Paleo výživy tiež netvrdia, že Paleo výživa je jedna strava pre všetkých. Paleoantropologické nálezy odhalili, že na rôznych územiach boli konzumované rôzne potraviny a v niektorých oblastiach ľudia konzumovali skôr vegetariánsku stravu. Avšak väčšina našich predkov sa spoliehala na živočíšnu stravu (8).

Tiež je pravda, že niektoré nálezy naznačujú, že už Neandertálci konzumovali malé množstvá obilnín a strukovín (9, 10). Avšak tieto druhy boli odlišné od tých súčasných a boli konzumované len na niektorých územiach a len v malom množstve, pravdepodobne z dôvodu nedostatku živočíšnych potravín. Navyše, v rámci obdobia 2.6 milióna rokov je 30-100 000 rokov len kvapka v mori.

Posledný argument v podobe adaptácie tiež nie je úplne presný, pretože mnohí ľudia síce majú väčší počet génov pre slinnú amylázu, čo je enzým tráviaci škroby, ale stále je to malá časť populácie a ťažko určiť, kto do nej patrí. Tento jav je badateľný najmä u národov, ktoré si v minulosti osvojili stravu bohatú na sacharidy (11).

Sme adaptovaní na neolitické potraviny?

Na druhej strane dnes môžeme vo svete vidieť obrovský výskyt zdravotných problémov súvisiacich s konzumáciou potravín obsahujúcich lepok (najmä gliadín je problematický), čo je zmes bielkovín v pšenici a iných obilninách. Takže adaptácia na tieto obilniny nie je dostatočná u väčšiny ľudí (6). Podobné je to v prípade mliečnych výrobkov, ktoré v dospelosti nedokáže tráviť až 2/3 obyvateľstva kvôli nedostatku enzýmu laktáza (12).

Práve Paleo výživa môže odstrániť tieto problémy, pretože sa zameriava na potraviny, na ktoré je človek dostatočne geneticky adaptovaný. Ja osobne nedodržujem výlučne Paleo výživu, aj keď moja strava sa na ňu veľmi podobá, ale vrelo ju odporúčam, pretože je to evolúciou, vedou a výsledkami podložený životný štýl.

Dodržiavanie Paleo výživy určite nikomu neublíži, práve naopak, môže len pomôcť. Je však potrebné, aby si každý jedinec našiel svoj pomer živín, ktorý bude konzumovať, pretože nikto nemôže presne vedieť, či boli jeho predkovia typickí mäsožravci, alebo mali bližšie k vegetariánskej strave s menším pomerom mäsa a živočíšnych potravín. To si však vyžaduje roky pokusov a omylov, kým niekto nájde správny pomer živín. Pomôcť môže Metabolická typológia (viac o nej už čoskoro) (13).

Každopádne je s určitosťou isté, že nikoho predkovia nekonzumovali modernú stravu plnú cukru, vysoko glykemických obilnín, bielej múky, chémie či rastlinných olejov a margarínov s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín. Dodržiavanie Paleo výživy teda zaručuje konzumáciu skutočného jedla, na ktoré sme geneticky naprogramovaní.

Na druhej strane je potrebné priznať, že Paleo výživa nemusí byť nevyhnutná pre zachovanie trvalého zdravia, pretože niektorí ľudia sa pravdepodobne stihli ako tak adaptovať na neolitické potraviny a mohli by ich konzumovať v správnom množstve (Sacharidové metabolické typy). Problém je, že nemusí byť ľahké odhaliť, kto patrí do tejto skupiny.

Ak sa pozrieme na záznamy a úžasné objavy niektorých významných lekárov (Weston Price, 14) z minulosti, zistíme, že mnohé tradičné národy (Kitava, Bantu, Kuna) konzumovali vysoké množstvo obilnín, strukovín a iných sacharidov, alebo mlieka (Masajovia) vo svojej výžive a napriek tomu netrpeli súčasnými chronickými ochoreniami. Tie začali rapídne stúpať až začiatkom 20.storočia, takže neolitické potraviny nemôžu byť sami o sebe obvinené za vysoký výskyt chronických ochorení.

