Ako zhodiť posledných 5 kíl (2.časť) - vzorový týždenný plán pre mužov

November 24, 2014, 10:55 pm

≫ Next: Prečo rozhoduje vaša metabolická flexibilita o vašom celkovom zdraví

≪ Previous: Je Paleo výživa odpoveďou na chronické ochorenia?

V predchádzajúcom článku sme si uviedli kompletný vzorový jedálny lístok a tréningový plán na 1 týždeň pre ženu s menom Janka. Dnes je na rade opačné pohlavie. Ak ste čítali predošlý článok, väčšina informácii pre vás nebude nová, ale keďže ste ho možno nečítali práve vy, je potrebné uviesť niektoré informácie znova. Takže milí chlapi, spozornite svoje mysle a čítajte ďalej...

Čo ste sa mohli naučiť v predchádzajúcom článku?

V prvom článku tejto dvojdielnej série ste sa mohli dozvedieť, že zhadzovanie nadbytočných tukov a číslo na váhe spolu veľmi nesúvisia a že zdravie a chudnutie nejdú vždy ruka v ruke. Tiež ste si mali zapamätať, že chudnutie by nemalo byť o odopieraní si niečoho a o seba-trýznení, ale o spoznávaní nových možností a chutí, ktoré budú viesť k trvalému zdraviu.

V neposlednom rade ste sa mohli naučiť, že existuje viacero spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočného tuku, ale nech by ste si vybrali ktorýkoľvek z nich, mali by ste sa počas zhadzovania cítiť príjemne, mať dostatok energie, hladko fungujúce trávenie, sviežu myseľ, potešenie zo skonzumovaných jedál a nemali by ste pociťovať častý hlad.

Ak prejdeme na trocha odbornejšiu úroveň, tak hlavný poznatok, ktorý si doslova musíte zapamätať, je ten, že hlavný regulátor tukového metabolizmu je hormón inzulín. Keď je inzulín zvýšený, v tele sa výrazne znižuje až zastavuje spaľovanie tukov a naopak sa zvyšuje ich uskladňovanie. Keď jeho hladina klesne, zvyšuje sa uvoľňovanie mastných kyselín (tukov) z tukových zásob do krvného obehu a ich celkový podiel na tvorbe energie.

Ak chcete spaľovať telesný tuk, musí byť hladina inzulínu nízka.

Čo najviac zvyšuje hladinu inzulínu a bráni telu spaľovať tuk? Konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. To je najmä cukor a spracované potraviny ako pečivo, sladkosti, výrobky z múky, cukrovinky, sušienky, keksy a sladké nápoje. O niečo menší, ale stále silný účinok na vylučovanie inzulínu, majú obilniny (aj celozrnné) ako pšenica, raž, jačmeň, špalda, pohánka, ryža a iné, ďalej strukoviny a hľuzy (zemiaky).

To samozrejme neznamená, že po konzumácii týchto potravín sa automaticky zvyšuje telesný tuk. To záleží na skonzumovanom množstve a vašej citlivosti na inzulín, ktorá je veľmi ovplyvnená vašou genetikou a fyzickou trénovanosťou. Ak to však budete preháňať s týmito potravinami, najmä tými spracovanými, vaše bunky sa postupne stanú rezistentné (odolné) na inzulín, jeho hladina v krvi sa zvýši a vaše telo nebude môcť spaľovať telesný tuk. Inzulínová rezistencia je mimochodom prvý krok k rozvoju chronických ochorení ako srdcovo-cievne choroby, cukrovka, rakovina, Alzheimerova choroba, demencia a iné.

Na čo by ste sa mali zamerať?

Vašim cieľom by teda malo byť obmedziť príjem sacharidov, najmä tých spracovaných a tým znížiť hladinu inzulínu, čo umožní vášmu telu spaľovať prebytočné tuky. Denný príjem sacharidov počas zbavovania sa nadbytočných tukov je individuálny. Niektorým ľudom stačí znížiť ich príjem pod 150 g denne, ale iní potrebujú znížiť ich príjem pod 50 g alebo až pod 30 g denne, čo je už ketogenická strava. Vhodný spôsob je začať na 50 g sacharidov (vláknina sa nepočíta) denne a po niekoľkých týždňoch začať postupne zvyšovať príjem sacharidov, aby ste našli svoju hornú hranicu ich bezpečného príjmu.

Vynechané sacharidy je potrebné nahradiť zdravými tukmi a čiastočne bielkovinami. Príjem bielkovín si však musíte držať na uzde, pretože zo 100 g skonzumovaných bielkovín vznikne asi 57 g glukózy a bielkoviny dokážu tiež čiastočne stimulovať vylučovanie inzulínu.

Mnohí diéteri robia veľkú chybu, keď vynechané sacharidy nahradia prevažne bielkovinami a nie zdravými tukmi. Tento postup síce môže viesť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti, pretože trávenie bielkovín si vyžaduje 20 až 30% ich energie navyše v procese termogenézy (sacharidy 5-8%, tuky 2-3%), ale zároveň môže viesť k únave, zápche a iným zdravotným problémom. Príjem bielkovín je preto potrebné udržiavať na úrovni 1 až 1.5 g bielkovín na každý kilogram čistej telesnej hmotnosti.

Predstavme si Petra

Našou vzorovou osobou bude muž s menom Peter, ktorý má nasledovné parametre:

Vek: 39
Váha: 100 kg
Výška: 188 cm
Percento tuku: 25%
Telesný tuk: 25 kg
Beztuková telesná hmota: 75 kg
Obvod pása: 98 cm

Peter chce dosiahnuť váhu aspoň 95 kg a nabrať trocha svalovej hmoty. Jeho celkový úbytok telesného tuku by mal byť aspoň 7 kg a približne 2 kg svalovej hmoty by chcel získať. Ak Peter dosiahne svoj cieľ, bude mať okolo 19% telesného tuku. Peter sa preto snaží niečo pre seba aj urobiť a 2 až 3-krát do týždňa prejde 7 až 8 km a 3-krát do týždňa si zacvičí s vlastnou hmotnosťou a činkami. Čo ešte Petrovi chýba k dosiahnutiu jeho cieľa?

Ak chce Peter dosiahnuť svoj cieľ, potrebuje najmä získať správne vedomosti, vytvoriť si potrebné návyky, mať seba-disciplínu, vytvoriť si vidinu konečného cieľa a v neposlednom rade potrebuje trpezlivosť, pretože cesta k jeho cieľu bude trvať od 10 do 16 týždňov. Peter je našťastie ochotný podstúpiť všetky tieto kroky a už sa nevie dočkať svojho nového tela.

Vzorový jedálny lístok na 1 týždeň

Peter si nechal u mňa vypracovať kompletný jedálny lístok a tréningový plán a my si teraz uvedieme, ako vyzerá jeden jeho vzorový týždeň. Peter má, na rozdiel od Janky z minulej časti, väčšiu nadváhu a zažíva častú chuť na sladké a celkovo má zvýšenú chuť do jedla. To naznačuje hormonálnu nerovnováhu a preto (na rozdiel od Janky) mu odporúčam raňajkovať väčšie jedlo v priebehu prvých 30 minút po zobudení a jesť 3 jedlá denne.

Tiež mu zatiaľ neodporúčam trénovať nalačno, ale až v poobedňajších hodinách (ideálne po 17.00) a jeho tréningy by zo začiatku nemali byť veľmi intenzívne a dlhé, aby zbytočne neprovokoval svoje stresové hormóny (najmä kortizol). Takže zo začiatku by mal Peter dodržiavať tieto pravidlá:

Denne prijať 75 až 112 g bielkovín (Peter má 75 kg beztukovej telesnej hmoty)
Denne skonzumovať maximálne 50-75 g sacharidov (vláknina sa nepočíta)
Väčšinu energetického príjmu prijať zo zdravých tukov podľa pocitu hladu (u Petra je to 200 až 250 g tukov denne)
Jesť 3 jedlá denne bez snackov
Skonzumovať výdatné raňajky v priebehu prvých 30 minút po zobudení, ktoré budú obsahovať aspoň 50 g bielkovín
Piť dostatok čistej vody a nesladeného čaju, aby mal neustále priesvitný moč (môže byť aj nesladená káva s prídavkom smotany alebo kokosového mlieka či oleja)
Trénovať ľahko a v poobedňajších hodinách (ideálne po 17.00)

Neskôr, keď Peter obnoví svoju citlivosť na hormón leptín a inzulín a upraví hladiny ďalších hormónov, bude môcť začať preskakovať raňajky a jesť 2 jedlá denne (podobne ako Janka). Rovnako bude môcť začať trénovať ráno a nalačno a bude môcť vykonávať vysoko intenzívne intervalové tréningy. Teraz by to však pre neho ešte nebolo vhodné.

Peter bude prvý týždeň dodržiavať nasledujúci stravovací plán, ktorý je doplnený o alternatívy, ak by vám jeho plán úplne nevyhovoval. Ak nemáte veľkú nadváhu a nemáte častú chuť na sladké, môžete skúsiť vynechávať raňajky a jesť len 2 jedlá denne, ktorých porcie si adekvátne zväčšíte o zdravé tuky a potrebné množstvo bielkovín. Vtedy je vhodné trénovať nalačno ešte pred prvým jedlom dňa.

Pondelok
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	4 vajcia na mäkko + 100 g kvalitnej šunky + zeleninový šalát	Pridajte si hrsť orechov
Obed	Dusená divina + dusená anglická zelenina + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla	Pridajte si olivy
Večera	Konzerva sardiniek + 1 avokádo + hrsť orechov + zeleninový šalát

Utorok
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	250 g tučného tvarohu + 300 g smotanového jogurtu + 30 g práškového proteínu + 1 PL extra panenského kokosového oleja + 1 PL 100% kakaa + 1 ČL škorice	Pridajte si šálku čučoriedok
Obed	200 g duseného lososa na masle + dusené zelené fazuľky na masle + zeleninový šalát + 1 PL extra panenského olivového oleja	Pridajte si nepražené tekvicové semiačka
Večera	100 g ovčieho alebo kozieho syra + 1 avokádo + 10 ks olív + zeleninový šalát + 2 hrste orechov

Streda
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	200 g syru Brie + 10 ks olív + zeleninový šalát + hrsť orechov	Pridajte si 1 avokádo
Obed	Pstruh na masle + dusená brokolica + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla	Pridajte si olivy
Večera	3 dcl zeleninového smoothie + nepražené tekvicové semiačka
Recept na zeleninové smoothie (niekoľko porcií): V mixéri rozmixujte 2 dcl kokosového mlieka, umytú listovú zeleninu (šaláty, kel, kapusta), 1 stredne veľkú uhorku, 1 avokádo, 60 g práškového proteínu, trochu čerstvého zázvoru, 1 ČL škorice, štipku kurkumy, vodu podľa potreby

Štvrtok
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	Vyšľahaná 200 g smotana (30% a viac) + 200 g jemného hrudkovitého tvarohu + 30 g práškového proteínu + 1 PL ľanových semiačok + 1 ČL škorice	30 g horkej čokolády (70% a viac)
Obed	Praženica na masle a cibuľke zo 4 vajec + dusený karfiol + 1 PL konopných semiačok	Pridajte si olivy
Večera	Marinovaný hovädzí steak mierne prepečený + dusené zelené fazuľky a brokolica + plátok masla

Piatok
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	Omeleta z 3 vajec a 50 g ovsených vločiek + syr Cottage cheese + zeleninový šalát + 2 PL slnečnicových semiačok
Obed	Dusené morčacie mäso + zeleninový šalát + 10 ks olív + 1 PL extra panenského olivového oleja	Pridajte si kvalitnú bio šunku alebo slaninu
Večera	250 g syra Mascarpone	Pridajte si biely plnotučný jogurt

Sobota
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	100 g syra Camembert + 2 vajcia na mäkko + dusená špargľa + 1 avokádo + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla	Pridajte si kvalitnú šunku
Obed	Konzerva sardiniek + 10 ks olív + zeleninový šalát + 2 hrste orechov
Večera	200 g tučného tvarohu + 300 g smotanového jogurtu + 30 g horkej čokolády (70% a viac) + 1 PL strúhaného kokosu	Môžete použiť aj jemný hrudkovitý tvaroh

Nedeľa
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	Jogurtové smoothie	Pridajte si chia semiačka
Obed	Praženica zo 4 vajec s dusenou hlivou ustricovou + + kvalitná šunka + zeleninový šalát	Pridajte si nepražené tekvicové semiačka
Večera	Dusený králik + zeleninový šalát + 10 ks olív + 1 PL extra panenského olivového oleja + plátok masla
Recept na jogurtové smoothie: V mixéri rozmixujte 300 g smotanového bieleho jogurtu, 2 dcl kokosového mlieka, 50 g práškového proteínu, ovocie podľa chuti (čučoriedky, maliny, jahody), 1 ČL škorice

Ďalšie jedlá (snack a 2.večeru majú povolenú len ľudia s hormonálnou rovnováhou, nie Peter):

Snack– ak by ste medzi jedlami pociťovali mierny hlad, môžete si dať malý snack v podobe zeleninového alebo jogurtového smoothie, avokáda, orechov, semiačok, jogurtu či tučného alebo jemne hrudkovitého tvarohu
2.večera– v prípade večerného hladu môžete pred spaním skonzumovať 250 g plnotučného alebo smotanového jogurtu, zakysanky či kefíru s trochou práškového proteínu
Polievky– k jedlám si môžete dopriať aj teplú polievku. Vyhnite sa však rezancom, haluškám, zemiakom, múke a iným vysoko koncentrovaným sacharidom v polievkach. Doprajte si čistý mäsový alebo zeleninový vývar či cesnačku s vajcom.

Poznámky:

Prispôsobte si veľkosť porcií podľa potreby. Ideálne tak, aby ste nemuseli konzumovať snack a 2.večeru. Ak nie ste hladný, nemusíte na silu konzumovať všetky uvedené jedlá a pokojne môžete niektoré jedlo vynechať. Pokiaľ sa cítite sýty, určite preskočte dané jedlo.
Zeleninové šaláty si môžete miešať podľa chuti. Vhodné druhy sú šaláty (hlávkový, ľadový, rímsky, kučeravý), kel, kapusta, uhorka, paprika, paradajka, kaleráb, tekvica, cibuľa, cesnak. Šaláty môžete nahradiť aj zaváranou čalamádou, cviklou či kvasenou kapustou, ktoré neobsahujú cukor, konzervanty, umelé sladidlá a iné prídavné látky.
Snažte sa vyhľadávať kvalitné, lokálne a čerstvé potraviny, ktoré boli vyprodukované buď pomocou tradičných spôsobov chovu a pestovania, alebo pomocou organického poľnohospodárstva.
Ak vaše telo ešte nevie dobre spaľovať tuky, niektoré potraviny s obsahom nasýtených tukov s dlhým reťazcom ako vajcia, mäso, slanina a tučné mliečne výrobky sa nemusia tak účinne spaľovať. Po približne 2 až 4 týždňoch sa ich telo naučí lepšie spaľovať a tieto potraviny budú veľmi kvalitným zdrojom pre tvorbu energie.
Pokrmy pripravujte na extra panenskom kokosovom oleji, masti, ghee alebo v prípade praženice aj na masle.
Šťavu z mäsa a dusenej zeleniny vždy vypite, obsahuje veľa minerálov.
K jedlám si môžete na ochutenie pridať domáci pikant či kvalitnú horčicu, majonézu a kečup bez prídavných látok, cukrov a sladidiel.
Orechy a semiačka si pred konzumáciou namáčajte do vody na 6 až 24 hodín.
Počas nízkosacharidovej stravy je potrebné zvýšiť príjem soli približne o 1 až 2 ČL. Preto si môžete viackrát za deň osoliť vodu, piť viac mäsových vývarov alebo viac pridávať soľ do jedál.

Po vylúčení sacharidov zo stravy môžu prísť abstinenčné príznaky a môžete dočasne pociťovať únavu. Tieto problémy však zmiznú po približne 2 až 4 týždňoch, kedy sa organizmus naučí efektívnejšie spaľovať tuky a vtedy začnete pociťovať neprestávajúci prílev energie.

Vzorový tréningový plán na 1 týždeň

Kvôli svojej hormonálnej nerovnováhe Peter ešte nemôže trénovať ráno a nalačno, pretože by si skôr uškodil než pomohol. Preto bude trénovať večer po 17.00, kedy je hladina kortizolu najnižšia. Zo začiatku bude Peter trénovať ľahko, tak ako trénoval aj predtým. To znamená, že bude najmä chodiť, ľahko behať a trocha si zacvičí s vlastnou hmotnosťou. Okrem toho začne chodiť aspoň raz do týždňa na hodiny jogy, pilates alebo Tai chi, aby sa rýchlejšie dostal do rovnováhy.

Neskôr, keď v nej Peter bude, začne praktizovať raz do týždňa Intervalový tréning a Super pomalý váhový tréning, ktorými nahradí chôdzu. Časom môže ešte zvýšiť počet intenzívnych tréningov, ale najskôr musí byť hormonálne v poriadku a vybudovať ako takú kondíciu. Ak sa vás Petrov stav netýka a vaše hormóny vás „poslúchajú“, namiesto chôdze zaveďte do tréningu Intervalový tréning a Super pomalý váhový tréning. Pre tých ostrieľanejších je v ponuke aj kruhový tréning, Tabata či CrossFit. Peter však ešte nie je na tejto úrovni a jeho prvý týždeň bude vyzerať nasledovne.

Tréningový plán na 1 týždeň
Pondelok	Druh tréningu		60 minút chôdza + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing
	Pokyny pred tréningom	Suplementácia	-
	Pokyny po tréningu	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
Utorok	Druh tréningu		30 minút chôdza (pokojne aj v rámci nákupov a prechádzky) + ľahký strečing
	Pokyny pred tréningom	Suplementácia	-
	Pokyny po tréningu	Suplementácia	-
Streda	Druh tréningu		30 minútový beh na 80% z maximálnej srdcovej frekvencie (MSF) + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing MSF = 220 – vek Petrove tempo bude okolo 145 tepov za minútu
	Pokyny pred tréningom	Suplementácia	-
	Pokyny po tréningu	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
Štvrtok	Druh tréningu		Voľno
Piatok	Druh tréningu		Joga, pilates alebo Tai Chi
	Pokyny pred tréningom	Suplementácia	-
	Pokyny po tréningu	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
Sobota	Druh tréningu		60 minút chôdza + posilňovanie s vlastnou hmotnosťou + posilňovanie brušných svalov + strečing
	Pokyny pred tréningom	Suplementácia	-
	Pokyny po tréningu	Suplementácia	30 g srvátkového proteínu
Nedeľa	Druh tréningu		Voľno

Intervalový tréning– tento tréning vám zaberie asi 20 minút aj s rozcvičkou, z čoho len 4 minúty budete cvičiť. Môžete si vybrať beh, plávanie, bicykel alebo napríklad aj podpor na brucho s výskokom. Vybranú aktivitu vykonávate 30 sekúnd naplno a následne 90 sekúnd úplne zľahka. Spolu vykonáte 8 opakovaní. Alternatívou je interval 20 s záťaže ku 60 s oddychu. Ak je to na vás priveľa, môžete začať so 4 opakovaniami a postupne zvyšovať. Náhradou za intervalový tréning môže byť Tabata alebo CrossFit.

Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou – existuje množstvo cvikov, ktoré môžete vykonať. Po intervalovom tréningu je vhodné sa zamerať viac na vrch tela. Pre Petra odporúčam tieto cviky:

Výdrž na rukách z kolien – 3 x maximálna výdrž
Výdrž na rukách zo sedu – 3 x maximálna výdrž
Posunovanie z kolien – 10 posunov vpred a 10 vzad
Posunovanie zo sedu s chodidlami vo vzduchu – 10 posunov vpred a 10 vzad
Kľuky – 3 x 20 kľukov, alebo 3 x do 80 percentného vyčerpania
Tricepsové ponory – 3 x 10

Hormonálne zdraví ľudia si môžu pridať tieto cviky:

Zhyby na hrazde – 3 x 10 zhybov s pomocou partnera alebo s podložením nôh fitloptou
Jašterica – 5 m vpred a 5 m vzad
Drepy – 3 x 20
Drepy s výskokom – 3 x 10
Výskoky na debnu (50 cm) znožmo – 3 x 10
Výskoky na debnu (50 cm) na jednej nohe – 3 x 5
Výpady – 3 x 10 na každú nohu

Počet opakovaní si môžete upraviť. Zvoľte taký počet opakovaní, aby ste pri každej sérii dostatočne vyčerpali danú svalovú partiu. Ako alternatívu môžete zvoliť posilňovanie s činkami a strojmi, alebo s TRX, BOSU a inými pomôckami. Zamerajte sa na ramená, hrudník, chrbát a ruky.

Posilňovanie brušných svalov– opäť je viacero možností ako posilniť brušné svaly. V každom prípade sa vyhnite tradičným brušákom, sklapovačkám a skracovačkám, ktoré si vyžadujú množstvo opakovaní a v žiadnom prípade si nezapierajte nohy. Správne cviky na brušné svaly by mali zabrať málo času a mali by ste po nich cítiť pálenie na bruchu. Odporúčam tieto cviky, ktoré môžete vykonať aj ihneď za sebou bez prestávky:

Protitlaky – sedíte na podložke a nohy v kolenách sú v pravom uhle. Zdvihnite chodidlá nad podložku a položte dlane na stehná. Maximálnou silou tlačte dlaňami do stehien a stehnami do dlaní. Tlačte 5 až 10 sekúnd a potom nohy stále udržte nad podložkou. Následne vystrite pravú nohu a držte ju nad podložkou. Pravú ruku položte na ľavé stehno a zopakujte protitlak. Nohy vymeňte a zopakujte protitlak ľavou rukou na pravé stehno. Následne vystrite obe nohy a držte ich stále nad podložkou, len váš zadok sa celý čas dotýka podložky. Položte dlane zvrchu na stehná a zopakujte protitlak. V tejto polohe sa vytočte na jednu stranu a dotýkajte sa podložky len jednou polovicou zadku. Položte dlane na vrchné stehno a zopakujte protitlak. Vytočte sa na druhú stranu a rovnakým spôsobom zopakujte posledný protitlak.
Priťahovanie kolena k čelu – zaujmite predošlú záverečnú polohu s vystretými nohami nad podložkou. Snažte sa pritiahnuť pravé koleno na čelo a udržať ho tam aspoň 5 až 10 sekúnd. Potom nohy vymeňte a skúste na čelo pritiahnuť ľavé koleno.
Pomalé ultra cviky – v sede zdvihnite nohy do pravého uhla a celú dobu cviku sa snažte držať 90-stupňový uhol medzi trupom a stehnami a stehnami a lýtkami. Ruky vystrite pred seba (tí pokročilí si ich môžu položiť na ramená) a pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Zopakujete 5-krát za sebou. Potom v sede položte chodidlá na podložku a nohy v kolenách držte v pravom uhle. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest pod kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Následne v sede vystrite nohy a nechajte ich položené na podložke. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest nad kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Počas všetkých troch cvikov by malo byť brucho neustále napnuté a zaťažené.

Super pomalý váhový tréning– tento tréning absolvujete v posilňovni so strojmi a činkami. Zaberie vám len niekoľko minút, ale tie stoja za to. Vyberte si 5 až 10 cvikov, ideálne na najviac oddýchnuté partie. Odporúčané cviky sú:

Leg Press
Predkopávanie
Zakopávanie v ľahu
Drepy s činkou
Sťahovanie hornej kladky (triceps)
Sťahovanie kladky pred/za hlavou
Bench Press (len vo dvojici)
Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke
Priťahovanie spodnej kladky
Priťahovanie činky v predklone
Tlak s činkou za hlavu v stoji
V podstate si môžete vybrať akýkoľvek cvik, aj tie s vlastnou hmotnosťou

Princípom tohto cvičenia je maximálne vyčerpať svalovú partiu. Pri každom cviku si vyberte váhy, ktoré sú dostatočne ľahké na to, aby ste urobili aspoň 8 opakovaní, ale príliš ťažké na to, aby ste urobili viac než 12 opakovaní. Super pomalý váhový tréning by sa mal vykonávať nasledovne:

Začnite zdvíhať váhu postupne a čo najpomalšie. Celý zdvih by mal trvať asi 4 sekundy. Zastavte asi na sekundu, keď sú vaše končatiny asi v 10 až 15 stupňovom uhle od maximálneho vystretia a zmeňte smer.
Pomaly znižujte váhu naspäť. Celý pohyb naspäť by mal opäť trvať asi 4 sekundy. Čiže aj pozitívna, aj negatívna fáza by mala trvať aspoň 4 sekundy, medzi ktorými je asi sekundová pauza.
Opakujte to až do úplného vyčerpania. Pri správne zvolenej váhe by to malo byť 4 až 8 opakovaní. Akonáhle dosiahnete vyčerpanie, vyvarujte sa mykaniu a trhaniu. Namiesto toho sa snažte vyvinúť ešte nejaký pohyb počas ďalších 5 sekúnd. Dokonca aj vtedy, ak by ste už žiadny pohyb neurobili.
Okamžite prejdite na ďalšie cvičenie zamerané na inú svalovú skupinu a zopakujte prvé tri kroky.

Ďalšie možnosti tréningu – svoj tréningový plán si môžete rozšíriť o kruhový tréning, CrossFit, funkčný tréning s TRX, BOSU, Flowin a inými pomôckami. Do tréningu je vhodné zahrnúť aj rôzne druhy výskokov, či už na debnu, s priťahovaním kolien k hrudníku, alebo do diaľky (žabáky).

Slovo na záver

Ak ste v prvom článku čítali predošlý plán pre Janku, už viete aké rozdiely môžu nastať, ak niekto nie je hormonálne v poriadku. Taká osoba by si vynechávaním raňajok a príliš intenzívnym tréningom či trénovaním nalačno mohla skôr uškodiť než pomôcť. Akonáhle však Peter dostane svoje hormóny pod kontrolu, je pre jeho dlhodobé zdravie veľmi dôležité začať vykonávať intenzívne tréningy a pokojne aj nalačno. Najmä v jeho veku sú intenzívne tréningy dôležité, pretože hladina rastového hormónu a testosterónu už klesá a Peter potrebuje dať svojmu telu impulz, že sa ešte nechystá do „šrotu“.

Okrem toho, keď sa Peter po niekoľkých týždňoch stane tuk spaľujúcou mašinou, nebudú pre neho raňajky potrebné a pravdepodobne mu ani nebudú chýbať, pretože nebude cítiť hlad a chuť na sladké. Vtedy bude môcť jesť už len 2 jedlá denne a zaviesť prerušované hladovanie. Tiež bude môcť postupne zvýšiť príjem „bezpečných sacharidov“ a nájsť svoju dennú hornú hranicu ich príjmu. Peter má našťastie veľkú vnútornú motiváciu a už sa nevie dočkať, kedy si oblečie svoje obľúbené nohavice, do ktorých sa už roky nezmestil.

Poznámka: Tento článok ste mohli objaviť v novembrovom (2014) vydaní časopisu FITštýl.

↧

Prečo rozhoduje vaša metabolická flexibilita o vašom celkovom zdraví

December 15, 2014, 10:47 pm

≫ Next: Test metabolickej flexibility - 25 hodín hladovania a 3 hodiny behu len na vode a sodíku

≪ Previous: Ako zhodiť posledných 5 kíl (2.časť) - vzorový týždenný plán pre mužov

Čo je to metabolická flexibilita a ako sa meria? Ako a prečo vzniká metabolická neflexibilita? Kto je na ňu náchylný a aké ochorenia predpovedá metabolická neflexibilita? Ako opraviť svoj metabolizmus a stať sa opäť metabolicky flexibilný? Čo môže človek dokázať, ak posunie svoju metabolickú flexibilitu na vyššiu úroveň? Všetky odpovede nájdete v mojej 5-dielnej sérii článkov o metabolickej flexibilite...

Čo zatiaľ viete o metabolickej flexibilite

Pokiaľ sa zaujímate o svoje zdravie a športovú výkonnosť, tak ste určite v poslednej dobre zaregistrovali, že sa na Slovensku čoraz viac preberá termín „metabolická flexibilita.“ Tento termín asi najviac do našich končín priniesol môj dobrý priateľ a prakticky aj kolega Vlado Zlatoš, ktorý vás tiež viackrát informoval, že spoločne pripravujeme veľmi dôležitú knihu na túto tému, o ktorej sme urobili aj spoločný webinár.

Okrem iného vám Vlado ponúkol ako „ochutnávku“ dva veľmi detailné, užitočné a praktické články, v ktorých vás naučil ako môžete odmerať svoju metabolickú flexibilitu a naučil vás kroky ako ju obnoviť a odstrániť tak svoju „metabolickú negramotnosť“ (neflexibilitu). V mojej „ochutnávke“ budem detailne rozoberať metabolickú flexibilitu a jej spojitosť so zdravím a dám vám niekoľko praktických ukážok, čo človek môže dokázať, ak sa stane extrémne metabolicky flexibilný. Tak poďme na to...

Čo je to metabolická flexibilita

Tento pojem sme v žiadnom prípade nevymysleli my (ja alebo Vlado) a prvýkrát som sa s ním stretol na stránkach Dr. Petra Attiu, skvelého odborníka žijúceho už niekoľko rokov v nutričnej ketóze, ktorý sa sám testuje rôznymi spôsobmi a prináša nám tak veľmi veľa cenných informácií. Avšak nevymyslel ho ani Dr. Attia a tento pojem sa stáva stále častejšie predmetom vedeckých štúdii, ako sa môžete dozvedieť na odkazoch, ktoré pridávam v tomto článku. Čo je to teda metabolická flexibilita?

Podľa jedného vedeckého článku je to (1):

„...schopnosť organizmu prispôsobiť oxidáciu paliva dostupnosti paliva.“

V inej štúdii sa uvádza, že je to (2):

„...schopnosť prispôsobiť využitie substrátu zmenám v dostupnosti substrátu.“

Podľa J. Stantona, ktorý napísal úžasný článok o metabolickej flexibilite a prednášal o nej aj na 2013 Ancestral Health Symposium in Atlanta, je to (3):

„...schopnosť prepínať tam a späť medzidvoma hlavnými energetických substrátmi – glukóza a tuk – na základe ich dostupnosti a potreby.“

Toto posledné vysvetlenie bolo už asi jednoduchšie, ale skúsme to ešte zjednodušiť, aj keď moja definícia je o niečo dlhšia a neopisuje presne jej vedecký opis. Znie:

„METABOLICKÁ FLEXIBILITA JE SCHOPNOSŤ ORGANIZMU EFEKTÍVNE METABOLIZOVAŤ (SPAĽOVAŤ, USKLADNIŤ) GLUKÓZU AK JE JEJ HLADINA V KRVI ZVÝŠENÁ PO SACHARIDOVOM JEDLE A EFEKTÍVNE METABOLIZOVAŤ TUKY A SPAĽOVAŤ KETÓNY AK JE ICH HLADINA V KRVI ZVÝŠENÁ PO TUČNOM JEDLE (BEZ SACHARIDOV), HLADOVANÍ ALEBO CVIČENÍ.“

Musím sa priznať, že moja definícia má niektoré nedostatky, ale ak by som ich chcel všetky uviesť, zabrala by celú A4 stranu. Preto kompletné vysvetlenie nájdete až v pripravovanej knihe. Zatiaľ vám stačí vedieť, že ak ste metabolicky flexibilný, tak po konzumácii sacharidov by ste mali spaľovať prevažne glukózu a po konzumácii tučného jedla bez pridania sacharidov, počas hladovania (3 a viac hodín po jedle) alebo počas a po cvičení, kedy je hladina krvnej glukózy nízka, by ste mali spaľovať prevažne tuky a pokiaľ je váš metabolizmus na tom veľmi dobre, tak aj ketóny.

Niektorí „odborníci“ tvrdia, že glukóza je primárne palivo ľudského tela, pretože keď skonzumujeme sacharidy, ktoré sa v tele rýchlo premenia na glukózu, naše bunky ju začnú spaľovať a uprednostnia ju pred tukmi. To je síce pravda, ale dôvod je úplne iný a znie:

ZVÝŠENÁ HLADINA GLUKÓZY V KRVI JE TOXICKÁ PRE BUNKY, PRETO SA JEJ ORGANIZMUS SNAŽÍ RÝCHLO ZBAVIŤ, A TO BUĎ JEJ SPÁLENÍM (PRI TVORBE ENERGIE = ATP), ULOŽENÍM (GLYKOGÉN), ALEBO VYLÚČENÍM (MOČ - DIABETICI).

Ako zmerať metabolickú flexibilitu

Ako už uviedol Vlado vo svojich článkoch, metabolická flexibilita sa meria pomocou tzv. respiračného kvocientu (RQ) alebo pomeru výmeny plynov (RER - Respiratory Exchange Ratio). Medzi týmito dvoma názvami existuje malý rozdiel, ale pokiaľ práve nebežíte 400 m šprint, tak ich hodnoty by mali byť totožné. Ak chcete zistiť svoje hodnoty RER, potrebujete celkom drahé vybavenie, preto je vhodné navštíviť niektoré zo špecializovaných zariadení, alebo ideálne vstúpiť na nejaký čas do tzv. metabolickej komory. V špecializovanom zariadení vám dajú na tvár masku, do ktorej budete dýchať nejaký čas, či už počas sedenia/ležania, alebo počas fyzickej aktivity (spiroergometria), a vďaka informáciám z tejto masky vám vypočítajú vaše RER. Aké informácie?

Image may be NSFW.
Clik here to view.

RER je pomer medzi vydýchnutým oxidom uhličitým (CO2) a skonzumovaným kyslíkom (O2). Tento pomer sa najčastejšie pohybuje od 0.70 do 1.00 a vďaka nemu môžeme zistiť, ktoré palivo organizmus spaľuje pri tvorbe energie. Ak je RER:

0.70 (vydýchneme 70% CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava celú energiu z tukov;
1.00 (vydýchneme 100% CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava celú energiu z glukózy;
0.85 (vydýchneme 85% CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava 50% energie z tukov a 50% z glukózy.

Niekedy sa hodnoty RER môžu dostať aj pod 0.70 alebo nad 1.00. V tom prvom prípade to znamená tvorbu a spaľovanie ketónov (ketogenéza a ketolýza). Bežný zdravý človek má počas oddychu RER okolo 0.8, čo znamená skoro 67%-né spaľovanie tukov. Takže dokonca ak aj konzumujete vysokosacharidovú stravu a ste metabolicky zdravý, vaše telo sa niekoľko hodín po jedle (napríklad cez noc) samo vracia prevažne do tukového metabolizmu. Na obrázku nižšie si môžete pozrieť čo znamenajú jednotlivé hodnoty RER a akú kalorickú hodnotu má 1 L kyslíka pri rôznych hodnotách RER.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ak sú vaše bunky dostatočne metabolicky flexibilné, najmä vaše svalové bunky, tak spaľujú rôzne palivá v rôznych situáciách, čo sa prejaví na hodnotách RER. Napríklad:

Po konzumácii sacharidov by ste mali mať prvé hodiny po dojedení vysoký RER (0.86 a viac), čo je znak, že vaše bunky spaľujú prevažne glukózu
Po konzumácii tukov (bez sacharidov) by ste mali mať prvé hodiny po dojedení nízky RER (0.84 a menej), čo je znak, že vaše bunky spaľujú prevažne tuky
Ak hladujete dlhší čas (5 a viac hodín po jedle), mali by ste mať nízky RER (0.80 a menej), čo je znak, že vaše bunky spaľujú prevažne tuky

Toto úplne neplatí pre tukovo-adaptované a keto-adaptované osoby, ktoré sú na vyššej úrovni metabolickej flexibility a majú všeobecne ešte nižší RER. Takéto osoby navyše dokážu šetriť (uskladniť) prijatú glukózu a spaľovať viac tukov aj po konzumácii sacharidov, takže by mali nižší RER po konzumácii sacharidov.

Ako a prečo vzniká metabolická neflexibilita a kto ňou trpí

Metabolická neflexibilita, alebo negramotnosť, je logicky opakom metabolickej flexibility a asi správne tušíte, že metabolicky „negramotné“ osoby sú väčšinou obézni ľudia a diabetici (ale aj osoby s rakovinou, Alzheimerovou chorobou, srdcovo-cievnymi ochoreniami a inými chronickými ochoreniami). Štúdie, ktoré porovnávali tieto skupiny ľudí so štíhlymi a metabolicky flexibilnými osobami, priniesli veľmi zaujímavé poznatky.

Ráno po nočnom hladovaní mali obézni ľudia a diabetici (typ 2) vyšší RER než štíhli ľudia a rovnako to platilo počas konzumácie vysokotučnej stravy. Naopak počas vysokosacharidovej stravy mali obézni ľudia a diabetici nižší RER. Jednoduchšie povedané, metabolicky neflexibilné osoby spaľujú menej tukov po tučnom jedle a nalačno a menej glukózy po konzumácii sacharidov (glukózy). Na obrázku pod textom môžete vidieť porovnanie metabolicky flexibilných a neflexibilných osôb (1).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Čo je ďalej zaujímavé, keď týmto osobám vstrekovali inzulín, aby zvýšili spaľovanie glukózy, u štíhlych osôb sa prirodzene zvýšilo spaľovanie glukózy, ale u diabetikov sa zvýšilo len mierne a u obéznych ľudí dokonca pokleslo (obrázok pod textom) (5). Tieto osoby nedokázali zvýšiť spaľovanie glukózy, pretože ich bunky nedokázali prijímať glukózu dostatočne rýchlo a to bolo spôsobené ich inzulínovou rezistenciou. Tento stav narušeného spaľovania glukózy vplyvom inzulínovej rezistencie môžeme nazvať aj ako metabolická neflexibilita ku glukóze.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Na druhej strane, ak telo neodpovedá na hladovanie či vysokotučnú stravu zníženými hodnotami RER, čo opäť platí pre väčšinu (ale nie všetkých) obéznych ľudí a prakticky všetkých diabetikov (typ 2), tento stav narušeného spaľovania tukov môžeme nazvať ako metabolická neflexibilita k tukom. V tomto prípade je však jej príčinou nefunkčnosť mitochondrií, ktorá charakterizuje metabolicky neflexibilných ľudí (6, 7).

Mitochondrie sú malé „energetické továrne“, ktoré sa nachádzajú v drvivej väčšine ľudských buniek a sú zodpovedné za tvorbu bunkovej energie (ATP). Mitochondrie premieňajú kyslík a palivo pochádzajúce z metabolizmu glukózy, tukov, bielkovín či ketónov na energiu. Bez mitochondrií by sme navždy zostali jednobunkovce a nedokázali by sme využívať kyslík (a teda ani tuky a ketóny) pre tvorbu energie. Vtedy by sme sa museli spoliehať len na anaeróbnu tvorbu energie z glukózy, čo je mimochodom charakteristická črta rakovinových buniek.

Podľa súčasných výskumov sa zdá, že metabolická neflexibilita k tukom prichádza ako prvá a narušenie spaľovania tukov vedie k inzulínovej rezistencii, ktorá následne spôsobuje narušené spaľovanie glukózy. Takže metabolická neflexibilita ku glukóze prichádza až ako druhá v poradí. To znamená, že narušené spaľovanie glukózy = inzulínová rezistencia je pravdepodobne len dôsledok narušeného spaľovania tukov = nefunkčných mitochondrií. A teda narušené spaľovanie tukov = nefunkčné mitochondrie sú pravdepodobne príčiny obezity, cukrovky a inzulínovej rezistencie, ako aj ďalších chronických ochorení.

TAKŽE AK CHCETE BYŤ ZDRAVÝ, MUSÍTE MAŤ ZDRAVÉ MITOCHONDRIE.

Čo je ďalej dôležité spomenúť, nefunkčné mitochondrie sú do veľkej miery dedičnou záležitosťou a sú pozorované u osôb, ktorí sú príbuzní s diabetikmi typu 2 (8). A to dokonca ešte predtým, ako sa tieto osoby stanú inzulínovo-rezistentné. To potvrdzuje, že narušené spaľovanie tukov (metabolická neflexibilita k tukom) prichádza ako prvá.

Keď vedci porovnávali osoby s podobnou inzulínovou citlivosťou, ale inou históriou cukrovky typu 2, tí s históriou cukrovky mali menší pokles RER po vysokotučnom jedle s obsahom 1 000 kcal (76% tukov = 85 g), takže spaľovali menej tukov (9). Títo ľudia majú tiež väčšiu náchylnosť na priberanie váhy a to aj v čase, keď sú ešte navonok zdraví (10).

Prepojenie medzi priberaním váhy a hodnotami RER potvrdili aj iné štúdie, ktoré merali buď 24-hodinové hodnoty RER (11), alebo ranné hodnoty RER (12). Čím vyšší RER, tým väčšia šanca pre priberanie. Ďalšia štúdia zasa preukázala, že funkcia mitochondrií je samostatný prediktor bazálneho RER (13). Čo to znamená?

Ak máte v rodine históriu cukrovky typu 2, máte pravdepodobne horšie fungujúce mitochondrie (metabolická neflexibilita k tukom), čo vám zvyšuje šance pre rozvoj inzulínovej rezistencie. Toto všetko bude viesť (aj bez inzulínovej rezistencie) k vyšším hodnotám RER, väčšiemu spaľovaniu glukózy a rýchlejšiemu priberaniu na váhe. Zároveň ste vo vyššom riziku prakticky všetkých chronických ochorení. Takže máte smolu, za čo môžete poďakovať svojim predkom a ich nevedomosti, alebo závislosti. To však neznamená, že to môžete rovno zabaliť a nemáte šancu na zlepšenie svojho metabolizmu. Čítajte ďalej...

Ako opraviť svoj metabolizmus

Byť metabolicky „negramotný“ nie je žiadna zábava, pretože to nesúvisí s poruchou jedného orgánu, ktorý by stačilo „opraviť“. Ak ste metabolicky neflexibilný, tak je narušená väčšina z triliónov vašich buniek, z ktorých sú zložené vaše tkanivá a orgány. V takom prípade máte okrem vyššieho rizika chronických ochorení aj niekoľko nasledovných nevýhod:

Váš krvný cukor bude príliš kolísať, čo sa môže prejaviť na vašej nálade
Budete mať častú chuť na sladké
Budete mať menej energie
Budete často hladný a nebudete ľahko zvládať hladovanie
Pri hladovaní alebo obmedzení kalórií sa vám spomalí metabolizmus a ľahšie sa dostanete do katabolizmu
Budete ľahšie naberať telesný tuk
Pri cvičení budete spaľovať viac glukózy a menej tukov a budete odkázaný sa konzumáciu sacharidových prípravkov počas cvičenia, aby ste podali rovnocenný výkon

Tieto nevýhody však majú aj svoju výhodu, a to že vďaka nim môžete rýchlo zistiť, ako flexibilný je váš metabolizmus. Ak máte niektorý z uvedených problémov, tak váš metabolizmus nie je na tom najlepšie. Napríklad ak nedokážete vydržať dlhšie než pár bez jedla, ste dočasný „cukroholik“, alebo lepšie povedané, sú ním vaše bunky. To síce neznamená, že nie ste zdravý, ale verte mi, že môžete byť ešte zdravší.

Ako opraviť svoj metabolizmus vás už naučil Vlado, aj keď niektoré uvedené stratégie musíte prispôsobiť svojmu zdravotnému stavu. Nie každý môže ihneď preskakovať raňajky a trénovať nalačno, ako aj Vlado uviedol vo svojom článku. Čo je však v tomto smere podstatné, všetky stratégie pre zlepšenie metabolickej flexibility vedú k jednému cieľu.

ZLEPŠIŤ FUNKCIU SVOJICH MITOCHONDRIÍ.

Bodka. Stratégie, ktoré k tomu vedú, nielenže zlepšujú ich funkčnosť, ale aj zvyšujú počet a veľkosť mitochondrií. Jedna z najúčinnejších stratégii pre zlepšenie mitochondriálnej funkcie je samozrejme úprava stravy. Tá by mala v prvom rade viesť k obmedzeniu až ideálne k úplnému vylúčeniu spracovaných potravín zo stravy. Pretože aj také stužené tuky, margaríny a celkovo trans tuky a rafinované oleje sú toxické pre bunky a narúšajú mitochondriálnu funkciu.

Väčšina spracovaných „potravín“ však obsahuje iný makronutrient, ktorým sú sacharidy, často v podobe bieleho cukru a múky. Takže obmedzenie spracovaných sacharidov je veľmi dôležitý počiatočný krok. A čo konzumácia komplexných sacharidov?

Ak budú jadro vašej stravy predstavovať tzv. „safe starches“ v podobe hľúz, celých obilnín, strukovín a väčšiny ovocia, ktoré budete vedieť správne spracovať a pripraviť (namáčanie, klíčenie, fermentácia, varenie, surové), môžete dosiahnuť ako také metabolické zdravie a nemusíte trpieť chronickými ochoreniami. Buďte si však istý, že vaša metabolická flexibilita bude len priemerná a budete pociťovať viaceré nevýhody metabolickej neflexibility, ktoré som uviedol vyššie. Váš organizmus bude stále závislý na glukóze a pokiaľ ste už teraz metabolicky „negramotný“, tak s najväčšou pravdepodobnosťou „neopravíte“ svoj metabolizmus.

Preto ďalší dôležitý krok je znížiť celkový príjem sacharidov v strave. Počítajte však s tým, že každý na túto zmenu odpovedá inak. V jednej štúdii vedci zvýšili príjem tukov u 6 zdravých osôb z 37% na 50% počas 4 dní a pozorovali odlišné zmeny v hodnotách RER (14). Na obrázku pod textom môžete vidieť dva grafy. Na hornom grafe je priemerná zmena RER všetkých subjektov a na dolnom grafe individuálne zmeny RER. Z tejto štúdie môže povedať, že už malé zvýšenie tukov a zníženie sacharidov v strave vedie po 4 dňoch k zvýšenému spaľovaniu tukov a teda k zlepšenej metabolickej flexibilite u zdravých a štíhlych osôb.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Podobných štúdií je samozrejme viac (15, 16), ale nemá zmysel všetky rozoberať. Stačí, aby ste si zapamätali, že dobre zostavená nízkosacharidová strava vedie k zvýšenej metabolickej flexibilite a zlepšenej mitochondriálnej funkcii. U metabolicky neflexibilných ľudí si to však vyžaduje dlhší čas ako preukázala jedna štúdia, v ktorej sa po 3 dňoch na vysokotučnej strave s obsahom 70% tukov nezvýšilo spaľovanie tukov u obéznych ľudí (2). Keď však nastane tento čas (17), či u pôvodne zdravých alebo metabolicky neflexibilných osôb, a zlepší sa funkcia mitochondrií, výsledkom bude zvýšená schopnosť spaľovať tuky, či už nalačno, alebo po tučnom jedle a tieto pozitívne zmeny budú postupne viesť k obnoveniu zdravia.

Posledná stratégia, ktorú v tomto článku spomeniem, je cvičenie. Čo je na ňom fascinujúce je, že dokáže v krátkom čase obnoviť základnú metabolickú flexibilitu, zlepšiť mitochondriálnu funkciu a zvýšiť citlivosť na inzulín dokonca u diabetikov typu 2 a obéznych ľudí (18, 2). A vôbec to nie je náhoda, pretože cvičenie je veľmi účinný nástroj pre zvýšenie počtu, veľkosti a funkcie mitochondrií. Takže ak aj máte v rodine diabetikov a celé vám to sťažili svojimi chybami, potom...

...CVIČENIE JE PRE VÁS KĽÚČ K TREZORU S NAJCENNEJŠÍM MAJETKOM PRE KVALITU VÁŠHO ŽIVOTA.

Čo je ďalej na cvičení fascinujúce, jeho účinok nie je závislý na chudnutí. To znamená, že cvičenie samo o sebe zlepšuje funkciu vašich mitochondrií a obnovuje schopnosť spaľovať tuky dokonca ak nebudete chudnúť (19, 2). Naopak, samotné chudnutie, dokonca aj na telesnom tuku, vám nepomôže ani zďaleka tak, ako cvičenie. Viaceré štúdie preukázali, že po schudnutí bez cvičenia sa nezvyšuje spaľovanie tuku (20), a to dokonca ani u osoby, ktorá vďaka žalúdočnému bypassu schudla za rok 55 kg (21). To len dokazuje, že svoj metabolizmus nemôžete oklamať skratkami.

Avšak, keď táto osoba cvičila len 10 dní, rovnako ako ďalšie osoby v tejto štúdii, ich spaľovanie tuku sa výrazne zvýšilo. Takže cvičenie je doslova nevyhnutnosťou pre „opravu“ svojho metabolizmu a výrazne urýchľuje celý proces. To samozrejme neznamená, že chudnutie nie je dôležité. Naopak, kombinácia cvičenia s chudnutím môže znásobiť schopnosť spaľovať tuky (22). Navyše, znižovanie telesného tuku vedie k zvýšenej citlivosti na inzulín, čo znamená, že odstraňuje metabolickú neflexibilitu ku glukóze. Avšak keďže hlavná porucha je v mitochondriách, chudnutie neodstraňuje tak ľahko metabolickú neflexibilitu k tukom. Aj keď...

...ak by testované osoby v uvedených štúdiách (metabolicky neflexibilné), ktoré nezvýšili spaľovanie tukov po schudnutí bez cvičenia, konzumovali počas chudnutia vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu, určite by postupne zvýšili spaľovanie tukov a zlepšili funkciu svojich mitochondrií, čím by odstránili aj svoju metabolickú neflexibilitu k tukom. Bohužiaľ pre nich konzumovali síce nízkokalorickú, ale stále vysokosacharidovú stravu.

Kam až môžete posunúť svoju metabolickú flexibilitu

Poďme si to všetko zhrnúť. Metabolická flexibilita je vaša schopnosť efektívne spaľovať hlavné druhy palív (tuky, glukóza) a prepínať medzi nimi podľa potreby. Zistíte ju meraním svojho RER a úroveň vašej metabolickej flexibility je určená zdravím vašich mitochondrií. Čím sú zdravšie, tým lepšie dokážete spaľovať tuky pre tvorbu energie (ATP). Čím sú „chorľavejšie“, tým ste viac odkázaný na glukózu a skôr budete rezistentný na inzulín a zastaví sa u vás niektoré z chronických ochorení, takže áno,..

...METABOLICKÁ FLEXIBILITA URČUJE VAŠE CELKOVÉ ZDRAVIE.

Ak máte „zlé“ gény, máte nižšiu úroveň metabolickej flexibility, ale našťastie vďaka cvičeniu, nízkosacharidovej strave a iným stratégiám, môžete výrazne zvýšiť flexibilitu svojho metabolizmu a zlepšiť funkciu svojich mitochondrií. To bude viesť k udržaniu alebo obnove vášho zdravia.

Hotovo. Teraz už viete viac o metabolickej flexibilite, než väčšina ľudí na tomto svete, ale čo s tým? Byť metabolicky flexibilný ako je definované v štúdiách, ktoré som uviedol v tomto rozsiahlom článku, je len prvý krok. Osobne si myslím, že mnohé zdravé a štíhle subjekty, ako boli testované osoby pomenované v týchto štúdiách, nie sú na tom až tak výnimočne dobre a ich riziko chronických ochorení nie je až tak nízke. Prečo?

Pretože väčšina z nich konzumuje vysokosacharidovú stravu a ich fyzická výkonnosť je priemerná. Oni sú síce metabolicky flexibilní podľa vedy, ale stále sú do veľkej miery odkázaní na konzumáciu sacharidov a ich telo nevie alternatívne využívať ketóny pre tvorbu energie. Ak by boli dlhšiu dobu bez jedla a ich mozog by nemal dostatok glukózy, cítili by sa príšerne. Ale v poriadku súhlasím, aj ja som si tým musel prejsť. Je to malá daň za to, že chcete dostať svoj metabolizmus na vyššiu úroveň. Kam až táto úroveň môže siahať?

To sa dozviete v pokračovaniach mojej série o metabolickej flexibilite...

↧

Test metabolickej flexibility - 25 hodín hladovania a 3 hodiny behu len na vode a sodíku

December 19, 2014, 3:08 am

≫ Next: Test metabolickej flexibility - 74 hodín hladovania

≪ Previous: Prečo rozhoduje vaša metabolická flexibilita o vašom celkovom zdraví

Čo dokáže vaše telo ak máte vysokú metabolickú flexibilitu? Je možné hladovať a potom nalačno bežať niekoľko hodín bez príjmu kalórií? Aké sú všeobecné stravovacie odporúčania pre športovcov a sú ideálne pre ich výkonnosť a zdravie? Viac v mojom prvom teste metabolickej flexibility...

Koľko sacharidov by mali športovci konzumovať

Už dlhé desaťročia existuje vo vrcholovom športe konsenzus (zhoda) medzi výživovými odborníkmi ohľadom stravy pre športovcov, ktorá má požehnanie priamo od samotného Medzinárodného olympijského výboru. Na základe najnovších výskumov v tejto oblasti sa vrcholovým športovcom odporúča rôzny príjem sacharidov podľa druhu a dĺžky fyzickej aktivity a náročnosti dňa. Odporúčaný denný príjem sacharidov siaha od 5 do 12 g na každý kg telesnej hmotnosti za deň (1). Podľa Gatorade Sports Science Institute (GSSI) (2):

„Adekvátny príjem sacharidov v strave je nevyhnutný pre zvýšenie svalového glykogénu do vysokých hladín v príprave na ďalšie dni vytrvalostného súťaženia alebo ťažkých tréningov. Preto počas 24 hodín pred ťažkými tréningami alebo vytrvalostným súťažením by mali športovci konzumovať 7-12 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Avšak počas 24 hodín pred priemerným alebo ľahkým tréningovým dňom športovci potrebujú skonzumovať len 5-7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.“

GSSI tiež uvádza:

„Strava futbalistu, najmä v dňoch pred ťažkým tréningom alebo zápasom, by mala obsahovať 8-10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Cereálie, ovocie, zelenina, chlieb a cestoviny sú vhodné zdroje sacharidov.“

Ak to prenesieme na 80 kg vážiaceho športovca, tak v bežných netréningových dňoch by mal skonzumovať 400 g (1 600 kcal) sacharidov denne (5 g/kg) a v tréningových, pred-súťažných a po-súťažných dňoch až 960 g (3 840 kcal) sacharidov za deň (12 g/kg). Pri energetickom príjme 2 500 kcal v bežných dňoch by sacharidy predstavovali 64% jeho príjmu a v ťažkých dňoch s príjmom 4 000 až 5 000 kcal by to bolo 77 až 96% energetického príjmu. A veru nie som ďaleko od „pravdy“, keďže GSSI uvádza:

„Vzhľadom k tomu, že neexistujú žiadne známe nežiaduce účinky konzumácie vysokosacharidovej stravy (iné než zvýšená telesná hmotnosť vplyvom zadržania vody) a niektoré výskumy hlásia jej výhody, je odporúčané, aby všetci športovci konzumovali vysokosacharidovú tréningovú stravu, t.j. aspoň 60-70% energie zo sacharidov (7-10 g/kg), a zvýšili toto množstvo na 65-85% počas dní pred súťažou. Použitie sacharidových doplnkov pred a počas cvičenia pravdepodobne zlepší výkon prerušovaných, vysoko-intenzívnych šprintov.“

Z tohto vyhlásenia ma najviac zaujala veta: „...neexistujú žiadne známe nežiaduce účinky konzumácie vysokosacharidovej stravy...“ Mimochodom, jedna dávka športového nápoja Gatorade (118 ml), vyrábaného spoločnosťou PepsiCO, obsahuje 25 g sacharidov.