Avšak tieto tradičné národy nekonzumovali moderné vyšľachtené druhy pšenice (dwarf) a iných obilnín (15). Tieto národy konzumovali tradičné druhy plodín ako sladké zemiaky (batáty, jamy), taro, maniok (yuca, cassava, vyrába sa z neho aj tapioka), pšeno, kukurica, ovos, raž či tradičnéodrody pšenice (Emmer, Einkorn), pričom tieto plodiny boli pestované veľmi šetrnými spôsobmi a nemali taký negatívny účinok na hladinu krvného cukru, aký majú dnešné vyšľachtené obilniny. V prípade mlieka sa zasa jednalo o surové nepasterizované mlieko z kráv, kôz, oviec, tiav či byvolov chovaných na vysoko výživnej tráve.

Okrem toho, tieto národy vedeli šetrne spracovať obilniny a strukoviny a zbaviť ich tak škodlivých antinutrientov, ktoré sa v nich prirodzene nachádzajú a môžu poškodiť zdravie. Medzi takéto postupy patrí namáčanie, klíčenie, mletie, varenie či fermentácia. Ražné chleby boli vyrobené pomocou prirodzeného kvásku a obilniny sa spracovávali tak, že sa zachovali celé s klíčkom, otrubami a endospermom.

Dnešné výrobky z celozrnných obilnín nespĺňajú tieto požiadavky, takže osoba, ktorá ich konzumuje, je vystavená nebezpečným antinutrientom (a pravdepodobne aj pesticídom pokiaľ sa nejedná o BIO múku), neprijme z nich toľko živín (aj kvôli antinutrientom) a tieto výrobky majú vyšší glykemický index než tradičné celozrnné výrobky našich predkov.

V konečnom dôsledku aj niektorí propagovatelia Paleo výživy priznávajú, že takéto tradičné spracovanie obilnín mohlo produkovať zdravé a výživné potraviny. Tiež niektorí priznávajú, že mlieko a mliečne výrobky zo surového mlieka a z tradične chovaných zvierat môžu predstavovať zdravé potraviny pre určitú skupinu ľudí. Avšak takéto potraviny prakticky nie sú dostupné v našich supermarketoch (sú aj výnimky) a celkovo sú stále menej dostupnejšie, aj keď sa našťastie sa na Slovensku dajú stále nájsť.

Záver o Paleo výžive

Takže ak to zhrniem, typická Paleo výživa doplnená o surové mliečne výrobky z tradične chovaných zvierat a malé množstvá šetrne vypestovaných a tradične spracovaných obilnín a strukovín (oba doplnky len pre ľudí, ktorí ich dokážu bez problémov tráviť a sú metabolicky zdraví), môže predstavovať univerzálny životný štýl, ktorý je vhodný pre každého, kto si chce zachovať alebo obnoviť trvalé zdravie. Posledný krok v tejto skladačke je už „len“ objaviť správny pomer makroživín, ktorý naplní vaše individuálne potreby.

Ako zhodiť posledných 5 kíl - vzorový týždenný plán pre ženy

Vyriešte problémy s nákupom pečivom raz a navždy

Cvičte pravidelne a predĺžte si život (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Intervalový tréning – cesta k mladosti (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Rozprúďte rastový hormón len za 12 minút pomocou tohto cvičenia (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Výhody vysoko intenzívnych cvičení (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Vyhnite sa kardio tréningom (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Zvyšujte svoju relatívnu silu (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Aké toxíny nás najviac ohrozujú, 1.časť (9.krok ku zdraviu)

Aké toxíny nás najviac ohrozujú, 2.časť (9.krok ku zdraviu)

Cukor – zabijak ľudstva číslo jeden (11 krokov ku zdraviu, 9.krok)

Fruktóza, skrytý toxín vo vašom pohári (9.krok ku zdraviu)

Éčka, mali by sme sa ich báť? (11 krokov ku zdraviu, 9.krok)

Aspartám, nízkokalorický stroj na peniaze (9.krok ku zdraviu)

Glutaman sodný - chuť, ktorá vás oklame (9.krok ku zdraviu)

Vyhnite sa pesticídom vo svojom jedle (9.krok ku zdraviu)

Sťažnosť na zavádzajúcu reklamu na margaríny FLORA

Sme bylinožravce alebo mäsožravce? Zlá otázka!

Ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény?

Je Paleo výživa odpoveďou na chronické ochorenia?