GSSI však nie je jediný, kto odporúča takýto príjem sacharidov. Rovnaké odporúčania uvádza Australian Institute of Sporta na podobných záveroch sa tiež zhodli American Dietetic Association, Dietitians of Canada a American College of Sports Medicine (3). Tieto odporúčania však nezastávajú len rôzne inštitúty a asociácie, ale denný príjem sacharidov 5-12 g/kg telesnej hmotnosti odporúča pre športovcov aj Medzinárodný olympijsky výbor. Ten vydal svoje odporúčania v roku 2010 s podporou spoločnosti The Coca-Cola Company a jej značkou POWERADE (4). Mimochodom, jedna dávka športového nápoja POWERADE (360 ml) obsahuje 21 g sacharidov.

Všetky tieto organizácie samozrejme uvádzajú aj odporúčania pre príjem sacharidov počas výkonu, ktorý závisí od dĺžky výkonu. Odporúčaný príjem sacharidov počas výkonu je tiež založený na poznatkoch, že ľudské telo dokáže vstrebať len 60 g glukózy za hodinu spolu s 30 g fruktózy za hodinu, čo spolu tvorí 90 g sacharidov za hodinu. Podľa American College of Sports Medicine (3):

„V dlhších disciplínach bolo jednoznačne preukázané, že konzumácia 0.7 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti za hodinu (asi 30-60 g/h) predlžuje vytrvalostný výkon. Konzumácia sacharidov počas cvičenia je dokonca dôležitejšia v situáciách, keď športovci nie sú naplnení sacharidmi, nekonzumovali pred-tréningové jedlo, alebo obmedzili energetický príjem kvôli chudnutiu. Príjem sacharidov by mal začať krátko po začatí aktivity; konzumácia daného množstva sacharidov ako jedno jedlo po 2 hodinách cvičenia nie je tak efektívne ako konzumácia rovnakého množstva v 15- až 20-minútových intervaloch počas 2 hodín aktivity.“

Konsenzus Medzinárodného olympijského výboru pre športovú výživu z roku 2010 zasa uvádza (5):

„Pre dosiahnutie relatívne vysokého príjmu (až do 90 g/h) potrebného pre optimalizovanie výkonu v disciplínach trvajúcich viac ako 3 hodiny, športovci by mali praktizovať konzumáciu sacharidov počas tréningu pre vyvinutie individuálnej stratégie, a mali by používať športové potraviny a nápoje obsahujúce kombinácie sacharidov, ktoré budú maximalizovať vstrebanie z čriev a minimalizovať tráviace problémy.“

Presné odporúčania pre príjem množstva a druhu sacharidov pre fyzické aktivity v dĺžke od 30 po viac ako 3 hodiny nájdete na obrázku pod textom (6). Na stránkach všetkých uvedených organizácií môžete nájsť aj odporúčania pre príjem sacharidov po fyzickej aktivite, ktorý je tiež založený na vysokom príjme sacharidov (7-9 g/kg za 24 hod), dokonca tých rýchlo vstrebaných.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

25 hodín hladovania a 3 hodiny behu len na vode a sodíku

Keďže vyššie uvedené odporúčania prezentujú také uznávané inštitúcie, nie je prekvapením, že ich dodnes používajú vrcholoví a často aj amatérski športovci (7). Ale v poriadku, veď mnohí z nich prekonávajú rekordy a vyhrávajú olympiády, tak čo je na tom zlé?

No to mnohí z nich zistia až po ukončení športovej kariéry, ale to teraz nie je predmetom tohto článku. Jeden z problémov ohľadom týchto odporúčaní je, že sú pre mnohých športovcov a vedcov absolútnou dogmou a žiadny iný prístup si nepripúšťajú. Ja však už dávno netrpím kognitívnou disonanciou a tvrdím: "testuj svoje vlastné telo".

Preto som sa rozhodol urobiť ďalší zo svojich testov a tentoraz som otestoval svoju metabolickú flexibilitu. Konkrétne som sa inšpiroval Dr. Petrom Attiom, ktorý dokázal hladovať 24 hodín a potom 6 hodín bicyklovať (11. min videa) pri intenzite okolo 60% VO2 max (180 wattov) len na vode a sodíku. Ja som sa rozhodol pre iný typ aktivity a po 25 hodinách hladovania som bežal 3 hodiny len na vode a sodíku. Podotýkam, že niečo také môžete urobiť len po predchádzajúcom dlhodobom metabolickom tréningu, takže to zatiaľ neskúšajte, ak ste ho aspoň niekoľko mesiacov neabsolvovali.

Podľa odporúčaní a údajov z obrázku vyššie by som mal pri mojej váhe okolo 90 kg:

Skonzumovať od 630 do 1 080 g (7-12 g/kg) sacharidov za 24 hodín pred behom
Skonzumovať počas behu 90 g sacharidov za hodinu z kombinácie 60 g glukózy alebo maltodextrínu a 30 g fruktózy. Spolu 180 g sacharidov za 3 hodiny behu
Skonzumovať od 630 do 900 g (7-9 g/kg) sacharidov za 24 hodín po behu

Spolu som mal teda skonzumovať v 3 dňoch okolo behu od 1 440 do 2 160 g sacharidov. Ja som však neskonzumoval 25 hodín pred behom nič, počas behu som neskonzumoval nič a v 24 hodinách po behu som skonzumoval asi 100 g sacharidov. Takže som prijal len medzi 4.6 až 6.9% odporúčaného príjmu sacharidov. Ako to ovplyvnilo môj výkon?

V prvom rade chcem povedať, že nie som žiadny vytrvalec. Ako futbalový brankár mám skôr krátke a intenzívne výkony než dlhé a vytrvalostné behy. Takýto beh som nikdy v živote nebežal a asi najdlhší beh, ktorý som kedy bežal, trval 60 minút a bežal som ho 10 dní predtým na bežiacom páse (o tomto behu napíšem viac už čoskoro). Moje VO2 max je okolo 59 ml/kg/min (5.3 L/min), čo je veľmi slušné číslo, ale nie je to nič prevratné. Detailné výsledky z behu a ich vysvetlenie si môžete pozrieť na videu .

Pôvodne som plánoval bežať na tepovej frekvencii 155 až 160 úderov za minútu, čo by mala byť podľa rovnice intenzita asi 70-75% VO2 max (40-45 ml/kg/min) a 83-86% z mojej maximálnej srdcovej frekvencie (186). Podľa športestera by som bežal v zóne 4 (149-166 úderov/min). Z konečných údajov som podľa športestera bežal pri intenzite 80% VO2 max, ale to si úprimne nemyslím a môj tep sa zvyšoval postupne s časom kvôli príčinám, ktoré opisujem nižšie.

Moje výpočty na základe priemerného tepu 165 úderov/min (89% z maxima):

Priemerné % VO2 max: 80
Priemerné VO2/kg (mL/kg/min): 47.44
Priemerné VO2 (L/min): 4.24

Údaje zo športestera 11.12.2014:

Začiatok: 11:46 hod
Trvanie: 03:02:40 hod
Vzdialenosť: 29.64 km
Priemerný srdcový tep: 165 úderov/min (89% z maxima)
Maximálny srdcový tep: 179 úderov/min (96% z maxima)
Minimálny srdcový tep: 131 úderov/min (70% z maxima)
Kalórie: 3 908 kcal (1 302.66 kcal/h)
Priemerná rýchlosť: 9.7 km/h
Maximálna rýchlosť: 16.3 km/h
Running index: 52
Maximálna nadmorská výška: 442 m
Výstup: 355 m
Zostup: 370 m
Zóny podľa tepu:

1 (93-111) – 00:00:00 hod
2 (112-129) – 00:00:00 hod
3 (130-148) – 00:07:29 hod
4 (149-166) – 01:19:23 hod
5 (167-186) – 01:35:48 hod

Ďalšie merania a údaje:

Váha:

pred testom (o 10:50 - 24 hod a 20 min nalačno): 89.2 kg
po teste (o 15:30 - 29 hod nalačno): 87.5 kg
rozdiel: 1.7 kg, celkový úbytok 3.4 kg vody
ranná váha: 92 kg

Krvná glukóza:

pred behom: 4.2 mmol/L (75.6 mg/dL)
po behu: 3.0 mmol/L (54.0 mg/dL)

Ketóny (beta-hydroxybutyrát):

pred behom: 0.1 mmol/L
po behu: 0.4 mmol/L

Tekutiny počas behu:

Vypil som 1.7 dcl vody s 15 g soli (skoro 6 g sodíka):

zastávka – 01:13:00 hod: 5 dcl
zastávka – 02:03:30 hod: 5 dcl
zastávka – 02:45:00 hod: 7 dcl

Jedlá a merania po behu:

Prvé jedlo 40 minút po dobehaní (15:35 hod): 4 surové vajcia so 100% kakaom, kurkumou a 4 dcl domáceho kefíru zo surového mlieka
Druhé jedlo 3.5 hodiny po dobehaní (18:20 hod): dusené srdce z ovečky s namočenými vlašskými orechmi, maslom, extra panenským olivovým olejom
Tretie jedlo 5.5 hodiny po behu (20:30) hod: 270 g tučných tvrdých syrov, 100 g 70% horkej čokolády Alnatura

Krvná glukóza pred 3. jedlom: 4.8 mmol/L (86.4 mg/dL)
Ketóny pred 3. jedlom: 0.4 mmol/L
Krvná glukóza 5:00 hod ráno (14 hodín po behu): 5.3 mmol/L (95.4 mg/dL)
Ketóny 5:00 hod ráno (14 hodín po behu): 0.3 mmol/L

Na čom "frčal" môj mozog

Aj keď môj športester ukázal vyšší priemerný tep ako som pôvodne plánoval, zo začiatku som bežal podľa plánu a celkovo si myslím, že som bežal pri plánovanej intenzite 70-75% VO2 max. Postupne sa zvyšujúci tep pri rovnakej rýchlosti a teréne, ktorý nastal najmä v druhej polovici behu, bol sprevádzaný mierne zvýšenou únavou a bol pravdepodobne spôsobený zvýšenou aktivitou sympatického nervového systému (8).

Ten stimuluje vylučovanie hormónov ako kortizol, noradrenalín a adrenalín, ktoré sa spolu s glukagónom (ten je stimulovaný adrenalínom a hypoglykémiou) snažia vytvoriť v pečeni potrebnúé množstvo glukózy, ktorá by následne slúžila ako palivo pre niektoré orgány, ktoré ju vtedy potrebovali. Takže som mal pravdepodobne vyčerpané zásoby glykogénu v pečeni a možno aj vo svaloch, čo sa dalo očakávať, keďže som predtým hladoval a už 6 mesiacov konzumujem ketogenickú stravu.

Ako ste si mohli všimnúť v údajoch z behu, pred behom som mal krvnú glukózu 4.2 a po behu 3.0 mmol/L, takže zvýšené hladiny spomenutých hormónov a vyšší tep sa dali očakávať. Avšak, väčšina ľudí by sa pri krvnej hladine glukózy 3.0 mmol/L (hypoglykémia) minimálne triasla, bola podráždená a už by im to veľmi nemyslelo. Vo videu dokonca hovorím o tom, že niekto by možno bol už v kóme, ale to bolo prehnané tvrdenie. Každopádne by väčšina osôb musela znížiť svoje tempo alebo úplne zastaviť beh a museli by rýchlo skonzumovať nejaké rýchle cukry. Prečo u mňa nenastal tento stav?

Pretože môj mozog "frčal" na ketónoch a nie na glukóze a potreboval len minimum glukózy pre svoju funkciu. Čo je ďalej zaujímavé, napriek 25-hodinovému hladovaniu som mal pred behom krvnú hladinu hlavného ketónu beta-hydroxybutyrátu (BOHB) v krvi len 0.1 mmol/L, pritom nutričná ketóza je definovaná ako krvná hladina BOHB 0.5 až 3.0 mmol/L. Dokonca po behu som mal len 0.4 mmol/L BOHB. Žeby som nebol v nutričnej ketóze?

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Možné to je, ale to by som nemohol zvládnuť svoj beh tak ako som ho zvládol, pretože by môj mozog nemal ani dostatok glukózy a ani ketónov. Takže som musel mať nižšie hladiny preto, že som veľmi efektívne spaľoval ketóny a najmä ich spaľoval môj mozog. Okrem toho, iné druhy ketónov s názvom acetoacetát (prístroj na jeho meranie z krvi nie je bežne dostupný) a acetón som si nemeral.

Vysoké hladiny BOHB (0.4 mmol/L) som nemal ani 5.5 hodín po dobehaní a 2 hodiny po druhom jedle. Aj na druhý deň ráno som mal len 0.3 mmol/L BOHB. Pritom keď sa pozriete na jedlá, ktoré som skonzumoval, tak som prijal asi 3 400 kcal za 5.5 hodín od dobehania v zložení:

300 g tukov (80% príjmu)
120 g bielkovín (14% príjmu)
50 g sacharidov (6% príjmu)

Okrem toho, môj celodenný výdaj bol okolo 6 000 kcal, takže som mal 2 600 kcal deficit. Preto moje telo muselo tento deficit vykryť z podkožných tukov a spáliť okolo 290 g podkožného tuku. Napriek takejto "ketogenickej náloži" (strava + deficit) som nemal vysoké ketóny. Ďalšie potvrdenie, že som ich musel výborne spaľovať je, že som po behu a na druhý deň vôbec nebol hladný. Prvé hodiny po behu som mal dokonca nechuť k jedlu. Keďže som však nechcel mať veľký deficit, na druhý deň po behu som schuti skonzumoval obrovské množstvo jedla (dusené pľúca z ovečky, asi 500 g tvrdého tučného syru, asi 200 g vlašských orechov, kefír, tvaroh, vajcia, čalamádu, extra panenský olivový olej a iné).

Prečo som celú noc nespal a príšerne ma bolela hlava

Ďalší zaujímavý poznatok je ohľadom príjmu tekutín. Počas behu som vypotil asi 3.4 kg vody a vypil 1.7 L vody s približne 15 g soli = 5 850 mg sodíka a pred behom som prijal asi 4 000 mg sodíka. Aj keď je odporúčaný denný príjem sodíka okolo 2-3 g, nedávna štúdia definovala ideálny príjem 3 až 6 g denne (9). Počas nutričnej ketózy, kedy sa telo odvodňuje, je však veľmi dôležité dopĺňať príjem sodíka (1-2 ČL denne), takže môj príjem pred a počas behu bol adekvátny (okolo 10 g).

Ako som však krátko po behu zistil, prehnal som to s príjmom sodíka po behu. Určite som potreboval prijať nejaký sodík, pretože 1 L potu obsahuje asi 1 g sodíka, takže som stratil asi 3.4 g sodíka počas behu. ALE, ja som prijal v priebehu prvých 12 hodín asi 7 800 až 9 750 mg, čo je 20-25 g soli!!! Tento extrém sa prejavil nepríjemnou bolesťou hlavy počas noci, kvôli ktorej som nemohol celú noc spať a hlava ma bolela ešte na druhý deň poobede.

Najskôr ma napadli 2 príčiny, ktoré spomínam aj vo videu. Prvá, zvýšená aktivita sympatického NS a zvýšená hladina stresových hormónov. Druhá, nízka hladina aminokyseliny L-tryptofanu v mozgu, ktorý je prekurzorom pre serotonín (hormón šťastia) a ten je prekurzorom pre melatonín (spánkový hormón). Neskôr som si však uvedomil, ako veľmi som to prehnal so sodíkom. Nevadí, aj ja sa učím :) Nabudúce už budem vedieť.

Koľko tukov a sacharidov som spaľoval

Podľa vedeckých článkov by som takýto beh ani nemal zvládnuť, pretože pri intenzite 75% VO2 max by som mal spaľovať prevažne sacharidy (glykogén + glukóza) (10). Navyše, podľa výpočtov (z rovníc) z mojich predchádzajúcich testov som bežal nad ANP, ktorý u mňa nastáva pri tepe 162 úderov/min. To by znamenalo, žeby som spaľoval veľmi veľa sacharidov a tvorilo by sa veľmi veľa laktát v mojich svaloch.

Zo svojich údajov z bežiaceho pásu však viem, že pri tejto intenzite spaľujem prevažne tuky a aj ketóny. Priemerný respiračný kvocient (RQ) odhadujem 0.75, čo znamená, že by som spaľoval 85% energie z tukov a 15% energie zo sacharidov. Áno viem, nemám dôkaz a je to len odhad, ale je založený na údajoch z bežiaceho pásu. Ak mám pravdu ohľadom RQ, pri výdaji 3 908 kcal by som spálil 586 kcal, resp. 147 g glukózy a 3 322 kcal, resp. 369 g tukov. Ak som odhadom spálil 69 g ketónov, čo je 310 kcal (4.5 kcal/g), celkovo som spálil 3 012 kcal, resp. 334.6 g tukov.

Do behu som išiel približne s 300 g svalového glykogénu v celom tele, čo je asi 50% z množstva, ktoré normálne dokážem uskladniť vo svojich svaloch na vysokosacharidovej strave. Asi 120 g (a 60 g v nohách) som si potreboval nechať, aby som nedosiahol stav vyčerpania, ktorý nikdy nenastáva pri nulovom obsahu glykogénu. Takže som mal asi 180 g svalového glykogénu k dispozícii.

Pečeň mohla podľa štúdií maximálne vylúčiť asi 18 g glukózy za hodinu a 54 g za 3 hodiny, ale myslím si, že som nedosiahol túto hranicu. Takže som spotreboval minimálne 93 g svalového glykogénu, ale pravdepodobne viac. Opakujem, je to len odhad, ale keďže som beh zvládol a mal som len asi 180 g glykogénu k dispozícii, nemôžem byť ďaleko od pravdy. Ak by som spaľoval viac glykogénu, musel by som "naraziť na stenu" (bonking). To je stav, kedy buď v pečeni (bonking alebo mozgové "narazenie na stenu"), alebo vo svaloch (svalové "narazenie na stenu") dôjde glykogén a mozog či svaly nemajú potrebné palivo. Tento stav často zažívajú vytrvalostní športovci počas pretekov.

Poďme sa pozrieť aj na glukoneogenézu, čiže novú tvorbu glukózy z iných materiálov. Teoreticky, ak som spálil odhadnutých 334.6 g tukov (triglyceridov), do krvi sa uvoľnilo okolo 33 g glycerolu (10% váhy). Z neho sa v pečeni vytvorilo asi 33 g glukózy. Z bielkovín sa mohlo vytvoriť až 60 g glukózy (6% z výdaja), ale keďže ketóny šetria svalovú hmotu, odhadujem maximálne 20 g. Nejaká glukóza sa určite vytvorila z laktátu a pyruvátu a možno niečo aj z acetónu. Spolu možno 60 g glukózy, možno viac. Takže pečeň mohla teoreticky uložiť viac glukózy než vylúčila do krvného obehu. Glukoneogenéza zároveň mohla mierne ušetriť svalový glykogén, ale keďže nemám urobené detailné merania (RQ, izotopy, biopsie), všetko len odhadujem.

Ďalšie poznatky

Na záver ešte nejaké poznatky:

Ak by som občas nebežal do kopcov a nespomalili by ma zastávky pre príjem tekutín, zabehol by som aspoň o 2 km viac a mal by som vyššiu priemernú rýchlosť
Prvú 1.5 hodinu sa mi bežalo veľmi dobre. Po 1.5 hodinách som začal pociťovať ťažšie nohy a zvýšenú únavu a postupne sa zvyšovali mierne bolesti kolien, achiloviek a ľavého triesla. Pripisujem to behaniu po asfalte a betóne, ktoré predstavovalo prevažnú časť behu. Nemal som pocit, žeby zvýšená únavu v druhej polovici behu súvisela s nedostatkom paliva, ale skôr s bolesťami nôh
Po behu som cítil najmä boľavé a stuhnuté kolená, najmä ľavé koleno zvonka (asi nejaká šľacha), a cítil som ich ešte večer pred spaním. Ráno som už len trocha cítil ľavé koleno
Nezažil som žiadne kŕče, tráviace problémy a môj mozog bol veľmi koncentrovaný
Okrem boľavých a vyčerpaných nôh som necítil žiadne problémy
Ráno som vôbec nebol unavený a okrem mierne boľavého kolena som sa cítil zregenerovaný

Záver

Ľudské telo je schopné dokázať viac než si väčšinou myslíme a než nám tvrdia ostatní. Preto je potrebné neustále posúvať svoje hranice a testovať samého seba. Každý by mal však poznať svoje súčasné limity a ísť krok po kroku. Nie je rozumné do niečoho skočiť bez rozmyslenia a predošlého tréningu.

Mňa osobne to veľmi baví a niekedy som až posadnutý self-testovaním, ale viem, čo si môžem dovoliť. Ak by som posledných 6 mesiacov nekonzumoval ketogenickú stravu, takýto beh nalačno by mi mohol vážne ublížiť, takže určite vám to NEODPORÚČAM, ak nie ste dostatočne metabolicky flexibilný.

Ak sa ním však stanete, do veľkej miery môžete ignorovať všeobecné výživové odporúčania pre športovcov, ktoré majú skôr naplniť peňaženky niektorých korporácií než pomôcť športovcom podať nielen maximálny výkon, ale aj čo najviac ušetriť svoje telo. Tieto odporúčania v podstate idú proti celej evolúcii ľudstva a do veľkej miery aj proti fyziológii človeka. O tom však až v ďalších článkoch, ktoré vám "naservírujem" už čoskoro.

↧

Test metabolickej flexibility - 74 hodín hladovania

December 28, 2014, 2:59 am

≫ Next: Ketogenická strava a jej vplyv na zdravie a športovú výkonnosť

≪ Previous: Test metabolickej flexibility - 25 hodín hladovania a 3 hodiny behu len na vode a sodíku

Čo sa deje vo vašom tele počas hladovania? Koľko glukózy potrebuje ľudské telo a ako si ju vyrába? Ako dokáže fungovať mozog bez príjmu sacharidov? Koľko svalovej hmoty stratíte počas hladovania? Viac v mojom druhom teste metabolickej flexibility...

Koľko glukózy (sacharidov) potrebuje ľudské telo

Ak konzumujete bežne odporúčanú vysokosacharidovú stravu s príjmom sacharidov viac ako 50 percent, vaše telo je pravdepodobne odkázané na neustály prísun glukózy zo stravy (chlieb a pečivo, múka, obilniny, cestoviny, zemiaky, strukoviny, cukor, sladkosti). To sa prejavuje napríklad pravidelným pocitom hladu, chuťou na sladké, alebo poklesmi energie. Ak ste takto metabolicky negramotný, tak ak by ste si teraz ľahli a celý deň nič nerobili, vaše orgány by potrebovali okolo 200 g glukózy denne, ktorá by slúžila ako palivo pre:

Mozog a nervová sústava (120-150 g)
Červené krvinky (35-40 g)
Dreň obličiek
Semenníky
Očné rohovky, šošovky, sietnica
Biele krvinky
Kostná dreň
Biele svalové vlákna (len ak by ste sa cvičili vo vysokom tempe = väčšia potreba po glukóze)

Lenže čo ak by ste teraz uviazli niekde na opustenom ostrove bez zásob sacharidov? Alebo by ste sa vrátili v čase o povedzme 100 000 rokov a nemali po ruke veľa sacharidov a vôbec nejakého jedla, pretože by ste si museli uloviť/zozbierať nejakú čerstvú potravu (čo nebolo asi ľahké), ktorá neležala niekoľko mesiacov na polici v supermarkete? V poriadku uznávam, asi sa vám to nestane.

Avšak predsa len, čo ak by ste sa rozhodli nekonzumovať sacharidy, alebo by ste sa rozhodli hladovať? Určite ste už počuli o rôznych pôstoch (ramadán a iné), ktoré sa vykonávajú z náboženského presvedčenia a možno ich sami praktizujete. Mimochodom, rôzni duchovní vodcovia (Osho a iní) pravidelne hladovali niekoľko dní až týždňov a údajne sa vedeli lepšie spojiť s Bohom. Vráťme sa však k pointe tohto článku. Čo sa vtedy stane s vašim telom? Ako dokážete prežiť, keď rôzni "experti" tvrdia, že váš mozog dokáže spaľovať len glukózu a preto ju musíte každý deň konzumovať?

Mám pre vás skvelú správu, váš organizmus je našťastie múdrejší než niekoho názory. Pokiaľ nekonzumujete glukózu (sacharidy), vaša pečeň a obličky ju začnú vyrábať podľa potreby v procese, ktorý sa nazýva glukoneogenéza, čiže tvorba novej glukózy. Už po 20 hodinovom pôste zodpovedá glukoneogenéza (GNG) za 71% produkcie glukózy a po 40 hodinovom pôste môže dosiahnuť plných 100% produkcie glukózy v tele (1). Takže áno, nedostatku glukózy vo vašom tele sa báť nemusíte.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Glukóza je však veľmi dôležité palivo a napriek tomu, že ju nemusíte konzumovať zo stravy, organizmus si ju potrebuje v určitom množstve vyrobiť. Práve preto nás evolúcia obdarila mechanizmom GNG. Aby mohli pečeň a obličky vyrobiť novú glukózu, potrebujú na to nejakú "surovinu", ktorú premenia na glukózu. Týmito surovinami sú:

Aminokyseliny (najmä alanín a glutamín)
Glycerol
Laktát a pyruvát
Acetón

Lenže je tu problém, glycerol, laktát, pyruvát a acetón dokážu zabezpečiť približne 50-80 g glukózy denne. Takže ak by ľudský mozog stále vyžadoval 120-150 g glukózy denne, muselo by sa rozložiť veľmi veľa vašich telesných bielkovín (svalová hmota, orgány), aby ste nakŕmili svoj mozog. Takáto veľká strata telesných bielkovín by po asi 14 dňoch viedla k smrti. Ako potom dokážu ľudia hladovať 40 dní až niekoľko mesiacov?

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Opäť poďakujte svojmu múdremu organizmu a evolúcii. Keď hladujete, alebo konzumujete minimum sacharidov a primerané množstvo bielkovín (zo 100 g skonzumovaných bielkovín vznikne 57 g glukózy), vaše telo začne spaľovať hlavne tuky (podkožné alebo zo stravy), ktoré zabezpečia 90-95% energetických potrieb počas dlhodobého hladovania. Jeden z milovníkov spaľovania tukov je vaša pečeň, ktorá počas spaľovania tukov začne vytvárať tzv. ketóny (acetoacetát a beta-hydroxybutyrát). Tieto ketóny uvoľní do krvného obehu a keď ich je v krvi dostatok, stanú sa postupne hlavným palivom pre mozog, ktorému zabezpečia až do 75% energetických potrieb (2). Okrem neho sú cenným palivom pre srdce, obličky, črevné bunky a zo začiatku hladovania aj pre svalové bunky.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Vďaka tomuto mechanizmu sa zníži potreba po glukóze a tiež potreba po rozkladaní telesných bielkovín. Počas 40-dňového hladovania klesá potreba po glukóze len na 80 g denne a počas kratšej hladovky, alebo konzumácie vysokotučnej ketogenickej stravy to môže byť okolo 100-150 g denne.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ako sa dá zvládnuť 74 hodín hladovania

Ak ste už čítali môj predchádzajúci článok o metabolickej flexibilite, tak viete, že vaša schopnosť spaľovať tuky je určená zdravím vašich mitochondrií a to rozhoduje o vašom celkovom zdraví. Jeden zo spôsobov, ako zvýšiť alebo obnoviť svoju metabolickú flexibilitu, je hladovanie, počas ktorého vaše telo musí spaľovať primárne tuky a postupne samozrejme aj ketóny, čo závisí na vašej strave a dĺžke hladovania.

Preto som sa rozhodol opäť otestovať svoju metabolickú flexibilitu. Nedávno som ju testoval tak, že som bežal 3 hodiny len na vode a sodíku po 25 hodinách hladovania. Teraz som sa rozhodol hladovať 3 dni, čiže 72 hodín. Počas hladovania som pil len vodu, ktorú som dvakrát denne rozriedil s himalájskou soľou (2 ČL denne). Počas testu som necvičil, pretože som nechcel extrémne schudnúť a prípadne stratiť príliš veľa svalovej hmoty.

Keďže každý deň hladujem od 14 do 24 hodín a konzumujem ketogenickú stravu už viac ako 6 mesiacov, celý test bol pre mňa oveľa jednoduchší. Môj mozog už dlhšie "kŕmim" ketónmi a moje telo je "tuk spaľujúca beštia", takže som už dávnejšie prešiel adaptáciou na tento štýl stravovania. Vďaka tomu som aj výrazne ušetril svoju svalovú hmotu.

Ak by môj mozog nebol keto-adaptovaný, stratil by som denne močom okolo 15 g dusíka. Keďže 1 g dusíka predstavuje 6.25 g bielkovín, stratil by som takmer 94 g bielkovín denne, z ktorých by sa vytvorilo okolo 53 g glukózy. Počas "hladujúcej" ketózy klesá vylučovanie dusíka močom na 3-5 g denne, čo predstavuje asi 19 až 31 g bielkovín, z ktorých sa môže vytvoriť okolo 11 až 18 g glukózy. Podľa mojich odhadov som mohol vylúčiť počas svojho testu asi 5 g dusíka denne a stratiť okolo 100 g telesných bielkovín za 3 dni hladovania.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Poďme však pekne poporiadku. Svoj test som začal piatok 19.12.2014 okolo 11:00 hod. a hladoval som nakoniec 74 hodín do pondelka 22.12.2014 do 13:00 hod. Každý deň som sa odvážil, nafotil, zmeral som si krvný tlak a srdcový tep a samozrejme som si zmeral aj krvnú hladinu glukózy a ketónov (beta-hydroxybutyrátu). Krvnú glukózu a ketóny som si zmeral aj v nedeľu večer. Okrem toho som mal na sebe posledné dve noci aj športester a meral som svoj srdcový tep počas spánku. Ten miestami dosiahol len 32 úderov za minútu. Všetky detailné výsledky a priebeh testu si môžete v mojom videu. Tu uvádzam len základné údaje.

Váha

Klesla o 2.3 kg z 88.5 na 86.2 kg. Takúto váhu som nemal asi 5 rokov. Moja bežná váha je dokonca 89-90 kg, takže som už začal na nižšej váhe.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Krvný tlak a srdcový tep

Tlak sa udržiaval okolo 120/80, takže bol takmer ideálny. Srdcový tep začal na 59 úderoch za minútu, ale normálne mám okolo 50 úderov za minútu, preto mi z môjho pohľadu klesol tep len o 10 úderov za minútu.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Krvná glukóza a ketóny

Ako sa dalo očakávať, hladina mojej krvnej glukózy poklesla, a to na 3.8 mmol/L. Hladina beta-hydroxybutyrátu (BOHB) stúpla na maximálne 0.9 mmol/L s posledným meraním 0.8 mmol/L.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Rovnako ako v mojom prvom teste metabolickej flexibility, aj teraz som začal test s hladinou BOHB len 0.1 mmol/L, čo oficiálne ani nie je nutričná ketóza, ktorá začína na 0.5 mmol/L. Napriek tomu podľa pocitov viem, že som v nutričnej ketózy, čo pri mojej strave ani nemôže byť inak. Pritom v minulosti som mával vyššie hladiny BOHB, ktoré boli v rozmedzí nutričnej ketózy (0.5-3 mmol/L).

To znamená, že moje telo musí výborne spaľovať ketóny, a preto nezostáva veľa v krvi v podobe BOHB, čo je svojim spôsobom zásobná forma ketónov, ktorá čaká na využitie. Bolo by zaujímavé vedieť, koľko mám v krvi acetoacetátu (zatiaľ neexistuje verejne dostupný prístroj na jeho meranie z krvi). Výborné spaľovanie ketónov v mojom tele dokazuje aj to, že po 3 dňoch hladovania by som mal mať hladinu BOHB v krvi 2-3 mmol/L, ale ja som mal len 0.8 mmol/L.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ďalšie poznatky

Počas 3 dní hladovania som spálil okolo 7 200 kcal, z čoho 1 200 kcal mohla byť glukóza (300 g). Takže 6 000 kcal pripadlo na tuky a z toho asi 5 100 kcal na telesný tuk, pretože v mojom poslednom jedle bolo asi 900 kcal z tukov. Podľa týchto výpočtov som spálil za 3 dni hladovania približne 567 g telesných tukov zo svojich zásob.

Potrebné množstvo glukózy, ktoré som za 3 dni spálil (asi 300 g), sa vyrobilo v pečeni a obličkách. Podľa mojich výpočtov sa glukóza mohla vytvoriť nasledovne:

Glycerol = 60 g
Laktát a pyruvát = 120 g
Aminokyseliny = 57 g
Acetón = 20 g
Spolu = 257 g

Je možné, že z laktátu a pyruvátu sa vytvorilo až 150 g za 3 dni a tiež z aminokyselín sa mohlo vytvoriť o niečo viac glukózy. Prípadne som mohol spáliť menej než 300 g glukózy za 3 dni. Každopádne môj organizmus vytvoril potrebné množstvo glukózy a moje telo o nič neprišlo v tomto smere.

Ako som uviedol vyššie, som zvyknutý hladovať, a preto som vôbec nepociťoval hlad počas celého testu. Zo začiatku som len pocítil prázdny žalúdok v časoch, kedy som zvyknutý jedávať. Po 36 až 48 hodinách hladovania zmizli aj tieto občasné pocity a už som nemal takmer vôbec chuť jesť.

Počas celého testu som pociťoval nadbytok energie, aj napriek nižšiemu tepu a mierne chladnejším končatinám. To je prejav pozitívneho spomalenia funkcie štítnej žľazy (znížený hormón T3), čo je spojené s predĺžením života. Vtedy nie je narušená funkcia štítnej žľazy, ale tá funguje oveľa efektívnejšie.

Záver

Môj druhý test metabolickej flexibility dopadol opäť výborne a len som si potvrdil, že moje limity sú oveľa vyššie než u väčšiny ľudí. Zato môžem ďakovať svojmu stravovaciemu štýlu a svojej vysokej metabolickej flexibilite. 74 hodín hladovania bol pre mňa veľmi oslobodzujúci zážitok a určite si to ešte niekedy zopakujem, ale asi predĺžim dobu hladovania.

Tým však nechcem povedať, že hladovanie je vhodné pre každého. Ak trpíte leptínovou rezistenciou (ak ste obézni alebo máte nadváhu), nemusí byť pre vás v súčasnom stave ideálne. Na druhej strane musím uviesť, že v spomenutých štúdiách, v ktorých osoby hladovali 5-6 týždňov, boli zahrnuté prevažne obézne až morbídne obézne osoby s rôznymi zdravotnými problémami. Napriek tomu im takáto dlhodobá hladovka pomohla nielen upraviť hmotnosť, ale aj výrazne zlepšiť ich zdravotný stav.

Avšak buďte opatrný a ak chcete vyskúšať hladovanie, získajte si najskôr dostatok správnych informácií ako ho praktizovať a tiež postupne trénujte svoju metabolickú flexibilitu. Kým sa tak stane, ja urobím svoj tretí test metabolickej flexibility.

↧

Ketogenická strava a jej vplyv na zdravie a športovú výkonnosť

January 25, 2015, 1:35 am

≫ Next: Test metabolickej flexibility - Termogenéza chladom

≪ Previous: Test metabolickej flexibility - 74 hodín hladovania

Čo je to ketogenická strava? Ako dosiahnuť nutričnú ketózu? Aké výhody získate vďaka keto-adaptácii?

V stredu 17.12.2014 som prednášal na Ekonomickej univerzite v Bratislave na tému "Ketogenická strava a jej vplyv na zdravie a športovú výkonnosť". V mojej prednáške som vysvetľoval čo to vôbec je ketogenická strava a z nej plynúca nutričná ketóza a ako dosiahnuť tento stav.

V mojej prednáške sa tiež dozviete 2 hlavné dôvody, prečo by ste mali chcieť dosiahnuť nutričnú ketózu a získať tak výhody keto-adaptácie. Moja prednáška zaujme najmä ľudí, ktorým záleží na ich zdraví a tiež profesionálnych či amatérskych športovcov.

Po mojej prednáške na mňa nadviazal Dušan Plichta s prednáškou "Prečo pijem kávu s maslom a kokosom?" a po ňom vyrozprával svoj príbeh úspešný naturálny kulturista Koloman Tóth. Schválne, tipnite si koľko má rokov či to uhádnete (odpoveď v prednáške 59+ min). Na úplný záver sme mali zaujímavú diskusiu s prítomnými divákmi. Celý tento workshop s názvom "Ako byť FIT? II. Fyzická a mentálna dokonalosť" si môžete pozrieť na videu pod textom.

Ak veľa času strávite v aute, MHD a celkovo na cestách, môžete si stiahnuť moju prednášku a celý workshop aj v mp3 formáte a vypočuť si ich počas cestovania. Po kliknutí na odkazy nižšie a spustení prehrávania kliknite pravým tlačidlom myši na prehrávač a môžete si stiahnuť mp3 záznam.

Moja prednáška:
Ketogenická strava a jej vplyv na zdravie a športovú výkonnosť

Workshop:
Ako byť FIT? II. Fyzická a mentálna dokonalosť

P.S. Na túto tému píšem už približne 1 rok v spolupráci s Vladom Zlatošom knihu, ktorá môže zmeniť doterajšie vnímanie výživy v športe. Už čoskoro bude vonku a vy sa máte na čo tešiť...

↧

Test metabolickej flexibility - Termogenéza chladom

February 10, 2015, 11:14 am

≫ Next: Aká je moja metabolická flexibilita, alebo koľko tukov dokážem spaľovať?

≪ Previous: Ketogenická strava a jej vplyv na zdravie a športovú výkonnosť

Ruskí športovci to využívajú pre zvýšenie výkonov od 40-tych rokov 20. storočia. NASA to začala skúmať koncom 60-tych rokov a následne to testovala na šerpoch. Neskôr ich technológiu licencovala spoločnosť VASPER. Dnes to využívajú vrcholoví športovci a bolo to jedno z tréningových tajomstiev Michaela Phelpsa a Lanca Armstronga. Zároveň je to jedna z najúčinnejších metód pre spaľovanie telesného tuku, spomalenie starnutia a liečbu viacerých zdravotných problémov. Predstavujem vám termogenézu chladom...

Čo dokáže adaptácia na chlad

Napadlo vás niekedy prečo boli a sú ruskí a americkí športovci takí dobrí a porážajú väčšinu svojej konkurencie? Áno, máte pravdu, je ich proste veľa, majú lepšie tréningové podmienky a finančné zázemie a čo si budeme klamať, najmä v minulosti nebola anti-dopingová kontrola tak vyspelá ako dnes. Ale verte mi, že toto nie sú jediné príčiny ich úspechu.

Jednou z nich je otužovanie, alebo lepšie povedané termogenéza chladom (CT- Cold Thermogenesis). Neveríte? Tak po prečítaní tohto článku uveríte a ak ste predsa len skeptik, tak si to jednoducho vyskúšajte na sebe a presvedčte sa.

Vezmime si takých šerpovz Nepálu, ktorí poznajú Himaláje a Mount Everest lepšie než ktokoľvek iný a dokážu podávať neuveriteľné výkony v tých najdrsnejších podmienkach. Čo šerpov, spolu s mnohými ruskými a americkými športovcami odlišuje od drvivej väčšiny ľudí a zvyšných športovcov?

Je to adaptácia na chlad (v tomto článku ju a CT považujem za to isté). A že to nie je len taký hocijaký rozdiel vás presvedčí pokračovanie mojej série článkov o metabolickej flexibilite.

Nie náhodou sa pred pár desaťročiami začala o CT zaujímať NASA, ktorá si nedokázala vysvetliť, prečo sa astronauti vracajú z misií výrazne schudnutí a zároveň je ich výkonnosť zvýšená. Preto začala skúmať šerpov a zistila, že majú o 300 až 500% zvýšený pokojový metabolizmus než ľudia, ktorí s nimi vystupujú na najvyššie vrcholy sveta.

Šerpovia sa dokážu adaptovať na chlad v horských podmienkach len za 3 až 4 dni, zatiaľ čo iným horolezcom to trvá približne 3 týždne. Okrem toho majú vysoké VO2 max a dokážu vyniesť obrovský náklad až na samý vrchol. Väčšina ľudí by to ani neprežila, nieto ešte dokázala.

Nasa neskôr predala svoju technológiu spoločnosti VASPER. Tá dnes ponúka revolučnú metódu tréningu v simulovaných chladných podmienkach, ktorú dnes využívajú špičkoví športovci, pretože za krátky čas získajú mnohé výhody.

Niekoľkonásobný olympijsky medailista a rekordér v plávaní Michael Phelps bol známy tým, že často plával v bazéne s teplotou vody 10-15°C a využíval CT ako tréningovú stratégiu. Vďaka CT dokázal skonzumovať až 12 000 kcal denne a pritom zostať štíhly. Cyklistický fenomén Lance Armstrong síce nikdy presne neprezradil svoje tréningové metódy, ale údajne mal v dome inštalovaný stacionárny bicykel v mraziaku, na ktorom trénoval. Vďaka tomu by tiež mohol skonzumovať obrovské množstvo kalórií a stále zostať extrémne štíhly (žeby to bol jeho skutočný doping).

CT má hneď niekoľko výhod pre športovcov, medzi ktoré patrí zvýšenie VO2 max, tvorba nových mitochondrií a zvýšenie ich funkcie (lepšia tvorba energie), podpora tvorby svalovej hmoty, rýchlejšia regenerácia (menej zápalov) či optimalizácia hormónov. Okrem nich je CT skvelý nástroj ako vyčerpať zásoby glykogénu a to aj bez cvičenia. To dáva telu ďalšie signály, ktoré vedú k zvýšenému spoliehaniu sa na tuky a šetreniu svalového glykogénu, čo je jeden zo svätých grálov pre vytrvalostných športovcov.

CT však neponúka len výkonnostné výhody, ale aj prevenciu a alternatívnu liečbu mnohých zdravotných problémov a ochorení ako je:

Obezita
Inzulínová rezistencia
Cukrovka
Infekčné ochorenia
Problémy so štítnou žľazou
Autoimúnne ochorenia
Hormonálna nerovnováha (stresové, pohlavné, reprodukčné a iné hormóny)

A nielen tie, CT výrazne znižuje pocit bolesti a zápaly v tele a keďže tie sú prepojené s chronickými ochoreniami, môže pomôcť v liečbe veľkého množstvo chorôb. CT tiež pomáha dostať do rovnováhy stresové hormóny, zvýšiť hladinu pohlavných a reprodukčných hormónov a ako bonus dokáže spomaliť starnutie (1), čím aj chráni pred chronickými ochoreniami.

V roku 2006 vedci zo Scripps Research Institute zistili (2), že trangénne myši v teplotou nižšou o 0.3-0.5°C oproti normálnym myšiam (vďaka zvýšenej expresii uncoupling protein 2 v hypokretínových neurónoch - Hcrt-UCP2. Ten zvyšuje teplotu v hypotalame čím ho núti znížiť telesnú teplotu) žili dlhšie než normálne myši. Samce žili o 12% dlhšie a samičky až o 20%, pričom jedli rovnaké množstvo kalórií ako normálne myši.

Už je dlhšie známe, že chladné prostredie predlžuje život chladno-krvných zvierat ako červy, muchy a ryby. Vedci však nevedeli prečo tomu tak je, ale jeden nedávny výskum na škrkavkách (hlísty) objavil jednu z možností. Chladný vzduch aktivoval receptor TRPA1 kanál, objavený v nervových a tukových bunkách hlístovcov a TRPA1 následne preniesol vápnik do buniek. Výsledný reťazec signalizácie nakoniec dosiahol gén DAF-16/FOXO, ktorý súvisí s dlhovekosťou. Tieto mechanizmy fungujú aj u človeka, takže možno to je mechanizmus, ktorým chlad predlžuje život. Výskum v tejto oblasti je však stále v plienkach, takže nič nie je definitívne.

Chlad máme v DNA

Nič z toho však nie je náhoda ak pochopíte, ako ovplyvňuje CT organizmus a ako je doslova zapísaná v našej DNA. Počas celej evolúcie boli organizmy vystavované extrémnemu chladu a je možné predpokladať, že samotný život vznikol v zmrznutom svete na dne oceánov. Nielen to, väčšina života na našej planéte stále žije v chladných podmienkach (v oceánoch a horských oblastiach).

90% života na našej planéte je adaptovaná na chlad.

Preto naše organizmy doslova očakávajú pravidelný chlad, ako keď cicavce v zime hibernujú, ale v dnešnej dobe im ho nedávame a tým strácame obrovskú výhodu. Aj vďaka absencii očakávaného chladu dnes môžeme vidieť obrovský nárast inzulínovej rezistencie, cukrovky, autoimúnnych ochorení či slabú imunitu u ľudí. Prečo?

Pretože chlad mení našu biológiu, chémiu a fyziku.

A naša biológia je nastavená tak, aby zima napravila poškodenia vytvorené v lete. V chlade fungujú hormóny a nervový systém úplne inak. V chlade napríklad nefunguje inzulín a leptín ako zvyčajne a dominuje sympatický nervový systém. Pri nízkych teplotách sa v tele spomaľujú chemické reakcie a proteíny a enzýmy sa správajú odlišne. Preto cicavce adaptované na teplo nikdy nedokážu to, čo dokážu cicavce adaptované na chlad.

Zamysleli ste sa niekedy, prečo obsahujú ryby žijúce v chladných vodách tak veľa omega-3 mastných kyselín (DHA a EPA) vo svojich tkanivách? Poradím vám, skúste dať rybí olej a bravčovú masť do chladu, čo sa stane? A čo by sa stalo rybám, ak by mali v sebe zloženie ako má masť (veľa mononenasýtených a nasýtených tukov)?

Presne tak, zmrzli by na kameň. Preto musia ich bunkové membrány obsahovať veľa omega-3 tukov, ktoré sú tekuté aj pri nízkych teplotách a sú potrebné pre správnu bunkovú signalizáciu. V tomto smere sú tiež oveľa účinnejšie než omega-6 tuky. Tu mimochodom prichádza zaujímavá teória, ak ste adaptovaný na teplo, pravdepodobne nepotrebujete toľko omega-3 tukov v strave (ale stále nejaké potrebujete a viac než prijíma väčšina ľudí v dnešnej dobe).

Takže chlad vyžaduje, aby sa niektoré polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a 6) dostali do bunkových membrán. A presne to sa deje u cicavcov, ktorí sa chystajú hibernovať. Tesne pred zimným obdobím sa prirodzene a nezávisle na strave zvyšuje obsah omega-6 tukov v ich bunkových membránach, najmä v srdci a pečeni (3) a počas zimy sa zvýši aj ich obsah omega-3. To im umožní bezpečne prežiť chladné obdobie. Tieto poznatky zároveň menia doterajšie vnímanie o polynenasýtených tukoch, pretože donedávna sa myslelo, že len strava môže zmeniť ich množstvo v bunkových membránach.

Počkať, nie je vysoký obsah omega-6 tukov v bunkových membránach pro-zápalový a nie je náhodou spojený so srdcovo-cievnymi ochoreniami, cukrovkou, Alzheimerovou chorobou a inými chronickými ochoreniami? Áno, je. A tento proces je podporený vyšším príjmom sacharidov v strave a inzulínom, ktoré urýchľujú pridávanie omega-6 tukov do bunkových membrán. Takže keď konzumujete sacharidy, dávate telu signál, že príde zima.

Sacharidy sú hojne dostupné v teplom podnebí, pretože vtedy majú rastliny ideálne prostredie pre rast. Takže konzumácia niektorých prirodzených sacharidov má svoje opodstatnenie v jarnom a letnom období, aspoň v našom podnebí.

Avšak naše biologické rytmy očakávajú príchod zimy, ktorá opäť zmení obsah polynenasýtených tukov (PUFA) v membránach. Ako preukázal výskum na alpských svišťoch, obsah PUFA v bunkových membránach sa na jar po skončení hibernácie prudko zníži a vráti do pôvodných hodnôt. Podľa vedcov tento mechanizmus pravdepodobne platí aj u ľudí, pretože výskyt infarktov spojený s vyšším pomerom omega-6/omega-3 v membránach dosahuje vrchol na konci zimy.

Lenže človek je jediný tvor, ktorý dokáže kontrolovať svoje prostredie, a preto zima nikdy nepríde u väčšiny ľudí. Vďaka tomu sa nezníži hladina omega-6 tukov v membránach buniek, čo zvyšuje riziko chronických ochorení. Nielen to, väčšina ľudí sa celoročne "napcháva" sacharidmi, čo je absolútne v rozpore s našimi biologickými rytmami.

Zamyslite sa, jedli naši dávni predkovia v zimnom období banány 31.12.? Dokážete v zime dopestovať nejaké obilniny, strukoviny, ovocie či zeleninu? Áno, dnes si ich možno dokážete uskladniť aj na zimu, ale ako dlho majú ľudia túto možnosť? 5 000-12 000 rokov? Menej či viac? Z pohľadu evolúcie je to len kvapka v mori.

Takže rovnako ako je prirodzené konzumovať niektoré čerstvo dopestované sacharidy v teplom období, je prirodzené v zimnom období konzumovať ketogenickú stravu, ktorá by mala obsahovať dostatok omega-3 tukov DHA a EPA, aby organizmus fungoval na plné obrátky.

Napríklad šerpovia musia jesť len čistú masť a maslo pre udržanie hmotnosti (a aj tak schudnú), keď opustia základný kemp a šplhajú k vrcholu. Rovnako cicavce preferujú v zime zvierací tuk, čo je ovplyvnené chuťovým orálnym receptorom CD36, ktorý je prepojený s mozgom a sprostredkováva chuť tukov (4, 5). Okrem toho chlad znižuje hladinu NPY (Neuropeptide Y) a AgRP (Agouti-related peptide), čo potláča chuť na sacharidy a jedlo všeobecne.

Pokiaľ praktizujete CT nepretržite a ste celoročne adaptovaný na chlad, ketogenická strava je pre vás veľmi vhodná aj celoročne. A naopak, ak ste adaptovaný na teplo a konzumujete ketogenickú stravu, tak prichádzate o veľké výhody a tiež narúšate svoje biologické hodiny (aj keď s oveľa menšími následkami). Preto je CT veľmi dôležitá na ketogenickej strave a tá je zasa dôležitá pre ľudí adaptovaných na chlad.

Napríklad výskum NASA zo 70-tych rokov zistil, že cicavce nedokážu zvýšiť vstrebanie glukózy do svalov, ak sú vystavené chladnému prostrediu, pretože chlad si vyberá epigenetický program, ktorý zvyšuje dodávku tukov a ketónov do aktívnych svalov počas cvičenia.

Lenže čo sa stane, keď zima nepríde a vy jete ďalej sacharidy a ešte k tomu tie neprirodzené, "ne-lokálne" a "ne-čerstvé"? Presne tak, obsah omega-6 tukov v bunkových membránach bude príliš vysoký, čo zvyšuje tvorbu zápalových cytokínov, vedie k leptínovej a inzulínovej rezistencii a urýchľuje starnutie. Zvyšok si domyslite.

Možno vás napadla otázka, čo by mal jesť človek žijúci celoročne v teplom podnebí. Dobrá otázka. Ešte raz pripomínam, že zvýšenie obsahu omega-6 tukov v bunkových membránach pravdepodobne nie je úplne závislé na strave ani u človeka. Takže aj biologické rytmy človeka žijúceho v teplom podnebí sú nastavené tak, že obsah omega-6 v membránach sa zvýši v určitom období tak či tak. To znamená, že tento človek má stále vo svojom DNA zapísaný chlad a jeho organizmus očakáva jeho pravidelný príchod.

Ak je táto teória správna, človek žijúci v teplom podnebí by sa mal snažiť byť adaptovaný na chlad a mal by vystavovať svoje telo chladu, minimálne v určitom období roka. Zároveň by v tomto období mal výrazne znížiť príjem sacharidov vo svojej strave, aby nedával telu signál, že zima ešte len príde.

Ak tento človek bude adaptovaný na chlad celoročne, ketogenická alebo nízkosacharidová strava môže byť pre neho veľmi vhodná počas celého roka. Mimochodom, prečo "megatučné" rastliny ako kokos, palmy, orechy a semená rastú v tropických oblastiach? Ak bude naopak adaptovaný na teplo a bude konzumovať nadbytok sacharidov celoročne, tak bude musieť niesť následky, ktoré pre neho nebudú príjemné (pozrite sa ako dopadli Inuiti po prechode do teplého prostredia a na stravu s ním spojenú).

Leptínovo-melanokortínová "praveká" cesta

Len málokto vie, že cicavce žijú v dvoch metabolických cestách, ktoré sú im dané evolučne a boli využívané počas 67 miliónov rokov ich evolúcie. Jedna cesta dominuje na jar a v lete a druhá na jeseň a v zime. Tá druhá staroveká cesta sa nazýva leptínovo-melanokortínová cesta a keďže dnes už nie je veľmi využívaná, u mnohých ľudí nastali mutácie v génoch tejto cesty, čo má úzke prepojenie s obezitou (5, 6, 7).

Určite ste už niekedy počuli o cirkadiánnych rytmoch, čo sú naše 24-hodinové rytmy riadené našimi biologickými hodinami a sú silno ovplyvnené zmenami svetla a tmy. Napríklad stresový hormón kortizol sa prirodzene najviac vylučuje ráno s príchodom svetla, čo nás má prebudiť zo spánku. Na večer jeho hladina klesá, aby sme mohli pokojne zaspať. Podobne sú nastavené aj iné hormóny, ktorých hladinami sa počas dňa prirodzene mení, rovnako ako sa mení počas dňa telesná teplota.

Hlavní kontrolóri týchto rytmov sú suprachiazmatické jadrá (SCN), ktoré sa nachádzajú v hypotalame (časť mozgu). SCN však nemonitorujú len striedanie svetla a tmy, ale aj sezónne zmeny chladu a tepla v našom prostredí (8). Chlad dokáže zmeniť všetky normálne biologické rytmy, ktoré sú funkčné, keď sú SCN riadené svetlom. Veľký podiel má na tom hormón leptín, ktorý vylučuje naše tukové tkanivo a ktorý riadi náš energetický metabolizmus. To znamená, že leptín v podstate riadi aj naše biologické rytmy.

Leptín dokáže navodiť zvýšenie neuropeptidu VIP (vasoactive intestinal peptide), ktorý reguluje cirkadiánne rytmy a stará sa o to, aby SCN boli riadené svetlom. Vtedy leptín riadi metabolizmus a spánok podľa cyklov svetla a tmy.

To však neplatí v chladnom podnebí, kedy sa leptín riadi receptormi na chlad na povrchu pokožky. Tie dávajú signály mozgu dvoma spôsobmi. Jeden je cez osu mozog-črevný trakt (receptor v ústach CD36) a druhý je cez miechu priamo z receptorov na chlad.

Keď receptory (TRPM8) na povrchu našej pokožky zaznamenajú chlad (už pri 20°C), leptín navodí zvýšenie enzýmu eNOS (endoteliálna syntáza oxidu dusnatého), ktorý sa nachádza najmä v hnedom tuku. eNOS odpojí SCN od svetla a zameria ich k teplote, pretože vypne fotické účinky VIP na SCN. Takže prostredníctvom eNOS prinúti leptín SCN, aby prestali využívať svetlo pre riadenie cirkadiánnych rytmov a namiesto svetla využili teplotu. Tento proces otvára u cicavcov leptínovo-melanokortínovú cestu.

Chlad vypína kontrolu cirkadiánnych rytmov svetlom, ktoré sa namiesto neho riadia teplotou.

Vtedy je veľkou chybou konzumovať sacharidy, pretože v chlade a bez svetla by ste žiadne nedopestovali a uskladnenie evolúcia ešte veľmi nepozná. A to myslím doslovne. Konzumácia sacharidov stimuluje vyššie spomenutý NPY (Neuropeptide Y), ktorý zvyšuje chuť na sacharidy a jedlo. NPY je tiež stimulovaný svetlom a je zvýšený počas leta, kedy svetlo prevažuje počas dňa. Vtedy NPY výrazne ovplyvňuje aj SCN.

V chlade sa naopak znižuje NPY, začo môže eNOS, ktorý priamo deaktivuje funkciu NPY v hypotalame. Keď je NPY nízky, potreba a chuť na sacharidy na prudko znižuje. Vtedy je vďaka leptínu v SCN nastavený nový program. Lenže ak budete jesť sacharidy, zvýšite v hypotalame NPY, ktorý zatvára leptínovo-melanokortínovú cestu, až kým organizmus znova nepocíti chlad a leptín cez eNOS ju otvorí.

Takže konzumácia sacharidov v chladnom období, alebo u ľudí adaptovaných na chlad, môže spôsobiť veľké nezhody v biologických rytmoch. A ak je správna teória, že chlad máme aj v dnešnej dobe vo svojej DNA, tak podľa neurochirurga Dr. Jacka Krusa neexistujú žiadne "safe starch" (bezpečné sacharidy), ako mnohí experti tvrdia.

Práve Dr. Kruse rozsiahlo opísal leptínovo-melanokortínovú cestu a je veľký obhajca termogenézy chladom, ktorá mu pomohla schudnúť bez cvičenia 35 kg za 3 mesiace a 60 kg za 11 mesiacov. Ak chcete vedieť detailné účinky CT na zdravie a podrobnejšie spoznať pravekú cestu, ktorú máme v našej DNA, odporúčam vás rozsiahly 13-dielny článok o CT od Dr. Krusa.

Hnedý tuk a prečo by ste ho mali budovať

Ako je možné, že zvieratá dokážu prežiť dlhé zimné obdobie v spánku a bez jedla? A dokonca po zimnom spánku sú nielen schudnuté, ale aj svalnatejšie a výkonnejšie? Môže za to hnedý tuk, ktorý sa prirodzene nachádza aj u malých detí. Hnedý tuk sa nachádza najmä v oblasti krku (supraklavikulárna oblasť), hrudníka a brucha. Môžete ho nájsť v srdci, pľúcach, obličkách, nadobličkách a črevách a pozdĺž veľkých ciev (krčná tepna, aorta a iné). Vekom sa hnedý tuk stráca, ale to je do veľkej miery spôsobené našim teplomilným spôsobom života.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Keď naše kožné receptory (TRMP8) zaznamenajú chlad, aktivuje sa tvorba hnedého tuku z bieleho tuku, čo je spôsobené viacerými transkripčnými faktormi a koaktivátormi (PRDM16, PPAR-γ, C/EBPα, β, δ, PGC-1α, Zfp516, FGF21 - tento hormón je u hlodavcov aj vylučovaný hnedým tukom, irisín - tento hormón je produkovaný cvičením).

Zaujímavé je, že niektoré bunky hnedého tuku a svalové bunky zdieľajú rovnaký svalový faktor Myf5, čo znamená, že oba typy buniek pochádzajú z rovnakých mezenchymálnych kmeňových buniek. To, čo určuje, či sa z týchto kmeňových buniek stane bunka hnedého tuku, alebo svalová bunka, je transkripčný faktor PRDM16. Bunky, ktoré ho majú, sú premenené na bunky hnedého tuku a bez neho sú premenené na svalové bunky.

Jeden z kľúčových faktorov regulujúcich hnednutie tuku je PGC-1α, čo je zároveň hlavný regulátor tvorby nových mitochondrií (mitochondriálna biogenéza). Ak neviete, čo sú mitochondrie, tak si prečítajte môj prvý článok o metabolickej flexibilite. V skratke sú to energetické továrne našich buniek, v ktorých sa za pomoci kyslíka vytvára bunková energia ATP.

PGC-1α je vysoko vyjadrený v hnedom tuku (2 až 15-násobne oproti bielemu tuku), kde dáva signál pre tvorbu mitochondrií. V hnedom tuku sa nachádza toľko mitochondrií ako v kardiomyocytoch (srdcové bunky), kde je spolu s mozgovými bunkami najviac mitochondrií (spolu s bunkami hnedého tuku). Práve veľký počet mitochondrií dáva hnedú farbu hnedému tuku. Pre porovnanie, v bielom tuku je málo mitochondrií. Hnedý tuk je navyše obdarený veľkou dodávkou krvi a nervov. Aktivita hnedého tuku je stimulovaná sympatickým nervovým systémom cez hormón noradrenalín a jeho funkcia je vytvárať teplo (termogenéza).

Hnedý tuk vytvára teplo vďaka uncoupling protein 1 (UCP1), ktorý sa v ňom nachádza vo veľkom množstve. Syntézu UCP1 riadi spomínaný PGC-1α. Oba sú stimulované aktiváciou sympatického nervového systému (SNS) a chladom, ktorý sám o sebe aktivuje SNS. Vystavenie sa chladu veľmi rýchlo zvyšuje UCP1, zatiaľ čo zväčšovanie a zvyšovanie množstva hnedého tuku nastáva až po dlhšom vystavovaní sa chladu.

Skvelé na tom je, že hnedý tuk nevytvára typickú bunkovú energiu ATP (adenozíntrifosfát), ale vďaka prítomnosti UPC1 vytvára voľné teplo. K tomu využíva najmä biely tuk (ale aj glukózu, ktorá predstavuje asi 10% jeho paliva), ktorý sa spaľuje v množstve mitochondrií hnedého tuku. Vďaka tomu sa telo veľmi rýchlo zbavuje bieleho tuku a začína najmä viscerálnym (vnútrobrušným) tukom, ktorý je charakteristický pre obéznych ľudí, diabetikov a pacientov s inými chronickými ochoreniami. Aj preto CT dokáže za niekoľko mesiacov zvrátiť alebo vyliečiť mnohé chronické ochorenia.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

A teraz pozor, v minulosti sa myslelo, že tukové bunky sa dokážu len zmenšovať, zväčšovať a množiť a jediný spôsob ako ich trvalo odstrániť je liposukcia. Výskum hnedého tuku však zmenil toto myslenie a prišiel na to, že...

...termogenéza chladom dokáže natrvalo zabiť tukové bunky.

Lenže dlhé svetelné cykly a teplé podnebie doslova zabíjajú tvorbu hnedého tuku a podporujú tvorbu bieleho tuku u všetkých cicavcov. Preto majú zvieratá v tropických oblastiach málo hnedého tuku, rovnako ako "moderní" teplomilní ľudia. Naopak chlad podporuje tvorbu tepla z hnedého tuku bez ohľadu na svetelné cykly.

Keďže hnedý tuk vytvára energiu vo forme voľného tepla a nie ATP, nevznikajú voľné radikály (ROS), vďaka čomu sa spomaľuje starnutie, zvyšuje metabolizmus a schopnosť naplno fungovať na menšom príjme kalórií. Preto sú hibernujúce cicavce, šerpovia či astronauti NASA takí výkonní napriek nízkemu príjmu kalórií a výraznému úbytku hmotnosti.

Dôležitú úlohu v celom tomto procese hrá samozrejme leptín. Keďže chlad prudko zvýši spaľovanie bieleho tuku, hladina leptínu (ktorý sa v ňom nachádza) sa prudko zvýši. Toto zvýšenie môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov, čo záleží na množstve telesného tuku, ktorého sa budete zbavovať. Štíhli ľudia pravdepodobne nebudú mať zvýšené hladiny leptínu po CT.

Jedna z hlavných funkcií leptínu je signalizovať hlad a nasýtenie, preto jeho zvýšené hladiny prudko potlačia hlad cez zvýšenie α-MSH (α-melanocyte-stimulating hormone), ktorý potláča hlad. To je sprevádzané prudkým znížením hladín vyššie spomínaných NPY a AgRP v hypotalame. Keďže tie stimulujú chuť do jedla a túžbu po sacharidoch, chuť na jedlo a sacharidy bude prakticky nulová. To je tiež jeden z dôvodov, prečo je ketogenická strava najideálnejšia pre ľudí adaptovaných na chlad. Mimochodom, produkcia tepla v hnedom tuku počas vystavenia sa chladu sa veľmi podobá na tvorbu tepla po vysokotučnej strave.

Avšak pozor, nenechajte sa pomýliť. Vysoké hladiny leptínu majú aj obézni ľudia, u ktorých je nadbytok leptínu spojený s leptínovou rezistenciou. A keďže je leptín pro-zápalová látka, leptínová rezistencia je vlastne zápal v mozgu obéznych ľudí. Naopak hladovanie a nízkosacharidová strava znižujú hladiny leptínu a napriek tomu nevedú k zvýšenému, ale k zníženému hladu. Pretože vtedy je citlivosť na leptín extrémne vysoká a nejde ani tak o jeho hladiny, ako o citlivosť leptínových receptorov v hypotalame na leptín.

CT prudko zvyšuje citlivosť týchto receptorov na leptín a v konečnom dôsledku vedie k nízkym hladinám leptínu, pretože urýchli spaľovanie bieleho tuku.

Keďže leptín riadi energetický metabolizmus (štítna žľaza je riadená leptínom) a aktivácia hnedého tuku prudko zvyšuje energetický výdaj (u zvierat zvyšuje akútny chlad energ.výdaj 4-násobne), počas CT sa stanete "tuk-spaľujúcou beštiou" a zvýšite svoj metabolizmus aj pokiaľ by ste jedli menej kalórií, čo je za normálnych okolností nemožné a obmedzenie kalórií po niekoľkých dňoch by spomalilo metabolizmus. To potvrdzuje, že u ľudí adaptovaných na chlad a teplo existuje odlišná cirkadiánna biológia. Chlad jednoducho preferuje výnimočnú citlivosť na leptín a optimalizáciu hormónov.

Je však dôležité pravidelné vystavovanie sa chladu. Výskumy jasne preukázali, že hnedý tuk je znížený alebo absentuje u starších a obéznych ľudí (9, 10). U oboch týchto skupín je to jedna z príčin ich ľahšieho priberania na hmotnosti, vďaka pomalšiemu metabolizmu. Ľudia čo majú viac hnedého tuku majú zvýšený pokojový metabolizmus. Menej hnedého tuku majú tiež ľudia s metabolickými poruchami (napr. cukrovka), medzi ktorých patrí aj väčšina obéznych a starších ľudí.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Z pohľadu pohlavia sa zdá, že ženy majú viac hnedého tuku a dokážu ho viac aktivovať pri rovnakej teplote v porovnaní s mužmi. To je pravdepodobne spôsobené tým, že estrogén stimuluje v hnedom tuku UCP1, tvorbu mitochondrií a spaľovanie tukov a možno aj samotnú tvorbu hnedého tuku. Výskumy v tejto oblasti však nie sú ešte dostatočné.

Pre aktiváciu hnedého tuku sa v niektorých štúdiách používa teplota len 14-20°C. Vystavenie sa teplote 16°C počas 2 hodín viedlo k zmenám energetického výdaja o 5 až 30%. V inej štúdii sa počas 3 hodín vo vode s teplotou 18°C zvýšil energetický výdaj subjektov 1.8-násobne (o 1.39 kcal/min), čo by za celý deň znamenalo spálenie niečo vyše 2 000 kcal (11). Takže hnedý tuk je aj v miernom chlade aktívny a prudko zvyšuje energetický výdaj, a to napriek množstvu len 60 až 100 g v celom tele.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ak máte záujem dozvedieť sa viac vedeckých poznatkov o hnedom tuku, odporúčam vám tento vedecký článok.

Ak chcete vedieť, ako CT zdvojnásobuje spaľovanie telesného tuku za polovicu času, pozrite si stránku a TED prednášku Raya Cronisa, bývalého pracovníka NASA, ktorý sa vďaka CT natrvalo zbavil nadbytočného tuku a odvtedy sa venuje výskumu CT.

Ďalšie účinky CT

Keď je organizmus chronicky vystavený chladu, výrazne sa zvyšuje citlivosť na leptín, ktorého hladina v konečnom dôsledku klesá pomocou CT. Super citlivosť na leptín a vystavenie sa chladu vedie k zvýšeným hladinám POMC (proopiomelanokortín) v hypotalame. POMC je ďalej štiepený na už spomínaný α-MSH (α-melanocyte-stimulating hormone), ktorý potláča hlad, a na ACTH (adrenokortikotropný hormón), ktorý napríklad stimuluje produkciu kortizolu. Na α-MSH môže byť premenená aj časť ACTH a α-MSH tiež stimuluje produkciu melanínu v pokožke (spôsobuje opálenie). Preto majú šerpovia a Inuiti tmavú pokožku aj v chladom podnebí.

ACTH a α-MSH zároveň prispievajú k vysokej metabolickej výkonnosti a akútny nárast ACTH prudko zvyšuje pocity pohody. Ak ste niekedy plávali alebo sa ponárali v studenej vode tak určite viete o čom píšem. Proste ste sa cítili skvele. Chlad tiež vedie k vysokej citlivosti na stresové hormóny, čím dokáže zvrátiť vyčerpanie nadobličiek a dostáva stresové hormóny do rovnováhy.

Ďalší pozitívny účinok má CT na štítnu žľazu, pretože zvyšuje metabolizmus bez ohľadu na stav štítnej žľazy. Za normálnych okolností je pre zvýšenie metabolizmu a zvýšené spaľovanie tukov potrebný hormón štítnej žľazy T3, ale v chlade to neplatí. Okrem toho, vysoká citlivosť na leptín zvyšuje v hypotalame hormón TRH, ktorý podporuje tvorbu hormónov štítnej žľazy.

CT tiež zvyšuje hladinu hormónu DHEA, dôležitého hormónu, ktorého nedostatok je spojený so zlým spánkom a starnutím. Zvýšené hladiny DHEA vedú k nízkym hladinám zápalového cytokínu IL-6, čo podporuje spaľovanie tukov a dobrý spánok. To je jeden z dôvodov, prečo hibernujúce cicavce spia tak dobre počas zimy.

Zvýšené hladiny DHEA ďalej zlepšujú proces autofágie, ktorý zahŕňa degradáciu a recykláciu nepotrebných bunkových komponentov a je pozitívne spojený s predĺžením života. Proces autofágie nastáva najmä počas spánku medzi 00:00 a 3:00, kedy je teplota organizmu najnižšia a kedy je hladina leptínu najvyššia. Tieto 3 hodiny sú každý deň nesmierne dôležité v živote každého z nás a keď je proces autofágie dostatočne funkčný, naše metabolické a imunitné funkcie sú prudko zvýšené.

Počas týchto 3 hodín autofágie je vylučovaný aj rastový hormón, ktorý nás omladzuje, zoštíhľuje a udržuje vo forme. Hádajte čo ešte spôsobuje CT? Presne tak, zvyšuje tvorbu rastového hormónu cez zvýšenie hormónu IGF-1. To tiež veľmi rýchlo zlepšuje svalovú a srdcovú funkciu a aj bez cvičenia. To je jeden z dôvodov, prečo je zlyhanie srdca spojené s nízkymi hladinami IGF-1 a pohlavných hormónov.

Práve optimalizácia pohlavných a reprodukčných hormónov je ďalší pozitívny účinok CT. Chlad zvyšuje testosterón a GnRH, ktorý stimuluje vylúčenie hormónov FSH (folikuly stimulujúci hormón) a LH (luteinizačný hormón). Tie sú veľmi dôležité pre reprodukciu. Účinok chladu na GnRH je veľmi dôležitý, pretože väčšina cicavcov je tehotných počas zimných mesiacov.

Reprodukcia je tiež úzko spätá s leptínom, ktorý kontroluje celú oocytovú (bunky, z ktorých sa vyvíja vajíčko) a placentárnu funkciu u všetkých cicavcov. Preto nízke hladiny leptínu a vysoká citlivosť naň po CT zabezpečujú bezpečné a zdravé tehotenstvo. Mimochodom, práve leptínová rezistencia je jeden z najväčších problémov, prečo ženy nedokážu otehotnieť.

CT má teda veľmi veľa pozitívnych účinkov, medzi ktoré patrí aj zvýšenie imunity cez zvýšenie citlivosti na vitamín D (steroidný hormón). CT proste optimalizuje hladiny hormónov a citlivosť na ne. Je veľmi pravdepodobné, že v najbližších rokoch sa ešte len dozvieme, čo všetko CT dokáže, pretože výskum v tejto oblasti je stále len na začiatku. Avšak už aj z toho čo vieme teraz padá vedcom sánka.

A to čo dokázal Dr. Kruse vďaka CT si zaslúži Nobelovu cenu. Preto dovoľte, aby som vám to opísal.

Je CT budúcnosťou chirurgie?

Jeden z jeho pacientov bol 80-ročný Lonnie Daniels, ktorý mal vážne problémy s chrbticou, kvôli ktorým sa postupne dostal až na vozík. Pretože bol starý, mal cukrovku typu 2 a vysoké riziko infekcie, moderná medicína mu nevedela pomôcť, bol odkázaný na lieky proti bolesti a operácia u neho nebola možná.

Operácia chrbtice, ktorú by potreboval, by si u zdravého človeka vyžadovala 5-7 dní zotavovania v nemocnici a 3-4 týždne rehabilitácie, počas ktorých by musel užívať vysoké dávky narkotík pre kontrolu bolesti. Celková doba zotavovania by bola 3-6 mesiacov a u pána Lonnieho by v jeho veku a stave nemuselo nastať žiadne zotavenie.

Dr. Kruse predpísal Lonniemu ketogenickú stravu a pravidelné CT pomocou pokladania ľadu na spodný chrbát a stehná. Po niekoľkých týždňoch ho operoval a využil pri tom neštandardné postupy. Po operácii Lonnieho "zmrazil" na plachte s ľadom a teplote okolo 10°C. Po 2.5 dni Lonnie opustil nemocnicu a počas tejto doby potreboval len minimum narkotík a žiadne lieky proti trombóze, aj keď bol v jej riziku. Na rehabilitácii strávil len 5 dní a tiež potreboval len minimum liekov proti bolesti.

Celkovo sa zotavil neskutočne rýchlo, nedostal žiadnu infekciu, začal normálne chodiť, prestal užívať lieky proti bolesti a Dr. Krusovi po operácii povedal, že sa cíti najlepšie za posledných 20 rokov. Celý tento príbeh si môžete prečítať v tomto článku.

Dr. Kruse však vôbec nebol nezodpovedný lekár, ktorý by ohrozil život svojho pacienta. Niekoľko týždňov pred operáciou to najskôr otestoval na sebe a na základe výsledku sa rozhodol operovať pána Lonnieho.

9. januára 2012 vykonal vôbec prvý klinický experiment tohto druhu na človeku. Operoval sám seba a využil počas toho CT, pričom nepoužil žiadne lieky proti bolesti alebo antibiotiká. Dr. Kruse vedel, že chlad znižuje riziko infekcie a zlepšuje funkciu imunitného systému, zatiaľ čo spomaľuje biochémiu baktérií.

Ľadový muž s "nadľudskými" schopnosťami

Ak je reč o CT, nemôžem nespomenúť meno Wim Hof. Tento holandský ľadový muž je držiteľ 26 svetových rekordov a medzi jeho neuveriteľné výkony patrí napríklad:

Vydržal 1 hodinu, 52 minút a 42 sekúnd ponorený po krk v ľade
Bežal maratón (42 km) a polmaratón len v trenírkach nad polárnym kruhom vo Fínsku pri teplote -20°C (maratón: čas 5 hod 25 min)
Vystúpil len v trenírkach na vrchol Kilimandžára (5 895 m), najvyššej hory Afriky
Vystúpil len v trenírkach do výšky 7 300 m na hore Mount Everest, najvyššej hory sveta
Bežal maratón v Afrike bez vody

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Tie nadľudské výkony dokázal vďaka dlhoročnému tréningu CT a špeciálnym meditačným a dýchacím technikám. Wim Hof samozrejme neunikol ani pozornosti vedcov, ktorí ho podrobne skúmali. Keď bol 80 minút ponorený po krk v ľade, jeho metabolický výdaj sa zdvojnásobil, srdcový tep len mierne stúpol a teplota telesného jadra zostala prakticky nezmenená.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Vedci tiež zistili, že dokáže ovládať svoj imunitný a autonómny nervový systém. Vďaka CT, meditačným a dýchacím technikám dokázal zvýšiť tvorbu kortizolu vo svojom tele a tým potlačiť tvorbu pro-zápalových (IL-6, TNFα) a proti-zápalového (IL-10) cytokínu (v bunkách ex vivo = mimo organizmu). Pomocou samotnej meditácie nedokázal zvýšiť hladinu stresových hormónov kortizol, adrenalín a noradrenalín, ale keď dostal stimul v podobe vstreknutia endotoxínu LPS (Lipopolysaccharide), len pomocou meditácie dokázal zvýšiť hladiny týchto hormónov. Tým potlačil tvorbu vyššie uvedených cytokínov a vyhol sa toxickým účinkom LPS na jeho organizmus (12).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Wim Hof však nie je nadčlovek, ktorý ako jediný ovláda nejakú výnimočnú schopnosť. Svoje techniky vyučuje na svojich workshopoch a mnohí jeho zverenci dokázali podať podobné výkony ako on. Jedna skupina jeho študentov bola tiež testovaná vedcami a po dostatočnom tréningu tiež dokázali pomocou meditačných a dýchacích techník zvýšiť hladinu stresových hormónov a potlačiť imunitnú odpoveď po vstreknutí LPS (13).

Ľudí s podobnými schopnosťami môžete nájsť aj inde, ale tieto schopnosti nadobudli dlhodobým tréningom.

Moja termogenéza chladom

Keď som v novembri 2014 spoznal meno Wim Hof, akoby som dostal kopanec do zadku. Už predtým so občas využíval CT a po tréningu som sa po pás namáčal v studenej vode, alebo si dával studenú sprchu, ale nebolo to pravidelné. Tiež som vtedy ešte netušil, že CT má až tak veľký pozitívny účinok na metabolickú flexibilitu a mitochondrie.

Preto som sa ihneď pustil do jej štúdia a hlavne praktizovania. Keďže som len na začiatku tréningu CT, tento tretí test mojej metabolickej flexibility nie je vlastne test (napríklad vydržať 30 minút ponorený v ľade), ale ukážka ako praktizujem CT. Môj postup bol teda nasledovný:

Studené sprchy: niekoľko minútové sprchy v najstudenšej vode. Snažil som sa najmä sprchovať hlavu, pretože mozog je ten, kto prijíma signály chladu. A práve sprchovanie hlavy bolo pre mňa najťažšie a nedokázal som vydržať dlhší čas v porovnaní so zvyškom tela.
Ľadové kúpele: po tréningu som sa na niekoľko minút ponoril po krk do kade so studenou vodou (občas pridaný ľad). Dnes si dávam v takejto vode (teplota 10-15°C) kúpele s dĺžkou 10-40 minút.
Prechádzky v trenírkach: na večernú prechádzku so svojim psom (10-15 min) som začal chodiť v krátkom tričku a teplákoch, neskôr v krátkom tričku a trenírkach a dnes chodím len v trenírkach (a teniskách). Teplota bola v závislosti na dni niekde medzi -2 až 5°C. Zimné ročné obdobie využívam aj na pravidelné dlhšie prechádzky v trvaní od 30 do viac ako 60 minút, ktoré absolvujem len v krátkom tričku a trenírkach, alebo len v trenírkach.
Výstup na Klapy v trenírkach (27.12.2014): krátko po Vianociach som vystúpil na vrch Klapy (654 m) v blízkosti Považskej Bystrice len v trenírkach (samozrejme aj teniskách a tiež rukaviciach, pretože prsty mi mrzli). Výstup trval 60 minút a teplota bola niekde medzi -5 až -10°C. Po výstupe ma ešte celkom dlho triaslo.
Beh v trenírkach (1.1.2015): nový rok som oslávil behom po Považskej Bystrici len v trenírkach (a teniskách a rukaviciach, zasa tie prsty). Pôvodne som chcel bežať svoj osvedčený 6-km okruh, ktorý zaberie asi 30 min, ale mal som takú chuť bežať, že som to natiahol na vyše 46 min a okolo 9 km. Teplota bola -2°C.

Moje ciele v CT sú predlžovať čas kúpeľov a prechádzok v trenírkach a znižovať teplotu prostredia a vody. Keďže prostredie veľmi neovplyvním, občas možno navštívim chladnejšie krajiny. Našťastie ľadovú vodu si môžem pripraviť kedykoľvek, takže to nebude až tak potrebné. Okrem toho chcem absolvovať v chladnom prostredí v trenírkach aj nejaké bežecké preteky a dosiahnuť vyššie vrcholy ako boli Klapy. Tieto ciele sú však dlhodobé, takže uvidíme, kedy a či sa mi ich podarí dosiahnuť.

Ako začať s CT

Adaptácia na chlad trvá u ľudí asi 2 týždne (štíhlejší ľudia sa adaptujú rýchlejšie) a CT si určite vyžaduje postupný tréning (a zdravé srdce), ktorý v skrátenej alebo detailnejšej verzii nájdete na stránke Dr. Krusa. Na začiatku by ste mali začať s ponáraním hlavy do ľadovej vody a následne pokladaním ľadu na telo (až do 60 min). Neskôr je vhodné prejsť na ľadové kúpele (až do 20 min) 2 až 5-krát týždenne a ideálna teplota vody je 10-15°C. Vhodný čas na CT je podľa Dr. Krusa ráno a/alebo večer.

Pred každou CT by ste mali skonzumovať vysokotučné (MCT>nasýtené tuky>MUFA>PUFA) a bielkovinové jedlo (Dr. Kruse neodporúča CT nalačno) a tesne pred začiatkom vypiť 0.5-1 L (ale nie viac ako 1 liter) ľadovej vody (5°C). Prečo?

Pretože telo musí túto vodu otepliť na asi 37°C a oteplenie 1 L ľadovej vody ho bude stáť 30 kcal. Ak pitie 500 ml vody s teplotou 22°C dokáže zvýšiť metabolizmus o 30% (14), čo potom musí dokázať ľadová voda. Ak zažijete počas pitia ľadovej vody bolesť v mozgu, môže to znamenať nadbytok omega 6 tukov v tkanivách, alebo vážnu dehydratáciu.

Pre CT je vhodnejšia studená voda než studený vzduch, pretože voda približne 24-krát rýchlejšie zbavuje telo tepla, čím urýchľuje celý proces spaľovania tukov.

Ak by ste chceli zájsť ďalej (ako ja), je potrebné vedieť viac o CT a ideálne byť pod dohľadom odborníka. V tomto smere by vám asi najviac pomohol Wim Hof a jeho workshopy.

Zhrnutie o CT

Na záver tohto rozsiahleho článku si zhrňme, čo všetko CT dokáže:

Vedie k tvorbe nových mitochondrií a zvyšuje ich funkciu (zvýšená metabolická flexibilita)
Zvyšuje športovú výkonnosť a urýchľuje regeneráciu
Predlžuje život
Pomáha liečiť viaceré chronické ochorenia
Zabíja tukové bunky a urýchľuje spaľovanie tuku
Potláča infekcie a zvyšuje imunitu
Zlepšuje spánok
Podporuje reprodukciu
Ozdravuje štítnu žľazu
Optimalizuje hormóny

Myslím si, že takýto zoznam vás môže nakopnúť k tomu, aby ste CT vyskúšali na sebe. Určite však začnite pomaly a postupne. Na začiatku to určite nebude príjemné, pretože budete musieť opustiť (pravidelne) svoju komfortnú zónu, ale keď sa adaptujete na chlad, verte mi, že mi poďakujete.

Ak ste ešte nečítali články k môjmu prvému a druhému testu metabolickej flexibility, tak vám ich odporúčam prečítať, aby ste pochopili ak význam má metabolická flexibilita pre vaše zdravie. A akú metabolickú flexibilitu mám ja?

To vám prezradím v záverečnom článku a videu k tejto sérii o metabolickej flexibilite. Verím, že môj 3-dielny "predkrm" ku pripravovanej knihe, ktorú spolu s Vladom Zlatošom čoskoro dokončíme, vás dostatočne nabudil k tomu, aby ste prevzali kontrolu nad svojim zdravím a hľadali optimálne zdravie.

↧

Aká je moja metabolická flexibilita, alebo koľko tukov dokážem spaľovať?

March 12, 2015, 1:06 pm

≫ Next: Podcast #1: Martin Chudý - výkony za hranice ľudských možností, termogenéza a chudnutie

≪ Previous: Test metabolickej flexibility - Termogenéza chladom

Viete, koľko tukov dokáže človek maximálne spaľovať? Čo ak tieto desaťročia zaužívané čísla nie sú pravdivé, pretože vedci, ktorí s nimi prišli, nikdy nepreskúmali druhý „breh rieky“? Kam až môžete posunúť svoju metabolickú flexibilitu pomocou správnych stratégií a ako ovplyvní vysoká metabolická flexibilita vašu výkonnosť a zdravie? Čítajte záverečnú časť série o metabolickej flexibilite...

Čo môžete dokázať, ak máte vysokú metabolickú flexibilitu?

Nedávno som vám prezentoval niekoľko dôležitých článkov na tému metabolická flexibilita, čo je pojem, ktorý naberá prudko na popularite. V priebehu necelého mesiaca som vám odhalil 3 svoje testy metabolickej flexibility:

Beh nalačno len na vode a sodíku– bežal som po 25 hodinách hladovania 3 hodiny v tempe 70-80% VO₂max a počas behu som prijímal len vodu a sodík. Môj krvný cukor po behu klesol na 3.0 mmol/L, ale vďaka nutričnej ketóze som bol plne neurologicky funkčný, koncentrovaný a cítil som sa výborne.
3 dni hladovania – 74 hodín som hladoval a prijímal len vodu a z himalájskej soli sodík a v malom množstve ďalších vyše 80 látok, ktoré sa v nej nachádzajú. Tento oslobodzujúci zážitok bol vynikajúcou skúsenosťou.
Termogenéza chladom (CT)– od novembra 2014 sa otužujem pomocou vody alebo vzduchu. Vďaka pravidelnému a postupnému tréningu dnes dokážem behať/prechádzať sa desiatky minút v trenírkach v mínusových teplotách alebo rovnaký čas sa kúpať v ľadovej vode.

Moje 3 testy dopadli na výbornú a vďaka vysokej metabolickej flexibilite (opisujem nižšie), ktorú som si pred začiatkom testov nechal zmerať, som nemal žiadne obavy. Pripomínam, že podobné testy nikomu z vás neodporúčam bez predošlého tréningu a poznania svojej metabolickej flexibility.

Ak ste nečítali moje predošlé články (alebo články Vlada Zlatoša 1, 2) o metabolickej flexibilite a stále neviete, čo to metabolická flexibilita je, tak vedzte, že podľa vedeckého opisu je to (3):

„...schopnosť organizmu prispôsobiť oxidáciu paliva dostupnosti paliva.“

V jednoduchšej verzii je to podľa J. Stantona (3):

„...schopnosť prepínať tam a späť medzi dvoma hlavnými energetických substrátmi – glukóza a tuk – na základe ich dostupnosti a potreby.“

Moja definícia je o niečo dlhšia a znie:

„METABOLICKÁ FLEXIBILITA JE SCHOPNOSŤ ORGANIZMU EFEKTÍVNE METABOLIZOVAŤ (SPAĽOVAŤ, USKLADNIŤ) GLUKÓZU, AK JE JEJ HLADINA V KRVI ZVÝŠENÁ PO SACHARIDOVOM JEDLE A EFEKTÍVNE METABOLIZOVAŤ TUKY A SPAĽOVAŤ KETÓNY, AK JE ICH HLADINA V KRVI ZVÝŠENÁ PO TUČNOM JEDLE (BEZ SACHARIDOV), HLADOVANÍ ALEBO CVIČENÍ.“

Aj keď táto definícia je asi najzložitejšia a má tiež svoje nedostatky, tak dôležité slovo v nej je metabolizovať. Pretože za určitých podmienok organizmus nebude spaľovať glukózu aj keby jej hladina v krvi bola zvýšená a uprednostní jej ukladanie. Tento stav nastáva pri extrémne vysokej metabolickej flexibilite, ktorú by mnohí vedci paradoxne mohli označiť za metabolickú neflexibilitu (negramotnosť), keďže organizmus neprispôsobí v danom okamihu spaľovania palív ich dostupnosti.

Každopádne, vaša metabolická flexibilita rozhoduje o vašom celkovom zdraví, pretože aby ste mohli byť vysoko metabolicky flexibilný, musíte mať zdravé a funkčné mitochondrie, bez ktorých by vaše telo nevedelo vytvárať potrebnú energiu = chronické ochorenia.

Aká je moja metabolická flexibilita?

Ako som spomínal, pred začiatkom svojich testov metabolickej flexibility som si otestoval svoju metabolickú flexibilitu. Tú je možné zmerať pomocou spiroergometrického vyšetrenia, počas ktorého absolvujete záťažový test (bežiaci pás, bicykel, iný prístroj) a máte na sebe špeciálnu masku, do ktorej dýchate. Zo získaných údajov je možné zistiť viaceré dôležité údaje, napríklad aký máte VO2 max (maximálne množstvo kyslíka, ktoré dokážete prijať) alebo koľko tukov a sacharidov spaľujete pri jednotlivých intenzitách zaťaženia. To druhé zistíte vďaka meraniu RER (pomer výmeny plynov) alebo RQ (respiračný kvocient), čo sú takmer totožné hodnoty.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

0.70 (vydýchneme 70% CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava celú energiu z tukov;
1.00 (vydýchneme 100% CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava celú energiu zo sacharidových zdrojov (glukóza a glykogén);
0.85 (vydýchneme 85% CO2 z množstva O2, ktoré sme vdýchli), organizmus získava 50% energie z tukov a 50% z glukózy.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Podľa doterajších poznatkov o fyziológii človeka sa odhaduje, že človek dokáže spaľovať maximálne 1 g tuku za minútu (60 g/hod). Za zlatý štandard v tejto oblasti sa považuje štúdia Michelle Venables (4), v ktorej testovali 300 zdravých trénovaných (VO2 max až do 82.4 ml/kg/min) a netrénovaných osôb. Maximálne spaľovanie tuku (MFO) sa u nich pohybovalo medzi 10 až 60 gramov tuku za hodinu (0.18-1.01 g/min) s priemerom 27.6 g/hod (0.46 g/min).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Intenzita cvičenia, pri ktorej nastalo MFO (FATmax), sa pohybovala medzi 25% až 77% VO2 max (priemer 48%), čo predstavovalo 41 až 91% (priemer 62%) z ich maximálnej srdcovej frekvencie (MSF). Čím viac sa zvyšovala náročnosť cvičenia, tým menej ich telo využívalo tuky* pre tvorbu energie a v priemere pri 84% VO2 max (89% MSF) nastalo 100%-né spaľovanie sacharidových zdrojov (RQ = 1).

*pôvodne som namiesto slova tuky uviedol kyslík. Myslené to bolo tak, že keďže tuky potrebujú kyslík pre tvorbu energie a ich spaľovanie sa znižuje, telo prechádza do anaeróbneho metabolizmu, kde nevyužíva kyslík. Toto tvrdenie bolo chybné, pretože spotreba kyslíka prirodzene s intenzitou stúpa a aeróbny metabolizmus je aj vtedy zapojený. Na moju chybu ma upozornil skúsený športový fyziológ Viktor Bielik, za čo mu ďakujem.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Lepšie štúdie v tomto smere vykonala Juul Achten, ktorá vykonala štúdie na trénovaných cyklistoch a triatlonistoch s VO2 max medzi 60-70 mL/kg/min (5, 6). V týchto štúdiách boli tiež objavené veľké rozdiely v MFO a FATmax medzi jednotlivcami a FATmax siahal od 50 až po viac ako 85% VO2 max. V priemere sa však ich FATmax pohyboval medzi 60-65% VO2 max, čo môžeme považovať za „zlatý priemer“ u vytrvalostných športovcov.

Ak to premeníme na srdcový tep, v tejto štúdii dosiahli športovci FATmax pri 120-130 úderov za minútu, čo predstavovalo približne 73% z ich MSF. Počas FATmax mali športovci priemerný RQ 0.89 a v tomto bode prispel tuk 32% k celkovému energetickému výdaju. Pri tepe 160-170 úderov za minútu dosiahli športovci FATmin, čiže najmenšie spaľovanie tuku. FATmin dosiahli športovci v priemere pri 86.1% VO2 max a nad túto hodnotu bol podiel tuku na energetickom výdaji zanedbateľný.

MFO u týchto športovcov bolo v priemere okolo 30 g tuku za hodinu (0.5 g/min), ale rozdiel medzi jednotlivcami bol 14 až 55 g/hod. Výsledky tejto štúdie sú v súlade s mnohými inými štúdiami, ktoré preukázali, že pri bežnej vysokosacharidovej strave sa MFO u trénovaných aj netrénovaných osôb pohybuje medzi 0.2 až 0.5 g za minútu, čo je 12 až 30 g tuku za hodinu cvičenia. Počas predĺženého cvičenia (až do 6 hodín) môže spaľovanie tuku dosiahnuť až 1-1.5 g za minútu (60-90 g za hod.) (7), ale celkovo je to aj u trénovaných jedincov maximálne 60 g tuku za hodinu (540 kcal).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Tieto poznatky boli prekonané už začiatkom 80-tych rokov 20. storočia, kedy Dr. Stephen Phinney preukázal, že keto-adaptovaní jedinci môžu spaľovať až 112 g tuku za hodinu (1.86 g/min) (8). Napriek tomu sa o jeho štúdií veľmi nehovorí a údajná neschopnosť spaľovať viac ako 0.5-1 g tuku za minútu je jeden z dôvodov, prečo sa vytrvalostným športovcom odporúča vysokosacharidová strava.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Z obrázku nad textom je však zjavné, že tuky môžu zabezpečiť až 1 000 kcal energie za hodinu, čo je energetický výdaj, ktorý len máloktorý športovec dosiahne počas dlhotrvajúcej vytrvalostnej aktivity. Takže vysokosacharidová strava nemusí byť potrebná a tuky môžu nahradiť sacharidy počas vytrvalostnej fyzickej aktivity. Takýto stravovací prechod má navyše množstvo výkonnostných a zdravotných výhod, o ktorých sa budete môcť dozvedieť už čoskoro.

Aká je teda moja metabolická flexibilita a koľko tukov dokážem spaľovať? Koncom roka 2014 (24.11 a 1.12.) som absolvoval 2 spiroergometrické vyšetrenia na Karlovej univerzite v Prahe, z ktorých som získal prehľad o svojej metabolickej flexibilite (uvádzam výsledok testu z 1.12.2014). To znamená, že som zistil, koľko tukov dokážem spaľovať pri jednotlivých intenzitách cvičenia a kedy u mňa nastáva prechod zo spaľovania tukov na spaľovanie sacharidov. Tento prechod nastáva pri RER 0.85, čo nazývame aj ako aeróbny základ. Vtedy sa 50% energie tvorí z tukov a 50% zo sacharidových zdrojov.

Bohužiaľ, môj protokol (viď obrázok a tabuľku) nebol úplne ideálny a kvôli krátkosti testu a malej pauze medzi úvodným rozbehaním a stupňovaným VO2 max testom sú výsledky dosť mätúce. Dokonca v čase ukončenia behu (neschopnosť bežať ďalej) bolo moje VO2 max len 81.1% z vypočítaného maxima (59.30 ml/kg/min) a môj tep bol len 181 úderov za minútu (93-95% z mojej MSF).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Určité nezrovnalosti mohli nastať aj v meracom prístroji, ktorý zaznamenával údaje každých 20 sekúnd a nádych tesne pred koncom záznamu môže prispieť k vyššiemu príjmu VO2 a nižšiemu RER a naopak, výdych tesne pred koncom záznamu môže prispieť k vyššiemu výdaju VCO2 a vyššiemu RER. To potvrdzujú aj občasné odchýlky v záznamoch, kedy som v určitých okamihoch podľa nich prijal až 7.48 L kyslíka za minútu, mal VO2 max 83.6 ml/kg/min a spaľoval 226 g tuku za hodinu (3.7 g/min). Alebo naopak, že som mal VO2 max len 23.6 ml/kg/min. Chyba v tomto prípade nie je v samotnom prístroji, ale v spôsobe, akým zaznamenáva údaje.

Preto plánujem absolvovať ďalšie spiroergometrické vyšetrenia s iným protokolom. Každopádne z testu viem aspoň niečo, napríklad to, že som dokázal na základe reálnych záznamov spaľovať až 133 g tuku/hod (2.21 g/min), čo je 1 197 kcal z tukov. Oops, žeby je načase prepísať učebnice fyziológie?

Čo sa týka môjho aeróbneho základu, ten nastal pri tepe 149 úderov za minútu a 72.6% VO2 max. Aj keď je tento údaj pozoruhodný a tiež popiera mnohé doterajšie poznatky o fyziológii človeka, nie je relevantný na základe môjho nasledovného behu, ktorý som vykonal krátko po skončení uvedeného testu. Po približne 17-tich minútach oddychu som absolvoval 60-minútový beh na bežiacom páse pri intenzite okolo 80% VO2 max a rýchlosti 12 km/h. Takýto beh je ideálny pre spoznanie svojej metabolickej flexibility, pretože sa v ňom minimalizujú odchýlky, ktoré môžu vzniknúť v meracom prístroji.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Počas tohto behu som mal priemerný VO2 46.52 ml/kg/min, čo je 78.4% z môjho VO2 max (59.30). Môj priemerný tep bol 169 úderov za minútu (asi 87% MSF) a postupne stúpol zo 153 úderov (5. min behu) na 180 úderov za minútu. To bolo spôsobené pravdepodobne zvýšenou aktivitou sympatického nervového systému, ktorý mohol byť aktivovaný zvýšeným zapojením rýchlych svalových vlákien a/alebo snahou organizmu vyrobiť si potrebné množstvo glukózy (glukoneogenéza).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Môj priemerný RER počas behu bol 0.79, čo znamená 70%-né spaľovanie tukov. Podľa údajov zo záznamov to vyšlo na 66% energie z tukov (a ketónov) a 34% energie zo sacharidových zdrojov (glukóza a glykogén). V priemere som spaľoval 87.4 g tukov za hodinu (1.45 g/min) a 100 g sacharidov za hodinu (1.66 g/min), čo je 786 a 400 kcal/hod. Moje MFO bolo až 151 g/hod (2.5 g/min) a dosiahol som ho pri intenzite 76.1% VO2 max. Z týchto údajov vyplýva, že môj aeróbny základ (RER 0.85) musí byť vyšší než 72.6% VO2 max.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ako by moje výsledky ovplyvnili dlhší beh?

Ak sa ešte raz pozriete na obrázok vyššie zo štúdie trénovaných jedincov (Figure 1: Exercise Intensity and Fat Oxidation), tak pri danej intenzite som mal spaľovať približne 0.4 g tukov za minútu, čo je len 24 g/hod. V tom prípade by som sa musel spoľahnúť najmä na zásoby glykogénu vo svaloch a krvnú glukózu, ktoré by museli pri mojom priemernom energetickom výdaji 1 186 kcal/ hod zabezpečiť 970 kcal, čo je 242.5 g/hod. Ja som však použil len približne 100 g sacharidov, čo je skoro 2.5-krát menej.

Pozrime sa na to z iného pohľadu. Ak by som bežal nie hodinu, ale povedzme 3 hodiny, mal by som len malú šancu udržať danú intenzitu aj keby som jedol vysokosacharidovú stravu a prijímal počas behu rýchle sacharidy z energetických gélov a iontových nápojov. Prečo?

Pretože by som do 2 hodín vyčerpal svoje zásoby glykogénu (okolo 500 g) a pečeň by nestíhala vyrobiť ďalšiu. Prijaté sacharidy by mi mohli dodať maximálne 60 g glukózy a 30 g fruktózy za hodinu, čo je maximálna kapacita pre vstrebávanie sacharidov zo stravy. Týchto spolu 90 g sacharidov a 270 g za 3 hodiny by mi nemuseli vystačiť pre udržanie tempa. Navyše, nie každý dokáže vstrebať celých 90 g sacharidov za hodinu z energetických gélov a iontových nápojov a ešte menej športovcov dokáže tolerovať tak vysoké dávky rýchlych sacharidov počas výkonu a u mnohých športovcov po ich konzumácii nastávajú tráviace problémy.

Ak by som bežal ešte dlhšie ako 3 hodiny, určite by som nedokázal udržať tempo. Samozrejme uznávam, že 80% VO2 max je vysoké tempo pre behy dlhšie ako 3 hodiny a po niekoľkých hodinách behu telo prirodzene zvyšuje spaľovanie tukov, aby kompenzovalo nedostatok sacharidov. Avšak ako by sa mi bežalo pri mojom skutočnom spaľovaní sacharidov? Viem, že som spaľoval 100 g/hod a v nutričnej ketóze som mohol mať približne 70% z normálneho obsahu glykogénu, čo je asi 350 g svalového glykogénu. Takže teoreticky by som tiež vydržal bežať asi 3 hodiny. Aký je potom rozdiel?

Moja výhoda by bola tuková adaptácia a keto-adaptácia. Ak by som začal prijímať sacharidy od 30. až 60. minúty behu, kedy je inzulín potlačený účinkom stresových hormónov noradrenalínu a adrenalínu, nenarušil by som až tak svoj tukový a ketónový metabolizmus. Vďaka tomu by som spaľoval stále veľké množstvo tukov (a ketónov) a zároveň doplnil potrebné množstvo sacharidov**. V tomto stave by síce moje telo nedokázalo spaľovať sacharidové zdroje tak účinne***, ale táto stratégia by mi umožnila bežať dlhšie. Ako to viem?

Práveže neviem a všetko sú to teoretické výpočty. Nikdy som to nevyskúšal, takže zatiaľ len viem, že sa mi v nutričnej ketóze bežalo veľmi dobre 60 minút na bežiacom páse pri rýchlosti 12 km/h a mohol som pokračovať ďalej. Koľko by som vydržal bežať bez príjmu kalórií a koľko s nimi je zatiaľ otázne, ale určite to bude predmetom mojich ďalších testov.

**Opačne to neplatí a tukovo-neadaptovaný športovec sa nenaučí spaľovať veľké množstvo tukov vplyvom nedostatku sacharidových zdrojov.
***Súvisí to s vysokou metabolickou flexibilitou, ktorú som opisoval vyššie. Organizmus má vtedy obmedzenú funkciu PDC enzýmov (pyruvate dehydrogenase complex), ktoré sú dôležité tvorbu energie z glukózy.

Čo (ne)vieme o metabolickej flexibilite

Metabolická flexiblita je pojem, s ktorým sa určite ešte veľakrát stretnete na mojom blogu. Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že je táto téma objasnená, tak zdanie len klame. V tejto oblasti je obrovské množstvo nepreskúmaných miest a veľa otázok je nezodpovedaných. To je jeden z dôvodov, prečo už vyše 13 mesiacov pripravujem v spolupráci s Vladom Zlatošom veľmi dôležitú publikáciu, ktorá odpovie na mnohé nezodpovedané otázky a naučí vás presné postupy ako optimalizovať svoju metabolickú flexibilitu.

Keďže mnohí vedci, lekári, fyziológovia a iní odborníci vnímajú metabolickú flexibilitu rozdielne a zatiaľ neexistujú žiadne merítka (resp. nevieme o žiadnom), ako ju vyhodnotiť, Vlado stanovil vlastnú stupnicu, podľa ktorej si môžete odmerať sami svoju metabolickú flexibilitu a posúdiť stav svojho metabolického a mitochondriálneho zdravia. Stupnica je zameraná na množstvo tuku, ktoré dokážete spaľovať a vyzerá nasledovne:

LEVEL 1: do 0.5 g tuku / minúta - veľmi metabolicky neflexibilní ľudia,
LEVEL 2: od 0.6 do 1.0 g tuku / minúta - málo metabolicky flexibilní ľudia,
LEVEL 3: od 1.0 do 1.5 g tuku / minúta - vysoko metabolicky flexibilní ľudia,
LEVEL 4: nad 1.5 g tuku / minúta - extrémne metabolicky flexibilní ľudia.

V ktorom LEVELI sa nachádzate VY? Že to ešte neviete?

Tak robíte veľkú chybu, pretože nepoznáte vlastné telo a jeden z najdôležitejších ukazovateľov vášho zdravia.

Ak spoznáte svoju metabolickú flexibilitu, budeme s Vladom radi, ak nám pošlete vaše osobné výsledky a možno vás zapojíme do našich štúdií a napíšeme o vás v našich publikáciách. No a v ktorom LEVELI som ja a Vlado? Pozrite si obrázok, ktorý hovorí za všetko.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ak chcete aj vy dosiahnuť podobnú metabolickú flexibilitu, sledujte moje a Vladove stránky a tešte sa na našu spoločnú knihu, ktorá vám dá kompletné návody, ako dosiahnuť štvrtý LEVEL metabolickej flexibility.

Ak chcete vedieť ešte viac o tejto téme, pozrite si webinár o metabolickej flexibilite, ktorý Vlado v spolupráci so mnou natočil pred niekoľkými mesiacmi.

Na záver svojej ochutnávky k pripravovanej knihe vám chcem popriať veľa úspechov a trpezlivosti pri zvyšovaní svojej metabolickej flexibility. Ako Vlado uvádza, "SKRATKY NEEXISTUJÚ", a preto hľadáme len tie OPTIMÁLNE POSTUPY A RIEŠENIA PRE OPTIMÁLNE ZDRAVIE A OPTIMÁLNU VÝKONNOSŤ.

"Zlatá stredná cesta" nás nezaujíma, pretože je to cesta k PRIEMERNOSTI, ktorej je už teraz nadbytok v našej spoločnosti a my ju podporovať nebudeme. Ak ste sa rozhodli pre OPTIMÁLNOSŤ, budeme vás s Vladom čakať v štvrtom LEVELI.

Odporúčané články:

Prečo rozhoduje vaša metabolická flexibilita o vašom celkovom zdraví

Test metabolickej flexibility - 25 hodín hladovania a 3 hodiny behu len na vode a sodíku

Test metabolickej flexibility - 74 hodín hladovania

Test metabolickej flexibility - Termogenéza chladom

Ketogenická strava a jej vplyv nazdravie a športovú výkonnosť

Odmerajte flexibilitu svojho metabolizmu

Odstráňte svoju metabolickú negramotnosť

↧

Podcast #1: Martin Chudý - výkony za hranice ľudských možností, termogenéza a chudnutie

March 17, 2015, 1:58 am

≫ Next: Ako by mala vyzerať strava vegetariána?

≪ Previous: Aká je moja metabolická flexibilita, alebo koľko tukov dokážem spaľovať?

Historicky prvý fitness podcast v slovenskom éteri je na svete a mal som veľkú česť byť jeho prvým hosťom. Biohacker Adam Gandžala ma pozval do svojho nového projektu, v ktorom vám bude prinášať cenné informácie od slovenských odborníkov...

Záujem o zdravý životný štýl na Slovensku stúpa a čoraz viac ľudí sa snaží prevziať kontrolu nad svojim zdravím. To je veľmi pozitívna správa a aj vďaka tomu sa slovenský trh rozrastá raketovým tempom a začína využívať nové techniky pre rýchle šírenie informácii a vytváranie komunít, ktoré hľadajú OPTIMÁLNE cesty ku zdraviu.

Ak patríte do týchto komunít, určite vám nesmie ujsť historicky prvý slovenský fitness podcast, ktorého tvorcom je Adam Gandžala (gandzala.blog.sme.sk), biohacker, polyglot, language hacker a človek, ktorý pomáha ľuďom získať výsledky rýchlejšie.

V jeho podcastoch sa od najväčších odborníkov na Slovensku dozviete:

ako optimalizovať svoju životosprávu a zbaviť sa tak tuku, zdravotných a kožných problémov
ako sa vyhnúť pretrénovanosti, zvýšiť efektivitu svojich tréningov a dosiahnuť maximálne výsledky s minimom času stráveným v posilke alebo trénovaním
ako mať viac energie, lepšiu sústredenosť
ako si zvýšiť IQ a starať sa o svoj mozog
ako sa vyhnúť - pomaly už bežným ochoreniam - ako demencia, Alzheimerová choroba, diabetes a mnoho ďalších
ako si predĺžiť život o niekoľko vitálnych rokov
a mnoho iných vychytáviek

Ja som mal tú obrovskú česť byť prvým Adamovým hosťom z čoho vznikol podcast s názvom "Martin Chudý - výkony za hranice ľudských možností, termogenéza a chudnutie". Celý podcast ako aj trailer naň si môžete pozrieť pod textom. Adamove podcasty si môžete stiahnuť aj z iTunes do svojho PC, iPhonu či iPadu:

https://itunes.apple.com/cz/podcast/adams-podcast/id975487734

Adam založil aj svoju komunitu, ktorú nájdete na facebooku pod Fitness Hack.

↧

Ako by mala vyzerať strava vegetariána?

March 30, 2015, 12:16 pm

≫ Next: Webinár PROJEKT CHO

≪ Previous: Podcast #1: Martin Chudý - výkony za hranice ľudských možností, termogenéza a chudnutie

Ako by mala vyzerať optimálna výživa pre vegetariánov? Na čo by si mali dať vegetariáni pozor? Akých chýb sa mnohí vegetariáni dopúšťajú? Tri veci, ktoré by mal každý vegetarián vedieť...

Možno ste prekvapený, že píšem práve o vegetariánstve, keďže som väčšinu roka 2014 úspešne strávil v nutričnej ketóze a v spolupráci s Vladom Zlatošom pripravujeme dôležitú publikáciu, v ktorej budeme rozsiahlo písať o metabolickej flexibilite a spôsoboch, ako podporiť tukový metabolizmus. Ako sa však čoskoro dozviete na mojich stránkach, tento článok má v tomto čase pre mňa určitý zmysel a nie je úplne od veci. Ale o tom až v inom článku a máte sa načo tešiť.

Tento článok som však nenapísal na svoj podnet a v prvom rade som ho napísal na požiadanie časopisu FITštýl, v ktorom vyšiel v marci 2015. Pokiaľ ste ho premeškali, tu si ho môžete prečítať aj s vedeckými referenciami.

Prečo je niekto vegetarián a čo to znamená?

Stovky miliónov ľudí po celom svete konzumuje vegetariánsku stravu. Najviac sa ich nachádza v Indii, kde podľa prieskumov vegetariáni predstavujú až 40% populácie, čo je takmer 500 miliónov ľudí. V USA konzumuje asi 3% populácie vegetariánsku stravu a Európe v tomto smere kraľuje Anglicko, kde 6% obyvateľstva sú vegetariáni. Čo znamená byť vegetarián?

Aj keď má väčšina ľudí vegetariánstvo spojené s nekonzumáciou mäsa a živočíšnych výrobkov, tento životný štýl by mal zahŕňať okrem starostlivosti o zdravie a výživu aj abstinenciu, nefajčenie, pohyb, telesnú a duševnú hygienu. Vegetariáni sa svojim správaním snažia najmä prejaviť úctu k zvieratám a preto často nepoužívajú ani živočíšne produkty ako koža, kožušina, hodváb, vlna, perie a produkty testované na zvieratách.

Existuje niekoľko verzií vegetariánskej stravy a teda aj niekoľko skupín vegetariánov. Ich strava sa líši nasledovne:

Vegetariáni– nekonzumujú mäso, hydinu, ryby, morské plody a živočíšne výrobky ako vnútornosti, želatína, mliečne výrobky či vajcia.
Lakto-vegetariáni– sú to vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky ako mlieko, niektoré syry, jogurty a maslo. Veľa lakto-vegetariánov je v Indii.
Ovo-vegetariáni– sú to vegetariáni, ktorí konzumujú vajcia.
Lakto-ovo vegetariáni– sú to vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky a vajcia. V súčasnosti je to najrozšírenejšia forma vegetariánstva v západnom svete.

Okrem týchto pojmov sa môžete stretnúť aj s vegánstvom, frutoriánstvom, flexitariánstvom či nutritariánstvom. Dôvody, prečo ľudia dodržujú tieto životné štýly sú rôzne a môžu byť náboženské, etické, politické, kultúrne či zdravotné. Niektorí ľudia sú tiež neortodoxní vegetariáni a výnimočne konzumujú aj mäso.

Ja osobne nie som vegetarián a ani prívrženec žiadneho konkrétneho výživového štýlu, pretože nemám rád nálepky, ale napriek mojej vysokej spotrebe živočíšnych potravín mám úctu k zvieratám. Preto kupujem a konzumujem takmer výlučne potraviny z tradične alebo ekologicky chovaných zvierat, nekonzumujem mäso z mladých zvierat, nepoužívam kožušiny a snažím sa nepoužívať výrobky testované na zvieratách.

Cestu, akú si zvolíte vy, záleží absolútne na vás, ale pokiaľ ste vegetarián, alebo plánujete ním byť, mali by ste vedieť niekoľko faktov o tomto type stravovania.

3 veci, ktoré by mal každý vegetarián vedieť

Mnohí ľudia prechádzajú na vegetariánsku stravu zo zdravotných dôvodov, pretože táto strava je všeobecne považovaná laickou populáciou za zdravú. V žiadnom prípade teraz nechcem dehonestovať vegetariánstvo alebo vegánstvo a rešpektujem rozhodnutie každého človeka, ale je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť. Tieto 3 sú podľa mňa najdôležitejšie:

Žiadny tradičný národ nekonzumoval čisto rastlinnú stravu– podľa paleontologických nálezov konzumovali naši dávni predkovia na rôznych územiach rôzny pomer makroživín a na niektorých územiach bola preferovaná živočíšna strava, zatiaľ čo inde prevažovala rastlinná strava. Podobné zistenia odhalil aj bádateľ Weston Price, ktorý v 30-tych rokoch 20. storočia preskúmal za 10 rokov 14 rôznych tradičných národov v 10 krajinách. Aj keď niektoré tieto národy konzumovali prevažne rastlinnú stravu, žiadny z nich nekonzumoval výlučne vegetariánsku stravu.
Niektorí ľudia musia konzumovať živočíšne potraviny, ak chcú byť zdraví – správne zostavená vegetariánska strava môže u niektorých ľudí viesť k trvalému zdraviu a pre mnohých ľudí je prevažne rastlinná strava veľmi vhodná pre zdravie. Avšak je potrebné pochopiť, že niektorí ľudia majú gény po lovcoch a jednoducho potrebujú konzumovať živočíšne potraviny. Aj preto sa mnohí vegetariáni po rokoch vracajú k zmiešanej strave a napriek ich maximálnej snahe konzumovať nespracované čerstvé rastlinné potraviny im vegetariánska strava nedokáže zabezpečiť potrebné živiny. To však neznamená, že musia konzumovať mäso. To aj keď obsahuje veľmi vhodný pomer aminokyselín a iných živín, tak tie sa dajú získať aj z iných živočíšnych zdrojov ako vajcia a mliečne výrobky. Napríklad vitamín B12, ktorý je nesmierne dôležitý pre mozog a celý organizmus (1), sa dá v potrebných dávkach prijať len zo živočíšnych potravín a doplnková výživa dokáže len ťažko nahradiť v tomto prípade reálnu stravu. Vedecké štúdie naznačujú, že až 50% vegetariánov a 80% vegánov má nedostatok vitamínu B12 (2, 3). Preto ak je niekto vegetarián, odporúčam aspoň formu lakto-ovo vegetariánstva.
Nie je vegetarián ako vegetarián – mnohí vegetariáni žijú v presvedčení, že stačí vylúčiť mäso alebo iné živočíšne výrobky zo stravy a zdravie sa dostaví samo. Títo ľudia následne konzumujú veľa cukru, spracovaných potravín, rafinovanej múky, trans-mastných tukov a iných „ničiteľov“ zdravia. Pravdepodobne aj preto je v Indii jeden z najväčších výskytov srdcovo-cievnych ochorení na svete (4). Takýchto ľudí považujú zasa ne-vegetariáni za dôkaz, že vegetariánstvo nie je vhodné pre zdravie, ale treba si uvedomiť, že skutočná vegetariánska strava vyzerá inak.

Na čo by si mali dávať vegetariáni pozor?

Správne zostavená vegetariánska strava môže podľa American Dietetic Association (ADA) zabezpečiť všetky potrebné živiny pre zdravie (5). Medzi najrizikovejšie živiny podľa ADA patria bielkoviny, omega-3 tuky, železo, zinok, jód, vápnik, vitamíny D a B12. Pridať by sme sem mohli ešte vitamín A, K2 a niektoré vitamíny skupiny B. Mnohí vegetariáni trpia nedostatkom týchto esenciálnych živín, pretože ich strava nie je dostatočne vyvážená a neobsahuje uvedené živiny v potrebnom množstve. Ak chcú vegetariáni prijať dostatok týchto živín, musia pravidelne konzumovať:

Bielkoviny– orechy, semená, strukoviny, ovsené vločky, quinoa, divoká ryža, špenát, špargľa, brokolica, kel, kapusta, karfiol, mangold, žerucha, avokádo, hríby, spirulina a morské riasy, práškové rastlinné proteíny. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
Omega-3 tuky– vlašské orechy, konopné semená, ľanové semená, chia semená.
Vápnik– kel, listová zelenina, brokolica, žerucha, kvaka, strukoviny, semená, orechy, kakao, čokoláda. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
Železo – spirulina, semená, kakao, čokoláda, orechy, špenát, špargľa, mangold, kel, listová zelenina, strukoviny, kokos.
Zinok – semená, orechy, strukoviny, čokoláda, kakao, ovos. Alternatíva syry a vajcia.
Jód– morské riasy. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
Vitamín B12– doplnková výživa (aspoň 6 µg denne).
Vitamín D– ideálne prijímať zo slnečného žiarenia, doplnková výživa. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
Vitamín K2– natto (fermentovaná sója), doplnková výživa.
Vitamín A– mrkva, kel, tekvica, sladké zemiaky (batáty), listová zelenina, žerucha, ovocie. Alternatíva vajcia a syry.

Napriek tomu, že uvedené potraviny alebo doplnky výživy sú navonok bohatým zdrojom rizikových živín pre vegetariánov a vegánov, ich konzumácia aj tak nemusí zabezpečiť potrebné množstvá týchto živín. Prečo?

Pretože vstrebateľnosť týchto živín závisí od mnohých faktorov ako sú tráviace šťavy, enzýmy, črevný trakt či príjem iných živín potrebných pre ich vstrebávanie (6). Napríklad nadmerná konzumácia lepku, najmä z pšenice, ktorý často vegetariáni konzumujú, spôsobuje zápaly v črevách, priepustné črevo a narúša takzvané mikroklky, ktoré sú v tenkom čreve zodpovedné za vstrebávanie živín. Pre vstrebanie vitamínu B12 je zasa potrebný glykoproteín nazývaný vnútorný faktor (intrinsic factor), ktorý je produkovaný v žalúdku a nie každý má dostatok tohto glykoproteínu.

Okrem toho, obilniny, strukoviny, orechy, semená a niektoré druhy zeleniny a ovocia obsahujú tzv. antinutrienty, ktoré bránia vstrebávaniu živín (7). Napríklad kyselina fytová obsiahnutá v obilninách, strukovinách, semenách a orechoch bráni vstrebávaniu najmä železa a zinku, ale aj iných minerálov (vápnik, horčík, meď). Okrem toho, železo nachádzajúce sa v rastlinách má nižšiu vstrebateľnosť (10%) než železo zo živočíšnych potravín (18%). Ak k tomu pripočítame negatívny účinok kyseliny fytovej na vstrebávanie železa, príjem železa z rastlinných zdrojov musí výrazne prekročiť dennú odporúčanú dávku železa (muži 8 mg; ženy 18 mg), aby telo dokázalo vstrebať potrebné množstvo. Pozitívom rastlinnej stravy v tomto smere je aspoň obsah vitamínu C a karoténov, ktoré zvyšujú absorpciu železa a tiež skutočnosť, že vegetariáni majú schopnosť zadržiavať viac železa v tele oproti bežným konzumentom, čím si telo udržiava potrebnú hladinu železa.

Zvýšená potreba po príjme platí aj pre zinok (8), ktorého biodostupnosť zvyšuje konzumácia bielkovín, ale znižuje ho kyselina listová, železo vo forme doplnku výživy a niektoré minerály (vápnik, meď, horčík). Podľa niektorých štúdií majú vegetariáni nedostatok zinku v organizme a konkrétne vegáni by mali prijímať o 50% viac odporúčanej dennej dávky zinku než bežní ľudia.

Ďalší antinutrient v rastlinnej strave sú oxaláty, ktoré sa nachádzajú v keli, karfiole, špenáte, rebarbore či čokoláde a ktoré bránia vstrebávať vápnik, horčík a zinok. Taníny (polyfenoly) obsiahnuté v čaji, káve, čokoláde, ciroku (sorghum) či otrubách zasa bránia vstrebávať železo, aj keď prídavok vitamínu C alebo živočíšnych bielkovín dokáže eliminovať tento efekt, rovnako ako pri fytátoch. Nefermentovaná sója zasa obsahuje vysokú hladinu inhibítorov proteázy, ktoré bránia tráveniu a vstrebávaniu bielkovín. Mimochodom, zvýšený príjem sóje, ktorú často konzumujú mnohí vegetariáni, zvyšuje potrebu po vitamíne B12, ktorého má väčšina z nich nedostatok.

Vstrebávanie živín je ďalej ovplyvnené príjmom vitamínov A, D a K2, ktoré sú potrebné pre vstrebávanie bielkovín a minerálov. Napríklad pre vstrebanie bielkovín zo strukovín sú potrebné vitamíny A a D, ktoré však neobsahuje sója. Celkovo sú tieto tri vitamíny ťažko dostupné vo vegetariánskej strave, pretože sa nachádzajú takmer výlučne v živočíšnej strave. Pre získanie 1 jednotky (IU) vitamínu A sú potrebné minimálne 4 až 6 jednotiek betakaroténu a tento pomer môže byť až 1 ku 46 (9, 10). Pre premenu betakaroténu na vitamín A sú potrebné žlčové soli, ktoré sú vylúčené po konzumácii tuku, takže ten je potrebný pre túto premenu. Denná potreba vitamínu A je 10 000 IU, takže vegetariáni musia konzumovať každý deň veľa zeleniny a ovocia, aby prijali potrebné množstvo tohto vitamínu a musia ich kombinovať s tukmi. Pre porovnanie, 100 g oleja z treščej pečene obsahuje až 100 000 IU vitamínu A.

Ďalší problém je príjem omega-3 tukov. Vlašské orechy, ľanové, konopné a chia semená síce obsahujú veľa esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny, kyseliny alfa-linolovej (ALA), ale ľudský organizmus má veľmi obmedzenú schopnosť premeniť túto mastnú kyselinu na iné omega-3 tuky (DHA a EPA) nevyhnutné pre zdravie, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v rybách. Je to spôsobené nedostatkom enzýmu delta-6-desaturáza, ktorý premieňa ALA na EPA a DHA. Tento enzým je navyše ešte viac obmedzený pri nedostatku biotínu, zinku, vitamínov E, B12 a B6 a bielkovín. Preto by mali vegetariáni (a vegáni) zvážiť príjem DHA v doplnku výživy založenom na morských riasach.

Problematický pre vegetariánov a vegánov je tiež príjem jódu. Podľa jednej nemeckej štúdie z roku 2003 (11), vegánska strava zabezpečuje len okolo 40% dennej potreby po jóde, aj keď jodidovaná soľ nebola zahrnutá v tejto štúdii. Iná štúdia však ukázala, že 80% vegánov a 25% vegetariánov malo v organizme nedostatok jódu oproti 9% bežných konzumentov (12).

Vegetariáni by si tiež mali dávať pozor na príjem bielkovín, pretože rastlinné bielkoviny sú nekomplexné a neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Preto je potrebné kombinovať viaceré druhy rastlinných bielkovín. Napríklad strukoviny neobsahujú cysteín a metionín, dve veľmi dôležité síru-obsahujúce aminokyseliny. Sója navyše neobsahuje veľa tryptofanu a ďalších esenciálnych aminokyselín a obilniny zasa neobsahujú veľa L-lyzínu. Aj keď pšeničné klíčky ho obsahujú dostatok, dnešný proces spracovania pšenice odstraňuje klíček. L-lyzín je možné získať zo strukovín, orechov, spiruliny, zeleniny a fermentovanej sóje miso. Ťažšie je však získať aminokyselinu L-karnitín, ktorá sa nachádza len v živočíšnych potravinách a pre jeho syntézu v tele je potrebný vitamín C, B3, B6, železo a L-lyzín. Vegetariáni by preto mali zvážiť jeho doplnkové užívanie a športovci konzumujúci vegetariánsku či vegánsku stravu by tiež mali zvážiť doplnkové užívanie aminokyseliny taurín (13).

Z vyššie uvedených dôvodov nie je prekvapením, že..

...mnohí vegetariáni a vegáni trpia nedostatkom bielkovín, železa, vitamínu B12 a K2, vápnika, zinku či jódu, a to aj napriek konzumácii nespracovaných potravín.

Prispievajú k tomu aj mnohé chyby, ktoré vegetariáni v nevedomosti robia, aj keď ich pôvodný zámer je podporiť svoje zdravie. Aké sú to chyby?

Chyby, ktorých sa mnohí vegetariáni dopúšťajú

Príliš vysoká konzumácia vysoko koncentrovaných sacharidov– keďže vegetariáni nekonzumujú živočíšne potraviny, ktoré väčšinou obsahujú dostatok bielkovín a tukov, musia niečím nahradiť tieto kalórie. Väčšina vegetariánov preto konzumuje vysokosacharidovú stravu zloženú z vysokého množstva obilnín, strukovín, zemiakov, rafinovaných spracovaných potravín a všeobecne cukrov. Takáto strava môže rýchlo viesť nielen k nedostatku rizikových živín, ale aj k inzulínovej rezistencii, čo je jeden z hlavných znakov väčšiny súčasných chronických ochorení.
Vysoká konzumácia pšenice a lepku– mnohí vegetariáni konzumujú dennodenne pšenicu a výrobky z obsahom lepku. Dokonca pokiaľ konzumujú celozrnné výrobky, nerobia veľmi dobre pre svoje zdravie. Naši predkovia konzumovali tradičné odrody pšenice, ktoré pred konzumáciou ešte upravovali (klíčenie, fermentácia) a konzumovali ich čerstvé. Dnešné vyšľachtené odrody pšenice určené pre výnos obsahujú menej živín ako jej tradičné odrody (14, 15) a obsahujú viac peptidov spôsobujúcich celiakiu (16), priepustné črevo a zápaly v tráviacom trakte. Keď k tomu prirátame nešetrné pestovanie a spracovanie obilnín, odstránenie výživného klíčka a obsah antinutrientov, konzumácia pšeničných výrobkov (aj celozrnných) predstavuje skôr nebezpečenstvo pre zdravie (17).
Nepomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie, ale musia byť prijímané v správnom pomere. Vegetariánska strava väčšinou zabezpečuje len príjem kyseliny alfa-linolovej (ALA - omega-3) a kyseliny linolovej (La - omega-6), ktoré sa však musia premeniť na dôležitejšie mastné kyseliny ako EPA, DHA a kyselina arachidonová. Táto premena je narušená nedostatkom určitých živín, stresom či nadmernou konzumáciou cukrov. Strava bohatá na rastlinné oleje, margaríny, orechy a semená, ktorú mnohí vegetariáni konzumujú, vytvára veľký nepomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi, čo výrazne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Napríklad Indovia z mestských častí majú pomer omega-6 a omega-3 tukov vo výžive 30-50:1 a majú jeden z najvyšších výskytov týchto ochorení na planéte. Nadmerná konzumácia mastnej kyseliny LA navyše bráni premene ALA na kyselinu EPA, čo ďalej zamotáva tento problém.
Maslo nahradia margarínmi – striktní vegetariáni nekonzumujú maslo, ktoré je bohatým zdrojom vitamínov A a D. Namiesto neho často prechádzajú na margaríny, ktoré obsahujú vysoké množstvo mastnej kyseliny LA, syntetické vitamíny, malé množstvo trans tukov a vďaka procesu ich výroby sú z nich odstránené všetky prirodzené živiny a obsiahnuté tuky v nich môžu ľahko oxidovať (peroxidovať), alebo sú už zoxidované. Napriek všeobecne rozšíreným názorom a reklame o margarínoch, tieto „potraviny“ nijako nechránia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a vplyvom uvedených nedostatkov môžu dokonca zvýšiť ich riziko. Preto som v roku 2013 podal oficiálnu sťažnosť na zavádzajúcu reklamu na margarín FLORA.
Malý príjem cholesterolu a nasýtených tukov– mnohí vegetariáni žijú stále v presvedčením, že cholesterol a nasýtené tuky zo stravy predstavujú nebezpečenstvo pre zdravie. Tieto mýty boli už dávno vyvrátené vedeckými štúdiami a pozorovaním stravy tradičných národov. Ľudské telo si až 75% cholesterolu syntetizuje samo v pečeni a iných bunkách podľa potreby a cholesterol alebo nasýtené tuky sú dôležitou súčasťou bunkových membrán, mozgu a nervových obaloch. Mimochodom, zvýšený inzulín po konzumácii sacharidov aktivuje enzým zodpovedný za tvorbu cholesterolu v pečeni. Okrem toho, nadmerná konzumácia sacharidov a rastlinných olejov s obsahom omega-6 tukov vedie k zápalom a oxidácii cholesterolu v krvi, čo spôsobuje aterosklerózu. Takže nie nasýtené tuky a cholesterol, ale rastlinné polynenasýtené tuky a sacharidy (v nadmernom množstve) sú vinníkom srdcovo-cievnych ochorení. Dokonca ľudia s celkovým cholesterolom v krvi pod 5.2 mmol/l majú nižšie IQ a zvýšené riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, demencie, rakoviny, samovraždy a mnohých neurologických ochorení. Nízky príjem cholesterolu a nasýtených tukov v tehotenstve zasa ohrozuje zdravie plodu. Naopak dostatočný príjem nasýtených tukov okrem iného podporuje premenu omega-3 mastnej kyseliny ALA na kyselinu EPA.
Nadmerná konzumácia sóje– tradičné ázijské kultúry konzumovali sóju v menšom množstve (8-36 g denne) než je zvykom v niektorých západných kultúrach (200 g a viac denne) a konzumovali prevažne fermentovanú sóju ako miso, natto, tempeh či tamari. Vegetariáni majú vo zvyku nahradiť bežné mäso výrobkami zo sóje, ktoré však pochádzajú z rôznych spracovaných izolátov a práškov. Takéto výrobky obsahujú veľa inhibítorov proteáz, ktoré bránia tráveniu bielkovín a izoflavóny (genistein and daidzein), ktoré potláčajú štítnu žľazu a napodobňujú v tele účinky estrogénu. Nadmerná konzumácia sóje navyše zvyšuje potrebu po vitamíne B12. Tofu nie vyrobené z fermentovanej sóje, ale v malých dávkach (niekoľko gramov denne) by nemalo spôsobovať problémy.

4 postupy, ktoré by mal každý vegetarián dodržiavať

Ak ste vegetarián a chcete sa vyhnúť riziku nedostatočného príjmu esenciálnych živín, musíte sa naučiť niektoré postupy, ktoré odstraňujú antinutrienty z potravín a zvyšujú biodostupnosť, stráviteľnosť a vstrebateľnosť potravín a živín. Tieto postupy praktizovali naši predkovia a v niektorých krajinách ich ešte stále praktizujú. Vďaka nim dokážu získať z rastlín maximum výživy a zabezpečiť si tak pevné zdravie. V mnohých prípadoch však kombinujú tieto upravené potraviny so živočíšnymi výrobkami, aby zvýšili ich vstrebateľnosť, zlepšili chuť a vyhli sa niektorým zdravotným problémom. O aké postupy ide?

Okrem používania čerstvých a lokálnych potravín ide predovšetkým o namáčanie, varenie, klíčenie, mletie a fermentovanie (kvasenie) potravín. Napríklad v Indii nechávajú fermentovať ryžu a šošovicu dva dni, aby mohli pripraviť tradičné pokrmy "idli" a "dosa". V Afrike pôvodní obyvatelia namáčajú cez noc hrubo namletú kukuricu, ktorú následne pridávajú do polievok a omáčok. Tiež niekoľko dní namáčajú a potom až 3 dni fermentujú kukuricu, cirok a proso pre prípravu kyslej kaše s názvom "ogi". Podobnú kašu z ovsa s názvom "uwd" si pripravujú Walesania. Latinskí Američania zasa nechávajú dlho fermentovať ryžu pred jej použitím v jedlách.

V Etiópii, Eritrei a iných krajinách je zvykom nechať sfermentovať obilninu teff počas niekoľkých dní a potom z nej urobiť chlieb "injera". Pokrm a nápoj s názvom "pozol", ktorý obľubujú Mexičania, je vyrobený z fermentovanej kukurice a niekedy nechávajú kukuričné cesto až dva týždne fermentovať v banánovom liste. Tiež si niektorí možno spomeniete na tradičné chleby, pečivo, koláče či palacinky z kváskového cesta, ktoré sa kedysi pravidelne konzumovali v Európe alebo Amerike. Niektoré pôvodné národy zasa namáčali obilniny cez noc do mlieka, alebo ich kombinovali s maslom, smotanou, syrmi, mliekom či masťou, ktoré obsahujú vitamíny A a D a ktoré pomáhajú vstrebávať vápnik, fosfor, železo, B vitamíny a ďalšie živiny z obilnín.

Pôvodné národy však v žiadnom prípade nerafinovali obilniny, pretože vedeli, že najviac živín sa nachádza v klíčku a otrubách, ktoré sa však dnes odstraňujú z obilnín a tie sú následne mleté pri vysokých teplotách. Takže dnešné bežne predávané múky, a to dokonca aj tie celozrnné, neposkytujú veľa živín a naopak obsahujú antinutrienty (tie obsahujú len celozrnné výrobky). V prípade celozrnných obilnín hrozí aj riziko rezíduí pesticídov, ak nenakupujete ekologicky dopestované celozrnné obilniny a múky.

Preto sa pri konzumácii vegetariánskej stravy snažte dodržiavať tieto 4 postupy výberu a prípravy jedla:

Kupujte tradičné odrody obilnín– tradičné výživnejšie odrody pšenice Emmer a Einkorn sú u nás veľmi ťažko dostupné, ale nahradiť ich môžete aspoň špaldou, žitom či jačmeňom. Ak máte problémy s lepkom, vyhnite sa uvedeným obilninám a zostaňte pri hnedej ryži, quinoe, pohánke, ovse, pšene, kukurici či amarante. Bežne predávané pšeničné výrobky, aj tie celozrnné, by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička. Dnes sú už šľachtené aj viaceré druhy zeleniny, ovocia a iných rastlín, takže všetkému sa nevyhneme. Napriek tomu, čerstvá a lokálne dopestovaná zelenina a ovocie sú stále veľmi osožné pre zdravie a pokiaľ sú dopestované bez použitia chemických látok, tak nepredstavujú riziko pre zdravie.
Kupujte čerstvé a ekologicky dopestované obilniny a múky z nich – ak už nakúpite kvalitnejšie druhy obilnín než je vyšľachtená pšenica, snažte sa kúpiť čerstvé a ekologicky dopestované obilniny a múky z nich, ktoré by mali obsahovať klíček, otruby a endosperm. Takéto obilniny a múky sa však rýchlejšie kazia, takže ich využijete a zoženiete asi len počas sezóny. Ak pripravujete pokrm z múky, ideálne by ste si mali zadovážiť čerstvé obilniny aj s klíčkom a sami si ich pred prípravou pomlieť. Aj tento postup je v dnešnej dobe veľmi zložitý, ale naši predkovia to jednoducho robili a bez toho vám obilniny neposkytnú potrebné živiny. Nákup a konzumácia čerstvých a ekologicky dopestovaných rastlín platí aj pre strukoviny, orechy, semená a iné rastliny.
Namáčajte obilniny, strukoviny a orechy a semená pred prípravou – akékoľvek obilniny si namočte pred prípravou na 12 až 24 hodín do vody. Následne ich môžete v novej vode uvariť, alebo pomlieť či rozmixovať pre prípravu pečiva. Strukoviny namočte do vody pred prípravou aspoň na 24 hodín a potom ich starostlivo uvarte domäkka. Rovnako to platí pre orechy a semená, ktoré si namočte do vody na 6 až 24 hodín podľa potreby tak, aby vám zmäkli a zväčšili svoj objem.
Fermentujte a klíčte – fermentovať alebo klíčiť môžete najmä obilniny a strukoviny, ale aj orechy a semená. Napríklad pomleté mandle môžete 6 až 8 hodín nechať fermentovať v kefíre pre prípravu orechového syra. Fermentovanie pomáha odstrániť nežiaduce antinutrienty a klíčenie zasa výrazne zvyšuje obsah niektorých vitamínov v rastlinách. Fermentácia tiež dokáže rozložiť lepok až tak, že by ho mohli skonzumovať aj celiatici bez príznakov. Z fermentovaných a vyklíčených obilnín sa bežne vyrába chlieb a iné pekárenské výrobky. Vhodný je napríklad žitný či špaldový chlieb z tradičného kvásku.

Zoznam výživných potravín pre vegetariánov

Jedálny lístok každého človeka by sa mal zameriavať na celé a nespracované potraviny, ktoré by mali byť čo najčerstvejšie a vyprodukované lokálne pomocou tradičných postupov alebo ekologického poľnohospodárstva. Pre vegetariánov to platí dvojnásobne, keďže si potrebujú zabezpečiť rizikové živiny. Zároveň je pre nich prakticky nevyhnutnosťou dodržiavať štyri vyššie uvedené postupy. Vegetariáni by sa mali preto zameriavať na konzumáciu nasledovných potravín rozdelených do 3 až 4 jedál. Uvedené potraviny by mali konzumovať podľa sezóny a čerstvosti, preto napríklad taký banán je pre vegetariána žijúceho na Slovensku nepotrebný.

Nízkosacharidová zelenina (aspoň 3 až 5 porcií denne) – šaláty, kapusta, kel, špenát, rukola, paprika, paradajka, uhorka, karfiol, brokolica, reďkovka, špargľa, zelené fazuľky, hríby, cesnak, cibuľa, baklažán, mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, chren, mangold, vňať, kvasená kapusta, čalamáda, zaváraná cvikla, pickles (kvasené uhorky) a iná fermentovaná zelenina
Škrobovitá vysokosacharidová zelenina a hľuzy (100 až 200 g denne) – zemiaky, sladké zemiaky (batáty), kukurica, tekvica, kvaka, artičoky
Ovocie(2 až 4 porcie denne) –avokádo, olivy,čučoriedky, maliny, jahody, jablko, hruška, broskyne, marhule, slivky, čerešne, dyňa
Orechy a semená (100 až 200 g nepražených a nesolených plodov denne) – mandle, vlašské, para, makadamiové, píniové a pekanové orechy, lieskovce, kešu, pistácie, tekvicové, ľanové, konopné, slnečnicové a chia semená, mak, sezam
Kokosové výrobky (1 až 2 poháre alebo 1 až 4 PL denne) – extra panenský kokosový olej, surový a strúhaný kokos, kokosové chipsy, kokosové mlieko a nápoj
Iné tuky (1 až 4 PL denne) – extra panenské oleje (olivový, palmový, avokádový, konopný, tekvicový), ghee (prepustené maslo), rastlinné „smotany“ (ryžová, ovsená)
Strukoviny(100 až 200 g denne) – fazuľa, hrach, šošovica, cícer, fermentovaná sója (natto, miso, tempeh)
Celé obilniny (100 až 200 g denne) – hnedá ryža, ovos, quinoa, pšeno, pohánka, špalda, žito (raž), jačmeň, amarant, kváskové pečivo z uvedených obilnín, výnimočne cestoviny, koláče a iné pekárenské výrobky z nich
Klíčky(1 až 2 poháre denne) – vyklíčená mungo fazuľa, lucerna siata, fazuľa, šošovica, cícer, jačmeň, špalda a iné obilniny
Morské riasy (1 až 2 PL denne) – nori, wakame, spirulina, chlorella
Maslá a pastyz orechov a semien (1 až 2 PL denne) – maslá z orechov bez pridaných cukrov, tahini, konopná pasta
Kakaovévýrobky (50 až 100 g denne) – horká čokoláda s minimálnym obsahom kakaa 70%, 100% kakaový prášok, kakaové maslo, kakaové bôby
Rastlinné proteíny (30 až 60 g denne) – v prípade nedostatočného príjmu bielkovín v daný deň je vhodné skonzumovať kvalitný konopný alebo hrachový proteín
Byliny a koreniny (podľa potreby) – himalájska soľ, kurkuma, škorica, kardamón, kayenské korenie, oregano, rozmarín, rasca, majorán, tymián, aníz a iné
Sladidlá (1 až ČL denne) – stévia, med, melasa, javorový a ryžový sirup, surový trstinový cukor
Vajcia (2 až 4 kusy denne) –len domáce vajcia z tradičných chovov
Mlieko a mliečne výrobky (2 až 5 dcl alebo 100 až 1 000 g denne)– len surové mlieko pochádzajúce z tradičných chovov a ideálne mliečne výrobky z tohto mlieka. Niektoré výrobky ako maslo, syry, tvaroh, jogurty, smotana a zakysané mliečne výrobky môžu byť alternatívne aj zo šetrne pasterizovaného mlieka, ale to by malo pochádzať aspoň z tradičných chovov.

Odporúčané porcie v zátvorkách sú len orientačné a je potrebné si podľa potreby nakombinovať uvedené potraviny. Napríklad v niektorý deň nemusíte skonzumovať vôbec niektoré potraviny a v iný deň si ich môžete dať viac. Snažte sa však konzumovať najmä zeleninu a správne tuky spolu s dostatkom bielkovín. Na tento účel vám vhodne poslúžia orechy, semená a maslá či pasty z nich. Ak ste lakto-ovo vegetarián, konzumácia vajec a mliečnych výrobkov vám v tomto smere výrazne uľahčí rozhodovanie. V jedálničku vegetariána by tiež nemali chýbať čerstvo odšťavené zeleninové alebo ovocné šťavy a rozmixované smoothie na rôzne spôsoby.

Aj keď sa to na základe dostupných potravín pre vegetariánov predpokladá, ich strava v skutočnosti vôbec nemusí byť vysokosacharidová a ani by nemala byť u väčšiny ľudí, najmä tých fyzicky neaktívnych. V dnešnej dobe stále viac vegetariánov konzumuje ketogenickú stravu s príjmom sacharidov menej ako 50 g denne. Všeobecne sa snažte prijímať menej ako 200 g sacharidov denne z ovocia, obilnín a strukovín a spolu so sacharidmi zo zeleniny by ste nemali presiahnuť 250 g sacharidov denne.

Ideálne sa však snažte držať pod 200 g denne zo všetkých zdrojov, čo by pri dennom príjme 2 500 kcal predstavovalo 32% energetického príjmu. Ďalších asi 20% dodajú bielkoviny (120 g) a zvyšných takmer 50% príjmu by mali zabezpečiť tuky. Okrem orechov, semien a extra panenských olejov (najmä olivový a palmový) je vhodný najmä kokos, kokosový olej a mlieko, avokádo, olivy a kvalitná horká čokoláda. Zdravé tuky tiež môžu alternatívne dodať vajcia a mliečny výrobky.

Vzorové menu na 1 deň

Na záver si ešte uveďme denný jedálny lístok striktného a lakto-ovo vegetariána.

Vzorové dennú menu striktného vegetariána
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	5 dcl Vegetariánskeho green smoothie + 2PL nepražených tekvicových semiačok	Pridajte si pohár čučoriedok
Obed	100 g varenej fazule + ½ sladkého zemiaku vareného v šupke + orechové maslo + zeleninový šalát + extra panenský olivový olej + koreniny	Namiesto fazule si dajte 100 g varenej hnedej ryže
Snack	100 g orechov	100 g horkej čokolády
Večera	200 g tempehu preliateho ryžovou smotanou + 100 g varenej quinoi + pohár klíčkov fazule mungo + ľanové semiačka + koreniny	Pridajte si olivy
Recept na Vegetariánske green smoothie: V mixéri rozmixujte 2 dcl kokosového mlieka, umytú listovú zeleninu (šaláty, kel, kapusta), 1 stredne veľkú uhorku, 1 avokádo, 30 g konopného proteínu, trochu čerstvého zázvoru, 1 PL nori vločiek, 1 ČL škorice, štipku kurkumy, vodu podľa potreby, osladiť si to môžete medom podľa potreby

Vzorové dennú menu lakto-ovo vegetariána
Druh jedla	Pokrm	Alternatíva
Raňajky	5 dcl Jogurtovo-ovocného smoothie	Namiesto mascarpone si pridajte 100 g tučného tvarohu
Obed	100 g vyklíčeného a krátko prevareného cíceru + dusená tekvica + sezamová pasta tahini + chia semiačka + cottage cheese + extra panenský kokosový olej + koreniny	Pridajte si avokádo
Snack	100 g tekvicových semiačok	Surový kokos
Večera	100 g vareného pšena + 2 vajcia uvarené na mäkko + zeleninový šalát + krajec žitného chleba z kvásku + makadamiové orechy + koreniny	Ovocný šalát s kokosovým mliekom a orechmi
Recept na Jogurtovo-ovocného smoothie: V mixéri rozmixujte 250 g smotanového bieleho jogurtu, 1 dcl smotany 30% a viac, 30 g konopného proteínu, 50 g mascarpone, pohár ovocia podľa chuti (čučoriedky, maliny, jahody), 1 PL kokosových chipsov, 1 PL 100%-ého kakaového prášku, 1 ČL škorice, štipka kurkumy, voda podľa potreby

Vegetariánskych receptov existuje mnoho a nájdete ich na viacerých internetových stránkach a v rôznych knihách. Vyberajte si najmä nízkosacharidové jedlá alebo tie s nízkym glykemickým indexom a náložou. Prípadne si uberte z porcie vysoko koncentrovaných sacharidov a namiesto nich si pridajte zdravé tuky. Tiež myslite na dostatočný príjem rizikových živín a štyri postupy výberu a prípravy jedla.

Ak ste striktný vegetarián alebo vegán, prijímajte prírodné doplnky výživy vitamínu B12, K2, D, A, zinku, jódu, omega-3 mastnej kyseliny DHA a konzumujte dostatok bielkovín a morských rias.

Slovo na záver

Nech ste vegetarián či vegán z akýchkoľvek dôvodov, je to vaše rozhodnutie. Musíte si však uvedomiť, že sa okrádate o ľahko dostupné a veľmi potrebné živiny. Napriek tomu, ak dodržíte postupy uvedené v tomto článku a zameriate sa na čerstvé, lokálne a celé potraviny doplnené o chýbajúce živiny pomocou doplnkovej výživy, táto strava vám môže pomôcť udržať pevné zdravie. Najmä ak máte gény po poľnohospodároch a vaši predkovia boli skôr zberači než lovci. Kvalitná vegetariánska strava je v skutočnosti oveľa výživnejšia než bežná západná strava, ktorú konzumuje väčšina vyspelej populácie. Takže mnohí vegetariáni môžu byť a sú oveľa zdravší než bežní ľudia. Platí to však skôr pre lakto-ovo vegetariánov, ktorí si dokážu zabezpečiť rizikové živiny bez doplnkov výživy a podmienka je, aby konzumovali kvalitnú nespracovanú vegetariánsku stravu a aplikovali štyri vyššie uvedené postupy výberu a prípravy jedla. Bohužiaľ, takýchto vegetariánov je len málo, ale ja verím, že vy medzi nich patríte, ak ste vegetarián.

↧

Webinár PROJEKT CHO

May 8, 2015, 1:22 am

≫ Next: Projekt CHO spustený - ako ovplyvní vysokosacharidová strava moje zdravie a výkonnosť za 3 mesiace?

≪ Previous: Ako by mala vyzerať strava vegetariána?

Čo budem konzumovať najbližšie 3 mesiace? Čo je to PROJEKT CHO? Aké testy som pred PROJEKTOM CHO absolvoval a aké boli výsledky? Prečo robím tento projekt a čo chcem zistiť? Kde a ako môžete sledovať priebeh PROJEKTU CHO?

Vo štvrtok 7.5.2015 od 20:00 ste mohli naživo sledovať webinár o mojom novom PROJEKTE CHO. Na tento webinár som si pozval 2 skvelých hostí a skúsených odborníkov Víta Schlesingera a Vlada Zlatoša.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Záznam tohto webinára nájdete na stránke www.martinchudy.sk/projektcho/webinar-cho, alebo si ho môžete pozrieť priamo tu na stránke.

Všetko o mojom novom projekte nájdete na webstránke www.martinchudy.sk/projektcho, alebo v uzavretej Facebook skupine a Google+ komunite (klikni na obrázky pre vstup do komunity).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

https://plus.google.com/communities/115952113361091877696

Image may be NSFW.
Clik here to view.

↧

Projekt CHO spustený - ako ovplyvní vysokosacharidová strava moje zdravie a výkonnosť za 3 mesiace?

May 15, 2015, 2:11 am

≫ Next: Ste skutočne to, čo jete?

≪ Previous: Webinár PROJEKT CHO

Už vyše 7 dní beží môj nový 3-mesačný Projekt CHO, v ktorom testujem oficiálne výživové odporúčania pre vrcholových športovcov. Aké sú tieto odporúčania pre jednotlivé druhy športu a čo by mali vrcholoví športovci oficiálne konzumovať podľa Medzinárodného olympijského výboru, ktorý vydal svoje odporúčania s podporou spoločnosti The Coca Cola Company? Viac v mojom podrobnom článku o Projekte CHO,v ktorom sa dozviete, aké potraviny budem najbližšie 3 mesiace konzumovať...

Ako už možno viete, Projekt CHO som odštartoval vo štvrtok 7.5.2015 v živom webinári s exkluzívnymi hosťami Vítom Schlesingerom a Vlatom Zlatošom. Celý priebeh projektu môžete úplne zdarma sledovať na stránke www.martinchudy.sk/projektcho, kde nájdete všetky e-booky, myšlienkové mapy a informácie o PROJEKTE CHO.

Všetky svoje poznatky z projektu uverejním na tejto stránke a každý deň na nej uverejním svoj denný jedálny lístok a tréningový proces, ako aj výsledky svojich testov a vyšetrení. Okrem webstránky môžete tieto informácie nájsť aj v uzavretej skupine a komunite PROJEKT CHOna Facebooku a Google+.

FACEBOOK SKUPINA– https://www.facebook.com/groups/projektcho/
GOOGLE+KOMUNITA– https://plus.google.com/u/0/communities/115952113361091877696

Na týchto troch kanáloch nájdete všetko o mojom projekte. E-book Projekt CHO s rozsiahlymi detailmi o projekte si môžete stiahnuť zdarma na tomto odkaze. Ak ste už čítali tento e-book, tento článok je pre vás nepodstatný a nedozviete sa v ňom nič nové. Ak ste ho nečítali, čítajte ďalej...

Image may be NSFW.
Clik here to view.

ÚVOD DO PROJEKTU CHO

Ako už asi viete, v roku 2014 som strávil 8 mesiacov (z toho 6 mesiacov za sebou) v nutričnej ketóze, počas ktorej som konzumoval ketogenickú stravu. Táto strava je extrémne vysokotučná a obsahuje približne 70-80% energetického príjmu z tukov. Denný príjem sacharidov je menej ako 30-50 g a ich hlavným zdrojom je zelenina a niektoré mliečne výrobky.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Cieľom ketogenickej stravy je zvýšiť v krvi hladinu ketónov, ktoré by sa mali v nutričnej ketóze pohybovať medzi 0.5-3.0 mmol/L beta-hydroxybutyrátu, čo je hlavná ketónová látka. Vtedy sa ketóny stávajú hlavným palivom mozgu a glukóza hrá sekundárnu úlohu. Ak ste si doteraz mysleli, že len glukóza dokáže zabezpečiť energiu pre mozog, tak ste sa mýlili (pozri obrázok pod textom). Tuky síce mozog nevie spaľovať priamo, ale zato ketóny zbožňuje. Počas nutričnej ketózy sú hlavným palivom organizmu tuky, či už tie zo stravy, alebo uložený telesný tuk a ketóny kŕmia najmä mozog. Prečo som jedol takúto stravu?

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Pretože som chcel otestovať svoje telo a zistiť, kde sú jeho hranice. Na mojom blogu môžete nájsť 3 ochutnávky z mojich testov metabolickej flexibility a tiež článok o tom, kam sa mi podarilo posunúť svoje hranice. Ak chcete vedieť viac o nutričnej ketóze a ketogenickej strave, môžete si pozrieť moju prednášku na túto tému.

Pokiaľ vám informácie z mojich článkov nestačia, tak sa môžete už čoskoro tešiť na novú knihu, ktorú pripravujem v spolupráci s Vladom Zlatošom. V tejto knihe kompletne rozoberieme výživové, tréningové a iné stratégie pre zvyšovanie metabolickej flexibility a dozviete sa priam šokojúce informácie o výžive v športe, ktoré vám môžu tvrdo narušiť vaše doterajšie presvedčenia, ale naopak aj posunúť vašu výkonnosť za hranice „ľudských možností“, ak tieto informácie správne využijete.

ČO JE TO PROJEKT CHO?

Ešte predtým, ako s Vladom v knihe odhalíme všetky dôležité informácie, postupy a výsledky našich testov, mi dovoľte vás pozvať do môjho nového a dovolím si tvrdiť unikátneho projektu s názvom PROJEKT CHO. CHO je anglická skratka pre CARBOHYDRATES, takže už z názvu vyplýva, že sa bude týkať hlavne sacharidov.

V tomto trojmesačnom projekte budem dodržiavať oficiálne výživové odporúčania pre vrcholových športovcov, na ktorých sa zhoduje Medzinárodný olympijsky výbor (MOV) a všetky uznávané športové inštitúcie. Tri mesiace budem dodržiavať výživové postupy, ktoré by vám odporučil každý „mainstreamový“ kondičný tréner, fyziológ, výživový odborník či lekár.

Keďže som sám vrcholový športovec a profesionálne hrám futbal (brankár), momentálne za FK Dukla Praha, budem sa stravovať vlastne tak, ako by som sa aj mal stravovať. To znamená, že nejdem robiť žiadne „extrémy“ a tými naopak oficiálne bola moja ketogenická strava v roku 2014. Na 3 mesiace sa teda stanem „zodpovedným“ a „svedomitým“ športovcom, ktorému záleží na jeho výkonnosti a zdraví a preto budem konzumovať optimálnu výživu podľa MOV a športových inštitúcií.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

AKO SA BUDEM STRAVOVAŤ 3 MESIACE?

Podľa MOV, American College of Sports Medicine (ACSM), British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES), The International Society for Sport Nutrition (ISSN), Australian Institute of Sport (AIS), American Dietetic Association (ADA) či Dietitians of Canada (DC), športovci by mali konzumovaťdenne 5-12 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti.

Podľabookletu Nutrition for Athletes, ktorý pripravila Nutrition Working Group Medzinárodného olympijského výboru, s podporou The Coca-Cola Company a jej značky POWERADE, na základe International Consensus Conference, ktorá prebehla v októbri 2010 v Lausanne pod záštitou MOV:

„Športovci, ktorí súťažia vo výkonoch trvajúcich dlhšie než okolo 90 minút môžu získať výhody z doplnenia sacharidov počas niekoľkých dní pred súťažou. Táto stratégia zahŕňa dodržanie najvyšších cieľov pre príjem sacharidov (9-12 g/kg/deň) počas 24-48 hodín, zatiaľ čo cvičenie je znížené na ľahkú intenzitu, a umožní superkompenzovať zásoby svalového glykogénu nad normálnu hladinu.“

Podľa konsenzu ACSM, ADA a DC:

„Odporúčaný príjem sacharidov pre športovcov siaha od 6 do 10 g/kg telesnej hmotnosti za deň.“

Podľa Gatorade Sports Science Institute (GSSI):

GSSI tiež uvádza:

Ak to prenesieme na mojich približne 90 kg, tak v bežných netréningových dňoch by som mal skonzumovať 450 g (1 800 kcal) sacharidov (5 g/kg) a v tréningových, pred-súťažných a po-súťažných dňoch niekedy až do 1 080 g (4 320 kcal) sacharidov za deň (12 g/kg).

Pri mojom energetickom výdaji 2 500 kcal v najľahších dňoch by CHO mali predstavovali 72% môjho príjmu a v najťažších dňoch s výdajom približne 4 000 kcal by to bolo tiež 72%, ak by som skonzumoval 8 g CHO na kg (720 g). Viac ako futbalový brankár s mojim energetickým výdajom určite nepotrebujem a ak chcem dodržať ďalšie odporúčania ohľadom príjmu bielkovín a tukov (viď nižšie), aj 8 g/kg je pre mňa vysoké číslo.

Moje výpočty sa však zdajú byť správne, keďže GSSI uvádza:

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Všetky vymenované organizácie uvádzajú aj odporúčania pre príjem sacharidov počas výkonu (30-90 g/hod), ktorý závisí od dĺžky výkonu. Odporúčaný príjem CHO počas výkonu je založený na poznatkoch, že ľudské telo dokáže vstrebať a spaľovať zo stravy len približne 60 g glukózy a 30 g fruktózy za hodinu, čo spolu tvorí 90 g sacharidov za hodinu. Väčší príjem CHO zo stravy nezvyšuje spaľovanie tzv. exogénnych (dodaných zvonka) CHO počas cvičenia.

Tieto odporúčania sa však sťahujú najmä na vytrvalostných športovcov a keďže môj výkon nie je vytrvalostný a moje tréningy netrvajú väčšinou viac ako 2 hodiny za deň, nemusím prijímať sacharidy počas tréningov, aj keď iontové sacharidové nápoje a energetické gély máme v kabíne vždy k dispozícii. V tabuľke I si môžete pozrieť odporúčaný príjem sacharidov pre rôzne typy výkonu podľa ACSM, MOV a ISSN.

Tabuľka I: odporúčaný denný príjem sacharidov pre fyzickú aktivitu
Fyzická aktivita	g/kg telesnej hmotnosti/deň	Poznámka
ACSM
Športovci	6-10	Záleží na celkovom energetickom výdaji športovca, type športu, pohlaví a environmentálnych podmienkach.
ISSN
Všeobecná fyzická aktivita, 30-60 min/deň, 3-4 krát do týždňa	3-5	Komplexné sacharidy. Nízky až stredný GI. Koncentrované sacharidy.
Stredne- až vysoko-intenzívny objem tréningu, 2-3 hod/deň, 5-6 krát do týždňa	5-8
Vysoký objem tréningu, intenzívny tréning, 3-6 hod/deň, 1-2 tréningy, 5-6 krát do týždňa	8-10
MOV
Nízka intenzita alebo na zručnostiach založené aktivity	3-5	Zahŕňa pred-, počas a po-tréningový príjem. Individuálna tolerancia a preferencia. Na živiny bohaté potraviny.
Stredne náročný cvičiaci program, ~1 hod/deň	5-7
Vytrvalostný program, stredná až vysoká intenzita, 1-3 hod/deň	6-10
Silovo-trénovaní športovci	4-7
Extrémny tréning, stredná až vysoká intenzita, >4-5 hod/deň	8-12

KOĽKO BIELKOVÍN A TUKOV BUDEM KONZUMOVAŤ?

Podľa oficiálnych odporúčaní ACSM by som mal udržiavať denný príjem bielkovín medzi 1.2-1.7 g/kg telesnej hmotnosti a podľa MOV 1.3-1.8 g/kg telesnej hmotnosti v závislosti na náročnosti a type tréningu/-ov. To je o niečo viac než sú moje vlastné odporúčania, ktoré sú 1.0-1.5 g/kg čistej telesnej hmotnosti (po odpočítaní telesného tuku). Podľa mojich odporúčaní by som prijímal približne 80-120 g bielkovín denne a podľa oficiálnych odporúčaní 108-162 g bielkovín denne. Musím sa však priznať, že vyšší príjem bielkovín mi skôr vyhovuje a s potešením budem akceptovať tieto odporúčania.

Posledná hlavná makroživina sú tuky (alkohol nepočítam a neodporúča sa), ktoré v posledných rokoch predstavujú 50-80% môjho energetického príjmu počas drvivej väčšiny dní. Na minimálne 3 mesiace sa však musím rozlúčiť s takýmto príjmom tukov a podľa ACSM by som mal konzumovať 20-35% energetického príjmu z tukov. Menej ako 20% údajne nemá výkonnostné výhody a nemal by som konzumovať menej ako 15% tukov.

Tieto odporúčania sú však s prepáčením „postavené na hlavu“, aspoň pre športovca s mojou váhou a energetickým výdajom. Ak by som mal menej kilogramov (50-80 kg), alebo mal vyšší energetický výdaj, vtedy sa tieto odporúčania dajú dodržiavať. Pri mojich parametroch je to však takmer nemožné, ak nechcem konzumovať menej ako 20%, alebo až menej ako 15% tukov. Na myšlienkových mapách si môžete pozrieť vypočítané množstvá príjmu makroživín na základe oficiálnych odporúčaní.

Ak budem konzumovať hraničných 20% príjmu z tukov a 1.2-1.5 g/kg bielkovín, potom budem konzumovať sacharidov „len“:

Príjem 2 500 kcal (1.2 g/kg bielkovín): 62.8% = 392.5 g = 4.4 g/kg
Príjem 2 700 kcal (1.2 g/kg bielkovín): 64% = 432 g = 4.8 g/kg
Príjem 3 000 kcal (1.3 g/kg bielkovín): 64.4% = 483 g = 5.4 g/kg
Príjem 3 200 kcal (1.4 g/kg bielkovín): 64.3% = 514.4 g = 5.7 g/kg
Príjem 3 500 kcal (1.5 g/kg bielkovín): 64.6% = 565.2 g = 6.3 g/kg

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Takže čím vyšší výdaj a následne príjem, tým ľahšie sa dajú dodržiavať tieto oficiálne odporúčania pri mojich parametroch. Avšak, ak by som mal byť úplne „zodpovedný“ a zvyšovať príjem sacharidov so zvyšovaním výdaja až na aspoň 7 g/kg, čo je stále relatívne málo podľa odporúčaní, môj príjem tukov by klesol pod 15% počas väčšiny dní. Počítajte so mnou (príjem bielkovín zostane rovnaký ako v prvom výpočte, 1.2-1.5 g/kg).

2 500 kcal (5 g/kg CHO): S = 72%, B = 17.2%, T = 10.8%= 30 g
2 700 kcal (5 g/kg CHO): S = 66.6%, B = 16%, T = 17.4%= 52.2 g
3 000 kcal (6 g/kg CHO): S = 72%, B = 15.6%, T = 12.4%= 41.3 g
3 200 kcal (6 g/kg CHO): S = 67.5%, B = 15.7%, T = 16.8%= 59.7 g
3 500 kcal (7 g/kg CHO): S = 72%, B = 15.4%, T = 12.6%= 49 g

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Takže pre mňa nebude ľahké dodržať všetky oficiálne odporúčania, najmä vo voľných dňoch s denným výdajom 2 500 až 2 700 kcal. Našťastie pre mňa, podľa mojich kalorických výpočtov z posledných týždňov potrebujem pre udržanie hmotnosti počas väčšiny dní 3 000 až 3 500 kcal, čo sa občas vzťahuje aj na moje voľné dni. Môže za to pravdepodobne moje takmer každodenné otužovanie(CT), vďaka ktorému mám vyšší energetický výdaj. CT plánujem praktizovať aj počas PROJEKTU CHO, napriek teplejšiemu počasiu.

Každopádne môj príjem sacharidov bude viac ako 60% energetického príjmu a maximálne sa posnažím prijať minimálne 450 g sacharidov (5 g/kg) za deň a tiež 20% príjmu z tukov, aby som neznehodnotil svoj test. Našťastie, v tabuľke I môžete vidieť, že MOV a ISSN pripúšťajú v ľahkých dňoch aj príjem 3-5 g/kg CHO. Pre silových športovcov, čo som svojim spôsobom aj ja, odporúčajú 4-7 g/kg CHO. Takže ak občas prijmem len niečo vyše 4 g/kg CHO za deň, stále dodržím oficiálne odporúčania.

ČO BUDEM KONZUMOVAŤ PRED VÝKONOM?

Pred každým tréningom a zápasom sa budem snažiť skonzumovať dostatok sacharidov. Približne 2-4 hodiny pred výkonom skonzumujem väčšie jedlo s obsahom 100-150 g sacharidov, ktoré bude zložené prevažne z komplexných sacharidov s nižším až stredným glykemickým indexom (GI). V každom jedle (aj mimo tréningov) sa budem snažiť prijať 15-30 g bielkovín a 10-20 g tukov. Príjem vlákniny pred tréningom sa však budem snažiť držať nižší kvôli nafukovaniu a plynatosti, ktoré by mi mohli znepríjemniť tréning.

Keďže mnohé moje tréningy začínajú doobeda, väčšie jedlo skonzumujem len približne 2 hodiny pred ranným tréningom a bude obsahovať menej tukov a bielkovín. Pred popoludňajšími tréningami budem konzumovať väčšie jedlo 3-4 hodiny pred výkonom a bude obsahovať o niečo viac bielkovín a tukov.

Krátko pred výkonom, asi 30-60 minút, prijmem pred niektorými ťažšími tréningami menšie jedlo s vyšším GI a obsahom sacharidov 20-80 g. V tomto jedle bude menej bielkovín a minimum tukov a vlákniny pre urýchlenie trávenia. Ako zdroj sacharidov využijem najmä sacharidový gainer. Pred niektorými náročnými silovými tréningami neprijmem veľa sacharidov tesne pred tréningom, ale prijmem 15-30 g bielkovín z práškového proteínu a BCAA v tabletách.

Celkovo teda prijmem 130-240 g sacharidov 0-4 hodiny pred výkonom. Pred ťažšími tréningami príjem sacharidov ešte zvýšim, pretože podľa ACSM zvyšuje výkonnosť príjem 200-300 g sacharidov 3-4 hodiny pred výkonom a podľa MOV by som mal skonzumovať 1-4 g/kg sacharidov 1-4 hodiny pred výkonom, čo je pre mňa 90-360 g. Tieto poznatky sa však vzťahujú viac na vytrvalostných športovcov. V tabuľke II si môžete pozrieť odporúčaný príjem sacharidov pred výkonom podľa ACSM, MOV a ISSN.

Tabuľka II: odporúčaný príjem sacharidov pred fyzickou aktivitou
Fyzická aktivita	g/kg telesnej hmotnosti	Poznámka
ACSM
Jedlo pred výkonom	Spolu 200-300 g, 3-4 hodiny pred výkonom	Málo tuku a vlákniny. Veľa sacharidov, priemerne bielkovín.
ISSN
Carb-loading	8-10 g/kg počas 1-3 dní pred výkonom	Strava s obsahom vysokoglykemických sacharidov
Jedlo pred výkonom	1-2 g/kg, 3-4 hodiny pred výkonom	Strava s obsahom vysokoglykemických sacharidov
MOV
Všeobecné doplnenie pre výkony >90 min	7-12 g/kg za 24 hodín	Málo vlákniny. Individuálna tolerancia. Vyhnúť sa vysoko-tučným bielkovinám a vláknine (najmä ak má športovec tráviace problémy). Nízky GI ak nie sú CHO prijímané počas cvičenia.
Carb-loading príprava na výkony >60 min stáleho alebo prerušovaného cvičenia	36-48 hod príjmu 10-12 g/kg za 24 hodín
Jedlo pred výkonom >60 min	1-4 g/kg v priebehu 1-4 hodiny pred výkonom

ČO BUDEM KONZUMOVAŤ PO VÝKONE?

Po väčšine tréningov a zápase dodržím odporúčaný príjem sacharidov pre maximálne dobitie glykogénových zásob. Ten je 1.0-1.5 g/kg sacharidov do prvých 30 minút a znova každé 2 hodiny počas 4-6 hodín. Pre mňa to je 90-135 g sacharidov do 30 minút a 2-3 x 90-135 g každé 2 hodiny. Spolu za prvé 4 hodiny po výkone prijmem 270-405g a občas až 360-540 gsacharidov počas 6 hodín po výkone.

Vzhľadom na môj energetický výdaj a typ tréningov budem konzumovať približne 100 g sacharidov v jednej porcii a celkovo okolo 300 g do prvých 4 hodín po tréningu. Ak tréning nebude veľmi náročný a nevyčerpám svalový glykogén, príjem sacharidov v prvých hodinách po tréningu znížim a prispôsobím celodennému príjmu. Po tréningu opäť využijem najmä gainer ako zdroj sacharidov a po silovom tréningu aj práškový proteín a BCAA v tabletách. V tabuľke III si môžete pozrieť odporúčaný príjem sacharidov po výkone podľa ACSM, MOV a ISSN.

Tabuľka III: odporúčaný príjem sacharidov po fyzickej aktivite
Fyzická aktivita	g/kg telesnej hmotnosti	Poznámka
ACSM
Po cvičení	1.0-1.5 g/kg počas prvých 30 minút a znova každé 2 hodiny počas 4-6 hodín	Dostatok tekutín, elektrolytov, energie a sacharidov.
ISSN
Príjem sacharidov po cvičení	1.5 g/kg alebo 0.6-1.0 g/kg počas prvých 30 minút a znova každé 2 hodiny počas 4-6 hodín	Do 30 minút po cvičení
MOV
Rýchle doplnenie, <8 hodín medzi dvoma náročnými výkonmi	1-1.2 g/kg/hod počas prvých 4 hodín, potom pokračovať podľa denných potrieb	Malé a pravidelné snacky. Kompaktné potraviny bohaté na sacharidy.

AKÉ POTRAVINY BUDEM KONZUMOVAŤ?

Podľa oficiálnych výživových odporúčaní pre športovcov by som mal konzumovať potraviny bohaté na mikroživiny, čo už dlhé roky praktizujem. V tom prípade by som nemal potrebovať prakticky žiadne vitamíny a minerály z doplnkov výživy. Rizikové mikroživiny pre športovcov sú vápnik, vitamín D, B vitamíny, železo, horčík, vitamín C a E, betakarotén, zinok a selén. Športovci by sa tiež mali starať o dostatočný príjem elektrolytov ako sodík, chlorid a draslík.

Všetky tieto živiny by som si mal zabezpečiť vyváženou stravou doplnenou o sacharidové doplnky výživy (gainer, iontový nápoj, energetické gély a tyčinky). Pod vyváženou stravou sa rozumie dostatočný príjem chleba a pečiva, cereálií, cestovín a obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov (nízko- aj plnotučných), zeleniny, ovocia, orechov, semien, olejov, vajec, rýb a chudého a červeného mäsa.

Aj keď sa pre naplnenie sacharidových potrieb odporúča využiť pšeničné výrobky a tiež rafinované (biele) obilniny, raňajkové cereálie, rôzne sladidlá a športové sacharidové doplnky, ja sa budem snažiť konzumovať čo najviac komplexných sacharidov a čerstvých, lokálnych a výživných potravín. Konzumáciu novodobej vyšľachtenej pšenice sa budem snažiť limitovať a tiež obmedzím príjem lepku, ktorý prijmem najmä zo špaldových a žitných (ražných) produktov.

Keďže mnohé obilniny a strukoviny sa nepestujú na Slovensku a v blízkom okolí, respektíve sa predávajú výrobky zo zahraničia, budem musieť konzumovať väčšinou dovezené obilniny a strukoviny. Tie však budem nakupovať ako tradične v BIO kvalite. Zeleninu, väčšinu ovocia, mliečne výrobky, mäso či vajcia budem tiež ako tradične nakupovať čerstvé od lokálnych farmárov. Podrobný zoznam potravín, ktoré budem konzumovať, si môžete pozrieť na myšlienkovej mape, ktorú nájdete tu. Tiež si môžete pozrieť video, ktoré uvádzam vyššie, kde ukazujem podrobný zoznam potravín.

V skratke budem konzumovať najmä:

Obilniny– ovos, špalda, pšeno, hnedá ryža, quinoa, amarant, bulgur, kuskus, celozrnné cestoviny, žitný celozrnný chlieb z kvásku (vlastná výroba)
Strukoviny – fazuľa (rôzne druhy), fermentovaná sója, cícer
Hľuzy – zemiaky, batáty
Zelenina a ovocie – čerstvé, sušené, smoothie, zavárané
Sacharidové doplnky výživy – gainer, gély
Mliečne výrobky – tvaroh (jemný, mäkký), kefír, zakysanka, syry, jogurt

Príjem tučného tvarohu a syrov, rovnako ako príjem vajec, tučného mäsa, masla, olejov, orechov a semien budem musieť obmedziť, aby som nepresiahol odporúčaný príjem tukov (pre mňa 40-80 g denne).

Po prečítaní posledných riadkov vám už musí byť jasné, že idem robiť presný opak toho, čo som robil v roku 2014. Aby táto premena nebola pre moje telo doslova šok, od začiatku roka 2015 konzumujem denne približne 150-300 g sacharidov ako prechodnú fázu. Tiež som začal každý deň raňajkovať a jedávam 3-5 krát denne namiesto obvyklých 2-3 krát. Čo som presne jedol v posledných mesiacoch a ako som sa cítil na tréningu si môžete prečítať v mojich dvoch e-bookoch. Celé mesiace som si zaznamenával svoju celkovú stravu a stravu, príjem sacharidov a vnímanie úsilia pred a počas tréningov. Tieto e-booky si môžete stiahnuť tu.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Počas PROJEKTU CHO budem jedávať 5-6 krát denne podľa odporúčaní. Pri tak vysokom príjme sacharidov je to však nevyhnutné a vhodnejšie než 2-3 jedlá denne. Pretože nemusím naraz skonzumovať obrovské dávky sacharidov a udržím stabilnejšiu hladinu krvnej glukózy, ktorá bude po celý deň ako na hojdačke.

AKÉ DOPLNKY VÝŽIVY BUDEM PRIJÍMAŤ?

Keďže príjem všetkých potrebných živín by mi mala zabezpečiť strava, neplánujem užívať žiadne vitamíny a minerály v doplnkovej forme. Tento postup praktizujem už dlhšie obdobie a výnimočne som v posledných rokoch dopĺňal selén, zinok, vitamíny C, A, E. Jedine dopĺňam vitamín D (v kvapkách) v mesiacoch mimo dopadu UVB lúčov zo slnečného žiarenia na zemský povrch.

Chronicky užívam aj tekutý rybí olej z treščej pečene od spoločnosti Galvex kvôli obsahu omega-3 tukov a ten mi dodáva aj dostatok vitamínu A a malú dávku vitamínu D. Olej z treščej pečene v skutočnosti obsahuje veľký nepomer medzi vitamínom A a D, a preto je potrebné počas jeho príjmu získavať vitamín D zo slnečného žiarenia a v určitých mesiacoch z doplnkovej výživy. Keďže PROJEKT CHO bude prebiehať v mesiacoch, kedy dokážem prijať vitamín D zo slnečného žiarenia, nebudem ho užívať v žiadnej inej forme než z oleja z treščej pečene.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Niektoré vitamíny ako Béčka, C, A, E a minerály ako zinok, chróm, vápnik, sodík, draslík či horčík sa nachádzajú v malom množstve aj v doplnkoch výživy, ktoré buď už dlhodobo prijímam (Wellness proteín), alebo ktoré budem krátkodobo prijímať počas projektu (gainer, energetické gélya tyčinky). Dopĺňať budem ešte bielkoviny a aminokyseliny po prevažne silových tréningoch, a to najmä z Wellness proteínu a produktu X-TREME Aminostrong. Gainer, energetický gél a produkt Aminostrong, ktoré budem používať počas projektu, sú od firmy Inkospor, ktorá dodáva doplnky výživy do môjho súčasného klubu FK Dukla Praha.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Vybrané produkty od Inkospor budem užívať kvôli ich celkom vhodnému zloženiu v porovnaní s inými výrobkami. Počas výberu produktov bol pre mňa najdôležitejší pomer makroživín a celkové zloženie. Ak nejaký výrobok obsahuje sóju, izoláty alebo umelé sladidlá a farbivá, vyhýbam sa mu. Z tohto dôvodu neplánujem prijímať proteín a iontové nápoje od Inkospor. Zloženie jednotlivých doplnkov výživy, ktoré budem počas PROJEKTU CHOužívať a ich vplyv na hladinu krvnej glukózy, si môžete pozrieť v e-booku, ktorý nájdete na tomto odkaze.

PREČO TO VÔBEC ROBÍM A ČO BUDEM ZISŤOVAŤ?

Pretože rád na sebe testujem rôzne stravovacie postupy a spoznávam svoje telo. Nutričnú ketózu som už vyskúšal a čo som vďaka nej dosiahol a aké sú moje poznatky sa budete môcť dozvedieť v spomínanej knihe. Teraz je načase vyskúšať to, čo by som mal oficiálne ako profesionálny športovec robiť. Aké poznatky získam z PROJEKTU CHO zatiaľ neviem, ale čo viem je, že chcem získať veľmi podrobné poznatky a nájsť odpovede na dôležité otázky.

Uznávam, že bez ohľadu na jeho výsledok je PROJEKT CHO veľmi krátky, aby som mohol urobiť konečné závery o oficiálnych odporúčaniach pre športovcov. Napriek tomu budem môcť aspoň porovnať vplyv ketogenickej a vysokosacharidovej stravy na moju výkonnosť a zdravie. Ako?

Okrem rôznych subjektívnych pozorovaní, ktoré budem sledovať a zaznamenávať, som absolvoval pred začiatkom testu podrobné spiroergometrické vyšetrenia, Wingate test pre určenie maximálneho silového výkonu a anaeróbnej kapacity, biochemické vyšetrenia, photoplethysmographické vyšetrenie ciev a analýzu zloženia telesnej skladby ako meranie percenta tuku a čistej telesnej hmoty. Tieto vyšetrenia zopakujem aj na konci PROJEKTU CHO po 3 mesiacoch na vysokosacharidovej strave a porovnám ich.

Každý deň budem presne zaznamenávať:

Množstvo prijatých potravín a jednotlivých makroživín v gramoch
Množstvo prijatých kalórií
Percentuálny pomer prijatých makroživín
Príjem vlákniny
Príjem tekutín
Dĺžku a kvalitu spánku
Pocit hladu pred jedlami
Hodnotiť zasýtenie zo skonzumovaných jedál
Príjem sacharidov pred a po tréningu
Vnímanie úsilia na tréningu
Hodnotiť svoju regeneráciu z predchádzajúceho dňa

Ako vyzerajú niektoré moje individuálne tréningy a ako budem zaznamenávať jednotlivé údaje si môžete pozrieť v krátkych e-bookoch, ktoré si môžete stiahnuť na tomto odkaze.

Všetky výsledky testov, moju biochémiu a výkon v behu do vyčerpania si môžete pozrieť v zázname živého webinára alebo na stránke Projektu CHO.

PROFIL

Martin Chudý

Narodený: 23. apríla 1989 v Považskej Bystrici
Vek: 26
Povolanie: profesionálny športovec – futbalista, konzultant pre optimálne zdravie a výživu
Krvná skupina: B rh+
Výška: 186.5 cm
Váha: 88-90 kg
Najvyššie vzdelanie: SPŠ stavebná v Nitre
Kontakt: projektcho@martinchudy.sk , zdravie@martinchudy.sk
Webstránka:www.martinchudy.sk/projektcho
Iné webstránky: www.martinchudy.sk , www.martinchudy.blogspot.sk , www.martinchudy.blog.sme.sk

Zdravotný stav k aprílu 2015:

Hmotnosť: 88.1 kg
Percento telesného tuku: 7.9%
Tuk v kilogramoch: 7.0 kg
Beztuková hmota: 81.1 kg
Minerály v kostiach: 4.0 kg
Metabolický vek: 12
Viscerálny tuk: 1
Telesná voda: 63.5% hmotnosti tela
BMR (bazálny metabolizmus): 2 033 kcal / 8 506 kJ

Výsledky spiroergometrie a Wingate testu z marca a apríla 2015:

VO₂/kg (mL/kg/min): 57.0
VO₂ (L/min): 5.1
Aeróbny základ - RER 0.85 (% VO₂max): 58.9%
Maximálne spaľovanie tuku – MFO (g/min): 1.08 g
Maximálne spaľovanie tuku – MFO (g/hod): 64.5 g
FATmax – intenzita pri dosiahnutí MFO (%VO₂ max): 62.1%
Maximálna srdcová frekvencia(údery/min): 183
Aeróbny prah (údery/min): 147
Anaeróbny prah (údery/min): 163
Čas do vyčerpania pri rýchlosti 12 km/hod: 150 min
Maximálny silový výkon: 1 079.9 W
Anaeróbna kapacita: 25.0 kJ / 280.5 J/kg

↧

Ste skutočne to, čo jete?

June 14, 2015, 9:59 pm

≫ Next: Aspartám, nízkokalorický stroj na peniaze (9.krok ku zdraviu)

≪ Previous: Projekt CHO spustený - ako ovplyvní vysokosacharidová strava moje zdravie a výkonnosť za 3 mesiace?

Túto „pravdu“ ste už počuli možno stokrát a pravdepodobne vám ju hovorili ešte vaši rodičia, alebo možno ešte aj vaši starí rodičia. Ste však skutočne to, čo jete?

Poznámka:

Ak ste zmeškali tento môj článok v aprílovom čísle časopisu FITštýl, tak je najvyšší čas sa do neho pustiť aj s pridanými referenciami, obrázkami a doplneným textom. Ak ste pravidelný čitateľ FITštýlu, potom môžete získať 20% zľavu na ročné predplatné ako "follower" (sledovateľ) môjho Projektu CHO. Viac o zľave nájdete na www.martinchudy.sk/projektcho.

Čo vlastne ste?

Ak sa na to pozrieme z pohľadu, ako to asi mysleli vaši najbližší, tak mali pravdu a určite ste to, čo jete. Pokiaľ budete konzumovať nevýživnú potravu plnú cukru, spracovaných potravín či trans-mastných tukov, vaše telo a celkové zdravie bude na rovnakej úrovni, na akej sú tieto „potraviny“. S najväčšou pravdepodobnosť budete mať nadváhu alebo obezitu a skôr či neskôr sa vaše zdravie naruší a vy získate niektorú, alebo viaceré, z chronických ochorení, na ktoré v dnešnej dobe zomiera väčšina populácie.

Ak sa však na to pozrieme z pohľadu fungovania ľudského tela (1), tak táto stará „pravda“ je len mýtus a nie ste to, čo jete. Správna veta by mala znieť takto:

„Ste len malý kúsok toho, čo si vyberie vaše telo pre uskladnenie z toho, čo jete.“

To znamená, že vaše telo má značnú schopnosť vybrať si, čo chce uskladniť a čo chce spáliť ako energiu.

Predstavte si zdravého a štíhleho človeka. Takáto osoba skonzumuje ročne asi 1 000 000 kcal, čo je viac ako desaťnásobok kalórií, než má uskladnených vo svojom tele v podobe energetických zásob vo forme podkožného tuku a glykogénu (asi 90 000 kcal). V priebehu dekády sa teda viac ako 99% prijatej energie spáli pri tvorbe energie a na mnohých úrovniach v procese trávenia, vstrebávania, transportu, uskladnenia a spaľovania živín má telo na výber, čo uskladní a čo spáli.

Z pohľadu tukového metabolizmu si telo tiež môže vybrať, ktoré mastné kyseliny bude uskladňovať a kde ich bude uskladňovať. Napríklad mix tukov uskladnených v bunkových membránach je absolútne rozdielny než mix tukov uskladnených v podkožnom tuku. Dokonca zloženie tuku vo vašich stehnách je rozdielne než jeho zloženie okolo vášho brucha (2).

Čo najviac ovplyvňuje rozhodnutie tela, ktoré mastné kyseliny bude uskladňovať? No predsa zloženie vašej stravy a to najmä pomer medzi skonzumovanými tukmi a sacharidmi. Tento pomer tiež rozhodne, či sa správna hodnota polynenasýtených tukov dostane do fosfolipidov dôležitých zložiek bunkových membrán (3, 4). Ich správna hladina vo fosfolipidoch je nevyhnutná pre životne dôležité procesy ako transport glukózy (citlivosť na inzulín), kontrola zápalov, vylučovanie soli, kontrola krvného tlaku, uvoľnenie vajíčka z ovariálnych folikúl a pohyblivosť spermií.

Kedy sa stávajú nasýtené tuky v strave nebezpečné?

Ak porovnáme vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu s vysokosacharidovou a nízkotučnou, zistíme veľmi zaujímavé rozdiely v týchto dvoch odlišných stravovacích prístupoch. Logika by možno hovorila, že počas vysokotučnej stravy musí telo automaticky uskladňovať viac tuku a čím je viac nasýtených tukov v strave, tým viac sa ich bude uskladňovať v tele a tiež viac ich bude cirkulovať v krvi. V tomto prípade sa však logika mýli a pri dobre zostavenej vysokotučnej (až ketogenickej) strave nenastáva táto situácia.

Práve naopak, pri takejto strave sa tuky a najmä nasýtené tuky stávajú preferovaným palivom ľudského tela a ich výskyt v krvi je minimálny. Táto skutočnosť súvisí výrazne s hormónom inzulín (5, 6). ktorý sa rapídne zvyšuje po konzumácií sacharidov. Keď je inzulín zvýšený (7, 8, 9), zastavuje sa spaľovanie (oxidácia) tuku a spúšťa sa uskladňovanie energie (tuku, aminokyselín, glukózy). Pri jeho zníženej hladine sa deje presný opak, zastavuje sa uskladňovanie tuku a zvyšuje sa jeho spaľovanie, čím sa tuk stáva primárnym palivom ľudského tela.

Na otázku, ako telo reaguje na výrazne odlišné množstvá nasýtených tukov v strave, sa snažila nájsť odpoveď jedna štúdia (10), ktorá porovnávala vysokotučnú stravu s nízkotučnou. Skupina ľudí na vysokotučnej strave konzumovala počas 12 týždňov trikrát viac (36 g denne) nasýtených tukov než skupina na nízkotučnej strave (12 g denne), pričom príjem kalórií bol rovnaký (okolo 1 500 kcal). Napriek tomu skupina na vysokotučnej strave znížila hladinu triglyceridov v krvi z 2.38 na 1.17 mmol/l, zatiaľ čo skupina na nízkotučnej strave znížila hladinu triglyceridov v krvi z 2.11 len na 1.7 mmol/l.

Čo sa týka obsahu nasýtených tukov v krvi testovaných osôb, čo je silný rizikový faktor pre vznik srdcovo-cievnych ochorení, skupina na vysokotučnej strave znížila ich obsah o 4 percentá z 33 na 29%, zatiaľ čo skupina na nízkotučnej strave znížila obsah nasýtených tukov v krvi len o 1 percento z 30 na 29%. Keďže skupina na vysokotučnej strave skončila s hladinou triglyceridov 1.17 oproti 1.7 mmol/l v druhej skupine, ich celkový obsah nasýtených tukov v krvi bol o približne 30% nižší než mali osoby v skupine na nízkotučnej strave.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ak by vás napadlo, že keďže sa tieto tuky nenachádzali v krvi, museli sa uložiť niekde inde, napríklad v pečeni, svaloch či tukových bunkách, tak ste na omyle. Autori predchádzajúcej štúdie skúmali vzorky tkanív zo svalov, pečene a podkožného tuku po 8 týždňoch na buď vysokotučnej (2.5 krát viac nasýtených tukov), alebo nízkotučnej strave. V tomto prípade však testovali myši, keďže máloktorí ľudskí dobrovoľníci by si nechali vziať takéto vzorky.

Táto štúdia zistila, že obsah nasýtených tukov v triglyceridoch odobratých tkanív bol rovnaký, alebo výrazne nižší na vysokotučnej, než na nízkotučnej strave. Čo to znamená?

Tieto štúdie jednoducho preukázali, že keď sa ľudský metabolizmus adaptuje na vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu, nasýtené tuky sa stávajú preferovaným palivom pre organizmus (11), pričom ich hladina v krvi a tkanivách vlastne klesá (12, 13).

A keďže nasýtené tuky sú nebezpečné len keď sa hromadia v tele, pri správne zostavenej nízkosacharidovej strave nie sú nasýtené tuky žiadny problém, a to ani v niekoľkonásobne vyšších dávkach než je oficiálne odporúčané (10 g denne). Ďalšia dôležitá skutočnosť, ktorú si musíte zapamätať je, že...

...hromadenie nasýtených tukov v tele je najviac ovplyvnené konzumáciou sacharidov, nie nasýtených tukov.

Príjem sacharidov v strave je v skutočnosti hlavný spúšťač hromadenia nasýtených tukov v krvi, čo je spojené so zvýšeným rizikom mnohých chronických ochorení.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Aké tuky uskladňujeme?

Ďalší podstatný rozdiel medzi vysokotučnou a nízkotučnou stravou je v spôsobe, akým telo uskladňuje tuk, pretože ľudské telo uskladňuje iné tuky z konzumácie tukov než z konzumácie sacharidov. Tento rozdiel hrá následne dôležitú rolu pri rozvoji chronických ochorení. Ako som spomenul vyššie, ľudské telo dokáže vo veľkej miere premeniť a následne uskladniť prijaté sacharidy na tuk (v procese nazvanom de novo lipogenéza) (14, 15). Táto situácia však nastane len vtedy (aspoň u zdravých jedincov), ak príjem kalórií zo sacharidov presiahne celkový energetický výdaj (16, 17).

Z toho vyplýva, že pokiaľ ste dostatočne zdravý (citlivý na inzulín) a nebudete sa prejedať (18), mali by ste zostať štíhly aj pri zvýšenej konzumácií sacharidov (19) (zatiaľ to potvrdzuje aj môj Projekt CHO). Keďže túto skutočnosť dokazuje početné množstvo štúdií (20), nie je proti tomu čo namietať. Podstatný rozdiel je však v tom, aké tuky bude telo ukladať z konzumácie sacharidov na rozdiel od tukov. Posledné desaťročia prevládal medzi odborníkmi predpoklad, že väčšina tukov vytvorených ľudskými bunkami zostane v tele v podobe takzvaného palmitátu, nasýtenej mastnej kyseliny so 16-timi uhlíkmi a bez dvojitej väzby (16:0).

Tento predpoklad však nemusí byť správny na základe nových poznatkov. V jednej štúdií skupina žien konzumovala 4 mesiace stravu (21), ktorá udržala u každej osoby stabilnú hmotnosť. Rozdiel bol v tom, že počas 4 mesiacov sa postupne znižoval príjem tuku z 31% na 25% a potom na 15% energetického príjmu. V každom bode štúdie sa udržiaval rovnaký príjem bielkovín a tuk sa nahradzoval komplexnými sacharidmi a obilninami, aby daná strava bola čo najzdravšia z pohľadu všeobecných odporúčaní. Z tohto dôvodu sa autori tiež snažili udržať príjem spracovaných cukrov na minime.

Napriek takejto „zdravej“ strave, ako sa príjem tukov u žien znižoval, hladina triglyceridov v ich sére postupne stúpala vyššie (tento účinok nízkotučnej stravy už potvrdilo viacero štúdií (22)). Zároveň sa im v krvi významne zvýšil podiel palmitátu a celkovo nasýtených tukov, čo už ako viete, zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Najväčšia zmena v sére však nastala v obsahu inej mastnej kyseliny, tentoraz mononenasýtenej kyseliny palmitolejovej (16:1w7), ktorá má skratku POA a ľudské telo ju vytvára z palmitátu pomocou enzýmu SCD1.

Príjem 31% tukov počas 4 týždňov udržiaval hladinu POA medzi 2-6% medzi mastnými kyselinami pripevnenými k viazanému cholesterolu (CE = cholesteryl ester). Keď bol príjem tukov znížený počas 6 týždňov na 15%, hladina POA v CE sa skoro zdvojnásobila na 3-10%. POA sa tiež vo väčšej miere hromadila v podkožnom tuku. Dôkaz, že POA je hlavný produkt lipogenézy (tvorby tukov) u ľudí, existuje už od roku 1998 (23), ale vtedy sa osoby v danej štúdií doslova prejedali sacharidmi. V tejto štúdií však osoby nemali dôvod zvýšiť premenu sacharidov na tuk, keďže jedli tak, aby si udržali stabilnú hmotnosť.

Aj vďaka tejto štúdií sa teda POA môže začať používať ako biomarker tvorby tukov v tele (lipogenézy), alebo lepšie povedané, ako ukazovateľ premeny sacharidov na tuk v ľudskom organizme. Zaujímavosťou však zostáva, že aj tvorba POA je výrazne ovplyvnená individuálnou náchylnosťou danej osoby. Napríklad vo vyššie uvedenej štúdií sa 2 osobám nijako nezmenila hladina POA v CE a zvyšných 26 osôb zaznamenalo tiež významné rozdiely v tvorbe POA.

Tie osoby, ktoré mali na začiatku nízku hladinu POA, zaznamenali jej mierne zvýšenie, zatiaľ čo osoby s vysokými hladinami na začiatku zaznamenali rapídne zvýšenie v tvorbe POA. Takže každý jedinec má individuálnu citlivosť na premenu sacharidov na tuk (tolerancia na sacharidy), čo potvrdila aj štúdia uvedená vyššie (10). Obrázok nižšie ukazuje výsledky z týchto 2 štúdií.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Čo je ďalej podstatné, počas konzumácie vysokotučnej a nízkosacharidovej strave sa táto citlivosť zlepšuje a telo nepremieňa sacharidy na tuk takmer vôbec. To je sčasti spôsobené nižšou konzumáciou sacharidov a sčasti nižšou hladinou inzulínu a zvýšenou schopnosťou spaľovať tuky.

Ako POA ovplyvňuje vaše zdravie

Vyššie som uviedol, že dôležitú úlohu pri rozvoji chronických ochorení hrá uskladňovanie rozdielnych tukov z konzumácie sacharidov než z konzumácie tukov. Tým som myslel opäť POA, pretože jej hladina v krvi predpovedá neskorší rozvoj cukrovky typu 2 (24), a to bez toho, aby musela byť zvýšená hladina krvného cukru. Osoby s vyššími hladinami POA sú vo zvýšenom riziku vzniku tohto typu cukrovky (25).

POA je stále predmetom skúmania, ale zdá sa, že jej zvýšené hladiny naznačujú, že telo má intoleranciu na sacharidy a má problém dostať glukózu do svalových buniek, kde by bola spálená pri tvorbe energie. Namiesto toho je glukóza presmerovaná do pečene, ktorá sa jej snaží zbaviť, a tak ju premieňa na tuk. Tento stav nanešťastie nastáva dlho predtým, než sa zdvihne hladina krvného cukru, takže hladina POA môže byť veľmi účinným ukazovateľom narušeného zdravia.

To navyše potvrdzuje fakt, že hladina POA stúpne oveľa skôr, než vzniknú typické príznaky cukrovky (vysoká hladina krvného cukru, zvýšená hladina HbA1C). A keďže jediné významné zdroje POA v strave sú makadamové orechy a avokádo, tuky v strave asi nemôžeme viniť z jej zvýšenej hladiny. Určite nie potom, ako vyššie zmienené štúdie preukázali, že znížená konzumácia sacharidov znižuje hladinu POA v sére.

Hladina POA sa teda zvyšuje po konzumácií sacharidov a jej zvýšená hladina predpovedá inzulínovú rezistenciu a cukrovku typu 2. Avšak dve osoby s rovnakým príjmom sacharidov môžu mať rozdielne hladiny POA. Tieto dve skutočnosti môžu v budúcnosti výrazne pomôcť lekárom identifikovať rizikové osoby a nastaviť im vhodnú nízkosacharidovú stravu. Bohužiaľ, zatiaľ neexistuje zariadenie, ktoré by dokázalo priamo v ordinácii jednoducho a rýchlo zmerať hladinu POA v sére, ale verme, že je to len otázka času.

Ukladanie nenasýtených mastných kyselín

Ďalší dôkaz, že nie sme to, čo jeme, sa dá pozorovať pri nenasýtených mastných kyselinách. Podľa všeobecného pravidla, čím dlhšie uhlíkové väzby majú mastné kyseliny, tým ťažšie sa spaľujú na energiu a pravdepodobne sa dočasne uložia vo forme triglyceridov. Napríklad kyselina laurová s 12-timi uhlíkmi, ktorú nájdete najmä v kokosovom oleji, sa spaľuje ľahšie než kyselina steárová s 18-timi uhlíkmi, ktorú nájdete v mäse (26).

Toto však neplatí pri nenasýtených mastných kyselinách. Tie z nich, ktoré majú svoju dvojitú väzbu bližšie ku omega-koncu, budú pravdepodobne skôr spálené na energiu než rovnako dlhé mastné kyseliny, ktoré majú svoju väzbu ďalej od omega-konca. To znamená, že omega-3 tuky, ktoré majú svoju dvojitú väzbu len 3 uhlíky od omega-konca, sú ľahšie spálené ako palivo než rovnako dlhé omega-6 alebo omega-9 tuky.

Slovo na záver

Aj keď sa mnohé živiny ukladajú v organizme v závislosti na ich konzumácii, neplatí to pre všetky živiny. Takže v konečnom dôsledku...

...nie ste to, čo jete, ale ste to, čo si vaše telo vyberie pre uskladnenie.

A to závisí na tom, ako je vaše telo aktuálne naprogramované. Toto naprogramovanie závisí do veľkej miery na konzumácii sacharidov (druh, množstvo, načasovanie), ale aj tukov, ktorých zloženie vo vašej strave sa líši od zloženia tukov, ktoré máte uložené vo svojom tele.

Aké tuky sú tie najvhodnejšie?

Koľko sacharidov a tukov by ste mali konzumovať?

Ako vyzerá dobre zostavená nízkosacharidová strava?

Na tieto otázky budeme rozsiahlo odpovedať v dlho očakávanej knihe, ktorú s Vladom Zlatošom pripravujeme už takmer 18 mesiacov a vy sa máte na čo tešiť...

↧

Aspartám, nízkokalorický stroj na peniaze (9.krok ku zdraviu)

August 29, 2013, 5:30 am

≫ Next: Glutaman sodný - chuť, ktorá vás oklame (9.krok ku zdraviu)

≪ Previous: Ste skutočne to, čo jete?

Používate umelé sladidlá v domnienke, že robíte niečo prospešné pre svoje zdravie alebo zdravie svojej rodiny? Myslíte si, že nulový obsah kalórií je to, čo potrebujete pre svoje zdravie alebo udržanie štíhlej postavy? Chcete schudnúť, a preto ste začali používať umelé sladidlá? Ak áno, vo všetkých týchto prípadoch ste sa stali obeťou dobre zinscenovanej frašky v prospech záujmových skupín. Viac v mojom 9.kroku ku zdraviu – Eliminujte toxíny...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Stali ste sa obeťou podvodu?

Chcete byť počas svojho života zdravý a štíhly? Staráte sa pravidelne o svoje telo? Snažíte sa konzumovať „racionálnu“ stravu? Vzdelávate sa pravidelne o výžive? Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali kladne, určite ste si vedomý nebezpečenstva cukru.

Ak však vaše informácie pochádzajú len z mainstreamových zdrojov, pravdepodobne si ešte myslíte, že „kalória je kalória“ a čím viac ich prijmete, tým viac ich potom musíte spaľovať, inak priberiete. V takom prípade sa pravdepodobne vyhýbate viacerým tukom, hlavne tým nasýteným, pretože tie údajne spôsobujú nadváhu a zdravotné problémy.

V tejto krásne zinscenovanej rozprávke ste už asi počuli o „skupine hrdinov“, ktorí prišli zachrániť svet pred záhubou – obezita. Títo novodobí „avengeri“ si hovoria umelé sladidlá a ich vodcom je aspartám.

Ich najsilnejšou zbraňou je prakticky nulový obsah kalórií, čím chcú vyriešiť možno najvážnejší problém súčasnej spoločnosti, ktorým je obezita a s ňou súvisiace zdravotné problémy.

Ale čo ak kalórie nie sú problém a rozhoduje druh skonzumovaných kalórií???

V takom prípade svet nepotrebuje týchto „hrdinov“ a jediné čo potrebuje sú uvedomelí, vzdelaní a disciplinovaní ľudia, ktorí prevezmú zodpovednosť za svoje zdravie.

Do ktorej kategórie chcete patriť VY???

Chcete pevne držať svoje zdravie vo svojich rukách, alebo sa chcete spoliehať na rozprávky režírované veľkými korporáciami, výrobcami, predajcami a vládnymi regulátormi, ktoré sú sponzorované záujmovými skupinami?

Ak používate umelé sladidlá v domnienke, že robíte niečo prospešné pre svoje zdravie alebo pre zdravie svojej rodiny, stali ste sa len obeťou brilantného marketingu potravinárskych gigantov, ktorým záleží omnoho viac na ich plnej peňaženke než na vašom zdraví.

Náhoda, ktorá stvorila stroj na peniaze

V roku 1965 pracoval chemik James M. Schlatter z firmy G.D. Searle na lieku pre liečbu peptických vredov. Počas práce sa mu náhodne vyliala jedna chemikália na jeho palec. Keď si tento palec olízal, objavil sladkú chuť aspartámu. Takto sa zrodila asi najnebezpečnejšia a najkontroverznejšia prídavná látka v ľudskej histórii.

Aspartám bol prvýkrát schválený v roku 1981 a odvtedy sa jeho predaj vyšvihol na hodnotu viac ako 637 miliónov dolárov v spotrebe asi 17 miliónov kilogramov ročne (1). V skutočnosti bol prvýkrát schválený už v roku 1974, ale neurovedec Dr. John W. Olney a právnik James Turner podali námietky, ktoré spôsobili, že FDA (Food and Drug Administration) neumožnila jeho uvedenie na trh (2).

Aspartám sa stal tak výnosným biznisom, že už v roku 1984, tri roky po jeho uvedení na trh, jeho spotreba dosiahla viac ako 3,1 milióna kilogramov. Práve preto v roku 1985 kúpila spoločnosť Monsanto firmu G.D. Searle a vytvorila dve dcérske spoločnosti s názvom Searle Pharmaceuticals and The NutraSweet Company. Len v roku 1990 zarobila druhá menovaná spoločnosť 993 miliónov dolárov pre Monsanta.

To, že aspartám je veľmi výnosný biznis dokazuje aj fakt, že hlavný dodávateľ aspartámu do roku 1985, spoločnosť Genex Corporation, zaznamenala medzi rokmi 1985 a 1986 výraznú stratu ziskov zo 14,3 na 2,8 milióna dolárov.

V priebehu deväťdesiatych rokov spoločnosť Monsanto usilovne pracovala na rozširovaní aspartámu, čo sa jej aj podarilo. Svoje dcérske spoločnosti síce predala v roku 2000, ale dovtedy jej aspartám zarobil kráľovské peniaze.

Jedna z firiem, ktorá odkúpila od Monsanta práva na aspartám, bola firma Ajinomoto, ktorá predáva aspartám pod značkou Aminosweet. Ajinomoto je svetový líder vo výrobe aspartámu a ovláda 40 % celého trhu (3). Táto spoločnosť sa okrem iného môže „pochváliť“ vedúcou pozíciou vo výrobe glutamanu sodného (MSG).

Ajinomoto v priebehu posledných rokov tromfol v produkcii aspartámu aj firmu Holland Sweeteners Company (HSC), ktorá v roku 1988 priniesla aspartám do Európy a svojho času bola európskym lídrom v jeho výrobe. Táto firma však koncom roka 2006 ukončila svoje aktivity okolo aspartámu.

Iné firmy však s potešením pokračujú v jeho produkcii a „poctivo“ počítajú zarobené peniaze. Veď majú aj z čoho, pretože podľa časopisu Forbes, už v roku 2003 aspartám dobil 55% trhu s umelými sladidlami (4). Medzičasom vznikli mnohé odrody aspartámu, preto ho dnes môžete nájsť pod názvami ako NutraSweet, Equal, Spoonful, Equal-Measure, Canderel či Aminosweet.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Aj pod týmito názvami bol v roku 2008 objavený už vo viac ako 6000 výrobkoch (5). Produkty s obsahom aspartámu sa predávajú vo viac ako 100 krajinách a konzumuje ich cez 250 miliónov ľudí celosvetovo. Aspartám môžete ľahko nájsť v týchto produktoch:

nealko nápoje	pudingy a náplne
práškové nealko nápoje	mrazené dezerty a zmrzlina
žuvačky	jogurty
sladkosti	stolové sladidlá
raňajkové cereálie	vitamínové žuvacie tabletky
doplnková výživa	kvapky proti kašľu bez obsahu cukru

Kto chráni najkontroverznejšie „éčko“ v histórií?

Aspartám neustále čelí mnohým obvineniam od odbornej i laickej verejnosti. Svetovo uznávaní odborníci varujú pred jeho používaním a upozorňujú na jeho nežiaduce účinky. Podľa Dr. H. J. Robertsa, ktorý venoval viac ako 20 rokov výskumu aspartámu, môžu mať produkty s obsahom aspartámu viacnásobné neurotoxické, metabolické, alergénne a karcinogénne účinky (6). Jeho databáza zahŕňa vyše 1300 „reaktorov“, čiže ľudí, ktorí zažili nežiaduce účinky po použití produktov s obsahom aspartámu (7).

Už v roku 1988, sedem rokov po zavedení aspartámu, 80 percent všetkých spotrebiteľských sťažností, ktoré prijalo FDA o potravinách, súviselo s produktmi obsahujúcimi aspartám. Len v apríli roku 1995 prijali 7 232 sťažností na tieto produkty. V dnešnej dobe vyše 75 percent nežiaducich reakcií na prídavné látky, ktoré prijme FDA, súvisia s aspartámom (8).

Podľa výskumníkov a lekárov, ktorí študujú nežiaduce účinky aspartámu, môže aspartám spôsobiť (9):

Nádory na mozgu
Sklerózu multiplex
Epilepsiu
Syndróm chronickej únavy
Parkinsonovu chorobu
Alzheimerovu chorobu
Mentálnu retardáciu
Lymfóm
Vrodené poruchy
Fibromyalgiu
Cukrovku

Nežiaduce účinky aspartámu tam však ani zďaleka nekončia. Medzi najbežnejšie symptómy použitia aspartámu patria bolesti hlavy, záchvaty, depresia, stuhnutosť, malátnosť, únava, problémy s dýchaním, strata pamäte, bolesť kĺbov, zrakové problémy, sluchové problémy, búšenie srdca, vyrážky, úzkosť, závraty, priberanie na váhe či strata chuti (10).

Dr. H. J. Roberts dokonca tvrdí, že mal mnoho pacientov, ktorí sa už v ich tridsiatke či štyridsiatke sťažovali na príznaky Alzheimerovej choroby ako zmätenosť, zábudlivosť či neschopnosť premýšľať. Akonáhle prestali používať aspartám, ich symptómy zmizli (11).

Navyše, začiatkom roka 1984, len rok potom ako sa aspartám začal používať v diétnych sódach, výskyt rakoviny mozgu začal rásť extrémne rýchlo oproti akémukoľvek inému typu rakoviny (12). To sa udialo v rovnakom čase, kedy mnohé typy rakoviny začali ustupovať. Tiež začal rásť výskyt rakoviny mozgu a miechy medzi deťmi, ktorých matky konzumovali aspartám počas tehotenstva (13).

Pri týchto všetkých faktoch, ako je potom možné, že aspartám nie je zakázaný???

Správna otázka. Keď si odmyslíme jeho ziskovosť, pozrime sa ako sa naň pozerajú zodpovedné orgány. V roku 1996 preskúmal Dr. Ralph G. Walton 165 štúdií, ktoré majú dokazovať relatívnu bezpečnosť aspartámu. Dr. Walton však objavil zaujímavé informácie (14).

Zo 165 štúdií, 74 bolo sponzorovaných spoločnosťami s prepojením na aspartám (ako Searle, Nutrasweet a Ajinomoto) a 91 štúdií bolo sponzorovaných z nezávislých zdrojov. Výsledky boli nasledovné:

100 percent spoločnosťami sponzorovaných štúdií potvrdilo bezpečnosť aspartámu
92 percent nezávislých štúdií objavilo minimálne jedno potencionálne riziko

Avšak, Dr. Walton tiež poukázal, že zo zostávajúcich siedmych nezávislých štúdií, ktoré potvrdzovali bezpečnosť aspartámu, šesť vykonalo FDA a siedma bola prieskum štúdií, ktoré sponzorovali spoločnosti s prepojením na aspartám (15).

Ak zoberieme do úvahy prepojenie niektorých spoločností (najmä Monsanta) k FDA, môžeme povedať, že 100% spoločnosťami sponzorovaných štúdií dokazuje bezpečnosť aspartámu a 100% nezávislých štúdií dokazuje jeho škodlivosť.

Kto má teda pravdu???

Ak si viete zrátať dva a dva, tak asi poznáte odpoveď. Desiatky nezávislých vedcov a lekárov viedlo výskumy na účinky aspartámu, ktoré dokazujú jeho škodlivosť (16). Už v roku 1991, the National Institutes of Health uviedol 167 symptómov a dôvodov, prečo sa vyhnúť aspartámu (17). Na National Library Medicine Index môžete nájsť vyše 900 publikovaných štúdií o nežiaducich účinkoch aspartámu (18).

Tieto štúdie nenechávajú chladnými ani niektoré štáty ako Indonézia, Filipíny, Havaj či Nové Mexiko, ktoré chceli v minulosti zakázať aspartám na svojom území. Rovnako niektoré obchodné reťazce ako Sainsbury's, Mark & Spencer, Woolworths alebo Asda, sesterská spoločnosť Wal-Martu, sa rozhodli nepoužívať aspartám vo svojich vlastných produktoch.

Taktiež nemôžete vynechať príbehy skutočných ľudí, ktorí na sebe zažili nežiaduce účinky aspartámu (19). V súčasnosti je v USA zdokumentovaných vyše 10 000 správ na jeho nežiaduce vplyvy, vrátane smrti. Avšak, vzhľadom na to, že vlastné hodnotenie FDA berie do úvahy menej ako 1% všetkých prípadov, celkový počet ľudí, ktorí zažili nežiaduce účinky aspartámu, je len v USA viac než 1 MILIÓN.

Sú limity pre aspartám bezpečné?

Napriek všetkým vyššie uvedeným skutočnostiam je podľa oficiálnych úradov aspartám bezpečný v povolenom množstve. Jeho akceptovateľný denný príjem (ADI) v EU a Kanade je 40 mg na kg telesnej hmotnosti. FDA dokonca posunulo jeho limit v USA na 50 mg/kg. Vzhľadom na to, že v jednej plechovke (355 ml) light nápoja je asi 180 mg aspartámu, 70 kg vážiaca osoba by musela vypiť asi 20 plechoviek, aby dosiahla akceptovateľnú dennú dávku. U 22 kilogramového dieťaťa by to bolo asi 6 plechoviek nápoja.

Táto akceptovateľná dávka však podľa Dr. H. J. Robertsa nedáva zmysel (20). Podľa jeho štúdií a pozorovaní, je maximálny bezpečný limit od 10 do 18,3 mg/kg. Nehovoriac o tom, že odporúča nulový príjem aspartámu.

Aj keď pravdepodobne máloktorá osoba vypije také veľké množstvo light nápojov, aby dosiahla „ADI“, prostredníctvom ďalších „light“ výrobkov sa môže k nemu výrazne priblížiť. Napríklad v USA je jeden z najobľúbenejších nápojov „diétna sóda“, ktorej ročná spotreba sa pohybuje až okolo 216 litrov na osobu. To je však priemer, čiže niektorí ľudia môžu prijať aj niekoľkonásobok tohto množstva, čo spolu s ďalšími light výrobkami môže predstavovať dokonca presiahnutie „ADI“.

Prehnané „ADI“ dokazujú aj mnohé nezávislé štúdie, ktoré dokazujú škodlivý účinok aspartámu už pri dávke 20 mg/kg (21). Veľmi známe štúdie o aspartáme vykonal Dr. Morando Soffritti z Európskej nadácie Ramazzini v Taliansku (22). Soffritti vykonal 2 kontrolované štúdie na potkanoch. Prvá štúdia, ktorú Dr. Soffritti skompletizoval v roku 2005 trvala 8 rokov a zahrnul v nej 1 800 potkanov.

Táto štúdia bola tzv. „lifestyle“ štúdia, čiže skupiny potkanov kŕmil počas ich života určitými množstvami aspartámu, pričom ich nechal prirodzene zomrieť (21). Skupina potkanov, ktorú kŕmil ekvivalentom 4 až 5 fliaš diétnej sódy denne, rozvinula vysokú mieru lymfómu, leukémie a iných druhov rakoviny. Výsledky štúdie ukázali, že aspartám je multipotencionálna rakovinotvorná látka, dokonca v dennej dávke 20 mg/kg.

V druhej štúdii v roku 2007 nadácia Ramazzini opätovne potvrdila prepojenie medzi rakovinou a aspartámom (24). Táto štúdia zároveň preukázala, že ak vystavenie sa aspartámu začne už v maternici, rakovinotvorný účinok aspartámu sa zvýši. Napriek týmto rozsiahlym štúdiám, FDA a EFSA odmietli pripustiť nebezpečenstvo aspartámu (25).

Medzi ďalšie pozoruhodné štúdie na aspartám patrí súkromný výskum Victorie Inness-Brown, ktorá bola kedysi sama spolu s jej rodinou závislá na diétnej sóde (26). Victoria mnohé roky konzumovala nadmerné množstvo tejto sódy spolu so sójovým „mäsom“ (vysoký obsah MSG), až kým nerozvinula metabolický syndróm.

Vtedy sa začala zaujímať o aspartám a rozhodla sa vykonať vlastnú štúdiu, ktorá trvala 2 roky a 8 mesiacov (27). V štúdii testovala 108 potkanov, 30 samcov a 30 samičiek bolo v experimentálnej skupine, 24 samcov a 24 samičiek v kontrolnej skupine.

Vzhľadom na to, že nie je výrobca potravín, nezískala čistý aspartám, aký sa bežne používa v testoch. Namiesto toho použila sladidlo NutraSweet, ktorý rozmiešala s vodou. Aj to je jeden z dôvodov, prečo jej výsledky boli také šokujúce. Počas testu totiž zistila, že tekutý aspartám je oveľa nebezpečnejší než jeho iné formy.

V teste prijímali obidve skupiny potkanov rovnakú stravu, mali rovnaké prostredie a dýchali rovnaký vzduch. Jediný rozdiel bol v tom, že jedna skupina pila čistú vodu a druhá vodu s prídavkom NutraSweet. Na každých 240 ml vody rozmiešala dve balenia NutraSweet, čo je okolo 80 mg aspartámu. Keďže v light nápoji je na každých 30 ml asi 15 mg aspartámu, 80 mg predstavuje množstvo asi dvoch tretín aspartámu obsiahnutého v 240 ml nápoji (v ňom je normálne 120 mg).

Samci v aspartámovej skupine denne prijali približne 34 mg/kg aspartámu a samičky 45 mg/kg. Ak by sme to preniesli na človeka, denná dávka NutraSweet predstavovala 13 plechoviek diétnej sódy pre muža a 14 plechoviek pre ženu. Aj keď sa to môže zdať veľa, táto hodnota je podľa FDA bezpečná a niektorí ľudia ju denne prijímajú.

Výsledky jej štúdie boli nasledovné:

67% samičiek v aspartámovej skupine rozvinulo nádory vo veľkosti golfových loptičiek a väčšie
23% samcov v aspartámovej skupine rozvinulo viditeľné nádory
Percento nádorov u samičiek v porovnaní so samcami bolo o 286% vyššie
Potkany v aspartámovej skupine zažívali ďalšie zdravotné problémy ako zrakové problémy, kožné problémy, tortikolis, neurologické problémy, obezita a paralýza
Kontrolná skupina nezaznamenala žiadne problémy

Okrem týchto záverov Victoria zistila, že aspartám ovplyvňuje aj genetiku. Niektorí potomkovia potkanov sa napríklad narodili iba s jedným okom. Generačné štúdie však napokon nedokončila, takže ďalšie výsledky nie sú k dispozícii.

Zaujímavé zistenie je aj vplyv aspartámu na pohlavie. Zvýšený výskyt nádorov u samičiek v pomere 3:1 sa zhoduje s objavmi Dr. H.J. Robertsa, ktoré opísal vo svojej knihe Aspartame Disease: An Ignored Epidemic (28), čo je asi najvhodnejší zdroj na túto tému. Taktiež väčšina hlásených nežiaducich účinkov aspartámu postihuje ženy. Dôvod je však zatiaľ neznámy.

Nedávna štúdia o aspartáme bola zatiaľ najdlhšia ľudská štúdia o účinkoch aspartámu (29). Táto štúdia zosumarizovala dáta z 22 rokov, v ktorých bolo zahrnutých skoro 48 000 mužov a vyše 77 000 žien. Táto štúdia zistila, že muži, ktorí konzumovali viac než 1 diétnu sódu denne, mali zvýšené riziko viacnásobného myelómu a non-Hodgkinovho lymfómu. Zaujímavé je, že toto prepojenie nebolo objavené u žien.

Avšak prepojenie medzi leukémiou a diétnou sódou bolo objavené pri oboch pohlaviach. Jedna hypotéza, ktorá by vysvetľovala vyššie riziko u mužov je, že tí majú vyššiu aktivitu enzýmu ADH (alkohol dehydrogenáza). Každopádne však táto štúdia preukázala dlhodobý efekt aspartámu. Doteraz totiž najdlhšia štúdia o aspartáme trvala len 4,5 mesiaca. Takže výrobcovia mohli vďaka svojim extrémne krátkodobým štúdiám prezentovať aspartám ako bezpečné sladidlo a šíriť také klamstvá ako (30):

„Aspartám je jedna z najdôkladnejšie preskúmaných prídavných látok, s viac než 200 vedeckými štúdiami, ktoré potvrdzujú jeho bezpečnosť.“

Najprv biochemická vojnová látka, a potom bezpečná prísada do potravín

Keď si všetky informácie o aspartáme zhrnieme, zistíme že:

Stovky nezávislých štúdií dokazuje jeho škodlivosť
Renomovaní vedci a lekári upozorňujú na jeho nebezpečenstvo, ale ich objavy sú ignorované
Početné štúdie dokazujú jeho prepojenie s rakovinou, najmä u žien
Podľa štúdií, jeho negatívne účinky postihujú hlavne mozog
Oficiálne štúdie, ktoré potvrdzujú jeho bezpečnosť, sú sponzorované výrobcami
Mnohé oficiálne štúdie sa ukázali ako sfalšované a nepresné
V minulosti bol jednoznačne zakázaný, pretože sa vedelo o jeho škodlivosti
Jeho schválenie má veľmi pochybné pozadie
Aspartám a iné umelé sladidlá môžu spôsobiť obezitu a nijako nepomáhajú pri chudnutí
Milióny ľudí zažívajú pravidelné nežiaduce účinky aspartámu
Aspartám predstavuje pre telo „kokteil“ chemikálií
Je to stroj na peniaze

Otázkou teda zostáva:

„Na koho strane sú zodpovedné úrady?“

Mám na mysli presne tie úrady, ktoré majú na starosti kontrolu nad bezpečnosťou potravín. Ako je možné, že aspartám, ktorý Pentagon v minulosti viedol ako biochemickú vojnovú látku (31), je teraz voľne dostupná látka, ktorá sa nachádza v tisíckach potravín? Ešte k tomu v dávkach, ktoré sú preukázateľne rakovinotvorné. Ako je možné, že kedysi jednoznačne zakázaná látka, je teraz dokonca odporúčaná pre napríklad diabetikov alebo „zdravo sa stravujúcich“ ľudí?

Myslím si, že ak nie ste, s prepáčením, „padnutý na hlavu“, tak jednoznačne poznáte odpovede na tieto otázky. Jediný, kto z aspartámu profituje, sú chemické spoločnosti, ktoré ho vyrábajú a zdravotnícky a farmaceutický priemysel, ktoré "liečia" jeho obete. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) sa síce rozhodol do mája 2013 prehodnotiť bezpečnosť aspartámu, ale veľa si od toho nesľubujte.

Podľa môjho názoru sa pozadie okolo aspartámu môže pokojne nazvať: „Jedna veľká organizovaná mafia!“

Nie je to však len o aspartáme. Ani ostatné umelé sladidlá a mnohé iné prídavné látky nie sú bez viny a pochybností. Napríklad taký neotam (E961) je pomerne nové umelé sladidlo, ktoré je vlastne len upravený aspartám so 72-krát väčšou sladivosťou.

A takúto chemikáliu bez problémov schvália zodpovedné úrady, zatiaľ čo prírodná látka ako stévia musí prejsť množstvom testov (32). A keď sa už schváli, tak namiesto prírodnej verzie, ktorá zahŕňa všetky liečebné vlastnosti, sa povolí len nejaký extrakt, ktorý už neobsahuje toľko zdraviu prospešných látok (33). Napriek tomu považujem stéviu za najbezpečnejšie sladidlo, ale zodpovedné úrady výrazne znížili jeho liečebné vlastnosti.

Aj z týchto dôvodov držte svoje zdravie pevne vo svojich rukách a prevezmite zaň maximálnu zodpovednosť. Bohužiaľ, zodpovedné úrady vám v tom veľmi nepomôžu a pravdivé informácie musíte hľadať niekde inde. Zdravie máte len jedno a stratiť ho môžete len raz, preto konzumujte skutočné jedlo, a pokiaľ si potrebujete „osladiť“ život, používajte „správne cukry“.

P.S. Pre tých z vás, ktorí sa chcú dozvedieť viac o aspartáme a chcú vedieť detailnejšie informácie o tom, prečo je aspartám tak nebezpečný, som pripravil doplnkový dokument s názvom „Schválenie aspartámu a prečo je aspartám tak nebezpečný?“ Tento dokument si môžete stiahnuť na mojej FB stránke Prevezmite kontrolu nad svojim zdravím v časti „Poznámky“ (34).

↧

Glutaman sodný - chuť, ktorá vás oklame (9.krok ku zdraviu)

August 30, 2013, 1:07 am

≫ Next: Vyhnite sa pesticídom vo svojom jedle (9.krok ku zdraviu)

≪ Previous: Aspartám, nízkokalorický stroj na peniaze (9.krok ku zdraviu)

Zbožňujete jedlá z čínskych reštaurácií? Používate koreninové zmesi vo svojich jedlách, ktorých sa následne neviete nabažiť? Cítite v niektorých jedlách úžasnú, masívnu a výdatnú chuť, ktorá vás vždy dostane? Vedeli ste, že sa môže jednať o falošný pocit na vašom jazyku? Ako je to možné a kto za to môže sa dočítate v ďalšom článku môjho 9.kroku ku zdraviu...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Falošná chuť na jazyku

Konzumujete chipsy, slané snacky, šaláty, pomazánky, konzervy, polotovary, bujóny alebo spracované mäsové výrobky? Ak áno, pravdepodobne ich máte veľmi radi a zbožňujete ich skvelú chuť.

A vedeli ste, že táto chuť je falošná???

Chuť, ktorú pociťujete počas konzumácie týchto výrobkov, nie je nič iné ako umelo vytvorený pocit vo vašom mozgu. Tento pocit vytvára glutaman sodný (E621) alebo aj MSG – monosodium glutamát. Určite ste už o ňom počuli. Je to jedna z najpoužívanejších prídavných látok na trhu (2 milióny ton ročne) a tiež jedna z najkontroverznejších. Čo je to vlastne glutaman sodný???

Glutaman sodný je prídavná látka, ktorá sa označuje ako „zvýrazňovač chuti“. Táto látka sa používa najmä v čínskej kuchyni a rôznych koreninových zmesiach.

Toto „ochucovadlo“ vynašiel v roku 1908 Japonec Kikunae Ikeda (1), ktorý objavil spoločnú zložku, ktorá produkuje chuť mäsa, morských rias alebo paradajok – glutamát. Z neho potom vytvoril prídavnú látku MSG, ktorú spolu s jeho známym začali vyrábať pre spoločnosť Ajinomoto (2), čo je dnes jeho svetovo najväčší producent (3).

Z chemického hľadiska je MSG zmesou zhruba 78% voľnej kyseliny glutámovej, 21% sodíka a 1% kontaminantov. Glutaman sodný v skutočnosti nemá skoro žiadnu chuť, ale keď ho konzumujete, máte pocit, že jedlo má viac bielkovín a chutí lepšie. Tento pocit Japonci nazvali umami (ostrý), čo je jedna zo základných chutí spolu so sladkou, kyslou, horkou a slanou. Vďaka umami chutia jedlá s MSG výdatnejšie, robustnejšie a všeobecne lepšie.

Glutaman sodný bol síce objavený už začiatkom 20.storočia, ale mimo Japonsko sa rozšíril až po 2.svetovej vojne, keď si americkí vojaci uvedomili, že japonské jedlá chutia oveľa lepšie vďaka MSG.

MSG nie je to isté ako prírodný glutamát

V skutočnosti je kyselina glutamová prírodná látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v rastlinách a živočíchoch. Táto aminokyselina sa nachádza najmä potravinách s vysokým obsahom bielkovín ako mäso, ryby, mliečne výrobky, a tiež v mnohých druhoch zeleniny ako paradajky alebo hríby. Taktiež sa glutamát prirodzene produkuje v ľudskom tele a slúži ako neurotransmiter pre nervové bunky. Avšak, napriek tvrdeniam výrobcov sa glutaman sodný (MSG) ani zďaleka nepodobá na jeho prirodzenú formu (4).

Podľa tvrdení výrobcov a zodpovedných úradov (5), je glutaman sodný rovnaká látka, aká sa nachádza v potravinách, pričom ho spájajú so všetkými výhodami kyseliny glutámovej, ktorá sa nachádza v nezmenených, nespracovaných a nefermentovaných potravinách. To však vôbec nie je pravda (6).

Jeden z rozdielov medzi prirodzeným glutamátom a glutamanom sodným je, že MSG obsahuje pridanú soľ. Lenže bielkoviny sú zložené z radov aminokyselín a nie soli. Čiže v žiadnej bielkovine sa prirodzene nenachádza glutaman sodný, ale len glutamát. Okrem toho, glutamát je v potravinách viazaný a vstrebáva sa pomaly, zatiaľ čo v MSG je v podobe voľného glutamátu (78%). Ako sa o chvíľu dozviete, ľudské telo nikdy nebolo prispôsobené k takým vysokým dávkam voľnej kyseliny glutámovej.

Pri výrobe glutamátu sodného tiež vznikajú nežiaduce vedľajšie produkty (D-formy aminokyseliny, mono- a dichloropropanoly - karcinogén, kyselina pyroglutámová atď.). Presná povaha týchto kontaminantov sa líši podľa zdroja, z ktorého je MSG vyrobené. Tieto kontaminanty sa však nenachádzajú v žiadnej bielkovine v ľudskom tele, ani v žiadnej nespracovanej, nezmenenej a nefermentovanej bielkovine.

Medzi ďalšie klamstvá potravinárskeho priemyslu o MSG patrí tvrdenie, že syntetický glutamát je identický s prírodným. Nie je to pravda. Prírodný glutamát sa nevyskytuje v D-forme, ale iba v L-forme. Pri výrobe syntetického glutamátu vzniká určité množstvo D-formy glutamátu a existujú opodstatnené obavy, že z dlhodobého hľadiska môže byť príjem D-foriem aminokyselín pre ľudský organizmus škodlivý.

Ďalšia skutočnosť, ktorá dokazuje rozdiel medzi prírodným glutamátom a MSG, je množstvo rozdielnych patentov pre jeho výrobu. To dokazuje, že glutaman sodný nie je skutočná a nezmenená časť prírody. Je to len obyčajný chemický výrobok a nie látka objavená v prírode.

Ako sa vyrába glutaman sodný?

Pred rokom 1957 sa glutaman sodný extrahoval z prirodzených, na bielkoviny bohatých potravín ako napríklad morské riasy (niektorí výrobcovia ešte možno používajú tento proces) (7). Dnes sa pre účely potravinárskeho priemyslu vyrába viacerými spôsobmi ako autolýza, hydrolýza, enzymolýza alebo fermentácia (8, 9). Pri týchto postupoch sú najčastejšie používanými surovinami kukurica, cukrová repa a trstina. Celý proces využíva množstvo chemikálií, čoho výsledkom je biela, kryštalická látka, ktorá sa dobre rozpúšťa a mieša. Takto vyrobený glutaman sodný sa používa hlavne do ingrediencií, ktoré ho obsahujú (opisujem ich nižšie).

Avšak najpoužívanejší spôsob výroby MSG je úplne iný a výrobcovia sa ním príliš nechvália. Ide o mikrobiálnu fermentáciu, pri ktorej sa používajú geneticky modifikované baktérie (Micrococcus glutamicus). Pri tejto metóde sú baktérie chované aeróbne v tekutom roztoku, ktorý obsahuje zdroj uhlíka (dextróza alebo citrát), zdroj dusíka (amónne ióny alebo močovina), minerálne ióny a rastové faktory. Tieto baktérie majú schopnosť syntetizovať a následne vylúčiť kyselinu glutámovú cez ich bunkové membrány do roztoku. Glutamát je potom z neho oddelený filtráciou, koncentráciou, acidifikáciou a kryštalizáciou, a následne premenený do jeho sodnej soli (MSG).

Prečo je glutaman sodný tak nebezpečný?

Jeden z popredných odborníkov, ktorí opísali nebezpečenstvo MSG je Dr. Russell Blaylock (10), neurochirurg a autor knihy „Excitotoxins: The Taste that Kills“ (11). Glutaman sodný je podľa Dr. Blaylocka excitotoxín. Excitotoxíny ako cysteín, glutamát alebo aspartát (v aspartáme) majú schopnosť predráždiť bunky do bodu poškodenia alebo smrti (12). Excitotoxíny môžu tiež spôsobiť stratu mozgových synapsií a spojivových tkanív.

Tento stav by nemal nastať pri malých dávkach, ale ak sú glutamátové receptory príliš stimulované, ich abnormálna funkcia môže viesť až k určitým neurologickým ochoreniam ako Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, Lou Gehrigova choroba či skleróza multiplex. Napríklad injekcie glutamátu do laboratórnych zvierat spôsobili poškodenie nervových buniek v ich mozgu (13). Vysvetlime si to trochu bližšie.

Mozog, nervový systém, oči, pankreas a iné orgány využívajú voľný glutamát ako neurotransmiter pre spustenie určitých procesov v organizme (14). Napríklad neuróny v mozgu vďaka nemu navzájom komunikujú. Zároveň sú po tele rozmiestnené glutamátové receptory, ktoré reagujú na prítomnosť glutamátu. Tieto receptory sa nachádzajú vo všetkých orgánoch a tkanivách, pričom sa správajú a pracujú rovnako ako glutamátové receptory v mozgu.

Ak budete konzumovať glutamát z prirodzených zdrojov, v ktorých je viazaný napríklad k bielkovinám, bude sa vstrebávať pomaly a jeho hladina v krvi stúpne len mierne. Vaše telo sa oň postará a vám to nijako neublíži. Ak však prijmete voľný glutamát (v MSG je ho 78%), jeho hladina v krvi stúpne 20 až 40 násobne, čo abnormálne stimuluje všetky glutamátové receptory. Preto niektorí ľudia zažívajú problémy po konzumácii jedla s vysokým obsahom MSG.

Niektorí odborníci tvrdia, že pred nadmerným množstvom glutamátu je mozog chránený hematoencefalickou bariérou (krvno-mozgová bariéra), čo je systém kapilárnych štruktúr, ktorý bráni toxínom vstúpiť do mozgu. Dr. Blaylock však odhalil, že glutamátové receptory sa nachádzajú na obidvoch stranách tejto bariéry, a keď sú tieto receptory vystavené glutamátu, krvno-mozgová bariéra sa otvára.

Takže samotný glutamát dokáže otvoriť túto bariéru a spôsobiť radu zdravotných problémov. Túto bariéru majú napríklad oslabenú skoro všetci pacienti s Alzheimerovou chorobou. Taktiež ju majú oslabenú ľudia, ktorí trpia autoimúnnymi ochoreniami, sklerózou multiplex, mŕtvicou alebo záchvatmi. Podľa Dr. Blaylocka, krvno-mozgová bariéra nebola konštruovaná, aby zvládla tak vysokú hladinu voľného glutamátu, pretože tá sa prirodzene nenachádza nikde v prírode.

Okrem toho, krvno-mozgová bariéra nechráni niektoré dôležité časti mozgu ako hypotalamus, pineálna žľaza (šišinka), cirkumventrikulárne orgány a časť mozgového kmeňa, ktoré sú tak oveľa náchylnejšie na poškodenie voľným glutamátom.

Množstvo glutamátových receptorov sa nachádza aj v srdci a jeho elektrickom systéme, čo podľa Dr. Russella Blaylocka môže dokonca vysvetliť niektoré náhle úmrtia mladých športovcov (15). Pretože pri nadmernej konzumácii excitotoxínov (MSG, hydrolyzovaný sójový proteín, aspartát z aspartámu) sú glutamátové receptory prestimulované, čím spôsobujú srdcovú arytmiu. A ak sú zároveň zásoby horčíka v tele nízke, čo u športovcov sú, glutamátové receptory sú tak citlivé, že dokonca nízke dávky excitotoxínov môžu spôsobiť až smrť.

Navyše, excitotoxíny dramaticky podporujú rast rakoviny a metastázu (16). Ako tvrdí Dr. Blaylock, keď sú rakovinotvorné bunky vystavené glutamátu, stávajú sa pohyblivejšími. Rovnako to platí pre glutaman sodný. Rakovinové bunky, ktoré boli vystavené MSG sa začali prudko rozširovať tkanivami. Keď bol glutamát zablokovaný, rast rakoviny sa dramaticky spomalil.

Viac ako tretina ľudí môže byť citlivá k MSG

Napriek tomu, že oficiálne úrady označujú glutaman sodný ako bezpečný, mnohí ľudia pravidelne zažívajú jeho nežiaduce účinky. Taktiež viaceré štúdie dokazujú jeho škodlivé účinky (17). Naopak, štúdie podporujúce bezpečnosť MSG sa ukázali ako „chybné a zavádzajúce“ (18).

Ak by však bol glutaman sodný tak bezpečný, nemohol by už pred niekoľkými desaťročiami vzniknúť medicínsky pojem „syndróm čínskych reštaurácii“, ktorý vznikol na základe nežiaducich prejavov po skonzumovaní čínskeho jedla s obsahom MSG.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Tento syndróm sa dnes nazýva „MSG Symptom Complex“, čo predstavuje krátkodobé nežiaduce prejavy u citlivejších ľudí alebo astmatikov, ktoré nastanú tesne po konzumácii väčšieho množstva glutamanu sodného. V súčasnosti až 40% populácie môže mať intoleranciu na glutaman sodný a trpieť týmto komplexom po konzumácii MSG (19). Prejavy MSG Symptom Complex sú:

Strnulosť
Pocity pálenia
Mravčenie
Tlak v hlave
Bolesť na prsiach
Rýchly tep
Ospalosť
Slabosť

Osobne môžem potvrdiť prejavy tohto komplexu, keďže som bol niekoľkokrát v minulosti svedkom, ako moja priateľka zažila výrazné pocity strnulosti a tlaku v oblasti hrudníka po konzumácii jedla v čínskej reštaurácii (odvtedy už nekonzumujeme jedlo z lacných čínskych reštaurácií). Vtedy som však ešte nevedel, čo sa to stalo.

Každopádne sa však jedná len o krátkodobé prejavy. Tie najvážnejšie zdravotné problémy môžu prísť až po rokoch pravidelnej konzumácie MSG. Medzi bežné nežiaduce prejavy dlhodobej konzumácie MSG patria:

Bolesti hlavy
Únava a dezorientácia
Depresia
Poškodenie zraku
Obezita

Na konzumáciu MSG by si mali dať pozor hlavne rizikové skupiny ako dojčatá, deti a tehotné ženy. U dojčiat a detí ešte nie je dostatočne vyvinutá krvno-mozgová bariéra, preto sú oveľa náchylnejšie k excitotoxínom. Túto skutočnosť potvrdil výskum neurovedca Dr. Johna W. Olneyho z roku 1968, ktorý to následne potvrdil opakovanými štúdiami na rôznych zvieratách a kmeňoch (20).

Dr. Olney objavil, že konzumácia MSG spôsobuje vážne poškodenie neurónov v sietnici, hypotalame (časť mozgu, ktorá kontroluje uvoľňovanie hormónov z hypofýzy) a iných častiach mozgu. Najväčšie škody sa vyskytli u dojčiat a detí, a dokonca niektoré poškodenia sa objavili až v neskoršom veku (21).

Na základe jeho svedectva pred U.S.Congress v roku 1969 bol MSG odstránený z detskej výživy. Bohužiaľ, tehotné ženy neboli upozornené, aby sa vyhli MSG. Navyše, MSG sa začalo „skrývať“ v tak veľa produktoch, že deti ním boli kŕmené bez vedomia matiek. Tehotné ženy by sa však mali vyhýbať MSG, pretože jeho nežiaduce účinky môžu poškodiť plod. Dr. Olney to potvrdil v roku 1974 opakovanými štúdiami.

Všeobecne by sa mali voľnému glutamátu vyhýbať osoby, ktoré spĺňajú niektorú z nasledujúcich podmienok:

Dojčatá a deti
Tehotné ženy
Hypoglykémia
Obezita
Záchvaty
Poruchy učenia
Poruchy nálady a psychologické poruchy
Migréna
Astma a alergie
Neurodegeneratívne ochorenia
Chronické ochorenia
Ochorenia imunitného systému
Nedostatok vitamínov alebo minerálov

Chuť, ktorá vás stučnie

Jeden z mála rozoberaných nežiaducich účinkov konzumácie glutamanu sodného je obezita. Možno sa vám zdá zvláštne, že trocha ochucujúcej látky môže viesť k obezite, ale výskumy to jednoznačne potvrdzujú (22). Jeden výskum potvrdil, že ľudia konzumujúci MSG majú trojnásobne vyššiu pravdepodobnosť k nadváhe a obezite, a to nezávisle od fyzickej aktivity alebo energetického príjmu (23).

Tento rozsiahly výskum zahŕňal vyše 10 000 dospelých Číňanov, ktorých vedci sledovali v priemere 5 a pol roka. Vedci merali príjem MSG priamo pomocou váženia produktov, ktoré subjekty konzumovali. Na konci štúdie, po zanalyzovaní príjmu MSG a konečnej váhy subjektov, vedci zistili, že tí, ktorí konzumovali najviac MSG (asi 5 g denne), mali o 30 percent vyššiu pravdepodobnosť nadváhy než tí, ktorí ho jedli najmenej (menej než 0,5 g).

Vedci zistili, že výraznú úlohu v tomto procese zohráva hormón leptín (24), pretože konzumácia MSG produkuje viac leptínu a môže spôsobiť až leptínovú rezistenciu. Tento tukom produkovaný hormón kontroluje spôsob, akým vaše telo uskladňuje podkožný tuk. Ak priberiete, nadbytočný tuk bude produkovať viac leptínu, čo by malo upozorniť váš mozog, že uskladňujete priveľa tuku a potrebujete nielen prestať uskladňovať viac tuku, ale tiež spaľovať ten nadbytočný. Leptín teda pošle mozgu signály, ktoré potlačia chuť do jedla a urýchlia spaľovanie nadbytočného tuku.

Ak však budete mať priveľa leptínu a stanete sa k nemu rezistentný, váš mozog nebude schopný počuť tieto signály a vy budete ďalej pociťovať hlad, a tým pravdepodobne budete aj ďalej jesť a uskladňovať ďalší tuk. Oblasť mozgu, ktorá prijíma leptínové signály, je veľmi citlivá k excitotoxínom ako MSG, čo urýchľuje vznik leptínovej rezistencie.

Navyše, výskumy ukazujú, že excitotoxíny ako MSG môžu tiež spôsobiť inzulínovú rezistenciu (25). Excitotoxíny nadmerne stimulujú inzulín produkujúce bunky v pankrease, kvôli čomu pankreas vylučuje viac inzulínu, čo vás zasa robí viac hladnými a zvyšuje túžbu po sacharidoch (cukroch).

Podľa Dr. Blaylocka, excitotoxíny ako MSG (a aspartám) spôsobujú, že viac glukózy sa dostáva do tukových buniek namiesto toho, aby sa spálila svalovými bunkami. To vedie k hromadeniu tuku, a to hlavne v okolí orgánov a brucha. Tento viscerálny tuk je zasa koreňom všetkých nežiaducich účinkov metabolického syndrómu.

Kde sa skrýva MSG?

Ak sa chcete vyhnúť MSG, nestačí eliminovať len samotný glutaman sodný (E621). Výrobcovia sú vždy o krok vpred a v skutočnosti existuje vyše 40 ingrediencií, ktoré obsahujú voľnú kyselinu glutámovú (26). Mnohé napríklad vegetariánske jedlá, ktoré sú označované ako „zdravé“ (sójové výrobky), obsahujú nadmerné množstvo MSG.

Napríklad sójové extrakty patria v tomto smere medzi najhoršie výrobky. Sója má prirodzene jeden z najvyšších obsahov glutamátu zo všetkých rastlín. Keď ju však hydrolyzujete, vzniká voľný glutamát. To je prípad napríklad sójových izolátov. Rovnako to platí pre kvasnicové extrakty, ktorých používanie vo vegetariánskych jedlách je veľmi rozšírené.

Ingrediencie, ktoré obsahujú MSG:

Autolyzovaný kvasnicový extrakt	Kazeinát vápenatý	Výrobky z kvasníc
Kyselina glutámová (E620)	Kyselina glutamová	Hydrolyzovaný proteín
Glutaman draselný (E622)	Glutaman sodný (E621)	Kazeinát sodný
Texturované bielkoviny	Kvasnicový extrakt	Všetko hydrolyzované

Ingrediencie, ktoré tiež môžu obsahovať MSG alebo sa v nich MSG vytvorí počas výroby:

Hydrolyzovaný sójový proteín	Maltodextrín	Hydrolyzovaná kukurica
Sójová omáčka	Sójový lecitín	Karagénan (E407)
Sójový proteín	Kyselina citrónová (E330)	Koreninové zmesi
Sladový extrakt	Želatína	Mlieko v prášku

Pokiaľ nájdete výrobok s označením „bez glutamanu sodného“ alebo „MSG free“, nemusí to byť pravda. Toto označenie sa nevzťahuje na voľný glutamát, ale len na samotný glutaman sodný (E621). Lenže práve voľný glutamát predstavuje najväčšie nebezpečenstvo pre organizmus (27). Preto by ste mali poctivo čítať etikety výrobkov a vyhnúť sa niektorým vyššie zmieneným ingredienciám. V nich môže byť dokonca viac voľného glutamátu ako v samotnom MSG (E621).

Ako sa vyhnúť MSG?

Glutaman sodný vám v malých množstvách nemusí ublížiť, ale tiež vám ani nebude chýbať. Ak ho odstránite zo svojej stravy, urobíte múdre rozhodnutie v prospech svojho zdravia. Aby ste sa mu vyhli úplne, musíte sa vyhnúť spracovaným potravinám a konzumovať skutočné jedlo. V tom prípade si budete musieť viac plánovať svoje jedlá a tráviť viac času vo svojej kuchyni, pričom by ste mali používať čerstvé a lokálne dopestované potraviny. Chuť a vôňa vami pripravených jedál bude nenapodobiteľná a hlavne skutočná.

6 tipov ako sa vyhnúť MSG:

Vyhnite sa spracovaným potravinám– MSG sa nachádza väčšinou v slaných výrobkoch ako chipsy, slané snacky, polotovary, bujóny, sáčkové výrobky, mrazené výrobky, údeniny a spracované mäsové výrobky, pomazánky, šaláty či konzervy.
Vyhnite sa lacným čínskym reštauráciám – bohatým "zdrojom" glutamanu sodného sú čínske reštaurácie. V čínskych jedlách môže byť jeho obsah výrazne vyšší ako povoľujú limity, preto by ste mali zvážiť návštevy lacných čínskych reštaurácií. Nie je náhoda, že čínske jedlá chutia tak skvele, ale väčšinou je to len falošná chuť MSG.
Overte si svoju obľúbenú reštauráciu– v ideálnom prípade by ste si mali sami pripravovať svoje jedlá. Ak však nemáte toľko času, alebo proste máte radi atmosféru reštaurácií, overte si kvalitu jedla a používané koreniny u zodpovedného personálu.
Obmedzte fast food– mnohé jedlá z ponuky rýchleho občerstvenia obsahujú vysoké množstvá MSG (28). Čím viac konkrétna sieť fast food reštaurácií používa polotvary, tým viac MSG môžete nájsť v ich menu.
Konzumujte fermentovanú sóju – mnohé sójové výrobky ako mäso, burger, proteín alebo mlieko obsahujú vysoké množstvo MSG. Tieto výrobky sú často prezentované ako „zdravá“ náhrada živočíšnych výrobkov. To však vôbec nie je pravda, práve naopak. Jediná zdraviu prospešná sója je fermentovaná sója (natto, tempeh, miso, tamari), a práve tú konzumovali aziati (Japonci) po celé tisícročia, aj keď tiež v oveľa menších množstvách, ako sa prezentuje (len asi 8g denne, čo sú 2 čajové lyžičky, a to výhradne GMO free sóju). Pokiaľ ste napríklad vegetarián alebo vegán a máte radi sóju, konzumujte výlučne fermentovanú sóju.
Používajte skutočné koreniny– zabudnite na všetky koreninové zmesi ako gyros, guláš, kura a pod. Používajte skutočné koreniny a byliny ako bazalka, majorán, kayenské korenie, oregano či tymián, vďaka ktorým si ochutíte jedlo podľa svojej chuti.

Posledným krokom, ktorý môžete urobiť pre elimináciu nežiaducich účinkov MSG, je „zablokovať“ ho. Určité aminokyseliny a živiny majú schopnosť buď blokovať, alebo spomaliť absorpciu kyseliny glutámovej. Medzi „spomalovače“ absorpcie patria aminokyseliny leucín, izoleucín a lyzín.

Priamo blokovať glutamátové receptory a redukovať excitotoxicitu zasa dokážu látky ako silymarín, kurkumín a ginkgo biloba. Hlavne kurkumín (farbivo v kurkume) je veľmi účinný. Tiež väčšina flavonoidov redukuje excitotoxicitu. Veľmi dôležitý je taktiež horčík, ktorý dokáže blokovať glutamátový receptor NMDA, čím redukuje toxicitu.

Blokáciu MSG môžete využiť pri jeho nežiaducich prejavoch, napríklad po konzumácii nejakého jedla s jeho obsahom. V ideálnom prípade by sa vám to však nemalo stať, pretože vašim cieľom by mala byť celková eliminácia MSG. Táto látka vás nijako nepriblíži ku zdraviu, ale môže vás od neho výrazne odkloniť.

Preto pripravujte svoje jedlá zo skutočných surovín a konzumujte čerstvé a výživné jedlo, ktoré vás bude neustále udržiavať v trvalom zdraví.

↧

Vyhnite sa pesticídom vo svojom jedle (9.krok ku zdraviu)

August 30, 2013, 2:11 am

≫ Next: Sťažnosť na zavádzajúcu reklamu na margaríny FLORA

≪ Previous: Glutaman sodný - chuť, ktorá vás oklame (9.krok ku zdraviu)

Vystavujete sa pesticídom, o ktorých ani neviete? Ako negatívne môžu pôsobiť pesticídy na vaše zdravie? Kde všade sa pesticídy nachádzajú? V ktorých potravinách sa nachádza najviac, a v ktorých najmenej pesticídov? Ako sa môžete pesticídom vyhnúť alebo ich minimalizovať? Viac sa dozviete v pokračovaní môjho 9.kroku ku zdraviu s názvom - Eliminujte toxíny...

Pokračovanie môjho 9.kroku ku zdraviu– Eliminujte toxíny.

Ste vystavený pesticídom?

Asi málokto z nás ešte nezažil nepríjemný stret s hmyzom. Muchy, osy, mravce, šváby, komáre a iné druhy hmyzu nám pravidelne „otravujú“ život. Milovníkov hmyzu asi nie je veľa, preto sa asi nikto nenahnevá (okrem milovníkov hmyzu) ak poviem, že hmyz je v mnohých ohľadoch odporný, aj keď na druhej strane, niektoré druhy hmyzu (aj toho na prvý pohľad odporného) hrajú dôležitú úlohu v našom ekosystéme. (napríklad včely).

Pokiaľ ste farmár alebo máte vlastnú záhradku, hmyz pre vás asi nie je novinka. V takom prípade sa stretávate s oveľa väčším množstvom škodcov ako bežná populácia. Či už sa stretávate s hmyzom len doma alebo aj na svojej záhrade, pravdepodobne proti týmto škodcom bojujete všetkými možnými zbraňami, medzi ktoré možno patria aj pesticídy. Ak je to tak, mali by ste si to ešte raz premyslieť, pretože z malého problému môžete urobiť väčší problém.

Čo sú to pesticídy???

Podľa Environmental Protection Agency (EPA), pesticíd je akákoľvek látka alebo zmes látok, ktoré sú určené na prevenciu, ničenie, odpudzovanie alebo zmiernenie akýchkoľvek škodcov (1). Do tejto kategórie patria herbicídy, fungicídy, insekticídy a iné látky proti škodcom.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Približne 92 percent z celkového množstva používaných pesticídov tvoria prípravky na ochranu rastlín (POR). Tieto POR slúžia na ochranu rastlín a rastlinných produktov pred škodlivými organizmami vrátane burín. POR sú určené na ničenie alebo potlačenie nežiaducich mikroorganizmov, rastlín a živočíchov počas produkcie, skladovania, distribúcie a spracovania poľnohospodárskych plodín. V prípade väčšiny chemických POR ide o toxické chemické látky pôsobiace na živé bunky organických štruktúr.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

V rámci EÚ je v súčasnosti evidovaných 1 266 účinných látokPOR. Z tohto celkového počtu je povolených na používanie v POR v rámci EÚ 412(32,5 %) účinných látok. Pre 74(5,8 %) účinných látok prebieha v súčasnosti hodnotenie a 780 (61,6 %) účinných látok je neschválených a ich používanie v rámci EÚ nie je povolené.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Podľa Správy o kontrole rezíduí pesticídov v potravinách za rok 2011, sa v danom roku v SR spotrebovalo až 3 553 ton POR, pričom až 58,89 % z celkového množstva spotrebovaných POR tvorili herbicídy. Za nimi nasledujú fungicídy a baktericídy s podielom 20,54 %, iné prípravky 11,23 %, ďalej insekticídy 5,52 %, moridlá 3,77 % a najmenší podiel vykazujú rodenticídy 0,07 %. Približne rovnaký alebo skôr vyšší podiel POR bol zaznamenávaný aj v predošlých rokoch (2).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Tieto pesticídy si pravdepodobne mnohí poľnohospodári nevedia vynachváliť, najmä tí z veľkofariem, pretože im umožňujú rýchlejšie a ľahšie vypestovať plodiny. Nenechajte sa však oklamať! Tento postup si vyberá svoju daň, a to veľkú. Vďaka neustálemu používaniu pesticídov pri pestovaní rastlín teraz čelíme oveľa vážnejším environmentálnym problémom.

Zázračná zelená revolúcia

Tieto problémy začali vznikať približne v 60-tych rokoch 20.storočia, kedy nastala takzvaná „zelená revolúcia“, ktorá priniesla do poľnohospodárstva nové odrody rastlín a s nimi spojené pesticídy (3). Zelená revolúcia mala vtedy ukončiť celosvetový hlad, ako propagoval jej „otec“ Norman Borlaug, ktorý bol v roku 1970 ocenený Nobelovou cenou (4).

Borlaug vytvoril nové odrody pšenice, ktoré boli výrazne odolnejšie a pomohli zvýšiť úrodu a zisky poľnohospodárov v Mexiku, Pakistane či Indii. Ako sa však neskôr ukázalo, tento začiatok monokultúrybol v konečnom dôsledku výhodný len pre jeho investora v podobe Rockefeller Foundation, ktorému sa vďaka zelenej revolúcii extrémne zvýšili zisky.

Farmári totiž nielenže začali používať viac umelých hnojív, herbicídov a iných pesticídov, ale výrazne sa zvýšili náklady na produkciu plodín, keďže sa viac začali používať poľnohospodárske stroje. Toto všetko prinieslo Rockefellerovej rodine, ropným, chemickým a olejárskym magnátom, obrovské zisky. Navyše, chudobné rozvojové krajiny si museli požičať financie na kúpu týchto strojov a pesticídov, v čom im samozrejme ochotne pomohli americké banky.

Zvýšenie používania pesticídov v poľnohospodárstve a následné zvyšovanie cien potravín však neboli jediné zmeny, ktoré sa udiali niekoľko rokov od začiatku zelenej revolúcie. Časom sa začali dostávať na svetlo aj ďalšie vedľajšie účinky tohto typu poľnohospodárstva. V prvom rade sa vôbec nevyriešil problém celosvetového hladu, pretože potraviny boli aj naďalej rozdeľované podľa toho, kto za ne dokáže zaplatiť a väčšina z nich sa aj tak používala na výrobu nekvalitných spracovaných potravín. Tam, kde aj nastal mierny úbytok hladomoru, zasa vznikli nové ochorenia z nedostatku živín.

Čo bola však jedna z najtvrdších rán pre ani tak nie poľnohospodárov, ale skôr nás konzumentov, bol rapídny pokles živín v pôde. Tento úpadok pôd spôsobil, že dnešné plodiny sú oveľa menej výživnejšie, ako ich predchodcovia (5). Okrem toho, mnohí škodcovia sa stali odolnými voči pesticídom a tak sa museli vyvinúť silnejšie pesticídy alebo používať väčšie množstvá pesticídov. Preto sa mnohí farmári, napríklad v Indii, začali už dávnejšie vracať k tradičnému poľnohospodárstvu, pri ktorom používali menej chémie a viac prírodných látok, ako napríklad hnojivo z vlastného dobytka.

Po desaťročiach od začiatku zelenej revolúcie nielenže svet ďalej trpí hladom, ale ľudstvo začali sužovať nové choroby, ceny potravín prudko stúpajú a kvalita potravín ide smerom nadol. Spokojní môžu byť len niektorí veľkofarmári a osivárske spoločnosti, ktorých zisky sa napriek tomu zväčšujú. To sú holé fakty, ktoré stoja za prvou zelenou revolúciou. Tá druhá k nám ešte naplno neprišla, ale už nastala v niektorých častiach zeme v podobe zavedenia geneticky modifikovaných potravín.

Aký dopad majú pesticídy na prírodu?

Jedovaté pesticídy nezabíjajú len škodcov, ale aj ich prirodzených nepriateľov. Preto teraz čelíme masívnemu vymieraniu včiel (6), vtákov a iných divoko žijúcich zvierat (7). Okrem toho, pesticídy sa neustále vo vyššom množstve nachádzajú v pôde, ovzduší a vode, odkiaľ sa následne dostávajú do potravín, ktoré konzumujeme (8). Taktiež farmári prichádzajú o svoje zisky, pretože pôdy sú zamorené chemikáliami, čo nie je dlhodobo udržateľné.

Používanie pesticídov má v konečnom dôsledku viac nevýhod ako osohu. Podľa jednej americkej štúdie, len v USA prídu farmári o 1,4 miliardy dolárov ročne kvôli používaniu pesticídov (9). Strata vtáctva sa počíta na 2,2 miliardy a kontaminácia podzemných vôd na 2 miliardy dolárov ročne. Avšak, nepriame náklady na životné prostredie a verejné zdravie stoja ďalších 9 miliárd dolárov ročne.

Paradoxne, štúdie ukazujú, že veľakrát menej než 0,1 percenta aplikovaných pesticídov zasiahne svoj cieľ a zvyšných 99,9 percenta zostane v prostredí ako znečisťujúca látka (10).

Vďaka používaniu pesticídov sú pôdy čoraz viac znečistené a rastliny v nich vypestované majú menej živín (11). Mnohé pesticídy sa rozkladajú pomaly a zostávajú dlhý čas v pôde. Čím pomalšie sa pesticíd rozkladá, tým väčšie škody môže napáchať. Tabuľka nižšie ukazuje niektoré hlavné pesticídy a ich dobu zotrvania v pôde (12).

Nízke zotrvanie (polčas rozkladu 30 dní)	Stredné zotrvanie (polčas rozkladu 30 až 100 dní)	Vysoké zotrvanie (polčas rozkladu >100 dní)
Aldicarb Captan Dalapon Dicamba Malathion Methyl Parathion Oxamyl 2,4-D 2,4,5-T	Aldrin Atrazine Carbaryl Carbofuran Diazinon Endrin Fonofos Glyphosate Heptachlor Linuron Parathion Phorate Simazine Terbacil	TCA Picloram Bromacil Trifluralin Chlordane Paraquat Lindane

Ďalší problém nadmerného používania pesticídov je, že ak sa používajú opakovane, škodcovia sa stanú k nim odolný. V súčasnosti existujú stovky kmeňov hmyzu a roztočov, ktoré sú rezistentné k pesticídom. Prvé generácie škodcov väčšinou neprežijú vystavenie pesticídom, ale každá ďalšia generácia, ktorá vznikne z prežitých jedincov, sa stáva odolnejšia a prežije vo vyššom množstve. Preto výrobcovia pesticídov vyrábajú neustále silnejšie pesticídy, čo predstavuje neustále väčšie nebezpečenstvo pre prírodu a človeka (13).

Rezistencia škodcov k pesticídom stojí len amerických farmárov 1,5 miliardy dolárov ročne. Okrem toho, zatiaľ čo škodcovia žijú krátko a môžu sa stať odolnými voči týmto chemikáliám, ľudia žijú oveľa dlhšie a nie sú schopní rozvinúť rezistenciu voči nim. Takže chemikálie v pesticídoch, ktoré sa častokrát hromadia v podkožnom tuku, sa môžu stať karcinogénne alebo spôsobiť iné zdravotné problémy.

Vážny problém je taktiež bioakumulácia. Ryby, ktoré žijú v kontaminovaných vodách či zvieratá, ktoré pijú pesticídmi znečistenú vodu a konzumujú vegetáciu, sa môžu stať „prenášačmi“ pesticídov. Inak povedané, uskladňujú a hromadia pesticídy v ich telách.

Napríklad ryby môžu akumulovať 10 až 1 000 krát väčšie množstvo pesticídov než sa nachádza vo vode, v ktorej žijú. Ak človek, ktorý tiež dokáže akumulovať pesticídy, skonzumuje takú rybu, hladina pesticídov v jeho tele môže dosiahnuť vyššie množstvo než je prítomné v danej rybe, alebo vo vode, v ktorej ryba žila.

Vzhľadom na to, že sa človek dostal až na vrchol potravinového reťazca, je vystavený všetkým týmto toxínom zakaždým, keď konzumuje rybu alebo zviera, ktoré bioakumulovalo pesticídy alebo iné organické chemikálie počas svojho života.

Aké nebezpečenstvo predstavujú pesticídy?

Podľa Environmental Protection Agency (EPA), 90 percent fungicídov, 60 percent herbicídov a 30 percent insekticídov sú známe karcinogény. Ich používanie pri pestovaní rastlín je preto obmedzené viacerými zákonmi, ktoré majú zabrániť preniknutiu nadmerného množstva pesticídov do potravín. Nie vždy sa tieto zákony dodržiavajú, preto vyhnúť sa úplne pesticídom nemusí byť také ľahké. Napriek tomu, príjem pesticídov z potravín nemusí byť najväčší problém. Mnohí ľudia sa totiž vystavujú pesticídom sami!

Pravdepodobne ich máte aj vy vo svojej domácnosti v podobe nejakého repelentu, dezinfekčného prostriedku alebo ho používate na svojej záhradke. Používanie pesticídov v domácnosti však môže byť veľmi nebezpečné, pretože ako ukazujú štúdie, rezíduá pesticídov sa nenachádzajú len vo vonkajšom prostredí, ale aj na takých predmetoch ako koberce, hračky, vankúše, posteľné prádlo alebo nábytok (14).

Len pred niekoľkými rokmi musela Environmental Protection Agency zabrániť staviteľom používať pesticíd „dursban“ v nových domoch, pretože štúdie ukázali, že má vplyv na nervový systém detí.

Preto by ste mali odstrániť všetky insekticídy, herbicídy a fungicídy zo svojej domácnosti. V skutočnosti existujú účinnejšie a bezpečnejšie metódy, ako sa zbaviť nežiaducich škodcov (15). Skúsení záhradkári určite vedia o čom hovorím.

Pesticídom by ste sa mali snažiť vyhýbať čo najviac, pretože prakticky všetky komerčné pesticídy sú neurotoxíny, čo znamená, že môžu poškodiť nervový systém. Zvýšené používanie pesticídov v poľnohospodárstve a v domácnosti je spájané s nárastom mnohých ochorení. Väčšina negatívnych reakcií sa však prejaví až neskôr, takže pokiaľ nezažívate akútne problémy po vystavení sa pesticídom, neznamená to, že vám nijako neubližujú.

Medzi najčastejšie zdravotné problémy spájané s pesticídmi patria (16):

Astma
Alzheimerova choroba
Parkinsonova choroba
Rakovina
Vrodené poruchy
Reprodukčné problémy
Cukrovka
Obezita (17)
Autizmus
Poruchy učenia

Tieto ochorenia často postihujú farmárov, ktorí sú počas svojho života v blízkom kontakte s pesticídmi. Vo veľkom riziku sú najmä tehotné ženy a deti. Podľa jednej štúdie (18), ženy, ktoré žili v blízkosti polí, ktoré boli postrekované organochlorovými pesticídmi, mali oveľa vyššiu pravdepodobnosť, že ich deti budú trpieť autizmom. Ďalšie štúdie zasa preukázali, že vystavenie sa pesticídom v tehotenstve zvyšuje riziko potratu a tiež riziko, že sa dieťa narodí mŕtve (19).

Iná štúdia zasa objavila prepojenie medzi pesticídmi a ADHD (porucha pozornosti sprevádzaná hyperaktivitou) u detí. V tejto štúdii bolo zistených 6 pesticídových metabolitov v moči 1 139 detí vo veku 8 až 15 rokov. Z toho 119 detí trpelo ADHD. Deti, ktoré mali desaťnásobné vyššie hladiny metabolitov pesticídu malathion (objavený v prípravkoch proti všiam), mali o 55 % vyššiu pravdepodobnosť ADHD, a tie deti, ktorí mali vyššie než priemerné hladiny metabolitov dimethyl thiophosphat, mali o 93 % vyššiu pravdepodobnosť ADHD v porovnaní s tými, ktorí mali nezistené hladiny tohto ukazovateľa (20).

Skrytá hrozba v pesticídových produktoch

Ak nakupujete nejaký pesticíd, ako insekticíd alebo fungicíd, samotný pesticíd nemusí byť najväčšie nebezpečenstvo. Pesticídové produkty sú v skutočnosti zmesou viacerých látok, ktoré môžu ohroziť vaše zdravie (21).

Aktívna prísada, ktorá má za úlohu zabiť žijúce organizmy, môže predstavovať len 5% z celého produktu a veľakrát sa len táto prísada uvádza na obale výrobku. Okrem nej sa v ňom však nachádzajú kontaminanty a nečistoty, napríklad dioxíny a DDT, ktoré neboli zámerne pridané do výrobku, ale vznikajú pri výrobnom procese.

Ďalší problém sú metabolity, produkty rozkladu, ktoré vznikajú pri používaní pesticídu, keď sa dostane do styku so vzduchom, vodou, pôdou alebo žijúcim organizmom. Tieto metabolity sú často oveľa nebezpečnejšie ako samotný pesticíd.

Poslednou a možno najnebezpečnejšou látkou sú tzv. inertné prísady. Tie môžu predstavovať až 95 % z celého výrobku. Lenže čo sú to tie inertné prísady sa nikdy nedozviete. Sú to „tajné“ prísady výrobcov, ktoré robia ich výrobok účinnejším. Inertné prísady sú všeobecne minimálne testované, ale o viacerých sa vie, že sú veľmi nebezpečné.

Chráňte sa pred pesticídmi

Najväčšie množstvo pesticídov sa používa v poľnohospodárstve. Stovky nebezpečných pesticídov sú v ňom používané pri pestovaní alebo skladovaní rastlín (22). Napriek prísnym zákonom a pravidelným kontrolám sa nebezpečné pesticídy a ich metabolity dostávajú v nadmernom množstve do potravín, ktoré konzumujeme. Znepokojivou správou je, že sa to deje stále vo vyššom množstve.

V roku 2011 bolo na Slovensku analyzovaných 612 vzoriek potravín, v ktorých sa nachádzalo 920 pesticídov alebo ich metabolitov. Až v 329 vzorkách (53,8 %) potravín sa nachádzali jeden alebo viac druhov rezíduí pesticídov. V 19-tich prípadoch (3,1 %) obsah pesticídov dokonca prekročil maximálny reziduálny limit – MRL.

Najčastejšie zistené rezíduá pesticídov vo vzorkách potravín v roku 2011:

Pesticíd	Početnosť nálezu	Pesticíd	Početnosť nálezu
Chlorpyrifos	74	Cyprodinil	31
Thiabendazol	64	Fludioxonil	29
Imazalil	52	Tebuconazole	29
Boscalid	40	Pyrimethanil	27

Najproblematickejšie potraviny sú ovocie a zelenina. Celkovo je však ovocie oveľa problematickejšie ako zelenina. Až v 71,9 % prípadoch obsahovalo analyzované ovocie nejaký pesticíd alebo jeho metabolit. Z celkového počtu 920 objavených pesticídov a ich metabolitov, sa 673 nachádzalo v ovocí.

Z ovocia a zeleniny najhoršie obstáli:

Citrusové ovocie (citróny, mandarinky, pomaranče, grapefruit, limety)
Jahody
Hrozno
Hrušky
Banány
Broskyne
Jablká
Mrkva
Paradajky
Uhorky
Špenát

Dobrá správa však je, že potraviny slovenského pôvodu dopadli najlepšie. Len v 25,7 % prípadov bola zistená prítomnosť rezíduí pesticídov. Na porovnanie, v potravináchz krajín EÚ bola zistená prítomnosť rezíduí pesticídov až v 55,1 % prípadov. Najhoršie sú na tom potraviny z tretieho sveta, v ktorých bola zistená prítomnosť týchto chemikálií až v 64,9 % prípadov.

Či budete žiť na Slovensku, alebo v zahraničí, výskyt pesticídov v potravinách je všade podobný. Výskumy po celom svete ukazujú na nebezpečné hladiny pesticídov v potravinách, dokonca aj v detskej výžive. Medzi najčastejšie vyskytujúce sa pesticídy patria organofosfáty, čo sú známe neurotoxíny.

Podľa správy EU o nebezpečenstve pesticídov, každý rok sa vyše 200 000 ton pesticídov uvoľňuje do životného prostredia (23). V priebehu posledných 10 rokov sa konzumácia insekticídov viac než zdvojnásobila. Pritom všetkých 10 najpoužívanejších insekticídov sa považuje za zdraviu nebezpečné.

Celkovo 324 rozdielnych pesticídov sa nachádza v „európskych“ potravinách. Zo 60 450 vzoriek potravín, až 40 % obsahuje nejaký pesticíd. Mnohé dokonca niekoľko druhov. Napríklad v jahodách bolo objavených až 14 rozličných pesticídov, z ktorých päť sú známe karcinogény a endokrinné disruptory.

V USA je situácia ešte o niečo horšia. Až 68 % vzoriek potravín obsahuje rezíduá pesticídov, a to po umytí alebo olúpaní (24). Medzi rokmi 2000 a 2010 bolo odobratých viac než 60 700 vzoriek konvenčne pestovaného ovocia a zeleniny. Na základe týchto údajov vytvorila The Environmental Working Group nákupného sprievodcu, ktorý zahŕňa tzv. „Dirty 10“ a „Clean 15“ (25). „The Shopper's Guide to Pesticides in Produce“ zoraďuje celkovo 45 rozličných druhov ovocia a zeleniny (26, 27).

Vzhľadom na to, že používanie pesticídov pri pestovaní konkrétnych rastlín je skoro všade rovnaké, čo dokazujú aj štúdie, tento sprievodca je veľmi dôveryhodný aj pre slovenský trh.

Nasledujúcich 12 druhov ovocia a zeleniny má najvyšší obsah pesticídov, ak sú vypestované konvenčne. Preto by ste ich mali kupovať v bio kvalite.

1. Jablká	2. Zeler	3. Paprika
4. Broskyne	5. Jahody	6. Nektarinky
7. Hrozno	8. Špenát	9. Hlávkový šalát
10. Uhorka	11. Čučoriedky	12. Zemiaky

Týchto 15 druhov ovocia a zeleniny patrí do „Clean 15“ a má najmenší obsah pesticídov, takže sú to najbezpečnejšie konvenčne vypestované plodiny.

1. Cibuľa	2. Kukurica	3. Ananás
4. Avokádo	5. Kapusta	6. Hrášok
7. Špargľa	8. Mango	9. Baklažán
10. Kiwi	11. Melón cantaloupe	12. Batáty (sladké zemiaky)
13. Grapefruit*	14. Dyňa	15. Hríby

*Podľa Slovenských testov je grapefruit často kontaminovaný pesticídmi. V USA pravdepodobne menej.

Toto je však zoznam len ovocia a zeleniny. Viaceré druhy obilnín, vína alebo neorganických živočíšnych výrobkov môžu obsahovať vysoké množstvo pesticídov. Napríklad v mäse, masle alebo mlieku z konvenčných chovov sa nachádza niekedy vyššie množstvo pesticídov ako v ovocí alebo zelenine.

V roku 2010 bolo 100 % analyzovaných vzoriek mlieka (15) pozitívnych na DDT. V roku 2009 zasa z 15 vzoriek masla, bolo DDT objavené v 13-tich vzorkách. Preto je dôležité, aby ste nakupovali živočíšne produkty v bio kvalite, alebo ešte lepšie, od miestnych farmárov.

Všeobecne by ste mali nakupovať potraviny v bio kvalite, pretože to je najlepšia ochrana pred nebezpečnými pesticídmi. V bio potravinách sa nemôžu nachádzať nebezpečné chemikálie a minimálne 95 % všetkých zložiek musí pochádzať z ekologického poľnohospodárstva (28). Aj keď nie vždy sa tieto zákony dodržia, kontroly bio potravín jednoznačne dokazujú (29), že v drvivej väčšine prípadov neobsahujú bio potraviny žiadne zvyšky pesticídov.

Prospešnosť bio potravín preukázala aj doteraz najväčšia štúdia o bio potravinách, ktorá trvala 4 roky a bola sponzorovaná Európskou úniou. Projekt nazvaný Quality Low Input Food (QLIF) napríklad objavil, že (29):

Bio ovocie a zelenina obsahuje až o 40 % viac antioxidantov
Bio potraviny majú vyššiu hladinu minerálov ako železo a zinok
Bio mlieko obsahuje až o 90 % viac antioxidantov

Napriek tomu, že bio potraviny vás výrazne ochránia pred pesticídmi, neznamená to, že sú všetky aj zdravé. Napríklad jediné skutočné a prospešné mlieko je surové mlieko. Žiadne iné mlieko nie je vhodné, aj keby je v bio kvalite. Podobne to platí pre ovocné a zeleninové šťavy, ktoré pokiaľ nie sú čerstvé, nemajú žiaden osoh a zároveň obsahujú nadmerné množstvo nebezpečnej fruktózy.

Nehovoriac už o rôznych chipsov, krekroch, sušienkach a iných vysoko sacharidových potravinách, tie môžu byť BIO koľko chcú a aj tak nikdy nebudú prospešné pre ľudské telo. Taktiež mnohé bio potraviny pochádzajú z ďalekých krajín, a preto strácajú svoju výživovú hodnotu. Vidieť to môžete na zosušenom bio ovocí a zelenine v hypermarketoch. Bio potraviny z krajín tretieho sveta zasa často obsahujú zakázané pesticídy (ryža z Pakistanu).

Preto nie je ani tak dôležitý nápis BIO na obale výrobku, dôležitejší je jeho pôvod a druh konkrétnej potraviny. Najlepšie urobíte, ak budete nakupovať potraviny od overených miestnych farmárov, ktorí taktiež nepoužívajú pesticídy a ich potraviny sú čerstvé a plné živín.

4 spôsoby ako limitovať vystavenie sa pesticídom:

Nakupujte bio potraviny a potraviny od miestnych farmárov– snažte sa nakupovať nespracované potraviny, ktoré pochádzajú z okolitých zdrojov. Ak nemáte prístup k bio ovociu a zelenine, z konvenčného pestovania si vyberajte druhy z „Clean 15“.
Používajte vodnú filtráciu– bohatý zdroj pesticídov je pitná voda. Otestujte si svoj zdroj vody, a pokiaľ je nevyhovujúci, používajte reverznú osmózu alebo iný druh vodnej filtrácie.
Odstráňte všetky pesticídy zo svojej domácnosti – pokiaľ máte problém s mravcami alebo švábmi, existujú účinnejšie a bezpečnejšie alternatívy ako nebezpečné insekticídy. Veľmi užitočná vám bude kyselina boritá, ktorú nasypte na problematické miesta. Tiež hľadajte prírodné čistiace prostriedky.
Vyhnite sa repelentom s obsahom DEET– na boj proti komárom sa používajú repelenty, ktoré obsahujú nebezpečnú látku DEET. Táto americkou armádou patentovaná látka dokáže roztaviť rybárske vlasce alebo plastové vrecká, takže predstavte si, čo to urobí s vami. Proti komárov existujú oveľa lepšie a hlavne bezpečnejšie prostriedky ako napríklad škoricový olej, ktorý sa ukázal ako veľmi účinný proti komárom (30). Ďalej je veľmi vhodný olej z citronelly, olej z citrónovej trávy, mätový olej alebo vanilín. Zo všetkých týchto ingrediencií si môžete vytvoriť sprej (31). V ideálnom prípade namiesto destilovanej vody použite 1 šálku hamamelu.

Pokiaľ nemáte v blízkom okolí tržnicu alebo nejakého overeného pestovateľa, môžete využiť zázračné vlastnosti vínneho octu. Okrem množstva zdraviu prospešných vlastností, ktoré má nefiltrovaný a nespracovaný jablčný ocot, vám môže ocot poslúžiť ako účinný „čistič“ pesticídov (32). V tom prípade vám stačí aj obyčajný biely vínny ocot, ktorý dokáže odstrániť určité typy pesticídov a baktérií z čerstvého ovocia a zeleniny.

Vytvorte roztok v pomere 10 percent vínneho octu a 90 percent vody, a potom do neho namočte ovocie alebo zeleninu, ktoré následne opláchnite vodou. Tento postup nepoužívajte pri krehkom ovocí (bobulovité ovocie), ktoré by sa mohlo znehodnotiť, vzhľadom na jeho jemnú šupku.

S pesticídmi sa ešte môžete stretnúť pri problémoch so všami. V prípravkoch proti všiam sa nachádza nebezpečný neurotoxín malathion, ktorý je, okrem iného, spájaný s rozvojom ADHD u detí. Preto by ste sa mali vyhnúť bežným prípravkom proti všiam a použiť bezpečnejšie metódy, ktorých je hneď niekoľko.

Na odstránenie vší sa dlhé roky účinne používa hnidový hrebeň, ktorým treba každých niekoľko dní prečesať vlasy (33). Ak máte dlhé a zamotané vlasy, po našampónovaní si opláchnite hlavu roztokom vody so sódou bikarbónou v pomere 2 ČL na 1 liter vody.

Okrem tejto metódy si môžete pomôcť prírodným sprejom, ktorý vytvoríte z anízového oleja a oleja ylang ylang (34). Tento sprej bude ešte účinnejší, ak ho skombinujte s kokosovým olejom. Takto vytvorený prírodný sprej odstraňuje až 92 % vší. Jedna štúdia zase zistila, že esenciálny olej z africkej rastliny Lippia multiflora Moldenke, bol oveľa účinnejší v odstraňovaní šatníkových a vlasových vší ako konvenčná liečba (35).

Veľký pozor si tiež dávajte na výrobky pre vašich domácich miláčikov. Rôzne obojky a spreje proti kliešťom nie sú nič iné ako toxická záťaž pre vášho domáceho miláčika a tiež pre vás.

Ďalšie užitočné informácie ako sa vyhnúť pesticídom môžete nájsť na stránke beyongpeticides.org.

Sú pesticídy potrebné?

Mnohí farmári a veľkovýrobcovia by určite odpovedali áno, ale tento spôsob produkovania potravín je dlhodobo neúnosný a už teraz spôsobuje vážne ekologické a zdravotné problémy. Spolu s GMO potravinami sú to tvrdé rany pre prírodu a zdravie človeka. Neobstoja ani názory, že ľudská populácia sa tak ohromne rozrástla, že iná cesta nie je.

V skutočnosti je dostatok pôdy pre nakŕmenie všetkých, ale táto pôda sa nevyužíva efektívne. Namiesto efektívnejšej a ziskovejšej polykultúry (36), ktorú dobre poznajú miestni farmári, sa využíva monokultúra (na danom území sa pestuje len jedna plodina stále dokola), ktorá produkuje viac škôd ako osohu.

A opäť jediný, kto z toho profituje, sú veľké potravinárske a agrochemické spoločnosti spolu s farmaceutickým priemyslom a zdravotníctvom, ktoré "liečia" jeho následky. A opäť jediný, kto si to odnáša, sú ľudia a príroda. Tento systém je postavený na hlavu a je absolútne neudržateľný.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Vzorovým príkladom môžu byť Dáni, ktorí v roku 1985, po rastúcej prítomnosti pesticídov v potravinách a vode, zaviedli nové pravidlá pre ich používanie. Výsledkom je, že dánski farmári používajú o polovicu menej pesticídov než pred 20-timi rokmi. Dánska zelenina obsahuje 6-krát menej kontaminantov než jej dovezená konkurencia a kvalita vody sa zdvojnásobila. Čo je však najlepšie, farmári nezaznamenali žiadny ekonomický dopad.

Výborným príkladom sú tiež Rakúšania, ktorí majú evidovaných viac než 19 000 ekofariem a bio potraviny sú veľakrát lacnejšie ako konvenčné potraviny. Okrem toho, ich poľnohospodárstvo funguje na vysokej úrovni. Podobne Švajčiari majú viac než 6 000 ekofariem. Slovensko malo v roku 2008 evidovaných 349 ekofariem, pričom väčšina ich produktov sa vyváža do zahraničia, čo je veľká škoda.

Viaceré príklady teda dokazujú, že polykultúra a tradičné spôsoby pestovania a chovu sú nielen oveľa šetrnejšie pre prírodu a zdravie ľudí, ale sú tiež finančne výnosnejšie. Avšak najväčšou prekážkou ich opätovného zavedenia sú veľké agrochemické a biotechnologické spoločnosti (37), ktoré majú pod palcom politikov a riadiace orgány, ako FDA a EFSA (38), preto od nich pomoc nečakajte.

Prvý krok, ktorý musíte urobiť, je prevziať kontrolu nad svojim zdravím a začať konzumovať skutočné jedlo, ktoré produkujú poctiví farmári. Pretože v rukách to máme stále my, obyčajní ľudia, ktorí sa každý deň rozhodujú, komu budú dávať svoje peniaze. Či tomu aktuálne nastavenému systému za podradné potraviny, alebo novému systému, v ktorom by sme mali na každom rohu malé farmy, z ktorých by sme mali čerstvé a zdraviu prospešné potraviny. Požadujte teda kvalitu, kupujte kvalitu a vaše zdravie vám to vráti stonásobne.

Príloha k článku:

Teraz sa na chvíľu zamyslite. Čo sa stane ak prestanete nakupovať podradné spracované potraviny, ktoré mimochodom tvoria minimálne 90% všetkých produktov v bežnom supermarkete? Ako zareagujú výrobcovia? Budú ich aj naďalej predávať?

No pokiaľ nie sú hlúpi a chcú „prežiť“, budú musieť začať vyrábať kvalitu a podradné spracované potraviny plné pesticídov a cukru proste zaniknú. Toto je však veľká idylka, pretože propaganda nielenže drží ľudí v klame o kvalite a účinkoch ich potravín, ale ich tiež presvedčuje o prospešnosti svojich produktov.

Táto desaťročia trvajúca a stále prevládajúca „kampaň“ proti cholesterolu, nasýteným tukomči živočíšnym potravinám, je stále veľmi aktuálna a spôsobuje množstvo zdravotných problémov, dokonca aj u tých ľudí, ktorí sa snažia žiť zdravo. Výsledkom je, ako prieskumy ukazujú, že ľudia považujú tuky, hlavne tie nasýtené, za škodlivé pre zdravie, a naopak potraviny ako sója, margarínyči celozrnné výrobky za tie zdraviu prospešné.

Vrcholom celej tejto kampane bola v minulosti známa výživová pyramída, ktorá popiera celú evolúciu ľudstva (39). Našťastie sa už mierne upravila, respektíve ju nahradil „MyPlate“. Avšak aj ten stále zostáva „verný“ svojim základným odporúčaniam (40), ktoré určujú skôr zástupcovia potravinárskeho priemyslu než skutoční odborníci.

Čo je tiež smutné a čoraz viac alarmujúce, je hromadná debilizácia ľudstva, a to už od útleho detstva. Vďaka nej si záujmové skupiny pripravujú budúcich VIP zákazníkov nielen potravinárskeho a farmaceutického priemyslu, ale aj bankového sektora.

Takto nevedome zdebilizovaní ľudia potom nakupujú podradné potraviny, z ktorých vplyvu sa následne budú o niekoľko rokov „liečiť“, resp. potláčať symptómy. Týmto ľuďom v podstate ani neprekáža, že „jedlo“, ktoré konzumujú, im časom spôsobí vážne zdravotné problémy. Oni si žijú vo svojom Matrixe. Raz to však udrie a bude to nanešťastie bolieť. V konečnom dôsledku je však ťažké nesponzorovať tento „systém“, keďže takmer každá väčšia potravinárska spoločnosť patrí pod nejakú nadnárodnú spoločnosť.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ako som však písal vyššie, v rukách to máme my, a to každý deň. Komu dávate svoje peniaze???

↧

Sťažnosť na zavádzajúcu reklamu na margaríny FLORA

September 19, 2013, 1:09 pm

≫ Next: Sme bylinožravce alebo mäsožravce? Zlá otázka!

≪ Previous: Vyhnite sa pesticídom vo svojom jedle (9.krok ku zdraviu)

Maslo či margarín? Túto otázku si kladú mnohí ľudia asi už od konca 19.storočia, kedy vznikol prvý margarín. Skúsenosti nazbierané v priebehu dlhých rokov našťastie zodpovedali túto otázku. A nielen tie, ale aj samotná veda, ktorú poukazuje na nebezpečenstvo konzumácie margarínov, ktoré sú až príliš bohatým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega 6 mastných kyselín. Výrobcovia margarínov však vo svojich reklamách tvrdia niečo iné, ako je to možné?

V skutočnosti toto nie je článok, ale oficiálna sťažnosť na reklamu na margaríny FLORA, ktorú som odoslal Rade pre reklamu, Rade pre vysielanie a retransmisiu a Ministerstvu zdravotníctva. Táto sťažnosť je podporená niekoľkými skúsenými odborníkmi ako PaedDr. Vlado Zlatoš, PhD., MUDr. Michal Piják a Radovan „Rady Active“ Gergeľ.

Znenie celej sťažnosti a niekoľko pridaných odkazov:

Podávam sťažnosť na spoločnosť Unilever Slovensko (ďalej len „Unilever“), spol. s r.o. so sídlom na adrese Cintorínská 3/B, 810 00 Bratislava, Slovenská republika, ktorá klame a zavádza spotrebiteľov vo svojich reklamách na produkty s názvom FLORA.

Dennodenne sa objavuje na televíznych obrazovkách reklama na produkty FLORA, čo sú rastlinné tuky (margaríny) od spoločnosti Unilever. Táto spoločnosť vo svojich reklamách napríklad tvrdí, že FLORA „pomáha udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi a tým zdravé srdce. Flora má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, omega 3 (ALA) a omega 6 (LA) mastných kyselín a o 70 % menej nasýtených mastných kyselín ako maslo. To, spolu s pestrou vyváženou stravou pri zdravom životnom štýle, prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi, a tým pomáha udržiavať Vaše srdce zdravé.“

Uvedenú reklamu s názvom „Pre srdce, ktoré milujete“, si môžete pozrieť aj na webstránke spoločnosti Unilever, konkrétne na nižšie uvedenom webovom odkaze:

http://www.florastranky.sk/Flora/Pre-srdce-ktore-milujete/Default.aspx

Okrem vyššie zmienenej reklamy sa v televíznom vysielaní objavujú aj iné reklamy na margaríny FLORA, v ktorých sa prezentujú rôzne druhy margarínu FLORA, konkrétne napríklad FLORA GOLD. Aj v týchto reklamách spoločnosť Unilever tvrdí takmer totožné informácie, ako vo vyššie uvedenej reklame.

Chcem poukázať na skutočnosť, že tieto tvrdenia sú klamlivé, zavádzajúce a nijako vedecky podložené, čo mi nakoniec potvrdil aj samotný výrobca, spoločnosť Unilever, ktorá nereagovala na moju emailovú žiadosť o poskytnutie príslušných štúdií, ktoré by potvrdili tvrdenia v ich reklame.

Produkty FLORA, ako aj iné rastlinné tuky, patria medzi veľmi predávané, a teda ziskové výrobky. Podľa správy„Spotreba potravín v SR“ za rok 2011, ktorú vydal „Štatistický úrad Slovenskej republiky“, spotreba rastlinných tukov a olejov sa medzi rokmi 2007 až 2011 pohybovala na úrovni medzi 16,2 až 17,7 kg na obyvateľa za rok. Pričom v roku 2011 predstavovala spotreba rastlinných tukov a olejov 73,3 % celkovej spotreby tukov. Chcem poznamenať, že spotreba masla sa medzi rokmi 2007 a 2011 pohybovala na úrovni medzi 2,1 až 2,9 kg na obyvateľa za rok. Zarážajúce tiež je, že v tejto správe sú uvedené nasledovné odporúčané dávky potravín v kg na obyvateľa za rok (ODP):

maslo 2,8
bravčová masť 3,0
rastlinné tuky a oleje 16,2

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Pri pohľade na vyššie uvedené čísla a na dokument s názvom„Správa o zdravotnom stave obyvateľstva SR za roky 2009 – 2011“, ktorý informuje, že v roku 2011 zomrelo na choroby obehovej sústavy až 45,9 % mužov a 59,8 % žien, čo sú v posledných rokoch pravidelne sa opakujúce štatistické ukazovatele a nielen v Slovenskej republike, ale v celej Európe, považujem za zavádzajúce tvrdiť, že rastlinné tuky nejako chránia srdce, alebo že sú nejako zdravšie než maslo, čo sa inak môžete dočítať na internetových stránkach spoločnosti Unilever. Napríklad na:

http://www.florastranky.sk/Flora/Jest-zdravo-je-lhke/Tuky-nie-su-ciernobiele.aspx

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ďalej chcem poukázať na zavádzajúce tvrdenie, že vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín (ďalej len „MK“), omega 3 (ALA) a omega 6 (LA) mastných kyselín pomáha udržiavať srdce zdravé. Za prvé, polynenasýtené tuky vo výrobkoch FLORA, ako aj v iných rastlinných tukoch, sú vysoko zoxidované, pretože omega 3 a omega 6 MK sú veľmi náchylné na oxidáciu vzduchom, svetlom a teplom.

Keďže sa výrobky FLORA vyrábajú pri vysokých teplotách a pravdepodobne aj za prístupu svetla a vzduchu, tieto MK sú v konečnom výrobku vysoko zoxidované. Účinok takýchto peroxidovaných tukov je dostatočne vedecky preskúmaný a existuje početné množstvo štúdií, ktoré preukazujú mutagénne a karcinogénne účinky týchto tukov [1]. Tu chcem poukázať aj na jednu štúdiu, ktorá preukázala, že alfa-kyselina linolová, ktorá sa nachádza vo FLORE ako zdroj omega 3 MK, ľahko peroxiduje a ani antioxidant vitamín E tomu nedokáže zabrániť [2].

Tiež chcem poukázať na klamlivé a zavádzajúce tvrdenia o prospešnosti omega 6 MK. Už dlhé roky je vedecky preukázané, že omega 6 MK kyselina linolová, ktorá sa nachádza vo FLORE ako zdroj omega 6 MK, je prepojená so zvýšenou oxidačnou náchylnosťou aterogénnych lipoproteínov [3]. Inak povedané, strava bohatá na omega 6 MK zvyšuje náchylnosť lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) k oxidácii, pričom najväčší účinok má práve kyselina linolová. Takáto peroxidácia lipoproteínov hrá následne dôležitú úlohu v aterogenéze. Navyše, konzumácia omega 6 MK podporuje vznik zápalov u ľudí so špecifickým genotypom, čo vedie k ateroskleróze u tejto skupiny ľudí [4].

Samozrejme nepochybujem o tom, že omega 6 MK sú esenciálne pre človeka a v správnom množstve a pomere s omega 3 MK sú veľmi dôležité pre kardiovaskulárne zdravie, aj keď vedecké štúdie naznačujú, že najdôležitejšiu úlohu nehrá pomer omega 3 ku omega 6 MK, ale príjem omega 3 MK [5], a to najmä príjem omega 3 mastných kyselín EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) [6].

Tu však nastáva ďalší problém. Pomer medzi omega 3 a omega 6 MK by mal byť ideálne 1:1, ale odporúča sa aj pomer 1:3-5 v prospech omega 6 MK. Avšak je preukázané, že bežná strava človeka, ktorá je bohatá práve na rastlinné oleje a tuky vyrobené zo slnečnicového, kukuričného, sójového či repkového oleja, akým sú napríklad aj margaríny FLORA, spôsobuje nadmernú konzumáciu omega 6 MK a zvyšuje pomer medzi omega 3 a omega 6 na 1:20-30 a viac [7].

Výrobky FLORA sa síce približujú k pomeru 1:3 medzi omega 3 a omega 6 MK, ale keďže väčšina ľudí už teraz prijíma stravu, v ktorej je pomer medzi omega 3 a omega 6 MK 1:15 a viac, konzumáciou produktov FLORA len ďalej zvyšujú svoj nepomer, čo má silný prozápalový účinok na ich organizmus. Nehovoriac o vyššie spomínaných peroxidovaných tukoch, ktoré sa vo FLORE nachádzajú.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Chcem poukázať aj na to, že omega 6 MK, hlavne kyselina linolová, ktorá sa nachádza vo výrobkoch FLORA, sú už dlhé roky spájané s rozvojom rakoviny prsníka [8, 9, 10, 11], hrubého čreva a konečníka [11, 12], prostaty či kože [11, 13, 14, 15, 16]. Navyše, kyselina linolová tiež podporuje metastázu rakovinových buniek [10].

Omega 6 MK však bohužiaľ nepodporujú len vznik a metastázu rakoviny. Okrem ich prozápalového účinku môžu dokonca prispieť aj k obezite. To zistila štúdia z roku 2013, ktorá našla prepojenie medzi konzumáciou omega 6 MK v tehotenstve a detskou obezitou [17]. Koncentrácia omega 6 MK v plazme tehotných žien bola pozitívne súvisiaca s obezitou ich detí vo veku 4 a 6 rokov.

Navyše, omega 6 MK nemajú tak významný účinok v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Jedna japonská štúdia z roku 2013 zistila, že na rozdiel od omega 3 MK, omega 6 MK nemajú žiadny účinok na hladinu homocysteínu, čo je jeden z ukazovateľov rizika srdcovo-cievnych ochorení [18].

Čo je však v tomto smere najdôležitejšie, konzumácia zvýšeného množstva polynenasýtených tukov vo forme omega 6 MK zvyšuje riziko celkového úmrtia a úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a koronárne ochorenia srdca. K tomuto záveru dospela nedávna štúdia z roku 2013, ktorá bola publikovaná v British Medical Journal [19].

Táto štúdia hodnotila dáta zo Sydney Diet Heart Study (ďalej len „SDHS“), randomizovanej kontrolovanej štúdie vedenej medzi rokmi 1966-73 [20], a updatovaných meta-analýz vrátane dát, ktoré predtým chýbali [21].

V SDHS vedci hypotetizovali, že viac polynenasýtených tukov v strave by znížilo úmrtnosť na srdcovo-cievne a koronárne ochorenia, a že cholesterol je dobrý ukazovateľ predpovedania koronárnych ochorení. Cieľom tejto štúdie bolo ohodnotiť účinky zvýšeného príjmu omega 6 MK kyseliny linolovej zo slnečnicového oleja, ktorou boli nahradené nasýtené tuky, pre sekundárnu prevenciu koronárnych ochorení srdca.

V tejto štúdii bolo zahrnutých 458 mužov vo veku od 30 do 59 rokov, ktorí predtým prekonali srdcovo-cievne ochorenia alebo koronárne ochorenia srdca. Kontrolná skupina nedostala žiadne inštrukcie pre zmenu stravovania, zatiaľ čo testovaná skupina mala znížiť príjem nasýtených tukov a nahradiť ich kyselinou linolovou v podobe slnečnicového oleja a margarínov vyrobených z tohto oleja, ktorými nahradili maslo. Chcem pripomenúť, že táto omega 6 MK sa nachádza aj produktoch FLORA, rovnako ako v drvivej väčšine margarínov na trhu.

Podľa očakávania vedcov, po 12-tich mesiacoch od začiatku tejto štúdie nastali v testovanej skupine nasledovné zmeny:

príjem omega 6 MK sa zvýšil
príjem nasýtených tukov sa znížil
príjem cholesterolu v strave sa znížil
hladina celkového krvného cholesterolu poklesla
hladina celkových krvných triglyceridov poklesla

Hladina celkového cholesterolu a triglyceridov poklesla aj v kontrolnej skupine, ale nie tak výrazne ako v testovanej skupine. Tieto výsledky po 12-tich mesiacoch považovali vedci za pozitívne, keďže od 60-tych rokov radia celosvetové výživové odporúčania nahradiť živočíšne tuky, bohaté na nasýtené mastné kyseliny, rastlinnými olejmi, ktoré sú bohaté na polynenasýtené MK.

Táto náhrada má pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo údajne zníži riziko srdcovo-cievnych ochorení. O toto tvrdenie sa opiera aj výrobca produktov FLORA, ktorého produkty údajne znižujú cholesterol, a tým údajne chránia srdce. Osobne nepochybujem o tom, že ich výrobky dokážu znížiť hladinu cholesterolu, pretože je to vedecky preukázané, avšak veda doteraz nepreukázala, že zníženie cholesterolu nejakým spôsobom ochraňuje srdce (rozoberám nižšie).

A netýka sa to len cholesterolu. Citujem zo štúdie: „v súčasnej dobe neexistuje dôkaz v podobe klinickej štúdie, ktorý by preukázal, že nahradenie nasýtených tukov s omega 6 polynenasýtenými mastnými kyselinami, bez súbežného zvýšenia omega 3 mastných kyselín, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení alebo úmrtia.“ [19]

Aby som ešte zhrnul túto štúdiu, jej výsledky boli nasledovné. V testovanej skupine, zvýšenie príjmu o 5% energie z kyseliny linolovej predpovedalo o 35% vyššie riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a o 29% vyššie riziko celkového úmrtia. Všeobecne, testovaná skupina v porovnaní s kontrolnou skupinou mala zvýšené riziko celkového úmrtia a tiež zvýšené riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a koronárne ochorenia srdca.

Autori tejto štúdie urobili záver, že „tieto objavy by mohli mať významné dôsledky pre celosvetovú výživovú radu nahradiť omega 6 kyselinu linolovú, alebo všeobecne polynenasýtené tuky, za nasýtené tuky.“

Všeobecne, napriek tomu, že sa celosvetovo odporúča konzumácia omega 6 MK a v niektorých krajinách sa odporúča ich zvýšená konzumácia, napríklad v USA, kde toto odporúčanie vydáva America Heart Association [22], prospešnosť tohto odporúčania je výrazne spochybňovaná vo vedeckej komunite a nie je nijako podporená klinickými alebo pozorovacími štúdiami [23].

Analýza štúdií o polynenasýtených mastných kyselinách z roku 2011 preukázala, že potencionálna prospešnosť týchto tukov pre kardiovaskulárne zdravie je skôr zásluha omega 3 MK a nie omega 6 MK [23]. Pričom prospešné účinky omega 3 MK boli v mnohých štúdiách chybne pripísané omega 6 MK, aj vďaka čomu vznikli všeobecné odporúčania pre zvýšený príjem omega 6 MK.

To potvrdzujú aj štúdie, ktoré skúmali viaceré tradičné národy, ktorých strava je založená primárne na škroboch, zelenine, ovocí, kokose a rybách, takže ich príjem polynenasýtených tukov pochádza prevažne z rýb, skôr než z rastlinných olejov [24, 25, 26]. Zároveň podotýkam, že ich príjem polynenasýtených tukov je oveľa nižší než v rozvinutých krajinách. Tieto tradičné národy nepoznajú, resp. nepoznali srdcovo-cievne či iné chronické ochorenia, až do príchodu „západnej stravy“, ktorá je bohatá na cukor, bielu múku, bielu ryžu či rastlinné tuky a oleje.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Týmto sa dostávame k cholesterolua nasýteným tukom a ich údajnému prepojeniu so srdcovo-cievnymi ochoreniami. Táto „cholesterolová hypotéza“, ktorú navrhol Ancel Keys v 50-tych rokoch [27], a ktorá bola prijatá American Heart Association v roku 1961 [28], nebola nikdy vedecky potvrdená [29].

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Je pravda, že niektoré nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu, ale zvýšená hladina cholesterolu ihneď neznamená zvýšené riziko srdcovo-cievnych, alebo iných chronických ochorení, čo je napríklad dobre zobrazené v tabuľke vyššie. Tu by však mala prísť otázka. Čo je to zvýšená hladina cholesterolu a aká je jeho optimálna hladina? Zdá sa, že všeobecné odporúčania, ktoré sú vydávané štátnymi organizáciami a úradmi, sú chybné.

Pretože podľa nich, nízke hladiny cholesterolu sú spájané napríklad s vyšším rizikom celkového úmrtia alebo s vyšším rizikom rakoviny [19, 30, 31]. Naopak, konzumácia nasýtených tukov a vyššie hladiny cholesterolu sú spájané s nižším rizikom mnohých chronických ochorení a konzumácia nasýtených tukov je spojená s NIŽŠÍM rizikom srdcovo-cievnych ochorení [32, 33, 34, 35].

V konečnom dôsledku nie je ani pravda, že vysoká hladina cholesterolu v krvi je spôsobená jeho nadmernou konzumáciou, alebo konzumáciou nasýtených tukov. Až 80% cholesterolu sa syntetizuje v pečeni, čo u 68 kg vážiacej osoby predstavuje asi 1 g denne. Zvyšok príde zo stravy. Keď je príjem cholesterolu zo stravy vysoký, pečeň zníži jeho produkciu. Vďaka tomuto telesného mechanizmu si organizmus udržuje potrebnú hladinu cholesterolu, ktorý sa mimochodom nachádza v každej živej bunke a bez cholesterolu by nemohol vzniknúť život na Zemi.

Skutočnosť, že príjem cholesterolu v strave má len minimálny vplyv na jeho hladinu v krvi dokazujú napríklad Masajovia, ktorí patria medzi tradičné africké kmene žijúce na území Kene a Tanzánie. Strava masajských bojovníkov pozostáva prevažne z hovädzieho mäsa (1,2 kg denne), kravského mlieka (2 l denne) a krvi (50 ml denne) [36].

Mlieko z ich kráv má dokonca vyšší obsah nasýtených tukov (až 50%) ako bežné mlieko a ich denný príjem cholesterolu sa šplhá ku hodnote 2 000 mg denne, čo je skoro 7 násobok dennej odporúčanej dávky. Približne 70% ich stravy pochádza z tukov a asi 33% ich kalorického príjmu pochádza z nasýtených tukov, vďaka čomu sú populácia s pravdepodobne najvyšším príjmom nasýtených tukov na svete [37].

Napriek tomu majú nízky celkový cholesterol, nízky krvný tlak, takmer žiadnu nadváhu a nepoznajú civilizačné ochorenia, teda okrem tých jedincov, ktorí sa prispôsobili západnej strave plnej cukru, múky a rastlinných tukov a olejov [36, 37, 38, 39, 40, 41].

Napriek tomu, že mnohí vedci si to nevedia vysvetliť a pripisujú to nejakým zvláštnym genetickým vlohám, alebo zvýšenému energetickému výdaju [41], perfektný zdravotný stav Masajov nie je v skutočnosti žiadnou záhadou, pretože pri vysokotučnej a nízkosacharidovej strave, ktorá môže prejsť až do stavu ketózy, organizmus rapídne zvyšuje spaľovanie (oxidáciu) nasýtených tukov a všeobecne tukov, pretože tie sa stanú primárnym palivom ľudského organizmu pri tomto type stravy [42].

Nasýtené tuky sa stávajú nebezpečnými len vtedy, ak sú konzumované v kombinácii s obilninami, strukovinami, cukrom alebo inými potravinami s vysokým obsahom cukru. Takáto kombinácia nasýtených tukov a prozápalových potravín je nebezpečná pre zdravie. Nanešťastie, typická západná strava je plná potravín a jedál s takouto kombináciou.

Na záver svojej sťažnosti by som chcel zhrnúť všetky hlavné body, ktoré som v nej uviedol.

Súčasná spotreba rastlinných tukov a olejov na Slovensku je v súlade so všeobecnými odporúčaniami, dokonca ich mierne presahuje, a napriek tomu približne 50% populácie každoročne umiera na ochorenia, pred ktorými majú údajne margaríny FLORA chrániť.
Polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v margarínoch FLORA sú vysoko znehodnotené procesom výroby a takéto peroxidované tuky majú karcinogénne a mutagénne účinky.
Kyselina linolová, ktorá sa nachádza v margarínoch FLORA ako zdroj omega 6 MK, je prepojená s vyšším rizikom aterosklerózy.
Konzumácia margarínov FLORA len naďalej zvyšuje nepomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami vo výžive, čo má prozápalový účinok.
Omega 6 mastné kyseliny nemajú taký ochranný účinok pred srdcovo-cievnymi ochoreniami ako omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa však nenachádzajú v margarínoch FLORA.
Neexistuje vedecký dôkaz v podobe klinickej alebo pozorovacej štúdie, že konzumácia všeobecne odporúčaného množstva omega 6 MK má nejaké ochranné účinky voči srdcovo-cievnym ochoreniam.
Konzumácia zvýšeného množstva polynenasýtených tukov vo forme omega 6 MK, hlavne kyseliny linolovej, zvyšuje riziko celkového úmrtia a úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a koronárne ochorenia srdca.
Kyselina linolová podporuje vznik a metastázu viacerých druhov rakoviny.
Zvýšená konzumácia omega 6 mastných kyselín v tehotenstve môže viesť k detskej obezite.
Neexistuje relevantný vedecký dôkaz, že zníženie hladiny cholesterolu nejakým spôsobom ochraňuje srdce.
Konzumácia nasýtených tukov a vyššie hladiny cholesterolu sú spájané s nižším rizikom mnohých chronických ochorení.
Konzumácia nasýtených tukov je spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.

Okrem vyššie uvedených bodov chcem ešte poznamenať, že v zložení margarínov FLORA, ako aj v iných margarínoch na trhu, sa nachádzajú ďalšie ingrediencie, ktorých účinok na zdravie je veľmi otázny. Kvôli dĺžke svojej sťažnosti ich však nebudem rozoberať.

Každopádne, margaríny FLORA, ako aj ostatné margaríny na trhu, sú v laboratóriu vytvorené produkty, ktoré sa prirodzene nenachádzajú v prírode a sú to pre ľudský organizmus cudzie látky. Celý proces ich výroby postupne vytvára umelý produkt, ktorý je zbavený mnohých osožných látok ako bielkoviny, vláknina, vitamíny, minerály či lecitíny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rastlinných tukoch.

Výroba margarínov sa síce zmenila za posledné roky a nová metóda výroby margarínov, interesterifikácia, ktorá nahradila hydrogenáciu, nevytvára nadmerné množstvo transmastných kyselín, ktoré sú veľmi nebezpečné pre zdravie [43]. Avšak to je len malé pozitívum oproti všetkým nevýhodám, ktoré margaríny predstavujú a ktoré som opísal vo svojej sťažnosti. Navyše, aj pri interesterifikácii sa používajú stužené tuky, takže ani tento proces nie je najvhodnejší.

Pri všetkých vyššie uvedených skutočnostiach nie je prekvapením, že žiadny svetovo uznávaný lekár, odborník na zdravie a výživu, alebo nezávislý vedec, neodporúča konzumáciu margarínov. Spomeniem len odborníkov ako Dr. Ron Rosedale, Dr. Loren Cordain, Udo Erasmus, Mark Sisson, Jeff Volek, Stephen Phinney, Chris Masterjohnči Stephan Guyenet.

Tiež nie je prekvapením, že už od roku 2002 odporúča japonská The Japan Society for Lipid Nutrition, na základe dostupných vedeckých dôkazov, znížený príjem kyseliny linolovej pre prevenciu koronárnych ochorení srdca a iných chronických ochorení [44]. Tu chcem poznamenať, že najbohatším zdrojom kyseliny linolovej vo výžive sú práve rastlinné oleje a tuky v podobe margarínov.

Na základe všetkých uvedených bodov v mojej sťažnosti žiadam, aby bol reklamný spot na margarín FLORA stiahnutý z televízneho, či iného vysielania, a tiež z akéhokoľvek verejnosti dostupného média. Tiež žiadam, aby sa v budúcnosti spoločnosť Unilever vo svojich reklamných spotoch vyvarovala klamlivých a zavádzajúcich informácií o svojich margarínoch s názvom FLORA, alebo o iných margarínoch, ktoré vyrába táto spoločnosť.

Autor:

Martin Chudý, konzultant pre zdravie a životosprávu

http://martinchudy.blogspot.sk/

https://www.facebook.com/prevezmitekontrolunadsvojimzdravim

http://www.vsetkoogmo.sk/

Túto sťažnosť podporujú:

PaedDr. Vladimír Zlatoš, PhD., odborník na optimálnu výživu a extrémnu kondíciu

http://www.vladozlatos.com/

MUDr. Michal Piják, internista, reumatológ, imunoalergológ, hepatológ. Pracuje ako odborný asistent na I. internej klinike Slovenskej zdravotníckej univerzity a Fakultnej nemocnice s poliklinikou v Bratislave, pracovisko Kramáre. Publikoval asi 100 odborných prác včítane v renomovaných lekárskych časopisoch, ako sú Hepatology, Ann Intern Med., Arch Neurol., CMAJ, Nutrition, MedGenMed., Med Sci Monit.

https://www.facebook.com/MichalPijakMDPersonalizedPaleoNutrition

Radovan Gergeľ, výživový poradca a osobný tréner

http://radovangergel.blog.sme.sk/

www.radyactive.sk

Referencie:

[1]

Marnett L.J. Lipid peroxidation-DNA damage by malondialdehyde. Mutat. Res. 1999;424:83–95.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002751079900010X

[2]

Saito. Morio, Kubo. Kazuhiro. Relationship between tissue lipid per oxidation and peroxidizability index after α-linolinic, eicosapentaenoic, or docosahexaonoic acid intake in rats. Br. J. Nutr. 2003;89:19–28.

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=934076

[3]

Louheranta AM, Porkkala-Sarataho EK, Nyyssönen MK, Salonen RM, Salonen JT. Linoleic acid intake and susceptibility of very-low-density and low density lipoproteins to oxidation in men. Am J Clin Nutr. 1996 May;63(5):698-703.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615351

[4]

James H. Dwyer, Ph.D., Hooman Allayee, Ph.D., Kathleen M. Dwyer, et al. Arachidonate 5-Lipoxygenase Promoter Genotype, Dietary Arachidonic Acid, and Atherosclerosis. N Engl J Med 2004; 350:29-37.

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa025079

[5]

Harris WS. The omega-6/omega-3 ratio and cardiovascular disease risk: uses and abuses. Curr Atheroscler Rep. 2006 Nov;8(6):453-9.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045070

[6]

Harris WS, Assaad B, Poston WC. Tissue omega-6/omega-3 fatty acid ratio and risk for coronary artery disease. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):19i-26i. Epub 2006 May 30.

http://www.ajconline.org/article/S0002-9149(05)02186-7/abstract

[7]

Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999;70:560S–569S.

http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/560s.abstract

[8]

Rose DP. Dietary fatty acids and cancer. Am J Clin Nutr. 1997;66(4 Suppl):998S–1003S

http://ajcn.nutrition.org/content/66/4/998S.abstract

[9]

Rose, D. P., and Connolly, J. M. Effects of fatty acids and inhibitors of eicosanoid

synthesis on the growth of a human breast cancer cell line in culture. Cancer Res., 50:

7139–7144, 1990.

http://cancerres.aacrjournals.org/content/50/22/7139.abstract

[10]

Rose, D. P., Hatala, M. A., Connolly, J. M., and Rayburn, J. Effect of diets containing

different levels of linoleic acid on human breast cancer growth and lung metastasis in

nude mice. Cancer Res., 53: 4686–4690, 1993.

http://cancerres.aacrjournals.org/content/53/19/4686.abstract

[11]

Bartsch H, Nair J, Owen RW (1999) Dietary polyunsaturated fatty acids and cancers of the breast and colorectum: emerging evidence for their role as risk modifiers. Carcinogenesis 20: 2209–2218.

http://carcin.oxfordjournals.org/content/20/12/2209.abstract

[12]

Murff HJ, Shu XO, Li H, Dai Q, Kallianpur A, Yang G, Cai H, Wen W, Gao YT, Zheng W. A prospective study of dietary polyunsaturated fatty acids and colorectal cancer risk in Chinese women. Canc Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18:2283–2291.

http://cebp.aacrjournals.org/content/18/8/2283.full

[13]

Rose, D. P., and Connolly, J. M. Effects of fatty acids and eicosanoid synthesis

inhibitors on the growth of two human prostate cancer cell lines. Prostate, 18:

243–254, 1991.

http://europepmc.org/abstract/MED/2020620

[14]

Liu G, Bibus DM, Bode AM, Ma WY, Holman RT, Dong Z. Omega 3 but not omega 6 fatty acids inhibit AP-1 activity and cell transformation in JB6 cells. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2001;98(13):7510–7515.

http://www.pnas.org/content/98/13/7510.abstract

[15]

Albino AP, Juan G, Traganos F, et al. Cell cycle arrest and apoptosis of melanoma cells by docosahexaenoic acid: Association with decreased pRb phosphorylation. Cancer Res. 2000;60(15):4139–4145.

http://cancerres.aacrjournals.org/content/60/15/4139.abstract

[16]

B. S. Mackie, L. E. Mackie, L. D. Curtin, and D. J. Bourne, “Melanoma and dietary lipids,” Nutrition and Cancer, vol. 9, no. 4, pp. 219–226, 1987.

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635588709513930

[17]

Moon RJ, Harvey NC, Robinson SM, Ntani G, Davies JH, et al. (2013) Maternal Plasma Polyunsaturated Fatty Acid Status in Late Pregnancy Is Associated with Offspring Body Composition in Childhood. J Clin Endocrinol Metab 98: 299–307.

http://jcem.endojournals.org/content/98/1/299.abstract

[18]

Kume A, Kurotani K, Sato M, Ejima Y, et al. Polyunsaturated fatty acids in serum and homocysteine concentrations in Japanese men and women: a cross-sectional study. Nutrition & Metabolism. 2013;10(1):41.

http://www.nutritionandmetabolism.com/content/10/1/41

[19]

Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013;12:e8707.

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8707

[20]

Woodhill JM, Palmer AJ, Leelarthaepin B, McGilchrist C, Blacket RB. Low fat, low cholesterol diet in secondary prevention of coronary heart disease. Adv Exp Med Biol 1978;109:317-30.

http://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4684-0967-3_18

[21]

Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak SF, Davis JM. n-6 fatty acid-specific and mixed

polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis

of randomised controlled trials. Br J Nutr 2010;104:1586-600.

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=7930322

[22]

Harris WS, et al. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009; 119:902–907.

http://circ.ahajournals.org/content/119/6/902.long

[23]

Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. All PUFAs are not created equal: absence

of CHD benefit specific to linoleic acid in randomized controlled trials and prospective

observational cohorts. World Rev Nutr Diet 2011;102:30-43.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21865817

[24]

Lindeberg S, et al. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava study. Am J Clin Nutr. 1997;66(4):845-52.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322559

[25]

Prior IA, et al. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981;34(8):1552-61.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7270479

[26]

USDA Agricultural Research Service.What We Eat in America, NHANES 2007-2008. Table 5. Energy Intakes: Percentages of Energy from Protein, Carbohydrate, Fat, and Alcohol, by Gender and Age, in the United States, 2007- 2008 http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0708/Table_5_EIN_GEN_07.pdfAccessed December 29, 2011.

[27]

Keys A. Atherosclerosis: a problem in newer public health. J Mt Sinai Hosp NY. 1953;20(2):118-39.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13085148

[28]

Dietary fat and its relation to heart attacks and strokes: report by the Central Committee for Medical and Community Program of the AHA. 1961;23:133-6.

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=330357

[29]

Reiser R. Saturated Fat in the diet and serum cholesterol concentration: a critical examination of the literature. American Journal of Clinical Nutrition. 1973;26:524–555.

http://ajcn.nutrition.org/content/26/5/524.short

[30]

Dayton S, et al. A Controlled Clinical Trial of a Diet High in Unsaturated Fat in Preventing Complications of Atherosclerosis. Circulation. 1969;150(1 Suppl 2):II-1-II-2.

http://circ.ahajournals.org/content/40/1S2/II-1

[31]

Ogushi Y., Hamazaki T., Kirihara Y. Blood cholesterol as a good marker of health in Japan. World Rev. Nutr. Diet. 2009;100:63–70.

http://www.karger.com/Article/Abstract/235712

[32]

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010;91:535–46.

http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535.long

[33]

Kuipers RS, de Graaf DJ, Luxwolda MF, Muskiet MH, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease. The Netherlands journal of medicine. 2011;69:372–378.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979

[34]

Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2004;11:1175–1184.

http://ajcn.nutrition.org/content/80/5/1175.long

[35]

Sanders TA, Lewis FJ, Goff LM, Chowienczyk PJ. SFAs do not impair endothelial function and arterial stiffness. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):677-83.

http://ajcn.nutrition.org/content/98/3/677.long

[36]

Orr JB, Gilks JL. Studies of Nutrition: The Physique and Health of Two African Tribes. JAMA. 1931;97(20):1485.

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1153267

[37]

Ho KJ, Biss K, Mikkelson B, Lewis LA, Taylor CB. The Masai of East Africa: some unique biological characteristics. Arch Pathol. 1971 May;91(5):387-410.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4103135

[38]

G.V. Mann, R.D. Shaffer, R.S. Anderson, H.H. Sandstead. Cardiovascular disease in the masai. J Atheroscler Res. 1964 Jul-Aug;4:289-312.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0368131964800417

[39]

Mann GV, Spoerry A, Gray M, Jarashow D. Atherosclerosis in the Masai. Am J Epidemiol. 1972 Jan;95(1):26-37.

http://aje.oxfordjournals.org/content/95/1/26

[40]

Biss K, Taylor CB, Lewis LA, Mikkelson B, Hussey LK, Jey-Ho K. The Masai’s Protection Against Atherosclerosis. Pathol Microbiol (Basel). 1970;35(1):198-204.

http://www.karger.com/Article/PDF/162229#login

[41]

Mbalilaki JA, Masesa Z, et al. Daily energy expenditure and cardiovascular risk in Masai, rural and urban Bantu Tanzanians. Br J Sports Med. 2010 Feb;44(2):121-6.

http://bjsm.bmj.com/content/44/2/121.long

[42]

Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):276-84.

http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.long

[43]

Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Millen BE, Ellison RC, Castelli WP. Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology. 1997 Mar;8(2):144-9.

http://journals.lww.com/epidem/pages/articleviewer.aspx?year=1997&issue=03000&article=00008&type=abstract

[44]

Hamazaki T, Okuyama H. The Japan Society for Lipid Nutrition recommends to reduce the intake of linoleic acid. A review and critique of the scientific evidence. World Rev Nutr Diet. 2003;92:109-32.

http://www.karger.com/Article/Abstract/73796

↧

Sme bylinožravce alebo mäsožravce? Zlá otázka!

December 16, 2013, 5:33 am

≫ Next: Ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény?

≪ Previous: Sťažnosť na zavádzajúcu reklamu na margaríny FLORA

Je človek bylinožravec alebo mäsožravec? Táto otázka sa pomerne často rieši na rôznych blogoch, najmä vegetariánmi a vegánmi (nič proti vám), ktorí ponúkajú niekoľko "dôkazov", že sme skôr bylinožravce???

Prepáčte za výraz, ale čo je to za HLÚPOSŤ? Samotná otázka je chybná. Človek je VŠEŽRAVEC!!! Bodka. Typické všežravce sú napríklad prasatá a my máme veľmi podobný tráviaci trakt ako oni.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Je až smiešne, aké argumenty sú používané pre naše spojenie s bylinožravcami. Ľudia, ktorí ich píšu zjavne nepoznajú slová ako evolúciači paleontropológia. Samozrejme, že nemáme zuby a tráviaci trakt presne ako mäsožravce, ale máme 4 ŽALÚDKY ako krava? Máme tak veľké slepé črevo (caecum, nie appendix) ako bylinožravce? Konzumujeme potravu 8 hodín denne ako gorila? NIE, NIE a NIE!

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Dokonca, ak by sme išli do detailov, tak v skutočnosti je náš tráviaci trakt oveľa bližší mäsožravcom než bylinožravcom. Tu si môžete pozrieť porovnanie medzi tráviacim traktom človeka, psa a ovce, ktoré uviedol Walter L. Voegtlin, zakladateľ Paleo výživy, v roku 1975 vo svojej knihe The Stone Age Diet.

Človek má asi 5-násobnú dĺžku tráviaceho traktu ako je dĺžka jeho tela a 4-násobnú dĺžku tenkého čreva ako je dĺžka jeho tela.

Mäsožravec (pes) má asi 7-násobnú dĺžku tráviaceho traktu ako je dĺžka jeho tela a 6-násobnú dĺžku tenkého čreva ako je dĺžka jeho tela.

Bylinožravec (ovca) má asi 27-násobnú dĺžku tráviaceho traktu ako je dĺžka jeho tela a 25-násobnú dĺžku tenkého čreva ako je dĺžka jeho tela.

Navyše, dĺžka tráviaceho traktu človeka predstavuje len 60% z dĺžky tráviaceho traktu rovnako veľkého primáta (opice) (Aiello, Wheeler, 1995). Pritom opice nie sú typické bylinožravce a mnohé druhy opíc konzumujú významné množstvá hmyzu a červov, z ktorých získavajú živočíšne bielkoviny.

Pár ďalších príkladov, prečo nie sme bylinožravce

1. Naše zuby síce nie sú tak ostré ako majú mäsožravce a nemáme rovnakú ústnu dutinu a zloženie slín ako pes či lev (ale ani ako bylinožravce), ale menšie stoličky u H. erectus, H. neanderthalensis a H. sapiens a úprava ústnej dutine sa spájajú s adaptáciou na varenú stravu (Lucas et al., 2006), nie s konzumáciou rastlín. Svetový líder na výskum zubov medzi antropológmi, Peter Ungar, tvrdí, že človek je evolučne adaptovaný na zvládanie mäsa a mäso bolo pravdepodobnejšie kľúčovou tuhou stravou u prvých HOMO než rastliny (Ungar, 2004).

2. Analýzy pomeru stroncia a vápnika (Sr/Ca) v kostiach a analýzy uhlíkových izotopov (13C/12C) v zubnej sklovine odhalili prítomnosť všestrannej stravy už u Australopithecus robustus (Sillen, 1992; LeeThorp et al., 1994). Pričom mäso a orgány boli veľmi dôležitou súčasťou celej evolúcie (Milton, 1999).

3. Konzumácia živočíšnych potravín (mäso, orgány), orechov, vysoko kalorického ovocia či podzemných hľúz a pravdepodobne aj varená strava prispeli k skráteniu tráviaceho traktu, čo prispelo a výrazne uľahčilo prudký vývoj a zväčšenie mozgu (Aiello, Wheeler, 1995). Bylinožravce majú dlhší tráviaci trakt, pretože sa spoliehajú najmä na energiu získanú z fermentácie vysoko vlákninovej surovej stravy. Kvôli tomu musia stráviť viac času kŕmením. Krava, ovca či koza sa väčšinu dňa pasie. Opice strávia 4-7 hodín prežúvaním potravy, zatiaľ čo človek nim strávi menej ako 1 hodinu denne (Wrangham a Carmody, 2010). Gorila sa dokonca kŕmi 8,8 až 10 hod. denne.

Ak by si chceli naši predkovia Australopithecus afarensis, Paranthropus boisei a Homo habilis zachovať svojich 30 až 40 miliárd neurónov v mozgu na surovej strave, museli by stráviť 7 hod. denne jedením. Homo erectus by si svojich 62 miliárd neurónov v mozgu zachoval len pri 8 hodinovej konzumácii surovej stravy každý deň. Homo heidelbergensis, Homo neanderthalensis a Homo sapiens by museli stráviť okolo 9 hod. denne konzumáciou surovej stravy, aby si mohli dovoliť 76 až 86 miliárd neurónov v mozgu (Fonseca-Azevedo a Herculano-Houzel, 2012). Máte čas 9 hodín denne jesť napr. surovú zeleninu?

4. Áno, nemáme pazúry! Ale máme kopytá?

Záver

Sme VŠEŽRAVCI. Každý, kto vám povie niečo iné, nevie o čom hovorí a sú to len jeho vytúžené názory. Osobne síce obhajujem živočíšne potraviny z tradične a divoko žijúcich zvierat, ale tiež vysoko obhajujem tradične dopestovanú zeleninu, ovocie, orechy, semená, hľuzy, byliny a čiastočne aj správne pripravené obilniny a strukoviny. Takže jedzte SKUTOČNÉ JEDLO a neriešte či ste bylinožravec, alebo mäsožravec....

P.S. A čo vaše názory? Čo sme podľa VÁS?

↧

Ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény?

February 23, 2014, 11:00 am

≫ Next: Je Paleo výživa odpoveďou na chronické ochorenia?

≪ Previous: Sme bylinožravce alebo mäsožravce? Zlá otázka!

Nedávno sa na internete objavil článok o výzore nášho 7 000-8 000 rokov starého predka (1), ktorý bol lovec-zberač a žil na území súčasného Španielska. Zaujímavým zistením je, že napriek tmavej pokožke a vlasom mal náš predok modré oči (pre uľahčenie ho nazvime Julio). Tento článok však nebol zameraný (aj keď ho spomenul) na jeden dôležitý bod štúdie publikovanej v žurnále Nature (2), a to „ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény?“

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Na túto otázku sa viac zameral článok publikovaný v časopise Science (3), ktorý hlbšie rozobral výsledky dvoch štúdií vykonaných na Juanovi a ďalšom jeho kamarátovi (nazvime ho Rodrigo), ktoré využili nové technológie pre charakterizovanie mitochondriálnej DNA a nukleárnej DNA (2, 4). Vďaka nukleárnej DNA sa vedcom podarilo získať 1.34% a 0.53% z Juliovho, respektíve Rodrigovho genómu. Práve vďaka týmto novým metódam pre charakterizovanie pravekej DNA sa už čoskoro môžeme dozvedieť, ako žili ľudia v Paleo ére (5).

Aj keď novo získané genómy sú ešte len predbežné, vedci dokázali porovnať kľúčové gény zahrnuté v pokožke, farbe očí, strave a imunitnom systéme, ktoré porovnali s prvými farmármi a modernými Európanmi. Vďaka nim prišli na to, že modré oči sa môžu hodiť aj k tmavej pokožke. Tiež zistili, že Julio a Rodrigo mali relatívne silný imunitný systém a ten bol schopní bojovať s ochoreniami ako tuberkulóza, pneumónia a malária, ktoré pravdepodobne ľudia dostali od zdomácnených zvierat. Zo 40 preskúmaných génov zahrnutých v imunite bolo 24 (60%) podobných s modernými Európanmi.

Prispelo poľnohospodárstvo k svetlej pokožke?

Nás však zaujíma Juliova a Rodrigova strava, ktorá, keďže boli lovci-zberači, bola založená na mäse, orgánoch a divokých rastlinách. Podľa genetika Carlesa Lalueza-Foxa z Univerzity v Barcelone, ktorý viedol výskumný tím, Julio a Rodrigo nemali svetlú pokožku práve kvôli ich strave. Adaptácia v podobe svetlej pokožky nastala pravdepodobnejšie u farmárov a bola odpoveďou na zvýšenú potrebu po vitamíne D, pretože svetlá pokožka ľahšie absorbuje UVB lúče zo slnečného žiarenia.

Prví farmári nekonzumovali veľa mäsa, rýb a vajec, preto sa museli spoľahnúť na slnečné žiarenie. Naopak Julio a Rodrigo získali väčšinu vitamínu D z konzumácie veľkého množstva mäsa, takže nepotrebovali svetlejšiu pokožku. To znamená, že možno nie zemepisná šírka, ale strava hrala rozhodujúcu úlohu v kožnej depigmentácii.

Stihli sme sa adaptovať na stravu farmárov?

Ďalší dôležitý objav je ten, že Julio a Rodrigo mali ešte v „plienkach“ svoje gény pre trávenie škrobu a mlieka, ktoré sa stali hlavnými potravinami farmárov. Tu však prichádza dôležitá otázka, a to „do akej miery sa Európania adaptovali na konzumáciu obilnín, strukovín, mlieka a mliečnych výrobkov?“

Rozvoj poľnohospodárstva začal len pred asi 11 000 rokmi na Blízkom východe a do Európy naplno prenikol len pred asi 5 000 rokmi (6, 7). Prvé objavy sa datujú spred 8 500 rokov na území súčasného Grécka a Bulharska. Jednou z najlepšie študovaných farmárskych kultúr je Linearbandkeramik (LBK), ktorá vznikla na území súčasného Maďarska pred asi 7 500 rokmi a rozšírila sa v priebehu 500 rokov až na územie dnešného Paríža a Ukrajinu (8).

Medzitým LBK osídlili aj Českú republiku (Vedrovice), Rakúsko, Nemecko a tiež územie súčasného Slovenska (9). Pozostatky (62 tiel) LBK sa našli v Nitre a sú staré asi 7 100 až 7 000 rokov. Od týchto dátumov sa z európskych lovcov-zberačov začali postupne stávať viac pestovatelia a pastieri a pred asi 3 000 rokmi už nebolo veľa lovcov-zberačov v Európe (10).

Preto prichádza ďalšia otázka, „je 5 000 až 8 500 rokov dostatoční čas na adaptáciu na nové potraviny?“

Obe vyššie zmienené otázky sú v podstate totožné a odpoveď na ne bude rovnaká. Preto poďme nájsť odpoveď.

Aj po viac ako 7 000 rokoch, odkedy nás Julio a Rodrigo opustili, niektorí odborníci predpokladajú, že väčšina populácie má nejaký druh intolerancie na pšenicu (nie priamo celiakiu), pričom väčšina z nich o tom ani nevie. Mnohí majú tiež bez ich vedomia intoleranciu na kazeín, hlavnú bielkovinu v mlieku. Vďaka obom týmto zložkám môžu títo ľudia trpieť tzv. priepustným črevom (leaky gut), ktoré vedie k rozvoju autoimúnnych ochorení a najčastejšie sa prejavuje problémami ako:

Chronická únava
Depresia
Problémy s chudnutím
Zápcha
Chronické bolesti hlavy, svalov a kĺbov

Takže nič príjemné. Tiež sa odhaduje, že celosvetovo až 2/3 ľudí v dospelosti nedokážu tráviť mlieko, kvôli nedostatku enzýmu laktáza (11), ktorého produkcia sa u nich pribúdajúcim vekom stráca. Takíto ľudia majú po konzumácii mlieka a niektorých mliečnych výrobkov problémy s nafukovaním, plynatosťou, kŕčmi v bruchu a hnačkou (12). Opäť nič príjemné.

Z toho vyplýva, že ani 8 500 rokov pravdepodobne nemusí byť dostatočný čas na adaptáciu. Podľa niektorých vedcov sa v skutočnosti ľudské gény výrazne nezmenili za posledných 40 000 až 50 000 rokov, čo by vysvetľovalo nedostatočnú toleranciu mnohých ľudí na škroby a laktózu, ako aj ľahké chudnutie či zlepšenie zdravotného stavu, ktoré veľké množstvo ľudí zažíva po vynechaní týchto potravín, najmä tých s obsahom lepku. Nehovoriac o pandémii inzulínovej rezistencie alias glukózovej intolerancie, ktorá v súčasnosti vládne vo svete.

Adaptácia pravdepodobne nastala len u tých ľudí, ktorých predkovia boli prví farmári a tisícky rokov ich predkovia pravidelne konzumovali tieto potraviny. Lenže kto z nás má takéto „lepšie gény“?

Máme gény až z troch populácií?

Vedci predpokladajú, že vplyvom farmárčenia vznikli v Európe až 3 geneticky rozdielne skupiny ľudí, ktoré v súčasnosti predstavujú európsku populáciu (13). Jedni boli pravekí severní euroaziati (Ancient North Eurasians - ANE), ktorí sú viac blízki paleotickým Sibírčanom, než súčasnej populácii. Asi 20% Európanov má gény po ANE, ktorí neskôr pravdepodobne prepožičali svoje gény aj pôvodným Američanom (14).

Ďalšia skupina boli lovci-zberači zo západu (West European Hunter-Gatherers - WHG), ktorí prispeli svojimi génmi ku všetkým Európanom, ale nie k blízkej východnej populácii. Najviac génov prepožičali dnešným severným Európanom, ktorí majú až do 50% pôvodu od WHG.

Pôvod z východu mali len prví európski farmári (Early European Farmers - EEF), ktorí získali nejaké gény aj od WHG. Pravdepodobne vďaka intímnemu zbližovaniu prvých farmárov prichádzajúcich do strednej Európy s miestnymi lovkyňami-zberačkami (15). Gény po EEF sú medzi dnešnými Európanmi nerovnomerne rozšírené a siahajú od 30% v Baltiku (Litva, Lotyšsko, Estónsko), až po 90% v Stredozemí. Jedna predchádzajúca štúdia (16), ktorá však použila model len s dvoma populáciami, uvádza výskyt génov po EEF 11% u Rusov a 95% u Sardínčanov (Taliansko). Všeobecne sa EEF podobajú viac na dnešných južných Európanov.

Obe populácie, WHG a EEF, majú len veľmi málo génov od ANE, čo naznačuje, že ANE neboli príliš rozšírení v strednej Európe v časoch, kedy sa začalo rozširovať poľnohospodárstvo v Európe. Avšak gény po ANE boli prítomné minimálne u niektorých Európanov (škandinávski lovci-zberači) už pred asi 8 000 rokmi.

Nás však zaujíma najmä výživa. Podstatnou informáciou z jej pohľadu je počet kópií génov pre slinnú amylázu (AMY1), čo je enzým tráviaci škroby. Ten bol nasledovný:

ANE – 6
WHG – 13
EEF – 16

Pre porovnanie, populácie konzumujúce viac škrobov majú v priemere 7 kópií génov pre AMY1 a populácie s menšou konzumáciou škrobov majú 5 kópií (17). Takže počet kópií u našich troch populácií bol pomerne vysoký. A to aj vzhľadom k tomu, že skúmané pozostatky ANE a WHG mali asi 8 000 rokov a EEF asi 7 500 rokov, čo bol začiatok príchodu poľnohospodárstva do Európy. To naznačuje, že tieto populácie mohli pravidelne konzumovať rôzne druhy hľúz.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ďalšou zaujímavosťou je, že populácie EEF a WHG nedokázali v dospelosti tráviť mlieko (informácie o ANE neboli uvedené). Podobný výsledok priniesla aj iná štúdia, ktorá skúmala DNA z 53 tiel starých asi 5 000 rokov a objavených v blízkosti južného francúzskeho mesta Treilles (18). Podľa tejto analýzy, ľudia z Treilles nemali kľúčové gény (alela 13910T) pre produkciu laktázy, ktoré má v súčasnosti asi 43% Francúzov. Aj keď pred asi 8 000 rokmi ešte neboli tieto gény veľmi rozšírené ani v Škandinávii a u prvých farmárov (čo dokazuje aj neschopnosť tráviť mlieko u EEF a WHG), v súčasnosti sú veľmi rozšírené v severnej, strednej a západnej Európe.

Táto štúdia teda naznačuje, že komunita z Treilles mala pôvod skôr zo Stredozemia než zo strednej Európy, kde farmári chovali viac kravy, zatiaľ čo stredozemskí farmári skôr chovali ovce a kozy a pili fermentované mlieko, ktoré má oveľa menej laktózy.

Spomeňme si však ešte aj na Julia a Rodriga, ktorí pochádzali z juhu a tiež nedokázali tráviť mlieko a ani škroby, keďže žili pred 8 000 rokmi. Podľa vedcov sa Julio a Rodrigo paradoxne podobajú viac na severných a stredných Európanov než južných, aj keď ich gény sa objavili aj inde, konkrétne v Poľsku, Litve, Nemecku a Veľkej Británii. Všeobecne vedci tvrdia, že gény farmárov po celej Európe „vyzerajú rovnako“ a to isté platí pre gény lovcov-zberačov, ktorých gény roztrúsené po Európe tiež „vyzerajú rovnako“, čo je opak toho, čo by sme mohli očakávať z pohľadu samotnej geografie (3).

Okrem toho sa u Julia a Rodriga našli ornamenty zo zubov jeleňa, čo podľa vedcov naznačuje, že prehistorickí lovci-zberači boli geneticky aj kultúrne súdržná populácia (nielen malé tlupy), ktorá bola rozšírená po Európe ešte pred príchodom farmárov. Tieto objavy by podľa vedcov mohli vysvetliť, prečo boli prehistorickí lovci-zberači schopní spolunažívať s prvými farmármi počas niekoľko tisícročí, než sa stratili zo scény. Tiež to znamená, že nielen farmárčenie pomohlo vytvoriť základy pre rozvoj modernej spoločnosti, ako sa pôvodne predpokladalo (19).

Sú Európania dostatočne adaptovaní na obilniny a mlieko?

Poďme si to nejako celé zhrnúť a dať do súvisu. Pokiaľ vy alebo vaši predkovia pochádzate z južnej Európy a Stredomoria (Španielsko, Taliansko, Grécko), prípadne z Blízkeho východu (arabské štáty), pravdepodobne budete lepšie tolerovať obilniny a iné škrobovité potraviny. Tiež pre vás môžu byť vhodnejšie fermentované mliečne výrobky ako kefír, jogurt, zakysanka a syry.

Pokiaľ naopak máte korene v severnej, strednej a západnej Európe (Slovensko, Poľsko, Škandinávia, Rusko, Veľká Británia), tak budete pravdepodobne zvládať aj samotné mlieko. Čím vyššie však máte korene (Škandinávia, Rusko), tým pravdepodobnejšie pre vás obilniny nie sú najlepšou voľbou.

Západné štáty ako Nemecko a Francúzsko sú pravdepodobne niekde v strede. Na jednej strane majú silnú poľnohospodársku tradíciu, ale zároveň nie každý Nemec a Francúz je adaptovaní na farmárske potraviny.

V konečnom dôsledku je dnešný svet už veľmi „prekombinovaný“ a jednotlivé gény sú roztrúsené po celom svete. Preto je veľmi ťažké určiť, kto presne je, a kto nie je geneticky vybavení na konzumáciu týchto potravín. Takže vám zostáva metóda pokus omyl. V každom prípade by sme sa však mali pozrieť na druh obilnín a mlieka, aké naši predkovia konzumovali.

Aké obilniny a mlieko konzumujete?

Pokiaľ prví farmári konzumovali napríklad pšenicu, tak konzumovali tradičné odrody pšenice(Emmer, Einkorn), ktoré postupne vymizli s príchodom prvej zelenej revolúcie. Tieto nové odrody (dwarf) síce zvýšili výnosnosť obilnín, ale znížili obsah živín v týchto potravinách, pričom obsah antinutrientov sa veľmi nezmenil (20, 21). Nové odrody pšenice navyše obsahujú zvýšené množstvo lepkového peptidu glia-α9 (22), ktorý sa takmer nenachádza v starých odrodách. Ľudia s celiakiou reagujú najviac práve na glia-α9, takže nové odrody pšenice majú väčšiu schopnosť spôsobovať celiakiu a sú oveľa toxickejšie než tradičné odrody (23).

Navyše, naši predkovia inak spracovávali obilniny a dlhé tisícročia konzumovali celé zrno aj s klíčkom, otrubami a endospermom. Až príchod oceľových valčekov pre mletie pšenice okolo roku 1880 odstránil endosperm od klíčku a otrúb a vytvoril rovnomerne malú veľkosť častíc, čo výrazne zvýšilo glykemický index pšeničných výrobkov (24).

Vďaka pôvodným kamenným mlynom na pšenicu získali prví poľnohospodári celú výživovú hodnotu. Tú získali aj vďaka postupom, ktoré obilniny a strukoviny zbavovali antinutrientov (kyselina fytová, lektíny, inhibítory proteázy, atď.), čo sú látky, ktoré zabraňujú vstrebávaniu živín ako zinok, železo, horčík či vápnik a môžu spôsobiť autoimúnne ochorenia (lektíny). Medzi tieto postupy patrí namáčanie, klíčenie, fermentácia (kvasenie) či varenie (25). Klíčenie dokonca niekoľko až stonásobne môže zvýšiť obsah vitamínov v obilninách a strukovinách. Fermentácia zasa dokáže rozložiť lepok až tak, že by ho mohli skonzumovať aj celiatici bez príznakov.

V dnešnej dobe je však napríklad žitný (ražný) chlieb z prírodného kvásku skôr zriedkavosťou, než pravidelnou súčasťou jedálnička. Nehovoriac o klíčkoch či fermentovanej sóji. To znamená, že súčasná pšenica či iné obilniny, rovnako ako výrobky z nich, sa nedajú porovnať s obilninami, ktoré konzumovali naši predkovia (26). Tie staré odrody boli oveľa výživnejšie a naši predkovia ich vhodne upravovali a konzumovali čerstvo namleté, čím si sprístupnili potrebné živiny.

Dnešné celozrnné obilniny sú podvyživené a väčšinou nijako neupravené, takže nielenže nedodajú telu potrebné živiny, ale ešte ich aj vo väčšej miere z tela odoberú vplyvom antinutrientov. Nehovoriac o zvyškoch toxických pesticídov, ktoré sa nachádzajú v obaloch zŕn ako výsledok monokultúrneho pestovania obilnín. Pesticídov sa síce môžete zbaviť rafináciou obilnín, ale vtedy vám zasa neostanú žiadne živiny a jediné čo získate, je mŕtva potravina s vysokým glykemickým indexom a náložou.

Pozrime sa aj na mlieko a výrobky z neho. Naši predkovia nekŕmili svoje zvieratá krmivami s obsahom GMO a pesticídova určite im nepichali hormóny a nedávali antibiotiká, aby ich zvieratá zvýšili produkciu mlieka alebo rýchlejšie priberali. Prípadne aby zakryli ich zdravotné problémy, alebo sa rovno vyhli týmto problémom. Tiež neustále nedojili mlieko z tehotných kráv, ktoré majú vyššiu hladinu estrogénov (čo môže podporiť rozvoj rakoviny u konzumentov) a vyššiu produkciu mlieka (27).

Naopak, ich zvieratá sa pásli na rozsiahlych zelených pastvinách, kde mali dostatok kvalitnej stravy, vody, slnka a pohybu. Tieto pastviny neboli navyše zaťažené pesticídmi a inými toxínmi, ktoré sa môžu na dnešných trávach vyskytovať. Zvieratá prvých farmárov mali tiež dostatok lásky od svojich pánov, pretože boli pre nich dôležitý zdroj obživy a tak sa o nich patrične starali. Všetky tieto faktory výrazne zvýšili výživovú hodnotu mlieka od takýchto zvierat.

Ďalším výrazným rozdielom bolo spracovanie mlieka. Prví pastieri pili výlučne surové mlieko a vyrábali mliečne výrobky zo surového mlieka, ktoré vydržali čerstvé len pár dní. Takto si zachovali všetky živiny, enzýmy a imunitu podporujúce látky (imunoglobulíny). Je síce pravdepodobné, že niektoré mliečne výrobky mohli pochádzať aj z prevareného mlieka, aby vydržali dlhšie, alebo pretože si to vyžadoval proces výroby (tvaroh, niektoré syry, atď.), ale väčšiu časť predstavovali surové mliečne výrobky. Takže žiadne pasterizované, homogenizované alebo trvanlivé mlieka, ktoré neobsahujú množstvo prospešných živín, neexistovali. Navyše, ako som uviedol vyššie, farmári zo Stredozemia a východu pili veľa fermentovaného mlieka s nižším obsahom laktózy, ale zato vyšším obsahom probiotík.

Čo nám z toho všetkého vyplýva?

No určite nie to, že si musíte zistiť svoj pôvod, aby ste vedeli, či môžete jesť obilniny, strukoviny a mliečne výrobky. Pokiaľ nemáte nadváhu a zdravotné problémy ani napriek vysokej konzumácii pečiva, sladkostí a iných sacharidov, pravdepodobne ste dostatočne citliví na inzulín (deti sem nepočítam) a aspoň dočasne môžete konzumovať viac škrobov. Máte proste „lepšie gény“ (ja ich nemám). Pokiaľ dokážete pohodlne tolerovať mlieko a mliečne výrobky (čo ja dokážem), tak si ich môžete dopriať častejšie. ALE!!!

Toto veľké ALE hovorí, že pokiaľ máte jedny, druhé, alebo obe „lepšie gény“, v každom prípade konzumujte aspoň celozrnné obilniny v organickej kvalite a vyhnite sa pšenici. Zostaňte radšej pri špalde, ovse, pohánke, raži, jačmeni, quinoe či hnedej ryži, ktoré môžete doplniť o strukoviny, kukuricu (nie GMO) a zemiaky, alebo radšej sladké zemiaky (batáty, jamy) a iné hľuzy ako taro, maniok (yuca, cassava, vyrába sa z neho aj tapioka), pokiaľ k nim máte prístup. Všetky tieto plodiny konzumovali naši predkovia, aj keď na rôznych miestach. A aby som nezabudol, jedzte ich s mierou a aspoň si ich predtým na 24 hodín namočte do studenej vody a ideálne nechajte naklíčiťalebo fermentovať.

Pokiaľ máte radi mliečne výrobky (ako aj ja), doprajte si najmä surové mlieko a surové mliečne výrobky, ideálne ovčie a kozie nepasterizované syry a jogurty. Výnimkou môžu byť niektoré pasterizované syry ako parmezán, gouda či tučný alebo jemný tvaroh. Tiež si môžete dopriať kravský probiotický jogurt (ideálne smotanový), zakysanku, kefír a acidofilné mlieko, ale hľadajte plnotučné verzie. Vhodná je tiež smotana (aspoň 30%), ale mala by byť aspoň nehomogenizovaná.

Čo je však najdôležitejšie, snažte sa kupovať výlučne výrobky od malých farmárov, ktorí garantujú, že ich zvieratá sú chované tradičným spôsobom bez GMO, hormónov a veľkého množstva antibiotík. Takéto výrobky našťastie nájdetena Slovensku takmer všade. Prípadne niekoľko „GMO free“ produktovnájdete aj v supermarketoch.

Zhrnutie

Pred 11 000 rokmi na Blízkom východe a pred 8 500 rokmi v Európe sa začal jeden obrovský genetický posun. Z lovcov-zberačov sa začali postupne stávať poľnohospodári a pastieri, čo výrazne zmenilo našu stravu, správanie, zvyky, kultúru, zdravie alebo dokonca výšku a telesnú stavbu (28). Aj keď sa to môže zdať ako dlhá doba, tak z pohľadu asi 7 miliónovej evolúcie človeka je to len kvapka v mori, ktorá stále neovplyvnila veľkú časť ľudí na našej planéte. Preto v žiadnom prípade nie je chlieb (alebo mlieko v dospelosti) naša základná potravina. Tou sa stal len pred pár evolučnými „pľuvancami“, ktoré zatiaľ nehrajú veľkú rolu v evolúcií.

Predstavte si napríklad, že by ste Juliovi a Rodrigovi pred 8 000 rokmi tvrdili, že „chlieb náš každodenný“. Asi by ste už mali oštep v hlave J, alebo v tom lepšom prípade by im zachutil a spriatelili by sa s vami. Osobne tipujem druhú variantu a nepochybujem o návykovej chuti pečiva.

To samozrejme neznamená, že chlieb alebo mlieko musia byť zdraviu škodlivé, ale pokiaľ nepatríte k „vyvoleným“, tak pre vás nie sú najvhodnejšie, najmä nie v dnešnej podobe. Preto hľadajte kvalitu a jedzte skutočné jedlo.

↧

Je Paleo výživa odpoveďou na chronické ochorenia?

March 3, 2014, 3:00 am

≫ Next: Veterinárna medicína, ako ju nepoznáte

≪ Previous: Ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény?

Tento článok pôvodne ani nemal vzniknúť (v tejto dobe) a jeho spúšťačom bol časopis FitŠtýl, ktorý ma požiadal o niekoľko slov k Paleo výžive. Keďže nie všetko sa dostalo do predvianočného vydania, s miernym odstupom času vám prinášam kompletnejší prehľad o Paleo výžive. Na druhej strane tento článok prišiel v ideálnom čase a nadväzuje na môj predchádzajúci článok s názvom „Ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény“.

Čo to vlastne je Paleo výživa?

Pre úplné pochopenie vám odporúčam skvelú prednášku od jej hlavného propagovateľa, Dr. Lorena Cordaina (1), ale medzitým sa o vysvetlenie pokúsim ja sám.

V prvom rade je dôležité pochopiť, že Paleo výživa nie je žiadna diéta, ale je to životný štýl, ktorý v posledných desaťročiach naberá na popularite. A zaslúžene, pretože už pomohol státisícom ľudí po celom svete s ľahkosťou zhodiť nadbytočné kilá a výrazne zlepšiť zdravotný stav. Paleo výživa pomáha vyliečiť, zmierniť, alebo zvrátiť srdcovo-cievne ochorenia, akné, astmu, ochorenia tráviacej sústavy, autoimúnne ochorenia, cukrovku a mnohé iné chronické ochorenia (2).

Začiatky Paleo výživy sa datujú do roku 1975, kedy Walter L. Voegtlin napísal knihu The Stone Age Diet (3). Následne v roku 1985 S. Boyd Eaton and Melvin Konner publikovali významný článok o Paleo výžive v prestížnom The New England Journal of Medicine (4).

V súčasnosti je lídrom na poli Paleo výživy spomínaný Dr. Loren Cordain, ktorý publikoval niekoľko kníh a obrovské množstvo štúdií a článkov o Paleo výžive (5), ktoré boli publikované vo viacerých vedeckých žurnáloch. V tejto oblasti mu v súčasnosti sekundujú mená ako Robb Wolf, Mark Sisson, Chris Kresserči Michael Eades.

Paleo výživa je založená na veľmi jednoduchom koncepte, ktorý je rozsiahlo vedecky preukázaný. Hovorí o tom, aby sme konzumovali potraviny, na ktoré sme geneticky naprogramovaní. Paleo výživa je založená na konzumácii potravín, ktoré konzumovali naši predkovia počas Paleotického obdobia, ktoré začalo pred približne 2.6 miliónmi rokov a skončilo len pred asi 10 000 rokmi, kedy nastala tzv. poľnohospodárska revolúcia a začala Neolitická doba.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Počas tohto obdobia sa vyvíjali naše gény a adaptovali sa na určité potraviny ako mäso, vnútornosti, vajcia, ryby, morské plody, ovocie, zelenina, orechy, semená, korienky, hľuzy, bylinky či hmyz, ku ktorým mali vtedy naši predkovia prístup. Počas tohto obdobia sa postupne vyvinul moderný človek a vedci preukázali, že naše gény sa veľmi nezmenili za posledných 40- až 50 000 rokov, takže nie sme dostatočne adaptovaní na konzumáciu „neolitických potravín“ ako sú obilniny, strukoviny či mliečne výrobky (6).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Práve s príchodom poľnohospodárskej revolúcie a postupným zavádzaním obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov do výživy človeka, začali vznikať nové civilizačné ochorenia, ktoré dovtedy naši predkovia vôbec nepoznali. Srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka, rakovina či autoimúnne ochorenia dovtedy v podstate vôbec neexistovali.

V priebehu posledných 10 000 rokov však začali tieto ochorenia postupne narastať, a to najmä v posledných približne 100 rokoch, kedy sa výrazne zmenil proces výroby mnohých potravín a úplne nové potraviny, ktoré naši Paleo predkovia vôbec nepoznali, prišli do výživy človeka.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Paleo výživa teda odporúča vrátiť sa ku strave našich predkov, lovcov-zberačov, ktorá mala 7 významných charakteristík oproti súčasnej modernej strave (7):

1. Vyšší obsah bielkovín– 19-35 % oproti súčasným asi 15% (mäso, morské plody, vnútornosti).

2. Nižší obsah sacharidov a nižší glykemický index– neškrobovité čerstvé ovocie a zelenina predstavovali hlavný zdroj sacharidov a predstavovali asi 35-45% kalórií, pričom tieto potraviny neboli vtedy tak sladké (vyšľachtené) ako dnes a nezvyšovali príliš hladinu cukru v krvi.

3. Vyšší obsah vlákniny– neškrobovitá zelenina obsahuje 8-krát viac vlákniny než celé obilniny a 31-krát viac než rafinované obilniny. Ovocie má 2-krát viac vlákniny než celé obilniny a 7-krát viac než rafinované obilniny.

4. Vyšší obsah tukov, najmä tých mononenasýtených – strava neobsahovala súčasné trans tuky a neobsahovala také vysoké množstvo omega-6 tukov. Naopak, strava bola bohatá na omega-3 tuky a mala správny pomer medzi omega-3 a omega-6. Tiež nasýtené tuky predstavovali v niektorých oblastiach značnú časť stravy. Avšak aj keď nasýtené tuky sami o sebe nie sú nebezpečné pre zdravie, tak naši predkovia nekonzumovali mäso z obéznych zvierat, ktoré sa dnes nachádzajú vo veľkochovoch a ktoré majú vyššie percento nasýteného tuku, nižší obsah vitamínov a horší pomer omega-3 a omega-6 vo svojom mäse a produktoch. Divoké zvieratá mali percento telesného tuku medzi 3.1 až 6.8%. Dobytok zo súčasných veľkochovov (kŕmený obilninami) je porážaný s percentom tuku medzi 25 až 30%.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

5. Vyšší obsah draslíka a nižší obsah sodíka– nespracované a čerstvé potraviny prirodzene obsahovali 5- až 10-krát viac draslíka než sodíka. Dnešná americká strava obsahuje dvakrát viac sodíka než draslíka.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

6. Mala vyváženejšie pH– vďaka vyššiemu príjmu zeleniny a ovocia.

7. Vyšší príjem vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných fytochemikálií– strava našich predkov bola bohatšia na tieto živiny a látky.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Je Paleo výživa výmysel?

Ako asi všetky výživové štýly, aj Paleo výživa má svojich odporcov, a to najmä medzi vegánmi a vegetariánmi. Medzi známe pokusy znehodnotiť Paleo výživu patria prednášky Dr. Christiny Warinner, či kniha Paleofantasy od Marlene Zuk. Tie sa snažia poukázať najmä na to, že naši predkovia nekonzumovali nadmerné množstvo mäsa, súčasné potraviny už nie sú také, aké boli v časoch Paleo éry, neexistuje jedna Paleo strava, pretože na rôznych územiach boli dostupné rôzne potraviny v rôznom pomere, obilniny prišli do stravy človeka už skôr (asi pred 100 000 – 30 000 rokmi), alebo že človek sa už stihol adaptovať na neolitické potraviny. Tieto ich argumenty podložili aj niekoľkými vedeckými objavmi.

Avšak, je tu niekoľko bodov, ktoré je dôležité poznamenať a ktoré vznikli na základe nesprávneho pochopenia Paleo výživy. Žiadny jej propagovateľ totiž netvrdí, že Paleo strava je mäsitá strava. To je veľký mýtus, ktorý koluje o Paleo výžive. Naši predkovia konzumovali najmä tučné orgánové mäsá, pretože zistili, že z nadbytočného príjmu bielkovín im nebolo dobre. Tuk ulovených zvierat bol vždy preferovaný, pretože je to najefektívnejšie palivo pre ľudské telo. Navyše, Paleo výživa odporúča konzumovať výlučne mäso z tradične chovaných alebo divoko žijúcich zvierat (pasených na tráve).

Za druhé, nikto z Paleo obhajcov tiež netvrdí, že súčasné vyšľachtené verzie ovocia či zeleniny pochádzajú z Paleo éry. Avšak keďže tie už nie sú dostupné, obhajcovia Paleo výživy sa snažia odporúčať ich najbližšie druhy, ktorými sú súčasné ovocie a zelenina, najmä odporúčajú druhy s nízkym glykemickým indexom a náložou. Rovnako je pravda, že za studena lisované oleje neexistovali v Paleo ére, avšak sú vhodným doplnkom výživy a pochádzajú z rastlín, ktoré vtedy existovali, takže patria do odporúčaných potravín podľa Paleo výživy.

Propagovatelia Paleo výživy tiež netvrdia, že Paleo výživa je jedna strava pre všetkých. Paleoantropologické nálezy odhalili, že na rôznych územiach boli konzumované rôzne potraviny a v niektorých oblastiach ľudia konzumovali skôr vegetariánsku stravu. Avšak väčšina našich predkov sa spoliehala na živočíšnu stravu (8).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Tiež je pravda, že niektoré nálezy naznačujú, že už Neandertálci konzumovali malé množstvá obilnín a strukovín (9, 10). Avšak tieto druhy boli odlišné od tých súčasných a boli konzumované len na niektorých územiach a len v malom množstve, pravdepodobne z dôvodu nedostatku živočíšnych potravín. Navyše, v rámci obdobia 2.6 milióna rokov je 30-100 000 rokov len kvapka v mori.

Posledný argument v podobe adaptácie tiež nie je úplne presný, pretože mnohí ľudia síce majú väčší počet génov pre slinnú amylázu, čo je enzým tráviaci škroby, ale stále je to malá časť populácie a ťažko určiť, kto do nej patrí. Tento jav je badateľný najmä u národov, ktoré si v minulosti osvojili stravu bohatú na sacharidy (11).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Sme adaptovaní na neolitické potraviny?

Na druhej strane dnes môžeme vo svete vidieť obrovský výskyt zdravotných problémov súvisiacich s konzumáciou potravín obsahujúcich lepok (najmä gliadín je problematický), čo je zmes bielkovín v pšenici a iných obilninách. Takže adaptácia na tieto obilniny nie je dostatočná u väčšiny ľudí (6). Podobné je to v prípade mliečnych výrobkov, ktoré v dospelosti nedokáže tráviť až 2/3 obyvateľstva kvôli nedostatku enzýmu laktáza (12).

Práve Paleo výživa môže odstrániť tieto problémy, pretože sa zameriava na potraviny, na ktoré je človek dostatočne geneticky adaptovaný. Ja osobne nedodržujem výlučne Paleo výživu, aj keď moja strava sa na ňu veľmi podobá, ale vrelo ju odporúčam, pretože je to evolúciou, vedou a výsledkami podložený životný štýl.

Dodržiavanie Paleo výživy určite nikomu neublíži, práve naopak, môže len pomôcť. Je však potrebné, aby si každý jedinec našiel svoj pomer živín, ktorý bude konzumovať, pretože nikto nemôže presne vedieť, či boli jeho predkovia typickí mäsožravci, alebo mali bližšie k vegetariánskej strave s menším pomerom mäsa a živočíšnych potravín. To si však vyžaduje roky pokusov a omylov, kým niekto nájde správny pomer živín. Pomôcť môže Metabolická typológia (viac o nej už čoskoro) (13).

Každopádne je s určitosťou isté, že nikoho predkovia nekonzumovali modernú stravu plnú cukru, vysoko glykemických obilnín, bielej múky, chémie či rastlinných olejov a margarínov s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín. Dodržiavanie Paleo výživy teda zaručuje konzumáciu skutočného jedla, na ktoré sme geneticky naprogramovaní.

Na druhej strane je potrebné priznať, že Paleo výživa nemusí byť nevyhnutná pre zachovanie trvalého zdravia, pretože niektorí ľudia sa pravdepodobne stihli ako tak adaptovať na neolitické potraviny a mohli by ich konzumovať v správnom množstve (Sacharidové metabolické typy). Problém je, že nemusí byť ľahké odhaliť, kto patrí do tejto skupiny.

Ak sa pozrieme na záznamy a úžasné objavy niektorých významných lekárov (Weston Price, 14) z minulosti, zistíme, že mnohé tradičné národy (Kitava, Bantu, Kuna) konzumovali vysoké množstvo obilnín, strukovín a iných sacharidov, alebo mlieka (Masajovia) vo svojej výžive a napriek tomu netrpeli súčasnými chronickými ochoreniami. Tie začali rapídne stúpať až začiatkom 20.storočia, takže neolitické potraviny nemôžu byť sami o sebe obvinené za vysoký výskyt chronických ochorení.

Avšak tieto tradičné národy nekonzumovali moderné vyšľachtené druhy pšenice (dwarf) a iných obilnín (15). Tieto národy konzumovali tradičné druhy plodín ako sladké zemiaky (batáty, jamy), taro, maniok (yuca, cassava, vyrába sa z neho aj tapioka), pšeno, kukurica, ovos, raž či tradičnéodrody pšenice (Emmer, Einkorn), pričom tieto plodiny boli pestované veľmi šetrnými spôsobmi a nemali taký negatívny účinok na hladinu krvného cukru, aký majú dnešné vyšľachtené obilniny. V prípade mlieka sa zasa jednalo o surové nepasterizované mlieko z kráv, kôz, oviec, tiav či byvolov chovaných na vysoko výživnej tráve.

Okrem toho, tieto národy vedeli šetrne spracovať obilniny a strukoviny a zbaviť ich tak škodlivých antinutrientov, ktoré sa v nich prirodzene nachádzajú a môžu poškodiť zdravie. Medzi takéto postupy patrí namáčanie, klíčenie, mletie, varenie či fermentácia. Ražné chleby boli vyrobené pomocou prirodzeného kvásku a obilniny sa spracovávali tak, že sa zachovali celé s klíčkom, otrubami a endospermom.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Dnešné výrobky z celozrnných obilnín nespĺňajú tieto požiadavky, takže osoba, ktorá ich konzumuje, je vystavená nebezpečným antinutrientom (a pravdepodobne aj pesticídom pokiaľ sa nejedná o BIO múku), neprijme z nich toľko živín (aj kvôli antinutrientom) a tieto výrobky majú vyšší glykemický index než tradičné celozrnné výrobky našich predkov.

V konečnom dôsledku aj niektorí propagovatelia Paleo výživy priznávajú, že takéto tradičné spracovanie obilnín mohlo produkovať zdravé a výživné potraviny. Tiež niektorí priznávajú, že mlieko a mliečne výrobky zo surového mlieka a z tradične chovaných zvierat môžu predstavovať zdravé potraviny pre určitú skupinu ľudí. Avšak takéto potraviny prakticky nie sú dostupné v našich supermarketoch (sú aj výnimky) a celkovo sú stále menej dostupnejšie, aj keď sa našťastie sa na Slovensku dajú stále nájsť.

Záver o Paleo výžive

Takže ak to zhrniem, typická Paleo výživa doplnená o surové mliečne výrobky z tradične chovaných zvierat a malé množstvá šetrne vypestovaných a tradične spracovaných obilnín a strukovín (oba doplnky len pre ľudí, ktorí ich dokážu bez problémov tráviť a sú metabolicky zdraví), môže predstavovať univerzálny životný štýl, ktorý je vhodný pre každého, kto si chce zachovať alebo obnoviť trvalé zdravie. Posledný krok v tejto skladačke je už „len“ objaviť správny pomer makroživín, ktorý naplní vaše individuálne potreby.

↧

Veterinárna medicína, ako ju nepoznáte

May 22, 2014, 12:40 am

≫ Next: Je váš opaľovací krém bezpečný, alebo aký krém by ste mali používať?

≪ Previous: Je Paleo výživa odpoveďou na chronické ochorenia?

Tento článok vznikol ako akési volanie do tmy, na obranu zvierat používaných ako učebná pomôcka študentov Univerzity veterinárskeho lekárstva a farmácie v Košiciach. Okrem toho sa dozviete, aké praktiky používajú niektorí veterinári a odkiaľ môže pochádzať mlieko, ktoré kúpite v supermarkete.

Prečo píšem o tejto téme?

Aj keď sú moje blogy, články a aktivity primárne zamerané na zdravie a výživu ľudí, spolu s osobnostným rozvojom, jedna z tém, ktorej sa chcem v budúcnosti tiež venovať v spolupráci s odborníkmi v danej téme, je zdravie zvierat. Ich blaho mi nie je ľahostajné, a preto sa ich snažím viacerými spôsobmi chrániť. Nie som vegetarián a ani neobhajujem tento životný štýl, ale pokiaľ konzumujem mäso a živočíšne výrobky, musia pochádzať z tradičných chovoch, kde majitelia ľúbia svoje zvieratá a zabezpečia im kvalitný a zdravý život.

Preto som zostal v šoku, keď som sa dozvedel, ako sa narába so zvieratkami na Univerzite veterinárskeho lekárstva a farmácie v Košiciach (UVLF). A nielen to, netešia ma ani praktiky mnohých veterinárov či fariem, ktoré dodávajú mlieko z chorých zvierat do mliekarní, ktoré ho následne zabalia do pekného obalu a predávajú v supermarketoch.

Nasledovný článok nie je napísaný mnou, ale priamo vyštudovanou veterinárkou, ktorá absolvovala UVLF v Košiciach. Nechajme teda ju, nech nám odhalí niečo viac o štúdiu veteriny a praktikách, ktoré sa v tejto oblasti používajú. Upozorňujem, že niektoré časti článku sú len pre silnejšie povahy.

Krátko na úvod

Som veterinárna lekárka a vzdelanie som získala práve na Univerzite veterinárskeho lekárstva a farmácie v Košiciach. Pri skladaní slávnostného sľubu počas našich promócií zaznel jeden sľub, ktorý teraz poruším s čistým svedomím a dokonca sa mi uľaví. Tento sľub znie, že budem iba v dobrom šíriť meno Univerzity veterinárskeho lekárstva a farmácie v Košiciach.

Nebudem!

Súčasný stav zvierat na univerzite podľa reakcií študentov je o niečo lepší, čo ma teší, ale všetky praktiky, ktoré tu uvediem sa robia aj naďalej. S tým rozdielom, že študenti si prakticky vyskúšajú len minimum. Neviem či je teraz toto riešenie najlepšie, nakoľko vypustia zo školy lekárov s minimom praxe.

Informácie o súčasnom stave na školskom majetku v Zemplínskej Teplici a iných školských zariadeniach nemám. Bojím sa domyslieť si, že čo sa prakticky neučia na univerzite, to sa doučia na školskom majetku. Ale sú to len dohady. Možno už škola nemá peniaze na pomôcky. Už vtedy sa muselo šetriť dokonca s ihlami...

Toto sa udialo v rokoch 2003-2011

Nepatrím medzi ľudí, ktorí sú prehnane citliví a pri každom zákroku na zvierati ho budú brániť a kričať. Nie, zákroky som robila aj ja, v rámci štúdia je potrebné sa to na nejakom živom tvorovi naučiť. Je to prirodzené. Študenti humánnej medicíny sa to učia na ľuďoch a my na zvieratách.

Ale. Je tu jedno veľké ALE.

Na každej univerzite funguje určitý biznis. Čím viac študentov príjme, tým viac peňazí v kasičke. Ani tam to nebolo inak. Dopadne to tak, že sa potom vytvoria 12 až 14, no niekedy aj viacčlenné skupiny študentov v každom ročníku. V prvom ročníku na hodine veterinárnej etiky nám púšťali videá s týraním zvierat s dôrazom nato, aké je to strašné. A asi tak v treťom ročníku sa to začne. Učíme sa najprv na zdravých zvieratách. Merať pulz, teplotu, dych, základné funkcie, vyšetrenia.

Na to máme na klinike relatívne zdravé zvieratá. Pretože sa musíme naučiť odlíšiť choré zviera od zdravého. Povedzme, že tie netrpia tak veľmi, až nato, že celý deň s malými prestávkami prestoja v učebni v klietke, alebo priviazané. Budiš.

Teraz si predstavte dojnicu, na ktorej sa ide štrnásť členná skupinka ľudí (v tom lepšom prípade 9 členná) učiť aplikovať intramuskulárnu injekciu (do svalu). Lekár, ktorý skupinu vedie, zavelí: „Rozdeľte sa na polovicu a obstúpte tú kravu.“

Každý si vezme ihlu a striekačku. Sedem vpichov pôjde do tohto zvieraťa z jednej strany a sedem z druhej. Nežartujem. Ešte pridám. Po cvičení ma to zviera chvíľu pauzu a ak ho nikto nevymení, tak príde ďalšia skupinka 14-stich študentov. Už nepokračujem.

Ale, nájdu sa vedúci lekári, ktorí majú srdce a povedia študentom, že nebudeme predsa to chúďa tak trápiť, napicháte sa ešte dosť, tak dáme len 3-4 vpichy na jednu stranu a potom na druhú.

Odbery krvi

Veľké zvieratá znesú viac. Tie menšie (ovce, kozy) povedzme tak 4 vpichy do krčnej tepny. Ak sa to samozrejme študentovi podarí na 1. raz. To je len jedno cvičenie. Netuším, ktoré zvieratá sú použité, keď príde ďalšia skupina. Ale veľa toho na výber nie je, tak si stačí domyslieť.

Odber krvi z očného splavu u prasiat

Kto to nevidel, nech si to ani nepozerá. Je to odber, ktorý sa robiť musí. U prasiat preto, lebo majú hrubú vrstvu tuku a jediné miesto kde sa dá odobrať dostatočné množstvo krvi na vyšetrenie je miesto v oblasti očnej gule, pri vnútornom kútiku oka, po prepichnutí chrupavky hrubou ihlou.

Je to strašné, ale musí sa to robiť takto. Ale na univerzite sa to robí zväčša na ubiedených, roztrasených svinkách aj viackrát do toho istého boľavého oka. Trošku sa to zahojí a ideme znova. Neviem, a ani si nechcem predstaviť tú bolesť. A krik, ktorý spustí také prasa vám trhá ušné bubienky. Jedenkrát v poriadku, ale je to živý tvor! Neprajem to nikomu.

Röntgenológia

Študenti sa učia polohovať zviera, obsluhovanie prístroja a vyhodnocovanie RTG snímok. Na pokusy a ožarovanie využívajú zväčšia jedného až dvoch psov na jeden deň. Počet ožiarení sa pohybuje okolo minimálne 12 a nasledujúci deň sa použije znova ten istý pes. Výnimočná nie je ani ospalosť psa a zvracanie aj z čistej vody. Keď sme sa opýtali, či je to normálne, odpovedali nám, že ten pes je už zvyknutý. Sú to chúďatá, ktoré nám bezpodmienečne veria a my im robíme také veci. Bol to strašne zlatý psík. Bol. Už nie je. A som rada, je mu tak lepšie. Ale na jeho mieste je už iný chudák. Práve teraz.

Zavádzanie katétra do močovej rúry

Znovu 1 dojnica do klietky a minimálne 10 študentov. Ak chúďa zviera nechce ísť, lebo vie, čo ho čaká, dostane zásah elektrickým prúdom, alebo v lepšom prípade s palicou po chrbte či po končatinách.

Katéter, ktorý zavádzame veľkým zvieratám do močovej rúry nie je tenká priesvitná hadička. Je to kus neohybného 25 cm dlhého kovu, hádam aj z čias založenia školy.

Akási trubička, široká v priemere tak do jedného centimetra. Pálila vás niekedy močová rúra? Tiekla vám aj krv? Tú dojnicu to nebolelo menej.

Nosovo - žalúdková (nasogastrická) sonda

Že sonda. Oranžová mäkká hadica, ktorú bežne používate doma s priemerom asi 1,5-2 cm. Naolejuje sa a strčí do nosového otvoru zvieraťa. Potom sa tlačí ďalej kým hadicu neprehltne a dostane sa až do žalúdka. Zvieratá mali krvavé nosy už keď sme prišli na cvičenie. Ale, vyskúšať to treba. Kobyle sa po takomto zákroku zastavovalo krvácanie veľmi dlho. Nakoľko má veľmi jemnú nosovú sliznicu. Študentka od fŕkania krvi vyzerala ako po jatkách.

Epidurálna anestézia teliatka

Toto cvičenie budem mať v živej pamäti do konca svojho života. Možno preto, že šlo o mláďa.

Ošetrovatelia privedú zopár menších zvierat, na ktorých budete vpichovať ihlu do oblasti mozgomiechového kanála. Väčšinou to bola oblasť krížová alebo bedrová.

Teliatko sa samozrejme bránilo, tak sme ho museli fixovať, vopchať prsty do nosa a zatlačiť na medzinosnú prepážku. Jeden kolega bol zvlášť akčný a teľaťu spustil krvácanie.

Opisuje sa to ťažko. Pri štvrtej ihle medzi stavce som mala dosť už aj ja. Teľa vás očami doslova prosí, aby ste už prestali, nechápe prečo mu to robíte. Z nosa mu tečie pena a krv, bučí a keby mohlo a vedelo tak určite plače.

Toto cvičenie bolo pre mňa poslednou kvapkou. Vtedy som znenávidela celú úžasnú Univerzitu, jedinú svojho druhu na Slovensku!

Veď to predsa ide aj inak!

Naše úžasné výjazdy na školský majetok v Zemplínskej Teplici. Nezabudnuteľné. Voľne pohodené uhynuté teľa, neošetrená krava, ktorej ešte visia pôrodné obaly z maternice, v slame placenta, na ktorej sa kŕmi 10 mačiek. Neošetrené paznechty u kráv, zapálené vemená, zahnisané maternice, zápaly kože. Čo je smutné, a načo sa sťažovali aj niektorí naši vyučujúci s lepším srdiečkom je to, že majitelia zvierat odmietali podávať antibiotiká dojniciam so zápalom maternice, lebo ich potom nemôžu dojiť a prichádzajú o peniaze!

Podotýkam a upozorňujem slabšie žalúdky, že z kravy pri chôdzi vytekal hnis. Mlieko zo Zemplínskej Teplice odoberala v tej dobe aj Tatranská mliekareň.

Rektálne vyšetrenia dojníc (cez konečník)

Organizovali sa v určitých obdobiach výučby (štátnicové bloky) každý týždeň. Aj 3 dni po sebe, na tých istých zvieratách. Vyčlenených bolo zhruba 8 – 10 dojníc. A na nich sa prišiel učiť plný autobus študentov! To je okolo tých 30-40 ľudí!

Každá krava mala 3-5 študentov a každý si vsunul ruku minimálne 3-4 krát do jej rektálneho otvoru. A nie len študent. Pri vyhmatávaní vaječníkov cez konečník, najprv vyučujúci vopchá dnu svoju ruku a pod jeho ruku strčí ruku študent. Takže s prepáčením, krava má v zadku naraz 2 ruky! Áno, musíme sa to naučiť vyhmatať, a trebárs tam strčiť aj 2 ruky, ale aspoň vymeniť zvieratá by nebolo na škodu !

Tečie krv? „To si nevšímajte! Tie zvieratá sú tu nato, oni idú na bitúnok, aspoň ich nejako využijeme“.

Nemáte už olej na potretie rukavíc, aby to lepšie šmýkalo? Zoberte si kus lajna zo zeme, alebo zo zadku a rozotrite po rukavici. Žiadny problém!

Úbohé zvieratá nevedeli, na ktorú stranu sa majú otočiť, aby sa vyhli vyšetreniu. Naozaj by som priala všetkých zodpovedným pedagógom takéto vyšetrenie, každý deň až do konca života. A bez lokálnej anestézie (ako sa to bežne u ľudí robí) aby ich náhodou riť nebolela.

Svorkovanie vagíny u dojníc pri prolapse uteru (prepadnutie maternice cez vagínu von)

Naše známe dojnice, už ste ich spoznali. Vagíny (presnejšie pysky ohanbia) predierované od predchádzajúcej skupiny študentov, tak ideme urobiť nové diery nie?

Diery mali priemer zhruba pol centimetra. Ihla bola taká hrubá. Do dier sa vložia špeciálne kovové svorky. Počet svoriek – 3 až 4. Dokopy 6 - 8 dier. Je to niečo ako diery na topánkach, akurát spojené kovom a skrutkou.

Dojnice mali samozrejme anestetiká. Ale, iba počas zákroku. Keď prestali účinkovať, diery začali bolieť. Žiadne lieky od bolesti, žiadne antibiotiká proti infekcii. Idú na bitúnok tak načo? Viete asi, aký je to pocit ocikať si nejakú malú ranku slaným močom. Oni, mali predierované celé pysky ohanbia...od hora až dole.

Kastrácie

Zväčša to boli prasiatka vo veľkochovoch. A tu nikdy neprestanem tvrdiť že Slovensko je 100 rokov za opicami! Môže sa modernizovať ako chce, ale dokiaľ budú zvieratá takto trpieť, aj keď je možnosť to zmeniť, tak neverím na svete v žiadny pokrok.

Zákroky sa robia bez lokálnej anestézie (lebo nie sú peniaze) ostrou žiletkou, alebo nástavcom na skalpel. Dezinfekcia taká, aby sa nepovedalo a prasiatka sa hodia znova do tej špiny medzi ostatné.

Po týchto kastráciách, sa po určitom čase študenti vyženú na prax znova, už na väčšie prasiatka a ideme prepichovať abscesy veľkosti jablka až grepu, ktoré vznikli od spomenutých kastrácií.

Výjazdy k ovciam

Farma v Slovinkách a družstvá v okolí Krompách. Zvieratá živené plesnivým čiernym senom, matky po pôrode s vyvrátenou maternicou, vagínou, dlhé a zapálené paznechty. Jedna ovca s rohom stočeným a vrastajúcim sa do lebky. Výživný stav zvierat viac ako zlý! Niektoré zvieratá krátko pred uhynutím.

Robili sme odbery krvi a podávali antiparazitiká, minerálne látky a vitamíny, roztoky glukózy. Stačilo, aby tie zvieratá dostali poriadne nažrať. A nebol by problém.

Kone

Kone? Zbláznili ste sa? To sú drahé zvieratá, tým nemôžeme ubližovať!

Veterinárny lekár verzus majiteľ

Rozdiel medzi biznisom humánnych lekárov a veterinárnych lekárov nie je žiadny. Vlastne možno v tom, že humánny lekár si nedovolí zabiť človeka (aspoň dúfam), zatiaľ čo veterinár nemá problém zabiť zviera. Je to len zviera. Majiteľ si kúpi nové. Ale česť výnimkám!

Lekári majú vo svete určité mocenské postavenie. Ľudia im slepo veria, majú rešpekt. Keby taký rešpekt, ako voči lekárom, mali radšej voči sebe. Ja neverím žiadnemu lekárovi, už len preto, že ním sama som.

Čo možno neviete je to, že nás na škole niektorí nemenovaní pedagógovia učili, ako čo najlepšie obtiahnuť majiteľa. Napríklad, že nepichneme plnú dávku antibiotík, aby sa pacient mohol vrátiť znova a znova zaplatiť plnú cenu. Na niektoré ľahšie ochorenia aplikovať kortikosteroidy. Vedľajšie účinky týchto liekov nedajú na seba dlho čakať a majiteľ príde s novou chorobou, na ktorú treba zase ďalšie lieky. Namiesto vakcíny, alebo antibiotík obyčajný fyziologický roztok. Ale veterinár ušetril. A hlavne zarobil!

Drvivá väčšina vakcín používaných vo veterinárnej medicíne je rovnako zbytočná ako u ľudí. Drvivá väčšina kastrácií u malých zvierat (hlavne mäsožravcov) je zbytočná. Ale, je to skvelý biznis. A veľmi dobre platený. Stačí postrašiť rakovinou a hneď strčíte svoje zviera pod skalpel. Iné je to v útulkoch a u túlavých zvierat. Tam sa tým zabraňuje nechcenému premnoženiu.

Prečo si ženy takto napríklad nedajú po odchovaní detí odrezať prsia? Aj tam je vysoká pravdepodobnosť rakoviny......ale, to je už neetické.

Okrem toho, každý veterinár je aj díler. V ambulanciách nechýbajú police s najlepšími granulovanými krmivami, konzervami a kostičkami od špičkových výrobcov!

Tí špičkoví výrobcovia, sú asi takí špičkoví, ako výrobcovia našich párkov a špekáčikov. Nedajte sa „oblbnúť“ reklamou. Svojim psom kupujete odpad prvej triedy!

Prečítajte si občas aj etiketu. Tie granule a konzervy mäso nevideli ani z rýchlika. Zato je tam kopec kukuričného šrotu, vedľajšie produkty rastlinnej a živočíšnej výroby. Čo si pod tým predstaviť? No všetko možné, len nie mäso. A pozor! Mäsová múčka uvedená na obale aj vo vysokom podiele, nie je v žiadnom prípade mäso!

V takýchto krmivách je odpad, ktorý mal skončiť v kafilérii. Od zobákov, kopýt, pazúrov, až po srsť, rohy a zhnité vnútornosti, orgány napadnuté rakovinou, alebo inou chorobou. Drahé zahraničné krmivá? Vyrábajú ich dcérske firmy spoločností ako sú napríklad Nestlé, Procter & Gamble a iné medzinárodné korporácie, ktoré toho majú veľa za ušami.

A tak ako rastie počet alergií u ľudí, tak isto rastie aj u zvierat. Čím to bude? Čím to je, že zvieratá čoraz viac trpia zápalmi žalúdka a čreva, prevrátením (torziou) žalúdka, cukrovkou, obezitou, poškodením kĺbov, epilepsiou, nádormi, močovými kameňmi? Aký pán, taký pes platilo vo väčšine prípadov. Keď sa dovalil ufunený majiteľ, dovalil sa aj ufunený obézny pes. Mohli sme porovnávať diagnózy majiteľa a zvieraťa.

Je také jednoduché kúpiť mačke či psovi konzervu. Nemusíme si robiť starosti s prípravou jedla. Nerobíme si starosti ani s prípravou jedla pre seba, tak prečo pre zviera?

Slová na záver

Je toho ešte veľa, čo by som chcela napísať, toto je len malý zlomok toho, čo sa dialo, a možno aj stále deje na veterine.

Verím, že som týmto článkom aspoň trochu rozvírila diskusiu k tejto téme. Zastávam sa predovšetkým zvierat na UVLF. Ak sa rozhodnete pre štúdium na tejto univerzite, sami uvidíte čo sa tam deje. Tento rok vypustia brány školy zhruba 80 nových veterinárnych lekárov. A každý z nich si chce zarobiť na živobytie. Pritom sa 2 ambulancie bijú o jedného psa. A zadarmo z dobrej vôle vám zviera ošetrí málokto. Božechráň, žeby ste našli nejakého túlavého zbitého psa. Všetci dávajú ruky preč, vrátane Slobody zvierat. Píšem z vlastnej skúsenosti.

Mne to svedomie nedovolilo a radšej som si vybrala inú cestu a verím, že niečo zmením.

Ale pozor! Nie všetci veterinárni lekári sú takí! Nájdu sa zodpovední, ľudskí a úžasní vedúci predmetov, ale sú im kladené polienka pod nohy, nikto ich nerešpektuje a vrchnosť v talároch ich iba vysmeje.

Budúcim, ale aj terajším študentom držím prsty a verím, že sa nájde aspoň jeden, ktorý si otvorí ústa a pokúsi sa o zmenu u tých pár zadubencov, ktorí ťahajú za špagátiky a majú rozhodujúce slovo na univerzite. Samozrejme, musí potom počítať s tým, že vedenie sa pomstí.

Zhrnutie

Musím sa priznať, že neviem, akú odozvu bude mať tento článok a či vôbec niečo zmení, ale myslím si, že by sme nemali byť ľahostajní voči takémuto správaniu, a preto som vás o tom chcel minimálne informovať. Ja osobne budem určite kontaktovať samotnú univerzitu, ako aj niektoré organizácie.

„Moderná“ spoločnosť si akoby zvykla na to, že zvieratá sú „len“ zvieratá a my sme ich pánmi a môžeme si s nimi robiť čo chceme. Avšak skúste sa aspoň na chvíľu vžiť do kože týchto zvierat. Čo by ste si pomysleli o tom človeku, ktorý na vás vykonáva uvedené praktiky?

Určite môžeme polemizovať o finančnej situácii košickej univerzity, konkurencii medzi veterinármi a snahe fariem zarobiť a prežiť, ale kam vedie táto cesta? Je vôbec udržateľná? Kde to raz všetko skončí a kto to najviac odnáša?

Ja si myslím, že sa to dá aj inak a dôkazom sú napríklad veterinári a farmári, ktorí svoju prácu vykonávajú poctivo a s láskou. Stav na zahraničných veterinárnych univerzitách nepoznám, tak ich nebudem uvádzať ako príklad, ale predpokladám, že na mnohých sa to robí inak a lepšie z pohľadu zdravia zvierat.

Budem rád, ak v diskusii vyjadríte svoj názor na tento článok a prípadne uvediete vlastné skúsenosti s chovom či starostlivosťou o zvieratá. Tiež môžete uviesť vaše návrhy a odporúčania, ako by ste to urobili vy.

↧